Salom! Men ayollarni butunlay unutdim! Hali adolatli jinsiy aloqa uchun juda kam maqolalar yozilgan, ammo ular ham taraqqiyot uchun maxsus bilimga muhtoj. Va ular erkaklar nazariyasi va amaliyotidan farq qiladi. Bugun men bu kamchilikni biroz tuzatmoqchiman. Men qizlar uchun TO'G'ri mashqlarni batafsil ko'rib chiqmoqchiman, men sizga o'quv dasturining ishchi versiyasini beraman.
Turli sport zallarida mashq qildim. Hozir men mashg'ulot o'tkazadigan ayollar juda ko'p. Juda ozg‘inlari bor, juda to‘mtoqlari bor, yoshu qari bor. Ba'zilar murabbiy bilan shug'ullanadi, boshqalari esa o'zlari mashq qiladilar. Erkak sifatida aytamanki, ayolning mashg'ulotlarini tomosha qilish juda g'alati. Nega? Hatto bilmayman...
Bunda alohida narsa bor. Mening sport zaliga tashrif buyuruvchilarning aksariyati yigitlardir. Ular tabiatan qo'pol, yanada kuchliroq kuchni rivojlantirish va yanada shafqatsiz tasvirni yaratish uchun kuch mashqlarini bajaradilar. Ammo muloyim qizlar og'irlikni ko'targanda va ular buni o'ziga xos yumshoqlik bilan qilsalar, unda haqiqatan ham biror narsa bor. Ularning maqsadi shafqatsizlik emas, balki ularning tabiiy ayolligini ta'kidlashdir.
Hech bir oddiy qiz sport zaliga erkaklar kabi mashq qilish uchun kelmaydi. Ko'p qizlar hali ham sport zali ularni erkaklarga aylantiradi deb o'ylashadi. Shu munosabat bilan men sizga kuch mashqlari haqida maqolani o'qishni maslahat beraman.
Sport zalida qizlar uchun o'quv dasturi muhim narsa va va'da qilinganidek, men uni sizga beraman. Ammo keling, avvalo ayollarni tayyorlashning o'ziga xos xususiyatlarining nazariy jihatlarini ko'rib chiqaylik.
Aytgancha, mavzu bo'yicha ajoyib maqolalar mavjud va agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, buni foydali deb topishingiz kerak.
Darhol aytmoqchimanki, ko'plab qizlarning samarali mashg'ulot qanday bo'lishi kerakligi haqidagi g'oyalari TUTLAMIY YO'G'RI! Ular hali ham arqondan sakrash, halqani aylantirish va yangi yugurish yo'lakchasida yugurish ularni baxtli qiladi deb o'ylashadi.
Yoki, masalan, ular qandaydir kamar, maxfiy yog 'yoqadigan krem yoki tebranish moslamasini sotib olib, ular ko'p harakat qilmasdan yog'ni yoqishadi deb o'ylashadi. Aftidan, bu bema'nilik, ishlamasligi hammaga ayon bo'lib tuyuladi - lekin nega u hali ham yaxshi sotilmoqda? Ajoyib marketing hech qachon uxlamaydi! Foydasiz sport tovarlarini sotishdan olingan daromad o'sib bormoqda, ammo ko'pchilikning ko'rsatkichi o'zgarishsiz qolmoqda.
Natijada, ayollar bularning barchasidan charchashadi va ular hatto o'zlarini o'zgartirishga urinishlaridan ham voz kechishadi. "Aftidan, bu meniki emas", "ehtimol, menda shunday jismoniy bor", "hech narsa yordam bermaydi" va hokazo. Ammo qiz hech qachon samarali mashg'ulotlarga 50% yaqinroq bo'lmagan.
Eng samarali mashg'ulot siz o'qiyotgan mashg'ulotdir SIZ HAQIQATDA QATILASIZ mushaklaringiz va SIZ ULARNING ISHINI HISSIYSIZ! Sport zalida buni qilish juda oson - buning uchun hamma narsa ta'minlangan, ammo uyda bu ancha qiyin. Shuning uchun, biz ushbu maqolada gaplashamiz FAQAT SPORT ZALDA MASHG'ULOT HAQIDA. Uyda hamma narsa ancha murakkab.
Haqiqiy ayollar mashg'ulotlari va siz hozir qilayotgan mashg'ulot, ehtimol, ikkita butunlay boshqa narsadir!
Bilasizmi - bizning tanamiz asosiy funktsiyalarida deyarli bir xil. Har qanday tana mashg'ulotlarga, kaloriya etishmasligiga, tanaga ma'lum oziq moddalarni iste'mol qilishga javob beradi.
Men istisno holatlar haqida gapirmayapman, men hamma odamlar uchun umumiy standartlar haqida gapiryapman.
Bizning tanamiz buyuk matematikning san'at asari bo'lib, unda hamma narsa juda tabiiy! Biz bilmasdan sodir bo'ladigan avtomatik jarayonlar bilan yaratilganmiz. Biz faqat tanamiz qanday ishlashini bilishni o'rganishimiz va undan maqsadlarimizga erishish uchun foydalanishimiz kerak (mushak massasini olish, yog 'yoqish va h.k.).
Agar biz ayollar mashg'ulotlari haqida gapiradigan bo'lsak, aminmanki, ko'plab qizlar o'zlarini aerobika uslubida mashq qilishni darhol tasavvur qilishadi. Biz qo'llarimizni, oyoqlarimizni silkitamiz, yuguramiz, sakraymiz va hokazo.
Bularning barchasi ajoyib, ammo "simulyator" aerobikadan kamida 3 ta asosiy afzalliklarga ega:
- Sport zali sizga oyoqlaringizni, qo'llaringizni va dumbalaringizni individual ravishda pompalashga yordam beradi. Ya'ni, bular tanadagi ko'proq nuqtali o'zgarishlardir. Bu sport zalida faqat o'zingiz xohlagan narsani ko'tarishingiz kerak degani emas - butun tana ham u erda ishlaydi. Ammo, agar kerak bo'lsa, hech kim turli mushak guruhlariga urg'u berishni bekor qilmadi. Buni sport zalida qilish juda oson, ammo aerobikada emas.
- Sport zalida mashq qilgandan so'ng, metabolizm butun 24 soat davomida tezlashadi va hatto ertasi kuni u odatdagidan tezroq ishlaydi. Aerobik mashqlar bu ta'sirni faqat 4-5 soat davomida beradi. Farqi aniqroq.
- Aynan shu sport zali mushaklarni qurishga yordam beradi, ular keyinchalik, masalan, uxlayotganingizda ham, tinch holatda ham katta miqdordagi kaloriyalarni o'zlashtiradi. Aerobika mushaklarning o'sishini ta'minlamaydi.
Erkak va ayol o'rtasidagi asosiy farq shundaki, ayol tug'ish qobiliyatiga ega. Bu fiziologiya va biokimyoning barcha darajalarida kichikroq farqlarning butun majmuasini aniqlaydi.
Ba'zi qizlar, men eshitganimdek, ularning genetikasi haqida juda xavotirda. Masalan, agar "Tabiat mukofotlamadi"- Demak, sport zalida bug'lashdan foyda yo'qmi? Bunda faqat bir zarracha haqiqat bor. Ha, ko'krak shakli va hajmi, umumiy tana tuzilishi va boshqalar haqida gap ketganda, siz shunchaki mashg'ulot va ovqatlanish bilan tanangiz uchun aql bovar qilmaydigan narsalarni qilolmaysiz.
Siz yomon sochlar, teri, yoqimsiz yuz xususiyatlari va boshqalar muammosini hal qilmaysiz. Sport bularning barchasiga deyarli ta'sir qilmaydi.
Ammo siz raqam ma'lumotlarini yaxshilashga 100% ta'sir qilishingiz mumkin. Hech bo'lmaganda sinab ko'ring. Agar siz kamida bir yil davomida to'g'ri mashq qilsangiz va hech narsa yemasangiz, farqni qadrlay olasiz. Oldin va keyin suratga olishga ishonch hosil qiling.
Shunga qaramay, kuch-quvvat mashqlari ularni erkaklarga aylantirishi mumkin deb o'ylaydigan ayollar uchun bir nechta so'zlarni qo'shmoqchiman. Ishonchim komilki, bizning fitnes va bodibilding rivojlangan zamonda, bu borada ma'lumotlar mavjud bo'lgan davrda ayollar noto'g'ri fikr yuritadilar. Ammo baribir takrorlayman ...
Asosiy g‘oya shundan iboratki, ayol HECH QACHON bir oddiy sababga ko‘ra erkaklarnikiga o‘xshash mushaklarni qura olmaydi – buning uchun uning tanasida testosteron juda kam. Va bu gormon mushak massasini oshirish uchun aniq javobgardir.
Raqamlarda erkaklar uchun qondagi testosteronning normal darajasi 200-1200 ng/dl (nanogram/desilitr), ayollarda esa - 15-70. Farqni his qilyapsizmi? Bunday vaziyatda, hatto eng testosteron bo'lmagan erkak (200) eng ko'p testosteronli ayoldan (70) ustundir. deyarli 3 marta. Va agar biz o'rtacha qiymatlarni (700 va 42) olsak, farq bo'ladi 16 marta.
Bunday farqlar bilan ayollar oddiygina tabiiy usullar bilan erkak mushaklariga ega bo'lish imkoniyatiga ega emaslar. Biz hatto farmakologiya haqida gapirmayapmiz.
1) MENSTRUAL FAZA (tsiklning 1-7 kunlari).
Davr haqida ma'lumot: Qonda qizil qon hujayralari darajasi pasayadi.
- Minuslar. Bu bosqich ayollarda mushak kuchining pasayishi, yurak tezligi va nafas olishning kuchayishi bilan tavsiflanadi. Tezlik va vosita reaktsiyalari yomonlashadi.
- Pros. Qisqa muddatli ishlash qobiliyatini oshirish. Ayolning tanasi "dam olish" gormonlari deb ataladigan maxsus gormonlarni chiqaradi. Ular qo'shma harakatchanlikni va umumiy moslashuvchanlikni ta'minlaydi.
Ishlab chiqish; mashqa qilish: cho'zish mashqlari va cho'zish. Qorin bo'shlig'i va oyoqlardagi yukni yo'q qilish mumkin, chunki u deyarli foydasiz bo'ladi.
Oziqlanish: Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kaloriya miqdori oshirilishi mumkin, tezroq yo'q qilish uchun ko'proq suyuqlik iching.
2) FOLLIKULYAR FAZA (tsiklning 8-14 kuni).
Davr haqida ma'lumot: Qonda estrogen (ayol jinsiy gormonlari) darajasi asta-sekin o'sib boradi.
- Pros. Muvofiqlashtirish kuchayadi, asab tizimi va yurak-qon tomir tizimining ishlashi yaxshilanadi va ishlash ko'tariladi.
Ishlab chiqish; mashqa qilish: maksimal qiymatlarda kuch-quvvat mashqlari, chidamlilik va tezlikni mashq qilish.
Oziqlanish: Agar siz jismoniy mashqlar qilmasangiz, kaloriya miqdori kamayishi mumkin.
3) OVULYASYON VA LUTEAL FAZA (tsiklning 15-28-kunlari).
Davr haqida ma'lumot: Progesteron (menstrüel siklusga ta'sir qiluvchi steroid jinsiy gormon) ortishi fonida hali ham yuqori darajada estrogen mavjud.
- Minuslar. Ishtaha kuchayadi. Tana kutilgan homiladorlikka tayyorgarlik ko'radi va yog'larni zaxirada saqlaydi.
- Pros. Kuch juda tez tiklanadi.
Ishlab chiqish; mashqa qilish: vazn yo'qotish va kardio uchun yog 'yoqish mashqlari.
Oziqlanish: asosiy narsa ortiqcha ovqatlanmaslikdir.
Anchadan beri men kabi aqlli bloggerlar orasida ayollar mashg'ulotlari erkaklarnikidan juda farq qilishi kerak degan qat'iy fikr mavjud edi. Ammo keyin batafsilroq tadqiqotlar olib borildi va Internetda ayollar mashg'ulotlari erkaklarnikidan unchalik farq qilmasligi kerakligi haqida ma'lumotlar tarqala boshladi.
Bu bodibilding va umuman har qanday sohada ushbu barcha tadqiqotlarning odatiyligini yana bir bor tasdiqlaydi. Bugungi kunda bunchalik qat’iy aytilayotgan gaplarning ko‘pchiligi vaqt o‘tishi bilan e’tiroz bildirilishi va asoslanishi mumkin. Shunday qilib...
Ayollar uchun asosiy qoidalar yigitlar bilan deyarli bir xil, xususan:
Amaliyotga o'tish vaqti keldi. Quyida men turli darajadagi qiyinchiliklardagi ayollar uchun sport zalida mashg'ulotlar rejasini taqdim etaman. Va biz yuqorida aytib o'tgan hamma narsani hisobga olishga harakat qilamiz, barcha asosiy nazariy tamoyillarni haqiqiy mashg'ulotlarga o'tkazamiz. Haftada 3 marta mashq qilishingiz mumkin.
| MASHQ | BIZ NIMA O'QITAMIZ | YONISHLASHLAR | TAKrorlanadi |
|---|---|---|---|
| Squats | Oyoqlar | 5-6 | 10-15 |
| Tutqichli dastgoh pressini yoping | 5-6 | 10-15 | |
| O'rta deltalar, trapezius | 6 | 10-15 | |
| O'tirib, ko'kragiga pastga tushiriladi | Orqa, biceps, bilaklar | 6 | 10-15 |
| Qisqichbaqalar | bosing | 4-5 | maksimal |
Dastur eslatmalari: Shunday qilib, sizning davringiz o'tganda, siz to'liq mashq qilishingiz mumkin. Sizning tanangiz endi bunday stressga tayyor. Ko'rib turganingizdek, ushbu ayollar o'quv dasturi sizga sport zaliga bir marta tashrif buyurganingizda BUTUN TANINI quyish imkonini beradi.
Buni 1 soat ichida bajarish tavsiya etiladi, ortiq emas. Dastlab to'plamlar orasida 1,5 daqiqagacha dam oling. Keyin qolgan vaqtni 50 soniyagacha qisqartirishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, dam olish qanchalik kam bo'lsa, intensivlik shunchalik yuqori va natijalar tezroq bo'ladi! Lekin siz ham yuragingizni urmasligingiz kerak. Agar nafas olish hali tiklanmaganligini his qilsangiz, biroz ko'proq dam olganingiz ma'qul.
Dumba va oyoqlar uchun faqat bitta mashq bor - squats. Bu umuman oyoqlarni qurishning eng samarali usuli. Agar xohlasangiz yoki chindan ham kerak bo'lsa, dasturga dumba uchun mashqlarni ham qo'shishingiz mumkin. mening
Siz sezganingizdek, ushbu dasturda maxsus ko'krak mashqlari mavjud emas. Ko'krakni pompalash uchun ularga ozgina yuk berish kifoya, chunki ayolning ko'kragida mushaklar deyarli yo'q. Men bu mavzu haqida yozgan edim Albatta o'qing!
Ushbu dasturda joylashgan tor matbuot sut bezlari ostidagi mushaklarni jalb qiladi va shu bilan ko'krak qafasini tonlaydi. Klassik barbell yoki dumbbell pressi kabi ko'proq maxsus mashqlar sut bezlarini biroz qisqartirishi mumkin, bu esa butun ko'krak hajmiga ta'sir qiladi. Katta ko'krakli qizlar uchun bu qo'rqinchli emas, lekin agar qiz, aksincha, ularni qanday qilib kattalashtirish haqida kechayu kunduz o'ylasa, bu unga foyda keltirmaydi.
Shuni ham ta'kidlashni istardimki, mashg'ulot o'tkazayotgan qizlar to'liq tortilish, parallel barlarda, polda surish va hokazolarni qanday qilishni o'rganishga intilishlari kerak. Ushbu mashqlar sizning yuqori tanangizni mukammal darajada quradi.
Ammo dastlabki bosqichda siz ushbu mashqlarni bajara olmasligingiz mumkin. Keyin ularni engilroqlari bilan almashtiring:
Quyidagi rasmda men sizga gravitron qanday ko'rinishini ko'rsatdim (chapda). Iltimos, e'tibor bering, siz unga tortish va cho'milish qilishingiz mumkin. O'ng tomonda siz o'quv kauchukidan foydalanish variantini ko'rasiz:
Ya'ni, har doim muqobil topishga harakat qiling! Dasturni o'zingiz uchun sozlang, chunki noyob dasturlar yo'q! Bu shunchaki skelet. Ba'zilar uchun u xuddi shunday mos keladi, lekin boshqalar uchun uni o'zgartirish kerak bo'ladi. Ba'zi odamlar massaga muhtoj, boshqalari esa yengillik ustida ishlashni xohlashadi va hokazo.
Kirish dasturi siz uchun juda oson bo'lganda, keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin.
| MASHQ | BIZ NIMA O'QITAMIZ | YONISHLASHLAR | TAKrorlanadi |
|---|---|---|---|
| Shtangani cho'zish + o'lik ko'tarish (SUPERSET) | Oyoqlar, sonlar, orqa | 5 | 10-15 |
| Yopish uchun dastgoh pressi + konsentrlangan biceps jingalak (SUPERSET) | Ko'krak qafasi, triceps, oldingi deltoid, biceps | 5 | 10-15 |
| Shtanga qatorini iyagigacha (“tortish”) + tik turgan holda gantelni yon tomonga burish (SUPERSET) | Old va o'rta deltalar, trapesiya | 5 | 10-15 |
| Bukilgan shtanga qatori + koʻkragiga oʻtirgan vertikal qator (SUPERSET) | Orqaga | 5 | 10-15 |
| Yotib qisish + osilgan oyoqni gorizontal barda, mashinada yoki yotgan holda ko'tarish (SUPERSET) | bosing | 6 | maksimal |
Dastur eslatmalari: Biz bu yerda nima qildik? Biz oldingi dasturni asos qilib oldik va shunchaki siz SUPERSET-da, ya'ni dam olmasdan bajaradigan qo'shimcha mashqlarni qo'shdik.
Misol uchun, siz cho'kib ketdingiz va darhol "o'lik" liftni bajardingiz (tekis oyoqlarda bajariladigan, uni aralashtirmang). Dam olmadi va qolgan yondashuvlarni bajardi.
To'plamlar orasida 1 daqiqa dam olishga harakat qiling. Agar qiyin bo'lsa - 1,5 daqiqa. Ammo endi dam olmaslik kerak, chunki samaradorlik sezilarli darajada kamayadi. Qon qaynashi kerak!
| MASHQ | BIZ NIMA O'QITAMIZ | YONISHLASHLAR | TAKrorlanadi |
|---|---|---|---|
| Yuqori blogning ko'kragiga o'tirgan qatori | Orqa, biceps, bilaklar | 3-4 | 12-20 |
| Tutqichli dastgoh pressini yoping | Ko'krak qafasi, oldingi deltalar, triceps | 3-4 | 12-20 |
| Shtangani iyagigacha ko'tarish ("tortish") | O'rta deltalar, trapezius | 3-4 | 12-20 |
| Kardiyo mashg'ulotlari (yurak tezligi daqiqada 120 urish) | Yurak-qon tomir tizimi | 1 | 40-60 daqiqa |
Dastur eslatmalari: Dastur abs va oyoqlarda stressni yo'q qiladi. Yondashuvlar va takrorlashlar soni kamayadi. Bu shuni anglatadiki, to'plamda 20 martagacha tortish uchun mos vaznni tanlashingiz kerak.
Siz tez yurish yoki sekin yugurish orqali kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin. Yurak urishi (HR) yoki bizning pulsimiz daqiqada 120 zarba bo'lishi kerak, chunki bu chastota yog 'yoqish uchun eng qulaydir.
Bu siz bir muncha vaqt oldin va, ehtimol, hayz paytida kuzatib boradigan dastur. O'z his-tuyg'ularingizni kuzatib boring va agar bu juda qiyin bo'lsa, ko'proq dam olish yaxshiroqdir.
Oziqlanish nuqtai nazaridan, juda ko'p uglevodlarni iste'mol qilmang. Tsiklning 3-4 xaftasida har qanday uglevodlar (tez va sekin) yog'da osonroq saqlanadi.
Oziqlanishga kelsak, siz doimo yodda tutishingiz kerak bo'lgan ikkita asosiy maqsad mavjud (bu erkaklarga ham tegishli):
Faqat kaloriyalarni hisoblashga e'tibor qaratish NOG'OS. Oziq-ovqat sifatini va undagi BJU tarkibini kuzatish muhimroqdir.
Ko'pgina ayollarning noto'g'ri psixologiyasini aytmaslik mumkin emas. "Agar men sport zaliga borgan bo'lsam, demak, endi men hamma narsani eyishga qodirman!" Darhaqiqat, ba'zida o'zingizni biroz erkalash kerak. Bu oziq-ovqat cheklovlariga toqat qilishni osonlashtiradi.
Ammo bu qoida bo'lmasligi kerak. Oziq-ovqatlarga nisbatan o'zini o'zi boshqarish, ayniqsa tez uglevodlar, hayot normasiga aylanishi kerak, ular ayol turiga ko'ra yon va dumbalarga yotqiziladi. Bu ayol tanasida estrogen va progestogen kabi jinsiy gormonlar mavjudligi tufayli yuzaga keladi.
Va nihoyat, ayollarni o'qitish bo'yicha asosiy maslahatlar:
Bu ayollar sport zalida mashg'ulotlar haqida ushbu maqolani yakunlaydi. Ishonchim komilki, bu siz uchun foydali bo'ladi. Sport zaliga borishdan qo'rqmang, aziz qizlar - bu qo'rqinchli emas! Siz muvaffaqiyatga erishasiz! Agar sizda biron bir savol bo'lsa, sharhlarda yozing, ushbu maqolani baham ko'ring yoki o'zingiz o'qing))) Va menda hamma narsa shu ...
izohlar HyperComments tomonidan quvvatlanadiP.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling, shuning uchun siz hech narsani o'tkazib yubormaysiz! Men ham sizni o'zimga taklif qilaman Instagram
Og'irlikni yo'qotish yoki mushak massasini olishni xohlaydigan ko'plab qizlar sport zaliga kelganlarida, nima qilishni va qanday qilishni umuman tushunishmaydi. Ularga kerak bo'lgan birinchi narsa o'zlari uchun dars rejasini tuzishdir. Maqsadlariga qarab, qizlar haftada 1, 2, 3 yoki undan ko'p mashg'ulotlar uchun dastur yaratishi mumkin, har bir yondashuvda turli xil takroriy sonlar mavjud. Turli xil mashqlarga ega qiz uchun o'quv dasturini qanday qilib to'g'ri tuzish uning shaxsiy tayyorgarlik darajasiga va dastlabki jismoniy ma'lumotlariga bog'liq.
Muhim! Tayanch-harakat a'zolarining shikastlanishi bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin, maqbul va qabul qilinishi mumkin bo'lmagan mashqlar haqida sport shifokoriga murojaat qilishingiz kerak.
Siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - mashg'ulotdan oldin va keyin isinish va cho'zish. Issiqlik engil aerob mashqlaridan (yugurish, sakrash), shuningdek, "ishlaydigan" dan kamroq og'irlikdagi dastlabki mashqlardan iborat. Trening paytida (yondashuvlar orasida) cho'zish ham zarar qilmaydi, lekin siz "bahorli harakatlar" qilishingiz shart emas - mushaklarni kerakli holatda kamida 30 soniya davomida mahkamlang. Bu miyaning miyofibrillarga (mushak tolalari) shikastlanish xavfi yo'qligi to'g'risidagi signalni uzatishi uchun aynan qancha vaqt kerak bo'ladi. Faqat bu holatda mushaklar va ligamentlar "dam olish" mumkin bo'ladi.
Yaxshi cho'zilgan odam mushaklarning o'sishi nuqtai nazaridan ancha yaxshilanadi, chunki uning tolalari elastikroq va gipertrofiyaga (o'z hajmining oshishi) qarshilik ko'rsatmaydi. Mashq qilishdan oldin to'g'ri isinish va cho'zish orqali siz mashg'ulot paytida shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz. Buni ushbu qisqa videoda batafsilroq ko'rishingiz mumkin:
Trening dasturini tuzishda erkaklar va ayollar mashg'ulotlaridagi farqlarni hisobga olish kerak:
Muhim! Siz faqat asosiy harakatlarga ustunlik berishingiz kerak, masalan, squats, Ruminian deadlift, pull-up va boshqalar. Bu ishda mushaklarning maksimal sonini o'z ichiga olgan ko'p bo'g'inli mashqlar bo'lib, tananing eng yaxshi anabolik reaktsiyasini keltirib chiqaradi, bu mushaklarning kuchayishi, kuchayishi, shuningdek, yog 'miqdorining kamayishi bilan namoyon bo'ladi.
Dasturdagi mashqlar tartibiga eng murakkab va qiyin harakatlardan tortib, eng oson harakatlargacha rioya qilish kerak. Shu bilan birga, bo'linish mushak guruhlari bo'yicha sodir bo'ladi, eng katta va eng ko'p energiya sarflaydigan mushaklar (hamstrings va quadriseps, latissimus dorsi) mashg'ulot boshida ishlashi kerak, lekin kichikroq guruhlar (elkalar, qorin bo'shlig'i, ko'krak, qo'llar, buzoqlar) ) mashq oxiriga yaqinroq ishlashi kerak.
Qiz uchun bir yondashuvda takroriy takrorlashning normal soni kuchni oshirish uchun 6-8, mushaklarning o'sishi uchun 12-15 va yog 'yoqish uchun 20-30. 1 mashq doirasidagi yondashuvlar soni 3 dan 5 gacha. 1 ta mashg'ulot kunidagi mashqlar soni 5 dan 7 gacha. Shu bilan birga, mushak massasini o'stirish uchun mashg'ulotlarni ajratish kerakligini yodda tutish kerak. 2 ta bir xil mushak guruhlari qo'shni kunlarda pompalanmasligi uchun dasturni mushak guruhlariga kiriting.
Agar birinchi mashg'ulotingiz dushanba kuni bo'lsa va siz oyoqlaringizni ishlagan bo'lsangiz va ikkinchi mashg'ulotingiz seshanba yoki chorshanba kuni bo'lsa, yana bir xil mushak guruhini takrorlamasligingiz kerak. Bunday holda, tiklanish uchun 3 yoki undan ortiq kunlik tanaffuslar odatiy hisoblanadi. Shuning uchun, agar siz bitta mushak guruhini, masalan, juma kuni mashq qilgan bo'lsangiz, uni dushanba kuni ham mashq qilishingiz mumkin, chunki bu kunlar orasida to'liq tiklanish uchun 3 kun bor. Agar sizning maqsadingiz yog 'yoqish bo'lsa, siz bitta mashqda barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishingiz va bir xil tsiklni haftada bir necha marta takrorlashingiz mumkin - bu kaloriya yo'qotilishiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.
Qizlar uchun ham, erkaklar uchun ham mashg'ulotlar har bir alohida holatda turli maqsadlarni nazarda tutadi. Ko'pgina hollarda, bu maqsadlar:
Ko'pgina qizlar bir nechta maqsadlarni birlashtiradi, masalan, yog 'yo'qotish va mushaklarning o'sishi. Rus tilidagi Internetda nima yozishmasin, ular bu jarayonlarning mutlaqo qarama-qarshi ekanligini va ularning paydo bo'lishiga bir vaqtning o'zida erishib bo'lmasligini aytishadi (katabolizm - yog 'va mushaklarning yo'q qilinishi, anabolizm - o'sish), amalda bularning barchasi mumkinligini biling. !
Ushbu bo'limni o'qib chiqqaningizdan so'ng, siz haqiqatan ham g'ayratga ega bo'lasiz va ilgari hech qachon qilmagan narsani qilishni boshlaysiz degan umidda o'zingizni aldashning hojati yo'q. Bu sodir bo'lmaydi. Mashg'ulotlarda, har qanday jiddiy masalada bo'lgani kabi, uzoq va mashaqqatli mehnat uchun fikrlash, shuningdek, natija va uning sizga beradigan afzalliklarini aniq tushunish muhimdir:
Agar siz haqiqatan ham biror narsani xohlasangiz, maqsadingizga erishish yo'lida sizni hech kim yoki hech narsa to'xtata olmaydi. Agar sizning maqsadingiz ikkinchi darajali bo'lsa, siz unga unchalik ahamiyat bermaysiz - siz doimo dangasalikni his qilasiz, qo'llaringiz siz boshlashdan oldin ham "taslim bo'ladi".
To'g'ri, sport zalida hali ham istisnolar mavjud va ular tez-tez sodir bo'ladi. Mashaqqatli mashg'ulotlar paytida tanamiz katta miqdorda dopamin va adrenalin oladi va shuning uchun 3-4 haftadan so'ng odamda sport zaliga ma'lum bir qaramlik paydo bo'ladi. Buni giyohvandlik bilan solishtirmang - axir, bizning ichki gormonlar sekretsiyasi ekzogen (tashqaridan) kiritilgan moddalardan farqli o'laroq, biz uchun fiziologikdir. Odam turli xil lazzatlanishlarni - jinsiy aloqa, shirinliklar va boshqalarni olishga xuddi shunday qaramlikni boshdan kechiradi.
Uyda o'qitishning asosiy kamchiliklari - bu jihozlarning etarli emasligi. Agar sizda barbell va dumbbelllar bo'lsa ham, gorizontal bar - bu etarli emas. Bunday holda, ishlaydigan tarozilarning diapazoni cheklangan, siz o'zingizning ehtiyojlaringizga qarab yukni dozalash va sozlashingiz mumkin emas; Agar biz o'z vaznimiz bilan mashq qilish haqida gapiradigan bo'lsak, unda hamma narsa yanada achinarli, chunki bizning imkoniyatlarimiz o'sib bormoqda, shuning uchun yuk chiziqli yoki to'lqinlarda ko'payishi kerak. O'z vaznimiz o'zgarmasa yoki biroz o'zgarmasa, qanday qilib yukning ortishi mumkin?
Uyda mashq qilish orqali qiz tezda mushaklarning o'sishi chegarasiga etadi!
Agar sizning asosiy maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda siz to'plamga takroriy sonlarni qo'shish va to'plamlar orasidagi intervallarni kamaytirish orqali mashg'ulotingiz intensivligini oshirishingiz mumkin. Ammo buning uchun siz hali ham shtanga, dumbbelllar va boshqa jihozlarga muhtoj bo'lasiz (giperextension skameyka, tokchalar va boshqalar) - va har bir qizning uyda ularni yo'q. Ushbu to'plamni sotib olish arzon zavq emas, ba'zida bir necha yil ketma-ket obuna bilan sport zaliga borish arzonroqdir.
To'g'ri texnikada va amplituda mashqlarni bajarish juda muhim, buning uchun siz professionaldan ayollar mashg'ulotlari mavzusidagi bir qator maxsus videolarni tomosha qilishingiz mumkin. U erda siz tavsiya etilgan o'quv dasturlaridan quyida tavsiflangan mashqlarni bajarish misollarini topasiz:
Ammo siz hali ham texnikani sozlashda malakali murabbiy yordamisiz qilolmaysiz, chunki tashqi tomondan tajribali odam nima noto'g'ri qilayotganingizni va uni qanday o'zgartirish mumkinligini yaxshiroq ko'rishi mumkin.
Agar siz sport zalida mashg'ulotni endigina boshlayotgan bo'lsangiz (yoki yorug'lik rejimida mashq qilmoqchi bo'lsangiz), birinchi oy uchun eng yaxshi tanlov aylanada bir xil mashqlarni takrorlashni o'z ichiga olgan tsiklik dastur bo'ladi:
Ushbu mashqlarni jismoniy tayyorgarligingizga qarab 1-3 tsiklda takrorlashingiz mumkin. Bir oylik mashg'ulotdan so'ng siz bir vaqtning o'zida yog 'yoqadigan va mushaklarning o'sishiga olib keladigan ilg'or ta'lim dasturiga o'tishingiz mumkin.
Foydali ma'lumotlar! Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, siz tsiklik dasturni doimiy ravishda ushlab turishingiz mumkin, unda takrorlash sonini 25-30 ga oshiring va to'plamlar orasidagi qolganini qisqartiring (agar sizning jismoniy tayyorgarligingiz imkon bersa, siz umuman to'plamlar orasida dam ololmaysiz. ).
Yog 'yoqish va mushak massasini o'stirish uchun mo'ljallangan "ilg'or" qizlar uchun o'quv dasturi dushanba-chors-juma yoki ses-pays-shanba kunlari amalga oshiriladi, siz shuningdek, "har kuni" tamoyiliga muvofiq mashqlarni o'zgartirishingiz mumkin:
Birinchi kun (pastki):
Ikkinchi kun (yuqorida):
Uchinchi mashg'ulot kunida siz birinchisi kabi qilishingiz kerak (esda tuting - qizlar 1 mushak guruhini haftasiga 2 marta mashq qilishlari mumkin).
Treningdan so'ng siz aqliy va jismoniy dam olishingiz kerak, shunda tana tinch va o'lchovli ishga o'tadi. Bir oz uxlash, hammomni qabul qilish (saunaga tashrif buyurishingiz mumkin) yoki o'zingiz uchun qulay bo'lgan har qanday usulda dam olish juda mos keladi. Ehtimol, kimdir uchun bu usul yoga, massaj terapevtini ko'rish yoki sevimli musiqangizni tinglashdir. Treningga kelsak, mashg'ulot stressidan yumshoqroq xalos bo'lish uchun siz oxirida salqinlashingiz mumkin - masalan, 3-5 daqiqa davomida juda sekin yugurish. Bu tananing barcha tizimlarini (birinchi navbatda, yurak-qon tomir tizimini) tartibga solishga va jismoniy faoliyatni muammosiz bajarishga yordam beradi.
Biror kishiga suv kerak (va qiz yoki erkak bo'ladimi, muhim emas) mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin. Oshqozonda og'irlik tuyg'usini keltirib chiqarmaslik uchun yondashuvlar orasida oz miqdorda suv ichish kerak, bu esa mashg'ulot jarayoniga xalaqit beradi. Umumiy kunlik suv iste'moli kuniga kamida 2 litr bo'lishi kerak.
Oziqlanish sizning maqsadlaringizga bog'liq bo'ladi (oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati va ularning miqdori har bir alohida holatda o'zgaradi), lekin asosiy qoida - mashg'ulotdan 2 soat oldin va 30 daqiqadan keyin ovqatlanmaslikdir.
Siz mashg'ulotning umumiy tamoyillarini bilishingiz va o'zingiz uchun mashg'ulot rejasini tuzishingiz kerak, hatto siz murabbiy bilan shug'ullansangiz ham. Ko'pgina trenerlar shunchaki tashqi ko'rinishi, mijozlar bilan muloqot qilish va ular bilan umumiy til topish, chiroyli tabassum qilish va hammaga yoqadigan savdo menejerlaridir. Ular shogirdlarini qanday qilib malakali tayyorlash va o'z maqsadlariga olib borishni bilishmaydi. Siz noto'g'ri texnika bilan mutlaqo ma'nosiz mashqlarni bajarishingiz mumkin va siz murabbiydan "yaxshi, yana 2 marta takrorlang va bir daqiqa dam oling" dan boshqa hech narsa eshitmaysiz.
Eng muhim tavsiyalardan biri bu juda kam kaloriya iste'mol qilgan holda hech qachon sport zalida mashq qilmaslikdir. O'zingizni 1-2 oziq-ovqat bilan cheklaydigan va kaloriya miqdorini 1 kg tana vazniga 20 kkaldan kamaytiradigan har qanday parhez tabu hisoblanadi. Va bundan ham ko'proq, siz o'zingizni jismoniy stressga duchor qilmasligingiz kerak - kefir, olma, karam va boshqa "dietalar" tarafdorlari, mening murabbiylik tajribam va hamkasblarim tajribasiga ko'ra, mashqlar paytida bir necha marta hushlarini yo'qotishgan. shtanga.
Agar yaqin atrofda kerakli vaqtda harakatsiz jasadni ushlab turadigan odam bo'lsa yaxshi bo'ladi. Ammo ko'plab murabbiylar o'z o'yinchilaridan squat yoki skameykada yurish paytida, ayniqsa, bardagi og'irlik engil bo'lsa, ulardan uzoqlashadilar. Darhaqiqat, bo'sh bar atigi 20 kg og'irlik qiladi - agar u qizning ko'kragiga yoki yuziga tushsa, bu unchalik muhim emas (aftidan, ular shunday deb o'ylashadi). Agar murabbiy sizni potentsial xavfli mashqni bajarayotganda xavfsizlik tarmog'isiz qoldirsa, u erda siz shtangani o'zingizga tushirishingiz yoki tushirishingiz mumkin bo'lsa, imkon qadar tezroq bunday "mutaxassis" dan voz keching!
Ko'pgina qizlar allaqachon intuitiv ravishda ularning o'quv dasturi erkaklar dasturlaridan tubdan farq qilishi kerakligini tushunishadi, ammo ijtimoiy bosim ularni xuddi shunday qilishga majbur qiladi. Ushbu maqoladagi maslahatlardan foydalanib, siz ayol tanasining barcha xususiyatlarini, uning tiklanish tezligini va fiziologik xususiyatlarini o'z ichiga olgan ta'lim rejasini yaratishingiz mumkin.
Agar Instagramga qarasangiz, ayollar mashg'ulotlari boshqa sayyoraga o'xshaydi. Shtangalar va dumbbelllar o'rniga qandaydir elastik tasmalar, chayqalishlar o'rniga va dastgoh pressi bilan qatorlar - yarim amplituda g'alati harakatlar. Aslida, bu murabbiylik xizmatlarining ko'proq marketingidir. Qizlar o'g'il bolalardan juda farq qiladi deb ishonishga odatlangan, shuning uchun ularga bu g'alati faoliyatni sotish osonroq. Aslida, bir xil kuch mashqlari samarali bo'ladi va siz texnika ustida ishlashga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak va mashhur mashqlarning "ayol va erkak" versiyalariga kamroq e'tibor qaratishingiz kerak.
Ba'zi o'ziga xosliklar bor - ular ayollarning tananing yuqori qismi uchun bosish harakatlarini o'zlashtirish qiyinligi va nisbatlarning o'ziga xos xususiyatlarida yotadi. Ko'pchilik qizlarning uzun oyoqlari va qisqa tanasi ularga yaxshi cho'zilish texnikasini mustaqil ravishda rivojlantirishga imkon bermaydi. Shuning uchun "oyoqlarning o'sishi va dumbalarda rivojlanishning yo'qligi" haqida juda ko'p ma'naviy azob-uqubatlar. Va yana bir "o'ziga xos" narsa bu munosabat - ko'pchilik hali ham ayollar osongina mashq qilishlari va go'zal tanaga ega bo'lishlari uchun shtanga bilan raqsga tushishlari kerak deb hisoblashadi. Aslida, hamma narsa ko'proq prozaik.
Professional bo'lmaganlar yog 'yoqadigan mashg'ulotlar yo'qligi haqida gapirishni yaxshi ko'radilar, faqat ovqatlanishdan kaloriya tanqisligi bor. Aslida, "metabolik" yoki yog 'yoqadigan mashqlar mavjud. Shunchaki, ko'pchilik sport zaliga tashrif buyuruvchilar bunday mashg'ulotlarga taxminan ikki daqiqa bardosh bera oladilar. Yagona "yog 'yoqadigan mashg'ulot" - bu sxema bo'lib, u bir martalik maksimal og'irlikning taxminan 70 foizini og'irligi shtanga bilan birgalikda mashqlardan iborat. Harakatlar 30-40 soniya davomida dam olishsiz amalga oshiriladi, "doiralar" faqat 4-5 marta bajarilishi mumkin. Bunday mashg'ulotlar dam olishda tananing kislorod iste'molini oshiradi va metabolizmni tezlashtiradi. Va bu yangi boshlanuvchilar uchun amal qilmaydi.
Doimiy sport zaliga tashrif buyuruvchilar birinchi navbatda asosiy mashqlarni bajarish va tana holatini nazorat qilishni o'rganishlari kerak va shundan keyingina elektron mashqlar yordamida kislorod iste'molini boshqarish kerak. Boshida "haftada 2 ta kardio mashg'ulot va 3 ta kuch mashqlari" klassik sxemasi mos keladi. Reja shunday bo'lishi mumkin:
"Yong'oq qilish" yoki "tonnali oyoqlar va sport elkalari" kabi "istaklar ro'yxati" mushak massasini olishdan boshqa narsa emas. Oddiy odam uchun bu qo'rqinchli tuyuladi, lekin qizning Xalkga aylanish imkoniyati kam. Agar siz kardio mashg'ulotlarni olib tashlasangiz va kuch rejimida og'irlik mashqlarini qilsangiz va protein iste'mol qilsangiz ham, natija shunchaki sportchi, ohangdor tana bo'ladi, yirtqich massa emas.
Nima qilish kerak:
Har qanday sog'liq muammolari shifokor bilan maslahatlashish uchun sababdir va orqa miya egriligi, jarohatlar yoki qo'shma og'riqlar mavjudligi malakali murabbiyni topish uchun sababdir. Sport tajribasining etishmasligi ham murabbiy bilan bog'lanish uchun sababdir. So'nggi jismoniy tarbiya darsi maktabda o'tkazilgan bo'lsa, bir nechta shaxsiy mashg'ulotlar foydali bo'ladi, lekin etarli kuch va ishtiyoq mavjud.
Quvvat tartibli bo'lishi kerak. Siz shunchaki sport zaliga kela olmaysiz va tasodifiy mashinalar atrofida yugurib, uni "sxema" deb atay olmaysiz.
Isitish og'irliklari bilan kuch mashqlarini bajarishni boshlashingiz kerak. Bu majburiy qoidadir - ular odatda rejalashtirilgan ish og'irligining 40-50 foizidan boshlanadi va oyoq mashqlarida 5-10 kg, yuqori mashqlarda esa 2,5 kg qo'shiladi.
Issiqlik nafaqat shtanga bilan harakatlarda, balki orqa, qo'llar va hatto qorin bo'shlig'i uchun mashqlarda ham talab qilinadi. Siz uni asta-sekin oshirib, kichikroq amplituda bilan pompalay boshlashingiz kerak.
Mashqlar orasida taymer bo'yicha dam olish juda muhim, vazn yo'qotadiganlar bir daqiqadan ko'proq vaqt davomida dam olishadi, qolganlari - 90-120 soniya. Agar mashg'ulotning maqsadi kuchni rivojlantirish bo'lsa, o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab, uzoqroq vaqt dam olishingiz mumkin. Quyidagi dastur har qanday maqsadga mos keladi, qiz yaxshi texnika bilan ko'tara oladigan og'irliklardan foydalanish maqbuldir. Esda tutingki, ko'pchilik uchun o'quv dasturining muvaffaqiyati dasturning o'zi taqdim etadigan narsalar bilan emas, balki ovqatlanish qoidalariga rioya qilish bilan belgilanadi.
Rektus abdominis mushaklari uchun mashq
Jismoniy mashqlar polda yotgan boshlang'ich pozitsiyasidan amalga oshiriladi, to'piqlar dumbadan 10-12 sm masofada joylashgan, oyoqlar tom ma'noda polga bosiladi. Pastki qovurg'alarni tos suyaklariga olib kelish va boshlang'ich holatiga qaytish uchun siz nafas olishingiz kerak.
3 ta yondashuvni 15-20 marta bajaring. Vaqt o'tishi bilan siz og'irliklarni qo'shishingiz mumkin - boshingiz orqasida dumbbell.
Uzun orqa mushaklari, sonlari, dumbalari
Boshlang'ich pozitsiyasi gipertenziya mashinasida yuzi pastga tushiriladi. Tana pastga tushadi, umurtqa pog'onasi erga perpendikulyar. Nafas olish bilan - tanani to'liq kengaytirish, nafas olish bilan - pastga tushirish.
Vaqt o'tishi bilan uchta yondashuvda 10-20 ta takrorlashni bajaring, siz barbell plastinkasini olib, uni boshingiz orqasiga qo'yib, yukni oshirishingiz mumkin;
Dumba, son mushaklari va tananing markazini ishlaydi
Shtanga sportchining bo'yinbog'lari darajasida joylashgan tokchalardan olinadi. Bar yuqori trapezius mushaklari ostida yotadi, shunda orqa tarang bo'lib qolishi mumkin. Bardagi tutqich qattiq; bilaklaringizni orqaga burishning hojati yo'q. Nafas olayotganda, shtanga tizza bo'g'imlarini cho'zish orqali raflardan chiqariladi, bir qadam orqaga tashlanadi va oyoqlari yon tomonlarga yoyiladi. Keyinchalik, tos bo'shlig'i ekshalasyon bilan pastga tushadi va tizzalar yon tomonlarga o'tadi va egiladi. Tos suyagini tushirishning optimal chuqurligi - bu orqa to'g'ri saqlanadi va lomber mintaqada yaxlitlash yo'q. Siz butun oyog'ingizni erga qo'yib, ekshalasyon bilan turishingiz kerak.
Agar cho'kish paytida to'pig'ingiz tushib qolsa, siz oyoqlaringizning kengligiga e'tibor berishingiz, platformada og'irliklarni olishingiz va oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarni cho'zishingiz kerak. Agar asosiy muammo tizzalaringizni ichkariga olib kirishda bo'lsa, siz torroq pozitsiyada ishlashingiz kerak.
Cho‘kkalab o‘rgatish mashg‘ulotlari dastgohda buzoqni cho‘zish, so‘ngra og‘irliksiz cho‘zish, ko‘krak qafasidagi apparati bilan qadah bilan cho‘zish, Smit mashinasida ishlash va nihoyat, shtangada mashq qilishdan boshlanadi. Ushbu zanjirni o'zlashtirishdan maqsad tizza, oyoq Bilagi zo'r va kalça bo'g'imlarining harakatchanligini rivojlantirish, shuningdek, mushaklarni mustahkamlashdir.
Orqa mushaklari ishlaydi
Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlarini erga to'liq qo'ygan holda mashina skameykasida o'tirish. Keyin, nafas olayotganda, siz elkama pichoqlarini bir-biriga va umurtqa pog'onasi tomon tortib olishni boshlashingiz kerak va orqa mushaklarni qisqartirish orqali mashq mashinasining tutqichini ko'kragiga olib keling va keyin uni asl holatiga qaytaring.
Qo'llaringizni tirsagiga egib, biceps bilan boshlamaslik kerak.
Dumba va son mushaklarini ishlaydi
Siz skameykaning yonida o'tirib, elkama pichoqlarini qo'yishingiz va oyoqlaringizni erga qo'yishingiz kerak. Keyin dumbalaringizni poldan ko'tarib, "podga parallel ravishda umurtqa pog'onasi" holatiga kirishingiz kerak. Shu bilan birga, elkama pichoqlari skameyka bo'ylab oldinga "minib ketmasligi" kerak. Og'irlikni qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar ba'zan bu harakatni ishlatishni boshlashdan oldin shtangasiz o'rganishadi. Agar barni kestirib qo'yish qulay bo'lmasa, uni maxsus yostiq bilan o'rashingiz yoki fitnes matlaridan foydalanishingiz kerak.
Yordamchi shikastlanmaslik uchun shtangani raflardan etkazib beradi. 20 kg bar bo'lsa ham, sug'urta hali ham talab qilinadi. Harakat elkama pichoqlarini mahkamlash va tos suyagini skameykaga "bosish" bilan boshlanadi, so'ngra yordamchi shtangani tekis, cho'zilgan qo'llarga ko'taradi, ushlagich elkalaridan bir oz kengroq. Shtangani ko'kragiga, quyosh pleksusi hududida, tanaga va barga tegguncha tushiring. Bilaklar tanaga 45 daraja burchak ostida joylashgan. Shtanga bitta kuchli harakatda bosiladi.
Barcha takrorlashlarni tugatgandan so'ng, yordamchi barni tokchalarga qaytarishga yordam beradi. Yelkaning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz "tekis" orqa tomonni bosmasligingiz kerak, sizning elkangizning pastki qismi emas, balki bosilgan bo'lishi kerak;
Bu elka mashqlari. To'g'ri turishingiz, tirsaklaringizni bir oz egishingiz, bir oz oldinga egishingiz va bilaklaringizni yon tomonlarga olib qo'yishingiz kerak. Bilak pol bilan parallel darajaga yetgandan so'ng, harakat to'xtaydi va dumbbelllar silliq ravishda dastlabki holatiga qaytadi.
Asosiy mushaklar
Skameykaga yoting yoki yolg'on holatini oling, qo'llaringizni boshingiz orqasiga mahkamlang (siz qandaydir tayanchni ushlashingiz mumkin), nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchidan foydalanib, oyoqlaringizni bel chizig'iga olib boring va biroz burang. tos suyagini pastki qovurg'alargacha. Nafas olayotganda uni yana pastga tushiring. Harakat inertsiya tufayli amalga oshirilmasligi kerak, siz oyoqlaringizni silkitmasligingiz kerak.
10-20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Birinchi mashg'ulotda bajarilgan ishlarni to'liq takrorlaydi.
Dumba va dumba
To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz ostida, qo'llaringizda dumbbelllar. Orqaga qadam qo'ying, sonlaringiz orasidagi masofani saqlang va tizzalaringizni egib tanangizni pastga tushiring. Eng past nuqtada, "old" oyoqning soni polga parallel.
Har bir oyog'ida bir xil miqdordagi takrorlashni bajarishingiz kerak.
Tana egilgan, bo'sh qo'l skameykada yotadi, ishlaydigan qo'l yon tomonda gantel bilan. Yelka pichog'ini umurtqa pog'onasiga olib kelib, nafas olayotganda gantel kamar tomon tortiladi. Nafas olishda u pastga tushadi.
Harakat tananing burilishi bilan emas, balki elkama pichog'ining ishi bilan boshlanadi.
Shtanga erga qo'yiladi, tutqich elkalaridan bir oz kengroqdir, shunda qo'llar sonning tashqi tomonida bo'ladi. Tutqich kuchli, tekis va siz kayışlardan foydalanishingiz mumkin. Boshida bar to'pig'iga tegadi, keyin tos suyagi biroz pasayadi, vazn to'piqlarga o'tkaziladi va oyoqlarini platformaga qo'yib, sportchi orqa qismini bo'shashtirmasdan barni erdan olib tashlaydi. Kestirib, bo'g'imning kengayishi tufayli bar "shim cho'ntaklari" darajasiga ko'tariladi va keyin silliq ravishda pastga tushadi.
To'g'ri yoki eğimli dastgohdan foydalanishingiz mumkin. Birinchidan, elkama pichoqlarini umurtqa pog'onasiga torting va ularni tos suyagiga tushiring, so'ngra bilak polga parallel bo'lguncha tirsaklarda bir oz egilgan qo'llarni pastga tushiring, yon tomonlarga tushiring. Keyin - qo'llaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring.
Agar buning uchun etarli kuch-quvvat mashqlariga ega bo'lsangiz, mashqni dips bilan almashtirish mumkin. Avval siz skameykaga o'tirishingiz kerak, dumbalaringizni, qirralarini pastga tushirishingiz va tirsaklaringizni egishingiz kerak. Bilaklar bir-biriga parallel. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Oyoqlar tekis (qiyin variant) yoki tizzalarda bir oz egilgan bo'lishi mumkin.
Birinchi mashg'ulotda bo'lgani kabi, 3 ta yondashuvda 15 ta takrorlash.
1 va 2 mashqlar bilan bir xil.
Dumba, dumba va uzun orqa mushaklari
Harakat noto'g'ri squat deb hisoblanadi, lekin aslida bu o'lik ko'tarilishdir. Siz dumbbellni tekis, cho'zilgan qo'llarga olishingiz kerak, oyoqlaringizni eng qulay keng pozitsiyaga qo'ying va tosni tizzangizdan pastga tushiring, bu holatdan dumbbell bilan erga tegib, orqangizni bir oz burchakka qo'ying; qo'llaringiz tekis va polga perpendikulyar. Tizza va son bo'g'imlarini to'g'rilab, umurtqa pog'onasini vertikal holatga qaytarib, to'liq tekislashingiz kerak.
Orqa mushaklari ishlaydi
Shtanga raflardan olinadi, balandligi sonning o'rta darajasida. Orqaga qadam qo'ying va oldinga egilib, burchak taxminan 45 daraja bo'ladi. Bundan tashqari, harakat barcha orqa mashqlardagi ishga o'xshaydi - elkama pichoqlari umurtqa pog'onasi tomon tortiladi, shtanga qorinning pastki qismiga, keyin esa teskari harakatga keltiriladi.
Shtanga raflardan ko'kragiga olinadi, tutqich elkalaridan bir oz kengroqdir. Bilaklar polga perpendikulyar. Shtanga boshning orqasida yuqoriga bosilib, boshlang'ich holatiga tushiriladi.
Harakat, shuningdek, "Ruminiya surish" deb ataladi. Shtanga egilgan qatorda bo'lgani kabi tokchalardan ko'tariladi, lekin harakatning o'zi o'lik yukga o'xshaydi. Kalça qo'shimchasida fleksiyon tufayli bar qulay chuqurlikka tushadi va keyin orqaga qaytadi.
Dumbalarni pompalash uchun samarali mashq.
Yuzingizni mashq mashinasiga burang, oyog'ingizga maxsus kamar qo'ying va uni pastki blokga ulang. Oyog'ingizni orqaga olib, orqaga qaytaring.
Bir o'lchov qoshiq kukunni 300 ml sovuq suvga aralashtiring. Qabul qilish ertalab uyg'onganidan keyin, mashg'ulotdan keyin 30-40 minut ichida va yotishdan oldin tavsiya etiladi.
Uchinchi avlod PROMINA zardobi bugungi kunda biologik qiymatning maksimal koeffitsientiga va inson tanasi tomonidan so'rilish darajasiga ega.
Syntrax Nectar yuqori darajada tozalangan zardob oqsili izolati bo'lib, tarkibida nol yog' va uglevodlar mavjud. Yuqori sifatli mushak massasini qurish uchun samarali ozuqa moddasi.
BioTech | Termo Drin suyuqligi?
10 ml konsentratni 200 ml suvda eritib yuboring. Kuniga 1-2 porsiya ichimlikni oling. Trening kunlarida - 15 daqiqa. mashg'ulotdan oldin.
Ko'p darajali yog 'oksidlanishi va termal genezisni amalga oshiradi.
Yog 'yoqish va mashg'ulot paytida energiya olish uchun zarur bo'lgan 5 ta faol moddalarni o'z ichiga oladi: L-karnitin, kofein, yashil choy ekstrakti, xolin, inostol.
Taurin hujayra membranalarini barqarorlashtirish uchun miya va yurak kabi elektr faol to'qimalarda ishlaydigan muhim bo'lmagan aminokislotadir. Taurinning boshqa funktsiyalariga hujayra o'sishi, membranani barqarorlashtirish, spermatozoidlarning harakatchanligi, o't kislotasining konjugasiyasi va neyronlarni tashish kiradi. Taurin shuningdek, sport faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, chunki u sun'iy insulin rolini o'ynaydi, bu esa mushaklarda glyukozani yaxshiroq cho'ktirishga imkon beradi.
Inositol bevosita tananing yashirin energiyasini faollashtiradi. Ichimlik tufayli tana energiya va vitaminlarni tezroq oladi, agar elektrolitlar muvozanati buzilgan bo'lsa, mushaklarning kuchlanishiga ham hissa qo'shadi.
VPLAB Oziqlantirish | Glyukozamin xondroitin?
Kundalik doz 2 tabletkadan iborat bo'lib, ularni ovqat bilan qabul qilish tavsiya etiladi va ko'p miqdorda suv ichishni unutmang.
Og'ir mashg'ulotlar bo'g'inlar va ligamentlarni ortiqcha yuklaydi, bundan tashqari, yoshi bilan glyukozamin va xondroitinning sintezi yomonlashadi va MSM (metilsulfonilmetan - oltingugurtning tabiiy manbai) kabi muhim element tanaga ahamiyatsiz miqdorda kiradi.
Kondroitin va glyukozamin biriktiruvchi to'qimalarni tiklashda muhim rol o'ynaydi, xaftaga zarbani yutuvchi xususiyatlarini yaxshilaydi va bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi.
MSM - organizm uchun biologik mavjud bo'lgan oltingugurt manbai, barcha biriktiruvchi to'qimalarni tashkil etuvchi oqsillarning tarkibiy qismi. Mikroelement yallig'lanishni kamaytiradi, kollagen oqsillari sintezini tezlashtiradi va sog'lom bo'g'inlarni saqlashga yordam beradi.
VPLab sizga g'amxo'rlik qildi va uchta muhim element - xondroitin, glyukozamin va MSM tuzlarini o'z ichiga olgan mahsulotni chiqardi. Ro'yxatda keltirilgan ingredientlar bir-birining ta'sirini to'ldiradigan va kuchaytiradigan sinergik ta'sirga ega.
Mahsulot biriktiruvchi to'qima, bo'g'imlar va ligamentlar kasalliklarining oldini olish uchun idealdir, shuningdek, tayanch-harakat tizimi kasalliklarini davolash bo'yicha terapevtik chora-tadbirlar majmuasiga samarali qo'shimcha bo'ladi.
Yuqori konsentratsiyali faol moddalarni o'z ichiga oladi;
Qo'shma harakatchanlikni oshirishga yordam beradi;
Birlashtiruvchi to'qimalar, bo'g'imlar va ligamentlar kasalliklarining oldini olish uchun ideal;
Yallig'lanish jarayonlarini kamaytiradi;
Kıkırdak to'qimalarining yangilanishini tezlashtiradi;
VPLAB Oziqlantirish | Kundalik 1?
Suv bilan ovqat paytida kuniga 1 kaplet.
Vitaminlar va minerallardan tashqari, u ovqat hazm qilish fermentlarini ham o'z ichiga oladi. Majmua faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan va sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladigan odamlar uchun maxsus mo'ljallangan. Oziqlantiruvchi qo'shimcha kuchli jismoniy faollik, tartibsiz ovqatlanish va asabiy stress natijasida yuzaga keladigan vitamin va minerallarning etishmasligini to'liq qoplaydi. Natija hayotiylikni kuchaytiradi va tananing turli kasalliklarga chidamliligini oshiradi.
Trec Nutrition | Amino Max 6800?
Aminokislotalar
Treningdan so'ng darhol 8 kapsula. Treningdan tashqari kunlarda: kuniga 2 marta, ovqatdan 30 daqiqa oldin 4 kapsuladan.
AMINOMAX 6800 tarkibida ko'p miqdorda sof L-glutamin va taurin qo'shilgan holda zardob oqsili konsentrati gidrolizlanishi natijasida hosil bo'lgan aminokislotalar va mikropeptidlar majmuasi mavjud bo'lib, buning natijasida kompleks namunali aminogramma bilan tavsiflanadi. AMINOMAX 6800 shuningdek, organizmda aminokislotalarning so‘rilishini yaxshilaydigan S vitamini va B6 vitamini bilan boyitilgan.
Hammaga salom. Sport zalimda ko'rgan narsamga qaraganda, ba'zida sport zalida erkaklarnikiga qaraganda ayollar ko'proq bo'ladi. Shuning uchun bugun biz ayollar uchun treningning kichik bir qismini muhokama qilamiz.
Shunday qilib, siz bodibilding, fitnes, pauerlifting, krossfit va boshqa sport turlari haqida blogdasiz va bugungi epizodda men boshlang'ich qizlar uchun samarali o'quv dasturini tuzdim.
Erkaklar uchun o'quv dasturi odatda bo'linishni o'z ichiga oladi (tananing alohida qismlarini alohida kunlarda ajratish). Chunki bunday mashg'ulotlar miyofibrillar gipertrofiyasiga qaratilgan (boshqacha aytganda, qattiq qobiliyatsiz mashg'ulot).
Ayollar turli maqsadlarga ega, shuning uchun bo'linish uni o'z ichiga olmaydi, aksincha: ayollar va qizlar bir vaqtning o'zida butun tanani mashq qilishlari kerak. Men ayollar uchun ushbu samarali trening dasturini tayyorladim:
Ushbu bitta mashq bilan siz qorin bo'shlig'ingizni mukammal darajada rivojlantirishingiz mumkin, chunki bu sizga qorinning to'g'ri mushaklarini iloji boricha samarali ravishda qisqartirishga imkon beradi. Qisqichbaqalar polda, rim kursisida yoki nishabli skameykada yotgan holda bajarilishi mumkin. Ushbu versiyada men polda yotgan holda siqilishni ko'rib chiqaman.
Texnika:
Ushbu mashq orqa mushaklarni rivojlantiradi.
Yoki siz uchun qulayroq bo'lsa, boshingiz orqasida vertikal qatorni bajarishingiz mumkin:
Mashq № 3. Ko'krakka tortish o'rniga, boshning orqasida (o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab)
Ushbu mashq elka muskullarini rivojlantiradi. Barga yaqinlashing, uni tor ushlagich bilan ushlang (siz uchun qulay, qulay), ehtimol sizga bir oz o'rtacha tutqich yoqadi. Keyin barni iyagingizga qarab torta boshlaysiz, so'ng uni sekin pastga tushiring. Va yana takrorlaymiz.
O'quv dasturi uchun yana bir tushuntirish:1. Mashq qilishni boshlashdan oldin, yaxshi isinish juda muhim. Tanani, mushaklarni, ligamentlarni va bo'g'inlarni isitish uchun. Aks holda, siz jarohat olishingiz mumkin.
2. Ushbu o'quv dasturi 45-60 daqiqa davom etishi kerak (ko'proq emas). Yondashuvlar orasidagi dam olish 1 daqiqadan oshmaydi, lekin agar siz yondashuvlar orasidagi vaqtni kamaytirsangiz, bu energiya sarfi bo'yicha samaradorlikni oshiradi.
3. Ta'riflangan dasturda mashqlarda katta hajmdagi ishchi yondashuvlar (5-6) va ko'p sonli takrorlashlar (10-15) qo'llaniladi. Bularning barchasi ayollar mushaklarida glikogen to'planishini rag'batlantirish uchun amalga oshiriladi, bu erkaklarnikiga qaraganda ancha oson sodir bo'ladi.
4. Bundan tashqari, agar siz pastki tana uchun faqat bitta mashqni sezsangiz (barbell bilan cho'ziladi), chunki pastki qismi yuqoridan farqli o'laroq, allaqachon yaxshi o'sadi.
5. Shuningdek, ko'krak qafasi mushaklari uchun mashqlar (skameykali press) yo'q, bu sut bezining (ayol ko'krak) hajmi kamaymasligi uchun. Ha, dastgoh pressini bajarish faqat ko'krak qafasini kichikroq qiladi.
Shuning uchun, ushbu mashqni axlat qutisiga tashlang. Skameykali press mashqlari ko'krak qafasi mushaklariga yanada samaraliroq ohang beradi, bundan tashqari, ko'krak qafasiga qo'shimcha ravishda triceps va oldingi deltalar ham ishlaydi;
Kompleks juda samarali, chunki u bajarish paytida bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni (asosiy harakatlar) o'z ichiga olgan mashqlarni qo'llaydi, shunda siz bir mashg'ulotda butun tanangizni ishlashga vaqt topasiz.
Kelajakda mashg'ulotingiz davom etar ekan, siz bir nechta mashqlarni qo'shishingiz mumkin. Va ularni pauzasiz bajaring (supersets).
Misol uchun: agar siz tanaffussiz yotib siqilish qilsangiz, darhol oyoqlaringizni ko'tarishga borasiz. Keyin 30-60 soniya pauza qiling va yana takrorlang.
Mana shu tamoyilga asoslangan o'quv dasturi:
Aytgancha, qizlar, sizni boshqa maqolalar ham qiziqtirishi mumkin:
Birinchi maqolada men yog 'yoqishning butun davri haqida gapiraman. Barcha vazn yo'qotish jarayoni (noto'g'ri tushunchalarsiz) boshidan oxirigacha yakunlanadi. O'rganganingizdan so'ng, siz endi och qolishingiz, tanangizni foydasiz dietalar bilan charchatishingiz va hokazo. Siz o'zingizning jadvalingizga mos ravishda dietalarni mustaqil ravishda sozlashingiz va yaratishingiz mumkin. Umuman olganda, siz qanday qilib tezda vazn yo'qotishning butun mohiyatini tushunasiz.
Ikkinchi maqolada men vazn yo'qotish uchun to'g'ri mashqlar haqida, asosan, kardio mashg'ulotlar haqida gapiraman. Bunday mashg'ulotlar yog 'yoqish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Lekin ko'proq emas. Eng muhim trening - bu bugun biz siz bilan nima muhokama qildik. Men sizga maxsus o'quv dasturini berdim (sizga nima qilish kerakligini va buni qanday qilishni aytdim). Bu asos.
Uchinchi maqolada men bu mumkinmi va agar shunday bo'lsa, homiladorlik paytida qanday mashq qilish kerakligi haqida gapiraman.
Bular. agar siz kilogramm berishni maqsad qilgan bo'lsangiz, unda siz ushbu 3 ta maqolaning barchasini o'rganishingiz kerak.
