Твердо ставши на шлях відмовитися від нікотинової залежності, потрібно постаратися пережити цей непростий період з мінімальними втратами і не дозволити поганому настрою увігнати себе в депресію. Правила харчування під час відмови від куріння прості, і дотримуючись їх, можна позбутися цієї не просто шкідливої, а небезпечної звички набагато легше, не боячись погладшати, постійно «заїдаючи» нікотиновий голод.
Про шкоду куріння говорити зайве. Проте кинути палити непросто. Затятим курцям можуть допомогти деякі продукти; для цього треба внести деякі зміни до свого раціону. До раціону харчування при відмові від куріння рекомендується включити склянку холодного молока і виключити пиво, а також постійно вживати кабачки, баклажани, огірки, квасолю.
Ефект такої дієти при відмові від куріння криється у специфічних відчуттях:саме ці натуральні продукти погіршують смак сигаретного диму.
о висновки медики зробили на підставі даних опитування, проведеного серед курців. З'ясувалося, що для 19% респондентів роблять сигарети непривабливими молочні продукти, для 16% – фрукти та овочі, для 14% – напої без кофеїну (вода чи сік). А ось рейтинг продуктів, які провокують бажання закурити:чай чи кола (за них «проголосували» 45% опитаних), алкоголь (44%), м'ясо (11%). Цікаво, що любителі сигарет з ментолом на це мало звертають увагу:для них смак практично не змінюється.
Крім того, медики планують використовувати в льодяниках або жувальних гумках, що допомагають кинути палити, ацетат срібла: він також робить смак сигарет відразливим. Проте вчені попереджають, що самі по собі ці способи навряд чи гарантують курцеві повну відмову від цигарок - вони ефективні лише в комплексі з вже добре відомими методами нікотинової підміни, коли організм отримує деяку дозу звичного нікотину, скажімо, із пластиру.
Дотримуючись дієти для тих, хто кидає курити, необхідно їсти менше гострого, солоного, смаженого та копченого - така їжа дратує певні смакові рецептори, провокуючи бажання закурити. Той самий побічний ефект мають алкоголь і напої з кофеїном.
Курці, що «зав'язали» - народ досить нервовий. Ефективно боротися із дратівливістю допомагає магній; його основні джерела - висівки, проростки пшениці, гарбуз та її насіння, морква, курка, кедрові горіхи, сухофрукти.
Правильно харчуватися, коли кидаєш курити, допоможе аскорбінова кислота, максимальна доза – до 1 г на добу. Довгі роки нікотин руйнував в організмі вітамін С, і тепер втрати доведеться поповнювати: насамперед, за допомогою квашеної капусти, чорної смородини, обліпихи, шпинату.
Дотримуючись правильної дієти після відмови від куріння, уріжте порції на 20% і зменшіть інтервали між їжею. Потрібно замінити калорійні, легкозасвоювані продукти на ті, в яких мало жирів, а «швидкі» вуглеводи – на «довгограючі». Простір для творчості тут широкий. Якщо м'ясо та риба, то краще пісні, тушковані, зварені на пару. Якщо заправка – лимонний сік, бальзамічний оцет або натуральний йогурт. Якщо хліб – то зерновий, якщо сметана – зниженою жирністю. Замість картоплі їжте гречку, неочищений рис, макарони із твердих сортів пшениці. У перервах між їжею робіть легкі та корисні «зелені» перекушування: їжте листя салату або петрушку (до речі, вона добре відбиває тягу до тютюну), гарбузове або соняшникове насіння (краще неочищене, щоб з'їдати менше).
Кидають курити часто підсідають на солодке, що цілком зрозуміло: відмова від куріння - це стрес, а солодощі - антидепресант. Чим можна замінити куріння, щоб не набрати зайву вагу?
Замість тортиків та тістечок намагайтеся вибирати сухофрукти або мед, причому потроху. З шоколаду – лише гіркий, по 2-3 часточки після їжі. Із фруктів краще підходять кислі (яблука, груші, сливи); їсти їх потрібно до основного прийому їжі і ні з чим не змішувати.
Якщо нестерпно захотілося курити, потрібно з'їсти щось кисле – наприклад, грейпфрут – або випити лимонного соку. Цим ви зменшите чутливість рецепторів, відповідальних за сприйняття тютюну.
Щодо впливу кави, тут ситуація заплутана. Вчені вважають, що куріння після кави є швидше звичкою на рівні умовного рефлексу, а не зростаючою фізіологічною потребою. Так, зміна рівня кофеїну в крові може якось вплинути на бажання закурити, але для підвищення його концентрації потрібно не менше півгодини після того, як ви випили каву – а насправді за цигарку хапаються відразу!
Антинікотинова дієта проти куріння передбачає насичення організму вітамінами та антиоксидантами. Для стабілізації клітинних мембран та захисту від вільних радикалів потрібен вітамін Е, вітамін А освіжить тканини організму та знизить ймовірність раку легенів, а омолодити шкіру та захистити клітини від руйнування токсичними речовинами допоможуть вітаміни групи В.
Деякі наркологи вважають, що роль нікотинового пластиру частково можуть відіграти баклажани, які здатні знизити «ломку»: вони містять багато нікотинової кислоти. Також раціон харчування кидають курити має бути насичений картоплею, томатами, солодким перцем, де також багато нікотинової кислоти. Звичайно, в порівнянні з сигаретами її дози мізерні (у 100 г баклажанів всього 0,1 мг нікотинової кислоти, а в одній сигареті - до 1000 мг нікотину!), але все ж таки це якийсь вихід.
Допомогти дотримуватися дієти після відмови від куріння допоможе такий рецепт.Шматок імбиру довжиною 2-3 см натерти на тертці, вичавити з половини лимона сік і залити суміш 0,5 л окропу. Дати настоятися і трохи охолонути, додати мед. Можна пити гарячим, так і охолодженим, з додаванням льоду.
violetnotes.com
Що найбільше турбує екс-курців, крім шкоди здоров'ю, завданої залежністю? Звичайно, це збільшення у вазі в результаті відмови від звички. Правильний раціон допоможе впоратися із цією проблемою.
Курці найчастіше тягнуться за сигаретою, щоб зняти стрес, і пускають димок, коли немає часу на їжу. Давно відомо, що нікотинові субстанції заглушають апетит і притуплюють почуття – нюх та смак, відповідальні за відчуття задоволення під час їжі. Природно, що більшість колишніх курців після перемоги у боротьбі із залежністю наново відкривають для себе смаки та запахи та починають компенсувати втрачене, тим більше що до них повертається апетит. Якщо раніше нікотин сприяв швидше обміну речовин, то тепер той сповільнився, особливо якщо колишній курець не займається ніяким спортом.
По-перше, слід влаштувати організму детоксикацію. Щоб не набрати ваги, ви повинні очиститися від накопичених токсинів. Пийте на день не менше двох літрів мінеральної води із свіжим лимонним соком. Почніть рухатися - займайтеся спортом щонайменше тричі на тиждень по годині.
– Звичну цигарку в руках часто замінюють солоними паличками, чіпсами, шоколадними батончиками, цукерками. Для таких випадків завжди тримайте при собі нарізані сирі овочі: у них мало калорій і вони забезпечать організм вітамінами, мінералами та клітковиною.
– Відновіть імунну систему – куріння сильно послаблює її, що дозволяє вільним радикалам легше потрапляти у клітини.
Щоб захистити тіло за допомогою антиоксидантів, збагатіть свій новий раціон вітамінами А, С та Е, лікопеном, бета-каротином. Ви знайдете їх у домашньому томатному соусі, пластівцях, насіннях гарбуза, соняшнику, волоських горіхах, пророщених паростках, квашеній капусті, чорниці, малині та ожині, фруктах, особливо цитрусових, перці всіх квітів, овочах сімейства хрестоцвітих. у шпинаті, артишоках, цибулі, сої.
– Щоб не закисляти організм продуктами тваринного походження, такими як червоне м'ясо чи коров'яче молоко, слід замінити їх на ферментовану сою, соєве молоко, кефір, сир, натуральний йогурт або ацидофілін.
– Забудьте про каву, яка зневоднює та вимиває мікроелементи. Замініть зеленим чаєм. Найціннішими вважаються друге та третє заварювання (листя заливають водою температурою близько 70 градусів).
- Ми повніємо, тому що наш організм не в змозі спалити калорії, що постачаються під час їжі, тому їжте відповідально - менше їжі, але частіше. Це дозволить нормалізувати та підтримувати рівень цукру в крові, завдяки чому вас не атакуватимуть напади голоду. Сливки, засмаження з борошна, смажену на рафінованій олії та в панірувальних сухарях їжу замініть на натуральний йогурт, м'ясо на грилі з травами, страви на пару або запечені в духовці у фользі, але без жиру - так ви обмежите кількість калорій.
– Дієта колишнього курця має бути багата на складні вуглеводи, які досить довго перетравлюються, завдяки чому не збільшують рівень інсуліну. Їх можна знайти в гречці, рисі, макаронах із твердих сортів пшениці, у цільнозерновому хлібі.
– Регулярна фізична активність є кульмінацією посткікотинових зусиль. Важливо, щоб це були тренування, що подобаються, викликають радість – велосипед, фітнес, басейн тощо. Вони можуть стати вашою новою здоровою звичкою, а сигаретна залежність піде в небуття.
Змінивши свої харчові звички, можна не тільки не погладшати після розставання з тютюном, але ще й схуднути. Ваше тіло стане більш пружним, шкіра - гладкою і без слідів хворого сірого кольору. Білі зуби, відсутність неприємного запаху з рота і фізична «кондиція», що покращала, будуть мотивувати вас у цій непростій боротьбі за своє здоров'я і красу.
webpudding.ru
Спеціальна дієта при відмови від куріння покликана вирішити три основні проблеми, з якими стикається людина в цей час:
Зайві кілограми з'являються тому, що багато хто намагається заглушити потяг до сигарет рясою їжею і постійним перекушуванням. Цей психологічний фактор посилюється ще й тією обставиною, що, переставши курити, людина починає гостріше відчувати смак та запах їжі. До нього повертаються вже забуті відчуття від їжі, звичні для тих, хто не палить. Відповідно, колишній курець більше захоплюється їжею.
Свою роль грає і той факт, що після відмови від куріння починає поступово відновлюватися слизова оболонка шлунка, отже, їжа тепер краще та повніше засвоюється. Не означає, проте, що кидає курити слід обмежувати себе у їжі. Відмова від сигарет сама по собі призводить до величезного психологічного навантаження. Дієта має знижувати її, а не збільшувати.
Щоб не переїдати, краще розділити добове харчування на 5 частин. У кожний прийом їжі слід вживати корисні продукти, рекомендовані тим, хто кидає палити, і уникати шкідливих. Якщо між їдою бажання заглушити потяг до нікотину стає непереносним, допустимі перекушування.
Важливо відзначити, що хоча кількість щоденно одержуваних калорій при відмові від куріння потрібно скоротити приблизно на 200-300 одиниць у порівнянні зі звичайним харчуванням, дієта для тих, хто кинув палити, не ставить за мету схуднення. Вона складена таким чином, щоб відмова від цигарок не стала причиною різкого набору ваги. Крім того, запропонована дієта спеціально збалансована так, щоб сприяти зниженню потягу до куріння.
Спроби одночасно кинути палити і схуднути не приведуть ні до чого доброго і лише посилять стрес, який переживає організм. Якщо проблема зайвої ваги залишиться актуальною до моменту, коли цигарки залишаться у минулому, тоді можна зайнятися її вирішенням.
Йдеться, насамперед, про ті продукти, які за час куріння виявляються психологічно пов'язані з сигаретою — деякі після їх вживання автоматично тягнуться до пачки.
Першого місяця найкраще забути про алкоголь. Як правило, курець, прийнявши спиртне, вже не контролює своє бажання позбутися куріння та зривається. Якщо без прийому алкоголю не обійтися, слід хоча б відмовитись від міцних сортів. Достатньо вжити один келих вина або кухоль пива.
Кава - схожий випадок. Хоча тут і можливі варіанти, слід сказати, що в більшості людей, що вживають тютюн, чашка кави міцно пов'язана з подальшим курінням. У деяких такий зв'язок виникає з міцним чорним чаєм - у цьому випадку від нього теж краще утримуватись.
Жирна їжа, копченості, гостро приправлена їжа та соління - все це сприяє потягу до сигаретного диму. У перші тижні, коли зрив найімовірніший, ці продукти вживати небажано.
За роки куріння організм зазнає своєрідної перебудови, включаючи нікотин у загальний обмін речовин. Через це людина, яка кинула палити, спочатку відчуває не тільки психологічний, а й фізичний дискомфорт. Він пов'язаний з недоотриманням певних мікроелементів (головним чином цинку і магнію), вітаміну С.
Дієта кидає курити обов'язково повинна включати продукти, багаті на ці елементи (насамперед до них відносяться соки).
Наступні страви підібрані з урахуванням особливостей цієї ситуації. Їх можна комбінувати та вибирати те, що більше сподобається.
Сніданок та другий сніданок:
Обід:
Вечеря та пізня вечеря:
Безпосередньо перед сном можна випити склянку кефіру.
Перекушування добре допомагають впоратися з потягом до сигарети. Головне — не перетворювати такий профілактичний перекус на повноцінну трапезу, інакше не уникнути проблем із швидким набором ваги.
Найкраще підійдуть фрукти - вони низькокалорійні, а їхня клітковина швидко наповнює шлунок, мінімізуючи відчуття голоду. Яблука, апельсини, банани та ягоди – гарний вибір. Непогано також погризти свіжу моркву.
Серед таких продуктів виділяються:
Якщо без перекусів між основними прийомами їжі обійтися не виходить, для заглушення тяги до куріння можна використовувати горіхи, насіння, різні сухофрукти і сир. Нарешті, замість перекушування для заміни сигарети можна скористатися жувальною гумкою.
Переходити до спеціальної дієти краще заздалегідь, а не того дня, коли вирішено перестати курити. Щоб організм встиг підготуватися та звикнути до нових особливостей харчування, починати дієту слід за 1-2 тижні до повної відмови від цигарок.
Враховуйте, що поспішати при їді не слід. Їсти потрібно неквапливо, насолоджуючись смаком їжі.
Необхідно отримувати і достатню кількість рідини щодня. При перебудові організму, яка відбувається після припинення куріння, це особливо важливо, оскільки разом із рідиною виводяться шкідливі речовини та токсини. За добу необхідно вживати 1,5-2 літри води. У цю кількість входять, звичайно ж, соки, що випиваються, і чай.
Перебування на свіжому повітрі, тривалі прогулянки та фізична активність будуть гарним доповненням до дієти.
Кидати курити та починати застосовувати дієту найкраще у сприятливий для цього момент. Негативні емоційні фактори (переживання, хвилювання, стреси, неприємності на роботі та інше) можуть серйозно ускладнити перехід до здорового способу життя та посилити прагнення повернутися до сигарет. Найкращого результату можна досягти у разі правильного вибору періоду для відмови від звички. Таким часом може бути, наприклад, відпустка.
ktokurit.ru
Як правило, для чоловіків, які вирішили кинути палити, пара зайвих кілограм не становить проблем. Зовсім інша ситуація, коли зі згубною звичкою розлучається жінка. Повинний бути обов'язково підібраний правильний раціон. Інакше різкий набір ваги може змусити дівчину відмовитися від намічених цілей, і вона знову повернеться до куріння. Щоб цього не сталося, потрібно грамотно підходити до вибору продуктів. Існує ряд інгредієнтів, які здатні не лише надати допомогу в процесі відмови від нікотинової залежності, але й знизити вагу:
Шматок імбиру дозволить подолати нікотиновий голод та прискорити процес виведення шкідливих речовин із організму. Крім того, імбир сприяє омолодженню та зниженню ваги. Курець може приправляти імбиром чай чи салат. Невелику скибочку імбиру можна посмоктати при непереборному бажанні закурити.
Природний антидепресант, який допоможе впоратися з роздратуванням, стресом та поганим настроєм під час відмови від шкідливої звички, які завжди супроводжують період відновлення. Крім того, шоколад замінює всі шкідливі солодощі, які так часто хочеться поїсти колишнім курцям.
Кладезь вітаміну С, який просто необхідний людині, яка має намір відмовитися від шкідливої звички. У курців спостерігається гострий дефіцит вітаміну. Лимони у будь-якому вигляді допоможуть заповнити цей недолік.
Яскраво виражений присмак селери дозволить впоратися з непереборною залежністю. Крім того, він сприяє зниженню ваги. Петрушка є невичерпним джерелом корисних для організму речовин, які не тільки насичують, а й дозволяють зменшити потяг до куріння.
Соки з гарбуза, моркви чи буряків є відмінними джерелами магнію. Це мікроелемент, який сприяє покращенню настрою та м'якому виходу зі стресових ситуацій та депресій. А поганий настрій та дратівливість нерідко є постійними супутниками людей, які вступили у боротьбу зі своєю шкідливою звичкою.
Переважно, щоб перший тиждень, який є найскладнішим, пройшов для курця без міцно завареного чаю та кави. Вони здатні спровокувати людину на відновлення пристрасті до сигарет. Вирішальну роль тут грає психологічний чинник. Людина не уявляє собі ранкову каву без нікотинового допінгу.
Включення в меню безлічі солодощів здатне негативно вплинути, призвести до зриву, внаслідок чого людина знову повернеться до своєї звички.
Тягу до куріння здатні стимулювати гострі, смажені, сильно солоні та копчені продукти. Харчування потрібно скоригувати таким чином, щоб унеможливити їх або різко скоротити. При приготуванні м'ясних страв додавати приправи у мінімальних пропорціях.
Щоб не погладшати при відмові від куріння, потрібно прислухатися до кількох простих порад, які дають досвідчені лікарі. Численні відгуки людей, які позбулися шкідливої звички, свідчать, що дієта і дотримання певних правил поведінки справді роблять процес відмови легшим і безболісним.
У меню кидає курити обов'язково повинні бути присутні свіжі продукти рослинного походження. Серед круп краще віддавати перевагу не шліфованим сортам рису, гречки, особливу користь приносять вівсяна крупа та сочевиця. М'ясо краще вибирати дієтичне, таке як кролятина, курка та інші. Добре в цей період вживати молочні та кисломолочні продукти.
Важливо починати «нове життя» в той момент, коли ризик розвитку стресу зведений до мінімуму. Тоді боротьба зі згубною звичкою пройде швидко та безболісно.
bezokov.com
Замінити цигарку на фрукти? Так, це ж не прокотить з жодним курцем! Ще б запропонували замінити цигарку на 20 віджимань.
Ця дієта, це невдала спроба вигадати щось нове, там де це не потрібно!
Мало того, що людині треба кинути палити, то їй пропонують ще й харчування змінити. Замість ці два завдання перетворюються на нездійсненну місію!
fitfan.ru
Тепер розглянемо ті нутрієнтні порушення, які виникають під час куріння:
Деякі хімічні елементи, що входять до складу тютюнового диму, є антагоністами кальцію та можуть вступати з ним у конкурентні взаємини. Так, наприклад, кадмій міститься в тютюновому димі, може заміняти кальцій кісткової тканини у зв'язку зі схожістю іонної структури цих компонентів.
Необхідний адекватний питний режим із розрахунку 30 мл/кг маси тіла. Не менше 50% отриманого об'єму повинні припадати на чисту воду, решта об'єму може бути заповнена неміцним трав'яним чаєм або морсом. Даний захід прискорить виведення токсичних речовин, одержуваних організмом під час куріння, поліпшить метаболічні процеси організму та сприятливо вплине на систему травлення.
Важливо використання продуктів харчування та напоїв, багатих на катехіни. Катехіни – це органічні речовини з групи флавоноїдів. Вони є поліфенольні сполуки і є сильними антиоксидантами. Найбільше катехінів міститься у білому та зеленому чаї. У великих кількостях вони виявлені в багатьох плодах та ягодах (яблуках, айві, абрикосах, персиках, сливі, вишні, суниці, смородині, малині та ін.). Чорний чай, навпаки, містить незначну кількість катехінів, через процеси окислення при ферментації ці компоненти практично не зберігаються.
При відмові куріння рекомендовані продукти, які містять харчові волокна. Як джерела цих нутрієнтів слід розглядати традиційні продукти харчування - цільнозернові продукти, свіжі овочі, фрукти. А також спеціалізовані продукти харчування - суміші білкові композитні сухі (СБКС), що містять, крім повноцінного, високоякісного білка, ще й розчинні харчові волокна, що активують перистальтику кишечника без проносного ефекту. Продукти зазначених категорій регулюють роботу травної системи, сприяють зростанню та розвитку нормальної мікрофлори кишечника та допомагають у очищенні організму від токсичних компонентів тютюнового диму.
У харчування при відмові куріння з метою очищення обов'язково варто включити продукти, багаті антиоксидантами. Це продукти, багаті на вітаміни А, Е, С і каротиноїди.
З недієтологічних методів очищення організму ефективні дихальні вправи, прогулянки на свіжому повітрі у заміській зоні та регулярне фізичне навантаження. Плюс до всього ці методи допомагають подолати психологічний потяг до нікотину.
При складанні індивідуального раціону харчування на період відмови від куріння важливо врахувати важливий фактор: у курців зростає потреба у білку, низці вітамінів та мінералів.
Відомо, що у курців включається особливий ген, який запускає синтез ферменту, що руйнує колаген - білок, що забезпечує еластичність та міцність шкіри. Це одна з причин, чому людям, які страждають на цю згубну звичку і бажають відмовитися від неї, необхідна їжа, багата білком.
Також важливо відзначити, що завдяки споживанню достатньої кількості білка вдається скоригувати харчовий статус під час загострення почуття голоду. Численні дослідження підтверджують той факт, що білкова їжа вгамовує голод при меншому надходженні в організм енергії і в результаті людина не набирає зайві кілограми. Спеціально для цих цілей пацієнтам рекомендовано вживати спеціалізовані продукти харчування - суміші білкові композитні сухі (СБКС), застосування яких забезпечує контроль за збалансованістю харчування.
Встановлено, що у курців рівень вітаміну А знижується. При незаповненні цих втрат можуть розвиватися ознаки гіповітамінозу. Можливі порушення шкірних покровів – сухість, лущення, гіперкератоз шкірних покровів. Порушується сутінковий зір, розвивається так звана куряча сліпота. Також можливе зниження імунологічного статусу, що призводить до частих інфекційних захворювань. При дефіциті вітаміну А підвищується ризик новоутворень, який і так високий у курців.
За нормами ВООЗ базальний рівень споживання вітаміну А становить для чоловіків 300 ретинолових еквівалентів, а для жінок 270. При цьому 25% добової потреби мають забезпечуватись каротиноїдами, а 75% – вітаміном А.
Джерелами вітаміну А є продукти тваринного походження: печінка, ікра, жовток яйця, вершкове масло, тверді сири. Бета-каротин міститься в основному в продуктах рослинного походження: у червоних та помаранчевих овочах та зелені - петрушці, селери, шпинаті, моркві, шипшині, червоному солодкому перці, абрикосах, гарбузі, томатах.
При курінні в організмі посилюється витрата вітаміну Е. Тому важливо проводити коригування цього нутрієнта.
Дефіцит вітаміну Е насамперед веде до пошкодження м'язових волокон та нейронів. Страждають також швидко проліферуючі клітини гепатоцитів, сперматогенного епітелію, епітелію нефрону, зародкових тканин. Гіповітаміноз Е веде до гіпоксії у тканинах та органах з високою потребою у кисні.
Добова потреба у вітаміні Е становить 15 мг. Джерелами цього вітаміну служать рослинні олії - соєва, бавовняна, кукурудзяна, соняшникова, оливкова; соя, горох, вівсяна крупа, квасоля, греча ядриця, креветки, кальмари, яйця, судак, скумбрія.
Потреба аскорбінової кислоти також посилює куріння. Дефіцит вітаміну С можна запідозрити по кровоточивості ясен і набухання міжзубних сосочків, гемоморічного висипу на шкірі, схильності до кровотеч (носових, маткових та ін), частих простудних захворювань.
Потреба в аскорбіновій кислоті для дорослої людини в середньому становить 90 мг на добу, у курців ця цифра може збільшуватися майже вдвічі.
Джерела вітаміну С це свіжі фрукти, овочі, зелень та ягоди - шипшина, перець солодкий, смородина, обліпиха, петрушка, кріп, капуста брюссельська, капуста цвітна, ківі, капуста білокачанна, цитрусові, суниця.
Для регуляції кальцієвого обміну, який порушується при вживанні тютюну, необхідний вітамін D. Проте перевищувати рівень прийому вітаміну D у щоденному раціоні не варто, тому що цілком достатньо стандартних добових доз, якщо пацієнт вже відмовився від куріння.
Добова норма вітаміну D становить 400 МО. Харчовими джерелами служать: печінка тріски, оселедець атлантична, шпроти, червона ікра, жовтки яєць, вершкове масло, сир, сметана.
Достатня кількість кальцію особливо важлива для колишніх курців з великим стажем, вікових пацієнтів та жінок у клімактеричному періоді. Кальцій разом із адекватним рівнем вітаміну D буде чудовою профілактикою остеопенічних станів.
Добова потреба у кальції для дорослої людини варіює в межах 800-1200 мг. Основними джерелами цього мінералу є молочні продукти: сир, сир, кисломолочні напої, молоко; поряд з ними кальцій міститься в овочах - капусті всіх видів, зелені; горіхи і насіння кунжуту.
Як ми бачимо, у людини, яка відмовилася від згубної звички, є дефіцит не тільки якогось одного вітаміну, мінералу, а й одночасно кількох нутрієнтів цих видів. Тому доцільний прийом не окремих вітамінів, які комплексів як вітамінно-мінеральних комплексів. Дієтичні продукти даної категорії, так само як і спеціалізовані продукти харчування (СБКС), затверджені МОЗ Росії у складі норм лікувального харчування (див. Наказ МОЗ України від 21.06.2013 № 395н «Про затвердження норм лікувального харчування»).
Важливо, щоб організм людини, що розлучилася зі згубною звичкою, отримував усі необхідні макро- та мікроелементи. Крім перерахованих раніше компонентів при типовому перебігу процесу відмови від куріння збільшення будь-яких компонентів у харчуванні не потрібне. Однак важливо простежити, щоб усі незамінні речовини потрапляли в організм у необхідних кількостях. Це відноситься насамперед до повноцінних білків, незамінних амінокислот, складних вуглеводів, харчових волокон і ненасичених жирних кислот. На період відмови від куріння можливе призначення додаткового курсу вітамінотерапії.
Не секрет, що багато курців, розлучившись із шкідливою звичкою, відчувають сильне почуття голоду, схильні переїдати, відповідно, часто набирають зайву вагу. Причин тому:
На період відмови від куріння особливо важливо побудувати режим харчування таким чином, щоб уникати тривалих перерв між їдою, відповідно, не допускати виникнення сильного почуття голоду, за яким часто слідує переїдання.
Оптимальним буде режим: 3 основні прийоми їжі + 2-3 перекушування. При цьому розподіл калорійності буде виглядати приблизно так:
Важливо розповісти пацієнтові, що на період відмови від куріння можливі спалахи голоду, і порекомендувати на цей час мати в постійному доступі некалорійні продукти - фрукти (ідеально підійдуть зелені яблука, цитрусові), овочі (листову зелень, селера, огірки, томати), сухофрукти ( без використання цукру), нежирні молочні продукти.
Важливо навчити розрізняти голод та бажання викурити цигарку. Бажання викурити цигарку часто супроводжується відчуттям хвилювання.
Важливо, щоб колишній курець завжди мав нагоду випити кілька ковтків чистої води. По-перше, це важливо для очищення організму, по-друге, відволікає від бажання курити та аналогічно сигареті займає руки та рот.
Дієта пацієнтам, які відмовилися від нікотинової залежності, повинна бути підібрана з урахуванням стану травної системи, оскільки вона часто схильна до запальних захворювань при курінні. Можливе призначення варіанта дієти з механічним та хімічним щадінням.
praktik-dietolog.ru
Багато курців хочуть кинути курити, але турбуються про те, що, відмовившись від цигарок, наберуть зайву вагу. Але можна позбавитися цієї шкідливої звички і, не додавши жодного кілограма ваги.
І справді, у перші дні після відмови від тютюнопаління може трохи збільшитися вага тіла. Це викликано тим, що обмін речовин в організмі нормалізується, начебто заново «вчиться» правильно працювати. Адже нікотин, який потрапляє в організм при курінні, знижує здатність клітин організму засвоювати корисні макро- та мікроелементи, уповільнюючи процес клітинного дихання.
Втім, покинувши палити, далеко не всі набирають зайву вагу. Більш того, зверніть увагу, що навіть серед затятих курців є дуже багато повних жінок. Головна причина появи зайвої ваги полягає в тому, що, нерідко відмовившись від згубної звички курити, ми замінюємо перекури на перекушування, тобто, починаємо, є більше.
Існує кілька досить простих рекомендацій щодо раціону харчування, які допоможуть тим, хто кине курити, не набрати зайвої ваги. Перш за все, потрібно позбавитися від інтоксикації, а для цього необхідно їсти більше продуктів з високим вмістом вітаміну С, антиоксидантів і бета-каротину: наприклад, цитрусові, морква, зелені овочі.
Обов'язково пийте дуже багато води (не менше 2 літрів на день). Найкраще, якщо це буде трав'яний або зелений чай, який має відхаркувальний ефект або мінеральна вода без газу. А ось від кави потрібно повністю відмовитись.
Щоб відволіктися від думок про сигарети і тютюновий дим, організуйте собі маленькі перекушування, але неодмінно корисні. Наприклад, з'їжте яблуко або моркву, а якщо ви не можете жити без солоденького, можна перекусити сухофруктами.
Крім того, необхідно зменшити калорійність свого щоденного раціону харчування. Їжте якнайменше їжі, що містить жири та вуглеці. Відмовтеся від копченого та солодкого: ковбасу та цукерки слід замінити чимось кориснішим.
Проводьте на свіжому повітрі якнайбільше часу, і буде дуже корисно, якщо при цьому ви займатиметеся спортом. Можна грати в теніс або бадмінтон, кататися велосипедом або бігати в парку. І обов'язково налаштуйтеся на позитивний результат. Не варто ховатися за «тютюновою» завісою, краще перейдіть до активних дій!
Якщо ви надумали кинути палити, але боїтеся після цього набрати зайву вагу, спробуйте дотримуватися дієти проти тютюнової, до того ж, її меню дуже просте. Під час першого сніданку з'їжте філіжанку вівсяних пластівців, заливши їх знежиреним молоком (приблизно півсклянки), і випийте склянку зеленого чаю. Для другого сніданку оптимально підійдуть фрукти – апельсин, груша або яблуко та зерновий хлібець.
Приготуйте на обід овочевий салат із огірка, капусти, шпинату та моркви, заправлений оливковою олією (масло змішайте з лимонним соком), відваріть 200 гр. курячої грудки і випийте склянку фруктового соку.
Для полудня використовуйте: одну моркву, половинку болгарського перцю, зерновий хлібець і три банани або в'яленого інжиру. Запийте зеленим чаєм.
На вечерю з'їжте 250 гр. риби (лосось, тріска, морська мова, сьомга), приготовленої на пару або грилі, і 150 гр. відвареної стручкової квасолі. Також випийте яблучний або апельсиновий фреш.
Між їдою як перекушування добре підійдуть овочі, наприклад: селера, огірок або морква. На ніч перед сном можна випити склянку кефіру (не більше 1% жирності).
І сигарети чи кави та сигарети? Ці напої провокують вас взятися за цигарку. А є напої, що, навпаки, утримають вас від зайвої порції нікотину. До них належить, наприклад, молоко. Після нього сигарета зовсім не смачна.
У сучасному світі, де курять стільки людей, фахівці мали розробити дієту, що допомагає боротися з нікотиновою залежністю. Дієта для тих, хто кидає курити – перший крок у боротьбі зі згубною звичкою. Скорочуйте кількість сигарет щодня, замінюючи їх овочами та фруктами. Ви боїтеся, що погладшаєте, якщо кинете курити? Цього не станеться, якщо замість цигарки з'їсти банан, яблуко чи мандарин. Крім того, вченими доведено, що після цитрусових потяг до сигарет помітно зменшується.
Вам доведеться відмовитися не тільки від цигарок, але і від кави, під яку курить дуже багато. Пийте зелений чай, мінеральну воду або свіжі соки - повірте, після останніх у вас навіть рука не потягнеться до цигарки.
Існує їжа, що провокує куріння. До неї відноситься все солоне, гостре, смажене, копчене - така їжа впливає на ті ж рецептори, що й тютюн. М'ясо варіть або готуйте на пару, використовуйте якнайменше солі та перцю. Віддавайте перевагу молочним продуктам.
Ви намагаєтеся кинути палити та відчуваєте, що стали нервовими та дратівливими? Починаючи знову курити, ви, виправдовуючись, посилаєтеся на нестачу в організмі нікотину, на відмову від такої рідної сигарети. Але справа все у хімічних процесах. Організм страждає від нестачі магнію – просто заповніть його за допомогою кавуна чи сухофруктів, тоді вашу дратівливість як рукою зніме.
Нижче наведено зразковий раціон людини, яка твердо вирішила кинути палити.
Більшість курців – та й некурців – людей, що вранці віддають перевагу каві та бутербродам, а курці ще й цигарці. Це не найкращий сніданок. Замість бутерброду радимо вам вранці їсти молочну кашу або мюслі з додаванням молока. Каву замініть зеленим чаєм або компотом із сухофруктів.
Через кілька годин після сніданку з'їжте будь-який фрукт. Переважно, звичайно, цитрусові, але підійде і груша або яблуко. Ви не наїлися? Дозвольте собі один зерновий хлібець. У перервах між прийомами їжі їжте помідори, огірки, моркву, замінюючи ними сигарети. Овочі допоможуть шлунково-кишковому тракту та забезпечать організм вітамінами.
Та й на обід зробіть собі салат із овочів з додаванням соку лимона або оливкової олії. Можете з'їсти курячу грудку, зварену або приготовлену на пару, але тільки не смажену. З напоїв віддайте перевагу сокам, але якщо надворі осінь, то сік можна замінити кавуном.
Зерновий хліб, фрукти та овочі – чудовий полуденок для стомленого за першу половину дня організму. Хочеться пити? Жодної кави, міцного чорного чаю і, тим більше, алкоголю! Сік із свіжого соку і свіжий зелений чай повинні вам полюбитися більше інших напоїв.
На вечерю максимально насичуємо організм корисними речовинами: їмо бобові (краще квасоля або горох) та рибу – варену або приготовлену на пару.
Якщо ви перед сном відчуваєте почуття голоду, випийте на ніч одну склянку кефіру.
От і все. Щоправда, дієта нескладна? Вона допоможе вам кинути палити, не набравши при цьому вагу. Оскільки ця дієта збалансована, вона забезпечить організм найпотрібнішими мінералами і вітамінами.
Ця дієта, це невдала спроба вигадати щось нове, там де це не потрібно!
Мало того, що людині треба кинути палити, то їй пропонують ще й харчування змінити. Замість ці два завдання перетворюються на нездійсненну місію!
Відмова від сигарет – це стрес для організму. Мінімізувати можливі проблеми та позбутися шкідливої звички допоможе правильно організована дієта.Виняток нікотину з обмінних процесів спричиняє перебудову роботи шлунково-кишкового тракту, зміну метаболізму, тимчасове зниження вироблення глюкози та гормону дофаміну. У поєднанні з незбалансованим харчуванням це може призвести до набору ваги, проблем із кишечником та нервами.
Додаткові труднощі відмови від куріння пов'язані з поліпшенням апетиту та тимчасовим зниженням імунітету. Щоб підтримати організм і захистити його від негативних наслідків, у цей період необхідно дотримуватися спеціальної дієти.
Людина, що палить, на день витрачає майже на 200 калорій більше, ніж не палить. Завдання колишнього курця - підтримати витрати енергії на колишньому рівні або зменшити калорійність раціону. Для першого підходить спорт, друге досягається, наприклад, відмовою від марних швидких вуглеводів та надлишку тваринних жирів.
Основу раціону повинні становити некрохмалисті овочі (кабачок, баклажан, капуста, морква, буряк, солодкий перець, стручкова квасоля, селера, салат, помідори, огірки), нешліфовані крупи (гречка, цільнозерновий овес, бурий рис), пісне м'ясо телятина, крольчатина), риба, фрукти, кисломолочні продукти та рослинні олії (оливкова, лляна, гарбузова, кунжутна).
Нікотин надає стимулюючий вплив на кишечник, тому при великому стажі куріння орган «забуває» працювати сам. Щоб повернути втрачені навички, необхідно споживати більше клітковини, яка змушує мускулатуру кишечника скорочуватися. Багато клітковини у сирих овочах, нешліфованих крупах. Допомогу кишечнику нададуть і йогурт, кефір, ряжанка.
Без цигарки курця мучать незвична порожнеча у роті, уявне почуття голоду. Відволіктися і притупити апетит допоможуть легкі корисні закуски (снеки): сухофрукти (курага, родзинки), гарбузове насіння, горіхи, нарізана соломкою сира морква, підсушені шматочки сиру, цільнозернові сухарики, тверді яблука, а також жуйка.
Через кілька днів після відмови від куріння багато людей скаржаться на застудні захворювання. Причина - пригнічений стан імунної системи, позбавленої звичного нікотинового допінгу. Для відновлення імунітету лікарі радять заздалегідь розпочати прийом вітамінних комплексів. У холодну пору року рекомендується приймати ехінацею – рослинний імуномодулятор.
Ще один неприємний наслідок боротьби за здоров'я – апатія, стрес, поганий настрій. Тут на допомогу прийдуть невеликі радощі - з'їсти часточку-дві темного шоколаду, обідати не вдома, а в ресторані (вибираючи корисні страви), випити склянку свіжого соку, зрідка дозволити собі улюблене тістечко.
Для успішного завершення процесу – позбавлення від нікотинової залежності – варто відмовитися не тільки від сигарет, але й від алкоголю та кави, достатку солодощів (вони можуть спровокувати бажання закурити). Перевагу слід віддавати сокам та зеленому чаю. Вкрай небажаними є будь-які надмірні навантаження на організм, у тому числі строга дієта з метою скинути вагу. На період відвикання від шкідливої звички завдання-максимум - просто не погладшати.
Американські вчені з'ясували: для дієти кидає курити підходять продукти,
що залишають гіркий післясмак, якщо відразу після них затягнутися сигаретою. Це,
наприклад, молочні продукти, селера, шпинат, морква, кабачок, огірок, баклажан,
свіжі фруктові соки, багаті вітаміном С.
Дотримання дієти не гарантує відмови від куріння, але підвищує шанси на успіх і допомагає безпечно пережити цей непростий період.
Експерт:Галина Філіппова, лікар-терапевт, кандидат медичних наук
Наталія Бакатіна
Питання набору зайвої ваги після припинення куріння порушувалося неодноразово, і стоїть гостро.
Адже для багатьох нинішніх курців потенційні зайві кілограми – це серйозна нагода продовжувати травитися тютюном і надалі.
То що потрібно знати, щоб кинути палити і не набрати вагу?
Нікотин пригнічує почуття голоду, тому неможливість вчасно поїсти багато хто часто «закурює». Працює цей нейротоксинпостійно – і перша ранкова цигарка до сніданку змушує «є» лише чашку кави, дозволяє обідати листочками салату та відмовитися від вечері.
Як тільки нікотин виявляється в мінусі - природне регулювання апетиту прокидається і показує себе. Тому перші дні відмови від цигарок для багатьох стають святом живота.
Що робити?Якщо ви не готові вступати в єдиноборство з власним апетитом, збільште кількість максимально низькокалорійних продуктів для вгамування голоду.
Овочі та фрукти з невеликим вмістом крохмалю та цукру, але багаті на клітковину, і шлунок наповнять, і зайві калорії не принесуть.
До речі, саме бажання закурити нерідко плутають із нападом голоду. Якщо уважно розібратися у відчуттях, то насправді воно більше схоже на хвилювання, ніж голодний спазм.
І, нарешті, найстрашніша таємниця курців – у них постійно зайняті руки та рот. Що ще може бути важливішим для невпевненої в собі людини? І рухову звичку нерідко плутають із бажанням щось з'їсти.
Що робити?Якщо хочеться закурити, випийте маленькими ковтками склянку води або виконайте кілька фізичних вправ – підніміться на кілька поверхів сходами або посидіть. Якщо бурчання в шлунку посилилося - можливо, настав час перекусити.
Смакові та нюхові рецептори перестали забиватися запахом та смаком тютюну, і несподівано їжа стала не просто привабливою, а привабливою до голодної гикавки.
Що робити?Стати гурманом! Хоча б тимчасово. Купуйте все найсвіжіше і апетитне, їжте його повільно, смакуючи і насолоджуючись знову набутими можливостями.
Цей нехитрий прийом забезпечить своєчасне надсилання в мозок сигналу про повне насичення. І ви просто не встигнете з'їсти зайве.
Нікотин – така сама психоактивна речовина, як героїн, кокаїн та алкоголь. Отже, здатний стимулювати у мозку області, відповідальні почуття задоволення .
Цукор та інші солодощі впливають на ці області мозку і здаються цілком повноцінною заміною куріння. Звідси і спроби багатьох, хто відмовився від тютюну. заїдати бажання цигаркицукерками, печінками та тістечками.
Що робити?Зберіть волю в кулак і закупіть фруктів та овочів. Найбезпечніший варіант – огірки, зелені яблука та стебловий селера. Морквина - теж чудовий замінник сигарет не в останню чергу через форму. Але в неї досить високий глікемічний індекс, а значить, кілограмами її їсти вже не можна.
Уважно поставтеся до насіння і сухофруктів - вони ефективні, але висококалорійні. А постійне жування жуйки може призвести до порушення травлення. Деякі замінники цукру, які використовуються, викликають діарею.
Не плутайте бажання закурити і почуття голоду і не йдіть на поводу у рецепторів і гормональної системи, що тимчасово ошаленіли від нікотинової незалежності. На час відвикання від тютюну перейдіть на низькокалорійні продукти і почніть отримувати задоволення від їжі.
Курець може зателефонувати за телефоном 8-800-200-0-200 (дзвінок для жителів Росії безкоштовний), сказати, що йому потрібна допомога при відмові від тютюнопаління, і його переключать на спеціалістів Консультативного телефонного центру допомоги у відмові від споживання тютюну (КТЦ). Якщо всі фахівці КТЦ в цей момент зайняті, його номер телефону буде надіслано в КТЦ електронною поштою, і протягом 1-3 днів йому передзвонять.
Ті, хто звернувся до КТЦ, консультативну допомогу надають психологи та лікарі. Психологи допомагають підготуватися до дня відмови від куріння, допомагають знайти заміну ритуалам куріння, разом з тим, хто звернувся, визначать оптимальні шляхи подолання залежності, підтримають у важкі хвилини боротьби з нікотиновою залежністю. Лікарі проконсультують про найбільш ефективні лікувальні способи відмови від куріння, дадуть пораду пацієнтам з різними захворюваннями про те, як краще підготуватися до відмови від куріння з урахуванням проблем зі здоров'ям.
