Досягти бажаного результату за короткий проміжок часу? Звісно, це цілком реально. Підкачати ноги, зробивши їх привабливими, можна використовуючи для цієї вправи з утруднювачами. Головне пам'ятати: якщо тільки починаєш займатися з додатковою вагою, то рекомендується купувати піші обтяжувачі. Згодом вага металевих пластин можна збільшити.
Для того, щоб позбавитися від задньої частини стегон, рекомендується наступні вправи:
Повторити по 30 разів на кожну ногу.
Для схуднення ніг не зайве використовувати наступний ряд вправи з обтяжувачами:
Для сідниць підійдуть нижченаведені вправи з утруднювачами для ніг:
Ускладнювачі створюють додаткове навантаження під час тренування. Закріпіть їх на кісточках, щоб збільшити ефективність вправ і привести в тонус м'язи ніг, сідниць та преса. Цей різновид фітнес-обладнання – відмінний варіант для занять вдома, коли у вас немає доступу до тренажерів у спортзалі.
Обтяжувачі збільшать витрату калорій і силу основних м'язів ніг: литкових, чотириголових та задньої поверхні стегна.
Деякі вправи також опрацьовують м'язи преса та сідниць. При використанні цього фітнес-обладнання домашні тренування стануть складнішими та ефективнішими.
Обтяжувачі для ніг вагою від 0,5 до 1,5 кг збільшують споживання кисню під час вправ на 5-10% та частоту серцевих ударів у 3-5 разів у порівнянні зі станом спокою.
Чого можна добитися, регулярно виконуючи вправи з тягарями для ніг?
Найбільшу користь при застосуванні обтяжувачів для ніг у тренуванні ви отримаєте, роблячи повільні контрольовані рухи під час вправ.
Виконуйте комплекс через день: 3 підходи по 10-12 разів на кожну вправу. Зберігайте напругу в м'язах преса та уникайте різких махових хитань ніг у суглобах.
Вправа для опрацювання нижнього преса. Для новачків його можна виконувати, піднімаючи ноги по одній. У цьому робоча нога перебуває у вазі протягом усього сета.
З цієї ж вихідної позиції зробіть вправу ножиці, поперемінно розводячи і схрещуючи ноги. При цьому вони постійно повинні бути на вазі.
Вправа опрацьовує всю область преса.
Ізолювальна вправа на сідничні м'язи.
Ця вправа робиться у двох варіантах. Відведення ноги назовні зміцнює зовнішню сторону стегна та сідниць, відведення всередину опрацьовує внутрішню поверхню стегна.
Для вправи на зовнішній бік стегна у вихідному положенні на лівому боці використовуйте праву ногу. Вона має бути випрямлена та зафіксована в коліні, пальці розгорнуті вперед. Піднімайте та опускайте ногу повільно без різких рухів.
Вправа на опрацювання чотириголового м'яза стегна.
Ефективним ця вправа буде тільки при попередньому стомленні м'язів ніг. Сядьте скільки зможете за один підхід, а потім приступайте до виконання.
У цій вправі задіяні м'язи стегна та зона «галіфе».
Модифікуйте вправу, виконуючи в такій манері відведення ноги назад стоячи. Не прогинайте в попереку, вправу потрібно виконувати за рахунок скорочення м'язів стегна.
Ці вправи на скорочення та розтягування передньої та задньої м'язів стегна.
З вихідної позиції зробіть розгинання стегна назад. Згинайте ногу в коліні, підтягуйте ступню до сідниці. При цьому стегно залишається у початковій позиції. Більше вправ степ-аеробіки дивіться у .
Обтяжувачі для ніг використовуються для збільшення навантажень. Особливою популярністю користуються у чоловіків та жінок, які для корекції фігури віддають перевагу фітнесу.
Обтяжувачі бувають різних видів. Наприклад, манжети, виготовлені з синтетичного матеріалу, всередину яких засипається пісок. Продаються манжети, обладнані кишенями, куди розміщуються пластини з металу.
Для приведення в тонус м'язів стегна, литок, сідниць допустимо користуватися гантелями, тренажером «Метелик». Для широко використовується еспандер, що продається в магазині спортивних товарів. Причому спорядження коштують недорого.
Великі обтяжувачі призначені для чоловіків, які виконують вправи на витривалість. Спорядження частіше використовують професійні спортсмени, які за короткий час прагнуть досягти результату. Вправи з обтяжувачами для ніг призначені людям, які вибирають фітнес, що прибирає жир з сідниць і стегон.
Спеціальна програма складається із занять, що коригують фігуру, зміцнюючи сідниці та внутрішню частину стегна. Використовуючи додаткові навантаження, можна забрати жир, зробити м'язи пружними. Середня вага обтяжувачів із насипними наповнювачами коливається від половини кілограма до двох.
Для занять використовують обтяжувачі зі знімними пластинами, виготовленими з металу. Прерогатива в зняти непотрібні пластини або додати відсутні. Такі спорядження здатні важити до шістнадцяти кілограмів, призначені для чоловіків.
Насипні обтяжувачі підійдуть людям, які віддають перевагу фітнесу вдома. На 10 тренувань припадає в середньому п'ятнадцять повторень. Щоб прибрати жир з стегон і сідниць швидше, можна збільшити кількість повторень.
Аналогічна вправа виконати для другої ноги.
Відведення ноги убік:
Відведення назад прямої ноги:
Кругові рухи ногою:
Насамперед вважалося, що силовий інвентар призначений суто чоловікам. Зараз жінки не рідше користуються штангою та гантелями. Краще, якщо заняття проводяться за спеціально складеною програмою.
Програма занять розробляється з урахуванням стану здоров'я та конструкції тіла. Подібні тренування краще проводити у фітнес клубі, під наглядом тренера, уникаючи шансу отримати травму стегна.
Еспандери – вид спорядження, яким створюється протидія між м'язами та тренажером. Найчастіше використовують для розтяжки вдома або у фітнес клубі.
Еспандер виготовляється гумовим, пружним, стрічковим, еластичним. Програма занять з використанням еспандера у жінок відмінна від комплексу вправ для чоловіків, спрямована на інші м'язові групи.
Еспандер для фізичних навантажень переважно підходить для чоловіків, що відчутно зміцнює м'язи ніг.
Вправи з використанням тренажера:
Тренажер "метелик" не настільки популярний, як попередник, у вигляді стрічки з прикріпленими до кінців ручками. Форма нагадує знак нескінченності, трохи зігнутого в середині. Корпус обтягнутий гумою, не тисне під час взяття руками.
Тренажер «метелик» має демократичну ціну, для занять з ним не потрібно надлишку простору. «Метелик» вважається популярним та зручним тренажером для фітнес вправ. Якщо систематично користуватися обладнанням, вдасться прибрати жир із проблемних зон за короткий термін.
Наведемо приклади фітнес занять із тренажером «метелик». Загальний час тренувань приблизно півгодини. Заняття виконуються систематично кілька разів на тиждень. Комплекс починати краще з розминки. Закінчувати показано.
Тренажер призначений для зміцнення різних м'язів, включаючи м'язи сідниць та стегна. Повторювати вправу можна сорок разів. Перерва між вправами не більше 30 секунд.
Заняття виконуються у два підходи та більше. При тривалих тренуваннях кількість повторень підвищується до 400. Спортсмени, які мають стаж, радять під час занять використовувати наколінники, в окремих вправах з тренажером «метелик» навантаження припадає безпосередньо на коліна, часом з'являються синці.
Комплекс вправ:
Якщо користуватися тренажером систематично, жир піде приблизно за місяць. М'язи стегна підтягуються, живіт меншає. Еспандер "метелик" часто використовується вранці під час розминки.
Дозволено робити додаткові вправи фітнес спеціально для стегон, литок, сідниць:
Розроблено безліч обтяжувачів різного виду та якості. Бажаючі прибрати зайвий жир і привести в порядок продовжують користуватися гантелями, еспандером, іншими видами спортивного інвентарю. Фахівці в галузі спорту та медицини підкреслюють - для збереження здоров'я та успішного схуднення повинна розроблятися індивідуальна програма.
Головна мета тренувань – зміцнення організму, збереження тіла у добрій формі.
Якщо ви активно ходите і бігаєте, але процес схуднення стоїть на місці і, незважаючи на інтенсивні навантаження, вага не зменшується ні на грам, значить настав час купувати обтяжувачі для ніг, кожен вагою від 0,5 до 2,2 кг. Такі тренажери поділяються на два типи: з фіксованою вагою та регульованим. У регульованих вантаж можна зменшувати або збільшувати, що дозволяє організму не так швидко звикати до навантаження. Вага обтяжувачів зростає поступово, і зайві жирові відкладення спалюються, шкіра стає підтягнутою, м'язи сильнішими. Наповнювач в обтяжувачах буває різний: пісок, свинцевий дріб, металеві пластини та кульки. Також популярні наповнювані водою, оскільки зручні для людей, які ведуть активний спосіб життя, які бувають протягом дня в кількох місцях. Воду можна злити, а легку оболонку обтяжувача згорнути та покласти в сумочку до наступного тренування. Широко використовуються і обтяжувачі зі знімними металевими вантажами, кожен вагою 0,5 кг.
Ви закріплюєте обтяжувачі в нижній частині гомілки. Це створює потужне навантаження на сідниці та стегна. М'язи змушені працювати більше, здійснюючи найпростіші рухи. Організму потрібна енергія, тому надлишки жиру починають розщеплюватися. У процесі тренувань зміцнюються як ноги, а й прес, стимулюється кровообіг, дихання стає повнішим і глибоким, що сприяє активному насичення тканин киснем.
Добре розігрійте м'язи. Зробіть 10 присідань, потім зробіть по 5 випадів кожною ногою, виставляючи її поперед себе. Потім руки зробіть "замочком" за головою, ноги поставте трохи ширше за плечі і повільно сідайте то на одну, то на іншу ногу. Останній етап розігріву – пройдіться із захлестом гомілки назад. Буде дуже добре, якщо ви почнете потіти від вправ ще до того, як одягнете обважувачі. Також зверніть увагу на пульс, частота якого зросте. Робіть "розігрів" не більше 15 хвилин.
Перед тим, як починати інтенсивне тренування, потрібно розігріти м'язи, дати ногам звикнути до вантажів. Тому рекомендується 3-5 хвилин виконувати біг на місці, потім зробити кругові рухи руками, нахили корпусу вправо, вліво, вперед, назад. Ці прості рухи допоможуть уникнути розтягувань та травм. Далі можна переходити до основної частини:
Виконується лежачи, руки розташуйте витягнутими вздовж тіла або за головою. Піднімайте ноги, згинайте в колінах під кутом 45 градусів, тримайте 4 секунди та опускайте. Якщо вам важко одразу тримати 4 секунди, то при перших тренуваннях можна менше. З часом ви натренуєте м'язи і зможете піднімати ноги на більш тривалий час. По можливості повторіть вправу з тягарями для ніг 10 разів.
Встаньте рачки, руки притисніть до підлоги до ліктя. По черзі виконуйте махи ногами до повного випрямлення. Випрямивши, намагайтеся затримати ногу в такому положенні на 1,5-2 секунди, потім опускайте. Повторіть до 20 разів. Якщо відразу зробити 20 не вийде, нічого страшного, головне, щоб техніка виконання була правильною: намагайтеся не завалюватися на бік, не викривляйте хребет, не опускайте голову надто низько до підлоги, спина має бути прямою, а не зігнутою.
Ляжте на живіт, покладіть голову лобом на руки і поперемінно піднімайте прямі ноги. Виконайте 10 разів для кожної ноги.
Ляжте на бік, ліктем однієї руки наголосіть на підлозі. Підніміть пряму ногу до рівня плеча чи трохи вище, затримайте на 1,5-2 секунди, та був повільно опускайте. Не кидайте ногу вниз, оскільки весь ефект від вправи йде в період поступового опускання. Повторіть 10 разів кожною ногою.
Підведіться, руки поставте на пояс, ноги разом. Поперемінно піднімайте кожну ногу, зігнуту в коліні на 90 градусів і утримуйте приблизно 3 секунди. Живіт постарайтеся втягнути, тримайте спину прямо. Виконайте також по 10-15 разів.
Ускладнювачі здатні значно підвищити ефективність ходьби. Але варто врахувати правило: при цьому завжди ставте ногу на повну стопу, ніякої ходьби на носочках, що загрожує розтягненням ахіллового сухожилля. Не переходьте до бігу до того часу, поки освоїте ходьбу.
Біг хороший для тих, хто вже має досвід інтенсивних фізичних тренувань, оскільки для новачка, який вперше надів обтяжувачі і вирішив обіжняти, скажімо, весь парк, багаторазово зростає ризик вивихів суглобів. Якщо ваша основна мета - схуднути, то почніть з елементарного: закріпіть обтяжувачі і побігайте по квартирі, спробуйте п'ятихвилинний біг на місці, потім ще трохи походьте в них і зніміть. Для першого разу достатньо. Якщо другого дня все добре, то пробуйте біг більш тривалий. Так тижнів за три ви зможете сміливо бігати по доріжках у парку. Цей тип тренування складніше і дає на організм велике навантаження, ніж звичайні вправи з обтяжувачами для ніг, що виконуються вдома.
Важлива запорука успіху – регулярність тренувань. Якщо в робочі дні ви маєте мінімум часу на спорт, то оптимальним для вас стане звичайний біг, якому для появи результату можна приділяти буквально 15 хвилин на день протягом місяця. Професіонали стверджують, що такий біг ефективніший за аеробіку.
Обтяжувачі не варто використовувати, якщо: