El cuerpo humano funciona de tal manera que para mantener su correcto funcionamiento es necesario estar en movimiento todo el tiempo. Las personas que pasan la mayor parte de su vida en una posición estática son mucho más propensas a muchas enfermedades, como insuficiencia cardíaca o trastornos del tracto digestivo.
Los investigadores que trabajan con los requisitos previos de la obesidad sostienen que el exceso de peso está más influenciado por el estilo de vida (actividad humana) y solo entonces por el contenido calórico de los alimentos.
Caminar es un ejercicio físico beneficioso que puede ayudar a las personas a mantener su salud y verse bien en la vejez. Esta es una excelente manera de controlar el exceso de peso.
Destacamos las principales ventajas de este tipo de actividad:
| Figura delgada | Caminar sistemáticamente es una forma eficaz de deshacerse de los kilos de más. Las personas que tienen problemas de peso en la zona de los glúteos y muslos empiezan a perder volumen a las pocas semanas de empezar a entrenar. Esto significa que caminar promueve un metabolismo rápido, lo que, a su vez, no permite que se acumule el exceso de grasa en el cuerpo. |
| sueño completo | Caminar ayuda a reducir el nivel de la hormona cortisol, mejorando así el sueño. Es mejor caminar por la noche, después de la cena. Esto le permitirá digerir los alimentos de manera eficiente y un estómago lleno no causará molestias durante el sueño. Además, si una persona se encuentra en un estado de fuerte ansiedad, caminar es una excelente manera de deshacerse del estrés. |
| Fuerte inmunidad | Se ha demostrado científicamente que caminar permite que la sangre circule activamente, llevando oxígeno a todas las partes del cuerpo. Hay varios elementos en la sangre que ayudan al cuerpo a combatir diversas infecciones. La circulación sanguínea permite que los elementos protectores circulen por el cuerpo humano, destruyendo todas las bacterias dañinas que amenazan la salud. |
| Esqueleto duradero | El problema óseo relacionado con la edad más conocido es la osteoporosis. El desgaste natural del esqueleto se puede retrasar caminando. Caminar se considera un ejercicio de impacto moderado, que combinado con el calcio consumido tendrá un efecto positivo en la salud ósea. |
| Correcto funcionamiento del corazón. | El entrenamiento cardiovascular combinado con caminar ayudará a mejorar la calidad del corazón y los vasos sanguíneos. Caminar ayuda a entrenar los músculos del corazón, permitiéndoles trabajar más y mejor. |
| Protección contra la hipertensión | La hipertensión afecta a un gran número de personas que llevan un estilo de vida mayoritariamente sedentario. Sin embargo, las caminatas matutinas y nocturnas pueden proteger al cuerpo de esta enfermedad. Gracias a caminar se previene la deposición de exceso de tejido graso, se fortalecen las paredes de los vasos sanguíneos, por lo que a través de ellos pasa abundante sangre con división normal. El tejido adiposo adicional contrae los vasos sanguíneos, lo que provoca presión arterial alta. |
| Siempre de buen humor | Caminar, como cualquier actividad física, ayuda a producir hormonas de la alegría, dando a la persona emociones positivas y un sentimiento de felicidad. Caminar estimula las capacidades mentales ya que el cerebro recibe más oxígeno. Por esta razón, una persona comienza a mirar las cosas cotidianas de manera más lógica y sensata, encontrando posibles causas de los problemas y formas de solucionarlos. |
| Pulmones sanos | El aire fresco que respira una persona mientras camina puede mejorar el funcionamiento de los pulmones y los músculos respiratorios. El aire que consume una persona en el interior contiene una concentración de oxígeno mucho menor. Por tanto, caminar es mucho más saludable que hacer ejercicio en interiores. |
| No a la diabetes | La diabetes, como se sabe, puede transmitirse por vía hereditaria. Pero caminar sistemáticamente al aire libre ayudará a romper esta dolorosa cadena. Gracias a caminar el metabolismo mejora, por lo que los niveles de azúcar en sangre y de insulina se regulan mucho mejor. |
| Nuevos conocidos | Mientras camina, puede conocer fácilmente a personas de ideas afines con las que luego podrá organizar paseos recreativos conjuntos. La comunicación en vivo junto con la actividad física es la mejor cura para todos los problemas. |
Parecería que puede haber algunas contraindicaciones para salir al aire libre y caminar un par de kilómetros alrededor del parque. Pero, lamentablemente, las largas caminatas no son recomendables para todos. Tenga especial cuidado si:
Los principales objetivos se pueden dividir en los siguientes grupos:
Dependiendo del objetivo cambiará la velocidad y el tiempo de caminata, de lo que hablaremos más adelante.
Según el nivel de velocidad, la marcha se puede dividir en los siguientes grupos de intensidad:
| Intensidad | Velocidad, km/h | Notas |
| Bajo | 4 | Se considera el más cómodo, normalmente a esta velocidad la mayoría de nosotros caminamos tranquilamente, contemplando los paisajes circundantes. Si el cuerpo está sano, el pulso no excederá los 60-80 latidos por minuto. Un buen ejercicio para el cuerpo si caminas a este ritmo durante al menos 20 minutos. |
| Promedio | 7 | Tiene un efecto cicatrizante y fortalecedor muscular. Una caminata a esta velocidad durante 35 minutos o más puede considerarse ejercicio. Le permite reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, perder peso y estabilizar la presión arterial. Es necesario asegurarse de que el pulso no supere los 80 latidos/min. Una vez que esto suceda, disminuya la velocidad. |
| Alto | 15 | Utilizado en competiciones de marcha. Sin dominar la técnica correcta, no será posible desarrollar tal velocidad. |
Para seleccionar la carga óptima en el cuerpo, es necesario tener en cuenta no solo la velocidad, sino también el número de pasos por unidad de tiempo, porque la duración de cada paso es individual.
Primero, planifique una ruta que se realice lejos de las autopistas. Si una caminata normal le resulta demasiado fácil y desea aumentar la carga, agregue caminos inclinados, escalones, etc. a sus rutas.
Existen rutas de senderismo especiales utilizadas por personas que quieren mejorar su salud o poner a prueba su fuerza. Pongamos ejemplos bien conocidos.
Cada año desde 1982 se celebra en Nueva York (EE.UU.) un evento sin ánimo de lucro. El gran paseo(Ruso - Gran Fantasma). Los organizadores dicen que hay que caminar 64.000 pasos. La misión original del paseo público era el deseo de recuperar la zona costera de los desarrolladores comerciales que intentaban apoderarse de pedazos de tierra y limitar el acceso público a ella. Gracias al esfuerzo de todos los que participaron esto fue posible y hoy se han organizado áreas de parques en estos lugares.
Si decide participar en el evento, prepárese para una carga importante: el tiempo medio para que los participantes completen la distancia es de 11,5 horas.
En español el nombre suena así El Camino de Santiago. Llaman así a la red de caminos por los que antiguamente se caminaba hasta la supuesta tumba del apóstol Santiago. El camino es un sitio del patrimonio internacional de la UNESCO. La ruta más larga, la llamada ruta francesa (pasa por las ciudades de España y Francia, que se muestran en el mapa a continuación) tiene unos 800 km. Hay opciones tanto para andar en bicicleta como para caminar. Todos los caminos están debidamente señalizados, lo que hace extremadamente difícil perderse.
Caminar puede sustituir el desplazamiento en transporte en distancias cortas. También puede negarse a utilizar el ascensor y subir las escaleras; esta también es una excelente manera de quemar calorías.
Debes empezar a caminar con un calentamiento. Los primeros cinco minutos el ritmo es lento y poco a poco se convierte en uno rápido. No debes ignorar la postura correcta; debes mantener la espalda recta, el estómago un poco hacia adentro y los hombros enderezados.
El pie se coloca sobre el talón, rodando hacia la punta. La parte delantera del pie ayuda a impulsarse del suelo. Para acelerar, no es necesario dar un paso más amplio, sólo hay que hacerlo más rápido.
Mantenga los brazos correctamente doblados a la altura de la articulación del codo, moviéndolos en dirección desde la cintura hasta el pecho y hacia atrás. La velocidad también se reduce gradualmente. Los últimos minutos de caminata transcurren al mismo ritmo lento, mientras es necesario respirar profunda y suavemente.
Puedes practicar senderismo en cualquier zona, en cualquier clima. Por supuesto, es mejor hacer esto en los parques, ya que allí el aire es más limpio.
Sólo se debe caminar por caminos llanos, por ejemplo sobre terreno blando. Esto asegurará que sus pies tengan la amortiguación adecuada. Los zapatos deben ser de alta calidad, con suelas que no sean demasiado finas ni duras. Para esta actividad lo mejor es utilizar calzado deportivo especializado, que esté diseñado específicamente para este tipo de actividad.
No hace mucho tiempo hubo un auge de las pulseras de fitness y los relojes inteligentes, que están equipados con muchos sensores. De hecho, nos facilitan mucho la tarea: podemos medir automáticamente la distancia recorrida, la velocidad y el número de pasos. Existen muchos programas útiles para teléfonos inteligentes. Por ejemplo, aquí hay algunas aplicaciones populares que le permiten medir la cantidad de pasos y la distancia recorrida:
| Sistema operativo iOS | Sistema operativo Android |
| Caminante | noom |
| Podómetro Pacer y rastreador de pasos | acupedo |
| pasoz | Ajuste de Google |
| Pasos | mi ajuste |
| Podómetro de pasos | endomondo |
Médico deportivo, nutricionista, especialista en rehabilitación.
Brinda consultas generales sobre nutrición, selección de dieta para mujeres embarazadas, corrección de peso, selección de nutrición para el agotamiento, selección de nutrición para la obesidad, selección de una dieta individual y nutrición terapéutica. También se especializa en métodos modernos de pruebas funcionales en deportes; recuperación del deportista.
La práctica de deportes suele estar asociada a un entrenamiento extenuante y a una actividad física constante. A muchas personas les resulta muy difícil ir al gimnasio o hacer aeróbic después del trabajo. Pero realmente quieres mantener una buena forma física y cuidar tu salud. Aquí es donde el caminar viene al rescate.
Por supuesto, muchos se sorprenderán, pero caminar es tan eficaz como correr o hacer ejercicio en el gimnasio. Una caminata de 1 hora quema la misma cantidad de calorías que una carrera de 30 minutos.
¿Dónde empezar? En primer lugar, debes reconsiderar tu estilo de vida. Tienes que empezar por las pequeñas cosas. Por ejemplo, camina hacia y desde el trabajo, o si está muy lejos, al menos bájate unas paradas antes y continúa a pie. Las vacaciones de verano también deberían ser activas. Debe elegir lugares donde pueda visitar las atracciones locales y realizar excursiones. Lo ideal son paseos por el bosque o por la montaña. Negarse a utilizar el ascensor también es una gran ventaja para la salud y la figura.
Comience bajando las escaleras y luego, cuando la dificultad para respirar y los latidos cardíacos rápidos desaparezcan gradualmente, podrá bajar y subir.
Los beneficios de caminar para las mujeres son innegables. Los paseos más habituales mejoran la circulación sanguínea en la pelvis. Los procesos estancados en esta área empeoran significativamente la calidad de la vida íntima y provocan procesos inflamatorios en el útero. Con una caminata regular se puede perder mucho peso, porque las mujeres con la edad, debido a las fluctuaciones hormonales, son más propensas a la obesidad que los hombres.
Para los hombres, caminar es imprescindible. El ejercicio moderado regular estimula la producción de testosterona, mejora la actividad de los espermatozoides y es una excelente prevención de la prostatitis.
Todo el mundo sabe que en el pie hay muchos puntos activos y terminaciones nerviosas que están conectados con todos los órganos humanos. Al caminar se masajean absolutamente todos los puntos activos, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo en su conjunto.
Se puede caminar en cualquier momento conveniente en cualquier zona. Por supuesto, es mejor caminar por el bosque, el parque o junto al mar. El aire fresco es un buen ejercicio para los pulmones. Y caminar es mucho más eficaz sobre superficies irregulares, idealmente sobre arena o senderos forestales: es un entrenamiento adicional para los músculos.
Caminar para bajar de peso es un poco diferente a simplemente caminar por motivos de salud. No se puede perder peso simplemente yendo de compras. Debe caminar a un ritmo promedio (90-120 pasos por minuto y regularmente) cada dos días, cada dos, aumentando gradualmente sus caminatas a diarias. El ritmo debe aumentarse gradualmente, lo principal es que la persona se sienta cómoda al caminar.
La duración de la caminata continua debe ser de al menos una hora. Esto se debe al hecho de que la quema de reservas de grasa comienza solo después de 40 minutos de caminata continua a un ritmo promedio.
Y, por supuesto, es necesario ajustar su dieta: limitar el consumo de alimentos grasos y dulces, eliminar los alimentos nocivos: patatas fritas, bebidas dulces carbonatadas. Es decir, debe asegurarse de quemar sus propias calorías y no volver a quemarlas. "comido".
Pero bajo ninguna circunstancia debe ponerse pesas en las piernas o los brazos; esto puede ejercer una presión adicional sobre las articulaciones y distorsionar la postura. Es mejor utilizar una mochila liviana con un relleno uniforme, como arena o un chaleco con peso, como agente de peso.
Esto aumentará la velocidad al caminar y aumentará la carga sobre los músculos de la parte superior del cuerpo. Debe comenzar balanceando los brazos, doblados en ángulo recto, con una amplitud cómoda.
Se trata de una caminata normal, sólo que con bastones, una imitación del esquí. Esta es la forma más eficaz de caminar, apta para cualquier edad y peso. La marcha nórdica reduce en gran medida la carga sobre las articulaciones. Sorprendentemente, con solo agregar movimiento de brazos con bastones, esta actividad quema un 45% más de calorías que caminar regularmente.
Cualquiera que empiece a caminar con el fin de perder peso está interesado principalmente en la cuestión de cuántas calorías se queman al caminar. No hay una respuesta clara a esta pregunta; depende de varios factores:
En promedio, en una hora de caminata a ritmo moderado, una persona que pesa entre 55 y 65 kg quema 200 calorías. Si usa pesas o cambia a un ritmo de caminata promedio, se quemarán más calorías en consecuencia.
A pesar de que caminar es una actividad diaria natural para cualquier persona y sus beneficios son obvios, Las caminatas regulares a un ritmo moderado tienen contraindicaciones. :
En algunos casos, los médicos pueden recomendar caminar en el lugar. Por ejemplo, en etapas extremas de obesidad o en algunas enfermedades cardiovasculares, se recomienda iniciar la actividad física caminando en el lugar. Luego, cuando el cuerpo se acostumbre al estrés, conviene pasar a caminar. También puedes practicar caminar en el lugar si no puedes salir. Para aumentar la eficacia de sus ejercicios, puede realizar movimientos vigorosos con los brazos al mismo tiempo que camina, levantar las rodillas e intentar caminar de puntillas.
Caminar es la forma más fácil y eficaz de mantenerse en buena forma física. Para algunas enfermedades, caminar sigue siendo el único deporte disponible. Además, el ejercicio regular al aire libre contribuye enormemente a la salud y la longevidad, y es una excelente manera de combatir el estrés. Lo principal es no exagerar: los paseos deben ser agradables.
Si no tienes el deseo o la capacidad de hacer jogging todos los días, puedes utilizar una forma más cómoda de entrenar. Caminar regularmente también entrena los músculos y el sistema respiratorio y ayuda a acelerar el metabolismo.
¿Cuáles son los beneficios de caminar?
Los beneficios de caminar se deben a que en el proceso intervienen varios grupos de músculos, debido a que los movimientos de las extremidades se realizan en dirección vertical, horizontal y longitudinal.
Este tipo de actividad depende de la velocidad del movimiento. Cuanto más grande es, más se activa la circulación sanguínea. Los beneficios de caminar. , se puede representar como una lista:
Un estilo de vida sedentario provoca obesidad, enfermedades inflamatorias, congestivas y degenerativas de los órganos internos. Cada persona necesita una carga. , gastar la energía recibida de los alimentos, llevando más sangre a los tejidos. Para asegurar un nivel suficiente, puedes ir al gimnasio, entrenar en casa, correr o caminar. Caminar mejora la resistencia , Combatir los efectos del estrés, gracias al mayor suministro de oxígeno, los productos metabólicos se eliminan rápidamente.
Si caminas al trabajo, tu consumo de calorías por minuto aumenta. Se trata de la prevención de la obesidad, además de asegurar un gasto energético uniforme. Los beneficios de caminar son importantes para las mujeres embarazadas . Debido a los cambios en los niveles hormonales, una mujer puede ganar peso rápidamente durante este período. A medida que el feto crece, se vuelve torpe y perezoso, pero no puede realizar ejercicio intenso. Caminar ayuda a hacer frente a la congestión, prevenir el exceso de peso y proporcionarle a usted y a su bebé una cantidad suficiente de oxígeno.
Entre los beneficios de caminar tanto para hombres como para mujeres se encuentra la lucha contra el exceso de peso. Hay una advertencia de que es necesario asegurar un ritmo de pasos rápido, al menos 6 km/h. Así se produce una intensa pérdida de calorías. Además, es necesario prestar atención al hecho de que la caminata debe ser regular, combinada con una nutrición adecuada y otros tipos de ejercicio.
tipos de entrenamiento
Dependiendo del propósito del ejercicio, una persona debe crear un programa de entrenamiento efectivo. . Los beneficios de caminar solo serán si eliges el tipo óptimo de entrenamiento y cumples sus reglas.
Bienestar
Este tipo de carga es adecuada para utilizar por la mañana o por la tarde debido a que aumenta el rendimiento y aporta mucha energía. Los beneficios de caminar serán notables si respetas la velocidad recomendada. La caminata debe ser a un ritmo de 1 km. 20 minutos al aire libre. Para evitar alteraciones del sistema respiratorio, no debes hablar durante las clases. Es necesario empezar a entrenar a los 2 km, aumentando gradualmente la distancia manteniendo la velocidad.
Hay varios ritmos de movimiento para diferentes grupos de edad. Los jóvenes deberían centrarse en la velocidad del movimiento y los mayores, en la duración.
escandinavo
Una característica especial de este deporte es la presencia de un accesorio adicional: bastones, como bastones de esquí. El pie debe rodar desde el talón hasta la punta; cuando te apoyas en la pierna derecha, debes apoyar la mano izquierda en el suelo. Ayudan a superar el camino sobre terreno accidentado, cuesta abajo, sin carga adicional en la cintura escapular. La ventaja de este tipo de formación es que no se necesita preparación adicional. Primero debes comenzar desde una pequeña distancia.
Deportes
Los beneficios de caminar rápido se deben a que el pie no toca el suelo, mientras se entrenan los músculos, el sistema cardiovascular y la respiración. La peculiaridad de este tipo de movimiento son los pasos con el apoyo de una extremidad sobre toda el área sin pasar a correr. En este caso, al cambiar de pierna, debe rotar la pelvis y mover rápidamente los brazos.
Energía
Esta es una de las áreas del fitness que implica movimientos alternos, cada uno de los cuales tiene su propio propósito. Su objetivo es activar los canales energéticos, basándose en las prácticas orientales. El impacto en las zonas activas se produce mediante acciones con manos y pies según un determinado algoritmo.
Para bajar de peso
Para influir en los depósitos de grasa, es necesario mover las piernas a gran velocidad. Para lograr el efecto, es necesario realizar entre 6.000 y 10.000 pasos diarios. Un ritmo de 100 pasos por minuto le permite deshacerse de 200-260 kcal/hora.
Si tiene un alto grado de obesidad, además de un clima desfavorable o la ausencia de condiciones favorables para caminatas largas, puede caminar en el instante. Para que el ejercicio sea eficaz, es necesario tener un gran conocimiento de las piernas, levantar cada pierna al menos 40 veces y caminar durante 20 a 25 minutos. Con la repetición regular, aumenta la resistencia del cuerpo, se acelera el metabolismo y desaparecen las reservas de grasa.
Cómo caminar de forma rentable
Caminar es la elección de muchos, ya que es una forma de ejercicio eficaz, pero no agotador, que permite disfrutar del entorno y notar los resultados incluso a corta distancia. Para mejorar el efecto, es necesario prestar atención a varios puntos:
Ya sea que una persona elija un tipo de caminata deportiva, cualquier actividad de caminata será beneficiosa. Esto incluye subir o bajar escaleras, caminar al trabajo y durante los descansos.
Se recomienda hacerlo un día. varias visitas para distribuir uniformemente la carga y entrenar los músculos de manera consistente. Los 10 mil pasos recomendados son unos 8 km, se pueden dividir en 4 partes, luego cada uno durará unos 25-30 minutos, lo que no llevará tanto como caminar durante 2 horas.
Para que el ejercicio sea agradable y no dañe sus pies, debe elegir el calzado adecuado. Se trata de zapatillas o zapatillas deportivas con suela de goma blanda que se doblan al caminar. Al moverse, la espalda debe estar recta, la cabeza levantada y la mirada dirigida hacia adelante.
Para alcanzar la meta de 10.000 pasos diarios, puedes caminar durante todo el día, hablar por teléfono, recorrer la distancia en las escaleras, bajarte del transporte público 1 parada antes de la deseada.
Contraindicaciones para el ejercicio.
Debido a que existen muchos tipos de entrenamiento, una persona con cualquier enfermedad puede elegir uno que no le haga daño, sino que solo le traiga beneficio. Pero existen restricciones bajo las cuales es mejor abstenerse de caminar. Están asociados con el estado del sistema cardiovascular, cuando un aumento de su actividad puede dañar a una persona:
La clasificación de la CI incluye muchas afecciones: angina de pecho, infarto de miocardio, cardiosclerosis postinfarto, arritmia. Después de un infarto de miocardio, se permite un paso curativo de tipo escandinavo, pero en casos especiales se debe consultar con un médico.
Este tipo de actividad activa, como caminar, es el resultado del trabajo de varios grupos de músculos. Su activación ayuda a mantener el tono de todo el cuerpo. Al caminar no sólo intervienen músculos y extremidades, sino que también se activan procesos neurofisiológicos y biomecánicos que tienen un efecto complejo positivo en el cuerpo.
Las piernas se mueven al caminar en los planos vertical, transversal y longitudinal. A medida que aumenta el ritmo, aumentan la amplitud de los movimientos verticales, la actividad del sistema ligamentoso-muscular y la intensidad del consumo de energía.
La participación de los músculos de las piernas aumenta el flujo sanguíneo. Esto contribuye a un enriquecimiento más intensivo de los órganos internos con oxígeno y a la aceleración de los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo.
Realizar paseos regulares al aire libre favorece la salud y tiene los siguientes efectos positivos:
El beneficio de caminar para los hombres es aliviar la congestión en la pelvis. Esto reduce significativamente el riesgo de desarrollar prostatitis y otras dolencias.
Tanto caminar como correr tienen casi el mismo efecto. Ambos tipos de actividad vigorosa involucran músculos y partes similares del sistema musculoesquelético. La diferencia es que correr requiere un mayor grado de condición física y resistencia.
Debes empezar a correr sólo después de fortalecer tu cuerpo caminando con regularidad. Se recomienda correr para personas que no tienen sobrepeso. De lo contrario, las cargas elevadas pueden dañar el corazón y las articulaciones.
Caminar no requiere una buena forma física. Una caminata intensa de una hora, según los médicos, no sólo puede sustituir a una carrera de media hora, sino que también es más beneficiosa para la salud.
El senderismo, cuyo objetivo es mejorar la salud, es apto tanto para hombres como para mujeres, independientemente de su edad. El ritmo y la duración, la ruta y el tiempo se seleccionan individualmente. La pauta es tu propio bienestar. Caminar, a pesar de su versatilidad, tiene diversas indicaciones y contraindicaciones.
Caminar está contraindicado para personas que padecen:
No se debe practicar caminar después de un infarto o un derrame cerebral.
La utilidad de caminar radica en observar tres principios claros:
La elección de la intensidad y duración de las caminatas debe basarse en el bienestar y condición del cuerpo. Sin sobretensiones repentinas.
La duración y el ritmo de la marcha deben aumentar sin saltos ni transiciones bruscas.
Necesitas salir a caminar todos los días. Si no es posible caminar diariamente, es aceptable caminar al menos 30 minutos tres o cuatro veces por semana.
¿A qué hora deberías elegir caminar?Su caminata diaria debe incluir la ruta hacia y desde el trabajo. Si tiene que caminar mucho hasta el trabajo, debe entrenarse para caminar varias paradas. Los paseos matutinos tonifican y los paseos nocturnos favorecen un sueño reparador y reparador.
En los días calurosos es mejor caminar por la mañana o por la noche. El clima helado en la temporada de invierno, a excepción de las temperaturas extremadamente bajas, estimula un ritmo rápido y una buena carga en el cuerpo.
Depende de las características físicas individuales del cuerpo. Un buen ejercicio para una persona no entrenada se puede realizar caminando a baja intensidad, a un ritmo de 4 km por hora, en el que el pulso alcanza las 80 pulsaciones por minuto.
La duración de la caminata al principio debe ser de 20 minutos. En el futuro, el tiempo de caminata aumentará a 30-40 minutos. Dependiendo de cada persona, esto puede tardar desde varias semanas hasta meses.
La duración de las caminatas para lograr un efecto curativo debe ser de al menos 35 minutos, siempre que se camine a una velocidad de 7 km/h y una frecuencia cardíaca de 65 a 80 latidos por minuto. La caminata saludable acelerada tiene un efecto beneficioso sobre la salud, que se manifiesta por:
La duración del “entrenamiento” con marcha acelerada varía de varios meses a un año, hasta que caminar una distancia de 6 a 10 km deja de cansarse. Cuando se logra el objetivo, se mantiene la forma física con diversas cargas, sin dejar de caminar regularmente a un ritmo acelerado.
Pone tensión en todos los sistemas principales del cuerpo, fortalece y aumenta su resistencia. La diferencia con la marcha normal es que no hay avance y la eficacia sigue siendo similar.
Corrige eficazmente el bienestar. Deberías empezar a subir las escaleras negándote a utilizar el ascensor. Si tu condición física lo permite, no puedes limitarte a subir hasta el piso deseado, sino llegar al último. Cuando los movimientos verticales dejan de causar dolor en los músculos de la pantorrilla, la dificultad para respirar y los latidos cardíacos rápidos desaparecen, las subidas se hacen más difíciles al ponerse primero de puntillas, pisar cada escalón y luego pasar por encima de uno.
Subir escaleras desarrolla y fortalece los músculos de las piernas, estabiliza la presión arterial y quema varias veces más calorías que correr. Puede lograr un efecto positivo al subir escaleras si la duración de la caminata es de al menos 20 a 35 minutos. El tiempo para alcanzar esta duración es individual para cada persona.
Los beneficios de caminar en planos horizontales y verticales para el cuerpo humano son multifacéticos. Puedes empezar a caminar absolutamente en cualquier momento. Lo principal es negarse a utilizar el ascensor y el transporte, llegando al trabajo y a casa, si la distancia lo permite, a pie.
Marcha nórdica: el camino hacia la salud 
Cómo quemar grasa usando entrenamiento cardiovascular
Cuando un entrenador en el gimnasio dice algo inteligente sobre “ funcional» ejercicios, puedes decirle que no hay nada más funcional que caminar(y déjalo inmediatamente* - broma) es el proceso físico más natural para nuestro cuerpo.
Mientras tanto, muchos homo sapiens se esfuerzan por liberarse lo más posible de la marcha erguida. Se suben a los coches y dan vueltas alrededor del aparcamiento del supermercado para caminar 50 metros menos, y si aparcan justo delante de la entrada - y caminan sólo 10 metros, en lugar de 100 - es un gran éxito, el cerebro recompensa al "ganador". ” con una nueva porción de hormonas y, pero... eso no es de lo que estamos hablando ahora.
La humanidad ha ideado muchas cosas para ayudar a la gente a caminar menos: escaleras mecánicas, ascensores, patinetes eléctricos, Segways, coches, sofás.
Mientras tanto, caminar es lo más sencillo, natural y, como demuestran las investigaciones científicas, muy útil para prolongar la vida. Así que, sin más sentimentalismos, pasemos a cómo y qué descubrieron los científicos sobre el ejercicio más funcional del mundo. Hemos traducido y adaptado el texto científico del sitio web health.harvard.edu, veamos juntos lo que han descubierto los científicos: qué tan bueno es caminar.
Incluso suena un poco gracioso, pero si dejas que los expertos de health.harvard.edu piensen con lógica: el efecto del ejercicio físico depende de tres componentes: intensidad, duración Y frecuencia general de clases.
En pocas palabras: puedes esforzarte rápidamente mientras corres, o hacer el mismo trabajo con calma y atención, cubriendo la misma distancia durante un período de tiempo más largo; la carga será aproximadamente la misma, pero el tiempo invertido será diferente. Por cierto, existe la opinión de que la clave en la carga es el trabajo total realizado y no la intensidad con la que lo hiciste. Hay una esencia en esto, pero no todo es tan sencillo, por supuesto.
La prestigiosa Asociación Estadounidense del Corazón y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan caminar al menos 30 minutos al día y al menos 5 días a la semana. Las recomendaciones mínimas de las mismas organizaciones para correr: 20 minutos al día, 3 días a la semana.
Desde el punto de vista de la eficiencia de carga, en un minuto el corredor supera al caminante, pero en primer lugar, no está claro si tiene sentido apresurarse, y en segundo lugar, reducir la velocidad claramente tiene sus ventajas y si lo piensas bien , hay bastantes de ellos, empezando por el hecho de que no es necesario cambiarse la camiseta sudada y acabando con un riesgo mucho menor de lesiones, incluido.
Por ejemplo, una persona de 70 kg. mientras corre, gasta alrededor de 500-600 kcal por hora, la misma persona al caminar gastarás unas 250 kcal por hora. A grandes rasgos, en términos de gasto energético, media hora de carrera corresponde a una hora de caminata.
Para ser justos, aquí debemos comparar lo que se quema adicionalmente (por ejemplo, si la misma persona hubiera estado acostada en el sofá durante esa hora y sin mover nada, habría gastado solo entre 40 y 50 kcal por hora).
Entonces caminar da adicional 200 kcal/hora en comparación con el reposo y la carrera, respectivamente, en promedio +500 kcal/hora (para esta persona de 70 kilogramos).
En cualquier caso, si necesitas trabajar con un déficit de calorías, piensa en lo que te resulte más cómodo y de tu agrado: 2-3 horas de caminata o una hora de carrera. El efecto será el mismo para la cantidad de calorías quemadas.
Las opiniones de expertos y científicos sobre los beneficios de caminar pueden comenzar con Hipócrates, quien dijo hace unos 2.400 años: “Caminar es la mejor medicina para el hombre”. Antes, por supuesto, decían todo tipo de cosas e incluso lo trataban con mercurio y sangrías, pero en el caso de Hipócrates hay evidencia científica. Hipócrates es genial. Haz como Hipócrates.
Dos científicos del University College de Londres realizaron un metanálisis (y como ya saben, este es un tipo de datos científicos muy confiable) de todos los estudios sobre la marcha desde 1970 hasta 2007. Revisaron 4.295 artículos de los cuales identificaron 18 estudios que cumplían con su alto estándar de validez. Estos 18 estudios incluyeron un total de 459.833 personas que no padecían enfermedades cardíacas al menos al inicio de los estudios. Este grupo de personas fue seguido durante un promedio de 11,3 años y monitoreado por diversas enfermedades, principalmente del sistema cardiovascular (infarto, derrames cerebrales, cirugía vascular, angioplastia, angina y muertes).
Así que aquí están las conclusiones a favor de caminar:
– Caminar regularmente reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 31%.
– Quienes caminaban regularmente tenían un 32% menos de probabilidades de morir durante estos 11,3 años de seguimiento que quienes no hacían ejercicio.
Aquí hay datos más fiables con conclusiones y cifras similares; también un metanálisis de siete estudios a gran escala de la Universidad de Harvard:
– Entre 10.269 graduados de Harvard, caminar al menos 9 millas por semana (poco más de 2 km por día) fue constante reduciendo el riesgo de muerte en un 22%.
– Entre 44.452 trabajadores de la industria de la salud, aquellos que caminaban al menos 30 minutos al día tenían un 18% menos de riesgo de enfermedad coronaria.
– Entre 72.488 enfermeras, aquellas que caminaban al menos 3 horas a la semana tenían un 35% menos de riesgo de muerte por ataque cardíaco y un 34% menos de riesgo de muerte por accidente cerebrovascular.
Estos estudios excluyeron a quienes ya tenían una enfermedad cardíaca, pero ¿caminar podría ayudar a quienes ya la padecen? Existe un estudio de revisión sobre este tema. Los investigadores revisaron 48 artículos científicos que involucraban a 8.946 pacientes y la conclusión fue similar: ejercicio moderado (como caminar o ejercicio moderado en una bicicleta estática) durante 30 minutos 3 veces por semana. redujo el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares en un 26% (esto es entre aquellos que ya tuvieron problemas con él) y una reducción del 20% en el riesgo general de muerte por todas las causas.
Incluso existe un ensayo clínico aleatorizado sobre la marcha, que también garantiza una alta fiabilidad. En un estudio de 10 años de duración con 229 mujeres posmenopáusicas, algunas mujeres agregaron 1 milla de caminata por día a su actividad habitual, mientras que otras no. El resultado fue que quienes caminaban tenían un 82% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Y si la reducción claramente demostrada del riesgo de muerte y enfermedades cardiovasculares no le convence de que caminar es importante y necesario, también hay muchos efectos positivos de caminar observados en varios estudios: reduciendo el riesgo de demencia, diabetes, depresión, cáncer colorrectal, obesidad, enfermedades vasculares e incluso disfunción eréctil.
Está claro que si tienes prisa (por ejemplo, para atrapar un antílope con una lanza), obviamente es preferible correr que caminar.
Pero la diferencia entre estas dos actividades no es sólo la velocidad. Al caminar, al menos un pie está en contacto con el suelo en un momento dado. Mientras corre, el corredor pasa parte del tiempo volando. Y cuanto mayor es la velocidad, más tiempo pasa el corredor en el aire, sin contacto con la superficie. Los corredores de élite pasan hasta el 45% de su tiempo “volando”.
Pero lo que despega también debe caer si no está en la órbita terrestre. Durante el aterrizaje, los corredores someten su cuerpo a un estrés equivalente a aproximadamente tres veces su propio peso corporal. En el transcurso de una carrera rápida de un kilómetro y medio, las piernas de un corredor típico absorben alrededor de 100 toneladas de fuerzas de impacto. En este sentido, correr puede fortalecer y dañar el cuerpo (todo, por supuesto, depende de muchas condiciones y, sobre todo, de cada persona – nota de Zozhnik).
En definitiva, el riesgo de sufrir alguna vez una lesión relacionada con el ejercicio al caminar es muy bajo (del 1 al 5%), pero al correr es alto (del 20 al 70%).
Los cardiólogos dicen a sus pacientes que están en buena forma física para tener relaciones sexuales si subir 2 o 3 pisos de escaleras no les causa ningún problema.
Investigadores de Canadá monitorearon a 17 sujetos con una edad promedio de 64 años mientras caminaban normalmente, hacían entrenamiento de fuerza y subían escaleras. Resultó que subir escaleras es la actividad que consume más energía: alrededor de un 50% más cara que el entrenamiento de fuerza regular. Por eso, subir escaleras es una carga poderosa que no debe descuidarse. Sé feliz si vives en un piso alto (y si todavía no hay ascensor allí, esto es solo un regalo para tu salud).
Un estudio de Harvard también encontró que las personas que promediaban al menos 8 pisos por día eran Un 33% menos de probabilidades de morir que aquellos que casi no subieron escaleras.
Por cierto, en Zozhnik hay un artículo magnífico sobre los beneficios de caminar sobre escalones con interesantes cálculos científicos.
Una pregunta importante que debemos plantearnos tras estos 18 estudios observacionales de alta calidad sobre caminar: ¿es caminar lo que causa estos beneficios para la salud, o las personas genéticamente más sanas simplemente tienden a caminar más? ¿Los científicos confunden causa y efecto?
Un estudio europeo arroja luz sobre esta incertidumbre cuántica. En Finlandia se llevó a cabo un enorme estudio en el que participaron 16.000 gemelos sanos del mismo sexo. El estudio comenzó en 1975 y durante 20 (!) años de observación, murieron 1253 sujetos.
Además, aquellos que hacían ejercicio durante al menos 30 minutos al menos 6 veces al mes caminando con intensidad tenían un 43% de posibilidades de morir que aquellos que no hacían ningún ejercicio.
El estudio también da una respuesta clara a la pregunta sobre la genética: Si uno de los gemelos estaba comprometido y el otro no, entonces tenía un promedio de 56% menos de posibilidades de morir durante estos 20 años de observación.
Amigos, la ciencia es clara: caminar es bueno para la salud, la esperanza de vida, el bienestar, la presión arterial, tiene el menor riesgo de lesiones y les permite quemar una cantidad notable de calorías.
¿Es difícil aparcar en la entrada? Por el contrario, aparca en el punto más alejado y libre y disfruta de los metros extra. Camina al trabajo, al metro, al tren, evalúa dónde puedes sustituir el transporte por una caminata y hazlo.
Salga a caminar durante la pausa del almuerzo en lugar de quedarse sentado todo el tiempo.
Camine con buena salud. Caminar más.
