Zinalar. Kirish guruhi. Materiallar. Eshiklar. Qulflar. Dizayn

Sport zaliga muntazam tashrif buyurish yoki uyda jismoniy mashqlar jihozlarini o'rnatish har doim ham mumkin emas. Ammo tanangizni tartibga solishga yordam beradigan ko'plab ixcham, ammo ayni paytda samarali aksessuarlar mavjud. Fitnes bandi bilan mashqlar erkaklarga ham, ayollarga ham tezda shaklga qaytishga yordam beradi.

Ekspander yukini to'g'ri tanlang. Treningning birinchi kunlarida mushaklaringizni ortiqcha yuklamang. Yuqori sifatli fitnes bantlaridan foydalaning

Treningdan haqiqatan ham sezilarli natijalarga erishish uchun.

Fitnes guruhlari nima

Fitnes elastik tasmasi sport zalida va uyda mashq qilish uchun qulay qurilmadir. Ushbu aksessuar ancha vaqtdan beri qo'llanilgan, ammo hozir sog'lom turmush tarzi tarafdorlari armiyasining o'sishi tufayli u mashhurlik cho'qqisida.

Fitness elastik tasmalar kengligi 15 sm gacha bo'lgan elastik tasma bo'lib, ular bir nechta shakllarda bo'ladi:

1. Rulodagi mahsulotlar, metr bilan sotiladi. Optimal uzunlik - 2,5 metr. Mashqlarni bajarishda lentaning qirralari qo'llaringizga o'raladi. Shuningdek, sotuvda uchida tutqichli tayyor mahsulotlar mavjud.
2. Mini-loop - halqaga ulangan lenta, agar ular harakatlarda ishtirok etmasa, qo'llaringizni bo'sh qoldiradi. O'rtacha aylanasi 60 sm.
3. Uzoq pastadir - oldingi variant bilan bir xil, ammo uzunligi 2 m gacha bo'lgan mashqlarni bajarish uchun uni bir necha marta katlama mumkin.

Uskunalar oddiy bo'lsa-da, funktsionaldir. U bilan muntazam mashg'ulotlar qarshilik kuchi tufayli samaraliroq bo'ladi. Yuk ham cho'zish amplitudasi bilan tartibga solinadi.

Trening uchun har xil qattiqlikdagi fitnes bantlari to'plami

Foydalanishning afzalliklari

Fitnes bantlarining asosiy afzalligi shundaki, ular uyda samarali mashq qilish imkonini beradi, lekin sizning kvartirangizda hech qanday joy egallamaydi. Bu har qanday fitnes darajasidagi erkaklar va ayollar uchun ajoyib uy mashq mashinasi.

Asosiy afzalliklari orasida mushak-skelet tizimiga zarar etkazmaslikdir. Elastik bantlar og'irlik bilan ishlashga to'sqinlik qiladigan umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun javob beradi. Aksessuar gluteal mushaklarning ishlashi uchun samarali. Shu bilan birga, to'rt boshli mushaklar hajmini sezilarli darajada oshirmasdan yengillikka erishiladi. Tana silliq, siltanmasdan cho'ziladi.

Bu muhim! Ushbu simulyatorlardan foydalanishning yana bir afzalligi - bu narx. Shunday qilib, 4-5 ta lenta to'plamini faqat 1 ming rublga sotib olish mumkin.

Ushbu sport aksessuari uchun boshqa nomlar ham qo'llaniladi - kengaytiruvchi halqa, qarshilik chizig'i (loop) va boshqalar.

Qanday tanlash kerak

Ular bir nechta qattiqlik variantlarida fitnes elastik bantlarini ishlab chiqaradilar - juda yumshoq, yumshoq, o'rta, qattiq, juda qattiq. Qulaylik uchun ishlab chiqaruvchilar to'plamlarni ishlab chiqaradilar, unda har bir lenta yuk darajasiga ko'ra o'z rangiga ega. Har bir brendning o'ziga xos rang sxemasi mavjud.

Ko'pincha, aksessuar sotib olishni rejalashtirayotganda, ular qanday qattiqlikni afzal ko'rishni bilishmaydi. Fitnes o'qituvchilari bir vaqtning o'zida butun to'plamni olishni tavsiya qiladilar. Bu sizga bitta mashqda turli mushak guruhlarini ishlashga imkon beradi. Shunday qilib, dumba uchun eng yuqori darajadagi qattiqlik, qo'llar va elkalar uchun - yumshoq yoki o'rtacha.

Bu muhim! Agar yuklar etarli emasdek tuyulsa, siz bir vaqtning o'zida ikkita aksessuar bilan mashq qilishingiz mumkin.

Fitnes bandi bilan mashqlar

Elastik tasma yordamida tananing kerakli joylarini ishlab chiqish uchun to'liq huquqli mashq yaratish mumkin. Barcha mashqlar, odatdagidek, 2-3 yondashuvda amalga oshiriladi.

Cho'zish

Yelkalarni cho'zish tik turgan holda amalga oshiriladi. Lentani qo'llaringiz orasiga qo'ying, shunda u elkangizdan biroz kengroq bo'ladi:

1. Qo'llar to'g'ri oldinga qo'yiladi.
2. To'g'ri oyoq-qo'llarni silliq ko'taring va ularni orqaga tashlang.
3. Asl pozitsiyani oling.

Qo'llaringiz boshingizdan yuqori bo'lsa, elkangiz biroz ko'tariladi. Cho'tkalar bir-biriga qanchalik yaqin bo'lsa, harakat shunchalik yaxshi bo'ladi.

Stretch mashqlari isinishga kiritilishi kerak

Gluteal va posterior femur mushaklari guruhlarini cho'zish:

1. Loop oyoq ustiga qo'yiladi va orqa tomondan qarama-qarshi tomondan chiqariladi.
2. Qo'lingizni kauchuk tasma bilan cho'zing va orqangizda yoting.
3. Oyoq teskari yo'nalishda orqaga tortiladi.

Gluteal va posterior femur mushaklari guruhlarini cho'zish

Yoriqlar uchun cho'zish, orqada yotgan holda bajariladi:

1. Tizlar egilib, oyoqlari erga.
2. Bir oyog'ingizni tizzadan to'g'ri ko'taring.
3. Lentani to'pig'ingizga yoki shiningizga tashlang va uni o'zingizga torting.
4. Joyni 30-60 soniya davomida mahkamlang.
5. Boshqa tomon uchun ham xuddi shunday qiling.

Split stretch sizning orqa tarafingizda yotgan holda amalga oshiriladi.

Ishchi a'zo to'g'ri saqlanadi. Erdagisi yon tomonga tashlanmaydi, tos suyagi va orqasi ko'tarilmaydi. Cho'zish ta'sirini kuchaytirish uchun poldagi ikkinchi oyoq ham tekislanadi. Takrorlashlar soni har bir oyoqda 2-3 ta.

Oyoq va dumba uchun

Dumbalarni mustahkamlash uchun squats:

1. Oyoqlar elkalarining kengligida, barmoqlar bir oz yon tomonga buriladi.
2. Lenta tizzadan yuqorisidagi oyoqlarga o'rnatiladi.
3. Soningiz polga parallel bo'lguncha squat qiling. 20 marta bajaring.

Squatning har qanday bosqichida tasma tarang bo'lib qolishi kerak. Eng pastki nuqtadagi tizzalar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak. Yuqori holatda dumba siqiladi.

Gluteus maximus va biceps femoris mushaklarini ishlash uchun oyoqni orqaga tortish:

1. Kaftlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni tekislang va elkangizga nisbatan bir oz oldinga qo'ying.
2. Pastadir bir oyog'ining tizzasiga qo'yiladi, u oyoq barmog'ini erga, ikkinchisining oyog'iga qo'yadi. Ishchi oyoq tizzada bir oz egilib, ko'tariladi (fotosuratda bo'lgani kabi).
3. Bantning qarshiligini engishga harakat qilib, ko'tarilgan oyoqni ko'taring.
4. Oyoqni pastga tushiring.

Jismoniy mashqlar paytida siz bandning kuchlanishini kuzatishingiz kerak. 10-15 marta takrorlang va oyoqlarini o'zgartiring.

Oyoqlaringizni orqaga tortish dumba va son mushaklarini kuchaytiradi

Oyoqning tarqalishi. Lenta tizzadan biroz yuqoriga qo'yiladi va yon tomonga yotqiziladi. Tizlaringizni yoying, qarshilikni enging. 15 marta takrorlang va keyin tomonlarni o'zgartiring.

Oyoqlarni lenta bilan ko'tarish tashqi va ichki sonlarni ishlashga yordam beradi

Tashqi va ichki sonlarni ishlab chiqish:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish.
2. Elastik tasma shinning o'rtasiga qo'yiladi.
3. Fitnes lentasining qarshiligini engib, oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
4. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Har bir yondashuvda 10-15 ko'tarilishni bajaring.

Sonning, dumbaning orqa qismini mashq qilish:

1. Ular oshqozon ustida yotishadi, kaftlari mushtlarga siqilib, peshona ostiga qo'yiladi.
2. Lenta shinning o'rtasiga o'rnatiladi.
3. Tizni egmasdan, oyoq yuqoriga ko'tariladi.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting.

10-15 marta takrorlang va keyin oyoqlarini o'zgartiring. Harakatlarni bajarishda pastki orqa qismida hech qanday noqulaylik bo'lmasligi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishi og'riq paydo bo'lishining oldini oladi.

Yanal penetratsiya "shlyashka", old va lateral oyoq mushaklariga qarshi samarali bo'ladi:

1. Pozitsiya tik turgan holda olinadi.
2. Loop to'piqdan yuqorida joylashgan.
3. Oyoqlar engil kuchlanish bo'lishi uchun joylashtiriladi.
4. Tizza bo'g'imlarini bir oz egib, tanani bir oz oldinga egib oling.
5. O'ngga 6 ta lateral qadamni bajaring. Xuddi chapga.

Yon yurish oyoq mushaklarining ishlashiga yordam beradi

Bir to'plam uchun o'ngga va chapga 10-15 marta takrorlang. Butun to'plam keskinlikni saqlaydi va tizzalar orasidagi masofani saqlaydi.

Qo'llar uchun

Fitnes bandi bilan push-uplar. Ko'krak, qorin va orqa mushaklari yuklangan. Uzun fitnes lentasi kaftlarga mahkamlanadi va orqa tomondan o'tkaziladi. Qo'llaringizni cho'zgan holda taxta holatiga o'ting. Klassik push-uplarni bajaring, har bir to'plamda 20 marta.

Agar jismoniy tayyorgarlik etarli bo'lmasa - bu ko'pincha ayollar bilan sodir bo'ladi, keyin ular dastlab oyoq barmoqlariga emas, balki tizzalariga suyanadilar.

Elastik tasma bilan push-uplar qo'shimcha yuksiz shunga o'xshash mashqdan ko'ra samaraliroqdir

Bukilgan tarmoqli qatorlar bicepsni, shuningdek, orqa va o'rta deltalarni rivojlantirishga yordam beradi. Tik holatda bajariladi:

1. Bir oyoqning oyog'i ostiga uzun lenta qo'yiladi, ikkinchisi bir qadam orqaga qoldiriladi.
2. Tana bir oz oldinga egilgan.
3. Nafas olayotganda, elastik tasmasini ko'kragingizga torting. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Yuk elastik tasma uzunligi bilan o'rnatiladi. Tutqich qanchalik past bo'lsa, shunchalik ko'p kuch qo'llaniladi. Bukilgan qatorlar ham orqa mushaklar skeletini yaxshi rivojlantiradi. 15 marta takrorlang, yangi boshlanuvchilar uchun 10 ta etarli.

Jismoniy mashqlar paytida yukni tayyorgarlik darajasiga qarab sozlash mumkin

Qo'lni ko'taradi, qo'l va pektoral mushaklarni pompalaydi. Tik turib bajaring:

1. Qo'llaringizga elastik tasmasini oling va uni orqangiz bo'ylab o'tkazing - surish kabi.
2. Oyoq-qo'llar polga parallel ravishda saqlanadi.
3. Nafas olayotganda, qo'llaringizni iloji boricha oldingizda birlashtiring. Oxirgi nuqtada mushaklar ishlayotganini his qilish uchun bir soniya pauza qiling.
4. Nafas olayotganda oyoq-qo'llar bir-biridan ajralib turadi.

Harakatlarni bajarayotganda, qo'llaringizni boshida bo'lgani kabi ushlab turing. 15 marta takrorlang.

Ushbu mashq tricepsni, elkama-kamarni rivojlantiradi va qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi. Erdagi o'tirgan holatdan bajariladi, oyoqlar oldinga cho'ziladi va tizza bo'g'imlarida bir oz egiladi. Elastik tasma qo'llarda ushlab turiladi va oyoqlardan o'tadi. Yuqori oyoq-qo'llar tirsaklarda to'g'ri burchak ostida egilgan. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va qo'llaringizni lentaning uchlari bilan orqaga torting.

Yuk to'g'ri bo'lishi uchun orqangizni egmang, qo'llaringizni yon tomonlarga siljitmang.

Abs va bel uchun

Fitnes bandi bo'lgan qaychi qorinning pastki qismini pompalashga yordam beradi. Sport aksessuari tizzaga o'rnatiladi. Pastki oyoq-qo'llar pol bilan 60 ° burchak hosil bo'lishi uchun ko'tariladi (murakkab versiyada - 30 °):

1. Oyoq-qo'llar bir-biridan tarqaldi.
2. Ular chap tomoni tepada bo'lishi uchun ularni kesib o'tishadi.
3. Ularni yana aldashyapti.
4. O'ng oyoq tepada bo'lishi uchun kesib o'ting.

Bo'yin mushaklari bo'shashishi kerak. Orqa pastki orqa qismida egilmasdan ushlab turiladi, yuk qorin bo'shlig'i mushaklariga tushadi. Har bir oyoq uchun 10-15 marta takrorlang.

Elastik tasmali qaychi sizning oshqozoningizni tekis qilishga yordam beradi

Elastik tasmali taxta yanada katta ta'sir ko'rsatadi. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizga elastik tasmasini oling va uni oyoqlaringiz orqasiga o'rang. Tirsaklaringizga suyanib, taxta holatini oling. Avval 10 soniya ushlab turing. Vaqtni asta-sekin oshirib, 2 daqiqaga yetkazing.

Bu muhim! Taxtani bajarayotganda, pastki orqa tomoningiz to'g'ri holatda qolishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari tarang va tonlangan bo'lishi kerak.

Mashhur taxta mashqlari, agar siz uni fitnes elastik tasmasi bilan bajarsangiz, ko'proq samara beradi.

To'g'ri oyoqlarni yon tomonlarga ko'tarib, orqangizda yotib bajaring:

1. Mini halqa tizzada joylashgan.
2. To'g'rilangan oyoqlar polga perpendikulyar holda saqlanadi.
3. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan, kaftlar pastga qaratilgan.
4. Oyoq-qo'llar bir-biridan tortib olinadi va birlashtirilib, elastik tasma bo'shashmasligiga harakat qiladi.

20 marta bajaring. Boshqa mashqlarda bo'lgani kabi, orqangizni kuzatishingiz kerak.

Crunches - bu qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun klassik mashqlar:

1. Mini-loop tizzadan bir oz yuqorida joylashgan.
2. Oyoqlar ko'tariladi va 75-80 ° burchak ostida ushlab turiladi.
3. Qo'llar boshning orqasida harakatlanadi.
4. Oyoqlar egilib, ko'kragiga tortiladi.
5. Shu bilan birga, tananing yuqori qismi poldan ko'tariladi va ko'krak tizzalari tomon tortiladi. Boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Bu muhim! Amalga oshirilgan harakatlar silliq bo'lishi kerak. Faqat qorin bo'shlig'i mushaklari ishtirok etadi, oshqozon jingalak salyangoz tanasiga o'xshaydi. Qo'llaringiz bilan boshning orqa qismini bosmang!

Tik turgan siqilish nafaqat qorinning egilgan mushaklarini, balki ichki sonlar, dumba va yuqori oyoq-qo'llarni ham pompalashga yordam beradi. Boshlash uchun mini-bandli qo'llar boshingizdan yuqoriga ko'tariladi, cho'ziladi, tirsaklar biroz egiladi:

1. Ehtiyotkorlik bilan tanani o'ngga burang.
2. Burilish bilan birga, tizzada egilgan o'ng oyoqni ko'taring, uni torso bilan bir xil yo'nalishda aylantiring.
3. Ular xuddi shu narsani boshqa yo'nalishda qilishadi.

Tik turgan mashqlar turli mushak guruhlarini ishlashga yordam beradi

Orqa uchun

Squat ko'tarilishi chiroyli holatni shakllantirishga yordam beradi:

1. Oyoqlar tizza bo'g'imlarida egilib, elkalarining kengligida joylashtiriladi.
2. Uzun fitnes lentasining uchlari kaftlarda, o'rtasi oyoq ostida. Agar tayyorgarlik yaxshi bo'lsa, qo'llaringizga dumbbelllarni oling.
3. Oyoqlarini tizzada tekislang, tanangizni to'g'rilang.
4. Tanani boshlang'ich holatiga eging.

Oyoqlarini to'g'rilaganda qo'llaringizni ko'tarolmaysiz. Orqa lomber mintaqada kemerli yoki yumaloq emas. Yomon mashg'ulotlarga ega bo'lgan odamlar uchun keyingi mashg'ulotlarda 10 ta takrorlash kifoya qiladi, ularning soni 30 ga ko'tariladi.

Elastik tasma bilan squats

Tik turgan giperekstansiya orqa ekstansor va bel umurtqasini qamrab oladi. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa oldinga egilib, kestirib, taxminan 60 ° burchak hosil qiladi. Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar bir oz egilib, barmoqlar bir oz yon tomonlarga qaratiladi. Uzun lenta oyoq ostida yotadi va boshning orqa tomoni bo'ylab harakatlanadi.

Sternum darajasida kaftlaringiz bilan elastik tasmasini ushlang:

1. Nafas olayotganda, orqa mushaklarini jalb qilib, tanangizni va oyoqlaringizni to'g'rilang.
2. Boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qayting.

Orqa holatingizni kuzatib boring. 10 marta takrorlang.

Tik turgan holda elastik tasma bilan giperekstantsiya

Bir qo'lning o'lik yuki orqa miya ekstansorlarini rivojlantiradi. Ushbu mashq uchun sizga qo'shimcha ravishda tutqich kengaytirgich kerak bo'ladi. Boshida lenta oyoq ostiga qo'yiladi. Oyoqlari elkalaridan kengroq, tizzalarda bir oz egilgan. O'ng qo'lingiz bilan o'rtadagi lentani ushlang, shunda oyoqlaringizda pastadir hosil bo'ladi. Tana 45 ° burchak ostida egilgan. Qo'llar tekis. Oldinga qarang:

1. Chiqishda, to'g'rilang, kalçalar oldinga siljiydi.
2. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Fitnes bandi bilan o'lik yuklar orqa miya ekstensorlarini mustahkamlaydi

Bu muhim! Orqa qismi yumaloq yoki kamar bo'lmasligi kerak. Lomber mintaqa barcha bosqichlarda tarang. Har bir qo'l uchun 10 marta takrorlang.

Ko'krakda

Erkaklar ko'krak qafasi va triceps mushaklarini mashq qilish uchun o'quv dasturiga bir qo'lli jingalaklarni kiritishlari mumkin. Buning uchun uzun fitnes lentasi boshdan 20 sm balandlikdagi gorizontal barga biriktirilgan:

1. Oyoqlar elkalaridan kengroq yoyilgan.
2. Chap qo'l boshqa tomondan pastadirga o'ralgan va tirsagida bir oz egilgan.
3. Ular qo'llab-quvvatlashdan orqaga qadam tashlab, lentani tortib olishadi.
4. Elastik tasmani yoy bo'ylab oldinga cho'zing, shunda oxirgi nuqtada qo'l to'g'ridan-to'g'ri tananing oldida bo'ladi.
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ko'krak va tricepsni ishlash uchun mashq qiling

Qo'llar turli burchaklarda birlashtirilishi mumkin. Bu pektoral mushaklarning to'liq ishlashiga yordam beradi. Har bir yondashuvni 20 marta bajaring.

Tik turgan holda qo'llaringizni bir-biriga bog'lash nafaqat ko'kragingizda chiroyli yengillik hosil qiladi, balki elkangizning deltasini ham pompalaydi. Ammo bu mashq uchun sizga 2 ta kauchuk halqa kerak bo'ladi - kattasi qattiqligi yuqori, kichiki esa yumshoqroq. Katta halqa tizza darajasida gorizontal barda, devor panjaralarida va hokazolarda o'rnatiladi. Kichkina uning bo'sh chetiga biriktiriladi va o'rtada ilgaklanadi. Elastik tasmani mahkamlash uchun tayanchdan uzoqlashing. To'g'ri turing, qo'llar yon tomonlarga yoyilgan, tirsak bo'g'imlarida bir oz egilgan:

1. Ikkala oyoq-qo'l ham ko'krak qafasi oldida asta-sekin birlashtiriladi, harakatni bilaklari kesib o'tguncha uzaytirish mumkin;
2. Teskari harakat ham sekin amalga oshiriladi.

Qo'llarni birlashtirish ko'krak va elkama-kamar mushaklarini kuchaytiradi

10 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring. Ayollar ham xuddi shunday qilishlari mumkin, lekin faqat kamroq qattiq bo'lgan uskunalar yordamida. Quyidagi mashq ular uchun samarali.

Uzun lenta bir necha marta katlanır va elkalariga teng kenglikdagi halqa hosil qiladi. Yana bir variant - yuqori quvvatli mini lentadan foydalanish. Qo'llar halqa orqali qo'l darajasiga bog'langan. Oyoq-qo'llar tirsaklarda tekislanadi va sizning oldingizda ushlab turiladi. Ular qo'llarini yon tomonlarga yoyishga harakat qilishadi, pol bilan parallellarni buzadilar. 15 marta takrorlang.

Yelkada

Yuqori bosim oldingi deltoid mushak va tricepsni ishlaydi:

1. Boshlang'ich holatda, ikkala oyoq bilan elastik tasma ustiga qadam qo'ying.
2. Keng tutqichdan foydalanib, halqaning ikkinchi uchini qo'llaringiz bilan oling. Tirsaklar to'g'ri burchak ostida egilib, yon tomonlarga tarqaladi. Elastik boshning orqasiga o'tadi.
3. Qo'llar asta-sekin boshning tepasida tekislanadi. Oyoq-qo'llar ham asta-sekin tushiriladi.

Jismoniy mashqlar paytida noto'g'ri holat qo'shma jarohatlarga olib kelishi mumkin

Dastgoh pressini bajarayotganda, sizning holatingizga e'tibor bering. Tirsaklaringizni juda pastga tushirmang, chunki bu bo'g'imlarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Takrorlashlar soni - 10.

Old press xuddi shu tarzda amalga oshiriladi, ammo elastik tasma old tomonda joylashgan. Ushbu mashq oldingi delta mushaklari va tricepsni mashq qiladi.

Qo'llarni yon tomonga o'g'irlash deltoid va trapezius mushaklarini rivojlantiradi:

1. O'ng oyog'ingiz bilan pastadirga qadam qo'ying, ikkinchi uchini qarama-qarshi qo'lingiz bilan ushlang, tirsagidan bir oz egilgan.
2. Erkin a'zoning kafti kamarga qo'yiladi.
3. Sekin-asta, faqat deltoid mushakni o'z ichiga olgan holda, ishlaydigan qo'lni yon tomonga siljiting. Orqa deltalarni yaxshiroq yuklash uchun bilak kichik barmoq tomon bir oz buriladi.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qayting.

Deltoid va trapezius mushaklarini o'rgatish uchun qo'llarni muqobil o'g'irlash

10-15 marta takrorlang. Keyin boshqa qo'l uchun ham xuddi shunday qiling.

Fitnes elastik tasmasi - bu yangi boshlanuvchilarga ayniqsa yoqadigan qulay va oddiy vosita. Ammo bu tayanch-harakat tizimida ham jiddiy stressni keltirib chiqarganligi sababli, agar siz bo'g'inlar yoki mushaklarning shikastlanishi yoki kasalliklariga duchor bo'lgan bo'lsangiz, avval shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Birinchi mashg'ulot tajribali o'qituvchi yoki reabilitator ishtirokida o'tkazilishi kerak.

Ushbu oddiy va samarali qurilma juda ko'p nomlarga ega: fitnes elastik tasma, mini tarmoqli, qarshilik halqasi va kengaytiruvchi elastik tasma. Bu nomlarning barchasi halqa shaklida tayyorlangan mini kauchuk kengaytirgichga tegishli. Bunday elastik tasmalar ko'pincha rezina fitnes bantlari bilan aralashtiriladi, ular tortishish uchun ham ishlatiladi va kauchuk halqalar, aniqrog'i, kuch mashqlari uchun turniketlar. Uzuk ko'rinishidagi elastik tasmaning katta afzalligi shundaki, uni ishlatish juda oson va cho'zish yukini quvvat uskunasidan ko'ra yomonroq olish mumkin emas. Keling, elastik tasma bilan qanday yuk olishingiz mumkinligini va bu qurilma bilan butun tanani qanday o'rgatish kerakligini aniqlaylik.

Rang va qarshilik darajasiga qarab fitnes elastik tasmasini qanday tanlash mumkin

Odatda, ishlab chiqaruvchilar turli mushak guruhlariga yukni o'zgartirish qulayligi uchun 4-5 dona to'plamda bunday elastik bantlarni ishlab chiqaradilar. Bunday to'plam maksimal ming rublni tashkil qilishi mumkin va elastik bantlarning kuchlanish darajasi tubdan farq qiladi. Siz doimiy qarshilikka ega bitta lentani ham topishingiz mumkin, ammo, afsuski, bitta lenta to'plam kabi ko'p foyda keltirmaydi. Turli ishlab chiqaruvchilardan siz quyidagi lentalarni o'z ichiga olgan to'plamlarni topishingiz mumkin (qarshilik darajasi quyida keltirilgan ishlab chiqaruvchilarga asoslanib o'rtacha):

• Yashil - 5 kg gacha.
• Moviy - 7 kg gacha.
• Sariq - 11 kg gacha.
• Qizil - 18 kg gacha.
• Qora - 22 kg gacha.

Shunga ko'ra, qarshilik bandining og'irligi qanchalik past bo'lsa, mashqni bajarish osonroq bo'ladi. Masalan, past va o'rta qattiqlikdagi elastik tasmalar - yashil, ko'k va qizil - tananing yuqori qismini mashq qilish uchun, qattiq - qizil va qora - oyoqlar, dumba va orqa uchun.

Fitnes bandidan foydalanishning afzalliklari

• Bir nechta elastik tasmalar yordamida siz barcha mushak guruhlarini samarali mashq qilishingiz va sport zalidan kam bo'lmagan yuk olishingiz mumkin.
• Elastik bantlar, ayniqsa, uyda mashq qilish uchun foydalanish uchun juda qulaydir.
• Chidamlilik sizga qo'shimcha xarajatlarsiz uzoq vaqt davomida elastik foydalanish imkonini beradi.
• Natijalar vaqt o'tishi bilan kamaymaydi, chunki kuchlanish kuchayganida elastik tasma mustaqil ravishda sozlanishi mumkin;

Butun tana uchun fitnes bantlari bilan mashqlar to'plami

Avval siz mushaklaringizni isitishingiz kerak - bu har qanday mavjud isitish usuli bo'lishi mumkin: yugurish, sakrash, lekin bu erda siz bantdan ham foydalanishingiz mumkin. Bantni oyoqqa qo'ying va to'liq isinguncha 5-7 daqiqa davomida yuqoriga ko'tarilish, tizza ko'tarish, uchish va tebranishlarni bajaring.

Dumba va oyoqlar uchun elastik tasmalar bilan mashqlar

Yon o'pkalar

Ushbu mashqni yaxshi isinishdan so'ng bajaring, tasmani oyoqqa qo'ying.

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.
2. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga qadam qo'ying va erga parallel bo'lguncha pastga cho'zing, nafas chiqarayotganda, oyoqlaringizni to'g'rilang va birinchi oyoqni boshlang'ich holatiga qo'ying.
3. Xuddi shu tarzda, darhol chap oyog'ingiz bilan yon tomonga o'ting.

Har bir oyog'ida bir xil miqdordagi o'pkalarni almashtiring, tasmaning qattiqligiga qarab taxminan 20-30 marta.

Deadlift

1. Ushbu variantda siz oyoqlaringiz bilan lentaning bir chetiga qadam qo'yishingiz kerak, ularni elkangiz kengligidan ajratib qo'yishingiz va ikkinchi chetini ikkala qo'lingiz bilan ushlashingiz kerak.
2. Bir tekis tana holatini egallaganingizdan so'ng, nafas olayotganda tanangizni tekis oyoqlari bilan egib, kuchlanishni bo'shating.
3. Nafas oling va tanangizni to'g'rilang, dumba mushaklarini torting.
4. Bükülürken, tana vazningizni tovoningizga o'tkazishga harakat qiling, shu bilan birga sonlarni cho'zishingiz kerak.

Orqangizni aylantirmang, qorin mushaklarini doimo tarang tuting. Lentaning qattiqligiga qarab 15-25 marta bajaring.

Bir oyog'ini yon tomonga burang

1. Bantni oyoqqa qo'ying, tana vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing va o'ng oyog'ingizni poldan yuqoriga ko'taring.
2. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni elastik tasmaning o'zi ko'tarishga imkon beradigan balandlikka yon tomonga burang.
3. Nafas olayotganda, sekin, qarshilikni saqlab, oyog'ingizni pastga tushiring.

Avval o'ng oyog'ingiz bilan, keyin chap bilan 20-25 marta takrorlang.

Bir oyog'ingizni orqaga burang

1. Lenta, shuningdek, oyoqlarda joylashgan, qo'llarni kamarga qo'yish mumkin yoki siz kaftlaringizni devorga qo'yishingiz yoki stulning orqa tomonini ushlashingiz mumkin.
2. Chap qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni tizzangizda to'g'ri qoldiring va o'ng oyog'ingizni orqaga olib, poldan yuqoriga ko'taring.
3. Ekshalatsiya bilan oyog'ingizni iloji boricha orqaga ko'taring, lekin oldinga egilish qo'shmang, orqangizni tekis tuting.
4. Nafas olayotganda, mushaklardagi kuchlanishni saqlab, oyog'ingizni sekin pastga tushiring.

20-25 marta takrorlang, keyin oyoqlarini o'zgartiring.

Oyoq navbat bilan oshqozoningizda yotgan holda ko'tariladi

1. Oshqozoningizda erga yoting, elastik tasmasini shinlaringizga qo'ying, oyoqlaringizni tos suyagi kengligidan ajratib qo'ying.
2. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni ushlab turganda, dumba, son va pastki orqa mushaklarini jalb qilib, bir vaqtning o'zida bir oyog'ini ko'taring.
3. Oyog'ingizni ko'tarayotganda nafas oling va pastga tushirganda nafas oling.
4. Har bir oyoq 20-25 marta takrorlanishi kerak.

Asosiy, pastki orqa qismini egmang, torso ishda ishtirok etmasligi kerak.

Kalça o'g'irlash bilan glute ko'prigi

1. Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni egib, kestirib, elastik tasma qo'yganingizdan so'ng.
2. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, shunda tasma biroz cho'ziladi va son mushaklari pozitsiyani ushlab turganda engil kuchlanishni his qiladi.
3. Nafas olayotganda, tos suyagini poldan ko'taring, gavda va sonlaringizni to'g'rilang. Muhim belingiz juda ko'p egilib qolmasligi uchun tos suyagini baland ko'tarmang.
4. Yuqori nuqtada, qamishlarni bir-biridan bir oz uzoqroqqa siljiting, elastik tasmasini torting, so'ngra teskari tartibda gevşetin va tos suyagini erga qaytaring.

Tos suyagini ko'tarish va sonlarni o'g'irlashni to'xtatmasdan 20-25 marta takrorlang.

Orqa va ko'krak uchun fitnes bandi bilan mashqlar

Egiluvchan tasma ustida egilib, oshqozonga torting

1. Oyoqlaringiz bilan elastikning bir chetiga qadam qo'ying, ikkinchisini esa qo'llaringizga tuting.
2. Tanangizni erga parallel bo'lguncha oldinga egib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni to'g'rilab, erkin pastga tushiring.
3. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni torso bo'ylab harakatlantirib, bandning chetini oshqozonga torting.
4. Nafas olayotganda, uni silliq pastga tushiring.

15-20 marta takrorlang.

Oldingizda elastik tasmani cho'zish

1. Bantni bilaklaringizga joylashtiring. Qo'llaringizni to'g'ri oldingizda ko'taring.
2. Nafas olayotganda, qo'llaringizni bir-biridan iloji boricha uzoqroqqa olib boring.
3. Nafas olayotganda, muloyimlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Shunday qilib, 15-20 ta takrorlash.

Qo'llar va elkalar uchun mashqlar

Orqangiz orqasida elastik tasmasini cho'zish

1. Qo'llaringizni to'g'ri orqaga torting va tasmani ikkala qo'lning bilaklariga qo'ying.
2. Nafas olayotganda, qo'llaringizni bir-biridan iloji boricha yon tomonlarga olib boring, elastik tasmasini cho'zing.
3. Nafas olayotganda, kuchlanishni asta-sekin bo'shating.

15-20 marta takrorlang.

Bir qo'l bilan tik turgan triceps kengaytmasi

1. Lentaning chetlarini ushlash uchun ikkala qo'lingizdan foydalaning.
2. Chap qo'lingizni o'ng elkangizning bo'g'imiga keltiring.
3. O'ng tirsagingizni tanangizga bosing va nafas olayotganda qo'lingizni cho'zing, o'ng qo'lingiz bilan elastik tasmasini torting, xuddi yuqori krossover blokida qo'lni kengaytirish.
4. Nafas olayotganda, qo'lingizni muloyimlik bilan bo'shashtiring.

Har ikki tomondan 15-20 marta bajaring.

Biceps jingalak

1. Bantni o'ng oyog'ingizga qo'ying va tizzangizni egib, oyog'ingizni oldingizga stulga qo'ying.
2. Ikkala qo'lingiz bilan bandni o'rtacha ushlagich bilan ushlang.
3. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni elkangizga olib boring, shtangani ko'tarishga taqlid qiling.

Uni qo'yishga shoshilmang. Shunday qilib, 15-20 marta. Mashqni bir qo'l bilan ham bajarishingiz mumkin, barchasi kerakli yukga bog'liq.

Fitnes bandi bilan abs

Taranglik bilan velosiped

1. Oyog'ingizga elastik tasma bog'lang va orqa tomoningizda yoting.
2. Kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
3. Yelka pichoqlarini va oyoqlarini poldan ko'taring.
4. Velosiped mashqlarini oyoqlaringiz bilan bajarayotganda tanangizni yon tomonlarga burang. Bunday holda, elastik tasma bir qo'lning tirsagi qarama-qarshi oyoqning tizzasiga yaqinlashganda cho'ziladi.

20-30 ta mashq bajaring.

Yotgan oyoqni ko'tarish

1. Orqa tarafingizda yoting, elastik tasmasini oyoqqa qo'ying.
2. Nafas olayotganda, bir oyog'ingizni poldan yuqoriga ko'taring, elastik tasmasini torting va nafas olayotganda uni tushiring. Oyoqlaringizni birma-bir ko'taring.
3. Oyoqning ko'tarilishi qanchalik baland bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklariga qarshilik va yuk shunchalik ko'p bo'ladi.

Har tomondan 15-20 marta bajaring.

Mashqlar orasidagi tanaffuslarsiz kompleksni aylana shaklida bajaring. 2-3 aylanani takrorlang, ular orasida 2-3 daqiqa dam oling. Kompleksning oxirida mushaklarni cho'zing.

Fitnes uchun elastik tasmalarning eng yaxshi 5 ta ishlab chiqaruvchisi

1. U-Powex

5 ta fitnes bandi to'plami quyidagi ranglarni o'z ichiga oladi:

• Yashil - qarshilik 2 dan 4,5 kg gacha.
• Moviy - 4,5 dan 7 kg gacha.
• Sariq - 7 dan 9 kg gacha.
• Qizil - 11 dan 13,5 kg gacha.
• Qora - 13,5 dan 18 kg gacha.

2. OSPORT Profi

Kauchuk bantlar to'plami besh xil rangni o'z ichiga oladi, ularning uzunligi 60 sm, kengligi - Xitoyda ishlab chiqarilgan.

3.SportVida

Polsha ishlab chiqaruvchisi Mini Power Bandni bitta yashil versiyada taklif qiladi. Kuchlanish 5 dan 10 kg gacha qarshilik hosil qiladi. Lentaning uzunligi 60 sm, kengligi esa 5 sm.

4. Lpowex

Brend uzunligi 30 sm, kengligi 5 sm bo'lgan 5 ta rang-barang lateks lenta to'plamini ishlab chiqaradi:

• Yashil - qarshilik 3,5 kg.
• Moviy - 8 kg.
• Sariq - 14 kg.
• Qizil - 18 kg.
• Qora - 22 kg.

5.EsonStyle

To'plamda turli xil rangdagi va kuchlanish darajasidagi 4 ta elastik tasma mavjud:

• Qizil - qarshilik 4,5 kg.
• Sariq - 9 kg.
• Yashil - 14 kg.
• Moviy - 18 kg.

Xulosa

Elastik bantlar bilan barcha mashqlar oddiy va samarali. O'quv majmuasi har bir mashg'ulotda muqobil mashqlar va mushak guruhlari bo'lishi mumkin; Elastik bantlar ham kuch, ham kardio mashqlari uchun mos keladi, shuning uchun siz ular bilan izolyatsiya mashqlarini ham bajarishingiz mumkin. Siz tayanch-harakat tizimining disfunktsiyasi tufayli yuklardagi cheklovlar bilan ham lenta bilan mashq qilishingiz mumkin, chunki u umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga yuk yaratmaydi. Sakrash mashqlari bundan mustasno - plyometrik.

Video formatda butun tana uchun fitnes bandi bilan mashqlar to'plami

Ko'pincha shunday bo'ladiki, eng oddiy sport jihozlari sizning orzuingizdagi raqamni yaratishning eng samarali usuli hisoblanadi. Fitnes elastik tasmasini shunday xarakterlashingiz mumkin.

Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, u deyarli barcha mushak guruhlarini ishlashga yordam beradi. Ayniqsa, uni qorin bo'shlig'ining ta'rifi ustida ishlash va cho'zish mashqlarini bajarish uchun ishlatish yaxshidir.

Sport zaliga muntazam tashrif buyurish imkoni bo'lmaganda, fitnes guruhi tanaffus paytida ham uyda yoki ishda oddiy kuch mashqlarini bajarishga yordam beradi.

Lentaning arzonligi va ixchamligi uni turli sport do'konlarida eng mashhur mahsulotlardan biriga aylantirdi. Ammo bu elementdan foydalanishning aniq soddaligiga qaramay, o'zingizga shikast etkazmaslik uchun cho'zish va kuch mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilishingiz kerak.

Quyida biz fitnes uchun elastik bantlardan foydalanishning barcha nozik tomonlarini ko'rib chiqamiz.

Ayollar va erkaklarning barcha mushaklarini mashq qilish

Jismoniy xususiyatlariga ko'ra, fitnes uchun elastik tasma lateksdan tayyorlangan keng rangli lentadir.

Dastlab u jismoniy terapiya markazlarida qariyalar yoki jarohat olganlarning jismoniy faolligini tiklash uchun ishlatilgan. Ammo tez orada odamlarning keng doirasi og'ir vaznga muhtoj bo'lmasdan, bu oddiy kuch mashqlari vositasining kuchini qadrlay boshladi.

Fitnes uchun elastik tasmalarning katta afzalligi uning xavfsizligidir, chunki u qo'l va oyoqlarning bo'g'imlariga va biriktiruvchi to'qimalarga minimal darajada stress qo'yadi. Uning yordami bilan mashqlar paytida tanaga harakatlar paytida ham statik, ham dinamik yuk beriladi. Va bu odamni jarohatlar yoki burilishlardan himoya qiladi.

Fitnes elastik tasmasi yordamida ayollar va erkaklar tananing quyidagi sohalarini samarali ishlashi mumkin:

• qo'llar;
• oyoqlar;
• orqaga;
• yelkalar;
• matbuot;
• dumba;
• ko'krak.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, siz elastik tasma bilan deyarli barcha erkin vazn mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ushbu sport anjomlari bir necha darajadagi qarshilik va elastiklik bilan ajralib turadiganligi sababli, inson kuchini rivojlantirishdagi muvaffaqiyatini samarali kuzatishi va boshqarishi mumkin.

Shu bilan birga, elastik tasmaning qarshiligini mustaqil ravishda kuchaytirish yoki zaiflashtirish mumkin, buning uchun siz faqat uning kuchlanish darajasini o'zgartirishingiz kerak. Katta og'irliklar bilan ishlashga odatlangan juda kuchli odamlar ham uyda ta'lim paytida lentani bir necha qatlamlarga yig'ib, kerakli darajadagi yukni olishlari mumkin.

Elastik tasmali mashqlar ushbu raketaning butun cho'zilgan traektoriyasi bo'ylab yukning bir xilligi bilan tavsiflanadi. Harakatning istalgan nuqtasida mushaklar bo'shashmaydi, chunki lateksda doimiy kuchlanish mavjud, bu esa qarshilik ko'rsatishi kerak.

Harakatlardagi inertsiya butunlay yo'q qilinadi. Ya'ni, agar mashq paytida biron bir nuqtada siz bir xil shtangani ozgina tashlasangiz va texnikani qurbon qilsangiz, shuningdek, bo'g'inlar va ligamentlarni yuklashingiz mumkin bo'lsa, bu elastik tasma bilan ishlamaydi. U bilan barcha elementlar shikastlanmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan va texnik jihatdan bajarilishi kerak.

Mashqlaringizni fitnes bandi bilan o'zgartirish muhimdir. Mushaklar tezda bir xil harakatlarga o'rganib qoladi, bu esa mashqlar samaradorligini pasayishiga olib keladi. Shuning uchun, barqaror rivojlanish uchun siz muntazam ravishda mashg'ulotlaringizga yangi elementlarni kiritishingiz kerak, xayriyatki, lenta bilan mashqlar tanlashda taqchillik yo'q.

Pilates va cho'zish paytida fitnes guruhining yordami bebahodir. Ushbu sport jihozlari qo'shimcha mushak guruhlarini kiritishga yordam beradi va harakat oralig'ini oshiradi. Va bo'g'imlarga past ta'sir tufayli, bunday mashqlar eng xavfsizlar qatoriga kiradi.

Shu sababli, hatto tug'ruqdan keyingi vaznni ko'tarish mashqlarini bajara olmaydigan ayollar ham ushbu sport bantlari yordamida mashq qilishni boshlashlari mumkin. Taqiq tug'ruqdan keyingi davrda umurtqa pog'onasi va tos a'zolariga stress qo'yish xavfi tufayli amal qiladi.

Fitnes uchun elastik bantlarning ko'p qirrali va ixchamligi

Jismoniy mashqlar mashinalarini ishlatganda, siz qo'llaringizni yoki oyoqlaringizni bir xil traektoriyada harakatlantirishingiz kerak. Fitnes bandidan foydalanib, mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Lenta bilan siz oldinga, orqaga, yon tomonga va diagonal ravishda harakat qilishingiz mumkin. Burchak va traektoriya cheklangan emas, shuning uchun siz ba'zi mushaklarni yaxshiroq ishlab chiqishingiz mumkin.

Fitnes elastik tasmasini kombinatsiyalangan mashg'ulotlarda ishlatish oson. Masalan, mashqlarda bir vaqtning o'zida dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin, bu esa yukning samaradorligini oshiradi.

Hech qanday murakkab elementlarni o'rganishning hojati yo'q, chunki an'anaviy kuch-quvvat mashqlarining barcha harakatlari lenta bilan mos keladi. Bo'lishi mumkin:

• qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring;
• biceps jingalak;
• vertikal elkali press va boshqalar.

Ekspanderlardan farqli o'laroq, fitnes bantlarida maxsus tutqichlar yo'q, bu ularni yanada ko'p qirrali sport anjomlariga aylantiradi. Mashqlarda siz har qanday tutqichdan foydalanishingiz mumkin, kuchlanish kuchini o'zingizning xohishingizga ko'ra o'zgartirishingiz, lentani oyoqlaringiz yoki qo'llaringiz atrofida halqa bilan bog'lashingiz mumkin.

Elastik tasmaning katta uzunligi mashqlar paytida yukni sezilarli darajada oshirishga imkon beradi, buning uchun faqat bir necha marta katlama kerak.

Fitnes lentasining asosiy afzalliklari:

1. Yilni va engil. U hatto kichkina ayolning sumkasida ham osongina yashirilishi mumkin va siz bilan ish safarlarida, ta'tilda yoki faqat ochiq havoda sayr qilish uchun parkda yurish uchun olib ketilishi mumkin. Xaltasiz yurishni afzal ko'rgan erkaklar lentani cho'ntagiga osongina yashirishlari mumkin.
2. Past narx Ushbu sport jihozlari bir vaqtning o'zida turli xil zichlikdagi bir nechta lentalarni sotib olish imkonini beradi. Bundan tashqari, agar kerak bo'lsa, cho'zilganini almashtirish uchun tezda yangisini sotib oling. Noyob sport tovarlari bir xil arzonligi bilan maqtanishi mumkin.

Sport lentasining kamchiliklari va kontrendikatsiyalari

Elastik tasma bilan mashqlarni bajarishdagi xatolar mushaklar, tendonlar va ligamentlarga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun texnikangizni kuzatish juda muhimdir.

Fitnes lentasining salbiy tomonlari quyidagi jadvalda keltirilgan.

Foydalanuvchi kuzatuvlari	Ba'zi salbiy fikrlar	Muammoning oddiy yechimi
Ba'zi sportchilar fitnes bandi yordamida mashq qilish juda qulay emasligini ta'kidlashadi.	Lenta sizning qo'lingizdan chiqib ketishi mumkin. Bundan tashqari, kauchukning uchlarini doimo tortib olishingiz kerakligi sababli kaftlaringizni ishqalash va tirnash xususiyati xavfi yuqori.	Agar mashg'ulot paytida qo'llaringizni sirpanmaydigan qoplamali maxsus sport qo'lqoplari bilan himoya qilsangiz, buni engishingiz mumkin.
Ushbu snaryadning yana bir kamchiligi uning mo'rtligidir.	Elastik vaqt o'tishi bilan eskiradi: u cho'ziladi, elastikligini yo'qotadi va ba'zan buziladi. Professional sport uchun bu variant ideal emas, chunki fitnes elastik tasmasi yuk chegaralariga ega va ularga erishilgandan so'ng mashqlarning murakkabligini oshirish mumkin bo'lmaydi.	Agar siz o'z kuchingizni maksimal darajada oshirish ustida ishlamoqchi bo'lsangiz, qarshilik chiziqlarining chegaralariga erishganingizdan so'ng, sport zalida yoki dumbbell va shtanga mashg'ulotlarida og'irlik mashinalariga o'tishingiz kerak bo'ladi.
Bundan tashqari, natijalaringiz dinamikasini kuzatish qiyinligi hammaga ham yoqmaydi.	Agar siz mashinalardan yoki bir xil shtangadan foydalansangiz, qancha og'irlikni ko'tarayotganingizni aniq bilasiz. Ammo elastik tasma bo'lsa, uni kuzatib borishning iloji yo'q.	Siz faqat ichki taraqqiyot tuyg'ulariga va oynada aks ettirishga tayanishingiz kerak bo'ladi.

Fitnes lentasini ishlatish uchun maxsus kontrendikatsiyalar yo'q, ammo uning tarkibidagi lateks tarkibi tufayli allergik reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin. Lateks elastik bilan aloqa qilish joylarida ba'zi odamlar qizarish, shishish va terining tirnash xususiyati his qilishi mumkin.

Ushbu muammoni hipoalerjenik latekssiz fitnes lentasini sotib olish orqali hal qilishingiz mumkin.

Fitnes uchun elastik bantlarni tanlash qoidalari

Fitnes uchun elastik tasma sotib olish unchalik qiyin emas, chunki u ko'plab sport do'konlari va onlayn savdo maydonchalari assortimentiga kiritilgan.

Agar siz ushbu mahsulotni xorijiy veb-saytlarda yoki chet elga sayohatda sotib olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, iltimos, ingliz tilida fitnes guruhining bir nechta nomlari bo'lishi mumkinligini unutmang: qarshilik bandi, lateks bandi va teraband. Ushbu guruhdagi mahsulotlar uchun funktsiyalari o'xshash bir nechta turli xil variantlar mavjud:

• elastik tasma;
• uzuk;
• quvurli kengaytirgich.

Elastik tasma aynan biz ko'rib chiqayotgan elastik tasma bo'lib, universal fitnes mashg'ulotlari uchun mo'ljallangan.

Ular elastiklik darajasida farqlanadi, shuning uchun turli xil jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odamlar qulay mashqlar uchun eng mos variantni tanlashlari mumkin. Ko'pincha elastiklikning uchta darajasi mavjud - yumshoqdan o'rtagacha.

Ularni vizual ravishda ajratish uchun ishlab chiqaruvchilar turli xil rangdagi elastik tasmalarni yaratadilar, ularning har biri elastiklik belgisidir. Quyidagi rang variantlari ko'pincha sport do'konlarining javonlarida topiladi:

• sariq;
• yashil;
• qizil;
• binafsha;
• ko'k;
• lilak.

Fitnes bandining sariq rangi uni ishlatishda siz mashqlarda eng past yuk darajasini olishingizni ko'rsatadi. O'rta daraja yashil va qizil ranglar bilan ajralib turadi. Lekin eng elastik elastik bantlar ko'k, binafsha yoki lilak bo'lishi mumkin. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, bu gradatsiya qat'iy standart emas.

Elastiklikning rang kodlanishi butunlay ishlab chiqaruvchining afzalliklariga bog'liq. Shuning uchun, tanlovingizda xatolikka yo'l qo'ymaslik uchun, vitrinadan u yoki bu rangdagi lentani olishga shoshilmang, lekin qadoqdagi lateks qarshilik darajasi haqidagi ma'lumotlarni diqqat bilan o'qing yoki ushbu savolni sotuvchi.

Muayyan kompaniyalarning fitnes uchun elastik tasmalar ishlab chiqarilgan materialning sifati qanchalik yuqori ekanligini maslahatchi bilan tekshiring. Tasma vaqt o'tishi bilan elastikligini yo'qotganligi sababli, mahsulotning ish sharoitida uzoq muddatli saqlanishini kafolatlaydigan eng yuqori xususiyatlarga ega materialni tanlash muhimdir.

Har xil jismoniy faoliyat uchun qulay bo'lgan elastik tasma uzunligi kamida 1,2 metr bo'lishi kerak. Siz kengroq mashqlarni bajarishga imkon beradigan uzunroq modellarni tanlashingiz mumkin. Elastikning kengligi taxminan 15-20 santimetr bo'lishi kerak. Bunday parametrlar bilan mashq qilish eng qulay bo'ladi.

Fitness uzuk

Bir xil elastik tasma bo'lgan, lekin hajmi kichikroq va aylana ichiga o'ralgan elastik tasmalar sportchilar orasida katta talabga ega. Ular qo'l va oyoqlarning mushaklarini mashq qilish uchun kuch mashqlarini bajarish uchun qulaydir.

Ushbu turdagi sport anjomlari ko'plab ayollar uchun muammoli joylar bo'lgan kestirib, dumba ustidagi qo'shimcha santimetrlar bilan samarali kurashishga yordam beradi. Sportchilar kuch va kardio mashg'ulotlar paytida mashqlar samaradorligini oshirish uchun ulardan foydalanishni afzal ko'radilar.

Uzuklardan farqli o'laroq, elastik fitnes bantlari ko'pincha elka va orqani mashq qilish, shuningdek cho'zish uchun ishlatiladi. Agar sizda uzuk va lenta o'rtasida tanlovingiz bo'lsa va sizda faqat bitta mahsulot uchun etarli pul bo'lsa, ikkinchisini tanlang.

Agar kerak bo'lsa, siz uni oyoqlaringiz yoki qo'llaringiz bilan bog'lashingiz va fitnes halqasi bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ammo, agar moliya imkon bersa, ikkala elementni ham sotib olish yaxshiroqdir, bu sizning mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilish va ularni yanada samarali qilish imkonini beradi.

Quvurli ekspander hali ham Rossiya bozori uchun yangi mahsulotdir, ammo G'arb mamlakatlarida u allaqachon yuqori sifatli kuch mashqlari uchun faol foydalanilmoqda. Mamlakatimizda u ko'pincha elastik tasma bilan almashtiriladi.

Ushbu elementlar haqiqatan ham bir-birini almashtiradi, garchi quvurli fitnes ekspander hali ham bir qator afzalliklarga ega. Intensiv harakatlar uchun kaftlaringizni ishqalamaydigan yoki terining tirnash xususiyati keltirib chiqaradigan lateks lenta kabi maxsus tutqichlar mavjudligi tufayli qulayroqdir.

Ushbu turdagi sport jihozlari elastik tasmaga qaraganda kuch-quvvat mashqlari uchun samaraliroqdir. Ammo elastik tasma kabi ko'p qirrali emas. Uning uzunligi unchalik ahamiyatli emas va tutqichlar cho'zish mashqlarini qulay bajarishga imkon bermaydi.

Karnay ekspanderi elastik tasmaga qaraganda kamroq ishonchli variant hisoblanadi, chunki u tezroq eskiradi va tez-tez buziladi.

O'quv lentasidan to'g'ri foydalanish

Faol mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, to'g'ri va muvozanatli dietaga o'ting. Elastik tasma bilan kuch mashqlari uchun tanangiz etarli miqdorda vitaminlar va turli xil mikroelementlarni olishi muhimdir.

Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olishni kuzatish muhimdir. Nafas olayotganda elastik tasmasini cho'zing va nafas olayotganda uni orqaga siqib qo'ying.

Kompleksning elementlarini o'zlari ehtiyotkorlik bilan bajaring. Elastik tasma siz tomon sirpanib, sizni shikastlamasligi uchun vaqt ajrating. Lentani mahkamlash uchun oyog'ingizdan foydalanganda, uning aniq oyoq markazida joylashganligiga ishonch hosil qiling. Bu sizni cho'zilgan elastik tasmaning chiqib ketishidan va og'riqli ta'sirlardan himoya qiladi.

Tanangizni keyingi jismoniy faoliyatga tayyorlash uchun mashg'ulotni qisqa isinish bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling. Issiqlik sifatida biz engil yugurishni (siz buni joyida qilishingiz mumkin), yigirma daqiqa gimnastika halqasini aylantirishni yoki o'n besh daqiqa arqon bilan sakrashni tavsiya qilamiz. Mushaklarning kuchayishiga vaqtlari bo'lishi juda muhim, bu tananing ozgina terlashi bilan signallanadi.

Samarali yuklash uchun siz kamarning holatini kuzatishingiz kerak. Dastlabki holatda ular biroz cho'zilgan bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida elastik tasma doimo cho'zilgan holatda saqlanishi kerak, bu qo'llar yoki oyoqlarga stress beradi.

Agar mahsulot juda uzun bo'lsa va uni ochilmagan holda ushlab turish sizga qiyin bo'lsa, uni yarmiga katlayın va shunday qilib ko'ring.

Fitnes elastik tasmasi bilan barcha mashqlarning asosiy nuqtasini eslang: uni cho'zayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin pozani bir necha daqiqaga mahkamlang.

Harakatlarni yumshoq va silliq qilishga harakat qiling va qo'llaringizni yoki oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytarayotganda, uni keskin qilmang, doimo lateksning qarshiligini his qilish muhimdir. Ammo agar siz elastik tasma bilan mashq bajarayotganda og'riq his qilsangiz, ushlagichingizni bo'shatib ko'ring. Agar bu yordam bermasa, unda qattiq noqulaylik tug'diradigan elementni bajarishdan bosh torting.

Qorin bo'shlig'i va boshqa muammoli joylar uchun mashqlar to'plami

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun siz boshlang'ich holatda turishingiz kerak: oyoqlar elkangiz kengligida, orqa tekis, elastik tasma yuqoriga ko'tarilgan qo'llaringizga cho'zilgan.

1. O'ng oyog'ingizni orqaga torting va ayni paytda tanangizni chapga burang.
2. Burilishni bajarayotganda, qorin bo'shlig'ingizni iloji boricha taranglashga harakat qiling.
3. Ikkinchi oyoq uchun shunga o'xshash amallarni bajaring.
4. Har tomondan 20-25 ta takrorlashni bajaring.

Keyin erga o'tiring, qo'llaringizni orqaga torting va ularni erga qo'ying. Lentani oyoqlaringiz ustiga qo'ying va uchlarini qo'llaringiz bilan mahkamlang. Bu holatda o'tirib, tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Elastik tasmani tarang tuting. 10-15 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling.

Bir vaqtning o'zida qorin bo'shlig'i va qo'l mushaklari ustida ishlash uchun quyidagi mashqni bajaring.

1. Erga o'tirishni davom eting, lekin qo'llaringizni oldingizga ko'taring va eshkak eshish kabi elastik tasmani o'zingizga torting.
2. Ushbu elementni bajarayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting.
3. 20 marta takrorlang.

Dumba va sonlarni mashq qilish uchun sizga kauchuk fitnes uzuk kerak bo'ladi, lekin agar yo'q bo'lsa, lentani bog'lab, uni kerakli uzunlikdagi halqaga aylantiring.

1. Ushbu uzukni tizzalaringiz darajasiga qo'ying, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va barmoqlar ustida turing.
2. Keyin bir oz cho'zilish va oldinga qadam tashlashni boshlang, elastik tasmasini torting.
3. Mashqni ikki daqiqa davomida bajaring.

Keyin ikki oyog'ingiz bilan bosib, halqani pastga tushiring (oyoqlar halqa ichida bo'lishi kerak). Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying va tizzalaringizni egib, tasmani cho'zgan holda oyoqlaringizni ko'tarishni boshlang. Ikki daqiqa davomida shu tarzda yurishni davom eting.

• Oshqozoningiz bilan erga yoting, egilgan qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying.
• Kauchuk halqani tizzadan yuqorisidagi oyoqlarga kiyish kerak.
• Elastik tasmani tortib, tekis oyoqlarini birma-bir ko'tarishni boshlang.
• Har bir oyoq uchun 15-20 marta takrorlang.

Har to'rtinchi oyoqni ko'tarish paytida, gluteal mushaklarning samarali ishlashi uchun ularni bir necha daqiqa yuqori holatda ushlab turing.

Agar siz oyoqlaringizni to'g'ri ko'tarish qiyin bo'lsa, unda siz ularni tizzangizga burishingiz va bu mashqni engilroq versiyada bajarishingiz mumkin.

Keyingi mashq. To'rt oyoqqa turing, elastik tasmasini tizzalaringizdan bir oz yuqoriga ko'taring. Bukilgan oyoqlaringizni birma-bir yon tomonlarga siljitishni boshlang.

Dumba va sonlarni mustahkamlash uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling:

1. Orqangiz bilan erga yoting, tasmani tizzalaringizdan yuqoriga ko'tarib, oyoqlaringizga qoldiring.
2. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab erkin qo'ying, tovoningizni erga qo'ying.
3. Tos suyagini ko'tarishni boshlang, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va shu bilan birga tasmani cho'zish uchun oyoqlaringizni yon tomonlarga bir oz yoying.

Ichki sonlarni ishlash uchun

1. Yoningizda yotib, tasmani to'piqlaringizga qo'ying.
2. To'g'rilangan yuqori oyog'ingizni ko'tarishni boshlang, iloji boricha halqaga bog'langan elastik tasmasini cho'zishga harakat qiling.
3. Har bir oyoq uchun 15 ta takrorlashni bajaring.

Xuddi shu mashq tizzalaringizni egilgan holda amalga oshirilishi mumkin.

Shu tarzda siz orqa va qo'llaringizni mustahkamlashingiz mumkin.

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing.
• Qo'llaringizga fitnes uchun elastik tasmasini oling va ularni orqangizga qo'ying - bir qo'lni tepaga, ikkinchisini bel darajasiga qo'ying.
• Yuqori qo'lingizni to'g'rilab, elastik tasmasini cho'zishni boshlang.
• Har bir qo'l uchun 15-20 marta takrorlang.

Keyin ikkala egilgan qo'lni boshingiz orqasida ushlab, elkangiz darajasiga ko'taring. Elastik tasmani cho'zishni boshlang, uning uchlarini turli yo'nalishlarda yoying. Ushbu mashqni ikki daqiqa davomida bajaring.

Quyidagi elementlar triceps va bicepsni ishlab chiqishga yordam beradi.

• Bantning o'rtasida ikkala oyog'ingizni elkangiz kengligida turing va uchlarini qo'llaringizga oling.
• Sekin-asta ularni bir-biridan ajratishni boshlang, tasma cho'zilganini va mushaklaringiz kuchayganini his eting.
• Mashqni bajarayotganda orqangizni tekis tuting. Ushbu elementni 20-25 marta takrorlang.

Quyidagi mashq bicepsga yaxshi yuk beradi, bu sizning qo'llaringizni siqish uchun samarali yordam beradi.

• Bir oyog'ingizni fitnes bandining o'rtasiga qo'ying va uchlarini kaftlaringizga mahkamlang.
• Boshqa oyog'ingizni orqaga olib, tizzalaringizni buking.
• Shundan so'ng, tirsaklaringizni orqaga siljiting, lateks tasmasini cho'zing va qo'llaringizni sekin tekislang.
• 20-25 marta takrorlang.

Bunday asosiy sport anjomlari bilan jismoniy mashqlar imkon qadar qisqa vaqt ichida sizning raqamingizni mustahkamlashga yordam beradi. Ammo yaxshi natijalarga faqat "sekin" uglevodlar va oqsillarga boy, sog'lom, to'yimli ovqatlanish bilan erishish mumkin.

Ikkinchi muhim omil - bu fitnes elastik tasma bilan mashg'ulotlarning muntazamligi. Agar haftada kamida to'rt-besh marta tegishli mashqlarga yarim soat ajratsangiz, birinchi natijalarni bir oy ichida kutish mumkin.

Agar siz kilogramm berishni va turli guruhlarning mushaklarini tortmoqchi bo'lsangiz, elastik tasma samarali bo'ladi, ammo jiddiy sport yutug'i uchun uning yuklari etarli bo'lmaydi.

O'qish vaqti: 45 daqiqa

Fitness elastik tasmasi sport zalida yoki uyda mashq qilish uchun oddiy va qulay sport anjomlari; mushaklar uchun qo'shimcha stressni ta'minlaydi. Fitness bantlari mashg'ulotlarda ancha vaqtdan beri qo'llanilgan, ammo so'nggi yillarda ushbu uskuna mashhurlikning haqiqiy portlashini boshdan kechirdi.

Bugun biz sizga fitnes guruhlari nima ekanligini, ularning afzalliklari va samaradorligini, nima uchun ular juda mashhurligini va vazn yo'qotish uchun qanday foyda borligini aytib beramiz. Shuningdek, biz sizga fitnes uchun elastik tasmalar bilan 40 ta eng samarali mashqlarning super tanlovini taklif qilamiz.

Fitnes guruhlari haqida umumiy ma'lumot

Fitnes elastik tasma - bu halqa shaklida maxsus materialdan tayyorlangan ixcham elastik tasma. Yuk elastik tasma cho'zilganida yuzaga keladigan qarshilik bilan ta'minlanadi. Bu juda oddiy va arzon uskuna ajoyib funktsional va samarali! Siz u bilan odatdagi mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo mushaklaringiz uchun ko'proq foyda keltiradi. Fitnes bandi bilan mashq qilishda siz cho'zish amplitudasi tufayli yukni osongina sozlashingiz mumkin. Bundan tashqari, bu mini ekspander skelet mushaklari va bo'g'im-ligamentli apparatlarga zarar etkazmaydi.

Fitness bantlari sizga quyidagilar bilan ta'minlaydi:

• Mushaklar kuchi va elastikligini oshirish
• Muammoli joylardan xalos bo'lish
• Tana sifatini yaxshilash
• Mushak korsetini mustahkamlash
• Gluteal mushaklarda yuqori sifatli ish
• Artikulyar-ligamentli apparatga minimal bosim

Kauchuk bantlarning ko'plab nomlari bor: fitnes tasmasi, kauchuk halqalar, kengaytiruvchi halqa, mini tasma, oyoq kengaytirgich, mini tasma, qarshilik bandi, qarshilik halqasi . Shunday qilib, agar siz mashg'ulotlarni qidirsangiz yoki xarid qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ushbu fitnes uskunasining bitta nomi yo'qligini yodda tuting. Bundan tashqari, fitnes bantlarini boshqa shunga o'xshash uskunalar bilan aralashtirish juda oson: masalan, elastik tasma yoki kauchuk halqalar (to'plamlar). Asos sifatida, elastik tasma fitnes bantlarini osongina almashtirishi mumkin. Ammo looplar kuch-quvvat mashqlari uchun ko'proq mos keladi va.

Fitness bantlari kauchukning qattiqligiga qarab bir nechta yuk darajalariga ega: yumshoq, o'rta, qattiq, juda qattiq. Har bir daraja lentaning ma'lum bir rangiga mos keladi va ranglar to'plami ishlab chiqaruvchiga bog'liq. Agar siz fitnes bantlarini sotib olishga qaror qilsangiz, darhol turli xil qarshilik ko'rsatadigan bir nechta bantlarning butun to'plamini sotib olganingiz ma'qul. Bu nafaqat har bir mushak guruhini kerakli yukga qarab o'rgatish, balki qo'l va oyoq mashqlarini bir vaqtning o'zida bajarishga yordam beradi.

Imkoniyatlaringizga qarab mashqlar paytida elastik tasmaning qarshilik darajasini tanlang. Siz yaxshi yukni his qilishingiz kerak, ammo mashq qilish texnikangiz azoblanmasligi kerak. Qoida tariqasida, siz qo'llaringiz, elkangiz va ko'kragingiz uchun yumshoq fitnes bandidan foydalanishingiz mumkin. Oyoq va dumba uchun siz o'rta yoki qattiq elastik tasmasini xavfsiz olishingiz mumkin. Agar siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, ikkala bantni bir vaqtning o'zida kiyishingiz mumkin.

Fitnes uchun elastik tasmalardan foydalanishning 10 ta afzalliklari

1. Bu mushaklarni tonlash, muammoli joylardan va sarkmalardan xalos bo'lish, tonlangan va elastik tanani yaratish uchun ideal uskuna. Fitnes bandi bilan mashqlar son, dumba, qo'l, elka, ko'krak, qorin va orqa mushaklarida samarali ishlashga yordam beradi.
2. Bu juda ixcham va engil uskunalar. Siz uni sayohatga, sport zaliga yoki ko'chaga olib ketishingiz mumkin. U sumkangizga osongina joylashadi va ko'p joy egallamaydi.
3. Barcha kengaytirgichlarning afzalligi "o'lik zonalar" bo'lmagan butun cho'zish yo'li bo'ylab bir xil yukdir. Bunga qo'shimcha ravishda, siz shunchaki cho'zish darajasini sozlash orqali yukni o'zingiz osongina boshqarishingiz mumkin: kuchliroq yoki zaifroq.
4. Fitness bantlari uchun ideal bo'g'inlar va biriktiruvchi to'qimalarda stresssiz kam ta'sirli mashg'ulotlar. Misol uchun, bunday ekspander bilan siz tizza muammosi bo'lgan odamlar uchun tavsiya etilmaydigan o'pka va squats holda kestirib va ​​dumba ustida juda yaxshi ishlay olasiz.
5. Elastik bantlar bilan mashq qilish umurtqa pog'onasidagi yuk tufayli qo'shimcha og'irlik yuklari bilan kontrendikedir bo'lganlar uchun javob beradi.
6. Fitness bantlari bir necha darajadagi qarshilikka ega, shuning uchun siz o'zingizning imkoniyatlaringizga qarab yukni sozlashingiz mumkin. Bundan tashqari, bir vaqtning o'zida ikkita bantni kiyishingiz va maqsadli mushaklardagi yukni oshirishingiz mumkin.
7. Siz kengaytiruvchi halqa bilan amalda bajarishingiz mumkin har qanday klassik mashqlar va kauchukning qarshiligi tufayli yuk sezilarli darajada oshadi. Squatlarni bajarayotganda qarshilik bandini taqing va gluteal mushaklaringizga qo'shimcha yuk oling.
8. Qarshilik bantlari uy fitnes dasturlarida tobora ommalashib bormoqda. Youtube-da elastik tasmalar bilan ko'plab mashq videolarini topishingiz mumkin.
9. Fitness elastik tasmasi gluteal mushaklarning ishlashi uchun juda samarali. Bundan tashqari, siz to'rt boshli oyoqlaringizni silkitmasdan, dumbalaringizni ohang va yumaloqlashtirasiz.
10. Bu arzon fitnes uskunalari, bir necha darajadagi qarshilik guruhlarini 1000 rubldan kamroq narxda sotib olish mumkin.

• Uzunligi - 25 sm (atrofi 50 sm)
• Kengligi - 5 sm
• Material - 100% lateks
• To'plamning narxi 1100 rublni tashkil qiladi.

• Uzunligi - 30 sm (atrofi 60 sm)
• Kengligi - 7,5 sm
• Material - 100% lateks
• To'plamda turli xil yuklarning 5 ta elastik tasmasi, sumka, mashqlar bilan ko'rsatmalar mavjud
• To'plamning narxi 1600 rublni tashkil qiladi.

Fitnes bantlaridan foydalanish xususiyatlari:

• Fitness elastik tasmalar yirtilmasligi kerak bo'lgan bardoshli materiallardan tayyorlangan. Ammo ba'zida, haddan tashqari cho'zilganida, zaif qarshilikka ega elastik tasmalar yorilishi mumkin.
• Foydalanish qulayligi uchun silliq bo'lmagan sirtga ega materialni tanlang.
• Qoida tariqasida, sariq va qizil kauchuk bantlar zaif qarshilik, ko'k, yashil va qora - qattiq qarshilik. Lekin ko'pincha ranglarning turli gradatsiyasi mavjud, iltimos, sotib olayotganda tekshiring.
• Materialning sifati qanchalik yaxshi bo'lsa, lentalar kuchliroq va bardoshli bo'ladi.
• Elastik bantlar bilan mashq qilayotganda, lateksdan ishqalanish va tirnash xususiyati oldini olish uchun uzun shim kiyish yaxshidir.

Fitnes guruhi bilan video

Agar siz tayyor videolar yordamida mashq qilishni yaxshi ko'rsangiz, biz sizga fitnes bandi bilan mashg'ulotlar tanlovini taklif qilamiz. Mashq qiling va vazn yo'qoting!

1. Dumba kuyadi: elastik tasma bilan mashq qilish

2. Oyoq va dumba uchun elastik tasma bilan mashq qilish

3. Elastik tasma bilan dumba uchun mashq

4. Dumba uchun elastik tasma bilan mashq qilish

5. Ikki elastik tasma bilan butun tanani mashq qilish

Fitnes elastik tasmasi mushaklarni tonlash va muammoli joylardan xalos bo'lish uchun qulay, ixcham, xavfsiz va juda samarali uskunadir. Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarish tanangizni elastik va ohangdor qiladi.

Fitnes bantlari ko'plab jismoniy mashqlar uskunalariga mashhur qo'shimcha va muqobil bo'ldi. Yilni o'lchamlari tufayli elastik tasmalar cho'ntak, sumka yoki ryukzakga osongina joylashishi mumkin. Aksessuarning harakatchanligi ochiq havoda, uyda yoki sport zalida mashq qilish imkonini beradi.

Ayollar uchun fitnes guruhlari bilan mashq qilishning afzalliklari nimada?

Fitnes bandi bilan mashqlar quyidagi maqsadlarga erishishga yordam beradi:

» Kuch va chidamlilikni oshiring
» Har qanday mushak segmentini pompalang
» Chidamlilikni oshiring
» Asosiy mushaklaringizni mustahkamlang
» Mushaklarning elastikligini rivojlantirish
» Cho'zish va harakatchanlikni yaxshilang

Elastik bantlar bilan mashq qilish bir qator afzalliklarga ega:

"Xavfsizlik
» Ko'p qirrali
» Kompaktlik
"Mavjudligi
» Yuklash bir xilligi
» Foydalanishga qarshi ko'rsatmalar yo'q
» Mashqlarning o'zgaruvchanligi
» Qarshilik darajasining moslashuvchanligi

Fitnes bantlari mushak-skelet tizimiga yukni kamaytiradiganligi sababli, mashg'ulotlar har qanday joyning churrasi, tayanch-harakat tizimining shikastlanishi, umurtqa pog'onasi egriligi, og'ir jarohatlar, operatsiyalar va kasalliklardan keyin reabilitatsiya uchun ko'rsatiladi. Bubnovskiyga ko'ra terapevtik mashqlar to'plami ishlab chiqilgan, ammo ekspander suzuvchilar, gimnastikachilar va tana mushaklarini kuchaytirmoqchi bo'lgan boshqa odamlar uchun javob beradi.

Fitnes elastik tasmasi nima, elastik tasma turlari va elastik tasmalar

Fitness elastik tasmasi elastik materiallardan tayyorlangan keng pastadir. Aksessuarni tayyorlash uchun kauchuk, lateks yoki poliuretan ishlatiladi. Uyda mushaklarni pompalash uchun siz har qanday turdagi sport jihozlarini tanlashingiz mumkin:

» Lentalar. Aksessuar uzunligi 1 m dan ortiq uzun elastik tasmadan iborat.
» Looplar turli xil kenglik va uzunlikdagi elastik tasmaning yopiq qismidir. Butun tanani mashq qilish uchun javob beradi.
» Mini halqalar. Ular kichik diametrga va yaxshi fiksatsiyaga ega. Muayyan mushak guruhini ishlash uchun ideal.
» Ikki tutqich tufayli quvurli kengaytirgichlardan foydalanish oson.
» TRX va CrossFit uchun halqalar.

Qarshilik darajasiga ko'ra fitnes bantlarining quyidagi turlari ajratiladi:

» Yashil (5 kg gacha) yangi boshlanuvchilar uchun eng mos deb hisoblanadi.
» Moviy (8 kg gacha) isitish uchun mos.
» Sariq (12 kg gacha) yukning o'rtacha darajasini ta'minlaydi.
» Qizillar (18 kg gacha) kuch mashqlari uchun mos keladi.
» Qora (23 kg gacha) professionallar uchun ideal hisoblanadi.

Fitnes bandini qanday tanlash mumkin?

Fitnes elastik tasmasini tanlash quyidagi omillarga bog'liq:

» Material. Elastik bantlar bir necha yil davomida faol foydalanish uchun mo'ljallangan. Afzal lenta lateksdan qilingan. Materiallar aşınmaya bardoshli va bardoshli, ammo allergiyaga olib kelishi mumkin.
"Narx. Arzon sport aksessuarlari ko'pincha texnologiyaga rioya qilmasdan past sifatli materiallardan tayyorlanadi.
» Kerakli yuk darajasi. Lentalar to'plam sifatida sotiladi, bu esa samarali qarshilik darajasini tanlash imkonini beradi.

Qorin bo'shlig'i uchun fitnes bandi bilan mashqlar

Plank

» Fitnes bandini tizzangiz ostida mahkamlang.
» O'zingizni kaftlaringiz va oyoq barmoqlaringiz ustiga qo'ying.
» Kaftlaringizni elkangiz ostiga qo'ying.
» Orqangizni to'g'ri tuting, pastki orqa tomonni kamaytirmang.
» Kaftlaringizga suyanib, nafas chiqarayotganda, sakrashda oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying.
» IP ga qaytish.

Yotgan holda oyoqlaringizni silkiting

» Mini halqani boldiringizga mahkamlang.
» Boshingizni qo'llaringizga qo'yib, oshqozoningizda yoting.
» Navbat bilan tekis oyog'ingizni yuqoriga ko'taring.
» Yukni belning pastki qismiga emas, balki qorin bo'shlig'iga qo'yishga harakat qiling.

Yon taxta

» Elastik tasmani shinning tepasiga qo'ying.
» O'zingizni tirsagingizda va oyog'ingizning tashqi tomonida qo'llab-quvvatlang.
» Tanani pastga tushirmasdan, tekis tuting.
» Ikkinchi qo'lingizni yuqoriga cho'zing.
» Nafas olayotganda oyog'ingizni ko'taring.

Bel uchun fitnes elastik tasmasi bilan mashqlar

"velosiped"

» Oyoqlaringiz atrofidagi elastik halqani mahkamlang.
» IP: orqa tomonda yotish, qo'llar boshning orqasida, oyoqlari tekis.
» Tirsagingizni qarama-qarshi egilgan tizzaga ulashga harakat qilib, siqilish mashqlarini bajaring.
» Oyog'ingizni tekislang.

Oyoq va dumba uchun elastik tasmalar bilan mashqlar

Oyoqni orqaga qaytarish

» Qarshilik tasmasini to'piqlaringiz atrofida mahkamlang.
» IP: tik turgan, ishlaydigan oyog'i biroz orqada.
» Nafas olayotganda oyog'ingizni sekin orqaga torting.
» Orqangizni to'g'ri tuting, belingizning kamariga yo'l qo'ymang.

Elastik tasma bilan yurish

» IP: tik turgan, oyoqlari elkalari ostida. Tizza bo'g'imlari biroz egilgan. Tana oldinga egilgan.
» Oldinga va orqaga 10-15 qadam tashlang.

Gluteal ko'prik

» IP: orqa tomonda yotish, oyoqlar tizzalarda egilgan. Dumbalaringizni ko'taring va poldan orqaga qayting.
» Qo'llab-quvvatlash nuqtalari: elkama pichoqlari va oyoqlari.
» Tizlaringizni yon tomonlarga yoying.
» IP ga qaytish.

Lunges-curtsy

» Elastik tasmani tizzangizdan bir oz yuqoriga mahkamlang.
» IP: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligidan kengroq.
» Orqaga va yon tomonga o'ting.
» To'g'ri burchak hosil qilish uchun tizzangizni pastga tushiring.
» IP ga qaytish.

Chuqur cho'zilish

» Elastik tasmani tizzangizdan bir oz yuqoriga mahkamlang.
"IP: tik turgan holda, oyoqlari elkalaridan kengroq.
» Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha cho'zing.
» Tos suyagini orqaga siljiting, tizzadagi burchakni to'g'ri tuting.
» Tizza oyoq chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerak.
» IP ga qaytish.

"Eshakni tepish"

» To'piqlaringiz atrofidagi elastik tasmasini mahkamlang.
» IP: to'rt oyoqqa turish, kaftlar va tizzalar ustida suyanish.
» tizzada egilgan oyog'ingizni ko'taring.

Buzoq ko'tarish

» Elastik tasmani qo'llab-quvvatlovchi oyoqning oyog'iga va ishchi oyog'ining to'pig'iga mahkamlang.
» IP: tik turish, oyoqlar birga, tizzalar tegmaslik.
» Tizzangizni egib, oyog'ingizni dumbangizga olib boring.
» Holatni 1-5 soniya ushlab turing.

Yon tomonga tizza o'g'irlash

» Tizlaringiz atrofidagi qarshilik tasmasini mahkamlang.
» IP: kaft va tizzalarda tayanch.
» Nafas olayotganda, oyoqlaringizni to'g'rilamasdan, tizzangizni yon tomonga siljiting.
» IP ga qaytish.

Yon tebranishlar bilan chayqalish

» Elastik tasmani tizzangiz ostida mahkamlang.
» IP: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligidan biroz kengroq.
» Squat qiling.
» IP-ga qayting va oyog'ingizni yon tomonga burang.

Pektoral mushaklar uchun elastik tasma bilan mashqlar

Elastik tasma bilan push-uplar

» Elastik tasmaning uchlarini orqangizdan torting va qo'llaringizni o'rab oling.
» IP: taxta.
» 15-20 ta klassik push-uplarni bajaring.

Bandani ko'kragiga torting

» Oyog'ingiz ostidagi lentani mahkamlang. Qo'llaringizni lentaning uchlari bilan o'rab oling.
» Orqaga o'ting va tanangizni bir oz oldinga eging.
» Nafas olayotganda tasmani ko'kragingizga torting.

Qo'llar va elkalar uchun elastik tasmalar bilan mashqlar

Qo'llarni tepaga ko'tarish

"IP: tirsaklaringizni buking, kaftlaringizni oldingizda to'g'ri tuting.
» Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.
» Qarshilikning maksimal nuqtasida qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.

Biceps jingalak

» Barmoqlaringizni lenta atrofiga o'rang.
» Bir qo'lingizni qarama-qarshi songa qo'ying va pastadirni ushlab turing.
» Boshqa qo'lingizni tirsagingizda buking.
» Har tomondan 15-30 marta takrorlang.

Qo'llaringizni oldingizda ko'taring

» Elastik tasmani bo'g'imlaringizga mahkamlang.
» Qo'llaringizni elkangiz darajasida oldinga cho'zing.
»Bir qo'lingizni pastga, ikkinchisini yuqoriga torting.
» Maksimal qarshilik nuqtasida 1-5 soniya ushlab turing.

Qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

» Elastik tasmani tirsaklaringizga mahkamlang.
"IP: tik turing, qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
» Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.

Qo'llarni pastga tushirish

» Elastik tasmani bilaklaringizga mahkamlang.
» Bir qo'lni tirsagiga egib, qarama-qarshi yelkaga qo'ying.
» Boshqa qo'lingizni ham tirsagidan buking.
» Bilagingizni iloji boricha pastga tushirishga harakat qilib, pastki qo'lingizni cho'zing.

Qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

» Elastik tasmani bilaklaringizga mahkamlang.
» IP: tik turgan holda, tirsaklaringizni buking, lekin ularni tanangizga bosmang.
» Bir qo'lni elka darajasiga ko'taring.

Pastga tortmoq

» Elastik tasmani kaftlaringizga mahkamlang.
"IP: tik turing, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
» Bir qo'lni tirsagida buking.
» IP ga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

"Yurish taxtasi"

» Elastik tasmani bilaklaringizga mahkamlang.
» IP: kaft va oyoq barmoqlarida tayanch. Orqangizni tekis tuting.
» Kaftingizni oldinga siljiting, elastik tasmasini, so'ngra ikkinchisini torting. Tirsak bo'g'imingizni egmang.
» IP ga qaytish.

Qo'llaringizni oldingizda ko'taring

» Lentaning uchlarini qo'llaringiz bilan ushlang, uni orqangizga torting.
» Nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.
» Maksimal kuchlanish nuqtasida 1-5 soniya ushlab turing.

Tik turish

» Oyoqlaringiz ostidagi lentani mahkamlang.
» Lentaning uchlarini qo'llaringiz bilan ushlang.
» Nafas olayotganda qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring.
» Maksimal qarshilik nuqtasida 1-5 soniya ushlab turing.

Kilo yo'qotish uchun elastik tasma bilan mashqlar

Tana vaznini kamaytirish uchun elastik tasma bilan mashqlar to'plami:

"Yulduz" ga sakrash

» To'piqlaringiz atrofidagi elastik halqani mahkamlang.
» IP: tik turgan holda, oyoqlari elka kengligida.
» Sakrash paytida oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
» IP-ga qaytish.
» 45 soniya davomida bajaring.

Yon tomonga yurish

» To'piqlaringiz atrofidagi elastik tasmasini mahkamlang.
» IP: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, tanasi bir oz oldinga egilgan.
» Bir yo'nalishda 10 qadam tashlang.
» Boshqa tomondan takrorlang.

Oyoqlarini yon tomonga burang

» IP: yoningizda yotish.
» To'g'ri oyog'ingizni yuqoriga va yon tomonga burang.

Squat bilan o'pka

» To'piqlaringiz atrofidagi elastik tasmasini mahkamlang.
» IP: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligidan kengroq.
» Yon tomonga o'ting.
» Soningiz polga parallel bo'lguncha sekin cho'zing.

Gluteal ko'prik

» Sonlaringiz atrofidagi halqani tizzangizdan biroz yuqoriga mahkamlang.
» IP: tizzalaringizni bukib, chalqancha yoting.
» tizzalaringizni tegizmasdan, dumba va dumbalaringizni yuqoriga ko'taring.
» Dumbalaringizni erga tushiring va 15 marta takrorlang.

To'g'ri oyoqlarni orqaga surish

» To'piqlaringiz atrofidagi halqani mahkamlang.
» IP: tizza va kaftlarda tayanch.
» Bir oyog'ingizni orqaga tekislang.

Shell

» Elastik tasmasini tizzangiz ustida mahkamlang.
» IP: yoningizda yotib, oyoqlari tizzada egilib, qo'llab-quvvatlovchi qo'l tirsagida egilgan.
» Oyoqlaringizni poldan ko'taring.
» Oyoqlaringizni birga ushlab, tizzalaringizni yoying.

Fitnes guruhi bilan eng yaxshi video mashg'ulotlar va mashqlar

» Elastik tasma bilan mashq qilishning tavsiya etilgan chastotasi haftasiga 4-6 marta.
» Dars davomiyligi: 60-90 daqiqa.
» Samarali mashqlar individual mushak guruhlarini ishlashga qaratilgan. Haftada 2-3 kunni har bir segmentga birlashtirib, ajratish yaxshiroqdir.
» Yangi boshlanuvchilar uchun 10-12 marta takrorlashdan boshlash yaxshidir, asta-sekin ko'plikni 25-30 ga oshiring.
» Chidamliligingiz va jismoniy tayyorgarligingiz oshgani sayin, elastik tasmani katta qarshilikka ega bo'lgan halqaga o'zgartirishingiz kerak.
» Kauchuk pastadirning optimal uzunligi 2-2,5 m ni tashkil qiladi, 50 sm gacha chekka qo'yish tavsiya etiladi.
» Mini elastik tasma bilan mashqlar jarohatini kamaytirish uchun to'satdan silkinishdan saqlaning.
» Qarshilikni oshirish uchun kauchuk halqa yarmiga katlanishi yoki bir vaqtning o'zida ikkita tarmoqli ishlatilishi mumkin.