यहां तक कि अगर आपके कार्यस्थल के पास कैंटीन या कैफे है, तो भी आपको वहां नियमित रूप से भोजन नहीं करना चाहिए। सबसे पहले, बहुत बार, यहां तक कि सब्जी के सलाद या मछली के पकवान में भी, बहुत अधिक तेल मिलाया जाता है, या इससे भी बदतर, मेयोनेज़ सॉस। दूसरे, आप हमेशा स्वस्थ भोजन खाने की गारंटी देने के बजाय, जो उपलब्ध है उस पर निर्भर रहेंगे। और तीसरा, यह बहुत लाभदायक नहीं है।
यदि आपके कार्यालय में घर का खाना अपने साथ लाने के लिए यह प्रथागत नहीं है (मुझे पता है कि ऐसा होता है), एक ट्रेंडसेटर बनें! सहकर्मियों को सही उदाहरण दिखाएं, और मेरा विश्वास करें, वे आपके पीछे दोहराना शुरू कर देंगे।
बेशक, प्यारा लंचबॉक्स में। सबसे अधिक मुझे विभाजक वाले विकल्प पसंद हैं। यह बहुत सुविधाजनक है यदि आपके कंटेनर में लंच और कुछ स्नैक्स दोनों हैं। आप उन्हें Aliexpress पर ऑर्डर कर सकते हैं। मैंने कुछ विकल्पों के लिंक पहले ही दे दिए हैं।
लेकिन अगर आप ऑनलाइन स्टोर के साथ खिलवाड़ करना पसंद नहीं करते हैं, तो डिवाइडर के साथ दिलचस्प बक्से अब लगभग हर जगह मिल सकते हैं - आइकिया, उयूटर्रा, आदि में।
पहला नाश्ता(वैकल्पिक) = नाश्ते के घनत्व के आधार पर, यह मुट्ठी भर मेवा, कोई भी फल, स्वस्थ पेस्ट्री, कुछ सूखे मेवे, पनीर के साथ एक साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच, उबला हुआ चिकन का एक टुकड़ा, सब्जियां आदि हो सकता है। रात का खाना= कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + फाइबर। उदाहरण के लिए: बेक्ड चिकन + सब्जी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज। दूसरा नाश्ता= मुख्यतः प्रोटीन या कुछ धीमे कार्बोहाइड्रेट। मुख्य बात, पहले नाश्ते की तरह, हिस्से के आकार की निगरानी करना है। स्नैक को लंच जितना बड़ा नहीं होना चाहिए।) यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो पहले नाश्ते के विकल्प आपके लिए उपयुक्त होंगे।
मैं भाग्यशाली हूँ। हमारे पास फ्रिज, केतली और माइक्रोवेव के साथ एक अलग रसोईघर है। इसलिए, हम हमेशा अपने साथ पूरा भोजन लाते हैं, सैंडविच और चॉकलेट नहीं।
मैं अनुभागों के साथ एक बहुत ही आसान कंटेनर का उपयोग करता हूं। मैंने छह महीने पहले सामान्य Uyuterra में खरीदा था। शायद इस संग्रह के बक्से अभी भी वहाँ बिक्री के लिए हैं। मेरा लंचबॉक्स काफी बड़ा है, लेकिन आप अपने साथ ढेर सारा हेल्दी फूड ले जा सकते हैं। 
वैसे, सभी 4 कप हटाने योग्य हैं। ढक्कन कड़ा है, 5+। 
दोपहर के भोजन के लिए मैं प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट, लीन बीफ) + धीमी कार्बोहाइड्रेट (ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, साबुत अनाज पास्ता, आदि) + सलाद (टमाटर, खीरा, मिर्च, प्याज, साग) लेता हूं। अगर कोई गार्निश उपलब्ध नहीं है तो अक्सर रात के खाने के साथ उबले अंडे। नाश्ते के रूप में - सेब, नाशपाती, केला, अमृत, अंगूर, आड़ू, जामुन, दही, पनीर, केफिर। डॉ.कोर्नर क्रिस्पब्रेड, मेवा... मैं फलों को समग्र रूप से और दही या पनीर के साथ सलाद के रूप में खाता हूं। कभी-कभी मैं ब्रेड + पनीर + फल / जामुन का "सैंडविच" बनाता हूं।
बिना चीनी वाले स्नैक्स से, मुझे फेटा चीज़ के साथ अजवाइन की "नावें" या एवोकैडो और जड़ी-बूटियों की "क्रीम" से भरा अंडा पसंद है। बहुत स्वादिष्ट और असामान्य ... वैसे, ये व्यंजन पहली बार एक व्यक्तिगत मेनू में आए थे जो मेरे लिए एक पोषण विशेषज्ञ ने विकसित किया था। मुझे बहुत अच्छा लगा! वहाँ अनुसूचित और मुख्य भोजन, और नाश्ता, और यहाँ तक कि एक खरीदारी सूची भी थी। मैं आज तक कई व्यंजनों और विचारों का उपयोग करता हूं। अगर आप अचानक इस अनुभव के बारे में मेरी कहानी से चूक गए हैं, तो आप इसे ब्लॉग पर पढ़ सकते हैं।
व्यक्तिगत रूप से, मैं न केवल इसकी दक्षता के लिए तैयार मेनू से आकर्षित हुआ, बल्कि इस तथ्य के लिए भी कि आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि काम करने के लिए अपने साथ क्या ले जाना है। यह वास्तव में बहुत सुविधाजनक है, और उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुरूप है। काम पर भी खाना स्वादिष्ट और सेहतमंद होना चाहिए!
ओह, बन्स वाली ये ऑफिस की चाय पार्टियां जो हमारे फिगर को बहुत नुकसान पहुंचाती हैं ... आपको बस सही मिठाई चुनने की जरूरत है। अब इंटरनेट पर आप स्वस्थ बेकिंग के लिए बहुत सारे व्यंजन पा सकते हैं! ये चीज़केक, और घर का बना दलिया कुकीज़, और घर में बने मूसली बार, मफिन और पूरे अनाज के आटे और अन्य मिठाइयों से बने पेनकेक्स हैं। मैं अक्सर अपने साथ पनीर पनीर पुलाव लाता हूं। मेरे स्वाद के लिए, यह एक चिकोरी पेय के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।
यदि आप स्टोव के साथ खिलवाड़ नहीं करना चाहते हैं और घर पर विशेष मिठाइयाँ पकाना चाहते हैं, तो अच्छी डार्क चॉकलेट, मार्शमॉलो (बिना आइसिंग), मार्शमॉलो, मुरब्बा, "लाइव" मिठाई, और बिना आटा और खमीर के अन्य उपहार आपकी मदद करेंगे। खरीदी गई मिठाइयों की संरचना को ध्यान से देखना न भूलें! सस्ते केक, मफिन, रोल, कुकीज आदि से बचें।
मुझे उम्मीद है कि मेरे सुझाव आपको काम पर सही खाने में मदद करेंगे। और खूब सारा शुद्ध पानी पीना न भूलें, और आराम करने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक भी लें!
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अब समय आ गया है कि हर कोई स्निकर्स, हॉट डॉग और अन्य बेकार भोजन के साथ नाश्ता करने का आदी हो गया है। कुछ बस यह नहीं जानते कि इन रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों को कैसे बदला जाए। लेकिन, निश्चित रूप से, हर कोई एक सुंदर और स्लिम फिगर रखना चाहता है। इस लेख में कई खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो काम या स्कूल में नाश्ते के दौरान उपयोगी और आनंददायक होंगे।
तो, आपको बस सुबह नीचे दिए गए उत्पादों का स्टॉक करना है और स्पष्ट विवेक के साथ काम पर जाना है।
1. दही, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध
उत्पाद के कम वसा वाले दही की सिर्फ एक सर्विंग आपको पेट भरने वाले आहार फाइबर और प्रोटीन प्रदान करेगी जिसकी आपको आवश्यकता है। एक अन्य लाभ इसकी कम कैलोरी सामग्री है - प्रति सेवारत लगभग 30 कैलोरी। आप हमेशा अपनी पसंद का दही चुन सकते हैं, और विभिन्न प्रकार के विकल्प आपको बोरियत से बचने में मदद करेंगे। केफिर या किण्वित बेक्ड दूध चयापचय में सुधार करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों और संचित चयापचय उत्पादों को हटाने में मदद करता है, हृदय प्रणाली, यकृत, गुर्दे और अन्य आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करता है।
केफिर और किण्वित पके हुए दूध में विटामिन की उच्च सामग्री, विशेष रूप से समूह बी, सी और ए के विटामिन और ट्रेस तत्वों के कारण ऐसे उपचार गुण होते हैं।
2. दही
नाश्ते के रूप में, मूल पैकेजिंग में या वैक्यूम कंटेनर में पनीर अच्छा रहेगा। रात के खाने से तुरंत पहले इसे खरीदना बेहतर है, क्योंकि आप इस उत्पाद को बिना ठंड के 3 घंटे से अधिक समय तक स्टोर नहीं कर सकते।
दही में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन - कैसिइन होता है, जिसमें उच्च पोषण मूल्य होता है और यह अन्य पशु प्रोटीनों को पूरी तरह से बदल देता है। 300 ग्राम पनीर शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की दैनिक खुराक है।
इसके अलावा, पनीर में बहुत अधिक कैल्शियम और फास्फोरस होता है, जो हड्डी के ऊतकों के निर्माण और मजबूती में योगदान देता है। कम वसा वाले पनीर का उपयोग डिल, अजवाइन, अजमोद, अजवायन या अरुगुला के साथ किया जाता है।
3. फल।
बहुत सुविधाजनक और आसान विकल्प। स्वादिष्ट, स्वस्थ, स्वादिष्ट - बस कुछ सेब, संतरे या केले शरीर में विटामिन जोड़ देंगे और भूख की बढ़ती भावना को दूर करेंगे। इसके अलावा, यह आपके वजन को नियंत्रित करने का एक शानदार अवसर है।
4. स्मूदी (फलों की स्मूदी)
यदि आप अपने शरीर को मात देना चाहते हैं और भूख की आक्रामक भावना को रोकना चाहते हैं, तो स्मूदी ठीक वही है जो आपको चाहिए। अनानास और जामुन से बने कॉकटेल उच्च कैलोरी और अनुचित स्नैक्स से बचने में मदद करते हैं। पेय बनाने के लिए आपको केवल 2-3 प्रकार के जमे हुए फल चाहिए। आप कॉकटेल को आइस क्यूब से ठंडा करके भी ताजे फलों का उपयोग कर सकते हैं।
5. सूखे मेवे
विटामिन, खनिज और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर।
6. नट
सभी नट्स प्रोटीन, विटामिन बी, विटामिन ई और खनिज कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और पोटेशियम का एक समृद्ध स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, बादाम पूरी तरह से टोन, उत्थान और ताकत देता है।
7. घर का बना ऊर्जा बार्स
दुकानों में बिकने वाले एनर्जी बार काफी महंगे हो सकते हैं। इस प्रकार, कई लोग शरीर को लाभ पहुँचाने के बावजूद, पैसे बचाने के लिए इनका सेवन करने से मना कर देते हैं। खरीदे गए उत्पादों के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन एक स्व-निर्मित ऊर्जा पट्टी है। इसकी तैयारी के लिए आवश्यक सामग्री काफी सस्ती है। तो, आपको बादाम का तेल, ब्राउन राइस सिरप (शहद के मामले में), ओट्स, नट्स और सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून) की आवश्यकता होगी। मीट ग्राइंडर में सब कुछ ट्विस्ट करें, मिलाएँ, सिरप या शहद डालें। ढली हुई पट्टियों को फिल्म में लपेटें।
8. मूसलीक
आप नाश्ता और मूसली को दूध या दही से भरकर खा सकते हैं। केवल "लेकिन" यह है कि मूसली की पैकेजिंग में अप्राकृतिक योजक, बड़ी मात्रा में चीनी आदि की उपस्थिति के लिए भी जांच की जानी चाहिए। मूसली को अनाज, मेवा और सूखे मेवों से खुद पकाना बेहतर है। आप अपने छुट्टी के दिन घर का बना मूसली बना सकते हैं और पूरे सप्ताह आप इस बारे में नहीं सोचेंगे कि नाश्ते के लिए क्या काम करना है।
9. बैगेल्स
बैगल्स में नियासिन, आयरन, थायमिन और राइबोफ्लेविन होते हैं, जो उन्हें वास्तव में स्वस्थ नाश्ता बनाते हैं। गेहूं के आटे से खमीर मिलाकर बैगेल बनाए जाते हैं। उनके पास एक सुखद स्वाद है और डोनट्स, डोनट्स, डोनट्स और अन्य बेक किए गए सामानों की तुलना में अधिक स्वस्थ हैं। Bagels क्रोइसैन और अन्य "वसा" आटा उत्पादों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं, जबकि वे तृप्ति की भावना में भी योगदान करते हैं।
10. सैंडविच और सैंडविच
सॉसेज और सफेद ब्रेड को हटा दें। अपने सैंडविच को साबुत अनाज की ब्रेड, सब्जियों, चिकन के टुकड़ों, मछली या पनीर से बनाएं। आप कॉर्न टॉर्टिला का उपयोग कर सकते हैं, जो आहार फाइबर से भरपूर होते हैं और इस प्रकार आपको लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। फ्लैटब्रेड का सेवन कई तरह की लो-कैलोरी ड्रेसिंग के साथ किया जा सकता है। दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते के दौरान भूख के मुकाबलों के साथ खमीर रहित ब्रेड भी एक उत्कृष्ट काम करते हैं। ये पतली प्लेटें अपने आप में और कम वसा वाले पनीर, उबली हुई या कच्ची सब्जियों (लेकिन एवोकैडो या आलू के साथ नहीं) दोनों के साथ स्वादिष्ट होती हैं।
11. डार्क चॉकलेट
वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि डार्क चॉकलेट एक व्यक्ति को उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करने में मदद करती है, क्योंकि इसमें मूल्यवान एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो चयापचय को गति देते हैं और वजन को नियंत्रण में रखते हैं। 100 ग्राम डार्क चॉकलेट बार भूख को संतुष्ट करता है और भूख को कम करता है।
डार्क चॉकलेट में बहुत सारा कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस होता है। फास्फोरस मस्तिष्क को पोषण देता है, मैग्नीशियम सेलुलर चयापचय को नियंत्रित करता है, कैल्शियम हड्डियों को शक्ति प्रदान करता है। चॉकलेट में निहित थीनाइन में जीवाणुरोधी गुण होते हैं और यह पट्टिका के गठन को रोकता है; फॉस्फेट और फ्लोराइड दांतों को मजबूत बनाते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात - चॉकलेट चीयर्स!
12. मौसमी सब्जियां
सब्जियां, उदाहरण के लिए, ताजा टमाटर, ककड़ी, मीठी मिर्च (यदि मौसम हो), साग की एक टहनी घर से ली जा सकती है। सब्जियां और जड़ी-बूटियां बिना फ्रिज के एक दिन भी रह सकती हैं। इनमें शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।
एक ताजी सब्जी या फलों का सलाद सबसे अच्छा क्षुधावर्धक है जो आपको कम से कम कैलोरी प्रदान करता है और आपके शरीर को आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करता है। यदि आप चिंतित हैं कि सलाद बेस्वाद या नरम निकलेगा, तो इसे थोड़ा अजवायन या सीताफल के साथ तैयार करें।
13. बेक्ड आलू
काम पर स्वस्थ स्नैक्स की सूची में भी शामिल है। जैकेट आलू को माइक्रोवेव में आसानी से पकाया जा सकता है। मुख्य बात यह नहीं है कि त्वचा को छेदना न भूलें, अन्यथा माइक्रोवेव के प्रभाव में आलू फट सकता है। आलू में उच्च ऊर्जा मूल्य होता है, इसमें प्रोटीन, अमीनो एसिड और बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है। ऐसा आलू भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है और प्रतिरक्षा में सुधार करता है।
14. उबला अंडा
एक नरम उबले अंडे को इलेक्ट्रिक केतली में उबाला जा सकता है। मुख्य बात सही खाना पकाने की तकनीक का पालन करना है, अर्थात्: आपको अंडे को ठंडे पानी में डालने की जरूरत है, और फिर केतली को चालू करें। और खाना पकाने के दौरान अंडा न फटे, इसके लिए आपको पानी में एक चुटकी नमक मिलाना होगा।
अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं, उनमें विटामिन डी भी प्रचुर मात्रा में होता है - यह मजबूत हड्डियों और सुंदर दांतों, नाखूनों और बालों के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह शरीर में कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करता है।
15. उबला हुआ चिकन
उबला हुआ चिकन मांस उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने फिगर को लेकर चिंतित हैं - चिकन के मांस में थोड़ा वसा होता है। वहीं चिकन प्रोटीन और ग्लूटामाइन से भरपूर होता है, जो नर्वस सिस्टम को उत्तेजित करता है।
आप उबले हुए चिकन के मांस को बिना फ्रिज के लगभग 5 घंटे तक स्टोर कर सकते हैं, लेकिन केवल 20 डिग्री सेल्सियस से अधिक के तापमान पर। वैसे, लंबे शेल्फ जीवन के कारण, चिकन को सड़क पर ले जाने की सलाह दी जाती है - उदाहरण के लिए, ट्रेन में खाने के लिए।
उबला हुआ चिकन मांस से बना सैंडविच अच्छा है: रोटी के टुकड़े और कुछ सब्जी के साथ।
हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए पानी की जरूरत होती है। तरल रूप में पानी प्राप्त करने की दैनिक दर लगभग 1.5-2 लीटर है।
बिना गैस के सादा पानी पीना सबसे अच्छा है। इसके विकल्प के तौर पर आप ग्रीन टी पी सकते हैं। इसमें एल्कलॉइड कैफीन और थियोब्रोमाइन होते हैं, जो रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और मस्तिष्क को ऑक्सीजन प्रदान करते हैं।
उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए चाय उपयोगी होगी। लो ब्लड प्रेशर वाले लोग कॉफी पीना बेहतर समझते हैं। लेकिन याद रखें कि आप इसे सुबह 2 कप से ज्यादा नहीं पी सकते हैं।
एक और युक्ति - अपने आहार के बारे में पहले से सोचें, घर से मेवा और फल लें, और फिर आपको चिप्स और कुकीज़ के साथ अपने पेट में जहर नहीं डालना पड़ेगा।
ध्यान दें कि काम पर सही नाश्ता न केवल आपके प्रदर्शन में सुधार करेगा, बल्कि आपका फिगर भी बनाए रखेगा। कुछ खाने से पहले, अपनी भूख की डिग्री निर्धारित करें। यदि यह 100% तक पहुंच जाता है, तो "हाथी को निगलने" में जल्दबाजी न करें। इस स्थिति में, बहुत अधिक पेट भरने की तुलना में थोड़ा भूखा रहना बेहतर है।
आकृति के लाभ के लिए काम पर नाश्ता
उचित पोषण प्रभावी वजन घटाने में योगदान देता है। आहार पर लोग और जो कोई भी सही खाना चाहता है, उसे एक निश्चित आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है जब आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की आवश्यकता होती है। मुख्य भोजन के बीच, स्नैक्स की व्यवस्था करना आवश्यक है जो भूख की उपस्थिति की अनुमति नहीं देते हैं।
स्नैकिंग से शरीर को संकेत मिलता है कि शरीर को लगातार पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाएगी, और वसा के रूप में जमा करने की कोई आवश्यकता नहीं है। साथ ही, एक छोटे से नाश्ते के बाद, एक व्यक्ति दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए ज्यादा नहीं खा पाएगा और रात में खाने की आदत से छुटकारा पायेगा।
वजन घटाने के लिए स्नैकिंग केवल तभी मदद करेगा जब आप उन्हें सही तरीके से व्यवस्थित करेंगे।
स्वस्थ स्नैकिंग के लिए कुछ सुझाव:
वजन कम करने के लिए स्नैकिंग यथासंभव स्वस्थ होनी चाहिए। जंक फूड रक्त शर्करा में तेज वृद्धि को भड़काता है और शरीर में वसा के जमाव में योगदान देता है। इस तरह के स्नैक्स के बाद तृप्ति की भावना बहुत जल्दी गायब हो जाती है और इसे एक क्रूर भूख से बदल दिया जाता है।
उचित स्नैक्स में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए:
अंगूर या केला जैसे मीठे फल खाने की भी सलाह नहीं दी जाती है। उनमें बहुत अधिक चीनी, जो अतिरिक्त पाउंड जोड़ने में योगदान करती है। केले एथलीटों और गर्भवती महिलाओं के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं।
स्वस्थ स्नैक्स में शामिल होना चाहिए:
10 बादाम या 20 पिस्ता में केवल 80 कैलोरी होती है, और 5 बड़े चम्मच सूखे चेरी में लगभग 125 . होते हैं
वजन घटाने के लिए आदर्श विकल्प फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं:
तीन ताजा गाजर लंबे समय तक भूख से राहत देंगे, इस तथ्य के बावजूद कि उनकी कुल कैलोरी सामग्री लगभग 60 कैलोरी है।
घर पर तैयार किया गया भोजन स्टोर की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है, क्योंकि आप उत्पादों की ताजगी और उनकी गुणवत्ता के बारे में पूरी तरह सुनिश्चित हो सकते हैं।
सेब के चिप्स। ऐसा नाश्ता लाभ और आनंद दोनों लाएगा, और इसे तैयार करना बहुत आसान है। सेब को बहुत पतले स्लाइस में काटना और चर्मपत्र से ढके बेकिंग शीट पर रखना आवश्यक है। दरवाजे के अजर से कम से कम 4 घंटे के लिए ओवन में कम तापमान पर सुखाएं। ये चिप्स पूरी तरह से सुरक्षित हैं, इनमें फैट और कैलोरी नहीं होती है। और रचना में पेक्टिन जल-वसा चयापचय को सामान्य करने में मदद करेगा।
जामुन और फलों से जेली।
सामग्री:
जिलेटिन को पानी के साथ डालें और एक घंटे के लिए छोड़ दें (तुरंत देखने के लिए, 15 मिनट पर्याप्त होंगे)। सूजे हुए जिलेटिन को भाप के स्नान में उबाल लें और तुरंत स्टोव से हटा दें। कॉम्पोट या जूस डालें, जामुन या फलों के टुकड़े डालें। मिक्स करें, सांचों में डालें और ठंडा करें।
डाइट मूसली बार्स।
सामग्री:
खजूर को 2 घंटे के लिए पानी में भिगो दें। फिर केले के साथ एक ब्लेंडर के साथ चिकना होने तक पीसें। नारियल, दलिया, मेवा या बीज डालें और मिलाएँ। ओवन को 180 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें। मिश्रण को 1.5 सेंटीमीटर मोटी परत वाली बेकिंग शीट पर रखें और सुनहरा भूरा होने तक 10 मिनट तक बेक करें। जबकि केक ठंडा नहीं हुआ है, छोटे टुकड़ों में काट लें, ठंडा करें और 20 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें। पिघली हुई डार्क चॉकलेट के साथ बार्स डाले जा सकते हैं। टुकड़ों को पन्नी या क्लिंग फिल्म में लपेटें।
काम पर और घर पर नाश्ते की व्यवस्था मुख्य भोजन के बीच में की जानी चाहिए। वे चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, भूख की उपस्थिति की अनुमति नहीं देते हैं। यदि आप नाश्ते के दौरान स्वस्थ भोजन खाते हैं और मात्रा से अधिक नहीं खाते हैं, तो आपको अधिक वजन होने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।
पोषण विशेषज्ञ सलाह। सही स्नैक्स के साथ एक संपूर्ण आहार लगभग किसी के लिए भी उपयोगी है - मधुमेह रोगी, उच्च रक्तचाप के रोगी, और वे लोग जो अपना फिगर देख रहे हैं। यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव, भोजन के टूटने की रोकथाम है, जब कोई व्यक्ति अपनी भूख को नियंत्रित नहीं करता है। यहां तक कि मूड भी इस बात से जुड़ा है कि हम कैसे खाते हैं।
उन लोगों के लिए जो पनीर पर नाश्ता करना पसंद करते हैं, नीचे दिए गए वीडियो में इस स्वस्थ किण्वित दूध उत्पाद के साथ व्यंजन विधि दिलचस्प होगी।
काम का व्यस्त कार्यक्रम और ओवरटाइम उचित पोषण में बाधक नहीं है। महत्वपूर्ण मामलों की एक श्रृंखला में, आप हमेशा काम पर एक त्वरित नाश्ते के लिए कुछ मिनट निकाल सकते हैं। इससे आपको ताजी ताकत मिलेगी और शरीर आपका आभारी रहेगा।
काम पर स्वादिष्ट, संतोषजनक और झटपट नाश्ता कैसे करें? वे सबसे पहले दिमाग में आते हैं। बेशक, नजदीकी डिनर से नहीं, बल्कि सही सामग्री के साथ घर पर पकाया जाता है। टर्की सैंडविच बिल्कुल वही है जो आपको चाहिए। शाम को 200 ग्राम टर्की पट्टिका उबालें। कटी हुई गाजर, 3 फूलगोभी के फूल, एक टमाटर, ½ शिमला मिर्च और 8-10 कटे हुए जैतून के साथ सब्जी का मिश्रण बनाएं। सब्जियों को जैतून के तेल के साथ छिड़कें और रात भर छोड़ दें। सुबह साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस सुखाएं, मीठी सरसों से ब्रश करें, उनके बीच मिली-जुली सब्जियां और कटी हुई टर्की डालें। यदि आप एक सैंडविच को अधिक संतोषजनक बनाना चाहते हैं, तो भरने में अपने पसंदीदा पाटे के दो बड़े चम्मच जोड़ें, और लिंगोनबेरी सॉस एक तीखा नोट जोड़ने में मदद करेगा। काम पर इस सैंडविच पर नाश्ता करें और भूख हड़ताल में ज्यादा समय नहीं लगेगा।
कार्यस्थल पर एक कप चाय पीना मना नहीं है। उसके लिए एक उत्कृष्ट कार्यालय नाश्ता आहार दलिया कुकीज़ होगा। एक केले को कांटे से मैश करें, उस पर ½ छोटा चम्मच छिड़कें। वेनिला चीनी और 80 मिलीलीटर दूध में डालें। धीरे-धीरे एक गिलास दलिया डालें, उन्हें केले के द्रव्यमान के साथ मिलाएं। 50 ग्राम कटे हुए काजू और हल्की किशमिश डालकर उबालने के बाद पानी डाल दें। 20-25 मिनट के लिए आटा नरम होने दें, और फिर एक चम्मच पानी में डूबा हुआ, बेकिंग शीट पर चर्मपत्र कागज के साथ लघु कुकीज़ फैलाएं। हम इसे 10-15 मिनट के लिए 180 ° C पर बेक करते हैं। काम पर ऐसा स्वस्थ नाश्ता आपको कार्य दिवस के अंत तक सकारात्मक ऊर्जा से भर देगा।
कार्य प्रक्रिया को बाधित किए बिना काम पर नाश्ता करना क्यों उपयोगी है? घर का बना मूसली बार। हम 120 ग्राम सूखे खुबानी, prunes और अंजीर या किसी भी अन्य सूखे फल जो आपकी उंगलियों पर हैं, छोटे टुकड़ों में काटते हैं। हम एक केला और एक नाशपाती को पीसते हैं, उन्हें 1 नींबू के रस के साथ स्वाद देते हैं। हम सूखे और ताजे फल मिलाते हैं, 50 ग्राम ब्राउन शुगर और 2 कप टोस्टेड ओटमील फ्लेक्स डालते हैं। हम 1 सेमी की परत के साथ बेकिंग पेपर के साथ बेकिंग शीट पर द्रव्यमान को टैंप करते हैं और चाकू से हल्के से काटते हैं ताकि तैयार सलाखों को तोड़ना आसान हो जाए। हमने मूसली को 30 मिनट के लिए 160 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में डाल दिया। रस या दही के साथ काम पर इस स्वस्थ नाश्ते को लागू करें, और ऊर्जा के फटने की गारंटी है।
काम पर नाश्ते के लिए हल्के लेकिन हार्दिक पनीर व्यंजन एक जीत-जीत विकल्प हैं। आहार चीज़केक को कम से कम तैयारी की आवश्यकता होती है, और वे बहुत खुशी लाएंगे। एक कटोरी में 500 ग्राम लो-फैट क्रम्बल पनीर और 3 बड़े चम्मच मिलाएं। एल शहद। 2 अंडे, 50 ग्राम धुली हुई किशमिश और 5 बड़े चम्मच डालें। एल छना हुआ दलिया। हम दही द्रव्यमान से आटा गूंधते हैं, चीज़केक बनाते हैं और मध्यम गर्मी पर सुनहरा भूरा होने तक तेल में तलते हैं। और अब हम उन्हें ओवन में 180 ° C पर सचमुच 7-10 मिनट के लिए भेजते हैं। यह पैंतरेबाज़ी इसे और अधिक कोमल और हवादार बना देगी। नाश्ते के लिए काम करने के लिए क्या लेना है, इस सवाल का एक स्वादिष्ट, और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ उत्तर तैयार है।
फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना ताजे फल काम पर सबसे अच्छा स्नैक है। खासकर अगर आप उनमें से कम कैलोरी वाला सलाद बनाते हैं। हम सख्त ख़ुरमा, मीठे सेब को समान क्यूब्स में काटते हैं, कुछ अंगूर और स्ट्रॉबेरी जोड़ते हैं। हम एक कटोरी और सीजन में सभी सामग्री को 70 मिलीलीटर सफेद दही या नींबू के रस के साथ मिलाते हैं। एक सूखे फ्राइंग पैन में 50 ग्राम नारियल के गुच्छे भूनें - यह सलाद में मोहक उष्णकटिबंधीय नोट जोड़ देगा। सलाद का स्वाद चखने से ठीक पहले इसे डालें। काम पर यह हल्का नाश्ता कृमि को मारने में मदद करेगा, और साथ ही आपको खुश भी करेगा।
काम पर सही कैसे खाएं? सबसे पहले, एक बार और सभी फास्ट फूड के बारे में भूल जाओ। यदि आप कभी-कभी आकर्षित होते हैं, तो उन्हें सेब से बनाएं। हम 2-3 सेब से कोर निकालते हैं, उन्हें पूरा छोड़कर और एक छिलके के साथ। फिर उन्हें बीच में एक छेद के साथ पतले हलकों में काट लें। 250 मिलीलीटर मिनरल वाटर के साथ 100 ग्राम चीनी मिलाएं और उबाल लें। 30 मिनट के लिए इस मिश्रण में सेब के स्लाइस को मैरीनेट करें और तरल निकालने के लिए एक वायर रैक पर रख दें। प्रत्येक तरफ 30 मिनट के लिए 100 डिग्री सेल्सियस पर चर्मपत्र कागज के साथ एक बेकिंग शीट पर चिप्स बेक करें। सबसे अंत में, आप उन्हें दालचीनी के साथ छिड़क सकते हैं। काम पर इस तरह के उचित नाश्ते से फिगर पर कोई असर नहीं पड़ेगा।
गतिहीन होने पर कैसे खाएं? खूब सारे तरल पदार्थ पिएं, प्रोटीन और सब्जियों के बारे में न भूलें। हार्दिक शीतकालीन स्मूदी इन सभी आवश्यकताओं को पूरा करती है। 150 ग्राम कद्दू के गूदे को बारीक काट लें और 200 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर ओवन में 30 मिनट तक बेक करें। हम इसे एक ब्लेंडर कटोरे में स्थानांतरित करते हैं, एक कटा हुआ केला, 30 ग्राम पिसे हुए अखरोट, 200 मिलीलीटर दही में डालें। सामग्री को एक हवादार द्रव्यमान में मारो, ½ छोटा चम्मच डालें। दालचीनी, एक चुटकी जायफल और अच्छी तरह मिलाएँ। यह कद्दू पाई के स्वाद वाली इंद्रधनुषी स्मूदी आपके कार्यालय के मेनू को जीवंत कर देगी और शेष दिन को सुखद स्वाद के साथ रोशन करेगी।
इन व्यंजनों के साथ अपने गुल्लक के व्यंजनों को भरें - वे निश्चित रूप से काम आएंगे। यदि आपके पास काम पर स्नैकिंग के लिए अपने स्वयं के दिलचस्प विकल्प हैं, तो टिप्पणियों में उनका विवरण छोड़ना सुनिश्चित करें।
जब हम एक कामकाजी दोपहर के भोजन की कल्पना करते हैं, तो हमारी आंखों के सामने सबसे स्वस्थ भोजन नहीं दिखाई देता है: सैंडविच, पिज्जा या पाई। बेशक, ऊर्जा को फिर से भरने और काम पर लौटने के लिए नाश्ता जल्दी और संतोषजनक होना चाहिए, लेकिन अपने स्वास्थ्य के बारे में मत भूलना। अपर्याप्त हाई-कैलोरी स्नैक्स उत्पादकता को कम कर सकते हैं!
इसके अलावा, वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों का कारण बनेंगे और आपके फिगर को बर्बाद कर सकते हैं। काम पर सही खाने के लिए, न केवल स्वस्थ भोजन चुनना महत्वपूर्ण है, बल्कि एक इष्टतम कार्यक्रम का पालन करना भी महत्वपूर्ण है। इससे आप भूख की भावना को नियंत्रित कर पाएंगे और नियमित अंतराल पर खा सकेंगे।
पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से साबित कर चुके हैं कि नाश्ता छोड़ना दिन के दौरान अधिक खाने की गारंटी देता है। नाश्ता शरीर द्वारा पूरी तरह से पच जाता है और वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि सुबह में चयापचय सबसे तेज होता है, और आप सुरक्षित रूप से एक बड़ा हिस्सा खा सकते हैं। विशेषज्ञ ध्यान दें कि नाश्ते का इष्टतम घनत्व ऐसा होना चाहिए कि अगले तीन घंटों तक आपको भूख न लगे।
नाश्ते से इनकार करके, आप शरीर को आवश्यक "रिचार्जिंग" से वंचित कर रहे हैं!
इस मामले में, शरीर कार्य दिवस के लिए पर्याप्त ऊर्जा और शक्ति संग्रहीत करेगा। सबसे अच्छा नाश्ता फल के साथ दलिया का एक बड़ा हिस्सा हो सकता है (या पूरे अनाज की रोटी और पनीर के दो स्लाइस के साथ तले हुए अंडे)। लेकिन मांस और पनीर को मना करना बेहतर है, क्योंकि प्रोटीन उत्पाद सुबह शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा देने में सक्षम नहीं होते हैं।
बेशक, सहकर्मियों की कंपनी में एक कप कॉफी काम करने के मूड को खुश करने और ट्यून करने में मदद करती है। लेकिन यह मत भूलो कि कॉफी न केवल स्फूर्तिदायक है, बल्कि शरीर से तरल पदार्थ को निकालने, इसे निर्जलित करने में भी तेजी लाती है। काम पर तीन कप कॉफी आपके शरीर को निर्जलित कर सकती है और आपको बुरा महसूस करा सकती है। इसके अलावा, यह मत भूलो कि कैफीन अपने आप में स्फूर्तिदायक नहीं है।
यह तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके काम करता है, यानी यह शरीर को त्वरित मोड में काम करता है। नतीजतन, पहले से ही दोपहर में आप थका हुआ महसूस करेंगे, ऊर्जा की कमी और अपने आप को जल्दी और स्वादिष्ट कुछ के साथ ताज़ा करने की इच्छा - उदाहरण के लिए, एक चॉकलेट बार। इसलिए, केवल सुबह कॉफी पीने की सलाह दी जाती है और दिन में एक कप से अधिक नहीं।
जटिल व्यंजन पकाने के लिए आवश्यक नहीं है जिसमें बहुत समय लगता है। लेकिन आपको सैंडविच और कई तरह के बन्स भी नहीं खाने चाहिए। स्व-पका हुआ भोजन अनुशासित और इष्टतम वजन बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन बुफे और कैफे के व्यंजन बहुत अधिक वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर होते हैं - लेकिन आपको पसंद की कमी के लिए उन्हें खाना होगा।
इसे आज़माएं: दो छोटे कंटेनर तैयार करें, जिनमें से एक में आप अपने सामान्य हिस्से का भोजन रखते हैं, और दूसरे में - फल। काम पर लंच ब्रेक के दौरान मुख्य भोजन करें। कुछ घंटों के बाद फ्रूट स्नैक लें। आपको आश्चर्य होगा कि आपको पूर्ण और ऊर्जावान महसूस करने के लिए कितना कम भोजन चाहिए!
तैयार स्नैक्स खरीदने की तुलना में घर पर नाश्ता बनाना बेहतर है!
वैसे, हर दिन खाना बनाना जरूरी नहीं है। सप्ताहांत पर कई अलग-अलग व्यंजन पकाने के लिए पर्याप्त है, जिसे आप कार्य सप्ताह के दौरान बदल सकते हैं। विभिन्न प्रकार के मीट और फिश फिलर्स, मीटबॉल और वेजिटेबल स्टॉज वाले सलाद को लंच का एक यूनिवर्सल विकल्प माना जाता है।
निश्चित रूप से आप मिठाई, कुकीज़ और अन्य बहुत उपयोगी नहीं, लेकिन काम पर स्वादिष्ट उत्पादों पर नाश्ता करने के आदी हैं। यहां तक कि अगर आपको अपने फिगर की समस्या नहीं है, तो याद रखें: साधारण कार्बोहाइड्रेट जो सामान्य काम के स्नैक्स को बनाते हैं, लगातार रक्त शर्करा के स्तर में उछाल को उत्तेजित करते हैं, समय-समय पर आपके प्रदर्शन को बढ़ाते या कम करते हैं।
लगातार उच्च और उत्पादक मस्तिष्क गतिविधि को बनाए रखने के लिए, आपको सहज भोजन को त्यागने और सावधानीपूर्वक नियोजित स्नैक्स की एक प्रणाली पर स्विच करने की आवश्यकता है। मुख्य भोजन के बीच, आप नट्स, सूखे मेवे, पनीर, सब्जियां, केला या सेब के चिप्स से खुद को तरोताजा कर सकते हैं।
चाय के लिए हर घंटे छोटे-छोटे ब्रेक लें। कमजोर हर्बल चाय आराम करने और काम से थोड़ा विचलित होने में मदद करेगी। इसके अलावा, चाय तृप्ति की भावना देकर पेट को धोखा दे सकती है। इसके अलावा, पानी न छोड़ें - और अगर आपको कूलर का सादा पानी पसंद नहीं है, तो पानी को एक सुखद स्वाद और सुगंध देने के लिए हमेशा नींबू और संतरे के स्लाइस, ताजा पुदीना और खीरे के साथ एक कंटेनर ले जाएँ।
यदि आप बहुत अधिक मात्रा में खाते हैं, तो शरीर इसके पाचन पर कड़ी मेहनत करने लगता है। रक्त पेट में जाता है, मस्तिष्क की गतिविधि को काफी कम करता है, और यह सोने की इच्छा में प्रकट होता है। उत्पादकता गिरती है और आप घर जाने का इंतजार नहीं कर सकते। यही कारण है कि घर का बना खाना इतना उपयोगी, पहले से तैयार और इष्टतम हिस्से के आकार में एकत्र किया जाता है।
काम के लिए क्या खाना बनाना है इसके बारे में नहीं सोच सकते? ऐसे सिद्ध, बहुत संतोषजनक और स्वादिष्ट व्यंजन हैं जो तैयार करने में आसान होते हैं और आपके लंच ब्रेक के दौरान खाने में आनंददायक होते हैं।
याद रखें: काम पर सही खाना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि हम अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा कार्यस्थल में बिताते हैं। यदि आप अपने साप्ताहिक मेनू की सही योजना बनाते हैं, तो न केवल पेट, बल्कि आंकड़ा भी आपका आभारी होगा।
