Osiągnąć pożądany rezultat w krótkim czasie? Oczywiście jest to całkiem możliwe. Możesz pompować nogi, czyniąc je atrakcyjnymi, używając ćwiczeń z ciężarkami. Najważniejsza rzecz do zapamiętania: jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć z dodatkowym ciężarem, zaleca się zakup ciężarków do chodzenia. Z biegiem czasu można zwiększyć wagę metalowych płyt.
Aby pozbyć się tylnej części ud, zaleca się wykonanie następujących ćwiczeń:
Powtórz 30 razy na każdą nogę.
Aby schudnąć w nogach, nie będzie zbędne stosowanie następującej serii ćwiczeń z ciężarkami:
Na pośladki odpowiednie są następujące ćwiczenia z ciężarkami nóg:
Ciężary powodują dodatkowy stres podczas treningu. Przymocuj je do kostek, aby zwiększyć efektywność ćwiczeń i ujędrnić mięśnie nóg, pośladków i brzucha. Tego typu sprzęt fitness jest świetną opcją do ćwiczeń w domu, gdy nie masz dostępu do maszyn na siłowni.
Ciężary zwiększą spalanie kalorii i siłę mięśni tułowia nóg: łydek, mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych.
Niektóre ćwiczenia angażują także mięśnie brzucha i pośladków. Dzięki temu sprzętowi fitness Twoje treningi w domu staną się trudniejsze i skuteczniejsze.
Masy nóg w zakresie od 0,5 do 1,5 kg zwiększają zużycie tlenu podczas wysiłku o 5-10% i tętno 3-5 razy w porównaniu do odpoczynku.
Co można osiągnąć regularnie wykonując ćwiczenia z ciężarami nóg?
Największe korzyści odniesiesz, używając ciężarków na nogach podczas treningu, wykonując powolne, kontrolowane ruchy podczas ćwiczeń.
Wykonuj kompleks co drugi dzień: 3 serie po 10–12 razy na każde ćwiczenie. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i unikaj nagłego kołysania nóg w stawach.
Ćwicz, aby wypracować dolne mięśnie brzucha. W przypadku początkujących można to zrobić, podnosząc nogi pojedynczo. W tym przypadku noga robocza jest zawieszona w całym zestawie.
Z tej samej pozycji wyjściowej wykonaj ćwiczenie nożyczkami, na przemian rozkładając i krzyżując nogi. Jednocześnie należy je zawsze zawiesić.
Ćwiczenie angażuje całą okolicę brzucha.
Ćwiczenie izolacyjne mięśni pośladkowych.
Ćwiczenie to wykonuje się w dwóch wersjach. Odwodzenie nogi na zewnątrz wzmacnia zewnętrzną część uda i pośladki, natomiast odwodzenie nogi do wewnątrz oddziałuje na wewnętrzną część uda.
Aby ćwiczyć zewnętrzną część uda w pozycji wyjściowej po lewej stronie, użyj prawej nogi. Należy go wyprostować i unieruchomić w kolanie, palce skierowane do przodu. Podnoś i opuszczaj nogę powoli, bez gwałtownych ruchów.
Ćwicz, aby pracować nad mięśniem czworogłowym uda.
To ćwiczenie będzie skuteczne tylko wtedy, gdy najpierw zmęczą się mięśnie nóg. Przykucnij tak bardzo, jak to możliwe w jednym podejściu, a następnie przejdź do wykonania.
Ćwiczenie to angażuje mięśnie ud oraz obszar „bryczesów”.
Zmodyfikuj ćwiczenie, wykonując w ten sam sposób kopnięcie nogą w pozycji stojącej. Nie zginaj dolnej części pleców; ćwiczenie należy wykonywać poprzez napinanie mięśni ud.
Ćwiczenia te napinają i rozciągają przednią i tylną część mięśni uda.
Z pozycji wyjściowej wykonaj wyprost bioder do tyłu. Zegnij nogę w kolanie, przyciągnij stopę do pośladka. W takim przypadku udo pozostaje w pierwotnej pozycji. Więcej ćwiczeń aerobiku stepowego znajdziesz w artykule.
Obciążniki nóg służą do zwiększania obciążenia. Są szczególnie popularne wśród kobiet i mężczyzn, którzy preferują fitness w celu skorygowania swojej sylwetki.
Ciężary występują w różnych typach. Na przykład mankiety wykonane z materiału syntetycznego, wewnątrz którego wlewa się piasek. Mankiety sprzedawane są wyposażone w kieszenie, w których umieszczone są metalowe blaszki.
Aby ujędrnić mięśnie ud, łydek i pośladków, dopuszczalne jest używanie hantli i maszyny do ćwiczeń „Motyl”. Ekspander jest szeroko stosowany i jest sprzedawany w sklepie z artykułami sportowymi. Poza tym sprzęt jest niedrogi.
Duże ciężary przeznaczone są dla mężczyzn wykonujących ćwiczenia wytrzymałościowe. Ze sprzętu często korzystają wyczynowi sportowcy, którym zależy na osiągnięciu rezultatów w krótkim czasie. Ćwiczenia z ciężarami nóg przeznaczone są dla osób, które wybierają fitness w celu usunięcia tkanki tłuszczowej z pośladków i ud.
Specjalny program składa się z zajęć korygujących sylwetkę, wzmacniających pośladki i wewnętrzną stronę ud. Stosując dodatkowe obciążenia, można usunąć tłuszcz i uelastycznić mięśnie. Średnia waga ciężarków z wypełniaczami luzem waha się od pół kilograma do dwóch.
Do ćwiczeń wykorzystuje się ciężarki z wymiennymi płytkami wykonanymi z metalu. Prerogatywą jest możliwość usunięcia niepotrzebnych talerzy lub dodania brakujących. Taki sprzęt może ważyć do szesnastu kilogramów i jest przeznaczony bardziej dla mężczyzn.
Ciężary typu „bulk” są odpowiednie dla osób preferujących ćwiczenia w domu. Na 10 treningów przypada średnio piętnaście powtórzeń. Aby szybciej usunąć tłuszcz z bioder i pośladków, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.
Wykonaj podobne ćwiczenie dla drugiej nogi.
Odwodzenie nogi w bok:
Odwiedzenie prostej nogi:
Ruchy okrężne nogi:
Wcześniej uważano, że sprzęt siłowy przeznaczony jest wyłącznie dla mężczyzn. W dzisiejszych czasach kobiety równie często korzystają ze sztang i hantli. Lepiej, jeśli zajęcia prowadzone są według specjalnie opracowanego programu.
Program treningowy opracowywany jest z uwzględnieniem stanu zdrowia i budowy ciała. Lepiej taki trening prowadzić w klubie fitness, pod okiem trenera, aby uniknąć ryzyka kontuzji stawu biodrowego.
Ekspandery to rodzaj sprzętu, który wytwarza opór pomiędzy mięśniami a symulatorem. Najczęściej stosowany do rozciągania w domu lub w klubie fitness.
Ekspander wykonany jest z gumy, sprężystej, taśmy, elastycznej. Program treningowy z użyciem ekspandera dla kobiet różni się od zestawu ćwiczeń dla mężczyzn i ukierunkowany jest na inne grupy mięśni.
Ekspander do ćwiczeń przeznaczony jest przede wszystkim dla mężczyzn i znacząco wzmacnia mięśnie nóg.
Ćwiczenia z wykorzystaniem symulatora:
Trenażer motylkowy nie jest tak popularny jak jego poprzednik, w formie wstążki z uchwytami przymocowanymi na końcach. Kształtem przypomina znak nieskończoności, lekko wygięty w środku. Korpus pokryty gumą, nie uciska przy trzymaniu w dłoni.
Maszyna do ćwiczeń „motyl” ma przystępną cenę, trening z nią nie wymaga dodatkowej przestrzeni. „Motyl” jest uważany za popularny i wygodny symulator ćwiczeń fitness. Systematycznie korzystając ze sprzętu, w krótkim czasie uda Ci się usunąć tłuszcz z problematycznych miejsc.
Podajmy przykłady zajęć fitness z symulatorem motyla. Całkowity czas szkolenia wynosi około pół godziny. Zajęcia odbywają się systematycznie kilka razy w tygodniu. Kompleks lepiej rozpocząć od rozgrzewki. Pokazano wykończenie.
Urządzenie do ćwiczeń przeznaczone jest do wzmacniania różnych mięśni, w tym mięśni pośladków i ud. Ćwiczenie można powtórzyć czterdzieści razy. Przerwa między ćwiczeniami nie jest dłuższa niż 30 sekund.
Zajęcia prowadzone są w dwóch lub więcej podejściach. Podczas długotrwałego treningu liczba powtórzeń wzrasta do 400. Doświadczonym sportowcom zaleca się podczas ćwiczeń używanie nakolanników; w niektórych ćwiczeniach z symulatorem motyla obciążenie jest umieszczane bezpośrednio na kolanach, czasami pojawiają się siniaki.
Zestaw ćwiczeń:
Jeśli będziesz systematycznie korzystać z urządzenia do ćwiczeń, tłuszcz zniknie po około miesiącu. Mięśnie ud są napięte, brzuch staje się mniejszy. Ekspander motylkowy często stosuje się rano podczas rozgrzewki.
Dopuszczalne jest wykonywanie dodatkowych ćwiczeń fitness specjalnie na biodra, łydki i pośladki:
Opracowano wiele materiałów obciążających różnych typów i jakości. Ci, którzy chcą usunąć nadmiar tłuszczu i poprawić formę, nadal korzystają z hantli, ekspanderów i innego rodzaju sprzętu sportowego. Specjaliści w dziedzinie sportu i medycyny podkreślają, że aby zachować zdrowie i skutecznie schudnąć, należy opracować indywidualny program.
Głównym celem treningu jest wzmocnienie organizmu i utrzymanie organizmu w dobrej kondycji.
Jeśli aktywnie chodzisz i biegasz, ale proces odchudzania zostaje zatrzymany i mimo intensywnych ćwiczeń waga nie spada ani o gram, to czas zaopatrzyć się w obciążniki na nogi o wadze od 0,5 do 2,2 kg każdy. Takie maszyny do ćwiczeń dzielą się na dwa typy: o stałym ciężarze i regulowane. Dzięki regulowanym obciążenie można zmniejszyć lub zwiększyć, co pozwala organizmowi szybciej przyzwyczaić się do obciążenia. Masa ciężarków stopniowo wzrasta, następuje spalanie nadmiaru tłuszczu, skóra staje się napięta, a mięśnie stają się silniejsze. Wypełniacz w ciężarkach może być inny: piasek, śrut ołowiany, metalowe płytki i kulki. Popularne są także te napełniane wodą, ponieważ są wygodne dla osób prowadzących aktywny tryb życia i przebywających w ciągu dnia w kilku miejscach. Wodę można odprowadzić, a lekką skorupę z obciążającego materiału można zwinąć i włożyć do torebki aż do następnego treningu. Powszechnie stosowane są również odważniki z wyjmowanymi metalowymi ciężarkami, każdy o wadze 0,5 kg.
Przymocowujesz ciężarki do dolnej części goleni. Stwarza to silne obciążenie pośladków i ud. Mięśnie zmuszone są pracować ciężej, wykonując najbardziej podstawowe ruchy. Organizm potrzebuje energii, więc nadmiar tłuszczu zaczyna się rozkładać. Podczas treningu wzmacniane są nie tylko nogi, ale także mięśnie brzucha, pobudzane jest krążenie krwi, oddech staje się pełniejszy i głębszy, co przyczynia się do aktywnego nasycenia tkanek tlenem.
Dokładnie rozgrzej mięśnie. Wykonaj 10 przysiadów, następnie wykonaj 5 wypadów na każdą nogę, umieszczając ją przed sobą. Następnie „zapnij” dłonie za głową, rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona i powoli usiądź na jednej lub drugiej nodze. Ostatnim etapem rozgrzewki jest chód z golenią odchyloną do tyłu. Będzie wspaniale, jeśli zaczniesz się pocić po wysiłku fizycznym jeszcze przed założeniem ciężarów. Zwróć także uwagę na puls, który będzie wzrastał. Wykonuj „rozgrzewkę” nie dłużej niż 15 minut.
Zanim rozpoczniesz intensywny trening, musisz rozgrzać mięśnie i pozwolić nogom przyzwyczaić się do obciążeń. Dlatego zaleca się biegać w miejscu przez 3-5 minut, następnie wykonywać okrężne ruchy rękami, przechylać ciało w prawo, w lewo, do przodu, do tyłu. Te proste ruchy pomogą uniknąć skręceń i kontuzji. Następnie możesz przejść do głównej części:
Wykonuje się go w pozycji leżącej, z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała lub za głową. Podnieś nogi, zegnij kolana pod kątem 45 stopni, przytrzymaj przez 4 sekundy i niżej. Jeśli trudno Ci od razu utrzymać 4 sekundy, to podczas pierwszego treningu możesz zrobić mniej. Z biegiem czasu wzmocnisz mięśnie i będziesz w stanie podnosić nogi przez dłuższy czas. Jeśli to możliwe, powtórz ćwiczenie z ciężarami nóg 10 razy.
Stań na czworakach, dociśnij dłonie do podłogi aż do łokci. Naprzemiennie odchylaj nogi do tyłu, aż do całkowitego wyprostu. Po wyprostowaniu spróbuj utrzymać nogę w tej pozycji przez 1,5-2 sekundy, a następnie opuść ją. Powtórz do 20 razy. Jeśli nie możesz od razu zrobić 20, nie ma problemu, najważniejsze, żeby technika była prawidłowa: staraj się nie upaść na bok, nie zginaj kręgosłupa, nie opuszczaj głowy zbyt nisko na podłogę, Twoje plecy powinny być proste, a nie zgięte.
Połóż się na brzuchu, oprzyj głowę na dłoniach i naprzemiennie unoś proste nogi. Wykonaj 10 razy na każdą nogę.
Połóż się na boku, kładąc łokieć jednej ręki na podłodze. Podnieś prostą nogę do poziomu ramion lub nieco wyżej, przytrzymaj przez 1,5-2 sekundy, a następnie powoli opuść. Nie „opuszczaj” nogi w dół, gdyż cały efekt ćwiczenia pojawia się w okresie stopniowego opuszczania. Powtórz 10 razy każdą nogą.
Wstań, połóż dłonie na talii, stopy razem. Podnoś każdą nogę pojedynczo, z kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni i przytrzymaj przez około 3 sekundy. Spróbuj wciągnąć brzuch i utrzymać proste plecy. Zrób to również 10-15 razy.
Ciężary mogą znacząco poprawić efektywność chodzenia. Warto jednak pamiętać o zasadzie: zawsze stawiaj stopę na pełnej stopie, nie chodź na palcach, gdyż może to doprowadzić do nadwyrężenia ścięgna Achillesa. Nie zaczynaj biegać, dopóki nie opanujesz chodzenia.
Bieganie jest dobre dla tych, którzy mają już doświadczenie w intensywnym treningu fizycznym, gdyż dla początkującego, który pierwszy raz stawia na ciężary i postanawia przebiec powiedzmy cały park, ryzyko zwichnięć stawów wzrasta wielokrotnie. Jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi, zacznij od podstaw: przymocuj ciężarki i biegaj po mieszkaniu, spróbuj pięć minut joggingu w miejscu, a następnie przejdź w nich trochę więcej i zdejmij je. Wystarczy na pierwszy raz. Jeśli następnego dnia wszystko będzie w porządku, spróbuj dłuższego biegu. Zatem za trzy tygodnie będzie można bezpiecznie biegać po ścieżkach w parku. Ten rodzaj treningu jest trudniejszy i bardziej obciąża organizm niż zwykłe ćwiczenia z ciężarami nóg wykonywane w domu.
Ważnym kluczem do sukcesu są regularne treningi. Jeśli w dni powszednie masz minimum czasu na uprawianie sportu, optymalne będzie dla Ciebie regularne bieganie, któremu możesz poświęcić dosłownie 15 minut dziennie przez miesiąc, aby zobaczyć rezultaty. Specjaliści twierdzą, że takie bieganie jest skuteczniejsze niż aerobik.
Nie należy używać ciężarków, jeśli:
