Cvičení na platformě Step jsou vzrušujícím a dynamickým cvičením, které vám umožní transformovat vaše tělo a rozvíjet vytrvalost v krátkém čase. Poměrně nový směr aerobiku si rychle získal oblibu u klientů sportovních klubů a brzy se stal dostupným pro domácí úkoly. Pravidelný trénink působí na tělo komplexně, rozvíjí svalovou sílu, flexibilitu a činí tělo štíhlejším.
Cvičení na step platformě vám pomůže vytvarovat krásnou postavu a zpevnit svaly.
Kroková cvičení mají navíc velmi důležitou výhodu – lze je provádět doma. Sportovní vybavení se pro třídy prakticky nevyžaduje. Vše, co potřebujete, je schůdková plošina, kterou si můžete sami vyrobit, pokud chcete. Návod najdete na webu.
Provádění cvičení na kroku má následující nevýhody:
Cvičení se schůdkovou plošinou lze provádět s přídavnými závažími.
Ve většině fitness klubů jsou hodiny na platformě step rozděleny podle úrovně obtížnosti od 1 do 4. Liší se nejen tempem tréninku, ale také složitostí vazů, obratů a potřebou současné koordinace horní a dolní končetiny. Navíc na posledních úrovních je dáno méně opakování, abyste se naučili nový prvek.
Tréninky se také liší v závislosti na použitém vybavení. Lekce pro začátečníky se konají na stepových platformách o výšce 15-20 cm, zatímco profesionálové trénují ve výšce 35 cm.V double stepu se používají dvě platformy, což výrazně zvyšuje počet možných pohybů a činí lekci zajímavější .
Silový trénink je velmi oblíbený. Názor fitness instruktorů na ně je ale nejednoznačný. Na jedné straně závaží posilují cvičení a umožňují vám procvičit více svalů. Ale zároveň se prudce zvyšuje zátěž na kolena a zvyšuje se riziko možných zranění. S jistotou lze říci pouze jednu věc - nezávislý silový trénink se kategoricky nedoporučuje pro začátečníky.
V jakých případech jsou kroková cvičení kontraindikována?
Poměrně častým vedlejším účinkem cvičení na plošině je bolest v oblasti kolen. Je to způsobeno nesprávnou technikou cvičení. Při tréninku je důležité zajistit, aby se koleno neotáčelo dovnitř a nohy nebyly příliš rovné. Abyste cítili správnou a pohodlnou amplitudu pro vás, zpomalte a provádějte každé cvičení promyšleně.
Mnoho dívek se vyhýbá krokovým cvičením a mylně se domnívají, že napumpují nohy a lýtka. Takové obavy jsou zcela neopodstatněné! K budování svalů je nutný intenzivní silový trénink a výrazné změny ve stravě. Pokud strach z krokového tréninku přetrvává, nelze se zastavit pouze u tohoto typu zátěže. Stačí pro změnu zařadit tento typ aerobiku do svého rozvrhu. Taneční prvky a veselá hudba vás jistě rozveselí!
Aby cvičení přineslo pouze výhody, musíte dodržovat určitá pravidla:
Čím vyšší je výška plošiny, tím větší zátěž získáte při provádění cvičení na schodu.
Pro ty, kteří touží začít lekce co nejdříve, nabízíme popis 4 univerzálních cvičení na platformě step. Tyto jednoduché pohyby lze vzájemně kombinovat. Pro hodiny budete potřebovat krokovou platformu 15-20 cm vysokou a rytmickou hudbu. Všem začátečníkům ve step aerobiku se doporučuje začít s 20minutovými lekcemi a postupně jejich trvání prodlužovat na 45–60 minut. Neopakujte stejné pohyby déle než 2 minuty.
Zájem? Podívejte se na podrobné rozdělení podle účtu.
Pokud stále nejste dostatečně motivovaní, zvažte, že cvičení na platformě spálí více kalorií než tradiční aerobik. Praxe ukazuje, že stačí jen pár sezení, abyste se dostali do rytmu a začali si užívat zátěž. Brzy nebudou vyžadovány další pobídky pro trénink - nejlepší motivací bude výsledek viděný v zrcadle.
V otázkách formování postavy jsou nejúčinnější cvičení na speciální stepové plošině. Lekce na tomto zařízení lze provádět jak doma, tak v tělocvičně. Deska zabírá málo místa, nevyžaduje zvláštní péči a můžete si ji vyrobit sami. Kroková platforma pro kutily zcela nahrazuje tu zakoupenou.
Step board je unikátní a velmi jednoduchý cvičební stroj, který umožňuje zorganizovat plnohodnotné fitness cvičení bez opuštění domova, pokud není z jakéhokoli důvodu možnost chodit do posilovny.
Ve specializovaných sportovních obchodech si můžete koupit desky různých typů a úprav, ale jejich náklady nelze nazvat levnou. Mnoho lidí, kteří chtějí cvičit odposlech doma, si proto klade otázku, jak nahradit stupňovou platformu. O tom mluví článek a také o tom, jaké zařízení to je a jaké vlastnosti by mělo mít.
Abyste mohli udělat kompletní a hlavně bezpečný design pro člověka, musíte vědět, co to je a jaké má vlastnosti.
Tento simulátor je určen pro komplexní rozvoj svalů hýždí, nohou a kardiovaskulárního systému. Cvičení na tomto zařízení je imitací chůze po schodech se zařazením tanečních prvků. Desku lze také použít jako sportovní lavici.
Sportovní vybavení a vybavení určené pro aktivní aktivity musí být zpočátku odolné a stabilní. Totéž platí pro platformu. Tento simulátor připomíná schod nebo obyčejnou krabici, která má obdélníkový tvar. Průmyslové plošiny jsou vyrobeny z vysoce kvalitního plastu s pogumovaným povrchem, prodávají se v každém obchodě se sportovním zbožím.
Pro bezpečnou praxi při výrobě desky vlastníma rukama je důležité dodržovat řadu požadavků.
Step aerobik je podobný sportovnímu tanci, jen s tím rozdílem, že v kroku se pohyby provádějí kolem plošiny, s výstupem a sestupem z ní, což klade na třídy určité požadavky.
Správně vypočítaný krokový design vám umožní vyhnout se podvrtnutí a zranění a umožní vám trénovat s potěšením.
Udělej si svůj vlastní krok platforma musí splňovat následující požadavky.
Tyto požadavky jsou splněny správným výběrem materiálu, ze kterého bude platforma samostatně vyrobena, a také volbou jejího designu a hmotnosti.
Vlastní kroková platforma pro kutily má stále řadu odlišností od průmyslových produktů, které potřebujete znát. Nemá následující vlastnosti.
Požadavky na velikost pro výrobu tohoto simulátoru jsou následující:
Pro splnění všech požadavků na tento simulátor lze z dřevěných desek vhodných velikostí vyrobit plošinu pro kutily. Budete také potřebovat malý hřebíček a lepidlo PVA.
Bylo by také hezké mít pogumované plátno nebo roušku na zakrytí pracovní plochy a gumové podložky pro improvizované dno nebo nohy.
Pokud je pro výrobu odebrána pevná deska vhodné výšky, pak je nutné pouze zpracovat všechny strany a nalepit povlak na horní stranu desky a gumové pásy na spodní stranu.
Abyste přesně změřili rozměry, budete potřebovat pravítko a pro měření rovnosti - úroveň. Plošina musí být vyrobena bez deformací a nesmí se lámat.
Chcete-li vytvořit vlastní platformu kroků, musíte provést následující kroky.
Platforma je připravena. Na internetových zdrojích můžete najít mnoho zajímavých cvičení pro procvičování na tomto simulátoru. Nezávisle a správně vyrobené přinese tělu spoustu výhod a potěšení.
O domácích úkolech na platformě step pro hubnutí.
Udržovat se v kondici a kondici se nyní stalo módním trendem. Žádné diety a dny půstu však samy o sobě nemohou přinést požadovaný výsledek. Abyste byli ve formě, musíte pravidelně cvičit. Step je jedním z nejpohodlnějších, nejzajímavějších a nejproduktivnějších typů fitness.
První věc, kterou potřebujete, je samotná platforma step. Koupíte ho v každém sportovním obchodě. Pro třídy je prostě nezbytná veselá, rytmická hudba, pak bude snazší a zajímavější se pohybovat. Dále budete potřebovat pohodlné oblečení – tepláky nebo elastické kraťasy a tílko.
Lekce step aerobiku lze kombinovat s tanci včetně orientálních nebo je můžete využít samostatně. Jedním z nejúčinnějších cvičení na spalování kalorií je „krokování“ střídavě levou a pravou nohou. Toto cvičení lze doplnit ohnutím nohou. Takže nejprve položte pravou nohu na plošinu, ohněte levou v koleni a položte ji na podlahu a poté vraťte pravou do původní polohy. Udělejte totéž s levou nohou. Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete zvednout činky.
Nástupní plošina může být vyšší: čím vyšší plošina, tím větší zatížení.
Cvičení pro každou nohu by nemělo trvat déle než jednu minutu. Při cvičení je nejlepší nepít velké množství tekutin. Měli byste také úplně položit nohu na nášlapnou plošinu: bude to mít větší účinek na hodinách a sníží se riziko zranění. Nezapomínejte na rovnováhu, nepředklánějte se ani vzad, držte záda rovná.
Existují také některé kontraindikace. Lidé s vysokým krevním tlakem, s onemocněním kardiovaskulárního systému, včetně křečových žil, by se neměli věnovat tapování, protože dochází k velmi velkému zatížení nohou.
Hlavní výhodou je, že cvičení můžete provádět sami doma. Jako nášlapnou plošinu můžete použít jakoukoli lavici nebo stojan, pokud je stabilní, neklouže a nenaklání se. Nepochybnou výhodou krokových cvičení je jejich účinnost.
Hodina tradičních lekcí spálí až 800 kalorií (v závislosti na tempu). Step aerobik příznivě působí na kardiovaskulární systém, udržuje svaly v dobré kondici.
Po měsíci pravidelné výuky se dostaví první výsledky. A po 3-4 měsících bude tělo mnohem více tónované. Předpokládá se, že krok také umožňuje zmírnit stres a slouží k prevenci deprese.
Step aerobik je skvělý způsob, jak zhubnout, zlepšit svou postavu a dát svým formám tónovaný vzhled. Kromě toho je to také způsob, jak se zbavit stresu, poslouchat oblíbenou hudbu, zlepšit pohodu. Po cvičení prvního kroku je však možná bolest svalů nohou, protože na ně dopadá hlavní zatížení. Následně budou cvičení prováděna snadněji a snadněji, pak již bude možné zvýšit tempo a čas tříd.
Aerobní cvičení je nezbytné pro celkový rozvoj postavy a hubnutí. Step aerobik, který byl vynalezen v 80. letech 20. století, se dodnes používá ve fitness klubech formou skupinových lekcí, které mohou být aerobní nebo zaměřené na rozvoj svalů.
Step aerobik je soubor choreografických pohybů doprovázených hudbou a určený k procvičení svalů dolní a horní části těla a také kardiovaskulárního systému.
Pravidelné cvičení přináší několik výhod:
Základní kroky jsou základem step aerobiku, prostorem pro sestavování cvičebních kombinací. Než se poprvé přihlásíte do skupinové třídy, je užitečné seznámit se s kroky. Pro začátečníky byly vytvořeny samostatné lekce step aerobiku první úrovně, kde jsou vazby co nejjednodušší na zapamatování a provedení.
Základní krok nebo základní krok - vykročíme pravou nohou na schod, poté levou, pravou a následně levou nohou se spustíme na podlahu.
V-krok - vykročíme pravou nohou na hranu plošiny, poté levou nohou na druhou hranu, střídavě klesáme ve stejném pořadí. Přes - stoupněte z libovolné nohy na prkno bokem, zvedněte se druhou nohou a otočte se zády, nohy spusťte ve stejném pořadí k podlaze.
Straddle je krok na plošinu bokem se dvěma chodidly, střídavě klesání tak, aby prkno zůstalo mezi nohama, krok vzad a sestup ve stejném pořadí. Obrat nebo krok s obratem - začíná se přímým krokem pravou nohou na prkně, při zvedání levé nohy se tělo otočí doprava a klesání začíná pravou nohou a z krátké části kroku.
Step-tap - přidaný krok, kdy se druhá noha dotýká okraje prkna: došlapujeme pravou nohou, levou se pouze dotýkáme povrchu a klesáme na podlahu. Při kroku dochází ke změně přední nohy.
Zvedání kolen – krok, který začíná zvednutím pravé nebo levé nohy k rohu desky, druhá noha musí být zvednuta a pokrčena v koleni. Krok je modifikován v závislosti na pohybu druhé nohy. Může to být švih (nebo kop), přesah.
Na základě těchto a mnoha dalších kroků se sestavuje tréninkový komplex, učí se propojení s tipy instruktora. Poté může následovat sada silových cviků nebo je kladen důraz na posílení lisu.
Lidé, kteří dělali aerobik, se doslova zamilují do různých choreografií, které připomínají tanec nebo let se skoky a obraty. Přidáním klasických aerobních kroků, jako je mambo, pivot nebo chassé, instruktoři vytvářejí vlastní kombinace, které je zábavné dělat a zároveň hubnout.
Existuje však variace funkčního krokového tréninku, který kombinuje silový trénink s intenzivním kardiem pro rychlé výsledky. Funkční krok není pro svou intenzitu a variabilitu vhodný pro začátečníky.
Pro začátečníky má posilovací komplex lineární formát - cvičení
prováděny jeden po druhém bez kombinací. Intenzita se zvyšuje o 12 % na každých 5 cm zvýšení výšky desky a závisí také na hudebním rytmu. Kroky při hudbě 120 tepů za minutu odpovídají běhu rychlostí 12 kilometrů za hodinu, což v kombinaci se silovou částí dává obrovský efekt na hubnutí. Pro začátečníky může tréninkový rytmus začít od 80-100 tepů za minutu.
Postavte se bokem k prknu, jednu nohu položte na schod rovnoběžně s linií boků. Chodidla jsou na šířku ramen, tělesná hmotnost je na patách. Dřepněte si, stáhněte pánev dozadu a držte záda rovná, snažte se rovnoměrně rozložit váhu těla mezi chodidla. Zvedněte se a švihněte do strany s nohou stojící na pódiu, zatěžujte hýžďový sval. Proveďte 8-10krát na každou nohu.
Postavte se čelem k desce, dejte nohy na šířku ramen. Udělejte krok s pravou nohou na schodu, odtrhněte patu opěrné nohy od podlahy a posaďte se tak, aby kolena s bércem svírala úhel 90 stupňů.
Váha těla je na patě zvýšené nohy. Po výpadu narovnejte nohy a zvedněte levé koleno k hrudníku, napněte břišní svaly. Opakujte 8-10krát, vyměňte strany.
Postavte se s předloktím na plošinu tak, aby lokty byly pod ramenními klouby, natáhněte nohy a prsty se opřete o podlahu. Narovnejte záda, vyhněte se nadměrnému vychýlení v dolní části zad, zpevněte žaludek. Narovnejte jednu paži, pak druhou, přesuňte se do pozice push-up a spusťte se dolů na předloktí. Opakujte 10krát, snažte se udržet tělo rovné a napjaté.
Posaďte se na plošinu, opřete dlaně o okraj. Vykročte chodidly dopředu tak, aby pánev byla převislá. Ohněte lokty, klesněte níže k podlaze, zvedněte se a narovnejte ruce.
Současně odtrhněte levou ruku od podpěry, zvedněte pravou pokrčenou nohu a natáhněte dlaň k palci (nebo bérci). Opakujte 10krát, vyměňte nohy.
Pro začátečníky se práce na step platformě mohou zdát kombinované cviky obtížné, proto je důležité zvládnout dřepy, kliky a body lifty (twisting) bez náčiní a komplikací. Pro hubnutí s plošinou by měla být cvičení poměrně intenzivní, prováděná bez přerušení a ještě lépe - střídejte kardio a silový trénink.
Cvičení pro hýždě na plošině by měla být věnována zvláštní pozornost, protože nejčastěji vzrušují dívky a jsou rozděleny do dvou skupin: kardio a síla. Kardio spaluje tuky v problémových partiích a posilovací cviky zakulatí hýždě.
Určitě zařaďte skoky, které zrychlují metabolismus, vydávají spoustu energie a důkladně zatěžují svaly.
Skákání a skákání z plošiny v polodřepu má několik možností:
Skákání je potřeba pro zpevnění hýždí a zároveň spalování tuků.
Přebytečná kila se usadila na bocích, bocích, pase, ale nemůžete je zahnat? Tisíce žen volí diety, ale do hubnoucího programu nezařazují fyzickou aktivitu, aby spálily přebytečná kila. Spojte hubnutí s dobrou náladou – vyzkoušejte sestavu tréninků od tance, skákání a správného dýchání. Takovým komplexem je step aerobik pro hubnutí doma, který má pro tělo příznivý léčivý účinek. Cvičení na platformě step osloví dospělého i dítě, protože domácí aerobik je velmi energický a hudební.
Ne jednorázové, ale pravidelné cvičení pomůže najít tenký pas, odstranit přebytečný tělesný tuk ze stran. Pro lidi se špatnou fyzickou kondicí je určen aerobik pro začátečníky a pro různé výkonnostní cíle si můžete vybrat vodní aerobik, step interval, wellness, step aerobik. Taneční aerobik na hubnutí je velmi všestranný, mohou ho dělat i těhotné ženy, pokud nejsou kontraindikace. Výhody každé sady tříd jsou opodstatněné, protože všechny jsou navrženy pro lidi různé postavy a věku.
Jaké jsou výhody step aerobiku pro hubnutí doma?
Sportovní sada step aerobiku pro hubnutí doma se skládá z následujících složek:
Jinými slovy, krok nebo převýšení je vybráno s ohledem na úroveň tréninku, růst. Začátečníkovi vystačí platforma do 30 cm a připravenější člověk potřebuje o stupínek výš. Cena sportovního vybavení je přijatelná, můžete si vybrat pro každý vkus a peněženku. K dispozici jsou plošiny s nastavitelnou výškou. Pro začátečníka se nevyplatí kupovat vysokou výbavu, i když chcete rychle shodit přebytky z boků a pasu. Hrozí spíše rychlou únavou a krátkým zaměstnáním.
Šířka nástupní plošiny je 40-50 cm a délka je 1-1,5 m. Povrch by neměl být posuvný, ale měl by být zespodu dobře připevněn k podlaze. Při hodinách je třeba dbát na bezpečnost, abyste si neublížili, proto volte schůdky s pogumovaným nebo mírně reliéfním povrchem, ze kterého boty neklouzají. Nástupní plošinu můžete doma vyměnit i za malý taburet, ale pouze pohodlný.
Kroková cvičení lze provádět s dodatečnou zátěží v podobě činek od 1,5 do 2 kg. Takže člověk bude moci nezpomalit aerobní tempo a nekomplikovat lekci.
Boty by měly být pohodlné, správně nohu při aerobiku fixovat, neštípat. Díky odpružení se snižuje zatížení kloubů, snižuje se riziko vykloubení chodidla.
Sportovní oblek by měl „dýchat“, měl by být vybrán přesně podle velikosti, neměl by bránit kroku a pohybům paží a nohou.
Aerobik je sport, při kterém se dbají na základní pravidla. Pro dosažení maximálních výsledků je nutné dodržovat správný trénink na hubnutí. Základní pravidla:
