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Nous vous offrons complexe d'exercices du matin pour les jeunes hommes.

Exercice 1

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus devant vous.

1. Tout en inspirant au détriment de "un-deux-trois", levez la main droite et abaissez la main gauche, pliez le dos.

2. À l'expiration en comptant "quatre-cinq-six", prenez la position de départ.

Note:

Exercice 2

1. Rotation circulaire de la tête dans une direction - 4 fois.

2. Rotation circulaire de la tête dans l'autre sens - 4 fois.

Note: répétez l'exercice 3 fois, la respiration est libre.

Exercice 3

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l'avant.

1. Tout en inspirant au détriment du « une-deux », faites 2 secousses avec vos mains sur les côtés.

Note: effectuer l'exercice 8-10 fois.

Exercice 4

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.

1. Écartez vos bras sur les côtés.

2. En expirant, penchez-vous en avant et tendez la main gauche vers votre pied droit.

3. Dépliez et étirez vos bras sur les côtés.

4. Tout en inspirant, prenez la position de départ.

5. Répétez tout dans l'autre sens.

Note: effectuez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 5

Position de départ : debout, en tenant le dossier de la chaise avec la main droite.

1. Tout en inspirant, levez votre pied gauche sur la pointe et balancez votre pied droit vers l'avant (Fig. 1).

2. À l'expiration, prenez la position de départ.

3. Répétez tout avec le pied droit. Remarque : faites l'exercice 5 à 6 fois.

Figure 1. Exercice 5

Exercice 6

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.

1. Tout en inspirant aux dépens du "un-deux", secouez simultanément la main droite vers le haut et la main gauche vers le bas.

2. Sur l'expiration au décompte de "trois-quatre", prenez la position de départ.

3. Répétez les premier et deuxième mouvements en modifiant la position des mains.

Note: effectuer l'exercice 8-10 fois.

Exercice 7

Position de départ : debout, jambes jointes, mains sur la ceinture.

1. En expirant, faites un squat, redressez vos genoux et penchez-vous en avant.

2. Tout en inspirant, prenez la position de départ.

Note: effectuez l'exercice 8 à 12 fois.

Exercice 8

Position de départ : debout, jambes jointes, corde à sauter dans les mains.

1. Sauter 10 fois à la corde sur la jambe droite.

2. Faites de même avec le pied gauche.

Note: répétez l'exercice 2-3 fois, ne retenez pas votre souffle.

Exercice 9

Position de départ : debout, jambes jointes, bras le long du corps.

1. Tout en inspirant, avancez avec votre pied droit et étirez vos bras vers l'avant, avancez avec votre pied gauche et levez vos mains (Fig. 2).

2. Marchez avec votre pied droit et ramenez vos bras tendus vers l'arrière.

3. Lorsque vous expirez, marchez avec votre pied gauche et abaissez vos bras.

Note: effectuer l'exercice 2-3 minutes.

Figure 2. Exercice 9

Certains parents considèrent que l'exercice est superflu ("pourquoi - il y a de l'éducation physique à l'école!"), D'autres n'ont pas 15-20 minutes supplémentaires pour les enfants, "parce que c'est du travail!". Et seuls quelques mères et pères comprennent l'importance de l'exercice pour l'enfant, et se lèvent spécifiquement le matin une demi-heure plus tôt afin d'avoir le temps de remonter le moral avec l'enfant et de préparer le corps pour la journée d'école / travail.

Si vos enfants dorment en classe et évitent constamment l'EP, ce guide est pour vous !

Quand est-il préférable de faire des exercices pour un élève plus jeune - comment se préparer à la gymnastique?

L'homme par nature doit beaucoup bouger. Pas étonnant qu'ils disent que le mouvement, c'est la vie. Moins l'enfant bouge, reste allongé tout son temps libre près de la télévision et plus il a de problèmes de santé.

Les spécialistes de l'enfance tirent la sonnette d'alarme et rappellent aux parents que le corps des enfants doit bouger activement au moins 10 heures par semaine, et pour les plus jeunes, ce minimum passe à 3 heures par jour. De plus, il est souhaitable que cela se produise à l'air frais.

Naturellement, les parents ont trop peu de temps, mais allouer 20 minutes le matin et 20 minutes le soir à l'exercice n'est pas si difficile.

Vidéo : Gymnastique pour les enfants du primaire

Que donne la recharge ?

• Prévention de l'obésité.
• Prévention des problèmes du système cardiovasculaire, du système musculo-squelettique, etc.
• Élimination de la tension nerveuse.
• Le retour du corps à la normale.
• Une augmentation de l'humeur est un cadre psychologique pour une bonne journée et une charge de vivacité le matin.
• Réveil complet (l'enfant arrivera en classe avec une tête plus « fraîche »).
• Activation du métabolisme.
• etc.

Comment préparer un enfant à charger?

Bien sûr, il est difficile de sortir un enfant du lit à l'avance - en particulier "pour une sorte d'exercice". Cette merveilleuse habitude doit être inculquée progressivement.

Comme vous le savez, il faut environ 15 à 30 jours d'actions répétées régulièrement pour établir une habitude. C'est-à-dire qu'après 2-3 semaines de tels cours, votre enfant sera déjà attiré par eux.

Sans humeur - nulle part. Par conséquent, la chose la plus importante dans la formation de cette habitude est de se connecter et.

De plus, il est important que les exercices pour l'enfant changent périodiquement (les enfants de cet âge se lassent trop rapidement du même type d'entraînement).

Et n'oubliez pas de féliciter l'enfant et d'encourager de toutes les manières possibles toute activité physique.

Vidéo : Exercices du matin. Recharge pour les enfants

15 meilleurs exercices pour les enfants de 7 à 10 ans - Corrigez la posture et augmentez le tonus musculaire avec une série d'exercices quotidiens !

Si vous n'avez pas la possibilité de sortir à l'air frais pour vous ressourcer, ouvrez la fenêtre de la pièce - l'entraînement ne doit pas avoir lieu dans une pièce étouffante.

Alors, à votre attention - 15 exercices pour les plus jeunes

Les 5 premiers exercices sont destinés à échauffer les muscles. Il est absolument impossible de faire des exercices complexes immédiatement après le sommeil.

1. Nous prenons une profonde inspiration et nous nous levons sur la pointe des pieds. Nous tirons les poignées le plus haut possible, comme si nous essayions d'atteindre le plafond. Nous descendons jusqu'au point final et expirons. Le nombre d'approches est de 10.
2. Inclinez la tête vers la gauche, revenez à la position de départ pendant quelques secondes, puis inclinez la tête vers la droite . Ensuite, nous faisons des mouvements circulaires avec la tête - vers la droite, puis vers la gauche. Temps d'exécution - 2 minutes.
3. Maintenant les épaules et les bras. Levez alternativement une épaule, puis l'autre, puis les deux à la fois. Ensuite, nous faisons des balançoires avec nos mains - tour à tour, puis avec la gauche, puis avec la main droite. Puis des mouvements circulaires avec les mains, comme en natation - d'abord la brasse, puis le crawl. Nous essayons de faire les exercices le plus lentement possible.
   
4. Nous posons nos mains sur nos côtés et faisons des inclinations - gauche, droite, puis avant et arrière. 5 fois - dans chaque direction.
5. Nous marchons sur place pendant 2-3 minutes en levant les genoux le plus haut possible . Ensuite, nous sautons 5 fois sur la jambe gauche, puis 5 fois sur la droite, puis 5 fois sur les deux, puis sautons avec un virage à 180 degrés.
6. Nous tendons nos mains vers l'avant, entrelaçons nos doigts dans une serrure et nous étirons vers l'avant - aussi loin que possible . Ensuite, sans perdre la serrure, nous baissons les mains et essayons d'atteindre le sol avec nos paumes. Eh bien, nous terminons l'exercice en essayant d'atteindre le plafond les mains jointes.
   
7. Nous faisons des squats. Conditions : garder le dos droit, les jambes écartées de la largeur des épaules, les mains peuvent être jointes derrière la tête dans une serrure ou tirées vers l'avant. Le nombre de répétitions est de 10-15.
8. Nous faisons des pompes. Les garçons font des pompes, bien sûr, depuis le sol, mais pour les filles, la tâche peut être simplifiée - vous pouvez faire des pompes depuis une chaise ou un canapé. Le nombre de répétitions est de 3 à 5.
9. Bateau. Nous nous couchons sur le ventre, étirons nos bras vers l'avant et légèrement vers le haut (nous soulevons la proue du bateau), ainsi que les jambes - nous les connectons ensemble, soulevons la «poupe du bateau». Nous plions le dos aussi fort que possible. Le temps d'exécution est de 2-3 minutes.
10. Pont. Nous nous allongeons sur le sol (les enfants qui peuvent descendre sur le pont à partir d'une position debout en descendent directement), posons nos pieds et nos paumes sur le sol et, redressant nos bras avec les jambes, plions le dos en arc de cercle. Le temps d'exécution est de 2-3 minutes.
11. Nous nous asseyons sur le sol et écartons nos jambes sur les côtés. Nous tendons alternativement nos mains vers les orteils du pied gauche, puis vers les orteils du droit. Il est important de toucher la jambe avec le ventre afin que le corps repose avec la jambe - parallèle au sol.
12. Pliez la jambe gauche au niveau du genou et soulevez-la, tapez vos mains en dessous . Répétez ensuite avec la jambe droite. Ensuite, levez la jambe gauche tendue aussi haut que possible (au moins 90 degrés par rapport au sol) et tapez à nouveau vos mains en dessous. Répétez pour la jambe droite.
    
13. Martin. Nous écartons les bras sur les côtés, reprenons la jambe gauche et, en inclinant légèrement le corps vers l'avant, nous nous figeons en position d'hirondelle pendant 1 à 2 minutes. Il est important que le corps à ce moment soit parallèle au sol. Ensuite, répétez l'exercice en changeant de jambe.
14. Nous serrons une balle ordinaire entre les genoux, redressons nos épaules, posons nos mains sur la ceinture. Maintenant, accroupissez-vous lentement, en gardant le dos droit et le ballon entre vos genoux. Le nombre de répétitions est de 10-12.
15. Nous posons nos mains sur le sol et "planons" au-dessus dans la position "push-up". Et maintenant, lentement, à l'aide des mains, nous «passons» en position verticale. Nous nous reposons un peu dans la position «autruche» et «piétions» avec nos mains vers la position d'origine. Nous faisons des allers-retours avec nos mains 10 à 12 fois.

Nous terminons les exercices par un simple exercice de relaxation: nous nous étirons «au garde-à-vous» tout en inspirant, en sollicitant tous les muscles - pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, nous nous détendons brusquement sur la commande «à l'aise», en expirant. Nous répétons l'exercice 3 fois.

Motivation pour un élève plus jeune d'effectuer un complexe de gymnastique quotidien à la maison - conseils utiles pour les parents

Il est difficile même pour un adulte de se forcer à faire des exercices le matin, sans parler des enfants - vous devez vous efforcer d'habituer un enfant à ce rituel utile. Il n'y a pas besoin de motivation ici.

Où chercher cette motivation et comment inciter un enfant à faire de l'exercice pour qu'il en soit satisfait ?

• La règle principale est de faire des exercices ensemble ! Eh bien, si papa refuse catégoriquement, alors maman devrait certainement participer à ce processus.
• Nous allumons une musique gaie et gaie. Faire des exercices en silence est ennuyeux même pour un adulte. Laissez l'enfant choisir la musique !
• Nous recherchons une incitation dans chaque cas. Par exemple, une belle silhouette tonique à l'envie de tout le monde peut devenir une incitation pour une fille, et un soulagement musculaire dont il peut être fier peut devenir une incitation pour un garçon. Pas moins d'incitation sera la perte de poids si l'enfant est en surpoids.
• Vous cherchez quelqu'un à imiter. Nous ne créons pas d'idoles (!), mais nous recherchons un modèle. Naturellement, nous le recherchons non pas parmi les blogueurs et les blogueuses avec de beaux corps et un vide dans la tête, mais parmi les athlètes ou les héros de films / films que l'enfant adore.
• La charge est nécessaire pour devenir plus fort. Et vous devez être fort (fort) pour protéger votre jeune frère (sœur).
• En plus de 5 exercices pour échauffer les muscles, vous devez choisir 5 à 7 autres exercices pour une charge directe. Plus pour cet âge n'est pas nécessaire, et la formation elle-même ne devrait pas prendre plus de 20 minutes (deux fois par jour). Mais il est important de changer régulièrement la série d'exercices pour que l'enfant ne s'ennuie pas ! Par conséquent, faites immédiatement une longue liste d'exercices, à partir de laquelle vous en retirerez 5 à 7 nouveaux tous les 2 à 3 jours.
• On parle plus souvent avec l'enfant sur le thème de la santé : pourquoi l'exercice est si important, ce qu'il donne, ce qui arrive au corps sans activité physique, etc. Nous recherchons des films thématiques et des dessins animés que nous regardons, bien sûr, avec l'enfant. Nous regardons souvent des films dans lesquels de jeunes athlètes réussissent - souvent, ces films deviennent de puissants facteurs de motivation pour qu'un enfant entre dans le monde du sport.
• Aménagez un coin sport pour votre enfant dans la chambre . Laissez-lui des barres et des anneaux personnels, une machine suédoise, un fitball, une barre horizontale, des haltères pour enfants et d'autres équipements. Récompensez chaque mois d'entraînement avec un voyage dans un centre de trampoline, d'escalade ou d'une autre attraction sportive.
• Utilisez vos propres envies pour encourager votre enfant à faire de l'exercice. . Par exemple, si un enfant aime le ballon, envisagez une série d'exercices avec le ballon. Il adore les barres asymétriques - faites des exercices sur le terrain de sport pour enfants. Etc.

Vidéo : Exercice amusant pour un enfant

N'oubliez pas qu'il est impossible de conduire un enfant à faire de l'exercice, comme aux travaux forcés. Il est important qu'il veuille travailler avec vous. Par conséquent, tout d'abord, nous démontrons l'importance de la facturation par notre propre exemple.

Les enfants de cet âge pensent et analysent déjà parfaitement, et si vous vous allongez constamment sur le canapé en faisant grossir votre ventre, vous ne pouvez tout simplement pas forcer votre enfant à étudier - un exemple personnel est plus efficace que toutes les autres méthodes.

À l'âge de 13 ans et plus, de nombreux écoliers, malheureusement, avec insouciance et peu d'intérêt pour les exercices du matin, mais étonnamment, beaucoup font du sport, considérant qu'une telle activité physique est plus utile. Il est important d'expliquer à ces enfants que les avantages des exercices du matin sont très élevés et qu'en outre, il est facile de combiner des exercices pendant l'exercice avec des exercices importants dans le sport choisi. Essayez avec votre enfant ou conseillez-lui de créer sa propre série d'exercices pour les exercices du matin, mais assurez-vous qu'il n'est pas surchargé.

Exercices matinaux possibles pour les adolescents :

• Position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. Effectuez des mouvements circulaires de la tête dans un sens et dans l'autre. Répétez 8 à 10 fois.
• ancienne position de départ. Effectuez des virages du corps sur les côtés. Répétez 5 fois.
• ancienne position de départ. Effectuer des balancements de jambe en arrière, en avant et sur le côté. Répétez 3 à 5 fois avec chaque jambe.
• ancienne position de départ. Écartez vos bras sur les côtés et, en expirant, inclinez-vous vers l'avant, en touchant l'orteil de votre jambe gauche avec votre main droite; tout en inspirant, redressez-vous, revenez à la position de départ. Inclinez ensuite avec l'autre main. Répétez 4 à 6 fois de chaque côté.
• ancienne position de départ. Effectuez des squats à un rythme détendu.
• ancienne position de départ. Effectuer des mouvements circulaires du bassin dans un sens et dans l'autre.
• Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés. Serrez vos doigts dans un poing et effectuez des mouvements circulaires avec vos mains d'avant en arrière.
• Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Effectuez des sauts sur place. Le rythme est arbitraire, si possible.
• ancienne position de départ. Sautez latéralement par-dessus un petit obstacle, comme une balle ou une boîte.
• Asseyez-vous sur le sol, jambes droites, écartées. Atteignez-vous vers l'avant, puis vers une, puis vers l'autre jambe.
• Allongez-vous sur le dos et effectuez l'exercice des « ciseaux » avec vos jambes, en croisant vos jambes légèrement surélevées au-dessus du sol.
• Allongé sur le dos, réalisez l'exercice « vélo » en fléchissant et dépliant alternativement vos jambes.
• Mettez-vous à quatre pattes, cambrez et cambrez le dos.
• Terminer la charge par une marche calme

À l'âge de 13 ans et plus, de nombreux écoliers, malheureusement, avec insouciance et peu d'intérêt pour les exercices du matin, mais étonnamment, beaucoup font du sport, considérant qu'une telle activité physique est plus utile. Il est important d'expliquer à ces enfants que les avantages des exercices du matin sont très élevés et qu'en outre, il est facile de combiner des exercices pendant l'exercice avec des exercices importants dans le sport choisi. Essayez avec votre enfant ou conseillez-lui de créer sa propre série d'exercices pour les exercices du matin, mais assurez-vous qu'il n'est pas surchargé.

Exercices matinaux possibles pour les adolescents :

Option 1.

1. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Effectuez des mouvements circulaires de la tête dans un sens et dans l'autre. Répétez 8 à 10 fois.

2. Ancienne position de départ. Effectuez des virages du corps sur les côtés. Répétez 5 fois.

3. Ancienne position de départ. Effectuer des balancements de jambe en arrière, en avant et sur le côté. Répétez 3 à 5 fois avec chaque jambe.

4. Ancienne position de départ. Écartez vos bras sur les côtés et, en expirant, inclinez-vous vers l'avant, en touchant l'orteil de votre jambe gauche avec votre main droite; tout en inspirant, redressez-vous, revenez à la position de départ. Inclinez ensuite avec l'autre main. Répétez 4 à 6 fois de chaque côté.

5. Ancienne position de départ. Effectuez des squats à un rythme détendu.

6. Ancienne position de départ. Effectuer des mouvements circulaires du bassin dans un sens et dans l'autre.

7. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains en dessous. Serrez vos doigts dans un poing et effectuez des mouvements circulaires avec vos mains d'avant en arrière.

8. Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Effectuez des sauts sur place. Le rythme est arbitraire, si possible.

9. Ancienne position de départ. Sautez latéralement par-dessus un petit obstacle, comme une balle ou une boîte.

10. Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, écartées. Atteignez-vous vers l'avant, puis vers une, puis vers l'autre jambe.

11. Allongez-vous sur le dos et effectuez l'exercice des « ciseaux » avec vos jambes, en croisant vos jambes légèrement surélevées au-dessus du sol.

12. Allongé sur le dos, effectuez l'exercice "vélo", en fléchissant et en dépliant alternativement vos jambes.

13. Mettez-vous à quatre pattes, cambrez et cambrez le dos.

14. Terminez l'exercice en marchant calmement dans la pièce.

Option 2.

1. L'enfant est debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains en dessous. Tout en inspirant, il s'étire, levant les mains légèrement en pliant le dos et en expirant jusqu'à la position de départ. Répétez 4 à 6 fois.

2. L'enfant est debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. Effectue des mouvements circulaires calmes de la tête dans un sens et dans l'autre. Ne retenez pas votre souffle. Répétez 6 à 8 fois de chaque côté.

3. L'enfant, avec une respiration calme, effectue des inclinaisons dans différentes directions: vers l'avant, vers l'arrière (avec prudence), sur les côtés. Répétez 4 à 8 fois de chaque côté.

4. l'enfant est debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. À l'inspiration, lève les mains et se penche. En expirant, penchez-vous en avant en essayant d'atteindre le sol avec vos doigts. Revenez calmement à la position de départ. Répétez 6 à 8 fois.

5. L'enfant est debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras vers l'avant. Effectue un balancement de jambe en essayant de toucher le bout de la paume. Puis l'autre jambe. Le rythme est calme. Répétez 4 à 6 fois avec chaque jambe.

6. L'enfant est debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. À l'inspiration, fait un pas en avant avec le pied et plie la jambe, à l'expiration jusqu'à la position de départ. Puis l'autre jambe. Répétez 6 à 8 fois avec chaque jambe.

7. L'enfant est allongé sur le dos, les bras étendus le long du corps avec les paumes vers le haut, les épaules fermement appuyées au sol. En soulevant légèrement les jambes du sol, effectuez le "vélo" en pliant et en dépliant alternativement les jambes. Le rythme est moyen. Courez environ 30 secondes.

8. L'enfant effectue une variété de sauts, y compris à travers un objet jusqu'à 5-10 cm de haut.Ne retenez pas votre souffle. Faites environ 30 sauts.

9. Marche facile 3 minutes. De plus, vous pouvez tenir une boîte sur votre tête en essayant de maintenir l'équilibre. Gardez la tête droite.