আপনি যখন ব্যস্ত থাকেন, বা জিমটি বাড়ি থেকে অনেক দূরে অবস্থিত, তখন সপ্তাহে 3-5 বার জিমে যাওয়া অসুবিধাজনক। সপ্তাহে 2 দিনের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম উদ্ধার আসে।
একটি দুই দিনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ওজন কমানোর সমস্যা সমাধান করতে সাহায্য করবে। আপনি যদি সঠিক ডায়েট অনুসরণ করেন তবে এই প্রশিক্ষণের সময়সূচী গ্রহণযোগ্য।
আমরা আপনাকে সতর্ক করতে চাই যে প্রশিক্ষণের এই ফ্রিকোয়েন্সি শরীরের চর্বি হারানোর জন্য সর্বোত্তম নয়; ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি ধীর হবে। তবে আপনি আনন্দের জন্য ব্যায়াম করতে পারেন, কারণ ডাবল প্রশিক্ষণে বেশি সময় লাগবে না।
সপ্তাহে দুবার গণ প্রশিক্ষণও করা যেতে পারে। যাদের পেশী পুনরুদ্ধার করতে অনেক সময় লাগে তাদের জন্য এটি একটি খুব সুবিধাজনক বিকল্প।
সাধারণত, এই জাতীয় ক্রীড়াবিদদের জন্য 36-48 ঘন্টা বিশ্রাম যথেষ্ট নয়; তাদের ক্লাসের মধ্যে তিন দিন পর্যন্ত প্রয়োজন। এখানেই সপ্তাহে ২টি ওয়ার্কআউট সাহায্য করে।
শক্তি অনুশীলনের জন্য, এটি সর্বোত্তম বিকল্প - আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন এবং আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে পারেন।
সপ্তাহে 2 বার জিমে ব্যায়াম করা আপনার শরীরকে ভালো রাখতে সাহায্য করবে। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য এটি সর্বোত্তম সময়সূচী।
অল্প সময় ব্যয় হয়, অতিরিক্ত চর্বি ধীরে ধীরে জমা হয় বা একেবারেই জমা হয় না (সঠিক পুষ্টির উপর নির্ভর করে)।
আসুন সৎ হতে দিন. সপ্তাহে একবার আপনি স্কিইং করতে পারেন, পার্কে হাঁটতে পারেন, পুলে সাঁতার কাটতে পারেন, বাথহাউস এবং সনা দেখতে পারেন। আপনি একবারে এমন কিছু করতে পারেন যার জন্য ফলাফলের ধ্রুবক রক্ষণাবেক্ষণ এবং একত্রীকরণের প্রয়োজন হয় না।
আপনি যদি দ্রুত সাঁতার শিখতে চান তবে আপনাকে আরও প্রায়ই অনুশীলন করতে হবে। সপ্তাহে একবার একটি পাঠ শুধুমাত্র শিথিলকরণ এবং পুনরুদ্ধারের জন্য উপযুক্ত। কিন্তু প্রশিক্ষণ এই মোডে করা হয় না.
অতএব, উপরের তিনটি লক্ষ্যের যেকোনো একটি অর্জনের জন্য, আপনার সপ্তাহে 2 বার একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রয়োজন।
পেশীর স্বর বজায় রাখতে, তাদের 24-72 ঘন্টা বিরতিতে কাজ করা দরকার। সপ্তাহে একবার আপনি শুধুমাত্র খুব ভারী লোড করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি ব্যর্থ ওজন সঙ্গে deadlifts। কিন্তু এর মানে এই নয় যে ডেডলিফটিং এর পর সপ্তাহে আপনি আপনার পিঠের নিচের দিকে এবং পাকে বেশি প্রশিক্ষিত করতে পারবেন না। ঠিক বিপরীত - এটি প্রয়োজনীয়, কিন্তু বিভিন্ন ব্যায়াম সঙ্গে।
মনে রাখবেন যে একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপের জন্য ভারী প্রশিক্ষণ সপ্তাহে একবার করা উচিত। ব্যতিক্রমগুলি হল যখন অ্যাথলিটের পেশীগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার করে এবং লোডের সাথে খাপ খায়।
যাইহোক, একই দিনে ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট একত্রিত করা অবাঞ্ছিত, যদি আমরা দুই দিনের প্রশিক্ষণের কথা বলি।
প্রতিটি লক্ষ্য প্রোগ্রামে নিজস্ব সমন্বয় করবে। প্রতি সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউট সমস্ত পেশী গ্রুপকে কভার করার জন্য নিবিড় হওয়া উচিত। একই সময়ে, আপনাকে প্রশিক্ষণের সময়সূচীর মাধ্যমে চিন্তা করার চেষ্টা করতে হবে যাতে জিমে একবারের পরিদর্শনের সময়কাল না বাড়ানো যায়।
প্রোগ্রামের প্রস্তুতি একজন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ দ্বারা করা উচিত যিনি শারীরস্থান এবং শারীরবিদ্যার সাথে পরিচিত, সেইসাথে বেশিরভাগ ব্যায়াম করার কৌশল সম্পর্কে নিখুঁত বোঝার।
আসুন আমরা আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিই যে সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণের জন্য, প্রোগ্রামটি সর্বোত্তমভাবে সক্ষম হওয়া উচিত। দুই দিনের প্রশিক্ষণের এই বৈশিষ্ট্যটি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা আমরা নির্দিষ্ট উদাহরণ সহ দেখাব।
ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের একটি সেট দেখতে এইরকম হবে:
অন্যান্য ব্যায়ামের সেটগুলির মধ্যে আপনাকে 60 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম নিতে হবে না, সময়ের দিকে নজর রাখুন। বড় পেশীগুলির একটি ছোট প্রসারিত (পিঠের নীচে, পা) দিয়ে ওয়ার্কআউটটি শেষ করুন।
ক্যালোরিতে নিজেকে সীমিত করুন, রাতে খাবেন না, কম কার্বোহাইড্রেট, বেশি প্রোটিন।
পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পুরুষদের জন্য আরও উপযুক্ত। এক্সোজেনাস টেস্টোস্টেরন ছাড়া মহিলাদের পেশী অর্জনে অসুবিধা হবে:
পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এমনভাবে অপ্টিমাইজ করা উচিত যাতে আপনি আপনার সেরাটি দিতে পারেন। এটা প্রয়োজনীয় যে আপনার সমস্ত পেশী গ্রুপ একটি ব্যর্থতা লোড গ্রহণ.
একটি লোড যার পরে আপনি প্রশিক্ষণের সময় একবারও কাজের ওজন তুলতে পারবেন না তা ব্যর্থ বলে বিবেচিত হয়। এই ওজন নির্ণয় করা সহজ নয়। ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা এবং আপনার নিজের অনুভূতি আপনাকে সাহায্য করবে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রথম পদ্ধতিতে 8 টি পুনরাবৃত্তি করেন এবং দ্বিতীয়টিতে আপনি ইতিমধ্যে 5 বা 6 এ বারবেলটি নিক্ষেপ করেন তবে ওজন আপনার পক্ষে খুব বেশি। বিপরীতে, যদি 8টি পুনরাবৃত্তির পরে আপনি মনে করেন যে আপনি আরও 2-3টি পুনরাবৃত্তি করবেন, ওজন হালকা। ট্রায়াল এবং ত্রুটির মাধ্যমে আপনি নিজের জন্য সেরা বিকল্পটি খুঁজে পাবেন।
একটি মহৎ উদ্দেশ্যে আপনাকে জিমে যেতে হবে না। আপনি কেবল নিজেকে ভাল আকারে রাখতে পারেন:
ক্রসফিট সপ্তাহে দুবার অনুশীলন করা যেতে পারে - এটি সর্বোত্তম ব্যবস্থা। প্রশিক্ষণের প্রথম দিনে, উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার পা এবং কাঁধে আঘাত করেছেন। এবং দ্বিতীয়টিতে - বাহু, পিঠ এবং বুকে।
আসুন আমরা আপনাকে মনে করিয়ে দিই যে ক্রসফিটে প্রশিক্ষণটি বৃত্তাকার, এবং তীব্রতা চর্বি পোড়ানোর জন্য আরও উপযুক্ত। উপরন্তু, ফিটনেস এই ধরনের জন্য অনেক contraindications আছে।
আপনার চলমান কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য, এই পরিমাণ দৌড়ানোর অনুশীলন করা বোধগম্য। আপনি 30-40 মিনিটের জন্য জগিং করতে পারেন, জগিংয়ের সাথে তীব্র স্বল্পমেয়াদী দৌড়াদৌড়ি (অন্য কথায়, বিরতি দৌড়)।
এই প্রোগ্রামটি নতুন এবং দীর্ঘ বিরতির পরে শক্তিশালী ক্রীড়াতে ফিরে আসা ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। এর প্রধান সুবিধা হল সরলতা।
প্রোগ্রামটি পাঁচটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:
1. ব্যাক স্কোয়াট: 5 টি রেপের 5 সেট।
2. বেঞ্চ প্রেস: 5 টি রিপের 5 সেট।
3. ডেডলিফ্ট: 5টি পুনরাবৃত্তির 1 সেট।
4. স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস: 5 বার 5 সেট।
5. বাঁকানো বারবেল সারি: 5টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট৷
এই ব্যায়াম দুটি ওয়ার্কআউট নিয়ে গঠিত:
আপনি সপ্তাহে তিনবার ওয়ার্কআউট করেন এবং ওয়ার্কআউট A এবং B এর মধ্যে ক্রমাগত বিকল্প করেন। আপনি দুটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে অন্তত একদিন বিশ্রাম নিন।
এখানে সপ্তাহের জন্য একটি আনুমানিক প্রশিক্ষণ সময়সূচী রয়েছে:
আপনি পরের সপ্তাহে ওয়ার্কআউট বি দিয়ে শুরু করবেন।
অনুপস্থিত ওয়ার্কআউট এড়াতে এবং আপনার অগ্রগতি আরও সহজে ট্র্যাক করতে, আপনি StrongLifts 5×5 অ্যাপটি ডাউনলোড করতে পারেন। এটিতে ব্যায়াম সহ একটি সময়সূচী রয়েছে যা আপনি কাস্টমাইজ করতে পারেন। আপনি ওয়ার্কআউটের সময় সম্পূর্ণ পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চিহ্নিত করেন, যার পরে বাকি টাইমার শুরু হয়।
অ্যাপ্লিকেশনটিতে ব্যায়ামের কৌশল, একটি প্রশিক্ষণের ইতিহাস সহ একটি ভিডিও রয়েছে এবং প্রথম তিনটি ক্লাসের পরে আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন।
প্রদত্ত সংস্করণে ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতির একটি সময়সূচী, একটি প্যানকেক ক্যালকুলেটর, Google Fit এবং Health (iOS) এর সাথে একীকরণ এবং স্ক্রিন লক না সরিয়ে পদ্ধতিগুলি চিহ্নিত করার ক্ষমতা রয়েছে৷
আপনি যদি ইতিমধ্যে অনুশীলনের সাথে পরিচিত হন এবং সেগুলি যথাযথ ফর্মের সাথে করছেন, তাহলে সর্বাধিক ওজন চয়ন করুন যার সাথে আপনি পাঁচটি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট সম্পাদন করতে পারেন।
যদি ব্যায়ামগুলি আপনার কাছে নতুন হয় বা আপনি সেগুলি দীর্ঘ সময়ের মধ্যে না করে থাকেন, তাহলে আপনার পাঁচ-প্রতিনিধির অর্ধেক বা তারও কম দিয়ে শুরু করুন:
প্রথম সপ্তাহে আপনি খুব সহজ বোধ করবেন, তবে ওজন দ্রুত বাড়বে। মাত্র চার সপ্তাহের মধ্যে আপনি আরও 30 কেজি স্কোয়াটিং করবেন এবং আরও 15 কেজি বেঞ্চ প্রেস করবেন।
আবার স্কোয়াটিং শুরু করুন এবং আপনি 12 সপ্তাহের মধ্যে 100 কেজি পৌঁছতে পারবেন।
যদি জিমে 1.25 কেজি ওজনের প্লেট না থাকে তবে আপনার নিজের কিনুন এবং প্রশিক্ষণে নিয়ে যান।
আপনার ওয়ার্কআউটের আগে খুব বেশি কার্ডিও করবেন না, কারণ এটি স্কোয়াট করার আগে আপনার পায়ের পেশীগুলিকে ক্লান্ত করে দিতে পারে। তিন থেকে পাঁচ মিনিটের দ্রুত হাঁটা বা মৃদু জগিং যথেষ্ট হবে।
আপনি যদি একটি খালি বার দিয়ে ব্যায়াম করেন তবে আপনার ওয়ার্ম-আপ সেটের দরকার নেই কারণ ওজন খুব হালকা। আপনি পাঁচ সেট দুই সেট করতে পারেন.
আপনি যখন ভারী ওজনের দিকে এগিয়ে যান, ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি অপরিহার্য। তারা আপনাকে আপনার লক্ষ্য পেশী গরম করতে এবং আপনার কৌশল পরীক্ষা করার অনুমতি দেয়।
একটি খালি বার দিয়ে পাঁচটি পুনরাবৃত্তির দুটি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন। এর পরে, প্রতিটি 10-20 কেজি যোগ করুন এবং 2-3 বার সম্পাদন করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার কাজের ওজনে পৌঁছান।
ওয়ার্ম আপ সেটের মধ্যে বিশ্রাম করবেন না। কাজ ওজন সঙ্গে একটি পদ্ধতির শুরু করার আগে, শুধুমাত্র তাদের পরে বিরতি।
প্রথমে, যেহেতু ওজন হালকা, আপনার খুব বেশি বিশ্রামের প্রয়োজন হবে না। কিন্তু যখন ওজন বাড়তে শুরু করে, তখন একটা সেট থেকে সেরে উঠতে বেশি সময় লাগতে পারে।
আপনি আপনার শ্বাস দ্বারা নেভিগেট করতে পারেন. ব্যায়ামের সময় ব্যথা হলে, সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম নিন।
আপনি একটি সেট সম্পূর্ণ করতে অক্ষম হলে প্রথম কাজটি হল দীর্ঘ বিশ্রাম। বারটি নিচে রাখুন এবং 5 মিনিট অপেক্ষা করুন এবং তারপর আবার চেষ্টা করুন।
যদি এটি এই সময় কাজ না করে, কোন ত্রুটি আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন:
আপনি যদি একটি সারিতে তিনটি ওয়ার্কআউটের জন্য সমস্ত সেট এবং রিপগুলি সম্পূর্ণ করতে না পারেন তবে আপনি ওজন বা সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমাতে চাইতে পারেন।
আপনি ক্রমাগত ওজন বাড়াতে সক্ষম হবেন না; তাড়াতাড়ি বা পরে প্রক্রিয়াটি বন্ধ হয়ে যাবে। যদি একটি সারিতে তিনটি ওয়ার্কআউটের জন্য কাজের ওজন না বাড়ে তবে নিম্নোক্তভাবে লোড হ্রাস করুন:
আপনি কাজের ওজনের 10% পর্যন্ত ওজন কমাতে পারেন এবং এটি আবার যোগ করতে পারেন, কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করতে এবং আপনার ভুলগুলি সংশোধন করতে পারেন।
5×5 প্রোগ্রামটিকে খুব কার্যকর করে তোলে এমন বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে:
প্রোগ্রাম কোন লিঙ্গ সীমাবদ্ধতা আছে. এটি সুস্থ কিশোর এবং 40 বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের সহ বিভিন্ন বয়সের জন্য উপযুক্ত।
অবশ্যই, এই প্রোগ্রামটি সবার কাছে আবেদন করবে না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বৈচিত্র্য পছন্দ করেন তবে প্রতিদিন পাঁচটি ব্যায়াম করা দ্রুত বিরক্তিকর হয়ে উঠবে। ফলস্বরূপ, আপনি প্রেরণা হারাবেন এবং প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেবেন।
আপনি যদি ধারাবাহিকতা পছন্দ করেন এবং কর্মের একটি পরিষ্কার পরিকল্পনার প্রয়োজন হয়, তাহলে 5 × 5 আপনার জন্য আদর্শ এবং আপনাকে ভালো ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।
(6
রেটিং, গড়: 5,00
5 এর মধ্যে)
সপ্তাহে পাঁচ দিনের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এমনভাবে গঠন করা যেতে পারে যে এটি আপনাকে ওজন বাড়াতে বা স্বস্তি তৈরি করতে সহায়তা করবে, তবে এর জন্য উল্লেখযোগ্য শারীরিক পরিশ্রম এবং একটি নির্দিষ্ট স্তরের প্রশিক্ষণ প্রয়োজন, তাই আপনার হয় ভাল শারীরিক প্রশিক্ষণ বা কঠোরভাবে মেনে চলার প্রয়োজন। জন্য শাসন.
পাঁচ দিনের ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে প্রতিটি পেশী গ্রুপকে একটি পৃথক ওয়ার্কআউটে বিস্তারিতভাবে কাজ করার অনুমতি দেয়, তাই সেগুলিকে বিভক্ত নীতিতে তৈরি করা ভাল। যাইহোক, আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে বিকল্প থাকতে পারে।
একটি পাঁচ দিনের প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সাথে, একটি প্রাকৃতিক জন্য একটি বিভাজন এই মত দেখাতে পারে:
সপ্তাহে দুবার আপনার পা প্রশিক্ষিত করা ভাল, যেহেতু এখানেই বৃহত্তম পেশী অবস্থিত, যা ভরের উপর সর্বাধিক প্রভাব ফেলে। এই প্রোগ্রামটি প্রশিক্ষণের দিনগুলিকে পরিবর্তন করে যা শরীরের জন্য আরও কঠিন, যখন বড় পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করা হয় এবং হালকা, যখন ছোট পেশীগুলিতে মনোযোগ দেওয়া হয়। এটি আপনাকে ওভারট্রেনিং এড়াতে এবং ফার্মাকোলজির ব্যবহার ছাড়াই পুনরুদ্ধার করতে দেয়।
বাহুগুলিকে পাম্প করা বুক এবং পিঠের আগে হয়, যেহেতু প্রায়শই বুকের ব্যায়াম করার সময়, ট্রাইসেপগুলি লোডের অংশে এবং বাইসেপগুলি পিছনের দিকে থাকে। যেহেতু বাহুর পেশীগুলি দ্বিতীয় দিনের পরে ক্লান্ত হয়ে পড়বে, এটি বুক এবং পিঠকে আরও উত্তেজনাপূর্ণ হতে সাহায্য করবে এবং বৃদ্ধি পেতে আরও উদ্দীপিত হবে।
পেশী ভর অর্জনের জন্য, মৌলিক মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। ওজন নির্বাচন করা হয়েছে যাতে আপনি কৌশলে ত্রুটি ছাড়াই কমপক্ষে 8টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। পরবর্তী ওয়ার্কআউটে, আপনার আরও কিছু করার চেষ্টা করা উচিত, তবে 12 বারের বেশি নয়। আপনি যদি 12টি পুনরাবৃত্তি করেন এবং শক্তি অবশিষ্ট থাকে, তাহলে ওজন বাড়াতে হবে।
সবকিছু 4-5 পদ্ধতিতে করা হয়। কর্মীদের আগে, ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামগুলি ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধির সাথে সঞ্চালিত হয় (1-3)। সেটের মধ্যে বিশ্রাম - 1.5-2 মিনিট।
সপ্তাহে 5 দিনের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এইরকম হতে পারে:
অন্যান্য ব্লগ নিবন্ধ পড়ুন.
একটি প্রশিক্ষণ বিভক্ত যা আপনাকে প্রতিদিন নির্দিষ্ট পেশীবহুল এবং অ-পেশীবহুল গুণাবলী প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয় এবং যেহেতু এই মুহূর্তে আপনাকে সর্বদা প্রশিক্ষণ দিতে হবে সুপার ক্ষতিপূরণ , তারপর, অবশ্যই, নির্দিষ্ট বিভাজন ক্রীড়াবিদ পুনরুদ্ধারের ক্ষমতার উপর নির্ভর করে। একজন শিক্ষানবিশের জন্য প্রতিদিনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি একভাবে দেখাবে, একজন উন্নত ব্যক্তির জন্য - দ্বিতীয় উপায়ে, অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার করে একজন ক্রীড়াবিদদের জন্য - তৃতীয় উপায়। স্বাভাবিকভাবেই, জিমে প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেওয়া কতটা কার্যকর তা নিয়ে প্রশ্ন উঠেছে। যদি আমরা পেশী ভর অর্জনের কথা বলি, তবে এই জাতীয় প্রোগ্রাম নতুনদের এবং "স্টেরয়েড ব্যবহারকারীদের" জন্য কার্যকর হবে, যেহেতু প্রাক্তনরা কেবল পেশীগুলিকে পর্যাপ্ত পরিমাণে লোড করতে সক্ষম হবে না যাতে তাদের পুনরুদ্ধার করার সময় না থাকে এবং পরবর্তীটি পুনরুদ্ধারের জন্য উদ্দীপক গ্রহণ করুন।
এর মানে কি এই যে একটি দৈনিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বেশিরভাগ জিমে যাওয়ার জন্য অর্থপূর্ণ নয়? না, তার মানে এই নয়! হ্যাঁ, বেশিরভাগই হাইপারট্রফি পেশী ফাইবারগুলির জন্য প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হবে না, তবে আমাদের শরীরে কার্ডিওভাসকুলার, জয়েন্ট-লিগামেন্টাস এবং শক্তি সিস্টেমের মতো "তুচ্ছ" সিস্টেম রয়েছে। হার্ট প্রশিক্ষণ , অবশ্যই, এটি সরাসরি পেশী ভর বাড়াবে না, তবে এটি আপনাকে স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং পেশীর পরিমাণের জন্য জেনেটিক সিলিংকে পিছনে ঠেলে দেবে। মূল কথা হল যে শরীর সর্বদা হোমিওস্ট্যাসিসের জন্য চেষ্টা করে, তাই শরীরের একটি ফাংশনকে অতিমাত্রায় হাইপারট্রফি করা অসম্ভব এবং অন্যটিকে একেবারেই প্রভাবিত করে না। এই কারণেই যখন আপনি আপনার পাকে প্রশিক্ষণ দেন, তখন আপনার বাকি পেশীগুলিও বৃদ্ধি পায় এবং এটি কেবল পেশীগুলির সাথেই ঘটে না!
আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে যদিও আপনি আপনার লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ না দেন, তবুও তারা শক্তিশালী হয়; যাইহোক, একই জিনিস হৃদয়ের সাথে ঘটে, শুধুমাত্র এটি তার নিজস্ব উপায়ে খাপ খায়। একটি "স্পোর্টস হার্ট" হিসাবে একটি শব্দ আছে যখন এটি বড় হয়ে যায়, তবে এটির বেশিরভাগই মৃত, এবং এটিই ঘটে যখন হৃদয় আলাদাভাবে প্রশিক্ষিত না হয়। একই সময়ে, আপনি যদি প্রতিটি শরীরের সিস্টেমকে আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ দেন, তবে এটি আপনাকে কেবল স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে না, তবে পেশী ফাইবার হাইপারট্রফির প্রক্রিয়াটিকেও ত্বরান্বিত করবে। উদাহরণ স্বরূপ, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলোতে প্রশিক্ষণ আপনাকে কাজের ওজনে দ্রুত অগ্রগতির অনুমতি দেবে, কারণ যখন লিগামেন্টগুলি শক্তিশালী হয়, তখন স্নায়ুতন্ত্র আঘাতের ভয় ছাড়াই একটি শক্তিশালী স্নায়ু আবেগ জারি করতে পারে, যার জন্য আপনি পেশী তন্তুগুলির শক্তিশালী উদ্ভাবন অর্জন করতে পারবেন।
নবজাতক ক্রীড়াবিদদের জন্য ব্যায়াম করার কৌশল শেখা এবং নিউরোমাসকুলার যোগাযোগ বিকাশ করা গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনার "হালকা" ওজনের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, অর্থাৎ, অ্যাথলিট যখন একটি সেট সম্পূর্ণ করেন তখন তার সবসময় 5-7 পুনরাবৃত্তি বাকি থাকতে হবে। ধরা যাক আপনি 50 কেজির সাথে 20টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এবং 60 কেজির সাথে 10টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তাই আপনি 50 কেজি গ্রহণ করেন এবং 12-15টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন যাতে আপনি কৌশলে মনোনিবেশ করতে পারেন, এবং কোনও মূল্যে ওজন তোলার উপর নয়। যেহেতু অ্যাথলিট পেশী "ব্যর্থতা" এ পৌঁছায় না, তাই তিনি প্রতিদিন প্রশিক্ষণের সামর্থ্য রাখতে পারেন, যার কারণে মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির মধ্যে স্নায়বিক সংযোগ উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়, তাই 2-3 মাস পরে এই জাতীয় ক্রীড়াবিদ যেমন জটিল প্রশিক্ষণ প্রকল্পগুলি বহন করতে পারে। « ইউক্রেনীয় স্কুল » . যাইহোক, এই প্রোগ্রামের আধুনিকীকৃত প্রথম পর্বটি নতুনদের জন্য একটি চমৎকার স্কিম হতে পারে:
সেনাবাহিনীর প্রেস
বেঞ্চ প্রেস - 12-15 পুনরাবৃত্তির 5 সেট
ডেডলিফ্ট - 20টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
কোমর পর্যন্ত বারবেল সারি
বারবেল স্কোয়াটস - 15টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
বিপরীত হাইপারএক্সটেনশন - 15টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
উন্নত ক্রীড়াবিদরা ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত প্রতিদিন প্রশিক্ষণ নিতে পারবেন না, কারণ এর জন্য পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানোর জন্য ডোপিং গ্রহণ করা প্রয়োজন। অধিকন্তু, আপনি সম্ভবত প্রতি 2 সপ্তাহে একবার পেশী তন্তুগুলির হাইপারট্রফির জন্য ভারী প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ করবেন, অর্থাৎ, এক সপ্তাহে আপনি আপনার কাজের ওজনের 50-75% দিয়ে প্রশিক্ষণ দেবেন এবং দ্বিতীয় সপ্তাহে 100% সহ, ব্যর্থতায় পৌঁছাবেন। এটা সম্ভব যে ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষিত করা যেতে পারে, তবে বড় পেশী গোষ্ঠীগুলি 10-14 দিনে সুপারকম্পেনসেশন পর্যায়ে পৌঁছায়। আপনি, অবশ্যই, প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য একটি পৃথক প্রশিক্ষণ দিন বরাদ্দ করতে পারেন, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার প্রতি ওয়ার্কআউটে 100,500 ব্যায়াম করা উচিত; প্রশিক্ষণের পরিমাণ এখনও মাঝারি হওয়া উচিত। কিন্তু ওয়ার্কআউট শেষে আপনি সময় নিতে পারেন প্রসারিত এবং অন্যান্য কার্যকরী গুণাবলীর বিকাশ।
সোমবার - পা
স্কোয়াটস
লেগ প্রেস - 8 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট - 10-6 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন
পায়ে জোর দিয়ে স্ট্রেচিং
মঙ্গলবার - কাঁধ
চিবুক পর্যন্ত বারবেল সারি – 10টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
লি হ্যানি রো - 10টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
বেঞ্চ বারবেল সারি - 10 টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
কাঁধের উপর জোর দিয়ে স্ট্রেচিং
বুধবার - বুকে
কোণ প্রেস
ডিপস - 8 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
ডাম্বেল ফ্লাইস - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
স্ট্রেচিং
হার্টের প্রশিক্ষণের জন্য বাইকে 60 মিনিট ব্যায়াম করুন
বৃহস্পতিবার - ল্যাটিসিমাস ডরসি
বাঁকানো বারবেল সারি - 10-6 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
টি বার সারি - 10-6 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
ল্যাট পুলডাউনস - 10-6 পুনরাবৃত্তির 5 সেট
হাইপার এক্সটেনশন - 10 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
শুক্রবার - দীর্ঘ পিছনের পেশী এবং নীচের পা
ডেডলিফ্ট - 8-5 পুনরাবৃত্তির 5 সেট
বারবেল সহ বাঁকানো-ওভার - 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
গাধার ব্যায়াম - 10-6 পুনরাবৃত্তির 5 সেট
উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন করে - 10 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
স্ট্রেচিং
শনিবার - হাত
ক্যালিফোর্নিয়া প্রেস - 10-6 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
বাইসেপ কার্ল - 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
রিভার্স গ্রিপ প্রেস - 8 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
হাতুড়ি কার্ল - 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
জাস ব্যায়াম
হার্টের প্রশিক্ষণের জন্য বাইকে 60 মিনিট ব্যায়াম করুন
রবিবার - 2 ঘন্টা দৌড় হাঁটা
মন্তব্য* প্রতিনিধি পরিসরের অর্থ হল প্রথম সেটের জন্য সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন এবং শেষ সেটটি সর্বনিম্ন; মধ্যবর্তী সেটগুলিতে, ক্রীড়াবিদ প্রদত্ত পরিসর থেকে যে কোনও সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে পারে। পায়ের প্রশিক্ষণ সন্ধ্যায় করা উচিত, এবং রবিবার রেস ওয়াকিং সকালে করা উচিত। বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে এক সপ্তাহে 100% কাজের ওজনের সাথে এবং দ্বিতীয়টি 75% সহ প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। আপনি যদি কার্যকরী গুণাবলীর প্রশিক্ষণের উপর আরও জোর দিতে চান তবে আপনি তিন দিনের স্প্লিট স্কিম ব্যবহার করতে পারেন এবং অ-প্রশিক্ষণের দিনে আপনি হার্ট, লিগামেন্ট এবং স্ট্রেচিং করতে পারেন।
যেসব ক্রীড়াবিদ ডোপিং ব্যবহার করেন তাদের জন্য প্রতিদিন প্রশিক্ষণের বিভাজন উন্নত ক্রীড়াবিদদের মতোই দেখায়, শুধু প্রশিক্ষণের পরিমাণ অনেক বেশি। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আগে ছোট পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের জন্য 1-2টি ব্যায়াম করতে পারতেন, এখন 3, 4 বা এমনকি 5টিও হতে পারে, আপনি প্রশিক্ষণে বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যোগ করতে পারেন এবং প্রসারিত করার পরিবর্তে, প্রসারিত করার আরও প্রগতিশীল পদ্ধতিতে নিযুক্ত হতে পারেন। পেশী ফ্যাসিয়া। সাধারণভাবে বলতে গেলে, ব্যবহার ক্রীড়া ফার্মাকোলজি , পাশাপাশি "খামার" এর প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগুলি একটি পৃথক বিশদ বিশ্লেষণের জন্য একটি বিষয়, যেহেতু এটি অ্যাথলিটের প্রশিক্ষণের স্তর, তার জেনেটিক্স, পেশী এবং অ-পেশীবহুল সিস্টেমের বিকাশের মধ্যে ভারসাম্য বিবেচনায় নেওয়া উচিত। , সাধারণভাবে, আপনি যদি ইতিমধ্যে স্টেরয়েড নেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন, তবে প্রথমে আপনাকে বুঝতে হবে কেন এবং কীভাবে এটি সর্বনিম্ন ক্ষতি এবং সর্বাধিক দক্ষতার সাথে করতে হবে। এখানে আমরা লোডের রৈখিক অগ্রগতি সহ হাইপারট্রফির জন্য ক্লাসিক বিভাজন দেখব!
সোমবার - পা
বারবেল স্কোয়াটস - 10-6 পুনরাবৃত্তির 6 সেট
লেগ প্রেস - 8 টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট - 10-6 পুনরাবৃত্তির 5 সেট
বিপরীত হাইপারএক্সটেনশন - 10 পুনরাবৃত্তির 5 সেট
ডাম্বেল সহ ফুসফুস - 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
সুপারসেট:
লেগ কার্ল - 15 টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
লেগ এক্সটেনশন - 15 টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
স্ট্রেচিং
প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম ফ্রিকোয়েন্সি নির্ধারণ করা হয়, প্রথমত, জিমে যাওয়ার মূল উদ্দেশ্য দ্বারা - পুরুষদের জন্য পেশী ভর তৈরি করা থেকে, চর্বি পোড়ানোর প্রশিক্ষণ এবং মহিলাদের জন্য ভাল শারীরিক আকৃতি বজায় রাখা। এটি লক্ষ্য ফ্যাক্টর যা নির্ধারণ করে যে শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য কত দিন সঠিক বিশ্রামের প্রয়োজন হবে।
যদি দীর্ঘমেয়াদী, কিন্তু তুলনামূলকভাবে হালকা, চর্বি পোড়ানোর জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 4-5 বার করা যেতে পারে, তাহলে পেশী বৃদ্ধির উদ্দেশ্যে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আরও পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন হবে। এই কারণেই পেশী বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি হল প্রতি সপ্তাহে জিমে 3-4 পরিদর্শন। আমরা এটা নিয়েও কথা বলেছি।
অন্যদিকে, আপনি সপ্তাহে কতবার প্রশিক্ষণ নিতে পারেন এই প্রশ্নের উত্তর অনেক ক্ষেত্রেই আপনার জীবনের সময়সূচীর সাথে সম্পর্কিত। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, লোকেরা সপ্তাহে 3 বার জিমে যাওয়া আরও সুবিধাজনক বলে মনে করে - সাধারণত সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার। এই সময়সূচী অনুযায়ী তিন দিনের বিভাজন নির্মিত হয় এবং.
বৈজ্ঞানিক গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ব্যায়ামের পরে পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় সময় গড়ে 48 থেকে 72 ঘন্টা - বা 2 থেকে 3 দিন। বাস্তবে, এই চিত্রটি অ্যাথলিটের অভিজ্ঞতার স্তর এবং তার বয়স উভয়ের উপর নির্ভর করে (ব্যক্তি যত বেশি বয়স্ক, পুনরুদ্ধার তত বেশি সময় নেয়), এবং কোন পেশী প্রশিক্ষণে জড়িত ছিল তার উপর।
অধিকন্তু, যদি ছোট এবং মাঝারি পেশী গোষ্ঠীর (উদাহরণস্বরূপ, বাহু, কাঁধ এবং অ্যাবস) পুনর্জন্মের জন্য প্রায় 48 - 60 ঘন্টা প্রয়োজন, তবে বড় পেশীগুলির সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য (প্রাথমিকভাবে পা, বুক, পিঠ), এবং বিশেষত, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র, মৌলিক ব্যায়াম করার সময় গুরুতর চাপের সম্মুখীন হয়, কমপক্ষে 72 ঘন্টা প্রয়োজন (1)।
পেশী গ্রুপের জন্য পুনরুদ্ধারের সময়
| কাঁধ | 48 - 60 ঘন্টা |
| স্তন | 72 ঘন্টা পর্যন্ত |
| পেছনে | 72 ঘন্টা পর্যন্ত |
| চাপুন | 48 - 60 ঘন্টা |
| ট্রাইসেপস | 48 - 60 ঘন্টা |
| বাইসেপস | 48 - 60 ঘন্টা |
| পাছা | 72 ঘন্টা পর্যন্ত |
| উরুর পেশী | 72 ঘন্টা পর্যন্ত |
| ক্যাভিয়ার | 48 - 60 ঘন্টা |
এটি ঐতিহ্যগতভাবে বিশ্বাস করা হয় যে খেলাধুলা করার পরে পেশীগুলিতে নির্দিষ্ট "টানা" ব্যথা সরাসরি তাদের বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। বৈজ্ঞানিক দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি সম্পূর্ণরূপে সত্য নয়, এবং পেশী বৃদ্ধি একেবারেই ব্যথা ছাড়াই ঘটতে পারে - এটি সমস্তই একজন ব্যক্তির বিপাকের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে। আসুন আমরা আরও লক্ষ করি যে খেলাধুলা এই ব্যথাকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
প্রকৃতপক্ষে, ভারী শক্তির ব্যায়াম করার পরে শরীরের পেশীগুলিতে যে নির্দিষ্ট "বিলম্বিত" ব্যথা অনুভূত হয় তার সহজ অর্থ হল শরীর সফলভাবে পেশী মেরামত করছে এবং প্রশিক্ষণের পরে গঠিত টক্সিনগুলি দূর করছে (সহ)। সাধারণত, এই ব্যথা ব্যায়ামের 12 থেকে 24 ঘন্টা পরে শুরু হয় এবং 24 থেকে 72 ঘন্টার মধ্যে সম্পূর্ণভাবে শেষ হয়ে যায়।
অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, প্রশিক্ষণের পরে শরীরকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করার জন্য সম্পূর্ণ বিশ্রাম মোটেও সর্বোত্তম উপায় নয়। গবেষণা দেখায় যে জিম প্রশিক্ষণ থেকে ছুটির দিনগুলিতে মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ রক্ত প্রবাহ এবং টক্সিন নির্মূলের হার বাড়ায়, এইভাবে পেশী টিস্যুর পুনর্জন্ম এবং বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করে।
অন্য কথায়, অ-শক্তির প্রশিক্ষণের দিনে 20-25 মিনিটের জন্য করা হালকা কার্ডিও কেবল পুনরুদ্ধারের গতি বাড়াবে না, তবে শেষ পর্যন্ত আপনাকে পেশী বৃদ্ধি এবং সংজ্ঞার জন্য আরও কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার অনুমতি দেবে। পুল পরিদর্শনও কার্যকর হবে - এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে সাঁতার কাটা শরীরকে পুরোপুরি বিকাশ করে।
পাগুলি শরীরের বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে একটি, তাই প্রতি 72 ঘন্টায় একবারের বেশি তাদের প্রশিক্ষণ না দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় - অন্য কথায়, আপনি যদি সোমবার ভারী বারবেল স্কোয়াট করেন তবে বৃহস্পতিবার আপনার পা প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। বা এমনকি শুক্রবার। যাইহোক, যদি আপনি একচেটিয়াভাবে বাছুর বা অভ্যন্তরীণ উরুর পেশী প্রশিক্ষিত করেন, তাহলে সময় কমে যায়।
একই সময়ে, পায়ের পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় দিনের চূড়ান্ত সংখ্যাটি ব্যক্তির শরীরের ধরণের উপরও নির্ভর করে - তারা আরও প্রায়শই প্রশিক্ষণ দিতে পারে (এবং শেষ পর্যন্ত, দ্রুত পেশী তৈরি করতে পারে), যখন শরীরের হয় পুনরায় পূরণ করার জন্য বর্ধিত পরিমাণ সময় প্রয়োজন। শক্তি মজুদ
নতুনদের জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণের প্রথম মাসগুলিতে, আপনি সপ্তাহে 5 বার আপনার পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করতে পারেন - "বিলম্বিত" ব্যথার উপস্থিতি আপনাকে আক্ষরিক অর্থে আপনার পেটের পেশী অনুভব করতে সহায়তা করবে, যা আপনার পেটের প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা নাটকীয়ভাবে বাড়িয়ে তুলবে। যাইহোক, আমরা অতিরিক্ত লোড বা বাড়িতে সাধারণ প্রশিক্ষণ ছাড়াই একক ব্যায়াম করার কথা বলছি।
পেটের পেশীগুলির বিকাশের জন্য ব্যায়ামের সম্পূর্ণ সেটগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য প্রায় 48-60 ঘন্টা লাগবে। আলাদাভাবে, আমরা লক্ষ্য করি যে পেটের পেশীগুলির আরও ঘন ঘন প্রশিক্ষণ পেট থেকে দ্রুত চর্বি অপসারণ করতে সক্ষম নয় (এর জন্য শুধুমাত্র একটি খাদ্য প্রয়োজন)। প্রকৃতপক্ষে, তারা শুধুমাত্র অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের কারণ হবে এবং নেতিবাচকভাবে সামগ্রিক অগ্রগতিকে প্রভাবিত করবে।
চর্বি পোড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণের কথা বলতে গিয়ে, মেয়েদের জন্য বায়বীয় প্রশিক্ষণ উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ। তাদের ক্ষেত্রে, ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর সময় প্রতিদিনের প্রশিক্ষণ পছন্দসইটির বিপরীত প্রভাব দিতে পারে। বিপাককে ত্বরান্বিত করার এবং ওজন কমানোর পরিবর্তে, শরীর স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা বাড়াতে পারে, এইভাবে চর্বি হ্রাস নয়, বরং চর্বি বৃদ্ধিকে উস্কে দেয়।
ওজন হ্রাস সর্বদা আপনার ডায়েটকে স্বাভাবিক করে এবং অত্যধিক উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার বাদ দিয়ে শুরু করা উচিত। এই ক্ষেত্রে চর্বি পোড়ানোর জন্য শারীরিক প্রশিক্ষণ কেবলমাত্র বিপাককে স্বাভাবিক করার এবং রক্তে শর্করার মাত্রা সমান করার একটি উপায়, এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং সরাসরি "বার্ন" চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রক্রিয়া নয়।
যেহেতু পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য মোট সময় হল ছোট পেশী গোষ্ঠীর (বাহু, অ্যাবস) জন্য 48 ঘন্টা এবং বড়গুলির জন্য (পা, বুক) 72 ঘন্টা, তাই ভর অর্জনের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 3-4 বার সুপারিশ করা হয়। ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণ আরও ঘন ঘন করা যেতে পারে (সপ্তাহে 5 বার পর্যন্ত), তবে ক্যালোরি গ্রহণের তীব্র হ্রাস ছাড়াই।
বৈজ্ঞানিক সূত্র:
