படிக்கட்டுகள். நுழைவு குழு. பொருட்கள். கதவுகள். பூட்டுகள். வடிவமைப்பு

சரியான ஊட்டச்சத்து முறையின் (PN) படி எடை இழப்புக்கான உணவை வித்தியாசமாக நடத்தலாம். நீங்கள் விமர்சிக்கலாம் மற்றும் அதில் உள்ள குறைகளைக் கண்டறியலாம் அல்லது உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் அதை வெறித்தனமாக கடைப்பிடிக்கலாம், உங்கள் மகிழ்ச்சியை அனுபவிக்கலாம் தோற்றம். ஆனால் பிபி அமைப்பு பயனுள்ளது மற்றும் கைவிட்ட ஆயிரக்கணக்கான கொழுத்த மக்களுக்கு உதவியது என்பது காலத்தால் நிரூபிக்கப்பட்ட மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் உறுதிப்படுத்தப்பட்ட உண்மை.

சரியான ஊட்டச்சத்து முட்டைக்கோஸ் சாலடுகள் மற்றும் வேகவைத்த மீன் மட்டுமல்ல. பிபி அமைப்பின் கீழ் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கான மில்லியன் கணக்கான சமையல் வகைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, அவற்றில் பல உடலின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்கின்றன மற்றும் ஒவ்வொரு நபரின் சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டத்திலும் சேர்க்கப்படுவதற்கு தகுதியானவை!

பிபி திட்டம்

• "உணவு பிரமிட்டில்" கவனம் செலுத்துங்கள், அதன்படி உங்கள் மேஜையில் உள்ள உணவுகளில் 40% சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் (இதில் முழு தானிய ரொட்டி, ரவை தவிர அனைத்து வகையான தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் அடங்கும்), 35% புதியவை மற்றும் வேகவைக்கப்படுகின்றன. அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், மற்றும் 20% ஆரோக்கியமான புரதங்கள் (மெலிந்த இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் எந்த வகை, புளிக்க பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்). மீதமுள்ள 5% கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரையிலிருந்து வரலாம்.
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் இறைச்சியை இணைக்கவும்.
• நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், நீங்கள் சிறிது இனிப்பு சாப்பிடலாம். ஆனால் அதிகமாக வேண்டாம் அனுமதிக்கப்பட்ட விதிமுறைஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள் - 5 தேக்கரண்டி. இன்னும் சிறப்பாக, சர்க்கரையை தேனுடன் மாற்றவும். மாலைக்கு முன் பெறப்பட்ட கலோரிகளை எரிக்க நேரம் கிடைக்கும் பொருட்டு அனைத்து இனிப்புகளையும் நாளின் முதல் பாதியில் மட்டுமே உட்கொள்ள முடியும்.
• உங்கள் உடல் போதுமான அளவு புரதத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 100-150 கிராம் தேவை). புரதம் ஆகும் கட்டிட பொருள், செல்களைப் புதுப்பித்தல் மற்றும் தசை செயல்திறனைப் பராமரித்தல். நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் கோழியை விட்டுவிட்டால், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் சோயாவில் அதிக அளவில் இருக்கும் தாவர புரதங்களை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவுகள் மற்றும் சாஸ்கள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்களை தவிர்க்கவும். கெட்ச்அப்பில் கூட சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிக அளவில் சேர்க்கப்படுகிறது.

காலக்கெடு

ஒவ்வொரு உணவையும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும். முடிவுகளை அடைந்தவுடன், நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாற வேண்டும். நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்க ஆரம்பித்தால், உங்களுக்கு பிடித்ததை விட்டுவிடுங்கள் குப்பை உணவுமற்றும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. ஆனால் அத்தகைய தயாரிப்புகளின் நுகர்வு நேரத்தையும் அளவையும் நீங்கள் கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்த வேண்டும், மேலும் அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை உடல் செயல்பாடுகளுடன் ஈடுசெய்ய வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் பயனுள்ளது, மெலிதான உருவம் மற்றும் ஆரோக்கியமான தோற்றம் என்ற பெயரில் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் அதை நீங்கள் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

உங்களுக்காக ஒரு மெனுவை உருவாக்க வேண்டிய நேரம் இது!

எடை இழப்புக்கான உணவை எவ்வாறு தயாரிப்பது

நாள், வாரம், மாதத்திற்கான உங்கள் சொந்த மெனுவைத் தனித்தனியாகத் திட்டமிடுவது, சரியாகவும் கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட முறையிலும் சாப்பிடும் பழக்கத்தை வளர்க்க உதவும். பகுதியளவு - குறைந்தது 3 முறை, மற்றும் முன்னுரிமை 5-6 முறை ஒரு நாள் - உணவு உணவு ஒழுக்கத்திற்கு முக்கியமாகும். உங்கள் வழக்கமான தினசரி வழக்கத்தை உடைக்கவோ அல்லது மறுசீரமைக்கவோ தேவையில்லை. ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கும் போது உங்கள் வாழ்க்கை முறையை நம்புங்கள்.

"ஆரம்பகால மக்களுக்கான" உணவு முறை (உதாரணமாக, காலை 6:00 மணிக்கு எழுந்து இரவு 10:00 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்லும் நபர்கள்)

• காலை 7:00 மணிக்கு காலை உணவு சாப்பிடுங்கள்
• 10.00 மணிக்கு, இரண்டாவது லேசான காலை உணவை சாப்பிடுங்கள்
• 13.00 மணிக்கு மதிய உணவுக்குச் செல்லுங்கள்
• மதியம் தேநீர் 16.00 நேரம்
• இரவு உணவு 19.00 மணிக்கு

"இரவு ஆந்தைகளுக்கான" உணவு முறை (காலை 9.00 மணிக்குப் பிறகு எழுந்து 00.00 மணியளவில் படுக்கைக்குச் செல்லும் மக்கள்)

• காலை 10.00 மணிக்கு காலை உணவு சாப்பிடுங்கள்
• மதிய உணவுக்கு 13.00 மணிக்கு
• 15.00 மணிக்கு மதிய உணவுக்கான நேரம்
• 17.00 மணிக்கு மதியம் தேநீர் குடிக்கச் செல்லுங்கள்
• 20.00 மணிக்கு இரவு உணவுக்கான நேரம்

எனவே, உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்கு ஏற்ப உங்கள் உணவு அட்டவணையை சரிசெய்யவும்.

• எழுந்து ஒரு மணி நேரம் கழித்து காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்
• காலையில் வெறும் வயிற்றில் 250 மில்லி வெதுவெதுப்பான வெற்று நீரை குடிக்கவும்.
• எந்த உணவுக்கும் இடையில் 2-3 மணிநேரம் அனுமதிக்கவும்
• இரவு உணவு உறங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக அல்லது அதற்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம்

உடல் எடையை சரியாகக் குறைக்க, நீங்கள் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளின் கலோரிகளையும் கண்காணிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு நோட்பேட் அல்லது ஒரு சிறப்பு பயன்பாட்டைப் பெற்று, நீங்கள் குடிக்கும் தண்ணீர் அல்லது ஜூஸின் அளவைக் குறித்தும் குறிப்புகளை உருவாக்கவும்.

மெனுவை உருவாக்கும்போது என்ன முக்கியம்

1. உங்கள் வாராந்திர மெனுவைத் திட்டமிடும்போது, ​​உடனடியாக மளிகை ஷாப்பிங் பட்டியலைத் தயாரிக்கவும். நீங்கள் எந்த நாளில் என்ன சமைக்க வேண்டும் என்பதை உடனடியாக முடிவு செய்யுங்கள். குறிப்பிட்ட நாட்களில், உதாரணமாக, கோழி மற்றும் மீன் சேர்க்கப்பட வேண்டும். ஒரு நாளில் நீங்கள் இரவு உணவிற்கு ஒரு லேசான காய்கறி சாலட் மற்றும் மதிய உணவிற்கு ஒரு இதயமான மாட்டிறைச்சி மாமிசத்தை சாப்பிட வேண்டும்.
2. பசி இல்லாவிட்டாலும் காலை உணவைத் தவிர்க்கக் கூடாது. ஒவ்வொரு காலை உணவும் சீரானதாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்க வேண்டும் - தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலில் 50% காலை உணவில் இருக்க வேண்டும், 30% புரதங்களுக்கு, 20% கொழுப்புகளுக்கு.
3. இரவு உணவில் முக்கியமாக புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, வேகவைத்த கோழி அல்லது வேகவைத்த மீன்.
4. மதியம் சிற்றுண்டி மற்றும் இரண்டாவது காலை உணவுகள் முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் சரியான மற்றும் சீரான சிற்றுண்டிகளாகும். ஆனால் அவை முழு உணவாக மாறக்கூடாது. ஒரு சிற்றுண்டிக்கு புதிய பழங்களைத் தயாரிக்கவும் (நீங்கள் ஒரு வாழைப்பழம், 150-200 கிராம் திராட்சை, ஒரு பெரிய ஆப்பிள்), புதிய அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, கேரட், முள்ளங்கி போன்றவை), உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள் (பிந்தையது வேண்டும் ஒரு டோஸுக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் உப்பு சேர்க்காமல் இருக்கவும்).
5. கலோரிகளை எண்ணும் போது, ​​உடல் செயல்பாடுகளின் போது எரிந்ததைக் கழிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் நகரத்தை சுற்றி நடக்கப் போகிறீர்கள் அல்லது நீண்ட தூர சைக்ளோகிராஸைத் திட்டமிட்டிருந்தால், அந்த நாளுக்கான உங்கள் உணவை அதிகரிக்கவும். சரியான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைத் திட்டமிடுங்கள், வீட்டை விட்டு வெளியேறும் முன் காலை உணவை நன்றாக சாப்பிடுங்கள்.
6. வெற்று குடிநீரை குடிக்கவும் - குளிர்ந்த அல்லது கொதிக்கும் நீர் அல்ல (இது இரைப்பைக் குழாயைச் சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தொடங்குகிறது). எடை குறைப்பவர்களுக்கு நல்லது பச்சை தேயிலை தேநீர்(இது வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது, ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுக்கான உடலின் தேவையை நிரப்புகிறது மற்றும் பசியை முழுமையாக அடக்குகிறது).
7. நீங்கள் காபி குடிக்கலாம், ஆனால் மதிய உணவுக்கு முன் மட்டுமே அதிக கலோரி மாறுபாடுகளை (லேட்ஸ் அல்லது கேப்புசினோஸ்) குடிக்கலாம்.

எடை இழப்பு தவறுகள்

• இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கான முறிவுகள் (அவை முற்றிலும் நிராகரிக்கப்படக்கூடாது, ஆனால் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் விதிமுறைகளை மீறாதபடி உட்கொள்ளும் அளவை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்).
• வறுத்த மற்றும் புகைபிடித்த. நீங்கள் எண்ணெய் இல்லாமல் வறுக்கவும், திறந்த நெருப்பில் வறுக்கவும், இயற்கையான முறையில் (செயற்கை புகையுடன் அல்ல) 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் புகைபிடித்தால் அத்தகைய வெப்ப சிகிச்சை சாத்தியமாகும்.
• வேகவைத்த மற்றும் வேகவைத்த உணவுகளை விட மூல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை விரும்புங்கள், அதிகபட்சமாக அனைத்து வகையான கீரைகளையும் உட்கொள்ளுங்கள்.
• பெரிய பகுதிகளுடன் கனமான இரவு உணவு. இறைச்சி அல்லது மீனை வேகவைக்கவும் அல்லது சுண்டவைக்கவும், ஒரு புதிய காய்கறியைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு புதிய வெள்ளரியுடன் 200 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி).
• அடிக்கடி மது அருந்துதல். இது தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் பசியின் வலுவான உணர்வைத் தூண்டும்.
• சாப்பிடும் போது தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது. தேநீர் அல்லது சாறுக்கும் இதுவே செல்கிறது. உணவுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் மற்றும் அரை மணி நேரம் கழித்து ஒரு கிளாஸ் தேநீர் காய்ச்சவும்.
• உப்பு, சுவையூட்டிகள் மற்றும் சாஸ்களில் கவனமாக இருங்கள். இவை அனைத்தும் பசியை பெரிதும் தூண்டுகிறது மற்றும் முறைகேடுகள் மற்றும் அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும்.
• உணவைத் தவிர்க்கக் கூடாது. எப்பொழுதும் ஒரு பையில் கொட்டைகள், எலுமிச்சை கலந்த தண்ணீர் அல்லது ஒரு சில திராட்சைகளை உங்களுடன் வைத்திருக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவீர்கள் மற்றும் தாமதமான உணவின் போது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம்.

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

முதல் நாள்

காலை உணவு: அரிசி 200 கிராம், வெண்ணெய் 10 கிராம், ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது ஒரு ஆப்பிள், கருப்பு காபி.

சிற்றுண்டி: உலர்ந்த சாம்பல் ரொட்டி, வேகவைத்த முட்டை, தக்காளி.

தினசரி உணவு: வேகவைத்த கானாங்கெளுத்தி 200 கிராம், சாலட் சீன முட்டைக்கோஸ்பட்டாணி மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் 180 கிராம்.

இரண்டாவது சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 120 கிராம் 10% புளிப்பு கிரீம், பச்சை ஆப்பிள், 200 மில்லி தேநீர்.

இரவு உணவு: வேகவைத்த காய்கறிகள் 220 கிராம், வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி 140 கிராம்

இரண்டாம் நாள்

காலை உணவு: முழு தானிய ரொட்டி, கிரீமி பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஒரு பிளாஸ்டிக் வெள்ளரி, 100 கிராம் திராட்சை, தேனுடன் தேநீர் அல்லது காபி ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட சாண்ட்விச்.

சிற்றுண்டி: ஒரு டீஸ்பூன் தேனுடன் பாலாடைக்கட்டி 50 கிராம்.

தினசரி உணவு: இறைச்சி குழம்பு 200 கிராம், வெள்ளரி மற்றும் தக்காளியுடன் புதிய சீன முட்டைக்கோஸ் சாலட், எலுமிச்சை சாறுடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது.

இரண்டாவது சிற்றுண்டி: ஒரு சிவப்பு ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு கிவி, பச்சை அல்லது மூலிகை தேநீர்.

இரவு உணவு: ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி 200 கிராம், இரண்டு புதிய வெள்ளரிகள்.

மூன்றாம் நாள்

காலை உணவு: பால் இல்லாமல் வேகவைத்த ஓட்ஸ் - 210 கிராம், ஒரு ஸ்பூன் தேன், வெண்ணெய் மற்றும் இனிக்காத காபி.

சிற்றுண்டி: பைன் கொட்டைகள் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் 60 கிராம், பச்சை ஆப்பிள், தேநீர், எலுமிச்சை துண்டு.

தினசரி உணவு: பழுப்பு அரிசி 150 கிராம், வேகவைத்த காய்கறிகள் அதே அளவு.

இரண்டாவது சிற்றுண்டி: பாலாடைக்கட்டி, ரவை, 150 கிராம் வாழைப்பழம், மூலிகை தேநீர்.

இரவு உணவு: 200 கிராம் உரிக்கப்படும் கடல் உணவு, இரண்டு வெள்ளரிகள் மற்றும் ஒரு தக்காளி.

நான்காவது நாள்

காலை உணவு: பாலுடன் ஓட்மீல் 200 கிராம், புதிய ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் - 100 கிராம்.

சிற்றுண்டி: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள இனிக்காத தயிர், ஒரு தேக்கரண்டி தேன் மற்றும் புதிதாக காய்ச்சப்பட்ட கருப்பு காபி.

தினசரி உணவு: சுடப்பட்டது ஒல்லியான மீன் 250 கிராம், சார்க்ராட் 130 கிராம்.

இரண்டாவது சிற்றுண்டி: தக்காளி சாலட், வெள்ளரிகள், குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் 200 கிராம் பதப்படுத்தப்பட்ட.

இரவு உணவு: தோல் இல்லாமல் 200 கிராம் வேகவைத்த கோழி, 30 கிராம் பார்மேசன், பிளஸ் இரண்டு வெள்ளரிகள் தெளிக்கப்படுகின்றன.

ஐந்தாம் நாள்

காலை உணவு: 200 கிராம் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை தண்ணீரில் 30 கிராம் வெண்ணெய், ஒரு வேகவைத்த முட்டை, ஒரு வெள்ளரி சேர்த்து.

சிற்றுண்டி: பச்சை தேநீர் மற்றும் இரண்டு கிவிகள்.

தினசரி உணவு: காளான் சூப்பார்லி 260 கிராம், உலர்ந்த துண்டு ரொட்டி அல்லது பட்டாசு மற்றும் 10 கிராம் சீஸ்.

இரண்டாவது சிற்றுண்டி: பாலாடைக்கட்டி, திராட்சை மற்றும் தயிர் 150 கிராம் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கேசரோல்.

இரவு உணவு: சுட்ட ஹேக் 200 கிராம் மற்றும் கடற்பாசி 100 கிராம்.

ஆறாம் நாள்

காலை உணவு: இரண்டு முட்டைகள் மற்றும் 150 மில்லி பால், புதிதாக காய்ச்சப்பட்ட கறுப்பு காபி அடிக்கப்பட்ட ஆம்லெட்.

சிற்றுண்டி: திராட்சைப்பழம் அல்லது பொமலோ.

தினசரி உணவு: வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 150 கிராம் சாம்பினான்களுடன் 100 கிராம், வேகவைத்த கோழி 70 கிராம்.

இரண்டாவது சிற்றுண்டி: கேஃபிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு குடிக்கும் தயிர் 200 மில்லி, ஒரு பச்சை ஆப்பிள்.

மாலை உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 150 கிராம் சர்க்கரை சேர்க்காமல், அடுப்பில் சுடப்படும் இரண்டு ஆப்பிள்கள்.

ஏழாவது நாள்

காலை உணவு: தினை கஞ்சி தண்ணீரில் 200 கிராம் வெண்ணெய் 30 கிராம், சர்க்கரை இல்லாமல் கருப்பு தேநீர் ஒரு கண்ணாடி.

இரண்டாவது காலை உணவு: கிவி மற்றும் வாழைப்பழம்.

தினசரி உணவு: வேகவைத்த காய்கறி கேசரோல் + 20 கிராம் சீஸ் - 250 கிராம், வேகவைத்த கோழி இறைச்சி- 100 கிராம்.

இரண்டாவது சிற்றுண்டி: வேகவைத்த இறால் 200 கிராம், கேரட் அல்லது தக்காளி சாறு 200 மி.லி.

இரவு உணவு: வேகவைத்த மீன் கட்லெட் 150 கிராம், வேகவைத்த வெள்ளை அரிசி 100 கிராம், ஒரு தக்காளி.

வணக்கம், அன்பான வாசகர்களே! இன்று நாம் வீட்டில் சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசுகிறோம்.

சரியான உணவுமுறை அனைவருக்கும் கட்டாயம். ஒவ்வொரு நபரின் உடலும் தனிப்பட்டது மற்றும் சில biorhythms உட்பட்டது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் அதை எவ்வாறு செயல்படுத்த வேண்டும் என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைக் காண்பீர்கள் உணவு உணவுஎடை இழக்கும் போது: வாரத்திற்கான மெனு, அனைத்து குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கும் மற்றும் பலருக்கும் தினசரி உணவை உருவாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் சுவாரஸ்யமான சமையல், பயனுள்ள மற்றும் தேவையான பொருட்களில் உடலை கட்டுப்படுத்தாமல், சுவையாக எடை இழக்க உதவும்.

இப்போதெல்லாம், அதிக உடல் எடையை எதிர்த்துப் போராடுவது மிகவும் அழுத்தமான ஒன்றாகும். கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க என்ன முயற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம். முதலில், நீங்கள் என்ன செய்ய முடியாது என்பதை வரையறுப்போம்.

எதில் நேரத்தை வீணடிக்கக்கூடாது

பலருக்கு முதலில் நினைவுக்கு வருவது டயட்டில் செல்ல வேண்டும் என்பதுதான். அதிர்ஷ்டவசமாக, இண்டர்நெட் உண்மையில் மிகவும் நிரம்பியுள்ளது கவர்ச்சியான சலுகைகள்மற்றும் வாக்குறுதிகள். ஜப்பானிய, ஸ்வீடிஷ், "கண்ணாடி", அரிசி மற்றும் சாக்லேட் - இவை அனைத்தும் வழக்கத்திற்கு மாறாக கவர்ச்சியாகவும் கவர்ச்சியாகவும் தெரிகிறது.

"சாதகமாகப் பயன்படுத்தப்பட்ட" உணவுமுறைகளைக் குறிப்பிடவில்லை. பிரபலமான மக்கள்(உண்மையில், அவர்களுக்கு அப்படி எதுவும் தெரியாது. சமீபத்திய நாகரீகமான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் மட்டுமே ஒரு குறுகிய நேரம்உங்கள் உடலை கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள்.

பின்னர், நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட சுதந்திரத்தைக் கண்டறிந்த அவர், இழந்த நேரத்தை ஈடுசெய்கிறார். முடிவு: வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம் வட்டியுடன் திரும்பும். உங்களை நீங்களே சித்திரவதை செய்து, உங்கள் உடலை தேவையற்ற மன அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்துவது மதிப்புக்குரியதா?

மற்றொரு கட்டுக்கதை என்பது உடல் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் மட்டுமே ஒரு சிக்கலை தீர்க்கும் முயற்சியாகும். உண்மையாக, சரியான எடை இழப்புஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையால் மட்டுமே சாத்தியமாகும்.

நிறுவப்பட்ட உணவு மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இல்லாமல், நீங்கள் கணிசமாக அதிக நேரத்தையும் பணத்தையும் செலவிடுவீர்கள், மேலும் மிதமான முடிவுகளை விட அதிகமாக அடையலாம்.

எனவே, தங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை சமரசம் செய்யாமல் பாவம் செய்ய முடியாத வடிவத்தை அடைய விரும்புவோருக்கு தடைகளின் பட்டியல் இங்கே:

• உடனே ஸ்லிம் ஆக வேண்டும் என்ற ஆசை. பாசாங்கு செய்ய வேண்டாம்: ஒரு நாள் அல்லது ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் அதிகம் சம்பாதிக்கவில்லை, இல்லையா? எனவே, முடிந்தவரை விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பது தீங்கு மட்டுமல்ல, ஆபத்தானது.
• கடுமையான உணவுகள், சுயாதீனமான "சிகிச்சை உண்ணாவிரதம்". இதைச் செய்வதன் மூலம், உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றல் மூலங்களை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள். இந்த வழக்கில், ஒரு முறிவு தவிர்க்க முடியாதது.
• அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி. நீங்கள் அதிக உடல் எடையிலிருந்து விடுபடலாம், ஆனால் அதற்கு பதிலாக நீங்கள் தீர்க்க முடியாத நோய்களின் "பூச்செண்டு" பெறுவீர்கள். உங்களுக்கு இது தேவையா?
• உணவு மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வது. மருந்துகளின் கட்டுப்பாடற்ற பயன்பாடு (குறிப்பாக சந்தேகத்திற்குரிய "குணப்படுத்துபவர்களிடமிருந்து") தீங்கு விளைவிக்கும்.
• பிரபலமான நுட்பங்கள். தேன் மசாஜ்கள் மற்றும் மறைப்புகள் மற்றவர்களுடன் இணைந்து பயன்படுத்தப்படும் ஒரு துணை வழிமுறையாக மட்டுமே கருதப்படும். சரியான ஊட்டச்சத்து உட்பட.

மற்றும், மிக முக்கியமாக: உடல் எடையை குறைப்பதற்கான "மேஜிக்" வழிமுறைகள் எதுவும் இல்லை. இதைப் பற்றி நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது: நீங்களே கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முதல் விதி: சரியான முறைஊட்டச்சத்து - உங்களுக்கு இரும்பு ஒழுக்கம் தேவை. ஒரு சிறப்பு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள், அதில் உங்கள் உணவு மற்றும் நீங்கள் அடைய முடிந்த முடிவுகளைப் பதிவுசெய்வீர்கள். இது தவறுகளை பகுப்பாய்வு செய்வதை எளிதாக்குகிறது (மற்றும் சில இருக்கும்!) மற்றும் அவற்றை சரியான நேரத்தில் சரிசெய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

காலையில் எழுந்ததும், சமையலறைக்கு ஓடாதே! எழுந்திருப்பதற்கும் காலை உணவுக்கும் இடைப்பட்ட நேரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள், காலை நடைப்பயிற்சி அல்லது ஓடுவதற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள். லேசான முகம் மற்றும் உடல் மசாஜ் செய்யுங்கள்.

மற்றொரு "தங்க விதி": அடிக்கடி சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் சிறிய, "பிரிவு" பகுதிகளில். சமச்சீர் உணவில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை சாப்பிட வேண்டும். உணவுக்கு இடையில் உகந்த நேர இடைவெளி மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் ஆகும்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய "கட்டளைகள்" இங்கே.

• ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையின்படி, அதே நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள்.
• புளித்த பால் பொருட்கள், பழங்கள் (திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்கள் தவிர), தானியங்கள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் அறிமுகப்படுத்துங்கள்.
• மதிய உணவுக்குப் பிறகு, மெனுவில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும் - கோழி, பாலாடைக்கட்டி, வேகவைத்த முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ்.
• அதிக திரவத்தை குடிக்கவும்! பச்சை தேயிலை மற்றும் அல்லாத கார்பனேற்றப்பட்ட கனிம நீர் நன்மை பயக்கும் - ஒன்றரை லிட்டர் இருந்து.
• இனிப்பைக் கைவிட முடியாதா? சர்க்கரையை பிரக்டோஸ் அல்லது தேனுடன் மாற்றவும் (வெறி இல்லாமல், மிதமாக).

ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படைகள்

இந்த எளிய விதிகள் உங்கள் உணவை நிறுவ அனுமதிக்கும். மெலிதான பாதையில் பல கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் பற்றாக்குறைகள் இல்லை. இதை ஒரு தண்டனையாகவோ அல்லது சலிப்பூட்டும் வேலையாகவோ எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். முடிவு எவ்வளவு ஆச்சரியமாக இருக்கும் என்பதைப் பற்றி சிந்திப்பது நல்லது!

ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவது முக்கியம்.உணவின் அளவும் நாளுக்கு நாள் தோராயமாக சமமாக இருக்க வேண்டும். சிரமமா? முதலில், ஆம், ஆனால் படிப்படியாக இந்த வழக்கம் நடைமுறைக்கு வரும்.

காலை உணவு அவசியம்!நீங்கள் அதிகமாக தூங்கினாலும் அல்லது வேறு சில காரணங்களால் சமைக்க முடியவில்லை ஆரோக்கியமான உணவுகள், தயிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுங்கள். உணவைத் தவிர்ப்பது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது என்று உங்களை நம்ப வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் மதிய உணவு வரை உண்ணாவிரதம் இருக்கக்கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இரவில் உடல் எந்த உணவையும் பெறவில்லை, அது ஊட்டமளிக்கப்பட வேண்டும். ஆனால் இனிப்பு தேநீர், சாக்லேட் அல்லது மிட்டாய் காலை உணவுக்கு ஏற்றது அல்ல.

உங்கள் அட்டவணைப்படி மதிய உணவு சாப்பிட வேண்டும்.சரியான ஊட்டச்சத்துடன், உடல் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை குறைந்தபட்ச அளவு கலோரிகளுடன் பெறுகிறது.

"எதிரிக்கு இரவு உணவு கொடுப்பது" தவறு! அது தானே கைக்கு வரும். இரவு 8 மணிக்கு மேல் இரவு உணவு சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. நீங்கள் இன்னும் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடத் தவறினால், காலை வரை உண்ணாவிரதம் இருக்க முயற்சிக்காதீர்கள். பசியின் உணர்வு மிகவும் வலுவாக இருக்கும், நீங்கள் நிச்சயமாக சாப்பிட விரும்புவீர்கள். இவை ஆரோக்கியமான உணவுகளாக இருக்கும் என்பது உண்மையல்ல.

தின்பண்டங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.சிற்றுண்டி நேரமும் குறிப்பிட்டதாக இருக்க வேண்டும்; இது இரண்டாவது காலை உணவு மற்றும் மதியம் சிற்றுண்டியாக இருக்கலாம். அது ஒரு பை அல்லது கேக் துண்டு அல்ல, ஆனால் ஒரு ஆரஞ்சு அல்லது ஒரு ஆப்பிளாக இருக்கட்டும். உங்கள் பசியைக் கொல்ல பயப்பட வேண்டாம்: இது நடக்காது.

உணவுகளின் பட்டியலை உருவாக்கும் போது, ​​நினைவில் கொள்ளுங்கள் - மிகப்பெரிய எண்ஒரு நாளைக்கு கிலோகலோரி, வசதியான எடை இழப்புக்கு போதுமானது, 2000. ஊட்டச்சத்து நிபுணர் சரியான எண்ணிக்கையை கணக்கிடுவார்.

சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுவதுமாவு, கொழுப்பு, வறுத்த உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்கப்பட்டால், நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு குட்பை சொல்ல முடியும்.

முழு குடும்பத்திற்கும் குறைந்த கலோரி மெனு

உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்ட வயது வந்த குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கு, அதை உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியம் பொது மெனு: சுவையான, குறைந்த கலோரி, மெலிதாக அடைய உதவுகிறது. சமமாக முக்கியமானது நாள் முழுவதும் சரியான உணவு விநியோகம்.

நீங்கள் இதைச் செய்தால், அதிக எடை போய்விடும், மேலும் அடையப்பட்ட முடிவுகள் நீண்ட காலம் நீடிக்கும். பகலில் கலோரிகளின் விநியோகம் தோராயமாக பின்வருமாறு: மொத்த கலோரிகளில் 30% காலை உணவின் மூலம் எடுக்கப்படுகிறது; மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு 25% ஆகும். மீதமுள்ளவை சிற்றுண்டிகளில் இருந்து வருகிறது.

உணவின் கலவை பல காரணிகளைப் பொறுத்தது: ஒரு நபரின் உடல் எடை, வயது, உடல் செயல்பாடு மற்றும் அதன் தீவிரம், நோயாளி இழக்க விரும்பும் எடை மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் இருப்பு.

கொடுப்போம் முன்மாதிரி முறைஒரு வாரத்திற்கான உணவு. இது ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை உணவை வழங்குகிறது.

திங்கட்கிழமை.

• காலை உணவு - கொழுப்பு நீக்கிய பால், ஆரஞ்சு, ஒரு கப் மினரல் வாட்டருடன் இனிக்காத மியூஸ்லி.
• சிற்றுண்டி - இயற்கை தயிர் ஒரு கண்ணாடி.
• மதிய உணவு - காய்கறி சாலட், ஃபெட்டா சீஸ், கடின வேகவைத்த முட்டை, ஆப்பிள், தண்ணீர்.
• மதியம் சிற்றுண்டி - இல்லை ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைகொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த apricots.
• இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் சமைக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

செவ்வாய்.

• காலை உணவு - திராட்சை மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட தண்ணீரில் ஓட்மீல், ஒரு கிளாஸ் ஸ்கிம் பால்.
• சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் துண்டுடன் ஒரு பேரிக்காய் அல்லது முலாம்பழம் துண்டு.
• மதிய உணவு: வேகவைத்த கோழி மார்பகத்துடன் சுண்டவைத்த காய்கறிகள், தக்காளி, தண்ணீர்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: ஆப்பிள் அல்லது கிவி.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த மீன், சில பீன்ஸ் ப்யூரி, புதிய வெள்ளரி சாலட்.

புதன்.

• காலை உணவு - மென்மையான வேகவைத்த முட்டை, தானிய ரொட்டி, அரை தேக்கரண்டி தேனுடன் ஒரு கப் கிரீன் டீ.
• சிற்றுண்டி: சில பாதாம் மற்றும் திராட்சை.
• மதிய உணவு: வேகவைத்த பீன்ஸ் (பச்சை), சிறிய துண்டுவேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, தண்ணீர், அரிசி சாலட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: ஆலிவ்களுடன் சிவப்பு இனிப்பு மிளகுத்தூள் சாலட்.
• இரவு உணவு: மூன்று வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, காய்கறி சாலட், வேகவைத்த வான்கோழி மார்பகத்தின் ஒரு சிறிய துண்டு.

வியாழன்.

• காலை உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள கடின சீஸ் ஒரு சிறிய துண்டு, ஜாம், தண்ணீர் ஒரு மெல்லிய அடுக்குடன் சிற்றுண்டி.
• சிற்றுண்டி: புதிய பெர்ரிகளுடன் தயிர்.
• மதிய உணவு: வெண்ணெய், ஆரஞ்சு, தண்ணீர் சேர்த்து சுண்டவைத்த வான்கோழி மார்பகம்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: கிவி அல்லது ஆப்பிள்.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த அரிசி, புதிய காய்கறி சாலட், மினரல் வாட்டருடன் கூடிய வேகவைத்த கானாங்கெளுத்தி.

வெள்ளி.

• காலை உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் இனிக்காத தானியம்.
• சிற்றுண்டி - ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ்.
• மதிய உணவு - கடல் உணவு, தக்காளி, தண்ணீர் கொண்ட பாஸ்தா.
• மதியம் சிற்றுண்டி - புதிய பழங்கள் கூடுதலாக இயற்கை தயிர்.
• இரவு உணவு - உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட பூசணி கஞ்சி.

சனிக்கிழமை.

• காலை உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், ஒரு வாழைப்பழம், பச்சை தேயிலையுடன் இனிக்காத மியூஸ்லி.
• சிற்றுண்டி - குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் உடன் ஒரு சிறிய தொகைதிராட்சை
• மதிய உணவு - ப்ரோக்கோலியின் சைட் டிஷ், காய்கறி சாலட் உடன் வேகவைத்த கோழி மார்பகம்.
• மதியம் சிற்றுண்டி - ஜாம், பால் கொண்ட ஒரு சிறிய முழு தானிய ரோல்.
• இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மீன், தண்ணீர்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை.

• காலை உணவு - சேர்க்கப்பட்ட இனிப்புகளுடன் ஆம்லெட் மணி மிளகு, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கப்.
• சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கொண்டு சுடப்படும் ஆப்பிள்.
• மதிய உணவு - உருளைக்கிழங்கு, கொட்டைகள், தயிர், புதிய வெள்ளரியுடன் சிக்கன் சாலட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி - தலா ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு டேஞ்சரின்.
• இரவு உணவு - வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சியின் ஒரு சிறிய துண்டு, பச்சை பட்டாணி, கனிம நீர்.

கொடுக்கப்பட்ட வாராந்திர மெனு தயாரிப்புகளின் பொருந்தக்கூடிய தன்மை மற்றும் அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. இந்த உணவைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், சுவையான உணவுகளை இழக்காமல் எடை இழக்கலாம்.

ஒரு சீரான உணவை எவ்வாறு அடைவது

தவறுகளைத் தவிர்க்க, எடை இழப்புக்கான மிகவும் பயனுள்ள உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே. ஒரு சரியான உணவில் நிச்சயமாக புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நியாயமான விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும்.

பயனுள்ள மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்

புரதத்தின் ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு: பால் பொருட்கள், மீன், இறைச்சி. நாம் இறைச்சியைப் பற்றி பேசினால், உணவில் ஒல்லியான இறைச்சியைச் சேர்ப்பது நல்லது. கோழி(வான்கோழி, கோழி).

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமாகவும் மெதுவாகவும் இருக்கும். வேறுபாடு அவற்றின் உறிஞ்சுதலின் வேகத்தைப் பொறுத்தது. "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைந்தபட்சம் சாத்தியமானதாக குறைக்கப்பட வேண்டும்.

"வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள்: வெள்ளை ரொட்டிகள், பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள், சர்க்கரை பானங்கள், திராட்சை, வாழைப்பழங்கள். அவற்றின் "தீங்கு" அவை உடலின் "கொழுப்புக் கிடங்குகளில்" டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன என்பதில் உள்ளது.

"மெதுவான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளில் பல பயனுள்ள தாதுக்கள் உள்ளன மற்றும் தேவையான ஆற்றலுடன் ஒரு நபரை வழங்குகின்றன.

கீரைகள், காய்கறிகள், தானிய ரொட்டிகள் (மிருதுவான ரொட்டி உட்பட), பழங்கள் (டேங்கரைன்கள், ஆப்பிள்கள், திராட்சைப்பழங்கள், கிவிகள்) ஆகியவை இதில் அடங்கும். அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள் கஞ்சி, அத்துடன் துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா.

இப்போது - கொழுப்பு பற்றி. மிகவும் பொதுவான தவறு கொழுப்புகளை முழுமையாக நிராகரிப்பதாகும். உண்மையில், உடலின் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் கொழுப்புகள் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு மெலிதான உருவம் எந்த வகையிலும் ஒரு முடிவு அல்ல. அழகிய கூந்தல், ஆரோக்கியமான நகங்கள், பற்சிதைவு அறிகுறிகள் இல்லாத பற்கள் - கொழுப்புகளின் நியாயமான நுகர்வு இல்லாமல் இவை அனைத்தும் நினைத்துப் பார்க்க முடியாதவை.

உடலுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள்: கொட்டைகள், தாவர எண்ணெய்கள் (சூரியகாந்தி, ஆலிவ், ஆளிவிதை, சோளம்), பால் பொருட்கள் (குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம், கேஃபிர், வெற்று தயிர்), கொழுப்புள்ள கடல் மீன் (டுனா, சால்மன்) .

உங்கள் உணவை உருவாக்கும்போது, ​​​​ஃபைபர் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இது குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடலில் இருந்து நச்சுகளை விரைவாக அகற்றுவதை ஊக்குவிக்கிறது. நார்ச்சத்து காய்கறிகள், முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் தானியங்களில் ஏராளமாக காணப்படுகிறது.

படிப்படியாக, உங்கள் தினசரி மெனுவிலிருந்து "தீங்கு விளைவிக்கும்" உணவுகளை நீக்க வேண்டும். இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், தெரு (மற்றும் மட்டுமல்ல!) துரித உணவு, sausages, sausages, பட்டாசுகள், சில்லுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, உறைந்த தயார் உணவுகளை அகற்றவும்.

அவற்றில் குறைந்தபட்ச வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து, சுவடு கூறுகள் மற்றும் அதிக அளவு கொழுப்பு உள்ளது. உப்பு கொட்டைகள், சில்லுகள் மற்றும் பட்டாசுகள் உடலில் தண்ணீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, இது எடிமாவுக்கு வழிவகுக்கிறது. இதற்குப் பிறகு, செதில்களில் உள்ள எண்கள் உங்களைப் பிரியப்படுத்தாது.

உணவுகளின் முக்கிய வகைகள்

பல்வேறு வகையான உணவு ஊட்டச்சத்து முறைகள் இருந்தபோதிலும், அவை அனைத்தும் 4 பெரிய குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

1. புரத உணவு கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கிட்டத்தட்ட முழுமையாக விலக்குகிறது. உணவின் அடிப்படை புரதங்கள். அவற்றின் உயர் ஊட்டச்சத்து மதிப்புக்கு நன்றி, நீங்கள் அரிதாகவே பசியுடன் இருப்பீர்கள். ஆனால் அதே நேரத்தில், செரிமான அமைப்பில் சுமை அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பு அளவு அதிகரிக்கிறது, இதய அமைப்பு மற்றும் கூட்டு நோய்களின் செயல்பாட்டில் தொந்தரவுகள் தோன்றக்கூடும்.
2. மோனோ-டயட் என்பது ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் ஒன்றை முக்கிய மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இருப்பினும், அதன் பயன்பாட்டிற்கு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை. நீடித்த சலிப்பான ஊட்டச்சத்து வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
3. குடிப்பழக்கம் - உணவின் முக்கிய குறிக்கோள் உடலை சுத்தப்படுத்துவதாகும். ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையானது திரவ உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்வதாகும். உணவின் காலம் 30 நாட்கள். அதிகபட்ச எடை இழப்பு - 15 கிலோ. சாத்தியம் பக்க விளைவுகள்- செரிமான கோளாறுகள்.
4. தீவிர - அடிப்படையில் கூர்மையான குறைவுஉணவின் கலோரி உள்ளடக்கம். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், நீங்கள் 3 நாட்களுக்கு மேல் இந்த உணவை கடைபிடிக்கலாம். இந்த உணவு உணவு மற்றும் திரவ உட்கொள்ளலை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த வழக்கில், பசியின் வலுவான உணர்வு அடிக்கடி தோன்றுகிறது.

நீங்கள் என்ன பிரச்சனைகளை சந்திக்கலாம்?

இந்த பகுதியானது, தங்கள் உணவில் ஏற்பட்ட செயலிழப்புடன் தொடர்புடைய ஏமாற்றத்தை அனுபவித்தவர்களுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. அதே நேரத்தில், முதல் படிகளை எடுத்து வைப்பவர்களுக்கு தேவையற்ற சிரமங்களைத் தவிர்க்க இந்தத் தகவல் உதவும் மெலிதான உருவம், வீரியம், நல்ல ஆரோக்கியம்.

கட்டுப்பாடற்ற சிற்றுண்டி

அதிக எடையிலிருந்து விடுபட தோல்வியுற்றவர்களிடமிருந்து ஒரு பொதுவான புகார்: "நான் கொஞ்சம் சாப்பிடுகிறேன், ஆனால் கிலோகிராம் போக விரும்பவில்லை." சில நோய்களுடன் தொடர்பு இல்லாவிட்டால், நீங்கள் கலோரிகளை தவறாக எண்ணுகிறீர்கள் அல்லது சிற்றுண்டிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை.

கூடுதலாக, சிற்றுண்டி பெரும்பாலும் மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. அன்றைய மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​இது பகலில் மட்டுமே சாப்பிடக்கூடியது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், இனி இல்லை! உங்கள் உணவைத் தாண்டி "சிற்றுண்டி" முயற்சிப்பது எதிர் விளைவுக்கு வழிவகுக்கும்.

உணவுகளை மாற்ற வேண்டுமா? அது பரவாயில்லை!

எனவே, நீங்கள் ஒரு மெனுவை வரைந்து அதை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். என்றால் என்ன செய்வது சரியான பொருட்கள்அது மாறவில்லையா?

அல்லது ஒரு நண்பர் உங்களை ஒரு ஓட்டலுக்கு அழைத்தாரா?

உண்மையில், "தடைசெய்யப்பட்ட" தயாரிப்பின் கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகமாக இல்லை என்றால் ஆற்றல் மதிப்புஉங்கள் உணவு, எடை இழப்பு செயல்முறைக்கு எந்தத் தீங்கும் செய்யாது.

மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், "சரியான" மதிய உணவு மிகவும் திருப்திகரமாக இருக்கிறது, எனவே நீங்கள் "மீறல்களை" முறையாக செய்யக்கூடாது. ஒரு முறிவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

நிறுவப்பட்ட உணவின் மீறல்கள்

நீங்கள் நீண்ட நேரம் உங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொண்டு சரியாகச் சாப்பிட்டாலும், “மாமா ஜோரா” இன்னும் விரைவில் அல்லது பின்னர் வருவார். சீரான உணவு இருந்தபோதிலும், உடல், அதன் வழக்கமான கலோரிகளை இழந்து, கிளர்ச்சி செய்யும் மற்றும் நிச்சயமாக இழந்த நேரத்தை ஈடுசெய்ய விரும்பும்.

நான் தேசத்துரோகமான ஒன்றைச் சொல்வேன்: நீங்கள் "தடைசெய்யப்பட்ட பழத்தை" சாப்பிட விரும்பினால் - அதை சாப்பிடுங்கள்! ஆனால், நிச்சயமாக, ஒரு சைக்ளோபியன் பகுதி அல்ல. ஒரு முறை. இது வீட்டில் அல்ல, ஆனால் நண்பர்களுடன் ஒரு ஓட்டலில் சிறந்தது. Gargantua மற்றும் Pantagruel க்கு தகுதியான சாதனைகளை செய்ய உங்களுக்கு குறைவான தூண்டுதல்கள் இருக்கும்.

ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்கள் "பெருந்தீனி வெறிபிடித்தலை" அனுமதிக்காதீர்கள், அதைத் தொடர்ந்து "ஒருபோதும் இல்லை" என்று உறுதியளிக்கவும்.

இது நடந்தால், "நிறுத்து" என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். இது கிளுகிளுப்பாகத் தெரிகிறது, ஆனால் ஏற்கனவே நடந்ததற்கு உங்களை நீங்களே குற்றம் சொல்லாதீர்கள். உங்கள் தவறை நீங்கள் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். இப்போதே அதை சரிசெய்யத் தொடங்குங்கள்!

உடல் எடையை குறைக்க பல சுவாரஸ்யமான சமையல் வகைகள்

உணவு உணவு ஆரோக்கியமானதாக மட்டுமல்ல, சுவையாகவும் இருக்க வேண்டும். தயாரிப்புகளில் இயற்கை கொழுப்பு பர்னர்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, செலரி, ஆப்பிள், இஞ்சி, அத்திப்பழங்கள், திராட்சைப்பழங்கள், அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ், அன்னாசி, கொட்டைகள், பச்சை தேயிலை, இலவங்கப்பட்டை, சிவப்பு ஒயின். உணவு வகைகளுக்கான பல சமையல் குறிப்புகளைப் பார்ப்போம்.

வினிகிரெட் "கிளாசிக்"

தேவையான பொருட்கள்:

• 300 கிராம் சார்க்ராட்;
• 2 பீட்;
• 4 கேரட்;
• 4 உருளைக்கிழங்கு;
• 2 நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம்;
• 5 ஊறுகாய் வெள்ளரிகள் (விரும்பினால், ஊறுகாய்களுடன் அவற்றை மாற்றுவது சாத்தியம், ஆனால் ஊறுகாய் சுவையானது!);
• ஒன்பது சதவிகித வினிகரின் 4 தேக்கரண்டி (ஆப்பிள் சைடர் வினிகருடன் மாற்றலாம்);
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சூரியகாந்தி எண்ணெய் - 3 தேக்கரண்டி;
• உப்பு - சுவைக்க.

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 34.38 கிலோகலோரி/100 கிராம். விரதம் இருப்பவர்கள் வினிகர் சாப்பிடலாம். சாலட் ஒரு பெரியது விடுமுறை உணவு. துரதிர்ஷ்டவசமாக, அனைத்து ஆரோக்கியமான உணவுகளும் சுவையாக இல்லை, ஆனால் இது விதிக்கு விதிவிலக்கு.

சமையல் செயல்முறை.

கேரட், பீட், வெள்ளரிகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கை சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டி, வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கவும். முட்டைக்கோஸ் சேர்க்கவும். உப்பு, வினிகர் மற்றும் மசாலா தாவர எண்ணெய். நீங்கள் வினிகிரெட்டில் பதிவு செய்யப்பட்ட பச்சை பட்டாணி பயன்படுத்தலாம், ஆனால் டிஷ் கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கும்.

இறைச்சியில் வேகவைத்த கானாங்கெளுத்தி

தேவையான பொருட்கள்:

• ஒரு மீன் (கானாங்கெளுத்தி);
• அரை எலுமிச்சை;
• மீன் உணவுகளை தயாரிப்பதற்கு ஒரு தேக்கரண்டி மசாலா;
• சர்க்கரை அரை தேக்கரண்டி;
• உப்பு மற்றும் தரையில் கருப்பு மிளகு தலா ஒரு சிட்டிகை.

சமையல் செயல்முறை.

எலுமிச்சை சாறு, மசாலா, உப்பு, சர்க்கரை, கருப்பு மிளகு இருந்து ஒரு marinade தயார். மீனைக் கழுவி, அரை மணி நேரம் விளைந்த சாஸில் marinate செய்யவும். சமைக்கும் வரை படலத்தில் அடுப்பில் மீன் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

அதே மீனை சமைக்கலாம் நுண்ணலை அடுப்பு, "கிரில்" பயன்முறையைப் பயன்படுத்துதல்.

வேகவைத்த அரிசி ஒரு பக்க உணவாக சரியானது. இரவு உணவிற்கு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மீன் - சிறந்ததா? இந்த சுவையின் நூறு கிராம் கலோரி உள்ளடக்கம் 157 கிலோகலோரி மட்டுமே.

தானியங்கள் இல்லாமல் பூசணி கஞ்சி

கொஞ்சம் விசித்திரமாகத் தெரிகிறது. ஒருவேளை, ஆனால் எடை இழப்புக்கு இந்த டிஷ் வெறுமனே சிறந்தது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நூறு கிராம் கஞ்சியின் கலோரி உள்ளடக்கம் 88 கிலோகலோரி ஆகும். பூசணி வைட்டமின்கள், மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் உண்மையான களஞ்சியமாக இருப்பதைக் குறிப்பிட தேவையில்லை.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, எல்லோரும் இந்த அற்புதமான காய்கறியை விரும்புவதில்லை, இது முற்றிலும் வீணானது! எனவே தொடங்குவோம்!

தேவையான பொருட்கள்:

• 150 கிராம் பூசணி.
• தேன் அல்லது சர்க்கரை - அரை தேக்கரண்டி. உலர்ந்த பழங்கள் அவற்றை எளிதாக மாற்றலாம்.

சமையல் செயல்முறை.

பூசணிக்காயை கழுவி, தோலுரித்து, சுமார் 6-7 செமீ துண்டுகளாக வெட்டி, தண்ணீர் சேர்த்து, மென்மையான வரை சமைக்கவும். சமையல் நேரத்தை பெயரிடுவது கடினம், ஏனென்றால் வெவ்வேறு வகைகள்பூசணி அது வித்தியாசமாக இருக்கும்.

பூசணிக்காய் சமைத்த பிறகு, தண்ணீரை வடிகட்டி, மரத்தாலான (முன்னுரிமை!) மாஷர் மூலம் காய்கறியை மசிக்கவும். சர்க்கரை அல்லது தேன், அத்துடன் முன் கழுவி உலர்ந்த பழங்கள் சேர்க்கவும். டிஷ் தயாராக உள்ளது. நல்ல பசி.

அன்பார்ந்த வாசகரே, இந்தக் கட்டுரையிலிருந்து உங்களுக்குப் பயனுள்ள ஒன்றைத் தெரிந்துகொண்டு பகிர்ந்தால் அது மகிழ்ச்சியளிக்கிறது பயனுள்ள தகவல்நண்பர்களுடன். நிச்சயமாக, சரியான ஊட்டச்சத்தை நிறுவுவதில் சிரமங்கள் உள்ளன. ஆனால் நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள். "நடப்பவன் பாதையில் தேர்ச்சி பெறுவான்." நான் உங்கள் வெற்றிக்காக வாழ்த்துகின்றேன்!

பிபி உணவுமுறை என்றால் என்ன? இது, முதலில், ஒரு சுருக்கம் " சரியான ஊட்டச்சத்து" பல்வேறு உணவுகளை உட்கொள்வதை சற்று கட்டுப்படுத்தும் அல்லது கண்டிப்பாக விலக்கும் சிறப்பு உணவுகள் பரவியதன் பின்னணியில், அத்தகைய உணவை உருவாக்கும் யோசனை எழுந்தது, எடுத்துக்காட்டாக, உணவில் இருந்து அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் நீக்கி, திரவங்களை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். அல்லது ஒரு வாரம் முழுவதும் சாப்பிடலாம் வேகவைத்த அரிசிஉப்பு இல்லாமல். இத்தகைய உணவுகள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், செரிமான அமைப்பையும் ஒட்டுமொத்த உடலையும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்கும் மற்றும் உணவு கட்டுப்பாடுகள் முடிந்தபின் இழந்த பவுண்டுகளை விரைவாக திரும்பப் பெற பங்களிக்கின்றன.

சரியான ஊட்டச்சத்து உணவு, சாராம்சத்தில், உடலுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களை வழங்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இருப்பினும், உணவுப் பழக்கத்தின் பின்னணியில் சரியாக சாப்பிடுவது "நாகரீகமற்றது" மற்றும் பிபி (சரியான ஊட்டச்சத்து) "எடை இழப்புக்கான பிபி உணவு" என்று வழங்கப்படுகிறது.

புகைப்படம்: Besedina Julia/Shutterstock.com

துரித உணவு, வசதியான உணவுகள் மற்றும் ஏராளமான இனிப்புகள் மீதான மோகத்தின் பின்னணியில் தொழில்துறை உற்பத்தி PN ஆனது உணவின் அடிப்படைகளுக்குத் திரும்ப உதவுகிறது மரபணு நிலை. ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட உயிரினத்தின் ஆற்றல் செலவினத்தால் தீர்மானிக்கப்படும் கலோரிக் உள்ளடக்கம்.

நாகரீகத்தின் அனைத்து வகையான உணவுப் பலன்களும், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் நிறைந்தவை, பசியைத் தூண்டும் சேர்க்கைகள் மற்றும் மாற்றப்பட்ட உணவு பழக்கம் ஆகியவை உடல் எடையில் விரைவான அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. நீங்கள் PP இன் கொள்கைகளை பின்பற்றினால், சரியான ஊட்டச்சத்து அமைப்பு, அதிக எடை குவிவதில்லை. கொழுப்பு இருப்புக்கள் குறைவது ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிப்பதன் மூலம் மட்டுமே எளிதாக்கப்படுகிறது, அதாவது உடலில் உடல் அழுத்தம்.

தினசரி உணவு உடலியல் செயல்முறைகளுக்கு தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை வழங்கினால், PP இல் எடை இழக்க மிகவும் சாத்தியம். இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன: சரியாக சாப்பிடுங்கள், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கவனித்தல் (வயது, உயரம், உடல் எடை, பாலினம் மற்றும் செயல்பாடு ஆகியவற்றின் விகிதத்தைப் பொறுத்து கணக்கிடப்படுகிறது) மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும் அல்லது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.

உணவுக்கு முன் சரியான ஊட்டச்சத்தை புறக்கணிப்பவர்கள் மற்றும் கணிசமாக அதிக எடை கொண்டவர்களில் சிறந்த முடிவுகள் காணப்படுகின்றன. குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள அதிக கலோரி உணவுகளை ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றுவதையும் சிற்றுண்டியை நீக்குவதையும் இந்த அமைப்பு அடிப்படையாகக் கொண்டது. இருப்பினும், பிபி என்பது உணவின் பகுதிகள் மற்றும் அளவுகளின் கூர்மையான கட்டுப்பாட்டைக் குறிக்காது, எனவே தீங்கு விளைவிக்கும் ஹாம்பர்கரை முழு டிரவுட்டுடன் மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது.

நீங்கள் விதிகளைப் பின்பற்றி, PP உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிட்டால், ஆரம்ப அளவுருக்கள் பொறுத்து, மாதத்திற்கு சராசரியாக 4-6 கிலோ எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது.

பிபியால் ஏதேனும் நன்மை உண்டா?

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, சரியான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது. வாராந்திர மெனுவில் உடலின் தேவைகளை இரண்டிலும் பூர்த்தி செய்யும் பொருட்கள் உள்ளன ஊட்டச்சத்துக்கள், மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில்.

உணவில் "குப்பை" உணவை உண்ணும் ஆசை என மறைக்கப்பட்ட சில பொருட்களின் அதிகரித்த தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும் உணவுகள் மற்றும் உணவுகள் அடங்கும். சில வகையான உணவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளுக்கான ஏக்கம் எப்போதும் இந்த உணவுகளில் உள்ள மைக்ரோலெமென்ட்களின் பற்றாக்குறையைக் குறிக்காது என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் நீண்ட காலமாக நிரூபித்துள்ளனர். எடுத்துக்காட்டாக, கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மீதான காதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறையைக் குறிக்கவில்லை, ஆனால் உணவில் இருந்து கால்சியம் உட்கொள்ளல் பற்றாக்குறையை மறைக்கிறது, மேலும் அதை கோகோ கோலாவுடன் அல்ல, ஆனால் பால் பொருட்களுடன் சரிசெய்வது அவசியம்.

உணவுகளை மாற்றுவது உங்கள் உடலை நிறைவு செய்ய அனுமதிக்கிறது அத்தியாவசிய நுண் கூறுகள்மற்றும் உணவில் இருந்து "முறிவுகளை" தடுக்கவும்.

உணவு "சரியான ஊட்டச்சத்து": சரியாக எடை இழப்பு

அனைத்து உணவு முறைகளிலும், பிரபலமான அல்லது மருத்துவத்திலும், அடிப்படைக் கொள்கைகள் உள்ளன. அவர்கள் விதிகளை மீறுவதில்லை ஆரோக்கியமான உணவு, மாறாக, முக்கியமாக அவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உடலின் பண்புகள் மற்றும் மருத்துவம் மற்றும் ஊட்டச்சத்தில் புதிய ஆராய்ச்சிக்கு ஏற்ப சில கொள்கைகள் சரிசெய்யப்பட வேண்டும், இருப்பினும், இந்த உணவு சிறிய விலகல்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்படலாம்.

பிபி கொள்கைகள்:

• அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், துரித உணவு, கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், தொழில்துறை இனிப்புகள், sausages, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, சிப்ஸ், கிட்டத்தட்ட அனைத்து பொருட்களும் வீட்டிற்கு வெளியே தயாரிக்கப்பட்டு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதத்தைக் கொண்டிருக்கவில்லை. குளுட்டமேட் சேர்க்கைகள், சர்க்கரை மாற்றீடுகள் அல்லது அதன் மிகுதியுடன் கூடிய உணவை சாப்பிடுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது;
• உப்பு கட்டுப்பாடு;
• ஒவ்வொரு நாளும் தூக்கத்திற்குப் பிறகு, முதலில், நீங்கள் மெதுவாக 200-300 மில்லி வெதுவெதுப்பான நீரைக் குடிக்க வேண்டும்;
• வேகவைத்தல், பேக்கிங், கொதித்தல், சுண்டவைத்தல் மூலம் உணவுகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. வறுத்த உணவு தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது;
• உணவில் ஐந்தில் ஒரு பங்கு புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டுள்ளது;
• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக அகற்றி, அவற்றை மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றவும்: தானியங்கள் (இல்லை உடனடி சமையல்), ரொட்டி (முழு தானியம் அல்லது முழு மாவு), பாஸ்தா பிரீமியம், இனிக்காத காய்கறிகள். பெர்ரி, பழங்கள் மற்றும் தேன் - வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள் - காலை மற்றும் மதியம் உணவில் சேர்க்கப்படுகின்றன;
• விலங்கு புரதங்களின் மொத்த அளவு உடல் எடையால் கணக்கிடப்படுகிறது: தினசரி 1 கிலோ எடைக்கு 1 கிராம் புரதம் வழங்கப்பட வேண்டும்;
• திரவ அளவு (முன்னுரிமை தண்ணீர் மற்றும் மூலிகை தேநீர், இனிக்காத பழ பானங்கள், compotes) ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர், ஒவ்வொரு உணவு முன் 30 நிமிடங்கள் சூடான தண்ணீர் கட்டாய கண்ணாடி;
• கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் நாளின் முதல் பாதியில் நுகர்வுக்கு விநியோகிக்கப்படுகின்றன, புரதம் - இரண்டாவது;
• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை மட்டுமே உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: ஆலிவ், ஆளி விதை எண்ணெய், மீன் (சால்மன், ட்ரவுட்), விதைகள், கொட்டைகள், வெண்ணெய், முதலியன மொத்த அளவு - தினசரி ரேஷன் 1/5;
• உணவு - ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை, உணவுக்கு இடையில் அதிகபட்சம் 4 மணி நேரம். கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன். தின்பண்டங்கள் சாத்தியம் (ஒரு நாளைக்கு 2 முறைக்கு மேல் இல்லை, பொதுவான உணவுகளில், எடுத்துக்காட்டாக, 200 கிராம் கேஃபிர் அல்லது இனிக்காத ஆப்பிள்);
• உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பாஸ்தா உணவுகள் புரதத்துடன் இணைக்கப்படவில்லை;
• நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும், அதனுடன் கூடிய செயல்பாடுகள் இல்லாமல் (டிவி பார்ப்பது, கணினியில் விளையாடுவது, தொலைபேசியில் பேசுவது போன்றவை), கவனமாக, மெதுவாக மெல்லுங்கள்: இது உணவை நன்றாக உறிஞ்சுவதற்கும் விரைவான திருப்திக்கும் பங்களிக்கும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து: மெனு

புகைப்படம்: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

சரியான ஊட்டச்சத்து அமைப்பில் கண்டிப்பான மெனு இல்லை. முறையான ஊட்டச்சத்து என்பது கொள்கைகள் மற்றும் விதிவிலக்குகளுக்கு இணங்க சத்தான உணவை உள்ளடக்கிய ஒரு உணவு ஆகும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள். ஒவ்வொரு நபரும், சரியான ஊட்டச்சத்துடன், அவருக்கும் அவரது குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கும் உணவில் மிகவும் பொருத்தமான முக்கிய மற்றும் அதனுடன் கூடிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கிறார்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து: ஒரு வாரத்திற்கு எடை இழக்க ஒரு எடுத்துக்காட்டு

சரியான ஊட்டச்சத்துடன், எடை இழக்கும் நோக்கத்திற்காக வாரத்திற்கான மெனு நபரின் அளவுருக்கள் மற்றும் பண்புகளின் அடிப்படையில் தொகுக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், சரியான ஊட்டச்சத்துடன் கூடிய திட்டங்கள் மற்றும் உணவுகளின் பட்ஜெட் எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன. எனவே நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?

உணவு முறை தழுவல்

மெனுவின் இலக்குகள் மற்றும் திறன்களைப் பொறுத்து, கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் கலவையுடன் பொருந்தக்கூடிய தயாரிப்புகளை மாற்றுவதன் மூலம் மெனுவை உருவாக்கலாம், தனிப்பட்ட விருப்பத்தின்படி உணவுகளைச் சேர்ப்பது மற்றும் விலக்குவது.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உணவு எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?

இந்த உணவு எந்த நேர வரம்பையும் குறிக்கவில்லை. ஒரு குழப்பமான உணவில் இருந்து சரியான ஊட்டச்சத்துடன் ஒத்துப்போகும் கொள்கைகளுக்கு மாறும்போது, ​​இந்த வகை உண்ணும் நடத்தை உடலுக்கு வழங்குகிறது மற்றும் அதன் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் இயற்கையான, முன்னுரிமை தேர்வு என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். விரும்பிய உடல் எடையை அடையும் காலத்திற்குப் பிறகு, இந்த உணவின் ஊட்டச்சத்து முறையானது உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் அதன் விதிகளை கடைப்பிடிப்பதை எளிதாக்குகிறது.

மருத்துவ உணவு கட்டுப்பாடுகள்

அனைவருக்கும் பொருத்தமான மற்றும் "சரியான" உணவு இல்லை. வெவ்வேறு சுகாதார நிலைகள், நோய்கள், கட்டுப்பாடுகள் பல்வேறு விதிகள் மற்றும் மெனுக்களைக் கடைப்பிடிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், பொதுவாக, இந்த உணவு மிகவும் "ஆரோக்கியமானது" மற்றும் உடலின் தேவைகளுக்கு மிகவும் பொருந்தக்கூடியதாக கருதப்படுகிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும். ஆனால் இன்றைய விலைவாசி உயர்வில் சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி?

ஒரு மாதம், ஒரு வாரம், ஒரு நாள் எடை இழப்புக்கான மலிவான ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவை உருவாக்க முடியுமா, இதற்கு எந்த தயாரிப்புகள் மிகவும் பொருத்தமானவை?

ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது விதிகளின் பட்டியல் மட்டுமல்ல, ஒரு வாழ்க்கை முறை.சரியான உணவைப் பற்றிய ஒவ்வொரு நபரின் அணுகுமுறையும் இதுதான். உங்களுடையதை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

ஆரோக்கியமான உணவு விதிகள்:

1. உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்க: ஒரு நாளைக்கு 5 முறை மற்றும் வழக்கமான இடைவெளியில் சாப்பிடுங்கள்;
2. உணவுப் பகுதிகளை முக்கிய உணவில் 300-400 கிராம் மற்றும் இடைநிலை உணவுகளில் 100-150 கிராம் வரை குறைக்கவும்;
3. அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம் - உணவு பசியை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும் மற்றும் வயிற்றை சுமக்கக்கூடாது;
4. கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்;
5. சீரான உணவைப் பராமரிக்கவும் - பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் விகிதம் மற்ற உணவுகளுக்கு 50 முதல் 50 வரை;
6. சமையல் முக்கிய முறை வேகவைத்தல் மற்றும் கொதிக்கும் உணவுகள்;
7. ஒரு நாளைக்கு 2000 கிராம் உட்கொள்ளும் குடிநீரின் அளவை அதிகரிக்கவும்;
8. உங்கள் உணவில் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும்;
9. ஆல்கஹால் மற்றும் துரித உணவுகளை அகற்றவும்.

இத்தகைய விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் முழு நன்மையும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதிலும், உடலின் செயல்பாட்டை செயல்படுத்துவதிலும் உள்ளது நேர்மறை மனநிலை. மன அழுத்தம் உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், உங்கள் உணவை இயல்பாக்க முயற்சிக்கவும், முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

உங்கள் உணவை சீராக்க நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டியவை:

• நிலையான சிற்றுண்டி;
• உலர்ந்த உணவை உண்ணுங்கள்;
• காலை உணவை சாப்பிட தயக்கம்;
• போதாது;
• ஆரோக்கியமற்ற உணவை உண்பது.

இயற்கையான சோம்பல் மற்றும் சுய இன்பம் ஆகியவை மனிதகுலத்தின் முக்கிய பிரச்சனை. நீங்கள் இதைத் தவிர்க்க விரும்பினால், சரியான ஊட்டச்சத்துடன் தொடங்குங்கள்!

மலிவான பொருட்கள்

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஏற்ற உணவுகளின் பட்டியல் மிகவும் விரிவானது: மீன், கடல் உணவு, பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் இறைச்சி. IN நவீன நிலைமைகள்எல்லாவற்றையும் பெறுவது கடினம் ஆரோக்கியமான உணவுகள். எந்த பிரச்சினையும் இல்லை! மலிவான, மகிழ்ச்சியான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் சாத்தியம்! அறிவை மட்டும் பயன்படுத்துங்கள்.

காய்கறிகள்

ஆரோக்கியமான மலிவான காய்கறிகளில், பல உள்ளன: முட்டைக்கோஸ், முள்ளங்கி, கேரட் மற்றும் வெங்காயம். பழக்கமான, மலிவு மற்றும் சிக்கனமான, மற்றும் மிக முக்கியமாக ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகள்.

காய்கறிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

• முட்டைக்கோஸ் உடலுக்கு வைட்டமின் சி மற்றும் கால்சியத்தின் முக்கிய ஆதாரம்;
• பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் பெக்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது செரிமானம் மற்றும் புத்துணர்ச்சி செயல்முறைகளில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது;
• பீட்ஸில் பீட்டீன் உள்ளது (இது அவர்களை சிவப்பு நிறமாக்குகிறது) இது இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை உதவுகிறது மற்றும் மேம்படுத்துகிறது;
• - வைட்டமின்கள் பிபி, ஏ, பி, பி 2, இன்யூலின் மற்றும் பைட்டான்சைடுகளின் களஞ்சியமாக குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா மற்றும் புற்றுநோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு;
• முள்ளங்கியில் அதிக அளவு பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ், வைட்டமின்கள் பி மற்றும் பிபி ஆகியவை உள்ளன, இது நரம்பு மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது.

பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஒரு சிறப்பு இடம் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் அதிக அளவு விலங்கு போன்ற புரதம் உள்ளது, இது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது: அவை எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியவை மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இறைச்சியை மாற்றும்.

மீன்

ஒரு குறிப்பிட்ட வகையான கடல் உணவு மற்றும் மீன் ஒரு ஆடம்பரமாகக் கருதப்படுகிறது (விலைகளைப் பாருங்கள்), ஆனால் மலிவானது, மிகவும் பயனுள்ள விருப்பம்- ஹெர்ரிங். மீனின் முக்கிய நன்மை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் இருப்பது கொழுப்பு அமிலங்கள், சிறப்பாக அறியப்படுகிறது.

ஹெர்ரிங் ஒரு சிவப்பு மீன் அல்ல, இது ஒமேகா -3 உள்ளடக்கத்திற்கு பிரபலமானது, இந்த கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு குறைவாக இல்லை. ஆனால் ஒரு தந்திரம் உள்ளது - செயற்கையாக வளர்க்கப்பட்ட ஹெர்ரிங்கில் ஒமேகா -3 இன் அளவு மிகவும் குறைவாக உள்ளது, எனவே மீன் தோற்றத்தில் ஆர்வமாக இருங்கள்.

கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் இருப்புக்களை நிரப்ப, எலும்புகளுடன் சாப்பிடக்கூடிய ஸ்ப்ராட் மற்றும் பிற சிறிய மீன்கள் பொருத்தமானவை.

இறைச்சி மற்றும் முட்டை

முக்கிய ஆரோக்கியமான தோற்றம்இறைச்சி கோழி. மூல கோழி மார்பகம், பாஸ்பரஸ், குரோமியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பிற பயனுள்ள சுவடு கூறுகள். ஆனால் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க விஷயம் என்னவென்றால், புரதத்தின் அளவு மற்றும் தரம் உள்ளது, இதன் பயன்பாடு மனித உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளையும் ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

ஒரு சிறப்பு குழுவில் இறைச்சி துணை தயாரிப்புகள் உள்ளன - கல்லீரல், இதயம், சிறுநீரகங்கள் - இறைச்சியைத் தவிர விலங்குகளின் உடலில் இருந்து அனைத்தும். இத்தகைய தயாரிப்புகள் உடலின் உறுப்புகளுக்கு தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் உகந்த விகிதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஏனென்றால் அவர்கள் உயிருடன் இருந்தபோது.

பால் பண்ணை

பல்வேறு வகையான பால் பொருட்களில், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் தயிர், கேஃபிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி, முன்னுரிமை குறைந்த கொழுப்பு.

பால் பொருட்களின் பயனுள்ள பண்புகள்:

1. ஜீரணிக்க எளிதானது;
2. மைக்கோபாக்டீரியா (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 10 மில்லியன் வரை) உள்ளது, இது உணவு செரிமான செயல்முறையை உறுதி செய்கிறது;
3. கலோரிகள் குறைவு.

உடலை ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருக்கவும், போதுமான அளவு ஆற்றலை வழங்கவும், தயிர் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் கேஃபிர் செல் மீளுருவாக்கம் ஊக்குவிக்கிறது.

ரொட்டி, சாக்லேட் மற்றும் பிற பொருட்கள்

பயனுள்ள மலிவான தயாரிப்புகளின் பட்டியல் பல பொருட்களுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படலாம்:

• - கிட்டத்தட்ட அனைத்து தாதுக்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் உள்ளன, மேலும் 100 கிராம் கலோரி உள்ளடக்கம் சராசரியாக 170 கிலோகலோரி ஆகும்;
• முழு தானிய பொருட்கள் - முத்து பார்லி, பக்வீட், ஓட்மீல் மற்றும் தினை தானியங்கள்;
• (குறைந்தது 70% கோகோ) - ஒரு சிறந்த தூண்டுதல் மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் சிற்றுண்டி;
• அரிசி ஒரு சிறந்த மாற்று, ஆனால் இருண்ட அரிசியை மட்டுமே தேர்வு செய்யவும் (அரிசி இலகுவானது, அது குறைவான ஆரோக்கியமானது);

வாரத்திற்கான மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது

வாரம் முழுவதும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கான மெனுவை உருவாக்குவது பல செயல்களுடன் இருக்க வேண்டும்:

1. ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் உணவுகளை மட்டுமே தேர்வு செய்யவும்;
2. தயாரிப்புகளில் அவற்றின் அளவு குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள்;
3. ஆரோக்கியமான உணவு விதிகளைப் பின்பற்றவும்.

மெனு மிகவும் சலிப்பானதாக மாறக்கூடும், ஆனால் அது ஏற்படும் இழப்புகள் மற்றும் சிரமங்களை உள்ளடக்கும்.

ஒவ்வொரு நாளும் மெனு அட்டவணை

வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் ஆயத்தமான மலிவான ஆரோக்கியமான உணவு மெனுக்களின் அட்டவணையை நாங்கள் வழங்குகிறோம், அதன் அடிப்படையில் நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணவுகளைத் தயாரித்து உங்கள் விருப்பப்படி எடை இழப்பு உணவை உருவாக்கலாம்:

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு- அரிசி, காய்கறி முட்டைக்கோஸ் சாலட், தேநீர்;
• மதிய உணவு- கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி;
• இரவு உணவு- வேகவைத்த ஹெர்ரிங், முள்ளங்கியுடன் கூடிய சாலட், உலர்ந்த பழ கலவை;
• மதியம் சிற்றுண்டி- ஆப்பிள்;
• இரவு உணவு- காய்கறி குண்டு, வேகவைத்த கோழி மார்பகம், தேநீர், கம்பு ரொட்டி.

செவ்வாய்

• காலை உணவு- பக்வீட் கஞ்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, காபி;
• மதிய உணவு- வாழை;
• இரவு உணவு– , ஆலிவ் எண்ணெயில், தேநீர்;
• மதியம் சிற்றுண்டி- கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி;
• இரவு உணவு- முள்ளங்கி மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட், அரிசி, தயிர்.

புதன்

• காலை உணவு– , ஆப்பிள், தயிர்;
• மதிய உணவு- 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி;
• இரவு உணவு- வேகவைத்த ஹெர்ரிங், காய்கறி சூப், தேநீர்;
• மதியம் சிற்றுண்டி- 50 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகள்;
• இரவு உணவு- வேகவைத்த கோழி, முட்டைக்கோஸ் சாலட், உலர்ந்த பழ கலவை.

வியாழன்

• காலை உணவு- 2 முட்டைகளிலிருந்து துருவல் முட்டை, கம்பு ரொட்டி, புதிய கேரட் சாறு அல்லது தேநீர்;
• மதிய உணவு- வாழை;
• இரவு உணவு- அரிசி, காய்கறி குண்டு, தண்ணீர்;
• மதியம் சிற்றுண்டி- 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
• இரவு உணவு– , காய்கறி சூப், தயிர்.

வெள்ளி

• காலை உணவு- கம்பு சிற்றுண்டி, முட்டைக்கோஸ் அல்லது பீட் சாலட், காபி;
• இரண்டாவது காலை உணவு - ஆப்பிள்;
• இரவு உணவு
• மதியம் சிற்றுண்டி- 50-70 கிராம் டார்க் சாக்லேட்;
• இரவு உணவு- சுண்டவைத்த காய்கறிகள், கம்பு ரொட்டி, வேகவைத்த கோழி மார்பகம், தேநீர்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு- 2 முட்டைகளிலிருந்து துருவல் முட்டை, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட பச்சை சாலட், தயிர்;
• மதிய உணவு- வாழை;
• இரவு உணவு- பக்வீட் கஞ்சி, காய்கறி சூப், கம்பு ரொட்டி, தேநீர்;
• மதியம் சிற்றுண்டி- கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி;
• இரவு உணவு- வேகவைத்த கோழி மார்பகம், வினிகிரெட், உலர்ந்த பழ கலவை.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு- ஓட்ஸ், 2 வேகவைத்த முட்டை, காபி;
• மதிய உணவு- தயிர்;
• இரவு உணவு- வேகவைத்த ஹெர்ரிங், காய்கறி சாலட், தேநீர்;
• மதியம் சிற்றுண்டி- 50-70 கிராம் டார்க் சாக்லேட்;
• இரவு உணவு- காய் கறி சூப்,

படிக்கும் நேரம்: 7 நிமிடம்

எடை இழக்க விரும்புவோர் தீர்க்க வேண்டிய முதல் கேள்வி: உங்கள் உணவை எவ்வாறு உருவாக்குவது? உங்களுக்குத் தெரியும், அதிக எடையைக் குறைக்க, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது போதாது, உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை நீங்கள் மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் மெனுவை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது செல்லவும் உதவும்.

ஊட்டச்சத்து பற்றிய எங்கள் மற்ற கட்டுரைகளை மேலும் விரிவாகப் படிக்கவும்:

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றிய 10 முக்கிய விதிகள்

நகரும் முன் விரிவான விளக்கம்எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனு, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான அடிப்படை விதிகளை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம். உடல் எடையை குறைக்கும் அனைவரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான விஷயம் இது.!

1. அவர்கள் கலோரி பற்றாக்குறையால் எடை இழக்கிறார்கள், சரியான ஊட்டச்சத்து அல்ல. உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை விட குறைவாக சாப்பிடும்போது, ​​அது கொழுப்பு வடிவத்தில் இருப்பு நிதியைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. இவ்வாறு, எடை இழக்கும் செயல்முறை தொடங்குகிறது. என்ன, எப்போது, ​​எந்த கலவையில் நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் - இவை அனைத்தும் தீர்க்கமானவை அல்ல. கலோரி பற்றாக்குறையுடன் சாப்பிட்டால், உடல் எடை குறையும்.
2. அனைத்து உணவுகளும், அவை என்ன அழைக்கப்பட்டாலும், ஒரு நபரை குறைவாக சாப்பிடுவதையும், தேவையான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உடல் எடையை குறைப்பது உணவு கட்டுப்பாடுகள் மூலமாகவும் அடையப்படுகிறது: நீங்கள் குறைந்த கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் "உணவு கழிவுகளை" அகற்றுவீர்கள். நீங்கள் நேரடியாக கலோரி எண்களை கணக்கிடாவிட்டாலும், கலோரி பற்றாக்குறையில் உங்களை வைத்திருக்க இது பொதுவாக போதுமானது. (சரியான உணவுகளுடன் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டு எடை அதிகரிக்கலாம்).
3. எனவே, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், சரியான உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை: கோழி மார்பகம், பக்வீட் கஞ்சி, காலிஃபிளவர் உணவுகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் புதிய காய்கறி சாலடுகள். இது எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும் உணவுகள் அல்ல, ஆனால் ஒட்டுமொத்த அதிகப்படியான கலோரிகள்.
4. கொழுப்பு, மாவு மற்றும் இனிப்பு உணவுகள் எளிதில் அதிகப்படியான கலோரிகளை உருவாக்குகின்றன, எனவே அத்தகைய உணவுகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் இந்த உணவுகளை உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலில் பொருத்த முடிந்தால், எடை இழப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அவற்றை உட்கொள்ளலாம்.
5. இருப்பினும், சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவில் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது: முதலில் எடை இழப்புக்கு அல்ல, ஆனால் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்காக. துரித உணவு மற்றும் இனிப்புகள் எதையும் கொண்டு வராது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் ஊட்டச்சத்து மதிப்புமேலும், பயன்படுத்தும் போது அதிக எண்ணிக்கைவழங்குகின்றன எதிர்மறை தாக்கம்உடலின் மீது.
6. உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​உணவு நேரங்கள் உண்மையில் முக்கியமில்லை, எனவே நீங்கள் உங்கள் உணவையும் வழக்கத்தையும் முழுமையாக மாற்ற வேண்டியதில்லை. அதை மட்டும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் அன்றைய தினம் ஒரு திறமையான, சரியான மெனுவை உருவாக்குவது ஒரு சீரான உணவை உண்ண உதவும், அதாவது பசியின் உணர்வைக் குறைத்தல், ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களை வளர்த்தல் மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்.
7. எடை இழப்புக்கு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை, மிக முக்கியமான விஷயம் உணவின் மொத்த கலோரிக் உள்ளடக்கம். ஆனால் இந்த குறிகாட்டிகள் தசைகள் (புரதங்கள்), போதுமான ஆற்றல் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) மற்றும் ஹார்மோன் அமைப்பு (கொழுப்புகள்) இயல்பான செயல்பாட்டைப் பாதுகாக்க கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.
8. தயாரிப்புகளை எந்த வடிவத்திலும் ஒரு தட்டில் இணைக்க முடியும், இது எடை இழப்பு செயல்முறையையும் பாதிக்காது. நீங்கள் தனித்தனி உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்ள விரும்பினால் அல்லது நீங்கள் பழகிய வழியில் மட்டுமே உணவுகளை இணைக்க விரும்பினால், தயவுசெய்து அவ்வாறு செய்யுங்கள்.
9. கீழே உள்ள பரிந்துரைகள் ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவிற்கான பொதுவான விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ப நீங்கள் ஒரு மெனுவை உருவாக்கலாம், "உணவு நியதிகளில்" கவனம் செலுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் கலோரிகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை எண்ணினால், உங்கள் கைகள் இலவசம்: உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் KBZHU இன் கட்டமைப்பிற்குள் சாப்பிட வேண்டும்.
10. நாள் முழுவதும் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விநியோகம், சரியான காலை உணவுகள்மற்றும் இரவு உணவுகள், பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சில உணவுகள் உடலைக் கட்டியெழுப்புவதற்கான கூடுதல் கட்டுமானத் தொகுதிகள் மட்டுமே, ஆனால் அவை முக்கியமானவை அல்ல. உடலை மெருகூட்டி அதன் சிறந்த வடிவத்திற்கு கொண்டு வரும் இறுதி கட்டத்தில் அவை மிகவும் பொருத்தமானவை.

சுருக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் உணவு மற்றும் மெனுவைப் பொருட்படுத்தாமல், அதிக எடையைக் குறைப்பதற்கான பிரச்சினை எப்போதும் உணவுக் கட்டுப்பாடுகளுக்கு வரும்.அதனால்தான் கலோரிகளை எண்ணுவது உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் உங்கள் KBZHU விதிமுறையின் கட்டமைப்பிற்குள் நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் சொந்த விருப்பப்படி உணவை திட்டமிடலாம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது கூடுதல் எடை இழப்புக் கருவியாகும், இது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றவும், சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைத் தொடங்கவும் உதவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்கும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டியது என்ன:

• நாள் முழுவதும் ஆற்றலுக்காக காலை உணவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்திருக்க வேண்டும்.
• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (இனிப்புகள், இனிப்புகள், உலர்ந்த பழங்கள்) நாளின் முதல் பாதியில் சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.
• இரவு உணவை பிரதானமாக புரதச் சத்துள்ளதாக்குவது நல்லது.
• ஒவ்வொரு உணவிலும் நார்ச்சத்து (புதிய காய்கறிகள், தவிடு, முழு தானியங்கள், பழங்கள்) இருக்க வேண்டும்.
• "18.00 மணிக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம்" என்ற விதியை மறந்து விடுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இரவு உணவை சாப்பிடுவது நல்லது.
• ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரிகளை தோராயமாக பின்வரும் விகிதங்களில் விநியோகிக்கவும்: 25-30% காலை உணவு, 30-35% மதிய உணவு, 20-25% இரவு உணவு, 15-20% சிற்றுண்டிகள்.
• பயிற்சிக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது நல்லது, பயிற்சிக்குப் பிறகு 30 நிமிடங்களுக்குள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + புரதம்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மிக முக்கியமான விஷயம், ஒரு நாளைக்கு பொதுவான கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிப்பது என்பதை நாங்கள் மீண்டும் வலியுறுத்துகிறோம். ஆனால் பார்வையில் இருந்து சீரான ஊட்டச்சத்து, ஆரோக்கியம், ஆற்றல், உடலின் இயல்பான செயல்பாடு மற்றும் முறிவுகளின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்மேலே உள்ள விதிகளைப் பின்பற்றுவது நல்லது.

அன்றைய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனுவின் மாதிரி:

• காலை உணவு: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• மதிய உணவு: எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• இரவு உணவு: புரதங்கள் + கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + கொழுப்புகள். கண்டிப்பாக ஃபைபர்.
• மதியம் சிற்றுண்டிகருத்து : கார்போஹைட்ரேட், ஒருவேளை ஒரு சிறிய கொழுப்பு
• இரவு உணவு: புரதம் + முன்னுரிமை நார்ச்சத்து

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவிற்கான பல விருப்பங்கள் இங்கே உள்ளன. இவை மிகவும் பிரபலமானவற்றின் எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் நல்ல விருப்பங்கள்காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு, இவை பெரும்பாலும் உடல் எடையை குறைப்பவர்களிடையே காணப்படுகின்றன. தனிப்பட்ட தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் சொந்த சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை நீங்கள் வைத்திருக்கலாம்.

காலை உணவு:

• பழங்கள்/காய்ந்த பழங்கள்/கொட்டைகள்/தேன் மற்றும் பால் கொண்ட கஞ்சி (மிகவும் பொதுவான விருப்பம் ஓட்ஸ்)
• முழு தானிய ரொட்டியுடன் துருவல் முட்டை
• முழு தானிய ரொட்டி அல்லது மிருதுவான ரொட்டியுடன் கூடிய சாண்ட்விச்கள்
• ஓட்ஸ் பான்கேக் (முட்டை மற்றும் ஓட்மீல் கலந்து ஒரு வாணலியில் வறுக்கவும்)
• பாலாடைக்கட்டி, பால் மற்றும் வாழைப்பழத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஸ்மூத்தி (சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது - தவிடு அல்லது ஓட்மீல்)
• பால் கொண்ட முழு தானிய தானியங்கள்

இரவு உணவு:

• தானியங்கள்/பாஸ்தா/உருளைக்கிழங்கு + இறைச்சி/மீன்
• சுண்டவைத்த காய்கறிகள் + இறைச்சி/மீன்
• சாலட் + இறைச்சி / மீன்
• காய்கறிகள் / சைட் டிஷ் + பருப்பு வகைகள்

மதிய உணவு மிகவும் "ஜனநாயக" உணவாகும், இங்கே நீங்கள் உங்கள் சுவைக்கு எந்தவொரு தயாரிப்புகளையும் தேர்வு செய்யலாம்.

இரவு உணவு:

• காய்கறிகள் + மெலிந்த இறைச்சி/மீன்
• காய்கறிகள் + சீஸ் + முட்டை
• பாலாடைக்கட்டி
• பழங்களுடன் கேஃபிர்

சிற்றுண்டி:

• பிபி பேக்கிங்
• கொட்டைகள்
• பழங்கள்
• உலர்ந்த பழங்கள்
• பாலாடைக்கட்டி அல்லது வெள்ளை தயிர்
• முழு தானிய ரொட்டி / மிருதுவான

முன்மொழியப்பட்ட காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு விருப்பங்களிலிருந்து, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்கவும்.

உங்கள் பகுதிகள் மற்றும் குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகளின் அடிப்படையில் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்களே கணக்கிடுங்கள். மூலம், நவீன கேஜெட்களுடன் இதைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது: