உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு தவறாமல் செல்வது அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை நிறுவுவது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. ஆனால் பல சிறிய, ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைக்க உதவும் பயனுள்ள பாகங்கள் உள்ளன. ஃபிட்னஸ் பேண்டுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் ஆண்களும் பெண்களும் விரைவாக வடிவத்தை பெற உதவும்.
எக்ஸ்பாண்டர் சுமையை சரியாக தேர்வு செய்யவும். பயிற்சியின் முதல் நாட்களில் உங்கள் தசைகளை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள். உயர்தர ஃபிட்னஸ் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்
உங்கள் பயிற்சியிலிருந்து உண்மையிலேயே குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைப் பெற.
உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழு என்பது ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு வசதியான சாதனமாகும். இந்த துணை நீண்ட காலமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் இப்போது, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை ஆதரவாளர்களின் இராணுவத்தின் வளர்ச்சியின் காரணமாக, இது பிரபலத்தின் உச்சத்தில் உள்ளது.
ஃபிட்னஸ் மீள் பட்டைகள் 15 செமீ அகலம் கொண்ட ஒரு மீள் இசைக்குழு ஆகும், அவை பல வடிவங்களில் வருகின்றன:
உபகரணங்கள், எளிமையானது என்றாலும், செயல்பாட்டுடன் உள்ளது. அதனுடன், வழக்கமான பயிற்சி எதிர்ப்பு சக்தி காரணமாக அதிக உற்பத்தி செய்கிறது. நீட்சி வீச்சு மூலம் சுமை கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.
பயிற்சிக்கான மாறுபட்ட கடினத்தன்மை கொண்ட ஃபிட்னஸ் பேண்டுகளின் தொகுப்பு
ஃபிட்னஸ் பேண்டுகளின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவை உங்களை வீட்டிலேயே திறம்பட பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் உங்கள் குடியிருப்பில் எந்த இடத்தையும் எடுக்க வேண்டாம். அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளிலும் உள்ள ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் இது ஒரு சிறந்த வீட்டு உடற்பயிற்சி இயந்திரம்.
முக்கிய நன்மைகள் மத்தியில் தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு தீங்கு இல்லாதது. எடையுடன் வேலை செய்வதைத் தடுக்கும் முதுகெலும்புடன் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு மீள் பட்டைகள் பொருத்தமானவை. குளுட்டியல் தசைகள் வேலை செய்ய துணை பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், குவாட்ரைசெப்ஸின் அளவு குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு இல்லாமல் நிவாரணம் அடையப்படும். உடல் சுறுசுறுப்பு இல்லாமல், சீராக நீண்டுள்ளது.
அது முக்கியம்! இந்த சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்துவதன் மற்றொரு நன்மை செலவு ஆகும். இதனால், 4-5 ரிப்பன்களின் தொகுப்பை 1 ஆயிரம் ரூபிள் மட்டுமே வாங்க முடியும்.
இந்த விளையாட்டு துணைக்கான பிற பெயர்களும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன - எக்ஸ்பாண்டர் ரிங், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் (லூப்) மற்றும் பிற.
அவை பல விறைப்பு விருப்பங்களில் உடற்பயிற்சி மீள் பட்டைகளை உருவாக்குகின்றன - மிகவும் மென்மையான, மென்மையான, நடுத்தர, கடினமான, மிகவும் கடினமான. வசதிக்காக, உற்பத்தியாளர்கள் செட்களை உற்பத்தி செய்கிறார்கள், அதில் ஒவ்வொரு டேப்பிற்கும் சுமை நிலைக்கு ஏற்ப அதன் சொந்த நிறம் உள்ளது. ஒவ்வொரு பிராண்டிற்கும் அதன் சொந்த வண்ணத் திட்டம் உள்ளது.
பெரும்பாலும், ஒரு துணைப் பொருளை வாங்கத் திட்டமிடும்போது, எந்த விறைப்புத்தன்மையை விரும்புவது என்பது அவர்களுக்குத் தெரியாது. உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் முழு தொகுப்பையும் ஒரே நேரத்தில் எடுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இது ஒரு வொர்க்அவுட்டில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். எனவே, பிட்டம் மிக உயர்ந்த அளவிலான விறைப்புத்தன்மையை எடுத்துக்கொள்கிறது, கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு - மென்மையான அல்லது நடுத்தர.
அது முக்கியம்! சுமைகள் போதுமானதாக இல்லை என்று தோன்றினால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு பாகங்கள் மூலம் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
ஒரு மீள் இசைக்குழு மூலம், உடலின் தேவையான பகுதிகளை உருவாக்க ஒரு முழு அளவிலான வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க முடியும். அனைத்து பயிற்சிகளும், வழக்கம் போல், 2-3 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகின்றன.
நிற்கும்போது தோள்பட்டை நீட்சி செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் டேப்பை வைக்கவும், அது உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக நீட்டுகிறது:
உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும்போது, உங்கள் தோள்கள் சற்று உயர்த்தப்படும். தூரிகைகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருக்கும், சிறந்த நடவடிக்கை.
ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் வார்ம்-அப்பில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்
குளுட்டியல் மற்றும் பின்புற தொடை தசை குழுக்களை நீட்டுதல்:
குளுட்டியல் மற்றும் பின்புற தொடை தசை குழுக்களை நீட்டுதல்
பிளவுகளுக்கு நீட்டுதல், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுதல்:
உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது பிளவு நீட்சி செய்யப்படுகிறது.
வேலை செய்யும் மூட்டு நேராக வைக்கப்படுகிறது. தரையில் இருப்பவர் அதன் பக்கத்தில் வீசப்படுவதில்லை, இடுப்பு மற்றும் முதுகு உயர்த்தப்படவில்லை. நீட்சியின் விளைவை அதிகரிக்க, தரையில் இரண்டாவது கால் நேராக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு காலிலும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 2-3 ஆகும்.
பிட்டத்தை வலுப்படுத்த குந்துகைகள்:
குந்துகையின் எந்த கட்டத்திலும் இசைக்குழு இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். மிகக் குறைந்த புள்ளியில் உள்ள முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது. மேல் நிலையில், பிட்டம் இறுக்கப்படுகிறது.
குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசைகள் வேலை செய்ய காலை இழுத்தல்:
உடற்பயிற்சியின் போது, நீங்கள் இசைக்குழுவின் பதற்றத்தை கண்காணிக்க வேண்டும். 10-15 முறை செய்யவும் மற்றும் கால்களை மாற்றவும்.
உங்கள் கால்களை பின்னால் இழுப்பது பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
கால் பரவியது. டேப் முழங்காலுக்கு சற்று மேலே போடப்பட்டு அதன் பக்கத்தில் போடப்பட்டுள்ளது. எதிர்ப்பைக் கடந்து, உங்கள் முழங்கால்களை விரிக்கவும். 15 முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
வெளிப்புற மற்றும் உள் தொடைகளை வேலை செய்ய டேப் மூலம் கால் உயர்த்துகிறது
வெளிப்புற மற்றும் உள் தொடைகளுக்கு வேலை செய்தல்:
ஒரு அணுகுமுறைக்கு 10-15 லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.
தொடையின் பின்புறம், பிட்டம் வெளியே வேலை செய்தல்:
10-15 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும். இயக்கங்களைச் செய்யும்போது கீழ் முதுகில் எந்த அசௌகரியமும் இருக்கக்கூடாது. வயிற்று தசைகள் பதற்றம் ஏற்படுவதை தடுக்கும்.
பக்கவாட்டு ஊடுருவல் "ப்ரீச்ஸ்", முன்புற மற்றும் பக்கவாட்டு கால் தசைகளுக்கு எதிராக பயனுள்ளதாக இருக்கும்:
பக்க நடை கால் தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது
ஒரு செட்டுக்கு, வலது மற்றும் இடதுபுறமாக 10-15 முறை செய்யவும். முழு தொகுப்பும் பதற்றத்தை பராமரிக்கிறது மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையே உள்ள தூரத்தை பராமரிக்கிறது.
ஃபிட்னஸ் பேண்டுடன் புஷ்-அப்கள். மார்பு, ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகின் தசைகள் ஏற்றப்படுகின்றன. ஒரு நீண்ட உடற்பயிற்சி நாடா உள்ளங்கையில் இறுக்கப்பட்டு பின்புறம் வழியாக அனுப்பப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை நீட்டிய நிலையில் ஒரு பலகை நிலைக்குச் செல்லவும். கிளாசிக் புஷ்-அப்களை ஒரு செட்டுக்கு 20 முறை செய்யவும்.
போதுமான உடல் பயிற்சி இல்லை என்றால் - இது பெரும்பாலும் பெண்களுடன் நடக்கிறது, முதலில் அவர்கள் கால்விரல்களில் அல்ல, ஆனால் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கிறார்கள்.
கூடுதல் சுமை இல்லாமல் இதேபோன்ற உடற்பயிற்சியை விட மீள் இசைக்குழுவுடன் புஷ்-அப்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
வளைந்த பேண்ட் வரிசைகள் உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் உங்கள் பின்புற மற்றும் நடுத்தர டெல்டாய்டுகளை உருவாக்க உதவுகின்றன. நிற்கும் நிலையில் இருந்து நிகழ்த்தப்பட்டது:
மீள் இசைக்குழுவின் நீளத்தால் சுமை சரிசெய்யப்படுகிறது. குறைந்த பிடியில், அதிக சக்தி பயன்படுத்தப்படுகிறது. வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்திருப்பது பின்புறத்தின் தசைக்கூட்டை நன்கு வளர்க்கிறது. 15 முறை செய்யவும், ஆரம்பநிலைக்கு 10 போதும்.
உடற்பயிற்சியின் போது சுமை தயாரிப்பின் அளவைப் பொறுத்து சரிசெய்யப்படலாம்
கை உயர்த்துவது கை மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை உயர்த்துகிறது. நின்று செயல்படுங்கள்:
இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, தொடக்கத்தில் உள்ளதைப் போலவே உங்கள் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 15 முறை செய்யவும்.
இந்த பயிற்சியானது ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டை இடுப்பை உருவாக்குகிறது மற்றும் அடிவயிற்றை பலப்படுத்துகிறது. தரையில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது, கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டி முழங்கால் மூட்டுகளில் சற்று வளைந்திருக்கும். மீள் இசைக்குழு கைகளில் வைக்கப்பட்டு கால்களுக்கு மேல் செல்கிறது. மேல் மூட்டுகள் வலது கோணத்தில் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, டேப்பின் முனைகளால் உங்கள் கைகளை மேலும் பின்னோக்கி நகர்த்தவும்.
சுமை சரியாக இருக்க, உங்கள் முதுகை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நகர்த்த வேண்டாம்.
ஃபிட்னஸ் பேண்டுடன் கூடிய கத்தரிக்கோல் அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதியில் பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. விளையாட்டு துணை முழங்கால்களில் வைக்கப்படுகிறது. தரையுடன் 60° கோணம் உருவாகும் வகையில் கீழ் மூட்டுகள் உயர்த்தப்படுகின்றன (சிக்கலான பதிப்பில் - 30°):
கழுத்து தசைகள் தளர்த்தப்பட வேண்டும். பின்புறம் கீழ் முதுகில் வளைக்காமல் நடத்தப்படுகிறது, சுமை வயிற்று தசைகளில் விழுகிறது. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 முறை செய்யவும்.
ஒரு மீள் இசைக்குழு கொண்ட கத்தரிக்கோல் உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக மாற்ற உதவுகிறது
ஒரு மீள் இசைக்குழு கொண்ட பட்டா இன்னும் பெரிய விளைவைக் கொண்டுவருகிறது. இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளில் ஒரு மீள் இசைக்குழுவை எடுத்து உங்கள் கால்களுக்கு பின்னால் போர்த்தி விடுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் மீது சாய்ந்து, ஒரு பலகை நிலையை எடுக்கவும். முதலில் 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரித்து 2 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
அது முக்கியம்! ஒரு பலகையைச் செய்யும்போது, உங்கள் கீழ் முதுகு சரியான நிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். அடிவயிற்று தசைகள் இறுக்கமாகவும், இறுக்கமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
பிரபலமான பிளாங் உடற்பயிற்சி நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழுவுடன் செய்தால் அதிக விளைவைக் கொண்டுவரும்.
நேராக கால்களை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்:
20 முறை செய்யவும். மற்ற பயிற்சிகளைப் போலவே, நீங்கள் உங்கள் முதுகைப் பார்க்க வேண்டும்.
க்ரஞ்ச்ஸ் என்பது வயிற்றை வெளியேற்றுவதற்கான உன்னதமான பயிற்சிகள்:
அது முக்கியம்! நிகழ்த்தப்பட்ட இயக்கங்கள் சீராக இருக்க வேண்டும். வயிற்று தசைகள் மட்டுமே ஈடுபட்டுள்ளன, வயிறு கர்லிங் நத்தையின் உடலை ஒத்திருக்கிறது. உங்கள் கைகளால் தலையின் பின்புறத்தில் அழுத்த வேண்டாம்!
நிற்கும் க்ரஞ்ச்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை மட்டுமல்ல, உள் தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் மேல் மூட்டுகளையும் பம்ப் செய்ய உதவும். தொடங்குவதற்கு, மினி-பேண்ட் கொண்ட கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டு, நீட்டப்பட்டு, முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும்:
ஸ்டாண்டிங் க்ரஞ்ச்ஸ் வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு வேலை செய்ய உதவுகிறது
குந்து உயரங்கள் அழகான தோரணையை உருவாக்க உதவுகின்றன:
உங்கள் கால்களை நேராக்கும்போது உங்கள் கைகளை உயர்த்த முடியாது. பின்புறம் இடுப்பு பகுதியில் வளைவு அல்லது வட்டமானது அல்ல. மோசமான பயிற்சி உள்ளவர்களுக்கு, அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சிகளில் 10 மறுபடியும் போதும், எண்ணிக்கை 30 ஆக அதிகரிக்கப்படுகிறது.
மீள் இசைக்குழுவுடன் குந்துகைகள்
ஸ்டாண்டிங் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பின் எக்ஸ்டென்சர் மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பை ஈடுபடுத்துகிறது. தொடக்க நிலை - பின்புறம் முன்னோக்கி சாய்ந்து, இடுப்புடன் சுமார் 60 ° கோணத்தை உருவாக்குகிறது. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும் மற்றும் கால்விரல்கள் சற்று பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. ஒரு நீண்ட நாடா கால்களுக்குக் கீழே உள்ளது மற்றும் தலையின் பின்புறத்தில் ஓடுகிறது.
மார்பெலும்பின் மட்டத்தில், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் மீள் இசைக்குழுவைப் பிடிக்கவும்:
உங்கள் பின் நிலையைப் பாருங்கள். 10 முறை செய்யவும்.
நிற்கும் போது மீள் இசைக்குழுவுடன் கூடிய ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்
ஒரு கை டெட்லிஃப்ட் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளை உருவாக்குகிறது. இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு கூடுதலாக ஒரு பிடி நீட்டிப்பு தேவைப்படும். தொடக்கத்தில், டேப் கால்களுக்கு கீழ் வைக்கப்படுகிறது. கால்கள் தோள்களை விட அகலமானவை, முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் வலது கையால், நடுவில் ரிப்பனைப் பிடிக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்களில் ஒரு வளையம் உருவாகிறது. உடல் 45° கோணத்தில் சாய்ந்துள்ளது. கைகள் நேராக. முன்னே பார்:
ஃபிட்னஸ் பேண்ட் கொண்ட டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஸ்பைனல் எக்ஸ்டென்சர்களை பலப்படுத்துகிறது
அது முக்கியம்! பின்புறம் வட்டமாகவோ அல்லது வளைவாகவோ இருக்கக்கூடாது. இடுப்பு பகுதி அனைத்து நிலைகளிலும் பதட்டமாக உள்ளது. ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 முறை செய்யவும்.
ஆண்கள் தங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்ய தங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் ஒரு கை சுருட்டை சேர்க்கலாம். இதைச் செய்ய, தலைக்கு மேலே 20 செமீ உயரமுள்ள கிடைமட்டப் பட்டியில் ஒரு நீண்ட உடற்பயிற்சி நாடா இணைக்கப்பட்டுள்ளது:
மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய உடற்பயிற்சி
கைகளை வெவ்வேறு கோணங்களில் ஒன்றாக இணைக்கலாம். இது பெக்டோரல் தசைகளை முழுமையாக வேலை செய்ய உதவும். ஒரு அணுகுமுறைக்கு 20 முறை செய்யவும்.
நிற்கும் போது உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வருவது உங்கள் மார்பில் ஒரு அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோள்பட்டை டெல்டாவையும் உயர்த்துகிறது. ஆனால் இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு 2 ரப்பர் சுழல்கள் தேவைப்படும் - அதிக விறைப்புத்தன்மை கொண்ட பெரியது மற்றும் சிறியது - மென்மையானது. பெரிய வளையம் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை, சுவர் பார்கள், முதலியன முழங்கால் மட்டத்தில் சரி செய்யப்பட்டது. சிறியது அதன் இலவச விளிம்பில் இணைக்கப்பட்டு நடுவில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மீள் இசைக்குழுவை இறுக்குவதற்கு ஆதரவிலிருந்து விலகிச் செல்லவும். நேராக நிற்கவும், கைகள் பக்கங்களிலும் பரவி, முழங்கை மூட்டுகளில் சற்று வளைந்திருக்கும்:
உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவது மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
10 மறுபடியும் 4 செட் செய்யுங்கள். பெண்களும் இதைச் செய்ய முடியும், ஆனால் குறைவான கடினமான உபகரணங்களை மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும். பின்வரும் பயிற்சி அவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
தோள்களுக்கு சமமான அகலத்துடன் ஒரு வளையத்தை உருவாக்க நீண்ட ரிப்பன் பல முறை மடிந்துள்ளது. மற்றொரு விருப்பம் அதிக வலிமை கொண்ட மினி டேப்பைப் பயன்படுத்துவதாகும். கைகள் வளையத்தின் வழியாக கையின் மட்டத்திற்கு திரிக்கப்பட்டன. மூட்டுகள் முழங்கைகளில் சீரமைக்கப்பட்டு உங்கள் முன் வைக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் தங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, தரையுடன் இணைகளை உடைக்க முயற்சிக்கிறார்கள். 15 முறை செய்யவும்.
மேல்நிலை அழுத்தமானது முன்புற டெல்டோயிட் தசை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்கிறது:
உடற்பயிற்சியின் போது மோசமான தோரணை மூட்டு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்
பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, உங்கள் தோரணைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை மிகக் கீழே இறக்க வேண்டாம், இது மூட்டு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 10.
முன் பத்திரிகை அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் மீள் இசைக்குழு முன் அமைந்துள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி முன்புற டெல்டோயிட் தசை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கிறது.
உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் கடத்துவது டெல்டோயிட் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை உருவாக்குகிறது:
டெல்டோயிட் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க ஆயுதங்களை மாற்று கடத்தல்
10-15 முறை செய்யவும். பின்னர் மற்றொரு கையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
ஒரு உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழு ஒரு வசதியான மற்றும் எளிமையான கருவியாகும், இது தொடக்கநிலையாளர்கள் குறிப்பாக விரும்புவார்கள். ஆனால் இது தசைக்கூட்டு அமைப்பில் கடுமையான அழுத்தத்தை உருவாக்குவதால், நீங்கள் காயங்கள் அல்லது மூட்டுகள் அல்லது தசைகளின் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், முதலில் நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது புனர்வாழ்வாளர் முன்னிலையில் முதல் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
இந்த எளிய மற்றும் பயனுள்ள சாதனம் பல பெயர்களைக் கொண்டுள்ளது: ஒரு உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழு, ஒரு மினி பேண்ட், ஒரு எதிர்ப்பு வளையம் மற்றும் ஒரு எக்ஸ்பாண்டர் எலாஸ்டிக் பேண்ட். இந்த பெயர்கள் அனைத்தும் ஒரு மோதிரத்தின் வடிவத்தில் செய்யப்பட்ட மினி ரப்பர் எக்ஸ்பாண்டரைக் குறிக்கின்றன. இத்தகைய மீள் பட்டைகள் பெரும்பாலும் ரப்பர் ஃபிட்னஸ் பேண்டுகளுடன் குழப்பமடைகின்றன, அவை இழுக்க-அப்கள் மற்றும் ரப்பர் லூப்கள் அல்லது இன்னும் துல்லியமாக, வலிமை பயிற்சிக்கான டூர்னிக்கெட்டுகளுக்கும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஒரு வளையத்தின் வடிவத்தில் மீள் இசைக்குழுவின் மிகப்பெரிய நன்மை என்னவென்றால், அதைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது, மேலும் நீட்சி சுமை சக்தி உபகரணங்களைக் காட்டிலும் மோசமாகப் பெற முடியாது. ஒரு மீள் இசைக்குழு மூலம் நீங்கள் எந்த வகையான சுமைகளைப் பெறலாம் மற்றும் இந்த சாதனத்துடன் முழு உடலையும் எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.
பொதுவாக, உற்பத்தியாளர்கள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் சுமைகளை மாற்றும் வசதிக்காக 4-5 துண்டுகளின் தொகுப்பில் இத்தகைய மீள் பட்டைகளை உற்பத்தி செய்கிறார்கள். அத்தகைய தொகுப்பு அதிகபட்சமாக ஆயிரம் ரூபிள் செலவாகும், மேலும் மீள் பட்டைகளின் பதற்றத்தின் அளவு தீவிரமாக வேறுபட்டதாக இருக்கும். நிலையான எதிர்ப்பைக் கொண்ட ஒரு டேப்பை நீங்கள் காணலாம், ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு டேப் ஒரு தொகுப்பைப் போல அதிக நன்மைகளைத் தராது. வெவ்வேறு உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்து பின்வரும் நாடாக்களை உள்ளடக்கிய கருவிகளை நீங்கள் காணலாம் (எதிர்ப்பின் அளவு சராசரியாக, கீழே வழங்கப்பட்ட உற்பத்தியாளர்களின் அடிப்படையில்):
அதன்படி, எதிர்ப்புக் குழுவின் எடை குறைவாக இருப்பதால், உடற்பயிற்சி செய்வது எளிது. எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த மற்றும் நடுத்தர கடினத்தன்மையின் மீள் பட்டைகள் - பச்சை, நீலம் மற்றும் சிவப்பு - மேல் உடலைப் பயிற்றுவிக்க மிகவும் பொருத்தமானவை, மற்றும் கடினமானவை - சிவப்பு மற்றும் கருப்பு - கால்கள், பிட்டம் மற்றும் பின்புறம்.
முதலில் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும் - இது கிடைக்கக்கூடிய எந்த வார்ம்-அப் முறையாகவும் இருக்கலாம்: ஓடுதல், குதித்தல், ஆனால் இங்கே நீங்கள் ஒரு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் தாடையில் இசைக்குழுவை வைத்து, ஸ்டெப்-அப்கள், முழங்கால்களை உயர்த்துதல், ஃப்ளைஓவர்கள் மற்றும் ஊசலாடுதல் ஆகியவற்றை 5-7 நிமிடங்கள் முழுமையாக வெப்பமடையும் வரை செய்யவும்.
இந்த பயிற்சியை ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் செய்த பிறகு, உங்கள் தாடையில் பேண்டை விட்டு விடுங்கள்.
இசைக்குழுவின் விறைப்பைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு காலிலும் அதே எண்ணிக்கையிலான லுங்குகளை 20-30 முறை மாற்றவும்.
உங்கள் முதுகை சுற்றி வளைக்காதீர்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளை எப்போதும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். டேப்பின் விறைப்பைப் பொறுத்து 15-25 முறை செய்யவும்.
முதலில் உங்கள் வலது காலால் 20-25 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலால் செய்யவும்.
20-25 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
முக்கிய, உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் உடற்பகுதி வேலையில் ஈடுபடக்கூடாது.
இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் 20-25 முறை இடுப்பை உயர்த்தி, இடுப்பைக் கடத்துவதை மீண்டும் செய்யவும்.
15-20 முறை செய்யவும்.
எனவே 15-20 மறுபடியும்.
15-20 முறை செய்யவும்.
இருபுறமும் 15-20 முறை செய்யவும்.
அதை கீழே வைக்க அவசரப்பட வேண்டாம். அதனால் 15-20 முறை. நீங்கள் ஒரு கையால் உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம், இவை அனைத்தும் விரும்பிய சுமையைப் பொறுத்தது.
20-30 க்ரஞ்ச் செய்யவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15-20 முறை செய்யவும்.
பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் ஒரு வட்டத்தில் வளாகத்தைச் செய்யவும். 2-3 வட்டங்களை மீண்டும் செய்யவும், இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். சிக்கலான முடிவில், தசைகளை நீட்டவும்.
5 ஃபிட்னஸ் பேண்டுகளின் தொகுப்பு பின்வரும் வண்ணங்களைக் கொண்டுள்ளது:
ரப்பர் பேண்டுகளின் தொகுப்பில் ஐந்து வெவ்வேறு வண்ணங்கள் உள்ளன, இதன் நீளம் 60 செ.மீ., அகலம் - 5 செ.மீ.
போலந்து உற்பத்தியாளர் மினி பவர் பேண்டை ஒரு பச்சை பதிப்பில் வழங்குகிறது. பதற்றம் 5 முதல் 10 கிலோ வரை எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது. டேப்பின் நீளம் 60 செ.மீ மற்றும் அகலம் 5 செ.மீ.
பிராண்ட் 30 செமீ நீளம், 5 செமீ அகலம் கொண்ட 5 பல வண்ண லேடக்ஸ் ரிப்பன்களின் தொகுப்பை உருவாக்குகிறது:
இந்த தொகுப்பில் வெவ்வேறு வண்ணங்கள் மற்றும் பதற்ற நிலைகளின் 4 மீள் பட்டைகள் உள்ளன:
மீள் பட்டைகள் கொண்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் எளிமையானவை மற்றும் பயனுள்ளவை. பயிற்சி வளாகம் ஒவ்வொரு அமர்விலும் மாற்று பயிற்சிகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களாக இருக்கலாம். மீள் பட்டைகள் வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் இரண்டிற்கும் ஏற்றது, எனவே நீங்கள் அவர்களுடன் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். தசைக்கூட்டு அமைப்பின் செயலிழப்பு காரணமாக சுமைகளில் கட்டுப்பாடுகளுடன் கூட டேப்பைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஏனெனில் இது முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் சுமைகளை உருவாக்காது. ஜம்பிங் பயிற்சிகள் தவிர - பிளைமெட்ரிக்ஸ்.
உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தை உருவாக்க எளிய விளையாட்டு உபகரணங்கள் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். ஃபிட்னஸ் மீள் இசைக்குழுவை இப்படித்தான் நீங்கள் வகைப்படுத்தலாம்.
அதன் வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய உதவுகிறது. உங்கள் வயிற்றின் வரையறை மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய இதைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் நல்லது.
உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு தவறாமல் செல்ல முடியாதபோது, ஓய்வு நேரத்தில் வீட்டிலோ அல்லது வேலையிலோ கூட ஒரு எளிய வலிமை பயிற்சியை செய்ய ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழு உதவும்.
டேப்பின் குறைந்த விலை மற்றும் கச்சிதமான தன்மை பல்வேறு விளையாட்டுக் கடைகளில் மிகவும் பிரபலமான தயாரிப்புகளில் ஒன்றாக மாறியுள்ளது. ஆனால் இந்த உறுப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கான வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க, நீட்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
உடற்பயிற்சிக்காக மீள் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான அனைத்து நுணுக்கங்களையும் கீழே பார்ப்போம்.
அதன் இயற்பியல் குணாதிசயங்களின்படி, உடற்பயிற்சிக்கான மீள் இசைக்குழு என்பது மரப்பால் செய்யப்பட்ட பரந்த வண்ண நாடா ஆகும்.
முதியவர்கள் அல்லது காயங்களுக்கு உள்ளானவர்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகளை மீட்டெடுக்க இது ஆரம்பத்தில் உடல் சிகிச்சை மையங்களில் பயன்படுத்தப்பட்டது. ஆனால் விரைவில் பரந்த அளவிலான மக்கள் அதிக எடைகள் தேவையில்லாமல் இந்த எளிய வலிமை பயிற்சி கருவியின் சக்தியைப் பாராட்டத் தொடங்கினர்.
உடற்பயிற்சிக்கான மீள் பட்டைகளின் ஒரு பெரிய நன்மை அதன் பாதுகாப்பாகும், ஏனெனில் இது கைகள் மற்றும் கால்கள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களின் மூட்டுகளில் குறைந்தபட்ச அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அதன் உதவியுடன் பயிற்சிகள் போது, உடல் இயக்கங்கள் போது நிலையான மற்றும் மாறும் சுமை இருவரும் கொடுக்கப்படுகிறது. இது ஒரு நபரை காயங்கள் அல்லது சுளுக்குகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழுவின் உதவியுடன், பெண்களும் ஆண்களும் உடலின் பின்வரும் பகுதிகளை திறம்படச் செய்ய முடியும்:
ஒரு மீள் இசைக்குழு மூலம் நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து இலவச எடை பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியும் என்று நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். இந்த விளையாட்டு உபகரணங்கள் பல நிலை எதிர்ப்பு மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன என்பதன் காரணமாக, ஒரு நபர் வலிமையை வளர்ப்பதில் தனது முன்னேற்றத்தை திறம்பட கண்காணித்து கட்டுப்படுத்த முடியும்.
அதே நேரத்தில், மீள் இசைக்குழுவின் எதிர்ப்பை சுயாதீனமாக வலுப்படுத்துவது அல்லது பலவீனப்படுத்துவது சாத்தியமாகும், இதற்காக நீங்கள் அதன் பதற்றத்தின் அளவை மட்டுமே மாற்ற வேண்டும். பெரிய எடையுடன் வேலை செய்யப் பழகிய மிகவும் வலிமையானவர்கள் கூட, பல அடுக்குகளில் டேப்பை மடித்து, வீட்டில் பயிற்சியின் போது தேவையான அளவு சுமைகளைப் பெற முடியும்.
ஒரு மீள் இசைக்குழு கொண்ட பயிற்சிகள் இந்த எறிபொருளின் முழு நீட்சிப் பாதையிலும் சுமைகளின் சீரான தன்மையால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. தசைகள் இயக்கத்தின் எந்த நேரத்திலும் ஓய்வெடுக்காது, ஏனெனில் மரப்பால் மீது நிலையான பதற்றம் உள்ளது, இது எதிர்க்கப்பட வேண்டும்.
இயக்கங்களில் உள்ள மந்தநிலை முற்றிலும் அகற்றப்படுகிறது. அதாவது, உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு கட்டத்தில் நீங்கள் அதே பார்பெல்லை சிறிது சிறிதாக எறிந்து நுட்பத்தை தியாகம் செய்யலாம், அதே போல் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஏற்றினால், இது ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் வேலை செய்யாது. காயமடையாமல் இருக்க அதனுடன் கூடிய அனைத்து கூறுகளும் கவனமாகவும் தொழில்நுட்ப ரீதியாகவும் செய்யப்பட வேண்டும்.
ஃபிட்னஸ் பேண்ட் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுவது முக்கியம். தசைகள் விரைவாக அதே இயக்கங்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, நிலையான முன்னேற்றத்திற்கு, உங்கள் பயிற்சியில் புதிய கூறுகளை தவறாமல் சேர்க்க வேண்டும், அதிர்ஷ்டவசமாக, டேப் மூலம் பயிற்சிகளின் தேர்வுக்கு பற்றாக்குறை இல்லை.
பிலேட்ஸ் மற்றும் நீட்சியின் போது உடற்பயிற்சி இசைக்குழுவின் உதவி விலைமதிப்பற்றது. இந்த விளையாட்டு உபகரணங்கள் கூடுதல் தசை குழுக்களை சேர்க்க உதவுகிறது மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது. மூட்டுகளில் குறைந்த தாக்கம் இருப்பதால், இத்தகைய பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானவை.
அதனால்தான் பிரசவத்திற்குப் பிறகு எடை தாங்கும் பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியாத பெண்கள் கூட இந்த விளையாட்டு இசைக்குழுக்களின் உதவியுடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் ஆபத்து காரணமாக தடை நடைமுறையில் உள்ளது.
உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தும் போது, உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களை அதே பாதையில் நகர்த்த வேண்டும். ஃபிட்னஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பலவகைப்படுத்தலாம். டேப் மூலம் நீங்கள் முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, பக்கவாட்டாக மற்றும் குறுக்காக நகர்த்தலாம். கோணம் மற்றும் பாதை மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, எனவே நீங்கள் சில தசைகளை சிறப்பாக உருவாக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழு ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சிகளில் பயன்படுத்த எளிதானது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சிகளில் dumbbells பயன்படுத்தலாம், இது சுமைகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.
எந்தவொரு குறிப்பாக சிக்கலான கூறுகளையும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சியின் அனைத்து இயக்கங்களும் டேப்புடன் பொருத்தமானவை. அவ்வாறு இருந்திருக்கலாம்:
எக்ஸ்பாண்டர்களைப் போலல்லாமல், ஃபிட்னஸ் பேண்டுகளில் சிறப்புக் கைப்பிடிகள் இல்லை, இது அவற்றை மிகவும் பல்துறை விளையாட்டு உபகரணமாக மாற்றுகிறது. நீங்கள் பயிற்சிகளில் எந்த பிடியையும் பயன்படுத்தலாம், உங்கள் விருப்பப்படி பதற்றம் சக்தியை மாற்றலாம், ஒரு மோதிரத்துடன் உங்கள் கால்கள் அல்லது கைகளைச் சுற்றி டேப்பைக் கட்டலாம்.
மீள் இசைக்குழுவின் பெரிய நீளம் உடற்பயிற்சியின் போது சுமைகளை கணிசமாக அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதற்காக நீங்கள் அதை பல முறை மட்டுமே மடிக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி நாடாவின் அதிகப்படியான நன்மைகள்:
மீள் இசைக்குழுவுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் ஏற்படும் தவறுகள் தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதமடையக்கூடும், எனவே உங்கள் நுட்பத்தை கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
உடற்பயிற்சி நாடாவின் எதிர்மறை அம்சங்கள் கீழே உள்ள அட்டவணையில் வழங்கப்பட்டுள்ளன.
| பயனர் அவதானிப்புகள் | சில எதிர்மறை புள்ளிகள் | பிரச்சனைக்கு ஒரு எளிய தீர்வு |
|---|---|---|
| ஃபிட்னஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் வசதியானது அல்ல என்று சில விளையாட்டு வீரர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். | டேப் உங்கள் கைகளில் இருந்து நழுவக்கூடும். கூடுதலாக, நீங்கள் தொடர்ந்து ரப்பர் பேண்டின் முனைகளில் இழுக்க வேண்டும் என்ற உண்மையின் காரணமாக உங்கள் உள்ளங்கைகளில் தேய்த்தல் மற்றும் எரிச்சல் அதிக ஆபத்து உள்ளது. | ஸ்லிப் அல்லாத பூச்சுடன் சிறப்பு விளையாட்டு கையுறைகளுடன் பயிற்சியின் போது உங்கள் கைகளைப் பாதுகாத்தால் இதை நீங்கள் சமாளிக்கலாம். |
| இந்த எறிபொருளின் மற்றொரு குறைபாடு அதன் பலவீனம். | காலப்போக்கில் மீள் தேய்மானம்: அது நீண்டு, அதன் நெகிழ்ச்சி இழக்கிறது மற்றும் சில நேரங்களில் உடைகிறது. தொழில்முறை விளையாட்டுகளுக்கு, இந்த விருப்பம் சிறந்தது அல்ல, ஏனெனில் உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழு சுமை வரம்புகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அவை அடைந்தவுடன், பயிற்சிகளின் சிக்கலை அதிகரிக்க இயலாது. | உங்கள் வலிமையை அதிகப்படுத்த நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் எதிர்ப்புப் பட்டைகளின் வரம்புகளை அடைந்தவுடன், நீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது டம்பெல் மற்றும் பார்பெல் அமர்வுகளில் எடை இயந்திரங்களுக்கு மாற வேண்டும். |
| மேலும், உங்கள் முடிவுகளின் இயக்கவியலைக் கண்காணிப்பது கடினம் என்பதை அனைவரும் விரும்புவதில்லை. | நீங்கள் இயந்திரங்கள் அல்லது அதே பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் எவ்வளவு எடையை தூக்குகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் ஒரு மீள் இசைக்குழுவின் விஷயத்தில், இதைக் கண்காணிப்பது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. | நீங்கள் முன்னேற்றம் மற்றும் கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பு உள் உணர்வுகளை மட்டுமே நம்பியிருக்க வேண்டும். |
ஃபிட்னஸ் டேப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கு சிறப்பு முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் அதன் கலவையில் உள்ள லேடெக்ஸ் உள்ளடக்கம் காரணமாக இது ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்தும். லேடெக்ஸ் எலாஸ்டிக் தொடர்புள்ள பகுதிகளில், சிலர் சிவத்தல், வீக்கம் மற்றும் தோல் எரிச்சலை அனுபவிக்கலாம்.
ஹைபோஅலர்கெனி லேடெக்ஸ் இல்லாத உடற்பயிற்சி நாடாவை வாங்குவதன் மூலம் இந்த சிக்கலை நீங்கள் தீர்க்கலாம்.
உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு மீள் இசைக்குழுவை வாங்குவது மிகவும் கடினம் அல்ல, ஏனெனில் இது பல விளையாட்டு கடைகள் மற்றும் ஆன்லைன் வர்த்தக தளங்களின் வகைப்படுத்தலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
இந்த தயாரிப்பை நீங்கள் வெளிநாட்டு இணையதளங்களில் அல்லது வெளிநாட்டு பயணத்தில் வாங்க திட்டமிட்டால், ஆங்கிலத்தில் ஃபிட்னஸ் பேண்டிற்கு பல பெயர்கள் இருக்கலாம்: ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட், லேடெக்ஸ் பேண்ட் மற்றும் தெரபாண்ட். இந்த குழுவில் உள்ள தயாரிப்புகளுக்கு பல்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன, செயல்பாட்டில் ஒத்தவை:
எலாஸ்டிக் பேண்ட் என்பது உலகளாவிய உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட மீள் இசைக்குழுவாகும்.
அவை நெகிழ்ச்சி நிலைகளில் வேறுபடுகின்றன, இதனால் வெவ்வேறு உடல் தகுதி கொண்டவர்கள் வசதியான உடற்பயிற்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமான விருப்பத்தை தேர்வு செய்யலாம். பெரும்பாலும் நெகிழ்ச்சியின் மூன்று நிலைகள் உள்ளன - மென்மையானது முதல் நடுத்தரமானது.
அவற்றை பார்வைக்கு பிரிக்க, உற்பத்தியாளர்கள் வெவ்வேறு வண்ணங்களின் மீள் பட்டைகளை உருவாக்குகிறார்கள், அவை ஒவ்வொன்றும் நெகிழ்ச்சியின் அடையாளமாகும். பின்வரும் வண்ண விருப்பங்கள் பெரும்பாலும் விளையாட்டு கடைகளின் அலமாரிகளில் காணப்படுகின்றன:
ஃபிட்னஸ் பேண்டின் மஞ்சள் நிறம் அதைப் பயன்படுத்தும் போது உடற்பயிற்சிகளில் குறைந்த அளவிலான சுமையைப் பெறுவீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது. சராசரி நிலை பச்சை மற்றும் சிவப்பு நிறங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் மிகவும் மீள் மீள் பட்டைகள் நீலம், ஊதா அல்லது இளஞ்சிவப்பு நிறமாக இருக்கலாம். ஆனால் இந்த தரநிலை ஒரு கண்டிப்பான தரநிலை அல்ல என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
நெகிழ்ச்சியின் வண்ணக் குறியீடு முற்றிலும் உற்பத்தியாளரின் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது. எனவே, உங்கள் தேர்வில் தவறு செய்யாமல் இருக்க, காட்சி பெட்டியிலிருந்து ஒரு வண்ணம் அல்லது மற்றொரு டேப்பை எடுக்க அவசரப்பட வேண்டாம், ஆனால் பேக்கேஜிங்கில் உள்ள லேடெக்ஸ் எதிர்ப்பு நிலை குறித்த தரவை கவனமாகப் படியுங்கள் அல்லது இந்த கேள்வியைக் கண்டறியவும். விற்பனையாளர்.
சில நிறுவனங்களின் உடற்தகுதிக்கான மீள் பட்டைகள் தயாரிக்கப்படும் பொருளின் தரம் எவ்வளவு உயர்ந்தது என்பதை உங்கள் ஆலோசகரிடம் சரிபார்க்கவும். டேப் காலப்போக்கில் அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கிறது என்பதால், வேலை நிலையில் தயாரிப்பு நீண்ட கால பாதுகாப்பிற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும் உயர்ந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்ட ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.
பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு வசதியான ஒரு மீள் இசைக்குழு நீளம் குறைந்தது 1.2 மீட்டர் இருக்க வேண்டும். பரந்த அளவிலான பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் நீண்ட மாதிரிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். மீள் அகலம் சுமார் 15-20 சென்டிமீட்டர் இருக்க வேண்டும். அத்தகைய அளவுருக்களுடன் வேலை செய்வது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
மீள் பட்டைகள், அதே மீள் இசைக்குழு, ஆனால் அளவு சிறிய மற்றும் ஒரு வட்டத்தில் மூடப்பட்டிருக்கும், விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் பெரும் தேவை உள்ளது. கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு அவை வசதியானவை.
இந்த வகை விளையாட்டு உபகரணங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை திறம்பட எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, இது பல பெண்களுக்கு பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகளாகும். வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க விளையாட்டு வீரர்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறார்கள்.
மோதிரங்களைப் போலன்றி, மீள் உடற்பயிற்சி பட்டைகள் தோள்கள் மற்றும் முதுகில் பயிற்சி செய்வதற்கும், நீட்டுவதற்கும் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மோதிரத்திற்கும் ரிப்பனுக்கும் இடையில் உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால், ஒரு தயாரிப்புக்கு போதுமான பணம் மட்டுமே உங்களிடம் இருந்தால், பிந்தையதைத் தேர்வுசெய்க.
தேவைப்பட்டால், அதை உங்கள் கால்கள் அல்லது கைகளில் கட்டி, உடற்பயிற்சி வளையத்துடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய அதே பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். ஆனால், நிதி அனுமதித்தால், இரண்டு பொருட்களையும் வாங்குவது நல்லது, இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பன்முகப்படுத்தவும் அவற்றை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றவும் அனுமதிக்கும்.
குழாய் விரிவாக்கி இன்னும் ரஷ்ய சந்தைக்கு ஒரு புதிய தயாரிப்பு ஆகும், ஆனால் மேற்கத்திய நாடுகளில் இது ஏற்கனவே உயர்தர வலிமை பயிற்சிக்கு தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. நம் நாட்டில் இது பெரும்பாலும் மீள் இசைக்குழுவுடன் மாற்றப்படுகிறது.
இந்த உருப்படிகள் உண்மையிலேயே ஒன்றுக்கொன்று மாறக்கூடியவை, இருப்பினும் ஒரு குழாய் உடற்பயிற்சி விரிவாக்கி இன்னும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. தீவிர நடவடிக்கைகளுக்கு, உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தேய்க்காத அல்லது லேடெக்ஸ் டேப் போன்ற தோல் எரிச்சலை ஏற்படுத்தாத சிறப்பு கைப்பிடிகள் இருப்பதால் இது மிகவும் வசதியானது.
இந்த வகை விளையாட்டு உபகரணங்கள் ஒரு மீள் இசைக்குழுவை விட வலிமை பயிற்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் இது ஒரு மீள் இசைக்குழுவைப் போல பல்துறை அல்ல. அதன் நீளம் அவ்வளவு குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை, மேலும் கைப்பிடிகள் நீட்சி பயிற்சிகளை வசதியாக செய்ய அனுமதிக்காது.
ஒரு எக்காளம் விரிவாக்கி ஒரு மீள் இசைக்குழுவை விட குறைந்த நம்பகமான விருப்பமாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் அது வேகமாக தேய்ந்து அடிக்கடி உடைந்து விடும்.
செயலில் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சரியான மற்றும் சீரான உணவுக்கு மாறவும். ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு, உங்கள் உடல் போதுமான அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் பல்வேறு சுவடு கூறுகளைப் பெறுவது முக்கியம்.
உடற்பயிற்சியின் போது, சரியான சுவாசத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, மீள் இசைக்குழுவை நீட்டவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, அதை மீண்டும் அழுத்தவும்.
சிக்கலான கூறுகளை கவனமாக செய்யுங்கள். மீள் இசைக்குழு உங்களை நோக்கி நழுவாமல் உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். டேப்பை சரிசெய்ய உங்கள் பாதத்தைப் பயன்படுத்தும்போது, அது துல்லியமாக பாதத்தின் மையத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது நீட்டிக்கப்பட்ட மீள் பட்டை நழுவி வலிமிகுந்த தாக்கங்களை ஏற்படுத்துவதிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு குறுகிய வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலை அடுத்தடுத்த உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தயார்படுத்துங்கள். ஒரு வார்ம்-அப் என, லைட் ஜாகிங் (நீங்கள் அதை அந்த இடத்திலேயே செய்யலாம்), இருபது நிமிடங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் வளையத்தை சுழற்றுவது அல்லது பதினைந்து நிமிடங்கள் கயிறு குதிப்பதை பரிந்துரைக்கிறோம். தசைகள் வெடிக்க நேரம் இருப்பது முக்கியம், இது உடல் சிறிது வியர்வை மூலம் சமிக்ஞை செய்யப்படும்.
பயனுள்ள ஏற்றுதலுக்கு, நீங்கள் பெல்ட்டின் நிலையை கண்காணிக்க வேண்டும். ஆரம்ப நிலையில் அவர்கள் சிறிது நீட்டப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது, மீள் இசைக்குழு தொடர்ந்து நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் வைக்கப்பட வேண்டும், இது கைகள் அல்லது கால்களுக்கு அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.
தயாரிப்பு மிக நீளமாக இருந்தால், அதை விரித்து வைத்திருப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அதை பாதியாக மடித்து, அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழுவுடன் அனைத்து பயிற்சிகளின் முக்கிய புள்ளியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: அதை நீட்டும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் சில நிமிடங்களுக்கு போஸை சரிசெய்யவும்.
இயக்கங்களை மென்மையாகவும் சீராகவும் செய்ய முயற்சிக்கவும், உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பும்போது, அதைத் திடீரென்று செய்யாதீர்கள், தொடர்ந்து லேடெக்ஸின் எதிர்ப்பை உணர வேண்டும். ஆனால் ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வலியை உணர்ந்தால், உங்கள் பிடியை தளர்த்த முயற்சிக்கவும். இது உதவாது என்றால், கடுமையான அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் உறுப்பு செய்ய மறுக்கவும்.
அடிவயிற்றின் தசைகள் வேலை செய்ய, நீங்கள் தொடக்க நிலையில் நிற்க வேண்டும்: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பின்புறம் நேராக, மீள் இசைக்குழு உங்கள் கைகளில் நீட்டப்பட்டுள்ளது.
பின்னர் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தி தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்களுக்கு மேல் டேப்பை வைத்து, உங்கள் கைகளால் முனைகளைப் பாதுகாக்கவும். இந்த நிலையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேராக கால்களை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். மீள் இசைக்குழுவை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். 10-15 மறுபடியும் முடிக்க முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் வயிறு மற்றும் கை தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய, பின்வரும் பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை உருவாக்க, உங்களுக்கு ஒரு ரப்பர் உடற்பயிற்சி வளையம் தேவைப்படும், ஆனால் உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், ஒரு ரிப்பனைக் கட்டி, தேவையான நீளத்தின் வளையமாக மாற்றவும்.
பின்னர் இரண்டு கால்களாலும் மிதித்து மோதிரத்தை கீழே இறக்கவும் (அடி வளையத்திற்குள் இருக்க வேண்டும்). உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பேண்டை நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். இரண்டு நிமிடங்களுக்கு இந்த முறையில் தொடர்ந்து நடக்கவும்.
ஒவ்வொரு நான்காவது கால் தூக்கும் போது, குளுட்டியல் தசைகள் திறம்பட வேலை செய்ய அவற்றை சில நிமிடங்களுக்கு மேல் நிலையில் வைத்திருங்கள்.
உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அவற்றை முழங்கால்களில் வளைத்து, இந்த பயிற்சியை இலகுவான பதிப்பில் செய்யலாம்.
அடுத்த உடற்பயிற்சி. அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, மீள் இசைக்குழுவை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் வளைந்த கால்களை ஒவ்வொன்றாக பக்கங்களுக்கு நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்.
உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை வலுப்படுத்த, தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்:
உள் தொடைகள் வேலை செய்ய
அதே உடற்பயிற்சியை உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து செய்யலாம்.
இந்த வழியில் உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்தலாம்.
பின்னர் இரண்டு வளைந்த கைகளையும் தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மீள் இசைக்குழுவை நீட்டத் தொடங்குங்கள், அதன் முனைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்பவும். இந்த பயிற்சியை இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யவும்.
பின்வரும் கூறுகள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸை உருவாக்க உதவும்.
பின்வரும் உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸில் ஒரு நல்ல சுமையை அளிக்கிறது, இது உங்கள் கைகளை இறுக்க உதவுகிறது.
அத்தகைய அடிப்படை விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் கூடிய உடல் பயிற்சிகள் உங்கள் உருவத்தை குறுகிய காலத்தில் இறுக்க உதவும். ஆனால் "மெதுவான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவுடன் மட்டுமே நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும்.
இரண்டாவது முக்கியமான காரணி உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழுவுடன் பயிற்சியின் வழக்கமானது. வாரத்திற்கு குறைந்தது நான்கு முதல் ஐந்து முறை பொருத்தமான பயிற்சிகளுக்கு அரை மணி நேரம் ஒதுக்கினால், முதல் முடிவுகளை ஒரு மாதத்திற்குள் எதிர்பார்க்கலாம்.
நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் வெவ்வேறு குழுக்களின் தசைகளை இறுக்க விரும்பினால் ஒரு மீள் இசைக்குழு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் ஒரு தீவிர விளையாட்டு முன்னேற்றத்திற்கு அதன் சுமைகள் போதுமானதாக இருக்காது.
படிக்கும் நேரம்: 45 நிமிடங்கள்
உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழு ஆகும் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான எளிய மற்றும் வசதியான விளையாட்டு உபகரணங்கள்,இது தசைகளுக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. ஃபிட்னஸ் பேண்டுகள் நீண்ட காலமாக பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகின்றன, ஆனால் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் இந்த உபகரணங்கள் பிரபலத்தில் உண்மையான ஏற்றம் பெற்றுள்ளன.
ஃபிட்னஸ் பேண்டுகள் என்றால் என்ன, அவற்றின் நன்மைகள் மற்றும் செயல்திறன் என்ன, அவை ஏன் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன மற்றும் எடை இழப்புக்கான நன்மைகள் என்ன என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம். உடற்பயிற்சிக்கான மீள் பட்டைகள் கொண்ட 40 மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் சூப்பர் தேர்வையும் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.
ஃபிட்னஸ் எலாஸ்டிக் பேண்ட் என்பது ஒரு மோதிர வடிவில் ஒரு சிறப்புப் பொருளால் செய்யப்பட்ட கச்சிதமான மீள் இசைக்குழு ஆகும். மீள் இசைக்குழு நீட்டும்போது ஏற்படும் எதிர்ப்பால் சுமை வழங்கப்படுகிறது. இது மிகவும் எளிமையான மற்றும் மலிவான உபகரணமாகும் நம்பமுடியாத செயல்பாட்டு மற்றும் பயனுள்ள!உங்கள் வழக்கமான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக நன்மைகள் கிடைக்கும். ஃபிட்னஸ் பேண்டுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நீட்சியின் வீச்சு காரணமாக நீங்கள் எளிதாக சுமைகளை சரிசெய்யலாம். கூடுதலாக, இந்த மினி எக்ஸ்பாண்டர் எலும்பு தசைகள் மற்றும் கூட்டு-தசைநார் கருவிக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.
ஃபிட்னஸ் பேண்டுகள் உங்களுக்கு வழங்கும்:
ரப்பர் பேண்டுகளுக்கு பல பெயர்கள் உள்ளன: உடற்பயிற்சி பட்டைகள், ரப்பர் லூப்கள், எக்ஸ்பாண்டர் ரிங், மினி பேண்ட், லெக் எக்ஸ்பாண்டர், மினி பேண்ட், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட், ரெசிஸ்டன்ஸ் லூப் . எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக தேடுகிறீர்களானால் அல்லது வாங்க திட்டமிட்டால், இந்த உடற்பயிற்சி சாதனத்திற்கு ஒரு பெயர் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஃபிட்னஸ் பேண்டுகளை மற்ற ஒத்த உபகரணங்களுடன் குழப்புவதும் மிகவும் எளிதானது: எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மீள் இசைக்குழு அல்லது ரப்பர் சுழல்கள் (மூட்டைகள்). கொள்கையளவில், ஒரு மீள் இசைக்குழு எளிதாக உடற்பயிற்சி பட்டைகளை மாற்றும். ஆனால் சுழல்கள் வலிமை பயிற்சி மற்றும் மிகவும் பொருத்தமானது.
ரப்பரின் கடினத்தன்மையைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சி பட்டைகள் பல சுமை நிலைகளைக் கொண்டுள்ளன: மென்மையான, நடுத்தர, கடினமான, மிகவும் கடினமான. ஒவ்வொரு மட்டமும் டேப்பின் ஒரு குறிப்பிட்ட நிறத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது, மேலும் வண்ணத் தொகுப்பு உற்பத்தியாளரைப் பொறுத்தது. நீங்கள் ஃபிட்னஸ் பேண்டுகளை வாங்க முடிவு செய்தால், வெவ்வேறு எதிர்ப்பின் பல பேண்டுகளின் முழு தொகுப்பையும் உடனடியாக வாங்குவது நல்லது.இது தேவையான சுமைக்கு ஏற்ப ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் பயிற்றுவிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அதே நேரத்தில் கை மற்றும் கால் பயிற்சிகளையும் செய்ய உதவும்.
உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சியின் போது மீள் இசைக்குழுவின் எதிர்ப்பின் அளவைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் ஒரு நல்ல சுமையை உணர வேண்டும், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி நுட்பம் பாதிக்கப்படக்கூடாது. ஒரு விதியாக, உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் மார்புக்கு ஒரு மென்மையான உடற்பயிற்சி இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம். கால்கள் மற்றும் பிட்டம், நீங்கள் பாதுகாப்பாக ஒரு நடுத்தர அல்லது கடினமான மீள் இசைக்குழு எடுக்க முடியும். நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் இரண்டு பட்டைகளையும் ஒரே நேரத்தில் அணியலாம்.
நீங்கள் ஆயத்த வீடியோக்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி பெற விரும்பினால், உடற்பயிற்சிக் குழுவுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகளின் தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். உடற்பயிற்சி செய்து எடை குறையுங்கள்!
1. பிட்டம் எரியும்: ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் பயிற்சி
2. ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சி
3. ஒரு மீள் இசைக்குழு கொண்டு பிட்டம் உடற்பயிற்சி
4. ஒரு மீள் இசைக்குழு கொண்டு பிட்டம் உடற்பயிற்சி
5. இரண்டு மீள் பட்டைகள் கொண்ட முழு உடல் பயிற்சி
ஒரு உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழு என்பது தசைகளை டன்னிங் செய்வதற்கும் சிக்கல் பகுதிகளிலிருந்து விடுபடுவதற்கும் வசதியான, கச்சிதமான, பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உபகரணமாகும். இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலை மீள்தன்மையுடனும், நிறமாகவும் மாற்றும்.
ஃபிட்னஸ் பேண்டுகள் பல உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுக்கு ஒரு பிரபலமான கூடுதலாகவும் மாற்றாகவும் மாறிவிட்டன. அவற்றின் கச்சிதமான அளவிற்கு நன்றி, மீள் பட்டைகள் எளிதாக ஒரு பாக்கெட், பை அல்லது பையுடனும் பொருந்தும். துணைக்கருவியின் இயக்கம் உங்களை வெளியில், வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது.
ஃபிட்னஸ் பேண்டுடன் கூடிய பயிற்சிகள் பின்வரும் இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது:
» வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்
» எந்த தசைப் பகுதியையும் பம்ப் செய்யவும்
» சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
» உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்
» தசை நெகிழ்ச்சியை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
» நீட்சி மற்றும் இயக்கம் மேம்படுத்த
மீள் பட்டைகளுடன் பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:
"பாதுகாப்பு
» பல்துறை
» சுருக்கம்
"கிடைத்தல்
» ஏற்ற சீரான தன்மை
» பயன்பாட்டிற்கு முரண்பாடுகள் இல்லை
» உடற்பயிற்சி மாறுபாடு
» எதிர்ப்பு பட்டத்தின் ஏற்புத்திறன்
ஃபிட்னஸ் பேண்டுகள் தசைக்கூட்டு அமைப்பில் சுமையைக் குறைக்கின்றன என்ற உண்மையின் காரணமாக, எந்த இடத்தின் குடலிறக்கம், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் புண்கள், முதுகெலும்பின் வளைவு, கடுமையான காயங்கள், அறுவை சிகிச்சைகள் மற்றும் நோய்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு ஆகியவற்றிற்கு பயிற்சி குறிக்கப்படுகிறது. Bubnovsky படி சிகிச்சை பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு உருவாக்கப்பட்டது, ஆனால் விரிவாக்கி நீச்சல் வீரர்கள், ஜிம்னாஸ்ட்கள் மற்றும் அவர்களின் உடல் தசைகள் வலுப்படுத்த விரும்பும் மற்ற மக்கள் ஏற்றது.
ஃபிட்னஸ் மீள் இசைக்குழு என்பது மீள் பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஒரு பரந்த வளையமாகும். ரப்பர், லேடெக்ஸ் அல்லது பாலியூரிதீன் ஆகியவை துணைப்பொருளை உருவாக்கப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. வீட்டில் தசைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் எந்த வகையான விளையாட்டு உபகரணங்களையும் தேர்வு செய்யலாம்:
» நாடாக்கள். துணைக்கருவியானது 1 மீட்டருக்கும் அதிகமான நீளமான மீள் பட்டையைக் கொண்டுள்ளது.
» சுழல்கள் என்பது பல்வேறு அகலங்கள் மற்றும் நீளங்களின் மீள் நாடாவின் மூடிய துண்டு. முழு உடலையும் வேலை செய்ய ஏற்றது.
» மினி சுழல்கள். அவர்கள் ஒரு சிறிய விட்டம் மற்றும் நல்ல நிர்ணயம். ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் வேலை செய்வதற்கு ஏற்றது.
» குழாய் விரிவாக்கிகள் இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு நன்றி பயன்படுத்த எளிதானது.
» TRX மற்றும் crossfit க்கான லூப்கள்.
எதிர்ப்பின் அளவைப் பொறுத்து, பின்வரும் வகையான உடற்பயிற்சி பட்டைகள் வேறுபடுகின்றன:
» பச்சை (5 கிலோ வரை) ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானதாக கருதப்படுகிறது.
» நீலம் (8 கிலோ வரை) வெப்பமடைவதற்கு ஏற்றது.
»மஞ்சள் (12 கிலோ வரை) சுமையின் சராசரி அளவை வழங்குகிறது.
» சிவப்பு நிறங்கள் (18 கிலோ வரை) வலிமை பயிற்சிக்கு ஏற்றது.
» கருப்பு (23 கிலோ வரை) தொழில் வல்லுநர்களுக்கு ஏற்றதாகக் கருதப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழுவின் தேர்வு பின்வரும் காரணிகளைப் பொறுத்தது:
» பொருள். மீள் பட்டைகள் பல ஆண்டுகள் செயலில் பயன்படுத்துவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. விருப்பமான டேப் மரப்பால் தயாரிக்கப்படுகிறது. பொருள் உடைகள்-எதிர்ப்பு மற்றும் நீடித்தது, ஆனால் ஒவ்வாமை ஏற்படலாம்.
"விலை. மலிவான விளையாட்டு பாகங்கள் பெரும்பாலும் தொழில்நுட்பத்தை கடைபிடிக்காமல் குறைந்த தரமான பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.
» விரும்பிய அளவு சுமை. நாடாக்கள் ஒரு தொகுப்பாக விற்கப்படுகின்றன, இது எதிர்ப்பின் பயனுள்ள அளவைத் தேர்ந்தெடுப்பதை சாத்தியமாக்குகிறது.
»உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஃபிட்னஸ் பேண்டைப் பாதுகாக்கவும்.
» உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உங்களை முட்டுக் கொடுங்கள்.
» உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும்.
» கீழ் முதுகில் வளைக்காமல், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
» உங்கள் உள்ளங்கையில் சாய்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ஒரு தாவலில் உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும்.
» ஐபிக்குத் திரும்பு.
» மினி லூப்பை உங்கள் தாடையில் பாதுகாக்கவும்.
» கைகளில் தலை வைத்து வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
» மாறி மாறி நேராக காலை மேலே உயர்த்தவும்.
» சுமையை உங்கள் வயிற்றில் வைக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகில் அல்ல.
» உங்கள் தாடையின் மேல் மீள் இசைக்குழுவை வைக்கவும்.
» உங்கள் முழங்கை மற்றும் உங்கள் பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் உங்களை ஆதரிக்கவும்.
» உங்கள் உடலை கீழே சாய்க்காமல் நேராக வைத்திருங்கள்.
» உங்கள் மற்றொரு கையை மேலே நீட்டவும்.
» நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் காலை உயர்த்தவும்.
» உங்கள் கால்களைச் சுற்றி மீள் வளையத்தைப் பாதுகாக்கவும்.
» ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், நேராக கால்கள்.
» க்ரஞ்ச்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கையை எதிர் வளைந்த முழங்காலில் இணைக்க முயற்சிக்கவும்.
» உங்கள் காலை நேராக்குங்கள்.
» உங்கள் கணுக்கால்களைச் சுற்றி எதிர்ப்புப் பட்டையைப் பாதுகாக்கவும்.
» ஐபி: நின்று, வேலை செய்யும் கால் சற்று பின்னால்.
» நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, மெதுவாக உங்கள் காலை பின்னால் நகர்த்தவும்.
» உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகை வளைவுக்கு அனுமதிக்காதீர்கள்.
» ஐபி: நின்று, தோள்களின் கீழ் பாதங்கள். முழங்கால் மூட்டுகள் சற்று வளைந்திருக்கும். உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும்.
» முன்னும் பின்னும் 10-15 படிகள் எடுக்கவும்.
» ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் பிட்டத்தை தூக்கி தரையில் இருந்து பின்வாங்கவும்.
» ஆதரவு புள்ளிகள்: தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் பாதங்கள்.
» உங்கள் முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும்.
» ஐபிக்குத் திரும்பு.
» முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே எலாஸ்டிக் பேண்டைப் பாதுகாக்கவும்.
» ஐபி: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான அடி.
» பின்னால் மற்றும் பக்கமாக நுரையீரல்.
» சரியான கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் முழங்காலைக் குறைக்கவும்.
» ஐபிக்குத் திரும்பு.
» முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே எலாஸ்டிக் பேண்டைப் பாதுகாக்கவும்.
"ஐபி: நின்று, தோள்களை விட அகலமான அடி.
» உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள்.
» உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, முழங்காலில் உள்ள கோணத்தை நேராக வைத்திருங்கள்.
» முழங்கால் பாதங்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.
» ஐபிக்குத் திரும்பு.
» உங்கள் கணுக்கால்களைச் சுற்றி எலாஸ்டிக் பேண்டைப் பாதுகாக்கவும்.
» ஐபி: நான்கு கால்களிலும் நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.
» முழங்காலில் வளைந்த உங்கள் காலை உயர்த்தவும்.
» எலாஸ்டிக் பேண்டை ஆதரிக்கும் காலின் அடி மற்றும் வேலை செய்யும் காலின் கணுக்கால் வரை பாதுகாக்கவும்.
» ஐபி: நின்று, கால்கள் ஒன்றாக, முழங்கால்கள் தொடாதவை.
» உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
» நிலையை 1-5 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
» உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையைப் பாதுகாக்கவும்.
» ஐபி: உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஆதரவு.
» நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கால்களை நேராக்காமல் உங்கள் முழங்காலை பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும்.
» ஐபிக்குத் திரும்பு.
» உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே எலாஸ்டிக் பேண்டைப் பாதுகாக்கவும்.
» ஐபி: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான பாதங்கள்.
» ஒரு குந்து செய்யுங்கள்.
» ஐபிக்குத் திரும்பி, உங்கள் காலை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள்.
» மீள் பட்டையின் முனைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இழுத்து, அவற்றைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மடிக்கவும்.
» ஐபி: பலகை.
» 15-20 கிளாசிக் புஷ்-அப்களைச் செய்யவும்.
» உங்கள் பாதத்தின் கீழ் டேப்பைப் பாதுகாக்கவும். ரிப்பனின் முனைகளில் உங்கள் கைகளை மடிக்கவும்.
»உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, பின்நோக்கி இழுக்கவும்.
» நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, பேண்டை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
"ஐபி: உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன் நேராக வைக்கவும்.
» உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்.
» எதிர்ப்பின் அதிகபட்ச கட்டத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
» டேப்பைச் சுற்றி உங்கள் விரல்களை மடிக்கவும்.
» எதிரெதிர் தொடையில் ஒரு கையை வைத்து, வளையத்தைப் பிடிக்கவும்.
» உங்கள் மற்றொரு கையை முழங்கையில் வளைக்கவும்.
» ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15-30 முறை செய்யவும்.
» உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மீள் இசைக்குழுவைப் பாதுகாக்கவும்.
» தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
»ஒரு கையை கீழேயும் மற்றொன்றை மேலேயும் இழுக்கவும்.
» அதிகபட்ச எதிர்ப்பின் புள்ளியில் 1-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
» உங்கள் முழங்கைகளுக்கு எலாஸ்டிக் பேண்டைப் பாதுகாக்கவும்.
"ஐபி: நின்று, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
» உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்.
» உங்கள் மணிக்கட்டைச் சுற்றி எலாஸ்டிக் பேண்டைப் பாதுகாக்கவும்.
» முழங்கையில் ஒரு கையை வளைத்து, எதிர் தோள்பட்டை மீது வைக்கவும்.
» உங்கள் மற்றொரு கையையும் முழங்கையில் வளைக்கவும்.
» உங்கள் கீழ் கையை நீட்டவும், உங்கள் மணிக்கட்டை முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
» உங்கள் மணிக்கட்டைச் சுற்றி எலாஸ்டிக் பேண்டைப் பாதுகாக்கவும்.
» ஐபி: நின்று, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், ஆனால் அவற்றை உங்கள் உடலில் அழுத்த வேண்டாம்.
» தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு ஒரு கையை உயர்த்தவும்.
» எலாஸ்டிக் பேண்டை உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்குப் பாதுகாக்கவும்.
"ஐபி: நின்று, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும்.
» முழங்கையில் ஒரு கையை வளைக்கவும்.
» ஐபிக்குத் திரும்பி மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
» உங்கள் மணிக்கட்டைச் சுற்றி எலாஸ்டிக் பேண்டைப் பாதுகாக்கவும்.
» ஐபி: உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஆதரவு. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
» உங்கள் உள்ளங்கையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், மீள் இசைக்குழுவை இழுக்கவும், பின்னர் மற்றொன்று. உங்கள் முழங்கை மூட்டை வளைக்க வேண்டாம்.
» ஐபிக்குத் திரும்பு.
» டேப்பின் முனைகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இழுக்கவும்.
» நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும்.
»அதிகபட்ச பதற்றம் உள்ள இடத்தில், 1-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
» உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே டேப்பைப் பாதுகாக்கவும்.
» டேப்பின் முனைகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்.
» நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும்.
» அதிகபட்ச எதிர்ப்பின் கட்டத்தில், 1-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
உடல் எடையை குறைக்க ஒரு மீள் இசைக்குழு கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:
» உங்கள் கணுக்கால்களைச் சுற்றி மீள் வளையத்தைப் பாதுகாக்கவும்.
» ஐபி: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள்.
» குதிக்கும் போது, உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
» ஐபிக்கு மீண்டும் செல்லவும்.
» 45 விநாடிகள் செய்யவும்.
» உங்கள் கணுக்கால்களைச் சுற்றி எலாஸ்டிக் பேண்டைப் பாதுகாக்கவும்.
» ஐபி: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள், உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும்.
» ஒரு திசையில் 10 படிகள் எடுக்கவும்.
» மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
» ஐபி: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருப்பது.
» நேராக காலை மேலேயும் பக்கவாட்டிலும் ஆடுங்கள்.
» உங்கள் கணுக்கால்களைச் சுற்றி எலாஸ்டிக் பேண்டைப் பாதுகாக்கவும்.
» ஐபி: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான அடி.
» பக்கவாட்டில் நுரையீரல்.
» உங்கள் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக குந்துங்கள்.
» உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே உங்கள் தொடைகளைச் சுற்றியுள்ள வளையத்தைப் பாதுகாக்கவும்.
» ஐபி: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
» உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடாமல் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களை மேலே தூக்கவும்.
» உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் தாழ்த்தி 15 முறை செய்யவும்.
» உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி வளையத்தை பாதுகாக்கவும்.
» ஐபி: முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் ஆதரவு.
» ஒரு காலை பின்னால் நேராக்குங்கள்.
» உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் எலாஸ்டிக் பேண்டைப் பாதுகாக்கவும்.
» ஐபி: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, முழங்கையில் வளைந்த கையை ஆதரிக்கவும்.
» உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
» உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை விரிக்கவும்.
» மீள் இசைக்குழுவுடன் பயிற்சியின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 4-6 முறை ஆகும்.
» பாடம் காலம்: 60-90 நிமிடங்கள்.
» பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள் தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஒவ்வொரு பிரிவிற்கும் வாரத்தில் 2-3 நாட்கள் ஒதுக்குவது நல்லது, அவற்றை இணைத்தல்.
» ஆரம்பநிலைக்கு, 10-12 மறுபடியும் தொடங்குவது நல்லது, படிப்படியாக பெருக்கத்தை 25-30 ஆக அதிகரிக்கிறது.
»உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடற்திறன் அதிகரிக்கும் போது, நீங்கள் மீள் இசைக்குழுவை அதிக எதிர்ப்புடன் வளையமாக மாற்ற வேண்டும்.
» ரப்பர் வளையத்தின் உகந்த நீளம் 2-2.5 மீ ஆகும், இது 50 செ.மீ விளிம்பு வரை விட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
» ஒரு மினி எலாஸ்டிக் பேண்ட் மூலம் பயிற்சிகளின் அதிர்ச்சியைக் குறைக்க, திடீர் ஜெர்க்ஸைத் தவிர்க்கவும்.
» எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க, ரப்பர் வளையத்தை பாதியாக மடிக்கலாம் அல்லது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு பட்டைகள் பயன்படுத்தலாம்.
