ট্রাইসেপস হল একটি U-আকৃতির পেশী যা উপরের বাহুর পিছনে অবস্থিত। অবশ্যই, সামনে থেকে দেখলে, তিনি কোনও প্রতিদ্বন্দ্বী নন, তার দুর্দান্ত পেন্সিল-পাতলা শিরাটি তার বাহু পর্যন্ত চলে গেছে এবং এটি তার হাতের কাছে পুরো পথ দিয়ে ঘুরছে। কিন্তু একটি ভাল ট্রাইসেপ কার্যকারিতার সাথে অন্য কোন পেশীর সাথে তুলনা করা যায় না। এমনকি দুর্দান্ত শিখরগুলিও ছাপ ফেলবে না যদি তারা ফ্ল্যাট ট্রাইসেপসের পাশে থাকে। একদিন আমি ছবিতে একজন ব্যক্তির হাতের দিকে ভালোভাবে বিকশিত ট্রাইসেপস নিয়ে তাকালাম এবং তারপর বুঝতে পারলাম সুন্দর হাতছাড়া থাকা অসম্ভব বিশাল triceps brachii পেশী.
এছাড়াও, ট্রাইসেপগুলি বাহুটির বেশিরভাগ অংশ দখল করে। আপনি যখন আবার আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করবেন তখন এই বিষয়ে চিন্তা করুন। এমনকি আপনি ফুটবলের আকারের হলেও, ট্রাইসেপ ছাড়া তারা কখনই চিত্তাকর্ষক দেখাবে না! আপনার অস্ত্র সহজভাবে বৃহদায়তন হবে না!
উপরের ছবিটি খুব ভালভাবে দেখায় যে লম্বা মাথাটি কোথায়, এটি কীভাবে কাঁধের ব্লেডের সাথে সংযুক্ত এবং ভিতরের মাথাটি কোথায়, যা সবসময় পিছিয়ে থাকে।
নাম অনুসারে, ট্রাইসেপগুলির তিনটি অংশ বা মাথা রয়েছে। তিনটি মাথার ফাইবার, টেপারিং, সাধারণ ট্রাইসেপ লিগামেন্টে প্রবেশ করে, যা কনুই জয়েন্টকে অতিক্রম করে এবং সামনের উলনাতে প্রোট্রুশনের সাথে সংযুক্ত থাকে। ট্রাইসেপস সংকোচনের ফলে বাহু সোজা হয়ে যায়।
কিছু লোকের মধ্যে, ট্রাইসেপস লিগামেন্ট ছোট হয় এবং ট্রাইসেপসের পেশী পেটটি বাহু জুড়ে কনুই পর্যন্ত প্রসারিত হয়। অন্যদের মধ্যে এটি তুলনামূলকভাবে দীর্ঘ, এবং ট্রাইসেপগুলি আরও "শিখরযুক্ত", তবে একটি ছোট পেশীর পেট সহ। ট্রাইসেপসের বাইরের মাথাটি U অক্ষরের বাইরের অংশ গঠন করে। এর ফাইবারগুলি কনুই থেকে কাঁধের জয়েন্ট পর্যন্ত প্রায় 2/3 পথের হিউমারাসের পিছনে একটি ছোট উল্লম্ব অংশ থেকে শুরু হয়।
ট্রাইসেপসের লম্বা মাথা (কেউ কেউ একে "অভ্যন্তরীণ" মাথা বলে) স্ক্যাপুলা হাড় থেকে শুরু হয়, হিউমারাসের মাথার ঠিক নীচে। কারণ এর পেশীর পেট পিছনের কাঁধের জয়েন্টকে অতিক্রম করে, লম্বা মাথাটিকে পুরোপুরি সক্রিয় করতে বাহুটিকে অবশ্যই পিছনে টানতে হবে।
প্রথমে, ট্রাইসেপগুলিকে একটি নগণ্য পেশী হিসাবে ভুল করা যেতে পারে, যা দৃশ্য থেকে লুকানো এবং বাহুর পিছনে অবস্থিত "নম্রভাবে"। যাইহোক, ট্রাইসেপগুলি সমগ্র বাহুর 2/3 অংশ। আমরা উপসংহারে পৌঁছেছি: বাহুর আয়তন মূলত এই নির্দিষ্ট পেশীটি কতটা উন্নত তার উপর নির্ভর করে। আগ্রহী? তারপর চলুন চালিয়ে যান.
ট্রাইসেপসের গঠনে পেশী বান্ডিলের একটি ত্রয়ী অন্তর্ভুক্ত। কনুইয়ের অঞ্চলে তারা সরু হয়ে যায় এবং একটি সাধারণ টেন্ডনে একত্রিত হয়। এই কাঠামোর কারণে, এই পেশীর প্রধান ফাংশন নিশ্চিত করা হয় - কনুইতে এক্সটেনশন। যেকোন ট্রাইসেপ ব্যায়াম করার সময়, তিনটি পেশী বান্ডিলই কাজের সাথে জড়িত থাকে।
মৌলিক ব্যায়ামের একটি সেট সম্পাদন করার সময়, শুধুমাত্র ট্রাইসেপস কাজ করে না, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিও কাজ করে। এটা সম্পর্কেবুক এবং কাঁধ সম্পর্কে।
বেঞ্চ প্রেসের সময়, উপরের ট্রাইসেপস, অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড এবং উপরের বুকের পেশীগুলি নিবিড়ভাবে কাজ করে।
উপদেশ !নতুনদের জন্য, ইজেড বারকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল - এটি অবস্থানটি ঠিক করা সহজ করে তোলে।
অনুশীলনের সময়, ট্রাইসেপসের সমস্ত ক্ষেত্র কাজ করা হয়। প্রধান জোর পার্শ্বীয় মাথা উপর হয়।
উপদেশ !নতুনদের জন্য, আপনি আপনার হাতের তালুগুলিকে বেঞ্চে একটু চওড়া করতে পারেন - এটি কনুই জয়েন্টগুলিকে ঠিক করা সহজ করে তোলে।
ব্যায়াম করার সময়, পেক্টোরাল পেশী, ডেলটয়েড এবং ট্রাইসেপস টান হয়, যা আমরা কনুইতে অঙ্গ প্রসারিত করি।
উপদেশ !পেশীটিকে যতটা সম্ভব বিচ্ছিন্ন করতে, আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি আনতে হবে এবং পুরো ব্যায়াম জুড়ে তাদের পাশে ছড়িয়ে দেবেন না।
বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের গ্রুপে সেগুলি অন্তর্ভুক্ত যা শুধুমাত্র ট্রাইসেপস, ডেল্টয়েড এবং বুক প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত নয়। কমপ্লেক্সের মূল লক্ষ্য হল প্রাথমিক অনুশীলনের পরে ট্রাইসেপগুলিকে "সমাপ্ত করা", পেশীগুলিকে আকার দেওয়া, সেগুলিকে আরও "কাটা" তে পরিণত করা।
ব্যায়ামের সময়, সমস্ত ট্রাইসেপস পেশী কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। পাশ্বর্ীয় এবং মধ্যবর্তী মাথা সর্বাধিক লোড নেয়। পিছনের পেশী শিথিল - আঘাতের ঝুঁকি শূন্যের কাছাকাছি।
শ্বাস সম্পর্কে ভুলবেন না। শ্বাস নেওয়ার সময় আমরা অঙ্গ প্রসারিত করি এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময় আমরা ফুসফুস থেকে বাতাস ছেড়ে দিই।
আপনার মাথার পিছন থেকে একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করে, আপনি ট্রাইসেপস পেশীর দীর্ঘ মাথাটি আরও বেশি পরিমাণে লোড করেন। এটি বেশিরভাগ মৌলিক ট্রাইসেপ ব্যায়ামের সাথে খুব কমই জড়িত।
আপনার ধড় সামনে বা পিছনে কাত করা উচিত নয় - আপনি আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন। আপনি আপনার পিঠ বৃত্তাকার করতে পারবেন না - এই অবস্থানটি অতিরিক্তভাবে মেরুদণ্ড লোড করে।
উপদেশ !যদি চালু হয় প্রাথমিক অবস্থাপ্রশিক্ষণের সময়, কনুইয়ের জয়েন্টকে গতিহীন রাখা সম্ভব নয়; আপনি বিপরীত হাতের হাত দিয়ে এটি ধরে রাখতে পারেন।
ব্যায়ামের সময়, আন্দোলন শুধুমাত্র কনুই জয়েন্টে পরিলক্ষিত হয়। ট্রাইসেপসের পার্শ্বীয় এবং দীর্ঘ মাথা কাজ করে।
বারবেল তোলার সময়, আপনার কনুই সামনের দিকে প্রসারিত করা উচিত নয়। পুরো অনুশীলনের সময় কাঁধ থেকে কনুই পর্যন্ত বাহুগুলির ক্ষেত্রটি গতিহীন হওয়া উচিত।
উপদেশ !ব্যায়াম একটি EZ বার দিয়ে ভাল সঞ্চালিত হয়.
এই অনুশীলনের কারণে, ট্রাইসেপগুলি অতিরিক্ত ভলিউম অর্জন করে এবং ভাস্কর্য হয়ে ওঠে।
কাজের সময়, আপনার পিছনে গতিহীন রাখা উচিত। আমরা কব্জি ঠিক করি, শরীরে কনুই টিপুন।
উপদেশ !প্রাথমিক পর্যায়ে, "স্কেলগুলি তাড়া করবেন না" - লোডটি নির্বাচন করুন যাতে আপনি কমপক্ষে 10 বার অনুশীলন করতে পারেন।
ব্যায়াম আপনাকে নীচের অংশে ট্রাইসেপসের তিনটি মাথা পাম্প করতে দেয়। ট্রাইসেপস পেশীগুলির ভারসাম্যহীনতার উপস্থিতিতে নির্দেশিত।
আপনার পিঠকে মেঝেতে সমান্তরাল রাখতে হবে - তাহলে ট্রাইসেপগুলি দুর্দান্ত কাজ করবে।
উপদেশ !অনুশীলনের সময়, ঝাঁকুনি না দেওয়ার চেষ্টা করুন; কাজের গতি মসৃণ।
নিয়মিত কিছু মৌলিক এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম করা আপনার ট্রাইসেপসের পরিমাণ এবং সংজ্ঞা দিতে সাহায্য করবে। প্রশিক্ষণের নিয়মিততার পাশাপাশি, অনুশীলন করার কৌশলটিও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি থেকে সামান্য বিচ্যুতি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীকে কাজে জড়িত করবে - প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে।
আমার সম্মান, আমার প্রিয় মেয়েরা এবং ফিটনেস মেয়েরা! রবিবার প্রকল্পের একটি ক্লান্তিকর দিন, এবং সব কারণ আমরা তাত্ত্বিক বিষয় বিবেচনা করছি, আজ, উদাহরণস্বরূপ, এটি হাতের পেশীগুলির শারীরস্থান হবে। পড়ার পরে, প্রত্যেকেরই এই পেশী গ্রুপের গঠন, এর কার্যকারিতা সম্পর্কে ধারণা থাকবে এবং পাম্পিং ব্যায়াম বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে আরও বুদ্ধিমান হয়ে উঠবে।
তাই, বসুন, ভাল ভদ্রলোক, চলুন।
যারা ভালবাসে তাত্ত্বিক নিবন্ধ, হাত বাড়াও... হাতের বন। সাধারণত এমন মানুষ খুব কমই আছে, সত্যি বলতে কি, আমি একগুচ্ছ প্রতীকের থুজার শীট পড়তেও ঘুমিয়ে বোধ করি, এমনকি শারীরবৃত্তীয় প্রকৃতিরও। অতএব, আমি অপ্রয়োজনীয় তত্ত্ব এড়াতে প্রতিটি সম্ভাব্য উপায়ে চেষ্টা করি, কিন্তু নোটের গুণমানের খরচে নয়। অন্যদিকে, আপনারা অনেকেই বোঝেন যে আপনি ভিত্তি ছাড়া বেশিদূর যেতে পারবেন না এবং এই ধরনের নোট অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রয়োজনীয়। তাই আজ আমরা জোর করার গৌরবময় ঐতিহ্য অব্যাহত রাখব এবং "বাহুর পেশীগুলির শারীরস্থান" প্রশ্নটি বিবেচনা করব। আপনি ঘুমিয়ে পড়ুন বা না পড়ুন, আমরা নিবন্ধের একেবারে শেষে এটি সম্পর্কে জানতে পারব, তাই আসুন এটির দিকে এগিয়ে যাওয়া শুরু করি।
বিঃদ্রঃ:
উপাদানের আরও ভাল আত্তীকরণের জন্য, পরবর্তী সমস্ত বর্ণনাকে উপ-অধ্যায়ে ভাগ করা হবে।
হ্যাঁ, আসলে, সেগুলি ডাউনলোড করার প্রয়োজন নেই এবং এটি সত্যিই প্রয়োজনীয় নয় :), কারণ তারা তৈরি করে 5-7% শরীরের সমস্ত পেশী ভলিউম, তাই তারা তাত্ত্বিকভাবে ভরের কোন উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি দিতে পারে না। প্রায়শই, অনেক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, উদাহরণস্বরূপ, ইক্টোমর্ফগুলির জন্য, এই পেশী গোষ্ঠীটিকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেয় বা এটিতে সর্বনিম্ন সময় ব্যয় করে। অবশ্যই, হাতগুলি প্রায় সমস্ত আন্দোলনের সাথে জড়িত এবং পরোক্ষভাবে তাদের লোড গ্রহণ করে, তবে তবুও এটি লক্ষ্যযুক্ত এবং অত্যন্ত বিশেষায়িত কাজের সাথে তুলনা করা যায় না। অতএব, অন্তত এই কারণে আপনার হাত নাড়াতে হবে:
আমার মতে, বাহুর পেশীগুলির শারীরস্থান সম্পর্কে আরও কিছু শেখার এবং আপনার কৌতুকপূর্ণ ছোট হাতে কাজ করার জন্য একটি চিত্তাকর্ষক তালিকা।
বাহুর পেশীগুলিতে অনেক বড়, বাহ্যিকভাবে দৃশ্যমান পেশী থাকে যা আমাদের দৈনন্দিন কাজকর্মে সাহায্য করে, যেমন কাপড় পরিবর্তন করা বা পিসি ব্যবহার করা।
উপরের অঙ্গগুলির পেশীগুলিকে বিভক্ত করা হয়:
ঘটনার দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি আলাদা করার প্রথাগত:
উপরের বাহুর পেশীগুলি কনুই জয়েন্টে বাহুটির বাঁক বা সম্প্রসারণের জন্য দায়ী। হাতের বাঁক তিনটি পেশীর একটি গ্রুপ দ্বারা অর্জন করা হয় - ব্র্যাচিয়ালিস, বাইসেপস এবং ব্র্যাচিরাডিয়ালিস। সাধারণভাবে, অ্যানাটমি সম্পর্কিত সাহিত্যে পেশী গোষ্ঠীর নাম অনুবাদ করার প্রথা নেই, যেমন। সেখানে, মূল ল্যাটিন নামগুলি সংরক্ষণের জন্য, উদাহরণস্বরূপ, ব্র্যাচিয়ালিস হবে musculus brachialis। এই বিষয়ে, বাহুর পেশীগুলির আরও সঠিক "ল্যাটিন শারীরবৃত্তীয় ছবি" এর মতো দেখাবে।
আসুন পৃথকভাবে প্রধান বড় পেশী ইউনিট তাকান।
নং 1। বাইসেপস
হিউমারাসের শীর্ষে অবস্থিত বৃহৎ, পুরু ফিউসিফর্ম ব্র্যাচি পেশী গঠিত 2 -x মাথা - লম্বা এবং ছোট। উভয়ই কাঁধের অঞ্চলে উদ্ভূত হয়, সামনের হাড়ের গোলাকার এমিনেন্সের নীচে সংযুক্ত করে এবং কাঁধের মাঝখানে একত্রিত হয়।
বাইসেপ নিম্নলিখিত ফাংশন সম্পাদন করে:
নং 2। ট্রাইসেপস
ট্রাইসেপস ফিউসিফর্ম পেশী কাঁধের পিছনে অবস্থিত। এটির তিনটি মাথা রয়েছে - পার্শ্বীয় (পার্শ্বিক), মধ্যবর্তী (মধ্যস্থ) এবং দীর্ঘ (দীর্ঘ), যা উলনার ওলেক্রানন প্রক্রিয়াতে একত্রিত হয়। ট্রাইসেপসের পার্শ্বীয় এবং মধ্যবর্তী মাথাগুলি হিউমারাসে উত্পন্ন হয়, লম্বাটি স্ক্যাপুলা থেকে শুরু হয়।
ট্রাইসেপস নিম্নলিখিত কার্য সম্পাদন করে:
"মাথা" পেশীগুলির সংক্ষিপ্তসারে, বাইসেপ + ট্রাইসেপসের সম্মিলিত শারীরবৃত্তীয় চিত্রটি এইরকম দেখায়।
3 নং. হাতের পেশী
সবচেয়ে বিখ্যাত এবং সবচেয়ে বেশি বড় পেশীকব্জিগুলি হল: ব্র্যাচিয়ালিস, ব্র্যাকিরাডিয়ালিস, ফ্লেক্সর কার্পি রেডিয়ালিস লংগাস এবং কোরাকোয়েড পেশী। আসুন আরো বিস্তারিতভাবে তাদের তাকান.
3.1। ব্র্যাচিয়ালিস
কব্জি, বাহু এবং আঙ্গুলগুলিকে নড়াচড়া করে এমন বেশিরভাগ পেশীগুলি সামনের অংশে পাওয়া যায় - তারা একটি চাবুকের মতো পাতলা। ব্র্যাচিয়ালিস হল একটি সমতল, ফিউসিফর্ম পেশী যা কাঁধের নীচের অগ্রভাগে বাইসেপের নীচে থাকে। শুরুটি হিউমারাসের নীচে সংযুক্ত থাকে এবং "শেষ" অগ্রভাগের হাড়ের বিশিষ্টতার সাথে সংযুক্ত থাকে।
Brachialis নিম্নলিখিত ফাংশন সঞ্চালন করে:
3.2। ব্র্যাকিরাডিয়ালিস
এটি একটি ফুসিফর্ম পেশী যা হাতের সামনের পৃষ্ঠে অবস্থিত। নীচের বাইরের কাঁধে উৎপন্ন হয়, কনুই অতিক্রম করে এবং ব্যাসার্ধ পর্যন্ত প্রসারিত হয় (বাইরের নীচে). পেশী দেখতে, আপনার বাহুতে টান দিন এবং আপনার বুড়ো আঙুলটি পাশে নিয়ে যান; ব্র্যাচিরালিস কনুইয়ের কাছে, বাইসেপ টেন্ডনের কাছাকাছি "আবির্ভূত" হবে।
ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশী নিম্নলিখিত কাজগুলি সম্পাদন করে:
3.3। এক্সটেনসর কার্পি রেডিয়ালিস লংগাস
বাহুর পিছনে এক্সটেনসর পেশী যেমন এক্সটেনসর কার্পি উলনারিস এবং এক্সটেনসর ডিজিটোরাম লংগাস, যা বিরোধী ফ্লেক্সর হিসাবে কাজ করে। extensors flexors তুলনায় কিছুটা দুর্বল. এক্সটেনসর কার্পি রেডিয়ালিস লংগাস ব্র্যাকিরাডিয়ালিসের পাশে অবস্থিত এবং এর মধ্যে একটি 5 কোর পেশী যা কব্জি সরাতে সাহায্য করে। যখন একজন ব্যক্তি একটি মুষ্টি আঁকড়ে ধরেন, তখন এই পেশী সক্রিয়ভাবে জড়িত থাকে এবং ত্বক থেকে বেরিয়ে আসে।
বিঃদ্রঃ:
হাতের সামনের পেশীগুলি, যেমন ফ্লেক্সর কার্পি রেডিয়ালিস এবং ফ্লেক্সর ডিজিটোরাম সুপারফিশিয়ালিস, ফ্লেক্সর গ্রুপ তৈরি করে যা কব্জি এবং প্রতিটি ফ্যালাঞ্জে হাতকে ফ্লেক্স করে। এই অঞ্চলের প্রদাহ কারপাল টানেল সিন্ড্রোম নামে পরিচিত ব্যথা এবং অসাড়তা হতে পারে।
3.4। কোরাকোব্রাকিয়ালিস পেশী
একটি দীর্ঘ, সরু, চঞ্চু আকৃতির পেশী অবস্থিত অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠকাঁধ শীর্ষে এটি স্ক্যাপুলার কোরাকোয়েড প্রক্রিয়ার কাছে এবং নীচে - বাহুর সামনের ভিতরের অংশে সংযুক্ত থাকে। এই পেশী একটি কনুই flexor নয়
কোরাকোব্রাকিয়ালিস পেশী নিম্নলিখিত কাজগুলি সম্পাদন করে:
বাহুগুলির সমস্ত পেশীগুলির একটি যৌগিক অ্যাটলাস এইরকম দেখায়।
আসলে, আমরা অ্যানাটমি দিয়ে শেষ করেছি। বন্ধুরা, তুমি কি এখনো এখানেই আছো... নাকি আমি শুধু হাওয়া কাঁপছি? :)। আসুন আরও এগিয়ে যাই এবং এখন ব্যবহারিক প্রশিক্ষণের দিকগুলি সম্পর্কে কথা বলি।
এগুলি হল দুটি বিশেষ নড়াচড়া যা অগ্রবাহুর পেশী দ্বারা উত্পাদিত হয় - সুপিনেশন (বাহ্যিক ঘূর্ণন) এবং উচ্চারণ (ভিতরের দিকে ঘুরুন). সুপিনেশন বাইসেপ এবং সামনের বাহুগুলির বৃত্তাকার সুপিনেটরের পেশী দ্বারা উত্পাদিত হয়, প্রোনেশন - সামনের বাহুগুলির প্রোনেটর টেরেসের পেশী দ্বারা।
দেখা যাচ্ছে প্রক্ষিপ্তের বিভিন্ন গ্রিপ (উদাহরণস্বরূপ ডাম্বেল)প্রদান করে আলাদা রকমহাত দিয়ে কাজ এবং সকলে সমানবাইসেপস/ট্রাইসেপস এবং বাহুগুলির পেশীগুলির অংশগ্রহণ।
চলুন নোটের ব্যবহারিক অংশে যাওয়া যাক।
আসুন বাহুর পেশীগুলির শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলি নিয়ে যাই এবং ফলস্বরূপ, তাদের কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য কিছু নিয়ম বের করি। এবং আমরা শুরু করব ...
বাইসেপ একটি সুপারফিসিয়াল পেশী, তাই আপনার হাতের পেশীগুলির সূচক চেহারা তার মানের বিকাশের উপর নির্ভর করবে। প্রধান আন্দোলন যেখানে তিনি অংশগ্রহণ করেন তা হল প্রক্ষিপ্তকে নিচ থেকে উপরে তোলা, যেমন বুকে নিয়ে আসা। বাইসেপের শিখর তৈরি করতে, ব্যায়ামের সময় সুপিনেশন সহ লিফ্টগুলি ব্যবহার করা প্রয়োজন - যখন তালুটি ছাদের দিকে থাকে এবং কনিষ্ঠ আঙুলটি থাম্বের উপরে থাকে বা ইতিমধ্যে সুপিন করা হাত দিয়ে উত্তোলন করে তখন হাতটি উপরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
বাইসেপের জন্য সেরা ব্যায়াম:
এটা বোঝার যোগ্য যে বাইসেপসের আকৃতি মাদার প্রকৃতি দ্বারা আপনার মধ্যে স্থাপন করা হয়েছে; এটি ছোট লিগামেন্টের সাথে দীর্ঘ বা লিগামেন্টের দীর্ঘ প্রান্তের সাথে ছোট হতে পারে। (শোয়ার্জনেগারের মত).
ট্রাইসেপস তৈরি করে 2/3 বাহুগুলির আয়তনের অংশ, অতএব, যদি বাহুগুলির যথেষ্ট পরিমাণ না থাকে, তবে প্রথমে ট্রাইসেপগুলিকে "হাতুড়ি" করা প্রয়োজন এবং শুধুমাত্র তারপরে বাইসেপগুলি। তিনটি ট্রাইসেপ মাথার প্রধান "পেশা" হ'ল কনুই জয়েন্টে বাহু সম্প্রসারণ করা, যখন মধ্যবর্তীটি সমস্ত মাথার মধ্যে সবচেয়ে সক্রিয়। ট্রাইসেপস বিরোধী (বাইসেপ, ব্র্যাচিয়ালিস)এগুলি ট্রাইসেপস পেশীর চেয়ে শারীরবৃত্তীয়ভাবে বেশি শক্তিশালী, যা বিশ্রামের সময় অবাধে ঝুলে গেলে কনুইতে বাহুগুলির সামান্য বাঁকের মধ্যে প্রকাশিত হয়।
ট্রাইসেপস ব্র্যাচি পেশীর গুণগত বিকাশের জন্য, বিনামূল্যে ওজন সহ ফ্লেক্সিয়ন/এক্সটেনশন ব্যায়াম ব্যবহার করা প্রয়োজন। গুণমান মানে একটি প্রদত্ত পেশী গোষ্ঠীর ভলিউম-শক্তি বৈশিষ্ট্য বৃদ্ধি। বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম মেশিনে সময় ব্যয় করবেন না (ছেলে, মেয়েদের কাছে ছেড়ে দাও)মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম ব্যবহার করা ভাল যেখানে সবকিছু অবিলম্বে কাজে "বন্দী" হয় 3 triceps মাথা.
সেরা ট্রাইসেপ ব্যায়াম:
বাহুর পেশীগুলির উচ্চ মানের শারীরস্থান প্রয়োজন ভাল উন্নয়নএই পেশী গ্রুপ। ব্র্যাচিয়ালিস পেশী বাইসেপগুলির জন্য একটি সহায়ক প্ল্যাটফর্ম তৈরি করে, যেন এটিকে "পৃষ্ঠের" দিকে ঠেলে দেয়। ব্র্যাচিয়ালিস স্থির কনুই বাঁক দ্বারা সক্রিয় হয় এবং সমস্ত বাইসেপ ব্যায়ামে কাজ করে, তবে এটি বিপরীত-গ্রিপ বাইসেপ কার্লগুলির সময় সর্বোত্তমভাবে নিযুক্ত থাকে।
brachioradialis (brachyradialis) পেশী একটি হাতুড়ি খপ্পর সঙ্গে dumbbells উত্তোলন যখন কাজ সক্রিয়ভাবে জড়িত হয়, যেমন. যখন থাম্ব পয়েন্ট আপ. কোরাকোয়েড পেশী হাতের পেশীগুলির বিকাশে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং সামনের ডবল বাইসেপ ভঙ্গিতে স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান। কোরাকোয়েড পেশীতে আঘাত করার সর্বোত্তম উপায় হল আপনার সামনে ডাম্বেল লিফট করা, একটি বেঞ্চে শুয়ে ডাম্বেল উড়ে যায়।
বাহুগুলির জন্য সেরা ব্যায়াম:
উফ-এফ, ঠিক আছে, আসলে, এখন এর সংক্ষিপ্তসার করা যাক এবং বিদায় বলি।
বাহুর পেশীগুলির শারীরস্থান হল সেই প্রশ্নটি যা আমরা আজ অধ্যয়ন করেছি। এখন আপনি জানেন কি এবং কিভাবে স্টাম্প কাজ করে :) এবং কিভাবে এটি সঠিকভাবে পাম্প করতে হয়। তত্ত্বটি বাস্তবে প্রয়োগ করার জন্য খুব কম বাকি আছে, তাই আসুন হলের মধ্যে ঝাঁপিয়ে পড়ি এবং দোল খাই।
এই সব, আমি আপনার জন্য লিখতে আনন্দিত ছিল, আবার দেখা হবে!
পুনশ্চ.প্রিয়, আপনি আপনার অস্ত্র প্রশিক্ষণের জন্য কোন ব্যায়াম ব্যবহার করেন?
পি.পি.এস.প্রকল্প সাহায্য করেছে? তারপর আপনার স্ট্যাটাস হিসাবে এটির একটি লিঙ্ক ছেড়ে দিন সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম- প্লাস 100 কর্মফলের দিকে নির্দেশ করে, নিশ্চিত।
শ্রদ্ধা এবং কৃতজ্ঞতার সাথে, দিমিত্রি প্রোটাসভ.
(5
রেটিং, গড়: 5,00
5 এর মধ্যে)
আজকের নিবন্ধের বিষয় হল কীভাবে আপনার ট্রাইসেপগুলি পাম্প করা যায়। আপনি সবচেয়ে সম্পর্কে শিখতে হবে কার্যকর ব্যায়ামট্রাইসেপসে, এর প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য এবং ট্রাইসেপস ব্র্যাচি পেশীর জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকার নিয়ম।
আসুন আমরা সেই ছোট জিনিসগুলিকে উপেক্ষা করি না যেগুলি সম্পর্কে খুব কম লোকই কথা বলে, তবে যা ছাড়া ট্রাইসেপগুলির সুরেলা বিকাশ কঠিন হবে।
ট্রাইসেপসের মতো ছোট পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, দুটি নীতি অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ:
এই নীতিগুলি পালন করার জন্য, অনুশীলনের কৌশলটি অবশ্যই প্রশিক্ষণের অগ্রভাগে থাকতে হবে। ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের বিশেষত্ব হল এটি একটি ছোট পেশী গ্রুপ। কৌশলের সামান্য অভাবের সাথে, লোডটি সারা শরীরে ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকবে, ফলস্বরূপ, ট্রাইসেপগুলি পর্যাপ্ত উদ্দীপনা পাবে না, যার অর্থ এটি বৃদ্ধি পাবে না। আপনি এক জায়গায় সময় চিহ্নিত করা হবে.
ট্রাইসেপগুলি প্রায়শই নবাগত ক্রীড়াবিদদের দ্বারা অযাচিতভাবে মনোযোগ থেকে বঞ্চিত হয়। তিনিই বিশাল হাত গঠন করেন, কারণ... এর ভর হাতের ভরের 2/3।
ট্রাইসেপস একটি ঘোড়ার নালের আকৃতির পেশী যা তিনটি বান্ডিল নিয়ে গঠিত। কনুইয়ের অঞ্চলে এই তিনটি বান্ডিল সরু হয়ে যায় এবং একটি টেন্ডনে পরিণত হয়, যার সাহায্যে ট্রাইসেপসের প্রধান কাজটি সঞ্চালিত হয় - কনুইতে হাতের প্রসারণ।
যেকোনো ট্রাইসেপ ব্যায়াম তিনটি বান্ডিলকে সম্পূর্ণভাবে প্রভাবিত করে!
যাইহোক, বিভিন্ন বিমের উপর লোডের প্রভাবের মাত্রা সম্পূর্ণ ভিন্ন। এটি বাহুর উপরের অংশে ট্রাইসেপসের মাথাগুলির বিভিন্ন সংযুক্তি পয়েন্ট রয়েছে এই কারণে।
ট্রাইসেপসের দীর্ঘ মাথার বিশেষত্ব হল যে উপরের সংযুক্তি বিন্দুটি কাঁধের ব্লেডে অবস্থিত। এবং লম্বা ট্রাইসেপ বান্ডিলটিকে যতটা সম্ভব ছোট করার জন্য, আপনাকে আপনার কনুই পিছনে সরাতে হবে।
মধ্যবর্তী (বা মধ্যম মাথা) একটি ছোট প্রোফাইল এবং একটি দীর্ঘ টেন্ডন আছে। এটি পার্শ্বীয় এবং দীর্ঘ ট্রাইসেপ ব্যান্ডগুলির মধ্যে একটি শূন্যতার চেহারা তৈরি করে, একটি ঘোড়ার নালের আকৃতি তৈরি করে।
মধ্যম ট্রাইসেপ বান্ডিলটি সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থানে কনুইয়ের কাছাকাছি অবস্থিত থাকার কারণে, হালকা লোডের সাথে কাজ করার সময় এটির একটি প্রশস্ত আকার রয়েছে (হালকা কাজের ওজন, ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতি) প্রথমততিনিই কাজ করবেন। ওজন বৃদ্ধিব্যায়াম মধ্যে মিডিয়াল ফ্যাসিকুলাস সাহায্য আসে পার্শ্বীয়, এবং যখন এটি চালু হয় লম্বা খোঁপা triceps
ট্রাইসেপসের সুরেলা বিকাশের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অসুবিধা হল লম্বা মাথাকে প্রশিক্ষণ দেওয়া। এবং এর সফল বিকাশের জন্য আপনাকে নিম্নলিখিতগুলি জানতে হবে:
পেশী গোষ্ঠীগুলিকে ঠেলে দেওয়ার প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় (ট্রাইসেপস, বুক, পা এবং ডেল্টয়েড) প্রতারণা এড়ান(সমস্ত শরীর ব্যবহার করে ওজন উত্তোলন)। কারণ প্রায় সব ট্রাইসেপ ব্যায়াম একক-জয়েন্ট, কাজের জয়েন্টের ভার বৃদ্ধি পায়। প্রতারণার সময়, তার উপর লোড সর্বাধিক। আপনি যখন পরবর্তী পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে ব্যর্থ হন তখন শরীর ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার ক্ষমতা সীমিত করে। এটি একটি সংকেত যে লিগামেন্ট, জয়েন্ট, পেশী এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র এখনও এই ধরনের লোডের জন্য প্রস্তুত নয়।
আপনি যদি ঝাঁকুনি এবং ধাক্কা দিয়ে ব্যায়াম চালিয়ে যেতে থাকেন তবে শীঘ্রই বা পরে এটি আঘাতের দিকে নিয়ে যাবে। তাই যৌগিক ব্যায়ামের (ডিপ-আপ এবং ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস) সমস্ত কঠোর পরিশ্রম করুন এবং তারপরে একক-জয়েন্ট আইসোলেশন ব্যায়ামে এগিয়ে যান। ট্রাইসেপগুলি ভালভাবে উষ্ণ হবে এবং পূর্ব ক্লান্ত হবে। এটিকে উদ্দীপিত করার জন্য বিশাল আঘাতমূলক ওজনের আর প্রয়োজন হবে না।
সবচেয়ে কার্যকর ট্রাইসেপ ব্যায়াম কি কি?
তদুপরি, যদি আপনার নেতিবাচক ঝোঁকের সাথে বেঞ্চে শুয়ে এই অনুশীলনটি করার সুযোগ থাকে তবে প্রভাবটি আরও বেশি হবে। এটি এই কারণে যে এই অবস্থানে থাকা ডেল্টয়েডগুলি কাজের সাথে সবচেয়ে কম জড়িত হবে এবং ট্রাইসেপগুলি শেষ পর্যন্ত আরও ইতিবাচক লোড পাবে।
এটি একটি মৌলিক ব্যায়াম, এই ব্যায়ামে আপনি যে পরিশ্রমী ওজন নিতে পারবেন তা হবে সব ট্রাইসেপ ব্যায়ামের মধ্যে সর্বাধিক। ওয়ার্ম-আপ এবং ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতির কথা ভুলে না গিয়ে আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে এটি সম্পাদন করুন।
গ্রিপ প্রস্থ প্রায় কাঁধের প্রস্থ। আপনি যত বেশি আপনার কনুইটি পাশে ছড়িয়ে দেবেন, ট্রাইসেপসের বাইরের অংশগুলি তত বেশি লোড হবে। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় কনুইগুলি শরীরের যত কাছে থাকে, লম্বা মরীচির উপর লোড তত বেশি হয়।
এছাড়াও একটি মৌলিক আন্দোলন যার সাহায্যে আপনি আপনার ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। ট্রাইসেপসে কাজ করার সময়, নিম্নলিখিত পয়েন্টগুলিতে ফোকাস করুন:
এটি একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম, কারণ... একটি জয়েন্ট কাজের সাথে জড়িত - কনুই।
এই অনুশীলনে ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের মূল নীতিগুলি বজায় রাখা হয়েছে। আপনার কনুই যত দূরে থাকবে এবং আপনার হাত যত বেশি উচ্চারিত হবে, বাইরের ট্রাইসেপগুলি তত বেশি কাজ করবে। অনুশীলনের সময় কনুই একে অপরের যত কাছে থাকে, তত বেশি কাজ দীর্ঘ ট্রাইসেপ ফ্যাসিকল দ্বারা সঞ্চালিত হয়।
আপনি নীচের দিকে বারটি কোথায় নামিয়েছেন তা গুরুত্বপূর্ণ। মাথার পিছনে নিচু করার সময়, দীর্ঘ মরীচি একটি বৃহত্তর পরিমাণে কাজ করে। নাক বা কপালে নামানোর সময় - বাহ্যিক বিম।
বা বসে আছে। এটি একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম। এর প্রধান বৈশিষ্ট্য হল কনুই সর্বদা শীর্ষে অবস্থিত এবং প্রক্ষিপ্তটি মাথার পিছনে স্থাপন করা হয়।
এটি তৈরি করে অনুকূল অবস্থাএকটি দীর্ঘ মরীচি ছোট করতে যা ক্রমাগত আন্ডারলোড করা হয়। আপনি আপনার কনুই যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি রেখে এই ট্রাইসেপস ব্যায়ামের প্রভাবকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
এই ব্যায়াম পরিবর্তনশীল. আপনি এটি একটি বারবেল বা ডাম্বেল (বা একটি ডাম্বেল) দিয়ে করতে পারেন। সমস্ত বিকল্প চেষ্টা করার চেষ্টা করুন এবং নিজের জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক একটি চয়ন করুন।
বিপরীত গ্রিপ দীর্ঘ মাথার আরও কার্যকর উদ্দীপনা প্রদান করে
এই ব্যায়ামের প্রধান সুবিধা হল এটি দাঁড়িয়ে সঞ্চালিত হয় এবং আপনার শরীরকে আরামদায়ক কর্মক্ষমতার সাথে সামঞ্জস্য করা অনেক সহজ। আরেকটি নিঃসন্দেহে সুবিধা হ'ল বিভিন্ন গ্রিপ (যদি বিভিন্ন হ্যান্ডেল থাকে) দিয়ে এটি সম্পাদন করার ক্ষমতা।
নীতিগুলি একই। আপনার কনুইগুলিকে পাশে রেখে, বাইরের অংশটি আরও কাজ করে। শরীরের কনুই টিপে, অভ্যন্তরীণ এক লোড হয়. সর্বনিম্ন পয়েন্টে একটি দড়ি হ্যান্ডেলের সাথে কাজ করার সময়, আপনার হাতকে উচ্চারণ করার চেষ্টা করুন, যেমন মেঝে দিকে আপনার হাত ঘুরিয়ে. এই লাইফ হ্যাক একটি দীর্ঘ বান উপর লোড বৃদ্ধি.
আরো একটা সুবর্ণ সুযোগএকটি দীর্ঘ বান কাজ করতে, আপনার কনুই দিয়ে শরীরে চাপ দিয়ে একটি বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করুন।
একটি কার্যকর ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অবশ্যই অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করতে হবে যা তিনটি বান্ডিলকে সমানভাবে লোড করে। সমস্ত ট্রাইসেপ বান্ডিলের মোট ভর বৃদ্ধির একটি ফ্যাক্টর হিসাবে জোর দেওয়া হয়েছে এবং এতে দুটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
ভুলে যেও না . আপনার পেশীগুলিকে ভালভাবে উষ্ণ করুন এবং কাজের পদ্ধতিতে এগিয়ে যান।
এই জাতীয় প্রোগ্রাম এবং একজন শিক্ষানবিস প্রোগ্রামের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল যে একজন আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ একটি বড় লোড পরিচালনা করতে পারেন। তিনি আরো ব্যায়াম এবং পন্থা আছে. এছাড়াও, প্রশিক্ষণে ল্যাগিং বিমের জন্য বিশেষীকরণের একটি উপাদান অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
এই ধরনের একটি প্রোগ্রাম এক বা দুটি মৌলিক আন্দোলন এবং এক বা দুটি বিচ্ছিন্ন এক গঠিত হতে পারে। নির্দিষ্ট উদাহরণ:
নির্দিষ্ট ব্যায়াম নির্বাচন একটি স্বতন্ত্র জিনিস. কোন মরীচি পিছিয়ে আছে তা নির্ধারণ করুন এবং এতে বিশেষীকরণ করুন, পছন্দসই ব্যায়াম যোগ করুন।
এখানে তিনটি অপশন আছে। প্রথম- একদিনে সমস্ত পুশিং পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিন। উদাহরণস্বরূপ, বুক বা কাঁধ + ট্রাইসেপস।
সুবিধাদি: তোমার থাকবে অনেকবিশ্রাম, যার অর্থ বৃদ্ধির জন্য সম্পদ।
ত্রুটি: একটি বৃহত্তর পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিয়ে, ট্রাইসেপস ব্র্যাচি পেশীও ক্লান্ত হয়ে পড়ে। যখন এটি আসে, কাজের ওজন কম হবে, কারণ ... triceps আর তাজা হয় না.
দ্বিতীয়- বিরোধী পেশী নীতির উপর প্রশিক্ষণ. উদাহরণস্বরূপ, ব্যাক + ট্রাইসেপস।
সুবিধাদি: ট্রাইসেপ ভারী কাজ করতে সক্ষম হবে কারণ... পিছনের ব্যায়াম তাকে ক্লান্ত করে না।
ত্রুটি: কম পূর্ণ দিনবিনোদন আজ আপনার ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের পরের দিন আপনার প্রোগ্রামে আপনার বুক থাকবে। ফলস্বরূপ, ট্রাইসেপগুলি, যা সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করা হয়নি, আবার লোড করা হবে, যা এর বৃদ্ধিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে, এছাড়াও বুকের ব্যায়ামের ফলাফলগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হবে। সমাধান: এই ধরনের প্রশিক্ষণের দিনগুলিকে যতটা সম্ভব দূরে রাখুন।
তৃতীয়: অস্ত্র প্রশিক্ষণের জন্য একটি পৃথক দিন। বাইসেপ + ট্রাইসেপস।
সুবিধাদি: উভয় পেশী গ্রুপ তাজা এবং ভারী ওজন সঙ্গে কাজ করার জন্য প্রস্তুত.
যে লোকেরা জিমে আসে তারা প্রায়শই নিজেকে "পাম্প আপ" করতে চায়। করতালি. এই বিষয়ে, তারা বাইসেপসের জন্য ব্যায়াম করতে শুরু করে - বাইসেপ ব্র্যাচি পেশী।
প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদরাও সন্দেহ করেন না যে বাহুগুলির প্রধান ভলিউমটি প্রায়শই অন্য একটি আণবিক গঠন দ্বারা সরবরাহ করা হয় - ট্রাইসেপস বা ট্রাইসেপস ব্র্যাচি পেশী।
পেশীবহুল ট্রাইসেপ ব্র্যাচি বিভিন্ন প্রধান কাঠামো নিয়ে গঠিত। তারা তিনটি পেশী বান্ডিল (মাথা) প্রতিনিধিত্ব করে, যা প্রতিফলিত হয়, আসলে, নামে। ট্রাইসেপস ব্র্যাচি পেশী হিউমারাসের পিছনের সমস্ত পথ জুড়ে বিস্তৃত।
পেশীর তিনটি মাথার নিজস্ব নাম রয়েছে, যা তাদের কাঠামোগত অবস্থান প্রতিফলিত করে: পার্শ্বীয়, দীর্ঘ এবং মধ্যম।
এই তিনটি মাথাই একটি পেশীতে মিলিত হয়, যা নীচের সাথে সংযুক্ত একটি টেন্ডন গঠনে চলে যায়।
ট্রাইসেপস পেশীর কার্যকারিতা, বা বরং, তাদের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, অগ্রবাহুর প্রসারণ। এটি একই হাতের নড়াচড়া যখন, যখন কনুই প্রসারিত হয়, পুরো বাহু সোজা হয়। কিন্তু এর মধ্যবর্তী অংশ এর জন্য দায়ী। প্রধান প্রতিপক্ষ হল বাইসেপস পেশী।
ব্যায়ামগুলি নিজেরাই সহজেই বডি বিল্ডিং ম্যানুয়াল বা ইন্টারনেটে ওয়েবসাইটগুলিতে পাওয়া যেতে পারে। অনেক প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স ভিডিও চ্যানেলে অনলাইনে পোস্ট করা হয়।
দুর্ভাগ্যবশত, ট্রাইসেপস ব্র্যাচি পেশী অপ্রীতিকর সংবেদন অনুভব করতে পারে, যার কাজগুলি অতিরিক্ত চাপ এবং খিঁচুনির দিকে পরিচালিত করে। ভারী জিনিস ঠেলে বা তীব্রভাবে বাহু সোজা করার সময় ব্যথা হতে পারে।
ট্রিগার পয়েন্ট এবং পেশী ব্যান্ডগুলিও সমস্যার কারণ হতে পারে। প্রথম ক্ষেত্রে, ব্যথা অন্যান্য এলাকায় বিকিরণ করতে পারে, দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, এটি palpation উপর খুব বেদনাদায়ক হবে।
এই ধরনের ক্ষেত্রে, ট্রাইসেপস পেশীগুলির মাথা প্রসারিত করা প্রয়োজন। একজন ম্যাসেজ থেরাপিস্ট এটির সাথে একটি দুর্দান্ত কাজ করতে পারেন।
আপনার ট্রাইসেপস পেশীর মাথাগুলিকে আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়, এটি অর্থহীন। যেকোন ট্রাইসেপ ব্যায়াম এটিকে পুরোপুরি নিয়োজিত করবে।
এটা মনে রাখা মূল্যবান যে সমস্ত মানুষ জিনগতভাবে আলাদা। উচ্চতার পার্থক্য, বিড়ালের আকার, পেশীর আকৃতি, পেশীর টেন্ডন হেডের দৈর্ঘ্য - আপনার "আদর্শ" শরীর গঠন করার সময় এই সমস্ত অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতার মডেলের দিকে তাকাবেন না।
নারী ও মেয়েদের জন্য তথ্য! ট্রাইসেপ তৈরি করতে আপনাকে জিমে যেতে হবে না। একটি বেঞ্চ (বেঞ্চ) থেকে মেঝে থেকে পুশ-আপ করা যথেষ্ট, এটিতে আপনার পিঠ দিয়ে বসে।
