Raud on meie keha jaoks oluline mikroelement, mis osaleb enamasti hemoglobiini moodustamises ja hapniku transportimises sellega organitesse. Nagu me varem ütlesime, on meeste päevane rauavajadus 10-15 mg päevas, naistel 15-20 mg päevas ning rasedatel ja imetavatel emadel on päevane vajadus 30-35 mg päevas.
Rauda leidub nii taimses kui loomses toidus.
Allpool on loetletud 10 toiduainet, mis on eriti rauarikkad ja on meie kehale kasulikud.
Maks on loomse päritoluga saadus ja selles on raud kahevalentsel kujul, mis imendub meie kehas peaaegu täielikult. Raua sisaldus maksas sõltub liha tüübist ja mida tumedam see on, seda rohkem sisaldab see meile vajalikku mikroelementi:
Pardimaks on raua liider ja selle sisaldus on 30 mg,
Noore vasika maks sisaldab 14 mg rauda,
Kolmandal positsioonil on sea maks, mis sisaldab 12 mg rauda,
Kana maks sisaldab 8,6 mg rauda,
Veisemaks on vähem rauarikas ja sisaldab seda 5,7 mg.
Näiteks liha sisaldab vähem rauda kui maks:
Veiseliha sisaldab 3,2 mg rauda,
lambaliha - 2,3 mg rauda,
Türgi - 1,8 mg rauda
Sealiha - 1,5 mg rauda.
Need on rauasisalduse poolest teiste teraviljade seas liidrid ja sisaldavad 16 mg rauda 100 g toote kohta. Võrdluseks, 100g kaerahelbeid sisaldab ainult 4,6 mg rauda. Neid on kõige parem tarbida hommikusöögiks peamiselt apelsinimahlaga või koos C-vitamiini sisaldavate toiduainetega.
Kõrvitsaseemned sisaldavad kuni 12,1 mg rauda, kuid lisaks on seemnetes A-, D-, E-, K-, B-vitamiini, suurtes kogustes E-vitamiini (tal on võimas antioksüdantne toime), samuti foolhapet ja mineraalaineid. . Tavaliselt lisatakse neid müslile, aga võib ka salatitesse segada või suppidele lisada.
100 g seesami sisaldab 10 mg kasulikku rauda, mis sisaldab ka A-, B-, E-, C-vitamiini, aminohappeid ja valke, fosforit, kaaliumi ja magneesiumi. Seesami lisatakse müslile või kasutatakse magusate küpsetiste valmistamiseks.
Soja on rauarikkaim ja sisaldab kuni 8,6 mg rauda 100 g toote kohta, kuid selles sisalduv kaltsium vähendab raua imendumist organismis, mistõttu on parem kasutada selle seemneid koos C-vitamiiniga. Kuivatatud lääts puuviljad sisaldavad rauda alates 6,9 mg, mis on 3 korda suurem kui konserveeritud toode. Ka ülejäänud kauna viljad sisaldavad rauda, kuid väiksemas koguses:
Punased oad - 6,8 mg rauda
valged oad - 6 mg,
Herned - 5 mg rauda.
Juba ammu on teada, et linaseemned sisaldavad palju seedimist soodustavaid ballastaineid. Väärtuslikuks teeb need ka see, et need sisaldavad küllaltki palju rauda – kuni 8,2 mg 100 g toote kohta.
Sarnaselt teraviljadele sisaldab amarant küllaltki palju rauda - kuni 8 mg, selle lehti kasutatakse aktiivselt nii värskelt kui ka kuumade roogade valmistamiseks (näiteks lisatakse suppidele), samuti kasutatakse kuivatatud lehti. Teravilju kasutatakse liha, kala ja köögiviljade maitsestamiseks.
Lisaks kõrgele rauasisaldusele - kuni 7,5 mg 100g kohta on pistaatsiapähklites rohkesti ka oomega-3 ja oomega-6 küllastumata rasvhappeid, mis tõstavad toote väärtust veelgi. Neid kasutatakse nii kuivatatud kujul eraldi kui ka küpsistele või jäätisele lisatuna.
Värsked kukeseened sisaldavad üsna palju rauda - 6,5 mg 100 g toote kohta, kuivatatud kujul on rauda veelgi rohkem. Selle poolest erinevad kukeseened teistest seeneliikidest, näiteks annavad šampinjonid ainult 1 mg väärtuslikku mikroelementi.
Munakollane on hea raua ja väärtuslike mikroelementide, asendamatute aminohapete, B-vitamiinide tarnija.Ja vutimunad sisaldavad veidi rohkem rauda ja moodustavad 3,2 mg.
Eraldi saate esile tõsta vürtside ja ürtide nooti, mida me toiduvalmistamise ajal lisasime. Ja kuna me kasutame neid toiduvalmistamiseks üsna väikeses koguses, aga kui arvestada 100g toote põhjal, siis rauasisaldus on neis palju suurem kui kõigis eelpool nimetatud toodetes. Vürtside ja ürtide seas on liidrid:
kardemon - 100 mg 100 g toote kohta,
Petersell - 97,8 mg 100 g toote kohta,
Roheline piparmünt - 87,5 mg 100 g toote kohta,
kaneel - 38,1 mg 100 g toote kohta,
Kuivatatud nõges - 32,3 mg 100 g toote kohta.
Tuleb meeles pidada, et taimset päritolu toodetes on raud kolmevalentsel kujul, mis imendub halvasti. Seetõttu lisage oma dieeti C-vitamiini sisaldavad köögiviljad, nagu paprika, rooskapsas, hapukapsas, kartul, või võtke söögi kõrvale klaas apelsinimahla. C-vitamiin muudab raua kahevalentseks vormiks, mida meie keha tavaliselt omastab.
Artiklis kiireks navigeerimiseks saate kasutada järgmist navigeerimismenüüd:
Kui oled otsustanud hakata veganiks või taimetoitlaseks, siis ei piisa ainult loomsete saaduste välistamisest, tuleb oma toitumist korralikult tasakaalustada. Peate veenduma, et teie toidus on piisavalt taimset toitu, mis sisaldab palju rauda.
Raud on hädavajalik hemoglobiini tootmiseks, mis kannab veres hapnikku, hoiab terveid lihaseid, soodustab ainevahetust ning on osa paljudest immuunsüsteemi ensüümidest ja ühenditest.
Praegu peab Maailma Terviseorganisatsioon rauapuudust patoloogiliseks seisundiks number üks maailmas. Enam kui 30% elanikkonnast peetakse rauapuuduseks, olenemata toitumisviisist.
Liha peetakse üheks parimaks rauaallikaks. Tegelikult on meil hea valik taimseid tooteid, mis pakuvad kõike, mida vajate. Kui lisate oma dieeti rauarikkaid toite, on oluline meeles pidada mitte niivõrd seda, kui palju rauda te tarbite, vaid seda, kui hästi teie keha seda omastab.
Toiduga saadavat rauda on kahte tüüpi: heemrauda, mida leidub lahjas punases lihas, ja mitteheemset rauda, mida leidub taimedes, terades ja pähklites. Enamik allikaid ütleb, et esimene imendub paremini, kuid kui mitteheem kombineerida C-vitamiiniga, siis imendumine paraneb.
Rauarikkaid toite on hea siduda C-vitamiini rikka toiduga.Lihtsalt hommikul peotäie hakitud kiivi viilude lisamine rikastatud teraviljale või klaasi apelsinimahla joomine suurendab raua tarbimist.
Köögiviljade, näiteks tomatite, punase või rohelise paprika, lillkapsa või suvikõrvitsa kombineerimine kaunviljade või pruuni riisiga.
Rauarikka ja toitva eine saamiseks lisage kinoa portsjonile hakitud punast paprikat, kergelt aurutatud brokkolit ja värsket sidrunimahla.
Teised ideaalsed partnerid on spinatisalat apelsiniviiludega, oa-burrito salsaga ja kaerahelbed maasikatega.
Mõned taimsed allikad sisaldavad nii rauda kui ka C-vitamiini, näiteks lehtköögiviljad, lillkapsas, spargelkapsas ja apelsinid, mis muudavad need ideaalseks.
Nii nagu teatud toiduained võivad suurendada mitteheemse raua imendumist, on ka teisi, mis võivad selle imendumist segada.
Fütiinhape
Taimses toidus sisalduv raud võib vähem imenduda selliste komponentide tõttu nagu fütiinhape, mida nimetatakse ka fütaadiks. Fütaadid võivad suurtes kogustes tarbides häirida raua ja teiste toitainete imendumist. Selle tõendid on aga üsna mitmekesised ega ole täiesti veenvad. Fütaadirikaste toitude leotamine või kääritamine enne nende söömist võib aidata suurendada raua imendumist.
Oksaalhape
Oksalaadid on veel üks toidukomponent, mis vähendab raua imendumist. Mõned rikkaimad oksalaatide allikad on spinat, mangold, sojatooted, nisukliid, pähklid ja pähklivõi. Nagu paljud teised taimsed ühendid, on oksalaadid kuumuse suhtes tundlikud. See tähendab, et kõrge oksalaadisisaldusega köögiviljade keetmine võib aidata alandada oksalaadi taset.
Polüfenoolide rikkad toidud
Polüfenoolid on kasulikud taimsed ühendid, millel on antioksüdantsed omadused. Eriti palju leidub neid kohvis, tees ja kakaos. Teatud polüfenoolid takistavad märkimisväärselt raua imendumist. Inimesed, kes võtavad rauapreparaate, võtavad neid tavaliselt koos hommikusöögiga. See võib põhjustada tõsiseid probleeme, kui teie hommikusöök sisaldab tavaliselt kohvi või teed. Arstid soovitavad patsientidel tavaliselt võtta rauapreparaate vähemalt kaks tundi enne või kaks tundi pärast kohvi või tee joomist.
Üldiselt on toidust saadava ja keha raua tarbimise vahel tervislik tasakaal.
Kui aga nõudlus ületab pakkumise, hakkab organism kasutama maksas ladestunud rauda, mis võib viia selle puuduseni. Kui keha kasutab rauda, ei saa see hemoglobiini toota. Seda nimetatakse rauavaegusaneemiaks.
Rauavaegusaneemia on maailmas kõige levinum toitumisvaegus.
Kuldne keskmine on see, mis on oluline, kui rääkida rauasisaldusest terve inimese kehas. Tavaliselt antakse seda mikroelementi ainult 4-5 grammi, kuid selle roll on kolossaalne.
Kindlasti teate, et raud on inimesele lihtsalt vajalik ja seda ei saa millegagi asendada. See osaleb hemoglobiini osana hematopoeesi protsessis ja hapniku transpordis kõigisse keharakkudesse. Lisaks osaleb raud rakuliste ensüümide sünteesis, tekitab närvirakkudes magnetvälja ja elektromagnetilisi impulsse ning soodustab kudede teket. Selle metalli normaalne tase annab kehale jõudu taluda stressi, väsimust, uimasust, toetab immuunsust, aju ja kilpnäärme talitlust. Ja mis on oluline, ja sinu ja minu jaoks on isegi väga oluline säilitada naha ja lihaste toonust.
Kui hemoglobiinitase on normis, siis valusat magusaisu ei teki
Raua roll organismis
Iga inimese päevane rauanorm sõltub inimese tervislikust seisundist ja elustiilist. Intensiivse kehalise aktiivsuse korral suureneb vajadus. Allolevas tabelis on toodud erinevate inimeste kategooriate keskmised näitajad.
| Keskmine päevane rauanorm
(maksimaalselt 45 mg) |
|
| Vanus 0-6 kuud | 27 |
| Vanus 7-12 kuud | 11 |
| Vanus 1-3 aastat | 7-12 |
| Vanus 4-8 aastat | 10-18 |
| Vanus 9-13 aastat vana | 8-14 |
| Poisid vanuses 14-18 aastat | 11-19 |
| Tüdrukud vanuses 14-18 aastat | 15-27 |
| Imetavad naised vanuses 14-18 aastat | 10-18 |
| Mehed 19+ | 8-14 |
| Naised vanuses 19-50 aastat | 18-32 |
| Imetavad naised vanuses 19-50 aastat | 9-16 |
| Naised 50+ | 8-14 |
| Rasedus | 27-48 |
Ideaalis peaks igas terves kehas olema rauavarud (naistel 300–1000 mg ja meestel 500–1500 mg). Tegelikkuses on enamikul inimestel selle mikroelemendi varu normi alumisel piiril või puudub üldse.
Tabelis on näidatud ainult need toidud, milles on kõige rohkem rauda. Raua osakaal on antud grammides 100 grammi toote kohta.
| TAIME PÄRITOLU | LOOMNE PÄRITOLU | ||
| Kuivatatud puravikud | 35,0 | Sealiha maks | 19,0 |
| Siirup | 19,5 | Kopsud | 10,0 |
| õllepärm | 18,1 | veise maks | 9,0 |
| merikapsas | 16,0 | kana maks | 8,5 |
| Kõrvitsaseemned | 14,0 | Munakollane | 7,2 |
| Kakao | 12,5 | kana süda | 6,2 |
| Läätsed | 11,8 | Keel | 5,0 |
| Seesam | 11,5 | Küülikuliha | 4,4 |
| tatar | 8,3 | Hematogeen | 4,0 |
| Herned | 7,0 | Vutimunad | 3,2 |
| Mustikas | 7,0 | Veiseliha | 3,1 |
| Halva | 6,4 | Must kaaviar | 2,5 |
| Oad | 5,9 | Kana | 2,1 |
| oad | 5,5 | Sealiha | 2,0 |
| Seened värsked | 5,2 | Lambaliha | 2,0 |
| Must sõstar | 5,2 | ||
| Kuivatatud aprikoosid | 4,7 | ||
| Mandel | 4,4 | ||
| Virsikud | 4,1 | ||
| rukkileib | 3,9 | ||
| Rosin | 3,8 | ||
| Spinat | 3,5 | ||
| Pähkel | 2,9 | ||
| Mais | 2,4 | ||
| Šokolaad | 2,3 | ||
| Õunad | 2,2 | ||
Kui me räägime millegi puudumisest, siis on juba selge, et see ei tõota head. Rauapuudusel on kaks etappi: varjatud staadium ja aneemia staadium.
Varjatud rauapuudusega hemoglobiini tase veres on normaalne ja rauapuuduse kliinilisi sümptomeid ei esine, samas kudede rauavarud vähenevad vääramatult, rauda sisaldavate ensüümide aktiivsus väheneb järk-järgult. Lisaks iseloomustab täiskasvanuid raua imendumise kompenseeriv suurenemine soolestikus.
Rauavaegusaneemiaga täheldatakse järgmisi kliinilisi sümptomeid:
Aneemia sümptomid
Millal tasuks oma seisundile tähelepanu pöörata ja millised vihjed kehalt võimalikule rauapuudusele mõelda? Kui tunnete muret süstemaatilise väsimuse pärast ilma nähtava põhjuseta ja sama elurütmiga nagu alati ... Esineb kiire südametegevus, õhupuudus koos kerge koormusega. Lihasnõrkus, tinnitus, peavalud. Visuaalselt võivad teised märgata näo kahvatust. Samuti suureneb sageli juuste väljalangemine, rabedad küüned ja kuiv nahk. Võimalikud on ka väljendunud sümptomid, näiteks limaskestade lõhed suunurkades, keele punetus. Kõik sõltub puudulikkuse tõsidusest ja kestusest. Tuleb märkida, et enesega ravimine ja ravimite võtmine iseseisvalt ilma läbivaatuseta ei ole seda väärt. Seda seetõttu, et raua liig ja ka selle puudumine võib üsna reaalselt tõsiselt kahjustada, nimelt häirida siseorganite tööd. Ainult arst saab analüüside põhjal diagnoosi panna ja konkreetselt teie puhul õige annuse välja kirjutada.
Inimkeha suudab omastada umbes kümnendiku sissetulevast rauast. Arvesse tuleks võtta mõningaid raua imendumist soolestiku luumenis vähendavaid tegureid, mida saab mõjutada. See on fosfaatide, fütaatide ja antatsiidide sadestamine. Sojavalgud, albumiin ja etanool (suukaudselt või süstimise teel) vähendavad raua imendumist. Mis puutub piima, siis selle valkudel on kahjulik mõju Fe imendumisele. Tee ja kohv vähendavad oluliselt raua imendumist kofeiinisisalduse tõttu. Teraviljade, kaunviljade ja õliseemnete seemnetes leiduv fütiinhape vähendab raua imendumist. Fütaadi mõju raua imendumisele neutraliseerimiseks tuleks dieeti lisada askorbiinhape või liha. Ka muud taimsed kiud peale tselluloosi on võimelised vähendama raua imendumist.
Suured suukaudsed askorbiinhappe, aga ka sidrun-, merevaikhappe- ja suhkruannused avaldavad positiivset mõju. Imendumine suureneb linnu- või veiseliha juuresolekul.
Pange tähele, et inimorganismile kõige kergemini seeditav raud on taimedes!
Õige ja tasakaalustatud toitumine on igapäevane töö teie tervise heaks. Kuid ainult nii saate oma keha kõige paremini varustada kõigi vajalike vitamiinide, mineraalide ja mikroelementidega. Pole paremat viisi kui toidust raua saamine. Ja muidugi ärge unustage regulaarset füüsilist aktiivsust.
Toitainete tase sisse taimetoitlane dieetüldiselt kooskõlas olemasolevate toitumissoovitustega ranged taimetoitlased (veganid) suhteliselt vähe valku, oomega-3 rasvhappeid, tsinki, B12-vitamiini ja foolhapet.
palju taimetoitlased ja huvilised taimetoit, muretseb rauaküsimuse pärast - kas organism saab vereloomele üleminekul vajalikus koguses vereloome jaoks vajalikku mikroelementi taimetoitlus?
Taimne toit sisaldab ainult mitteheemne raud, mis põhimõtteliselt ei tähenda, et organism seda ei omasta – selline raud on heemraudast tundlikum ainete suhtes, mis nii takistavad kui soodustavad selle imendumist. Kuid vastavalt Ameerika Dieetide Assotsiatsiooni seisukohale, taimetoitlaste raua tarbimine isegi kõrgem kui mittetaimetoitlastel ja rauavaegusaneemia juhtumeid taimetoitlaste seas ei esine sagedamini kui kõigi teiste seas.
Inimese igapäevane rauavajadus keskmiselt 10-20 mg ja see suureneb sõltuvalt erinevatest teguritest (näiteks sugu, vanus, rasedus, doonorlus, haiguste esinemine). Naistel on rauavajadus suurem kui meestel (18 mg), samuti on rauavajadus raseduse ajal suur - kuni 33 mg.
Vaatamata sellele, et lihatooted on kõige rauarikkamad (peamiselt rups), leidub rauda ka paljudes teistes, nii taimsetes kui loomsetes toodetes, mis on taimetoitlased.
Rauarikkad toidud
hulgas taimetoitlased rauarikkaimad on tatar, herned, läätsed, oad, munad, kaerahelbed, hirss, rohelised õunad, pirnid, kuivatatud aprikoosid, hurmaa, viigimarjad, pähklid, juust, riis, kartul, roheline sibul, granaatõun, peet, redis, ploomid, kõrvits, rohelised köögiviljad, petersell, banaanid, seened (eriti kuivatatud).
Kuna taimne raud on mitteheemne ja seetõttu imendub see vähem kui lihas leiduv heemraud, tuleks rauarikka toidu tarbimisel arvestada mitmete teguritega, mis mõjutavad raua imendumist. To suurendada raua imendumist, tuleks rauda sisaldavaid toite tarbida koos toiduga, mis soodustab selle parimat imendumist, näiteks C-vitamiini sisaldavate toiduainetega, ja konkureerivatest toodetest eraldi.
Toidud, mis häirivad raua imendumist(neid tuleks süüa eraldi):
Viimased on kõige parem asendada kuivatatud puuviljakompottide ja värskelt pressitud mahladega.
Kuidas suurendada raua imendumist
Parim viis raua imendumise parandamiseks on lisada oma dieeti rohkem rauda. vitamiinirikkad toidudC, ja tarbige neid koos rauda sisaldavate, näiteks puu- ja köögiviljamahladega.
To vitamiiniallikadC hulka kuuluvad tsitrusviljad, kibuvitsamarjad, astelpaju, jõhvikad, paprika, tomatid, kartulid, õunad, rooskapsas, till, petersell jt. Üldiselt askorbiinhape, nagu C-vitamiini muidu nimetatakse, on taimne toit väga rikkalik.
Kaunviljade leotamine ja idandamine on samuti hea viis raua imendumise suurendamiseks, kuna see vähendab nende fütaadisisaldust, mis takistab raua imendumine.
Paljud inimesed püüavad oma rauataset tõsta spetsiaalsete rauapreparaatide võtmisega. Tungivalt ei soovitata ise ravida, kuna äärmuslik rauaannus (alates 200 mg) võib terve inimese kehale avaldada toksilist mõju.
Sageli unustame raua sootuks, kuid puuduse tekkimine on üsna lihtne. Kaitske end terviseprobleemide eest, lisades oma dieeti õigete mineraalide tervislikke allikaid.
Raud on oluline mineraal, mis toetab ainevahetust ja on hemoglobiini, punastes verelibledes leiduva valgu, põhikomponent. Kui te ei saa piisavalt, võib teil tekkida aneemia, väsimus, iiveldus ja südameprobleemid. Arstid määravad sageli komplekse rasedatele, tugevate menstruatsiooniga naistele, imikutele, lastele, taimetoitlastele, sagedastele veredoonoritele ning vähi- või seedetraktiprobleemidega inimestele. Kõigi teiste jaoks proovige lihtsalt kinni pidada tasakaalustatud toitumisest, mis sisaldab rauarikkaid toite. Ja pidage meeles, et raua liig võib olla ka ohtlik – ärge ületage neljakümne viie milligrammi annust. Liigne raud võib põhjustada iiveldust ja kahjustada siseorganeid. Ärge alustage toidulisandite võtmist ilma arsti nõuandeta, vastasel juhul võite end kahjustada.
Kuigi maks pole kõige populaarsem roog, on see üks parimaid rauaallikaid. Lisaks on selles palju valku, vitamiine A ja B 12. Maksas on ka kolesterooli, kuid tõenäoliselt ei söö te piisavalt, et see probleemiks muutuks, nii et ärge muretsege.
Suurepärane rauaallikas on mineraalidega rikastatud hommikusöögihelbed. Ühest portsjonist nendest teraviljadest saad 100% oma päevasest väärtusest! Lisa neile C-vitamiini rikast apelsinimahla, mis parandab raua omastamist, ning hommikusöök parandab tõsiselt su tervist. Jälgige lihtsalt suhkru kogust - liiga magus teravili ei too kehale kasu.
Sõltuvalt sisefilee tüübist võib veiseliha sisaldada kümmet kuni kakskümmend neli protsenti raua päevasest väärtusest. Lihas leiduv raud imendub tõhusamalt kui taimsest toidust saadav raud.
Kuus austrit sisaldavad umbes neli milligrammi rauda. Lisaks on maitsvad mereannid tsingi ja vitamiini B 12 allikas. Suurepärane ettekääne, et lubada end gurmeetoiduga.
Oad sisaldavad muljetavaldavalt palju rauda, mis muudab selle toote ülimalt kasulikuks neile, kes järgivad taimset dieeti. Üks portsjon ube sisaldab viis milligrammi mineraali. Rohkem rauda leidub valgetes ubades. Kasutage neid kaunvilju salatites ja kastmetes, lisage suppidele ja küpsetage lisandina.
Need pähklimaitselised seemned sobivad suurepäraselt salatitesse, teraviljadesse ja jogurtitesse. Kolm supilusikatäit sisaldab neli milligrammi rauda. Kui sa pole veel kanepiputru proovinud, jääd sellest ilma – see on suurepärane valgu, oomega-3 rasvhapete ja magneesiumi allikas.
Kana on veel üks hea rauaallikas, tume liha sisaldab rohkem mineraalaineid kui valge liha. Ühes portsjonis tumedat kanaliha - kaheksa protsenti päevasest väärtusest, mis on päris hea.
See on üks parimaid taimseid rauaallikaid. Üks külmutatud spinati portsjon sisaldab neli milligrammi rauda. Lisage neid rohelisi praepannile või pastale, et muuta lihtsad toidud toitvamaks, samuti saate nendega salateid valmistada.
Lambaliha on toiteväärtuselt sarnane veiselihaga, kuni kolm milligrammi portsjoni kohta. See on suurepärane lisand teie lõunasöögile.
Veel üks suurepärane rauaallikas veganitele ja taimetoitlastele on rauaga rikastatud leib. Nisu jahuks töötlemisel kaotab see rauda ja mõningaid muid toitaineid. Alates eelmise sajandi keskpaigast on mõned pagarid lisanud jahule kaotatud toitaineid. Valige suure rauasisaldusega leib – kuni üks milligramm tüki kohta. See võimaldab teil oma dieeti oluliselt parandada.
Kui soovite mineraalidest maksimumi saada, eelistage konserveeritud tomatite asemel värskeid. Üks portsjon konservtomateid sisaldab milligrammi rauda. Lisaks on tomatites rohkesti C-vitamiini, nii et mineraal imendub paremini.
Unustage munavalgeomlett: munakollane on muna kõige toitvam osa ja sisaldab milligrammi kasulikku mineraali. Ja see pole veel kõik! See on munakollane, mis sisaldab koliini, tervislikke rasvu, vitamiine A, B 6 ja D, samuti enamikku B 12 vitamiinist, foolhapet ja seleeni. Teadlased on tõestanud, et munakollaste söömine ei tõsta üldse kolesteroolitaset, seega pole sul põhjust sellest keelduda.
See on veel üks toode, mis sisaldab suures koguses mineraali. Ühe portsjoni kohta on umbes seitse milligrammi – päris muljetavaldav kogus. Läätsed võivad olla suurepäraseks alternatiiviks hakklihale paljudes roogades ja on hea rauaallikas taimetoitlastele. Lisaks on see väga mitmekülgne toode, mida saab lisada igasse dieeti.
Kõik pähklid on hea rauaallikas, kuid india pähklites on kasulike mineraalide sisaldus kõrgeim. Uuringud on näidanud, et india pähklite söömine aitab alandada halva kolesterooli taset. Lisaks sisaldavad india pähklid fütaate, põletikuvastase toimega aineid. Pähklid sisaldavad ka magneesiumi, vaske, fosforit ja mangaani, mistõttu on need eriti kasulikud.
Kahe milligrammi raua saamiseks peate sööma vaid neli sardiini, nii et lisage seda kala regulaarselt oma salatitesse või võileibadesse. Sardiinid on ka suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, neis on palju valku, kaltsiumi, seleeni ja B12-vitamiini.
Tofu pole mitte ainult mitmekülgne valguallikas, mida armastavad paljud veganid ja taimetoitlased, vaid see on ka suurepärane tervislike mineraalide allikas. Pähklimaitselised edamame sojaoad sobivad suurepäraselt salatitesse ja suppidesse. Need annavad neli milligrammi rauda portsjoni kohta! Saate neid lihtsalt näksida, samal ajal kui ube ahjus krõmpsuvaks röstite. Sojapiim sobib ka, kuid see sisaldab veidi vähem toitaineid.
