Не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал или дома установить тренажёры. Но есть немало компактных, но в то же время действенных аксессуаров, которые помогут привести тело в порядок. Упражнения с фитнес-резинкой помогут быстро вернуться в форму как мужчинам, так и женщинам.
Правильно выбирайте нагрузку эспандера. Не перегружайте мышцы в первые дни тренировок. Используйте качественные фитнес-резинки
Чтобы иметь действительно заметный результат от тренировок.
Фитнес-резинка - удобное приспособление для занятий в спортивном зале и в домашних условиях. Используется этот аксессуар достаточно давно, однако теперь, в связи с разрастанием армии сторонников ЗОЖ, он на пике популярности.
Фитнес-резинки представляют собой эластичную ленту шириной до 15 см. По форме они бывают нескольких видов:
Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.
Набор фитнес-резинок различной жёсткости для тренировок
Основное преимущество фитнес-резинок в том, что они позволяют эффективно тренироваться в домашних условиях, но при этом совсем не занимают места в квартире. Это отличный домашний тренажёр, как для мужчин, так и для женщин всех уровней подготовки.
В числе главных достоинств - отсутствие вреда для опорно-двигательного аппарата. Резинки подойдут тем, у кого возникли проблемы с позвоночником, препятствующие работе с весами. Аксессуар эффективен для проработки ягодичных мышц. При этом будет обретаться рельеф, без существенного увеличения объёма квадрицепса. Тело растягивается плавно, без рывков.
Это важно! Ещё один плюс использования этих тренажёров - стоимость. Так, набор из 4–5 лент можно приобрести всего за 1 тыс. рублей.
Используются и другие названия этой спортивной принадлежности - эспандер-кольцо, resistance band (loop) и другие.
Выпускают фитнес-резинку в нескольких вариантах жёсткости - очень мягкая, мягкая, средняя, жёсткая, очень жёсткая. Для удобства производители выпускают наборы, в которых каждая лента имеет свой цвет соответственно уровню нагрузки. Цветовая гамма у каждой торговой марки своя.
Часто, собираясь приобрести аксессуар, не знают, какую жёсткость предпочесть. Инструкторы по фитнесу рекомендуют взять сразу весь набор. Это позволит за одну тренировку прорабатывать разные группы мышц. Так, для ягодиц берут самый высокий уровень жёсткости, для рук и плеч - мягкий или средний.
Это важно! Если кажется, что нагрузки недостаточные, можно выполнять упражнения сразу с двумя аксессуарами.
С резинкой реально составить полноценную тренировку для проработки нужных участков тела. Все упражнения, как обычно, выполняют в 2–3 подхода.
Стрейчинг для плеч выполняется стоя. Располагают ленту между кистями так, чтобы она растянулась немного шире плеч:
Когда руки будут находиться над головой, плечи немного приподнимают. Чем ближе расположены кисти друг к другу, тем лучше действие.
Упражнения на растяжку обязательно включают в разминку
Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц:
Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц
Растяжка для шпагата, выполняется лёжа на спине:
Растяжку для шпагата выполняют лёжа на спине
Рабочую конечность держат прямой. Ту, что на полу, не заваливают на бок, таз и спину не поднимают. Чтобы усилить эффект от растяжки, вторую ногу на полу тоже выпрямляют. Количество повторов - 2–3 на каждую ногу.
Приседания для укрепления ягодиц:
В любой фазе приседаний лента должна оставаться натянутой. Колени в нижней точке не должны выходить за носки. В верхнем положении ягодицы подтягивают.
Отведение ноги назад для проработки большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра:
В упражнении надо следить за натяжением ленты. Повторяют 10–15 раз и меняют ногу.
Отведение ноги назад укрепляет мышцы ягодиц и бёдер
Разведение ног. Ленту надевают чуть выше колена, ложатся на бок. Раздвигают колени, преодолевая сопротивление. Повторяют 15 раз, а потом меняют сторону.
Разведение ног с лентой помогает проработать внешние и внутренние поверхности бёдер
Проработка внешней и внутренней поверхности бедра:
За подход делают 10–15 подъёмов.
Проработка задней части бедра, ягодиц:
Повторяют 10–15 раз, а затем меняют ногу. При выполнении движений не должно возникать дискомфорта в пояснице. Предупредит возникновение боли напряжение мышц пресса.
Боковая проходка эффективна против «галифе», передних и боковых ножных мышц:
Боковая походка помогает проработать мышцы ног
За один сет делают 10–15 повторений вправо и влево. Весь сет сохраняют напряжение, выдерживают расстояние между коленями.
Отжимание с фитнес-резинкой. Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 20 раз за подход.
Если не хватает физической подготовки - так часто бывает с женщинами, то сначала упираются не на носки, а на колени.
Отжимание с резинкой эффективнее аналогичного упражнения без дополнительной нагрузки
Тяга ленты в наклоне помогает развить бицепсы, а также заднюю и среднюю дельту. Выполняется из положения стоя:
Нагрузку регулируют длиной резинки. Чем ниже захват, тем больше усилий прилагается. Тяга в наклоне хорошо развивает и мышечный скелет спины. Повторяют 15 раз, новичкам достаточно 10.
Нагрузку при выполнении упражнения можно регулировать в зависимости от степени подготовки
Разведение рук прокачивает ручные и грудные мышцы. Выполняют стоя:
Руки при выполнении движений держат так же, как на старте. Повторяют 15 раз.
Это упражнение развивает трицепс, плечевой пояс и укрепляет брюшной пресс. Выполняется из положения сидя на полу, ноги вытянуты вперед и немного согнуты в коленных суставах. Резинку держат в руках, она проходит по ступням. Верхние конечности согнуты в локтях под прямым углом. Напрягают мышцы пресса, отводят руки с концами ленты подальше назад.
Чтобы нагрузка была правильной, спину не прогибают, руки в стороны не отводят.
Ножницы с фитнес-резинкой помогают прокачать нижнюю зону пресса. Спортивный аксессуар размещают на коленях. Нижние конечности поднимают так, чтобы с полом образовался угол 60° (в сложном варианте исполнения - 30°):
Мышцы шеи должны быть расслаблены. Спину держат без прогибов в пояснице, нагрузка приходится на мышцы живота. Повторяют 10–15 раз для каждой ноги.
Ножницы с резинкой помогают сделать живот плоским
Планка с резинкой приносит ещё больший эффект. Для этого в руки берут эластичную ленту, заводят её за ступни. Принимают положение планки, опираясь на локти. Выдерживают сначала 10 секунд. Постепенно время увеличивают и доводят до 2 минут.
Это важно! При выполнении планки нужно, чтобы поясница оставалась в правильном положении. Мышцы пресса должны быть напряжены и подтянуты.
Популярное упражнение планка принесёт больший эффект, если выполнять его с фитнес-резинкой
Разведение прямых ног в стороны, выполняют лёжа на спине:
Выполняют 20 раз. Как и в других упражнениях, надо следить за спиной.
Скручивания - классические упражнения в проработке пресса:
Это важно! Выполняемые движения должны быть плавными. Задействуются только брюшные мышцы, живот напоминает тело сворачивающейся улитки. На затылок руками не давить!
Скручивание стоя поможет накачать не только косые мышцы живота, но и внутренней части бедра, ягодиц, верхних конечностей. Для старта руки с мини-лентой поднимают над головой, растягивают, локти немного согнуты:
Скручивания в положении стоя помогают проработать разные группы мышц
Подъёмы из приседа помогают сформировать красивую осанку:
Руки при выпрямлении ног поднимать нельзя. Спину не прогибают в поясничном отделе и не округляют. Людям со слабой подготовкой достаточно 10 повторов, в последующие тренировки количество доводят до 30.
Приседания с резинкой
Гиперэкстензия стоя задействует разгибатель спины, поясничный отдел. Стартовая позиция - спина наклонена вперёд, образует с бёдрами угол около 60°. Ноги расставлены на ширине плеч, слегка согнуты в коленях и носки немного разведены в стороны. Длинная лента лежит под ступнями и проходит по затылку.
На уровне грудины резинку захватывают ладонями:
Следят за положение спины. Повторяют 10 раз.
Гиперэкстензия с резинкой стоя
Становая тяга одной рукой развивает разгибатели позвоночника. Для этого упражнения дополнительно понадобится расширитель хвата. На старте ленту располагают под ступнями. Ноги - шире плеч, немного согнуты в коленях. Правой рукой хватаются за ленту посредине так, чтобы на ногах образовалось по петле. Корпус наклоняют под углом 45°. Руки прямые. Взгляд - перед собой:
Становая тяга с фитнес-резинкой укрепляет разгибатели позвоночника
Это важно! Спину запрещено округлять или прогибать. Поясничный отдел напряжён на всех этапах. Повторяют 10 раз для каждой руки.
Сведение одной руки могут включить в свою тренировочную программу мужчины для проработки грудных мышц и трицепсов. Для этого длинную фитнес-ленту прикрепляют к турнику выше головы на 20 см:
Упражнение для проработки груди и трицепсов
Руки можно сводить под разными углами. Это поможет наиболее полно проработать грудные мышцы. Выполняют 20 раз за подход.
Сведение рук стоя не только формирует красивый рельеф на груди, но и прокачивает плечевую дельту. Но для этого упражнения потребуется уже 2 резиновые петли - большая с высокой жёсткостью и малая – помягче. Большую петлю фиксируют на уровне колен на турнике, шведской стенке и т. д. Малую прикрепляют к её свободному краю и цепляют посередине. Отходят от опоры так, чтобы натянуть резинку. Становятся прямо, руки разводят в стороны, они немного согнуты в локтевых суставах:
Сведение рук укрепляет мышцы груди и плечевого пояса
Делают 4 сета по 10 повторов. Женщины могут делать то же, но только взяв инвентарь меньшей жёсткости. Для них эффективно следующее упражнение.
Длинную ленту складывают в несколько раз так, чтобы получилось кольцо шириной, равной плечам. Другой вариант - взять мини-ленту высокой жёсткости. В кольцо продевают руки до уровня кисти. Конечности выравнивают в локтях и держат перед собой. Стараются развести руки в стороны, нарушая параллели с полом. Повторяют 15 раз.
Жим вверх из-за головы прорабатывает передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс:
Нарушения осанки во время выполнения упражнения могут привести к травмам суставов
Выполняя жим, следят за осанкой. Локти не опускают слишком низко, поскольку это чревато травмами суставов. Количество повторов - 10.
Жим вверх перед собой выполняется аналогично, но резинка располагается спереди. Это упражнение тренирует передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Отведение рук в сторону развивает дельтовидную и трапециевидную мышцы:
Поочерёдное отведение рук для тренировки дельтовидной и трапециевидной мышц
Повторяют 10–15 раз. Потом выполняют то же для другой руки.
Фитнес-резинка - удобный и простой инструмент, который особенно понравится новичкам. Но поскольку он тоже создаёт серьёзные нагрузки на опорно-двигательный аппарат, то при перенесённых травмах и заболеваниях суставов, мышц предварительно нужно посоветоваться с врачом. Первые тренировки стоит проводить в присутствии опытного инструктора или реабилитолога.
Как много названий у этого простого и эффективного приспособления – это резинка для фитнеса, и mini band, и resistance loop, и резинка эспандер. Все эти названия относятся к мини-эспандеру из резины, выполненному в виде кольца. Такие резинки часто путают с лентами для фитнеса из резины, они же и для подтягиваний, и резиновыми петлями, точнее жгутами для силовых тренировок. Огромное преимущество резинки в виде кольца в том, что она очень проста в использовании, при этом нагрузку при растягивании можно получить не хуже, чем с силовым оборудованием. Давайте разберемся, какую нагрузку можно получить с резинкой и как тренировать все тело этим приспособлением.
Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):
Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.
Для начала необходимо разогреть мышцы – это может быть любой доступный метод разминки: бег, прыжки, но и здесь можно задействовать ленту. Поместите ленту на голенях и выполняйте приставные шаги, подъемы коленей, захлесты, махи в течение 5-7 минут до полного разогрева.
Это упражнение выполняйте после хорошей разминки, оставив резинку на голенях.
Чередуйте одинаковое количество выпадов на каждую ногу, примерно по 20-30 раз в зависимости от жесткости ленты.
Не округляйте спину, постоянно держите мышцы живота напряженными. Выполняйте по 15-25 раз в зависимости от жесткости ленты.
Выполните сначала 20-25 повторений правой ногой, затем левой.
Повторите 20-25 раз, затем поменяйте ногу.
Главное , не прогибайте поясницу, туловище не должно включаться в работу.
Повторяйте подъем таза и отведение бедер по 20-25 раз без пауз.
Повторите 15-20 раз.
И так 15-20 повторений.
Повторите 15-20 раз.
Выполните на обе стороны 15-20 раз.
Не спешите опускать. И так 15-20 раз. Так же можно выполнять упражнение одной рукой, все зависит от желаемой нагрузки.
Выполните 20-30 скручиваний.
Выполните на каждую сторону по 15-20 раз.
Выполняйте комплекс по кругу без пауз между упражнениями. Повторяйте 2-3 круга, между которыми отдыхайте 2-3 минуты. В конце комплекса выполните растяжку мышц.
Комплект из 5 резинок для фитнеса содержит следующие цвета:
Комплект резиновых лент содержит пять разных цветов, длина которых составляет 60 см, ширина – 5 см. Производство: Китай.
Польский производитель предлагает Mini Power Band в одном экземпляре зеленого цвета. Натяжение создает сопротивление от 5 до 10 кг. Длина ленты составляет 60 см, а ширина – 5 см.
Бренд выпускает комплект из 5 разноцветных лент из латекса, длиной 30 см, шириной 5 см:
В комплекте содержится 4 резинки разных цветов и уровня натяжения:
Все упражнения с резинками просты и эффективны. Комплекс тренировки может быть разнообразным, чередуйте упражнения и группы мышц каждое занятие. Резинки подходят как для силовых, так и кардио нагрузок, поэтому с ними можно выполнять изолирующие упражнения, а так же . Заниматься с лентой можно даже при ограничениях в нагрузках при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата, так как не создается нагрузки на позвоночник и суставы. За исключением прыжковых упражнений – плиометрических.
Часто случается, что наиболее простой спортивный инвентарь является самым эффективным средством для построения фигуры своей мечты. Именно так можно охарактеризовать резинку для фитнеса.
Несмотря на внешнюю простоту, она помогает прорабатывать почти все группы мышц. Особенно хорошо с ее помощью трудиться над рельефностью пресса и выполнять упражнения на растяжку.
Когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, фитнес-резинка поможет выполнить простую силовую тренировку даже в домашних условиях или на работе в перерыве.
Невысокая стоимость и компактность ленты сделали ее одним из самых популярных товаров различных спортивных магазинов. Но при всей кажущейся простоте использования этого элемента нужно знать, как правильно выполнять упражнения на растяжку и силовые, чтобы не травмировать себя.
Ниже разберемся во всех тонкостях использования резинки для фитнеса.
По физическим характеристикам эластичная резинка для занятий фитнесом представляет собой широкую цветную ленту, созданную из латекса.
Вначале она использовалась в центрах физиотерапии для восстановления физической активности людей преклонного возраста или переживших травмы. Но вскоре более широкий круг людей оценил возможности этого простого инструмента силовой подготовки без необходимости использования тяжелых весов.
Огромный плюс резинки для фитнеса заключается в ее безопасности, ведь она оказывает минимальный уровень нагрузки на суставы рук и ног и соединительные ткани. В ходе выполнения упражнений с ее помощью телу дается одновременно статическая и динамическая нагрузка во время движений. И это оберегает человека от травм или растяжений.
С помощью резинки для фитнеса женщинам и мужчинам можно качественно проработать такие участки тела:
Специалисты свидетельствуют о том, что с резинкой можно выполнять практически все упражнения со свободным весом. Благодаря тому, что этот спортивный снаряд характеризуется несколькими уровнями сопротивлением и упругости, человек может эффективно отслеживать и регулировать свой прогресс по развитию силы.
При этом есть возможность самостоятельно усиливать или ослаблять сопротивление резинки, для чего нужно лишь поменять уровень ее натяжения. Даже очень сильные люди, привыкшие работать с большими утяжелителями, смогут сложить ленту в несколько слоев и получить необходимый уровень нагрузки во время тренировок дома.
Упражнения с резинкой характеризуются равномерностью нагрузки по всей траектории растяжении этого снаряда. Мышцы не расслабляются ни в одной точке движений, так как происходит постоянное натяжение латекса, которому необходимо сопротивляться.
Инерция в движениях полностью исключается. То есть, если ту же штангу в какой-то момент выполнения упражнения можно слегка подбросить и пожертвовать техникой исполнения, а также нагрузить суставы и связки, с резинкой так не получится. Все элементы с ней нужно делать скрупулезно и технично, чтобы не травмироваться.
Важно разнообразить свои тренировки с лентой для фитнеса. Мышцы быстро привыкают к одним и тем же движениям, что приводит к снижению эффективности занятий. Поэтому для стабильного прогресса нужно регулярно включать в тренировку новые элементы, благо что с лентой нет дефицита в выборе упражнений.
Неоценима помощь фитнес-резинки во время пилатеса и выполнения растяжек. Этот спортивный снаряд помогает включать дополнительные группы мышц и увеличивает амплитуду движений. А из-за слабого воздействия на суставы подобные упражнения являются одними из самых безопасных.
Именно поэтому с помощью этих спортивных лент могут начинать тренироваться даже женщины после родов, которым нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Запрет действует из-за риска давать нагрузку в послеродовой период на позвоночник и органы малого таза.
Во время использования тренажеров приходится двигать руками или ногами в одной траектории. С помощью резинки для фитнеса можно разнообразить свои тренировки. С лентой вы можете совершать движения вперед, назад, в стороны и по диагонали. Угол и траектория не ограничены, а потому можно качественнее проработать те или иные мышцы.
Резинку для фитнеса легко использовать и в комбинированных тренировках. Например, одновременно с ней можно применять в упражнениях гантели, что усилит эффективность нагрузки.
Нет необходимости разучивать какие-то особо сложные элементы, ведь с лентой подходят все движения традиционных силовых тренировок. Это может быть:
В отличие от эспандеров, у резинки для фитнеса нет специальных ручек, что делает ее более универсальным спортивным снарядом. Вы можете использовать в упражнениях любой хват, по своему усмотрению менять силу натяжения, завязывать ленту вокруг ног или рук кольцом.
Большая длина резинки позволяет самостоятельно существенно увеличивать нагрузку во время упражнений, для чего нужно лишь сложить ее в несколько раз.
Лежащие на поверхности преимущества ленты для фитнеса:
Ошибки в выполнении упражнений с резинкой могут стать причиной повреждения мышц, сухожилий и связок, а потому очень важно следить за своей техникой.
Отрицательные стороны ленты для фитнеса представлены в таблице ниже.
Наблюдения пользователей | Некоторые негативные моменты | Простое решение проблемы |
---|---|---|
Некоторые спортсмены отмечают, что упражняться с использованием резинки для фитнеса не очень удобно. | Лента может выскальзывать из рук. Кроме того, высок риск натирания ладоней и появления на них раздражения, из-за того что постоянно приходится натягивать концы резиновой ленты. | Справиться с этим можно, если во время тренировок защищать руки специальными спортивными перчатками с нескользящим покрытием. |
Еще один минус этого снаряда в его недолговечности. | Резинка со временем подвергается износу: растягивается, теряет упругость и иногда рвется. Для занятий профессиональным спортом этот вариант не идеален, поскольку границы нагрузки у резинки для фитнеса есть, и по достижению их будет невозможно наращивать сложность упражнений. | Если вы хотите работать над максимальным увеличением своей силы, тогда по достижении предела возможностей, предоставляемых фитнес-резинкой, вам придется переключиться на силовые тренажеры в спортзале или занятия с гантелями и штангой. |
Также не всем по душе тот момент, что сложно отслеживать динамику своих результатов. | Если вы используете тренажеры или ту же штангу, вы точно знаете, какой вес поднимаете. А в случае с резинкой это отследить попросту нереально. | Придется полагаться лишь на внутренние ощущения прогресса и отражение в зеркале. |
Каких-то особых противопоказаний к использованию ленты для фитнеса нет, но она способна вызывать аллергические реакции из-за содержания латекса в своем составе. В местах соприкосновения с латексной резинкой у некоторых людей может появляться покраснения и припухлости, раздражения кожи.
Решить эту проблему можно покупкой гипоаллергенной ленты для фитнеса, не содержащей латекс.
Купить резинку для фитнеса не представляет особых сложностей, так как она входит в ассортимент многих спортивных магазинов и торговых интернет-площадок.
Если вы планируете приобрести этот товар на иностранных сайтах или в заграничной поездке, то учтите, что на английском языке у фитнес-ленты может быть несколько названий: resistance band, latex band и theraband. Существует несколько разных вариантов товаров этой группы, схожих между собой по функциям:
Эластичная лента − это как раз рассматриваемая нами резинка, предназначенная для универсальных занятий фитнесом.
Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической подготовкой могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант для комфортных упражнений. Чаще всего бывают три уровня упругости − от мягкого до среднего.
Чтобы визуально разделить их, производители выполняют резинки разных цветов, каждый из которых является маркером упругости. На прилавках спортивных магазинов часто встречаются следующие варианты расцветок:
Желтый цвет резинки для фитнеса сигнализирует о том, что при ее использовании вы получите наиболее низкий уровень нагрузки в упражнениях. Для среднего уровня характерны зеленый и красный цвета. А вот самые упругие резинки могут быть синего, фиолетового или сиреневого цвета. Но следует учесть, что эта градация не является строгим стандартом.
Цветовая маркировка упругости целиком зависит от предпочтений производителя. Поэтому, чтобы не ошибиться в выборе, не спешите брать с витрины ленту того или иного цвета, а внимательно прочтите на упаковке данные об уровне сопротивления латекса или выясните этот вопрос у продавца.
Уточните у консультанта, насколько высоко качество материала, из которого произведены резинки для фитнеса тех или иных фирм. Поскольку со временем лента теряет упругость, важно подобрать материал с наиболее высокими характеристиками, который гарантирует длительное сохранение изделия в рабочем состоянии.
В длину удобная для различных физических действий резинка должна быть не менее 1,2 метра. Можно выбирать и более длинные модели, которые позволят выполнять более широкий спектр упражнений. Ширина резинка должна быть порядка 15–20 сантиметров. С такими параметрами заниматься будет удобнее всего.
Большим спросом у спортсменов пользуются резинки, представляющие собой ту же эластичную ленту, но меньшего размера и заключенную в круг. С ними удобно выполнять силовые упражнения для тренировки мышц рук и ног.
Эта разновидность спортивного инвентаря помогает эффективно бороться с лишними сантиметрами на бедрах и ягодицах, являющихся проблемными зонами для многих женщин. Спортсмены предпочитают использовать именно их для повышения эффективности упражнений во время силовых и кардио-тренировок.
В отличие от колец, эластичные ленты для фитнеса чаще используют для тренировки плеч и спины, а также для растяжек. Если стоит выбор между кольцом и лентой, и денег хватит лишь на один товар, то выбирайте последнюю.
При необходимости вы сможете обвязать ее вокруг ног или рук и выполнить те же упражнения, что могли сделать с кольцом для фитнеса. Но, если финансы позволяют, тогда лучше купить оба предмета, что позволит вам разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.
Трубчатый эспандер пока является новинкой для русского рынка, а вот в западных странах его уже активно используют для проведения качественных силовых тренировок. У нас его чаще заменяют резинкой.
Эти предметы действительно взаимозаменяемы, хотя ряд преимуществ у трубчатого эспандера для фитнеса всё же есть. Для интенсивных занятий он более удобен благодаря наличию специальных ручек, которые не натирают ладони и не вызывают раздражение кожи, как латексная лента.
Этот вариант спортивного инвентаря более эффективен для силовых тренировок, чем эластичная лента. Но он не такой универсальный, как резинка. Длина его не столь значительна, и ручки не позволяют комфортно выполнять упражнения на растяжку.
Трубач эспандер считается менее надежным вариантом, чем резинка, поскольку он быстрее изнашивается и чаще рвется.
До начала активных тренировок перейдите на правильное и сбалансированное питание. Для силовых упражнений с резинкой важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество витаминов и различных микроэлементов.
Во время нагрузок важно следить за правильным дыханием. На выдохе растягивайте резинку, а на вдохе сжимайте обратно.
Сами элементы комплекса выполняйте осторожно. Не торопитесь, чтобы эластичная лента не соскочила в вашу сторону и не поранила вас. Когда вы с помощью ноги фиксируете ленту, следите за тем, чтобы она лежала четко по центру стопы. Это убережет вас от выскальзывания растянутой резинки и болезненных ударов.
Обязательно начинайте тренировку с небольшой разминки, призванной подготовить ваше тело к последующим физическим нагрузкам. В качестве разминки рекомендуется легкий бег (можно на месте), двадцатиминутное вращение гимнастического обруча или пятнадцатиминутные прыжки через скакалку. Важно, чтобы мышцы успели разгореться, сигналом чего станет то, что тело немного вспотеет.
Для эффективной нагрузки нужно следить за состоянием ленты. В исходном положении они должна быть немного натянута. Во время выполнения упражнений резинку нужно постоянно держать в растянутом положении, давая нагрузку рукам или ногам.
Если изделие очень длинное и вам сложно удерживать его в развернутом виде, тогда сложите пополам и попробуйте заниматься таким образом.
Запомните ключевой момент всех упражнений с резинкой для фитнеса: растягивая ее, на несколько мгновений фиксируйте позу, прежде чем возвращаться в исходное положение.
Движения старайтесь совершать мягко и плавно, а при возвращении рук или ног в исходную позицию не делайте это резко, Важно постоянно чувствовать сопротивление латекса. Но если во время выполнения упражнения с резинкой вы ощущаете боль, тогда попробуйте ослабить захват. Если это не поможет, тогда откажитесь от выполнения элемента, доставляющего сильный дискомфорт.
Для проработки мышц пресса нужно встать в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, растянутая резинка в поднятых вверх руках.
Затем присядьте на пол, руки отведите назад и упритесь ими в пол. Накиньте на ступни ленту, а ее концы зафиксируйте руками. Сидя в таком положении, начинайте поднимать вверх прямые ноги. Резинку держите натянутой. Постарайтесь выполнить 10–15 повторов.
Для проработки одновременной проработки пресса и мышц рук сделайте следующее упражнение.
Для проработки ягодиц и бедер вам пригодится резиновое кольцо для фитнеса, но если его нет – завяжите ленту, превратив ее в петлю необходимой длины.
Затем спустите кольцо вниз, наступив на него обеими ногами (ступни должны располагаться внутри кольца). Ноги расставьте на ширине плеч и начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях, растягивая резинку. Продолжайте шагать таким образом в течение двух минут.
Во время каждого четвертого подъема ноги фиксируйте их в верхнем положении на несколько мгновений, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.
Если вам тяжело поднимать ровные ноги, тогда можно сгибать их в коленях и выполнять это упражнение в облегченной версии.
Следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, резинку поднимите немного выше коленных чашечек. Начинайте поочередно отводить в стороны согнутые ноги.
Для укрепления ягодиц и бедер примите исходное положение:
Чтобы проработать внутреннюю часть бедра
Это же упражнение можно делать с согнутыми в коленях ногами.
Спину и руки можно укрепить так.
Затем поднимите обе согнутые руки до уровня плеч, держа их за головой. Начинайте растягивать резинку, разводя ее концы в разные стороны. Делайте это упражнение на протяжении двух минут.
Проработать трицепсы и бицепсы поможет выполнение следующих элементов.
Хорошую нагрузку на бицепс дает следующее упражнение, эффективно помогающее подтянуть руки.
Физические упражнения с таким элементарным спортивным снарядом способны в кратчайшие сроки помочь вам подтянуть фигуру. Но хороших результатов можно добиться только при условии здорового, полноценного питания, богатого «медленными» углеводами и белками.
Второй важный фактор − это регулярность тренировок с резинкой для фитнеса. Если уделять соответствующим занятиям по полчаса хотя бы четыре-пять раз в неделю, первые результаты можно ожидать уже в течение одного месяца.
Эластичная лента эффективна при желании похудеть и подтянуть мышцы разных групп, но для серьезного спортивного прорыва ее нагрузок будет недостаточно.
Время на чтение: 45 минут
Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно в последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности.
Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.
Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.
Резинки для фитнеса обеспечат вам:
Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop . Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот петли больше подходит для силового тренинга и .
Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий . Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.
Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.
Если вы любите тренироваться по готовым видео, то предлагаем вам подборку тренировок с фитнес-резинкой. Занимайтесь и худейте!
1. Ягодицы будут гореть: тренировка с резинкой
2. Тренировка для ног и ягодиц с резинкой
3. Тренировка для ягодиц с резинкой
4. Тренировка для ягодиц с резинкой
5. Тренировка на все тело с двумя резинками
Резинка для фитнеса – это удобный, компактный, безопасный и очень эффективный инвентарь для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Регулярное выполнение этих упражнений сделает ваше тело упругим и подтянутым.
Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.
Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:
» Повысить показатели силы и выносливости
»
Прокачать любой мышечный сегмент
»
Улучшить выносливость
»
Укрепить мышечный корсет кора
»
Развить упругость мышц
»
Улучшить растяжку и мобильность
Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:
»
Безопасность
»
Универсальность
»
Компактность
»
Доступность
»
Равномерность нагрузки
»
Отсутствие противопоказаний к использованию
»
Вариативность упражнений
»
Адаптивность степени сопротивления
Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.
Резинка для фитнеса - широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:
»
Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
»
Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
»
Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
»
Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
»
Петли для TRX и кроссфита.
По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:
»
Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
»
Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
»
Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
»
Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
»
Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.
Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:
»
Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
»
Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
»
Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.
»
Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
»
Обопритесь на ладони и пальцы ног.
»
Ладони расположите под плечами.
»
Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
»
Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
»
Вернитесь в ИП.
»
Зафиксируйте мини петлю на голени.
»
Лягте на живот, положив голову на руки.
»
Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
»
Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.
»
Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
»
Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
»
Держите корпус ровно, не провисая вниз.
»
Другую руку вытяните вверх.
»
На выдохе поднимите ногу.
»
Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
»
ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
»
Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
»
Выпрямите ногу.
»
Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
»
ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
»
На выдохе плавно отведите ногу назад.
»
Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.
»
ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
»
Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.
»
ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
»
Точки опоры: лопатки и стопы.
»
Разведите колени в стороны.
»
Вернитесь в ИП.
»
Зафиксируйте резинку немного выше колен.
»
ИП: стоя, ноги шире плеч.
»
Сделайте выпад назад и в сторону.
»
Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
»
Вернитесь в ИП.
»
Зафиксируйте резинку немного выше колен.
»
ИП: Стоя, ноги шире плеч.
»
Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
»
Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
»
Колено не должно выходить за линию стоп.
»
Вернитесь в ИП.
»
Зафиксируйте резинку на лодыжках.
»
ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
»
Согнутую в колене ногу, поднимите.
»
Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
»
ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
»
Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
»
Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.
»
Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
»
ИП: опора на ладони и колени.
»
На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
»
Вернитесь в ИП.
»
Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
»
ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
»
Выполните приседание.
»
Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.
»
Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
»
ИП: планка.
»
Выполните 15-20 классических отжиманий.
»
Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
»
Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
»
На вдохе, тяните ленту к груди.
»
ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
»
Разведите руки в стороны.
»
В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.
»
Обхватите ленту пальцами.
»
Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
»
Согните другую руку в локте.
»
Повторите 15-30 раз на каждую сторону.
»
Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
»
Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
»
Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
»
Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.
»
Зафиксируйте резинку на локтях.
»
ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
»
Разведите руки в стороны.
»
Зафиксируйте резинку на запястьях.
»
Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
»
Другую руку также согните в локте.
»
Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.
»
Зафиксируйте резинку на запястьях.
»
ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
»
Поднимите одну руку до уровня плеч.
»
Зафиксируйте резинку на ладонях.
»
ИП: стоя, поднимите руки вверх.
»
Согните одну руку в локтевом суставе.
»
Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
»
Зафиксируйте резинку на запястьях.
»
ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
»
Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
»
Вернитесь в ИП.
»
Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
»
На вдохе разведите руки в стороны.
»
В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.
»
Зафиксируйте ленту под стопами.
»
Обхватите концы ленты руками.
»
На вдохе разведите руки до уровня плеч.
»
В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.
Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:
»
Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
»
ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
»
Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
»
Прыжком вернитесь в ИП.
»
Выполняйте в течение 45 сек.
»
Зафиксируйте резинку на лодыжках.
»
ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
»
Сделайте 10 шагов в одну сторону.
»
Повторите на другую сторону.
»
ИП: лежа на боку.
»
Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.
»
Зафиксируйте резинку на лодыжках.
»
ИП: стоя, ноги шире плеч.
»
Сделайте выпад в сторону.
»
Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
»
Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
»
ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
»
Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
»
Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.
»
Зафиксируйте петлю на лодыжках.
»
ИП: опора на колени и ладони.
»
Выпрямите одну ногу назад.
»
Зафиксируйте резинку над коленями.
»
ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
»
Приподнимите ноги над полом.
»
Удерживая стопы вместе, разведите колени.
»
Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
»
Длительность занятия – 60-90 минут.
»
Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
»
Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
»
По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
»
Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
»
Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
»
Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.