पेट और बाजू, जिसके कारण कमर आदर्श से दूर हो जाती है, कई कारणों का परिणाम है: आनुवंशिक प्रवृत्ति, शारीरिक विशेषताएं और एक अस्वास्थ्यकर जीवन शैली। हालांकि, अपनी कमर को पतला बनाने के तरीके हैं, लेकिन 3-6 महीने से अधिक समय तक परिणामों का आनंद लेने के लिए, आपको अपने शरीर को लगातार व्यायाम करने, अपना ध्यान रखने, आहार लेने और व्यायाम को एक दैनिक आदत बनाने की आवश्यकता है।
पतली कमर हासिल करना उतना आसान नहीं है जितना वजन घटाने वाले उत्पादों के निर्माता कहते हैं। आप विशेष रहस्यों को लागू करके ही कार्य को आसान बना सकते हैं। सबसे पहले, यह अतिरिक्त वजन के मूल कारण का पता लगाने के लायक है। यदि ये हार्मोनल विकार या थायरॉयड ग्रंथि की समस्याएं हैं, तो उपचार अपरिहार्य है।
वजन घटाने के लिए, तरीकों के सहजीवन का उपयोग करना महत्वपूर्ण है:
कमर को पतला होने के लिए कई तरह के उपायों की जरूरत होती है।
एक मार्ग दूसरे से अनुसरण करता है, उसका पूरक करता है। आप सूची में बाकी वस्तुओं की उपेक्षा करते हुए एक चीज का चयन नहीं कर सकते। शरीर को नई जीवन शैली के लिए तैयार करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। संतुलित आहार और स्वस्थ आदतों को सुचारू रूप से अपनाएं ताकि शरीर को इसकी आदत हो जाए। एक तेज छलांग तनाव बन जाएगी, जिसकी अनुमति बिल्कुल नहीं देना उचित है।
शारीरिक गतिविधि वार्म-अप और स्ट्रेचिंग से शुरू होती है ताकि मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे। भार को कम किया जाना चाहिए - घर पर कम से कम 10 मिनट से लेकर जिम में 2 घंटे के सक्रिय प्रशिक्षण तक। टोन्ड रहते हुए अपने शरीर को रिलैक्स होने दें। इसके लिए एक हुला हूप (हूप), एक जंप रोप और एक जिमनास्टिक डिस्क काम आएगी, जिसके लिए दिन में कम से कम 20 मिनट खर्च करना काफी है।
तर्कसंगत पोषण में विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ होते हैं। वजन घटाने के लिए आहार ऐसे भोजन का उपयोग है जिसमें कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा और अधिकतम प्रोटीन हो। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, फाइबर और शुद्ध पानी चयापचय को बढ़ाने के साथ-साथ शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं।
आहार पोषण के मुख्य नियम:
आहार में लीन मीट और मछली, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी उत्पाद, जैतून और अलसी के तेल शामिल होने चाहिए। उत्तरार्द्ध में न्यूनतम कैलोरी होती है, साथ ही साथ उपयोगी पदार्थों का एक जटिल होता है जो मछली के तेल में भी नहीं पाया जाता है। यह मछली का तेल है जिसे पेट में सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में सहायक माना जाता है। यदि आप इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो इसे अलसी के तेल से बदल दें।
वजन घटाने के लिए खाने के लिए खाद्य पदार्थ
इसके अलावा, आपको बचना चाहिए:
अनार, अंगूर, तरबूज, केला और चेरी का सेवन किया जा सकता है लेकिन कम मात्रा में। इन जामुनों और फलों में पर्याप्त विटामिन होते हैं, लेकिन ये फ्रुक्टोज से भी भरपूर होते हैं, जो भूख को उत्तेजित करते हैं।
मसाले, लहसुन, दालचीनी, काली मिर्च, विभिन्न घर का बना सॉस मना नहीं है, हालांकि भूख पर भी उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसलिए इसे ज़्यादा मत करो। खरीदे गए मेयोनेज़, केचप, सरसों और अन्य सॉस का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे रासायनिक स्वाद और गंध बढ़ाने वाले उत्पादों के साथ सबसे स्वस्थ उत्पादों से नहीं बनाए जाते हैं। अंतिम उपाय के रूप में, उन्हें केवल स्वास्थ्य खाद्य भंडार में ही खरीदें।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ
कमर को पतला बनाने के लिए, आपको व्यायाम के एक सेट की आवश्यकता होती है, जिसमें प्रेस को मजबूत करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल है, साथ ही कार्डियो लोड जो पेट में अतिरिक्त मात्रा को हटाते हैं और कैलोरी जलाते हैं - वसा परत का आधार। प्रत्येक व्यायाम में प्रेस और प्रांतस्था की तिरछी मांसपेशियां शामिल होनी चाहिए।
शारीरिक गतिविधि को सशर्त रूप से जिम या घर पर व्यायाम में विभाजित किया जाता है। वे तकनीक, दक्षता, विशेष उपकरणों के उपयोग में भिन्न हैं। उन्हें जोड़ा जा सकता है, बदला जा सकता है, दैनिक भार बढ़ा सकते हैं।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे अक्सर जिम में तरह-तरह के वेटिंग एजेंटों का इस्तेमाल करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए इनकी आवश्यकता होती है। यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो एब्स चाहते हैं। यदि आपके लिए केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है, तो आपको बारबेल या डम्बल के साथ कड़ी मेहनत नहीं करनी चाहिए। भारोत्तोलन एजेंटों के अलावा, सिम्युलेटर पर पार्श्व एक्सटेंशन द्वारा प्रेस को सकारात्मक रूप से प्रभावित किया जाता है, प्रेस पर सीधा घुमा, एक तरफ से दूसरी तरफ झुकता है।
क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए, आपको अपने सीधे पैरों को 90 ° के कोण पर उठाने की जरूरत है, उन्हें कुछ समय के लिए इस स्थिति में रखें, और फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग रहते हैं, श्वास सम है। शारीरिक रूप से जितनी बार संभव हो उतनी बार करें।
लटकता हुआ पैर उठाना
सिम्युलेटर 30-40 डिग्री झुका हुआ है। वे अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, पैर विशेष रोलर्स के लिए तय किए जाते हैं। धीरे-धीरे कंधों और शरीर के शीर्ष को फाड़ दें, निचले क्षेत्र को बिना गति के छोड़ दें। इसे अंत तक कम करना जरूरी नहीं है ताकि प्रेस पर तनाव बना रहे। आप अपनी बाहों को अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे पार कर सकते हैं।
बेंच पर घुमा
क्या यह महत्वपूर्ण है! कशेरुकाओं को मजबूत दबाव से बचाने के लिए पीठ को गोल रखा जाता है।
आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपना सिर ऊपर रखें और अपने हाथों को क्रॉसबार पर टिकाएं। पैर एक समकोण पर उठते हैं, जिसके बाद वे धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। पेट में तनाव बनाए रखने के लिए शरीर के निचले हिस्से को पूरी तरह से नीचे करना जरूरी नहीं है।
इनलाइन बेंच लिफ्ट्स
पैर फिटबॉल पर स्थित हैं, हाथ फर्श पर हैं, पेट ऊपर की ओर इशारा कर रहा है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पैर छाती तक खिंचते हैं, और जिम्नास्टिक बॉल शरीर के ऊपर लुढ़कती है। कुछ सेकंड के बाद, साँस छोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति लें।
फिटबॉल व्यायाम
खेल उपकरण में पेक्टोरल मांसपेशियां और प्रेस शामिल हैं। आपको इसके केंद्र में स्थिति लेते हुए, दोनों हाथों से क्रॉसओवर के हैंडल को पकड़ने की जरूरत है। केबलों को थोड़ा मुड़े हुए कोहनियों पर पक्षों पर थोड़ा आगे की ओर बांधा जाता है। साँस छोड़ते पर, हैंडल छाती की ओर झुकते हैं, साँस लेते हुए वे मानक स्थिति में लौट आते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है।
विदेशी प्रशिक्षण
चूंकि घर पर व्यायाम विशेष उपकरणों के बिना किया जा सकता है, वे शुरुआती लोगों के लिए एक बुनियादी शारीरिक पाठ्यक्रम के रूप में या सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के लिए एक प्रभावी अतिरिक्त के रूप में उपयुक्त हैं।
लेटने की स्थिति में, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपनी हथेलियों पर ध्यान केंद्रित करें। मुद्रा पुश-अप के समान है। पैर की उंगलियों पर उठें, शरीर को एक सीधी रेखा में लाएं। इस पोजीशन में 10-30 सेकेंड तक खड़े रहें, फिर पेट के बल लेट जाएं और करीब 5 सेकेंड तक आराम करें। 5-10 बार दोहराएं।
व्यायाम किसी भी स्थिति में किया जा सकता है। अपने फेफड़ों की सारी हवा को बाहर निकाल दें। जितना हो सके श्वास अंदर लें ताकि पेट लगभग रीढ़ की हड्डी के संपर्क में रहे। इस अवस्था में, आपको 15-45 सेकंड बिताने की जरूरत है, फिर सांस छोड़ें। जितनी बार हो सके व्यायाम को दोहराएं। व्यायाम अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशी को कसता है, एक प्राकृतिक कोर्सेट की तरह काम करता है।
अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हुए एक कदम बगल की ओर ले जाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें, अपने पैरों को फिर से एक दूसरे के बगल में रखें। दूसरी तरफ दोहराएं। पीठ हमेशा सीधी रहती है।
ओर कदम
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें या उन्हें अपने नीचे रखें, अपने पैरों को फर्श पर घुटनों पर मोड़ें। सिर ऊपर उठता है, सीधे पैर शरीर के लंबवत उठते हैं। एक-एक करके, पैरों को फर्श पर उतारा जाता है।
आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने कूल्हों को फर्श पर दबाएं। हाथ आगे बढ़ाए जाते हैं। फिर ऊपरी शरीर ऊपर उठता है, जिसके बाद वे कोहनियों पर झुकते हैं और अपनी बाहों को छाती तक खींचते हैं। कंधे के ब्लेड जितना संभव हो सके एक साथ लाए जाते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और जितनी बार हो सके व्यायाम दोहराएं।
तैरना या निगलना
उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि के अलावा, अच्छी आदतें कमर को पतला बनाने और पेट को दूर करने में मदद करेंगी। वे अतिरिक्त उपाय हैं जिनके कारण वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त होता है।
अच्छी आदतों में शामिल हैं:
सपाट कमर का सपना देखने वालों के लिए कोर्सेट एक बेहतरीन उपाय है। लेकिन आपको इसे इसके लिए मुख्य उपकरण नहीं मानना चाहिए, क्योंकि यह केवल एक अतिरिक्त उपकरण के रूप में "काम करता है"। इसे खरीदने से पहले डॉक्टर की सलाह अवश्य लें।
ऊंचाई (सेमी में) से संख्या 100 घटाकर आप यह पता लगा सकते हैं कि आपकी सामान्य कमर परिधि क्या है। उदाहरण के लिए, 160 सेमी की ऊंचाई के साथ, कमर 60 सेमी होनी चाहिए, और 185 सेमी की ऊंचाई के साथ, क्रमशः 85 सेमी। अंतर 10 सेमी अधिक या कम जोखिम भरा माना जाता है।
पेट और पक्षों को हटाने के लिए, यह व्यायाम और संतुलित आहार के एक सेट का पालन करने के लायक है। अपने आप को तनाव से मुक्त करना, सकारात्मक सोचना, सिगरेट, शराब, वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए प्यार और अपने जीवन से अन्य बुरी आदतों को दूर करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। व्यायाम घर और जिम दोनों में किया जा सकता है। दूसरा विकल्प बेहतर है। आहार के साथ खेलकूद में जाना कुछ महीनों में प्रभावी परिणाम देगा।
कमर से कूल्हे का अनुपात कंकाल की विशेषताओं से निर्धारित होता है। यदि आपके पास एक संकीर्ण छाती और एक विस्तृत श्रोणि है, तो अधिक वजन होने पर भी आपकी कमर पतली दिखाई देगी।
आयताकार या त्रिकोणीय प्रकार की आकृति वाले लोगों में, छाती चौड़ी होती है, और कूल्हे या तो चौड़ाई में इसके साथ मेल खाते हैं या छोटे आकार के होते हैं। इसलिए उनके लिए कमर कम करना ज्यादा मुश्किल होता है।
एक संकीर्ण छाती और चौड़े कूल्हों के मालिकों में भी वसा जमा कमर का विस्तार कर सकती है। इस तरह की "जीवन रेखा" सबसे पहले, आहार में अधिक कैलोरी से उत्पन्न होती है।
इसके अलावा, पेट में वसा का संचय योगदान देता है 12 चीजें जो आपके पेट को मोटा बनाती हैंउच्च फ्रुक्टोज, आहार प्रोटीन की कमी, गतिविधि की कमी, तनाव, खराब नींद, धूम्रपान और शराब। इन सभी कारकों को खत्म करके आप चर्बी को दूर करेंगे और देखेंगे कि आपकी कमर कितनी पतली है।
पेट की बाहरी तिरछी मांसपेशियां एब्डोमिनल का हिस्सा होती हैं। वे रेक्टस एब्डोमिनिस को रीढ़ को फ्लेक्स करने और पसलियों को कम करने में मदद करते हैं, और एकतरफा संकुचन के साथ, धड़ को मोड़ते हैं। इसलिए, शरीर के घुमावों के साथ प्रेस के लिए सभी व्यायाम इन मांसपेशियों को पंप करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
यह देखने के लिए कि उनकी मोटाई शरीर की आकृति को कैसे प्रभावित करती है, बस एक पंप कोर के साथ क्रॉसफ़िट एथलीटों को देखें। उनके पास अतिरिक्त वसा नहीं है: क्यूब्स पूरी तरह से दिखाई दे रहे हैं, लेकिन ततैया की कमर भी दिखाई नहीं दे रही है।
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हालांकि, लंबे और कठिन प्रशिक्षण के बाद ऐसा आंकड़ा बना। एथलीट विशेष रूप से बहुत सारे मुख्य अभ्यास करके तिरछी मांसपेशियों को पंप करते हैं। जिम में या घर पर सामान्य कक्षाओं से आपको ऐसी राहत नहीं मिलेगी।
यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी कमर पतली क्यों नहीं है। यदि पेट पर अतिरिक्त चर्बी है, लेकिन कंकाल की संरचना आपको ततैया की कमर रखने की अनुमति देती है, तो व्यायाम निश्चित रूप से मदद करेगा। यदि आपके पास एक आयताकार शरीर है, तो वसा खोने से आपकी कमर की परिधि कम हो जाएगी, लेकिन आपके सिल्हूट एक घंटे के चश्मे की तरह नहीं दिखेंगे।
एक अध्ययन में पेट की चर्बी पर पेट के व्यायाम का प्रभावछह सप्ताह के पेट के व्यायाम ने कोई परिणाम नहीं दिया: उन्होंने अपना वजन कम नहीं किया, उन्होंने पेट से वसा नहीं हटाया। एक अन्य प्रयोग में मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के पेट के उपचर्म वसा पर उदर प्रतिरोध व्यायाम का प्रभाव: अल्ट्रासाउंड इमेजिंग आकलन का उपयोग करके एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणएब वर्कआउट के साथ संयुक्त 12 सप्ताह के आहार ने बिल्कुल वैसा ही परिणाम दिया जैसा कि बिना व्यायाम वाले आहार के।
एब्स एक्सरसाइज पतली कमर पाने में मदद नहीं करती हैं और पेट की चर्बी भी नहीं जलाती हैं।
वसा से निपटने के लिए कोई भी कसरत करेगा। कक्षाएं जितनी अधिक तीव्र और लंबी होंगी, उतना अच्छा होगा। तो आप अधिक कैलोरी खर्च करते हैं और शरीर की चर्बी से तेजी से छुटकारा पाते हैं।
इसलिए, प्रेस के लिए अंतहीन तख्तियां, मोड़, तह और अन्य अभ्यास करने का कोई मतलब नहीं है। burpees कूदना, दौड़ने के लिए जाना या पूरे शरीर के लिए उच्च तीव्रता अंतराल परिसर करना अधिक प्रभावी है।
अगर कमर का हर मिलीमीटर आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो आपको पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम नहीं करना चाहिए। ये शरीर के घुमावों के साथ कोई भी आंदोलन हैं: तिरछा मोड़, डम्बल के साथ पक्षों की ओर झुकना या ब्लॉक सिम्युलेटर पर, साइड प्लैंक, रूसी ट्विस्ट, डंबल या मेडिसिन बॉल के साथ "वुडकटर"।
यह अप्रत्याशित है, लेकिन घेरा वास्तव में कमर की परिधि को कम करने में मदद करता है। हाल ही में किए गए अनुसंधान अधिक वजन वाले विषयों में पेट की चर्बी, ट्रंक मांसलता और मेटाबोलिक मापदंडों पर चलने की तुलना में भारित हूला-हूपिंग के प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनने दिखाया कि भारित घेरा (1.5 किग्रा) के साथ छह सप्ताह के मरोड़ ने पेट की चर्बी की मात्रा को 2% कम कर दिया, और कमर 3.1 सेमी पतली हो गई।
हालांकि, वैज्ञानिक यह नहीं समझ पा रहे हैं कि ऐसा क्यों हुआ। शायद यह संबंधित है वसा कोशिकाओं पर दबाव डालनावसा कोशिकाओं के यांत्रिक उत्तेजना के साथ।
किसी भी मामले में, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो पतली कमर के लिए केवल घेरा मोड़ना पर्याप्त नहीं होगा। एक एकीकृत दृष्टिकोण लागू करना बहुत बेहतर है: आहार, पूरे शरीर के लिए व्यायाम और 13 मिनट से भारित घेरा के साथ दैनिक कसरत।
यदि वसा चला गया है, लेकिन कमर दिखाई नहीं दी है, तो सबसे अधिक संभावना है कि मामला आपकी संरचना की विशेषताओं में है। आप इसके साथ रह सकते हैं और घंटे के चश्मे के बिना आगे बढ़ सकते हैं या प्लास्टिक सर्जरी की ओर रुख कर सकते हैं।
कमर को और अधिक परिभाषित करने के लिए, लोग एक लकीर से गुजरते हैं - निचली पसलियों के एक या एक से अधिक जोड़े को हटाना। इस तरह के हस्तक्षेप के बाद, पेट की मांसपेशियों के संकुचन के कारण कमर की परिधि कम हो जाती है।
इस ऑपरेशन में काफी लंबी वसूली अवधि (अस्पताल में 2-3 दिन और एक कोर्सेट में एक महीना) है। बिगड़ा हुआ कार्य, लगातार सर्दी और दर्द के रूप में संभावित जटिलताएं। लागत 57 हजार रूबल से शुरू होती है।
यदि प्लास्टिक सर्जरी आपको पसंद नहीं आती है, तो अपने फिगर को तैयार करने का प्रयास करें। पफी स्कर्ट पहनें जो हिप्स को मिड-राइज के साथ नेत्रहीन रूप से चौड़ा करती हैं। डार्क टॉप और लाइट बॉटम चुनें, बेल्ट वाले कपड़े, साइड में कॉन्ट्रास्टिंग इंसर्ट वाली ड्रेस ट्राई करें।
हमारी राय में, यदि आपके पास अतिरिक्त वसा के बिना और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित मांसपेशियों के साथ एक स्वस्थ शरीर है, तो इससे क्या फर्क पड़ता है कि आपकी कमर ऐस्पन की तरह दिखती है या नहीं? अपनी सुंदरता का आनंद लें और संदिग्ध सौंदर्य लाभों के लिए अपने स्वास्थ्य को जोखिम में न डालें।
एक पुरुष या महिला के शरीर पर वसा का निर्माण रोजमर्रा की जिंदगी के विभिन्न कारकों से सुगम होता है। एक नियम के रूप में, यह गतिहीन कार्य, नियमित शारीरिक गतिविधि की कमी और कुपोषण है। यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया को सही तरीके से अपनाते हैं, तो कमर को पतला बनाना और घर पर पेट निकालना काफी संभव है।
इससे पहले कि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करना शुरू करें और अपना वजन कम करना शुरू करें, आपको अपना पसंदीदा तरीका खोजने की जरूरत है:
प्रत्येक विधि के फायदे और नुकसान हैं। सभी विधियों को मिलाकर कम समय में महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।
फिगर को खूबसूरत कर्व्स के साथ बनाने के लिए कूल्हों की गोलाई को बनाए रखते हुए कमर को कम करना जरूरी है। इस कार्य का सामना करना संभव है। इस क्षेत्र में वसा की मात्रा कम होने के कारण कमर का संकुचन होता है।
केवल शारीरिक व्यायाम पर्याप्त नहीं है:
कार्डियो एक्सरसाइज से कमर और पेट का आयतन कम करने में मदद मिलेगी:
सप्ताह में दो बार 30-40 मिनट के लिए अभ्यास करना पर्याप्त है।
यदि पेट की मांसपेशियों को व्यायाम नहीं मिलता है तो आहार प्रभावी नहीं होगा।
कमर को कम करने के लिए कुछ सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:
पेट को हटाने और कमर को पतला बनाने के लिए, "बार", घुमा और फर्श से पुश-अप जैसे व्यायाम मदद करेंगे।
जिम में कक्षाएं आपको सभी मांसपेशियों को पंप करने का अवसर देती हैं।
जो महिलाएं सपाट पेट और ततैया कमर चाहती हैं, वे पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में रुचि रखती हैं:
प्रशिक्षण से पहले, स्नायुबंधन और मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए वार्म-अप करना आवश्यक है।
कमर को पतला कैसे बनाया जाए और खेल उपकरण से पेट को कैसे हटाया जाए, यह कई जिम जाने वालों के लिए दिलचस्प है।
व्यायाम को वजन करने के लिए, आप डम्बल, एक इलास्टिक बैंड, एक बारबेल और अन्य उपकरण का उपयोग कर सकते हैं:
कमर को पतला कैसे करें और घर पर पेट कैसे हटाएं, उन लोगों को जानना चाहते हैं जो फिटनेस क्लब या जिम में जाने में असमर्थ हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए कक्षाओं को 30-40 मिनट समर्पित करना पर्याप्त है।
कक्षाएं वार्म-अप के साथ शुरू होनी चाहिए:
समस्या क्षेत्रों को हल करने के लिए, सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करना पर्याप्त है। हर दिन व्यायाम का एक पूरा सेट करने से पेट और कमर की मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है, जिससे यह और भी चौड़ा हो जाएगा।
पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने में मदद करने वाले व्यायामों की मदद से आप घर पर कमर को कम कर सकते हैं:
पक्षों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर कई महिलाओं को परेशान करते हैं।
आप साधारण व्यायाम की मदद से इनसे छुटकारा पा सकते हैं:
जटिल प्रशिक्षण न केवल कमर और पेट से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटा देगा, बल्कि अन्य मांसपेशी समूहों को भी मजबूत करेगा:
कमर और पेट पर जमा चर्बी से निपटने का एक प्रभावी उपाय घेरा का मरोड़ है। ध्यान देने योग्य परिणाम के लिए, आपको रोजाना हुला हूप को मोड़ना होगा। आपको 5 मिनट से कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है। हर हफ्ते, प्रशिक्षण का समय बढ़ता है, 2-3 महीने के बाद, निरंतर प्रशिक्षण की अवधि 40-45 मिनट होनी चाहिए। 
कक्षाओं को 2 भागों में विभाजित किया जा सकता है - सुबह और शाम, हालांकि विशेषज्ञों का मानना है कि यह विधि कम प्रभावी है। हुला हूप को घुमाते समय हर 5 मिनट में दिशा बदल जाती है। आपको इसे रोजाना करने की जरूरत है। मासिक धर्म के समय हल्के घेरा का प्रयोग करना आवश्यक होता है।
ठीक से चयनित घेरा के साथ, कक्षाओं का परिणाम 2 सप्ताह के बाद दिखाई देता है।
कमर को पतला कैसे करें और पेट को जल्दी से कैसे निकालें, बिना वर्कआउट और खाने से इनकार किए, कई महिलाओं को उत्साहित करता है जो अपनी उपस्थिति की परवाह करती हैं। अक्सर, वजन कम करने वाली लड़कियों को एक और समस्या का भी सामना करना पड़ता है - अतिरिक्त पाउंड खोने के बाद पेट की त्वचा का झड़ना।
प्लास्टिक सर्जरी के तरीके इस समस्या को हल करने में मदद करेंगे:
यह आशा करने योग्य नहीं है कि लिपोसक्शन या एब्डोमिनोप्लास्टी के बाद परिणाम अपरिवर्तित रहेगा। यदि आप आंकड़े और पोषण का पालन नहीं करते हैं, तो आप प्रीऑपरेटिव अवस्था में लौट सकते हैं।
स्वस्थ आहार के संयोजन में ही शारीरिक गतिविधि प्रभावी होती है। सख्त आहार का सहारा न लें।
वजन कम करते समय, आप नहीं कर सकते:
वजन कम करते समय आपको चाहिए:
स्नैक्स को बाहर करने के लिए, आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले होना चाहिए।
आप पतली कमर बना सकते हैं और पेट को घर पर और फिटनेस क्लब या जिम दोनों में निकाल सकते हैं। पीपी के सिद्धांतों के बारे में मत भूलना, जिसके बिना वसा जलना अप्रभावी होगा।
फिगर स्लिम होने के लिए, आपको हमेशा पोषण को नियंत्रित करने और खेल खेलने की जरूरत है।
पेट को जल्दी कैसे निकालें:
ढाई हफ्ते में सपाट पेट:
निष्पक्ष सेक्स के मालिकों की कल्पना करना मुश्किल है जो पतली, परिपूर्ण कमर का सपना नहीं देख पाएंगे। शरीर के लिए फैशन बदल रहा है, एक बार सुडौल आकार फैशन में थे, फिर पतले, मॉडल मानक फैशनेबल हो गए।
लेकिन किसी भी समय, शरीर की सुंदरता और स्त्रीत्व का अंदाजा कमर की उपस्थिति से लगाया जा सकता था। घंटे के चश्मे का आकार शायद कभी भी शैली से बाहर नहीं जाएगा।
कई लोगों ने लंबे समय से सुना है कि लोगों के बीच शरीर के आदर्श मानदंड मंडलियों का आकार 90-60-90 है। लेकिन क्या ऐसा है, शायद, प्रत्येक प्रकार की आकृति संरचना, ऊंचाई, वजन, एक आदर्श आकृति के अन्य मापदंडों के अनुरूप है।
वास्तव में, यह काफी व्यक्तिगत है और एक के लिए साठ सेंटीमीटर की कमर का आकार बहुत छोटा होगा, और दूसरे के लिए बहुत अधिक होगा।
वैज्ञानिक रूप से, सूत्रों और गणनाओं की सहायता से, एक आधुनिक लड़की के आदर्श पैरामीटर संकलित किए जाते हैं। उन्हें तालिका में माना जा सकता है और खुद तय कर सकते हैं कि ये गणना वास्तविकता से कितनी दूर हैं।
| ऊंचाई (सेंटिमीटर | कमर परिधि, सेमी |
|---|---|
| 149-150 | 55 |
| 151-152 | 56 |
| 153-154 | 57 |
| 155-156 | 58 |
| 157-158 | 59 |
| 159-160 | 60 |
| 161-162 | 61 |
| 163-164 | 62 |
| 165-166 | 63 |
| 167-168 | 64 |
| 169-170 | 65 |
| 171-172 | 66 |
| 173-174 | 67 |
| 175-176 | 68 |
| 177-178 | 69 |
| 179-180 | 70 |
| 181-182 | 71 |
| 183-184 | 72 |
| 185-186 | 73 |
यहां आप देख सकते हैं कि कमर वजन के सीधे अनुपात में बढ़ती है, इसलिए 175 सेमी की ऊंचाई के साथ, आपको 90-60-90 के मापदंडों के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। तालिका में इंगित कमर के आकार को प्राप्त करना आवश्यक नहीं है।
याद रखें, स्त्रैण और साफ-सुथरा होना महत्वपूर्ण है, न कि पचास सेंटीमीटर की मात्रा में उन्मादी रूप से प्राप्त करना और थका हुआ दिखना। ऐसा करना शारीरिक रूप से संभव नहीं हो सकता है। स्लिमर बनने के हमेशा तरीके होते हैं, मुख्य बात यह समझना है कि आपको क्या करने की जरूरत है और कड़ी मेहनत करें।
कमर को पतला बनाना काफी संभव है। धैर्य रखें, क्योंकि कुछ भी जल्दी नहीं होता और आसमान से नहीं गिरता, खासकर पतली कमर। एक निष्क्रिय जीवन शैली और अधिक खाने के साथ चमड़े के नीचे का वसा, दुर्भाग्य से, जल्दी से दूर नहीं होता है।
आखिरकार, यह वह है जो हमारी ततैया की कमर के लिए एक अच्छा छलावरण बन जाता है। यहाँ लोकप्रिय प्रश्न का उत्तर है - क्या कमर को जल्दी पतला करना संभव है?
उपचर्म वसा शरीर को तापमान परिवर्तन से बचाने, आंतरिक अंगों की रक्षा करने और भूख लगने की स्थिति में ऊर्जा का भंडारण करने का कार्य करता है। एक ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती है, इसलिए आप गणना कर सकते हैं कि कुछ किलोग्राम वसा जलाने के लिए आपको कितनी ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है।
इस प्रकार, एक किलोग्राम वसा जलाने के लिए, आपको 9 हजार कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है, यह देखते हुए कि एक प्रभावी कार्डियो कसरत (उदाहरण के लिए, दौड़ना) 500 से 800 कैलोरी तक जलती है। यह श्रमसाध्य कार्य है जिसमें समय और प्रयास के एक निश्चित निवेश की आवश्यकता होती है। सब कुछ तुम पर निर्भर है।
मान लीजिए कि शरीर पूरे दिन भूखा रहा है, और यहां तक कि शारीरिक गतिविधि भी प्राप्त की है, और शाम को उसने बन के रूप में प्रोत्साहन पुरस्कार स्वीकार किया है, तो इस मामले में आपको सकारात्मक परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।
तथ्य यह है कि शरीर भुखमरी के दौरान वसा नहीं छोड़ता है, क्योंकि यह इसे एक बरसात के दिन के लिए आरक्षित में छोड़ देता है।
जब भोजन भूखे शरीर में प्रवेश करता है, विशेष रूप से चीनी (आटा, मीठा), तो यह तुरंत समस्या क्षेत्रों में वसा के रूप में जमा हो जाता है।
भूख मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देती है। इसलिए, आपको दिन में कई बार खाने की जरूरत है और सुनिश्चित करें कि आप केवल सही भोजन करें। जितनी जल्दी आप सभी उपायों का पालन करना शुरू करेंगे, उतनी ही तेजी से आप परिणाम प्राप्त करेंगे।
कमर की परिधि की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, कुछ उपायों का एक सेट लागू करना आवश्यक है। कमर को पतला बनाने के मुख्य सिद्धांतों पर विचार करें।
पतली कमर और खूबसूरत टोंड बेली बनाने के लिए जरूरी नहीं है कि आप जिम जाएं और पैसे खर्च करें। कमर के कई व्यायाम हैं जो आप घर पर या अपने स्थानीय पार्क में कर सकते हैं। तो कमर को पतला और पेट को कैसे निकाले? उपयोगी व्यायाम!
आपको पता होना चाहिए कि वसा स्थानीय रूप से नहीं जलती है, बिल्कुल वांछित स्थान पर, यह पूरे शरीर में समान रूप से जलती है। इसका मतलब है कि पेट से चर्बी कम करने के लिए, आपको सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने की आवश्यकता है। उन भारों पर विशेष ध्यान दें जो सबसे अधिक ऊर्जा की खपत करते हैं।
ये कार्डियो लोड हैं, ऐसे भार नाड़ी और रक्त परिसंचरण को बढ़ाकर हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। इनमें शामिल हैं: दौड़ना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना, विशेष कार्डियो उपकरण। आप पार्क में दौड़ सकते हैं, घर पर रस्सी कूद सकते हैं। कई विकल्प हैं, मुख्य बात शुरू करना है।
प्रदर्शन करने के लिए काफी सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम। यह वसंत आंदोलनों के साथ किया जाता है जो बड़ी संख्या में दोहराव के कारण अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करेगा।
फर्श पर लेटकर, सिर के पीछे हाथ, ठुड्डी ऊपर की ओर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। एक साँस छोड़ने के साथ, हम कंधे के ब्लेड को फर्श से माचिस की ऊँचाई तक फाड़ देते हैं, साँस लेते हुए उन्हें नीचे करते हैं, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के काम को महसूस करते हैं, विशेष रूप से इसके ऊपरी हिस्से में, जिससे मांसपेशियों में जलन होती है।
मुख्य बात सही ढंग से सांस लेना है, सांस को रोककर गले को लॉक नहीं करना है।
व्यायाम 30-60 सेकंड के लिए किया जा सकता है। यदि आवश्यक हो, तो तीन दृष्टिकोण दोहराएं। यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें और ताकत न छोड़ें।
इस अभ्यास की तकनीक को करने की ख़ासियत यह है कि गहरी अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी, जो पेट की मांसपेशियों की आंतरिक परत में स्थित होती है और एक स्थिरीकरण करती है, अर्थात सहायक कार्य करती है, इसके काम में शामिल है। रीढ़ की हड्डी तक खींचकर पेशी पेट को चपटा बना देगी।
अपने पेट के बल लेटकर, अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर, हम धीमी गति से धड़ को उठाना शुरू करते हैं, कशेरुकाओं को कशेरुकाओं से ऊपर उठाते हुए, पेट की मांसपेशियों के काम को महसूस करते हैं। आपके सामने या आपके कंधों पर हाथ। मुख्य बात झटके नहीं बनाना है। हम भी धीरे-धीरे और धीरे-धीरे उतरते हैं।
सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है। हम एक सांस लेते हैं और एक साँस छोड़ते हुए हम उठना शुरू करते हैं, हम फिर से ऊपर की तरफ एक सांस लेते हैं और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपनी सांस को रोके बिना नीचे जाते हैं। शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए, 2-4 दृष्टिकोणों में मांसपेशियों में जलन की अनुभूति तक, दोहराव की संख्या 20-30 गुना है।
इस अभ्यास का उद्देश्य रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को बाहर निकालना है, एक बड़ा भार इसके निचले हिस्से को निर्देशित किया जाता है।
यह तकनीक मांसपेशियों को मजबूत करने, पेट के निचले हिस्से को कसने, वसा जलाने में मदद करेगी।
महिला प्रकार के अनुसार, पेट के इस क्षेत्र में और किनारों पर वसा ठीक जमा होती है। इसलिए, व्यायाम में महारत हासिल करने लायक है।
पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को रोकने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ नितंबों के नीचे। काठ का क्षेत्र फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है। हम अपने पैरों को सीधे नीचे रखते हैं, और साँस छोड़ते हुए हम दोनों पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाते हैं, और उन्हें साँस छोड़ते हुए नीचे करते हैं। हम 3-4 सेट के लिए 20-30 दोहराव करते हैं।
इस अभ्यास का उद्देश्य पेट की तिरछी और इंटरकोस्टल मांसपेशियों को काम करना है, इससे कमर को कम करने में मदद मिलेगी। व्यायाम अपने स्वयं के वजन के साथ किया जाना चाहिए, क्योंकि अत्यधिक बल भार मांसपेशियों की मोटाई बढ़ा सकता है, इससे केवल कमर का विस्तार होगा। उदाहरण के लिए, तिरछी मांसपेशियों के लिए ब्लॉक ट्विस्टिंग मशीनें मांसपेशियों के एक सेट में योगदान करती हैं, इसलिए बड़े वजन से बचें। 
तो, अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर कंधे-चौड़ा अलग, फर्श पर आराम करें। हम दाहिनी हथेली को सिर के पीछे रखते हैं और दाहिने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ते हुए, हम अपनी कोहनी को एक विकर्ण में विपरीत घुटने तक फैलाते हैं। एक तरफ 20-30 दोहराव, फिर दूसरी तरफ।
एक उत्कृष्ट व्यायाम जिसमें बिल्कुल सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। विशेष रूप से, पेट की मांसपेशियों की बाहरी और भीतरी दोनों परतें काम में अच्छी तरह शामिल होती हैं। व्यायाम स्थिर होता है, यानी एक निश्चित समय के लिए इस स्थिति को धारण करके किया जाता है।
हम अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हैं, कंधे के स्तर पर, अपने पैरों को श्रोणि की चौड़ाई में रखते हैं, अपने घुटनों को फर्श से फाड़ते हैं और फर्श के समानांतर पूरे शरीर की एक समान स्थिति लेते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि प्रेस को काम में शामिल किया जाए, क्योंकि इसका काम न केवल मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि रीढ़ पर भार को भी खत्म करेगा, पीठ के निचले हिस्से की शिथिलता को रोकेगा।
हम यथासंभव 30-60 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखते हैं।
सामान्य नाम कमर के लिए घेरा है। कमर क्षेत्र को रेखांकित करने और वसा जमा को तोड़ने के लिए, प्रेस को प्रशिक्षित करने के बाद, हुला-हूप रोटेशन के साथ परिसर को समाप्त करें।
लेकिन यहां आपको सावधान रहने की जरूरत है, काठ का क्षेत्र की समस्याओं और आंतरिक अंगों की सूजन के साथ, व्यायाम निषिद्ध है, क्योंकि यह रोग को बढ़ा सकता है। रोटेशन रक्त परिसंचरण को तेज करता है और हृदय गति को बढ़ाता है, इसलिए इसे वसा जलने वाली प्रशिक्षण विधि माना जा सकता है।
शुरुआत के लिए 5-10 मिनट पर्याप्त होंगे, फिर समय बढ़ाया जा सकता है।
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, ततैया कमर पाने के मुख्य तरीकों में से एक पोषण है। पोषण का महत्व सफलता का 70-80% है। बेशक, ऐसे कारक हैं जो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने से रोकते हैं।
उदाहरण के लिए, अधिक वजन होने की आनुवंशिक प्रवृत्ति, एक हार्मोनल असंतुलन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को पचाने वाले पाचन एंजाइमों की कमी। ऐसे में आपको डॉक्टरों की मदद की जरूरत पड़ेगी।
यदि शरीर पूरी तरह से स्वस्थ है, और अतिरिक्त वजन अभी भी मौजूद है, तो आप अधिक खाने या अनुचित तरीके से खाने की अधिक संभावना रखते हैं।
आहार पर जाने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह एक अस्थायी प्रभाव है, उनके बारे में भूल जाओ। इसे सही खाने की आदत बनाएं।
उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत:
इसमें एक सुखद और उपयोगी तरीका शामिल है - पेट की मालिश। आप स्व-मालिश और किसी विशेषज्ञ की मदद से दोनों कर सकते हैं। मालिश चयापचय में सुधार को प्रभावित करती है, रक्त परिसंचरण में सुधार करती है, वसा जमा को तोड़ती है, कसती है और त्वचा की लोच में सुधार करती है।
और साथ ही, मालिश अभ्यास के एक सेट के बाद ताकत बहाल करने में मदद करेगी।
मालिश के लिए कॉस्मेटिक तेल के साथ साफ त्वचा पर स्व-मालिश करने की सलाह दी जाती है। वसा की तह को पकड़ना, जैसे कि रोलिंग आंदोलनों के साथ, हम त्वचा को ऊपर और नीचे खींचते हैं। हम दर्द और चोट नहीं लाते हैं।
एक हफ्ते में पतली कमर और सपाट पेट कैसे पाएं? सबसे प्रभावी उपायों पर विचार करें। इस परिसर का पालन करते हुए, कमर केवल एक सप्ताह में मात्रा में काफी कम हो जाएगी।
पांच प्रभावी उपायों के एक सेट ने मुझे परिणाम प्राप्त करने में बहुत मदद की। मैंने सुबह खाली पेट दौड़ना शुरू किया, मिठाइयाँ निकालीं, जैतून के तेल के साथ और सब्जियां खाईं। मेरी कमर में माइनस 5 सेंटीमीटर है। परिणाम सिर्फ एक सप्ताह में उपलब्ध है!
इंगा, 26 वर्ष, सिक्तिवकारि
मुझे वास्तव में घर पर अभ्यास का सेट पसंद आया। व्यायाम वास्तव में कमर के आकार को कम करने में मदद करता है। मैंने हर दिन 15-20 मिनट तक अभ्यास किया। सबसे पहले, मैंने मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 5-10 मिनट के लिए रस्सी पर छलांग लगाई, फिर ट्विस्ट, लेग राइज, प्लैंक, साइड ट्विस्ट। मैंने तीन सेटों में कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन किया, 5-10 मिनट के लिए वसा को तोड़ने के लिए विशेष मालिश गेंदों के साथ घेरा घुमाकर कसरत समाप्त की। कॉम्प्लेक्स में ज्यादा समय नहीं लगता है, और प्रभाव स्पष्ट है - दो सप्ताह में कमर पर माइनस पांच सेंटीमीटर और कुल वजन का माइनस तीन किलोग्राम।
ओक्साना, 30 वर्ष, मास्को
पतली कमर होने के लक्ष्य को हासिल करने के लिए सिर्फ 15 मिनट की ट्रेनिंग ही काफी नहीं है, दिन-रात हर घंटे अपने आप पर दृढ़ इच्छाशक्ति का काम होना चाहिए।
स्वस्थ और सुंदर रहना हर लड़की का सपना होता है। अभ्यास में सभी युक्तियों को लागू करना, ऐसा करना मुश्किल नहीं होगा। मुख्य सिद्धांतों को मत भूलना:
एक परिसर में यह सब जल्दी से अंतिम परिणाम की ओर ले जाएगा। एक संपूर्ण कमर का होना काफी संभव है, मुख्य बात यह है कि आप चाहते हैं और अपने सपने के लिए आगे बढ़ें।
इस वीडियो में पतली कमर के लिए कुछ और एक्सरसाइज बताई गई हैं।
दोस्तों, हम अपनी आत्मा को साइट में डालते हैं। उसके लिए धन्यवाद
इस सुंदरता की खोज के लिए। प्रेरणा और हंसबंप के लिए धन्यवाद।
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पतली कमर हर महिला की चाहत होती है। लेकिन प्रेस को पंप करना रामबाण नहीं है। इसके अलावा, कुछ परिचित एब व्यायाम कमर को चौड़ा करते हैं। परिणाम कैसे प्राप्त करें, गलतियों से कैसे बचें, और क्या आदर्श मात्रा के लिए जादुई अभ्यास हैं?
वेबसाइटप्रशिक्षकों के अनुभव और ज्ञान को एकत्र किया जो सुझाव देते हैं कि कमर को "बनाने" के लिए सही तरीके से क्या ध्यान देना चाहिए।
बेशक, कमर की गंभीरता आकृति के प्रकार पर निर्भर करती है, और "ऑवरग्लास" और "नाशपाती" प्रकार वाली महिलाएं वजन बढ़ने पर अपनी कमर खो देती हैं। "शासक" और "सेब" के विपरीत, जब शरीर के ऊपरी हिस्से में अतिरिक्त वजन जमा होता है।
लेकिन, जैसा कि प्रशिक्षक कहते हैं, 3 चीजें किसी भी कमर के लिए दृष्टि और शारीरिक रूप से हानिकारक हैं:
कमर अपने आप दिखाई नहीं देगी, यह शरीर की गुणवत्ता पर एक सामान्य कार्य का परिणाम है। लेकिन इसे हमेशा अपने संविधान के ढांचे के भीतर "खींचा" जा सकता है।
कमर को आकार देने का काम पेट की मांसपेशियों पर काम करना है। और, जैसा कि आप जानते हैं, इस पर काम करना, सबसे पहले, व्यायाम नहीं है, बल्कि वसा की परत से छुटकारा पाना है। इसलिए, हम इसकी मदद से कैलोरी की कमी पैदा करते हैं:
एक प्रशिक्षित मांसपेशी कोर्सेट और सही मुद्रा नेत्रहीन खिंचाव और सिल्हूट को पतला करती है, इसलिए:
लेकिन यह याद रखने योग्य है कि पेट के सभी व्यायाम कमर के लिए अच्छे नहीं होते हैं, कुछ, इसके विपरीत, इसका विस्तार करते हैं। सक्षम प्रशिक्षकों का कहना है कि एक सुंदर कमर बनाने के लिए, आपको रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर ध्यान देने की आवश्यकता है। समान तिरछी रेखाओं को "पंप" करने से कमर का विस्तार होता है।
इस दृष्टिकोण से सबसे "खतरनाक" अभ्यास:
इसी समय, योग या पिलेट्स करते समय पार्श्व की मांसपेशियों को विभिन्न स्थिर मोड़ों में खींचकर सुंदर कमर वक्र बनाते हैं।
शुरुआत का स्थान:अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर झुके, हाथ शरीर के साथ। यह व्यायाम खाली पेट करना चाहिए।
हम गहरी सांस लेते हैं, मुंह से सांस छोड़ते हैं, फेफड़ों को जितना हो सके हवा से मुक्त करते हैं और पेट की सामने की दीवार को रीढ़ तक दबाते हैं। गुरुत्वाकर्षण इस स्थिति में आपकी सहायता करता है। 15 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें। धीरे-धीरे, आप "साँस छोड़ना" की अवधि को 1 मिनट तक ला सकते हैं, मुख्य बात एक आरामदायक भावना है।
repetitions: 3-5 सेट।
समय: 2 मिनट से।
शुरुआत का स्थान:खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई अलग।
व्यायाम का सार: आपको यह महसूस करना चाहिए कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं। हम अपने हाथों से फर्श को छूते हुए और इस स्थिति में झुकते हुए, आगे की ओर एक गहरा मोड़ बनाते हैं। फिर अपने हाथों से पीठ के निचले हिस्से को पकड़कर ध्यान से पीछे की ओर झुकें।
दोहराव: 15-20 बार।
समय: 2 मिनट से।
शुरुआत का स्थान:अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए।
व्यायाम की मुख्य विशेषता तेज गति है। हम फर्श से केवल कंधे के ब्लेड को फाड़ देते हैं और तुरंत वापस लौट आते हैं। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि अभ्यास के दौरान प्रेस आराम न करे।
दोहराव: 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
समय: 2 मिनट से।
दोहराव:प्रत्येक पक्ष के लिए 2-3 बार।
समय: 1 मिनट से।
क्या आपने ट्रैक किया है कि कौन से अभ्यास आपके लिए काम करते हैं?
