Σκάλες. Ομάδα εισόδου. Υλικά. Πόρτες. Κλειδαριές. Σχέδιο

Προσπαθείτε να χάσετε βάρος, εξαντλείτε τακτικά τον εαυτό σας με την άσκηση, αλλά το περιττό βάρος εξακολουθεί να μην εξαφανίζεται; Ίσως το σχέδιο εκπαίδευσης να έχει καταρτιστεί λάθος ή να μην το λάβατε υπόψη σας σημαντική απόχρωσηαποτελεσματική απώλεια κιλών - διατροφή. Μαζί, η υγιεινή διατροφή και η άσκηση κάνουν θαύματα, επομένως είναι επίσης απαραίτητο να προσέχετε τι τρώτε.

Η εγκατάλειψη των γλυκών, των τηγανητών και των λιπαρών είναι υποχρεωτική, αλλά όχι αρκετή. Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπία, ώστε το σώμα να λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, να γιατί:

• μια ισορροπημένη διατροφή θα σας παρέχει την ενέργεια που είναι τόσο απαραίτητη κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας.
• θα βοηθήσει να μην τρώτε υπερβολικά και να μην επιβαρύνετε τον γαστρεντερικό σωλήνα, ομαλοποιώντας έτσι τη λειτουργία του.
• αφαιρεί απόβλητα, τοξίνες και άλλες ουσίες από το σώμα.
• βελτιώνει τον ύπνο και τη συνολική ευεξία. Θα νιώσετε σφρίγος και ενέργεια που δεν έχετε βιώσει εδώ και πολύ καιρό.

Γι' αυτό είναι σημαντικό να τρώτε όχι μόνο υγιεινές τροφές, αλλά και να το κάνετε σωστά. Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος.

Πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή σας για απώλεια βάρους

Η ισορροπημένη διατροφή πρέπει να γίνει συνήθεια. Πρέπει να τηρείται όχι για μια ορισμένη περίοδο, αλλά καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Τότε μπορείτε να βασιστείτε στην απώλεια βάρους και να μην ανησυχείτε ότι το περιττό βάρος θα επιστρέψει.

Για να ισορροπήσετε τη διατροφή σας, θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφική σας συμπεριφορά και να κάνετε δίαιτα PN, οι βασικοί κανόνες της οποίας είναι οι εξής:

• Κλασματικά γεύματα.Αντί για το συνηθισμένο πρωινό, μεσημεριανό και πλούσιο δείπνο, θα πρέπει να εμφανίζονται 5-6 γεύματα την ημέρα σε μικρές μερίδες. Αυτός ο διαχωρισμός επιτρέπει την καλύτερη και ταχύτερη απορρόφηση των τροφίμων. Αυτό σταματά τον σχηματισμό εναποθέσεων λίπους και σας κάνει να αισθάνεστε ανάλαφροι.
• Διατροφή.Είναι καλύτερα να τρώτε ταυτόχρονα, τότε η πέψη θα λειτουργήσει σαν ρολόι. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Χάρη σε αυτό, δεν θα αποκοιμηθείτε με βάρος στο στομάχι σας, θα ξυπνήσετε με ένα αίσθημα πείνας και θα μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα πλούσιο πρωινό, όπως συμβουλεύουν οι διατροφολόγοι.
• Περισσότερο νερό.Η φράση «πίνετε 2 λίτρα νερό κάθε μέρα» είναι γνωστή σε όποιον έχει αναρωτηθεί ποτέ πώς να χάσει βάρος. Αυτό είναι δύσκολο, επομένως δεν χρειάζεται να πιέσετε υγρό μέσα σας. Αυξήστε την ποσότητα που πίνετε σταδιακά, εγκαταλείψτε το τσάι/καφέ και άλλα ποτά, αντικαθιστώντας τα με νερό.
• Χρήσιμο πλαίσιο.Τα ακόλουθα τρόφιμα πρέπει να κυριαρχούν στη διατροφή σας:
  • άπαχο κρέας, κυρίως κοτόπουλο?
  • Ψάρια του ποταμού;
  • τυρί cottage και αυγά?
  • φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης;
  • ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙφρούτα, εκτός από τις μπανάνες.
  • λαχανικά και βότανα?
  • γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών θερμίδων και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Μην ξεχάσετε να συνδυάσετε υγιεινή διατροφήμε τον αθλητισμό και να εγκαταλείψουν τις κακές συνήθειες. Στ 'αλήθεια υγιής εικόναη ζωή σύντομα θα σας «ρουφήξει» και τα μισητά κιλά θα εξαφανιστούν. Ως αποτέλεσμα, θα αποκτήσετε την ελκυστική σιλουέτα που ονειρευόσασταν εδώ και πολλά χρόνια και θα έχετε αξιοζήλευτη υγεία για πολλά χρόνια.

Πολλοί άνθρωποι που εξαντλούνται με αυστηρές δίαιτες έχουν βαρεθεί να προσαρμόζουν το μενού τους σε ορισμένα όρια και να στερούνται τη χαρά του να τρώνε νόστιμο και ποικίλο φαγητό. Για αυτούς μια εξαιρετική λύση θα ήταν να στραφούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό το σύστημα όχι μόνο προάγει την απώλεια βάρους, αλλά βελτιώνει και τη διάθεσή σας. Δεν είναι μόνο υγιεινό, αλλά και χορταστικό και νόστιμο ταυτόχρονα!

Σκέψη για τα οφέλη ή τη βλάβη αυτή τη μέθοδοδιατροφή, προσπαθούμε να καταλάβουμε τι επίδραση έχει στο σώμα. Μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο προάγει την απώλεια βάρους, αλλά έχει επίσης μια γενική θεραπευτική επίδραση σε όλα τα συστήματα και τα όργανα.

Πλεονεκτήματα μιας ισορροπημένης διατροφής:

• μείωση του βάρους και του στρώματος λίπους.
• βελτίωση της γενικής ευημερίας·
• επούλωση, ενίσχυση της ανοσίας.
• βελτίωση της κατάστασης των πλακών των νυχιών, του δέρματος και των μαλλιών.
• αύξηση της παραγωγής ενέργειας.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι οπαδοί μιας ισορροπημένης διατροφής βιώνουν μειωμένη κόπωση, υπνηλία και αδυναμία, ενώ η διάθεση και τα κίνητρά τους αυξάνονται μόνο.

Θεωρία και κανόνες ορθολογικής διατροφής

Η απώλεια βάρους είναι πολλή δουλειά και αντοχή. Για να πετύχετε τον στόχο σας, χρειάζεστε σοβαρή δύναμη θέλησης.

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να γίνει συνήθεια, και τότε οι επιθυμητές όμορφες καμπύλες του σώματος θα γίνουν πραγματικότητα.

Μιλώντας για τις αρχές και τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής, αξίζει να σημειωθούν τα ακόλουθα σημεία:

1. Πρέπει να γνωρίζετε την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος και επίσης να μετράτε θερμίδες. Από αυτή την άποψη, όλα είναι ατομικά, με βάση τον σωματότυπο, την ηλικία, το φύλο, σωματική δραστηριότητακλπ. Για τον υπολογισμό ημερήσιος κανόναςθερμίδες υπάρχουν πολλά προγράμματα στα οποία απλά πρέπει να εισάγετε όλα τα δεδομένα σας.
2. Καταναλώστε κανονική ποσότητα νερού την ημέρα, περίπου 1,5 - 2 λίτρα.
3. Απαγορεύεται η κατανάλωση λιπαρών, τηγανητών, καπνιστών, αλατισμένων τροφίμων. Αντικαταστήστε αυτήν την επεξεργασία τροφίμων με μαγείρεμα στον ατμό ή στο φούρνο.
4. Σκεφτείτε το μέγεθος της μερίδας, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 350 - 400 γρ.
5. Αγοράστε γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγες θερμίδες ή χαμηλά λιπαρά.
6. Αποφύγετε τη νηστεία! Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, το σώμα βιώνει άγχος και αρχίζει να συσσωρεύει λίπος ως αποθηκευτική ουσία.
7. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2 - 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Συμβουλή: συνιστάται να πίνετε το πρώτο ποτό νερό αμέσως μετά το ξύπνημα για να «εκκινήσετε» όλους τους μηχανισμούς του σώματος. Πάρτε τις επόμενες δόσεις ένα τέταρτο της ώρας πριν από το φαγητό. Μετά από ένα γεύμα, είναι καλύτερο να πίνετε 1 – 1,5 ώρα αργότερα.

Σωστή ισορροπημένη διατροφή για εγκύους

Είναι σημαντικό η μέλλουσα μητέρα να τρέφεται όσο το δυνατόν πιο υγιεινά ώστε να μην στερείται καθόλου από το έμβρυο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Με αυτόν τον τρόπο, η μητέρα προστατεύει όχι μόνο την υγεία του παιδιού, αλλά και τη δική της, διατηρώντας παράλληλα τα αρμονικά περιγράμματα της φιγούρας.

1. Πρέπει να αλλάξετε από τρία γεύματα την ημέρα σε 4-5 γεύματα την ημέρα. Καθώς όμως αυξάνετε τον αριθμό των γευμάτων, οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές.
2. Επιλέξτε μόνο φυσικά, φρέσκα προϊόντα.
3. Η βάση της διατροφής για τις εγκύους: φρούτα, λαχανικά, μούρα και βότανα. Έχουν εξαιρετική επίδραση στην κινητικότητα του εντέρου και λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες και μικροστοιχεία, κάνουν καλό στα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια. Το γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, τα ψάρια και τα προϊόντα κρέατος είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου.
4. Μην τρώτε ποτέ υπερβολικά, δεν θα ωφελήσει ούτε το παιδί ούτε εσάς. Εξαλείψτε την πείνα είναι καλύτερο να έχετε ένα σνακ με φυσικό γιαούρτι ή φρούτα.
5. Διαφοροποιήστε το μενού σας, δεν μπορεί να είναι το ίδιο. Το σώμα του μωρού πρέπει να λαμβάνει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
6. Στο πρώτο μισό της ημέρας, επικεντρωθείτε σε πρωτεϊνούχες τροφές και στο δεύτερο, στο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και στις φυτικές τροφές.
7. Μην αποκλείετε την επαρκή κατανάλωση νερού, καθώς και υγιεινά smoothies, ποτά φρούτων, ζελέ, κομπόστες και αφεψήματα βοτάνων.
8. Βράζετε στον ατμό, μαγειρεύετε ή βράζετε φαγητό. Αν θέλετε πραγματικά κάτι τηγανητό, χρησιμοποιήστε λίγο λάδι, μόνο για να αλείψετε την επιφάνεια του ταψιού.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι κάθε οργανισμός είναι ατομικός, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο πριν αποφασίσετε να αλλάξετε τη διατροφή σας.

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων με αυτή τη δίαιτα

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι η βάση αυτού του τύπου διατροφής και το κλειδί της επιτυχίας στη διαδικασία απαλλαγής από υπερβολικό βάρος. Και η αναλογία πρέπει να είναι η εξής – 1:1:4. Για καλύτερη κατανόηση, χωρίστε το μεσημεριανό σας οπτικά σε τρία μέρη: δύο από τα τρία μέρη είναι υδατάνθρακες και το ένα χωρίζεται μεταξύ πρωτεϊνών και λιπών.

Μενού για την εβδομάδα

Συγκεντρώσαμε ένα ενδεικτικό μενού ισορροπημένης διατροφής για απώλεια βάρους. Για να προκαλέσει μια τέτοια δίαιτα απώλεια βάρους, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι περίπου 1200 - 2000 kcal. Ένα πιο ακριβές ποσοστό μπορεί να υπολογιστεί σε μια ειδική εφαρμογή, από την οποία υπάρχουν αρκετές πλέον.

Μενού για την εβδομάδα:

Σε ποια προϊόντα πρέπει να εστιάσετε;

Αυτή η διατροφική μέθοδος εστιάζει σε φρέσκα, φυσικά και υγιεινά προϊόντα, και συγκεκριμένα:

• χυλός και ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
• φρούτα και λαχανικά;
• μούρα και χόρτα?
• ξηροί καρποί, όσπρια και πίτουρο?
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με μικρή ποσότητα λίπους.
• ψωμί (σίκαλη ή ολικής αλέσεως).
• για γλυκά - μαύρη σοκολάτα.
• φυτικά έλαια (ελιά, κ.λπ.)?
• διάφορα τσάγια, κομπόστες, smoothies και άφθονο νερό.

Σπουδαίος! Το 40 – 45% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να καταναλώνεται το πρωί.

αλάτι, ζάχαρη, μπαχαρικά και καρυκεύματα σε μεγάλες ποσότητες (είναι καλύτερα να τα περιορίσετε στο ελάχιστο).

λιπαρά, τηγανητά, καπνιστά, αλατισμένα και τουρσί πιάτα.

Φαστ φουντ και γλυκά ποτά με φυσικό αέριο.

Αρτοσκευάσματα και επιδόρπια·

διάφορα προϊόντα ζαχαροπλαστικής.

μαγιονέζα και παρόμοιες σάλτσες.

Μύθοι και παρανοήσεις για μια ισορροπημένη διατροφή

Εδώ θα καταρρίψουμε όλους τους πιο δημοφιλείς μύθους και παρανοήσεις σχετικά με τη σωστή διατροφή:

1. Η σωστή διατροφή είναι ακριβή.
   Σίγουρα, ο καθένας μας θα μπορούσε να ακούσει μια τέτοια δήλωση. Ναι, αυτό μπορεί να συμβεί αν αγοράζετε είδη παντοπωλείου αλόγιστα και χαοτικά.
   Η αγορά πρέπει να πραγματοποιηθεί με προγραμματισμένο τρόπο: μάθετε τον κανόνα KBZHU σας εκ των προτέρων, δείτε τα προϊόντα που επιτρέπονται αυτή τη μέθοδοφαγητό, φτιάξε ένα μενού για την εβδομάδα, γράψε τα όλα και πήγαινε για ψώνια. Στα ράφια των τροφίμων, προσέξτε τη σύνθεση και την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Μετά από μια πλήρη μετάβαση σε κατάλληλη διατροφήθα παρατηρήσετε πώς θα μειωθούν τα έξοδά σας. Θα παίξει ρόλο και η αποφυγή του φαστ φουντ, του αλκοόλ και των διάφορων προϊόντων ζαχαροπλαστικής.
2. Η σωστή διατροφή δεν είναι νόστιμη. Αυτή είναι μια άλλη παρανόηση, γιατί τα σωστά προϊόνταμπορείτε να ετοιμάσετε μια μεγάλη ποικιλία από πιάτα. Μπορείτε να εγγραφείτε σε ένα γαστρονομικό blog ή να αγοράσετε ένα βιβλίο μαγειρικής για την υγιεινή διατροφή. Μπορείτε ακόμη να εμπιστευτείτε τις προτιμήσεις σας και να μαγειρέψετε κάτι αδιανόητο, πολύ νόστιμο και ταυτόχρονα υγιεινό. Το PP δεν είναι μόνο νόστιμο. Αυτή είναι μια ολόκληρη πλατφόρμα δημιουργικότητας και μπορείτε να απολαύσετε μεγάλη ευχαρίστηση και αισθητική απόλαυση από τη διαδικασία απλώνοντας όμορφα το έτοιμο πιάτο σε ένα πιάτο και διακοσμώντας το με βότανα.
3. Παλαιότερα τρώγαμε υγιεινά. Δεν ήταν έτσι πριν μεγάλη ποικιλίαφαγητό και έφαγαν ότι είχαν. Υπήρχαν όμως αρκετοί άνθρωποι που υπέφεραν υπέρβαροςκαι προβλήματα υγείας.
4. Τα καταστήματα έχουν τα πιο υγιεινά και ποιοτικά προϊόντα. Όχι, επίσης, γιατί στα ράφια των καταστημάτων τις περισσότερες φορές υπάρχουν δημοφιλείς μάρκες τροφίμων που διαφημίζονται περισσότερο. Είναι καλύτερα να μην δίνετε προσοχή στις προωθούμενες μάρκες, αλλά να διαβάσετε καλά τις πληροφορίες στη συσκευασία. Ιδιαίτερη προσοχήΔώστε προσοχή στη διάρκεια ζωής που υποδεικνύεται από τον κατασκευαστή. Φυσικά προϊόνταδεν έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής λόγω απουσίας συντηρητικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αγοράζονται στην κατάλληλη εποχή. Για παράδειγμα, οι φράουλες καλλιεργούνται σε θερμοκήπιο το χειμώνα, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι, τουλάχιστον, άγευστες και στο μέγιστο, κορεσμένες με ειδικές ουσίες για επιταχυνόμενη ανάπτυξη.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια ευκαιρία όχι μόνο να διορθώσετε τα περιγράμματα της σιλουέτας σας, αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας. Υγιεινά φαγητάδίνουν στον οργανισμό πολλές βιταμίνες και μικροστοιχεία απαραίτητα για την υγεία όλων των οργάνων και συστημάτων.

Η ισορροπημένη διατροφή είναι σίγουρα πιο υγιεινή από την απλή δίαιτα. Με τη σωστή διατροφή, τα περιττά κιλά φεύγει και η σιλουέτα σου παίρνει εντελώς διαφορετικό σχήμα. Ολόκληρο το σώμα αναδομείται, ανανεώνεται και γίνεται πιο υγιές.

Όλοι θέλουν να έχουν μια όμορφη σιλουέτα, ειδικά το ωραίο φύλο. Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα για τις γυναίκες περιλαμβάνει τα ονόματα των σωστών τροφών, κανόνες συνδυασμού τους και αρχές που πρέπει να τηρούνται.

Αρχές διατροφής

1. Μετρήστε τις θερμίδες σας. Ο κανόνας για την απώλεια βάρους είναι 1200 θερμίδες. Για τις γυναίκες που αθλούνται, ο αριθμός είναι ελαφρώς υψηλότερος – 1600 θερμίδες.
2. Πίνετε καθαρό νερό όλη την ημέρα. Ο κανόνας είναι 2 λίτρα. Ποσότητα ανά δόση – 1 ποτήρι. Κανόνες κατανάλωσης: πρώτη δόση - αμέσως μετά το ξύπνημα το βράδυ, επόμενες δόσεις - 15 λεπτά πριν από το μεσημεριανό γεύμα, το σνακ και το δείπνο.
3. Μην προσθέτετε ζάχαρη στο φαγητό σας. Αντί για γλυκά, τρώτε αποξηραμένα φρούτα (είναι και γλυκά).
4. Μην τρώτε αυγά. Ο κρόκος του προϊόντος είναι πολύ πλούσιος σε θερμίδες. Ή μειώστε την πρόσληψή σας σε 3 φορές την εβδομάδα, μία τη φορά.
5. Τρώτε λαχανικά στον ατμό, ψητά και ωμά.
6. Προσέξτε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Η μερίδα πρέπει να είναι από 150 έως 400 γρ.
7. Φάτε 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Συμπεριλάβετε μόνο πρωτεϊνούχα τρόφιμα και λαχανικά στο βραδινό σας γεύμα. Δεν επιτρέπονται τα φρούτα.
8. Πίνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά προσέξτε τις θερμίδες. Προσπαθήστε να αγοράσετε χαμηλά λιπαρά.
9. Δεν μπορείς να πεινάς. Η πείνα εμφανίζεται σε μια χρονική περίοδο κατά την οποία το σώμα δεν λαμβάνει τροφή. Είναι ίσο με τέσσερις ώρες ή περισσότερες. Μετά από αυτό το διάστημα, όλες οι μεταβολικές διεργασίες χάνουν ταχύτητα. Το σώμα βιώνει την πείνα και συσσωρεύει λίπος.

Αποφύγετε εντελώς τις ακόλουθες τροφές:

• κονσερβοποιημένες τροφές;
• παγωτό;
• σάλτσες και σάλτσες σαλάτας που αγοράζονται από το κατάστημα.
• καπνιστό κρέας;
• λουκάνικα?
• λουκάνικα?
• μαγιονέζα;
• συσκευασμένοι χυμοί που αγοράζονται από το κατάστημα.
• λεμονάδες?
• βούτυρο;
• κρέμα;
• ανθρακούχα ποτά;
• αλκοολούχα προϊόντα?
• όλων των ειδών αλευρώδη προϊόντα.

Συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής

Ένα ισορροπημένο μενού διατροφής για απώλεια βάρους πρέπει να περιέχει τα ακόλουθα συστατικά:

• Πρωτεΐνη. Ποσότητα - από 40 g έως 100 g την ημέρα. Τα πρωτεϊνικά προϊόντα περιλαμβάνουν: σόγια, άπαχο κρέας (κουνέλι, βοδινό, κοτόπουλο), ψάρι, θαλασσινά, γάλα, αυγά.
• Υδατάνθρακες (σύνθετοι). Ποσότητα - από 50 g έως 120 g Τα προϊόντα υδατανθράκων περιλαμβάνουν: δημητριακά (με εξαίρεση το σιμιγδάλι), ζυμαρικά (σκληρές ποικιλίες), ψωμί (το οποίο περιέχει αλεύρι ολικής αλέσεως) και πατάτες.
• Κυτταρίνη. Ποσότητα - από 100 g έως 150 g Περιέχει: παντζάρια, σέλινο, λάχανο, σπαράγγια, πιπεριές, ραπανάκια, καρότα, αγγούρι, κρεμμύδια και άλλα τραγανά λαχανικά.

Κάθε γεύμα, με εξαίρεση το δείπνο, πρέπει να περιέχει τα καθορισμένα συστατικά.

Μαγειρέψτε το σωστά

Μια ισορροπημένη διατροφή προϋποθέτει ότι τα τρόφιμα θα υποστούν θερμική επεξεργασία. Συνιστούμε να μαγειρεύετε στον ατμό ή να χρησιμοποιείτε το φούρνο. Μια αργή κουζίνα θα είναι καλός βοηθός. Προσπαθήστε να μην προσθέσετε λάδι στα πιάτα σας ή να περιορίσετε την περιεκτικότητά του στο ελάχιστο.

Είναι καλύτερα να τρώτε ωμά τρόφιμα. Κατά τη θερμική επεξεργασία χρήσιμο υλικόχάνονται.

Αν αναρωτιέστε πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος, χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές:

• Εάν θέλετε πραγματικά κάτι νόστιμο (ψημένο, γλυκό), τότε φάτε το αμέσως μετά το κυρίως γεύμα.
• Προσπαθήστε να τρώτε ανθυγιεινές τροφές πριν τη μία το μεσημέρι. Τότε όλες οι θερμίδες θα έχουν χρόνο να καταναλωθούν.
• Θυμηθείτε αυτή τη χρήση επιβλαβή προϊόνταδεν πρέπει να γίνεται καθημερινή αδυναμία.
• Η κανονικότητα και η συνέπεια είναι το κλειδί της επιτυχίας. Εάν αρχίσετε να ακολουθείτε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, κάντε το κάθε ώρα και κάθε μέρα. Το σώμα σας θα αρχίσει σταδιακά να χάνει λίπος και θα χάσετε βάρος.
• Φροντίστε να ασκείστε καθημερινά.
• Προετοιμαστείτε ψυχολογικά για σωστή διατροφή. Δεδομένου ότι το λίπος στο σώμα οδηγεί στην ανάπτυξη πολλών ασθενειών.
• Τρώτε αρκετά από τις σωστές τροφές. Θα πρέπει να αισθάνεστε γεμάτοι. Μην εξαντλείτε το σώμα σας.
• Όταν ψωνίζετε σε κατάστημα, φροντίστε να μελετήσετε τα συστατικά των προϊόντων. Περιεκτικότητα σε θερμίδες, παρουσία συντηρητικών και επιβλαβή πρόσθετα- δείκτες που αξίζουν προσοχή.
• Κρατήστε μόνο τα σωστά τρόφιμα στο ψυγείο και τα ντουλάπια σας.
• Ζυγίζεστε τακτικά για να γνωρίζετε πώς προχωρά η απώλεια βάρους σας.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Σε αυτό, μετρήστε τις θερμίδες που λαμβάνονται από το φαγητό που τρώτε και περιγράψτε τη διάθεσή σας.

Εβδομαδιαίο μενού

Μια ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα θα πρέπει να υπόκειται αυστηρά στις παραπάνω αρχές και συμβουλές. Τρία γεύματα την ημέρα - απαιτούμενη προϋπόθεση. Εάν είστε πεινασμένοι, μπορείτε να τσιμπολογήσετε αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς.

Πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό με ισορροπημένη διατροφή πρέπει να είναι τα εξής.

Επιλογές πρωινού για την εβδομάδα

1. Χυλός βρώμης. Τυρί τυρί. Πράσινο τσάι.
2. Γάλα και μούσλι. Τυρί τυρί. Πράσινο τσάι.
3. Χυλός βρώμης με ξηρούς καρπούς και μέλι (λίγο). Πράσινο τσάι και λεμόνι.
4. Χυλός φαγόπυρου (μαγειρέψτε σε νερό και γάλα 50/50).
5. Φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων. Πλιγούρι βρώμης.
6. Κουάκερ κεχρί και κολοκύθα στον ατμό.
7. Κουάκερ φαγόπυρου σε νερό με φυτικό λάδι.

Μεσημεριανές επιλογές για την εβδομάδα

1. Σούπα με άπαχο μοσχαρίσιο κρέας. Ψάρι βραστό (ψημένο). Πράσινη σαλάτα. Πράσινο τσάι και αποξηραμένα φρούτα.
2. Σούπα νηστίσιμη με σπανάκι. Ρύζι και θαλασσινά. Πράσινο τσάι. Φρουτοσαλάτα.
3. Σούπα με άπαχο κρέας. Βραστό κοτόπουλο. Ντομάτα. Πράσινο τσάι με ψημένο μήλο.
4. Ψάρι στον ατμό. Βραστές πατάτες και χόρτα. Πράσινο τσάι και αποξηραμένα φρούτα. Αμύγδαλο.
5. Σούπα αρακά (φασολάδα). Συρνική. Σαλάτα με μήλα και καρότα.
6. Σαρλότ με μήλα. Μανιταρόσουπα.
7. Νηστίσιμο μπορς. Η βινεγκρέτ.

Επιλογές δείπνου για την εβδομάδα

1. Βραστό κρέας. Ελληνική σαλάτα.
2. Πράσινη σαλάτα. Ψημένος σολομός.
3. Σαλάτα (σύνθεση: θαλασσινά και φύκια). Πίτουρο.
4. Κατσαρόλα καρότου. Φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων.
5. Λαχανικά στον ατμό. Κεφίρ.
6. Χυλός κριθαριού και μανιταριών. Σαλάτα: λάχανο και αγγούρι.
7. Ρύζι και φασόλια. 2 ντομάτες.

Χάστε βάρος σωστά!

Πριν εξοικειωθείτε με το μενού της εβδομάδας, πρέπει να κατανοήσετε τις βασικές διατροφικές συστάσεις για απώλεια βάρους. Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους σημαίνει ότι η διατροφή σας πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών, αλλά η ποσότητα υδατανθράκων πρέπει να είναι μέτρια. Για να χάσουν βάρος, οι άνδρες και οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες την ημέρα από αυτές που καίνε. Για παράδειγμα, ξοδεύετε 2000 θερμίδες την ημέρα, που σημαίνει ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να τρώτε 1700 θερμίδες την ημέρα. Δημιουργήστε το σωστό έλλειμμα θερμίδων στο μενού σας για την εβδομάδα και υπέρβαροςθα σε αφήσει.

Θα πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα εάν θέλετε να απαλλαγείτε σοβαρά από το υπερβολικό σωματικό λίπος. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα σνακ αργότερα στο άρθρο, θα γραφτούν συστάσεις για το πώς να ξεπεράσετε το αίσθημα της πείνας.

Τώρα θα παρουσιαστεί μια δίαιτα για άνδρες και γυναίκες. Λάβετε υπόψη το βάρος, το ύψος και τον τρόπο ζωής σας όταν προσαρμόζετε το μενού για να σας ταιριάζει. Στη μέση του άρθρου θα γραφτούν χαρακτηριστικά στο μενού για άνδρες και γυναίκες.

Δίαιτα για απώλεια βάρους

• Πρώτον, θα χρειαστεί να προσθέσετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα στο μενού σας που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για το σώμα.
• Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους περιλαμβάνει άπαχο κρέας (μοσχάρι, πουλερικά), ψάρια και θαλασσινά.
• Εξαιρούμε το λευκό ψωμί από το μενού, αλλά αφήνουμε το χοντρό ψωμί σε λογικές ποσότητες. Το καλύτερο είναι το πίτουρο.
• Αφαιρέστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από το μενού ή μειώστε την ποσότητα σε 1 ποτήρι την ημέρα όταν χάνετε βάρος, δεν έχουμε καμία χρήση για τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να είναι λιπαρά, η βέλτιστη ποσότητα είναι 0,5% λιπαρά, γιατί... Τα προϊόντα με εντελώς χαμηλά λιπαρά (0%) πρακτικά δεν περιέχουν χρήσιμες ουσίες.
• Πίνετε καθαρό πόσιμο νερό, μέτρια φρέσκους χυμούς από φρούτα και λαχανικά, αλλά αφαιρέστε τη γλυκιά σόδα και ούτω καθεξής από το μενού σας.
• Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους περιλαμβάνει λάχανο, καρότα και παντζάρια. Το στομάχι ξοδεύει πολλή ενέργεια για την πέψη τους, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η διαδικασία καύσης λίπους στο σώμα.

Πώς να μαγειρέψετε σωστά το φαγητό για να κάψετε το περιττό λίπος στο σώμα

Το φαγητό το διατηρεί ευεργετικά χαρακτηριστικά, βιταμίνες και συστατικά, όταν αποθηκεύεται και παρασκευάζεται σωστά. Εάν όλες οι ευεργετικές ουσίες θα παραμείνουν στα προϊόντα ή όχι - αυτό εξαρτάται από τη θερμοκρασία μαγειρέματος, την παρουσία οξυγόνου, την έκθεση στο φως και την οξύτητα. περιβάλλον. Είναι πιο υγιεινό να τρώτε ωμά τρόφιμα, καθώς το σώμα σας θα ωφεληθεί περισσότερο. Εάν πρέπει να μαγειρέψετε, τότε στη χαμηλότερη θερμοκρασία - αυτή είναι η επιλογή σας.

Μενού για απώλεια βάρους για κάθε μέρα

Πρέπει να χάσετε βάρος σωστά. Άνδρες και γυναίκες μπορούν να χάσουν 0,5-1 κιλό περιττού βάρους την εβδομάδα. Αυτό προτείνουν όλοι οι ειδικοί. Αν χάσεις περισσότερα κιλά, τότε υπάρχει κίνδυνος σε λίγες εβδομάδες να σου επιστρέψουν τα περιττά κιλά και μάλιστα περισσότερα. Επομένως, άνδρες και κορίτσια, να είστε λογικοί και να χάσετε βάρος σωστά.

Προσαρμόστε αυτό το μενού προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με το αν είστε άντρας ή κορίτσι και πώς προχωράτε. Αν χάσεις 0,5-1 κιλό σε μια εβδομάδα, τότε τέλεια, η θερμιδική σου πρόσληψη είναι μια χαρά, αν το βάρος σου παραμένει ίδιο, τότε μείωσε τη διατροφή σου κατά 200-300 θερμίδες και πρόσεχε την πρόοδό σου.

Δευτέρα

• Πρωινό – Μούσλι με 0,5% γάλα, πράσινη ώρα με λεμόνι και μπισκότα βρώμης.
• Μεσημεριανό – Μπορς, φρέσκια σαλάτα λαχανικών με μυρωδικά, ψάρι στον ατμό, 1 φρούτο (μήλο, γκρέιπφρουτ), τσάι.
• Βραδινό – Σαλάτα με φύκια ή λαχανικά, πίτουρο αντί για ψωμί, φιλέτο κοτόπουλοκαι κομπόστα.

• Πρωινό – Ομελέτα με βότανα, πλιγούρι με 0,5% γάλα.
• Μεσημεριανό – Σούπα με ζωμό άπαχου κρέατος, φιλέτο ψαριού με μπαχαρικά κατά βούληση και πράσινο τσάι με λεμόνι.
• Βραδινό – Φαγόπυρο με κοτόπουλο, γκρέιπφρουτ, χυμό λαχανικών ή φρούτων.

• Πρωινό – Πλιγούρι βρώμης με φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι και μαύρη ώρα με λεμόνι.
• Μεσημεριανό – Σούπα με οποιοδήποτε ζωμό λαχανικών, φιλέτο κοτόπουλου, αγγούρι και νόστιμη κομπόστα.
• Βραδινό – Κατσαρόλα καρότου, φρεσκοστυμμένος χυμός λαχανικών, γκρέιπφρουτ.

• Πρωινό – Κουάκερ φαγόπυρου με γάλα, μπισκότα βρώμης με 0,5% γάλα.
• Μεσημεριανό – Ζυμαρικά σκληρού σίτου με βραστό στήθος κοτόπουλου και βότανα και ξηρούς καρπούς με χυμό.
• Δείπνο – κατά προτίμηση λαχανικά στον ατμό, καλαμάρια με ρύζι, ένα ποτήρι κεφίρ.

• Πρωινό – Πλιγούρι βρώμης με νερό, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
• Μεσημεριανό – Σούπα με ζωμό μανιταριών, μηλόπιτα με λίγες θερμίδες.
• Βραδινό – πιλάφι κριθαριού και μανιταριών, σαλάτα λάχανου και λαχανικών με μυρωδικά, 1 γκρέιπφρουτ.

• Πρωινό – Κεχρί με κομμάτια κολοκύθας, πράσινο τσάι με λεμόνι και μπισκότα βρώμης.
• Μεσημεριανό – Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με κρέμα γάλακτος 5-10%, φαγόπυρο με καλαμάρι, 1 φρούτο και κομπόστα.
• Βραδινό – Σολομός φούρνου με ρύζι και μυρωδικά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αγαπημένο ρόφημα.

Κυριακή (τελευταία ημέρα της εβδομάδας)

• Πρωινό – Χυλός βρώμης με φρέσκα κομμάτια φρούτων ή μούρων, τυρί χαμηλών λιπαρών με πράσινο τσάικαι λεμόνι.
• Μεσημεριανό – Φαγόπυρο με ψάρι, φρέσκια σαλάτα λαχανικών, χυμό λαχανικών ή φρούτων.
• Βραδινό – Σούπα με ζωμό κρέατος, άπαχο κρέας, αγγούρι, ντομάτα, πράσινο τσάι.

Θυμηθείτε - δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων για να κάψετε το υποδόριο λίπος και να δείχνετε υπέροχα.

Μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη διατήρηση της υγείας και λεπτή σιλουέτα, σας επιτρέπει να είστε χαρούμενοι και δραστήριοι όλη την εβδομάδα. Για να μην χάνεστε μπροστά στα ράφια των καταστημάτων μετά τη δουλειά, μπορείτε να σκεφτείτε το μενού για την επόμενη εβδομάδα εκ των προτέρων, να κάνετε μια λίστα και να αγοράσετε το μεγαλύτερο μέρος των προϊόντων.

Ένα μενού που βασίζεται σε μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη βελτίωση της πέψης και στην αύξηση των πιθανοτήτων απώλειας βάρους.

Ποτά σε μια ισορροπημένη διατροφή

Ένα από τα βασικά δόγματα μιας υγιεινής διατροφής είναι να πίνετε αρκετά υγρά, δηλαδή καθαρά πόσιμο νερό. Εάν πίνετε πολύ τσάι ή καφέ, μειώστε την ποσότητα, αυτά τα ποτά αφυδατώνουν τον οργανισμό. Για κάθε φλιτζάνι καφέ πρέπει να πίνετε δύο φλιτζάνια νερό.

Οι χυμοί, οι γλυκές κομπόστες, τα ανθρακούχα ποτά δεν πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορείτε να πίνετε κομπόστα ή αφεψήματα χωρίς ζάχαρη αντί για χυμό, είναι καλύτερο να τρώτε ένα κανονικό φρούτο ή λαχανικό - περιέχει όλες τις ίδιες βιταμίνες, λιγότερη ζάχαρη και επίσης πολύτιμες φυτικές ίνες.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ υγιεινά ποτάπεριλαμβάνουν νερό καρύδας - είναι χαμηλών θερμίδων, έχει πλούσια σύνθεση, χυμό νόνι - είναι περισσότερο συμπλήρωμα βιταμινών παρά ποτό και χαρούπι - υποκατάστατο κακάο.

Για να ξεδιψάσετε, είναι προτιμότερο να πίνετε σκέτο νερό.Εξασφαλίζει τη φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος, βοηθά στην εγρήγορση και διατηρεί την ομορφιά του δέρματος.

Βασικοί κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή

Κατά τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες μιας δίαιτας για μια εβδομάδα και μήνα, πρέπει να λάβετε υπόψη πολλούς παράγοντες - το φύλο, την ηλικία, τον τρόπο ζωής ενός ατόμου, εάν θέλει να χάσει βάρος κ.λπ.

Κανόνες:

Αποκλείστε εντελώς τα καπνιστά τρόφιμα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τη μαργαρίνη, τα γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ανθρακούχα ποτά από τη διατροφή σας.

Πώς να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού για την εβδομάδα;

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού σας χρησιμοποιώντας ειδικούς αριθμομηχανές, υπάρχουν πολλοί από αυτούς στο Διαδίκτυο. Το σύστημα λαμβάνει υπόψη το φύλο, το βάρος, την ηλικία και τον βαθμό κινητικότητας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αφαιρέστε 300-500 θερμίδες.

• Κάθε άνθρωπος έχει τα δικά του ατομικά χαρακτηριστικά, το οποίο η αριθμομηχανή δεν μπορεί να λάβει υπόψη.Εάν δεν έχετε ιδιαίτερα προβλήματα με την απώλεια βάρους, αρκεί να συγκρίνετε το μενού σας μερικές φορές με την αναμενόμενη πρόσληψη θερμίδων, δεν θα πρέπει να κολλάτε με τους αριθμούς.
• Πιο σημαντικό σύνθεση υψηλής ποιότηταςδιατροφή ή την ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.Κατά μέσο όρο, για έναν υγιή ενήλικα θα πρέπει να είναι 1:1:4. Εάν ο στόχος είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και ένα άτομο κάνει πολλά αθλήματα, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα του λίπους και να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης.
• Χρησιμοποιώντας ειδικές αριθμομηχανές και εφαρμογές για τον υπολογιστή σας, ακόμη και το τηλέφωνό σας, μπορείτε να υπολογίσετε τη σύνθεση και την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε πιάτου και στη συνέχεια την καθημερινή σας διατροφή. Σε συνδυασμό με τη γνώση των βασικών αρχών μιας ισορροπημένης διατροφής, αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα υγιεινό μενού για την εβδομάδα.
• Στο προσωπικό σας μενού, μπορείτε να καθορίσετε τις ώρες για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.Είναι καλύτερα να τρώτε πάντα την ίδια στιγμή - το καθεστώς βελτιώνει την πέψη. Ανάμεσά τους μπορείτε να προσθέσετε ένα απογευματινό σνακ και ένα μικρό σνακ - ξηρούς καρπούς, φρούτα, ένα ποτήρι κεφίρ θα σας βοηθήσουν να αντέξετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο και να μην υπερκαταναλώσετε.

Ισορροπημένο μενού για την εβδομάδα

Παρακάτω είναι οι επιλογές μενού για διαφορετικοί άνθρωποι. Είναι όλα υποδειγματικά και βοηθούν στην κατανόηση της αρχής με την οποία οικοδομείται η σωστή διατροφή. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα πιάτα και να προσθέσετε νέα ανάλογα με το γούστο σας.

Μενού για παιδιά

Αυτό το μενού είναι για παιδί 4 ετών (αν δεν πάει νηπιαγωγείο). Τα μεγέθη των μερίδων είναι κατά προσέγγιση.

Φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα ως σνακ πρέπει να δίνονται μία ώρα πριν από το κύριο γεύμα και όχι μετά, διαφορετικά μπορεί να προκαλέσουν ζύμωση στο στομάχι (αυτό ισχύει και για τους ενήλικες). Πριν πάτε για ύπνο οποιαδήποτε μέρα μπορείτε να πιείτε κεφίρ ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.

Μενού για άνδρες

Μια ισορροπημένη διατροφή δεν συνδέεται με το φύλο και το μενού μπορεί να είναι το ίδιο. Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες εάν ασκούνται ενεργά - μεγάλη ποσότηταπρωτεϊνική τροφή.

Για μεσημεριανό γεύμα, οι άνδρες δεν πρέπει να τρώνε αμέσως πηχτή σούπα, κρέας, συνοδευτικό και κομπόστα με ένα κουλούρι - αυτό υπερφορτώνει το στομάχι. Είναι καλύτερα να προσθέσετε 1-2 σνακ στην καθημερινή σας διατροφή.

Για να αποφύγετε προβλήματα με την υγεία των ανδρών, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τροφών που περιέχουν φολικό οξύ, ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνες Β, C και Ε. Αυτά περιλαμβάνουν λιπαρά θαλασσινά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, θαλασσινά, μπρόκολο, σπανάκι.

Μενού για όλη την οικογένεια

Μπορεί να είναι παρόμοιο με οποιοδήποτε από τα παραπάνω, αλλάζει μόνο το μέγεθος της μερίδας. Σε ένα οικογενειακό μενού, είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη τα γούστα του κάθε ατόμου και να σεβόμαστε γενικές αρχέςυγιεινή διατροφή.

Εβδομαδιαίο μενού για εγκύους

Μην τρώτε για δύο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως συνιστούν οι γιαγιάδες, και δεν θα χρειαστεί να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό. Το κύριο πράγμα στη διατροφή μιας εγκύου είναι η ισορροπία και καλής ποιότηταςτροφή. Χρειάζεται μόνο να αυξήσετε ελαφρώς το περιεχόμενο σε θερμίδες του μενού στο τέλος του δεύτερου τριμήνου.

Αποφύγετε τα αλατισμένα και αποξηραμένα κρέατα και τα άψητα ψάρια. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν πρέπει να πειραματίζεστε με ασυνήθιστες τροφές, αλλά δεν πρέπει να περιορίζετε τον εαυτό σας πολύ. Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια και ελλείψει μαρτυρίας γιατρού, μια έγκυος γυναίκα μπορεί να ακολουθήσει έναν φυσιολογικό υγιεινό τρόπο ζωής.

Ισορροπημένο μενού προϋπολογισμού για την εβδομάδα

Πολλοί πιστεύουν ότι υγιεινή διατροφή- δεν είναι φθηνό. Τα πιο οικονομικά και θρεπτικά τρόφιμα - ζυμαρικά, ζάχαρη, δημητριακά, λευκό αλεύρι - δεν είναι ωφέλιμα και επιτρέπονται μόνο σε μικρές ποσότητες, και το κρέας και το ψάρι, τα φρέσκα λαχανικά το χειμώνα είναι ακριβά.

Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές και είναι δυνατό να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού με έναν προϋπολογισμό. Από τα δημητριακά επιλέξτε φαγόπυρο, κεχρί, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, καστανό ρύζι. Ως πηγές πρωτεϊνών θα χρησιμοποιηθούν όσπρια, φιλέτο κοτόπουλου και φθηνές ποικιλίες ψαριών - pollock, pangasius, μπακαλιάρος, σκουμπρί. Το τυρί κότατζ και τα αυγά είναι επίσης διαθέσιμα σε όλους.

Η αποφυγή των γλυκών από το κατάστημα, των γιαουρτιών με πρόσθετα, των γλυκών τυριών, των ανθρακούχων ποτών και των επεξεργασμένων τροφίμων θα βοηθήσει στην εξοικονόμηση σημαντικών ποσοτήτων.

Πειραματιστείτε με το ψήσιμο στο σπίτι - πολλά γλυκά μπορούν να παρασκευαστούν χωρίς να προσθέσετε τεχνητές γεύσεις, λευκό αλεύρι ή ραφιναρισμένη ζάχαρη. Είναι φθηνότερα από τα βιομηχανικά, αλλά πιο χρήσιμα.

Οποιαδήποτε εποχή του χρόνου, τα παντζάρια, το λάχανο, τα καρότα, τα μήλα και οι μπανάνες βρίσκονται στα ράφια. Για επιδόρπια, μπορείτε να πάρετε φιστίκια και χουρμάδες. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά και αναζητήστε νέους τρόπους για να ετοιμάσετε γνωστά φαγητά, υπάρχουν πολλά περισσότερα από αυτά που φαντάζεστε!

Συνταγές

Κοτολέτες στήθος κοτόπουλου

Συστατικά:

Πρόοδος προετοιμασίας:

• Κόβουμε το φιλέτο σε μικρά κομμάτια, το βάζουμε σε ένα μπολ του μπλέντερ και το ψιλοκόβουμε. Μπορείτε να το ψιλοκόψετε πολύ με ένα μαχαίρι.
• Ανακατέψτε καλά τον κιμά που προκύπτει, το τυρί κότατζ, το αυγό, το αλάτι και τα μπαχαρικά.
• Πλάθετε κοτολέτες με βρεγμένα χέρια και τηγανίζετε σε στεγνό τηγάνι μέχρι να ψηθούν (5-7 λεπτά από κάθε πλευρά). Μπορεί να μαγειρευτεί στον ατμό σε καλούπια σιλικόνης.
• Η θρεπτική αξία του πιάτου ανά 100 γραμμάρια είναι 146,8 kcal.

Κολοκυθοσουπα

Συστατικά:

Πρόοδος προετοιμασίας:

• Κόψτε την κολοκύθα σε κύβους, μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει στον φούρνο μικροκυμάτων ή στον ατμό, πολτοποιήστε στο μπλέντερ.
• Αφήνουμε τον ζωμό να πάρει μια βράση, προσθέτουμε το ξεφλουδισμένο κρεμμύδι, μετά τα καρότα και τις πατάτες.
• Όταν μαλακώσουν όλα τα λαχανικά, προσθέστε πουρέ κολοκύθας, μαγειρεύουμε για άλλο ένα λεπτό, αποσύρουμε από τη φωτιά.
• Πολτοποιήστε τη σούπα απευθείας στο τηγάνι με ένα μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθεί. Αν θέλουμε προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, τριμμένο τζίντζερ, καυτερή κόκκινη πιπεριά.
• Όταν σερβίρετε, προσθέστε λίγη κρέμα γάλακτος στη σούπα και διακοσμήστε με κρουτόν.

Τηγανίτες “Σωστά”

Συστατικά:

Πρόοδος προετοιμασίας:

• Σε ένα δοχείο, ανακατέψτε και τα δύο είδη αλευριού, αλάτι, ζάχαρη, σόδα και μπαχαρικά.
• Στο άλλο προσθέτουμε το αυγό στο κεφίρ και χτυπάμε με ένα πιρούνι.
• Ανακατέψτε απαλά ξηρά και υγρά συστατικά. Η ζύμη πρέπει να έχει τη σύσταση μιας παχύρρευστης κρέμας, ανάλογα με την υγρασία του αλευριού, μπορεί να χρειαστεί λιγότερο ή περισσότερο κεφίρ.
• Προσθέστε φυτικό λάδι.
• Τηγανίζουμε τις τηγανίτες σε στεγνό τηγάνι καλά ζεσταμένο. Όταν αρχίσουν να εμφανίζονται φυσαλίδες και να σκάσουν στην επιφάνεια της ζύμης, αναποδογυρίστε τη τηγανίτα. Από την άλλη πλευρά τηγανίζουμε λίγο λιγότερο.
• Μπορεί να σερβιριστεί με μέλι, σιρόπι σφενδάμου, μούρα.

Ψωμάκια ολικής αλέσεως

Συστατικά:

Πρόοδος προετοιμασίας:

• Ανακατεύουμε χωριστά τα ξηρά υλικά, εκτός από την επικάλυψη (αλεύρι, σόδα, αλάτι).
• Χτυπάμε το αυγό με το κεφίρ.
• Ενώνουμε και τις δύο μάζες και ζυμώνουμε σε μια ζύμη που δεν κολλάει. Μπορεί να χρειαστείτε λίγο ακόμα αλεύρι.
• Με βρεγμένα χέρια σχηματίζουμε μικρά ψωμάκια. Μπορείτε να τα αλείψετε με κρόκο και να τα ρολάρετε σε πασπάλισμα.
• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς, τοποθετούμε τα ψωμάκια σε αλουμινόχαρτο ή σε ένα χαλάκι σιλικόνης, ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά.

Συστατικά:

Πρόοδος προετοιμασίας:

• Κάνουμε κοψίματα σε σχήμα σταυρού στις ντομάτες, τις τοποθετούμε σε μια κατσαρόλα, και τις περιχύνουμε με βραστό νερό για 3-5 λεπτά. Στη συνέχεια αφαιρούμε το δέρμα και ζυμώνουμε.
• Ζεσταίνουμε 2 κουταλιές της σούπας σε ένα τηγάνι. λάδι, τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο και πιπεριά, αλάτι, πιπέρι, προσθέτουμε μπαχαρικά.
• Όταν το κρεμμύδι γίνει διάφανο, προσθέστε τις πολτοποιημένες ντομάτες και σιγοβράστε κάτω από το καπάκι για περίπου 5 λεπτά.
• Κόβουμε τις μελιτζάνες και τα κολοκυθάκια σε λεπτές φέτες. Τοποθετήστε σε σειρές σε ένα ταψί, μπορείτε επίσης να προσθέσετε ροδέλες ντομάτας και φρέσκο ​​βασιλικό.
• Ρίχνουμε από πάνω τη σάλτσα από το ταψί, ψήνουμε το ρατατούιγ στο φούρνο στους 180 βαθμούς μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά (περίπου 40 λεπτά). Αυτό το πιάτο μπορεί να καταναλωθεί τόσο ζεστό όσο και κρύο.

Ισορροπημένο μενού για χορτοφάγους για την εβδομάδα

Για τα άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή, είναι σημαντικό να παρακολουθούν την ποσότητα της πρωτεΐνης, των απαραίτητων αμινοξέων και ορισμένων μικροστοιχείων.

• Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει τακτικά όσπρια, καστανό ρύζι ή κινόα, μπρόκολο, σπανάκι και σουσάμι.Εάν επιτρέπετε τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως πρόσθετες πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου.
• Μπορεί να προστεθεί στη διατροφή λινέλαιο, ορισμένα φαρμακευτικά φάρμακα– σίδηρος, ψευδάργυρος, ωμέγα-κορεσμένα λιπαρά οξέα.
• Για πρωινό, οι χορτοφάγοι μπορούν να επιλέξουν χυλό με φρούτα, μπορείτε να προσθέσετε γάλα καρύδας ή σόγιας.Επιλογή πρωινού - ψωμί με τυρί τόφου, αβοκάντο και βότανα. Υπάρχουν συνταγές για να φτιάξετε τηγανίτες, τηγανίτες, αρτοσκευάσματα χωρίς αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα - έχουν εξίσου καλή γεύση με τα κλασικά.
• Για μεσημεριανό γεύμα, ετοιμάστε σούπα λαχανικών, σούπες μπορς με αρακά, φασόλια και φακές, θα είναι ένα καλό θρεπτικό πρώτο πιάτο. Για το δεύτερο πιάτο μπορείτε να σερβίρετε δημητριακά, ζυμαρικά ή τα ίδια όσπρια με λαχανικά, ή φρέσκια σαλάτα. Καλό είναι να το συμπληρώσετε με σουσάμι, καρυκεύστε με υγιεινό ελαιόλαδο, μουστάρδα ή καλαμποκέλαιο.
• Τα φρούτα ή τα μούρα θα χρησιμεύσουν ως απογευματινό σνακ, για λακτο-χορτοφάγους - με τυρί κότατζ ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
• Το καλύτερο δείπνο είναι ένα ελαφρύ στιφάδο λαχανικών, μπορείτε να μαγειρέψετε κάτι από φακές - απορροφώνται καλύτερα από τα όσπρια και δεν θα σας αφήσουν να αισθανθείτε βαριά όλη τη νύχτα.

συμπέρασμα

Είστε αυτό που τρώτε. Η ισορροπημένη διατροφή είναι η βάση της ανθρώπινης υγείας, ομορφιάς και ευεξίας. Οι βασικοί κανόνες ενός υγιεινού μενού είναι απλοί και ο καθένας μπορεί να δημιουργήσει μια κατάλληλη δίαιτα για την εβδομάδα που ταιριάζει σε εσάς προσωπικά και στα μέλη της οικογένειάς σας.

Προσέχετε πάντα τη σύνθεση των προϊόντων, είτε περιέχουν κρυφή ζάχαρη είτε περιττές βαφές. Το περισσότερο υγιεινό φαγητό– φυσικά και απλά, αυτά είναι λαχανικά και φρούτα, δημητριακά και όσπρια, κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Από αυτά μπορείτε να ετοιμάσετε δεκάδες απλά και νόστιμα πιάτα.

Η ισορροπημένη διατροφή γίνεται γρήγορα συνήθεια, η οποία βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα και τη διάρκεια της ζωής και βοηθά επίσης να βάλετε σε τάξη το βάρος σας.