Oferujemy Ci poranny kompleks ćwiczeń dla młodych mężczyzn.
Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte przed siebie.
1. Podczas wdechu, licząc do „raz, dwa, trzy”, podnieś prawą rękę do góry, a lewą opuść w dół, wyginając plecy w łuk.
2. Podczas wydechu policz „cztery-pięć-sześć”, aby przyjąć pozycję wyjściową.
Notatka:
1. Okrągłe obroty głowy w jednym kierunku - 4 razy.
2. Obroty okrężne z głową skierowaną w drugą stronę - 4 razy.
Notatka: powtórz ćwiczenie 3 razy, oddychając swobodnie.
Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte do przodu.
1. Podczas wdechu, licząc „jeden do dwóch”, wykonaj 2 szarpnięcia ramionami na boki.
Notatka: wykonaj ćwiczenie 8-10 razy.
Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na talii.
1. Rozłóż ramiona na boki.
2. Podczas wydechu pochyl się do przodu i lewą ręką sięgnij do prawej stopy.
3. Pochyl się i rozciągnij ramiona na boki.
4. Podczas wdechu przyjmij pozycję wyjściową.
5. Powtórz wszystko w innym kierunku.
Notatka: wykonaj ćwiczenie 4-6 razy.
Pozycja wyjściowa: stojąca, trzymając prawą ręką oparcie krzesła.
1. Podczas wdechu unieś lewą nogę na palce i wysuń prawą nogę do przodu (ryc. 1).
2. Podczas wydechu przyjmij pozycję wyjściową.
3. Powtórz z prawą stopą. Uwaga: wykonaj ćwiczenie 5-6 razy.
.jpg)
Rysunek 1. Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na talii.
1. Podczas wdechu, licząc „raz do dwóch”, szarpnięciami jednocześnie poruszaj prawą ręką w górę i lewą w dół.
2. Na wydechu, licząc „trzy-cztery”, przyjmij pozycję wyjściową.
3. Powtórz pierwszy i drugi ruch, zmieniając położenie dłoni.
Notatka: wykonaj ćwiczenie 8-10 razy.
Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi razem, ręce na pasku.
1. Na wydechu wykonaj przysiad, wyprostuj kolana i pochyl się do przodu.
2. Podczas wdechu przyjmij pozycję wyjściową.
Notatka: wykonaj ćwiczenie 8-12 razy.
Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi razem, skakanka w rękach.
1. Skacz skakankę 10 razy na prawej nodze.
2. Zrób to samo z lewą stopą.
Notatka: powtórz ćwiczenie 2-3 razy, nie wstrzymuj oddechu.
Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi razem, ręce wzdłuż ciała.
1. Na wdechu wykonaj krok prawą nogą i wyciągnij ramiona do przodu, wykonaj krok lewą nogą i unieś ramiona do góry (ryc. 2).
2. Wykonaj krok prawą stopą i przesuń uniesione proste ramiona do tyłu.
3. Podczas wydechu wykonaj krok lewą stopą i opuść ręce w dół.
Notatka: wykonuj ćwiczenie przez 2-3 minuty.
Rysunek 2. Ćwiczenie 9
Niektórzy rodzice uważają, że ćwiczenia są niepotrzebne („dlaczego, w szkole jest wychowanie fizyczne!”), inni nie mają dodatkowych 15-20 minut dla swoich dzieci, „bo to jest praca!” I tylko nieliczni matki i ojcowie rozumieją, jak ważne są ćwiczenia dla dziecka, a zwłaszcza wstają pół godziny wcześniej, aby mieć czas na wspólne rozweselenie się z dzieckiem i przygotowanie organizmu na dzień w szkole/pracy.
Jeśli Twoje dzieci śpią na lekcjach i ciągle uchylają się od lekcji wychowania fizycznego, ta instrukcja jest dla Ciebie!
Człowiek z natury musi dużo się ruszać. Nie bez powodu mówi się, że ruch to życie. Im mniej dziecko się rusza, spędzając cały wolny czas w pobliżu telewizora, tym więcej ma problemów zdrowotnych.
Specjaliści ds. dzieci biją na alarm i przypominają rodzicom, że ciało dziecka powinno aktywnie poruszać się przez co najmniej 10 godzin tygodniowo, a w przypadku młodszych uczniów to minimum wzrasta do 3 godzin dziennie. Ponadto pożądane jest, aby działo się to na świeżym powietrzu.
Oczywiście rodzice mają za mało czasu, ale mimo to poświęcenie 20 minut rano i 20 minut wieczorem na ćwiczenia nie jest takie trudne.
Oczywiście trudno jest wcześniej wyciągnąć dziecko z łóżka, zwłaszcza „na jakieś ćwiczenia”. Ten wspaniały nawyk należy wpajać stopniowo.
Jak wiadomo, aby nawyk się utrwalił, potrzeba około 15-30 dni regularnie powtarzanych czynności. Oznacza to, że po 2-3 tygodniach takich zajęć Twoje dziecko będzie już do nich przyciągnięte.
Bez nastawienia – nigdzie. Dlatego najważniejszą rzeczą w kształtowaniu tego nawyku jest dostrojenie się i.
Ponadto ważne jest, aby ćwiczenia dziecka zmieniały się okresowo (dzieci w tym wieku zbyt szybko męczą się tego samego typu treningiem).
I nie zapomnij pochwalić dziecka i zachęcać do wszelkiej aktywności fizycznej na wszelkie możliwe sposoby.
Jeśli nie masz możliwości wyjścia na świeże powietrze w celu ćwiczeń, to otwórz okno w pomieszczeniu – trening nie powinien odbywać się w dusznym pomieszczeniu.
Pierwsze 5 ćwiczeń ma na celu rozgrzewkę mięśni. Surowo zabrania się wykonywania skomplikowanych ćwiczeń bezpośrednio po śnie.
Ćwiczenie kończymy prostym ćwiczeniem relaksacyjnym: rozciągamy się „na baczność” podczas wdechu, napinając wszystkie mięśnie – przez 5-10 sekund. Następnie gwałtownie się rozluźniamy na komendę „swobodnie”, wydychając. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy.
Nawet dorosły ma trudności z zmuszaniem się do porannych ćwiczeń, nie mówiąc już o dzieciach - musisz bardzo się postarać, aby przyzwyczaić dziecko do tego pożytecznego rytuału. Tutaj nie da się obejść bez motywacji.
Pamiętaj, że nie da się zmusić dziecka do ćwiczeń przypominających ciężką pracę. Ważne, żeby on sam chciał z Tobą pracować. Dlatego przede wszystkim na własnym przykładzie pokazujemy, jak ważne jest pobieranie opłat.
Dzieci w tym wieku są już doskonałe w myśleniu i analizowaniu, a jeśli ciągle leżysz na kanapie i rośnie brzuch, to po prostu nie będziesz w stanie zmusić dziecka do nauki - osobisty przykład jest skuteczniejszy niż wszystkie inne metody.
W wieku 13 lat i więcej wiele dzieci w wieku szkolnym jest niestety nieostrożnych i nie interesuje się porannymi ćwiczeniami, ale zaskakująco wiele z nich uprawia sport, uznając ten rodzaj aktywności fizycznej za bardziej przydatną. Warto tłumaczyć takim dzieciom, że korzyści z porannych ćwiczeń są bardzo duże, a dodatkowo można w łatwy sposób połączyć ćwiczenia w trakcie ćwiczeń z ćwiczeniami istotnymi w wybranym sporcie. Wypróbuj to ze swoim dzieckiem lub doradzij mu, aby stworzyło własny zestaw ćwiczeń na poranne ćwiczenia, dbając jednak o to, aby nie było ono przeciążone.
Możliwe poranne ćwiczenia dla nastolatków:
W wieku 13 lat i więcej wiele dzieci w wieku szkolnym jest niestety nieostrożnych i nie interesuje się porannymi ćwiczeniami, ale zaskakująco wiele z nich uprawia sport, uznając ten rodzaj aktywności fizycznej za bardziej przydatną. Warto tłumaczyć takim dzieciom, że korzyści z porannych ćwiczeń są bardzo duże, a dodatkowo można w łatwy sposób połączyć ćwiczenia w trakcie ćwiczeń z ćwiczeniami istotnymi w wybranym sporcie. Wypróbuj to ze swoim dzieckiem lub doradzij mu, aby stworzyło własny zestaw ćwiczeń na poranne ćwiczenia, dbając jednak o to, aby nie było ono przeciążone.
Możliwe poranne ćwiczenia dla nastolatków:
Opcja 1.
1. Pozycja wyjściowa – stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce na pasku. Wykonuj okrężne ruchy głową w jedną i drugą stronę. Powtórz 8 – 10 razy.
2. Poprzednia pozycja wyjściowa. Obróć tułów na boki. Powtórz 5 razy.
3. Poprzednia pozycja wyjściowa. Przesuń nogę do tyłu, do przodu i na bok. Powtórz 3 – 5 razy z każdą nogą.
4. Poprzednia pozycja wyjściowa. Rozłóż ręce na boki i podczas wydechu pochyl się do przodu, prawą ręką dotykając palca lewej nogi; na wdechu wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie przechyl drugą ręką. Powtórz 4-6 razy w każdym kierunku.
5. Poprzednia pozycja wyjściowa. Wykonuj przysiady w spokojnym tempie.
6. Poprzednia pozycja wyjściowa. Wykonuj ruchy okrężne miednicą w jednym i drugim kierunku.
7. Pozycja wyjściowa – stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce niżej. Zaciśnij palce w pięść i wykonuj okrężne ruchy rękami w przód i w tył.
8. Pozycja wyjściowa – stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Wykonuj skoki w miejscu. Jeśli to możliwe, tempo jest dowolne.
9. Poprzednia pozycja wyjściowa. Przeskocz na bok przez małą przeszkodę, taką jak piłka lub pudełko.
10. Usiądź na podłodze, nogi proste i szeroko rozstawione. Rozciągnij się do przodu, następnie do jednej, a następnie do drugiej nogi.
11. Połóż się na plecach i wykonaj ćwiczenie „nożyczkami” stopami, krzyżując nogi lekko uniesione nad podłogę.
12. Leżąc na plecach, wykonaj ćwiczenie „rowerowe”, na przemian zginając i prostując nogi.
13. Stań na czworakach, wyginając i wyginając plecy.
14. Zakończ ćwiczenie spokojnym spacerowaniem po pomieszczeniu.
Opcja 2.
1. Dziecko stoi, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce poniżej. Podczas wdechu rozciągaj się, unosząc ramiona do góry, lekko wyginając plecy, a podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 4 – 6 razy.
2. Dziecko stoi, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Wykonuje spokojne, okrężne ruchy głową w jedną i drugą stronę. Nie wstrzymuj oddechu. Powtórz 6 – 8 razy w każdym kierunku.
3. Dziecko oddychając spokojnie, pochyla się w różne strony: do przodu, do tyłu (z zachowaniem ostrożności), na boki. Powtórz 4 - 8 razy w każdym kierunku.
4. Dziecko stoi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podczas wdechu unosisz ramiona do góry i pochylasz się. Podczas wydechu pochyl się do przodu, próbując dosięgnąć palcami podłogi. Spokojnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 6 – 8 razy.
5. Dziecko stoi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami skierowanymi do przodu. Wykonuje zamach nogą, próbując dotknąć dłoni palcem. Następnie drugą nogą. Tempo jest spokojne. Powtórz 4 – 6 razy każdą nogą.
6. Dziecko stoi, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Na wdechu wykonaj krok do przodu stopą i ugnij nogę, a na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie drugą nogą. Powtórz 6 – 8 razy każdą nogą.
7. Dziecko leży na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie do góry, ramiona mocno przyciśnięte do podłogi. Unosząc lekko nogi nad podłogę, wykonuje „rower”, na przemian zginając i prostując nogi. Tempo jest średnie. Wykonuj przez około 30 sekund.
8. Dziecko wykonuje różne skoki, m.in. nad przedmiotem o wysokości do 5–10 cm. Nie wstrzymuj oddechu. Wykonaj około 30 skoków.
9. Idź spokojnie przez 3 minuty. Dodatkowo możesz trzymać pudełko na głowie, starając się utrzymać równowagę. Trzymaj głowę prosto.
