Ας το παραδεχτούμε: μας αρέσει όταν αρέσει σε άλλους ανθρώπους το σώμα μας. Κάθε χρόνο την άνοιξη, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πώς θα φαίνονται στην παραλία ή σε ένα πικνίκ. Για τέτοιες συνήθειες γυμναστηρίων που ζουν σε εύκρατο κλίμα, επινόησαν τον όρο "χιονοστάλα" - ένα άτομο που εμφανίζεται στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της τήξης του χιονιού.
Ο αθλητισμός είναι σίγουρα ωφέλιμος. Αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε και να αποδεχθούμε μια σκέψη που θα διευκολύνει όλους: θέλουμε να κάνουμε αθλήματα για να ευχαριστήσουμε τον εαυτό μας και τους άλλους. Θα λάβουμε αυτή τη διατριβή ως βάση.
Στόχος μας είναι να ευχαριστήσουμε τον εαυτό μας και τους άλλους. Δεν πειράζει που είναι μόνο Ιανουάριος. Το να φέρεις το σώμα σε φόρμα είναι μια μακρά άσκηση.
Πρώτα πρέπει να μάθετε την τρέχουσα κατάσταση του σώματος και να επικοινωνήσετε με το ιατρικό κέντρο. Οι γιατροί θα μετρήσουν το ύψος, το βάρος, τη δύναμη, την ικανότητα των πνευμόνων, την πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, θα καθορίσουν τον δείκτη μάζας σώματος, την αναλογία οστού και μυϊκού ιστού, την κυτταρική δραστηριότητα, την ποσότητα νερού στο σώμα, θα εξετάσουν την καρδιά. Μετά την εξέταση, ο γιατρός θα γράψει ένα συμπέρασμα και θα σας συστήσει να αλλάξετε τη διατροφή ή να κάνετε ένα άθλημα που σας ταιριάζει.
Στη Ρωσία, μπορείτε να εξεταστείτε δωρεάν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να επικοινωνήσετε με ένα εξειδικευμένο κρατικό ιατρικό ίδρυμα, το οποίο ονομάζεται "Κέντρο Ιατρικής Πρόληψης" ή κάτι άλλο. Η παραπομπή μπορεί να δοθεί από τον γενικό ιατρό.
Εάν γνωρίζετε σε τι κατάσταση βρίσκεται το σώμα σας και δεν θέλετε να πάτε στο γιατρό, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα ή να προσδιορίσετε μόνοι σας τον δείκτη μάζας σώματος: διαιρέστε το βάρος σας σε κιλά με το ύψος σας σε μέτρα στο τετράγωνο.
Οι τιμές από 18 έως 25 θα δείξουν ότι το σωματικό βάρος είναι φυσιολογικό.
Αφού μελετήσετε το σώμα σας, καθορίστε τον στόχο και ονομάστε τα κριτήρια ομορφιάς που σας λείπουν: κύβοι στην πρέσα, μεγάλοι δικέφαλοι, φαρδιοί ώμοι ή στενή μέση. Ανάλογα με το τι θέλετε, θα χρειαστεί είτε να χάσετε βάρος είτε να αυξηθείτε.
Η τακτική άσκηση οδηγεί σε μείωση της λιπώδους μάζας, αν και λόγω της ενδυνάμωσης των μυών, στην αρχή μπορεί να φαίνεται ότι παίρνετε βάρος. Για απώλεια βάρους, φορτώστε το σώμα με αερόβια άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα χρησιμοποιεί το οξυγόνο που λαμβάνεται κατά τη διαδικασία της αναπνοής. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό. Ένας αποδεκτός διάδρομος για ένα άτομο 30 ετών είναι από 115 έως 150 παλμούς ανά λεπτό, για έναν 50χρονο - 100-135 παλμούς. Είναι σημαντικό να ασκείστε για τουλάχιστον 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
Εάν θέλετε να δείτε τους κύβους στην πρέσα - αυτό είναι που χρειάζεστε.
Ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος -. Δεν απαιτεί την αγορά συνδρομής στο γυμναστήριο ή συγκεκριμένου εξοπλισμού και είναι καταλληλότερο για άτομα με μηδενική φυσική κατάσταση. Όμως, όπως κάθε άλλο άθλημα, απαιτεί αυτοέλεγχο και πειθαρχία. Θα πρέπει να συνηθίσετε τη σωστή τεχνική αναπνοής (να μάθετε να αναπνέετε ταυτόχρονα από τη μύτη και το στόμα), καθώς και να τρέχετε σε κακές καιρικές συνθήκες και παγετό.
Για όσους βρίσκουν το τρέξιμο βαρετό, άλλοι τύποι προπόνησης είναι κατάλληλοι: ποδηλασία, κολύμπι ή ομαδικά αθλήματα (μπάσκετ, βόλεϊ, ποδόσφαιρο).
Εάν η άσκηση είναι δύσκολη στην αρχή, ξεκινήστε με μακρινούς περιπάτους ή σκανδιναβικό περπάτημα.
Η βάση ενός συνόλου μυϊκής μάζας είναι οι αναερόβιες ασκήσεις, που συνοδεύονται από ρυθμό παλμού που υπερβαίνει τον αερόβιο διάδρομο. Όταν εκτελείτε αναερόβιες ασκήσεις, το αίμα δεν έχει χρόνο να παραδώσει οξυγόνο στους μύες. Η έλλειψη ατμοσφαιρικού οξυγόνου αντισταθμίζεται από τη λήψη του ως αποτέλεσμα της διάσπασης του γλυκογόνου στους μύες.
Σταδιακά, το σώμα αποθηκεύει περισσότερο γλυκογόνο, αυξάνοντας την αντοχή στη δύναμη. Και η μυϊκή ανάπτυξη είναι η απάντηση του σώματος στα φορτία ισχύος.
Τα αναερόβια φορτία κάνουν τους άντρες ογκώδεις και ισχυρούς και δίνουν στα κορίτσια στρογγυλότητα στα σωστά σημεία και αφαιρούν την περίσσεια.
Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα είναι το powerlifting. Αυτό είναι ένα σύμπλεγμα: καταλήψεις με μπάρα, πρέσα πάγκου ή σε επικλινές πάγκο, άρση θανάτου. Οι βασικές ασκήσεις αφορούν όλους τους μύες.
Το Powerlifting καίει επίσης λίπος. Η προπόνηση ενδυνάμωσης όχι μόνο καίει πολλές θερμίδες, αλλά συμβάλλει και στην υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη έξω από το γυμναστήριο, καθώς οι μεγάλοι μύες απαιτούν πολλή ενέργεια.
Το bodybuilding στη σοβιετική εποχή ήταν γνωστό ως bodybuilding. Σε αντίθεση με το powerlifting, όπου το κύριο πράγμα είναι η αύξηση της δύναμης, το bodybuilding έχει σχεδιαστεί για να δημιουργεί ένα αρμονικό μυώδες σώμα. Εκτός από τις βασικές, οι bodybuilders εκτελούν ασκήσεις απομόνωσης για μεμονωμένες μυϊκές ομάδες για αρμονική εμφάνιση των μυών.
Ο αθλητισμός περιλαμβάνει όχι μόνο άσκηση, αλλά και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η αποτελεσματική προπόνηση απαιτεί επαρκή ύπνο, μειωμένα συνολικά επίπεδα στρες και σωστή διατροφή. Οι αθλητές αναψυχής τείνουν να υποτιμούν τη σημασία της διατροφής.
Συνιστάται να μετράτε τακτικά την ποσότητα των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων που καταναλώνονται, τις θερμίδες που καταναλώνονται και χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παλαιότερα, οι αθλητές έγραφαν τι έτρωγαν σε ένα σημειωματάριο, αλλά τώρα, χάρη στις υπηρεσίες web και τις εφαρμογές για κινητά, ακόμη και οι τεμπέληδες μπορούν να ελέγξουν τη διατροφή τους.
Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να χτίσετε μυς, πίνετε περισσότερο νερό και τρώτε λιγότερο αλάτι, πικάντικα και τηγανητά φαγητά.
Για να κάψετε λίπος στο σώμα, πρέπει να κανονίσετε ένα ελαφρύ έλλειμμα θερμίδων. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι με μια απότομη μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, το σώμα θα λειτουργήσει σε λειτουργία εξοικονόμησης. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και την καθημερινή αερόβια άσκηση, μαζί με το σωματικό λίπος, η μυϊκή μάζα πέφτει επίσης πιο ενεργά από ό,τι με άσκηση σε συνδυασμό με διατροφή για τη διατήρηση της τρέχουσας μάζας. Δαπάνη ενέργειας και σωματική απόδοση σε υπέρβαρες γυναίκες: ανταπόκριση στην προπόνηση με και χωρίς θερμιδικό περιορισμό..
Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων. Αρχικά, αποκλείστε τα λιπαρά, γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα και αρχίστε να τρώτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά σε μικρές μερίδες. Αποφύγετε το φαγητό δύο ώρες πριν και δύο ώρες μετά την προπόνηση. Μετά τις έξι το βράδυ, τρώτε υγιεινές τροφές με λίγες θερμίδες: πράσινα λαχανικά, πρωτεΐνες, τροφές με χαμηλά λιπαρά.
Μετά από μία ή δύο εβδομάδες, συγκρίνετε το βάρος με το προηγούμενο. Εάν δεν έχει αλλάξει, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 10% και να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σε άλλες δύο εβδομάδες.
Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία μόνο κατά 2-4 κιλά το μήνα.
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά και γρήγορους υδατάνθρακες. Πριν από την προπόνηση, φάτε δύο ώρες πριν, μετά - μιάμιση ώρα. Αμέσως μετά την προπόνηση, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε ένα σέικ πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Πριν τον ύπνο, οι bodybuilders τρώνε τυρί cottage χωρίς λιπαρά ή πίνουν ένα ρόφημα με καζεΐνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο τυρί cottage που χωνεύεται αργά.
Μόλις οι χειμωνιάτικες μέρες περνούν στο παρελθόν, δίνοντας σταδιακά τη θέση τους στην άνοιξη και το μελλοντικό καλοκαίρι που πλησιάζει, πολλοί αρχίζουν να «τραβιούνται» στα γυμναστήρια. Όλες θέλουμε να έχουμε όμορφες φόρμες που μπορούν να «καμαρωθούν» με ανοιχτά καλοκαιρινά ρούχα. Για τι? Η απάντηση είναι απλή: να ευχαριστήσουμε τους ανθρώπους γύρω μας. Τέτοιοι εποχικοί επισκέπτες στα γυμναστήρια είχαν το παρατσούκλι "χιονοστάλες". Περνούν το κατώφλι των γυμναστηρίων μόλις το χιόνι αρχίζει να λιώνει.
Δεν υπάρχει τίποτα κακό.Ένα σημαντικό κίνητρο και κίνητρο για τους περισσότερους ανθρώπους είναι η επιθυμία να ευχαριστήσουν τόσο τον εαυτό τους όσο και τους άλλους. Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν με τη φόρμα σας όταν είναι ακόμα Ιανουάριος; Από πού να ξεκινήσω;
Πρώτα βήματα.Προσδιορίστε την κατάσταση του σώματός σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να επικοινωνήσετε με ένα ιατρικό ίδρυμα που θα σας βοηθήσει να μετρήσετε το ύψος, το βάρος, την πίεση, τον όγκο του μυϊκού και οστικού ιστού, την ποσοτική παρουσία νερού στο σώμα και άλλες παραμέτρους υγείας. Στη Ρωσία, μια τέτοια εξέταση παρέχεται δωρεάν στα Κέντρα Ιατρικής Πρόληψης, όπου ένας γιατρός της περιοχής παραπέμπει. Με βάση την εξέταση, ο ειδικός θα συστήσει δίαιτα και το καταλληλότερο σύστημα άθλησης ή άσκησης.
Μπορείτε να καθορίσετε την κατάστασηοργανισμό και ανεξάρτητα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον δείκτη μάζας σώματος. Αυτό μπορεί να γίνει διαιρώντας το βάρος με το ύψος (δεδομένα για κιλά και μέτρα), και στη συνέχεια τετραγωνίζοντας το πηλίκο που προκύπτει. Οι αριθμοί δείχνουν το επίπεδο σωματικού βάρους. Εάν βρίσκονται μεταξύ 18 και 25, τότε το σωματικό βάρος είναι φυσιολογικό.
Μετά από αυτό, πρέπει να προσδιορίσετεένας στόχος για το μέλλον, τι θέλετε να διορθώσετε: κοιλιακούς, γλουτούς, δικέφαλους, ώμους ή μέση. Ανάλογα με τις εργασίες που έχουν τεθεί, θα μπορείτε να αποφασίσετε εάν πρέπει να κάνετε αιώρηση ή να χάσετε βάρος.
Τρόποι για να χάσετε βάρος.Οι κύριοι τρόποι απώλειας βάρους είναι η τακτική άσκηση. Στην αρχή, θα φαίνεται ότι το βάρος αυξάνεται, αλλά αυτό συμβαίνει μόνο επειδή αρχικά αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Σταδιακά όλα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό. Η αερόβια προπόνηση θεωρείται η καλύτερη άσκηση. Το τρέξιμο, το σκανδιναβικό περπάτημα, οι τακτικοί μεγάλοι περίπατοι είναι κατάλληλοι για αυτό. Οι υπαίθριες δραστηριότητες δεν απαιτούν μεγάλο κόστος υλικών, όπως η αγορά συνδρομής. Αλλά θα πρέπει να πραγματοποιούνται συνεχώς (κατά προτίμηση τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά), ανεξάρτητα από τη διάθεση ή τον καιρό. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, είναι απαραίτητο να ακολουθείτε την τεχνική της αναπνοής: μάθετε να αναπνέετε ταυτόχρονα από τη μύτη και το στόμα, καθώς και τις ενδείξεις του σφυγμού. Το τελευταίο λαμβάνεται υπόψη ανάλογα με την ηλικία: για άτομα κάτω των 30 ετών, ο αριθμός παλμών ανά λεπτό πρέπει να είναι 115-150, για άτομα άνω των 50 ετών - 100-135 παλμούς.
Αν το τρέξιμο ή το περπάτημα είναι βαρετό,μπορείτε να κάνετε ποδήλατο, κολύμπι, αθλήματα.
Άντληση μυών.Η βασική αρχή της μυϊκής ανάπτυξης είναι η αναερόβια άσκηση. Έτσι σε ένα επαγγελματικό περιβάλλον ονομάζουν μαθήματα που δεν απαιτούν οξυγόνο, γίνονται χρησιμοποιώντας το καύσιμο που περιέχεται στους μύες. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για βραχυπρόθεσμες και έντονες ασκήσεις, κατά τις οποίες το σώμα αισθάνεται έλλειψη οξυγόνου. Οι μύες αρχίζουν να αναπτύσσονται λόγω της αύξησης του γλυκογόνου που παράγεται κατά την προπόνηση δύναμης. Δύσκολο στη θεωρία, πιο κατανοητό στην πράξη. Ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα είναι το powerlifting: ασκήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν διάφορους μύες, όπως squats με μπάρα, πρέσα πάγκου ή σε επικλινές πάγκο. Υπάρχουν οι λεγόμενες βασικές ασκήσεις για τις οποίες μπορείτε να μάθετε από εκπαιδευτές ή από το Διαδίκτυο.
Προσαρμογή τρόπου ζωής.Με άλλα λόγια, αυτό αναφέρεται σε συμμόρφωση με τα πρότυπα ύπνου, μείωση, σωστή διατροφή. Μία από τις βασικές απαιτήσεις για να φέρεις το σώμα σου σε αποδεκτό σχήμα είναι η διατροφή. Τι απαιτείται για αυτό;
Το αποτέλεσμα του συνδυασμούσωματική δραστηριότητα και μια λογική δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορούν να επιτευχθούν σε λίγες εβδομάδες. Μπορείτε να χάσετε βάρος όχι περισσότερο από 2-3 κιλά το μήνα. Για την ανάπτυξη των μυών, υπάρχουν επίσης τρόποι διατροφής, η επιλογή ειδικών τροφών και κοκτέιλ.
Το κύριο πράγμα,ώστε να μην εξαφανιστεί η επιθυμία για αλλαγή πριν ξεκινήσει η διαδικασία.
Απομένει μόνο ένας μήνας για την έναρξη του καλοκαιριού, κάτι που σημαίνει ότι πολύ σύντομα θα φοράτε αποκαλυπτικά ρούχα, για να μην πω μαγιό. Το χειμώνα, πολλά κορίτσια τείνουν να μην προσέχουν τη διατροφή τους και δεν θέλετε πάντα να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο όταν κάνει κρύο έξω. Επιπλέον, η αύξηση βάρους τον χειμώνα είναι προγραμματισμένη από τη φύση μας. Βρετανοί επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το υπερβολικό βάρος σε κρύο καιρό είναι μόνο μέρος ενός ενστίκτου επιβίωσης που έχουμε κληρονομήσει από τους προγόνους μας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να προσπαθήσετε να το αλλάξετε. Οι συμβουλές μας θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για το καλοκαίρι και να πετύχετε το τέλειο σχήμα σας. Βιαστείτε, δεν μένει πολύς χρόνος!
Το χειμώνα, το δέρμα του προσώπου υποφέρει περισσότερο - επηρεάζεται από τον παγετό, τον άνεμο και τις αλλαγές θερμοκρασίας. Επομένως, πριν έρθει το καλοκαίρι, πρέπει να φροντίσετε την επιδερμίδα σας. Απορρίψτε τα εντατικά scrub και οποιεσδήποτε διαδικασίες που μπορεί να βλάψουν το δέρμα που έχει εξαντληθεί κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αντικαταστήστε τα με σπιτικά τονωτικά και λοσιόν καθαρισμού προσώπου. Για να καθαρίσετε το λιπαρό δέρμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αφέψημα από άνθος αραβοσίτου, μαϊντανό ή δεντρολίβανο. Εάν το δέρμα σας είναι ξηρό, καλύτερα να χρησιμοποιήσετε αφέψημα χαμομηλιού.
Οι χαμηλές θερμοκρασίες και η θέρμανση στα σπίτια οδηγούν σε ξηρό και αφυδατωμένο δέρμα. Θυμηθείτε ότι πριν φορέσετε μια φούστα, φόρεμα ή σορτς, θα πρέπει να ενυδατώσετε το δέρμα, τότε θα φαίνεται υγιές και λείο. Εάν δεν είστε σίγουροι ποια κρέμα ή λοσιόν είναι κατάλληλη για εσάς, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε λάδι καρύδας. Εφαρμόστε το μετά το ντους και θα αντικαταστήσει την ενυδατική σας κρέμα.
Το καλοκαίρι θα πρέπει να φοράς μαγιό, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να φροντίζεις τη γραμμή του μπικίνι σου. Για να απαλλαγείτε από τις τρίχες σε αυτή την περιοχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν απλό και επίσης οικονομικό τρόπο - το ξύρισμα. Αλλά, δυστυχώς, αυτό μπορεί να προκαλέσει φαγούρα, καθώς συχνά τα μαλλιά αρχίζουν να μεγαλώνουν μετά το ξύρισμα. Επιπλέον, εάν τα μαλλιά γίνουν πυκνά και σκούρα, μετά το ξύρισμα, θα παραμείνουν αισθητές μαύρες κουκκίδες από αυτά.
Μια άλλη επιλογή για να κάνετε τη γραμμή του μπικίνι σας τέλεια είναι η αποτρίχωση με κερί. Η αποτρίχωση με κερί πρέπει να γίνεται μία φορά κάθε έναν έως δύο μήνες (ανάλογα με τον ρυθμό ανάπτυξης των μαλλιών). Για να αποφύγετε τις τρίχες που μεγαλώνουν προς τα μέσα, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ένα scrub τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Για να εξαλείψετε το σκουρόχρωμο δέρμα στην περιοχή του μπικίνι, θα πρέπει πάντα να το ενυδατώνετε μετά το ντους. Για αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λοσιόν για την πρόληψη των τριχών που φυτρώνουν, καθώς βοηθούν επίσης στην αντιμετώπιση των σκοτεινών περιοχών.
Αν θέλετε πιο ανοιχτόχρωμο δέρμα στις μασχάλες και πιο αργή ανάπτυξη μαλλιών, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την απλή βιολογική λευκαντική κρέμα.
Τα ανακατεύουμε όλα μαζί για να γίνει ένας πηχτός πολτός. Πριν από τη χρήση, καθαρίστε το δέρμα των μασχαλών. Εφαρμόστε την πάστα, αφήστε τη να στεγνώσει για 20 λεπτά και στη συνέχεια ξεπλύνετε. Μετά από αυτό, ενυδατώστε το δέρμα.
Η επίπεδη κοιλιά είναι το κλειδί για να φαίνεστε υπέροχα με μαγιό, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να δώσετε σε αυτή την περιοχή επιπλέον προσοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Μία από τις πιο αποτελεσματικές είναι η άσκηση με μπάλα. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τεντώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας την μπάλα μέσα τους. Τα ίσια πόδια πρέπει να φτάνουν στην μπάλα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το ανάμεσα στους αστραγάλους σας και επιστρέψτε στο πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σας ίσια.
Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές. Προσπαθήστε να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα καθώς περνάτε την μπάλα.
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά στη μέση είναι να ασχοληθείτε με την πυγμαχία. Προσθέστε το στο πρόγραμμά σας.
Για να απαλλαγείτε από τις χαλαρές πλευρές, θα πρέπει να κάνετε απλές ασκήσεις (μπορείτε να τις κάνετε ακόμη και στο σπίτι).
Οι γλουτοί είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο σώμα. Η εκπαίδευσή τους όχι μόνο θα κάνει το σώμα σας όμορφο, αλλά και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Το squat είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση, αλλά λειτουργεί μόνο στη μία πλευρά των γλουτών. Επομένως, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μια γέφυρα ώμου στο ένα πόδι.
Μαζί με την άσκηση, η υγιεινή διατροφή είναι επίσης σημαντικό μέρος για να προετοιμάσετε το σώμα σας για το καλοκαίρι. Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό. Αυξήστε την πρόσληψη φυσικών διουρητικών όπως αγγούρια, λεμόνια, πράσινο τσάι κ.λπ. Προσπαθήστε να περιορίσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Επίσης, μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ επειδή τα αλκοολούχα ποτά είναι στην πραγματικότητα πλούσια σε κενές θερμίδες.
Να θυμάστε ότι όλοι μπορεί να νιώθουν ανασφάλεια, γιατί κανείς δεν είναι τέλειος. Εστιάστε σε αυτά που έχετε και αξιολογήστε τη δουλειά που έχετε ήδη κάνει. Μάθετε να αποδέχεστε το σώμα σας και σταματήστε να δίνετε σημασία μόνο στα ελαττώματα.
Το καλοκαίρι δεν είναι μακριά. Η ζέστη θα έρθει πολύ σύντομα και χιλιάδες μικροί μαθητές θα σπεύσουν στις παραλίες. Πολλοί ήδη εν αναμονή δεν έχουν άλλη ανησυχία από το πώς να προετοιμαστούν για το καλοκαίρι. Ακόμα και την άνοιξη δίνουν σημασία σε ολοκαίνουργια μοντέλα μαγιό και γυαλιών ηλίου.
Είστε έτοιμοι να γυμναστείτε με τόλμη φέτος; Αν όχι εντελώς, τότε μην πανικοβληθείτε, έχετε ακόμα χρόνο. Πώς προετοιμάζεστε λοιπόν για το καλοκαίρι;
Μπορεί να έχετε πάρει λίγο παραπάνω βάρος τον χειμώνα, αλλά δεν πειράζει. Επιλέξτε ένα μαγιό που να τονίζει τα δυνατά σας σημεία και να κρύβει τα ελαττώματά σας. Και βιαστείτε και καθαρίστε τη χαριτωμένη κοιλιά σας στο γυμναστήριο.
Για να μην τρομάξετε τους ανθρώπους με την ωχρότητά σας, πηγαίνετε στο σολάριουμ πριν πάτε στην παραλία. Αν φοβάστε τις βλαβερές συνέπειες της ακτινοβολίας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σπρέι ή κρέμα με μαυριστικό αποτέλεσμα, αφού υπάρχουν πολλά στα ράφια των καταστημάτων.
Η σόδα είναι υψηλή σε θερμίδες. Το ξέρεις πολύ καλά, αλλά είναι ακόμα δύσκολο για σένα να αντισταθείς σε μια κρύα κόλα. Ωστόσο, εάν σκοπεύετε να δείχνετε καταπληκτική στην παραλία, αντικαταστήστε τη σόδα με καθαρό νερό - ακίνητο και μεταλλικό.
Για να κάψετε λίπος ακόμα πιο γρήγορα, προσθέστε άσκηση υψηλής έντασης στις προπονήσεις σας. Όπως αποδείχθηκε, αυτό είναι πολύ πιο χρήσιμο από τις μονότονες μεγάλες προπονήσεις με εύκολο ρυθμό. Επιπλέον, θα περάσετε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο. Δοκιμάστε να εναλλάσσετε σύντομα, βαριά φορτία με μακρύτερα, ελαφρύτερα. Ωστόσο, σε καμία περίπτωση μην εγκαταλείψετε καθόλου την προπόνηση και αν δεν τα έχετε ακόμα, σταματήστε να είστε τεμπέλης και ξεκινήστε αμέσως τον αθλητισμό.
Το ξηρό δέρμα είναι πολύ ενοχλητικό στην εμφάνισή του. Αφιερώστε λοιπόν χρόνο για να χαλαρώσετε και εφαρμόστε μια βαθιά ενυδατική κρέμα. Έτσι, το δέρμα σας θα γίνει πιο ελκυστικό. Οι άνδρες δεν χρειάζεται να βάζουν κρέμα, αλλά μπορούν επίσης να φροντίσουν για τη φρεσκάδα και την υγεία της επιδερμίδας τους. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε ένα πέταλο φρέσκιας αλόης και απλώστε το χυμό της στο πρόσωπό σας.
Η καλή στάση είναι το κλειδί για την ομορφιά σας. Ισιώστε τους ώμους σας, σηκώστε το κεφάλι σας και τώρα εκπέμπετε αυτοπεποίθηση! Για πολλούς ανθρώπους, η αυτοπεποίθηση είναι το πιο σέξι χαρακτηριστικό που δεν μπορεί να περάσει απαρατήρητο, οπότε μην αμελήσετε αυτή τη συμβουλή. Να το θυμάστε αυτό όχι μόνο όταν πρέπει να προετοιμαστείτε για το καλοκαίρι. Να το θυμάσαι πάντα αυτό.
Αν δεν έχετε ακόμη ενσωματώσει τα squats στις προπονήσεις σας, τώρα είναι η ώρα να το κάνετε. Κορίτσια:χάρη στα squats, οι γλουτοί σας θα αποκτήσουν ορεκτικά σχήματα και οι γοφοί σας θα σφίξουν. Με την εμφάνισή σου, μπορείς να ερωτευτείς οποιονδήποτε άντρα. Παιδιά:Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, καίγεται ένας αριθμός ρεκόρ θερμίδων.
Μετά τα χειμερινά και ανοιξιάτικα παπούτσια, τα πόδια σας μπορεί να μην είναι έτοιμα για ανοιχτά παπούτσια. Πήγαινε λοιπόν αμέσως να κάνεις πεντικιούρ.
Εάν ανησυχείτε πολύ για το πώς θα φαίνεστε, αυτό δεν θα σας βοηθήσει σε καμία περίπτωση. Όταν είστε αγχωμένοι, αναγκάζετε το σώμα σας να παράγει περισσότερη κορτιζόλη, η οποία προκαλεί λίπος στην κοιλιά. Μάθετε να αντιμετωπίζετε τις κακές διαθέσεις. Η γιόγκα ή ένα ζεστό αρωματικό μπάνιο θα σας βοηθήσει σε αυτό. Και δες και γίνε ένας πραγματικά χαρούμενος άνθρωπος.
Χάρη σε επαρκή ποσότητα νερού στο σώμα, το δέρμα σας θα φαίνεται πιο υγιές και καθαρό και τα εσωτερικά σας όργανα θα αρχίσουν να λειτουργούν σαν ρολόι. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο θα αμβλύνετε για λίγο το αίσθημα της πείνας. Έτσι, τώρα, πηγαίνετε στην κουζίνα για ένα ποτήρι καθαρό νερό. Πίνετε πολλά από αυτά τα ποτήρια την ημέρα.
Εδώ, λοιπόν, συγκεντρώσαμε ένα ελάχιστο πρόγραμμα για το μάθημα «Πώς να προετοιμαστείτε για το καλοκαίρι». Απομένει να θέλετε πραγματικά όλα να είναι δροσερά αυτό το καλοκαίρι και αρχίστε να φροντίζετε τον εαυτό σας. Καλή τύχη! Μην ξεχάσετε τη συνεδρία!
Το καλοκαίρι φουντώνει έξω από το παράθυρο, πράγμα που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να προετοιμαστείτε για την εποχή της ζέστης και των ελαφριών ρούχων. Το καλοκαίρι είναι μια υπέροχη εποχή του χρόνου, αλλά δεν είναι όλοι ευχαριστημένοι με αυτό. Είναι δύσκολο να χαίρεσαι για τη θέρμανση όταν τα περιττά κιλά παγώνουν την ψυχή. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να προετοιμαστούμε για το καλοκαίρι σε ένα μήνα και να αποσπάσουμε τη μέγιστη ευχαρίστηση από αυτή τη διαδικασία.
Αυτό σημαίνει ότι εάν δίνουμε πολύ άγχος, το σώμα θα ανταποκριθεί απελευθερώνοντας μεγάλες ποσότητες της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Ανεξάρτητα από την πειθαρχία ή τη δύναμη της θέλησης, η υψηλή κορτιζόλη σας κάνει να σταματήσετε μια αγχωτική δραστηριότητα.
Ως μέρος αυτού του προγράμματος, θα χρησιμοποιήσουμε μόνο 2 ασκήσεις - σχοινάκι και squats. Δουλεύουμε με σχοινί κάθε μέρα, κάνουμε squat στη λειτουργία «2 ημέρες προπόνηση, 1 μέρα ξεκούραση».
Παίρνουμε 30 προπονήσεις με σχοινάκι και 20 ημέρες squats.
Οι άντρες μπορούν να προσθέσουν έλξεις και ώθηση εδώ, που εκτελούνται κάθε δεύτερη μέρα.
Είναι μια μικρή δουλειά, αλλά μην ανησυχείς. Αυτό που θα κάνουμε απαντά πλήρως στην ερώτηση «Πώς να προετοιμαστούμε για το καλοκαίρι σε ένα μήνα;».
Το 20% των ενεργειών δίνουν το 80% των αποτελεσμάτων. 80% των ενεργειών - 20% των αποτελεσμάτων.
Προτείνω να πετάξετε το 80% των περιττών δραστηριοτήτων και να εστιάσετε στο 20% που έχουν αποτελέσματα.
| προπόνηση # | Προσεγγίσεις | Διάρκεια προσέγγισης σε λεπτά | Συνολική διάρκεια άλματος σε λεπτά | |
| 1 | 5 | 1 | 5 | 90 |
| 2 | 5 | 1,5 | 7,5 | 90 |
| 3 | 5 | 2 | 10 | 90 |
| 4 | 7 | 2 | 14 | 90 |
| 5 | 7 | 2,5 | 17,5 | 90 |
| 6 | 7 | 3 | 21 | 90 |
| 7 | 8 | 3 | 24 | 90 |
| 8 | 8 | 3,5 | 28 | 90 |
| 9 | 8 | 4 | 32 | 90 |
| 10 | 9 | 4 | 36 | 90 |
| 11 | 10 | 4 | 40 | 90 |
| 12 | 10 | 4 | 40 | 75 |
| 13 | 10 | 4 | 40 | 60 |
| 14 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 15 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 16 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 17 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 18 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 19 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 20 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 21 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 22 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 23 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 24 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 25 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 26 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 27 | 14 | 5 | 70 | 45 |
| 28 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 29 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 30 | 16 | 5 | 80 | 45 |
| προπόνηση # | Προσεγγίσεις | επαναλήψεις | Ξεκουραστείτε σε δευτερόλεπτα μετά το σετ |
| 1 | 3 | 10 | 120 |
| 2 | 4 | 10 | 120 |
| 3 | 5 | 10 | 120 |
| 4 | 6 | 10 | 90 |
| 5 | 7 | 10 | 90 |
| 6 | 7 | 12 | 90 |
| 7 | 7 | 15 | 90 |
| 8 | 7 | 18 | 90 |
| 9 | 7 | 20 | 90 |
| 10 | 7 | 22 | 90 |
| 11 | 7 | 24 | 90 |
| 12 | 7 | 25 | 90 |
| 13 | 7 | 28 | 90 |
| 14 | 7 | 30 | 90 |
| 15 | 7 | 33 | 90 |
| 16 | 7 | 36 | 90 |
| 17 | 7 | 38 | 90 |
| 18 | 7 | 40 | 90 |
| 19 | 7 | 42 | 90 |
| 20 | 7 | 45 | 90 |
Μην κοιτάτε τους πιο πρόσφατους αριθμούς, που τώρα φαίνονται γιγάντιοι. Θα τα προσεγγίσουμε ομαλά ώστε το σώμα να έχει χρόνο να προσαρμοστεί.
Αυτό το σύστημα διαφέρει από τα άλλα στο ότι δίνει το μέγιστο αποτέλεσμα για 3-4 εβδομάδες δράσης. Οι πρώτες 2 εβδομάδες δίνουν επίσης ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα, αλλά στην πραγματικότητα είναι μόνο η προετοιμασία της φυσικής και του ψυχισμού για την ποσότητα της δουλειάς που θα ληφθεί σε 3-4 εβδομάδες.
Εάν ξεκινήσετε να πηδάτε με σχοινί για μια ώρα από την πρώτη μέρα, το σώμα θα αντιδράσει ως εξής:
Κάθε σύστημα πρέπει να προσαρμοστεί. Διαφορετικά, το σώμα θα σας αναγκάσει να τα παρατήσετε στα μισά του δρόμου.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να «κουνιέσαι» ακόμα περισσότερο. Αλλά απλά δεν έχουμε χρόνο για αυτό.
Πολλά εξαρτώνται από την απελευθέρωση των ορμονών με τις οποίες συνδέεται η προπόνησή σας. Για τους περισσότερους, είναι η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες που σας έκανε να ανατριχιάζετε στη θέα των παραπάνω διαγραμμάτων.
Μόνο σε μια μειοψηφία ορμονών ευχαρίστησης μπλοκάρουν το άγχος, σας επιτρέπουν να νιώσετε το βουητό από την πρόκληση.
Για να μπείτε στο μειονοτικό κλαμπ και να μην ανησυχείτε για το πώς να προετοιμαστείτε για το καλοκαίρι σε ένα μήνα, χρησιμοποιήστε τους ακόλουθους μηχανισμούς:
Χωρίς άκαμπτη δίαιτα. Μάθετε για αυτό και, στη συνέχεια, διαβάστε αυτήν την παράγραφο.
Η ουσία είναι να καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια από αυτή που παίρνετε από το φαγητό. Είναι καλύτερο να μην επιδίδεστε σε ανθυγιεινά τρόφιμα, αλλά δεν υπάρχει διαφορά στο από πού προέρχονται οι θερμίδες.
Με τη βοήθεια υγιεινών τροφών, η απόκτηση περισσότερων θερμίδων είναι πολύ πιο δύσκολη. Και είναι πιο εύκολο να χορταίνεις. Επομένως, θα πρέπει να αποτελούν τη βάση. Αλλά αν θέλετε να δοκιμάσετε τα αγαπημένα σας ψωμάκια 5 ημέρες μετά την έναρξη της προπόνησης, δεν μπορείτε να περιοριστείτε σε αυτό. Είναι ότι ο αριθμός τους θα πρέπει να υπολογιστεί έτσι ώστε να μην υπερβαίνει την απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Όλα είναι πολύ πιο απλά από όσο νομίζουμε.
Ακόμα δεν είστε σίγουροι πώς να προετοιμαστείτε για το καλοκαίρι σε ένα μήνα; Κάντε ερωτήσεις στα σχόλια. Θα σας βοηθήσουμε να αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε πρόβλημα.
Θυμηθείτε να μοιράζεστε περιεχόμενο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Όσο περισσότερα likes και αναδημοσιεύσεις, τόσο μεγαλύτερο είναι το κίνητρο να σας ευχαριστούμε με χρήσιμα και ενδιαφέροντα άρθρα κάθε μέρα!
