Escaleras. Grupo de entrada. Materiales. Puertas. Cerraduras. Diseño

¡Hola! ¡Me olvidé por completo de las mujeres! Todavía se han escrito muy pocos artículos para el bello sexo, y también necesitan conocimientos específicos para progresar. Y difieren de la teoría y la práctica masculinas. Hoy quiero corregir un poco esta omisión. Quiero considerar con gran detalle los entrenamientos CORRECTOS para las niñas, daré una versión funcional del programa de entrenamiento.

Entrené en diferentes gimnasios. Hay bastantes mujeres donde entreno ahora. Los hay muy delgados, los hay muy llenos, jóvenes y ya mayores. Alguien entrena con un entrenador, alguien por su cuenta. Como hombre, diré que es muy inusual ver a una mujer hacer ejercicio. ¿Por qué? Ni siquiera sé...

Hay algo en esto. En mi mecedora, la gran mayoría de los visitantes son chicos. Son rudos por naturaleza, hacen ejercicios de fuerza para desarrollar aún más fuerza y ​​crear una imagen aún más brutal. Pero cuando las tiernas niñas levantan pesas y lo hacen con su característica suavidad, realmente hay algo en ello. Su objetivo no es la brutalidad, sino enfatizar su feminidad natural.

Ninguna chica normal viene al gimnasio a hacer ejercicio como un hombre. Muchas chicas todavía piensan que el gimnasio las convertirá en hombres. En esta ocasión, te aconsejo que leas un artículo sobre entrenamiento de fuerza.

El programa de ejercicios para niñas en el gimnasio es algo importante y, como prometí, te lo daré. Pero primero veamos los aspectos teóricos de los detalles del entrenamiento de las mujeres.

Por cierto, hay excelentes artículos sobre el tema y si eres una chica principiante, deberías encontrar esto útil.

¡Me gustaría decir de inmediato que las ideas de muchas chicas sobre cómo debería ser un entrenamiento efectivo son TOTALMENTE INCORRECTAS! Todavía piensan que saltar la cuerda, girar un aro y correr en una caminadora novedosa los hará felices.

O, por ejemplo, piensan que habiendo comprado algún tipo de cinturón, una crema secreta para quemar grasa o un dispositivo vibrador, quemarán grasa sin mucho esfuerzo. Parecería que ya está claro para todos que esto es una tontería, que no funciona, pero entonces, ¿por qué todavía se vende bien? ¡El gran marketing no duerme! Las ganancias de las ventas de artículos deportivos inútiles están creciendo, pero la cifra de muchos se mantiene sin cambios.

Como resultado, las mujeres se aburren con todo esto y desisten incluso de intentar cambiarse a sí mismas. “Parece que esto no es mío”, “probablemente solo tengo ese físico”, “nada ayuda” etc. Pero la niña ni siquiera se acercó al 50% de entrenamiento efectivo.

El entrenamiento más eficaz es aquel en el que REALMENTE INVOLUCRARSE tus músculos y SIENTE SU TRABAJO! Esto es muy fácil de hacer en el gimnasio: se proporciona todo para esto, pero es mucho más difícil en casa. Por ello, en este artículo hablaremos SOLO SE TRATA DE ENTRENAR EN LA BILIA. En casa todo es mucho más complicado.

Un verdadero entrenamiento femenino y el que estás haciendo ahora, ¡quizás 2 cosas completamente diferentes!

Y ya sabes, nuestros cuerpos son casi iguales en sus funciones básicas. Cualquier cuerpo reacciona al entrenamiento, a la falta de calorías, a la ingesta de determinados nutrientes.

No hablo de casos excepcionales, hablo de normas generales para todas las personas.

• NO sucede que entrenas un músculo correctamente y permanece en el mismo estado.
• NO hay manera de que pueda comer menos calorías de las que gasta y aun así no perder peso.

¡Nuestro cuerpo es una obra de arte del gran matemático, donde todo es muy natural! Somos creados con procesos automáticos cosidos a nosotros que ocurren sin nuestro conocimiento. Solo tenemos que aprender a saber cómo funciona nuestro cuerpo y utilizarlo para conseguir nuestros objetivos (ganar masa muscular, quemar grasa, etc.)

¿Por qué necesitas un gimnasio?

Cuando se trata de entrenamiento femenino, estoy segura de que muchas chicas se imaginan inmediatamente entrenando al estilo de los aeróbicos. Agitamos los brazos, las piernas, corremos, saltamos, etc.

Todo esto es genial, pero el "simulador" tiene al menos 3 ventajas principales sobre los aeróbicos:

1. El gimnasio te ayudará a inflar individualmente tus piernas, brazos y glúteos. Es decir, es un PUNTO MÁS DE CAMBIOS CORPORAL. Esto no significa que en el gimnasio deba descargar solo lo que desea: allí también se trabaja todo el cuerpo. Pero nadie canceló el énfasis en diferentes grupos musculares si fuera necesario. En el gimnasio, esto es muy fácil de hacer, en los aeróbicos no lo es.
2. Después de entrenar en el gimnasio, tu metabolismo se acelera durante las 24 horas, e incluso al día siguiente funciona más rápido de lo habitual. El ejercicio aeróbico da tal efecto solo durante 4-5 horas. La diferencia es más que obvia.
3. Es el gimnasio que te ayudará a construir músculo, que luego absorberá una gran cantidad de calorías incluso en un estado de calma, cuando duermes, por ejemplo. Los aeróbicos no proporcionan crecimiento muscular.

Principales características del cuerpo femenino.

La principal diferencia entre un hombre y una mujer es que una mujer tiene la capacidad de dar a luz. Esta es la razón de todo un complejo de pequeñas diferencias en todos los niveles de la fisiología y la bioquímica.

1. El cuerpo femenino acumula más fácilmente nutrientes "en reserva", por lo que las niñas aumentan de peso con mayor facilidad. En este sentido, debe controlar de cerca el consumo de carbohidratos. Es mejor usar menos que más de ellos.
2. En las mujeres, el nivel de hormonas anabólicas (testosterona) es significativamente menor. Nivel inferior Todo esto afecta al entrenamiento en sí. Lograr el fallo muscular es muchas veces más difícil para las mujeres que para los hombres (cuando un músculo está tan cansado que ya no puede contraerse). Físicamente, una mujer podrá completar algunas repeticiones más, pero es poco probable que lo haga. El cerebro dará la orden de detener el ejercicio. Y los hombres, apretando los dientes, resoplando, graznando, ladrando, realizarán un par de repeticiones más. ¡Esta es la diferencia! Por lo tanto, es mejor para una mujer hacer muchas repeticiones (12-15) y muchas series (4-5), en lugar de trabajar con pesos pesados ​​de 6-10 repeticiones en 3 series.
3. En el cuerpo femenino hay menos miofibrillas (las fibras de nuestros músculos). Por esta razón, el entrenamiento de 6 a 10 repeticiones "hasta el apagón" no funciona tan bien para las mujeres como para los hombres. En general, los hombres tienen el 45% de los músculos del cuerpo de la masa total, mientras que las mujeres solo tienen el 35%.
4. Hay menos músculos en la parte superior del cuerpo femenino, más en la parte inferior. Las piernas de las mujeres son más fuertes, debido a su capacidad para tener y dar a luz a los niños. El entrenamiento de piernas para mujeres es más fácil que para hombres (los músculos responden mejor a la carga). Es por eso necesita controlar el crecimiento de la parte inferior del cuerpo.
5. El dolor durante la menstruación es otra característica importante. En la zona de la prensa inferior, las mujeres tienen una conexión neuromuscular más débil. Esto se hace, probablemente para reducir ligeramente el dolor en el abdomen. Por esta razón, es más problemático para las niñas inflar la presión inferior.
6. El metabolismo de las mujeres es significativamente más lento que el de los hombres. Esto también afecta la capacidad de almacenar grasa en el cuerpo y se asocia con menos músculo. Incluso en un estado de calma, un hombre gasta más energía que una mujer. En el cuerpo de una mujer, la grasa es aproximadamente un 28%, mientras que en el hombre es un 18%.
7. El cuerpo femenino almacena más rápido: energía para el trabajo muscular. El glucógeno es el primero que se quema durante el ejercicio. Este es otro factor a favor de la acumulación más rápida de grasa en el cuerpo femenino. Al mismo tiempo, la niña quemará esta grasa más fácilmente. Es mucho más difícil para un hombre hacer esto. Es por eso El entrenamiento cardiovascular para mujeres funciona mejor.

Algunas chicas, según escuché, están muy preocupadas por su genética. Como si "la naturaleza no recompensó"- ¿Tiene sentido bañarse en el gimnasio? Solo hay un grano de verdad en esto. Sí, no hará cosas increíbles con su cuerpo con solo un entrenamiento y nutrición, en lo que respecta a la forma y el tamaño de los senos, la estructura general del cuerpo, etc.

No solucionarás el problema del mal pelo, la piel, las facciones antiestéticas, etc. Todo esto tiene poco que ver con el deporte.

Pero 100% puedes influir en la mejora de tus datos rizados. Al menos trata. Si entrenas correctamente durante al menos un año, si no comes nada, puedes apreciar la diferencia. Asegúrese de tomar fotos antes y después.

Testosterona y crecimiento muscular

Aún así, quiero agregar algunas palabras para las mujeres que piensan que el entrenamiento de fuerza puede convertirlas en hombres. Estoy seguro de que en nuestra época de desarrollo del fitness y el culturismo, en la era de la disponibilidad de información sobre este tema, ya hay muchas menos mujeres que piensan mal. Pero repito...

La idea principal es que una mujer NUNCA podrá desarrollar los mismos músculos que un hombre por una simple razón: tiene muy poca testosterona en su cuerpo para esto. Y esta hormona es la única responsable de aumentar la masa muscular.

Si en números, entonces la norma de testosterona en la sangre para hombres es 200-1200 ng/dl (nanogramo/decilitro), mientras que en las mujeres 15-70. ¿Sientes la diferencia? En este escenario, incluso el hombre con menos testosterona (200) es superior a la mujer con más testosterona (70) casi 3 veces. Y si tomamos los valores promedio (700 y 42), entonces la diferencia será 16 veces

Con tales diferencias, las mujeres simplemente no tienen la oportunidad de ganar músculos masculinos por métodos naturales. Ni siquiera hablamos de farmacología.

menstruación y ejercicio

1) FASE MENSTRUAL (1-7 días del ciclo).

Información del período: el nivel de eritrocitos en la sangre disminuye.

• menos Esta fase se caracteriza por una disminución de la fuerza muscular en las mujeres, aumento del ritmo cardíaco y de la respiración. La velocidad y las reacciones motoras empeoran.
• ventajas Aumento de la capacidad para el trabajo a corto plazo. En el cuerpo de una mujer, se secretan hormonas especiales, que se llaman "relajantes". Dan mayor movilidad en las articulaciones y flexibilidad general.

Ejercicio: ejercicios de estiramiento y estiramientos. La carga sobre los abdominales y las piernas se puede eliminar, ya que será casi inútil.

Nutrición: se puede aumentar el contenido calórico de los alimentos consumidos, beber más líquido para su eliminación más rápida.

2) FASE FOLICULAR (8-14 días del ciclo).

Información del período: aumenta gradualmente el nivel de estrógeno (hormonas sexuales femeninas) en la sangre.

• ventajas Aumenta la coordinación, mejora el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema cardiovascular y aumenta la capacidad de trabajo.

Ejercicio: entrenamiento de fuerza en valores máximos, entrenamiento de resistencia y velocidad.

Nutrición: las calorías se pueden reducir si no hace ejercicio.

3) OVULACIÓN Y FASE LÚTEA (15-28 días del ciclo).

Información del período: los niveles de estrógeno siguen siendo altos en el contexto del aumento de la progesterona (una hormona sexual esteroide que afecta el ciclo menstrual).

• menos Apetito incrementado. El cuerpo se prepara para el embarazo esperado y almacena grasa en reserva.
• ventajas Las fuerzas se restablecen muy rápidamente.

Ejercicio: entrenamientos para quemar grasa para bajar de peso y cardio.

Nutrición: lo principal es no comer en exceso.

Principios de entrenamiento de la mujer

Durante bastante tiempo, entre las blogueras como yo, existía la opinión categórica de que la formación de las mujeres debía ser muy diferente a la de los hombres. Pero luego se realizaron estudios más detallados y comenzó a fluir información en la red de que la formación de las mujeres no debía ser muy diferente a la de los hombres.

Esto confirma una vez más la convencionalidad de todos estos estudios en el culturismo y en general en cualquier campo. Es muy posible que mucho de lo que se habla tan categóricamente hoy sea cuestionado y fundamentado con el tiempo. Entonces...

Las reglas básicas para las mujeres son casi las mismas que para los hombres, a saber:

• Entrenamiento en el rango de 4 a 6 repeticiones para aumentar la fuerza y ​​de 7 a 12 para aumentar el volumen (hipertrofia muscular). Cualquier cosa por encima de 12 ya es un entrenamiento de resistencia para el sistema cardiovascular.
• Pero hay un "pero". En el cuerpo femenino, hay muchas fibras musculares tipo 1 (pequeñas fibras que se endurecen y solo responden a altas repeticiones, cargas de resistencia aeróbica). Tales fibras tienen poca fatiga, lo que puede ser la razón por la cual las mujeres son más resistentes. Dado este hecho, las mujeres aún deben apuntar a 8-15 repeticiones por serie. Pero esto no significa que no se puedan usar 4-6 repeticiones. En una mujer, también hay fibras musculares rápidas que se contraen rápidamente, tienen una gran fuerza, pero se cansan rápidamente. Conclusión: nos centramos en las fibras lentas (8-15 repeticiones), pero no nos olvidemos de las fibras rápidas (4-6 repeticiones).
• Necesitas tirar de pesos relativamente pesados.
• Como dije anteriormente, entrenar al fallo no es para chicas. Sin embargo, muchos culturistas geniales del pasado dudaron de su necesidad para los hombres. Y hoy el debate sobre la necesidad de ello no amaina. Por ejemplo, el científico Mikel Izcuerdo descubrió que después del entrenamiento de falla, los factores de crecimiento analóbicos IGF-1 aumentan y disminuyen bruscamente. También se notó que las células experimentan una falta de energía tan aguda que se interrumpe la síntesis de proteínas en ellas, lo que significa que el crecimiento se ralentiza. En otras palabras, simplemente agotamos nuestro cuerpo y, a la larga, al abusar de la "negación", nosotros mismos podemos ralentizar nuestro progreso.
• Trabajar en ejercicios básicos (bien, o similares a ellos). Por ejemplo, si no puede ponerse en cuclillas, haga prensas de piernas. Ningún enderezamiento de las piernas estuvo ni siquiera cerca en este caso.
• No permanecer en la sala más de 1 hora, máximo 1,15.
• Ejercita todo el cuerpo. Su deseo de animarse un poco allí y un poco aquí es bastante comprensible. Pero debe comprender que todo el cuerpo debe trabajarse. Con el tiempo, puedes enfocarte en cualquier parte del cuerpo, pero no bombearlo exclusivamente. Y recuerda que trabajar todo el cuerpo en ejercicios básicos es mucho más efectivo para quemar calorías y controlar el peso que enfocarte en una sola parte del cuerpo.
• Concéntrate en la parte inferior de tu cuerpo. El entrenamiento de las mujeres debe ser 50% ejercicios de piernas. Se puede asignar el 20% para trabajar la espalda, el 10% para los brazos, el 10% para los hombros, el 10% para el pecho.
• Para una chica principiante, es necesario ejercitar todo el cuerpo en un solo entrenamiento. Solo después de un tiempo puede cambiar a programas divididos (entrenar diferentes grupos musculares por separado, o por separado la parte superior del cuerpo, por separado la parte inferior).

Opciones del programa de trabajo

Es hora de pasar a la práctica. A continuación daré un plan de entrenamiento en el gimnasio para mujeres de diferentes grados de dificultad. E intentaremos tener en cuenta todo lo que hablamos anteriormente, para trasladar todos los principios teóricos básicos al entrenamiento real. Puedes practicar 3 veces por semana.

Para niñas principiantes (1-2 semanas después de la menstruación)

Notas del programa: Así, cuando se acaben tus periodos, podrás entrenar al máximo. Su cuerpo ahora está listo para tales cargas. Como puedes ver, este programa de ejercicios para mujeres te permitirá bombear TODO tu CUERPO en una sola visita al gimnasio.

Es deseable realizarlo en 1 hora, no más. Descansa entre series por primera vez hasta 1,5 minutos. Luego puedes reducir el resto a 50 segundos. ¡Recuerda, cuanto menos descanso, mayor será la intensidad y más rápido el resultado! Pero tampoco vale la pena conducir el corazón. Si sientes que tu respiración aún no se ha recuperado, es mejor que descanses un poco más.

Solo hay un ejercicio para glúteos y piernas: sentadillas. Es el método más efectivo para construir piernas en general. Si lo desea o si es una necesidad real, también puede agregar ejercicios para los glúteos al programa. Mi

Como puede ver, no hay ejercicios de pecho específicos en este programa. Para bombear el seno, basta con darle solo una pequeña carga, ya que prácticamente no hay músculos en los senos de la mujer. Escribí sobre este tema en ¡Asegúrate de leer!

El press de banca angosto que se encuentra en este programa involucra los músculos debajo de la glándula mamaria y, por lo tanto, tonifica el pecho. Los ejercicios más especializados, como el clásico press con barra o el press con mancuernas, pueden encoger un poco la glándula mamaria y afectar el volumen de todo el pecho. Para las chicas con senos grandes, esto no da miedo, pero si una chica, por el contrario, piensa en cómo aumentar sus senos día y noche, no le servirá de nada.

También quiero mencionar que las niñas que entrenan deben esforzarse por aprender a levantarse por completo, hacer flexiones en las barras asimétricas, desde el piso, etc. Estos ejercicios son excelentes para desarrollar la parte superior del cuerpo.

Pero en la etapa inicial, es posible que no pueda hacer estos ejercicios. Luego reemplácelos por otros más ligeros:

• Reemplace los pull-ups clásicos con un pull-up de bloque vertical al cofre o pull-ups en un gravitrón (un simulador especial para pull-ups livianos). Si no hay ninguno, los neumáticos ayudarán. Lo enrollas en la barra horizontal y te levantas con él. Te elevará un poco en la fase activa del movimiento ascendente.
• Reemplace las flexiones desde el piso con flexiones desde las rodillas o flexiones anchas desde el banco.
• Si el problema está en las barras, utilice la misma goma de entrenamiento o gravitrón.
• Si las sentadillas son un problema, haz press de piernas en una máquina, etc.

En la imagen a continuación, les mostré cómo se ve un gravitrón (a la izquierda). Tenga en cuenta que se puede levantar y hacer flexiones en las barras asimétricas. A la derecha se ve el uso de la goma de entrenamiento:

Es decir, ¡trata siempre de buscar una alternativa! Personaliza el programa por ti mismo, ¡porque no existen programas únicos! Esto es solo la columna vertebral. Para algunos, encajará tal cual, pero para otros habrá que modificarlo. Alguien necesita masa, y alguien quiere trabajar en socorro, etc.

Para chicas experimentadas (1-2 semanas después de la menstruación)

Cuando el programa introductorio se vuelve demasiado fácil para usted, puede pasar al siguiente nivel.

Notas del programa: ¿Qué hemos hecho aquí? Tomamos como base el programa anterior y simplemente agregamos ejercicios adicionales que realizarás en SUPERSET, es decir, sin descanso.

Por ejemplo, te pusiste en cuclillas e inmediatamente realizaste una estocada “muerta” (aquella que se realiza con las piernas estiradas, no lo confundas). No descansé e hice el resto de las series.

Descansa entre series, trata de mantener 1 minuto. Si es difícil, 1,5 minutos. Pero no debe descansar más, ya que la eficiencia se reduce considerablemente. ¡La sangre debe hervir!

Programa ligero (ciclo de 3-4 semanas)

Notas del programa: El programa excluye la carga en la prensa y las piernas. Se reduce el número de aproximaciones y repeticiones. Esto significa que debe elegir el peso adecuado para estirar hasta 20 veces en el enfoque.

El cardio se puede hacer caminando a paso ligero o corriendo lentamente. La frecuencia cardíaca (FC), o nuestro pulso, debe estar en la región de 120 latidos por minuto, ya que esta frecuencia es la más favorable para quemar grasa.

Este es un programa que practicará durante algún tiempo antes y posiblemente durante su período. Cuida tus sensaciones y si es muy duro, mejor descansar más.

Nutricionalmente, no coma demasiados carbohidratos. A las 3-4 semanas del ciclo, los carbohidratos (rápidos y lentos) se almacenan más fácilmente en grasa.

Reglas para la nutrición de una chica deportista.

En cuanto a la nutrición, hay 2 objetivos principales que siempre debes recordar (esto también se aplica a los hombres):

1. Es importante calcular la cantidad de calorías consumidas y averiguar cuánto se necesita para el funcionamiento normal del cuerpo. Escribí sobre cómo determinar la cantidad mínima requerida de calorías en
2. Además de las calorías, es muy importante centrarse en el porcentaje de BJU (proteínas-grasas-carbohidratos).

Centrarse únicamente en contar calorías es INCORRECTO. Es más importante controlar la calidad de los alimentos y el contenido de BJU en ellos.

Es imposible no expresar la psicología equivocada de muchas mujeres. “Si fui al gimnasio, ¡ahora puedo permitirme comer cualquier cosa!” De hecho, a veces es necesario mimarse un poco. Esto hará que sea más fácil tolerar las restricciones alimentarias.

Pero esto no debería ser la regla. El autocontrol en relación con los alimentos, especialmente los carbohidratos rápidos, debería convertirse en la norma de la vida, se depositan en los costados y las nalgas según el tipo femenino. Esto se debe a la presencia en el cuerpo femenino de hormonas sexuales como el estrógeno y los progestágenos.

Y por último, consejos básicos para hacer ejercicio en la mujer:

1. AGUA.¡Beber mucho! No tengas sed. Si quieres beber, deberías haberlo hecho hace 5 minutos; esto es lo que suelen decir los atletas.
2. ALIMENTOS CON IG BAJO. Esto se refiere al bajo índice glucémico de los alimentos. Un alimento con un IG alto favorece la acumulación de grasa durante su digestión. Puede encontrar tablas de estos productos en Internet.
3. INSULINA. Es deseable monitorear su nivel no solo para diabéticos, sino para todos los atletas. Un nivel estable de azúcar en la sangre es una señal para construir masa muscular magra.
4. PROTEÍNA. Las mujeres, como los hombres, necesitan de 1,8 a 2 gramos de proteína. por kilo peso corporal. No debería ser más, de lo contrario son posibles problemas con los riñones y el hígado. Puede usar mezclas de proteínas adicionales como complemento a la dieta principal.
5. ACIDOS GRASOS ESENCIALES. Estos son el aceite de pescado, los ácidos grasos omega-3-6-9, el aceite de linaza, etc. Te aconsejo que bebas en cápsulas, muy conveniente. ¡Personalmente, bebo al menos 2 cápsulas de aceite de pescado de calidad todos los días!

Así concluye este artículo sobre el entrenamiento de la mujer en el gimnasio. Estoy seguro de que te será útil. No tengan miedo de ir al gimnasio, queridas chicas, ¡no da miedo! ¡Todo saldrá bien para ti! Si tiene alguna pregunta, escriba en los comentarios, comparta este artículo o léalo con entusiasmo))) Y tengo todo ...

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Muchas chicas que quieren perder peso o ganar masa muscular, al ir al gimnasio, no entienden en absoluto qué hacer y cómo. Lo primero que deben hacer es crear un plan de lección para ellos mismos. Dependiendo de los objetivos, las niñas pueden crear un programa para ellas mismas para 1, 2, 3 o más entrenamientos por semana, con un número diferente de repeticiones dentro del enfoque. Cómo elaborar un programa de entrenamiento para una niña con una gran variedad de ejercicios depende del nivel personal de entrenamiento y los datos físicos iniciales.

¡Importante! Si tiene una lesión musculoesquelética, debe consultar con un médico deportivo acerca de los ejercicios aceptables e inaceptables antes de comenzar las clases.

Lo primero a lo que debes prestar atención es al calentamiento y los estiramientos antes y después del entrenamiento. El calentamiento es un ejercicio aeróbico ligero (correr, saltar), así como ejercicios preliminares con un peso inferior al de “trabajo”. Durante el entrenamiento (entre series), tampoco duele estirarse, mientras que no necesita hacer "movimientos elásticos": fije los músculos en la posición deseada durante al menos 30 segundos. Eso es lo que tarda el cerebro en enviar una señal a las miofibrillas (fibras musculares) de que no existe una amenaza potencial de lesión. Solo en este caso, los músculos con ligamentos podrán "relajarse".

Una persona que tiene un buen estiramiento progresa mucho mejor en cuanto al crecimiento muscular, ya que sus fibras son más elásticas y no resisten la hipertrofia (aumento del propio volumen). Calentando y estirando cualitativamente antes de los ejercicios físicos, reduce significativamente el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. Puedes ver más sobre esto en un breve video:

Cómo hacer un programa de entrenamiento para niñas.

Al compilar un programa de capacitación, es necesario tener en cuenta las diferencias en la capacitación de hombres y mujeres:

• La peculiaridad del metabolismo en las chicas es que al ingerir más alimentos grasos (con menos hidratos de carbono), adelgazan más rápido como consecuencia del entrenamiento, tienen más fuerza y ​​resistencia.
• Dado que las mujeres tienen predominantemente fibras musculares tipo 1, ella "tira" con bastante facilidad una gran cantidad de entrenamiento, es decir, muchas repeticiones y repeticiones. El estado de "sobreentrenamiento" en ellos ocurre extremadamente raramente, lo que les permite entrenar el mismo grupo muscular incluso 2 veces por semana.
• Es mejor que las niñas usen enfoques "explosivos" al mínimo ("explosivos" pueden considerarse aquellos ejercicios en los que una niña supera el peso máximo o cercano).
• Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad (correr despacio, saltar la cuerda a un ritmo lento) funcionan mejor en las niñas que los cardiovasculares de alta intensidad (carreras, etc.).
• Mientras levanta el proyectil, la niña debe hacer repeticiones a un ritmo lento, sin la fase positiva “explosiva” del movimiento, como es costumbre en el entrenamiento masculino.
• Dado que la presión arterial promedio en las niñas durante el entrenamiento es más baja que en los hombres, soportan el estrés más fácilmente y experimentan menos sensación de ardor en los músculos.
• Las niñas no necesitan tomar largos descansos entre series, 30-60 segundos son suficientes, ya que su pulso y respiración se recuperan más rápido que los hombres.
• Las mujeres pueden hacer ejercicio con más frecuencia que los hombres. Al participar sin el uso de dopaje, las niñas realizan entrenamiento de fuerza 4-5 veces por semana en lugar de los hombres tradicionales 3 veces. Es decir, las chicas pueden entrenar 1 grupo muscular dos veces por semana.

¡Importante! Solo debes priorizar movimientos básicos como sentadillas, peso muerto rumano, dominadas, etc. Se trata de ejercicios multiarticulares que involucran al máximo número de músculos en el trabajo, provocando la mejor respuesta anabólica del organismo, que se manifiesta en un aumento de los músculos, la fuerza, y también una disminución de la grasa.

¿Cómo entrenar de manera efectiva?

El orden de los ejercicios en el programa debe observarse desde los movimientos más complejos y difíciles hasta los más fáciles. Al mismo tiempo, la división también ocurre por grupos musculares, los músculos más grandes y que consumen más energía (bíceps de los muslos y cuádriceps, dorsal ancho) deben trabajarse al comienzo del entrenamiento, pero grupos más pequeños (hombros, abdominales , pecho, brazos, pantorrillas) - más cerca de completar el entrenamiento.

El número normal de repeticiones en un enfoque para una niña es de 6 a 8 para aumentar la fuerza, de 12 a 15 para el crecimiento muscular y de 20 a 30 para perder grasa. La cantidad de enfoques dentro de 1 ejercicio es de 3 a 5. La cantidad de ejercicios para 1 día de entrenamiento es de 5 a 7. Al mismo tiempo, debe recordar que para aumentar la masa muscular, es necesario dividir el entrenamiento programe en grupos de músculos para que 2 grupos de músculos idénticos no se bombeen en días adyacentes.

Si tienes tu primer entrenamiento el lunes y balanceaste las piernas, y tu segundo entrenamiento el martes o miércoles, no deberías repetir el mismo grupo muscular nuevamente. Al mismo tiempo, los descansos de 3 o más días son normales para la recuperación. Por lo tanto, si entrenaste un grupo muscular, por ejemplo, el viernes, también puedes entrenarlo el lunes, porque entre estos días hay 3 días de recuperación total. Si su objetivo es quemar grasa, puede ejercitar todos los grupos musculares en un entrenamiento y repetir el mismo ciclo varias veces a la semana; esto no afecta negativamente la pérdida de calorías.

Metas y objetivos del entrenamiento.

El entrenamiento para niñas, así como para hombres, en cada caso prevé diferentes objetivos. En la mayoría de los casos, estos objetivos son:

• pérdida de peso
• crecimiento muscular (trabajo de alivio);
• aumento de los indicadores de fuerza;
• aumento de los indicadores de resistencia;
• fines terapéuticos y profilácticos.

Muchas chicas combinan varios objetivos, como la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. Independientemente de lo que escriban en la gran Internet de habla rusa, dicen que estos procesos son absolutamente opuestos y su curso no se puede lograr simultáneamente (el catabolismo es la destrucción de la grasa y los músculos, el anabolismo es el crecimiento), ¡sepa que en la práctica todo esto es posible!

Motivación para entrenar

No se engañe pensando que después de leer esta sección, estará bastante motivado para hacer algo que nunca antes había hecho. Eso no sucederá. En la formación, como en cualquier otro negocio serio, es importante la actitud ante el trabajo largo y duro, así como una clara comprensión del resultado y los beneficios que te aporta:

• cuerpo hermoso;
• salud;
• fuerza física;
• fuerza mental;
• atracción por el sexo opuesto.

Cuando realmente quieres algo, nadie ni nada te detendrá en el camino hacia la consecución de tu objetivo. Si su objetivo es secundario, no lo traicione de especial importancia: constantemente se sentirá perezoso al respecto, sus manos se "caerán" incluso antes de comenzar.

Es cierto que todavía hay excepciones en el gimnasio, y suceden con frecuencia. Durante los entrenamientos agotadores, nuestro cuerpo recibe una buena dosis de dopamina y adrenalina y, por lo tanto, después de 3-4 semanas, una persona se vuelve adicta al gimnasio. Simplemente no lo compare con la adicción a las drogas; después de todo, nuestra secreción interna de hormonas es fisiológica para nosotros, en contraste con las sustancias introducidas exógenamente (desde el exterior). Una persona experimenta una adicción similar a varios tipos de placeres: sexo, dulces, etc.

Gimnasio o entrenamiento en casa, ¿cuál es mejor?

La principal desventaja de entrenar en casa es la falta de equipo. Aunque tengas una barra y mancuernas, una barra horizontal no es suficiente. En este caso, el rango de pesos de trabajo es limitado, no puede dosificar y ajustar la carga en función de sus propias necesidades. Si hablamos de entrenamiento de peso corporal, entonces es aún más triste, ya que nuestras capacidades están creciendo, por lo tanto, la carga debe aumentar de forma lineal o en ondas. ¿Cómo puede haber un aumento de carga si nuestro propio peso no cambia o cambia ligeramente?

Al entrenar en casa, ¡muy pronto la niña llega al límite en el crecimiento de la masa muscular!

Si el objetivo principal es la pérdida de peso, puede aumentar la intensidad del entrenamiento agregando repeticiones en el enfoque y reduciendo los intervalos entre series. Pero para esto todavía necesita una barra, mancuernas y algún otro equipo (banco para hiperextensión, bastidores, etc.), y no todas las chicas los tienen en casa. Comprar todo este conjunto no es un placer barato, a veces es más barato ir regularmente al gimnasio con una suscripción durante varios años seguidos.

Programas de formación para niñas.

Es muy importante realizar ejercicios en la técnica y amplitud correctas, para esto puede ver una serie de videos especiales sobre el tema del entrenamiento de mujeres de un profesional. Allí también encontrará ejemplos de los ejercicios descritos a continuación de los programas de capacitación propuestos:

Pero aún no puede prescindir de la ayuda de un entrenador competente para configurar la técnica, ya que una persona experimentada puede ver mucho mejor lo que está haciendo mal y cómo se puede cambiar.

Para principiantes

Si estás empezando en el gimnasio (o quieres entrenar en modo ligero), la mejor opción para el primer mes es un programa cíclico que consiste en repetir los mismos ejercicios “en círculo”:

• levantando las piernas colgando de la barra horizontal - al máximo;
• sentadillas con postura amplia - 20 repeticiones;
• bloque tirón en el cofre - 15 repeticiones;
• peso muerto con piernas estiradas - 20 repeticiones;
• hiperextensión - 15 repeticiones;
• cableado 15 repeticiones;
• levantamiento de pesas para bíceps 15 repeticiones;
• flexiones (tradicionales o desde las rodillas, si es difícil) con un ajuste estrecho para tríceps: 15 repeticiones;
• saltar la cuerda - 90 segundos.

Puede repetir estos ejercicios durante 1-3 ciclos, dependiendo de su condición física. Después de un mes de entrenamiento, puede cambiar a un programa de entrenamiento avanzado que quema grasa y conduce al crecimiento muscular al mismo tiempo.

¡Informacion util! Si tu objetivo es perder peso, puedes dejar el programa de ciclismo de forma permanente, aumentando el número de repeticiones en él a 25-30 y reduciendo el descanso entre series (si tu forma física te lo permite, no puedes descansar nada entre series). ).

para experimentados

El programa de entrenamiento para chicas "avanzadas", diseñado para quemar grasa y aumentar la masa muscular, se realiza de lunes a viernes o de martes a jueves, también puedes alternar los entrenamientos "día tras día":

Primer día (abajo):

• sentadillas con barra (barra) 4 series de 12-15 repeticiones;
• Peso muerto rumano con piernas rectas 4 x 12-15;
• extensión de piernas en el simulador para cuádriceps 3 a 12-15;
• curl de piernas en el simulador 3 a 12-15;
• estocadas con mancuernas 3 a 10 con cada pierna;
• Hiperextensión 3 a 15.

Segundo día (arriba):

• tracción de la barra (cuello) en una inclinación - 4 a 15;
• press de banca (cuello) en un banco con una inclinación de 20-30% - 4 a 15;
• balancee las mancuernas hacia los lados (sobre los hombros) mientras está de pie de 3 a 15;
• presione en un banco inclinado - 3 a 15;
• tracción en la espalda a través del bloque superior con un agarre ancho - 4 a 15;
• prensa de piernas en anti-gack - 3 a 20;
• Hiperextensión 3 a 20.

El tercer día de entrenamiento, debes hacer lo mismo que el primero (recuerda: las chicas pueden entrenar 1 grupo muscular 2 veces por semana).

Qué no olvidar después de entrenar

Después de un entrenamiento, necesita descansar mental y físicamente para que el cuerpo cambie a un trabajo tranquilo y medido. Es ideal para dormir un poco, darse un baño de agua (puedes visitar la sauna) o simplemente relajarte de la forma que más te convenga. Quizás para algunos este método sea yoga, una sesión de masajes o escuchar tu música favorita. En cuanto al entrenamiento, para una "salida" más suave del estrés del entrenamiento, puede relajarse al final, por ejemplo, correr muy lentamente durante 3-5 minutos. Esto ayudará a poner en orden el trabajo de todos los sistemas del cuerpo (principalmente el sistema cardiovascular) y terminar sin problemas la actividad física.

Régimen de alimentación y bebida antes y después del entrenamiento.

Una persona necesita agua (y da igual que sea hombre o mujer) tanto antes del entrenamiento, allí como durante y después. Debe beber agua entre series en pequeñas cantidades para no causar una sensación de pesadez en el estómago, lo que interferirá con el proceso de entrenamiento. La cantidad total diaria de consumo de agua debe ser de al menos 2 litros por día.

La alimentación dependerá de tus objetivos (la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono y su cantidad variará en cada caso), pero la regla principal es no comer antes de 2 horas antes del entrenamiento y 30 minutos después.

Importantes matices de entrenamiento para niñas.

Debe conocer los principios generales de la formación y ser capaz de elaborar un plan de formación para usted mismo, incluso cuando trabaje con un formador. La mayoría de los entrenadores son solo gerentes de ventas que venden su apariencia, la capacidad de comunicarse con los clientes y encontrar un lenguaje común con ellos, sonreír hermosamente y gustarles a todos. No saben cómo entrenar adecuadamente y llevar las protecciones a sus objetivos. Puede hacer ejercicios completamente inútiles en la forma incorrecta, mientras que no escuchará nada del entrenador que no sea "bien, 2 repeticiones más y descanse por un minuto".

Una de las recomendaciones más importantes: nunca haga ejercicio en el gimnasio en paralelo con un nivel críticamente bajo de ingesta de calorías. Cualquier dieta en la que te limites a 1-2 alimentos y reduzcas las calorías por debajo de 20 kcal por 1 kg de peso corporal es un tabú. Y aún más, no debe someterse al esfuerzo físico al mismo tiempo: los seguidores del kéfir, la manzana, el repollo y otras "dietas" en mi experiencia como entrenador y en la experiencia de mis colegas han perdido el conocimiento repetidamente mientras hacían ejercicios con un barra con pesas.

Es bueno si hay una persona cerca que asegure atrapar el cuerpo inmovilizado en el momento adecuado. Pero muchos entrenadores se alejan de sus alumnos mientras están en cuclillas o haciendo banca, especialmente cuando el peso en la barra es liviano. De hecho, un cuello vacío pesa solo 20 kg; no es gran cosa si cae sobre el pecho o la cara de una niña (aparentemente, eso creen). Si el entrenador lo arroja sin seguro durante un ejercicio potencialmente peligroso, donde puede caerse o dejar caer la barra sobre usted mismo, ¡renuncie a ese "especialista" lo antes posible!

Finalmente

Muchas chicas ya entienden intuitivamente que su programa de entrenamiento debe ser radicalmente diferente al de los hombres, pero la presión social las obliga a hacer lo mismo. Con los consejos de este artículo, puede crear un plan de ejercicios para usted que incluya todas las características del cuerpo femenino, su tasa de recuperación y características fisiológicas.

Miras Instagram, por lo que el entrenamiento de las mujeres parece ser otro planeta. En lugar de barras y mancuernas, una especie de bandas elásticas, en lugar de sentadillas, y tracción con un banco de pesas: movimientos extraños en la mitad de la amplitud. De hecho, es más marketing de servicios de coaching. Las niñas están acostumbradas a creer que son muy diferentes a los niños, porque les es más fácil vender toda esta extraña actividad. En realidad, todos los mismos ejercicios de fuerza son efectivos, y debe concentrarse más en trabajar en la técnica y menos en las versiones "femeninas y masculinas" de los ejercicios populares.

Hay características: radican en la dificultad de las mujeres para dominar los movimientos de presión para la parte superior del cuerpo y en las características de las proporciones. Las piernas largas y el cuerpo corto de la mayoría de las chicas les impiden desarrollar una buena técnica de sentadillas por sí mismas. De ahí la masa de sufrimiento moral sobre "el crecimiento de las piernas y la falta de progreso en las nalgas". Y la actitud también es "especial": muchos todavía creen que las mujeres deben entrenar a la ligera, y casi bailar con pesas, para obtener un cuerpo hermoso. En realidad, todo es más prosaico.

Pérdida de peso y reducción de grasa corporal

A los no profesionales les gusta mucho hablar sobre el hecho de que no hay ejercicios para quemar grasa, solo hay un déficit de calorías de los alimentos. De hecho, existen entrenamientos "metabólicos" o para quemar grasa. Es solo que la mayoría de los asistentes al gimnasio pueden soportar unos dos minutos de dicho entrenamiento. El único "entrenamiento para quemar grasa" es el circuito, que consiste en ejercicios básicos con una barra, cuyo peso es aproximadamente el 70 por ciento de la repetición máxima. Los movimientos se realizan en series de 30-40 segundos sin descanso, los "círculos" se pueden hacer solo 4-5. Dicho entrenamiento aumenta el consumo de oxígeno del cuerpo en reposo y acelera el metabolismo. Y no se practica para principiantes.

Los asistentes regulares al gimnasio primero deben aprender cómo hacer ejercicios básicos y controlar la posición del cuerpo, y solo luego manipular el consumo de oxígeno a través del entrenamiento en circuito. Al principio, el esquema clásico "2 entrenamientos cardiovasculares por semana y 3 entrenamientos de fuerza" es adecuado. El plan podría ser:

1. Haga entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares tres veces por semana. Divida los ejercicios en planos, o trabaje según el principio de "día de sentadillas y banco" y "día de tracción y banco vertical". Los principiantes pueden hacer el mismo conjunto de ejercicios en los simuladores, la frecuencia y la técnica son importantes aquí, y no el plan de ejercicios "súper nuevo" y su alternancia;
2. Haz cardio 2 veces por semana. A los no profesionales les gusta clasificar aquí el entrenamiento en circuito con peso corporal o el trabajo cardiovascular, pero para un principiante, el primer tipo de actividad es más de fuerza que cardiovascular. Por lo tanto, aquellos que llevan menos de seis meses entrenando deben entender por cardio ya sea caminando, trotando, pedaleando en bicicleta, o lo mismo, solo en simuladores. La recomendación habitual “haz 20 minutos de cardio en tus días libres” tampoco es suficiente para todos. Vale la pena centrarse aquí en el libro de texto de media hora de actividad física al día, que la OMS nos recomienda para estar sanos;
3. Los esquemas de series y repeticiones "para perder peso" deberían proporcionar una gran cantidad de actividad de entrenamiento. Si es más fácil, menos carga de peso. Más enfoques. Óptimo - 4-5 series de 6-12 repeticiones de cada ejercicio con buena técnica. ¿Son necesarios los círculos? No, si una persona no tiene la fuerza para realizarlos, o si no hay suficiente forma física;
4. La nutrición debe cumplir con dos requisitos: un equilibrio, es decir, una cantidad suficiente de grasas y proteínas con una cantidad reducida de carbohidratos, y un enfoque en la creación de un déficit de energía. Para calcular la dieta, utiliza la aplicación Fat Secret o cualquier otra.

Programa de entrenamiento para ganar masa muscular

“Lista de deseos” como “hacer una nuez” o “piernas apretadas y hombros atléticos” no es más que un conjunto de masa muscular. Suena espeluznante para el profano, pero la niña tiene pocas posibilidades de convertirse en Hulk. Incluso si elimina el entrenamiento cardiovascular, hace pesas en modo de potencia y come proteínas, el resultado será solo un cuerpo tonificado y atlético, y no una figura monstruosa masiva.

Qué hacer:

• Entrena en el gimnasio cada dos días, no más a menudo;
• Revise la dieta: al menos 3-4 g de carbohidratos por kilo de peso corporal y 2 g de proteína. Si el tracto gastrointestinal no puede hacer frente, tome enzimas. Pero tienes que comer, los músculos no crecerán de la nada;
• Los enfoques y las repeticiones pueden ser diferentes. Si una niña no puede ganar músculo de ninguna manera, trabajando en el modo habitual de "culturismo" de 8-12 repeticiones, se le muestra un entrenamiento de fuerza poco repetitivo, en el modo de 4-6 repeticiones en 5-6 series. Para todos los demás: los 5 enfoques estándar, de los cuales dos son calentamientos.

Entrenamientos para tonificar

Cualquier problema de salud es una razón para ver a un médico y la presencia de una curvatura de la columna vertebral, lesiones, dolor en las articulaciones: busque un entrenador calificado. La falta de experiencia deportiva también es un motivo para contactar con un entrenador. Unas cuantas sesiones de entrenamiento personal serán útiles si la última lección de educación física fue en la escuela, pero hay fuerza e ilusión más que suficientes.

El poder debe ser ordenado. No puedes simplemente venir al gimnasio y correr aleatoriamente alrededor de los simuladores, llamándolo "circular".

1. El entrenamiento de fuerza comienza no con un calentamiento de las articulaciones, sino con un cardio ligero generalizado. Traducimos: desde caminar en un paso a paso, elipse o pedalear en una bicicleta estática. Solo necesita hacer ejercicio durante 5 minutos para lograr una sudoración ligera, luego pase al calentamiento de las articulaciones.
2. Las articulaciones se amasan en el plano anatómico, es decir, los codos y las rodillas se doblan y se desdoblan, las muñecas y los tobillos, así como los hombros y las caderas, se giran suavemente. Basta con 9 flexo-extensiones o rotaciones en cada articulación. La cabeza también debe girarse suavemente sin levantarla.

Debe comenzar a hacer ejercicios de fuerza con un peso de calentamiento. Esta es una regla obligatoria: generalmente comienzan con el 40-50 por ciento del peso de trabajo planificado y agregan 5-10 kg en ejercicios de piernas y 2,5 kg en ejercicios superiores.

Se requiere un calentamiento no solo en los movimientos con barra, sino también en los ejercicios para la espalda, los brazos e incluso la prensa. Debe comenzar a descargarlo con una amplitud más pequeña, aumentándolo gradualmente.

Es importante descansar entre los ejercicios con temporizador, perder peso, descansar no más de un minuto, todos los demás: 90-120 segundos. Si el objetivo del entrenamiento es desarrollar fuerza, puedes descansar más tiempo, según tu bienestar. El programa a continuación es adecuado para cualquier propósito, es óptimo usar esos pesos de trabajo que una niña puede levantar con buena técnica. Recuerde que, para la mayoría, el éxito de un programa de entrenamiento estará determinado no tanto por lo que el programa en sí proporcione, sino por seguir las reglas de nutrición.

Entrenamiento 1

Ejercicio para el recto abdominal

El ejercicio se realiza desde la posición inicial acostado en el suelo, los talones están a 10-12 cm de los glúteos, los pies están literalmente presionados contra el suelo. Es necesario con una exhalación llevar las costillas inferiores a los huesos de la pelvis y volver a la posición inicial.

Haz 3 series de 15-20 veces. Con el tiempo, puede agregar pesas: una mancuerna detrás de su cabeza.

Músculos largos de la espalda, isquiotibiales, glúteos

La posición inicial se toma boca abajo en la máquina de hiperextensión. El cuerpo desciende, la columna queda perpendicular al suelo. Con exhalación, extensión completa del cuerpo, con inhalación, bajando.

Realice de 10 a 20 repeticiones en tres series, con el tiempo, puede aumentar la carga levantando un panqueque de la barra y sacándolo detrás de su cabeza.

Sentadilla clásica (barra en la espalda)

Trabaja los glúteos, los músculos de los muslos y el centro del cuerpo

La barra se toma de bastidores ubicados al nivel de la clavícula del atleta. La barra se encuentra justo debajo de los haces de músculos del trapecio superior para que la espalda pueda permanecer tensa. El agarre en el cuello es firme, no es necesario doblar las muñecas hacia atrás. Al exhalar, la barra se retira de los bastidores con la ayuda de la extensión en las articulaciones de la rodilla, se da un paso hacia atrás y las piernas se colocan a los lados. Además, la pelvis desciende con una exhalación y las rodillas se retraen hacia los lados y se doblan. La profundidad óptima para bajar la pelvis es aquella en la que la espalda está recta y no hay redondeo en la región lumbar. Debe levantarse con una exhalación, descansando en el suelo con todo el pie.

Si los talones se desprenden durante la sentadilla, debe prestar atención al ancho de los pies, levantar pesas en la plataforma y estirar las articulaciones de los tobillos. Si el principal problema es llevar las rodillas hacia adentro, vale la pena trabajar en una postura más estrecha.

El entrenamiento de sentadillas comienza con la extensión de piernas en el simulador, luego: sentadillas sin pesas, sentadillas de copa con un proyectil en el pecho, trabajo en la máquina Smith y finalmente la barra. El objetivo de dominar esta cadena es desarrollar la movilidad de las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la cadera, así como fortalecer los músculos.

Trabajo de los músculos de la espalda

Posición inicial: sentado en el banco del simulador con el énfasis total de los pies en el piso. Luego, mientras exhala, comience a apretar los omóplatos entre sí y hacia la columna vertebral, y contrayendo los músculos de la espalda, lleve el mango del simulador hacia el pecho y luego regréselo a su posición original.

Es importante no comenzar con "bíceps", doblando los brazos por el codo.

Trabaja los glúteos y los isquiotibiales

Debe sentarse al lado del banco, colocar los omóplatos sobre él y apoyar los pies en el suelo. Luego, debe arrancar las nalgas del piso e ir a la posición "la columna vertebral está paralela al piso". Al mismo tiempo, los omóplatos no deben "montar" a lo largo del banco hacia adelante. Puedes sostener el peso con tus manos. Los principiantes a veces aprenden este movimiento sin barra, y solo entonces comienzan a usarlo. Si poner la barra en las caderas no es cómodo, debe envolverla con un forro especial o usar colchonetas de ejercicios.

Un asistente entrega la barra desde los bastidores para evitar lesiones. Incluso si se trata de una barra de 20 kg, aún necesita un seguro. El movimiento comienza con una regla de los omóplatos y "presionando" la pelvis contra el banco, luego el asistente le da la barra a los brazos extendidos rectos, el agarre es un poco más ancho que los hombros. Se baja la barra al pecho, a la zona del plexo solar, hasta tocar el cuerpo y la barra. Los antebrazos están en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. La barra se exprime con un poderoso movimiento.

Después de completar todas las repeticiones, el asistente ayuda a devolver la barra a los soportes. Para evitar lesiones en los hombros, no presione sobre una espalda “plana”, los omóplatos deben permanecer presionados, y no la parte inferior de la espalda.

Este es un ejercicio de hombro. Debe pararse derecho, doblar ligeramente los codos, inclinarse ligeramente hacia adelante y abducir los antebrazos hacia los lados. Tan pronto como el antebrazo alcanza el nivel de paralelo con el piso, el movimiento se detiene y las mancuernas vuelven suavemente a su posición original.

Entrenamiento 2

Músculos principales

Acuéstese en un banco, o haga énfasis acostado, fijando las manos detrás de la cabeza (puede agarrar cualquier apoyo), mientras exhala, debido al esfuerzo de los músculos abdominales, lleve las piernas a la cintura y gire ligeramente el pelvis hasta las costillas inferiores. En una inhalación, espalda baja. El movimiento no debe realizarse por inercia, no debe agitar las piernas.

Realiza 3 series de 10-20 repeticiones.

Repite completamente lo que se hizo en el primer entrenamiento.

Estocadas con mancuernas en la mano

caderas y nalgas

Párate derecho, con los pies debajo de los hombros y las mancuernas en las manos. Se da un paso atrás, manteniendo la distancia entre las caderas, y bajando el cuerpo por la flexión de las rodillas. En la parte inferior, el muslo de la pierna "delantera" está paralelo al piso.

Necesitas realizar el mismo número de repeticiones en cada pierna.

El cuerpo está inclinado, la mano libre descansa en el banco, la de trabajo está con una mancuerna en el costado. Al llevar la escápula a la columna, la mancuerna se estira hasta el cinturón, al exhalar. En la inspiración, baja.

El movimiento comienza con el trabajo del omóplato, y no con el giro del cuerpo.

La barra se coloca en el suelo, el agarre es un poco más ancho que los hombros para que las manos queden en la parte exterior de las caderas. El agarre es fuerte, recto, puedes usar correas. La barra al principio toca el tobillo, luego la pelvis desciende ligeramente, el peso se transfiere a los talones y, apoyando los pies en la plataforma, la atleta retira la barra del suelo sin relajar la espalda. Debido a la extensión en la articulación de la cadera, la barra sube hasta el nivel de los "bolsillos del pantalón" y luego vuelve a caer suavemente.

Puedes utilizar un banco recto o inclinado. Primero, la regla de los omóplatos a la columna vertebral, y bajándolos a la pelvis, luego bajando los brazos ligeramente doblados por los codos hasta el paralelo del antebrazo con el piso, bajando hacia los lados. Luego, la reducción de las manos frente al cofre.

El ejercicio se puede reemplazar con flexiones en las barras asimétricas, si hay suficiente entrenamiento de fuerza para esto. Primero debe sentarse en el banco, bajar las nalgas por debajo de los bordes y doblar los codos. Los antebrazos son paralelos entre sí. Luego empuja hacia atrás a la posición inicial. Las piernas pueden estar rectas (opción difícil) o ligeramente dobladas en las rodillas.

entrenamiento 3

Como en el primer entrenamiento, 15 repeticiones en 3 series.

Hiperextensiones

Como en los entrenamientos 1 y 2.

Caderas, glúteos y músculos largos de la espalda.

El movimiento se considera erróneamente una sentadilla, de hecho es un empuje. Es necesario tomar la mancuerna con los brazos extendidos y rectos, colocar los pies en la postura amplia más cómoda y bajar la pelvis por debajo de las rodillas, tocando el suelo con la mancuerna, desde esta posición la espalda está ligeramente inclinada para que la Los brazos están rectos y perpendiculares al suelo. Al extender las rodillas y las articulaciones de la cadera, debe enderezarse por completo y devolver la columna a una posición vertical.

Trabajo de los músculos de la espalda

La barra se toma de los bastidores, la altura está al nivel de la mitad del muslo. Da un paso atrás e inclínate hacia adelante para que el ángulo sea de aproximadamente 45 grados. Además, el movimiento se asemeja al trabajo en todos los ejercicios en la espalda: los omóplatos se juntan con la columna, la barra se lleva a la parte inferior del abdomen y luego el movimiento inverso.

La barra se toma de los bastidores en el cofre, el agarre es un poco más ancho que los hombros. Los antebrazos están perpendiculares al suelo. La barra se presiona hacia arriba detrás de la cabeza y se baja a su posición original.

peso muerto rumano

El movimiento también se llama "tracción rumana". La barra se toma de los bastidores, como en una fila inclinada, pero el movimiento en sí se parece a un peso muerto. Debido a la flexión en la articulación de la cadera, la barra se baja a una profundidad cómoda y luego se regresa.

Un ejercicio eficaz para bombear los glúteos.

Gire su cara hacia el simulador, coloque un cinturón especial en su pierna y conéctelo al bloque inferior. Lleva tu pierna hacia atrás y regresa.

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Hola a todos. A juzgar por lo que veo en mi gimnasio, a veces hay muchas más mujeres que hombres en el gimnasio. Es por eso que hoy hablaremos de una pequeña parte de la formación para mujeres.

Estás en un blog sobre culturismo, fitness, powerlifting, crossfit y otros deportes, y en el número de hoy he recopilado un programa de entrenamiento efectivo para chicas principiantes.

Para los hombres, el programa de entrenamiento generalmente contiene una división (división de partes separadas del cuerpo en días separados). Para tal entrenamiento se enfoca en la hipertrofia miofibrilar (en otras palabras, entrenamiento duro).

Las mujeres tienen diferentes objetivos, por lo que no contiene una división, sino viceversa: las mujeres y las niñas deben entrenar todo el cuerpo a la vez. He preparado un programa de capacitación tan efectivo para mujeres:

• Abdominales tumbados 6 x máx. (el descanso entre series es muy pequeño, unos 30 segundos es posible y menos si puedes)
• Sumo Shoulder Squats 5 x 10-15 (1 minuto de descanso)
• Calado del bloque vertical 6 X 10-15
• Press de banca con agarre cerrado 6 x 10-15
• Remo con barra al mentón 6 x 10-15

Solo con la ayuda de este ejercicio, puede desarrollar perfectamente la prensa, ya que le permite contraer el músculo recto del abdomen de la manera más eficiente posible. Los abdominales se pueden hacer tumbados en el suelo, en una silla romana o en un banco inclinado. En esta variación, considero girar mientras estoy acostado en el suelo.

Técnica:

• Acuéstese en el suelo, tome una posición cómoda.
• La parte inferior de la espalda debe tocar el piso, para esto debe doblar las rodillas, como se muestra en la figura.
• Los codos deben estar extendidos hacia los lados y las palmas de las manos deben estar envueltas alrededor del cuello (como se muestra en la imagen). O las palmas de las manos están sobre el pecho (ver para mayor comodidad).
• Después de todo esto, gire lentamente (redondee) la parte superior del cuerpo y diríjase hacia las rodillas y la ingle.
• Es muy importante girar (como si redondeara la parte superior del cuerpo y la cabeza hasta las rodillas y la ingle) si esto no se hace (la espalda se arqueará, por así decirlo), entonces el ejercicio pierde su significado.
• Por lo tanto, giramos, después de lo cual volvemos a la posición inicial (por cierto, la posición inicial no está en el suelo, está levantada, es decir, cuando regresa a la posición inicial, no puede bajar la cabeza hacia el piso, mantenga la tensión constante).

Ejercicio número 2. sentadillas

• Posición inicial: piernas ligeramente más anchas que los hombros, calcetines ligeramente girados hacia un lado.
• La espalda está erguida, la cabeza parece recta (ni hacia arriba ni hacia abajo, sino exactamente recta, de lo contrario es fácil perder el equilibrio y causar problemas innecesarios).
• Comience a ponerse en cuclillas hasta el paralelo (o más bajo) que sienta, luego regrese a la posición inicial.

Ejercicio número 3. Tirón de bloque vertical al pecho

Este ejercicio desarrolla los músculos de la espalda.

• Tome el mango (como se muestra en la imagen) y siéntese en el simulador.
• Al mismo tiempo, su torso se dobla naturalmente en la región lumbar (no debe estar doblado, al contrario, debe estar erguido), sus brazos no deben colgar rectos (en el punto superior, los brazos están ligeramente doblados, es decir, no enderece hasta el final, esto es necesario para mantener una carga constante en los músculos de la espalda).
• Ahora sobre la posición de las piernas. Tus caderas deben estar firmemente fijadas entre el asiento y los rodillos, y tus pies firmemente en el suelo. Después de todo esto, puede comenzar la tracción. Tire del mango hacia la parte superior del pecho mientras que en el punto final necesita juntar los omóplatos. Luego regrese a la posición inicial y luego repita todo de nuevo.

O, si te resulta más cómodo, puedes realizar una tracción vertical detrás de la cabeza:

Ejercicio número 3. En lugar de ansias por el pecho, detrás de la cabeza (por el bienestar)

Ejercicio número 4. Press de banca con agarre cerrado

• Acuéstese en un banco.
• Los pies descansan firmemente en el suelo.
• En la región lumbar, la espalda se flexiona ligeramente de forma natural.
• La barra debe estar a la altura de los ojos.
• Solo después de todas estas acciones, agarre la barra con las manos (como se muestra en la figura) para que pueda decir con un agarre estrecho (medio, según el bienestar).
• Luego retire la barra de los bastidores y comience a doblar los brazos hasta que la barra toque el cofre en su parte inferior.
• En este caso, no es necesario mantener los codos paralelos entre sí. Deben estar ligeramente separados y formar un ángulo de unos 45 grados con el cuerpo.

Ejercicio número 5. Tirón de barra a la barbilla

Este ejercicio desarrolla los músculos de los hombros. Vaya a la barra, tome un agarre angosto (cómodo para usted, cómodo) puede que le guste un agarre ligeramente medio. Luego comienzas a tirar de la barra hasta la barbilla, luego la bajas lentamente. Y volvemos a repetir.

1. Antes de empezar a hacer ejercicio, es vital hacer un buen calentamiento. Para calentar el cuerpo, músculos, ligamentos y articulaciones. De lo contrario, puede lesionarse.

2. Dicho programa de capacitación debe caber en 45-60 minutos (no más). El descanso entre series no es más de 1 minuto, pero si reduce el tiempo entre series, esto aumentará su eficiencia en términos de consumo de energía.

3. El programa descrito utiliza un gran volumen de enfoques de trabajo (5-6) en ejercicios y una gran cantidad de repeticiones (10-15). Todo esto se hace para estimular el almacenamiento de glucógeno en los músculos de las mujeres, que es mucho más fácil que en los hombres.

4. Además, si nota solo un ejercicio en la parte inferior del cuerpo (sentadillas con barra), porque la parte inferior crece muy bien, a diferencia de la parte superior.

5. Tampoco hay ejercicio para los músculos del pecho (press de banca), esto es para que no disminuya el tamaño de la glándula mamaria (pecho femenino). Sí, hacer el press de banca con barra solo encogerá tu pecho.

Por lo tanto, tira este ejercicio a la basura. Los músculos pectorales se tonificarán mucho más efectivamente con el ejercicio de press de banca con agarre estrecho, además, los tríceps y los deltas frontales aún trabajan a lo largo del pecho.

El complejo es muy efectivo porque utiliza ejercicios que involucran varios músculos a la vez durante la ejecución (movimientos básicos), para que tenga tiempo de ejercitar todo el cuerpo en un solo entrenamiento.

En el futuro, a medida que aumente su estado físico, podrá agregar más ejercicios. Y realízalas sin pausa (superseries).

Por ejemplo: realizó un giro acostado sin descanso, vaya inmediatamente a realizar elevaciones de piernas. Luego haga una pausa de 30 a 60 segundos y repita nuevamente.

Aquí hay un programa de entrenamiento compilado de acuerdo con este principio:

• Abdominales tumbados + elevaciones de piernas 6 x máx.
• Sentadilla con Barra + Peso Muerto Pierna Recta 5 X 10-15
• Tracción de bloque vertical + tracción de bloque horizontal 5 X 10-15
• Prensa con agarre cerrado + Curl con mancuernas 5 x 10-15
• Remo de Mentón con Barra + Columpio Lateral con Mancuernas 5 X 10-15

Por cierto, chicas, también os pueden interesar otros artículos:

• Dieta para bajar de peso rápido (todo el proceso de quema de grasa de la A a la Z)
• Entrenamientos adecuados para bajar de peso (además de este artículo)

En el primer artículo, hablo de todo el período de quema de grasa. Todo el proceso de perder peso (sin delirios) completamente de principio a fin. Después de estudiar, ya no necesitas pasar hambre, agotar tu cuerpo con dietas inútiles y cosas por el estilo. Podrá ajustar de forma independiente y hacer dietas de acuerdo con su horario. En general, comprenderá toda la esencia de cómo perder peso rápidamente.

En el segundo artículo, hablo sobre los entrenamientos adecuados para perder peso, principalmente sobre ejercicios cardiovasculares. Estos entrenamientos ayudan a acelerar el proceso de quema de grasa. Pero no más. Los entrenamientos más importantes son los que discutimos contigo hoy. Te di un programa de entrenamiento específico (te dije qué y cómo hacer). Esta es la base.

En el tercer artículo, hablo sobre si y si es así, cómo hacer ejercicio durante el embarazo.

Aquellos. Si su objetivo es perder peso, entonces debe estudiar estos 3 artículos.