আপনি প্রায়শই উরু বা নিতম্বের চর্বি অপসারণের জন্য ব্যায়াম এবং ডায়েটের মুখোমুখি হয়েছেন - এটা বিশ্বাস করবেন না! শরীর শুধুমাত্র এক জায়গায় ওজন হারাতে পারে না, কিন্তু সমস্যা এলাকায় পেশী শক্তিশালী করা সম্ভব। বিবৃতিগুলি: "হ্যাঁ, হ্যাঁ, এক টেবিল চামচ মধু খেয়ে এবং দিনে কয়েকবার আমার পা তুলে এক মাসে আমার নিতম্বের 5 সেমি হারিয়েছি" স্পষ্টতই মিথ্যা। মেয়েরা, অলৌকিক পদ্ধতিতে বিশ্বাস করবেন না। ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, তাই অলস হবেন না!
হ্যাঁ, এই বিরক্তিকর নিয়ম সব খাবারেই পাওয়া যায়। যাইহোক, আপনি যদি সহজ জিনিসগুলি অনুসরণ না করেন তবে আপনার উরু এবং পেটের সেন্টিমিটার দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। আমাকে বিশ্বাস করুন, হাজার হাজার একেবারে নো-ক্যালোরি (এবং এমনকি খুব মিষ্টি) খাবার রয়েছে যা কেক, ডোনাট এবং মাফিনগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাওয়া একটি পাতলা ফিগারের চাবিকাঠি। এটি কি, সাধারণ ভুল এবং সঠিক পুষ্টির টিপস পড়ুন।
সবচেয়ে ড্রাইভিং অনুপ্রেরণামূলক শক্তি হ'ল চিত্রের সাথে অসন্তুষ্টি এবং সরু মহিলাদের দিকে ঈর্ষান্বিত দৃষ্টি। কিন্তু 10, 20, 30 অতিরিক্ত পাউন্ডের সাথে আপনার উরু এবং নিতম্বের ওজন হ্রাস করা অসম্ভব বলে মনে হয়। মোটা হওয়া মৃত্যুদণ্ড নয়; মানুষ এমনকি 120 থেকে 50 কেজি পর্যন্ত ওজন কমাতে পারে। এবং এখন অনুপ্রেরণা সম্পর্কে ...
জটিল জেনেটিক, হরমোন এবং বিপাকীয় ব্যাধিগুলি ছাড়া জন্ম থেকেই অতিরিক্ত ওজনের মানুষ নেই, তবে এটি আমাদের ক্ষেত্রে নয়। মনে রাখবেন যে সময় আপনি পাতলা ছিলেন, আপনার ফিগারটি আপনার সাথে পুরোপুরি উপযুক্ত ছিল। এরপর কী হলো? কি কর্ম ওজন বৃদ্ধি নেতৃত্বে? সমস্যার মূলে যান এবং পিছনের দিকে কাজ শুরু করুন।
কিছু বাবা-মা আছেন যারা তাদের সন্তানকে মৃত্যুর মুখে ঠেলে দেন। আপনি যদি এমন প্রেমের শিকার হয়ে মোটা মেয়ে হয়ে স্কুলে যান, আপনার মা/দাদি/বাবার কাছে যান এবং বিস্তারিত জেনে নিন।
টেনশনে আপনার পা ও নিতম্ব জ্বলে উঠবে এমন পাঁচটি ব্যায়াম! বিস্তারিত উরুর পেশী, টোনড বাট, উরুর ভলিউম হ্রাস – 3য় ওয়ার্কআউটের পরে ফলাফল। 80% ব্যায়াম দ্রুত এবং শক্তি খরচ করে। একটি লেবু জলের বোতল এবং একটি তোয়ালে ঘাম মুছে ফেলার জন্য প্রস্তুত রাখুন।
আপনি আপনার শরীরের ভাস্কর, অল্প সময়ের মধ্যে রেকর্ড পরিবর্তনগুলি অর্জনের জন্য সঠিক সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পাদন করুন।
যেকোনো ওয়ার্কআউটের আগে, আপনার পেশীগুলিকে গরম করুন এবং পুরো শরীরের জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ করুন। অন্যথায়, আপনি আপনার লিগামেন্ট, টেন্ডন এবং জয়েন্টগুলিতে আঘাতের শিকার হবেন।
20 বার
একটি স্ট্যাটিক লাঞ্জ অবস্থান অনুমান করুন। সমর্থনকারী পা হাঁটুতে 90 ডিগ্রি বাঁকানো, পা সম্পূর্ণরূপে মেঝেতে রয়েছে। পিছনের অংশটিও 90-ডিগ্রি কোণ গঠন করে, কিন্তু পায়ের আঙুলের উপর জোর দিয়ে। পিঠ সোজা, বাহু বাঁকানো। লাফিয়ে আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন (এরপরে শুরুর অবস্থান হিসাবে উল্লেখ করা হয়)।
শিথিল হবেন না এবং শেষ না হওয়া পর্যন্ত প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান যাতে আপনার পা আবার 90 ডিগ্রি সেলসিয়াস তৈরি করে। প্রভাব বাড়ানোর জন্য, একটি গভীর স্কোয়াট যোগ করুন।
ওজন সহ - 15 বার, ওজন ছাড়াই - 20 বার
শুরুর অবস্থান: পা কাঁধের চেয়ে চওড়া, পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে নির্দেশ করে, ডাম্বেল সহ হাত নীচের দিকে তাকাচ্ছে। আমরা গভীরভাবে স্কোয়াট করি, পিঠের নীচের অংশে সামান্য খিলান দিয়ে আমাদের পিঠ সোজা রাখি, আমাদের শরীরকে সামনের দিকে কাত করি এবং আমাদের বাহু নীচে নামাই। আপনি উঠার সাথে সাথে আপনার হিল দিয়ে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন, তবে মাটি থেকে উঠিয়ে দেবেন না।
ডাম্বেল, বইয়ের ব্যাগ এবং জলের বোতল ওজন হিসাবে উপযুক্ত। নতুনদের জন্য আনুমানিক ওজন প্রতিটি হাতে 1-1.5 কেজি।
একটি ডাম্বেল সহ - 20 বার, ছাড়া - 25 বার
প্রারম্ভিক অবস্থান: সমস্ত চারে উঠুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, পা 90 ডিগ্রি কোণে রাখুন। আপনার হাঁটুর নীচে ডাম্বেলটি শক্তভাবে ধরে রাখুন এবং আপনার পাটি পাশে তুলুন যতক্ষণ না এটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। নামানোর সময়, আপনার হাঁটু মেঝে স্পর্শ করে না। নতুনদের জন্য কাজের ওজন 1-1.5 কেজি।
হাঁটুর নিচে পানির বোতল ভালো থাকে। ব্যায়াম নিতম্বের জন্য সুপার কার্যকরী। আপনি প্রতিটি পেশী অনুভব করবেন।
15 বার
প্রারম্ভিক অবস্থান: পা কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া, শরীরের সাথে বাহু। আমরা গভীরভাবে স্কোয়াট করি, তারপর শুরুর অবস্থানে ঝাঁপ দেই। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, কোমরে বাঁকবেন না। জাম্পিং আপনার হাত দিয়ে সাহায্য. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর জমি.
প্রতিটি পায়ে 20-25 বার
শুরুর অবস্থান: দুর্বল স্কোয়াট, বুকের সামনে হাত মুষ্টিবদ্ধ, কাঁধের চেয়ে পা চওড়া, পিঠ সোজা। একটি গভীর স্কোয়াট করুন, তারপর উপরে উঠুন এবং পাশে সুইং করুন। i.p-এ ফেরত যান। এবং অন্য পায়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।
একবারে এক পায়ে 20-25 বার পা পরিবর্তিত বা করা যেতে পারে।
এই জটিলতার পরে, আপনার বাটের পেশীগুলি জ্বলবে, ব্যথা করবে এবং মোটেও কাজ করবে না। পরের দিন ব্যথা কমাতে, ব্যায়াম-পরবর্তী কিছু স্ট্রেচিং বা পুরো শরীর কুল-ডাউন করতে ভুলবেন না।
সেটের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। আপনার পা ঝাঁকান, মেঝে দিকে বাঁক। উত্তেজনা উপশম করুন। জল পান করুন এবং শ্বাস নিন।
জটিলটি সপ্তাহে 2-3 বার সঞ্চালনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রতিদিন এটি করলে আপনার পেশী এবং টেন্ডনের ক্ষতি হবে। এর মধ্যে চর্বি ঝেড়ে ফেলতে, নতুনদের জন্য সন্ধ্যায় কমপক্ষে 1-2 কিমি, মধ্যবর্তী স্তরের জন্য কমপক্ষে 4 কিমি দৌড়ান।
আপনার খাদ্যাভ্যাস পর্যবেক্ষণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ!
এখন আপনি জানেন কিভাবে এক সপ্তাহের মধ্যে আপনার নিতম্বের ওজন কমাতে হয় এবং আপনার নিতম্বকে পাম্প করতে হয়। আপনার বন্ধুদের কমপ্লেক্সটি সুপারিশ করুন এবং একসাথে অনুশীলন করুন। মেয়েরা, কঠোর পরিশ্রম করুন এবং আপনি সফল হবেন!
অলিয়া লিখাচেভা
সৌন্দর্য একটি মূল্যবান পাথরের মতো: এটি যত সহজ, তত বেশি মূল্যবান :)
বিষয়বস্তু
অতিরিক্ত চর্বি জমার জন্য একটি "প্রিয়" স্থান হল নিতম্ব। একই সময়ে, বাটের ভলিউম হ্রাস করা প্রায়শই কঠিন, এমনকি কঠোর ডায়েট অনুসরণ করে। নিতম্বে ওজন কমানোর অনেক উপায় আছে, কিন্তু পেশাদাররা জানেন যে এই ক্ষেত্রে ওজন কমানো দ্রুত কাজ করবে না। যাইহোক, অনেক ইচ্ছা, ধৈর্য এবং শক্তি দিয়ে, আপনি আপনার নিজের শরীরকে সমানুপাতিক, অ্যাথলেটিক এবং স্লিম করতে পারেন।
মানুষের শরীরের কোথাও চর্বি জমা হয় না এবং সেলুলাইট উপরের পায়ে এবং নিতম্বের মতো দ্রুত হয়, তাই স্থানীয় স্থূলতার বিরুদ্ধে ব্যাপকভাবে মোকাবিলা করতে হবে। একই সময়ে, দ্রুত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয় এমন পদ্ধতিগুলি অবলম্বন না করাই ভাল - একটি নিয়ম হিসাবে, এই জাতীয় র্যাডিক্যাল পদ্ধতি দ্বারা হারিয়ে যাওয়া কিলোগ্রামগুলি দ্রুত ফিরে আসে। উরু এবং নিতম্বের ওজন কমানোর জন্য নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়াম প্রয়োজন, যা রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং বিপাক সক্রিয় করে।
খেলাধুলা ছাড়াও, একটি সঠিক খাদ্য আপনাকে প্রত্যাশিত ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করবে। ডায়েটগুলি গ্লুটিয়াল অঞ্চলে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি সহ শরীরের ওজনে একটি সাধারণ হ্রাস প্রদান করে। অ্যান্টি-সেলুলাইট ম্যাসেজ, সনা ভিজিট, উষ্ণ মোড়ানো এবং অন্যান্য প্রসাধনী পদ্ধতিগুলি সহায়ক পদ্ধতি হিসাবে কাজ করতে পারে। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপগুলি কেবল চর্বি কমাতে সহায়তা করে না, তবে ত্বককে মসৃণ করে এবং চিত্রটিকে আরও টোন করে।
Gluteal এলাকায় অতিরিক্ত ওজনের পুরুষ এবং মহিলাদের সপ্তাহে অন্তত দুবার বা তিনবার জিমে (ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করে) বা বাড়িতে উপলব্ধ সরঞ্জাম ব্যবহার করে শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত। যোগব্যায়াম এবং পাইলেটসের মতো হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পছন্দ করে, আপনি অল্প সময়ের মধ্যে আপনার বাট এবং পা শক্ত করতে সক্ষম হবেন না, এই এলাকায় চর্বি স্তর হ্রাস করে। শুধুমাত্র আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য শক্তি ব্যায়াম করার মাধ্যমে আপনি কার্যকরভাবে আপনার পেশীগুলিকে কাজ করতে এবং একটি সুন্দর, ভাস্কর্যযুক্ত বাট গঠন করতে সক্ষম হবেন।
যারা ওজন কমায় তারা জিমে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করে সর্বাধিক প্রভাব অর্জন করবে, তবে প্রত্যেকেরই বিশেষজ্ঞের পরিষেবাগুলি ব্যবহার করার সুযোগ নেই। উপরন্তু, ওজন কমাতে চায় এমন প্রত্যেক ব্যক্তি ফিটনেস সদস্যতা নিতে পারে না। এই ক্ষেত্রে, একটি বিকল্প সমাধান হবে হোম ওয়ার্কআউট, কারণ ব্যায়ামের জায়গা ওজন কমানোর জন্য মৌলিক ভূমিকা পালন করে না।
ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে প্রতিটি পদ্ধতিতে যতবার সম্ভব ব্যায়াম করতে হবে এবং খুব ভারী ডাম্বেল না নেওয়াই ভাল। ওজন কমানোর জন্য, এটি 3-4 পন্থা সম্পাদন করার সুপারিশ করা হয়। প্রশিক্ষণের সময়, ব্যায়াম করার জন্য সঠিক কৌশলটি মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ: শুধুমাত্র অনুশীলন করা, সঠিক নড়াচড়া নিতম্ব এলাকায় কার্যকর ওজন হ্রাস নিশ্চিত করবে। আপনি যদি সক্রিয় গতিতে প্রশিক্ষণ নেন তাহলে গড়ে আপনি 20 মিনিটের ব্যায়ামে প্রায় 250 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। সঠিক কৌশলটি বোঝায় যে নিতম্বে ওজন কমানোর জন্য স্কোয়াটগুলি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হবে:
গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে কেবল একটি সুন্দর চিত্র গঠনের জন্যই নয়, মানুষের স্বাভাবিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও ভাল আকারে রাখতে হবে। চিকিত্সকরা নিয়মিত বাট এবং উরুর জন্য শক্তিশালী ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। সবচেয়ে কার্যকর ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে একটি যা আপনাকে আপনার নিতম্বের ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে তা হল হাঁটা। এই ধরনের ব্যায়াম কোন contraindications আছে, সম্ভবত মহিলাদের মাসিক দিন ছাড়া, এবং প্রতিদিন সঞ্চালিত করা যেতে পারে. কিভাবে এই ব্যায়াম ব্যবহার করে একটি সমস্যা এলাকায় কাজ করবেন:
জিমন্যাস্টিক যন্ত্রপাতি সেরিব্রাল পালসি এবং পেশীবহুল সিস্টেমের সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের পুনর্বাসনের জন্য তৈরি করা হয়েছিল। সময়ের সাথে সাথে, বলটি চিত্র সংশোধনের জন্য ব্যবহার করা শুরু হয়েছিল, যার উদ্দেশ্যে নিতম্বে ওজন কমানোর জন্য ফিটবলের অনুশীলনগুলি তৈরি করা হয়েছিল। সমস্যাযুক্ত এলাকায় ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ক্রিয়াকলাপ:
সাধারণ ব্যায়ামের একটি সেট আপনাকে অতিরিক্ত ওজন হারাতে সাহায্য করবে যা বাট এলাকায় জমা হতে থাকে। ওজন কমানো শুরু করতে, প্রতিদিন বা প্রতি দিন সেশন করুন। উরু এবং নিতম্ব পাতলা করার জন্য যোগব্যায়ামে নিম্নলিখিত ভঙ্গিগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপগুলি আরও কার্যকর হবে এবং আপনি যদি তাদের একটি ম্যাসেজ দিয়ে পরিপূরক করেন তবে আপনাকে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের দিনগুলিতে সেশন পরিচালনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যখন বিপাক ত্বরান্বিত হয় - এটি আরও সুবিধা নিয়ে আসবে। নিতম্বে ওজন কমানোর জন্য একটি ম্যাসেজ সেলুনে করতে হবে না; আপনি বাড়িতে এটি করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনার সিলিকন ভ্যাকুয়াম জার এবং গরম করার তেল পাওয়া উচিত। উপরন্তু, প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনি সাইট্রাস অপরিহার্য তেল ব্যবহার করতে পারেন, যা ত্বকে উপকারী প্রভাব ফেলে। ওজন কমাতে অন্তত ১৫ মিনিট ম্যাসাজ করুন।
আপনি একটি সুষম খাদ্য ছাড়া সুন্দর দেখতে সক্ষম হবেন না: এমনকি যদি আপনি নিয়মিত কিছু সময়ের জন্য ব্যায়াম করেন, কিন্তু পুষ্টিতে নিজেকে সীমাবদ্ধ করবেন না, ফলাফল স্বল্পস্থায়ী হবে। পা এবং নিতম্বের ওজন কমানোর জন্য একটি ডায়েট নরম হওয়া উচিত, উপবাসের প্রয়োজনীয়তা দূর করতে হবে এবং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পর্যাপ্ত পরিমাণে তাজা শাকসবজি, ফল এবং প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। ডায়েটের সাথে আপনার নিতম্বের ওজন কীভাবে হ্রাস করবেন:
অস্ত্রোপচারের হস্তক্ষেপ ছাড়া প্রকৃতির দ্বারা আমাদের মধ্যে অন্তর্নিহিত শরীরের অনুপাত সংশোধন করা অসম্ভব, তবে প্রতিটি ব্যক্তি চর্বি স্তর কমাতে এবং পেশী ভর তৈরি করতে পারে। অনেক মহিলা এবং পুরুষ যাদের অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা রয়েছে তারা কীভাবে পোঁদ এবং নিতম্বে ওজন হ্রাস করতে আগ্রহী - শরীরের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অঞ্চল, যা প্রায়শই "চর্বি ফাঁদ" হয়। স্থানীয় স্থূলতা মোকাবেলার সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হল ক্রীড়া ব্যায়াম।
বাড়িতে আপনার উরু এবং নিতম্বে দ্রুত ওজন কমানো কেবল তখনই সম্ভব যদি আপনি কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি মেনে চলেন। এতে বাট এবং পায়ের জন্য প্রাথমিক ব্যায়াম (স্কোয়াট, জাম্পিং আপ, লেগ সুইং) এবং অ্যারোবিক ব্যায়াম (দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, স্কিইং, স্কেটিং) অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ওজন কমানোর গতিতে ডায়েট এবং ডায়েটের একটি বড় প্রভাব রয়েছে। মেনুতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ যতটা সম্ভব কমানো এবং খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো প্রয়োজন।
তারার ওজন কমানোর গল্প!
ইরিনা পেগোভা তার ওজন কমানোর রেসিপি দিয়ে সবাইকে চমকে দিয়েছে:"আমি 27 কেজি কমিয়েছি এবং ওজন কমাতে থাকি, আমি শুধু রাতেই এটি তৈরি করি..." আরও পড়ুন >>
বাট এবং পা অনেক বড় এবং ছোট পেশী দ্বারা গঠিত হয়। এই কারণে, একটি কার্যকর ওয়ার্কআউট যা আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে সমস্যাযুক্ত অঞ্চলে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে দেয় এতে প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন ব্যায়াম থাকা উচিত।
সবচেয়ে কার্যকর হল:
| ব্যায়াম | এক্সিকিউশন অ্যালগরিদম | ছবি |
| স্কোয়াটস | আপনার নিজের ওজনের সাথে স্কোয়াটগুলি করা আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে পাম্প করতে এবং আপনার উরুর উপর চর্বি অপসারণ করতে সহায়তা করবে। অনুশীলনের কার্যকারিতার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত হল উচ্চ তীব্রতা: পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমপক্ষে 30 হতে হবে, পন্থা - কমপক্ষে 4, সিরিজের মধ্যে বিরতি - 1 মিনিটের বেশি নয়। প্রযুক্তি:
আপনার শরীরকে একেবারে নীচে নামানো গুরুত্বপূর্ণ যাতে শিন এবং হাঁটুর মধ্যে কোণটি 75 ডিগ্রির বেশি না হয় | |
| আপনার পা পিছনে সুইং | এগুলি নিতম্বের কাজ করার ক্ষেত্রে অত্যন্ত কার্যকর: এগুলি কেবল নিতম্বের উপর চর্বি জমা দ্রুত পোড়ায় না, তবে এর সুন্দর, গোলাকার আকৃতিও তৈরি করে। ব্যায়াম এই মত যায়:
|  |
| আপনার পা পাশের দিকে সুইং করুন | তারা গ্লুটিয়াল পেশী এবং পিছনের সংযোগস্থলে একটি সুন্দর বিষণ্নতা তৈরি করে এবং আপনাকে পাশের কানগুলি অপসারণ করতে দেয়। প্রযুক্তি:
সেট 1-1.5 মিনিটের মধ্যে শক্তি পুনরুদ্ধার করতে বিরতি দিন | |
| জাম্পিং | শক্তিশালীভাবে পুরো নীচের শরীরকে লোড করে: বাছুরের পেশী, কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব, পিঠ, অ্যাবস। তাদের প্রতিটিতে 13-15টি জাম্প সহ 4টি পদ্ধতিতে জাম্পিং করা হয়। এক্সিকিউশন অ্যালগরিদম:
|  |
| গ্লুটাল ব্রিজ | ব্যায়ামটি গ্লুটিয়াল পেশীগুলির একটি সুন্দর আকৃতি তৈরি করে, বাটকে শক্ত এবং গোলাকার করে তোলে। এটি নিম্নরূপ করা হয়:
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা - 15-25 (ক্রীড়া প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে), পন্থা - 3-4। গ্লুটিয়াল পেশীগুলির উপর লোড বাড়াতে আপনি আপনার পায়ের নীচে কিছু ধরণের উচ্চতা রাখতে পারেন |  |
| dumbbells সঙ্গে lunges | ডাম্বেল সহ ফুসফুস আপনাকে একটি সুন্দর কোয়াড্রিসেপ পেশী পাম্প করতে এবং আপনার বাট থেকে অতিরিক্ত চর্বি অপসারণ করতে সহায়তা করবে। অনুশীলনটি অ্যাবস এবং পিঠকে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দেয়। এক্সিকিউশন অ্যালগরিদম এই মত দেখায়:
সিরিজের সংখ্যা - 3. তাদের মধ্যে বিশ্রাম 2 মিনিট হওয়া উচিত |  |
| হাইপার এক্সটেনশন | নিতম্ব কাজ করার জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম। হাঁটু এবং পিঠের নিচের অংশে আঘাতপ্রাপ্ত পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য আদর্শ, কারণ এটি জয়েন্টগুলোতে লোডের অধীনে গতিশীলতা দূর করে। প্রযুক্তি:
10টি লিফট সম্পাদন করুন, তারপর 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। |  |
| তোমার পাছার উপর ভর দিয়ে হাঁটা | গ্লুটিয়াল পেশীগুলির কাজ করার জন্য একটি ব্যায়াম বাটের উপর বসার অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়। পা একসাথে আনা হয়, পিছনে সোজা হয়। এই অবস্থানে, লোড সঠিকভাবে সমস্ত পেশী গ্রুপ জুড়ে বিতরণ করা হবে। অনুশীলনের সারমর্ম হ'ল গ্লুটিয়াল পেশীগুলি ব্যবহার করে শরীরকে পৃষ্ঠের সাথে সরানো - এটি বাটের বিভিন্ন অংশে পর্যায়ক্রমে তাদের সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়া প্রয়োজন। |  |
| স্ট্যাটিক ব্যায়াম "চেয়ার" | ব্যায়ামটি বয়স্ক পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য আদর্শ, সেইসাথে পেশীবহুল সিস্টেমের আঘাত এবং কার্যকরী রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ, যেহেতু এটি সঞ্চালিত হয় তখন হিপ জয়েন্টগুলিতে কোনও গতিশীল লোড থাকে না। এটি এই মত করা হয়েছে:
|  |
| ডাম্বেল সহ ডেডলিফ্ট | ডেডলিফ্ট করার সময় সর্বাধিক লোড উরুর নীচে এবং পিছনে পড়ে। দ্রুত গতিতে 12-14টি পুনরাবৃত্তির 5 সেটে অনুশীলনটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয় - সিরিজের মধ্যে বিশ্রাম - 1 মিনিটের বেশি নয়। বাস্তবায়ন অ্যালগরিদম:
ব্যায়ামটি নিরাপদে সঞ্চালনের জন্য, আপনার পিঠটি গতির পুরো পরিসর জুড়ে সোজা থাকা প্রয়োজন। |  |
মহিলা এবং পুরুষদের জন্য যাদের জিমে বা বাড়িতে ব্যায়াম করার সময় নেই, আপনি অফিসে আপনার নিতম্ব এবং উরুকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি চেয়ারে বসতে হবে, আপনার শিনগুলি আনতে হবে এবং সেগুলিকে সিটের বিপরীতে টিপুন এবং বাটের পেশীগুলিকে টেনশন করে শরীরের 20-30 টি লিফ্ট সম্পাদন করতে হবে। আপনি সপ্তাহে 3 বার 3টি পদ্ধতিতে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন: সোমবার, বুধবার, শুক্রবার।
আপনার পা শুকানো - বাড়িতে এবং জিমে সেরা ব্যায়াম, ডায়েট
অ্যারোবিক ব্যায়াম ছাড়া এক মাসে একটি সুন্দর চিত্র অর্জন করা অত্যন্ত কঠিন হবে। তাদের সুবিধাটি এই সত্যের মধ্যে রয়েছে যে কার্যকর করার সময় প্রচুর পরিমাণে শক্তি খরচ হয়, শরীর অঙ্গ এবং সিস্টেমের কাজ সক্রিয় করে, বিপাক এবং চর্বি পোড়ানোর হার বাড়ায়।
বাড়িতে ব্যায়াম, শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াও, অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
| ব্যায়াম | মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার পদ্ধতি |
| চালান | সবচেয়ে শক্তি-গ্রাহক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি কম গতিতে সঞ্চালিত হয়। সর্বোত্তম সময় এবং স্থান হল সন্ধ্যায় বাইরে, ঘুমানোর 3 ঘন্টা আগে। সময়কাল - 15-20 মিনিট। শীতকালে, আপনি একটি ট্রেডমিলে জিমে বা ফিটনেস ক্লাবে দৌড়াতে পারেন। |
| সাইকেলে চড়ে | এটি দুটি সংস্করণে সঞ্চালিত হয়: একটি ব্যায়াম বাইকে বা একটি সাইকেলে। উভয় ক্ষেত্রে, কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময়কাল কমপক্ষে 30 মিনিট হওয়া উচিত। শক্তি প্রশিক্ষণের প্রাক্কালে রাতের খাবারের 2-3 ঘন্টা পর আদর্শ সময় |
| সাঁতার | সপ্তাহে মাত্র 2টি ক্লাস উল্লেখযোগ্যভাবে বিপাকীয় হার বাড়াতে পারে এবং সারা শরীরে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া সক্রিয় করতে পারে। একটি ওয়ার্কআউটের সময় 30 মিনিট। সাঁতার কাটার সর্বোত্তম সময় হল কাজের আগে সকাল। শক্তি খরচ বাড়ানোর পাশাপাশি, ব্যায়াম আপনাকে কর্মক্ষেত্রে একটি কঠিন দিনের আগে প্রফুল্ল করতে সাহায্য করবে। |
| জাম্পিং দড়ি | যারা তাদের উরুতে ওজন কমাতে চান, কিন্তু কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য বাইরে যেতে পারেন না তাদের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম। জাম্পগুলি সিরিজে সঞ্চালিত হয় - তাদের প্রতিটিতে 50-70 পুনরাবৃত্তির 3 টি সিরিজ। সেটের মধ্যে বিশ্রাম প্রায় 2 মিনিট হওয়া উচিত। |
| দীর্ঘদেহ হাঁটা | ব্যায়াম, যা ইদানীং ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয়তা অর্জন করছে, পা এবং বাট থেকে চর্বি দ্রুত অপসারণের একটি কার্যকর উপায়। একটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত হল নর্ডিক হাঁটার সময়কাল কমপক্ষে 50 মিনিট হতে হবে। |
আপনি প্রধান শক্তি প্রশিক্ষণের আগে অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে পারেন। তারা গরম করার এবং উচ্চ লোডের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার একটি কার্যকর উপায় হবে। আরেকটি বিকল্প হল শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে ছুটির দিনে কার্ডিও প্রশিক্ষণ করা। আপনাকে উভয় পদ্ধতিই চেষ্টা করতে হবে এবং আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত একটি বেছে নিতে হবে।
আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের নিয়ম মেনে চলেন তবে আপনি নিতম্ব এবং নিতম্বের এলাকায় ওজন কমাতে পারেন। বাড়িতে সবচেয়ে জনপ্রিয় হল সাত দিনের বিভাজন, যেখানে সমস্ত ব্যায়াম 3-4টি ওয়ার্কআউটে বিভক্ত।
এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এই মত দেখায়:
সোমবার আবার বৃত্ত শুরু হয়। ব্যায়াম নিজেদের মধ্যে পরিবর্তন করা যেতে পারে, উপরের শরীরের শক্তি লোড যোগ: পুশ-আপ, পুল-আপ, মোচড়।
মাত্র এক সপ্তাহে 5-7 কেজি ওজন কমানোর জন্য আপনাকে নিম্নলিখিত খাবারগুলি খেতে হবে:
একজন ব্যক্তির তার ওজন, উচ্চতা, বয়স এবং পেশার উপর ভিত্তি করে স্বাধীনভাবে নিজের জন্য অংশের আকার নির্ধারণ করা উচিত। ক্যালোরির সর্বোত্তম সংখ্যা নির্বাচন করার জন্য, আপনাকে প্রতিটি খাবার একটি পৃথক নোটবুকে রেকর্ড করতে হবে। ব্যায়াম এবং ডায়েট শুরু করার 10 দিন পরে, ওজন নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন। এই সময়ের মধ্যে যদি শরীরের ওজন 5 কেজির কম হয় তবে খাবারের পরিমাণ 5-10 শতাংশ কমাতে হবে। যদি ওজন হ্রাস খুব দ্রুত হয়, একই পরিমাণে বৃদ্ধি করুন।
মেটাবলিজমের হার এবং ত্বকের নিচের চর্বি পোড়ানো বিশেষ করে খাদ্য গ্রহণের ডায়েট দ্বারা প্রভাবিত হয়। তথাকথিত ভগ্নাংশের খাবার, যখন 7-8 খাবারের মধ্যে পুরো দৈনিক পরিমাণ খাবার খাওয়া হয়, তখন আপনার পোঁদ এবং নিতম্বের ওজন দ্রুত কমাতে সাহায্য করবে। আপনার শরীরকে এমন অবস্থায় না এনে প্রতি 3 ঘন্টা অন্তর ছোট অংশ খেতে হবে যেখানে আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন।
আমাদের একজন পাঠক আলিনা আর এর গল্প:
আমি আমার ওজন সম্পর্কে বিশেষভাবে হতাশ ছিলাম। আমি অনেক লাভ করেছি, গর্ভাবস্থার পরে আমার ওজন ছিল 3 সুমো রেসলার একসাথে, যথা 92 কেজি যার উচ্চতা 165। আমি ভেবেছিলাম জন্ম দেওয়ার পরে পেট চলে যাবে, কিন্তু না, বিপরীতে, আমার ওজন বাড়তে শুরু করে। কিভাবে হরমোন পরিবর্তন এবং স্থূলতা সঙ্গে মানিয়ে নিতে? কিন্তু কিছুই বিকৃত করে না বা একজন ব্যক্তিকে তার চিত্রের চেয়ে ছোট দেখায়। 20 বছর বয়সে, আমি প্রথম শিখেছিলাম যে মোটা মেয়েদেরকে "নারী" বলা হয় এবং "তারা সেই আকারের পোশাক তৈরি করে না।" তারপর 29 বছর বয়সে, আমার স্বামীর কাছ থেকে ডিভোর্স এবং হতাশা...
কিন্তু ওজন কমাতে আপনি কি করতে পারেন? লেজার লাইপোসাকশন সার্জারি? জানতে পারলাম- ৫ হাজার ডলারের কম নয়। হার্ডওয়্যার পদ্ধতি - এলপিজি ম্যাসেজ, ক্যাভিটেশন, আরএফ লিফটিং, মায়োস্টিমুলেশন? একটু বেশি সাশ্রয়ী মূল্যের - একটি পুষ্টিবিদ পরামর্শদাতার সাথে কোর্সের খরচ 80 হাজার রুবেল থেকে। আপনি, অবশ্যই, আপনি পাগল না হওয়া পর্যন্ত একটি ট্রেডমিলে চালানোর চেষ্টা করতে পারেন।
আর এই সবের জন্য আপনি কখন সময় পাবেন? এবং এটি এখনও খুব ব্যয়বহুল। বিশেষ করে এখন। তাই আমি নিজের জন্য একটি ভিন্ন পদ্ধতি বেছে নিয়েছি...
নিতম্ব এবং নিতম্ব এলাকায় ওজন হারানো বেশ সম্ভব, কিন্তু ভলিউম হ্রাস করার পদ্ধতি যা পরিকল্পনা করা হয়েছিল তার থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন হতে পারে।
নীচের লাইন হল যে এই এলাকায় পেশী বিকাশের লক্ষ্যে ব্যায়াম করা চর্বি স্তর হ্রাস করবে না, তবে পেশী বিকাশের জন্য একটি প্রেরণা দেবে।
ওজন কমানো সম্ভব হবে একটি সমন্বিত পদ্ধতির মাধ্যমে এবং আপনার স্বাভাবিক খাদ্য, প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়া এবং নিয়মকানুন পরিবর্তনের লক্ষ্যে বেশ কয়েকটি সুপারিশ অনুসরণ করে।
আপনি বাড়িতে ওজন কমাতে পারেন. কিছু বিশেষজ্ঞ দাবি করেন যে আপনি শুধুমাত্র একজন পুষ্টিবিদ এবং প্রশিক্ষকের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে কাজ করে কার্যকরভাবে ওজন কমাতে পারেন, তবে এটি সত্য থেকে অনেক দূরে। আপনি ঘরে বসে একটি প্রতিযোগিতামূলক-স্তরের শরীর অর্জন করতে সক্ষম হবেন না; এটি সত্যিই কঠিন কাজ, তবে আপনি নিজেকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করতে পারেন এবং নিজের নিতম্ব এবং নিতম্ব সহ চর্বির পরিমাণ কমাতে পারেন।
আরো দেখুন:
পা এবং নিতম্ব, যা প্রথম নজরে ক্রমাগত তাদের আদর্শ আকৃতি বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় শারীরিক কার্যকলাপ গ্রহণ করে বলে মনে হয়, প্রায়ই রূপান্তর করা কঠিন।একই সময়ে, ওজন কমানোর প্রাথমিক নীতিগুলি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ, যা অনুসরণ না করে ফলাফল অর্জন করা কঠিন হবে। এটি শুধুমাত্র পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া প্রতিষ্ঠা করা গুরুত্বপূর্ণ নয়, সাধারণভাবে দৈনন্দিন রুটিনও। একটি শরীর যা পর্যাপ্ত বিশ্রাম পায় না তা অত্যধিক হরমোন কর্টিসল উত্পাদন করবে, যা চর্বি উত্পাদন এবং পেশী ভাঙ্গন বাড়াবে।
চেক আউট করতে ভুলবেন না:
বাড়িতে উরু এবং নিতম্ব থেকে চর্বি অপসারণ করার আগে, আপনার স্থানীয় চর্বি পোড়ানোর প্রকৃত সম্ভাবনার মূল্যায়ন করা উচিত এবং আপনার প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির উপর ভিত্তি করে কোন নীতিগুলি থাকা উচিত তা বুঝতে হবে।
দুর্ভাগ্যবশত, চর্বি জমা কমিয়ে শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশের ভলিউম কমানো কাজ করবে না। স্থানীয় চর্বি পোড়ানো মানবদেহে প্রবেশযোগ্য নয়, অসংখ্য গবেষণা এটি ইঙ্গিত করে। পেশীগুলিকে কাজ করা তাদের বিকাশে সহায়তা করবে, তবে তাদের চারপাশের চর্বি কমবে না। সুতরাং, স্কোয়াট বা ফুসফুস আপনার নিতম্ব এবং উরু টোনড রাখতে সাহায্য করবে, তবে এই অংশে চর্বি কমবে না, আপনি যতই চান না কেন।
ফ্যাট বার্ন একটি সামান্য ভিন্ন নীতি অনুযায়ী ঘটে। স্তর হ্রাস একটি সম্পূর্ণরূপে সমগ্র শরীর থেকে, সমানভাবে বাহিত হয়। সঠিক ডায়েট এবং পর্যাপ্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ তৈরি করে, আপনি চর্বি ভাঙ্গনের প্রক্রিয়াগুলি শুরু করতে পারেন, যা সারা শরীর জুড়ে ঘটবে। একই সময়ে, কিছু অংশ থেকে চর্বি দ্রুত অদৃশ্য হয়ে যাবে, অন্যগুলি থেকে - আরও ধীরে ধীরে। এটি সব ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্য এবং হরমোনের স্তরের উপর নির্ভর করে, তবে প্রশিক্ষণের উপর নয়।
একজন পুরুষ বা মহিলা কেউই স্থানীয়ভাবে ওজন কমাতে পারবেন না।প্রক্রিয়াগুলি একই, শুধুমাত্র তথাকথিত "সমস্যা ক্ষেত্রগুলি" আলাদা। পুরুষদের মধ্যে, চর্বি প্রায়শই পেটের অঞ্চলে জমা হয়, মহিলাদের মধ্যে - নিতম্বের চারপাশে।কিন্তু পরিস্থিতি ভিন্ন হতে পারে।
সাধারণভাবে, আপনি বেশ কয়েকটি সুপারিশ অনুসরণ করে অতিরিক্ত ওজন হারাতে পারেন:
এই সব সামগ্রিকভাবে শরীর থেকে চর্বি কমাতে সাহায্য করবে। তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার নিতম্ব এবং উরুকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার দরকার নেই। টোন করা পেশীগুলি চর্বির একটি ছোট স্তরের সাথেও ভাল দেখায়, তাই সর্বোত্তম ফলাফল অর্জনের জন্য, এই পেশী গোষ্ঠীগুলি নিয়মিত অনুশীলন করা উচিত।
আপনি অল্প সময়ের মধ্যে ওজন কমাতে পারেন, তবে আপনাকে পর্যাপ্ত লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে। এক সপ্তাহে 10 কিলোগ্রাম হারানো চমত্কার, কিন্তু চর্বি বার্ন প্রক্রিয়া শুরু করা, কয়েক কিলোগ্রাম হারানো এবং প্রথম ফলাফল দেখতে বেশ সম্ভব।
আপনি প্রতিষ্ঠিত নিয়মগুলি অনুসরণ করে এক সপ্তাহের মধ্যে দ্রুত ওজন কমাতে পারেন: ডায়েটিং, ব্যায়াম, পর্যাপ্ত জল খাওয়া ইত্যাদি। পরিকল্পনার প্রতিটি উপাদান গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে আপনার পায়ের ভলিউম কিছুটা কমাতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনাকে একটি নির্দিষ্ট ইভেন্টের জন্য কিছু পোশাক পরতে হয়। এই ক্ষেত্রে, আপনি একটি হালকা মূত্রবর্ধক পান করে ফোলা কমাতে পারেন এবং পরিকল্পনাটি অনুসরণ করতে পারেন।
তবে আপনার এই জাতীয় ওষুধের অপব্যবহার করা উচিত নয়, কারণ তাদের অনেকগুলি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে এবং জল পান করার পরে তরল শরীরে ফিরে আসবে। ফুলে যাওয়ার কারণ দূর করে প্রাকৃতিক উপাদান যেমন গ্রিন টি ব্যবহার করা ভালো।
বিভিন্ন অতিরিক্ত উপায় যা ফলাফল উন্নত করে তা আপনাকে এক সপ্তাহের মধ্যে ওজন কমাতেও সাহায্য করবে, অর্থাৎ বিশেষ ডায়েট, ফ্যাট বার্নার ইত্যাদি।
বিভিন্ন কৌশল এবং পরিপূরক আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। অনেক বিকল্প আছে, কিন্তু তাদের সব সমানভাবে কার্যকর নয়। উদাহরণস্বরূপ, কিছু ফ্যাট বার্নার কয়েক দিনের চেয়ে দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের লক্ষ্যে থাকে, যখন মূত্রবর্ধক শুধুমাত্র একটি অস্থায়ী প্রভাব দেয়।
খাদ্য পর্যাপ্ত হতে হবে। সাধারণ উপবাস আপনাকে প্রথমে ওজন কমাতে সাহায্য করবে, কিন্তু আপনি যখন আপনার স্বাভাবিক নিয়মে ফিরে আসবেন, তখন শরীর আরও বেশি বৃদ্ধি পাবে, যেহেতু বিপাক ধীর হয়ে যাবে। ধারাবাহিকভাবে ওজন কমানো এবং নিজেকে ক্লান্ত না করা ভাল।
একটি প্রোটিন ডায়েট বেশ কার্যকর বলে বিবেচিত হয়, যেখানে ডায়েটে কার্যত কোনও কার্বোহাইড্রেট থাকে না এবং কেবলমাত্র সামান্য চর্বি থাকে। যাইহোক, আপনি খুব বেশি দিন এই জাতীয় ডায়েটে থাকতে পারবেন না, কারণ দীর্ঘ সময়ের জন্য কার্বোহাইড্রেট ছাড়া শরীরের পক্ষে যাওয়া খুব কঠিন।
এই পদ্ধতির সাথে, মেনুটি সম্পূর্ণরূপে চর্বিহীন মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য এবং শাকসবজি নিয়ে গঠিত। স্বাস্থ্যকর চর্বির চাহিদা মেটাতে একটু ফ্ল্যাক্সসিড, জলপাই বা অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেল যোগ করুন।
মনোযোগ!একটি প্রোটিন খাদ্য সঙ্গে, খাবার ভগ্নাংশ এবং আংশিক হওয়া উচিত। 5-6 খাবার আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয়। প্রাতঃরাশের জন্য, আপনি নিজেকে কিছু জটিল কার্বোহাইড্রেটের অনুমতি দিতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, ওটমিলের একটি ছোট অংশ। তার পর শুধু সাদারা আসে।
অন্যান্য খাদ্যের জন্য অনেক বিকল্প আছে। উদাহরণস্বরূপ, মাছ, ওজন কমানোর সময় প্রধানত সামুদ্রিক খাবার বা কেফির খায়। এই ধরনের মনো-ডায়েট শুধুমাত্র স্বল্পমেয়াদী ফলাফল আনতে পারে।
উপবাসের দিনগুলিও ততটা কার্যকর নয় যতটা তারা মনে হয়। যদি আপনার শরীরকে পরিষ্কার করতে বা ভারী খাবার থেকে কিছুটা বিশ্রাম নেওয়ার প্রয়োজন হয় তবে সেগুলি ন্যায্য, তবে আপনার সেগুলি অপব্যবহার করা উচিত নয়। একটি বিকল্প হল একটি উদ্ভিজ্জ উপবাসের দিন, যখন শুধুমাত্র সবজি এবং কিছু ফল এক বা দুই দিনের জন্য খাওয়া হয়। খাবারও ঘন ঘন।
হোম ব্যায়াম শুধুমাত্র একটি খাদ্য সঙ্গে একযোগে কার্যকর হবে. তবে আপনার পেশীগুলিকে টোন করা উপকারী, কারণ এটি আপনার চেহারাকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করবে এবং আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে কিছুটা শক্ত করবে।
এই পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে রয়েছে:
এই আন্দোলনগুলি বাড়িতে সঞ্চালিত করা যেতে পারে। আপনি যদি কিছু সরঞ্জাম ক্রয় করেন, উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেল এবং পায়ের ওজনের সেট, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা বাড়াতে পারেন।
বিভিন্ন ধরণের ফ্যাট বার্নার রয়েছে যা বিভিন্ন নীতিতে কাজ করে। তবে তাদের প্রায় সকলেরই contraindication রয়েছে, যা সেগুলি নেওয়ার আগে আপনাকে নিজেকে পরিচিত করতে হবে। প্রথমত, হৃদপিণ্ড এবং রক্তচাপের সমস্যা আছে এমন লোকদের সতর্কতা দেখানো উচিত।
এল-কার্নিটাইন সবচেয়ে নিরাপদ চর্বি বার্নার হিসাবে বিবেচিত হয়।এটি স্বাভাবিক অর্থে ঠিক একটি চর্বি বার্নার নয়, বরং একটি দরকারী সম্পূরক। এটি শরীরকে তার নিজস্ব চর্বিকে শক্তি হিসাবে ব্যবহার করতে সাহায্য করে এবং হৃদপিণ্ডকে শক্তিশালী করে, যা প্রচুর বায়বীয় ব্যায়াম করার সময় দরকারী।
এটি প্রশিক্ষণের পরে পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য ভাল, এবং বিশেষ ধরনের ম্যাসেজ সেলুলাইট এবং অন্যান্য ত্বকের সমস্যার জন্য দরকারী।
এই পদ্ধতিটি শুধুমাত্র একটি সহায়ক হিসাবে বিবেচনা করা উচিত, তবে আপনি শুধুমাত্র একটি ম্যাসেজ দিয়ে ওজন কমাতে সক্ষম হবেন না।
পেশাদাররা বিশ্বাস করেন যে নিতম্বের অঞ্চলে ওজন হ্রাস করা সম্ভব, তবে শরীরের এই অংশগুলির অঞ্চল থেকে নয়, পুরো শরীর থেকে চর্বি হ্রাস করা হবে। ওজন কমানোর লক্ষ্যে পরিমাপের একটি সেটের মধ্যে সাধারণভাবে পুষ্টি, প্রশিক্ষণ এবং জীবনযাত্রার সামঞ্জস্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে কঠোর বিধিনিষেধের প্রয়োজন হয় না।
রাশিয়া এবং বিদেশে সুপরিচিত ক্রীড়াবিদ তার পোঁদ এবং নিতম্ব প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষ মনোযোগ দেয়। পর্যায়ক্রমে, ব্যায়ামের সেট সামঞ্জস্য করা হয়, পরিপূরক হয় এবং বৈচিত্র্য প্রবর্তন করা হয়। তবে তিনি আরও বিশ্বাস করেন যে ডায়েট সামঞ্জস্য না করে নিতম্বের ওজন হ্রাস করা সম্ভব হবে না, যেহেতু অতিরিক্ত ক্যালোরির সাথে চর্বি স্তর হ্রাস করার বিষয়ে কথা বলার দরকার নেই।
একজন পুষ্টিবিদ যিনি অনেক মিডিয়া ব্যক্তিত্বের সাথে কাজ করেছেন দাবি করেছেন যে নিতম্ব এবং নিতম্ব সহ ওজন হ্রাস শুধুমাত্র সঠিক পুষ্টি প্রতিষ্ঠা করার পরেই সম্ভব। তদুপরি, এই জাতীয় ডায়েট কঠোর সীমাবদ্ধতা বোঝায় না, যা কেবল একটি অস্থায়ী প্রভাব দেয়। ওজন হ্রাস করার সময়, শরীরকে অনেক দরকারী উপাদান সরবরাহ করাও গুরুত্বপূর্ণ এবং ক্যালোরি হ্রাস ধীরে ধীরে করা হয়।
এই আমেরিকান ফিটনেস মডেল ইন্টারনেটে বেশ জনপ্রিয়। তিনি ভারী শারীরিক প্রশিক্ষণের প্রবল সমর্থক এবং শক্তি প্রশিক্ষণের উপর জোর দেন। মডেলটি দাবি করে যে কঠোর প্রশিক্ষণ এবং অবশ্যই, সঠিক পুষ্টি তাকে তার নিতম্ব এবং নিতম্বকে সঠিক আকারে রাখতে দেয়।
আপনি কি আপনার চিত্রটি দ্রুত সংশোধন করতে পেরেছেন? আপনি এই জন্য ব্যবহার করেছেন কি মানে? মন্তব্যে আমাদের বলুন, এটা খুব দরকারী হবে!
প্রতিটি মহিলার একটি সুন্দর এবং পাতলা ফিগার স্বপ্ন। কিছু লোক তাদের কোমর থেকে অতিরিক্ত সেন্টিমিটার অপসারণ করার চেষ্টা করে, অন্যরা বড় পোঁদ দ্বারা বিব্রত হয়। গ্রীষ্মের আগমনের সাথে সাথে, বেশিরভাগ মহিলারা কঠোর ডায়েটে যান এবং বাট অঞ্চলে ভলিউম কমাতে চান, কারণ এটি এমন একটি অঞ্চল যা চর্বি সংরক্ষণের জন্য সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ এবং এর উপস্থিতি।
কার্যকর পুষ্টির সাথে সঠিক পুষ্টি একত্রিত করে সর্বাধিক কার্যকারিতা অর্জন করা যেতে পারে। নিতম্বের ভলিউম এবং গুরুতর অনুপ্রেরণা হ্রাস করার জন্য আদর্শ ফর্মগুলির সংগ্রামে একটি ম্যাসেজ অন্তর্ভুক্ত করাও গুরুত্বপূর্ণ যা আপনাকে হাল ছেড়ে দিতে এবং আগামীকাল পর্যন্ত ওজন হ্রাস স্থগিত করতে দেবে না।
যাদের পাতলা বিল্ড আছে তাদের উচিত হবে:
এটি একটি ট্রেডমিল, উপবৃত্তাকার, বা একটি সাইকেল চালানোর উপর আরো প্রায়ই ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার উরু পাতলা এবং টোন করার প্রয়াসে, দোলনা এবং ফুসফুস সঞ্চালন করা খুব দরকারী।
আপনার বাট এবং পায়ের আকার কমাতে আমরা আপনার জন্য বেশ কিছু কার্যকর ব্যায়াম বেছে নিয়েছি। তারা ব্যয়বহুল সরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে সুবিধামত সঞ্চালিত করা যেতে পারে.
সবচেয়ে কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনার নিবিড় ব্যায়াম করা উচিত যা নিতম্বের আকার কমাতে সাহায্য করে। নিয়মিত প্রশিক্ষণ বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
প্রযুক্তি:
পা কাঁধের চেয়ে চওড়া, পা পাশের দিকে ঘুরিয়ে, একটি পা একটি ছোট উচ্চতায় (উদাহরণস্বরূপ, একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্মে)। অনুশীলনটি 4টি পদ্ধতির প্রতিটিতে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি হয় (এক পায়ে 2, অন্যটিতে 2)।
আপনি যদি চান, আপনি একটি ডাম্বেল বা একটি জলের বোতল আকারে একটি ওজন নিতে পারেন।
সিঁড়ি বেয়ে হাঁটা আপনাকে খুব দ্রুত আপনার বাট এবং উরুতে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। এটি 2-3 ধাপের মাধ্যমে এক ধাপে সরানো অনেক বেশি কার্যকর হবে। ঊর্ধ্বগতির সাথে বিকল্পভাবে আরোহণ। প্রতিদিন 10-15 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
একটি নোটে!একটি সিমুলেটর যা সিঁড়িতে ধাপ অনুকরণ করে তাকে স্টেপার বলে। এটি খুব সস্তা এবং খুব বেশি জায়গা নেয় না।
পায়ে কার্যকর ওজন হ্রাস এবং পেশী শক্তিশালী করার জন্য সহজ ব্যায়াম।
আমরা একটি চেয়ারের প্রান্তে বসে আমাদের হাঁটুর মধ্যে একটি ভলিবল বা ছোট ফিটবল রাখি। পেশী শক্ত করা, এটি 10-12 বার চেপে ধরুন। আপনার পা শিথিল করুন। আমরা এইভাবে 5টি পন্থা করি।
আমাদের পিছনে শুয়ে থাকা অবস্থায় আমরা দ্বিতীয় বিকল্পটি সম্পাদন করি। আমরা আমাদের গোড়ালি মধ্যে একটি fitball রাখা. আপনার পা 15 বার বাড়ান। আমরা 4 পন্থা না.
আপনার ডান পা মেঝেতে লম্বভাবে বাড়ান। আমরা ঘড়ির কাঁটার দিকে 15টি বৃত্তাকার আন্দোলন করি এবং এর বিপরীতে একই সংখ্যা। আমরা বাম পায়ের জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
একটি জিমন্যাস্টিক মাদুরে বসে আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আমরা আমাদের দিকে পায়ের আঙ্গুল টান এবং মেঝে বন্ধ গোড়ালি উত্তোলন. আমরা মেঝেতে হিল স্পর্শ না করেই 20টি লিফট করি। আমরা অন্য পায়ের জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
আমরা হাঁটু গেড়ে বসে হাতের উপর বিশ্রাম নিই, আমাদের সোজা পা বাড়াই যাতে এটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। উত্তোলনের সময় আমরা নিতম্বের পেশীগুলিকে স্ট্রেন করি। আমরা 20টি পুনরাবৃত্তি এবং 4 সেট করি।
30 দিনের মধ্যে আপনার নিতম্বের আকার হ্রাস করা বেশ সম্ভব। এর জন্য ফলাফলে অধ্যবসায় এবং আগ্রহ প্রয়োজন - তারপরে সবকিছু অবশ্যই কার্যকর হবে!
ওজন কমানোর সময় পর্যবেক্ষণ করা এবং প্রাপ্ত ফলাফলগুলি বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনার বাদ দেওয়া উচিত:
পরিবর্তে, খাদ্যের ভিত্তি হওয়া উচিত:
মূল্যবান পরামর্শ!গ্রিন টি এবং রোজশিপ ইনফিউশন পছন্দ করুন। সকালে খালি পেটে এক গ্লাস গরম পানিতে লেবু, আদা ও ঘৃতকুমারীর রস দিয়ে খেলে উপকার পাওয়া যায়।
অল্প পরিমাণে শুকনো ফল দিয়ে মিষ্টি প্রতিস্থাপন করুন - শুকনো এপ্রিকট, প্রুনস, শুকনো ডুমুর। আরও পরিষ্কার জল পান করুন - প্রতিদিন কমপক্ষে 1.5 লিটার।
একটি উপবৃত্তাকার উপর পদ্ধতিগতভাবে দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, অ্যারোবিক্স বা ব্যায়াম আপনার বাট এবং পায়ে ওজন কমাতে ভাল সাহায্য করবে। সর্বোপরি, তারা প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়, চর্বি জমা ভাঙ্গাতে সহায়তা করে।
সবচেয়ে কার্যকর:
ওজন কমানোর প্রশিক্ষণে, একটি অপরিহার্য পদ্ধতি হল যেখানে একই বা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য দুটি ব্যায়াম বিশ্রাম ছাড়াই একে অপরের পরে সঞ্চালিত হয়। এই কৌশলটিকে একটি সুপারসেট বলা হয় এবং চর্বি পোড়ানোকে আরও কার্যকর করে তোলে।
আপনার নিতম্ব পাতলা করতে:
4 সেটের জন্য সুপারসেট পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার পা এবং নিতম্বের ওজন কমাতে:
এই জোড়া ব্যায়াম 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ঘষা আন্দোলন ব্যবহার করে, উরু এবং নিতম্বের পৃষ্ঠ উষ্ণ করুন। তারপরে হাঁটু থেকে উপরের দিকে (লিম্ফ প্রবাহের দিক দিয়ে) চলন্ত ত্বকে আঁচড়ান। প্যাটিং এবং লঘুপাত আন্দোলনে এগিয়ে যান।
প্রভাব বাড়ানোর জন্য, একটি অ্যান্টি-সেলুলাইট ম্যাসেজ ক্রিম ব্যবহার করুন এবং আপনি একটি রোলার ম্যাসাজার বা একটি বিশেষ ব্রাশ ব্যবহার করে পদ্ধতিটি সহজ করতে পারেন।
যদি লক্ষ্যটি নিতম্বের ভলিউমকে শক্তিশালী করা এবং কিছুটা বৃদ্ধি করা হয় এবং একই সাথে পা পাতলা করা হয়, তবে এই পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য অনুশীলনগুলি ভিন্নভাবে করা উচিত। বাটের জন্য, ওজনের একটি সামান্য ভারী ওজন চয়ন করুন, 1-2 মিনিটের পন্থাগুলির মধ্যে বিরতি নিন।
সুপারসেটগুলি আপনার পায়ে ওজন কমানোর জন্য দরকারী। এছাড়াও উরু এবং বাছুরের জন্য, হালকা ওজনের সাথে উচ্চ রেপগুলি সম্পাদন করুন এবং সেটের মধ্যে ছোট বিশ্রাম নিন (40 সেকেন্ডের বেশি নয়)। কার্ডিও সম্পর্কে ভুলবেন না।
উপদেশ !আপনি যদি প্রাথমিকভাবে খুব বেশি ওজনের হয়ে থাকেন, তবে প্রথম কয়েক মাসে, শক্তি ব্যায়াম ছাড়াই চর্বি বার্ন করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
দৌড়ান, সাঁতার কাটুন, অন্যান্য ধরনের কার্ডিও করুন এবং একটি খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করুন। যখন আপনার শরীর হালকা হয়ে যায় এবং একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ জমে থাকা চর্বি অদৃশ্য হয়ে যায়, তখন আপনার ওয়ার্কআউটে হালকা ওজনের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন।
আপনার পা পাম্প না করে নিতম্বের জন্য ব্যায়াম করুন।
এটা শুধুমাত্র আদর্শ বাট আকৃতি এবং সরু পা অর্জন করা কঠিন, কিন্তু ফলাফল বজায় রাখা. পছন্দসই লক্ষ্য অর্জনের পরে, নিষিদ্ধ খাবারগুলিকে আপনার ডায়েটে উপস্থিত হতে দেবেন না এবং প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না। যে পেশীগুলি চাপে অভ্যস্ত তারা শীঘ্রই তাদের স্বন হারাবে এবং চিত্রটি দ্রুত চর্বি জমা দিয়ে আচ্ছাদিত হয়ে যাবে। অতএব, ফলাফল অর্জন করার পরে, আপনার সঠিক খাওয়া এবং ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া উচিত।
