Мы предлагаем вам комплекс утренней зарядки для юношей.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
1. На вдохе на счет «раз-два-три» правую руку поднять вверх, а левую опустить вниз, прогнуть спину.
2. На выдохе на счет «четыре-пять-шесть» принять исходное положение.
Примечание:
1. Круговые вращения головой в одну сторону — 4 раза.
2. Круговые вращения головой в другую сторону — 4 раза.
Примечание : повторить упражнение 3 раза, дыхание свободное.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
1. На вдохе на счет «раз-два» сделать 2 рывка руками в стороны.
Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Развести руки в стороны.
2. На выдохе сделать наклон вперед и дотянуться левой рукой до правой стопы.
3. Разогнуться и вытянуть руки в стороны.
4. На вдохе принять исходное положение.
5. Повторить все в другую сторону.
Примечание : выполнить упражнение 4—6 раз.
Исходное положение: стоя, держась правой рукой за спинку стула.
1. На вдохе приподняться левой ногой на носок и сделать мах правой ногой вперед (рис. 1).
2. На выдохе принять исходное положение.
3. Повторить все правой ногой. Примечание: выполнить упражнение 5—6 раз.
Рисунок 1. Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. На вдохе на счет «раз-два» рывками одновременно отвести правую руку вверх, а левую вниз.
2. На выдохе на счет «три-четыре» принять исходное положение.
3. Повторить первое и второе движения со сменой положения рук.
Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.
1. На выдохе сделать приседание, разогнуть колени и наклониться вперед.
2. На вдохе принять исходное положение.
Примечание : выполнить упражнение 8—12 раз.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, в руках скакалка.
1. Прыгнуть через скакалку 10 раз на правой ноге.
2. Сделать то же самое левой ногой.
Примечание : повторить упражнение 2—3 раза, дыхание не задерживать.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе шагнуть правой ногой и вытянуть руки вперед, шагнуть левой ногой и поднять руки вверх (рис. 2).
2. Шагнуть правой ногой и отвести поднятые прямые руки назад.
3. На выдохе шагнуть левой ногой и опустить руки вниз.
Примечание : выполнять упражнение 2—3 мин.
Рисунок 2. Упражнение 9
Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню.
Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!
Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и , тем больше проблем со здоровьем он получает.
Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.
Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.
Конечно, сложно вытащить дитя из постели раньше времени – тем более «для какой-то там зарядки». Прививать эту замечательную привычку нужно постепенно.
Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.
Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и .
Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).
И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.
Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.
Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически нельзя.
Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.
Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.
Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.
Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.
В возрасте 13 лет и старше многие школьники, к сожалению небрежно и с малым интересом относятся к утренней гимнастике, но на удивление многие занимаются спортом, считая именно такую физическую активность более полезной. Важно объяснить таким детям, что польза именно от утренней гимнастики очень высока и кроме того легко можно совмещать упражнения во время зарядки с упражнениями имеющими значения в выбранном виде спорта. Попробуйте вместе с ребёнком или посоветуйте ему составить свой комплекс упражнений для утренней гимнастики, но проследите за тем, чтобы он не был перегружен.
Возможные упражнения утренней зарядки для подростков:
В возрасте 13 лет и старше многие школьники, к сожалению небрежно и с малым интересом относятся к утренней гимнастике, но на удивление многие занимаются спортом, считая именно такую физическую активность более полезной. Важно объяснить таким детям, что польза именно от утренней гимнастики очень высока и кроме того легко можно совмещать упражнения во время зарядки с упражнениями имеющими значения в выбранном виде спорта. Попробуйте вместе с ребёнком или посоветуйте ему составить свой комплекс упражнений для утренней гимнастики, но проследите за тем, чтобы он не был перегружен.
Возможные упражнения утренней зарядки для подростков:
Вариант 1.
1. Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговые движения головой в одну и другую сторону. Повторить 8 – 10 раз.
2. Прежнее исходное положение. Выполнять повороты туловища в стороны. Повторить 5 раз.
3. Прежнее исходное положение. Выполнять махи ногой назад, вперёд и в сторону. Повторить 3 – 5 раз каждой ногой.
4. Прежнее исходное положение. Развести руки в стороны и на выдохе выполнить наклон вперёд касаясь правой рукой носка левой ноги; на вдохе выпрямиться, вернуться в исходное положение. Затем наклон с другой рукой. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону.
5. Прежнее исходное положение. Выполнять приседания в спокойном темпе.
6. Прежнее исходное положение. Выполнять круговые движения тазом в одну и другую сторону.
7. Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки внизу. Пальцы сжать в кулак и выполнять круговые движения руками вперёд и назад.
8. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять подскоки на месте. Темп произвольный, по возможности.
9. Прежнее исходное положение. Выполнять прыжки боком через небольшую преграду, например мячик или коробку.
10. Сесть на пол, ноги прямые, расставлены широко. Тянуться вперед, то к одной, то к другой ноге.
11. Лечь на спину и выполнять ногами упражнение «ножницы» скрещивая слегка приподнятые над полом ноги.
12. Лёжа на спине выполнять упражнение «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги.
13. Встать на четвереньки, выгибать и прогибать спину.
14. Закончить зарядку спокойной ходьбой по комнате.
Вариант 2.
1. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки внизу. На вдохе потягивается, поднимая руки вверх немного прогибая спину и на выдохе в исходное положение. Повторить 4 – 6 раз.
2. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняет спокойные круговые движения головой в одну и другую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз в каждую сторону.
3. Ребёнок на спокойном дыхании выполняет наклоны в различные стороны: вперёд, назад (с осторожностью), в стороны. Повторить 4 - 8 раз в каждую сторону.
4. ребёнок стоит, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимает руки вверх и прогибается. На выдохе наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами до пола. Спокойно вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
5. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки вперёд. Выполняет мах ногой стараясь коснуться носком ладони. Затем другой ногой. Темп спокойный. Повторить 4 – 6 раз каждой ногой.
6. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе выполняет шаг ногой вперёд и сгибает ногу, на выдохе в исходное положение. Затем другой ногой. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой.
7. Ребёнок лежит на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, плечи плотно прижаты к полу. Слегка приподняв ноги от пола, выполняет «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги. Темп средний. Выполнять около 30 сек.
8. Ребёнок выполняет разнообразные прыжки, в том числе через предмет высотой до 5 – 10 см. Дыхание не задерживать. Сделать около 30 прыжков.
9. Спокойна ходьба 3 минуты. Дополнительно можно держать на голове коробку, стараясь сохранить равновесие. Голову держать прямо.