លំហាត់ប្រាណជំហានវេទិកាគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏គួរឱ្យរំភើប និងថាមវន្តដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នក និងអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ ទិសដៅថ្មីនៃការរាំតាមចង្វាក់ ទទួលបានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងចំណោមអតិថិជននៃក្លឹបកីឡា ហើយឆាប់មានសម្រាប់លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ ការហ្វឹកហ្វឺនជាទៀងទាត់មានឥទ្ធិពលស្មុគ្រស្មាញលើរាងកាយ អភិវឌ្ឍកម្លាំងសាច់ដុំ ភាពបត់បែន និងធ្វើឱ្យរាងកាយកាន់តែស្លីម។
លំហាត់ប្រាណនៅលើវេទិកាជំហាននឹងជួយអ្នកបង្កើតរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតនិងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នក។
លើសពីនេះទៀតលំហាត់ជំហានមានអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ណាស់ - ពួកគេអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។ ឧបករណ៍កីឡាគឺមិនចាំបាច់សម្រាប់ថ្នាក់រៀនទេ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺជាវេទិកាជំហានមួយដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យខ្លួនឯងប្រសិនបើអ្នកចង់។ អ្នកអាចស្វែងរកការណែនាំនៅលើគេហទំព័រ។
ការអនុវត្តលំហាត់នៅលើជំហានមានគុណវិបត្តិដូចខាងក្រោម:
លំហាត់ដែលមានវេទិកាជំហានអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែម។
នៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណភាគច្រើន ថ្នាក់នៅលើវេទិកាជំហានត្រូវបានបែងចែកដោយកម្រិតលំបាកពី 1 ដល់ 4។ ពួកគេខុសគ្នាមិនត្រឹមតែនៅក្នុងល្បឿននៃការហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានភាពស្មុគស្មាញនៃសរសៃចង វេន ក៏ដូចជាតម្រូវការសម្រាប់ការសម្របសម្រួលក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ចុងខាងលើនិងខាងក្រោម។ ជាងនេះទៅទៀត នៅកម្រិតចុងក្រោយ ពាក្យដដែលៗតិចជាងមុនត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដើម្បីរៀនធាតុថ្មី។
ការហាត់ប្រាណក៏ប្រែប្រួលអាស្រ័យលើឧបករណ៍ដែលបានប្រើ។ ថ្នាក់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើវេទិកាជំហានដែលមានកម្ពស់ 15-20 សង់ទីម៉ែត្រខណៈពេលដែលអ្នកជំនាញហ្វឹកហាត់នៅកម្ពស់ 35 សង់ទីម៉ែត្រ។ ក្នុងជំហានពីរដង វេទិកាពីរត្រូវបានប្រើដែលបង្កើនចំនួនចលនាដែលអាចធ្វើបានយ៉ាងខ្លាំង និងធ្វើឱ្យមេរៀនកាន់តែចាប់អារម្មណ៍។ .
ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់គឺមានប្រជាប្រិយភាពណាស់។ ប៉ុន្តែមតិរបស់គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាអំពីពួកគេគឺមិនច្បាស់លាស់។ ម៉្យាងវិញទៀត ការឡើងទម្ងន់ធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមានភាពរឹងមាំ និងអាចឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណបានសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។ ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានោះ បន្ទុកនៅលើជង្គង់កើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ហើយហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលអាចកើតមានកើនឡើង។ មានតែរឿងមួយប៉ុណ្ណោះដែលអាចនិយាយបានដោយភាពប្រាកដប្រជា - ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ឯករាជ្យមិនត្រូវបានណែនាំជាលក្ខណៈប្រភេទសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឡើយ។
តើលំហាត់ជំហានណាត្រូវបាន contraindicated ក្នុងករណីណា?
ផលរំខានទូទៅនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាជំហានៗគឺការឈឺចាប់នៅតំបន់ជង្គង់។ វាបណ្តាលមកពីបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានាថាជង្គង់មិនបត់ចូលហើយជើងមិនត្រង់ពេក។ ដើម្បីទទួលបានអារម្មណ៍ត្រឹមត្រូវ និងមានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នក សូមបន្ថយល្បឿន ហើយធ្វើលំហាត់នីមួយៗដោយគិតគូរ។
ក្មេងស្រីជាច្រើនជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាជំហាន ៗ ដោយយល់ច្រឡំថាពួកគេនឹងធ្វើឱ្យជើងនិងកំភួនជើងបូម។ ការភ័យខ្លាចបែបនេះគឺគ្មានមូលដ្ឋានទាំងស្រុង! ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្លាំង និងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារសំខាន់ៗគឺត្រូវបានទាមទារ។ ប្រសិនបើការភ័យខ្លាចនៃការហ្វឹកហ្វឺនជំហាននៅតែបន្ត អ្នកមិនអាចបញ្ឈប់បានតែនៅប្រភេទនៃការផ្ទុកនេះទេ។ គ្រាន់តែបញ្ចូលប្រភេទនៃការរាំតាមចង្វាក់នេះនៅក្នុងកាលវិភាគរបស់អ្នកសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរ។ ធាតុផ្សំនៃការរាំ និងតន្ត្រីដ៏រីករាយនឹងធ្វើឱ្យអ្នករីករាយ!
ដើម្បីឱ្យលំហាត់នាំមកនូវផលប្រយោជន៍ អ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួន៖
កម្ពស់នៃវេទិកាកាន់តែខ្ពស់ បន្ទុកកាន់តែច្រើនដែលអ្នកទទួលបាននៅពេលធ្វើលំហាត់នៅលើជំហាន។
សម្រាប់អ្នកដែលចង់ចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀនឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន យើងផ្តល់ជូននូវការពិពណ៌នាអំពីលំហាត់សកលចំនួន 4 នៅលើវេទិកាជំហាន។ ចលនាសាមញ្ញទាំងនេះអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយគ្នា។ សម្រាប់ថ្នាក់អ្នកនឹងត្រូវការវេទិកាមួយជំហាន 15-20 សង់ទីម៉ែត្រខ្ពស់និងតន្ត្រីចង្វាក់។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាំងអស់ក្នុងការរាំតាមជំហានត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងថ្នាក់ 20 នាទី ដោយបង្កើនរយៈពេលរបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗដល់ 45-60 នាទី។ កុំធ្វើចលនាដដែលៗលើសពី 2 នាទី។
ចាប់អារម្មណ៍? សូមមើលការវិភាគលម្អិតតាមគណនី។
ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមិនមានកម្លាំងចិត្តគ្រប់គ្រាន់ទេ សូមពិចារណាថា លំហាត់ប្រាណជំហានលើវេទិកាដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងការរាំតាមបែបបុរាណ។ ការអនុវត្តបង្ហាញថាគ្រាន់តែវគ្គពីរបីគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចូលទៅក្នុងចង្វាក់ហើយចាប់ផ្តើមរីករាយនឹងបន្ទុក។ មិនយូរប៉ុន្មានការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនឹងមិនត្រូវបានទាមទារទេ - ការលើកទឹកចិត្តដ៏ល្អបំផុតនឹងជាលទ្ធផលដែលឃើញនៅក្នុងកញ្ចក់។
លំហាត់ប្រាណនៅលើវេទិកាជំហានពិសេសគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងបញ្ហានៃរូបរាងរាងកាយ។ ថ្នាក់រៀននៅលើឧបករណ៍នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅផ្ទះ និងក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ បន្ទះនេះត្រូវការកន្លែងទំនេរតិចតួច មិនត្រូវការការថែទាំពិសេសទេ ហើយអ្នកអាចធ្វើវាដោយខ្លួនឯងបាន។ វេទិកាជំហានធ្វើវាដោយខ្លួនឯងជំនួសទាំងស្រុងនូវការទិញដែលបានទិញ។
Step board គឺជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដ៏ពិសេស និងសាមញ្ញបំផុតដែលធ្វើឱ្យវាអាចរៀបចំការហាត់ប្រាណពេញលេញដោយមិនបាច់ចេញពីផ្ទះ ប្រសិនបើទៅកន្លែងហាត់ប្រាណគឺមិនមានសម្រាប់ហេតុផលណាមួយឡើយ។
នៅក្នុងហាងកីឡាឯកទេស អ្នកអាចទិញក្តារប្រភេទ និងការកែប្រែផ្សេងៗ ប៉ុន្តែតម្លៃរបស់វាមិនអាចហៅថាថោកបានទេ។ ដូច្នេះហើយ មនុស្សជាច្រើនដែលចង់អនុវត្តការតោងនៅផ្ទះកំពុងឆ្ងល់ពីរបៀបជំនួសវេទិកាជំហាន។
ដើម្បីធ្វើឱ្យការរចនាពេញលេញ និងសំខាន់បំផុត សុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្ស អ្នកត្រូវដឹងថាវាជាអ្វី និងគុណភាពអ្វីដែលវាមាន។
ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍ដ៏ទូលំទូលាយនៃសាច់ដុំគូទ ជើង និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ លំហាត់នៅលើឧបករណ៍នេះគឺជាការក្លែងបន្លំនៃការដើរនៅលើជណ្តើរជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូលនៃធាតុរាំ។ បន្ទះក្តារអាចប្រើជាកៅអីកីឡាបានផងដែរ។
ឧបករណ៍ និងឧបករណ៍កីឡាដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់សកម្មភាពសកម្មដំបូងត្រូវតែប្រើប្រាស់បានយូរ និងមានស្ថេរភាព។ ដូចគ្នានេះដែរអនុវត្តចំពោះវេទិកា។ ឧបករណ៍ក្លែងធ្វើនេះប្រហាក់ប្រហែលនឹងជំហាន ឬប្រអប់ធម្មតាដែលមានរាងចតុកោណ។ វេទិកាឧស្សាហកម្មត្រូវបានផលិតពីផ្លាស្ទិកដែលមានគុណភាពខ្ពស់ជាមួយនឹងផ្ទៃកៅស៊ូ ហើយត្រូវបានលក់នៅក្នុងហាងលក់ទំនិញកីឡាណាមួយ។
សម្រាប់ការអនុវត្តប្រកបដោយសុវត្ថិភាពនៅពេលបង្កើតក្តារបន្ទះដោយដៃរបស់អ្នកផ្ទាល់ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុលោមតាមតម្រូវការមួយចំនួន។
Step Aerobics គឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការរាំកីឡា ជាមួយនឹងភាពខុសប្លែកគ្នាតែមួយគត់គឺថា ចលនាត្រូវបានអនុវត្តជុំវិញវេទិកាជាមួយនឹងការឡើងចុះ និងចុះពីវា ដែលកំណត់តម្រូវការជាក់លាក់លើថ្នាក់។
ការរចនាជំហានដែលបានគណនាបានត្រឹមត្រូវនឹងធ្វើឱ្យវាអាចជៀសវាងការបាក់ឆ្អឹង និងរបួស ហើយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់ដោយភាពរីករាយ។
វេទិកាជំហានធ្វើវាដោយខ្លួនឯង ត្រូវតែបំពេញតាមតម្រូវការដូចខាងក្រោម។
តម្រូវការទាំងនេះត្រូវបានបំពេញដោយជម្រើសត្រឹមត្រូវនៃសម្ភារៈដែលវេទិកានឹងត្រូវបានធ្វើឡើងដោយឯករាជ្យក៏ដូចជាជម្រើសនៃការរចនានិងទម្ងន់របស់វា។
វេទិកាជំហានធ្វើវាដោយខ្លួនឯង ដែលធ្វើឡើងដោយខ្លួនអ្នកនៅតែមានភាពខុសគ្នាមួយចំនួនពីផលិតផលឧស្សាហកម្មដែលអ្នកត្រូវដឹង។ នាងមិនមានគុណសម្បត្តិដូចខាងក្រោមទេ។
តម្រូវការទំហំសម្រាប់ការផលិតម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើនេះមានដូចខាងក្រោម៖
ដើម្បីបំពេញតាមតម្រូវការទាំងអស់សម្រាប់ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើនេះ វេទិកាជំហានធ្វើវាដោយខ្លួនឯងអាចត្រូវបានធ្វើឡើងពីក្តារឈើដែលមានទំហំសមស្រប។ អ្នកក៏នឹងត្រូវការ cloves តូចនិងកាវបិទ PVA ផងដែរ។
វាក៏ជាការល្អដែរក្នុងការមានក្រណាត់ជ័រ ឬក្រណាត់ក្រណាត់សម្រាប់គ្របផ្ទៃការងារ និងបន្ទះកៅស៊ូសម្រាប់បាត ឬជើង។
ប្រសិនបើបន្ទះរឹងនៃកម្ពស់សមរម្យត្រូវបានគេយកសម្រាប់ការផលិត នោះវាគ្រាន់តែជាការចាំបាច់ដើម្បីដំណើរការគ្រប់ជ្រុងទាំងអស់ ហើយកាវបិទថ្នាំកូតនៅលើកំពូលនៃក្តារ និងបន្ទះកៅស៊ូនៅខាងក្រោម។
ដើម្បីវាស់វិមាត្រឱ្យបានត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងត្រូវការបន្ទាត់មួយ ហើយដើម្បីវាស់ភាពស្មើគ្នា - កម្រិតមួយ។ វេទិកាត្រូវតែធ្វើឡើងដោយគ្មានការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយ និងមិនរញ៉េរញ៉ៃ។
ដើម្បីបង្កើតវេទិកាជំហានផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក អ្នកត្រូវតែអនុវត្តជំហានខាងក្រោម។
វេទិការួចរាល់ហើយ។ នៅលើធនធានអ៊ីនធឺណិត អ្នកអាចរកឃើញលំហាត់គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើនសម្រាប់ការអនុវត្តលើម៉ាស៊ីនពិសោធនេះ។ ដោយឯករាជ្យ និងត្រឹមត្រូវ វានឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ និងសេចក្តីរីករាយជាច្រើនដល់រាងកាយ។
អំពីកិច្ចការផ្ទះនៅលើវេទិកាជំហានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ការរក្សារាងឲ្យសម និងរក្សារាងបានក្លាយជានិន្នាការម៉ូដមួយហើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្មានរបបអាហារ និងការតមអាហារតែម្នាក់ឯងអាចផ្តល់លទ្ធផលដែលចង់បាននោះទេ។ ដើម្បីមានរាងស្អាត អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។ ជំហានគឺជាប្រភេទនៃកាយសម្បទាដ៏ងាយស្រួល គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងផលិតភាពបំផុតមួយ។
រឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវការគឺវេទិកាជំហានខ្លួនឯង។ អ្នកអាចទិញវានៅហាងកីឡាណាមួយ។ សម្រាប់ថ្នាក់រៀន តន្ត្រីចង្វាក់ដ៏រីករាយគឺចាំបាច់ជាធម្មតា បន្ទាប់មកវានឹងកាន់តែងាយស្រួល និងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការផ្លាស់ទី។ អ្នកក៏នឹងត្រូវការសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពផងដែរ - ខោខ្លី ឬខោខ្លីយឺត និងអាវរងារ។
ថ្នាក់រាំតាមលំដាប់អាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការរាំ រួមទាំងថ្នាក់បូព៌ា ឬអ្នកអាចប្រើវាដោយខ្លួនឯងបាន។ លំហាត់ប្រាណដុតកាឡូរីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយគឺ "បោះជំហាន" ឡើងចុះដោយជើងឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា។ លំហាត់នេះអាចត្រូវបានបន្ថែមដោយការពត់ជើង។ ដូច្នេះដំបូងត្រូវដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើវេទិកា បត់ឆ្វេងនៅជង្គង់ ហើយដាក់វានៅលើឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ខាងស្តាំទៅទីតាំងដើមវិញ។ ធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងឆ្វេង។ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញ អ្នកអាចយក dumbbells ។
វេទិកាជំហានអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យខ្ពស់ជាង: វេទិកាកាន់តែខ្ពស់ការផ្ទុកកាន់តែច្រើន។
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើងនីមួយៗគួរតែធ្វើមិនលើសពីមួយនាទី។ យកល្អកុំផឹកជាតិទឹកច្រើនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ អ្នកក៏គួរតែដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាជំហានទាំងស្រុង៖ វានឹងមានឥទ្ធិពលកាន់តែច្រើនពីថ្នាក់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ កុំភ្លេចអំពីតុល្យភាព កុំផ្អៀងទៅមុខ ឬថយក្រោយ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
វាក៏មាន contraindications មួយចំនួនផងដែរ។ អ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ដែលមានជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង រួមទាំងសរសៃ varicose មិនគួរចូលរួមក្នុងការប៉ះទេ ព្រោះវាមានបន្ទុកច្រើននៅលើជើង។
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងគឺថា លំហាត់អាចធ្វើនៅផ្ទះដោយខ្លួនឯង។ ជាវេទិកាមួយជំហាន អ្នកអាចប្រើលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬឈរណាមួយ ដរាបណាវាមានលំនឹង មិនរអិល និងមិនមានលំនឹង។ អត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនគួរឱ្យសង្ស័យនៃលំហាត់ជំហានគឺប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេ។
មួយម៉ោងនៃថ្នាក់ប្រពៃណីដុតរហូតដល់ 800 កាឡូរី (អាស្រ័យលើល្បឿន) ។ ការហាត់ប្រាណតាមជំហានមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង រក្សាសាច់ដុំឱ្យមានរាងស្អាត។
បន្ទាប់ពីមួយខែនៃថ្នាក់ធម្មតា លទ្ធផលដំបូងនឹងលេចឡើង។ ហើយបន្ទាប់ពី 3-4 ខែរាងកាយនឹងមានភាពរឹងមាំជាងមុន។ វាត្រូវបានគេជឿថាជំហានក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំបាត់ភាពតានតឹងនិងបម្រើដើម្បីការពារជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
ការរាំតាមជំហានគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងផ្តល់ឱ្យទម្រង់របស់អ្នកមើលទៅស្រស់ស្អាត។ លើសពីនេះ វាក៏ជាវិធីបំបាត់ស្ត្រេស ស្តាប់តន្ត្រីដែលអ្នកចូលចិត្ត បង្កើនសុខុមាលភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំហានដំបូងការឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំនៃជើងគឺអាចធ្វើទៅបានព្រោះបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើពួកគេ។ ជាបន្តបន្ទាប់ លំហាត់នឹងត្រូវបានអនុវត្តកាន់តែងាយស្រួល និងងាយស្រួល បន្ទាប់មកវានឹងអាចបង្កើនល្បឿន និងពេលវេលានៃថ្នាក់រួចហើយ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic គឺចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍទូទៅនៃរាងកាយ និងការសម្រកទម្ងន់។ Step Aerobics ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1980 នៅតែត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណក្នុងទម្រង់ជាក្រុម ដែលអាចជាការហាត់ប្រាណ ឬផ្តោតលើការអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំ។
Step Aerobics គឺជាបណ្តុំនៃចលនាក្បាច់រាំអមដោយតន្ត្រី និងត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនៃផ្នែកខាងក្រោម និងផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ ក៏ដូចជាប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន៖
ជំហានជាមូលដ្ឋានគឺជាមូលដ្ឋាននៃជំហាន aerobics វិសាលភាពសម្រាប់ការចងក្រងបន្សំនៃការហាត់ប្រាណ។ មុនពេលចុះឈ្មោះសម្រាប់ថ្នាក់ក្រុមជាលើកដំបូង វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងជំហាននានា។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ថ្នាក់ហាត់កាយសម្ព័ន្ធជំហានដំបូងដាច់ដោយឡែកត្រូវបានបង្កើតឡើង ដែលតំណភ្ជាប់គឺសាមញ្ញតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងការចងចាំ និងអនុវត្ត។
ជំហានមូលដ្ឋានឬជំហានមូលដ្ឋាន - យើងបោះជំហានដោយជើងស្តាំនៅលើជំហានបន្ទាប់មកជាមួយខាងឆ្វេងយើងបន្ទាបខ្លួនយើងទៅជាន់ដោយស្តាំហើយបន្ទាប់មកដោយជើងឆ្វេង។
ជំហាន V - យើងបោះជំហានដោយជើងស្តាំរបស់យើងទៅគែមនៃវេទិកាបន្ទាប់មកដោយជើងឆ្វេងរបស់យើងទៅគែមផ្សេងទៀតដោយឆ្លាស់គ្នានឹងចុះក្រោមក្នុងលំដាប់ដូចគ្នា។ ពីលើ - បោះជំហានពីជើងណាមួយទៅលើក្តារទៅម្ខាង លើកជើងទីពីរ ហើយបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាបជើងរបស់អ្នកក្នុងលំដាប់ដូចគ្នាទៅនឹងឥដ្ឋ។
Straddle គឺជាជំហានមួយទៅលើវេទិកាចំហៀងដោយមានជើងពីរចុះឆ្លាស់គ្នា ដូច្នេះក្តារនៅចន្លោះជើង បោះជំហានថយក្រោយ និងចុះមកតាមលំដាប់ដូចគ្នា។ បង្វែរឬជំហានជាមួយវេន - ចាប់ផ្តើមដោយជំហានត្រង់ដោយជើងស្តាំនៅលើក្តារខណៈពេលដែលលើកជើងឆ្វេងរាងកាយងាកទៅខាងស្តាំហើយការធ្លាក់ចុះចាប់ផ្តើមដោយជើងស្តាំនិងពីផ្នែកខ្លីនៃជំហាន។
Step-tap - ជំហានបន្ថែមដោយជើងទីពីរប៉ះគែមក្តារ៖ យើងបោះជំហានដោយជើងស្តាំ ដោយខាងឆ្វេង យើងគ្រាន់តែប៉ះលើផ្ទៃ ហើយលិចទៅឥដ្ឋ។ មានការផ្លាស់ប្តូរជើងនាំមុខក្នុងអំឡុងពេលជំហាន។
ការលើកជង្គង់ - ជំហានដែលចាប់ផ្តើមដោយជើងស្តាំឬឆ្វេងត្រូវបានលើកទៅជ្រុងនៃក្តារ ជើងទីពីរត្រូវលើក និងពត់នៅជង្គង់។ ជំហានត្រូវបានកែប្រែអាស្រ័យលើចលនានៃជើងទីពីរ។ វាអាចជា swing (ឬទាត់) ការត្រួតលើគ្នា។
នៅលើមូលដ្ឋាននៃជំហានទាំងនេះ និងជំហានជាច្រើនទៀត កន្លែងបណ្តុះបណ្តាលមួយត្រូវបានចងក្រង ការតភ្ជាប់ត្រូវបានរៀនជាមួយនឹងគន្លឹះរបស់គ្រូ។ បន្ទាប់មកសំណុំនៃលំហាត់កម្លាំងអាចធ្វើតាម ឬការសង្កត់ធ្ងន់លើការពង្រឹងសារព័ត៌មាន។
អ្នកដែលបានហាត់ក្បាច់រាំតាមព្យញ្ជនៈធ្លាក់ក្នុងអន្លង់ស្នេហ៍ជាមួយនឹងក្បាច់រាំប្លែកៗដែលស្រដៀងនឹងការរាំ ឬការហោះហើរជាមួយនឹងការលោត និងវេន។ ដោយបន្ថែមជំហានកាយសម្ព័ន្ធបុរាណដូចជា mambo, pivot ឬ chasé គ្រូបង្កើតបន្សំផ្ទាល់ខ្លួនដែលរីករាយក្នុងការធ្វើ និងសម្រកទម្ងន់ក្នុងពេលតែមួយ។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការបំរែបំរួលនៃការហ្វឹកហ្វឺនជំហានមុខងារ ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងជាមួយនឹង cardio ខ្លាំងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលលឿន។ ជំហានមុខងារមិនស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ ដោយសារអាំងតង់ស៊ីតេ និងភាពប្រែប្រួលរបស់វា។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង កន្លែងហ្វឹកហាត់កម្លាំងមានទម្រង់លីនេអ៊ែរ - លំហាត់
អនុវត្តមួយបន្ទាប់ពីមួយផ្សេងទៀតដោយគ្មានការផ្សំ។ អាំងតង់ស៊ីតេកើនឡើង 12% សម្រាប់រាល់ការកើនឡើង 5 សង់ទីម៉ែត្រនៅក្នុងកម្ពស់ក្តារ ហើយក៏អាស្រ័យលើចង្វាក់ភ្លេងផងដែរ។ ជំហានទៅកាន់តន្ត្រី 120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីគឺស្មើនឹងការរត់ក្នុងល្បឿន 12 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ដែលរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងផ្នែកថាមពល ផ្តល់នូវឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់ការសម្រកទម្ងន់។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចង្វាក់ហ្វឹកហាត់អាចចាប់ផ្តើមពី 80-100 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
ឈរចំហៀងទៅក្ដារដាក់ជើងម្ខាងលើជំហានស្របនឹងបន្ទាត់ត្រគាក។ ជើងមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ទម្ងន់ខ្លួនស្ថិតនៅលើកែងជើង។ Squat ទាញឆ្អឹងអាងត្រគាកមកវិញ ហើយរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ដោយព្យាយាមចែកចាយទម្ងន់រាងកាយឱ្យស្មើគ្នារវាងជើង។ ងើបឡើង ហើយអូសទៅម្ខាងដោយជើងឈរនៅលើ dais ផ្ទុកសាច់ដុំ gluteus maximus ។ ធ្វើ 8-10 ដងលើជើងនីមួយៗ។
ឈរទល់មុខក្តារបន្ទះ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ បោះជំហានដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើជំហាន ហែកកែងជើងនៃជើងគាំទ្រពីឥដ្ឋ ហើយអង្គុយចុះដើម្បីឱ្យជង្គង់ជាមួយនឹងជើងទាបបង្កើតមុំ 90 ដឺក្រេ។
ទំងន់នៃរាងកាយគឺនៅលើកែងជើងនៃជើងកើនឡើង។ បន្ទាប់ពីដកដង្ហើមរួច ចូរដាក់ជើងឲ្យត្រង់ ហើយលើកជង្គង់ឆ្វេងទៅទ្រូងរបស់អ្នក ធ្វើឲ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកតឹង។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដងប្តូរចំហៀង។
ឈរជាមួយនឹងកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមសន្លាក់ស្មារបស់អ្នក លាតជើងរបស់អ្នក និងដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ពត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការផ្លាតច្រើនពេកនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង រឹតបន្តឹងក្រពះរបស់អ្នក។ លើកដៃម្ខាងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកដៃម្ខាងទៀត ផ្លាស់ទីទៅក្នុងទីតាំងរុញឡើង បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះលើកំភួនដៃ។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងដោយព្យាយាមរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់និងតានតឹង។
អង្គុយលើវេទិកា លើកដៃរបស់អ្នកនៅលើគែម។ បោះជើងរបស់អ្នកទៅមុខដើម្បីឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកហួស។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ទម្លាក់ចុះក្រោមទៅឥដ្ឋ ងើបឡើង លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ហែកដៃឆ្វេងចេញពីការគាំទ្រ លើកជើងកោងខាងស្តាំ ហើយលាតបាតដៃទៅចុងជើង (ឬជើងទាប)។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងផ្លាស់ប្តូរជើង។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីធ្វើការនៅលើវេទិកាជំហាន ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូលគ្នាអាចហាក់ដូចជាពិបាក ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់ការ squats, push-up និង body lifts (twisting) ដោយគ្មានឧបករណ៍ និងភាពស្មុគស្មាញ។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយប្រើវេទិកាមួយជំហាន លំហាត់គួរតែខ្លាំង អនុវត្តដោយគ្មានការរំខាន និងប្រសើរជាងនេះ - ជំនួស cardio និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
លំហាត់សម្រាប់គូទនៅលើវេទិកាជំហានគួរតែត្រូវបានផ្តល់ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចាប់តាំងពីពួកគេជាញឹកញាប់បំផុតធ្វើឱ្យក្មេងស្រីរំភើបនិងត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម: cardio និងកម្លាំង។ Cardio ដុតខ្លាញ់នៅតំបន់ដែលមានបញ្ហា ហើយលំហាត់ប្រាណកម្លាំងធ្វើឱ្យគូទមូល។
ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលការលោតព្រោះវាបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ចំណាយថាមពលច្រើន និងផ្ទុកសាច់ដុំយ៉ាងហ្មត់ចត់។
ការលោត និងលោតចេញពីវេទិកាក្នុងពាក់កណ្តាល squat មានជម្រើសជាច្រើន៖
ការលោតគឺចាំបាច់ដើម្បីរឹតបន្តឹងគូទ និងដុតខ្លាញ់ក្នុងពេលតែមួយ។
ផោនបន្ថែមបានដោះស្រាយនៅសងខាង ត្រគាក ចង្កេះ ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចបណ្ដេញវាចេញបានទេ? ស្ត្រីរាប់ពាន់នាក់ជ្រើសរើសរបបអាហារ ប៉ុន្តែមិនរួមបញ្ចូលសកម្មភាពរាងកាយនៅក្នុងកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ដើម្បីដុតបំផ្លាញទម្ងន់លើស។ រួមបញ្ចូលគ្នានូវការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងអារម្មណ៍ល្អ - សាកល្បងសំណុំនៃការហាត់ប្រាណពីការរាំ ការលោត និងការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។ ស្មុគ្រស្មាញបែបនេះគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាជំហាន ៗ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះដែលមានប្រសិទ្ធិភាពព្យាបាលដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយ។ លំហាត់ប្រាណនៅលើវេទិកាជំហាននឹងទាក់ទាញមនុស្សពេញវ័យ និងកុមារ ពីព្រោះលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះមានភាពស្វាហាប់ និងតន្ត្រី។
មិនមែនតែម្តងទេ ប៉ុន្តែលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងជួយរកចង្កេះស្ដើង បំបាត់ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនលើសពីចំហៀង។ សម្រាប់អ្នកដែលមានកាយសម្បទាខ្សោយ មានការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ហើយសម្រាប់គោលដៅផ្សេងគ្នានៃសមិទ្ធផល អ្នកអាចជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណក្នុងទឹក ចន្លោះពេលជំហាន សុខភាព ការរាំតាមជំហាន។ ការរាំតាមបែប aerobics សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺមានភាពចម្រុះណាស់ សូម្បីតែស្ត្រីមានផ្ទៃពោះក៏អាចធ្វើបានដែរ ប្រសិនបើមិនមាន contraindications ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃថ្នាក់នីមួយៗគឺសមហេតុផល ព្រោះវាទាំងអស់ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់មនុស្សដែលមានសំណង់ និងអាយុខុសៗគ្នា។
តើការហាត់ប្រាណតាមជំហានមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ?
សំណុំកីឡានៃជំហាន aerobics សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះមានសមាសធាតុដូចខាងក្រោមៈ
ម៉្យាងទៀត ជំហាន ឬការកាត់បន្ថយមួយត្រូវបានជ្រើសរើសដោយគិតគូរពីកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល ការលូតលាស់។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងមានផាសុខភាពជាមួយនឹងវេទិការហូតដល់ 30 សង់ទីម៉ែត្រ ហើយអ្នករៀបចំច្រើនជាងនេះត្រូវការជំហានខ្ពស់ជាងនេះ។ សម្ភារៈកីឡា តម្លៃសមរម្យ អ្នកអាចរើសបានគ្រប់រសជាតិ និងកាបូប។ មានវេទិកាដែលមានកម្ពស់លៃតម្រូវបាន។ វាមិនមានតម្លៃក្នុងការទិញឧបករណ៍ខ្ពស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ បើទោះបីជាអ្នកចង់បាត់បង់ការលើសពីត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សក៏ដោយ។ វាគំរាមកំហែងដល់ភាពអស់កម្លាំងឆាប់រហ័ស និងការងារខ្លី។
ទទឹងនៃវេទិកាជំហានគឺ 40-50 សង់ទីម៉ែត្រនិងប្រវែងគឺ 1-1.5 ម៉ែត្រ ផ្ទៃមិនគួររអិលទេប៉ុន្តែវាគួរតែត្រូវបានជួសជុលយ៉ាងល្អនៅលើឥដ្ឋពីខាងក្រោម។ សុវត្ថិភាពក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់រៀនត្រូវតែត្រូវបានគេសង្កេតឃើញ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់ខ្លួនអ្នក ដូច្នេះជ្រើសរើសជំហានជាមួយនឹងផ្ទៃកៅស៊ូ ឬក្រឡោតបន្តិច ដែលស្បែកជើងនឹងមិនរអិល។ អ្នកថែមទាំងអាចជំនួសវេទិកាជំហាននៅផ្ទះជាមួយនឹងលាមកតូចមួយ ប៉ុន្តែមានផាសុកភាពប៉ុណ្ណោះ។
លំហាត់ប្រាណជំហានអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការផ្ទុកបន្ថែមនៅក្នុងទម្រង់នៃ dumbbells ពី 1,5 ទៅ 2 គីឡូក្រាម។ ដូច្នេះមនុស្សម្នាក់នឹងមិនអាចបន្ថយល្បឿននៃការហាត់ប្រាណនិងធ្វើឱ្យមេរៀនស្មុគស្មាញបានទេ។
ស្បែកជើងគួរតែមានផាសុកភាព ជួសជុលជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងពេលហាត់ប្រាណ មិនមែនច្របាច់។ ដោយសារតែខ្នើយ បន្ទុកនៅលើសន្លាក់ត្រូវបានកាត់បន្ថយ ហានិភ័យនៃការផ្លាស់ទីលំនៅរបស់ជើងត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
ឈុតកីឡាគួរតែ "ដកដង្ហើម" ត្រូវបានជ្រើសរើសយ៉ាងពិតប្រាកដក្នុងទំហំមិនរារាំងជំហាននិងចលនានៃដៃនិងជើង។
Aerobics គឺជាកីឡាដែលច្បាប់ជាមូលដ្ឋានត្រូវបានគេយកមកពិចារណា។ វាជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តតាមការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមា។ ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន៖
