ជណ្តើរ។ ក្រុមចូល។ សម្ភារៈ។ ទ្វារ។ សោ។ រចនា

មាននៅក្នុងផលិតផលរុក្ខជាតិ។ វាមិនត្រូវបានរំលាយនៅក្នុងក្រពះរបស់មនុស្សនោះទេ ប៉ុន្តែមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរំលាយអាហារ។ អត្ថប្រយោជន៍របស់វាស្ថិតនៅក្នុងការធ្វើឱ្យធម្មតានៃមុខងារពោះវៀន កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងអាំងស៊ុយលីន។ ផលិតផលសំខាន់ៗដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃគឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងដើមរបស់រុក្ខជាតិ - តាមពិតវាគឺជាជាតិសរសៃអាហារដែលបង្កើតរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វា។

អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃផលិតផលជាតិសរសៃគឺ។ ពួកគេជួយគ្រប់គ្រងភាពអត់ឃ្លាន និងរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានស្ថេរភាព។ វាក៏សំខាន់ផងដែរដែលថាទោះបីជាសរសៃបន្លែមិនត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយក៏ដោយ ពួកវាដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរំលាយអាហារ ដោយធានានូវចលនាមេកានិចនៃអាហារតាមរយៈពោះវៀន និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ microflora¹ របស់វា។

យោងតាមរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វាជាតិសរសៃគឺរលាយក្នុងទឹកនិងមិនរលាយទឹក។ សារធាតុដែលរលាយក្នុងទឹកដើរតួនាទីជាប្រភេទនៃ prebiotic និងអាចបម្រើជាអាហារសម្រាប់បាក់តេរីមានប្រយោជន៍។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ជាតិសរសៃមិនរលាយក្នុងទឹកក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរ - ជាពិសេសវាមានច្រើនក្រៃលែង។ វា​អាច​ស្រូប​យក​បរិមាណ​ដ៏ច្រើន​នៃ​អង្គធាតុ​រាវ ហើម​ក្នុង​ក្រពះ និង​បង្កើត​អារម្មណ៍​ឆ្អែត​បានយូរ។

ភាគច្រើន វាជាការប្រសើរក្នុងការផ្តោតលើតក្កវិជ្ជាទូទៅនៃខ្លឹមសារនៃជាតិសរសៃចំណីអាហារនៅក្នុងផលិតផលជាជាងនៅលើតុដែលរកឃើញនៅលើសុទ្ធ - តួលេខជាច្រើនមានភាពមិនត្រឹមត្រូវ និងកំហុស។ ជាឧទាហរណ៍ តុខ្លះដាក់ក្រូចថ្លុងនៅកន្លែងដំបូង ដែលបង្ហាញថាវាមានជាតិសរសៃច្រើនបំផុត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាត្រូវបានគេយល់ថាផ្លែឈើត្រូវបានគេបរិភោគរួមជាមួយសំបក។

តួនាទីក៏ត្រូវបានលេងដោយការពិតដែលថាមាតិកាជាតិសរសៃនៅក្នុងរុក្ខជាតិប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងអាស្រ័យលើពូជនិងវិធីសាស្រ្តនៃការដាំដុះនិងនៅក្នុងផលិតផលអាហារដែលបានបញ្ចប់ (ឧទាហរណ៍នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលឬប៉ាស្តា) - លើបច្ចេកវិទ្យាផលិតកម្ម។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាងាយស្រួលក្នុងការផ្តោតលើតក្កវិជ្ជាទូទៅជាងលើតួលេខជាក់លាក់មួយ។

បទដ្ឋាននៃជាតិសរសៃអាហារក្នុងមួយថ្ងៃ

ការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់កុមារ និងមនុស្សពេញវ័យគឺ 20-30 ក្រាម (1) ។ អត្តពលិកដែលទទួលទានអាហារបំប៉នសាច់ដុំត្រូវការជាតិសរសៃរហូតដល់ 40 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយសារការទទួលទានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយជាលទ្ធផល បរិមាណអាហារកើនឡើង (2) ។ ជាអកុសល របបអាហាររបស់អ្នករស់នៅទីក្រុងធម្មតាមានផ្ទុកជាតិសរសៃយ៉ាងតិចពាក់កណ្តាល។

នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (ជាពិសេសក្នុងករណី) វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធានាថាប្រភពនៃជាតិសរសៃតែងតែត្រូវបានបម្រុងទុកនៅក្នុងរបបអាហារ។

តើអ្នកត្រូវការជាតិសរសៃប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ៖

• កុមារនិងមនុស្សពេញវ័យ - 20-30 ក្រាម។
• អត្តពលិក - 30-40 ក្រាម។
• នៅពេលសម្រកទម្ងន់ - 40-45 ក្រាម។

អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ

ដូចដែលអាចមើលឃើញពីតារាងនៅចុងបញ្ចប់នៃសម្ភារៈ កន្ទក់គឺជាផលិតផលអាហារសម្បូរជាតិសរសៃច្រើនបំផុត។ តាមពិត កន្ទក់គឺជាសំបកគ្រាប់ធញ្ញជាតិរឹង ឬជាតិសរសៃអាហាររឹង។ បន្ទាប់មកមក គ្រាប់ពូជ flax និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (ឧទាហរណ៍ barley គុជខ្យង buckwheat និង oats) - ជាមធ្យមពួកគេមានជាតិសរសៃរហូតដល់ 10-15 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផលស្ងួត។ លើសពីនេះ វាមានជាតិសរសៃច្រើននៅក្នុងគ្រប់ប្រភេទនៃ legumes គ្រាប់ពូជ និងគ្រាប់។

1. កន្ទក់

2. គ្រាប់ពូជរបស់រុក្ខជាតិ

   មានភាពខុសប្លែកគ្នានៅក្នុងភាពប្រែប្រួល។ គ្រាប់ពូជ Chia មានជាតិសរសៃមិនរលាយក្នុងទឹក ដែលស្រូបរាវដូចអេប៉ុង - ច្រើនជាង 30% នៃទម្ងន់គ្រាប់ពូជ។ Flaxseed ក៏មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួនផងដែរ - វាមានជាតិសរសៃអាហារប្រហែល 25% ។

3. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

   ដំណាំធញ្ញជាតិនីមួយៗមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វា។ ឧទាហរណ៍ oats មានផ្ទុក beta-glucan ដែលធ្វើអោយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា និងកាត់បន្ថយការឃ្លាន។ មានជាតិសរសៃច្រើនបំផុត (ជិត 20%) និងជាស្រូវសាលីដែលមានសុខភាពល្អបំផុត។

4. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

   និយាយឱ្យសាមញ្ញ ជាតិសរសៃកាន់តែច្រើនដែលអ្នកញ៉ាំ កាឡូរីកាន់តែតិចត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់។ លើសពីនេះ ជាតិសរសៃអាហារបានបំពេញពោះវៀន ដែលបណ្តាលឱ្យវារារាំងអារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លាន និងបញ្ជូនសញ្ញាឆ្អែតទៅកាន់ខួរក្បាល ដែលការពារការទទួលទានច្រើនពេក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមានន័យថាការលេបថ្នាំគ្រាប់ជាតិសរសៃនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់នោះទេ។

   តើអ្វីទៅជាគ្រោះថ្នាក់នៃការខ្វះជាតិសរសៃអាហារ?

   កង្វះជាតិសរសៃរ៉ាំរ៉ៃក្នុងរបបអាហារបង្កឱ្យមានបញ្ហាមេតាបូលីសជាច្រើន - ពីការកើនឡើងកម្រិតជាតិស្ករ និងអារម្មណ៍ថេរនៃការស្រេកឃ្លាន ការញ៉ាំច្រើន និងធាត់ ដែលបញ្ចប់ដោយការទល់លាមក និងការកើនឡើងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាត្រូវតែយល់ថា កង្វះបែបនេះជាចម្បងជាផលវិបាកនៃកង្វះអាហារូបត្ថម្ភស្មុគស្មាញ។

   ដោយសារជាតិសរសៃមាននៅក្នុងបន្លែ និងធញ្ញជាតិធម្មតា មិនចាំបាច់ស្វែងរករូបមន្តសម្រាប់អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ទិញថ្នាំគ្រាប់តាមឱសថស្ថាន ឬអាហារដែលមានតម្លៃថ្លៃ "សម្បូរជាតិសរសៃ" នោះទេ។ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការរួមបញ្ចូលបន្លែធម្មជាតិនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ (ស្ករ ផលិតផលម្សៅពណ៌ស)។

   អាហារបំប៉នដែលមានជាតិសរសៃ

   អាហារបំប៉នឱសថស្ថានដែលមានជាតិសរសៃ ក៏ដូចជាអាហារបំប៉នកីឡាផ្សេងៗដែលមានជាតិសរសៃអាហារគឺទាបជាងផលិតផលរុក្ខជាតិធម្មតាយ៉ាងខ្លាំងបើគិតពីតម្លៃ។ តាមពិតពាងមួយដែលមានទំងន់ 150-200 ក្រាមមានផ្ទុកជាតិសរសៃសម្រាប់តែពីរបីថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ - ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយកញ្ចប់នៃ buckwheat ធម្មតានឹងមានតម្លៃថោកជាងនិងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនសម្រាប់ការធ្វើឱ្យសុខភាពនិងការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតា។

   តារាងអាហារជាតិសរសៃ

   តារាងពេញលេញនៃអាហារដែលមានជាតិសរសៃ ជាមួយនឹងភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យម៖

   ឈ្មោះផលិតផល	មាតិកាជាតិសរសៃក្នុង 100 ក្រាម។	ភាគរយនៃបទដ្ឋាន
   កន្ទក់ស្រូវសាលី	43.6 ក្រាម។	145%
   ផ្សិតពណ៌សស្ងួត	26.2 ក្រាម។	87%
   ផ្លែល្វាស្ងួត	18.2 ក្រាម។	61%
   apricot ស្ងួត	18 ក្រាម។	60%
   apricots ស្ងួត	១៧,៦ ក្រាម។	59%
   Rye (គ្រាប់ធញ្ញជាតិ)	១៦,៤ ក្រាម។	55%
   កន្ទក់ Oat	15.4 ក្រាម។	51%
   peach ស្ងួត	១៤,៩ ក្រាម។	50%
   ផ្លែប៉ោមស្ងួត	១៤,៩ ក្រាម។	50%
   Barley (គ្រាប់ធញ្ញជាតិ)	14.5 ក្រាម។	48%
   Buckwheat (គ្រាប់ធញ្ញជាតិ)	14 ក្រាម។	47%
   សណ្តែកសៀង (គ្រាប់ធញ្ញជាតិ)	13.5 ក្រាម។	45%
   ម្សៅ rye	13.3 ក្រាម។	44%
   Buckwheat (prodel)	12.5 ក្រាម។	42%
   ម្សៅ rye peeled	12.4 ក្រាម។	41%
   សណ្តែក	12.4 ក្រាម។	41%
   Oat groats	12 ក្រាម។	40%
   សណ្តែកសៀង	11.5 ក្រាម។	38%
   Buckwheat	11.3 ក្រាម។	38%
   ស្រូវសាលី (ធញ្ញជាតិ durum)	11.3 ក្រាម។	38%
   ម៉ាស	11.1 ក្រាម។	37%
   ម្សៅ rye គ្រាប់ពូជ	10.8 ក្រាម។	36%
   ស្រូវសាលី (គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ពូជទន់)	10.8 ក្រាម។	36%
   Rose hip	10.8 ក្រាម។	36%
   Peas (សំបក)	10.7 ក្រាម។	36%
   pistachios	10.6 ក្រាម។	35%
   ម្សៅ Buckwheat	10 ក្រាម។	33%
   សណ្តែកសៀង	៩,៩ ក្រាម។	33%
   អង្ករ (គ្រាប់)	៩,៧ ក្រាម។	32%
   Raisin	៩.៦ ក្រាម។	32%
   ម្សៅ​ស្រូវសាលី​ទាំងមូល	៩.៣ ក្រាម។	31%
   ផ្លែព្រូន	9 ក្រាម។	30%
   សណ្តែកដី	៨.១ ក្រាម។	27%
   Barley groats	៨.១ ក្រាម។	27%
   oatmeal	8 ក្រាម។	27%

   ***

   ជាតិសរសៃគឺជាសរសៃអាហាររបស់រុក្ខជាតិ។ អាហារដែលមានជាតិសរសៃមិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករ និងកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមទៀតផង។ ជាតិសរសៃមានច្រើនជាពិសេសនៅក្នុងគ្រាប់ពូជផ្សេងៗ បន្លែបៃតង ក៏ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ កង្វះជាតិសរសៃអាហារត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយការពិបាករំលាយអាហារ និងបញ្ហាអរម៉ូនដែលអាចកើតមាន។

   ប្រភពវិទ្យាសាស្ត្រ៖

   1. ប្រភពអាហាររូបត្ថម្ភ៖ Fiber,
   2. ជាតិសរសៃ៖ តើអ្នកត្រូវការប៉ុន្មាន?,
   3. Beta Glucan: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពក្នុងការធាត់ និងរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស,

ដើម្បី​កុំ​ឱ្យ​មាន​បញ្ហា​ជាមួយ​នឹង​ការ​រំលាយ​អាហារ មនុស្ស​ម្នាក់​ត្រូវ​ទទួលទាន​បរិមាណ​ជាតិ​សរសៃ​គ្រប់គ្រាន់​ជា​រៀងរាល់ថ្ងៃ។ ដើម្បីធានាបាននូវការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃអនុញ្ញាតឱ្យមានការដាក់បញ្ចូលក្នុងរបបអាហារនៃអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ។

នេះគឺជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតពិសេសដែលហៅថា ជាតិសរសៃអាហារ ដែលមិនត្រូវបានរំលាយនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស។ ពួកវាចូលទៅក្នុងក្រពះត្រូវបានបំលែងទៅជាម៉ូលេគុលជាតិស្ករមិនរលួយត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីរាងកាយ។

ជាតិសរសៃធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា ដែលមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់ទៅលើអារម្មណ៍នៃការឆ្អែត និងស្រេកឃ្លាន។ សូមអរគុណដល់កាបូអ៊ីដ្រាតពិសេសទាំងនេះអាហារផ្លាស់ទីតាមបំពង់រំលាយអាហារ (ក្រពះពោះវៀន) ។ កង្វះ​ជាតិ​សរសៃ​អាហារ​ក្នុង​រាងកាយ​បង្ក​ឱ្យ​មាន​ការ​ទល់លាមក ជំងឺ​មេតាបូលីស​។

តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិសរសៃ

យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ មនុស្សពេញវ័យ និងកុមារ ត្រូវការជាតិសរសៃពី ២០ ទៅ ៣០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ របបអាហាររបស់មនុស្សជាមធ្យម, ជាក្បួន, មិនរួមបញ្ចូលផលិតផលដែលអាចគ្របដណ្តប់បទដ្ឋាននេះ។ ជាធម្មតា មនុស្សគ្រប់វ័យទទួលទានជាតិសរសៃអតិបរមា ១៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

សកម្មភាពរាងកាយបង្កើនតម្រូវការសម្រាប់ជាតិសរសៃចំណីអាហារ។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងអត្រាប្រចាំថ្ងៃកើនឡើងដល់ 38-40 ក្រាមនេះគឺដោយសារតែការកើនឡើងនៃបរិមាណនិងមាតិកាកាឡូរីនៃអាហាររូបត្ថម្ភ។

ជាតិសរសៃ - សំយោគឬបន្លែ?

ជាតិសរសៃអាចត្រូវបានគេយកក្នុងទម្រង់ជាថ្នាំគ្រាប់ និងអាហារបំប៉នកីឡា។ analogues សំយោគគឺទាបជាងប្រភពរុក្ខជាតិនៃជាតិសរសៃអាហារ។ នៅក្នុងពាង 150-200 ក្រាមជាតិសរសៃមានចំនួន 5-10% នោះគឺបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃពីរ។

នៅក្នុង 100 ក្រាមនៃសារធាតុបន្ថែមដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ពូជ flax និង thistle សំបកនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ millet នំមាន 5-15 ក្រាមនៃជាតិសរសៃអាហារ។ ជាផ្នែកមួយនៃផលិតផល ពួកគេត្រូវបានរួមបញ្ចូលជាកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយដូច្នេះ ស្លាបព្រាកាហ្វេមួយមានផ្ទុកជាតិសរសៃ 1-2 ក្រាម។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សសម័យថ្មីខ្វះជាតិសរសៃ?

មូលហេតុគឺនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានបង្អែម អាហារសម្រន់ ផលិតផលម្សៅចម្រាញ់ អង្ករសសម្រាប់តុបតែង ទឹកខ្ចប់ និងអាហារផ្សេងទៀតដែលស្ទើរតែគ្មានវីតាមីន និងជាតិសរសៃ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើតកង្វះនេះដោយការទទួលយកវីតាមីនស្មុគស្មាញ និងជាតិសរសៃសំយោគ។

ប្រសិនបើមិនមានបន្លែនៅលើមុខម្ហូបទេ ហើយផ្លែឈើត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងស្ករគ្រាប់ ឬទម្រង់ផ្សេងទៀតដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន វាប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព បង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងជំងឺធាត់។ នេះអាចជៀសវាងបានដោយការទទួលទានអាហារធម្មជាតិ ដែលបង្កើតជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាព។

តើ​អាហារ​ណា​ខ្លះ​មាន​ជាតិ​សរសៃ​ច្រើន​ជាង​គេ?

សណ្តែកសៀង សណ្តែកដី ម្សៅស្រូវសាលី កន្ទក់ និងផ្លែបឺរ មានជាតិសរសៃអាហារប្រហែល ១០-១៥% ដោយទម្ងន់ស្ងួត។ ផ្នែកតូចមួយនៃផលិតផលទាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានប្រហែល 5-10 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនេះ។

ជាតិសរសៃបានមកពី សាឡាត់ ស និងផ្កាខាត់ណា ដំឡូងបារាំង ដំឡូងជ្វា ពោត ផ្កាខាត់ណាខៀវ ល្ពៅ ការ៉ុត សណ្តែកបៃតង ស្ពៃក្តោប ប៉ាស្តា ស្រូវសាលីទាំងមូល ផ្លែពែរ ចេក ផ្លែប៉ោម ស្ត្របឺរី ប៊្លូបឺរី ក្រូច ផ្លែ raisins ស្វាយ គ្រាប់។

ការប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃត្រឹមត្រូវ។

ការលើសជាតិសរសៃក៏មានផលវិបាកអវិជ្ជមានរបស់វាផងដែរ។ ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិសរសៃច្រើនអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ។ កាបូអ៊ីដ្រាតពិសេសនេះកាត់បន្ថយការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអត្តពលិកត្រូវការអាហារបំប៉នសាច់ដុំ។

អត្រាប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានប្រើប្រាស់ល្អបំផុតក្នុងកម្រិតជាច្រើន៖

• 5 ក្រាមនៅអាហារពេលព្រឹក - បបរឬ muesli;
• 10-15 ក្រាមសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ - legumes ឬអង្ករសំរូប, ផ្លែឈើ;
• 10 ទៅ 15 ក្រាមនៅអាហារពេលល្ងាច - ផ្លែបឺរ, បន្លែបៃតង។

ម៉ឺនុយអាចប្រែប្រួល។ រឿងចំបងគឺធ្វើតាមអត្រាដែលបានណែនាំ។

តារាងជាតិសរសៃ

ទិន្នន័យតារាងគឺផ្អែកលើ "សូចនាករដ៏ល្អ" ហើយមិនអាចយកជាប្រភពនៃព័ត៌មានពិត 100% បានទេ។ បរិមាណនៃជាតិសរសៃអាស្រ័យលើវិធីសាស្រ្តនៃការដាំដុះនិងការរៀបចំបន្ថែមទៀត។ ការចម្អិនអាហារធ្វើឱ្យជាតិសរសៃទន់ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយក្នុងការរំលាយអាហារ និងស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតនេះ។

មិនមែនតារាងទាំងអស់ត្រឹមត្រូវទេ។ នៅក្នុងមនុស្សជាច្រើន ក្រូចថ្លុងត្រូវបានដាក់នៅកំពូលនៃបញ្ជីប្រភពនៃជាតិសរសៃ។ ផ្លែឈើមួយរយក្រាមមានអតិបរមា 1.5 ក្រាម វាជាការប្រសើរក្នុងការផ្តោតលើអាហារណាដែលមានជាតិសរសៃច្រើនជាងតួលេខ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ជាតិសរសៃគឺចាំបាច់សម្រាប់រក្សាមុខងារធម្មតានៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ វាមិនអាចត្រូវបានជំនួសទាំងស្រុងដោយ analogues សំយោគនោះទេប៉ុន្តែត្រូវតែត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ដល់រាងកាយរួមជាមួយនឹងអាហារធម្មជាតិ។

អាហាររបស់យើងពិតជាមានលក្ខណៈសម្បត្តិអព្ភូតហេតុមែន ពីព្រោះតាមរយៈការធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានតុល្យភាព អ្នកអាចកម្ចាត់ជំងឺជាច្រើន ឬការពារការលូតលាស់របស់វា កាត់បន្ថយទម្ងន់ ហើយថែមទាំងក្មេងជាងវ័យ និងស្រស់ស្អាតទៀតផង។ ពីផលិតផលយើងទទួលបានសារធាតុទាំងអស់ដែលចាំបាច់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការលូតលាស់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ការបន្តនៃជាលិការាងកាយផងដែរ។ សារធាតុចិញ្ចឹមមួយក្នុងចំណោមសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះគឺជាតិសរសៃ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃជាតិសរសៃ

ហេតុអ្វីបានជាជាតិសរសៃមានប្រយោជន៍? ភាគច្រើនត្រូវបានគេស្គាល់អំពីលក្ខណៈសម្បត្តិអព្ភូតហេតុនៃជាតិសរសៃ (ឬជាតិសរសៃអាហារ - សមាសធាតុនៃភ្នាសកោសិការុក្ខជាតិ): វាបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម និងសម្ពាធឈាម ជំរុញការរំលាយអាហារ បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ដកជាតិពុលចេញពីរាងកាយ ជំរុញការបង្កើតឡើងវិញកោសិកា និងជួយរក្សាភាពក្មេងជាងវ័យ។ . ហើយលើសពីនេះទៅទៀត វាមានកាឡូរីតិចតួច ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ បណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ហើយអរគុណចំពោះបញ្ហានេះ មិនអនុញ្ញាតឱ្យយើងទទួលបានផោនបន្ថែមនោះទេ។ គ្មានឆ្ងល់ថាជាតិសរសៃត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាថ្នាំ panacea សម្រាប់ជំងឺជាច្រើន។

ជាពិសេស ជាតិសរសៃច្រើននៅក្នុងផលិតផលធម្មជាតិ ដែលមិនទាន់បានឆ្លងកាត់ការកែច្នៃជាបន្តបន្ទាប់ ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើស្រស់ និងបន្លែ។

ជាការពិតណាស់នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃមាតិកានៃជាតិសរសៃនិងសារធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត - វីតាមីនអំបិលរ៉ែនិងធាតុដាន - ផលិតផលនៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិមិនស្មើគ្នា។ បន្លែ ផ្លែឈើ និងបៃតងត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយរាងកាយ និងពង្រឹងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ។ គ្មានឆ្ងល់ទេថាចានពីពួកគេបានក្លាយជាអ្នកលក់ដាច់បំផុតក្នុងចំណោមអ្នកគាំទ្រនៃការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ។

ការរួមបញ្ចូលពួកវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជាប្រចាំ អ្នកនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម មហារីកពោះវៀនធំ និងជំងឺគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងៗទៀត។ ផលិតផលបែបនេះត្រូវបានណែនាំជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលទទួលរងពីទម្ងន់លើស។

មិនដូចអាហារធម្មជាតិទេ អាហារចម្រាញ់មានជាតិសរសៃតិចតួច ឬគ្មានជាតិសរសៃ។

ប៉ុន្តែអាហារបំប៉ន និងការរៀបចំវីតាមីនចម្រុះដែលឥឡូវនេះត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយយ៉ាងទូលំទូលាយដោយប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយមិនអាចជំនួសផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិបានទេ។ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុខភាពរបស់អ្នក និងថែរក្សាតួលេខរបស់អ្នក ផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងម៉ឺនុយគ្រប់ពេលវេលា។

ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺល្អក្នុងកម្រិតមធ្យម: ជាតិសរសៃច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះនិងផលវិបាកមិនល្អផ្សេងទៀត។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានជាតិសរសៃ?

ទាំងនេះគឺជាកន្ទក់ស្រូវសាលី នំបុ័ង (ពីម្សៅ rye, Borodino ពីម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល), ធញ្ញជាតិ (buckwheat, barley គុជខ្យង, oatmeal, ស្រូវសាលី), គ្រាប់ (almonds, pistachios, hazelnuts និង Walnut), ផ្សិត, legumes (សណ្តែកបៃតង peas ។ , សណ្តែក). ពីបន្លែ - ស្ពៃក្តោប (ព្រុចសែលស្ពៃក្តោបពណ៌ស) ការ៉ុត beets zucchini ល្ពៅប៉េងប៉ោះ។ ជាតិសរសៃច្រើន និងបៃតង - parsley, dill, សាឡាត់, onions ពណ៌បៃតង។ ហើយនៅក្នុងផ្លែឈើផងដែរ ផ្លែឈើស្ងួត និងផ្លែប៊ឺរី - ដូចជា currants ខ្មៅ apricots ស្ងួត ផ្លែប៉ោមស្ងួត ផ្លែ raisins prunes pears ផ្លែក្រូច ចេក apricots raspberries strawberries និងផ្សេងទៀត។

តើអាហារណាដែលមានជាតិសរសៃច្រើនជាង?ជាពិសេសវាច្រើននៅក្នុងកន្ទក់ស្រូវសាលី apricots ស្ងួត currants ខ្មៅ ផ្លែប៉ោមស្ងួត និង raisins ។

ចូរនិយាយអំពីផលិតផលទាំងនេះមួយចំនួនឱ្យបានលម្អិតបន្ថែមទៀត។

នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ

ជីដូនជីតារបស់យើងបានញ៉ាំនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាចម្បង ហើយផលិតផលម្សៅចម្រាញ់ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ម្តងម្កាលនៅថ្ងៃឈប់សម្រាក។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ម្សៅមានសុខភាពល្អណាស់ វាមានផ្ទុកមេរោគ ក៏ដូចជាសំបកផ្លែឈើនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិផងដែរ - កន្ទក់ សម្បូរដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ ម្សៅចម្រាញ់គឺគ្មានពួកវាទេ ហើយទោះបីជាការដុតនំពីវាប្រែជាខៀវស្រងាត់ និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់ក៏ដោយ វាមិននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពនោះទេ។

លើសពីនេះ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែបង្កើតអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស - ល្អសម្រាប់អ្នកដែលយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះតួលេខរបស់ពួកគេ ហើយចង់កម្ចាត់ផោនបន្ថែម។ ជាតិសរសៃជួយកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាម ដូច្នេះនំប៉័ងធញ្ញជាតិក៏ត្រូវបានណែនាំឲ្យបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។

Rye ឬខ្មៅ(វាត្រូវបានគេហៅថាជីវជាតិផងដែរ) ជូរ នំបុ័ងត្រូវបានគេស្គាល់នៅក្នុងប្រទេសរុស្ស៊ីនៅសតវត្សទី XI ។ នៅឆ្នាំ 1626 មាន 26 ពូជរបស់វារួចហើយ - ពួកគេត្រូវបានរៀបរាប់នៅក្នុងព្រះរាជក្រឹត្យ "នៅលើនំបុ័ងនិងទម្ងន់ kalachny" ។ នំបុ័ងបែបនេះត្រូវបានរៀបចំនៅលើមូលដ្ឋាននៃម្សៅ rye: គ្រាប់, wholemeal, peeled ល។ សព្វថ្ងៃនេះមាននំបុ័ង rye ជាច្រើនប្រភេទដែលមួយក្នុងចំណោមភាគច្រើនបំផុតក្នុងចំណោមពួកគេគឺ Borodino ។ ពូជនំបុ័ង rye របស់ពួកគេត្រូវបានដុតនំមិនត្រឹមតែនៅក្នុងប្រទេសរុស្ស៊ីប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងនៅក្នុងប្រទេសបេឡារុស្សផងដែរ (Narochansky, Radzivillovsky), ប្រទេសហ្វាំងឡង់ (Ruislimpu, Reykäleipä), ប្រទេសអាល្លឺម៉ង់ (Pumpernickel) នៅក្នុងប្រទេសបាល់ទិក (Palanga, Viru, Latgale ជាដើម) ។

currant ខ្មៅ

Blackcurrant ក៏មានជាតិសរសៃច្រើនផងដែរ។ វាលើសដំណាំ berry ផ្សេងទៀតទាំងអស់នៅក្នុងមាតិកានៃសារធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។ វាមានវីតាមីន C ច្រើន (ដើម្បីទទួលបានកម្រិតប្រចាំថ្ងៃ មនុស្សពេញវ័យត្រូវការតែ 30-60 ក្រាមនៃផ្លែប៊ឺរីទាំងនេះ) និងវីតាមីន P (ក្នុង 100 ក្រាមនៃផ្លែប៊ឺរី - ពី 5 ទៅ 10 នៃកម្រិតប្រចាំថ្ងៃរបស់វា) មានវីតាមីន B ។ carotene, សារធាតុរ៉ែ (ជាតិដែក, ម៉ាញេស្យូម, ម៉ង់ហ្គាណែសនិងផ្សេងទៀត), តានីននិង pectin, អាស៊ីតសរីរាង្គ។ Blackcurrant ពង្រឹងជញ្ជាំងសរសៃឈាម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ hematopoiesis បន្ថយសម្ពាធឈាម គឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អសម្រាប់ការព្យាបាល និងការពារជំងឺឆ្លង។ ផ្លែប៊ឺរីអព្ភូតហេតុនេះក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងការពារការឡើងទម្ងន់លើស។

ផ្លែប៉ោម

"ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយអ្នកមិនត្រូវការវេជ្ជបណ្ឌិត" គឺជាសុភាសិតភាសាអង់គ្លេស។ ក្នុងចំណោមវីតាមីន 15 ដែលត្រូវការសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ 12 ត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងផ្លែប៉ោម។ ទាំងនេះគឺជាវីតាមីននៃក្រុម B, C, E, P, carotene, អាស៊ីតហ្វូលិក និងផ្សេងៗទៀត។ ផ្លែឈើទាំងនេះក៏មានសារធាតុរ៉ែជាច្រើន (ប៉ូតាស្យូម ផូស្វ័រ សូដ្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម អ៊ីយ៉ូត ជាតិដែក) ជាតិស្ករ (fructose គ្លុយកូស sucrose) បរិមាណដ៏ច្រើននៃសារជាតិ pectin និងជាតិសរសៃ។ ផ្លែប៉ោមសំអាតរាងកាយនៃជាតិពុលនិងជាតិពុលកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមនិងធ្វើឱ្យដំណើរការរំលាយអាហារសកម្ម។ រួមទាំងផ្លែប៉ោមស្រស់ និងស្ងួតនៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងមហារីក។ ហើយក្រៅពីនេះ អ្នកអាចរក្សាភាពវ័យក្មេងបានយូរ ព្រោះផ្លែប៉ោមសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលការពារកោសិការាងកាយពីភាពចាស់។

យើងបានសម្រេចចិត្តលើកយកប្រធានបទសំខាន់មួយ ពីព្រោះការយល់ខុសដែលថាជាតិសរសៃមានប្រយោជន៍ខ្លាំង ហើយគ្មានការបង្កគ្រោះថ្នាក់អ្វីទាំងអស់ គឺជារឿងមួយដែលពេញនិយមបំផុតនៅក្នុងបរិយាកាសសម្បទា!

អ្នកបានអានរូបមន្ត "ភីភី" ហើយអ្នកពិតជាភ្ញាក់ផ្អើល - វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបន្ថែមកន្ទក់ទៅក្នុងនំដើម្បីបន្ថែមស្លាបព្រាឬពីរនៃជាតិសរសៃទៅក្នុងនំយើងនៅស្ងៀមរួចទៅហើយ!

ស្ថានភាពគឺនឹកឃើញដល់ការឈ្លក់វង្វេងនឹងប្រូតេអ៊ីន ដែលពួកគេក៏ព្យាយាមបញ្ចូលទៅក្នុងបបរ និងចូលទៅក្នុងនំខេក ហើយស្ទើរតែចូលទៅក្នុងស៊ុប ដោយព្យាយាមធ្វើម្ហូប "មានសុខភាពល្អ"។ ដូច្នេះសម្រាប់ "phytolyashki" ជាច្រើនរបបអាហារមើលទៅដូចនេះ: "ប្រូតេអ៊ីន smoothie - pancakes ប្រូតេអ៊ីនជាមួយជាតិសរសៃ - ខូគីប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិសរសៃ - ប្រូតេអ៊ីន casein shake - oatmeal ជាមួយជាតិសរសៃ" ។

ឆ្កួត? ជាការពិតណាស់ ហើយឥឡូវនេះ យើងនឹងពិភាក្សារឿងនេះជាមួយអ្នក!

តោះមើលថាតើជាតិសរសៃអ្វី អ្វី និងកន្លែងណាដែលវាត្រូវការ ថាតើវាជួយការពារជំងឺមហារីក សម្រកទម្ងន់ និងបំបាត់ការទល់លាមក ហើយហេតុអ្វីបានជាជាតិសរសៃដែលទិញពីហាងគួរបោះចោលក្នុងធុងសំរាមឥឡូវនេះ។ ! ហើយរបៀបផឹកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងមួយណាល្អជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ តើអ្វីជាបទដ្ឋាននៃជាតិសរសៃក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី បញ្ជីនៃអ្វីដែលបន្លែ និងផ្លែឈើមាន បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ។

ហេតុអ្វីបានជារាងកាយត្រូវការ: អត្ថប្រយោជន៍

សែលុយឡូស- តាមការពិត នេះគឺ ហើយដើម្បីឱ្យកាន់តែច្បាស់លាស់ បន្ទាប់មកគ្រាន់តែជាជាតិសរសៃអាហារ ឬសារធាតុ ballast ប៉ុណ្ណោះ។ នេះមានន័យថា ដូចជាទឹក និងអំបិលរ៉ែ ជាតិសរសៃមិនផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយទេ ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានោះ មានតួនាទីសំខាន់ក្នុងជីវិតរបស់វា។ ដូច្នេះតើអ្វីទៅដែលល្អសម្រាប់រាងកាយ?

ជាតិសរសៃអាហារ (បន្លែ) ដែលត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិដែលមានជាតិស្ករទាប ឬទាបបំផុត ជាធម្មតាត្រូវបានផ្សំជាមួយសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។

ដោយវិធីនេះ នៅក្នុងការសិក្សាមួយរបស់ Pilar Buil-Cosiales បានរកឃើញថា ការទទួលទានផ្លែឈើដែលមានជាតិសរសៃ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់បាន 41%ពីជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ដូច្នេះយើងសង្ឃឹមថាអ្នកប្រឆាំងផ្លែឈើ (ហើយមានមនុស្សបែបនេះហើយឈ្មោះរបស់ពួកគេគឺកងពល) នឹងយល់ឃើញរបស់ពួកគេអានអត្ថបទនិងយកឈ្នះការភ័យខ្លាចដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចរបស់ពួកគេចំពោះផ្លែប៉ោមនិង pear ។

ប្រភេទនិងកន្លែងដែលវាមានច្រើន។

ជាតិសរសៃអាហារចែកចេញជាពីរប្រភេទធំៗ៖ រលាយ និងមិនរលាយ។ ជាតិសរសៃរលាយគឺជាផ្លែឈើ និងបន្លែ ជាតិសរសៃមិនរលាយគឺសំបក និងអង្កាម។ ប្រភេទទាំងពីរនេះមានប្រយោជន៍ និងចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។.

អាហាររុក្ខជាតិភាគច្រើនមានជាតិសរសៃទាំងពីរនេះក្នុងពេលតែមួយ។ យើង​នឹង​ប្រាប់​អ្នក​បន្ថែម​ទៀត​អំពី​ពួកវា​នីមួយៗ របៀប​ដែល​គេ​ញ៉ាំ និង​អ្វី​ដែល​វា​មាន៖

ជាតិសរសៃអាហាររលាយ



ពួកវាបង្វែរពោះវៀនទៅជាជែល viscous ដែលពន្យឺតដំណើរការនៃមាតិកាអាហារ និងរារាំងដំណើរការអង់ស៊ីមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងសំខាន់។ អ្វី​ដែល​សំដៅ​លើ​បញ្ជី​បន្លែ​ដែល​សម្បូរ​ទៅ​ដោយ​ជាតិ​សរសៃ​ប្រភេទ​នេះ៖

• ផេកទីន. វាត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើននៅក្នុង ផ្លែប៉ោម, ការ៉ុត, ផ្លែក្រូច, ស្ពៃក្តោបនិង, ចម្លែកគ្រប់គ្រាន់, នៅក្នុងជនជាតិដើម ដំឡូង. Pectin ជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងបន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករ ដែលធ្វើឱ្យវាមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
• ស្ករកៅស៊ូ. មាននៅក្នុង oatmealនិង សណ្តែកស្ងួត(សណ្តែក, សណ្តែក, សណ្តែក, lentils) ។ ដូចសារជាតិ pectin ជាតិសរសៃប្រភេទនេះមានឥទ្ធិពលលើការរំលាយអាហាររបស់អាហារ។
• លីនីន. វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងភាពសម្បូរបែបបំផុតនៅក្នុង ធញ្ញជាតិ(oats, rye, barley) ។ ប្រភពមួយទៀតនៃលីនីនគឺ បន្លែ stale(មានន័យថាមិនខូច ប៉ុន្តែផលិតផលក្រៀមបន្តិច)។



ជាតិសរសៃរលាយក៏ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើមួយចំនួនផងដែរ៖ prunes, raisins, avocados, berries, quince peel និង peaches ។

យោងតាមគំនិតនៃអាហាររូបត្ថម្ភជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវក្នុងបរិមាណសរុបនៃជាតិសរសៃរលាយគួរតែមាន យ៉ាងហោចណាស់ 3/4ពីចំនួនសរុប។

ជាតិសរសៃអាហារមិនរលាយ



នេះគឺជាអ្វីដែលគេហៅថា។ ប្រភេទជាតិសរសៃធំៗ ដែលផ្ទុយទៅវិញ ពន្លឿនចលនានៃមាតិកាអាហារតាមរយៈក្រពះពោះវៀន មានប្រសិទ្ធិភាពធូររលុង (ប្រើដើម្បីការពារការទល់លាមក) កែប្រែ pH ក្នុងពោះវៀនធំ ហើយក៏ជា prebiotic ( ស្តារ microflora).

តើ​បន្លែ និង​ផ្លែឈើ​ប្រភេទ​ណា​ដែល​សម្បូរ​ជាតិ​សរសៃ?




ដើម្បីចាប់ផ្តើម យើងកត់សំគាល់ថា ជាតិសរសៃអាហារមិនរលាយត្រូវបានបែងចែកទៅជា៖ សែលុយឡូសនិង hemicellulose. ដែលជាកន្លែងដែលមានច្រើននៃពួកគេ: កន្ទក់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិឆៅ (buckwheat, oatmeal, barley គុជខ្យង, bulgur), legumes, គ្រាប់, គ្រាប់ពូជ, សណ្តែកបៃតង, ខាត់ណាផា្កស្ព, broccoli, ឱសថ, សំបកផ្លែឈើនិងបន្លែ។

ជាតិសរសៃទាំងពីរប្រភេទមានទំនោរបង្កើនបរិមាណអាហារ ដូច្នេះបង្កើនការឆ្អែត (កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ) ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយ រារាំងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម. អត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនគួរឱ្យសង្ស័យរបស់ពួកគេគឺថាពួកគេការពារការកើនឡើងខ្ពស់បំផុតនៃកំហាប់គ្លុយកូសក្នុងឈាម។

តើត្រូវប្រើដូចម្តេច?

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ដូច្នេះ, របៀបយកជាតិសរសៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ដូច្នេះ ចូរយើងបកស្រាយអំពីទេវកថាបុរាណមួយ តាមពិតទៅ ជាតិសរសៃមិនលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ទេ។.

វាត្រូវបានណែនាំជាប្រពៃណីសម្រាប់អ្នកដែលធាត់ ឬលើសទម្ងន់ ដើម្បីបង្កើនបរិមាណជាតិសរសៃនៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ ដោយឈរលើមូលដ្ឋានថាអាហារសម្បូរជាតិសរសៃនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងរក្សាឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។

សូមចាំថាជាតិសរសៃមិនត្រូវបានរំលាយដោយអង់ស៊ីមនៅក្នុងក្រពះរបស់មនុស្សនោះទេប៉ុន្តែអាចត្រូវបានបំបែកនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃ microflora ពោះវៀននៅក្នុងពោះវៀន។

សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ផលិតផល "មានសុខភាពល្អ" ទាំងមូលដែលសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃអាហារត្រូវបានផលិត រួមទាំងរបារផ្សេងៗ ដែលគួរតែបំពេញការស្រេកឃ្លានបានឆាប់រហ័ស និងរយៈពេលយូរ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ សន្មតថាមានតម្លៃថាមពលមិនខ្ពស់ពេក។ .

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងទៅតាមការសិក្សាខែកក្កដា ឆ្នាំ 2012 ដែលបានចុះផ្សាយលើអ៊ីនធឺណិតនៅក្នុង Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ។ ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​បែប​នេះ​មិន​អាច​ជួយ​ឲ្យ​នៅ​ជាប់​នឹង​របប​អាហារ​ទេ។. វាជាការអាណិតដែលការសិក្សាមិនមានទ្រង់ទ្រាយធំ។

ដើម្បីកំណត់ថាតើជាតិសរសៃប៉ះពាល់ដល់បរិមាណ និងថាមពលនៃការទទួលទានអាហាររបស់មនុស្សដោយរបៀបណា អ្នកស្រាវជ្រាវបានសួរស្ត្រីវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អចំនួន 22 នាក់ដែលមិនស្ថិតនៅក្រោមការរឹតបន្តឹងរបបអាហារណាមួយនៅពេលនៃការសិក្សានេះ ឱ្យទទួលទានស្ករគ្រាប់ដែលផលិតជាពិសេសជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ក្នុងចំណោមពូជទាំង 5 ដែលត្រូវបានផ្តល់ជូននោះ 4 មានផ្ទុកនូវជាតិសរសៃអាហារផ្សេងៗគ្នា ហើយ 1 ជាប្រភេទសូកូឡាធម្មតា។

ប្រភេទផ្អែមនីមួយៗត្រូវបានផ្តល់ជូនស្ត្រីបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចហើយបន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹកនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ បន្ទាប់ពីនោះ ស្ត្រីបានញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់នៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ស្រាវជ្រាវ ដែលពួកគេវាយតម្លៃពីអារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លាន ការឆ្អែត "ឆ្អែតពោះ" តាមមាត្រដ្ឋានស្តង់ដារ។ លើសពីនេះ បញ្ជីនៃអាហារទាំងអស់ដែលបរិភោគក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃត្រូវបានកត់ត្រាទុក។

វាបានប្រែក្លាយថាទាំងនៅថ្ងៃទាំងនោះនៅពេលដែលស្ត្រីបានញ៉ាំបង្អែម "ដែលមានសុខភាពល្អ" ទាំងស្រុងហើយនៅថ្ងៃផ្សេងទៀតបរិមាណនិងតម្លៃថាមពលនៃអាហារដែលពួកគេបានទទួលទានជាក់ស្តែងមិនផ្លាស់ប្តូរទេ។ ដូច្នេះវាមិនមានបញ្ហាទេប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំសូកូឡា ឬបង្អែមដែលមានជាតិសរសៃ "មានសុខភាពល្អ"។ Radish horseradish មិនផ្អែមជាង។

លើស​ពី​នេះ​ទៅ​ទៀត តាម​រយៈ​ការ​សម្ភាស​អ្នក​ចូល​រួម​ក្នុង​ការ​សិក្សា​ក៏​បាន​រក​ឃើញ​ថា​បែប​នេះ។ របារមិនបង្កើតអារម្មណ៍បន្ថែមនៃការឆ្អែតនៅក្នុងពួកគេទេ ហើយមិនប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លានតាមមធ្យោបាយណាមួយឡើយ។. ក្នុងចំណោមផលប៉ះពាល់ ការហើមពោះស្រាល និងហើមពោះត្រូវបានកត់សម្គាល់ ដែលត្រូវបានត្អូញត្អែរជាចម្បងបន្ទាប់ពីទទួលទានជាតិសរសៃ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ វត្តមាន​នៃ​ជាតិ​សរសៃ​ក្នុង​របប​អាហារ​តែ​មួយ​មុខ​នឹង​មិន​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​ស្រក​ទម្ងន់​បាន​ឡើយ ។

ហើយដោយវិធីនេះ បន្លែដោយខ្លួនឯងពិតជាមិនជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ មនុស្សជាច្រើនស្រកទម្ងន់ដោយខ្នះខ្នែងធ្វើតាមការណែនាំដើម្បី "ញ៉ាំបន្លែច្រើន" ហើយចាប់ផ្តើមស្រដៀងនឹងទន្សាយ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការបន្ថែមរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយបន្លែ ដោយមិនចំណាយលើវា!

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាមេរិកបានអនុវត្តដើម្បីសាកល្បងប្រសិទ្ធភាពនៃការណែនាំជាមូលដ្ឋានរបស់អ្នកអាហារូបត្ថម្ភ - "ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ញ៉ាំផ្លែឈើ 1-5 ដង និងបន្លែ 2-3 ដងជារៀងរាល់ថ្ងៃ" ។

ការសិក្សាដែលពាក់ព័ន្ធ ជាងមួយពាន់នាក់។. លទ្ធផលរបស់គាត់បានបង្ហាញថារបបអាហារបែបនេះមិនត្រូវបានលើកទឹកចិត្តជាមួយនឹងប្រសិទ្ធភាពរំពឹងទុកនោះទេ។ ការសិក្សានេះបានប្រៀបធៀបរបបអាហារ "ផ្អែកលើរុក្ខជាតិ" ជាមួយនឹងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេដោយផ្អែកលើប្រេងអូលីវ សាច់ និងអាហារសមុទ្រ។ វាប្រែថាទីពីរដំណើរការប្រសើរជាង។

លើសពីនេះ ស្នូលដែលធ្វើតាមរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ទំនងជាតិចជាង 30% ក្នុងការជួបប្រទះការគាំងបេះដូង។ Katherine Kaiser អ្នកដឹកនាំក្រុមស្រាវជ្រាវបានអះអាងថា ការជំនួសអាហារធម្មតាដោយបន្លែ និងផ្លែឈើដែលមានបរិមាណជាតិសរសៃអាហារច្រើនគឺមិនមានប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។

វាទាមទារការសន្និដ្ឋាន:ឥឡូវនេះការយកចិត្តទុកដាក់ចម្បងគឺត្រូវបានបង់ទៅបន្លែនិងផ្លែឈើជាញឹកញាប់ពួកគេភ្លេចអំពីធាតុសំខាន់ស្មើគ្នាផ្សេងទៀតនៃរបបអាហារ។ មិនចាំបាច់បោះបង់ចោលផលិតផលផ្សេងទៀតសម្រាប់ការពេញចិត្តនៃបន្លែនេះនឹងមិននាំមកនូវអារម្មណ៍ច្រើននោះទេប៉ុន្តែភាពអត់ឃ្លាននិងភាពតានតឹងគឺ 100% បាទ។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នាជាមួយកន្ទក់ឆ្អិន?

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងកន្ទក់ និងជាតិសរសៃដែលបានទិញពី "ធម្មជាតិ" ពីផ្លែឈើ និងបន្លែ? ហើយតើ "ជាតិសរសៃអាហារស្ងួត" ជាអ្វី?

ចូរយើងនិយាយភ្លាមៗនូវចំណុចសំខាន់មួយដែលមនុស្សគ្រប់គ្នានឹកឃើញ (វិនិច្ឆ័យដោយប្រជាប្រិយភាពនៃជាតិសរសៃស៊ីបេរី)៖ ការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រភាគច្រើនត្រូវបានអនុវត្តមិនមែនលើអាហារបំប៉នជាតិសរសៃទេ ប៉ុន្តែនៅលើផលិតផលដែលមានផ្ទុកវា។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការចាត់ថ្នាក់ជាតិសរសៃទទេ និងសារធាតុដែលត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងធញ្ញជាតិ។

ជាតិសរសៃអាហារគឺជាជាតិសរសៃអាហារដែលមិនអាចរលាយបានដែលដាច់ចេញពីបន្លែ។ មានច្រើននៃពួកគេ: ផ្លែប៉ោម ស្រូវសាលី oatmeal ពីគ្រាប់ពូជ flax និងទឹកដោះគោ thistle - តាមក្បួនទាំងនេះគឺជាជម្រើសឱសថស្ថាននៅក្នុងពាង!

តើអ្នកត្រូវការជាតិសរសៃប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? បទដ្ឋាន ធម្មជាតិជាតិសរសៃក្នុងមួយថ្ងៃគឺតែប៉ុណ្ណោះ ពី 25 ទៅ 30ក្រាមឬ 10-13 ក្រាម។ សម្រាប់រាល់ 1000 kcal ។

ផ្ទុយពីការណែនាំរបស់អ្នកផលិតអំពីរបៀបយកសរសៃកែច្នៃ ដែលគ្រាន់តែបំភិតបំភ័យ៖ 1-3 អាហារដ្ឋានស្លាបព្រាក្នុងមួយថ្ងៃ! ទី 1 មួយស្លាបព្រាគឺពី 20 ទៅ 30 ក្រាម។ ផ្តល់ថាអ្នកនៅតែទទួលបានវាជាមួយនឹងអាហារដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ បរិមាណនៃជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃគឺធំណាស់។

ទន្ទឹមនឹងនោះ ការទទួលទានជាតិសរសៃលើសពី 50 ក្រាម។ ក្នុងមួយថ្ងៃនាំឱ្យមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាន!

ដូច្នេះចម្លើយចំពោះសំណួរថាតើមួយណាល្អជាង កន្ទក់ ឬជាតិសរសៃដែលបានទិញនឹងច្បាស់៖ ទាំង!

បាទថ្ងៃនេះ ជាតិសរសៃអាចទិញបានមិនត្រឹមតែនៅក្នុងឱសថស្ថានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែនៅក្នុងហាងលក់គ្រឿងទេសប៉ុណ្ណោះ។ ជាអកុសល មានការយល់ខុសជាទូទៅយ៉ាងខ្លាំងដែលថារបបអាហាររបស់យើងគឺពិតជាខ្វះជាតិសរសៃខ្លាំងណាស់។ នេះ​គឺ​ជា​ការ​មិន​ពិត​ទេ.

ជាការពិតណាស់ ប្រសិនបើអ្នកមិនបរិភោគទាំងស្រុងនៅ McDonald's និងអាហាររហ័សផ្សេងទៀត ហើយកុំព្រងើយកន្តើយនឹងផ្លែឈើ និងបន្លែទាំងស្រុង។

ឧទាហរណ៍ ស៊ុបពារាំង ឬសណ្តែកមួយចានមានយ៉ាងហោចណាស់ 20 ក្រាម។ ជាតិសរសៃគឺស្ទើរតែជាប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំ (!) ។ ដូច្នេះហើយ វាមិនសមហេតុផលក្នុងការប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃដែលផលិតរួចជាស្រេច ជាពិសេសដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។ មិនមានការស្រាវជ្រាវណាមួយត្រូវបានធ្វើឡើងលើវាទេ។!

គ្រោះថ្នាក់

បញ្ហារំលាយអាហារ

អ្នកអាចជួបប្រទះបញ្ហាដូចជា ឧស្ម័ន រាគ ការឈឺចាប់ និងហើមពោះ។ នៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ វាធ្វើចលនាតាមក្រពះពោះវៀន ធ្វើឱ្យកោសិការ epithelial នៃភ្នាសរបស់វា។

ការខូចខាតទាំងនេះនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃការផលិតទឹករំអិលដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិ emollient និងការពារ។ ជាការពិតណាស់មានការរឹតបន្តឹងលើការទទួលទានបន្លែ "ក្រៀម" ដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។

សរីរាង្គរំលាយអាហាររបស់មនុស្សមិនផលិតអង់ស៊ីមដែលអាចបំបែកភ្នាសកោសិការុក្ខជាតិនោះទេ ប៉ុន្តែអតិសុខុមប្រាណមួយចំនួននៅក្នុងពោះវៀនធំមានអង់ស៊ីមបែបនេះ ដូច្នេះហើយបំបែកជាតិសរសៃ។ ក្នុងអត្រាធម្មតានៃចលនាអាហារតាមរយៈក្រពះពោះវៀន អតិសុខុមប្រាណរំលាយប្រហែល 3/4 នៃជាតិសរសៃទាំងអស់ ប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានគេយកលើស។

ប៉ុន្តែមានលក្ខខណ្ឌនៅពេលដែលសូម្បីតែជាតិសរសៃដែលអាចរំលាយបានជាធម្មតាមិនត្រូវបានរំលាយ។ ការពិតគឺថាកោសិការុក្ខជាតិត្រូវបានភ្ជាប់គ្នាទៅវិញទៅមកដោយស្រទាប់នៃ pectin សម្រាប់ការរំលាយដែលដំបូងប្រតិកម្មអាស៊ីតនៃទឹកក្រពះគឺជាការចាំបាច់ហើយបន្ទាប់មកប្រតិកម្មអាល់កាឡាំងបន្តិចនៃ duodenum ។

អវត្ដមានឬកង្វះ HCI នៅក្នុងទឹកក្រពះ កោសិកានៃជាតិសរសៃដែលអាចរំលាយបាន (ឧទាហរណ៍ ដំឡូង ការ៉ុត) មិនបំបែកចេញទេ ពោលគឺពួកវានៅតែមិនអាចរំលាយបាន។

អ្នក​អាច​ប្រៀបធៀប​ជាតិសរសៃ​ទៅនឹង​ក្រដាស​ខ្សាច់ ដែល​មាន​សភាព​រឹង​ពេក​សម្រាប់​ពោះវៀន ហើយ​ធ្វើឱ្យ​វា​បញ្ចេញ​ទឹករំអិល ដែល​ការពារ​ដោយ​ផ្នែក ប៉ុន្តែ​ក៏​ការពារ​ការ​ស្រូប​យក​សារធាតុចិញ្ចឹម​ពី​អាហារ​ផងដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកភ្លាមៗចាប់ផ្តើមបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក នោះអ្នកនឹងមិនផ្តល់ពេលវេលាដល់ក្រពះ និងពោះវៀនរបស់អ្នកដើម្បីស៊ាំនឹងការលើសបែបនេះទេ ហើយនេះអាចនាំឱ្យមានផលប៉ះពាល់ដែលមិនចង់បាន - រាគ ហើមពោះ និងការបង្កើតឧស្ម័នច្រើនពេក។

អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ រហូតដល់ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកឈានដល់បរិមាណដែលបានណែនាំ។ លើសពីនេះទៀត អ្នកត្រូវតែចងចាំថា ជាតិសរសៃអាហារត្រូវតែត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកពីអាហារជាច្រើនប្រភេទ - ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ - ដូច្នេះរបបអាហាររបស់អ្នកបំពេញតម្រូវការទាំងអស់នៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ។ មិនមែនមកពីជាតិសរសៃដែលបានបញ្ចប់ទេ។.

មានគ្រោះថ្នាក់ដល់កុមារ

បញ្ហាគឺថាជាតិសរសៃកាត់បន្ថយការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមដោយជញ្ជាំងពោះវៀន។ ប្រសិនបើយើងចាប់ផ្តើមទទួលទានជាតិសរសៃលើសពី 50 ក្រាម (ប្រភេទណាមួយ ធម្មជាតិ ឬពាណិជ្ជកម្ម) ក្នុងមួយថ្ងៃ រាងកាយរបស់យើងនឹងមិនអាចស្រូបយកមីក្រូសារជាតិ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗបានគ្រប់គ្រាន់ មុនពេលអាហារដែលមិនបានរំលាយចេញពីរាងកាយរបស់យើង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការលើសនៃជាតិសរសៃអាហារអាចរារាំងការស្រូបចូលយ៉ាងសំខាន់។ ជាតិដែក កាល់ស្យូម ស័ង្កសីនិងធាតុសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។ នៅប្រទេសអង់គ្លេស ការចូលចិត្តអាហាររុក្ខជាតិសម្រាប់កុមារបាននាំឱ្យមានការរីករាលដាលដ៏ធំនៃ rickets ។

សាស្ត្រាចារ្យ David Southgate ដែលជាអ្នកជំនាញខាងជាតិសរសៃ និយាយថា ទារក កុមារ ក្មេងជំទង់ និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ គួរតែជៀសវាងការទទួលទានជាតិសរសៃច្រើនពេក។ ប្រភេទមនុស្សទាំងនេះមានតម្រូវការរ៉ែច្រើនជាងប្រជាជនដែលនៅសល់។ ជាតិសរសៃ Fitins "ប្លន់" ការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែ។

កង្វះស័ង្កសីដែលជារោគសញ្ញាដែលជាការពន្យាពេលដ៏សំខាន់ក្នុងការលូតលាស់ និងភាពពេញវ័យត្រូវបានពិពណ៌នាជាលើកដំបូងចំពោះកុមារប្រុស និងក្មេងជំទង់នៅក្នុងប្រទេសអេហ្ស៊ីប អ៊ីរ៉ង់ និងទួរគី។ របបអាហារមជ្ឈិមបូព៌ាជាធម្មតាមានជាតិសរសៃ និង phytates ខ្ពស់ ដែលរំខានដល់ការស្រូបយកស័ង្កសី។

ដូចគ្នានេះផងដែរ, ជាតិសរសៃកាត់បន្ថយការស្រូបយក, ដែល, នៅក្នុងវេន, ការថយចុះនៃការទទួលទានវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងរាងកាយ - អេ, ឃ, អ៊ីនិង ខេ.

មានភស្តុតាងដែលថាសរសៃរុក្ខជាតិអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកសមាសធាតុដូចជា សេលេញ៉ូម, បេតាការ៉ូទីន,និង វីតាមីន B2.

មិនព្យាបាលការទល់លាមក និងមិនសំអាតរាងកាយ

ជារឿយៗមនុស្សព្យាយាមដោះស្រាយបញ្ហាទល់លាមកដោយការបង្កើនបរិមាណជាតិសរសៃ ពីព្រោះគ្រូពេទ្យណែនាំពួកគេឱ្យធ្វើដូច្នេះ។ វេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើន និងអ្នកជំងឺរបស់ពួកគេជឿដោយស្មោះថា ជាតិសរសៃគឺជាម៉ាស៊ីននៃមាតិកាពោះវៀន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាមិនមែនទេ។

ពោះវៀនតូចរបស់យើងស៊ូទ្រាំនឹងកាតព្វកិច្ចនេះដោយខ្លួនវាយ៉ាងអស្ចារ្យ។ សរីរាង្គនេះគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់បំផុតនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង ហើយវាត្រូវបានរចនាឡើងយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នដោយធម្មជាតិ។

ជាការពិតណាស់ ការបង្កើនជាតិសរសៃ % នៅក្នុងរបបអាហារ ក្នុងករណីខ្លះបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃលាមក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនបញ្ឈប់តម្រូវការថ្នាំបញ្ចុះលាមក និងមិនបន្ថយការឈឺចាប់ពេលបន្ទោរបង់នោះទេ។ ជាតិសរសៃគ្រាន់តែជួយលើកកម្ពស់មាតិកាពោះវៀនដោយការរុញវាដោយមេកានិច ដែលតាមវិធីនេះធ្វើឱ្យរបួសដល់ភ្នាសពោះវៀន។

ទាំងនោះ។ រាងកាយ​ទប់ទល់​នឹង​នេះ ប៉ុន្តែ​ជាតិ​សរសៃ​ដូច​អ្នក​ស្រវឹង ប្រាកដ​ជា​ត្រូវ​! ជំនួយគួរឱ្យសង្ស័យ មែនទេ? រូបវិទ្យាសុទ្ធ គ្មានសរីរវិទ្យា។

ថ្មីៗនេះ វេជ្ជបណ្ឌិតបរទេសត្រូវបានគេណែនាំយ៉ាងមុតមាំឱ្យបញ្ចូលជាតិសរសៃច្រើនក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ ព្រោះវាមានប្រសិទ្ធភាពសម្អាតពោះវៀនធំស្ទើរតែដូចអំបោសដែលបោសសម្អាតអ្វីៗគ្រប់បែបយ៉ាង ជាពិសេសជាតិពុល និងជាតិពុល។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនចាំបាច់សម្អាតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនចាំបាច់ខ្លាចជាតិពុល និងជាតិពុល អ្នកនឹងរៀននៅក្នុងអត្ថបទ។

ជាការពិតណាស់ នេះគឺជាការយល់ខុសដ៏ធំមួយ។ តាមពិតទៅ វាបានប្រែទៅជាផ្ទុយគ្នា៖ ការសិក្សាថ្មីៗបានបង្ហាញថា ការកំណត់ជាតិសរសៃនៅក្នុងរបបអាហារនាំឱ្យធូរស្រាលនៃការទល់លាមក. នេះអនុវត្តជាចម្បងចំពោះជាតិសរសៃដែលមិនរលាយ។

ហេតុផលសម្រាប់ឥទ្ធិពលនេះគឺថាធម្មជាតិមិនបានផ្តល់ឱ្យបុរសនូវសមត្ថភាពអង់ស៊ីមសម្រាប់ការរំលាយអាហារសែលុយឡូសទេ។

ហើយបាទ សែលុយឡូសជាពិសេសនៅពេលដែលមិនមានទឹកគ្រប់គ្រាន់ (រហូតដល់ 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ) បណ្តាលឱ្យទល់លាមកដោយខ្លួនឯង។. ដោយវិធីនេះ ជាពិសេសបញ្ហានៃជាតិសរសៃលើសអាចបង្កបញ្ហាដល់មនុស្សលើរបបអាហារបួសដែលសម្បូរទៅដោយបន្លែ បន្លែ និងផ្លែឈើ។

ចម្លើយចំពោះសំណួរពេញនិយម

របៀបនិងថាតើត្រូវលេបថ្នាំគ្រាប់

ឱសថការីដាក់ថ្នាំគ្រាប់ជាតិសរសៃជាមធ្យោបាយសម្អាតពោះវៀន និងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។ យើងជឿថាការសម្រកទម្ងន់បែបនេះមិនពាក់ព័ន្ធនឹងគោលការណ៍នៃការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនោះទេ!

ថេប្លេត corny ហើមនៅក្នុងក្រពះ, កាន់កាប់ចន្លោះរបស់វា, ដោយហេតុនេះ dull អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន, ដោយវិធីនេះ, ជាញឹកញាប់ណាស់បណ្តាលឱ្យក្រហាយទ្រូង, ដែលមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលអ្វីទាំងអស់។

សែលុយឡូសនៅក្នុងថេប្លេតត្រូវបានផលិតជាញឹកញាប់បំផុតពីសែលុយឡូសមីក្រូគ្រីស្តាល់។ MCC គឺជាសារធាតុបន្ថែមអាហារដែលផលិតចេញពីភាគល្អិតរឹងដែលត្រូវបានយកចេញពីកប្បាសកំឡុងពេលផលិតក្រណាត់។ MCC មិនត្រូវបានរំលាយដោយក្រពះ, មិនត្រូវបានស្រូបយកដោយពោះវៀន, ដោយសារតែវាកាត់បន្ថយបរិមាណនៃថាមពលដែលទទួលបាន។

ជាមួយនឹងភាពជោគជ័យដូចគ្នា អ្នកអាចញ៉ាំប៉េងប៉ោះមួយគ្រាប់ 10 នាទីមុនពេលអាហារ ហើយធ្វើឱ្យចំណង់អាហាររបស់អ្នកស្រពោនបន្តិច និងមិនច្របាច់ថ្នាំ (ច្រើនដល់ទៅ 3-5 ដុំមុនពេលអាហារនីមួយៗ)។

ជាមួយ kefir នៅពេលយប់

អូ នេះគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្បីនៃប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់! ផ្ទុយទៅនឹងជំនឿដ៏ពេញនិយម នេះមិនមែនជាភេសជ្ជៈដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារនោះទេ។ ច្បាស់ជាងនេះទៅទៀត មិនមែនដូច្នោះទេ។ អាហារណាមួយ "បង្កើនល្បឿន" ការរំលាយអាហារ ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលវេទមន្តនេះបញ្ចប់នៅពេលដែលអាហារត្រូវបានរំលាយ។

ហើយមិនមានអាហារកាឡូរីអវិជ្ជមានទាល់តែសោះ - ។

ជាការពិតអ្នកអាចផឹក kefir នៅពេលយប់ឬពេលថ្ងៃប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តរសជាតិ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកត្រូវតែយល់ថានេះគឺជាប្រភេទនៃអុកស៊ីម៉ូរ៉ុនពិតប្រាកដ: ជាតិសរសៃមានទំនោរទៅសម្អាតពោះវៀនរបស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់ប៉ុន្តែ kefir (ដែលលើសពី 3 ថ្ងៃជាពិសេស) ផ្ទុយទៅវិញពង្រឹង។ ដូច្នេះឥទ្ធិពលអាចប្រែទៅជាចម្លែក🙂

តើវាមាននៅក្នុងឪឡឹកទេ?

មាន, ប៉ុន្តែតិចតួចណាស់ - 0.68% pectin, 0.54% ជាតិសរសៃពី 100 ក្រាម។ ធ្លាក់ក្នុងសមុទ្រ!

តើកន្លែងណាជាងគេ?

តើអ្វីជាជាតិសរសៃខ្ពស់?

បញ្ជីនៃផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីដែលមានជាងគេ

ដូច្នេះ ផ្លែ​ឈើ​ណា​ដែល​មាន​ជាតិ​សរសៃ​ច្រើន​ជាង​គេ៖

តើបន្លែមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ឬជាតិសរសៃ?

ចម្លើយគឺសាមញ្ញ៖ វាទាំងពីរ។ តាមក្បួនទូទៅ បន្លែភាគច្រើនមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដូច្នេះកាឡូរីពីបន្លែមិនរាប់បញ្ចូលទេ!

ការពារជំងឺមហារីក?

ដូច្នេះនៅក្នុងសម្មតិកម្មមួយ (ចំណាំ, សម្មតិកម្មមិនគាំទ្រ) វេជ្ជបណ្ឌិត Denis Burkitt ដែលផ្អែកលើការសង្កេតអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកស្រុកនៅទ្វីបអាហ្រ្វិកបានធ្វើការសន្មត់ថាអត្រាទាបនៃជំងឺមហារីករន្ធគូថត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃដែលមនុស្សជាច្រើនបានជឿភ្លាមៗ។

ជាការពិតណាស់ ភាពទាក់ទាញ និងសាមញ្ញ! ញ៉ាំ​ជាតិ​សរសៃ​ច្រើន ហើយ​អ្នក​មិន​អាច​ខ្លាច​មហារីក​យ៉ាង​ហោច​មួយ​ប្រភេទ​ឡើយ​។ រឿងនិទាន ហើយគ្មានអ្វីទៀតទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការក្រឡេកមើលយ៉ាងដិតដល់ទៅលើជំងឺមហារីករន្ធគូថ បានរកឃើញថា មិនមានអត្ថប្រយោជន៍ពីជាតិសរសៃនោះទេ។ ជាឧទាហរណ៍ កាសែត New England Journal of Medicine បានបោះពុម្ពលទ្ធផលនៃការសិក្សាដ៏ធំមួយលើមនុស្ស 88,000 នាក់ក្នុងរយៈពេល 16 ឆ្នាំ ហើយបានបង្ហាញថា ជាតិសរសៃគឺគ្មានប្រយោជន៍ក្នុងការការពារមហារីកពោះវៀនធំនោះទេ។.

"ទិន្នន័យរបស់យើងមិនបានបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពការពារដ៏សំខាន់នៃជាតិសរសៃអាហារក្នុងការជួយការពារជំងឺមហារីករន្ធគូថ និង adenoma នោះទេ។" (Fuchs CS et al. NEJM, 1999)

“នៅក្នុងការវិភាគរួមដ៏ទូលំទូលាយនេះ… ការទទួលទានជាតិសរសៃខ្ពស់មិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំនោះទេ។ (Park Y et al. JAMA, 2005 ។ )

សាស្ត្រាចារ្យសាកលវិទ្យាល័យ Harvard វេជ្ជបណ្ឌិត W. Willett បាននិយាយថា ការប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃមិនមានឥទ្ធិពលលើការកើតជំងឺមហារីករន្ធគូថ ឬក្រពេញប្រូស្តាត adenoma នោះទេ៖

“…ការបង្កើនការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើជាទូទៅហាក់ដូចជាមិនមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកនោះទេ… អត្ថប្រយោជន៍ [នៃការទទួលទានអាហារទាំងនេះ] ហាក់ដូចជាមានច្រើនចំពោះសរសៃឈាមបេះដូងជាងមហារីក”។

ទេវកថានៃជាតិសរសៃនៅតែបន្តផ្សព្វផ្សាយ បើទោះបីជាមានភស្តុតាងជាច្រើនដែលបង្ហាញថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរជាតិសរសៃ ទទួលខុសត្រូវចំពោះជំងឺក្រពះពោះវៀនជាច្រើន រួមទាំងមហារីកពោះវៀនធំផងដែរ។

ជាការពិតណាស់គ្មាននរណាម្នាក់មិនទាន់បានចោទសួរអំពីលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៃជាតិសរសៃនោះទេ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរដែលជាតិសរសៃទប់ស្កាត់ការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ប៉ុន្តែនៅពេលនិយាយអំពីជំងឺមហារីក ការសិក្សាបានបរាជ័យក្នុងការស្វែងរកទំនាក់ទំនងរវាងជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ និងជាតិសរសៃអាហារ ឬផ្លែឈើ និងបន្លែ។

តើអ្នករាប់កាឡូរីទេ?

FDA បានប៉ាន់ប្រមាណថាបរិមាណកាឡូរីដោយសារតែការបំផ្លាញបាក់តេរីគឺប្រហែល 1,5 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាមនៃជាតិសរសៃ។ យើងជឿថាតួលេខបែបនេះគួរតែត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការរាប់កាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ ពីព្រោះ។ វាពិបាកក្នុងការនិយាយថាតើភាគរយនៃសរសៃដែលអ្នកប្រើនឹងនៅតែត្រូវបានស្រូបយក។

តើមាននិងប៉ុន្មាននៅក្នុងត្រសក់និង zucchini?

នៅក្នុងត្រសក់និង zucchini - 1 ក្រាម។ ក្នុង 100 ក្រាម។

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ psyllium fiber?

ថ្នាំស្រដៀងគ្នានេះត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ diverticulosis និងរោគសញ្ញាពោះវៀនដែលឆាប់ខឹងក៏ដូចជាការទល់លាមក។ ជំងឺទាំងនេះបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់និងបញ្ហារំលាយអាហារ។ ការពិនិត្យគឺវិជ្ជមាន មិនមានការសិក្សាទេ។ រឿងតែមួយគត់ដែលត្រូវពិចារណា: ឆ្លងកាត់បំពង់រំលាយអាហារ អង្កាម psyllium ស្រូបយកបរិមាណទឹកច្រើន។

ម្យ៉ាងវិញទៀត វាហាក់ដូចជាបូកមួយ កាកសំណល់ទទួលបានទម្ងន់ និងបរិមាណបន្ថែម ហើយចលនារបស់ពួកវាតាមរយៈពោះវៀនត្រូវបានពន្លឿន ហើយម្យ៉ាងវិញទៀត នេះនាំឱ្យខ្សោះជាតិទឹក និងបង្កើនការងាររបស់សរីរាង្គក្នុងស្ថានភាពខ្វះជាតិទឹក។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការសន្និដ្ឋានគឺបុរាណ: កម្រិតមធ្យមមានសារៈសំខាន់ក្នុងអ្វីគ្រប់យ៉ាងសូម្បីតែនៅក្នុងការប្រើប្រាស់ជាតិសរសៃ។

ជាតិសរសៃគឺគ្មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ទាំងអស់នេះ "មិត្តរបស់ខ្ញុំចាប់ផ្តើមញ៉ាំជាតិសរសៃ និងស្រកទម្ងន់" គឺផ្អែកលើការពិតដែលថានាងគ្រាន់តែជំនួសអាហារ 1-2 ជាមួយ kefir ជាមួយនឹងជាតិសរសៃរៀងៗខ្លួន កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ ដែលជៀសមិនរួចនាំឱ្យស្រកទម្ងន់។

អ្នកក៏អាចហើមជាមួយ sauerkraut ឬត្រសក់ផងដែរ ដូច្នេះជាតិសរសៃមិនដើរតួនាទីនៅទីនេះទេ។ មានតែនៅទីនេះទេ ផលវិបាកអាចជាអវិជ្ជមាន។

ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំធញ្ញជាតិ បន្លែ និងផ្លែឈើ អ្នកប្រហែលជាមិនត្រូវការប្រភពបន្ថែមនៃជាតិសរសៃទេ ដូច្នេះកុំបារម្ភ។

ជាតិ​សរសៃ​លើស​គឺ​គ្រោះថ្នាក់​សម្រាប់​ផ្លូវ​រំលាយ​អាហារ​របស់​អ្នក។

ការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រភាគច្រើនត្រូវបានធ្វើឡើងមិនមែនលើអាហារបំប៉នជាតិសរសៃនោះទេ ប៉ុន្តែនៅលើផលិតផលដែលមានផ្ទុកវា។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការចាត់ថ្នាក់ជាតិសរសៃទទេ និងសារធាតុដែលត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងធញ្ញជាតិ។

ជាតិសរសៃគឺគ្មានប្រយោជន៍ក្នុងការការពារមហារីកពោះវៀនធំនោះទេ។

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភចាត់តាំងអាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ (និយាយម្យ៉ាងទៀត ជាតិសរសៃអាហារ) ជាតួនាទីឈានមុខគេមួយក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្ស... ជាតួនាទីឈានមុខគេក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្ស។ តាមពិត ជាតិសរសៃគឺជាសារធាតុនៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិ ដែលទាំងស្រុង ឬសម្រាប់ផ្នែកភាគច្រើនមិនត្រូវបានរំលាយ ប៉ុន្តែឆ្លងកាត់រាងកាយក្នុងពេលឆ្លងកាត់។ ប៉ុន្តែវាឆ្លងកាត់សម្រាប់ហេតុផលមួយប៉ុន្តែការដកជាតិពុលសំណល់នៃ "កំទេចកំទីអាហារ" និងខ្លាញ់លើសជាមួយវា។

ការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃ យោងទៅតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភសម័យទំនើបគឺប្រហែល 25-30 ក្រាម វាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការទទួលបានបរិមាណបែបនេះពីផលិតផលធម្មជាតិមួយផ្នែក បញ្ហានេះអាចដោះស្រាយបានដោយប្រើកន្ទក់ និងសារធាតុបន្ថែមពិសេស។

ឥទ្ធិពលមានប្រយោជន៍លើរាងកាយនៃអាហារសម្បូរជាតិសរសៃនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងប្រសិនបើអ្នកសង្កេតមើលរបបទឹកផងដែរ - ផឹកទឹកប្រហែល 1,5 លីត្រនៃទឹកដែលគ្មានជាតិកាបូនក្នុងមួយថ្ងៃ។

អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ (ក្នុង 100 ក្រាម)

ស្ពៃក្តោបពណ៌ស (ស្រស់)

ស្ពៃក្តោបពណ៌ស (ចំហុយ)

ការ៉ុត (ស្រស់)

ការ៉ុត (ស្ងោរ ឬស្ងោរ)

ពន្លកស៊ែល (ស្ងោរ)

ប្រូខូលី (ស្ងោរ)

Beets (ឆ្អិន)

ខាត់ណាផា្កស្ព (ចំហុយ)

សណ្តែកសៀង (ចំហុយ)

Spinach (ចំហុយ)

ដំឡូង "ក្នុងឯកសណ្ឋាន"

ពោត​ផ្អែម

ម្រេចផ្អែម (ស្រស់)

Celery (ដើម)

ខ្ទឹមបារាំង (ស្រស់)

ស្ពៃក្តោបចិន

(ឆ្អិន

ឆ្អិន

ប៉េងប៉ោះ

ដី

ប៉េងប៉ោះផ្ទះកញ្ចក់

Zucchini ជាមួយ peel

ផ្លែប៉ោមជាមួយសំបក

apricots

ពណ៌ទឹកក្រូច

ក្រូចថ្លុង

Pear ជាមួយ peel

Melon (pulp)

ទំពាំងបាយជូ (ផ្លែប៊ឺរីជាមួយស្បែក)

ផ្លែព្រូន

កាលបរិច្ឆេទស្ងួត

ផ្លែស្ត្របឺរី

កន្ទក់ស្រូវសាលី

នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល

នំបុ័ង rye

Lavash អាមេនីស្តើង

នំបុ័ងពណ៌ស

Oatmeal "Hercules"

អង្ករស (ឆ្អិន)

អង្ករសំរូប (ឆ្អិន)

buckwheat ដី (ឆ្អិន)

ប៉ាស្តាស្រូវសាលី Durum

សណ្តែកសៀង

សណ្តែកសៀង

សណ្តែកបណ្តុះ (ស្ងោរ)

សណ្តែកបៃតង

អាល់ម៉ុនឆៅ

ស្វាយចន្ទីឆៅ

សណ្តែកដីឆៅ

Pistachios, អាំង

ដោយគ្មានប្រេងនិងអំបិល

គ្រាប់ Walnut

គ្រាប់ពូជ flax

គ្រាប់ពូជ​ល្ពៅ

គ្រាប់​ផ្កាឈូករ័ត្ន