இரும்பு நம் உடலுக்கு ஒரு முக்கியமான சுவடு உறுப்பு ஆகும், இது பெரும்பாலும் ஹீமோகுளோபின் கட்டுமானத்திலும் அதன் உதவியுடன் உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதிலும் ஈடுபட்டுள்ளது. நாம் முன்பே கூறியது போல், ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 10-15 மி.கி இரும்புத் தேவை, பெண்களுக்கு - ஒரு நாளைக்கு 15-20 மி.கி, மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு, தினசரி தேவை ஒரு நாளைக்கு 30-35 மி.கி.
தாவர உணவுகள் மற்றும் விலங்கு உணவுகள் இரண்டிலும் இரும்பு காணப்படுகிறது.
குறிப்பாக இரும்புச்சத்து நிறைந்த மற்றும் நம் உடலுக்கு நன்மை செய்யும் 10 உணவுகளை கீழே வழங்குகிறோம்.
கல்லீரல் என்பது விலங்கு தோற்றத்தின் ஒரு தயாரிப்பு ஆகும், மேலும் இரும்பு அதில் இருவேறு வடிவத்தில் உள்ளது, இது நம் உடலில் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக உறிஞ்சப்படுகிறது. கல்லீரலில் உள்ள இரும்பு உள்ளடக்கம் இறைச்சியின் வகையைப் பொறுத்தது, மேலும் அது இருண்டதாக இருந்தால், நமக்குத் தேவையான நுண்ணுயிரிகளில் அதிகமாக உள்ளது:
வாத்து கல்லீரல் இரும்பில் முன்னணியில் உள்ளது, அதன் உள்ளடக்கம் 30 மி.கி.
இளம் கன்றின் கல்லீரலில் 14 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.
மூன்றாவது இடத்தில் பன்றி கல்லீரல் உள்ளது, இதில் 12 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது.
கோழி கல்லீரலில் 8.6 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது.
மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் இரும்புச்சத்து குறைவாக உள்ளது மற்றும் 5.7 மி.கி.
உதாரணமாக, இறைச்சியில் கல்லீரலை விட குறைவான இரும்பு உள்ளது:
மாட்டிறைச்சியில் 3.2 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது.
ஆட்டுக்குட்டி - 2.3 மிகி இரும்பு,
துருக்கி - 1.8 மிகி இரும்பு,
பன்றி இறைச்சி - 1.5 மி.கி இரும்பு.
மற்ற தானியங்களுக்கிடையில் இரும்பு உள்ளடக்கத்தில் அவை முன்னணியில் உள்ளன மற்றும் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 16 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது. ஒப்பிடுகையில், 100 கிராம் ஓட்மீலில் 4.6 மில்லிகிராம் இரும்பு மட்டுமே உள்ளது. அவை காலை உணவுக்கு, முக்கியமாக ஆரஞ்சு சாறுடன் அல்லது வைட்டமின் சி கொண்ட உணவுகளுடன் சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.
IN பூசணி விதைகள் 12.1 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து வரை உள்ளது, ஆனால் இது தவிர, விதைகளில் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ, கே, பி வைட்டமின்கள் உள்ளன, அதிக எண்ணிக்கைவைட்டமின் ஈ (ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளது), அதே போல் ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் தாதுக்கள். அவை வழக்கமாக மியூஸ்லியில் சேர்க்கப்படுகின்றன, ஆனால் சாலட்களில் கலக்கலாம் அல்லது சூப்களில் சேர்க்கலாம்.
10 மி.கி பயனுள்ள இரும்புச்சத்து 100 கிராம் எள்ளில் உள்ளது, இதில் கூடுதலாக வைட்டமின் ஏ, பி, ஈ, சி, அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் புரதங்கள், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது. எள் மியூஸ்லியில் சேர்க்கப்படுகிறது அல்லது இனிப்பு சுடப்பட்ட பொருட்களை தயாரிக்க பயன்படுகிறது.
சோயாபீன் இரும்புச்சத்து நிறைந்தது மற்றும் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 8.6 மில்லிகிராம் வரை உள்ளது, இருப்பினும், அதில் உள்ள கால்சியம் உடலில் இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது, எனவே அதன் விதைகளை வைட்டமின் சி உடன் சேர்த்து உட்கொள்வது நல்லது. உலர் பருப்பு பழங்களில் உள்ளது. இரும்பு 6.9 மி.கி., இது பதிவு செய்யப்பட்ட தயாரிப்பை விட 3 மடங்கு அதிகம். மற்ற பருப்பு பழங்களிலும் இரும்புச்சத்து உள்ளது, ஆனால் சிறிய அளவில்:
சிவப்பு பீன்ஸ் - 6.8 மிகி இரும்பு,
வெள்ளை பீன்ஸ் - 6 மி.கி.,
பட்டாணி - 5 மி.கி இரும்பு.
ஆளிவிதைகளில் செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கும் பல பேலஸ்ட் பொருட்கள் உள்ளன என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது. 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 8.2 மில்லிகிராம் வரை - அதிக அளவு இரும்புச் சத்து இருப்பதால் அவை மதிப்புமிக்கதாக ஆக்குகிறது.
அமராந்த், தானிய பயிர்களைப் போலவே, அதிக அளவு இரும்புச்சத்து - 8 மி.கி வரை உள்ளது, மேலும் அதன் இலைகள் புதிய மற்றும் சூடான உணவுகளைத் தயாரிக்க தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (எடுத்துக்காட்டாக, சூப்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன), உலர்ந்த இலைகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. தானியங்கள் இறைச்சி, மீன் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு சுவையூட்டலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
100 கிராமுக்கு 7.5 மி.கி வரை இரும்புச்சத்து கூடுதலாக உள்ளது, பிஸ்தாக்களில் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, இது உற்பத்தியின் மதிப்பை மேலும் அதிகரிக்கிறது. அவை தனித்தனியாக உலர்த்தப்படுகின்றன அல்லது குக்கீகள் அல்லது ஐஸ்கிரீமில் சேர்க்கப்படுகின்றன.
புதிய சாண்டரெல்லில் நிறைய இரும்புச்சத்து உள்ளது - 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 6.5 மி.கி, மற்றும் இரும்பின் உலர்ந்த வடிவத்தில் இன்னும் அதிகமாக உள்ளது. சான்டெரெல்ஸ் மற்ற வகை காளான்களிலிருந்து வேறுபடுவது இதுதான், உதாரணமாக, சாம்பினான்கள் ஒரு மதிப்புமிக்க மைக்ரோலெமென்ட் 1 மில்லிகிராம் மட்டுமே வழங்குகின்றன.
முட்டையின் மஞ்சள் கரு இரும்பு மற்றும் மதிப்புமிக்க சுவடு கூறுகள், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், பி வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் நல்ல சப்ளையர் காடை முட்டையில் 3.2 மி.கி.
தனித்தனியாக, சமைக்கும் போது நாம் சேர்க்கும் மசாலா மற்றும் மூலிகைகளை முன்னிலைப்படுத்தலாம். சமையலுக்கு அவற்றில் மிகச் சிறிய அளவைப் பயன்படுத்துவதால், 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு அதைக் கருத்தில் கொண்டால், அவற்றில் உள்ள இரும்புச்சத்து மேலே உள்ள அனைத்து தயாரிப்புகளையும் விட அதிகமாக உள்ளது. மசாலா மற்றும் மூலிகைகளில் தலைவர்கள்:
ஏலக்காய் - 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 100 மி.கி.
வோக்கோசு - 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 97.8 மி.கி.
பச்சை புதினா - 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 87.5 மி.கி.
இலவங்கப்பட்டை - 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 38.1 மி.கி.
உலர்ந்த தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி - 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 32.3 மி.கி.
தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகளில், இரும்பு அற்பமான வடிவத்தில் உள்ளது, இது மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, உங்கள் உணவில் வைட்டமின் சி கொண்ட காய்கறிகளான மிளகுத்தூள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், சார்க்ராட், உருளைக்கிழங்கு போன்றவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் உணவோடு ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் சி இரும்பை இரும்பின் வடிவமாக மாற்றுகிறது, இது பொதுவாக நம் உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது.
கட்டுரையின் மூலம் விரைவாக செல்ல, நீங்கள் பின்வரும் வழிசெலுத்தலைப் பயன்படுத்தலாம்:
நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக அல்லது சைவ உணவு உண்பவராக மாற முடிவு செய்தால், உங்கள் உணவை சரியாக சமநிலைப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் உணவில் போதுமான இரும்புச்சத்து கொண்ட தாவர உணவுகள் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு இரும்பு அவசியம், இது இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது, தசை ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பல நோயெதிர்ப்பு மண்டல நொதிகள் மற்றும் சேர்மங்களின் ஒரு பகுதியாகும்.
தற்போது, உலக சுகாதார நிறுவனம் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை உலகின் முதல் நோயியல் நிலையாக கருதுகிறது. உணவு வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், மக்கள் தொகையில் 30% க்கும் அதிகமானோர் இரும்புச் சத்து குறைபாடு உடையவர்களாகக் கருதப்படுகிறார்கள்.
இறைச்சி இரும்பின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. உண்மையில், எங்களிடம் உள்ளது ஒரு நல்ல தேர்வுஉங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் வழங்கக்கூடிய தாவர பொருட்கள். உங்கள் உணவில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கும்போது, நீங்கள் எவ்வளவு இரும்புச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், ஆனால் உங்கள் உடல் அதை எவ்வளவு நன்றாக உறிஞ்சும்.
இரண்டு வகையான உணவு இரும்புகள் உள்ளன: மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சியில் காணப்படும் ஹீம் இரும்பு மற்றும் தாவரங்கள், தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகளில் காணப்படும் ஹீம் அல்லாத இரும்பு. பெரும்பாலான ஆதாரங்கள் முந்தையது சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது என்று கூறுகின்றன, ஆனால் ஹீம் அல்லாத வைட்டமின் சி உடன் இணைந்தால், உறிஞ்சுதல் மேம்படும்.
இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வைட்டமின் சி உள்ள உணவுகளுடன் இணைப்பது நல்லது. காலையில் உங்கள் வலுவூட்டப்பட்ட தானியத்தில் ஒரு கைப்பிடி நறுக்கிய கிவி துண்டுகளைச் சேர்ப்பது அல்லது ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு குடிப்பது உங்கள் இரும்புச் சத்தை அதிகரிக்கும்.
தக்காளி, சிவப்பு அல்லது பச்சை மிளகுத்தூள், காலிஃபிளவர் அல்லது சீமை சுரைக்காய் போன்ற காய்கறிகளை பருப்பு வகைகள் அல்லது பழுப்பு அரிசியுடன் இணைக்கவும்.
இரும்புச்சத்து மற்றும் சத்தான உணவுக்கு, நறுக்கிய சிவப்பு மிளகுத்தூள், லேசாக வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் புதியது எலுமிச்சை சாறுகுயினோவாவின் ஒரு சேவைக்கு.
ஆரஞ்சு குடைமிளகாய் கொண்ட கீரை சாலட், சல்சாவுடன் பீன் பர்ரிட்டோ மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் ஓட்மீல் ஆகியவை மற்ற சிறந்த கூட்டாளர்களில் அடங்கும்.
சில தாவர ஆதாரங்களில் இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி, இலை கீரைகள், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி மற்றும் ஆரஞ்சு போன்றவை உள்ளன, அவை சிறந்தவை.
சில உணவுகள் ஹீம் அல்லாத இரும்பின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதைப் போலவே, அதன் உறிஞ்சுதலில் தலையிடக்கூடிய மற்றவையும் உள்ளன.
பைடிக் அமிலம்
தாவர உணவுகளில் உள்ள இரும்பு, பைட்டிக் அமிலம் போன்ற கூறுகளால் உறிஞ்சக்கூடியதாக இருக்கலாம், இது பைடேட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. பைடேட்டுகள் இரும்பு மற்றும் பிறவற்றை உறிஞ்சுவதில் தலையிடலாம் ஊட்டச்சத்துக்கள், அதிக அளவில் உட்கொண்டால். இருப்பினும், இதற்கான சான்றுகள் வேறுபட்டவை மற்றும் முற்றிலும் நம்பத்தகுந்தவை அல்ல. பைட்டேட் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும் முன் ஊறவைப்பது அல்லது புளிக்க வைப்பது இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும்.
ஆக்ஸாலிக் அமிலம்
ஆக்சலேட்டுகள் இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் மற்றொரு உணவுக் கூறு ஆகும். ஆக்சலேட்டுகளின் பணக்கார ஆதாரங்களில் சில கீரை, சார்ட், சோயா பொருட்கள், கோதுமை தவிடு, கொட்டைகள் மற்றும் நட் வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும். பல தாவர சேர்மங்களைப் போலவே, ஆக்சலேட்டுகளும் வெப்ப உணர்திறன் கொண்டவை. அதாவது ஆக்சலேட்டுகள் அதிகம் உள்ள காய்கறிகளை சமைப்பது ஆக்சலேட் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
பாலிபினால்கள் நிறைந்த உணவுகள்
பாலிபினால்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள். அவை குறிப்பாக காபி, டீ மற்றும் கோகோவில் அதிகம். சில பாலிபினால்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை கணிசமாக தடுக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. இரும்புச் சத்துக்களை உட்கொள்பவர்கள் பொதுவாக காலை உணவுடன் எடுத்துக் கொள்வார்கள். உங்கள் காலை உணவில் பொதுவாக காபி அல்லது தேநீர் இருந்தால் இது கடுமையான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். நோயாளிகள் காபி அல்லது டீ குடித்த பிறகு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்ளுமாறு மருத்துவர்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கின்றனர்.
உணவில் உள்ள இரும்புச் சத்து மற்றும் உடலில் இரும்புச் சத்து உட்கொள்வதற்கு இடையே பொதுவாக ஆரோக்கியமான சமநிலை உள்ளது.
இருப்பினும், தேவை வழங்கலை மீறினால், உடல் கல்லீரலில் சேமிக்கப்பட்ட இரும்பை பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது, இது பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும். உடல் இரும்பை பயன்படுத்தும் போது, ஹீமோகுளோபினை உற்பத்தி செய்ய முடியாது. இது இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை உலகளவில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஆகும்.
தங்க சராசரி எப்போது முக்கியமானது பற்றி பேசுகிறோம்ஆரோக்கியமான நபரின் உடலில் இரும்புச்சத்து பற்றி. பொதுவாக, இந்த மைக்ரோலெமென்ட் 4-5 கிராம் மட்டுமே ஒதுக்கப்படுகிறது, ஆனால் அதன் பங்கு மிகப்பெரியது.
இரும்பு மனிதர்களுக்கு வெறுமனே அவசியம் மற்றும் எதையும் மாற்ற முடியாது என்பதை நீங்கள் நிச்சயமாக அறிவீர்கள். இது ஹீமோகுளோபினின் ஒரு பகுதியாக உடலின் அனைத்து உயிரணுக்களுக்கும் ஹீமாடோபாய்சிஸ் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது. கூடுதலாக, இரும்பு செல்லுலார் என்சைம்களின் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது, ஒரு காந்தப்புலத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் மின்காந்த துடிப்புகள்நரம்பு செல்களில், திசு உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறது. சாதாரண நிலைஇந்த உலோகம் மன அழுத்தம், சோர்வு, அயர்வு ஆகியவற்றை எதிர்க்க உடலுக்கு வலிமை அளிக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மூளை மற்றும் தைராய்டு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது. முக்கியமானது என்னவென்றால், உங்களுக்கும் எனக்கும், தோல் மற்றும் தசை தொனியை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
ஹீமோகுளோபின் அளவு சாதாரணமாக இருந்தால், இனிப்புகளுக்கு வலிமிகுந்த ஏக்கம் இருக்காது
உடலில் இரும்பின் பங்கு
தினசரி விதிமுறைசுரப்பி அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது மற்றும் நபரின் ஆரோக்கியம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. தீவிரத்திற்காக உடல் செயல்பாடுதேவை அதிகரிக்கிறது. கீழே உள்ள அட்டவணை வெவ்வேறு வகை நபர்களுக்கான சராசரியைக் காட்டுகிறது.
| சராசரி தினசரி இரும்பு தேவை
(அதிகபட்சம் 45 மி.கி.) |
|
| வயது 0-6 மாதங்கள் | 27 |
| வயது 7-12 மாதங்கள் | 11 |
| வயது 1-3 ஆண்டுகள் | 7-12 |
| வயது 4-8 ஆண்டுகள் | 10-18 |
| வயது 9-13 ஆண்டுகள் | 8-14 |
| 14-18 வயதுடைய சிறுவர்கள் | 11-19 |
| பெண்கள் 14-18 வயது | 15-27 |
| 14-18 வயதுடைய தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் | 10-18 |
| ஆண்கள் 19+ | 8-14 |
| 19-50 வயதுடைய பெண்கள் | 18-32 |
| 19-50 வயதுடைய தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் | 9-16 |
| பெண்கள் 50+ | 8-14 |
| கர்ப்பம் | 27-48 |
வெறுமனே, எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உடலும் இரும்பு சப்ளை இருக்க வேண்டும் (பெண்களுக்கு 300-1000 மி.கி மற்றும் ஆண்களுக்கு 500-1500 மி.கி). உண்மையில், பெரும்பாலான மக்கள் சாதாரண அல்லது முற்றிலும் இல்லாத குறைந்த வரம்பில் இந்த மைக்ரோலெமென்ட் இருப்பு வைத்திருக்கிறார்கள்.
எந்தெந்த தயாரிப்புகளில் அதிகம் உள்ளதோ அந்த தயாரிப்புகளை மட்டுமே அட்டவணை காட்டுகிறது ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைசுரப்பி. இரும்பின் பங்கு 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு கிராம் கொடுக்கப்படுகிறது.
| தாவர தோற்றம் | விலங்கு தோற்றம் | ||
| உலர்ந்த போர்சினி காளான்கள் | 35,0 | பன்றி இறைச்சி கல்லீரல் | 19,0 |
| சிரப் | 19,5 | நுரையீரல் | 10,0 |
| ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் | 18,1 | மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் | 9,0 |
| கடல் காலே | 16,0 | கோழி கல்லீரல் | 8,5 |
| பூசணி விதைகள் | 14,0 | முட்டை கரு | 7,2 |
| கோகோ | 12,5 | கோழி இதயம் | 6,2 |
| பருப்பு | 11,8 | மொழி | 5,0 |
| எள் | 11,5 | முயல் இறைச்சி | 4,4 |
| பக்வீட் | 8,3 | ஹீமாடோஜென் | 4,0 |
| பட்டாணி | 7,0 | காடை முட்டைகள் | 3,2 |
| புளுபெர்ரி | 7,0 | மாட்டிறைச்சி | 3,1 |
| ஹல்வா | 6,4 | கருப்பு கேவியர் | 2,5 |
| பீன்ஸ் | 5,9 | கோழி | 2,1 |
| பீன்ஸ் | 5,5 | பன்றி இறைச்சி | 2,0 |
| புதிய காளான்கள் | 5,2 | ஆட்டிறைச்சி | 2,0 |
| கருப்பு திராட்சை வத்தல் | 5,2 | ||
| உலர்ந்த apricots | 4,7 | ||
| பாதம் கொட்டை | 4,4 | ||
| பீச் | 4,1 | ||
| கம்பு ரொட்டி | 3,9 | ||
| திராட்சை | 3,8 | ||
| கீரை | 3,5 | ||
| வால்நட் | 2,9 | ||
| சோளம் | 2,4 | ||
| சாக்லேட் | 2,3 | ||
| ஆப்பிள்கள் | 2,2 | ||
நாம் ஏதாவது பற்றாக்குறையைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால், இது நன்றாக இல்லை என்பது ஏற்கனவே தெளிவாகிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் இரண்டு நிலைகள் உள்ளன: மறைந்த நிலைமற்றும் இரத்த சோகை நிலை.
மறைந்திருக்கும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்குஇரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவு சாதாரணமானது மற்றும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் மருத்துவ அறிகுறிகள் எதுவும் இல்லை, இருப்பினும், இரும்பின் திசு இருப்புக்கள் தவிர்க்கமுடியாமல் வீழ்ச்சியடைகின்றன, மேலும் இரும்புச்சத்து கொண்ட நொதிகளின் செயல்பாடு படிப்படியாக குறைந்து வருகிறது. கூடுதலாக, பெரியவர்கள் குடலில் இரும்பு உறிஞ்சுதலில் ஈடுசெய்யும் அதிகரிப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகிறார்கள்.
மணிக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை பின்வரும் மருத்துவ அறிகுறிகள் காணப்படுகின்றன:
இரத்த சோகையின் அறிகுறிகள்
உங்கள் உடல்நிலையில் எப்போது கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் சாத்தியமான இரும்புச்சத்து குறைபாட்டைப் பற்றி சிந்திக்க உங்கள் உடலில் இருந்து என்ன குறிப்புகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்? வெளிப்படையான காரணமின்றி, எப்போதும் போல் வாழ்க்கையின் அதே தாளத்தில் முறையான சோர்வு பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் ... விரைவான இதயத் துடிப்பு, லேசான உழைப்புடன் மூச்சுத் திணறல் உள்ளது. தசை பலவீனம், டின்னிடஸ், தலைவலி. பார்வைக்கு, மற்றவர்கள் முகத்தின் வெளிர்மையை கவனிக்கலாம். முடி உதிர்தல், உடையக்கூடிய நகங்கள், வறண்ட சருமம் போன்றவையும் அடிக்கடி அதிகரிக்கும். வாயின் மூலைகளில் உள்ள சளி சவ்வுகளில் விரிசல், நாக்கு சிவத்தல் போன்ற அதிக உச்சரிக்கப்படும் அறிகுறிகளும் சாத்தியமாகும். இது அனைத்தும் குறைபாட்டின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்தது. நீங்கள் சுய மருந்து செய்யக்கூடாது மற்றும் பரிசோதனையின்றி சொந்தமாக மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஏனென்றால், அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து, அதன் பற்றாக்குறையைப் போலவே, மிகவும் யதார்த்தமாக கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும், அதாவது, செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும். உள் உறுப்புக்கள். ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே சோதனைகளின் அடிப்படையில் நோயறிதலைச் செய்ய முடியும் மற்றும் உங்கள் விஷயத்தில் குறிப்பாக சரியான அளவை பரிந்துரைக்க முடியும்.
மனித உடல் உள்வரும் இரும்பில் பத்தில் ஒரு பங்கை உறிஞ்சும் திறன் கொண்டது. குடல் லுமினில் இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் சில காரணிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். இது பாஸ்பேட்டுகள், பைட்டேட்டுகள் மற்றும் ஆன்டாக்சிட்கள் மூலம் மழைப்பொழிவு ஆகும். சோயா புரதங்கள், அல்புமின் மற்றும் எத்தனால் (வாய்வழியாக எடுக்கப்பட்ட அல்லது ஊசி மூலம்) இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கிறது. பாலைப் பொறுத்தவரை, அதன் புரதங்களும் Fe உறிஞ்சுதலில் தீங்கு விளைவிக்கும். தேநீர் மற்றும் காபி காஃபின் உள்ளடக்கம் காரணமாக இரும்பு உறிஞ்சுதலை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்களில் உள்ள பைட்டிக் அமிலம் இரும்புச் சத்தை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கிறது. இரும்பு உறிஞ்சுதலில் பைடேட்டின் விளைவை நடுநிலையாக்க, அஸ்கார்பிக் அமிலம் அல்லது இறைச்சியை உணவில் சேர்க்க வேண்டும். செல்லுலோஸ் தவிர தாவர இழைகளும் இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும்.
அஸ்கார்பிக் அமிலத்தின் பெரிய வாய்வழி அளவுகள், அதே போல் சிட்ரிக் அமிலம் ஆகியவை நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. சுசினிக் அமிலம், சர்க்கரை. இறைச்சியின் முன்னிலையில் உறிஞ்சுதல் அதிகரிக்கிறது கோழிஅல்லது மாட்டிறைச்சி.
மனித உடலுக்கு மிகவும் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் இரும்பு தாவரங்களில் காணப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க!
சரியான மற்றும் சீரான உணவு- இது அன்றாட பணிஉங்கள் ஆரோக்கியத்தின் மீது. ஆனால் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளுடன் உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த முறையில் வழங்குவதற்கான ஒரே வழி இதுதான். இல்லை சிறந்த வழிஉணவில் இருந்து இரும்பு பெறுவதை விட. மற்றும், நிச்சயமாக, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு பற்றி மறக்க வேண்டாம்.
உள்ள ஊட்டச்சத்து அளவுகள் சைவ உணவுபொதுவாக ஏற்கனவே உள்ள பரிந்துரைகளுடன் இணங்குகிறது, இருப்பினும், உணவில் கடுமையான சைவ உணவு உண்பவர்கள் (சைவ உணவு உண்பவர்கள்)ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த புரத உள்ளடக்கம், கொழுப்பு அமிலங்கள்ஒமேகா-3, துத்தநாகம், வைட்டமின் பி12 மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம்.
நிறைய சைவ உணவு உண்பவர்கள்மற்றும் ஆர்வமுள்ள மக்கள் சைவ உணவு , இரும்பின் பிரச்சினை கவலைக்குரியது - மாறும்போது தேவையான அளவு இரும்பு போன்ற ஹீமாடோபாய்சிஸிற்கான முக்கியமான மைக்ரோலெமென்ட்டை உடல் பெறுமா? சைவம்?
தாவர உணவுகளில் மட்டுமே உள்ளது ஹீம் அல்லாத இரும்பு, கொள்கையளவில், இது உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை என்று அர்த்தமல்ல - அத்தகைய இரும்பு அதன் உறிஞ்சுதலில் தலையிடும் மற்றும் மேம்படுத்தும் பொருட்களுக்கு ஹீம் இரும்பை விட அதிக உணர்திறன் கொண்டது. இருப்பினும், அமெரிக்க உணவுக் கழகத்தின் நிலை அறிக்கையின்படி, சைவ உணவு உண்பவர்களின் இரும்பு உட்கொள்ளல் அளவுஅசைவ உணவு உண்பவர்களை விட அதிகமாகவும், இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை வழக்குகள் மற்றவர்களை விட சைவ உணவு உண்பவர்களிடையே அதிகம் இல்லை.
மனிதனுக்கு தினசரி இரும்பு தேவைசராசரியாக 10-20 மி.கி., மற்றும் இது பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்து அதிகரிக்கிறது (உதாரணமாக, பாலினம், வயது, கர்ப்பம், நன்கொடை, நோய்கள் இருப்பது). பெண்களின் இரும்புத் தேவை ஆண்களை விட (18 மிகி) அதிகமாக உள்ளது, மேலும் கர்ப்ப காலத்தில் இரும்பின் தேவையும் அதிகமாக உள்ளது - 33 மிகி வரை.
இறைச்சி பொருட்கள் (முக்கியமாக ஆஃபல்) இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை என்ற போதிலும், தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட பல பொருட்களும் போதுமான அளவு இரும்புச்சத்து கொண்டவை.
இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
மத்தியில் சைவ பொருட்கள்இரும்புச்சத்து நிறைந்தது பக்வீட், பட்டாணி, பயறு, பீன்ஸ், முட்டை, ஓட்ஸ், தினை, பச்சை ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், உலர்ந்த பாதாமி, பேரிச்சம் பழங்கள், அத்திப்பழங்கள், கொட்டைகள், பாலாடைக்கட்டி, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, பச்சை வெங்காயம், மாதுளை, பீட், முள்ளங்கி, பிளம்ஸ், பூசணி, பச்சை காய்கறிகள், வோக்கோசு, வாழைப்பழங்கள், காளான்கள் (குறிப்பாக உலர்ந்த).
தாவர இரும்பு ஹீம் அல்ல, எனவே இறைச்சியில் காணப்படும் ஹீம் இரும்பை விட குறைவாக உறிஞ்சப்படுவதால், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும் போது, இரும்பு உறிஞ்சுதலை பாதிக்கும் பல காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பொருட்டு இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும், இரும்புச்சத்து கொண்ட தயாரிப்புகளை அதன் சிறந்த உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கும் தயாரிப்புகளுடன் சேர்த்து உட்கொள்ள வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, வைட்டமின் சி உள்ளவை மற்றும் போட்டியிடும் பொருட்களிலிருந்து தனித்தனியாக.
இரும்பு உறிஞ்சுதலில் தலையிடும் உணவுகள்(அவை தனித்தனியாக சாப்பிட வேண்டும்):
பிந்தையது உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் புதிதாக அழுகிய சாறுகள் மூலம் மாற்றப்படுகிறது.
இரும்பு உறிஞ்சுதலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது
இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க சிறந்த வழி உங்கள் உணவில் அதிகமாக சேர்த்துக்கொள்வதாகும். வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகள்சி, மற்றும் இரும்புச்சத்து கொண்ட பழச்சாறுகள், எடுத்துக்காட்டாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறி சாறுகளுடன் அவற்றை ஒன்றாக உட்கொள்ளவும்.
TO வைட்டமின் ஆதாரங்கள்சிசிட்ரஸ் பழங்கள், ரோஜா இடுப்பு, கடல் பக்ஹார்ன், குருதிநெல்லி, பெல் மிளகு, தக்காளி, உருளைக்கிழங்கு, ஆப்பிள்கள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், வெந்தயம், வோக்கோசு மற்றும் பிற. பொதுவாக, அஸ்கார்பிக் அமிலம்வைட்டமின் சி வேறுவிதமாக அழைக்கப்படுவதால், தாவர உணவுகள் மிகவும் வளமானவை.
மேலும் ஒரு நல்ல வழியில்இரும்பை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க பருப்பு வகைகளை ஊறவைத்து முளைக்க வேண்டும் - இது அவற்றில் உள்ள பைடேட்டுகளின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது, இது தடுக்கிறது. இரும்பு உறிஞ்சுதல்.
சிறப்பு இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் பலர் தங்கள் இரும்பு அளவை அதிகரிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். சுய மருந்து கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இரும்புச்சத்தின் தீவிர டோஸ் (200 மி.கி முதல்) ஆரோக்கியமான நபரின் உடலில் நச்சு விளைவை ஏற்படுத்தும்.
பெரும்பாலும் நாம் இரும்பு பற்றி முற்றிலும் மறந்துவிடுகிறோம், ஆனால் ஒரு குறைபாட்டை எதிர்கொள்வது மிகவும் எளிதானது. உங்கள் உணவில் இந்த கனிமத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உடல்நலப் பிரச்சினைகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இரும்பு என்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கும் ஒரு அத்தியாவசிய தாது மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களில் காணப்படும் புரதமான ஹீமோகுளோபினின் முக்கிய அங்கமாகும். போதிய அளவு கிடைக்காவிட்டால், ரத்தசோகை, சோர்வு, குமட்டல், இதயக் கோளாறுகள் போன்றவை ஏற்படும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள், அதிக மாதவிடாய் உள்ள பெண்கள், கைக்குழந்தைகள், குழந்தைகள், சைவ உணவு உண்பவர்கள், அடிக்கடி இரத்த தானம் செய்பவர்கள் மற்றும் புற்றுநோய் அல்லது இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் இந்த வளாகத்தை பரிந்துரைக்கின்றனர். மற்ற அனைவரும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவை மட்டுமே சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும். மேலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து கூட ஆபத்தானது - நீங்கள் நாற்பத்தைந்து மில்லிகிராம் அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து குமட்டல் மற்றும் உள் உறுப்புகளை சேதப்படுத்தும். மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கத் தொடங்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்களே தீங்கு செய்யலாம்.
இது மிகவும் பிரபலமான உணவு அல்ல, இருப்பினும், கல்லீரல் இரும்பின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். கூடுதலாக, இதில் நிறைய புரதம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் பி 12 உள்ளது. கல்லீரலில் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது, ஆனால் அது ஒரு பிரச்சனையாக மாறும் அளவுக்கு நீங்கள் சாப்பிட வாய்ப்பில்லை, எனவே கவலைப்பட வேண்டாம்.
இரும்பின் சிறந்த ஆதாரம் வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள் ஆகும். இந்த தானியங்களின் ஒரு சேவையிலிருந்து உங்கள் தினசரி மதிப்பில் நூறு சதவீதத்தைப் பெறலாம்! இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த வைட்டமின் சி நிறைந்த ஆரஞ்சு சாறு சேர்க்கவும், உங்கள் காலை உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை தீவிரமாக அதிகரிக்கும். சர்க்கரையின் அளவைக் கவனியுங்கள் - மிகவும் இனிமையான தானியங்கள் உடலுக்கு பயனளிக்காது.
வெட்டப்பட்ட வகையைப் பொறுத்து, மாட்டிறைச்சியில் இரும்பின் தினசரி மதிப்பில் பத்து முதல் இருபத்தி நான்கு சதவீதம் வரை எங்கும் இருக்கலாம். தாவர உணவுகளில் உள்ள இரும்புகளை விட இறைச்சியில் உள்ள இரும்பு மிகவும் திறமையாக உறிஞ்சப்படுகிறது.
ஆறு சிப்பிகளில் சுமார் நான்கு மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. கூடுதலாக, சுவையான கடல் உணவுகள் துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 இன் மூலமாகும். ஒரு ருசியான உணவுக்கு உங்களை உபசரிக்க ஒரு சிறந்த தவிர்க்கவும்.
பீன்ஸில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இந்த தயாரிப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு பீன்ஸில் ஐந்து மில்லிகிராம் தாது உள்ளது. வெள்ளை பீனில் அதிக இரும்புச்சத்து உள்ளது. இந்த பருப்பு வகைகளை சாலட்களில் பயன்படுத்தவும், சாஸ்கள் தயாரிக்கவும், சூப்களில் சேர்த்து சைட் டிஷ் ஆக சமைக்கவும்.
இந்த நட்டு சுவை கொண்ட விதைகள் சாலடுகள், தானியங்கள் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றிற்கு ஏற்றது. மூன்று தேக்கரண்டியில் நான்கு மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. நீங்கள் இன்னும் சணல் கஞ்சியை முயற்சிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தவறவிடுவீர்கள் - இது புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் மெக்னீசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.
இரும்பின் மற்றொரு நல்ல ஆதாரமாக கோழி உள்ளது; இருட்டில் ஒரு சேவை கோழி இறைச்சி- தினசரி மதிப்பில் எட்டு சதவீதம், இது மிகவும் நல்லது.
இது இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த தாவர ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு வேளை உறைந்த கீரையில் நான்கு மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. இந்த கீரைகளை ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ் அல்லது பாஸ்தாவில் சேர்க்கவும்... எளிய உணவுகள்அதிக சத்தானது, அதைக் கொண்டு சாலட்களையும் செய்யலாம்.
ஆட்டுக்குட்டி மாட்டிறைச்சிக்கு ஒத்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, ஒரு சேவைக்கு மூன்று மில்லிகிராம்கள் வரை இருக்கும். இது உங்கள் மதிய உணவிற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இரும்பின் மற்றொரு சிறந்த ஆதாரம் இரும்புச் செறிவூட்டப்பட்ட ரொட்டி. கோதுமை மாவு பதப்படுத்தப்படும் போது, அது இரும்பு மற்றும் வேறு சில சத்துக்களை இழக்கிறது. கடந்த நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் இருந்து, சில பேக்கர்கள் மாவில் இழந்த ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்த்து வருகின்றனர். அதிக இரும்புச்சத்து கொண்ட ரொட்டியைத் தேர்வு செய்யவும் - ஒரு துண்டுக்கு ஒரு மில்லிகிராம் வரை. இது உங்கள் உணவை கணிசமாக மேம்படுத்த அனுமதிக்கும்.
நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள கனிமத்தைப் பெற விரும்பினால், பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளியை புதியவற்றிலிருந்து தேர்வு செய்யவும். பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளியின் ஒரு சேவையில் மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. கூடுதலாக, தக்காளியில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, எனவே தாது சிறப்பாக உறிஞ்சப்படும்.
முட்டையின் வெள்ளை ஆம்லெட்களை மறந்து விடுங்கள்: மஞ்சள் கரு முட்டையின் மிகவும் சத்தான பகுதியாகும், இதில் மில்லிகிராம் நன்மை பயக்கும் தாதுக்கள் உள்ளன. அதுமட்டுமல்ல! இது கோலின் கொண்டிருக்கும் மஞ்சள் கரு, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் A, B6 மற்றும் D, அத்துடன் பெரும்பாலான வைட்டமின் B12, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் செலினியம். மஞ்சள் கருவை சாப்பிடுவது கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்காது என்பதை விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர், எனவே அவற்றை மறுக்க உங்களுக்கு எந்த காரணமும் இல்லை.
இது அதிக அளவு கனிமங்களைக் கொண்டிருக்கும் மற்றொரு தயாரிப்பு ஆகும். ஒரு சேவைக்கு சுமார் ஏழு மில்லிகிராம்கள் உள்ளன - மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய அளவு. பருப்பு பல உணவுகளில் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். கூடுதலாக, இது முற்றிலும் உலகளாவிய தயாரிப்பு ஆகும், இது எந்த உணவிலும் சேர்க்கப்படலாம்.
அனைத்து கொட்டைகளும் இரும்பின் நல்ல மூலமாகும், ஆனால் முந்திரி மிகவும் வேறுபட்டது உயர் நிலைபயனுள்ள கனிம. முந்திரி சாப்பிடுவது கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கூடுதலாக, முந்திரியில் பைடேட்டுகள், அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் கொண்ட பொருட்கள் உள்ளன. கொட்டைகளில் மெக்னீசியம், தாமிரம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவை உள்ளன, அவை குறிப்பாக ஆரோக்கியமானவை.
இரண்டு மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து பெற நீங்கள் நான்கு மத்தியை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும், எனவே இந்த மீன்களை உங்கள் சாலடுகள் அல்லது சாண்ட்விச்களில் தவறாமல் சேர்க்கவும். மத்தி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் புரதம், கால்சியம், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.
டோஃபு பல சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களால் விரும்பப்படும் புரதத்தின் பல்துறை மூலமாக மட்டுமல்லாமல், இது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் கனிமத்தின் சிறந்த மூலமாகும். எடமேம் சோயாபீன்ஸ் ஒரு நட்டு சுவை கொண்டது மற்றும் சாலடுகள் மற்றும் சூப்களுக்கு ஏற்றது. அவர்கள் ஒரு சேவைக்கு நான்கு மில்லிகிராம் இரும்பு வழங்குகிறார்கள்! பீன்ஸ் மிருதுவாகும் வரை அடுப்பில் சுடுவதன் மூலம் அவற்றை சிற்றுண்டி செய்யலாம். சோயா பாலும் பொருத்தமானது, ஆனால் அதில் சற்றே குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
