Вы не раз встречали упражнения и диеты, чтобы убрать жирки исключительно на ляшках или ягодицах – НЕ ВЕРЬТЕ! Организм не может сбросить вес только в одном месте, но укрепить мышцы в проблемной зоне реально. Утверждения: «Да-да, я потеряла 5 см за месяц в попе, кушая столовую ложку меда и поднимая ноги пару раз в день», - заведомо ложные. Девчонки, не верьте в чудо-способы. Чтобы похудеть, нужно хорошенько работать, так что не ленимся!
Да, это надоедливое правило встречается во всех диетах. Однако, не соблюдая самое простое, сантиметры на ляшечках и пузике будут увеличиваться в геометрической прогрессии. Поверьте, есть тысячи абсолютно некалорийных (и даже очень сладких) вкусняшек, которые заменят пирожные, пончики и маффины. Здоровое питание – ключевой фактор стройной фигуры. Что это такое, частые ошибки и советы по правильному питанию читайте .
Самая движущая мотивационная сила – это неудовлетворение фигурой и завистливые взгляды на стройняшек. Но имея 10, 20, 30 лишних килограммов, похудеть в бедрах и попе кажется невозможным. Толстушка – это не приговор, худеют даже со 120 до 50 кг. А теперь о мотивации…
Не бывает от рождения людей с избыточным весом, исключение сложные генетические, гормональные и обменные нарушение, но это не наш случай. Вспомните время, когда вы были худышкой, фигура вас полностью устраивала. Что произошло потом? Какие действия привели к набору веса? Докопайтесь до корня проблемы и начните действовать в обратном порядке.
Бывают такие родители, которые закармливают дитя до смерти. Если вы стали жертвой такой любви и пошли в школу толстушкой, идите к маме/бабушке/папе и выясняйте подробности.
Пятерка упражнений, которые заставят ноги и ягодицы гореть от напряжения! Прорисовка бедренных мышц, подтянутая попка, сниженный объем ляшек – результаты после 3-ей тренировки. 80% упражнений – быстрые, энергозатратные. Приготовьте бутылку воды с лимоном и полотенечко, чтобы вытирать пот.
Вы – скульптор своего тела, выполняйте точное количество раз и повторов, чтобы достичь рекордных изменений за короткое время.
Перед любой тренировкой разогревайте мышцы, делайте разминку на всё тело. В противном случае вы получите травмы связок, сухожилий и суставов.
20 раз
Примите статическое положение выпада. Опорная нога согнута в колено на 90 градусов, стопа полностью стоит на полу. Задняя также образует угол 90 градусов, но с упором на носок. Спина прямая, руки присогнуты. Меняйте положение ног прыжком, возвращаясь в исходное положение (далее исходное положение).
Не лодырничайте и возвращайтесь в исходное положение до конца, чтобы ноги снова образовывали 90 С. Для усиления эффекта добавляйте глубокий присед.
с утяжелением – 15 раз, без утяжеления – 20 раз
Исходное положение: ноги шире плеч, носки направлены в стороны, руки с гантелями смотрят вниз. Приседаем глубоко, спину держим прямую с небольшим прогибом в пояснице, корпус наклоняем вперед, руки опускаем вниз. Когда поднимаетесь, толкайте тело пятками, но не отрывайте от земли.
В качестве утяжеления подойдут гантели, сумки с книгами, бутылки с водой. Примерный вес для новичков – по 1-1,5 кг в каждой руке.
с гантелью – 20 раз, без – 25 раз
Исходное положение: встаньте на четвереньки, спину держите ровно, ноги под углом 90 градусов. Зажмите крепко гантель под коленом и поднимайте ногу в бок до параллели с полом. Когда опускаете, колено не касается пола. Рабочий вес для новичков – 1-1,5 кг.
Бутылки с водой хорошо держатся под коленом. Упражнение суперэффективное для ягодиц. Прочувствуете каждую мышцу.
15 раз
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища. Глубоко приседаем, затем выпрыгиваем в начальное положение. Держите спинку ровно, не сгибайтесь в пояснице. Помогайте руками в прыжках. Приземляйтесь на носки.
20-25 раз на каждую ногу
Исходное положение: слабый присед, руки сжаты в кулачки перед грудью, ноги шире плеч, спина прямая. Сделайте глубокий присед, затем подниметесь и сделайте мах в сторону. Вернитесь в и.п. и повторите то же на вторую ногу.
Ноги можно чередовать или сделать сразу 20-25 раз на на одну ногу.
После этого комплекса ваши мышцы на попе будут гореть, болеть и вообще не работать. Чтобы на следующий день снизить боли, обязательно сделайте растяжку после упражнений или заминку на всё тело.
Обязательно отдыхайте между подходами 1-2 минуты. Потрусите ножками, наклоняйтесь к полу. Снимайте напряжение. Пейте воду и дышите.
Комплекс рассчитан на выполнение 2-3 раза в неделю. Выполняя каждый день, вы причините вред мышцам и сухожилиям. Чтобы растрясти жирок в промежутках, бегайте по вечерам не менее 1-2 км для начинающих, не менее 4 км для среднего уровня.
Крайне важно следить за питанием!
Теперь вы знаете, как похудеть в попе за неделю и прокачать ягодицы. Советуйте комплекс подругам и занимайтесь вместе. Девчонки, работайте, и у вас всё получится!
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Одним из «любимых» мест отложения лишнего жира являются ягодицы. При этом сократить объем попы зачастую получается сложно, даже соблюдая строгие диеты. Существует масса способов, как похудеть в ягодицах, однако профессионалы знают, что сбросить вес в этой области быстро не получится. Тем не менее, имея большое желание, терпение и силы, вы сможете сделать собственное тело пропорциональным, спортивным, стройным.
Нигде на теле человека так быстро не образуются жировые отложения и целлюлит, как в верхней части ног и на попе, поэтому бороться с локальным ожирением нужно комплексно. При этом лучше не прибегать к способам, обещающим стремительное похудение – как правило, потерянные такими радикальными методами килограммы быстро возвращаются обратно. Похудение в бедрах и ягодицах требует регулярных кардионагрузок, которые улучшают кровообращение, учащают сердечный ритм, активизируют обмен веществ.
Кроме спорта, добиться ожидаемого результата поможет правильный рацион питания. Диеты дают общее снижение массы тела, включая избавление от лишнего жира в ягодичной области. Вспомогательными методами могут послужить антицеллюлитные массажи, посещение сауны, теплые обертывания и прочие косметические процедуры. Такие мероприятия не только способствуют сокращению жировой прослойки, но также делают кожу более ровной, а фигуру – подтянутой.
Мужчинам и женщинам с избыточным весом в ягодичной зоне следует хотя бы дважды-трижды в неделю выполнять силовые тренировки в спортивном зале (с помощью тренажеров) или дома, используя подручный инвентарь. Предпочитая более легкие физические нагрузки типа йоги и пилатеса не получится в краткие сроки подтянуть попу и ноги, сократив жировую прослойку в этой области. Лишь выполняя силовые упражнения для бедер и ягодиц, у вас получится эффективно проработать мышцы и сформировать красивую, рельефную попу.
Максимального эффекта худеющий добьется, занимаясь с личным тренером в спортивном зале, однако возможность воспользоваться услугами специалиста есть не у всех. Кроме того, не каждый желающий похудеть человек может позволить себе абонемент на фитнес. В данном случае альтернативным решением станут домашние тренировки, ведь место занятий не играет принципиальной роли для похудения.
Чтобы похудеть, выполнять упражнение нужно максимальное количество раз в каждом подходе, при этом лучше взять в руки не очень тяжелые гантели. Для снижения веса рекомендуется выполнять 3-4 подхода. Важно во время тренировки придерживаться правильной техники выполнения упражнения: только отработанные, верные движения обеспечат эффективное похудение в зоне бедер. В среднем за 20 минут выполнения упражнения можно сжечь порядка 250 калорий, если тренироваться в активном темпе. Правильная техника подразумевает, что приседания для похудения ягодиц будут выполняться так:
Ягодичные мышцы нужно держать в тонусе не только для формирования красивой фигуры, но и с целью поддержания нормального состояния здоровья человека. Доктора советуют регулярно выполнять укрепляющие упражнения для попы, бедер. Одним из самых эффективных занятий, которое помогает похудеть в ягодицах, является ходьба. Такая зарядка не имеет противопоказаний, кроме разве что менструальных дней у женщин, и может выполняться ежедневно. Как проработать проблемную зону с помощью данного упражнения:
Гимнастический снаряд был разработан для реабилитации людей, имеющих ДЦП и проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Со временем мяч начали использовать для коррекции фигуры, с целью чего были разработаны упражнения на фитболе для похудения ягодиц. Самые эффективные занятия, помогающие похудеть в проблемных зонах:
Комплекс несложных упражнений поможет сбросить лишний вес, имеющий свойство накапливаться в области попы. Чтобы начать худеть, проводите сеансы ежедневно или через день. Йога для похудения бедер и ягодиц включает такие позы:
Спортивные занятия будут эффективнее и помогут похудеть быстрее, если дополнить их массажем. Рекомендуется проводить сеансы в дни физических нагрузок, когда обмен веществ ускорен – это принесет больше пользы. Массаж для похудения ягодиц необязательно делать в салоне, выполнять его получится и дома. Для этого следует обзавестись силиконовыми вакуумными баночками и разогревающим маслом. Кроме того, во время процедуры можно использовать цитрусовые эфирные масла, которые оказывают благоприятное действие на кожу. Чтобы похудеть, массируйте не меньше 15 минут.
Без сбалансированного питания выглядеть хорошо не получится: даже если вы какое-то время будете регулярно проводить спортивные занятия, но не станете ограничивать себя в питании, результат будет недолговечным. Диета для похудения ног и ягодиц должна быть мягкой, исключать необходимость голодания и включать достаточное количество свежих овощей, фруктов, белковой пищи, необходимой организму. Как похудеть в ягодицах с помощью диеты:
Откорректировать пропорции тела, заложенные в нас природой, без хирургического вмешательства невозможно, но сократить жировую прослойку и нарастить мышечную массу в силах каждому человеку. Многие женщины и мужчины, имеющие проблему лишнего веса, интересуются, как похудеть в области бедер и ягодиц – самых проблемных зонах тела, которые зачастую являются «ловушками для жира». Одним из самых эффективных методов борьбы с локальным ожирением являются спортивные упражнения.
Быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях возможно только при условии строгого соблюдения программы тренировок. Она должна включать в себя выполнение основных упражнений для попы и ног (приседания, выпрыгивания, махи ногами) и аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде, лыжах, коньках). Большое влияние на скорость похудения оказывает рацион и режим питания. В меню необходимо максимально сократить количество углеводов и увеличить частоту приемов пищи.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Попа и ноги сформированы большим количеством крупных и мелких мышц. По этой причине эффективная тренировка, которая позволит за короткое время избавиться от лишнего жира в проблемных местах, должна состоять из большого количества разнообразных упражнений.
Самыми эффективными являются:
| Упражнение | Алгоритм выполнения | Изображение |
| Приседания | Максимально быстро прокачать ягодичные мышцы и убрать жир на ляжках поможет выполнение приседаний с собственным весом. Важное условие эффективности упражнения - высокая интенсивность: количество повторений должно быть не менее 30, подходов - не менее 4, пауза между сериями - не более 1 минуты. Техника выполнения:
Важно опускать тело до самого низа, чтобы угол между голенью и коленом был не более 75 градусов | |
| Махи ногами назад | Проявляют высокую эффективность в проработке ягодиц: не только быстро сжигают жировые отложения на попе, но и формируют ее красивую, округлую форму. Выполнение упражнения происходит так:
|  |
| Махи ногами в стороны | Создают красивую впадинку в месте соединения ягодичных мышц и спины, позволяют убрать ушки на боках. Техника выполнения:
Пауза для восстановления сил между подходами 1-1,5 минуты | |
| Выпрыгивания | Мощно нагружают всю нижнюю часть туловища: икроножные мышцы, четырехглавую мышцу, бицепс бедра, ягодицы, спину, пресс. Осуществляются выпрыгивания в 4 подходах по 13-15 прыжков в каждом из них. Алгоритм выполнения:
|  |
| Ягодичный мостик | Упражнение создает красивую форму ягодичных мышц, делает попу упругой и круглой. Выполняется следующим образом:
Количество повторений - 15-25 (в зависимости от уровня спортивной подготовки), подходов - 3-4. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы |  |
| Выпады с гантелями | Накачать красивую четырехглавую мышцу бедра и убрать лишний жир с попы помогут выпады с гантелями. Упражнение к тому же эффективно тренирует пресс и спину. Алгоритм выполнения выглядит так:
Число серий - 3. Отдых между ними должен составлять 2 минуты |  |
| Гиперэкстензия | Действенное упражнение для проработки ягодиц. Идеально подходит мужчинам и женщинам с травмами в коленях и пояснице, так как исключает динамику под нагрузкой в суставах. Техника выполнения:
Произвести 10 поднятий, после чего отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение |  |
| Ходьба на ягодицах | Упражнение для проработки ягодичных мышц выполняется из положения сидя на попе. Ноги сведены вместе, спина прямая. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц. Суть упражнения заключается в перемещении тела по поверхности с помощью ягодичных мышц - необходимо как бы приподниматься поочередно на разных половинках попы, передвигая их вперед |  |
| Статическое упражнение «Стульчик» | Упражнение идеально подходит для возрастных мужчин и женщин, также людям с травмами и функциональными заболеваниями опорно-двигательного аппарата, так как при его выполнении отсутствует динамическая нагрузка на тазобедренные суставы. Выполняется так:
|  |
| Становая тяга с гантелями | Максимальная нагрузка при выполнении тяги ложится на нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедра. Выполнять упражнение рекомендуется в 5 подходах по 12-14 повторений в быстром темпе - отдых между сериями - не более 1 минуты. Алгоритм осуществления:
Для безопасного выполнения упражнения необходимо, чтобы спина оставалась прямой на всей амплитуде движения |  |
Для женщин и мужчин, у которых нет времени заниматься в тренажерном зале или дома, можно тренировать ягодицы и бедра в офисе. Для этого необходимо сесть на стул, голени подвести и прижать к сиденью и выполнить 20-30 приподниманий туловища напряжением мышц попы. Осуществлять данное упражнение можно в 3 подходах 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница.
Сушка ног - лучшие упражнения в домашних условиях и в зале, диета
Добиться красивой фигуры за месяц будет крайне затруднительно без осуществления аэробных упражнений. Их польза заключается в том, что во время выполнения расходуется большое количество энергии, организм активизирует работу органов и систем, повышая скорость обмена веществ и сжигания жира.
Занятия в домашних условиях, кроме силовой нагрузки, должны включать в себя:
| Упражнение | Методика выполнения |
| Бег | Одно из самых энергозатратных упражнений выполняется в низком темпе. Лучшие время и место - вечером на улице, за 3 часа до сна. Продолжительность - 15-20 минут. Зимой можно бегать в спортзале или в фитнес-клубе на беговой дорожке |
| Езда на велосипеде | Выполняется в двух вариантах: на велотренажере или на велосипеде. В обоих случаях продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 30 минут. Идеальное время - через 2-3 часа после ужина накануне силового тренинга |
| Плавание | Всего 2 занятия в неделю способны существенно увеличить скорость обмена веществ и активизировать процесс сжигания жира во всем организме. Время одной тренировки - 30 минут. Плавать лучше всего утром перед работой. Кроме повышения энергозатрат, упражнение поможет взбодриться перед тяжелым рабочим днем |
| Прыжки на скакалке | Отличное упражнение для тех, кто желает похудеть в бедрах, но не может для кардиотренировок выходить на улицу. Выполняются прыжки сериями - 3 серии по 50-70 повторений в каждой из них. Отдыхать между подходами следует около 2 минут |
| Скандинавская ходьба | Упражнение, все больше набирающее популярность в последнее время, является действенным способом быстро убрать жир в ногах и попе. Важное условие - продолжительность скандинавской ходьбы должна быть не менее 50 минут |
Выполнять аэробные упражнения можно перед основным силовым тренингом. Они будут являться действенным способом разминки и подготовки тела к более высоким нагрузкам. Другой вариант - кардиотренировки осуществляются в дни отдыха от силовых. Необходимо попробовать оба способа и остановиться на оптимальном для себя.
Похудеть в области бедер и ягодиц можно гораздо быстрее, если придерживаться определенной схемы занятий. Наиболее популярным в домашних условиях является семидневный сплит, в котором все упражнения расписаны на 3-4 тренировки.
Данная тренировочная программа выглядит так:
В понедельник круг начинается заново. Упражнения можно менять между собой, добавлять силовые нагрузки на верхнюю часть тела: отжимания, подтягивания, скручивания.
Чтобы скинуть 5-7 кг всего за неделю, питаться необходимо следующими продуктами:
Объем порции человек должен устанавливать для себя самостоятельно исходя из своего веса, роста, возраста, профессии. Для того чтобы подобрать оптимальное число калорий, необходимо фиксировать каждый прием пищи в отдельную тетрадку. По истечении 10 дней после начала занятий и диеты необходимо произвести контрольное взвешивание. Если вес тела за этот промежуток времени уменьшился менее чем на 5 кг, количество еды следует снизить на 5-10 процентов. Если похудение идет слишком быстро - увеличить на ту же величину.
Особое влияние на скорость обмена веществ и сжигания подкожного жира оказывает режим употребления продуктов питания. Быстро похудеть в бедрах и ягодицах поможет так называемое дробное питание, когда весь дневной объем пищи съедается за 7-8 заходов. Кушать необходимо каждые 3 часа маленькими порциями, не доводя организм до состояния, когда возникает чувство голода.
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Похудеть в области бёдер и ягодиц вполне реально, однако подход к уменьшению объёмов может существенно отличаться от планируемого.
Суть в том, что выполнение упражнений, направленных на развитие мышц в данной области, не уменьшит жировую прослойку, а даст толчок именно к развитию мускул.
Похудение будет возможно при комплексном подходе и соблюдении ряда рекомендаций, направленных на изменение привычного питания, тренировочного процесса и режима.
Похудеть дома можно. Некоторые специалисты утверждают, что качественно сбросить вес можно только при тесной работе с диетологом и тренером, но это далеко не так. Добиться тела соревновательного уровня дома не получится, это, действительно, тяжкий труд, но привести себя в порядок, уменьшить количество жира, в том числе на бёдрах и ягодицах, можно и самостоятельно.
Смотрите также:
Ноги и бедра, на первый взгляд, постоянно получающие физическую нагрузку, необходимую для сохранения своей идеальной формы, зачастую с трудом поддаются трансформации.При этом важно понимать основные принципы похудения, без следования которым, достичь результата будет сложно. Важно не только наладить питание и тренировочный процесс, но и режим дня в целом. Организм, который недостаточно отдыхает, будет вырабатывать слишком много гормона кортизола, который увеличит выработку жиров и разрушение мышц.
Обязательно посмотрите:
Перед тем как убрать жир с бедер и ягодиц в домашних условиях, следует оценить фактическую возможность локального жиросжигания и понять, по какому принципу строить свои тренировки и питание.
К сожалению, уменьшить объём определённой части тела за счёт уменьшения жировых отложений не получится. Локальное жиросжигание недоступно человеческому организму, об этом говорят многочисленные исследования. Тренировка мышц поможет развить их, но жир вокруг них не уменьшится. Так, приседания или выпады помогут держать ягодицы и бёдра в тонусе, но не сократят жир в этой части, как бы этого ни хотелось.
Жиросжигание происходит по несколько иному принципу. Сокращение прослойки производится равномерно, со всего организма в целом. При построении правильной диеты и достаточном уровне физической активности можно запустить процессы расщепления жира, которые будут происходить по всему телу. При этом с одних частей жир будет уходить быстрее, с других ‒ медленнее. Всё зависит от личных особенностей и гормонального фона, но не от тренировок.
Локально похудеть не получится ни мужчине, ни женщине. Процессы проходят одинаково, отличаются лишь так называемые «проблемные зоны». У мужчин чаще всего жир откладывается в области живота, у женщин ‒ около ягодиц. Но ситуации могут быть разными.
Убрать лишний вес в целом можно при следовании ряду рекомендаций:
Всё это поможет уменьшить жир с организма в целом. Но это не значит, что ягодицы и бёдра тренировать не нужно. Мышцы, которые находятся в тонусе, выглядят лучше даже при наличии небольшой жировой прослойки, поэтому для достижения лучшего результата эти мышечные группы регулярно должны получать нагрузку.
Похудеть за короткий срок можно, но цели нужно ставить адекватные. Сбросить 10 килограмм за неделю ‒ это фантастика, но запустить жиросжигающие процессы, похудеть на пару килограмм и увидеть первый результат вполне можно.
Быстро похудеть за неделю можно, следуя установленным правилам: соблюдая диету, тренируясь, потребляя достаточно воды и так далее. Каждый элемент плана имеет важное значение.
Несколько уменьшить объём ног за неделю также можно, например, если нужно надеть какую-то одежду к определённому событию. В данном случае можно уменьшить отёчность, выпив лёгкое мочегонное средство, и продолжать следовать намеченному плану.
Но не стоит злоупотреблять такими препаратами, так как они имеют множество побочных эффектов, а жидкость вернётся в организм после употребления воды. Лучше устранять причину отёков и использовать натуральные компоненты, например, зелёный чай.
Похудеть за неделю помогут и различные дополнительные средства, усиливающие результат, то есть специальные диеты, жиросжигатели и так далее.
Снизить вес за короткий срок помогут различные методики и добавки. Вариантов много, но не все они эффективны одинаково. Например, некоторые жиросжигатели нацелены на более длительное применение, чем срок в несколько дней, а мочегонные средства дадут лишь временный эффект.
Диеты должны быть адекватными. Простое голодание поможет похудеть первое время, но при возвращении в привычный режим организм наберёт ещё больше, так как обмен веществ замедлится. Лучше худеть последовательно и не изнурять себя.
Достаточно эффективной считается белковая диета, при которой в рационе практически отсутствуют углеводы, и присутствует лишь немного жиров. Однако нельзя находиться на такой диете слишком долго, так как организму очень тяжело долго обходиться без углеводов.
При данном подходе меню полностью состоит из нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов и овощей. Добавляется немного льняного, оливкового или иного растительного масла для обеспечения потребностей в здоровых жирах.
Внимание! При белковой диете питание должно быть дробным и частным. 5-6 приёмов пищи считается нормой. На завтрак можно позволить себе немного сложных углеводов, например, маленькую порцию овсяной каши. После этого идут только белки.
Существует много вариантов иных диет. Например, рыбная, когда худеющий есть преимущественно морепродукты, или кефирная. Такие монодиеты могут принести лишь краткосрочный результат.
Разгрузочные дни также не столь эффективны, как кажется. Они оправданы, если необходимо чистка организма, некоторый отдых от тяжёлой пищи, но злоупотреблять ими не стоит. Один из вариантов ‒ разгрузочный день на овощах, когда в течение дня или двух потребляются только овощи и немного фруктов. Приёмы пищи также частые.
Домашние упражнения будут эффективны лишь в совокупности с диетой. Но держать мышцы в тонусе полезно, так как это позволит существенно улучшить внешний вид, несколько подтянуть бёдра и ягодицы.
К самым эффективным упражнениям на данные группы мышц относят:
Данные движения можно выполнять и дома. Если приобрести некоторый инвентарь, например, набор гантелей и утяжелители на ноги, можно повысить результативность занятий.
Существует несколько видов жиросжигателей, которые действуют по разным принципам. Но почти все из них имеют противопоказания, с которыми нужно ознакомиться до начала приёма. В первую очередь осторожность нужно проявить людям, у которых имеются проблемы с сердцем и давлением.
Самым безопасным жиросжигателем считается L-карнитин. Это не совсем жиросжигатель в привычном понимании, скорее полезная добавка. Он помогает организму использовать собственные жиры в качестве энергии, а также укрепляет сердце, что полезно при большом количестве аэробной нагрузки.
Он хорошо помогает для восстановления мышц после тренировок, а специальные виды массажа полезны при целлюлите и иных проблемах с кожей.
Стоит расценивать такую процедуру лишь как вспомогательную, но при помощи одного массажа похудеть не получится.
Профессионалы считают, что похудеть в области бёдер можно, но сброс жира будет производиться со всего организма в целом, а не только с области данных частей организма. Комплекс мероприятий, направленных на похудение, должен содержать корректировку питания, тренировок и образа в жизни в целом, но не требует жестких ограничений в большинстве случаев.
Известная в России и за границей спортсменка уделяет тренировке бёдер и ягодиц особое внимание. Периодически комплекс упражнений корректируется, дополняется, вносится разнообразие. Но также она считает, что похудеть в бёдрах без корректировки в питании не получится, так как при избыточной калорийности говорить об уменьшении жировой прослойки не приходится.
Диетолог, который работал со многими медийными личностями, утверждает, что похудеть, в том числе в области бёдер и ягодиц, можно только после налаживания правильного питания. При этом такой рацион не подразумевает жёстких ограничений, которые дают лишь временный эффект. При похудении также важно обеспечивать организм множеством полезных компонентов, а уменьшение калорийности производится постепенно.
Это американская фитнес-модель достаточно популярна в интернете. Она является ярым сторонником тяжёлых физических тренировок и упор делает именно на силовые нагрузки. Модель утверждает, что держать бёдра и ягодицы в правильной форме ей позволяют тяжёлые тренировки и, естественно, правильное питание.
А вам удавалось быстро скорректировать фигуру? Какие средства вы для этого применяли? Расскажите в комментариях, это будет очень полезно!
Любая женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Кто-то стремится убрать лишние сантиметры с талии, а кого-то смущают большие бедра. С приходом лета большинство женщин садятся на жесткие диеты и хотят уменьшить объемы именно в области попы, ведь это одна из зон, наиболее склонных к накоплению жировых запасов и появлению .
Наибольшей эффективности можно добиться, сочетая правильное питание с действенными . Также немаловажно подключить к борьбе за идеальные формы массаж для уменьшения объема ягодиц и серьезную мотивацию, которая не даст опустить руки и перенести похудение на завтра.
Обладательницы худощавого телосложения должны в свою очередь:
Целесообразно чаще заниматься на беговой дорожке, эллипсоиде, ездить на велосипеде. В стремлении сделать бедра стройными и подтянутыми очень полезно выполнять махи и выпады.
Мы подобрали для вас несколько эффективных упражнений для уменьшения объемов попы и ног. Выполнять их удобно дома без дорогостоящего инвентаря.
Для наибольшей эффективности следует интенсивно выполнять упражнения, помогающие уменьшить объем бедер. Очень важно соблюдать регулярность тренировок.
Техника выполнения:
Ноги шире плеч, ступни развернуты в стороны, одна нога на небольшом возвышении (например, на степ-платформе). Упражнение повторяется по 10-12 раз в каждом из 4 подходов (2 на одну ногу, 2 на другую).
При желании можно взять утяжелитель в виде гантели или бутылки с водой.
Очень быстро похудеть попой и бедрами поможет хождение по лестнице. Намного эффективнее станет передвижение за один шаг через 2-3 ступеньки. Подъемы чередуются со спусканием вниз. Рекомендуется выполнять упражнение ежедневно по 10-15 минут.
На заметку! Тренажер, имитирующий шаги по ступенькам, называется степпер. Он стоит совсем недорого и не занимает много места.
Простые упражнения для эффективного похудения в ногах и укрепления мышц.
Садимся на краешек стула, зажимаем между коленей волейбольный мяч или небольшой фитбол. Напрягая мышцы, сдавливаем его 10-12 раз. Расслабляем ноги. Делаем подобным образом 5 подходов.
Второй вариант выполняем, лежа на спине. Зажимаем между щиколоток фитбол. Поднимаем ноги вверх 15 раз. Делаем 4 подхода.
Приподнимаем правую ногу перпендикулярно полу. Совершаем 15 круговых движений по часовой стрелке и столько же против нее. Повторяем упражнения для левой ноги.
Расположившись на гимнастическом коврике вытягиваем вперед ногу. Тянем к себе носочек и отрываем пяточку от пола. Выполняем 20 подъемов не касаясь пяткой пола. Повторяем упражнение для другой ноги.
Становимся на колени и упор на руки, поднимаем выпрямленную ногу, чтобы она расположилась параллельно полу. Напрягаем при подъеме мышцы ягодиц. Делаем 20 повторений и 4 подхода.
Уменьшить объем ягодиц за 30 дней вполне реально. Для этого нужны упорство и заинтересованность в результате - тогда точно все получится!
Крайне важно соблюдать во время похудения и для поддержания полученного результата , при которой следует исключить:
Вместо них основой рациона должны стать:
Ценный совет! Полюбите зеленый чай и отвар шиповника. По утрам натощак полезен стакан теплой воды с лимоном, имбирем и соком алоэ.
Конфеты заменяйте небольшим количеством сухофруктов - курагой, черносливом, сушеным инжиром. Пейте больше чистой воды - не менее 1,5 л в день.
Систематический бег, плавание, аэробика или занятия на эллипсоиде окажут хорошую помощь в похудении попы и ног. Ведь они сжигают много калорий, способствуя расщеплению жировых отложений.
Наиболее эффективны:
В тренировках для похудения незаменим подход, при котором два упражнения на одну или разные группы мышц выполняются вслед друг за другом без отдыха. Называется такой прием суперсетом и делает жиросжигание намного эффективнее.
Для похудения ягодиц:
Повторите суперсет в 4 подхода.
Для похудения ножек и попы:
Повторите эту пару упражнений по 3-4 раза.
Растирающими движениями разогрейте поверхность бедер и ягодиц. Затем разминайте кожу, передвигаясь от колена вверх (по направлению тока лимфы). Перейдите к похлопывающим и постукивающим движениям.
Для усиления эффекта используйте массажный антицеллюлитный крем, а упростить процедуру можно, применяя роликовый массажер или специальную щетку.
Если цель - укрепить и несколько увеличить объем ягодиц и при этом сделать тоньше ноги, то упражнения на эти группы мышц должны выполняться по-разному. Для попы выбирайте чуть больший вес отягощений, делайте перерывы между подходами в 1-2 минуты.
Для похудения ножек полезны суперсеты. Также для бедер и икр выполняйте большое число повторений с малым весом и коротким отдыхом между подходами (не дольше 40 секунд). Не забывайте про кардионагрузку.
Совет! Если изначально у вас очень большой лишний вес, то в первые пару месяцев займитесь именно жиросжиганием без силовых упражнений.
Бегайте, плавайте, используйте другие виды кардио, а также разработайте план диеты. Когда тело станет легче, и уйдет определенное количество накопленного жира, подключайте в свою тренировку силовые нагрузки с небольшими весами.
Тренировка для ягодиц без перекачивания ножек.
Сложно не только добиться идеальных форм попы и стройных ног, но и поддерживать полученный результат. После достижения желаемой цели не допускайте появления в рационе запретной пищи и не прекращайте тренировки. Привыкшие к нагрузкам мышцы довольно скоро лишатся тонуса, и фигура совсем быстро покроется жировыми отложениями. Поэтому достигнув результата, следует и дальше правильно питаться и заниматься спортом.
