Να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα; Φυσικά, αυτό είναι πολύ πιθανό. Μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας, κάνοντας τα ελκυστικά, χρησιμοποιώντας ασκήσεις με βάρη. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε: εάν μόλις αρχίζετε να ασκείστε με επιπλέον βάρος, συνιστάται να αγοράσετε βάρη για περπάτημα. Με την πάροδο του χρόνου, το βάρος των μεταλλικών πλακών μπορεί να αυξηθεί.
Για να απαλλαγείτε από το πίσω μέρος των μηρών, συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις:
Επαναλάβετε 30 φορές σε κάθε πόδι.
Για να χάσετε βάρος στα πόδια σας, δεν θα είναι περιττό να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη σειρά ασκήσεων με βάρη:
Οι παρακάτω ασκήσεις με βάρη ποδιών είναι κατάλληλες για τους γλουτούς:
Τα βάρη δημιουργούν επιπλέον άγχος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τοποθετήστε τα στους αστραγάλους σας για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων σας και να τονώσετε τους μύες των ποδιών, των γλουτών και των κοιλιακών σας. Αυτός ο τύπος εξοπλισμού γυμναστικής είναι μια εξαιρετική επιλογή για γυμναστική στο σπίτι όταν δεν έχετε πρόσβαση σε μηχανήματα στο γυμναστήριο.
Τα βάρη θα αυξήσουν την καύση θερμίδων και τη δύναμή σας στους μύες του πυρήνα των ποδιών σας: τις γάμπες, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μηριαίους.
Ορισμένες ασκήσεις λειτουργούν επίσης στους κοιλιακούς και τους γλουτούς μυς. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον εξοπλισμό γυμναστικής, οι προπονήσεις σας στο σπίτι θα γίνουν πιο απαιτητικές και αποτελεσματικές.
Τα βάρη των ποδιών που κυμαίνονται από 0,5 έως 1,5 κιλό αυξάνουν την κατανάλωση οξυγόνου κατά την άσκηση κατά 5-10% και τον καρδιακό ρυθμό κατά 3-5 φορές σε σύγκριση με την ανάπαυση.
Τι μπορείτε να πετύχετε κάνοντας τακτικά ασκήσεις με βάρη ποδιών;
Θα έχετε το μέγιστο όφελος από τη χρήση βαρών ποδιών στην προπόνησή σας κάνοντας αργές, ελεγχόμενες κινήσεις καθώς ασκείστε.
Εκτελέστε το σύμπλεγμα κάθε δεύτερη μέρα: 3 σετ των 10–12 φορές για κάθε άσκηση. Διατηρήστε την ένταση στους κοιλιακούς μύες και αποφύγετε την απότομη αιώρηση των ποδιών στις αρθρώσεις.
Ασκηθείτε για να ασκήσετε το κάτω μέρος των κοιλιακών. Για αρχάριους, μπορεί να γίνει σηκώνοντας τα πόδια σας ένα-ένα. Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι εργασίας αιωρείται σε όλο το σετ.
Από την ίδια αρχική θέση, κάντε την άσκηση με το ψαλίδι, εναλλάξ απλώνοντας και σταυρώνοντας τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, πρέπει να αναστέλλονται ανά πάσα στιγμή.
Η άσκηση λειτουργεί σε όλη την περιοχή της κοιλιάς.
Άσκηση απομόνωσης για τους γλουτιαίους μύες.
Αυτή η άσκηση γίνεται σε δύο εκδόσεις. Η απαγωγή του εξωτερικού ποδιού ενισχύει τον έξω μηρό και τους γλουτούς, ενώ η απαγωγή προς τα μέσα του ποδιού λειτουργεί τον εσωτερικό μηρό.
Για να ασκήσετε τον εξωτερικό μηρό στην αρχική θέση στην αριστερή σας πλευρά, χρησιμοποιήστε το δεξί σας πόδι. Πρέπει να ισιωθεί και να στερεωθεί στο γόνατο, τα δάχτυλα να είναι στραμμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι σας αργά χωρίς απότομες κινήσεις.
Ασκηθείτε για να δουλέψετε τον τετρακέφαλο μηριαίο μυ.
Αυτή η άσκηση θα είναι αποτελεσματική μόνο εάν οι μύες των ποδιών είναι πρώτα κουρασμένοι. Καθίστε οκλαδόν όσο μπορείτε σε μία προσέγγιση και μετά προχωρήστε στην εκτέλεση.
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους μύες των μηρών και την περιοχή «βράκες».
Τροποποιήστε την άσκηση εκτελώντας ένα όρθιο λάκτισμα ποδιού με τον ίδιο τρόπο. Μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης, η άσκηση πρέπει να εκτελείται συσπώνοντας τους μύες των μηρών.
Αυτές οι ασκήσεις συστέλλονται και τεντώνουν τους μύες του πρόσθιου και οπίσθιου μηρού.
Από την αρχική θέση, κάντε μια επέκταση ισχίου προς τα πίσω. Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο, τραβήξτε το πόδι σας προς τον γλουτό σας. Σε αυτή την περίπτωση, ο μηρός παραμένει στην αρχική του θέση. Για περισσότερες ασκήσεις step aerobics, βλ.
Τα βάρη των ποδιών χρησιμοποιούνται για την αύξηση του φορτίου. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς μεταξύ ανδρών και γυναικών που προτιμούν τη φυσική κατάσταση για να διορθώσουν τη σιλουέτα τους.
Τα βάρη έρχονται σε διάφορους τύπους. Για παράδειγμα, μανσέτες από συνθετικό υλικό, στο εσωτερικό των οποίων χύνεται άμμος. Οι μανσέτες πωλούνται εξοπλισμένες με τσέπες όπου τοποθετούνται μεταλλικές πλάκες.
Για την τόνωση των μυών των μηρών, των γάμπων και των γλουτών, επιτρέπεται η χρήση αλτήρων και μηχάνημα άσκησης «Butterfly». Ένας διαστολέας χρησιμοποιείται ευρέως και πωλείται σε κατάστημα αθλητικών ειδών. Επιπλέον, ο εξοπλισμός είναι φθηνός.
Τα μεγάλα βάρη είναι σχεδιασμένα για άνδρες που εκτελούν ασκήσεις αντοχής. Ο εξοπλισμός χρησιμοποιείται συχνά από επαγγελματίες αθλητές που προσπαθούν να επιτύχουν αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι ασκήσεις με βάρη ποδιών προορίζονται για άτομα που επιλέγουν τη φυσική κατάσταση για να αφαιρέσουν το λίπος από τους γλουτούς και τους μηρούς τους.
Το ειδικό πρόγραμμα αποτελείται από μαθήματα που διορθώνουν τη σιλουέτα, ενισχύοντας τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών. Χρησιμοποιώντας πρόσθετα φορτία, είναι δυνατό να αφαιρέσετε το λίπος και να κάνετε τους μύες ελαστικούς. Το μέσο βάρος των βαρών με πληρωτικά χύδην κυμαίνεται από μισό κιλό έως δύο.
Για άσκηση χρησιμοποιούνται βάρη με αφαιρούμενες πλάκες από μέταλλο. Το προνόμιο είναι η δυνατότητα αφαίρεσης περιττών πιάτων ή προσθήκης αυτών που λείπουν. Ένας τέτοιος εξοπλισμός μπορεί να ζυγίζει έως και δεκαέξι κιλά και προορίζεται περισσότερο για άνδρες.
Τα χύμα βάρη είναι κατάλληλα για άτομα που προτιμούν τη γυμναστική στο σπίτι. Για 10 προπονήσεις υπάρχουν, κατά μέσο όρο, δεκαπέντε επαναλήψεις. Για να αφαιρέσετε το λίπος από τους γοφούς και τους γλουτούς πιο γρήγορα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Κάντε μια παρόμοια άσκηση για το δεύτερο πόδι.
Απαγωγή ποδιού στο πλάι:
Απαγωγή σε ίσιο πόδι:
Κυκλικές κινήσεις του ποδιού:
Παλαιότερα, πίστευαν ότι ο εξοπλισμός δύναμης προοριζόταν αποκλειστικά για άνδρες. Στις μέρες μας οι γυναίκες χρησιμοποιούν εξίσου συχνά μπάρα και αλτήρες. Είναι καλύτερα εάν τα μαθήματα διεξάγονται σύμφωνα με ένα ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα.
Το πρόγραμμα εκπαίδευσης αναπτύσσεται λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας και τη δομή του σώματος. Είναι καλύτερα να διεξάγετε τέτοια προπόνηση σε ένα γυμναστήριο, υπό την επίβλεψη ενός προπονητή, για να αποφύγετε την πιθανότητα τραυματισμού του ισχίου.
Οι διαστολείς είναι ένας τύπος εξοπλισμού που δημιουργεί αντίσταση μεταξύ των μυών και του προσομοιωτή. Συχνά χρησιμοποιείται για διατάσεις στο σπίτι ή σε γυμναστήριο.
Ο διαστολέας είναι κατασκευασμένος από καουτσούκ, ελαστικό, ταινία, ελαστικό. Το πρόγραμμα προπόνησης με χρήση διαστολέα για γυναίκες είναι διαφορετικό από το σύνολο ασκήσεων για άνδρες και απευθύνεται σε άλλες μυϊκές ομάδες.
Ο διαστολέας άσκησης είναι κατά κύριο λόγο κατάλληλος για άνδρες και ενισχύει σημαντικά τους μύες των ποδιών.
Ασκήσεις με χρήση του προσομοιωτή:
Το εκπαιδευτικό πεταλούδων δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο ο προκάτοχός του, με τη μορφή κορδέλας με λαβές προσαρτημένες στα άκρα. Το σχήμα μοιάζει με ζώδιο του απείρου, ελαφρώς λυγισμένο στη μέση. Το σώμα είναι καλυμμένο με καουτσούκ, δεν πιέζεται όταν το παίρνετε με το χέρι.
Το μηχάνημα γυμναστικής "πεταλούδα" έχει προσιτή τιμή, η προπόνηση με αυτό δεν απαιτεί υπερβολικό χώρο. Η "πεταλούδα" θεωρείται ένας δημοφιλής και βολικός προσομοιωτής για ασκήσεις φυσικής κατάστασης. Εάν χρησιμοποιείτε συστηματικά τον εξοπλισμό, θα μπορείτε να αφαιρέσετε το λίπος από τις προβληματικές περιοχές σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ας δώσουμε παραδείγματα μαθημάτων γυμναστικής με προσομοιωτή πεταλούδας. Ο συνολικός χρόνος προπόνησης είναι περίπου μισή ώρα. Τα μαθήματα γίνονται συστηματικά μια-δυο φορές την εβδομάδα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε το συγκρότημα με προθέρμανση. Το φινίρισμα φαίνεται.
Το μηχάνημα άσκησης έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει διάφορους μυς, συμπεριλαμβανομένων των μυών των γλουτών και των μηρών. Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί σαράντα φορές. Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων δεν υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα.
Τα μαθήματα πραγματοποιούνται σε δύο ή περισσότερες προσεγγίσεις. Κατά τη διάρκεια της μακροχρόνιας προπόνησης, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σε 400. Συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να χρησιμοποιούν επιγονατίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε ορισμένες ασκήσεις με τον προσομοιωτή πεταλούδας, το φορτίο τοποθετείται απευθείας στα γόνατα, μερικές φορές εμφανίζονται μώλωπες.
Σετ ασκήσεων:
Εάν χρησιμοποιείτε συστηματικά τη μηχανή γυμναστικής, το λίπος θα εξαφανιστεί σε περίπου ένα μήνα. Οι μύες του μηρού σφίγγονται, το στομάχι γίνεται μικρότερο. Το διαστολέα πεταλούδας χρησιμοποιείται συχνά το πρωί κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
Επιτρέπεται να κάνετε πρόσθετες ασκήσεις φυσικής κατάστασης ειδικά για τους γοφούς, τις γάμπες, τους γλουτούς:
Έχουν αναπτυχθεί πολλά υλικά ζύγισης διαφορετικών τύπων και ποιοτήτων. Όσοι θέλουν να αφαιρέσουν το περιττό λίπος και να αποκτήσουν φόρμα συνεχίζουν να χρησιμοποιούν αλτήρες, διαστολείς και άλλα είδη αθλητικού εξοπλισμού. Οι επαγγελματίες του χώρου του αθλητισμού και της ιατρικής τονίζουν ότι για τη διατήρηση της υγείας και την επιτυχή απώλεια βάρους πρέπει να αναπτυχθεί ένα ατομικό πρόγραμμα.
Ο κύριος στόχος της προπόνησης είναι η ενδυνάμωση του σώματος και η διατήρηση του σώματος σε καλή φόρμα.
Εάν περπατάτε και τρέχετε ενεργά, αλλά η διαδικασία απώλειας βάρους είναι στάσιμη και, παρά την έντονη άσκηση, το βάρος δεν μειώνεται ούτε ένα γραμμάριο, τότε ήρθε η ώρα να αγοράσετε βάρη ποδιών, το καθένα από τα οποία ζυγίζει από 0,5 έως 2,2 κιλά. Τέτοιες μηχανές γυμναστικής χωρίζονται σε δύο τύπους: σταθερού βάρους και ρυθμιζόμενες. Με τα ρυθμιζόμενα, το φορτίο μπορεί να μειωθεί ή να αυξηθεί, γεγονός που επιτρέπει στο σώμα να συνηθίσει το φορτίο λιγότερο γρήγορα. Το βάρος των βαρών αυξάνεται σταδιακά και οι περιττές εναποθέσεις λίπους καίγονται, το δέρμα σφίγγεται και οι μύες γίνονται πιο δυνατοί. Το υλικό πλήρωσης στα βάρη μπορεί να είναι διαφορετικό: άμμος, βολή μολύβδου, μεταλλικές πλάκες και μπάλες. Τα γεμάτα νερό είναι επίσης δημοφιλή επειδή είναι βολικά για άτομα που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής και βρίσκονται σε πολλά μέρη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το νερό μπορεί να αποστραγγιστεί και το ελαφρύ περίβλημα μπορεί να τυλιχτεί και να τοποθετηθεί στην τσάντα σας μέχρι την επόμενη προπόνησή σας. Τα μέσα ζύγισης με αφαιρούμενα μεταλλικά βάρη, το καθένα με βάρος 0,5 kg, χρησιμοποιούνται επίσης ευρέως.
Προσαρμόζετε βάρη στο κάτω μέρος της κνήμης σας. Αυτό δημιουργεί ένα ισχυρό φορτίο στους γλουτούς και τους μηρούς. Οι μύες αναγκάζονται να δουλέψουν περισσότερο, κάνοντας τις πιο βασικές κινήσεις. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια, οπότε το περιττό λίπος αρχίζει να διασπάται. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενισχύονται όχι μόνο τα πόδια, αλλά και οι κοιλιακοί, διεγείρεται η κυκλοφορία του αίματος, η αναπνοή γίνεται πληρέστερη και βαθύτερη, γεγονός που συμβάλλει στον ενεργό κορεσμό των ιστών με οξυγόνο.
Ζεστάνετε καλά τους μυς σας. Κάντε 10 squats και μετά κάντε 5 lunges με κάθε πόδι, τοποθετώντας το μπροστά σας. Στη συνέχεια, κάντε τα χέρια σας να «κουμπώσουν» πίσω από το κεφάλι σας, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και καθίστε αργά στο ένα ή στο άλλο πόδι. Το τελευταίο στάδιο της προθέρμανσης είναι το περπάτημα με την κνήμη τυλιγμένη προς τα πίσω. Θα είναι υπέροχο αν αρχίσετε να ιδρώνετε από την άσκηση ακόμη και πριν βάλετε τα βάρη. Προσοχή επίσης στον παλμό σας, ο οποίος θα αυξηθεί σε συχνότητα. Κάντε το «ζέσταμα» για όχι περισσότερο από 15 λεπτά.
Πριν ξεκινήσετε την έντονη προπόνηση, πρέπει να ζεστάνετε τους μύες σας και να αφήσετε τα πόδια σας να συνηθίσουν στα φορτία. Επομένως, συνιστάται να τρέχετε στη θέση σας για 3-5 λεπτά, στη συνέχεια να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας, να γέρνετε το σώμα σας προς τα δεξιά, αριστερά, προς τα εμπρός, προς τα πίσω. Αυτές οι απλές κινήσεις θα βοηθήσουν στην αποφυγή διαστρέμματος και τραυματισμών. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μέρος:
Εκτελείται ξαπλωμένος, με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος ή πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών, κρατήστε το για 4 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε. Εάν σας είναι δύσκολο να κρατήσετε αμέσως 4 δευτερόλεπτα, τότε κατά τη διάρκεια της πρώτης προπόνησης μπορείτε να κάνετε λιγότερα. Με τον καιρό, θα δυναμώσετε τους μύες σας και θα μπορείτε να σηκώνετε τα πόδια σας για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Εάν είναι δυνατόν, επαναλάβετε την άσκηση με βάρη ποδιών 10 φορές.
Ανεβείτε στα τέσσερα, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα μέχρι τους αγκώνες σας. Γυρίστε εναλλακτικά τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να ισιώσουν πλήρως. Αφού το ισιώσετε, προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σας σε αυτή τη θέση για 1,5-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το. Επαναλάβετε έως και 20 φορές. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 20 αμέσως, δεν πειράζει, το κύριο πράγμα είναι ότι η τεχνική εκτέλεσης είναι σωστή: προσπαθήστε να μην πέσετε στο πλάι, μην λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας πολύ χαμηλά στο πάτωμα , η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, όχι λυγισμένη.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπήστε το κεφάλι σας στα χέρια σας και σηκώστε εναλλάξ τα ίσια πόδια σας. Κάντε 10 φορές για κάθε πόδι.
Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετώντας τον αγκώνα του ενός χεριού στο πάτωμα. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας στο επίπεδο των ώμων ή ελαφρώς ψηλότερα, κρατήστε το για 1,5-2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Μην «πετάτε» το πόδι σας κάτω, καθώς το όλο αποτέλεσμα της άσκησης συμβαίνει κατά την περίοδο του σταδιακού χαμηλώματος. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι.
Σηκωθείτε, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας, τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε κάθε πόδι ένα-ένα με το γόνατο λυγισμένο 90 μοίρες και κρατήστε το για περίπου 3 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας προς τα μέσα και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Κάντε αυτό επίσης 10-15 φορές.
Τα βάρη μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την αποτελεσματικότητα του περπατήματος. Αξίζει όμως να λάβετε υπόψη τον κανόνα: βάζετε πάντα το πόδι σας στο πλήρες πόδι σας, μην περπατάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση του αχίλλειου τένοντα. Μην ξεκινήσετε να τρέχετε μέχρι να καταφέρετε να περπατάτε.
Το τρέξιμο είναι καλό για όσους έχουν ήδη εμπειρία σε έντονη σωματική προπόνηση, αφού για έναν αρχάριο που βάζει βάρη για πρώτη φορά και αποφασίζει να τρέξει, ας πούμε, ολόκληρο το πάρκο, ο κίνδυνος εξαρθρώσεων των αρθρώσεων αυξάνεται πολλαπλάσια. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε ξεκινήστε με τα βασικά: βάλτε βάρη και τρέξτε γύρω από το διαμέρισμα, δοκιμάστε πέντε λεπτά τζόκινγκ στη θέση τους, μετά περπατήστε λίγο περισσότερο μέσα σε αυτά και βγάλτε τα. Αρκετά για πρώτη φορά. Εάν όλα είναι καλά την επόμενη μέρα, τότε δοκιμάστε ένα μεγαλύτερο τρέξιμο. Έτσι σε τρεις εβδομάδες θα μπορείτε να τρέχετε με ασφάλεια κατά μήκος των μονοπατιών στο πάρκο. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι πιο δύσκολος και καταπονεί περισσότερο το σώμα από τις τακτικές ασκήσεις με βάρη ποδιών που εκτελούνται στο σπίτι.
Ένα σημαντικό κλειδί για την επιτυχία είναι η τακτική προπόνηση. Εάν τις καθημερινές έχετε ελάχιστο χρόνο για αθλήματα, τότε το κανονικό τρέξιμο θα είναι το βέλτιστο για εσάς, στο οποίο μπορείτε να αφιερώσετε κυριολεκτικά 15 λεπτά την ημέρα για ένα μήνα για να δείτε αποτελέσματα. Οι επαγγελματίες λένε ότι τέτοιο τρέξιμο είναι πιο αποτελεσματικό από το αερόμπικ.
Τα βάρη δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται εάν:
