একটি আপেলে রয়েছে ফাইবার। ওজন কমাতে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার- তালিকা। আপনার কেন ফাইবার দরকার: উপকারী বৈশিষ্ট্য, শরীরের উপর প্রভাব

সিঁড়ি। এন্ট্রি গ্রুপ। উপকরণ। দরজা. তালা। ডিজাইন » সিঁড়ি একটি আপেলে রয়েছে ফাইবার। ওজন কমাতে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার- তালিকা। আপনার কেন ফাইবার দরকার: উপকারী বৈশিষ্ট্য, শরীরের উপর প্রভাব

একটি আপেলে রয়েছে ফাইবার। ওজন কমাতে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার- তালিকা। আপনার কেন ফাইবার দরকার: উপকারী বৈশিষ্ট্য, শরীরের উপর প্রভাব

উদ্ভিদ পণ্যের মধ্যে রয়েছে। এটি মানুষের পেটে হজম হয় না, তবে বিপাকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এর সুবিধার মধ্যে রয়েছে অন্ত্রের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করা, কোলেস্টেরল এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমানো। ফাইবার সমৃদ্ধ প্রধান খাদ্য হল শস্য এবং উদ্ভিদের ডালপালা - আসলে, এটি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যা তাদের গঠন গঠন করে।

ফাইবার সঙ্গে পণ্য প্রধান সুবিধা হয়. এগুলি খাওয়া ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটাও গুরুত্বপূর্ণ যে যদিও উদ্ভিদের ফাইবারগুলি কার্যত শরীর দ্বারা শোষিত হয় না, তারা হজমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, অন্ত্রের মাধ্যমে খাদ্যের যান্ত্রিক চলাচল নিশ্চিত করে এবং এর মাইক্রোফ্লোরা উন্নত করে।

এর গঠন অনুসারে, ফাইবার জল-দ্রবণীয় বা জল-দ্রবণীয় হতে পারে। যেগুলি জলে দ্রবীভূত হয় সেগুলি এক ধরণের প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে এবং উপকারী ব্যাকটেরিয়ার জন্য খাদ্য হিসাবে পরিবেশন করতে পারে। একই সময়ে, জল-দ্রবণীয় ফাইবারও গুরুত্বপূর্ণ - এটি বিশেষত প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। এটি প্রচুর পরিমাণে তরল শোষণ করতে সক্ষম, পেট ফুলে যায় এবং দীর্ঘায়িত পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ইন্টারনেটে পাওয়া টেবিলের চেয়ে পণ্যগুলিতে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সামগ্রীর সাধারণ যুক্তিতে ফোকাস করা ভাল - অনেক পরিসংখ্যানে ভুল এবং ত্রুটি রয়েছে। উদাহরণ স্বরূপ, কিছু টেবিলে আঙ্গুরকে প্রথমে স্থান দেওয়া হয়েছে, যা ইঙ্গিত করে যে এতে সর্বাধিক ফাইবার রয়েছে। তবে ফল যে খোসা দিয়ে খাওয়া হয় তা বোঝা যায়।

এছাড়াও একটি ভূমিকা পালন করা হয় যে উদ্ভিদের ফাইবারের উপাদানগুলি চাষের বিভিন্নতা এবং পদ্ধতির উপর নির্ভর করে এবং তৈরি খাদ্য পণ্যগুলিতে (উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্যের রুটি বা পাস্তা) - উত্পাদন প্রযুক্তির উপর নির্ভর করে বেশ উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়। এজন্য একটি নির্দিষ্ট সংখ্যার চেয়ে সাধারণ যুক্তিতে ফোকাস করা সহজ।

দৈনিক ফাইবার গ্রহণ

শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক ফাইবার গ্রহণ 20-30 গ্রাম (1)। অ্যাথলিটরা পেশী অর্জনের জন্য খাওয়ার জন্য প্রতিদিন 40 গ্রাম পর্যন্ত ফাইবার প্রয়োজন কারণ উচ্চ ক্যালোরি গ্রহণের কারণে এবং তাই খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি পায় (2)। দুর্ভাগ্যবশত, একজন সাধারণ শহরবাসীর ডায়েটে অন্তত অর্ধেক পরিমাণ ফাইবার থাকে।

ওজন কমানোর জন্য একটি ডায়েট অনুসরণ করার সময় (বিশেষ করে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে), এটি নিশ্চিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে খাদ্যে ফাইবারের উত্সগুলি সর্বদা বজায় রাখা হয়।

আপনার প্রতিদিন কত ফাইবার প্রয়োজন:

শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের - 20-30 গ্রাম
ক্রীড়াবিদ - 30-40 গ্রাম
ওজন কমানোর সময় - 40-45 গ্রাম

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার

উপাদানের শেষে টেবিল থেকে দেখা যায়, তুষ ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য পণ্য। প্রকৃতপক্ষে, তুষ হল শস্যের শক্ত খোল বা ক্রমাগত খাদ্যতালিকাগত ফাইবার। এর পরে আসে ফ্ল্যাক্সসিড এবং পুরো শস্যের সিরিয়াল (উদাহরণস্বরূপ, মুক্তা বার্লি, বাকউইট এবং ওটস) - গড়ে প্রতি 100 গ্রাম শুকনো পণ্যে 10-15 গ্রাম পর্যন্ত ফাইবার থাকে। এছাড়া সব ধরনের লেবু, বীজ এবং বাদামে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে।

তুষ
উদ্ভিদের বীজ
তারা পরিবর্তনশীল. চিয়া বীজে জল-দ্রবণীয় ফাইবার থাকে যা স্পঞ্জের মতো তরল শোষণ করে - বীজের ওজনের 30% এরও বেশি। Flaxseed এর অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতাও রয়েছে - এতে প্রায় 25% ডায়েটারি ফাইবার রয়েছে।
গোটা শস্য সিরিয়াল
প্রতিটি খাদ্যশস্যের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, ওটসে রয়েছে বিটা-গ্লুকান, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক করে এবং ক্ষুধা কমায়। সর্বাধিক ফাইবার রয়েছে (প্রায় 20%) এবং এটি গমের স্বাস্থ্যকর সংস্করণ।

সিউডোগ্রেইনস

সহজ কথায়, আপনি যত বেশি ফাইবার খান, তত কম ক্যালোরি আপনি চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করবেন। এছাড়াও, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার শারীরিকভাবে অন্ত্রগুলিকে পূরণ করে, যার ফলে এটি ক্ষুধার অনুভূতিকে অবরুদ্ধ করে এবং তৃপ্তি সম্পর্কে মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠায়, যা অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে। যাইহোক, এর মানে এই নয় যে ফাইবার ট্যাবলেট গ্রহণ আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের অভাবের বিপদ কি?

ডায়েটে ফাইবারের উত্সের দীর্ঘস্থায়ী অভাব অসংখ্য বিপাকীয় ব্যাধিকে উস্কে দেয় - গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি এবং ক্ষুধা, অত্যধিক খাওয়া এবং স্থূলতার সাথে সম্পর্কিত ধ্রুবক অনুভূতি, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পর্যন্ত। যাইহোক, এটা বুঝতে হবে যে এই ধরনের ঘাটতি প্রাথমিকভাবে একটি জটিল পুষ্টিজনিত ব্যাধির পরিণতি।

যেহেতু নিয়মিত শাকসবজি এবং শস্যে ফাইবার পাওয়া যায়, তাই ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারের রেসিপি খোঁজার, ফার্মাসিউটিক্যাল সাপ্লিমেন্ট বা ব্যয়বহুল "ফাইবার-সমৃদ্ধ" পণ্য কেনার একেবারেই দরকার নেই। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (চিনি, সাদা ময়দার পণ্য) কমানোর সময় আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রাকৃতিক শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করাই যথেষ্ট।

ফাইবার সহ খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক

ফাইবারযুক্ত ফার্মেসি খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক, সেইসাথে খাদ্যতালিকাগত ফাইবারযুক্ত বিভিন্ন ক্রীড়া পরিপূরকগুলি প্রচলিত ভেষজ পণ্যগুলির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে নিকৃষ্ট। প্রকৃতপক্ষে, 150-200 গ্রাম ওজনের একটি বয়ামে মাত্র কয়েক দিনের জন্য পর্যাপ্ত ফাইবার থাকে - তবে, স্বাস্থ্য এবং হজমকে স্বাভাবিক করার জন্য নিয়মিত বাকউইটের একটি প্যাক অনেক সস্তা এবং আরও কার্যকর হবে।

ফাইবার খাবার টেবিল

ফাইবার খাবারের একটি সম্পূর্ণ টেবিল, গড় দৈনিক মূল্যের শতাংশ নির্দেশ করে:

পণ্যের নাম	ফাইবার সামগ্রী, প্রতি 100 গ্রাম	স্বাভাবিকের শতাংশ
গমের ভুসি	43.6 গ্রাম	145%
শুকনো পোরসিনি মাশরুম	26.2 গ্রাম	87%
শুকনো ডুমুর	18.2 গ্রাম	61%
শুকনো এপ্রিকট	18 গ্রাম	60%
শুকনা এপ্রিকট	17.6 গ্রাম	59%
রাই (শস্য)	16.4 গ্রাম	55%
যবের ভুসি	15.4 গ্রাম	51%
শুকনো পীচ	14.9 গ্রাম	50%
শুকনো আপেল	14.9 গ্রাম	50%
বার্লি (শস্য)	14.5 গ্রাম	48%
বকওয়াট (শস্য)	14 গ্রাম	47%
সয়াবিন (শস্য)	13.5 গ্রাম	45%
রাই ওয়ালপেপার ময়দা	13.3 গ্রাম	44%
বাকউইট (প্রোডেল)	12.5 গ্রাম	42%
খোসা ছাড়ানো রাইয়ের আটা	12.4 গ্রাম	41%
মটরশুটি	12.4 গ্রাম	41%
ওট groats	12 গ্রাম	40%
মসুর ডাল	11.5 গ্রাম	38%
বকওয়াট	11.3 গ্রাম	38%
গম (শস্য, ডুরম)	11.3 গ্রাম	38%
ম্যাশ	11.1 গ্রাম	37%
বীজযুক্ত রাইয়ের আটা	10.8 গ্রাম	36%
গম (শস্য, নরম জাত)	10.8 গ্রাম	36%
রোজ হিপ	10.8 গ্রাম	36%
মটর (খোলা)	10.7 গ্রাম	36%
পেস্তা	10.6 গ্রাম	35%
বাজরা ময়দা	10 গ্রাম	33%
ছোলা	9.9 গ্রাম	33%
চাল (শস্য)	9.7 গ্রাম	32%
কিশমিশ	9.6 গ্রাম	32%
আটা	9.3 গ্রাম	31%
ছাঁটাই	9 গ্রাম	30%
চিনাবাদাম	8.1 গ্রাম	27%
বার্লি groats	8.1 গ্রাম	27%
ওটমিল	8 গ্রাম	27%

***

ফাইবার হল উদ্ভিদের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার। ফাইবারযুক্ত খাবার শুধু ক্ষুধাই প্রভাবিত করে না, রক্তে গ্লুকোজ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রাও কমায়। ফাইবার বিশেষ করে বিভিন্ন বীজ, সবুজ শাকসবজি, সেইসাথে গোটা শস্যের সিরিয়াল এবং সিউডোসেরিয়ালগুলিতে প্রচুর। ডায়েটারি ফাইবারের অভাব হজমের অসুবিধা এবং সম্ভাব্য হরমোনের ভারসাম্যহীনতা উভয় দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।

বৈজ্ঞানিক সূত্র:

পুষ্টির উৎস: ফাইবার,
ফাইবার: আপনার কতটা প্রয়োজন?,
বিটা গ্লুকান: স্থূলতা এবং বিপাকীয় সিনড্রোমে স্বাস্থ্য উপকারিতা,

হজমের সমস্যা এড়াতে একজন ব্যক্তির প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করা প্রয়োজন। ডায়েটে ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারের অন্তর্ভুক্তি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের খাওয়া নিশ্চিত করতে দেয়।

এটি একটি বিশেষ ধরনের কার্বোহাইড্রেট যাকে বলা হয় ডায়েটারি ফাইবার যা মানবদেহ দ্বারা হজম হয় না। যখন তারা পাকস্থলীতে প্রবেশ করে, তখন তারা চিনির অণুতে রূপান্তরিত হয়, পচে না এবং শরীর থেকে নির্গত হয়।

ফাইবার রক্তে শর্করাকে স্বাভাবিক করে, যা তৃপ্তি এবং ক্ষুধার অনুভূতিতে সরাসরি প্রভাব ফেলে। এই বিশেষ কার্বোহাইড্রেটগুলির জন্য ধন্যবাদ, খাদ্য গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের (গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট) মাধ্যমে চলে। শরীরে ডায়েটারি ফাইবারের ঘাটতি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং বিপাকীয় ব্যাধি সৃষ্টি করে।

দৈনিক ফাইবারের প্রয়োজন

প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের, পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতিদিন প্রায় 20-30 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার প্রয়োজন। গড় ব্যক্তির ডায়েটে, একটি নিয়ম হিসাবে, এই মানকে কভার করতে পারে এমন পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করে না। সাধারণত, যে কোনও বয়সের লোকেরা প্রতিদিন সর্বাধিক 15 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করে।

শারীরিক কার্যকলাপ ডায়েটারি ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা বাড়ায়। শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত ক্রীড়াবিদদের জন্য, দৈনিক চিত্রটি 38-40 গ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। এটি খাবারের পরিমাণ এবং ক্যালোরির পরিমাণ বৃদ্ধির কারণে হয়।

ফাইবার - সংশ্লেষিত বা উদ্ভিদ ভিত্তিক?

ফাইবার ট্যাবলেট এবং ক্রীড়া সম্পূরক আকারে নেওয়া যেতে পারে। সংশ্লেষিত অ্যানালগগুলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের উদ্ভিদ উত্স থেকে নিকৃষ্ট। একটি 150-200 গ্রাম জারে, ফাইবার 5-10%, অর্থাৎ, প্রতিদিনের দুটি প্রয়োজনীয়তার জন্য দায়ী।

100 গ্রাম সংযোজনে, যার ভিত্তি হল শণের বীজ এবং মিল্কউইড, বাজার শস্যের খোসা, কেক, সেখানে 5-15 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার রয়েছে। এগুলি পণ্যটিতে কার্বোহাইড্রেট হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা হয় এবং তাই, একটি চা চামচে 1-2 গ্রাম ফাইবার থাকে।

কেন আধুনিক মানুষ ফাইবারের অভাব অনুভব করে?

কারণটি ডায়েটে রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে মিষ্টি, স্ন্যাকস, মিহি ময়দা থেকে তৈরি পণ্য, সাইড ডিশ হিসাবে সাদা চাল, প্যাকেটজাত জুস এবং অন্যান্য পণ্য যা কার্যত ভিটামিন এবং ফাইবার বর্জিত। জটিল ভিটামিন এবং সংশ্লেষিত ফাইবার গ্রহণ করে এই অভাব পূরণ করা অসম্ভব।

যদি মেনুতে কোনও শাকসবজি না থাকে এবং ফলগুলি দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের সাথে মিছরিযুক্ত বা অন্যান্য আকারে খাওয়া হয় তবে এটি স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং স্থূলত্বের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি প্রাকৃতিক খাবার খাওয়ার মাধ্যমে এড়ানো যেতে পারে, যা একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য তৈরি করে।

কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি ফাইবার থাকে?

লেগুম, তুর্কি এবং নিয়মিত মটর, গোটা শস্য গমের আটা, তুষ এবং অ্যাভোকাডো তাদের নিজস্ব শুষ্ক ভর থেকে প্রায় 10-15% খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ধারণ করে। এই পণ্যগুলির একটির একটি ছোট অংশ এই কার্বোহাইড্রেটের প্রায় 5-10 গ্রাম সরবরাহ করে।

লেটুস, বাঁধাকপি, ফুলকপি, খোসা ছাড়ানো আলু, মিষ্টি আলু, ভুট্টা, ব্রোকলি, কুমড়া, গাজর, সবুজ মটরশুটি, অ্যাসপারাগাস, পুরো গমের পাস্তা, নাশপাতি, কলা, আপেল, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, কমলা, কিসমিস, আম থেকে ফাইবার পাওয়া যায়। .

ফাইবারের সঠিক ব্যবহার

অতিরিক্ত ফাইবার এর নেতিবাচক ফলাফলও রয়েছে। প্রচুর ডায়েটারি ফাইবার খাওয়ার ফলে ফোলা হতে পারে। এই বিশেষ কার্বোহাইড্রেট পেশী ভর অর্জনের জন্য অ্যাথলেটদের ডায়েট করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির শোষণকে হ্রাস করে।

দৈনিক ডোজটি বেশ কয়েকটি ডোজে সর্বোত্তমভাবে গ্রহণ করা হয়:

প্রাতঃরাশে 5 গ্রাম - porridge বা muesli;
দুপুরের খাবারের জন্য 10-15 গ্রাম - শিম বা বাদামী চাল, ফল;
রাতের খাবারে 10 থেকে 15 গ্রাম পর্যন্ত - অ্যাভোকাডো, সবুজ শাকসবজি।

মেনু ভিন্ন হতে পারে। প্রধান জিনিস প্রস্তাবিত আদর্শ অনুসরণ করা হয়।

ফাইবার কন্টেন্ট টেবিল

ট্যাবুলার ডেটা "আদর্শ সূচক" এর উপর ভিত্তি করে এবং 100% সত্য তথ্যের উত্স হিসাবে অনুভূত করা যায় না। খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের পরিমাণ ক্রমবর্ধমান পদ্ধতি এবং পরবর্তী প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে। রান্না ফাইবারকে নরম করে, শরীরের পক্ষে এই কার্বোহাইড্রেট হজম করা এবং শোষণ করা সহজ করে তোলে।

সব টেবিল নির্ভরযোগ্য নয়। আঁশের উত্সের তালিকার শীর্ষে অনেক জায়গায় জাম্বুরা। একশ গ্রাম ফল সর্বোচ্চ 1.5 গ্রাম ধারণ করে। কোন খাবারে বেশি ফাইবার আছে তা শুধুমাত্র সংখ্যার ভিত্তিতে ফোকাস করা ভাল।

পণ্য, 100 গ্রাম শুষ্ক
তুষ	40-45 গ্রাম
শণ-বীজ	25-30 গ্রাম
শুকনো মাশরুম	20-25 গ্রাম
শুকনো ফল	12-15 গ্রাম
লেগুস (মসুর ডাল, মটরশুটি, ছোলা ইত্যাদি)	9-13 গ্রাম
গমের পাউরুটি	8-9 গ্রাম
বিভিন্ন বেরি (ব্লুবেরি, লিঙ্গনবেরি ইত্যাদি)	5-8 গ্রাম
অ্যাভোকাডো	7 গ্রাম
মিষ্টি ফল (পীচ, কমলালেবু, স্ট্রবেরি ইত্যাদি)	2-4 গ্রাম

উপসংহার

পাচনতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য ফাইবার অপরিহার্য। এটি সম্পূর্ণরূপে সংশ্লেষিত analogues দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা যাবে না, কিন্তু প্রাকৃতিক খাদ্যের সাথে শরীরে প্রবেশ করতে হবে।

আমাদের খাবারের সত্যই অলৌকিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে, কারণ আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রেখে আপনি অনেক রোগ থেকে মুক্তি পেতে পারেন বা তাদের বিকাশ রোধ করতে পারেন, ওজন হ্রাস করতে পারেন এবং এমনকি আরও কম বয়সী এবং আরও সুন্দর হতে পারেন। পণ্যগুলি থেকে আমরা কেবল বৃদ্ধির জন্যই নয়, শরীরের টিস্যুগুলির পুনর্নবীকরণের জন্যও প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ পাই। এই উপকারী উপাদানগুলির মধ্যে একটি হল ফাইবার।

ফাইবারের উপকারিতা

ফাইবারের উপকারিতা কি? ফাইবারের বিস্ময়কর বৈশিষ্ট্য (বা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার - উদ্ভিদ কোষের ঝিল্লির উপাদান) সম্পর্কে অনেক কিছু জানা যায়: এটি রক্তে এবং রক্তচাপের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়, হজমকে উদ্দীপিত করে, বিপাককে গতি দেয়, শরীর থেকে বর্জ্য এবং টক্সিন অপসারণ করে, কোষ পুনর্নবীকরণকে উৎসাহিত করে এবং যৌবন রক্ষা করতে সাহায্য করে। এবং, তদতিরিক্ত, এতে কয়েকটি ক্যালোরি রয়েছে তবে একই সাথে দ্রুত পূর্ণতার অনুভূতি সৃষ্টি করে এবং এর জন্য ধন্যবাদ আমাদের অতিরিক্ত পাউন্ড অর্জন থেকে বাধা দেয়। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে ফাইবারকে অনেক রোগের জন্য একটি প্যানেসিয়া হিসাবে বিবেচনা করা হয়।

প্রাকৃতিক, অপ্রক্রিয়াজাত খাবারে বিশেষত ফাইবার বেশি থাকে, যেমন গোটা শস্য, লেবু এবং তাজা ফল ও শাকসবজি।

প্রকৃতপক্ষে, ফাইবার এবং অন্যান্য দরকারী পদার্থের বিষয়বস্তুর ক্ষেত্রে - ভিটামিন, খনিজ লবণ এবং মাইক্রোলিমেন্টস - উদ্ভিদের উৎপত্তির পণ্যগুলির সমান নেই। শাকসবজি, ফল এবং সবুজ শাকগুলি সহজেই শরীর দ্বারা শোষিত হয় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে। আশ্চর্যের কিছু নেই যে তাদের থেকে তৈরি খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অনুরাগীদের মধ্যে সত্যিকারের বেস্টসেলার হয়ে উঠেছে।

ক্রমাগত আপনার খাদ্যতালিকায় এগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আপনি করোনারি হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, কোলন ক্যান্সার এবং অন্যান্য বিপজ্জনক রোগের ঝুঁকি হ্রাস করবেন। এই জাতীয় পণ্যগুলি বিশেষত যারা অতিরিক্ত ওজনে ভোগেন তাদের জন্য সুপারিশ করা হয়।

প্রাকৃতিক খাবারের বিপরীতে, পরিমার্জিত খাবারে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার কম বা নেই।

কিন্তু খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক এবং মাল্টিভিটামিন প্রস্তুতি, যা এখন মিডিয়াতে ব্যাপকভাবে বিজ্ঞাপন দেওয়া হয়, ফল, শাকসবজি, লেবু এবং গোটা শস্য প্রতিস্থাপন করতে পারে না। আপনি যদি সত্যিই আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেন এবং আপনার চিত্রের যত্ন নেন তবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্যগুলি আপনার মেনুতে নিয়মিত অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

তবে ভুলে যাবেন না যে সবকিছু পরিমিতভাবে ভাল: অত্যধিক ফাইবার পেট ফাঁপা এবং অন্যান্য অপ্রীতিকর পরিণতির কারণ হতে পারে।

কোন খাবারে ফাইবার থাকে?

এগুলি হল গমের ভুসি, রুটি (রাইয়ের আটা, বোরোডিনো, পুরো শস্যের আটা), পোরিজ (বাকউইট, মুক্তা বার্লি, ওটমিল, গম), বাদাম (বাদাম, পেস্তা, হ্যাজেলনাট এবং আখরোট), মাশরুম, লেগুম (সবুজ মটরশুটি, মটরশুটি, লেনটিল) ) সবজি: বাঁধাকপি (ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাঁধাকপি), গাজর, বীট, জুচিনি, কুমড়া, টমেটো। এছাড়াও সবুজ শাক-সবজিতে প্রচুর ফাইবার রয়েছে - পার্সলে, ডিল, লেটুস, সবুজ পেঁয়াজ। এবং এছাড়াও ফল, শুকনো ফল এবং বেরি - যেমন কালো currants, শুকনো এপ্রিকট, শুকনো আপেল, কিশমিশ, prunes, নাশপাতি, কমলা, কলা, এপ্রিকট, রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি এবং অন্যান্য।

কোন খাবারে ফাইবার বেশি থাকে?বিশেষ করে গমের ভুষি, শুকনো এপ্রিকট, কালো কারেন্ট, শুকনো আপেল এবং কিশমিশে এর প্রচুর পরিমাণ রয়েছে।

আসুন আরও বিশদে এই পণ্যগুলির কিছু সম্পর্কে কথা বলি।

শস্য রুটি

আমাদের পূর্বপুরুষেরা প্রধানত গোটা শস্য থেকে তৈরি রুটি খেতেন এবং শুধুমাত্র ছুটির দিনে মাঝে মাঝে পরিশোধিত ময়দা থেকে তৈরি পণ্য খেতেন। পুরো শস্য, বা ওয়ালপেপার, ময়দা খুব স্বাস্থ্যকর, এতে জীবাণু রয়েছে, সেইসাথে শস্যের ফলের খোসা - তুষ, প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। পরিশোধিত ময়দা এগুলি থেকে বঞ্চিত, এবং যদিও এটি থেকে বেকড পণ্যগুলি খুব তুলতুলে এবং সুস্বাদু হতে পারে তবে এটি কোনও স্বাস্থ্য সুবিধা দেয় না।

এছাড়াও, শস্যের রুটি ক্যালোরিতে কম, তবে দ্রুত পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে - যারা তাদের চিত্রের যত্ন নেন এবং অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে চান তাদের জন্য একটি আদর্শ বিকল্প। ফাইবার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমায়, তাই শস্যের রুটিও ডায়াবেটিস রোগীদের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

রাই বা কালো(ঝিটনিও বলা হয়) টক রুটি 11 শতকে রাশিয়ার পিছনে পরিচিত ছিল। 1626 সাল নাগাদ, ইতিমধ্যে এর 26 টি জাত ছিল - সেগুলি "শস্য এবং ক্যালাচ ওজনের উপর" রাজকীয় ডিক্রিতে উল্লেখ করা হয়েছে। এই রুটি রাইয়ের আটার ভিত্তিতে প্রস্তুত করা হয়: চালিত, ওয়ালপেপার, খোসা ছাড়ানো ইত্যাদি। আজ রাই রুটির অনেক ধরণের রয়েছে, তাদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ হল বোরোডিনস্কি। তাদের নিজস্ব জাতের রাই রুটি শুধুমাত্র রাশিয়ায় নয়, বেলারুশ (নারোচানস্কি, রাডজিউইল), ফিনল্যান্ড (রুইসলিম্পু, রেইকেলিপা), জার্মানি (পাম্পারনিকেল) এবং বাল্টিক দেশগুলিতে (পালঙ্গা, ভিরু, লাটগালিয়ান ইত্যাদি) বেক করা হয়। .

কালো currant

কালো কারেন্টেও প্রচুর ফাইবার থাকে। এটি অন্যান্য দরকারী পদার্থের বিষয়বস্তুর ক্ষেত্রে অন্যান্য সমস্ত বেরি ফসলকে ছাড়িয়ে গেছে। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে (এর দৈনিক ডোজ পেতে, একজন প্রাপ্তবয়স্কের এই বেরির মাত্র 30-60 গ্রাম প্রয়োজন) এবং ভিটামিন পি (100 গ্রাম বেরি - 5 থেকে 10 দৈনিক ডোজ পর্যন্ত), বি ভিটামিন, ক্যারোটিন এবং খনিজ (লোহা, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং অন্যান্য), ট্যানিন এবং পেকটিক পদার্থ, জৈব অ্যাসিড। কালো currant রক্তনালীগুলির দেয়ালকে শক্তিশালী করে, হেমাটোপয়েসিস উন্নত করে, রক্তচাপ কমায় এবং সংক্রামক রোগের চিকিত্সা এবং প্রতিরোধের জন্য একটি চমৎকার প্রতিকার। এই অলৌকিক বেরি এছাড়াও বিপাক উন্নত করে এবং অতিরিক্ত ওজন প্রতিরোধ করে।

আপেল

"একটি আপেল প্রতিদিন ডাক্তারকে দূরে রাখে," একটি ইংরেজি প্রবাদ বলে। মানুষের জন্য প্রয়োজনীয় 15টি ভিটামিনের মধ্যে 12টি আপেলে পাওয়া গেছে। এগুলো হল ভিটামিন বি, সি, ই, পি, ক্যারোটিন, ফলিক অ্যাসিড এবং অন্যান্য। এই ফলগুলিতে অনেক খনিজ (পটাসিয়াম, ফসফরাস, সোডিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়োডিন, আয়রন), চিনি (ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ, সুক্রোজ), প্রচুর পরিমাণে পেকটিন এবং ফাইবার রয়েছে। আপেল শরীরের বর্জ্য এবং বিষাক্ত পদার্থ পরিষ্কার করে, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায় এবং হজম প্রক্রিয়া সক্রিয় করে। প্রতিদিন আপনার মেনুতে তাজা এবং শুকনো আপেল অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবেন। আর তাছাড়া, আপনি আপনার যৌবনকে দীর্ঘদিন ধরে রাখতে পারেন, কারণ আপেলে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা শরীরের কোষকে বার্ধক্য থেকে রক্ষা করে।

আমরা সত্যিই একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় কভার করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি, কারণ ফাইবার সুপার স্বাস্থ্যকর এবং একেবারে নিরীহ এই ভুল ধারণাটি ফিটনেস সম্প্রদায়ের মধ্যে অন্যতম জনপ্রিয়!

আপনি "পিপি" রেসিপিগুলি পড়েছেন এবং অবাক হয়ে গেছেন - পাইতে তুষ যোগ করার এবং কেকের সাথে এক চামচ বা দুটি ফাইবার যুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, আমরা এটি সম্পর্কে কথা বলছি না!

পরিস্থিতিটি প্রোটিনের প্রতি আবেশের কথা মনে করিয়ে দেয়, যেটি তারা পোরিজ, কেক এবং প্রায় স্যুপে স্টাফ করার চেষ্টা করে, খাবারটিকে "স্বাস্থ্যকর" করার চেষ্টা করে। অতএব, অনেক "ফিটোলিয়াস" এর জন্য ডায়েটটি এইরকম দেখায়: "প্রোটিন স্মুদি - ফাইবার সহ প্রোটিন প্যানকেক - ফাইবার সহ প্রোটিন কুকি - কেসিন প্রোটিন শেক - ফাইবার সহ ওটমিল প্যানকেক।"

পাগলামি? অবশ্যই, আমরা এখন আপনার সাথে এই বিষয়ে আলোচনা করব!

আসুন দেখে নেওয়া যাক ফাইবার কী, কী এবং কোথায় পাওয়া যায়, কেন এটির প্রয়োজন, এটি ক্যান্সার প্রতিরোধে, ওজন কমাতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে কিনা এবং কেন দোকান থেকে কেনা ফাইবার এখনই ট্র্যাশে ফেলে দেওয়া উচিত! এবং এটি কীভাবে সঠিকভাবে পান করবেন এবং ওজন কমানোর জন্য কোনটি ভাল, মহিলাদের জন্য দৈনিক ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা কী, এতে কী কী শাকসবজি এবং ফল রয়েছে তার তালিকা, প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা।

শরীরের কি প্রয়োজন: উপকারিতা

সেলুলোজ- মূলত এটি, বা আরও সুনির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে, কেবল খাদ্যতালিকাগত ফাইবার বা ব্যালাস্ট পদার্থ। এর অর্থ হ'ল, জল এবং খনিজ লবণের মতো, ফাইবার শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে না, তবে একই সাথে এটির জীবনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাহলে কিভাবে এটি শরীরের জন্য ভাল?

খাদ্যতালিকাগত (উদ্ভিদ) ফাইবার, যা প্রাথমিকভাবে কম বা খুব কম চিনিযুক্ত উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায়, সাধারণত অন্যান্য পুষ্টির সাথে মিলিত হয়।

যাইহোক, Pilar Buil-Cosiales এর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবারযুক্ত ফল খাওয়া 41% দ্বারা মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করেকার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে।

সুতরাং আমরা আশা করি যে ফলের বিরোধীরা (এবং এমন লোক রয়েছে এবং তাদের নাম সৈন্যদল) তাদের জ্ঞানে আসবে, নিবন্ধটি পড়বে এবং আপেল এবং নাশপাতি সম্পর্কে তাদের ভয়ঙ্কর ভয়কে জয় করবে।

প্রকার এবং যেখানে অনেক পাওয়া যায়

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার দুটি প্রধান ধরনের আসে: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়। দ্রবণীয় ফাইবার হল ফল এবং সবজির সজ্জা, আর অদ্রবণীয় ফাইবার হল খোসা এবং ভুসি। উভয় প্রকারই আমাদের শরীরের জন্য দরকারী এবং প্রয়োজনীয়.

বেশিরভাগ উদ্ভিদের খাবারে একই সাথে এই দুই ধরনের ফাইবার থাকে। আমরা আপনাকে তাদের প্রত্যেকটি সম্পর্কে আরও বলব, সেগুলি কীভাবে খাওয়া হয় এবং সেগুলিতে কী রয়েছে:

দ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার

এগুলি অন্ত্রে একটি সান্দ্র জেলে পরিণত হয়, যা খাদ্য সামগ্রীর চলাচলকে ধীর করে দেয় এবং কার্বোহাইড্রেটের এনজাইমেটিক প্রক্রিয়াকরণকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাধা দেয়। এই ধরনের ফাইবার সমৃদ্ধ সবজির তালিকা কি:

পেকটিন. এটি প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় আপেল, গাজর, সাইট্রাস ফল, বাঁধাকপিএবং, অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, আমার স্থানীয় মধ্যে আলু. পেকটিন কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়, যা এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অপরিহার্য করে তোলে।
আঠা. মধ্যে ওটমিলএবং ঘড্ডগ(মটর, মটরশুটি, মটরশুটি, মসুর ডাল)। পেকটিনের মতো, এই ধরনের ফাইবার খাবারের হজম ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।
লিগনিন. এটি সবচেয়ে বেশি পরিমাণে পাওয়া যায় সিরিয়াল(ওটস, রাই, বার্লি)। লিগনিন এর আরেকটি উৎস বাসি সবজি(এর মানে নষ্ট হয়ে যাওয়া নয়, কিন্তু সামান্য ঝাপসা পণ্য)।

এছাড়াও, কিছু ফলের মধ্যে দ্রবণীয় ফাইবার পাওয়া যায়: ছাঁটাই, কিশমিশ, অ্যাভোকাডোস, বেরি, কুইন্স এবং পীচের খোসা।

ডায়েটিক্স অনুসারে, সঠিক পুষ্টি সহ, দ্রবণীয় ফাইবারের মোট পরিমাণ হওয়া উচিত 3/4 এর কম নয়মোট পরিমাণ থেকে।

অদ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার

এই তথাকথিত হয় একটি মোটা, বড় ধরনের ফাইবার, যা বিপরীতে, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মাধ্যমে খাদ্য সামগ্রীর চলাচলকে ত্বরান্বিত করে, একটি রেচক প্রভাব রয়েছে (কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে ব্যবহৃত হয়), কোলনে পিএইচ সংশোধন করে এবং এটি একটি প্রিবায়োটিক (প্রিবায়োটিক) মাইক্রোফ্লোরা পুনরুদ্ধার করুন).

কোন সবজি এবং ফল এই ফাইবার অনেক আছে?

শুরুতে, আমরা লক্ষ্য করি যে অদ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবারগুলিকে ভাগ করা হয়েছে: সেলুলোজএবং হেমিসেলুলোজ. যেখানে তাদের অনেকগুলি রয়েছে: তুষ, প্রক্রিয়াবিহীন শস্য (বাকউইট, ওটমিল, মুক্তা বার্লি, বুলগুর), লেগুম, বাদাম, বীজ, সবুজ মটরশুটি, ফুলকপি, ব্রকলি, সবুজ শাক, ফল এবং শাকসবজির খোসা।

উভয় ধরনের ফাইবার খাদ্য সামগ্রীর পরিমাণ বৃদ্ধি করে, যার ফলে তৃপ্তি বৃদ্ধি পায় (ক্ষুধা হ্রাস), কিন্তু একই সময়ে পুষ্টির শোষণকে বাধা দেয়. তাদের নিঃসন্দেহে সুবিধা হল যে তারা রক্তে গ্লুকোজ ঘনত্বের সর্বোচ্চ বৃদ্ধি রোধ করে।

কিভাবে এটি সঠিকভাবে ব্যবহার করবেন?

ওজন কমানোর জন্য

এই ধরনের পাগলামি মানুষ সাধারণত তাদের খাদ্য কমিয়ে দেয় :)

সুতরাং, ওজন কমানোর জন্য কীভাবে সঠিকভাবে ফাইবার গ্রহণ করবেন। সুতরাং, আসুন প্রাচীন পৌরাণিক কাহিনীকে উড়িয়ে দেওয়া যাক ফাইবার আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে না.

এটি ঐতিহ্যগতভাবে সুপারিশ করা হয় যে যারা স্থূল বা অতিরিক্ত ওজন তাদের খাদ্যে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ান, এই প্রত্যাশার সাথে যে ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনাকে পূর্ণ বোধ করবে এবং আপনাকে আরও বেশি দিন পূর্ণ রাখবে।

আমাদের মনে রাখা যাক যে ফাইবার মানুষের পেটে এনজাইম দ্বারা হজম হয় না, তবে অন্ত্রে অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার প্রভাবে ভেঙে যেতে পারে।

যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ "স্বাস্থ্যকর" পণ্যগুলির একটি সম্পূর্ণ গুচ্ছ উত্পাদিত হয়, যার মধ্যে বিভিন্ন বার রয়েছে যা দ্রুত এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধা মেটাতে পারে, তবে অনুমিতভাবে খুব উচ্চ শক্তির মান নেই।

যাইহোক, অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের জার্নালে অনলাইনে জুলাই 2012 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, এই ধরনের খাবার খাওয়া আপনাকে আপনার খাদ্যের সাথে লেগে থাকতে সাহায্য করে না।. এটি একটি দুঃখের বিষয় যে অধ্যয়নটি বড় আকারের নয়।

ফাইবার কীভাবে একজন ব্যক্তির খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ এবং শক্তির মানকে প্রভাবিত করে তা নির্ধারণ করতে, বিজ্ঞানীরা 22 জন সুস্থ তরুণীকে, যাদের গবেষণার সময় কোন খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা ছিল না, তাদের প্রতিদিন বিশেষভাবে তৈরি মিষ্টি বার খেতে বলেছিলেন।

প্রস্তাবিত 5টি জাতের মধ্যে, 4টিতে বিভিন্ন খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রয়েছে এবং 1টি একটি নিয়মিত ক্যান্ডি বার।

রাতের খাবারের পরে এবং পরের দিন সকালের নাস্তার পরে মহিলাদের জন্য প্রতিটি ধরণের মিষ্টি দেওয়া হয়েছিল। এর পরে, মহিলারা গবেষণা ল্যাবরেটরিতে দুপুরের খাবার খেয়েছিল, যেখানে তারা তাদের ক্ষুধা, পূর্ণতা এবং "পূর্ণ পেট" এর অনুভূতিগুলিকে একটি আদর্শ স্কেলে মূল্যায়ন করেছিল। এছাড়াও, দিনে খাওয়া সমস্ত খাবারের একটি তালিকা রেকর্ড করা হয়েছিল।

দেখা গেল যে উভয়ই সেই দিনগুলিতে যখন মহিলারা একচেটিয়াভাবে "স্বাস্থ্যকর" মিষ্টি খেয়েছিলেন এবং অন্যান্য দিনগুলিতে, তারা ব্যবহারিকভাবে খাওয়া খাবারের পরিমাণ এবং শক্তির মান পরিবর্তিত হয়নি। সুতরাং আপনি চকোলেট বা "স্বাস্থ্যকর" ফাইবার মিষ্টি খান কিনা তা বিবেচ্য নয়। ঘোড়া মুলার চেয়ে মিষ্টি নয়।

এছাড়াও, গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের সাক্ষাত্কার করে দেখা গেছে যে এমন বারগুলি তাদের মধ্যে পূর্ণতার অতিরিক্ত অনুভূতি তৈরি করেনি এবং কোনওভাবেই ক্ষুধার অনুভূতিকে প্রভাবিত করে না. পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে, হালকা ফোলাভাব এবং পেট ফাঁপা উল্লেখ করা হয়েছিল, যা মূলত ফাইবার খাওয়ার পরে অভিযোগ করা হয়েছিল।

উপসংহার: শুধুমাত্র আপনার খাদ্যে ফাইবার থাকা আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে না।

এবং যাইহোক, শাকসবজি নিজেই ওজন কমাতে সাহায্য করে না। অনেক লোক যারা ওজন হারাচ্ছেন তারা খুব উদ্যোগীভাবে "আরও শাকসবজি খাওয়ার" সুপারিশ অনুসরণ করেন এবং খরগোশের মতো দেখতে শুরু করেন। আপনি শুধু সবজি সঙ্গে আপনার খাদ্য পরিপূরক প্রয়োজন, এবং তাদের খরচ না!

আমেরিকান বিজ্ঞানীরা পুষ্টিবিদদের প্রাথমিক সুপারিশের কার্যকারিতা পরীক্ষা করার উদ্যোগ নিয়েছেন - "ওজন কমাতে, প্রতিদিন 1-5টি ফল এবং 2-3টি শাকসবজি খান।"

অধ্যয়ন জড়িত এক হাজারেরও বেশি মানুষ. তার ফলাফলে দেখা গেছে যে এই জাতীয় ডায়েট আশানুরূপ কার্যকর নয়। গবেষণায় জলপাই তেল, মাংস এবং সামুদ্রিক খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের সাথে একটি "উদ্ভিদ-ভিত্তিক" খাদ্যের তুলনা করা হয়েছে। দেখা গেল যে দ্বিতীয়টি আরও ভাল কাজ করেছে।

তদুপরি, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণকারী হৃদরোগীদের হার্ট অ্যাটাকের সম্ভাবনা 30% কম ছিল। গবেষণা গ্রুপের প্রধান ক্যাথরিন কায়সার যুক্তি দেন যে নিয়মিত খাবারের পরিবর্তে শাকসবজি এবং ফল যাতে উচ্চ পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে তা কার্যকর নয়।

উপসংহার হল:আজকাল, প্রধান মনোযোগ সবজি এবং ফল প্রদান করা হয়, এবং খাদ্যের অন্যান্য সমান গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলি প্রায়ই ভুলে যায়। শাকসবজির পক্ষে অন্যান্য খাবার ত্যাগ করার দরকার নেই, এটি খুব বেশি ভাল করবে না, তবে ক্ষুধা এবং চাপ - 100% হ্যাঁ।

রেডিমেড এবং তুষ মধ্যে পার্থক্য কি?

ফল এবং শাকসবজি থেকে "প্রাকৃতিক" ফাইবার থেকে ব্রান এবং ক্রয়কৃত ফাইবার কীভাবে আলাদা? এবং যাইহোক "শুষ্ক খাদ্যতালিকাগত ফাইবার" কি?

আসুন অবিলম্বে একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয় স্পষ্ট করি যা সবাই মিস করে ("সাইবেরিয়ান ফাইবার" এর জনপ্রিয়তা বিচার করে): বেশিরভাগ বৈজ্ঞানিক গবেষণা ফাইবার পরিপূরকগুলিতে নয়, এটি ধারণকারী পণ্যগুলিতে পরিচালিত হয়েছিল। প্রাকৃতিকভাবে ফল, শাকসবজি, লেবু এবং সিরিয়ালে পাওয়া যায় এমন নগ্ন ফাইবারের সাথে সমতুল্য করা একেবারেই অসম্ভব।

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হল অদ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যা সবজি থেকে বিচ্ছিন্ন। তাদের মধ্যে একটি বিশাল বৈচিত্র্য রয়েছে: আপেল, গম, ওটমিল, ফ্ল্যাক্সসিড এবং দুধের থিসলের বীজ - একটি নিয়ম হিসাবে, এগুলি জারে ফার্মাসি সংস্করণ!

আপনার প্রতিদিন কত ফাইবার প্রয়োজন? আদর্শ প্রাকৃতিকফাইবার প্রতিদিন মাত্র 25 থেকে 30 পর্যন্তগ্রাম বা 10-13 গ্রাম। প্রতি 1000 কিলোক্যালরির জন্য।

প্রস্তুত-তৈরি ফাইবার কীভাবে নেওয়া যায় সে সম্পর্কে প্রস্তুতকারকের সুপারিশগুলির সাথে এটি তুলনা করুন, যা কেবল ভীতিকর: 1-3 ক্যান্টিনপ্রতিদিন চামচ! 1 টেবিল চামচ. একটি চামচ 20 থেকে 30 গ্রাম! যদি আপনি দিনের বেলায় যে খাবারগুলি খান তার সাথে আপনি এটি পান তবে দৈনিক ফাইবারের পরিমাণ কেবল বিশাল।

এদিকে, 50 গ্রামের বেশি ফাইবার খরচ। প্রতি দিন নেতিবাচক প্রভাব বাড়ে!

সুতরাং কোনটি ভাল, তুষ বা ক্রয়কৃত ফাইবার, এই প্রশ্নের উত্তর সুস্পষ্ট হবে: একটিও না অন্যটিও নয়!

হ্যাঁ, আজ ফাইবার কেবল ফার্মাসিতেই নয়, মুদি দোকানেও কেনা যায়। দুর্ভাগ্যবশত, একটি অত্যন্ত সাধারণ ভুল ধারণা রয়েছে যা যত্ন সহকারে চাষ করা হয় যে আমাদের খাদ্যে ফাইবারের অভাব রয়েছে। এটা ভুল.

অবশ্যই, আপনি যদি ম্যাকডোনাল্ডস এবং অন্যান্য ফাস্ট ফুডে একচেটিয়াভাবে না খান এবং ফল এবং শাকসবজিকে পুরোপুরি উপেক্ষা করবেন না।

উদাহরণস্বরূপ, মটর স্যুপ বা মটরশুটি একটি বাটি অন্তত 20 গ্রাম রয়েছে। ফাইবার প্রায় দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণ (!)। অতএব, রেডিমেড ফাইবার খাওয়ার কোন মানে হয় না, বিশেষত, উপরে উল্লিখিত হিসাবে, এটা নিয়ে কোনো গবেষণা করা হয়নি!

ক্ষতি

হজমের সমস্যা

আপনি গ্যাস, ডায়রিয়া, ব্যথা এবং ফুলে যাওয়া সমস্যা অনুভব করতে পারেন। আপনি যখন ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান, এটি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এটি এর আস্তরণের এপিথেলিয়াল কোষগুলিকে আঘাত করে।

এই ক্ষতি শ্লেষ্মা উত্পাদন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, যার কমনীয় এবং প্রতিরক্ষামূলক বৈশিষ্ট্য রয়েছে। অবশ্যই, উচ্চ ফাইবার সামগ্রী সহ "রুক্ষ" শাকসবজি খাওয়ার উপর সীমাবদ্ধতা রয়েছে।

মানুষের পরিপাক অঙ্গগুলি উদ্ভিদ কোষের ঝিল্লি ভেঙ্গে দিতে সক্ষম এনজাইম তৈরি করে না, তবে বৃহৎ অন্ত্রের কিছু জীবাণু এই জাতীয় এনজাইম ধারণ করে এবং তাই ফাইবার ভেঙে দেয়। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মাধ্যমে খাদ্য চলাচলের স্বাভাবিক হারে, জীবাণুগুলি সমস্ত ফাইবারের প্রায় 3/4 হজম করে, যদি এটি অতিরিক্ত গ্রহণ না করা হয়।

তবে এমন কিছু শর্ত রয়েছে যখন এমনকি সাধারণভাবে হজমযোগ্য ফাইবারও হজম হয় না। আসল বিষয়টি হ'ল উদ্ভিদ কোষগুলি একে অপরের সাথে পেকটিনের একটি স্তর দ্বারা সংযুক্ত থাকে, যার দ্রবীভূত করার জন্য প্রথমে গ্যাস্ট্রিক রসের অম্লীয় প্রতিক্রিয়া এবং তারপরে ডুডেনামের সামান্য ক্ষারীয় প্রতিক্রিয়া প্রয়োজন।

গ্যাস্ট্রিক জুসে এইচসিআই-এর অনুপস্থিতি বা ঘাটতি হলে, হজমযোগ্য ফাইবারের কোষগুলি (উদাহরণস্বরূপ, আলু, গাজর) আলাদা হয় না, অর্থাৎ তারা হজম হয় না।

ফাইবারকে স্যান্ডপেপারের সাথে তুলনা করা যেতে পারে, যা অন্ত্রের জন্য খুব রুক্ষ এবং এটি শ্লেষ্মা নিঃসরণ করে, যা আংশিকভাবে রক্ষা করে কিন্তু খাদ্য থেকে পুষ্টির শোষণকেও বাধা দেয়।

আপনি যদি হঠাৎ আপনার ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করা শুরু করেন, তবে আপনি আপনার পেট এবং অন্ত্রকে এই ধরনের অতিরিক্ত অভ্যস্ত হওয়ার জন্য সময় দেবেন না এবং এটি অবাঞ্ছিত প্রভাবের দিকে নিয়ে যেতে পারে - ডায়রিয়া, ফোলাভাব এবং অত্যধিক গ্যাস গঠন।

বিশেষজ্ঞরা আপনার প্রতিদিনের খাওয়ার প্রস্তাবিত পরিমাণে না পৌঁছা পর্যন্ত কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর পরামর্শ দেন। এছাড়াও, আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার আপনার শরীরে বিভিন্ন ধরণের খাবার থেকে প্রবেশ করা উচিত - ফল, শাকসবজি, লেবু, বাদাম, সিরিয়াল - যাতে আপনার ডায়েট সঠিক পুষ্টির সমস্ত প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে, এবং রেডিমেড ফাইবার থেকে নয়.

শিশুদের জন্য বিপজ্জনক

সমস্যা হল যে ফাইবার অন্ত্রের প্রাচীর দ্বারা পুষ্টির শোষণকে কমিয়ে দেয়। যদি আমরা প্রতিদিন 50 গ্রামের বেশি ফাইবার (প্রাকৃতিক বা কেনা) খাওয়া শুরু করি, তাহলে আমাদের শরীর অপাচ্য খাবার আমাদের শরীর ছেড়ে যাওয়ার আগে পর্যাপ্ত গুরুত্বপূর্ণ অণু উপাদান এবং পুষ্টি শোষণ করতে সক্ষম হবে না।

যাইহোক, অতিরিক্ত খাদ্যতালিকাগত ফাইবার উল্লেখযোগ্যভাবে শোষণকে বাধা দিতে পারে আয়রন, ক্যালসিয়াম, জিঙ্কএবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। ইংল্যান্ডে, শিশুদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উন্মাদনা রিকেটের একটি বিশাল মহামারী সৃষ্টি করেছে।

নেতৃস্থানীয় ফাইবার বিশেষজ্ঞ অধ্যাপক ডেভিড সাউথগেট বলেছেন, শিশু, শিশু, কিশোর এবং গর্ভবতী মহিলাদের অতিরিক্ত ফাইবার খাওয়া এড়ানো উচিত। এই শ্রেণীর লোকেদের জনসংখ্যার বাকি অংশের তুলনায় খনিজগুলির জন্য বেশি প্রয়োজন। ফাইবার ফাইটিনগুলি খনিজগুলির শোষণকে "ছিনতাই" করে।

দস্তার ঘাটতি, যা বৃদ্ধি এবং বয়ঃসন্ধিতে উল্লেখযোগ্য বিলম্ব দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, প্রথমে মিশর, ইরান এবং তুরস্কের পুরুষ শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে বর্ণনা করা হয়েছিল। মধ্যপ্রাচ্যের খাবারে ফাইবার এবং ফাইটেট বেশি থাকে, যা জিঙ্ক শোষণে হস্তক্ষেপ করে।

ফাইবার শোষণকেও হ্রাস করে, যা ফলস্বরূপ, শরীরে চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন গ্রহণের হ্রাস ঘটায় - A, D, Eএবং কে.

প্রমাণ আছে যে উদ্ভিদ ফাইবার যেমন যৌগগুলির শোষণ কমাতে পারে সেলেনিয়াম, বিটা ক্যারোটিন,এবং ভিটামিন বি 2.

কোষ্ঠকাঠিন্য নিরাময় করে না বা শরীর পরিষ্কার করে না

প্রায়শই লোকেরা ফাইবারের পরিমাণ বাড়িয়ে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা সমাধান করার চেষ্টা করে, কারণ ডাক্তাররা তাদের এটি করার পরামর্শ দেন। অনেক ডাক্তার এবং তাদের রোগীরা আন্তরিকভাবে বিশ্বাস করেন যে ফাইবার হল অন্ত্রের বিষয়বস্তুর চালক। তবে, তা নয়।

আমাদের ক্ষুদ্রান্ত্র নিজেই এই দায়িত্বের সাথে বিস্ময়করভাবে মোকাবেলা করে। এই অঙ্গটি আমাদের শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এক, এবং এটি প্রকৃতি দ্বারা যত্ন সহকারে ডিজাইন করা হয়েছে।

অবশ্যই, কিছু ক্ষেত্রে খাদ্যে ফাইবারের শতাংশ বাড়ানোর ফলে মলের ফ্রিকোয়েন্সি বেড়ে যায়। যাইহোক, এটি জোলাপ ব্যবহার করার প্রয়োজনীয়তা বন্ধ করে না এবং মলত্যাগের ব্যথা উপশম করে না। ফাইবার মোটামুটিভাবে অন্ত্রের বিষয়বস্তুকে যান্ত্রিকভাবে ধাক্কা দিয়ে প্রচার করে, যা, উপায় দ্বারা, অন্ত্রের শ্লেষ্মাকে আঘাত করে।

সেগুলো. শরীর এটি প্রতিরোধ করে, কিন্তু ফাইবার, মাতাল ড্রাইভারের মতো, আত্মবিশ্বাসী যে এটি সঠিক! সন্দেহজনক সাহায্য, তাই না? বিশুদ্ধ পদার্থবিদ্যা, কোন শরীরবিদ্যা.

সম্প্রতি, বিদেশী ডাক্তাররা প্রতিদিন আপনার খাবারে আরও বেশি ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দিতে শুরু করেছেন, কারণ এটি কার্যকরভাবে বৃহৎ অন্ত্রকে পরিষ্কার করে, প্রায় একটি ঝাড়ুর মতো যা তার পথের সমস্ত কিছু, বিশেষ করে বর্জ্য এবং বিষাক্ত পদার্থকে দূর করে দেয়।

আপনি এই নিবন্ধে শিখবেন কেন আপনার শরীর পরিষ্কার করার দরকার নেই এবং কেন আপনাকে টক্সিন এবং বর্জ্য থেকে ভয় পাওয়ার দরকার নেই।

অবশ্যই, এটি একটি বিশাল ভুল ধারণা। প্রকৃতপক্ষে, বিপরীত সত্য হতে পরিণত: সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যে ফাইবার সীমিত করা কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তির সাথে যুক্ত ছিল।. এটি প্রাথমিকভাবে অদ্রবণীয় ফাইবারের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।

এই প্রভাবের কারণ হল প্রকৃতি মানুষকে সেলুলোজ হজম করার এনজাইমেটিক ক্ষমতা দেয়নি।

এবং হ্যাঁ, সেলুলোজ, বিশেষ করে অপর্যাপ্ত জলের সাথে (প্রতিদিন 2 লিটার পর্যন্ত) নিজে থেকেই কোষ্ঠকাঠিন্য সৃষ্টি করে. যাইহোক, অতিরিক্ত ফাইবারের সমস্যা বিশেষত শাকসবজি, শাকসবজি এবং ফল সমৃদ্ধ নিরামিষ খাবারে লোকেদের প্রভাবিত করতে পারে।

উপসংহার

উপসংহারটি ক্লাসিক: সংযম সবকিছুতে গুরুত্বপূর্ণ, এমনকি ফাইবার খাওয়ার ক্ষেত্রেও।

ওজন কমানোর জন্য ফাইবার অকেজো।এই সমস্ত "আমার বন্ধু ফাইবার খাওয়া শুরু করেছে এবং ওজন হ্রাস করেছে" এই সত্যের উপর ভিত্তি করে যে তিনি কেবল 1-2 খাবার কেফিরের সাথে ফাইবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করেন এবং সেই অনুযায়ী তার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণকে হ্রাস করেন, যা অনিবার্যভাবে ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।

আপনি সহজে sauerkraut বা cucumbers উপর লোড আপ করতে পারেন, তাই ফাইবার এখানে একটি ফ্যাক্টর নয়। শুধুমাত্র ফলাফল নেতিবাচক হতে পারে।

আপনি যদি সিরিয়াল, শাকসবজি এবং ফল খান তবে সম্ভবত আপনার অতিরিক্ত ফাইবারের উত্সের প্রয়োজন নেই, তাই চিন্তা করবেন না।

অতিরিক্ত ফাইবার আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের জন্য বিপজ্জনক।

বৈজ্ঞানিক গবেষণার বিশাল সংখ্যাগরিষ্ঠতা ফাইবার সম্পূরক নয়, এটি ধারণকারী খাবারের উপর পরিচালিত হয়েছে। প্রাকৃতিকভাবে ফল, শাকসবজি, লেবু এবং সিরিয়ালে পাওয়া যায় এমন নগ্ন ফাইবারের সাথে সমতুল্য করা একেবারেই অসম্ভব।

কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধে ফাইবার কোন কাজে আসে না।

পুষ্টিবিদরা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার (অন্যথায় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হিসাবে পরিচিত) মানব খাদ্যের অন্যতম প্রধান ভূমিকা নির্ধারণ করে... মানুষের খাদ্যের অন্যতম প্রধান ভূমিকা। প্রকৃতপক্ষে, ফাইবার হল উদ্ভিদের উৎপত্তির একটি পদার্থ যা সম্পূর্ণরূপে বা বেশিরভাগই হজম হয় না, তবে "ট্রানজিট" এর মাধ্যমে শরীরের মধ্য দিয়ে যায়। তবে এটি কেবল ঘটবে না, এটি বিষাক্ত পদার্থ, "খাদ্য বর্জ্য" এর অবশিষ্টাংশ এবং অতিরিক্ত চর্বি সরিয়ে দেয়।

আধুনিক পুষ্টিবিদদের মতে, খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ প্রায় 25-30 গ্রাম। প্রাকৃতিক পণ্য থেকে এত পরিমাণে পাওয়া এত সহজ নয়; এই সমস্যাটি আংশিকভাবে তুষ এবং বিশেষ সংযোজন ব্যবহার করে সমাধান করা যেতে পারে।

শরীরে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের উপকারী প্রভাবগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে যদি আপনি জলের ব্যবস্থাও বজায় রাখেন - প্রতিদিন প্রায় 1.5 লিটার স্থির জল পান করেন।