Людський організм працює таким чином, що для збереження його правильної життєдіяльності необхідно весь час бути в русі. Люди, які проводять більшу частину свого життя в нерухомому становищі, набагато більше схильні до багатьох хвороб, у тому числі серцевої недостатності або порушення роботи травного тракту.
Дослідники, які працюють із передумовами до ожиріння, стверджують, що на зайву вагу більш значний вплив робить спосіб життя (активність людини), а вже потім - калорійність їжі.
Ходьба – це корисна фізична вправа, завдяки якій люди можуть підтримувати своє здоров'я, а також добре виглядати вже в похилому віці. Це чудовий спосіб впоратися зі своєю зайвою вагою.
Виділимо основні переваги цього виду занять:
| Стройність фігури | Систематична ходьба є дієвим способом для позбавлення зайвих кілограмів. Люди, які мають проблеми з вагою в сідничній та стегнової зонах, починають втрачати обсяг вже за кілька тижнів після початку тренування. Це означає, що ходьба сприяє швидкому обміну речовин, що, у свою чергу, не дозволяє зайвому жиру накопичуватися в організмі. |
| Повноцінний сон | Ходьба допомагає знизити рівень гормону кортизолу, тим самим покращується і сон. Прогулянки найкраще робити у вечірній час, після вечері. Це дозволить якісно переварити їжу та повний шлунок не стане причиною незручностей під час сну. Також, якщо людина перебуває у стані сильного переживання, то ходьба чудовий спосіб позбутися стресу. |
| Міцний імунітет | Науково доведено, що ходьба дозволяє крові активно циркулювати, доставляючи кисень на всі частини тіла. У крові є кілька елементів, завдяки яким організм бореться з різноманітними інфекціями. Циркуляція крові дозволяє циркулювати захисним елементам у тілі людини, знищуючи всі шкідливі бактерії, що загрожують здоров'ю. |
| Міцний скелет | Найвідомішою віковою проблемою, пов'язаною з кістковою тканиною, є остеопороз. Природний зношування скелета можна відстрочити за допомогою ходьби. Піші прогулянки вважаються вправою із середнім навантаженням, яке разом із споживаним кальцієм, позитивно впливатиме стан кісток. |
| Правильна робота серця | Кардіотренування разом з пішими прогулянками допоможуть підвищити якість роботи серця та судин. Ходьба допомагає тренувати м'язи серця, дозволяючи їм працювати більш посилено та якісно. |
| Захист від гіпертонії | Гіпертонією страждає велика кількість людей, які ведуть переважно нерухомий спосіб життя. Проте, ранкові та вечірні прогулянки можуть захистити організм від цього захворювання. Завдяки ходьбі запобігає відкладенню зайвої жирової тканини, зміцнюються стінки судин, тому через них проходить велика кількість крові зі звичайним розподілом. Додаткова жирова тканина звужує судини, що стає причиною підвищеного тиску. |
| Завжди гарний настрій | Ходьба, як і будь-яка фізична активність, допомагає виробляти гормони радості, даруючи людині позитивні емоції та почуття щастя. Завдяки ходьбі стимулюються розумові здібності, оскільки мозок отримує більше кисню. З цієї причини людина починає дивитися на повсякденні речі більш логічно та розважливо, знаходячи можливі причини проблем та шляхи їх вирішення. |
| Здорові легені | Свіже повітря, яким дихає людина під час прогулянок, дозволяє покращити роботу легких та дихальних м'язів. Повітря, яке споживає людина у приміщеннях, містить у своєму складі набагато меншу концентрацію кисню. Тому ходьба набагато корисніша за вправи в закритих приміщеннях. |
| Ні діабету | Діабет, як відомо, може передаватися спадковою лінією. Проте, систематична ходьба на свіжому повітрі допоможе перервати цей болісний ланцюжок. Завдяки ходьбі покращується обмін речовин, тому рівень цукру та інсуліну в крові регулюється набагато краще. |
| Нові знайомства | Займаючись ходьбою, можна легко зустріти однодумців, з якими, згодом можна влаштовувати спільні оздоровчі прогулянки. Живе спілкування разом із фізичними навантаженнями – найкращі ліки від усіх проблем. |
Здавалося б, які можуть бути протипоказання тому, щоб вийти на свіже повітря та намотати пару кілометрів навколо парку. Але, на жаль, не всім рекомендовані довгі піші прогулянки. Будьте особливо уважні, якщо ви:
Можна розбити основні цілі на такі групи:
Залежно від мети змінюватиметься швидкість та час ходьби, про що поговоримо далі.
За рівнем швидкості ходьбу можна розбити на такі групи інтенсивності:
| Інтенсивність | Швидкість, км/год | Примітки |
| Низька | 4 | Вважається найбільш комфортною, зазвичай саме з такою швидкістю більшість з нас неквапливо ходить, розглядаючи навколишні краєвиди. Якщо організм здоровий, то пульс при цьому не перевищуватиме 60-80 ударів на хвилину. Хороша зарядка для організму, якщо крокувати в такому темпі не менше 20 хвилин. |
| Середня | 7 | Надає оздоровчий та зміцнюючий м'язи ефект. Прогулянку з такою швидкістю тривалістю від 35 хвилин можна вважати тренуванням. Дозволяє знизити ризик появи серцево-судинних захворювань, скинути зайву вагу, стабілізувати тиск. Необхідно стежити, щоб пульс не підвищувався вище 80 ударів/хв. Щойно це сталося, знижуйте темп. |
| Висока | 15 | Використовується на змаганнях зі спортивної ходьби. Без освоєння правильної техніки розвинути таку швидкість не вдасться. |
Щоб підібрати оптимальне навантаження на організм, необхідно враховувати не тільки швидкість, а й кількість кроків за одиницю часу, адже довжина кроку у кожного індивідуальна.
Для початку прокладіть маршрут, який проходитиме далеко від автомобільних доріг. Якщо звичайна прогулянка дається вам дуже легко і ви хочете збільшити навантаження, то додавайте в маршрути похилі дороги, сходи тощо.
Існують спеціальні піші маршрути, якими користуються люди, які бажають зміцнити здоров'я чи перевірити свої сили. Наведемо відомі приклади.
Щороку з 1982 року у Нью-Йорку (США) проводиться некомерційний захід The Great Saunter(укр. - Великий Привид). Організатори кажуть, що потрібно пройти 64 тисячі кроків. Спочатку місією публічної ходьби було бажання відвоювати прибережну зону у комерційних забудовників, які намагалися захопити ласі шматки землі та обмежити до неї доступ громадян. Завдяки зусиллям усіх, хто брав участь, це вдалося і на сьогоднішній день на цих місцях організовані паркові зони.
Якщо ви вирішили взяти участь у заході, то будьте готові до серйозного навантаження – середній час проходження учасниками дистанції становить 11,5 години.
На іспанській назву звучить як El Camino de Santiago. Їм називають мережу доріг, якими люди в давнину йшли до передбачуваної могили апостола Якова. Шлях є міжнародною спадщиною пам'яток ЮНЕСКО. Найдовший маршрут, так званий Французький (проходить містами Іспанії та Франції, наведений нижче на карті) становить близько 800 км. Існує як велосипедний, і пішохідний варіант. Всі дороги розмічені належним чином, заблукати дуже складно.
Ходьба може замінити поїздки транспортом на незначні відстані. Можна також відмовитися від використання ліфтом на користь ходьби сходами - це теж відмінно спалює калорії.
Слід розпочинати ходьбу з розминки. Перші п'ять хвилин темп повільний, що плавно переростає у жвавий. Не слід ігнорувати правильну поставу, тримати спину потрібно рівно, живіт трохи втягнути, а плечі випрямити.
Нога ставиться на п'яту, перекочуючись на носок. Передня частина ступні допомагає відштовхуватись від землі. Для того, щоб прискоритися, не обов'язково робити крок ширшим, потрібно лише його брати участь.
Руки правильно тримати зігнутими в ліктьовому суглобі, рухаючи ними у напрямку від талії до грудей та назад. Швидкість зменшується також поступово. Останні хвилини ходьби проходять у такому ж повільному темпі, при цьому треба дихати глибоко і плавно.
Займатися пішими прогулянками можна в будь-якій місцевості, будь-якої погоди. Звичайно, найкраще це робити в парках, тому що повітря там чистіше.
Ходити потрібно тільки рівними доріжками, наприклад, м'яким грунтом. Завдяки цьому у ступнів буде правильна амортизація. Взуття слід вибирати якісне, з не надто тонкою та твердою підошвою. Для цього заняття найкраще підійде спеціалізоване спортивне взуття, яке призначене саме для таких занять.
Нещодавно стався бум з приводу фітнес-браслетів і розумних годинників, які оснащені безліччю датчиків. За фактом, вони значно спрощують нам завдання – можна автоматично вимірювати пройдену відстань, швидкість та кількість кроків. Багато корисних програм є і для смартфона. Наприклад, кілька популярних додатків, що дозволяють вимірювати кількість кроків і пройдену відстань:
| ОС iOs | ОС Android |
| Walker | Noom |
| Pacer Pedometer & Step Tracker | Accupedo |
| Stepz | Google Fit |
| Steps | Mi fit |
| Footsteps Pedometer | Endomondo |
Спортивний лікар, дієтолог, реабілітолог
Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.
Заняття спортом зазвичай асоціюються із виснажливими тренуваннями, постійними фізичними навантаженнями. Багатьом дуже складно після роботи відвідувати тренажерний зал чи аеробіку. Адже так хочеться, і підтримувати хорошу фізичну форму, і подбає про здоров'я. Тут на допомогу приходить ходьба пішки.
Багато хто звичайно здивується, але ходьба пішки також ефективна як біг або заняття в тренажерному залі. За 1 годину пішої прогулянки спалюється стільки ж калорій, скільки за 30 хвилинної пробіжки.
З чого почати? Насамперед, потрібно переглянути свій спосіб життя. Починати треба з дрібниць. Наприклад, ходити пішки на роботу і з роботи, або якщо дуже далеко, то хоча б виходити на кілька зупинок раніше і продовжувати шлях пішки. Літній відпочинок теж має бути активним. Потрібно вибирати місця, де можна відвідати місцеві визначні пам'ятки, бути схожими на екскурсії. В ідеалі – прогулянки лісом чи горами. Відмова від користування ліфтом є також великим плюсом на користь здоров'я та постаті.
Починати зі спуску сходами, і потім, коли поступово зникне задишка і прискорене серцебиття, можна і спускатися і підніматися.
Користь ходьби пішки для жінок незаперечна. Звичайні піші прогулянки покращують кровообіг у малому тазі. Застійні процеси у цій галузі значно погіршують якість інтимного життя і призводять до запальних процесів матки. При регулярних заняттях ходьбою можна здорово схуднути, адже жінки з віком, через гормональні стрибки, більше схильні до повноти, ніж чоловіки.
Чоловікам ходьба пішки просто необхідна. Регулярні помірні навантаження стимулюють вироблення тестостерону, покращують активність сперматозоїдів та є відмінною профілактикою простатиту.
Всім відомо, що на стопі розташовано безліч активних точок та нервових закінчень, пов'язаних з усіма органами людини. При ходьбі здійснюється масаж всіх активних точок, що надає сприятливий вплив на організм в цілому.
Ходьбою можна займатися у будь-який зручний час у будь-якій місцевості. Звичайно, краще прогулюватися лісом, парковою зоною або біля моря. Свіже повітря – гарне тренування для легенів. І крокувати набагато ефективніше нерівною поверхнею, в ідеалі по піску або лісовим стежкам - це додаткове тренування для м'язів.
Ходьба пішки для схуднення має трохи інший характер, ніж просто для оздоровлення. Просто прогулюючись магазинами не можна схуднути. Ходити потрібно в середньому темпі – 90-120 кроків за хвилину, і регулярно – через день, через два, поступово доводячи прогулянки до щоденних. Темп потрібно збільшувати поступово, головне, щоб людина почувала себе комфортно під час ходьби.
Тривалість безперервної ходьби повинна становити щонайменше години. Це з тим, що спалювання жирових запасів починається лише за 40 хвилин безперервної ходьби середньому темпі.
І, звичайно ж, потрібно скоригувати харчування – обмежити споживання жирної та солодкої їжі, виключити шкідливі продукти – чіпси, солодкі газовані напої. Тобто потрібно досягти того, щоб спалювалися власні калорії, а не знову «з'їдені».
Але в жодному разі не можна надягати обтяжувачі на ноги чи руки – це може чинити додатковий тиск на суглоби та скривити поставу. Найкраще як обтяжувач використовувати легкий рюкзак з рівномірним наповнювачем, наприклад піском або обтяжений жилет.
Це одночасно і збільшить швидкість ходьби і підвищить навантаження на м'язи верхньої частини тіла. Починати треба з махів руками, зігнутими під прямим кутом, із комфортною амплітудою.
Це звичайна ходьба, тільки з ціпками – імітація лижної ходьби. Це найефективніший спосіб ходьби, підходить для будь-якого віку та ваги. При скандинавській ходьбі знижується навантаження на суглоби. Дивно, але лише додавши рух руками з ціпками, в результаті таких занять спалюється на 45% більше калорій, ніж при звичайній ходьбі.
Той, хто починає займатися ходьбою з метою схуднення, насамперед цікавить питання – скільки калорій спалюється при ходьбі пішки. Однозначної відповіді це питання немає, це від кількох чинників:
У середньому за одну годину ходьби в помірному темпі людина вагою 55-65 кг спалює 200 калорій. Якщо використовувати обтяжувачі або перейти на середній темп ходьби, то, відповідно, калорій спалюватиметься більше.
Незважаючи на те, що ходьба це природна щоденна дія для будь-якої людини, і користь від неї очевидна, все-таки регулярні прогулянки у помірному темпі мають протипоказання :
У деяких випадках лікарі можуть рекомендувати прогулянку на місці. Наприклад, при крайніх стадіях ожиріння або при деяких серцево-судинних захворюваннях починати фізичну активність рекомендують із ходьби на місці. Потім, коли організм звикає до навантажень, слід перейти до піших прогулянок. Також ходьбою на місці можна займатись, якщо немає можливості вийти на вулицю. Щоб підвищити ефективність занять, можна робити енергійні рухи руками в такт ходьбі, високо піднімати коліна і намагатися ходити на носочках.
Ходьба найпростіший і дуже ефективний спосіб підтримувати себе у добрій фізичній формі. За деяких захворювань піші прогулянки залишаються єдиним доступним видом спорту. До того ж регулярні тренування на свіжому повітрі величезний внесок у здоров'я та довголіття, та відмінний спосіб боротьби зі стресом. Головне не перестаратися – прогулянки повинні приносити задоволення
Якщо немає бажання та можливості здійснювати щоденні пробіжки, то можна скористатися зручнішим способом тренування. Регулярна ходьба також забезпечує тренування м'язів, дихальної системи, сприяє прискоренню метаболізму.
Чим корисна ходьба пішки
Користь ходьби пов'язана з тим, що в процесі задіяно декілька груп м'язів, адже рухи кінцівок виробляються у вертикальному горизонтальному, поздовжньому напрямку.
Цей вид активності залежить від швидкості пересування. Чим вона більша, тим сильніше активується кровообіг. Чим корисна ходьба , можна подати у вигляді списку:
Малорухливий спосіб життя призводить до ожиріння, запальних, застійних та дистрофічних захворювань внутрішніх органів. Кожній людині необхідне навантаження , щоб витрачати енергію, одержану з їжею, приносити більше крові до тканин. Щоб забезпечити достатній рівень, можна займатися у спортзалі, тренуватися вдома, бігати чи ходити. Прогулянки покращують витривалість , борються з наслідками стресу завдяки підвищеному надходженню кисню своєчасно видаляються продукти метаболізму.
Якщо пішки йти на роботу, підвищується витрата калорій за хвилину. Це профілактика ожиріння, а також забезпечення рівномірної витрати енергії. Користь від ходьби актуальна для вагітних . Через зміну гормонального фону жінка в цей період може інтенсивно набирати масу. У міру зростання плоду вона стає неповороткою, лінивою, але займатися інтенсивними навантаженнями не може. Прогулянки допомагають впоратися із застійними явищами, проводити профілактику зайвої ваги, забезпечити собі та дитині достатню кількість кисню.
Користь від ходьби пішки для чоловіків і жінок полягає у боротьбі із зайвою вагою. Є застереження, що необхідно забезпечити швидкий темп кроків не менше 6 км/год. Так відбувається інтенсивна втрата калорій. Крім цього, необхідно звернути увагу на те, що прогулянка має бути регулярною, поєднуватися з правильним харчуванням та іншими видами навантаження.
Види тренувань
Залежно від призначення занять, людина має скласти ефективну програму тренувань . Користь від ходьби пішки буде тільки якщо підібрати оптимальний вид тренування, і дотримуватися її правил.
Оздоровча
Цей вид навантаження підходить для використання в ранковий або денний час за рахунок того, що підвищує працездатність і дає багато енергії. Користь ходьби буде відчутною, якщо дотримуватись рекомендованої швидкості. Прогулянка має проходити в темпі 1 км. за 20 хвилин на відкритому повітрі. Щоб робота дихальної системи не збивалася, під час занять не можна розмовляти. Починати заняття потрібно з 2 км, поступово збільшуючи шлях із збереженням швидкості.
Для різних вікових груп передбачено кілька темпів пересування. Молоді люди повинні орієнтуватись на швидкість руху, а літні – на тривалість.
Скандинавська
Особливістю цього виду спорту є наявність додаткового аксесуара, палиць, на кшталт лижних. Стопа повинна перекочуватися з п'яти на носок, при опорі на праву ногу потрібно впиратися лівою рукою в землю. Вони допомагають долати шлях пересіченою місцевістю, під гору, без додаткового навантаження на плечовий пояс. Перевага цього виду занять – не потрібна додаткова підготовка. Спочатку потрібно починати з невеликої відстані.
Спортивна
Користь швидкої ходьби зумовлена відсутністю удару стопи об землю, тренуються м'язи, серцево-судинна система, дихання. Особливістю цього виду пересування є кроки з опорою однієї кінцівки на всю площу без переходу на біг. При цьому слід обертати тазом при зміні ніг, швидко рухати руками.
Енергетична
Це один із напрямків фітнесу, полягає в чергуванні рухів, кожен з яких має свою мету. Вони спрямовані на включення енергетичних каналів за мотивами східних практик. Вплив на активні зони відбувається за допомогою здійснення дій руками та ногами за певним алгоритмом.
Для схуднення
Щоб впливати на відкладення жиру, потрібно переміщати ноги з високою швидкістю. Для досягнення ефекту щодня потрібно робити 6000-10000 кроків. Темп в 100 кроків за хвилину дозволяє позбутися 200-260 кКал/год.
За високого ступеня ожиріння, а також несприятливої погоди або відсутності сприятливих умов для тривалої ходьби можна ходити на місці.Для ефективності вправи потрібно високо розуміти ноги, робити підйом кожної ноги не менше 40 разів і ходити 20-25 хвилин. При регулярному повторенні підвищується витривалість організму, прискорюється метаболізм, йдуть жирові запаси.
Як ходити з користю
Ходьба - вибір багатьох, оскільки це ефективний, але не виснажливий вид навантаження, що дозволяє насолодитися оточенням і помітити результат навіть за невеликої відстані. Для посилення ефекту слід звернути увагу на кілька моментів:
Спортивний вид прогулянки вибирає людина, будь-яка піша діяльність принесе користь. Це спуск або підйом сходами, піше переміщення до роботи під час перерв.
За день рекомендовано робити кілька заходівщоб рівномірно розподілити навантаження і тренувати м'язи послідовно. Рекомендовані 10 тис. кроків становлять близько 8 км, їх можна розбити на 4 частини, тоді кожна становитиме близько 25-30 хвилин, що не триватиме так багато часу, як ходьба 2 години.
Щоб заняття приносили задоволення і не шкодили ногам, потрібно вибирати правильне взуття. Це кросівки або кеди з гумовою м'якою підошвою, що гнуться при ходьбі. Спина при русі має бути прямою, голова піднята, погляд спрямований уперед.
Для дивування до мети 10000 кроків щодня, можна протягом дня ходити, розмовляючи по телефону, долати відстань сходами, виходити із громадського транспорту за 1 зупинку до потрібної.
Протипоказання для занять
Через те, що видів тренувань багато, людина з будь-яким захворюванням може підібрати той, що не зашкодить, а принесе лише користь. Але є обмеження, за яких краще утриматися від піших занять. Вони пов'язані зі станом серцево-судинної системи, коли підвищення її активності може зашкодити людині:
Класифікація ІХС включає багато станів: стенокардію, інфаркт міокарда, постінфарктний кардіосклероз, аритмію. Після ІМ допускається оздоровлюючий, скандинавський вид кроку, але окремий випадок треба обговорювати з лікарем.
Такий вид активної діяльності, як ходьба є результатом роботи різних груп м'язів. Їхня активізація сприяє підтримці в тонусі всього тіла. Під час ходьби задіяні не тільки м'язи та кінцівки, а й активізуються нейрофізіологічні, а також біомеханічні процеси, що надають позитивний комплексний вплив на організм.
Переміщення ніг під час ходьби здійснюється у вертикальній, поперечній, поздовжній площинах. Зі зростанням темпу підвищується амплітуда вертикальних переміщень, активність роботи зв'язково-м'язового апарату, інтенсивність витрати енергії.
Задіяння м'язів ніг призводить до активізації кровотоку. Це сприяє більш інтенсивному збагаченню киснем внутрішніх органів та прискоренню обмінних процесів, що відбуваються в організмі.
Здійснення регулярних піших прогулянок на свіжому повітрі сприяє зміцненню здоров'я, надаючи такий позитивний вплив:
Користь від піших прогулянок для чоловіків полягає у знятті застійних процесів у малому тазі. Це значною мірою знижує ризик розвитку простатиту та інших недуг.
І піші прогулянки, і біг мають практично однаковий ефект. В обох видах активної діяльності задіяні аналогічні м'язи та відділи опорного рухового апарату. Різниця полягає в тому, що для занять бігом необхідно мати велику міру фізичної підготовки та витривалості.
Починати бігати слід лише після зміцнення організму пішими прогулянками на регулярній основі. Займатися бігом рекомендовано людям, які не страждають від надмірної ваги. Інакше високі навантаження можуть зашкодити серцю та суглобам.
Ходьба не потребує хорошої фізичної підготовки. Інтенсивна годинна прогулянка, за твердженням лікарів, може не тільки замінити півгодинну пробіжку, а й корисніша для здоров'я.
Піші прогулянки, які мають на меті зміцнити здоров'я, підходять як чоловікам, так і жінкам, незалежно від віку. Темп та тривалість, маршрут та час підбирають індивідуально. Орієнтиром є власне самопочуття. Ходьба, незважаючи на свою універсальність, має ряд свідчень та протипоказань.
Ходьба протипоказана людям, які страждають:
Займатися ходьбою не можна після інфаркту та інсульту.
Корисність піших прогулянок полягає у дотриманні трьох чітких принципів:
Вибір ступеня інтенсивності та тривалості прогулянок повинен базуватися на самопочутті та стані організму. Жодних різких перенапруг.
Тривалість та темп піших прогулянок повинні збільшуватися без будь-яких різких стрибків та переходів.
Здійснювати прогулянки необхідно щодня. Якщо можливості для щоденної ходьби немає, допустимо ходити щонайменше по 30 хвилин від трьох до чотирьох разів на тиждень.
Який час вибирати для ходьби?У щоденну прогулянку необхідно включати шлях на роботу та назад. Якщо до роботи йти далеко, потрібно привчити себе проходити кілька зупинок пішки. Ранкові прогулянки бадьорять, а вечірні сприяють доброму та міцному сну.
У спекотні дні гуляти краще вранці або ввечері. Морозна погода в зимову пору року, за винятком екстремально низьких температур, стимулює до нарощування швидкого темпу та гарного навантаження на організм.
Залежить від індивідуальних фізичних особливостей організму. Хорошу зарядку для нетренованої людини дозволяє отримати низькоінтенсивна ходьба, зі швидкістю темпу 4 км на годину, пульс якої досягає 80 ударів на хвилину.
Тривалість прогулянки спочатку повинна становити від 20 хвилин. Надалі ходьби збільшують до 30-40 хвилин. Залежно від індивідуальних особливостей, це може піти від кількох тижнів до місяців.
Тривалість прогулянок з метою досягнення оздоровчого ефекту повинна становити не менше ніж 35 хвилин, за умови швидкості кроку 7 км/год, а частоти пульсу 65-80 ударів на хвилину. Прискорена оздоровча ходьба благотворно впливає на здоров'я, яке проявляється:
Тривалість "тренінгу" прискореною ходьбою складає від кількох місяців до року, поки ходіння на дистанцію в 6-10 км припинить стомлювати. Коли мети досягнуто, фізичну форму підтримують різними навантаженнями, не припиняючи регулярних прогулянок у прискореному темпі.
Виявляє навантаження на всі основні системи організму, зміцнює та підвищує його витривалість. Відмінність від звичайної ходьби полягає у відсутності просування, а ефективність залишається аналогічною.
Ефективно коригує самопочуття. Починати підніматися сходами слід з відмови користування ліфтом. Якщо фізичний стан дозволяє, можна не обмежуватись підняттям на потрібний поверх, а доходити до останнього. Коли рухи по вертикалі перестануть приносити болючі відчуття в литкових м'язах, пройде задишка і прискорене серцебиття, підйоми ускладнюють, встаючи спочатку на шкарпетки, наступаючи на кожну сходинку, а потім переступають через одну.
Підйом сходами розвиває і зміцнює м'язи ніг, стабілізує тиск, спалює в кілька разів більше калорій, ніж при бігу. Досягти позитивного ефекту при підйомі сходами можна тоді, коли тривалість ходьби становить як мінімум 20-35 хвилин. Час досягнення цієї тривалості є індивідуальним для кожного.
Корисність прогулянок горизонтальною та вертикальною площиною для організму людини багатогранна. Почати ходити можна абсолютно будь-коли. Головне, відмовитися від користування ліфтом та транспортом, добираючись до роботи та вдома, якщо відстань це дозволяє, пішки.
Скандинавська ходьба – шлях до здоров'я 
Як спалити жир використовуючи кардіо тренування
Коли тренер у спортзалі розуміє про « функціональні» вправи, можна підказати йому, що немає нічого більш функціонального, ніж ходьба(і відразу ж піти від нього* – жарт) – найприродніший фізичний процес для нашого тіла.
Тим часом багато homo sapiens прагнуть максимально звільнити себе від прямоходіння. Вони сідають в автомобілі і накручують кола по стоянці перед супермаркетом, щоб пройти на 50 метрів менше, а якщо припаркуватися прямо навпроти входу - і пройти всього 10 метрів, замість 100 - це грандіозний успіх, мозок нагороджує "переможця" свіжою порцією гормонів і, але … зараз ми не про це.
Людство багато придумало, щоби менше ходити: ескалатори, ліфти, електросамокати, Segway, автомобілі, диван.
Тим часом, саме ходьба - найпростіше, природне і, як показують наукові дослідження, - дуже корисне для продовження вашого життя заняття. Ось давайте без зайвих сентиментів звернемося до того, як і що з'ясували вчені про найфункціональнішу вправу у світі. Ми переклали та адаптували науковий текст із сайту health.harvard.edu, давайте разом подивимося, що з'ясували вчені – наскільки хороша ходьба.
Звучить навіть трохи смішно, але якщо дати експертам health.harvard.edu логічно розсудити: ефект від фізичної вправи залежить від трьох складових – інтенсивності, тривалостіі загальної частоти занять.
Якщо дуже грубо: можна швидко впоратися, бігаючи, або зробити ту ж роботу спокійно і вдумливо, пройшовши цю відстань за більш довгий термін - навантаження буде приблизно однаковим, але витрачений час різним. До речі, є думка, що ключове у навантаженні – це загальна виконана робота, а не те, з якою інтенсивністю ви її зробили. У цьому є зерно, але не все однозначно, звичайно ж.
Авторитетні American Heart Association та American College of Sports Medicine рекомендують ходьбу щонайменше 30 хвилин на день та як мінімум 5 днів на тиждень. Мінімальні рекомендації цих організацій для бігу: 20 хвилин на день 3 дні на тиждень.
З точки зору ефективності навантаження за хвилину часу бігун обганяє ходока, але по-перше, незрозуміло, чи є сенс поспіхом, по-друге, у уповільнення явно є свої переваги і якщо вдуматися, їх досить багато, починаючи від того, що не треба міняти спітнілу футболку і закінчуючи набагато меншим ризиком травм, у тому числі .
Наприклад, 70-кілограмова людина під час бігу витрачає близько 500-600 ккал на годину, ця ж людина при ходьбі витрачатиме близько 250 ккал на годину. Грубо кажучи, за витратами енергії півгодини бігу відповідають годині ходьби.
Заради справедливості, порівнювати тут треба додатково спалене (наприклад, якби ця година та сама людина лежала на дивані і не рухала нічим, то витратила б всього одно близько 40-50 ккал на годину).
Так що ходьба дає додаткові 200 ккал/годину щодо спокою, а біг – відповідно, в середньому +500 ккал/годину (для цього 70-кілограмової людини).
У будь-якому випадку, якщо вам потрібно попрацювати над дефіцитом калорій, подумайте, що вам комфортніше і більше до душі - 2-3 години погуляти або бігти. Для обсягу спалених калорій ефект буде однаковим.
Думки експертів та вчених щодо користі ходьби можна почати з Гіппократа, який приблизно 2400 років тому сказав «Ходьба – найкращі ліки для людини». Раніше, звичайно, говорили всяке і навіть лікували ртуттю і кровопусканням, але у випадку з Гіппократом є наукові підтвердження. Гіпократ – молодець. Роби як Гіппократ.
Два вчені з University College London провели мета-аналіз (а як ви вже знаєте, це досить достовірний тип наукових даних) всіх досліджень про ходьбу з 1970 по 2007 роки. Вони прошерстили 4 295 статей з яких виокремили 18 досліджень, що підходять за їх високим стандартом достовірності. Ці 18 досліджень охоплювали в цілому 459 833 особи, які не страждали від хвороб серця, принаймні на момент початку досліджень. За цією купою людей у середньому спостерігали 11,3 роки та відстежували різні захворювання в основному серцево-судинної системи (серцевий напад, інсульти, операції на судини, ангіопластику, стенокардію, а також випадки смерті).
Так ось висновки на користь ходьби однозначні:
– Регулярна ходьба знижує ризик серцево-судинних захворювань на 31%.
– Імовірність померти під час цих 11,3 року спостережень у тих, хто регулярно ходив, була на 32% нижчою, ніж у тих, хто не напружував себе.
Ось ще достовірні дані зі схожими висновками та цифрами – також мета-аналіз семи масштабних досліджень від Університету Гарварда:
– Серед 10 269 випускників Гарварду ходьба в обсязі щонайменше 9 миль на тиждень (трохи більше 2 км на день) відповідала зниження ризику смерті на 22%.
- Серед 44 452 працівників медичної індустрії - ті, хто ходив не менше 30 хвилин на день були на 18% менше схильні до ризику ішемічної хвороби серця.
– Серед 72 488 медсестер ті, хто ходив щонайменше протягом 3 годин на тиждень ризик смерті від серцевого нападу був нижчим на 35%, інсульту – на 34%.
У цих дослідженнях були виключені ті, хто вже страждав на серцево-судинні захворювання, але чи може ходьба допомагати тим, у кого вони вже є? На цю тему є оглядове дослідження. Вчені розглянули 48 наукових праць за участю 8946 пацієнтів та висновок був аналогічний: помірне навантаження (така як ходьба або помірне навантаження на велотренажері) протягом 30 хвилин 3 рази на тиждень – знижувала ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 26% (це серед тих, хто вже мав проблеми з цим) та на 20% знижувався загальний ризик смерті від усіх причин.
На ходьбі є навіть рандомізоване клінічне дослідження, що також гарантує високу достовірність. У 10-річному дослідженні 229 жінок після менопаузи, частина піддослідних додали до своєї звичайної активності 1 милю ходьби на день, частина – ні. Результат – у тих, хто ходив, на 82% менший ризик серцевих захворювань.
І якщо однозначно доведене зменшення ризику смерті та серцево-судинних захворювань вас не переконує в тому, що важливо і потрібно ходити, є ще цілий букет зазначених у різних дослідженнях позитивних ефектів від ходьби: зменшення ризику недоумства (деменції), діабету, депресії, раку прямої кишки, ожиріння, хвороб судин та навіть еректильної дисфункції.
Зрозуміло, що якщо ви поспішайте (наздогнати антилопу з списом, наприклад), то біг явно переважніший за ходьбу.
Але різниця між цими двома заняттями не лише у швидкості. Під час ходьби в кожний момент часу щонайменше одна нога контактує із землею. Під час бігу частину часу бігун проводить у польоті. І що вища швидкість, то більше часу бігун проводить у повітрі, без контакту з поверхнею. Елітні бігуни проводять у польоті до 45% часу.
Але те, що злітає, має падати, якщо воно не знаходиться на орбіті Землі. Під час приземлення бігуни піддають тіло стрес адекватному приблизно триразовому власному вазі. За милю бадьорого бігу ноги типового бігуна абсорбують близько 100 тонн ударних сил. У цьому плані біг може як зміцнювати тіло, так і шкодити (все, звичайно залежить від безлічі умов і перш за все кожної конкретної людини - прим. Зожника).
Зрештою, ризик колись отримати травму, пов'язану з фізичним навантаженням під час ходьби дуже низький (від 1 до 5%), а під час бігу високий - від 20 до 70%.
Кардіологи кажуть своїм пацієнтам, що вони досить фізично підготовлені до сексу, якщо підйом сходами на 2-3 поверхи не викликає жодних проблем.
Дослідники з Канади моніторили 17 піддослідних середнім віком 64 роки під час звичайної ходьби, силових тренувань та підйому сходами вгору. З'ясувалося, що ходьба вгору східцями саме енерговитратне заняття – приблизно на 50% витратніше, ніж звичайне силове тренування. Так що ходьба вгору сходами – потужне навантаження, яке не треба нехтувати. Радійте, якщо живете на високому поверсі (а якщо там ще немає ліфта – то це просто подарунок вашому здоров'ю).
Дослідження в Гарварді також показало, що люди, які в середньому розумілися як мінімум на 8 поверхів на добу, були на 33% менше схильні до ризику смерті, ніж ті, хто майже не піднімався сходами.
До речі на Зожніку є ціла шикарна про користь ходіння сходами з цікавими науковими викладками.
Важливе питання щодо слідів згаданих 18 якісних спостережних досліджень з ходьби: це саме ходьба – причина такої користі для здоров'я чи генетично здоровіші люди просто схильні більше ходити? Чи не плутають вчені причину та слідство?
Одне європейське дослідження проливає світло на цю квантову невизначеність. У Фінляндії провели грандіозне дослідження, у якому взяли участь 16 000 здорових одностатевих близнюків. Дослідження стартувало ще 1975 року і протягом 20(!) років спостережень 1253 піддослідних померли.
При цьому ті, хто займався як мінімум 30 хвилин не менше 6 разів на місяць з інтенсивністю ходьби, мали на 43% шанс померти, ніж ті, хто не займався взагалі.
Дослідження також дає однозначну відповідь на запитання про генетику: якщо один із близнюків займався, а другий ні – то той мав у середньому на 56% менше шанс померти у ці 20 років спостережень.
Друзі, наука висловлюється однозначно – ходьба корисна для вашого здоров'я, тривалості життя, самопочуття, тиску, дає найменший ризик травм та дозволяє спалювати помітну кількість калорій.
Важко припаркуватися біля входу? Навпаки - паркуйтеся в найдальшій і точно вільній точці і радійте зайвим метрам. Ходіть до роботи, до метро, електричкою, оцініть, де ви можете замінити транспорт на прогулянку і робіть це.
Прогулюйтеся під час обідньої перерви, замість того, щоб весь її десь просиджувати.
Ходіть на здоров'я. Ходіть більше.
