Kas saavutate soovitud tulemuse lühikese aja jooksul? Muidugi on see täiesti võimalik. Saate oma jalgu üles pumbata, muutes need atraktiivseks, kasutades raskustega harjutusi. Peaasi, mida meeles pidada: kui alles hakkate lisaraskusega treenima, on soovitatav soetada käimisraskused. Aja jooksul saab metallplaatide kaalu suurendada.
Reie tagumisest osast vabanemiseks on soovitatav teha järgmisi harjutusi:
Korda 30 korda mõlemal jalal.
Jalgade kaalu kaotamiseks ei ole üleliigne kasutada järgmisi harjutuste seeriaid raskustega:
Tuharatele sobivad järgmised jalaraskustega harjutused:
Raskused tekitavad treeningu ajal lisapinget. Kinnitage need oma pahkluude külge, et suurendada harjutuste tõhusust ning toniseerida jala-, tuhara- ja kõhulihaseid. Seda tüüpi treeningseadmed on suurepärane võimalus kodus treenimiseks, kui teil pole jõusaalis masinaid kasutada.
Kaal suurendab teie kalorite põletamist ja tugevust teie jalalihastes: sääremarjas, nelipealihases ja reielihastes.
Mõned harjutused töötavad ka kõhu- ja tuharalihastele. Seda treeningvarustust kasutades muutuvad teie kodused treeningud keerukamaks ja tõhusamaks.
Jalgade raskused vahemikus 0,5–1,5 kg suurendavad hapnikutarbimist treeningu ajal 5–10% ja pulsisagedust 3–5 korda võrreldes puhkeajaga.
Mida saate saavutada regulaarselt jalgade raskustega harjutusi tehes?
Jalaraskuste kasutamisest saate kõige rohkem kasu, kui teete treeningu ajal aeglasi ja kontrollitud liigutusi.
Tehke kompleksi ülepäeviti: iga harjutuse jaoks 3 seeriat 10–12 korda. Säilitage pinge kõhulihastes ja vältige jalgade äkilist õõtsumist liigestes.
Treeni alumiste kõhulihaste treenimiseks. Algajatele saab seda teha ükshaaval jalgu tõstes. Sel juhul on tööjalg kogu komplekti ulatuses riputatud.
Samast lähteasendist tehke kääriharjutust, vaheldumisi laiali sirutades ja ristades jalgu. Samal ajal tuleb need kogu aeg peatada.
Harjutus töötab kogu kõhupiirkonnas.
Isolatsiooniharjutus tuharalihastele.
Seda harjutust tehakse kahes versioonis. Väline jala röövimine tugevdab reie väliskülge ja tuharat, sisemine sääre röövimine aga reie sisekülge.
Reie väliskülje treenimiseks vasakpoolses algasendis kasutage paremat jalga. See peaks olema sirgendatud ja põlves fikseeritud, sõrmed ettepoole pööratud. Tõstke ja langetage jalg aeglaselt ilma järskude liigutusteta.
Harjutus reie nelipealihase töötamiseks.
See harjutus on tõhus ainult siis, kui jalalihased on kõigepealt väsinud. Kükitage ühe lähenemisega nii palju kui võimalik ja seejärel jätkake esinemist.
See harjutus hõlmab reielihaseid ja põlvpükste piirkonda.
Muutke harjutust, sooritades samal viisil seisvas jalalöögis. Ärge painutage alaseljale; harjutust tuleks teha reielihaseid kokku tõmmates.
Need harjutused tõmbavad kokku ja venitavad reie eesmisi ja tagumisi lihaseid.
Lähteasendist tehke tahapoole puusasirendust. Painutage jalg põlvest, tõmmake jalg tuhara poole. Sellisel juhul jääb reie algsesse asendisse. Rohkem samm-aeroobika harjutusi vt.
Koormuse suurendamiseks kasutatakse jalaraskusi. Need on eriti populaarsed meeste ja naiste seas, kes eelistavad oma figuuri korrigeerimiseks fitnessi.
Kaalud on erinevat tüüpi. Näiteks sünteetilisest materjalist mansetid, mille sisse valatakse liiv. Mansetid müüakse varustatud taskutega, kuhu asetatakse metallplaadid.
Reie-, sääre- ja tuharalihaste toniseerimiseks on lubatud kasutada hantleid ja treeningmasinat “Butterfly”. Laialdaselt kasutatakse laiendajat ja seda müüakse sporditarvete kauplustes. Lisaks on seadmed odavad.
Suured raskused on mõeldud vastupidavustreeningutega tegelevatele meestele. Seadmeid kasutavad sageli professionaalsed sportlased, kes püüavad saavutada tulemusi lühikese ajaga. Jalaraskustega harjutused on mõeldud inimestele, kes valivad oma tuharatelt ja reitelt rasva eemaldamiseks fitnessi.
Eriprogramm koosneb figuuri korrigeerivatest, tuharate ja reie sisekülgede tugevdamisest. Lisakoormusi kasutades on võimalik eemaldada rasv ja muuta lihased elastseks. Puistetäiteainetega raskuste keskmine kaal ulatub poolest kilogrammist kaheni.
Treenimiseks kasutatakse metallist eemaldatavate plaatidega raskusi. Eesõigus on võimalus eemaldada mittevajalikud plaadid või lisada puuduvad. Selline varustus võib kaaluda kuni kuusteist kilogrammi ja on mõeldud rohkem meestele.
Massraskused sobivad inimestele, kes eelistavad kodus treenimist. 10 treeningu jaoks on keskmiselt viisteist kordust. Rasva kiiremaks eemaldamiseks puusadelt ja tuharatelt saate suurendada korduste arvu.
Tehke sama harjutus teise jala jaoks.
Jalgade röövimine küljele:
Sirge jala röövimine:
Jala ringikujulised liigutused:
Varem arvati, et jõuvarustus on mõeldud ainult meestele. Tänapäeval kasutavad naised sama sageli kangi ja hantleid. Parem on, kui tunnid viiakse läbi spetsiaalselt loodud programmi järgi.
Treeningprogramm on koostatud tervislikku seisundit ja kehaehitust arvestades. Parem on selline treening läbi viia spordiklubis treeneri järelevalve all, et vältida puusavigastuse saamise võimalust.
Laiendid on teatud tüüpi seadmed, mis tekitavad lihaste ja simulaatori vahel vastupanu. Kõige sagedamini kasutatakse venitamiseks kodus või spordiklubis.
Laiendaja on kummist, vetruv, teip, elastne. Naistele mõeldud ekspanderit kasutav treeningprogramm erineb meeste harjutuste komplektist ja on suunatud teistele lihasrühmadele.
Treeningu laiendaja sobib eelkõige meestele ja tugevdab oluliselt jalalihaseid.
Harjutused simulaatori abil:
Liblikatrenažöör ei ole nii populaarne kui tema eelkäija, otstesse kinnitatud sangadega paela kujul. Kuju meenutab lõpmatuse märki, keskelt veidi painutatud. Korpus on kaetud kummiga, käest võttes ei vajuta.
Treeningmasin “liblikas” on soodsa hinnaga, sellega treenimine ei nõua üleliigset ruumi. “Liblikat” peetakse populaarseks ja mugavaks treeningute simulaatoriks. Kui kasutate varustust süstemaatiliselt, saate probleemsetelt piirkondadelt rasva eemaldada lühikese aja jooksul.
Toome näiteid liblikasimulaatoriga fitnessitundidest. Treeningu koguaeg on ligikaudu pool tundi. Tunnid toimuvad süstemaatiliselt paar korda nädalas. Parem on alustada kompleksi soojendusega. Näidatud viimistlus.
Treeningmasin on mõeldud erinevate lihaste, sealhulgas tuhara- ja reielihaste tugevdamiseks. Harjutust saab korrata nelikümmend korda. Harjutuste vaheline paus ei ületa 30 sekundit.
Klassid viiakse läbi kahes või enamas lähenemisviisis. Pikaajalise treeningu ajal suureneb korduste arv 400-ni. Kogenud sportlastel soovitatakse liblika simulaatoriga mõnes harjutuses kasutada põlvekaitsmeid, koormus asetatakse otse põlvedele, mõnikord tekivad verevalumid.
Harjutuste komplekt:
Kui kasutada trenažööri süstemaatiliselt, kaob rasv umbes kuuga. Reielihased pingutatakse, kõht muutub väiksemaks. Liblika laiendajat kasutatakse sageli hommikul soojenduse ajal.
Lubatud on teha täiendavaid harjutusi spetsiaalselt puusadele, vasikatele, tuharatele:
Välja on töötatud palju erinevat tüüpi ja kvaliteediga kaalumaterjale. Need, kes soovivad eemaldada liigset rasva ja end vormi saada, kasutavad jätkuvalt hantleid, laiendajaid ja muud tüüpi spordivarustust. Spordi- ja meditsiinivaldkonna professionaalid rõhutavad, et tervise hoidmiseks ja edukaks kaalu langetamiseks tuleb välja töötada individuaalne programm.
Treeningu põhieesmärk on tugevdada keha ja hoida keha heas vormis.
Kui kõnnite ja jooksete aktiivselt, kuid kehakaalu langetamise protsess on soiku ja vaatamata intensiivsele treeningule ei lange kaal grammi võrra, siis on aeg osta jalaraskused, millest igaüks kaalub 0,5–2,2 kg. Sellised trenažöörid jagunevad kahte tüüpi: fikseeritud kaaluga ja reguleeritavad. Reguleeritavatega saab koormust vähendada või suurendada, mis võimaldab kehal harjuda koormusega vähem kiiresti. Raskuste kaal suureneb järk-järgult ja liigsed rasvaladestused põletatakse, nahk pinguldub ja lihased muutuvad tugevamaks. Kaalude täiteaine võib olla erinev: liiv, pliihaavlid, metallplaadid ja kuulid. Veega täidetud on populaarsed ka seetõttu, et need on mugavad aktiivse eluviisiga inimestele ja viibivad päeval mitmes kohas. Vee saab tühjendada ja kerge kaaluga korpuse saab kokku rullida ja kotti panna kuni järgmise treeninguni. Laialdaselt kasutatakse ka eemaldatavate metallraskustega kaaluvahendeid, millest igaüks kaalub 0,5 kg.
Kinnitate raskused sääre alumisele osale. See tekitab tugeva koormuse tuharatele ja reitele. Lihased on sunnitud rohkem tööd tegema, tehes kõige elementaarsemaid liigutusi. Keha vajab energiat, mistõttu liigne rasv hakkab lagunema. Treeningu ajal tugevdatakse mitte ainult jalgu, vaid ka kõhulihaseid, stimuleeritakse vereringet, hingamine muutub täidlasemaks ja sügavamaks, mis aitab kaasa kudede aktiivsele küllastumisele hapnikuga.
Soojendage lihaseid põhjalikult. Tehke 10 kükki, seejärel tehke kummagi jalaga 5 väljalööki, asetades selle enda ette. Seejärel pange käed pea taha kinni, asetage jalad õlgadest veidi laiemale ja istuge aeglaselt ühele või teisele jalale. Soojenduse viimane etapp on kõndimine tagurpidi mähitud säärega. On suurepärane, kui hakkate treeningust higistama juba enne raskuste peale panemist. Pöörake tähelepanu ka oma pulsile, mille sagedus suureneb. Tehke "soojendus" mitte kauem kui 15 minutit.
Enne intensiivse treeningu alustamist peate oma lihaseid soojendama ja laskma jalgadel koormustega harjuda. Seetõttu on soovitatav joosta paigal 3-5 minutit, seejärel teha kätega ringjaid liigutusi, kallutada keha paremale, vasakule, ette, taha. Need lihtsad liigutused aitavad vältida nikastusi ja vigastusi. Seejärel saate liikuda põhiosa juurde:
Seda tehakse lamades, käed piki keha või pea taha sirutatud. Tõstke jalad üles, painutage põlvi 45 kraadise nurga all, hoidke 4 sekundit ja langetage. Kui teil on raske kohe 4 sekundit käes hoida, saate esimese treeningu ajal teha vähem. Aja jooksul tugevdate oma lihaseid ja saate oma jalgu pikemaks ajaks tõsta. Võimalusel korrake harjutust jalaraskustega 10 korda.
Tõuse neljakäpukil, suru käed küünarnukkideni põrandale. Pöörake vaheldumisi jalgu tagasi, kuni olete täielikult sirgunud. Pärast selle sirgendamist proovige oma jalga selles asendis hoida 1,5-2 sekundit, seejärel langetage see. Korda kuni 20 korda. Kui kohe 20 ei saa, pole midagi, peaasi, et teostustehnika oleks õige: proovi mitte külili kukkuda, ära painuta selgroogu, ära langeta pead liiga madalale põrandale. , selg peaks olema sirge, mitte painutatud.
Lamage kõhuli, toetage pea kätele ja tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu. Tehke 10 korda iga jala jaoks.
Lamage külili, asetades ühe käe küünarnuki põrandale. Tõstke sirge jalg õlgade tasemele või veidi kõrgemale, hoidke 1,5-2 sekundit ja seejärel langetage aeglaselt. Ärge "viskage" jalga alla, kuna kogu harjutuse mõju ilmneb järkjärgulise langetamise perioodil. Korda 10 korda iga jalaga.
Tõuse püsti, pane käed vööle, jalad koos. Tõstke iga jalg ükshaaval 90 kraadi kõverdatud põlvega ja hoidke umbes 3 sekundit. Proovige tõmmata kõht sisse ja hoida selg sirge. Tehke seda ka 10-15 korda.
Kaalud võivad kõndimise efektiivsust oluliselt parandada. Kuid tasub arvestada reegliga: asetage jalg alati täisjalale, ärge kõndige varvastel, mis võib viia Achilleuse kõõluse pingutamiseni. Ärge alustage jooksmist enne, kui olete kõndimise selgeks õppinud.
Jooksmine on hea neile, kellel on juba intensiivse kehalise treeningu kogemus, sest algaja jaoks, kes astub esimest korda kaalule ja otsustab näiteks terve pargi joosta, suureneb liigeste nihestuste oht kordades. Kui teie peamine eesmärk on kaalust alla võtta, siis alustage põhitõdedest: kinnitage raskused ja jookske mööda korterit ringi, proovige viis minutit paigal sörkida, seejärel kõndige nendes veidi rohkem ja võtke need seljast. Esimeseks korraks piisab. Kui järgmisel päeval on kõik korras, proovige pikemat jooksu. Nii et kolme nädala pärast saab pargi radadel turvaliselt joosta. Seda tüüpi treeningud on raskemad ja koormavad keha rohkem kui tavalised kodus tehtavad jalgade jõuharjutused.
Edu oluline võti on regulaarne treenimine. Kui teil on tööpäevadel sportimiseks minimaalselt aega, on teie jaoks optimaalne regulaarne jooksmine, millele saate tulemuste nägemiseks pühendada kuu aega sõna otseses mõttes 15 minutit päevas. Professionaalid ütlevad, et selline jooksmine on tõhusam kui aeroobika.
Raskusi ei tohi kasutada, kui:
