Dosáhnout požadovaného výsledku v krátké době? Samozřejmě je to docela možné. Pomocí cvičení se závažím můžete napumpovat nohy a učinit je atraktivními. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat: pokud právě začínáte cvičit s dodatečnou hmotností, doporučuje se zakoupit vycházkové závaží. Postupem času může být hmotnost kovových desek zvýšena.
Abyste se zbavili zadní strany stehen, doporučují se následující cvičení:
Opakujte 30krát na každou nohu.
Chcete-li zhubnout nohy, nebude zbytečné používat následující sérii cvičení se závažím:
Pro hýždě jsou vhodné následující cviky se zátěží nohou:
Závaží vytvářejí další stres během tréninku. Připevněte si je ke kotníkům, abyste zvýšili efektivitu cvičení a zpevnili svaly nohou, hýždí a břicha. Tento typ fitness zařízení je skvělou volbou pro cvičení doma, když nemáte přístup ke strojům v posilovně.
Závaží zvýší vaše spalování kalorií a sílu v hlavních svalech nohou: lýtka, kvadricepsy a hamstringy.
Některé cviky procvičují i břišní a hýžďové svaly. Používáním tohoto fitness vybavení se vaše domácí cvičení stanou náročnějšími a efektivnějšími.
Váhy nohou v rozmezí od 0,5 do 1,5 kg zvyšují spotřebu kyslíku během cvičení o 5-10% a srdeční frekvenci 3-5krát ve srovnání s odpočinkem.
Čeho můžete dosáhnout pravidelným cvičením se závažím nohou?
Největší užitek z používání závaží na nohy při cvičení získáte pomalými, kontrolovanými pohyby při cvičení.
Provádějte komplex každý druhý den: 3 sady 10–12krát pro každé cvičení. Udržujte napětí v břišních svalech a vyvarujte se náhlého švihu nohou v kloubech.
Cvičení na procvičení spodních břišních svalů. Pro začátečníky to lze provést zvednutím nohou jednu po druhé. V tomto případě je pracovní noha zavěšena po celé sestavě.
Ze stejné výchozí pozice provádějte cvičení s nůžkami, střídavě roztahujte a překřižujte nohy. Zároveň musí být neustále pozastaveny.
Cvik procvičuje celou oblast břicha.
Izolační cvičení pro hýžďové svaly.
Toto cvičení se provádí ve dvou verzích. Vnější abdukce nohy posiluje vnější stehno a hýždě, zatímco vnitřní abdukce nohy pracuje na vnitřní straně stehna.
K procvičení vnější strany stehna ve výchozí poloze na levé straně použijte pravou nohu. Měl by být narovnán a upevněn v koleni, prsty otočené dopředu. Pomalu zvedněte a spusťte nohu bez náhlých pohybů.
Cvičení pro práci čtyřhlavého stehenního svalu.
Toto cvičení bude účinné pouze tehdy, pokud jsou svaly nohou nejprve unavené. Dřepněte si co nejvíce při jednom přístupu a poté pokračujte v provádění.
Tento cvik zapojuje stehenní svaly a oblast „nohama“.
Upravte cvik provedením kopu ve stoje stejným způsobem. Neprohýbejte se v dolní části zad; cvik by měl být prováděn kontrakcí stehenních svalů.
Tyto cviky stahují a protahují přední a zadní stehenní svaly.
Z výchozí pozice proveďte kyčelní extenzi vzad. Ohněte nohu v koleni, přitáhněte nohu k hýždím. V tomto případě zůstává stehno ve své původní poloze. Podívejte se na další cvičení step aerobiku na.
Ke zvýšení zátěže se používají závaží na nohy. Oblíbené jsou zejména mezi muži a ženami, kteří ke korekci postavy preferují fitness.
Závaží přicházejí v různých typech. Například manžety vyrobené ze syntetického materiálu, uvnitř kterých je nalit písek. Manžety se prodávají vybavené kapsami, kde jsou umístěny kovové destičky.
Ke zpevnění svalů stehen, lýtek a hýždí je přípustné používat činky a posilovací stroj „Butterfly“. Expandér je široce používán a prodává se v obchodě se sportovním zbožím. Zařízení je navíc levné.
Velké váhy jsou určeny pro muže provádějící vytrvalostní cvičení. Zařízení často používají profesionální sportovci, kteří se snaží dosáhnout výsledků v krátkém čase. Cvičení se zátěží nohou je určeno pro lidi, kteří volí fitness pro odstranění tuku ze hýždí a stehen.
Speciální program se skládá z lekcí, které korigují postavu, posilují hýždě a vnitřní stranu stehen. Pomocí dalších zátěží je možné odstranit tuk a učinit svaly elastickými. Průměrná hmotnost závaží se sypkými plnidly se pohybuje od půl kilogramu do dvou.
Pro cvičení se používají závaží s odnímatelnými deskami z kovu. Výsadou je možnost odstranit nepotřebné talíře nebo doplnit chybějící. Takové vybavení může vážit až šestnáct kilogramů a je určeno spíše pro muže.
Objemové činky jsou vhodné pro lidi, kteří preferují fitness doma. Na 10 tréninků je v průměru patnáct opakování. Chcete-li rychleji odstranit tuk z boků a hýždí, můžete zvýšit počet opakování.
Proveďte podobné cvičení pro druhou nohu.
Únos nohy do strany:
Únos rovné nohy:
Kruhové pohyby nohou:
Dříve se věřilo, že posilovací zařízení je určeno výhradně pro muže. V dnešní době ženy používají činky a činky stejně často. Je lepší, když jsou třídy vedeny podle speciálně navrženého programu.
Tréninkový program je vypracován s ohledem na zdravotní stav a stavbu těla. Je lepší provádět takový trénink ve fitness klubu pod dohledem trenéra, abyste se vyhnuli možnosti zranění kyčle.
Expandéry jsou typem zařízení, které vytváří odpor mezi svaly a simulátorem. Nejčastěji se používá pro strečink doma nebo ve fitness klubu.
Expandér je gumový, pružný, páskový, elastický. Tréninkový program s použitím expandéru pro ženy je odlišný od souboru cviků pro muže a je zaměřen na jiné svalové skupiny.
Cvičební expander je vhodný především pro muže a výrazně posiluje svaly nohou.
Cvičení na simulátoru:
Motýlí trenažér není tak populární jako jeho předchůdce, v podobě stuhy s uchy připevněnými na koncích. Tvar připomíná znak nekonečna, uprostřed mírně ohnutý. Tělo je potaženo gumou, při braní rukou netlačí.
Cvičební stroj „motýl“ má přijatelnou cenu, trénink s ním nevyžaduje přebytečný prostor. „Motýl“ je považován za oblíbený a pohodlný simulátor pro fitness cvičení. Pokud budete zařízení používat systematicky, budete schopni v krátké době odstranit tuk z problémových oblastí.
Uveďme příklady fitness lekcí se simulátorem motýlů. Celková doba tréninku je přibližně půl hodiny. Kurzy probíhají systematicky několikrát týdně. Komplex je lepší začít zahřátím. Dokončení zobrazeno.
Cvičební stroj je určen k posilování různých svalů, včetně svalů hýžďových a stehenních. Cvičení lze opakovat čtyřicetkrát. Přestávka mezi cvičeními není delší než 30 sekund.
Třídy se provádějí ve dvou nebo více přístupech. Při dlouhodobém tréninku se počet opakování zvyšuje na 400. Zkušeným sportovcům se doporučuje při tréninku používat chrániče kolen, u některých cviků se simulátorem motýla je zátěž umístěna přímo na kolena, někdy se objeví modřiny.
Sada cviků:
Pokud budete posilovací stroj používat systematicky, tuk zmizí asi za měsíc. Stehenní svaly jsou napnuté, žaludek se zmenšuje. Motýlí expandér se často používá ráno při rozcvičce.
Je povoleno provádět další fitness cvičení speciálně pro boky, lýtka, hýždě:
Bylo vyvinuto mnoho závaží různých typů a kvalit. Ti, kteří chtějí odstranit přebytečný tuk a dostat se do formy, nadále používají činky, expandéry a další druhy sportovního vybavení. Profesionálové v oblasti sportu a medicíny zdůrazňují, že pro udržení zdraví a úspěšné hubnutí je třeba vypracovat individuální program.
Hlavním cílem tréninku je zpevnění postavy a udržení těla v dobré kondici.
Pokud aktivně chodíte a běháte, ale proces hubnutí stagnuje a i přes intenzivní cvičení se váha nesníží o jediný gram, pak je čas koupit závaží na nohy, každé o hmotnosti od 0,5 do 2,2 kg. Takové cvičební stroje se dělí na dva typy: s pevnou váhou a nastavitelné. U nastavitelných lze zátěž snížit nebo zvýšit, což umožňuje tělu méně rychle si zvyknout na zátěž. Váha závaží se postupně zvyšuje a přebytečné tukové zásoby se spalují, kůže se napíná a svaly sílí. Hmotnost plniva může být různá: písek, olověné broky, kovové destičky a kuličky. Vodou plněné jsou oblíbené také proto, že jsou vhodné pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl a jsou během dne na několika místech. Vodu lze vypustit a lehký obal lze srolovat a dát do tašky až do dalšího tréninku. Široce se používají také závaží s odnímatelnými kovovými závažími, každé o hmotnosti 0,5 kg.
Na spodní část holeně si připevníte závaží. To vytváří silné zatížení hýždí a stehen. Svaly jsou nuceny pracovat tvrději, dělat nejzákladnější pohyby. Tělo potřebuje energii, a tak se přebytečný tuk začne odbourávat. Během tréninku se posilují nejen nohy, ale i břišní svaly, stimuluje se krevní oběh, dýchání se stává plnějším a hlubším, což přispívá k aktivnímu nasycení tkání kyslíkem.
Důkladně zahřejte svaly. Udělejte 10 dřepů, poté proveďte 5 výpadů s každou nohou a umístěte ji před sebe. Poté ruce „sepněte“ za hlavou, položte chodidla o něco širší než ramena a pomalu se posaďte na jednu nebo druhou nohu. Poslední fází zahřívání je chůze s holení omotanou dozadu. Bude skvělé, když se ze cvičení začnete potit ještě předtím, než se dáte na činky. Pozor si dejte také na svůj puls, jehož frekvence se zvýší. Provádějte „zahřívání“ ne déle než 15 minut.
Než začnete s intenzivním tréninkem, musíte zahřát svaly a nechat nohy zvyknout si na zátěž. Proto se doporučuje 3-5 minut běžet na místě, poté dělat krouživé pohyby rukama, naklánět tělo doprava, doleva, dopředu, dozadu. Tyto jednoduché pohyby pomohou vyhnout se podvrtnutí a zranění. Poté můžete přejít k hlavní části:
Provádí se vleže, s pažemi nataženými podél těla nebo za hlavou. Zvedněte nohy, pokrčte kolena v úhlu 45 stupňů, vydržte 4 sekundy a spusťte dolů. Pokud je pro vás těžké okamžitě vydržet 4 sekundy, pak během prvního tréninku můžete udělat méně. Postupem času posílíte svaly a dokážete zvedat nohy delší dobu. Pokud je to možné, opakujte cvičení se zátěží nohou 10krát.
Postavte se na všechny čtyři, přitiskněte ruce k podlaze až k loktům. Střídavě kývejte nohy dozadu, dokud se úplně nenarovnáte. Po narovnání se pokuste držet nohu v této poloze po dobu 1,5-2 sekund a poté ji spusťte. Opakujte až 20krát. Pokud nemůžete hned 20, nevadí, hlavní je správná technika provedení: snažte se nepadnout na bok, neprohýbejte páteř, nesklánějte hlavu příliš nízko k podlaze , záda by měla být rovná, ne ohnutá.
Lehněte si na břicho, hlavu si položte na ruce a střídavě zvedněte rovné nohy. Proveďte 10krát pro každou nohu.
Lehněte si na bok, loket jedné ruky položte na podlahu. Zvedněte rovnou nohu na úroveň ramen nebo mírně výše, vydržte 1,5-2 sekundy a poté pomalu snižte. „Neházejte“ nohu dolů, protože celý účinek cvičení nastává v období postupného spouštění. Opakujte 10krát s každou nohou.
Postavte se, dejte ruce v pas, nohy u sebe. Zvedněte každou nohu jednu po druhé s kolenem ohnutým o 90 stupňů a vydržte asi 3 sekundy. Pokuste se zatáhnout žaludek a držet záda rovná. Udělejte to také 10-15krát.
Závaží mohou výrazně zlepšit efektivitu chůze. Za zvážení ale stojí pravidlo: chodidlo vždy pokládejte na plné chodidlo, nechoďte po špičkách, což může vést k natažení Achillovy šlachy. Nezačínejte běhat, dokud nezvládnete chůzi.
Běh je vhodný pro ty, kteří již mají zkušenosti s intenzivním fyzickým tréninkem, protože pro začátečníka, který se poprvé postaví na váhu a rozhodne se uběhnout řekněme celý park, se riziko vykloubení kloubů mnohonásobně zvyšuje. Pokud je vaším hlavním cílem zhubnout, pak začněte od základů: připevněte závaží a běhejte po bytě, zkuste pět minut běhání na místě, pak se v nich ještě trochu projděte a sundejte. Na poprvé dost. Pokud je druhý den vše v pořádku, tak zkuste delší běh. Takže za tři týdny budete moci bezpečně běhat po cestičkách v parku. Tento typ cvičení je obtížnější a zatěžuje tělo více než běžné cvičení se zátěží nohou prováděné doma.
Důležitým klíčem k úspěchu je pravidelný trénink. Pokud máte ve všední dny na sportování minimum času, pak pro vás bude optimální pravidelný běh, kterému můžete měsíc věnovat doslova 15 minut denně, abyste viděli výsledky. Profesionálové tvrdí, že takový běh je účinnější než aerobik.
Závaží by se nemělo používat, pokud:
