Kiedy jesteś zajęty lub siłownia znajduje się daleko od domu, chodzenie na siłownię 3-5 razy w tygodniu jest niewygodne. Na ratunek przychodzi program treningowy przez 2 dni w tygodniu.
Dwudniowy program treningowy pomoże rozwiązać problem utraty wagi. Jeśli stosujesz odpowiednią dietę, taki plan treningowy jest do zaakceptowania.
Chcielibyśmy Cię ostrzec, że taka częstotliwość treningów nie jest najlepsza dla utraty tkanki tłuszczowej, proces utraty wagi będzie powolny; Ale możesz ćwiczyć dla przyjemności, ponieważ podwójny trening nie zajmie dużo czasu.
Trening masowy można również wykonywać dwa razy w tygodniu. Jest to bardzo wygodna opcja dla osób, których mięśnie potrzebują dużo czasu na regenerację.
Zazwyczaj 36–48 godzin odpoczynku nie wystarcza takim sportowcom; potrzebują do trzech dni między zajęciami. Tutaj pomocne są 2 treningi w tygodniu.
W przypadku ćwiczeń siłowych jest to najlepsza opcja - możesz długo odpocząć i zregenerować mięśnie.
Ćwiczenia na siłowni 2 razy w tygodniu pomogą utrzymać ciało w formie. Jest to optymalny harmonogram pozwalający osiągnąć ten cel.
Marnuje się niewiele czasu, nadmiar tłuszczu gromadzi się powoli lub w ogóle nie odkłada się (w zależności od prawidłowego odżywiania).
Bądźmy szczerzy. Raz w tygodniu można pojeździć na nartach, pospacerować po parku, popływać w basenie, odwiedzić łaźnię i saunę. Jednorazowo możesz zrobić wszystko, co nie wymaga ciągłego utrzymywania i utrwalania wyników.
Jeśli chcesz szybko nauczyć się pływać, musisz ćwiczyć częściej. Lekcja raz w tygodniu nadaje się wyłącznie do relaksu i regeneracji. Ale szkolenie nie odbywa się w tym trybie.
Dlatego, aby osiągnąć którykolwiek z trzech powyższych celów, potrzebny jest program treningowy 2 razy w tygodniu.
Aby utrzymać napięcie mięśniowe, należy je ćwiczyć w odstępach 24–72 godzin. Raz w tygodniu możesz wykonywać tylko bardzo duże obciążenia, np. martwy ciąg z obciążeniem niepowodzenia. Nie oznacza to jednak, że w tygodniu po martwym ciągu nie można więcej trenować dolnej części pleców i nóg. Wręcz przeciwnie - jest to konieczne, ale z różnymi ćwiczeniami.
Należy pamiętać, że ciężki trening danej grupy mięśniowej należy wykonywać raz w tygodniu. Wyjątkiem są przypadki, gdy mięśnie sportowca szybko regenerują się i dostosowują do obciążenia.
Jednak niepożądane jest łączenie martwego ciągu i przysiadów tego samego dnia, jeśli mówimy o treningu dwudniowym.
Każdy cel będzie miał własne zmiany w programie. Dwa treningi w tygodniu powinny być intensywne, aby objąć wszystkie grupy mięśni. Jednocześnie trzeba spróbować przemyśleć harmonogram treningów, aby nie wydłużać czasu jednorazowej wizyty na siłowni.
Przygotowaniem programu powinien zająć się doświadczony sportowiec, znający anatomię i fizjologię oraz doskonale rozumiejący technikę wykonywania większości ćwiczeń.
Przypomnijmy, że w przypadku treningów dwa razy w tygodniu program powinien być optymalnie pojemny. Na konkretnych przykładach pokażemy Ci, jak wykorzystać tę cechę dwudniowego szkolenia.
Zestaw ćwiczeń na odchudzanie będzie wyglądał następująco:
Pomiędzy seriami innych ćwiczeń nie musisz odpoczywać dłużej niż 60 sekund, uważaj na czas. Zakończ trening niewielkim rozciąganiem dużych mięśni (dolna część pleców, nogi).
Ogranicz kalorie, nie jedz w nocy, mniej węglowodanów, więcej białka.
Program treningowy mający na celu przyrost masy mięśniowej jest bardziej odpowiedni dla mężczyzn. Kobiety bez egzogennego testosteronu będą miały trudności z przyrostem mięśni:
Program treningowy na masę mięśniową powinien być tak zoptymalizowany, abyś dawał z siebie wszystko. Konieczne jest, aby wszystkie grupy mięśni otrzymały obciążenie awaryjne.
Obciążenie, po którym nie jesteś już w stanie podnieść ciężaru roboczego ani razu podczas treningu, uważa się za porażkę. Ustalenie tej wagi nie jest łatwe. Osobiste doświadczenie i własne uczucia pomogą ci.
Przykładowo, jeśli w pierwszym podejściu wykonałeś 8 powtórzeń, a w drugim rzuciłeś już sztangę na 5 lub 6, ciężar jest dla Ciebie za duży. Wręcz przeciwnie, jeśli po 8 powtórzeniach czujesz, że wykonasz jeszcze 2-3 powtórzenia, ciężar jest lekki. Metodą prób i błędów znajdziesz najlepszą opcję dla siebie.
Nie musisz chodzić na siłownię w wielkim celu. Możesz po prostu utrzymać dobrą formę:
CrossFit można ćwiczyć dwa razy w tygodniu – jest to optymalny schemat. Pierwszego dnia treningu uderzasz np. w nogi i barki. A w drugim - ramiona, plecy i klatka piersiowa.
Przypomnijmy, że w CrossFit trening ma charakter okrężny, a intensywność jest bardziej odpowiednia do spalania tkanki tłuszczowej. Ponadto istnieje wiele przeciwwskazań do tego typu ćwiczeń.
Aby poprawić swoje wyniki biegowe, warto ćwiczyć taką ilość biegania. Możesz biegać przez 30–40 minut, naprzemiennie intensywny, krótkotrwały bieg z joggingiem (inaczej bieganiem interwałowym).
Program ten jest odpowiedni zarówno dla osób początkujących, jak i sportowców powracających do sportów siłowych po dłuższej przerwie. Jego główną zaletą jest prostota.
Program składa się z pięciu ćwiczeń:
1. Przysiad tylny: 5 serii po 5 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce: 5 serii po 5 powtórzeń.
3. Martwy ciąg: 1 zestaw 5 powtórzeń.
4. Wyciskanie sztangi na stojąco: 5 serii po 5 razy.
5. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu: 5 serii po 5 powtórzeń.
Ćwiczenia te składają się z dwóch ćwiczeń:
Trenujesz trzy razy w tygodniu i stale przełączasz treningi A i B. Pomiędzy dwoma treningami odpoczywasz co najmniej jeden dzień.
Oto przybliżony harmonogram treningów na tydzień:
Następny tydzień zaczynasz od treningu B.
Aby uniknąć opuszczenia treningów i łatwiej śledzić swoje postępy, możesz pobrać aplikację StrongLifts 5×5. Posiada harmonogram z ćwiczeniami, które można dostosować. Ukończone podejścia i powtórzenia zaznaczasz już podczas treningu, po czym rozpoczyna się odliczanie czasu odpoczynku.
Aplikacja zawiera także film z technikami ćwiczeń, historię treningów, a po pierwszych trzech zajęciach możesz śledzić swoje postępy.
Wersja płatna posiada harmonogram podejść do rozgrzewki, kalkulator naleśników, integrację z Google Fit i Health (iOS) oraz możliwość oznaczania podejść bez zdejmowania blokady ekranu.
Jeśli znasz już ćwiczenia i wykonujesz je we właściwej formie, wybierz maksymalne obciążenie, z jakim jesteś w stanie wykonać pięć serii po pięć powtórzeń.
Jeśli ćwiczenia są dla Ciebie nowe lub nie wykonywałeś ich od dłuższego czasu, zacznij od połowy maksymalnej liczby pięciu powtórzeń lub nawet mniej:
W pierwszych tygodniach poczujesz się bardzo łatwo, ale waga szybko będzie rosła. W ciągu zaledwie czterech tygodni będziesz przysiadać o 30 kg więcej i wyciskać na ławce o 15 kg więcej.
Zacznij od przysiadów, a w 12 tygodni osiągniesz 100 kg.
Jeśli na siłowni nie ma ciężarków o wadze 1,25 kg, kup własne i noś je na treningu.
Nie wykonuj zbyt dużej ilości ćwiczeń cardio przed treningiem, ponieważ może to spowodować zmęczenie mięśni nóg przed przysiadami. Wystarczą trzy do pięciu minut szybkiego marszu lub delikatnego joggingu.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia z pustym drążkiem, nie potrzebujesz serii rozgrzewkowych, ponieważ ciężar jest za mały. Możesz zrobić dwie serie po pięć.
Kiedy przechodzisz na większe ciężary, serie rozgrzewkowe są koniecznością. Pozwalają rozgrzać docelowe mięśnie i przetestować technikę.
Wykonaj dwie serie rozgrzewkowe po pięć powtórzeń z pustym drążkiem. Następnie dodaj po 10–20 kg i wykonaj 2–3 razy, aż osiągniesz wagę roboczą.
Nie odpoczywaj pomiędzy seriami rozgrzewkowymi. Zatrzymaj się dopiero po nich, przed rozpoczęciem podejścia z ciężarem roboczym.
Na początku, ponieważ ciężary są lekkie, nie będziesz potrzebował dużo odpoczynku. Kiedy jednak waga zacznie rosnąć, regeneracja po serii może zająć więcej czasu.
Możesz także nawigować na podstawie oddechu. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból, odpocznij, aż do całkowitego przywrócenia.
Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jeśli nie jesteś w stanie ukończyć serii, jest dłuższy odpoczynek. Połóż batonik i odczekaj 5 minut, a następnie spróbuj ponownie.
Jeśli tym razem to nie zadziała, sprawdź, czy nie ma żadnych błędów:
Jeśli nie możesz wykonać wszystkich serii i powtórzeń w trzech treningach z rzędu, możesz zmniejszyć ciężar lub liczbę serii i powtórzeń.
Nie będziesz w stanie stale przybierać na wadze; prędzej czy później proces ten się zatrzyma. Jeśli ciężar roboczy nie wzrasta przez trzy treningi z rzędu, zmniejsz obciążenie w następujący sposób:
Możesz także zmniejszyć ciężar nawet o 10% ciężaru roboczego i dodać go ponownie, monitorując technikę i poprawiając swoje błędy.
Istnieje kilka czynników, które sprawiają, że program 5×5 jest bardzo skuteczny:
Program nie ma ograniczeń związanych z płcią. Jest odpowiedni dla osób w różnym wieku, w tym zdrowych nastolatków i osób powyżej 40. roku życia.
Oczywiście ten program nie spodoba się każdemu. Na przykład, jeśli lubisz różnorodność, wykonywanie pięciu ćwiczeń dziennie szybko się znudzi. W rezultacie stracisz motywację i rezygnujesz z treningów.
Jeśli lubisz konsekwencja i potrzebujesz jasnego planu działania, 5×5 jest dla Ciebie idealne i pomoże Ci osiągać dobre rezultaty.
(6
oceny, średnia: 5,00
z 5)
Program treningowy przez pięć dni w tygodniu można ułożyć w taki sposób, aby pomógł ci przybrać na wadze lub przyniósł ulgę, ale wymaga znacznego wysiłku fizycznego i pewnego poziomu wytrenowania, dlatego potrzebny jest albo dobry trening fizyczny, albo ścisłe przestrzeganie reżim za.
Pięciodniowe treningi pozwalają szczegółowo przepracować każdą grupę mięśni w osobnym treningu, dlatego lepiej budować je na zasadzie split. Mogą jednak istnieć opcje w zależności od Twoich celów.
W przypadku pięciodniowego schematu treningowego podział dla naturalnego może wyglądać następująco:
Nogi lepiej trenować dwa razy w tygodniu, gdyż to właśnie tam znajdują się największe mięśnie, które mają największy wpływ na masę. W programie tym na zmianę dni treningowe są trudniejsze dla organizmu, gdy pracują duże grupy mięśni, i lżejsze, gdy skupiamy się na mniejszych mięśniach. Pozwala to uniknąć przetrenowania i zregenerować siły bez stosowania farmakologii.
Pompowanie ramion poprzedza klatkę piersiową i plecy, ponieważ często podczas ćwiczeń klatki piersiowej triceps przejmuje część obciążenia, a biceps na plecach. Ponieważ mięśnie ramion będą zmęczone po drugim dniu, dzięki temu klatka piersiowa i plecy staną się bardziej napięte i pobudzone do wzrostu.
Aby uzyskać masę mięśniową, należy preferować podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Ciężar dobrany jest tak, abyś mógł wykonać minimum 8 powtórzeń bez błędów technicznych. W następnym treningu powinieneś spróbować zrobić więcej, ale nie więcej niż 12 razy. Jeśli wykonasz 12 powtórzeń i pozostanie siła, należy zwiększyć ciężar.
Wszystko odbywa się w 4-5 podejściach. Przed pracownikami wykonuje się ćwiczenia rozgrzewkowe ze stopniowym zwiększaniem ciężaru (1-3). Odpoczynek między seriami – 1,5-2 minuty.
Program treningowy na 5 dni w tygodniu mógłby wyglądać następująco:
Przeczytaj inne artykuły na blogu.
to podział treningowy, który pozwala codziennie trenować określone cechy mięśniowe i niemięśniowe, a ponieważ zawsze potrzebujesz trenować w danym momencie super odszkodowanie , wtedy oczywiście konkretny podział zależy od możliwości regeneracji sportowca. Program treningowy na każdy dzień dla osoby początkującej będzie wyglądał w jedną stronę, dla osoby zaawansowanej – w drugą stronę, dla sportowca stosującego sterydy anaboliczne – w trzecią stronę. Naturalnie pojawia się pytanie, jak efektywny jest codzienny trening na siłowni. Jeśli mówimy o przyroście masy mięśniowej, to taki program będzie skuteczny dla początkujących i „użytkowników sterydów”, ponieważ ci pierwsi po prostu nie będą w stanie wystarczająco obciążyć mięśni, aby nie mieli czasu na regenerację, a drudzy zażywaj środki pobudzające na regenerację.
Czy to oznacza, że codzienny program treningowy nie ma sensu dla większości bywalców siłowni? Nie, to nie znaczy! Tak, większość nie będzie w stanie codziennie trenować, aby przerosnąć włókna mięśniowe, ale w naszym organizmie istnieją również tak „nieistotne” układy, jak układ sercowo-naczyniowy, stawowo-więzadłowy i energetyczny. Trening serca oczywiście nie zwiększy bezpośrednio masy mięśniowej, ale pozwoli zachować zdrowie i przesunąć genetyczny pułap objętości mięśni. Konkluzja jest taka, że organizm zawsze dąży do homeostazy, więc nie da się nadmiernie przerosnąć jednej funkcji organizmu i w ogóle nie wpływać na inną. Dlatego też, gdy trenujesz nogi, rosną także pozostałe mięśnie, i to nie tylko mięśniami!
Zapewne zauważyłeś, że choć nie trenujesz osobno więzadeł i stawów, to i tak przy okazji stają się one silniejsze; to samo dzieje się z sercem, tyle że przystosowuje się ono na swój sposób. Istnieje takie określenie, jak „serce sportowe”, gdy staje się duże, ale większość z nich obumiera i tak właśnie się dzieje, gdy serce nie jest trenowane osobno. Jednocześnie trenując każdy układ ciała z osobna, nie tylko pomożesz zachować zdrowie, ale także przyspieszysz proces przerostu włókien mięśniowych. Na przykład, trening więzadeł i stawów pozwoli Ci szybciej osiągać postępy w pracy z ciężarami, gdyż przy mocnych więzadłach układ nerwowy może pozwolić sobie na wydawanie silniejszego impulsu nerwowego bez obawy o kontuzję, dzięki czemu uzyskasz silniejsze unerwienie włókien mięśniowych.
Dla początkujących sportowców ważne jest poznanie techniki wykonywania ćwiczeń i rozwój komunikacji nerwowo-mięśniowej, dlatego należy trenować z „lekkimi” ciężarami, czyli sportowcowi powinno zawsze pozostać 5-7 powtórzeń po skończonej serii. Powiedzmy, że możesz wykonać 20 powtórzeń z 50 kg i 10 z 60 kg, więc bierzesz 50 kg i robisz 12-15 powtórzeń, abyś mógł skoncentrować się na technice, a nie na podnoszeniu ciężaru za wszelką cenę. Ponieważ sportowiec nie osiąga „niepowodzenia mięśniowego”, może sobie pozwolić na codzienny trening, dzięki czemu znacznie poprawia się połączenie nerwowe między mózgiem a mięśniami, więc taki sportowiec po 2-3 miesiącach może sobie pozwolić na tak złożone programy treningowe jak « szkoła ukraińska » . Nawiasem mówiąc, zmodernizowana pierwsza faza tego programu może być doskonałym programem dla początkujących:
Prasa wojskowa
Wyciskanie na ławce – 5 serii po 12-15 powtórzeń
Martwy ciąg – 5 serii po 20 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą do pasa
Przysiady ze sztangą – 5 serii po 15 powtórzeń
Odwrotny przeprost – 5 serii po 15 powtórzeń
Zaawansowani sportowcy nie będą mogli trenować codziennie, aż do porażki, ponieważ wymaga to stosowania dopingu, aby przyspieszyć powrót do zdrowia. Co więcej, ciężki trening na przerost włókien mięśniowych będziesz najprawdopodobniej wykonywał raz na 2 tygodnie, czyli jeden tydzień trenujesz z 50-75% swojej masy roboczej, a w drugim tygodniu na 100%, osiągając porażkę. Jest możliwe, że małe grupy mięśniowe można trenować raz w tygodniu, natomiast duże grupy mięśniowe osiągają fazę superkompensacji w dniach 10-14. Można oczywiście wyznaczyć oddzielny dzień treningowy dla każdej grupy mięśni, ale to nie znaczy, że należy wykonać 100 500 ćwiczeń na trening; objętość treningu powinna być nadal umiarkowana; Ale pod koniec treningu możesz poświęcić trochę czasu sięgnięcie i rozwój innych cech funkcjonalnych.
Poniedziałek – nogi
Przysiady ze sztangą
Wyciskanie nóg – 4 serie po 8 powtórzeń
Rumuński martwy ciąg – 4 serie po 10-6 powtórzeń
Odwrotne przeprost
Rozciąganie z naciskiem na nogi
Wtorek – ramiona
Wiosłowanie sztangą do brody – 5 serii po 10 powtórzeń
Lee Haney Row – 5 serii po 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą na ławce – 5 serii po 10 powtórzeń
Rozciąganie z naciskiem na ramiona
Środa – klatka piersiowa
Prasa kątowa
Dipy – 4 serie po 8 powtórzeń
Unoszenie hantli – 3 serie po 12 powtórzeń
Sięgnięcie
Rower treningowy 60 minut do treningu serca
Czwartek - latissimus grzbietu
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu – 4 serie po 10-6 powtórzeń
Wiersz T-bar – 4 serie po 10-6 powtórzeń
Podciąganie na drążku – 5 serii po 10-6 powtórzeń
Przeprost – 4 serie po 10 powtórzeń
Piątek - długie mięśnie pleców i podudzie
Martwy ciąg – 5 serii po 8-5 powtórzeń
Skłony ze sztangą – 3 serie po 8 powtórzeń
Ćwiczenie osła – 5 serii po 10-6 powtórzeń
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej – 4 serie po 10 powtórzeń
Sięgnięcie
Sobota - ręce
California Press – 4 serie po 10-6 powtórzeń
Uginanie bicepsów – 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie odwróconego chwytu – 4 serie po 8 powtórzeń
Uginanie loków młotkiem – 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia Zassa
Rower treningowy 60 minut do treningu serca
Niedziela - 2 godziny marszu wyścigowego
Notatki* Zakres powtórzeń oznacza, że pierwsza seria wymaga największej liczby powtórzeń, a ostatnia najmniej; w seriach pośrednich zawodnik może wykonać dowolną liczbę powtórzeń z zadanego zakresu. Trening nóg należy wykonywać wieczorem, a chód wyścigowy w niedzielę rano. Duże grupy mięśniowe trenuje się w jednym tygodniu ze 100% ciężarem roboczym, a w drugim z 75%. Jeśli chcesz położyć większy nacisk na walory funkcjonalne treningu, możesz zastosować schemat trzydniowy split, a w dni nietreningowe możesz wykonywać ćwiczenia serca, więzadeł i rozciągania.
Podział treningów na każdy dzień dla sportowców stosujących doping wygląda mniej więcej tak samo jak dla sportowców zaawansowanych, jedynie objętość treningów jest znacznie większa. Przykładowo, jeśli wcześniej mogłeś wykonywać 1-2 ćwiczenia na małe grupy mięśni, teraz może ich być 3, 4, a nawet 5, możesz dodać do treningu ćwiczenia izolacyjne i zamiast rozciągania zastosować bardziej progresywne metody rozciągania powięź mięśniowa. Ogólnie rzecz biorąc, użycie farmakologia sportowa , a także metody treningu na „farmie” to temat na osobną szczegółową analizę, ponieważ warto wziąć pod uwagę poziom wytrenowania sportowca, jego genetykę, równowagę między rozwojem układu mięśniowego i pozamięśniowego ogólnie rzecz biorąc, jeśli już zdecydowałeś się na sterydy, to przede wszystkim musisz zrozumieć, dlaczego i jak to zrobić, aby było jak najmniej szkody i jak najwięcej skuteczności. Tutaj przyjrzymy się klasycznemu podziałowi na hipertrofię z liniową progresją obciążeń!
Poniedziałek – nogi
Przysiady ze sztangą – 6 serii po 10-6 powtórzeń
Wyciskanie nóg – 5 serii po 8 powtórzeń
Rumuński martwy ciąg – 5 serii po 10-6 powtórzeń
Odwrotny przeprost – 5 serii po 10 powtórzeń
Wykroki z hantlami – 4 serie po 12 powtórzeń
Nadzbiór:
Uginanie nóg – 5 serii po 15 powtórzeń
Prostowanie nóg – 5 serii po 15 powtórzeń
Sięgnięcie
O optymalnej częstotliwości treningów w tygodniu decyduje przede wszystkim główny cel wizyty na siłowni – od budowania masy mięśniowej w przypadku mężczyzn, po trening spalający tkankę tłuszczową i utrzymanie dobrej kondycji fizycznej w przypadku kobiet. Jest to czynnik celu, który określa, ile dni prawidłowego odpoczynku organizm będzie potrzebował na regenerację.
Jeśli długotrwały, ale stosunkowo lekki trening cardio na spalanie tłuszczu można wykonywać 4-5 razy w tygodniu, to trening siłowy w celu wzrostu mięśni będzie wymagał dłuższego czasu na regenerację. Dlatego najskuteczniejszą częstotliwością treningu dla wzrostu mięśni są 3-4 wizyty na siłowni tygodniowo. O tym też rozmawialiśmy.
Z drugiej strony odpowiedź na pytanie, ile razy w tygodniu możesz trenować, w wielu przypadkach wiąże się z planem dnia. W większości przypadków wygodniej jest chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu – zwykle w poniedziałek, środę i piątek. Według tego harmonogramu budowany jest trzydniowy split i.
Badania naukowe sugerują, że czas potrzebny na regenerację mięśni po wysiłku wynosi średnio od 48 do 72 godzin – czyli od 2 do 3 dni. W rzeczywistości liczba ta zależy zarówno od poziomu doświadczenia sportowca i jego wieku (im starsza osoba, tym dłużej trwa regeneracja), a także od tego, jakie mięśnie były zaangażowane w trening.
Ponadto, jeśli małe i średnie grupy mięśni (np. ramiona, barki i mięśnie brzucha) wymagają około 48 - 60 godzin na regenerację, to do pełnej regeneracji dużych mięśni (przede wszystkim nóg, klatki piersiowej, pleców), a w szczególności centralny układ nerwowy, również doświadczający silnego stresu podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń, potrzebuje co najmniej 72 godzin (1).
Czas regeneracji grup mięśniowych
| Plecy | 48 – 60 godzin |
| Pierś | do 72 godzin |
| Z powrotem | do 72 godzin |
| Naciskać | 48 – 60 godzin |
| Triceps | 48 – 60 godzin |
| Biceps | 48 – 60 godzin |
| Zad | do 72 godzin |
| Mięśnie uda | do 72 godzin |
| Kawior | 48 – 60 godzin |
Tradycyjnie uważa się, że specyficzny ból „ciągnący” mięśni po uprawianiu sportu jest bezpośrednio związany z ich wzrostem. Z naukowego punktu widzenia nie jest to do końca prawdą, a wzrost mięśni może w ogóle nastąpić bez bólu - wszystko zależy od indywidualnych cech metabolizmu danej osoby. Pamiętajmy też, że sport znacząco zmniejsza ten ból.
Tak naprawdę specyficzny „opóźniony” ból odczuwany w mięśniach ciała po wykonaniu ciężkich ćwiczeń siłowych oznacza po prostu, że organizm skutecznie regeneruje mięśnie i eliminuje toksyny powstałe po treningu (w tym). Zazwyczaj ból ten zaczyna się od 12 do 24 godzin po wysiłku i kończy się całkowicie w ciągu 24 do 72 godzin.
Co dziwne, pełny odpoczynek nie jest wcale optymalnym sposobem na szybką regenerację organizmu po treningu. Badania pokazują, że umiarkowana aktywność fizyczna w dni wolne od treningów na siłowni zwiększa przepływ krwi i tempo eliminacji toksyn, dzięki czemu znacznie przyspiesza procesy regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej.
Innymi słowy, lekkie ćwiczenia cardio przez 20–25 minut w dni nietreningowe nie tylko przyspieszą regenerację, ale ostatecznie pozwolą ci efektywniej trenować pod kątem wzrostu i definicji mięśni. Przyda się także wizyta na basenie – nie jest tajemnicą, że pływanie doskonale rozwija organizm.
Nogi to jedna z największych grup mięśni w organizmie, dlatego zaleca się trenować je nie częściej niż raz na 72 godziny – innymi słowy, jeśli w poniedziałek wykonywałeś przysiady ze sztangą z ciężkimi ciężarami, lepiej nogi trenować w czwartek albo nawet piątek. Jeśli jednak trenowałeś wyłącznie łydki lub wewnętrzną część ud, czas ulega skróceniu.
Jednocześnie ostateczna liczba dni potrzebnych na regenerację mięśni nóg zależy również od typu ciała danej osoby – może ona trenować częściej (i ostatecznie szybciej budować mięśnie), podczas gdy organizm albo potrzebuje większej ilości czasu na regenerację rezerwy energii.
Dla początkujących, w pierwszych miesiącach treningu siłowego możesz pompować mięśnie brzucha 5 razy w tygodniu - obecność „opóźnionego” bólu pomoże Ci dosłownie poczuć mięśnie brzucha, co radykalnie zwiększy efektywność Twojego treningu brzucha. Mówimy jednak o wykonywaniu pojedynczych ćwiczeń bez dodatkowego obciążenia lub prostym treningu w domu.
Kompletne zestawy ćwiczeń rozwijających mięśnie brzucha będą wymagały około 48-60 godzin na regenerację. Osobno zauważamy, że częstszy trening mięśni brzucha absolutnie nie jest w stanie szybciej usunąć tłuszczu z brzucha (wymaga to jedynie diety). W rzeczywistości spowodują jedynie przetrenowanie i negatywnie wpłyną na ogólny postęp.
Mówiąc o treningu spalającym tkankę tłuszczową, nie sposób nie wspomnieć o treningu aerobowym dla dziewcząt. W ich przypadku codzienny trening przy jednoczesnej redukcji spożycia kalorii może dać efekt odwrotny do zamierzonego. Zamiast przyspieszać metabolizm i tracić na wadze, organizm może zwiększyć poziom hormonu stresu, kortyzolu, powodując w ten sposób nie utratę tkanki tłuszczowej, ale jej przyrost.
Odchudzanie należy zawsze zaczynać od normalizacji diety i wyeliminowania nadmiernie wysokokalorycznych potraw. Trening fizyczny na spalanie tłuszczu jest w tym przypadku jedynie sposobem na normalizację metabolizmu i wyrównanie poziomu cukru we krwi, a wcale nie jest mechanizmem na pozbycie się nadmiaru kalorii i bezpośrednie „spalenie” tłuszczu.
Ponieważ całkowity czas regeneracji mięśni wynosi 48 godzin dla małych grup mięśni (ramiona, brzuch) i 72 godziny dla dużych (nogi, klatka piersiowa), zaleca się trening siłowy w celu zwiększenia masy 3-4 razy w tygodniu. Treningi odchudzające można wykonywać częściej (do 5 razy w tygodniu), ale bez drastycznego zmniejszania spożycia kalorii.
Źródła naukowe:
