தொப்பை மற்றும் பக்கங்கள், இதன் காரணமாக இடுப்பு இலட்சியத்திலிருந்து விலகிச் செல்கிறது, இது ஒரு சிக்கலான காரணங்களின் விளைவாகும்: மரபணு முன்கணிப்பு, உடற்கூறியல் அம்சங்கள் மற்றும் மோசமான வாழ்க்கை முறை. இருப்பினும், உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவதற்கான வழிகள் உள்ளன, ஆனால் 3-6 மாதங்களுக்கும் மேலாக முடிவுகளை அனுபவிக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்களை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி தினசரி பழக்கங்களை செய்ய வேண்டும்.
எடை இழப்பு தயாரிப்புகளின் உற்பத்தியாளர்கள் எழுதுவது போல் மெல்லிய இடுப்பை அடைவது எளிதானது அல்ல. பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே பணியை எளிதாக்க முடியும் சிறப்பு இரகசியங்கள். முதலில், அதிக எடைக்கான மூல காரணத்தை கண்டுபிடிப்பது மதிப்பு. இவை ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் அல்லது தைராய்டு சுரப்பியில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், சிகிச்சையைத் தவிர்க்க முடியாது.
எடை இழக்க, முறைகளின் கூட்டுவாழ்வைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம்:
உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக வைத்திருக்க, உங்களுக்கு முழு அளவிலான நடவடிக்கைகள் தேவை.
ஒரு முறை மற்றொன்றிலிருந்து பின்பற்றுகிறது, அதை பூர்த்தி செய்கிறது. மீதமுள்ள பட்டியலைப் புறக்கணிக்கும் போது நீங்கள் ஒரு விஷயத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க முடியாது. ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறைக்கு உடலை தயார் செய்வது சமமாக முக்கியம். சீரான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுக்கு படிப்படியாக மாறுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் அதற்குப் பழகிவிடும். ஒரு கூர்மையான ஜம்ப் மன அழுத்தமாக மாறும், இது முற்றிலும் தவிர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
உடல் செயல்பாடு தசைகளை சேதப்படுத்தாதபடி வெப்பமடைதல் மற்றும் நீட்டுதல் ஆகியவற்றுடன் தொடங்குகிறது. சுமை அளவிடப்பட வேண்டும் - வீட்டில் குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள் முதல் ஜிம்மில் 2 மணி நேரம் சுறுசுறுப்பான பயிற்சி வரை. தொனியில் இருக்கும்போது உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். இதற்காக, ஒரு ஹூலா ஹூப் (ஹூப்), ஒரு ஜம்ப் கயிறு மற்றும் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் டிஸ்க் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதில் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவிட வேண்டும்.
ஒரு சமச்சீர் உணவில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் நிறைந்த உணவுகள் உள்ளன. எடை இழப்பு உணவு என்பது குறைந்தபட்ச அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிகபட்ச புரதங்களைக் கொண்ட உணவை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது. பல்நிறைவுற்றது கொழுப்பு அமிலம், ஃபைபர் மற்றும் சுத்தமான நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, அத்துடன் உடலில் இருந்து கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது.
உணவு ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய விதிகள்:
உணவில் மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன், கடல் உணவு, முட்டை, பால் பொருட்கள், ஆலிவ் மற்றும் இருக்க வேண்டும் ஆளி விதை எண்ணெய். பிந்தையது குறைந்தபட்ச கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, அதே போல் ஒரு சிக்கலானது பயனுள்ள பொருட்கள், இது மீன் எண்ணெயில் கூட காணப்படவில்லை. இது வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள செல்லுலைட்டுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உதவியாளராகக் கருதப்படும் மீன் எண்ணெய் ஆகும். உங்களால் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாவிட்டால், அதை ஆளிவிதை எண்ணெயுடன் மாற்றவும்.
எடை இழப்புக்கு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
கூடுதலாக, நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்:
மாதுளை, திராட்சை, தர்பூசணி, வாழைப்பழம் மற்றும் செர்ரிகளை சிறிய அளவில் உட்கொள்ளலாம். இந்த பெர்ரி மற்றும் பழங்களில் போதுமான வைட்டமின்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை பிரக்டோஸில் நிறைந்துள்ளன, இது பசியைத் தூண்டுகிறது.
மசாலா, பூண்டு, இலவங்கப்பட்டை, கருப்பு மிளகு மற்றும் பல்வேறு வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சாஸ்கள் தடை செய்யப்படவில்லை, இருப்பினும் அவை பசியின் மீது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் கடையில் வாங்கும் மயோனைஸ், கெட்ச்அப், கடுகு அல்லது பிற சாஸ்களைப் பயன்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் அவை அதிக அளவில் தயாரிக்கப்படவில்லை. ஆரோக்கியமான பொருட்கள்இரசாயன சுவை மற்றும் வாசனை அதிகரிக்கும். கடைசி முயற்சியாக, சுகாதார உணவு கடைகளில் மட்டுமே அவற்றை வாங்கவும்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்ற, உங்களுக்கு ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகள் தேவை, அதில் அடங்கும் சக்தி பயிற்சிஏபிஎஸ் பிளஸ் கார்டியோ பயிற்சிகளை வலுப்படுத்த, வயிற்றுப் பகுதியில் அதிகப்படியான அளவை நீக்கி கலோரிகளை எரிக்கவும் - கொழுப்பு அடுக்கின் அடிப்படை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் சாய்வு மற்றும் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபட வேண்டும்.
உடல் செயல்பாடு வழக்கமாக ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. அவை செயல்படுத்தும் நுட்பம், செயல்திறன் மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்களின் பயன்பாடு ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன. அவற்றை ஒன்றிணைக்கலாம், மாற்றலாம் மற்றும் தினசரி சுமை அதிகரிக்கலாம்.
உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் ஜிம்மில் பலவித எடைகளை அடிக்கடி பயன்படுத்துகின்றனர். தசைகளை பம்ப் செய்ய அவை தேவைப்படுகின்றன. சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் விரும்புபவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதிக எடையை அகற்றுவது மட்டுமே உங்களுக்கு முக்கியம் என்றால், நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் கடினமாக உழைக்கக்கூடாது. எடைகள் கூடுதலாக, இயந்திரத்தில் பக்கவாட்டு நீட்டிப்புகள், நேராக அடிவயிற்று க்ரஞ்சஸ், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக வளைத்தல் ஆகியவை ஏபிஎஸ் மீது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.
கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும், உங்கள் நேராக கால்களை 90 ° கோணத்தில் உயர்த்த வேண்டும், சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக அவற்றை குறைக்க வேண்டும். கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும், சுவாசம் சமமாக இருக்கும். உடல் ரீதியாக முடிந்தவரை பல முறை செய்யுங்கள்.
தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்
சிமுலேட்டர் 30-40 டிகிரி சாய்ந்துள்ளது. அவர்கள் முதுகில் தலைகீழாகப் படுத்துக்கொள்கிறார்கள், அவர்களின் கால்கள் சிறப்பு bolsters மூலம் சரி செய்யப்படுகின்றன. தோள்பட்டை மற்றும் மேல் உடல் படிப்படியாக கிழிந்து, இயக்கம் இல்லாமல் கீழ் பகுதியில் விட்டு. அதை எல்லா வழிகளிலும் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இதனால் பத்திரிகைகளில் பதற்றம் பராமரிக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடக்கலாம்.
பெஞ்ச் நொறுங்குகிறது
அது முக்கியம்! வலுவான அழுத்தத்திலிருந்து முதுகெலும்புகளை விடுவிக்க, பின்புறம் வட்டமாக வைக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும். கால்கள் சரியான கோணத்தில் உயர்கின்றன, அதன் பிறகு அவை மெதுவாக அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. அடிவயிற்று பகுதியில் பதற்றத்தை பராமரிக்க உங்கள் கீழ் உடலை முழுமையாக குறைக்க வேண்டாம்.
சாய்வு உயர்கிறது
கால்கள் ஃபிட்பால் மீது வைக்கப்படுகின்றன, கைகள் தரையில் உள்ளன, வயிறு மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, கால்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன, மேலும் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து உடலில் உருளும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்
விளையாட்டு எந்திரம் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் கிராஸ்ஓவரின் கைப்பிடிகளை இரு கைகளாலும் பிடித்து, அதன் மையத்தில் ஒரு நிலையை எடுக்க வேண்டும். கேபிள்கள் சற்று வளைந்த முழங்கைகளில் பக்கங்களிலும் சற்று முன்னோக்கி பரவுகின்றன. சுவாசிக்கும்போது, கைப்பிடிகள் மார்பை நோக்கி நகரும், மற்றும் உள்ளிழுக்கும்போது, அவை நிலையான நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம்.
கிராஸ்ஓவர் பயிற்சி
சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டிலேயே பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும் என்பதால், அவை ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு முக்கிய உடல் பாடமாக அல்லது சிமுலேட்டர்களில் பயிற்சிக்கு ஒரு பயனுள்ள கூடுதலாக பொருந்தும்.
ஒரு பொய் நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். போஸ் புஷ்-அப் போன்றது. உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, உங்கள் உடலை ஒரே நேர்கோட்டில் கொண்டு வாருங்கள். இந்த நிலையில் 10-30 விநாடிகள் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து சுமார் 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 5-10 முறை செய்யவும்.
உடற்பயிற்சியை எந்த நிலையிலும் செய்யலாம். உங்கள் நுரையீரலில் உள்ள அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும். உங்கள் வயிறு உங்கள் முதுகெலும்பைத் தொடும் வரை முடிந்தவரை உள்ளிழுக்கவும். இந்த நிலையில் நீங்கள் 15-45 வினாடிகள் செலவிட வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் சுவாசிக்கவும். பாடத்தை முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சி குறுக்கு வயிற்றின் தசையை இறுக்குகிறது, இது இயற்கையான கோர்செட் போல செயல்படுகிறது.
நேராக எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, பக்கவாட்டில் ஒரு படி எடுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களை மீண்டும் பக்கவாட்டில் வைக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்கும்.
பக்கவாட்டில் படிகள்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் தரையில் வைக்கவும். தலை உயர்கிறது, நேராக கால்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக உயரும். மாற்றாக, கால்கள் தரையில் குறைக்கப்படுகின்றன.
நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் அழுத்தவும். கைகள் முன்னோக்கி நீட்டுகின்றன. பிறகு எழுகிறது மேல் பகுதிஉடல், அதன் பிறகு அவர்கள் முழங்கைகளில் வளைந்து, தங்கள் கைகளை மார்புக்கு இழுக்கிறார்கள். தோள்பட்டை கத்திகள் முடிந்தவரை ஒன்றாக இணைக்கப்படுகின்றன. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உடற்பயிற்சியை முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.
நீச்சல் அல்லது விழுங்குதல்
தவிர சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் உடல் செயல்பாடு, ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்கள் உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றவும், உங்கள் தொப்பையை அகற்றவும் உதவும். அவை விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைய உதவும் கூடுதல் நடவடிக்கைகள்.
நல்ல பழக்கங்களில் பின்வருவன அடங்கும்:
ஒரு தட்டையான இடுப்பைக் கனவு காண்பவர்களுக்கு ஒரு கோர்செட் ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். ஆனால் நீங்கள் இதை முக்கிய கருவியாக கருதக்கூடாது, ஏனென்றால் இது கூடுதல் கருவியாக மட்டுமே "வேலை செய்கிறது". அதை வாங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது உறுதி.
உங்கள் உயரத்தில் இருந்து 100 என்ற எண்ணைக் கழிப்பதன் மூலம் உங்கள் சாதாரண இடுப்பு சுற்றளவு என்ன என்பதைக் கண்டறியலாம் (உதாரணமாக, நீங்கள் 160 செ.மீ உயரம் இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு 60 செ.மீ., உயரம் 185 செ.மீ. இருந்தால், அது இருக்க வேண்டும். 85 செ.மீ., வித்தியாசம் 10 செ.மீ அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கும்.
உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற, நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மற்றும் சீரான உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும். மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்களை விடுவிப்பது, நேர்மறையாக சிந்திப்பது, சிகரெட், ஆல்கஹால், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பிற கெட்ட பழக்கங்களை உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து அகற்றுவது சமமாக முக்கியமானது. உடற்பயிற்சிகள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்யப்படலாம். இரண்டாவது விருப்பம் விரும்பத்தக்கது. டயட்டுடன் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது சில மாதங்களில் பயனுள்ள முடிவுகளைத் தரும்.
இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் எலும்புக்கூட்டின் பண்புகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு குறுகிய மார்பு மற்றும் பரந்த இடுப்பு இருந்தால், நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தாலும், உங்கள் இடுப்பு மெல்லியதாக தோன்றும்.
ஒரு செவ்வக அல்லது முக்கோண உடல் வகை கொண்டவர்கள் பரந்த மார்பைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் இடுப்பு அதன் அகலத்துடன் பொருந்துகிறது அல்லது சிறிய சுற்றளவு கொண்டிருக்கும். எனவே, அவர்கள் தங்கள் இடுப்பைக் குறைப்பது மிகவும் கடினம்.
கொழுப்பு படிவுகள் குறுகிய மார்பு மற்றும் பரந்த இடுப்பு உள்ளவர்களுக்கு கூட இடுப்பை விரிவுபடுத்தும். அத்தகைய" லைஃப்போய்"முதன்மையாக உணவில் அதிக கலோரிகள் இருந்து எழுகிறது.
கூடுதலாக, தொப்பை கொழுப்பு திரட்சி பங்களிக்கிறது தொப்பையை அதிகரிக்கச் செய்யும் 12 விஷயங்கள்அதிக அளவு பிரக்டோஸ், உணவுப் புரதம் இல்லாமை, செயல்பாட்டின்மை, மன அழுத்தம், கெட்ட கனவு, புகைத்தல் மற்றும் மது. இந்த எல்லா காரணிகளையும் நீக்குவதன் மூலம், நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு எவ்வளவு மெல்லியதாக இருக்கிறது என்பதைப் பார்ப்பீர்கள்.
வெளிப்புற சாய்வுகள் வயிற்று தசைகளின் ஒரு பகுதியாகும். அவை மலக்குடல் அடிவயிற்றின் தசையை முதுகுத்தண்டை வளைத்து விலா எலும்புகளைக் குறைக்க உதவுகின்றன, மேலும் ஒருதலைப்பட்ச சுருக்கத்துடன், உடற்பகுதியைச் சுழற்றுகின்றன. எனவே, உடல் சுழற்சிகளுடன் கூடிய அனைத்து வயிற்றுப் பயிற்சிகளும் இந்த தசைகளை பம்ப் செய்வதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
அவற்றின் தடிமன் உடலின் வரையறைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பார்க்க, பம்ப் செய்யப்பட்ட மையத்துடன் கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களைப் பாருங்கள். அவற்றில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இல்லை: அவற்றின் க்யூப்ஸ் தெளிவாகத் தெரியும், ஆனால் அவற்றின் குளவி இடுப்பும் தெரியவில்லை.
morningchalkup.com
இருப்பினும், அத்தகைய உருவம் நீண்ட மற்றும் கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு உருவாக்கப்பட்டது. விளையாட்டு வீரர்கள் குறிப்பாக பல முக்கிய பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் தங்கள் சாய்ந்த தசைகளை பம்ப் செய்கிறார்கள். ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் வழக்கமான உடற்பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் அத்தகைய நிவாரணம் பெற மாட்டீர்கள்.
இது உங்கள் இடுப்பு மெல்லியதாக இல்லாத காரணத்தைப் பொறுத்தது. அங்கு இருந்தால் அதிகப்படியான கொழுப்புவயிற்றில், ஆனால் எலும்புக்கூட்டின் அமைப்பு குளவி இடுப்பை வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, பயிற்சிகள் நிச்சயமாக உதவும். உங்களிடம் செவ்வக உருவம் இருந்தால், கொழுப்பை இழப்பது உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கும், ஆனால் மணிநேர கண்ணாடி நிழற்படத்தை உருவாக்காது.
ஒரு ஆய்வில் அடிவயிற்று கொழுப்பில் வயிற்று உடற்பயிற்சியின் விளைவுஆறு வார வயிற்றுப் பயிற்சிகள் எந்த முடிவையும் தரவில்லை: அவை எடையைக் குறைக்கவில்லை, தொப்பை கொழுப்பை அகற்றவில்லை. மற்றொரு பரிசோதனையில் பருமனான பெண்களின் அடிவயிற்று தோலடி கொழுப்பு மீது வயிற்று எதிர்ப்பு பயிற்சியின் விளைவு: அல்ட்ராசவுண்ட் இமேஜிங் மதிப்பீடுகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைவயிற்றுப் பயிற்சியுடன் 12 வார உணவு முறையும் உடற்பயிற்சியே இல்லாத உணவின் அதே முடிவுகளைக் கொடுத்தது.
வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மெல்லிய இடுப்பை அடைய உதவாது மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்காது.
கொழுப்பை சமாளிக்க, எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யும். மிகவும் தீவிரமான மற்றும் நீண்ட வகுப்புகள், சிறந்தது. இந்த வழியில் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரித்து, கொழுப்பை விரைவாக இழக்கிறீர்கள்.
எனவே, முடிவற்ற பலகைகள், க்ரஞ்ச்ஸ், மடிப்புகள் மற்றும் பிற வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. பர்பீகளை குதிப்பது, ஓட்டத்திற்குச் செல்வது அல்லது முழு உடலுக்கும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி வளாகத்தைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உங்கள் இடுப்பின் ஒவ்வொரு மில்லிமீட்டரும் உங்களுக்கு முக்கியமானதாக இருந்தால், உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்யும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யக்கூடாது. இவை உடல் சுழற்சிகளுடன் கூடிய எந்த இயக்கங்களும்: சாய்ந்த திருப்பங்கள், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு தொகுதி இயந்திரத்தில் பக்க வளைவுகள், பக்க பலகைகள், ரஷ்ய திருப்பங்கள், ஒரு டம்பெல் அல்லது மருந்து பந்துடன் "லம்பர்ஜாக்".
இது ஆச்சரியமாக இருக்கிறது, ஆனால் வளையம் உண்மையில் உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. சமீபத்திய ஆய்வு எடையுள்ள ஹூலா-ஹூப்பிங்கின் விளைவுகள் வயிற்று கொழுப்பு, உடற்பகுதி தசை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அளவுருக்கள் மீது நடைபயிற்சி ஒப்பிடுகையில் அதிக எடை கொண்ட பாடங்களில்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுஆறு வாரங்கள் எடையுள்ள வளையத்தை (1.5 கிலோ) சுழற்றுவது, தொப்பை கொழுப்பின் அளவை 2% குறைத்தது, மேலும் இடுப்பு 3.1 செமீ மெல்லியதாக மாறியது.
இருப்பினும், இது ஏன் நடந்தது என்று விஞ்ஞானிகளுக்கு புரியவில்லை. ஒருவேளை இது தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் கொழுப்பு செல்கள் மீது அழுத்தி வைத்துகொழுப்பு செல்கள் இயந்திர தூண்டுதலுடன்.
எந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு பெரிய இருந்தால் அதிக எடை, மெல்லிய இடுப்புக்கு வளையத்தை முறுக்கினால் மட்டும் போதாது. ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் சிறந்தது: உணவு, முழு உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் தினசரி உடற்பயிற்சிகள் 13 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடையுள்ள வளையத்துடன்.
கொழுப்பு போய்விட்டது, ஆனால் இடுப்பு தோன்றவில்லை என்றால், அது உங்கள் கட்டமைப்பின் தனித்தன்மையின் காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் இதை ஏற்றுக்கொண்டு மணிநேரக் கண்ணாடி இல்லாமல் செல்லலாம் அல்லது பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சைக்கு திரும்பலாம்.
இடுப்பை மேலும் வரையறுக்க, மக்கள் பிரித்தெடுத்தல் - ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஜோடி கீழ் விலா எலும்புகளை அகற்றுதல். அத்தகைய தலையீட்டிற்குப் பிறகு, வயிற்று தசைகளின் சுருக்கம் காரணமாக, இடுப்பு சுற்றளவு குறைகிறது.
இந்த அறுவை சிகிச்சை மிகவும் நீண்ட மீட்பு காலத்தைக் கொண்டுள்ளது (மருத்துவமனையில் 2-3 நாட்கள் மற்றும் ஒரு கார்செட்டில் ஒரு மாதம்). பலவீனமான செயல்பாடு, அடிக்கடி சளி மற்றும் வலி போன்ற வடிவங்களில் சிக்கல்கள் சாத்தியமாகும். செலவு 57 ஆயிரம் ரூபிள் இருந்து தொடங்குகிறது.
பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை உங்களை ஈர்க்கவில்லை என்றால், உங்கள் உருவத்தை ஆடைகளுடன் சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடுப்புகளை பார்வைக்கு விரிவுபடுத்தும் முழு பாவாடைகளை அணியுங்கள் நடுத்தர உயர்வு. ஒரு இருண்ட மேல் மற்றும் ஒளி கீழே தேர்வு, ஒரு பெல்ட் கொண்ட துணிகளை முயற்சி, பக்கங்களிலும் மாறுபட்ட செருகி கொண்ட ஆடைகள்.
எங்கள் கருத்துப்படி, அதிகப்படியான கொழுப்பு இல்லாமல், இணக்கமாக வளர்ந்த தசைகள் கொண்ட ஆரோக்கியமான உடலை நீங்கள் பெற்றிருந்தால், உங்கள் இடுப்பு ஆஸ்பென் போல தோற்றமளிக்கிறதா இல்லையா என்பது என்ன வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்? உங்கள் அழகை அனுபவிக்கவும் மற்றும் சந்தேகத்திற்குரிய அழகியல் நன்மைகளுக்காக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பணயம் வைக்காதீர்கள்.
ஒரு ஆண் அல்லது பெண்ணின் உடலில் கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்குவது அன்றாட வாழ்க்கையின் பல்வேறு காரணிகளால் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது. ஒரு விதியாக, இது உட்கார்ந்த வேலை, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இல்லாமை மற்றும் மோசமான ஊட்டச்சத்து. எடை இழப்பு செயல்முறையை நீங்கள் சரியாக அணுகினால், உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது மற்றும் உங்கள் தொப்பையை அகற்றுவது வீட்டில் மிகவும் சாத்தியமாகும்.
உங்கள் இலக்கை அடைய மற்றும் எடை இழக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்கு விருப்பமான முறையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்:
ஒவ்வொரு முறைக்கும் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் உள்ளன. அனைத்து நுட்பங்களையும் இணைப்பதன் மூலம் குறுகிய காலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய முடியும்.
ஒரு உருவம் அழகான வளைவுகளைக் கொண்டிருக்க, இடுப்புகளின் வட்டத்தை பராமரிக்கும் போது இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த பணியை சமாளிக்க முடியும். இந்த பகுதியில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இடுப்பு சுருக்கம் ஏற்படுகிறது.
உடல் பயிற்சி மட்டும் போதாது:
கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொப்பையின் அளவைக் குறைக்க உதவும்:
வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 30-40 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும்.
வயிற்று தசைகள் மன அழுத்தத்தைப் பெறவில்லை என்றால் உணவு பயனுள்ளதாக இருக்காது.
உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க, சில கொள்கைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:
பலகைகள், க்ரஞ்ச்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் தொப்பையை அகற்றி, உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக மாற்ற உதவும்.
ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் பம்ப் செய்யும் வாய்ப்பை வழங்குகிறது.
தட்டையான வயிறு மற்றும் குளவி இடுப்பைப் பெற விரும்பும் பெண்கள் தங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஆர்வமாக உள்ளனர்:
பயிற்சிக்கு முன், உங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் சுளுக்கு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க நீங்கள் சூடாக வேண்டும்.
உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக்குவது மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்களைக் கொண்டு உங்கள் வயிற்றை அகற்றுவது எப்படி என்பது ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்களுக்கு ஆர்வமாக உள்ளது.
எடை பயிற்சிகளுக்கு, நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ், மீள் பட்டைகள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் பிற உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம்:
ஃபிட்னஸ் கிளப் அல்லது ஜிம்களுக்குச் செல்ல வாய்ப்பு இல்லாதவர்கள், வீட்டிலேயே தங்கள் இடுப்பை மெலிதாக்குவது மற்றும் தொப்பையை அகற்றுவது எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறார்கள். முடிவுகளை அடைய வகுப்புகளுக்கு 30-40 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும்.
வகுப்புகள் வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க வேண்டும்:
சிக்கல் பகுதிகளைச் சமாளிக்க, வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும். ஒவ்வொரு நாளும் முழு அளவிலான பயிற்சிகளைச் செய்வது வயிற்று மற்றும் இடுப்பு தசைகளை உந்தித் தள்ளுவதற்கு வழிவகுக்கும், இது இன்னும் அகலமாக்கும்.
உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவும் பயிற்சிகள் மூலம் வீட்டிலேயே உங்கள் இடுப்பை குறைக்கலாம்:
பக்கங்களில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள் பல பெண்களைத் தொந்தரவு செய்கின்றன.
எளிய பயிற்சிகள் மூலம் அவற்றை அகற்றலாம்:
ஒரு விரிவான வொர்க்அவுட்டை இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் இருந்து கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், மற்ற தசைக் குழுக்களையும் பலப்படுத்தும்:
ஒரு பயனுள்ள தீர்வுஇடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிவுகளை எதிர்த்து - ஒரு வளையத்தை முறுக்குதல். குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஹூலா ஹூப்பை சுழற்ற வேண்டும். நீங்கள் 5 நிமிடங்களில் வகுப்புகளைத் தொடங்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் பயிற்சி நேரம் அதிகரிக்கிறது, 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் காலம் 40-45 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். 
வகுப்புகளை 2 பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம் - காலை மற்றும் மாலை, இந்த முறை குறைவான செயல்திறன் கொண்டது என்று நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள். ஹூலா ஹூப்பைச் சுழற்றும்போது, ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களுக்கும் திசை மாறுகிறது. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மாதவிடாய் காலத்தில், நீங்கள் ஒரு ஒளி வளையத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வளையத்துடன், பயிற்சிகளின் முடிவுகள் 2 வாரங்களுக்குள் தெரியும்.
உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக்குவது மற்றும் உங்கள் வயிற்றை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி, உடற்பயிற்சிகளை சோர்வடையச் செய்யாமல், உணவை விட்டுவிடாமல், தங்கள் தோற்றத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட பல பெண்களை கவலையடையச் செய்கிறது. பெரும்பாலும், உடல் எடையை குறைக்கும் பெண்கள் மற்றொரு சிக்கலை எதிர்கொள்கின்றனர் - சிகிச்சையின் பின்னர் அடிவயிற்று தோல் தொய்வு. கூடுதல் பவுண்டுகள்.
பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை முறைகள் இந்த சிக்கலை தீர்க்க உதவும்:
லிபோசக்ஷன் அல்லது அடோமினோபிளாஸ்டிக்குப் பிறகு விளைவு மாறாமல் இருக்கும் என்று நீங்கள் நம்பக்கூடாது. உங்கள் உருவம் மற்றும் ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் கண்காணிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அறுவை சிகிச்சைக்கு முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பலாம்.
உடல் செயல்பாடு இணைந்து மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஆரோக்கியமான உணவு. நீங்கள் கடுமையான உணவுகளை நாடக்கூடாது.
எடை இழக்கும்போது உங்களால் முடியாது:
எடை இழக்கும்போது நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:
டயட்டைப் பின்பற்றுவது மற்றும் சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் வீட்டிலும் உடற்பயிற்சி கிளப் அல்லது ஜிம்மிலும் உங்கள் இடுப்பை மெலிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை ஒழுங்கமைக்கலாம். பிபியின் கொள்கைகளைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, இது இல்லாமல் கொழுப்பு எரியும் பயனற்றதாக இருக்கும்.
உங்கள் உருவத்தை மெலிதாக வைத்திருக்க, நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
வயிற்று கொழுப்பை விரைவாக இழப்பது எப்படி:
இரண்டரை வாரங்களில் தட்டையான வயிறு:
மெல்லிய, சிறந்த இடுப்பைக் கனவு காணாத நியாயமான பாலினத்தின் உரிமையாளர்களை கற்பனை செய்வது கடினம். உடல் ஃபேஷன் மாறுகிறது, வளைந்த உருவங்கள் நாகரீகமாக இருந்தவுடன், மெல்லிய, மாதிரி தரநிலைகள் நாகரீகமாக மாறியது.
ஆனால் எந்த நேரத்திலும், உடலின் அழகு மற்றும் பெண்மையை ஒரு இடுப்பு முன்னிலையில் தீர்மானிக்க முடியும். மணிநேரக் கண்ணாடி வடிவம் ஒருபோதும் பாணியிலிருந்து வெளியேறாது.
மக்களின் சிறந்த உடல் அளவுருக்கள் 90-60-90 சுற்றளவு என்று பலர் நீண்ட காலமாக கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள். ஆனால் இது அப்படியா, ஒருவேளை, ஒவ்வொரு வகை உடல் அமைப்பு, உயரம், எடை ஒரு சிறந்த உருவத்தின் மற்ற அளவுருக்களுக்கு ஒத்திருக்கிறது.
உண்மையில், இது மிகவும் தனிப்பட்டது மற்றும் அறுபது சென்டிமீட்டர் இடுப்பு அளவு ஒருவருக்கு மிகச் சிறியதாகவும், மற்றொன்றுக்கு அதிகமாகவும் இருக்கும்.
விஞ்ஞான ரீதியாக, சூத்திரங்கள் மற்றும் கணக்கீடுகளின் உதவியுடன், ஒரு நவீன பெண்ணின் சிறந்த அளவுருக்கள் தொகுக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் அட்டவணையில் அவற்றைப் பார்த்து, இந்த கணக்கீடுகள் உண்மையில் இருந்து எவ்வளவு தூரம் என்பதை நீங்களே முடிவு செய்யலாம்.
| உயரம், செ.மீ | இடுப்பு சுற்றளவு, செ.மீ |
|---|---|
| 149-150 | 55 |
| 151-152 | 56 |
| 153-154 | 57 |
| 155-156 | 58 |
| 157-158 | 59 |
| 159-160 | 60 |
| 161-162 | 61 |
| 163-164 | 62 |
| 165-166 | 63 |
| 167-168 | 64 |
| 169-170 | 65 |
| 171-172 | 66 |
| 173-174 | 67 |
| 175-176 | 68 |
| 177-178 | 69 |
| 179-180 | 70 |
| 181-182 | 71 |
| 183-184 | 72 |
| 185-186 | 73 |
இடுப்பு அளவு எடைக்கு நேரடி விகிதத்தில் வளர்வதை இங்கே நீங்கள் காணலாம், எனவே நீங்கள் 175 செமீ உயரம் இருந்தால், நீங்கள் 90-60-90 அளவுருக்களுக்கு பாடுபட வேண்டியதில்லை. அட்டவணையில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட இடுப்பு அளவை அடைய இது அவசியமில்லை.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், பெண்பால் மற்றும் நேர்த்தியாக இருப்பது முக்கியம், மேலும் ஐம்பது சென்டிமீட்டர் அளவை வெறித்தனமாக அடைந்து சோர்வாக இருக்கக்கூடாது. உடலியல் ரீதியாக இதைச் செய்வது சாத்தியமற்றதாக இருக்கலாம். மெலிதாக மாற எப்போதும் வழிகள் உள்ளன, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொண்டு கடினமாக முயற்சி செய்யுங்கள்.
உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது மிகவும் சாத்தியம். பொறுமையாக இருங்கள், ஏனென்றால் எதுவும் விரைவாக நடக்காது, வானத்திலிருந்து எதுவும் விழுவதில்லை, குறிப்பாக மெல்லிய இடுப்பு. துரதிர்ஷ்டவசமாக, செயலற்ற வாழ்க்கை முறை மற்றும் அதிகப்படியான உணவு காரணமாக தோலடி கொழுப்பு விரைவாக மறைந்துவிடாது.
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர்தான் எங்கள் குளவி இடுப்புக்கு நல்ல உருமறைப்பாக மாறுகிறார். பிரபலமான கேள்விக்கான பதில் இங்கே உள்ளது - உங்கள் இடுப்பை விரைவாக மெல்லியதாக மாற்ற முடியுமா?
தோலடி கொழுப்பு உடலை வெப்பநிலை மாற்றங்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது, பாதுகாக்கிறது உள் உறுப்புக்கள்மற்றும் பசியின் போது ஆற்றல் இருப்பு. ஒரு கிராம் கொழுப்பில் ஒன்பது கலோரிகள் உள்ளன, எனவே பல கிலோகிராம் கொழுப்பை எரிக்க எவ்வளவு ஆற்றல் தேவை என்பதை நீங்கள் கணக்கிடலாம்.
எனவே, ஒரு கிலோகிராம் கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் 9 ஆயிரம் கலோரிகளை செலவிட வேண்டும், ஒரு பயனுள்ள கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை (உதாரணமாக, ஓடுவது) 500 முதல் 800 கலோரிகளை எரிக்கிறது. இது உழைப்பு மிகுந்த வேலை, இது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு முயற்சி மற்றும் நேரம் தேவைப்படுகிறது. எல்லாம் உங்களை சார்ந்தது.
உடல் நாள் முழுவதும் பட்டினியால் வாடுகிறது என்று வைத்துக்கொள்வோம் உடல் செயல்பாடு, மற்றும் மாலை ஒரு ரொட்டி வடிவில் ஒரு ஊக்க பரிசு ஏற்று, பின்னர் இந்த வழக்கில் நீங்கள் ஒரு நேர்மறையான விளைவாக எதிர்பார்க்க கூடாது.
உண்ணாவிரதத்தின் போது உடல் கொழுப்பை விட்டுவிடாது, ஏனெனில் அது ஒரு மழை நாளுக்கு இருப்பு வைக்கிறது.
உணவு ஒரு பசியுள்ள உடலில் நுழையும் போது, குறிப்பாக சர்க்கரை (மாவு, இனிப்புகள்), அது உடனடியாக பிரச்சனை பகுதிகளில் கொழுப்பாக டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது.
பசி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது. எனவே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் சரியான உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். விரைவில் நீங்கள் அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் பின்பற்றத் தொடங்கினால், விரைவாக நீங்கள் முடிவுகளை அடைவீர்கள்.
தேவையான இடுப்பு சுற்றளவைப் பெற, சில நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு மெல்லியதாக மாற்றுவது என்பதற்கான முக்கிய கொள்கைகளைப் பார்ப்போம்.
மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் அழகான, நிறமான வயிற்றை உருவாக்க, ஜிம்மிற்குச் சென்று பணம் செலவழிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் வீட்டில் அல்லது உங்கள் உள்ளூர் பூங்காவில் செய்யக்கூடிய பல இடுப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. எனவே, உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது மற்றும் உங்கள் வயிற்றை அகற்றுவது எப்படி? உதவும் பயிற்சிகள்!
கொழுப்பு உள்நாட்டில் எரிக்கப்படவில்லை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், சரியாக விரும்பிய இடத்தில், அது உடல் முழுவதும் சமமாக எரிக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் அனைத்து தசை குழுக்களிலும் வேலை செய்ய வேண்டும். அதிக ஆற்றலை உட்கொள்ளும் சுமைகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.
இவை கார்டியோ சுமைகள், இத்தகைய சுமைகள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதய தசையை பயிற்றுவிக்கின்றன. இதில் அடங்கும்: ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜம்பிங் கயிறு, சிறப்பு கார்டியோ உபகரணங்கள். நீங்கள் பூங்காவில் ஓடலாம், வீட்டில் கயிறு குதிக்கலாம். பல விருப்பங்கள் உள்ளன, முக்கிய விஷயம் தொடங்க வேண்டும்.
செய்ய மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவும் வசந்த இயக்கங்களுடன் நிகழ்த்தப்பட்டது பெரிய அளவுமீண்டும் மீண்டும்
தரையில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், கன்னம் மேலே சுட்டிக்காட்டி, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தீப்பெட்டியின் உயரத்திற்கு உயர்த்தி, உள்ளிழுக்கும்போது அவற்றைக் குறைக்கிறோம், மலக்குடல் வயிற்று தசையின் வேலையை உணர்கிறோம், குறிப்பாக அதன் மேல் பகுதி, தசையில் எரியும் உணர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.
முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து தொண்டையை அடைக்க வேண்டாம்.
உடற்பயிற்சியை 30-60 விநாடிகள் செய்ய முடியும். தேவைப்பட்டால், மூன்று அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும். அதை மிகைப்படுத்தாமல் உங்கள் பலத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம்.
இந்த பயிற்சியின் நுட்பத்தை செயல்படுத்துவதன் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அதன் வேலை ஆழமான குறுக்கு வயிற்று தசையை உள்ளடக்கியது, இது அடிவயிற்று தசைகளின் உள் அடுக்கில் அமைந்துள்ளது மற்றும் உறுதிப்படுத்துகிறது, அதாவது துணை செயல்பாட்டை செய்கிறது. முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம், தசை வயிற்றை தட்டையாக்கும்.
உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் வயிற்று தசைகளின் வேலையை உணர்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை, முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்புகளை மெதுவாக உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம். உங்கள் முன் அல்லது உங்கள் தோள்களில் கைகள். முக்கிய விஷயம் ஜெர்க் அல்ல. நாமும் மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் இறங்குகிறோம்.
சரியாக சுவாசிப்பது முக்கியம். மூச்சை உள்ளிழுக்கிறோம், வெளிவிடும்போது மேலே எழத் தொடங்குகிறோம், மேலே மீண்டும் உள்ளிழுக்கிறோம், மூச்சை விடும்போது மூச்சைப் பிடிக்காமல் தாழ்த்துகிறோம். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 20-30 முறை இருந்து, தசைகள் எரியும் வரை, 2-4 அணுகுமுறைகள், கணக்கில் உடல் பயிற்சி எடுத்து.
இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் வயிற்று தசையை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அதன் கீழ் பகுதியில் ஒரு பெரிய சுமை இயக்கப்படுகிறது.
இந்த நுட்பம் தசையை வலுப்படுத்தவும், அடிவயிற்றை இறுக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும்.
பெண் வகையின் படி, அடிவயிற்றின் இந்த பகுதியில் மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு படிந்துள்ளது. எனவே, உடற்பயிற்சி மாஸ்டரிங் மதிப்பு.
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் உள்ளங்கைகள் உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும். இடுப்பு பகுதி தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகிறது. நாங்கள் எங்கள் கால்களை கீழே நேராக வைத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்துகிறோம், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, அவற்றைக் குறைக்கிறோம். நாங்கள் 3-4 அணுகுமுறைகளில் 20-30 மறுபடியும் செய்கிறோம்.
இந்த பயிற்சியானது சாய்ந்த மற்றும் இடைப்பட்ட வயிற்று தசைகளை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது, இது உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். உடற்பயிற்சி உங்கள் சொந்த எடையுடன், அதிகமாக செய்யப்பட வேண்டும் சக்தி சுமைதசை தடிமன் அதிகரிக்கலாம், இது உங்கள் இடுப்பை விரிவுபடுத்தும். எடுத்துக்காட்டாக, சாய்ந்த தசைகளுக்கான பிளாக் க்ரஞ்ச்ஸ் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுகிறது, எனவே அதிக எடையைத் தவிர்க்கவும். 
எனவே, உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். ஆரம்பிக்கலாம் வலது உள்ளங்கைஉங்கள் தலைக்கு பின்னால் மற்றும் உங்கள் வலது தோள்பட்டையை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கையை குறுக்காக எதிர் முழங்காலை நோக்கி நீட்டவும். ஒரு பக்கத்தில் 20-30 மறுபடியும், பின்னர் மறுபுறம்.
முற்றிலும் அனைத்து தசை குழுக்களையும் பயன்படுத்தும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. குறிப்பாக, வயிற்று தசைகள், வெளிப்புற மற்றும் உள் அடுக்கு. உடற்பயிற்சி நிலையானது, அதாவது, ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு கொடுக்கப்பட்ட நிலையை வைத்திருப்பதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது.
நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கிறோம், தோள்பட்டை மட்டத்தில், எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, தரையில் இருந்து முழங்கால்களை உயர்த்தி, முழு உடலையும் தரையில் இணையாக ஒரு சீரான நிலையை எடுக்கிறோம். பத்திரிகை வேலையில் ஈடுபடுவது முக்கியம், ஏனென்றால் அதன் வேலை தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்பில் உள்ள சுமைகளை அகற்றி, கீழ் முதுகில் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.
முடிந்தவரை 30-60 வினாடிகள் நிலையை நாங்கள் பராமரிக்கிறோம்.
வழக்கமான பெயர் இடுப்பு வளையம். இடுப்புப் பகுதியைக் கோடிட்டுக் காட்டவும், கொழுப்பு படிவுகளை உடைக்கவும், ஏபிஎஸ் பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஹூலா ஹூப் சுழற்சியுடன் வளாகத்தை முடிக்கவும்.
ஆனால் இங்கே நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், உங்களுக்கு இடுப்பு பகுதியில் பிரச்சினைகள் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் வீக்கம் இருந்தால், உடற்பயிற்சி தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது நோயை மோசமாக்கும். சுழற்சி இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, எனவே இது கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி முறையாக கருதப்படுகிறது.
தொடங்குவதற்கு, 5-10 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும், பின்னர் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இடுப்பைப் பெறுவதற்கான முக்கிய வழிகளில் ஊட்டச்சத்து ஒன்றாகும். ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம் 70-80% வெற்றிக்குக் காரணம். நிச்சயமாக, விரும்பிய முடிவைப் பெறுவதைத் தடுக்கும் காரணிகள் உள்ளன.
உதாரணமாக, உடல் பருமன், ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு, கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிக்கும் செரிமான நொதிகள் இல்லாமைக்கு ஒரு மரபணு முன்கணிப்பு. இந்த வழக்கில், உங்களுக்கு மருத்துவர்களின் உதவி தேவைப்படும்.
உங்கள் உடல் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், அதிக எடை இன்னும் இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் அல்லது தவறாக சாப்பிடுகிறீர்கள்.
உணவில் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, இது ஒரு தற்காலிக விளைவு என்பதால், அவற்றை மறந்துவிடுங்கள். சரியாக சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
சரியான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கொள்கைகள்:
இதில் இனிமையான மற்றும் அடங்கும் பயனுள்ள வழி- வயிற்றுப் பகுதியின் மசாஜ். நீங்கள் சுய மசாஜ் செய்யலாம் அல்லது ஒரு நிபுணரின் உதவியுடன் செய்யலாம். மசாஜ் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, கொழுப்பு படிவுகளை உடைக்கிறது, இறுக்குகிறது மற்றும் தோல் நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது.
மேலும், ஒரு மசாஜ் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடித்த பிறகு வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவும்.
கூடுதலாக, சுத்தமான தோலில் சுய மசாஜ் செய்வது நல்லது ஒப்பனை எண்ணெய்மசாஜ் செய்ய. கொழுப்பு மடிப்பைப் பிடித்து, உருட்டல் இயக்கங்களைப் போல, தோலை மேலும் கீழும் நீட்டுகிறோம். நாம் வலி மற்றும் காயங்களை ஏற்படுத்துவதில்லை.
ஒரு வாரத்தில் மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி? மிகவும் பயனுள்ள நடவடிக்கைகளை கருத்தில் கொள்வோம். இந்த வளாகத்தை கடைபிடிப்பதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பு ஒரு வாரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறையும்.
ஐந்தின் சிக்கலானது முடிவுகளை அடைய எனக்கு மிகவும் உதவியது பயனுள்ள நடவடிக்கைகள். நான் காலையில் வெறும் வயிற்றில் ஓட ஆரம்பித்தேன், இனிப்புகளை வெட்டினேன், மேலும் காய்கறிகள் சேர்த்தேன் ஆலிவ் எண்ணெய். நான் என் இடுப்பில் மைனஸ் 5 சென்டிமீட்டர் பெற்றேன். முடிவுகள் ஒரு வாரத்தில் தெரியும்!
இங்கா, 26 வயது, சிக்திவ்கர்
வீட்டில் உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எனக்கு மிகவும் பிடித்திருந்தது. உடற்பயிற்சி உண்மையில் உங்கள் இடுப்பு அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. நான் தினமும் 15-20 நிமிடங்கள் படித்தேன். முதலில், தசைகளை சூடேற்ற 5-10 நிமிடங்கள் கயிற்றில் குதித்தேன், பின்னர் க்ரஞ்சஸ், லெக் ரைஸ், பிளாங்க்ஸ், சைட் க்ரஞ்ச்ஸ். 5-10 நிமிடங்களுக்கு கொழுப்பை உடைக்க சிறப்பு மசாஜ் பந்துகள் மூலம் ஒரு வளையத்தை சுழற்றுவதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டை முடித்து, மூன்று அணுகுமுறைகளில் நான் வளாகத்தை செய்தேன். சிக்கலானது அதிக நேரம் எடுக்காது, மற்றும் விளைவு வெளிப்படையானது - இரண்டு வாரங்களில் இடுப்பில் ஐந்து சென்டிமீட்டர்கள் மற்றும் மொத்த எடையில் மூன்று கிலோகிராம் கழித்தல்.
ஒக்ஸானா, 30 வயது, மாஸ்கோ
மெல்லிய இடுப்பைப் பெறுவதற்கான உங்கள் இலக்கை அடைய, 15 நிமிட உடற்பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது;
ஆரோக்கியமாகவும் அழகாகவும் இருப்பது ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. நடைமுறையில் உள்ள அனைத்து உதவிக்குறிப்புகளையும் பயன்படுத்துவதன் மூலம், இதைச் செய்வது கடினம் அல்ல. முக்கிய கொள்கைகளை மறந்துவிடாதீர்கள்:
இவை அனைத்தும் சேர்ந்து இறுதி முடிவுக்கு விரைவாக வழிவகுக்கும். ஒரு சிறந்த இடுப்பை வைத்திருப்பது மிகவும் சாத்தியம், முக்கிய விஷயம் அதை விரும்புவதும் உங்கள் கனவை நோக்கி முன்னேறுவதும் ஆகும்.
இந்த வீடியோவில் மெல்லிய இடுப்புக்கு இன்னும் சில பயிற்சிகள் உள்ளன.
நண்பர்களே, நாங்கள் எங்கள் ஆன்மாவை தளத்தில் வைக்கிறோம். அதற்கு நன்றி
இந்த அழகை நீங்கள் கண்டு பிடிக்கிறீர்கள் என்று. உத்வேகம் மற்றும் கூஸ்பம்ப்களுக்கு நன்றி.
எங்களுடன் சேருங்கள் முகநூல்மற்றும் உடன் தொடர்பில் உள்ளது
ஒவ்வொரு பெண்ணும் மெல்லிய இடுப்புடன் இருக்க விரும்புவார்கள். ஆனால் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது ஒரு சஞ்சீவி அல்ல. மேலும், சில பொதுவான வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பை விரிவுபடுத்துகின்றன. முடிவுகளை அடைவது எப்படி, தவறுகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் சிறந்த தொகுதிகளுக்கு மந்திர பயிற்சிகள் உள்ளதா?
இணையதளம்எனது இடுப்பை "உருவாக்க" எதில் சரியாக கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று சொல்லக்கூடிய பயிற்சியாளர்களின் அனுபவத்தையும் அறிவையும் நான் சேகரித்துள்ளேன்.
நிச்சயமாக, இடுப்பின் தீவிரம் உருவத்தின் வகையைப் பொறுத்தது, மேலும் மணிநேர கண்ணாடி மற்றும் பேரிக்காய் வகைகளைக் கொண்ட பெண்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது கடைசியாக இடுப்பை இழக்கிறார்கள். "ஆட்சியாளர்கள்" மற்றும் "ஆப்பிள்கள்" போலல்லாமல், அதிக எடை உடலின் மேல் பாதியில் வைக்கப்படும் போது.
ஆனால், பயிற்சியாளர்கள் சொல்வது போல், 3 விஷயங்கள் பார்வை மற்றும் உடல் ரீதியாக எந்த இடுப்புக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்:
இடுப்பு தானே தோன்றாது, அது விளைவு பொது வேலைஉடலின் தரத்திற்கு மேல். ஆனால் உங்கள் அரசியலமைப்பின் கட்டமைப்பிற்குள் நீங்கள் எப்போதும் "வரையலாம்".
உங்கள் இடுப்பை வடிவமைப்பது என்பது உங்கள் வயிற்று தசைகளில் வேலை செய்வதாகும். மேலும், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, அதில் வேலை செய்வது முதன்மையாக உடற்பயிற்சி அல்ல, ஆனால் கொழுப்பை அகற்றுவது. எனவே, நாம் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறோம்:
பயிற்சியளிக்கப்பட்ட தசைக் கோர்செட் மற்றும் சரியான தோரணை ஆகியவை நிழலைப் பார்வைக்கு நீட்டி மெலிதாக்குகின்றன, எனவே:
ஆனால் அனைத்து வயிற்றுப் பயிற்சிகளும் இடுப்புக்கு பயனுள்ளதாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, மாறாக, அதை விரிவுபடுத்துகிறது. அழகான இடுப்பை உருவாக்க, நீங்கள் மலக்குடல் வயிற்று தசையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று திறமையான பயிற்சியாளர்கள் கூறுகிறார்கள். சாய்ந்த கோடுகளை "பம்ப்" செய்வது இடுப்பின் விரிவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
இந்த கண்ணோட்டத்தில் மிகவும் "ஆபத்தான" பயிற்சிகள்:
அதே நேரத்தில், யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போது பல்வேறு நிலையான க்ரஞ்ச்களில் பக்க தசைகளை நீட்டுவது இடுப்பின் அழகான வளைவுகளை உருவாக்குகிறது.
ஆரம்ப நிலை:உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், உடலுடன் கைகள். இந்தப் பயிற்சியை வெறும் வயிற்றில் செய்ய வேண்டும்.
நாங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, வாய் வழியாக சுவாசிக்கிறோம், நுரையீரலை காற்றிலிருந்து முடிந்தவரை விடுவித்து, வயிற்றின் முன் சுவரை முதுகெலும்புக்கு அழுத்துகிறோம். இந்த நிலையில் புவியீர்ப்பு உங்களுக்கு உதவுகிறது. நாங்கள் 15 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம், ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் படிப்படியாக "வெளியேற்றம்" காலத்தை 1 நிமிடமாக அதிகரிக்கலாம், முக்கிய விஷயம் ஒரு வசதியான உணர்வு.
மீண்டும் மீண்டும்: 3-5 அணுகுமுறைகள்.
நேரம்: 2 நிமிடங்களிலிருந்து.
ஆரம்ப நிலை:நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள்.
உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம்: கீழ் முதுகு தசைகள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். நாங்கள் ஆழமாக முன்னோக்கி வளைந்து, எங்கள் கைகளால் தரையைத் தொட்டு, இந்த நிலையில் வைத்திருக்கிறோம். பின்னர் கவனமாக பின்னால் வளைந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கீழ் முதுகைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
மீண்டும் மீண்டும்: 15-20 முறை.
நேரம்: 2 நிமிடங்களிலிருந்து.
ஆரம்ப நிலை:உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும்.
உடற்பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம் வேகமான வேகம். நாங்கள் தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்திகளை மட்டும் கிழித்துவிட்டு உடனடியாக திரும்புவோம். உடற்பயிற்சியின் போது ஏபிஎஸ் ஓய்வெடுக்காமல் பார்த்துக் கொள்கிறோம்.
மீண்டும் மீண்டும்: 12-15 மறுபடியும் 3 செட்.
நேரம்: 2 நிமிடங்களிலிருந்து.
மீண்டும் மீண்டும்:ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 2-3 முறை.
நேரம்: 1 நிமிடத்தில் இருந்து.
எந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தன என்பதை நீங்கள் கண்காணித்தீர்களா?
