Лестницы. Входная группа. Материалы. Двери. Замки. Дизайн

Стремитесь похудеть, регулярно изнуряете себя упражнениями, а лишний вес всё равно не уходит? Возможно план тренировок составлен неверно или вы не учли важный нюанс эффективной потери килограммов - питание. Вместе здоровый рацион и спорт творят чудеса, поэтому уделять внимание тому, что вы едите тоже нужно.

Отказаться от сладкого, жареного и жирного - это обязательно, но недостаточно. Важно соблюдать баланс, чтобы организм получал необходимые питательные вещества, вот почему:

• сбалансированное питание обеспечит вас энергией, которая так необходима при интенсивных физических нагрузках;
• поможет не переедать и не нагружать ЖКТ, тем самым нормализует его работу;
• выведет из организма шлаки, токсины и другие вещества;
• улучшит сон и общее самочувствие. Вы будете ощущать бодрость и энергию, которые не испытывали давно.

Вот почему важно питаться не только полезными продуктами, но и делать это правильно. В этой статье узнаем, как сбалансировать питание чтобы похудеть.

Как сбалансировать питание для похудения

Сбалансированный рацион должен прочно войти в привычку. Его нужно придерживаться не в течение какого-то периода, а всю жизнь. Тогда можно рассчитывать на похудение и не переживать, что лишний вес вернётся.

Чтобы сбалансировать питание, следует изменить пищевое поведение и сесть на ПП-диету, основные правила которой таковы:

• Дробное питание. Вместо привычных завтрака, обеда и плотного ужина должны появиться 5-6 приёмов пищи в день небольшими порциями. Такое разделение позволяет еде усваиваться лучше и быстрее. Это останавливает образование жировых отложений и даёт возможность чувствовать себя легко;
• Режим питания. Кушать лучше в одно и тоже время, тогда пищеварение будет работать как часы. Последняя трапеза должна быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Благодаря этому, вы не заснёте с тяжестью в желудке, проснётесь с чувством голода и сможете позволить себе плотный завтрак, как советуют диетологи;
• Больше воды. Фраза «пейте по 2 литра воды каждый день» знакома каждому, кто когда-либо задавался вопросом, как похудеть. Это сложно, поэтому насильно вливать в себя жидкость не надо. Увеличивайте количество выпитого постепенно, откажитесь от чая/кофе и других напитков, заменив их на воду;
• Полезная основа. В вашем рационе должны преобладать следующие продукты:
  • нежирное мясо, преимущественно куриное;
  • речная рыба;
  • творог и яйца;
  • гречневая и овсяная каша;
  • разные виды фруктов, за исключением бананов;
  • овощи и зелень;
  • низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты.

Не забывайте совмещать полезное питание со спортом и откажитесь от вредных привычек. По-настоящему здоровый образ жизни вскоре «затянет» вас, а ненавистные килограммы исчезнут. В результате вы получите привлекательную фигуру, о которой давно мечтали и завидное здоровье на долгие годы.

Многие люди, изнуряющие себя жесткими диетами, устали подстраивать свое меню под определенные рамки и лишать себя радости есть вкусно и разнообразно. Именно для них отличным решением будет переход на сбалансированное питание. Такая система не только способствует похудению, но и улучшает настроение. Это не только полезно, но и сытно, и вкусно одновременно!

Задумываясь о пользе или о вреде данного метода питания, мы пытаемся разобраться, какое влияние он производит на организм. Сбалансированный рацион не только способствует похудению, но и оказывает общий оздоровительный эффект на все системы и органы.

Плюсы сбалансированной диеты:

• уменьшение массы и жировой прослойки;
• улучшение общего самочувствия;
• оздоровление, укрепление иммунитета;
• улучшение состояния ногтевых пластин, кожи и волос;
• повышение образования энергии.

Стоит также отметить, что у приверженцев сбалансированного питания уменьшается утомляемость, сонливость, слабость, а настроение и мотивация только повышаются.

Теория и правила рационального питания

Похудение - это огромный труд и выдержка. Чтобы добиться поставленной цели, нужна нешуточная сила воли.

Правильное и сбалансированное питание должно войти в привычку, и тогда вожделенные красивые изгибы тела станут реальностью.

Говоря о принципах и правилах сбалансированного питания, стоит отметить следующие моменты:

1. Нужно знать соотношение белков, жиров, углеводов для нормальной функциональности организма, а также вести подсчет калорий. В этом плане все индивидуально, исходя из телосложения, возраста, пола, физических нагрузок и т. п. Для расчета суточной нормы калорий существует масса программ, где нужно всего лишь ввести все свои данные.
2. Потребляйте нормальное количество воды в сутки, примерно, 1,5 – 2 литра.
3. Запрещено есть жирное, жареное, копченое, соленое. Замените такую обработку пищи приготовлением на пару или в духовке.
4. Учитывайте размер порции, он не должен превышать отметку в 350 – 400 г.
5. Покупайте низкокалорийные или обезжиренные кисломолочные продукты.
6. Исключайте голодание! Во время чувства голода организм испытывает стресс и начинает накапливать жир, как запасающее вещество.
7. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.

Совет: первый прием воды рекомендуется делать сразу же после пробуждения, чтобы «завести» все механизмы организма. Последующие приемы осуществляйте за четверть часа перед употреблением еды. После трапезы лучше пить через 1 – 1,5 часа.

Правильное сбалансированное питание для беременных

Будущей маме важно питаться максимально правильно, чтобы плод не испытывал недостатка в каких-либо питательных веществах. Так мама бережет здоровье не только ребенка, но и свое, сохраняя при этом гармоничные очертания фигуры.

1. Нужно перейти с трехразового питания на 4 – 5-разовое. Но при увеличении количеств приемов пищи порции должны быть небольшими.
2. Продукты выбирайте только натуральные, свежие.
3. Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Они отлично влияют на перистальтику кишечника, а также из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов, они полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты являются отличными источниками белков и кальция.
4. Никогда не переедайте, это не пойдет на пользу ни ребенку, ни вам. Исключайте голод, лучше перекусить натуральным йогуртом или фруктом.
5. Разнообразьте свое меню, оно не может быть однотипным. Организм малыша должен получать разнообразные питательные вещества.
6. В первой половине дня делайте упор на белковую пищу, а во второй – на кисломолочные и растительные продукты.
7. Не исключайте достаточное потребление воды, а также полезные смузи, морсы, кисели, компоты и травяные чаи.
8. Еду готовьте на пару, тушите или варите. Если очень хочется жаренного, используйте совсем немного масла, только чтобы смазать поверхность сковороды.

Учитывая, что каждый организм сам по себе индивидуален, рекомендуется проконсультироваться у гинеколога перед решением изменить свой рацион.

Соотношение белков, жиров и углеводов при таком питании

Соотношение белков, жиров и углеводов – это основа данного вида питания и залог успеха в процессе избавления от лишнего веса. А соотношение должно быть следующим – 1:1:4. Для лучшего понимания разделите свой обед визуально на три части: две из трех частей – это углеводы, а одна делится между белками и жирами.

Меню на неделю

Мы составили ориентировочное меню сбалансированного питания для похудения. Чтобы такой рацион спровоцировал похудение, суточная норма калорий должна быть около 1200 – 2000 ккал. Более точную норму можно рассчитать в специальном приложении, которых сейчас существует довольно много.

Меню на неделю:

На какие продукты нужно делать акцент

Данная методика питания делает акцент на свежих, натуральных и полезных продуктах, а именно:

• каши и макароны из твердых сортов пшеницы;
• фрукты и овощи;
• ягоды и зелень;
• орехи, бобовые и отруби;
• кисломолочные продукты с небольшим показателем жира;
• хлеб (ржаной или цельнозерновой);
• из сладкого – темный шоколад;
• растительные масла (оливковое и т. д.);
• различные чаи, компоты, смузи и много воды.

Важно! 40 – 45% суточной нормы калорий съедаться за утренним приемом пищи.

соль, сахар, специи и приправы в больших количествах (лучше свести к минимуму);

жирные, жареные, копченые, соленые и маринованные блюда;

фастфуд и сладкие напитки с газом;

выпечка и десерты;

разнообразные кондитерские изделия;

майонез и подобные ему соусы.

Мифы и заблуждения о сбалансированном питании

Здесь мы развенчаем все самые популярные мифы и заблуждения о правильном питании:

1. Правильное питание – это дорого.
   Наверняка, каждый из нас мог слышать такое утверждение. Да, такое может случиться, если покупку продуктов делать необдуманно и хаотично.
   Закупку нужно осуществлять спланировано: заранее узнайте свою норму КБЖУ, посмотрите продукты, разрешенные при данном способе питания, составьте меню на неделю, запишите все это и отправляйтесь за покупками. На полках с продуктами обращайте внимание на их состав и калорийность. После полного перехода на правильное питание вы заметите, как сократятся ваши расходы. Сыграет свою роль и отказ от фастфуда, алкоголя и различных кондитерских изделий.
2. Правильное питание – это невкусно. Это очередное заблуждение, ведь из правильных продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Можно подписаться на какой-нибудь кулинарный блог или купить кулинарную книгу по правильному питанию. Можно даже довериться своим вкусам и приготовить что-нибудь невообразимое, очень вкусное и при этом полезное. ПП это не только вкусно. Это целая площадка для творчества, а от процесса можно получить огромное наслаждение и эстетическое удовольствие, красиво раскладывая приготовленное блюдо на тарелке и украшая его зеленью.
3. В прошлые времена питались правильно. Раньше не было такого широкого разнообразия продуктов, и питались тем, что есть. Но при этом было достаточно людей, страдающих лишним весом и проблемами со здоровьем.
4. В магазинах самые полезные и качественные продукты. Тоже нет, потому что на магазинных прилавках чаще всего оказываются популярные бренды продуктов питания, которые больше рекламируются. Лучше не обращайте внимание на раскрученные марки, а хорошо читайте информацию на упаковке. Особое внимание обращайте на срок хранения, который указывает производитель. Натуральные продукты не имеют длительного срока хранения, ввиду отсутствия консервантов. Фрукты и овощи нужно покупать в соответствующий им сезон. Например, клубника зимой выращивается в теплице, а значит она, как минимум, будет безвкусной, а как максимум, напитанной специальными веществами для ускоренного роста.

Сбалансированное питание – это шанс не только скорректировать контуры фигуры, но и улучшить здоровье. Полезные продукты дают организму множество витаминов и микроэлементов, необходимых для здоровья всех органов и систем.

Питаться сбалансировано, однозначно полезнее, чем просто сидеть на диете. Лишний вес при правильном питании уходит, фигура приобретает совсем другие очертания. Весь организм перестраивается, обновляется и становится здоровее.

Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола. Сбалансированное питание для похудения на неделю для женщин включает в себя наименования правильных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

Принципы питания

1. Считайте калории. Норма для худеющих – 1200 калорий. Для женщин, которые занимаются спортом цифра чуть выше – 1600 калорий.
2. Пейте очищенную воду на протяжении дня. Норма – 2 литра. Количество за прием – 1 стакан. Правила питья: первый прием – сразу после ночного пробуждения, последующие приемы – за 15 минут до обеда, перекуса и ужина.
3. Не добавляйте в пищу сахар. Вместо конфет ешьте сухофрукты (они тоже сладкие).
4. Не ешьте яйца. Желток продукта очень калорийный. Или сократите потребление до 3 раз в неделю по одному.
5. Употребляйте овощи в пареном, печеном и сыром виде.
6. Следите за количеством еды. Порция должная быть от 150 до 400 г. Не больше.
7. Ешьте за 3 часа до того момента, как пойти спать. В вечерний прием включайте только белковую пищу и овощи. Фрукты - нельзя.
8. Пейте кисломолочные продукты, но следите за количеством калорий. Старайтесь покупать обезжиренные.
9. Голодать нельзя. Голод появляется в промежуток времени, в котором организм не получает пищи. Он равен четырем часам и более. По истечении этого времени все обменные процессы теряют скорость. Организм испытывает голод и накапливает жиры.

Исключите совсем следующие продукты питания:

• консервированные продукты;
• мороженое;
• магазинные соусы и салатные заправки;
• копченое мясо;
• сосиски;
• колбасы;
• майонез;
• магазинные пакетированные соки;
• лимонады;
• сливочное масло;
• сливки;
• газированные напитки;
• алкогольную продукцию;
• все виды мучных изделий.

Компоненты сбалансированного питания

Меню сбалансированного питания для похудения должно содержать нижеуказанные компоненты:

• Белок. Количество - от 40 г до 100 г в день. К белковым продуктам относят: сою, нежирное мясо (кролик, говядина, курица), рыбу, морепродукты, молочку, яйца.
• Углеводы (сложные). Количество - от 50 г до 120 г. К углеводным продуктам относят: крупы (за исключением манки), макароны (твердый сорта), хлеб (в котором содержится мука грубого помола) и картофель.
• Клетчатка. Количество - от 100 г до 150 г. Ее содержат: свекла, сельдерей, капуста, спаржа, перец болгарский, редис, морковь, огурец, лук и другие хрустящие овощи.

Каждый прием пищи, за исключением ужина, должен содержать указанные компоненты.

Готовьте правильно

Сбалансированное питание предполагает, что пища будет термически обрабатываться. Советуем делать это на пару или использовать духовку. Хорошей помощницей послужит мультиварка. Старайтесь не добавлять в блюда масло или сделайте его содержание минимальным.

Лучше есть сырую пищу. При температурной обработке полезные вещества теряются.

Если вы задались вопросом, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, воспользуйтесь следующими советами:

• Если вы очень хотите вкусность (печеное, сладость), то съешьте это сразу после основной еды.
• Старайтесь есть вредности до часу дня. Тогда все калории успеют расходоваться.
• Помните, что употребление вредных продуктов не должно стать ежедневной слабостью.
• Регулярность и постоянство – залог успеха. Если вы начали придерживаться правильного и сбалансированного питания, делайте это каждый час и каждый день. Организм начнет постепенно терять жир, и вы похудеете.
• Обязательно выполняйте физические упражнения ежедневно.
• Психологически настраивайте себя на правильное питание. Так как жир в организме приводит к развитию многих болезней.
• Ешьте достаточное количество правильной еды. Вы должны ощущать сытость. Не истощайте свой организм.
• Отовариваясь в магазине, обязательно изучайте состав продуктов. Калорийность, наличие консервантов и вредных добавок – показатели, который заслуживают внимания.
• Держите в своем холодильнике и шкафах только правильные продукты.
• Взвешивайтесь регулярно, чтобы знать, как идет процесс похудения.
• Ведите дневник питания. В нем считайте калории, полученные из съеденной пищи, и описывайте свое настроение.

Недельное меню

Сбалансированное питание на неделю должно быть строго подчинено вышеуказанным принципам и советам. Три приема пищи в день – обязательное условие. Если вы испытываете голод, то можно перекусить сухофруктами или орешками.

Завтрак, обед и ужин при сбалансированном питании должны быть следующими.

Варианты завтраков на неделю

1. Каша овсяная. Твороженный сыр. Зеленый чай.
2. Молоко и мюсли. Сырок твороженный. Зеленый чай.
3. Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.
4. Каша гречневая (варить на воде и молоке 50/50).
5. Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.
6. Пшенная каша и пареная тыква.
7. Гречневая каша на воде с растительным маслом.

Варианты обедов на неделю

1. Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.
2. Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.
3. Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.
4. Паровая рыба. Отварная картошка и зелень. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.
5. Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат с яблоками и морковкой.
6. Шарлотка с яблоками. Суп грибной.
7. Постный борщ. Винегрет.

Варианты ужинов на неделю

1. Мясо отварное. Салат греческий.
2. Зеленый салат. Лосось запеченный.
3. Салат (состав: морепродукты и морская капуста). Отруби.
4. Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
5. Пареные овощи. Кефир.
6. Каша из перловки и грибов. Салат: капуста и огурец.
7. Рис с фасолью. Помидоры 2 штуки.

Худейте правильно!

Прежде чем познакомиться с меню на неделю, необходимо понять основные рекомендации питании для похудения. Сбалансированное питание для похудения – значит, что в вашем рационе должно быть достаточное количество белков и жиров, а вот количество углеводов должно быть умеренное. Для снижения веса, мужчинам и женщинам необходимо употреблять с пищей в сутки калорий меньше, чем расходуется. Например, вы расходуете в сутки 2000 калорий, значит чтобы похудеть – вам нужно кушать 1700 калорий в сутки. Создайте правильный дефицит калорий в своём меню на неделю и лишние килограммы будут покидать вас.

Вам придется придерживаться режима питания, если вы серьёзно нацелены на избавление от лишних жировых отложений. От перекусов придётся отказаться, далее в статье будет написаны рекомендации, как обхитрить чувство голода.

Сейчас будет представлен рацион для мужчин и женщин. Учитывайте свой вес, рост, образ жизни при корректировке меню под себя. В середине статьи будут написаны особенности в меню для мужчин и для женщин.

Рацион питания для похудения

• Для начала вам необходимо будет добавить в своё меню свежие овощи, фрукты, именно в них много волокон и клетчатки, необходимой для организма.
• Сбалансированное питание для похудения включает в себя нежирное мясо (говядина, птица), рыба и морепродукты.
• Хлеб белый исключаем из меню, а вот грубого помола оставляем в разумных количествах. Лучше всего – это отруби.
• Молочные продукты уберите из меню или сократите количество до 1 стакана в день, при похудении молочная продукция, нам не к чему. Молочная продукция не должна быть жирной, оптимальное количество – 0,5% жирности, т.к. совсем обезжиренная продукция (0%)практически не содержит полезных веществ.
• Пейте чистую питьевую воду, в меру свежевыжатые соки из фруктов и овощей, а вот сладкую газировку и так далее, вы уберите из своего меню.
• В сбалансированное питание для похудения входит капуста, морковка, свекла. На их переваривание желудок тратит много энергии, вследствие чего улучшается жиросжигающий процесс в организме.

Как правильно готовить еду, чтобы сжигать лишний жир в организме

Еда сохраняет свои полезные свойства, витамины и компоненты, когда её правильно хранят и готовят. Останутся все полезные вещества в продуктах или нет – это зависит от температуры приготовления, наличия кислорода, воздействия света и кислотности окружающей среды. Полезнее употреблять сырую пищу, так больше всего пользы получит ваш организм. Если нужно готовить, то при самой низкой температуре – это ваш выбор.

Меню для уменьшения веса на каждый день

Худеть нужно правильно. Мужчинам и женщинам в неделю можно сбрасывать 0,5-1кг лишнего веса. Так рекомендуют все специалисты. Если вы будете больше терять килограмм, то существует риск того, что через несколько недель лишние килограммы к вам вернутся, да и ещё больше. Поэтому мужчины и девушки – будете тоже разумными и худейте правильно.

Подкорректируйте данное меню в меньшую или большую сторону, в зависимости от того мужчина вы или девушка и как вы прогрессируйте. Если 0,5-1 кг уходит за неделю, то прекрасно, калорийность у вас в порядке, если вес стоит на месте, то снижайте на 200-300 калорий рацион и наблюдайте за прогрессом.

Понедельник

• Завтрак – Мюсли с молоком 0,5%, зеленый час с лимоном и овсяным печеньем.
• Обед – Борщ, салат из свежих овощей с зеленью, рыба на пару, 1 фрукт (яблоко, грейпфрут), чай.
• Ужин – Салат из морской капусты или овощей, отруби взамен хлеба, куриное филе и компот.

• Завтрак – Омлет с зеленью, овсяные хлопья с молоком 0,5%.
• Обед – Суп на бульоне не жирного мяса, филе рыбы со специями по вкусу и чай зеленый с лимоном.
• Ужин – Гречка с курицей, грейпфрут, сок из овощей или фруктов.

• Завтрак – Овсяная каша с фруктами, орехами, медом и черный час с лимоном.
• Обед – Суп на любом овощном бульоне, филе курицы, огурец и вкусный компот.
• Ужин – Запеканка из морковки, свежевыжатый сок из овощей, грейпфрут.

• Завтрак – Гречневая каша на молоке, овсяное печенье с молоком 0,5%.
• Обед – Макароны из твердых сортов пшеницы с отварной куриной грудкой и зеленью и орехи с соком.
• Ужин – Овощи желательно на пару, кальмары с рисом, стакан кефира.

• Завтрак – Овсянка на воде, нежирный йогурт.
• Обед – Суп на основе грибного бульона, пирог с яблоками низкокалорийный.
• Ужин – Плов из перловки и грибами, салат из капусты и овощей с зеленью, 1 грейпфрут.

• Завтрак – Пшенка с кусочками тыквы, чай зеленый с лимоном и овсяным печеньем.
• Обед – Творог маложирный со сметаной 5-10%, гречка с кальмарами, 1 фрукт и компот.
• Ужин – Запеченный лосось с рисом и зеленью, йогурт нежирный, любимый напиток.

Воскресенье (финальный день недели)

• Завтрак – Каша овсяная со свежими кусочками фруктов или ягод, нежирный сыр с зеленым чаем и лимоном.
• Обед – Гречка с рыбой, салат из свежих овощей, сок из овощей или фруктов.
• Ужин – Суп на мясном бульоне, нежирное мясо, огурец, помидор, чай зеленый.

Запомните – создайте дефицит калорий для того, чтобы сжигать подкожный жир и классно выглядеть.

Сбалансированное питание помогает сохранить здоровье и стройную фигуру, позволяет быть бодрым и активным в течение всей недели. Чтобы не стоять в растерянности перед полками магазина после работы, можно заранее продумать меню на следующую неделю, составить список и закупить основную часть продуктов.

Меню с учетом сбалансированного питания способствует улучшению пищеварения и увеличению шансов для похудения.

Напитки в сбалансированном питании

Один из основных постулатов здорового питания – употреблять достаточно жидкости, а именно, чистой питьевой воды. Если вы пьёте много чая или кофе, сокращайте их количество, эти напитки обезвоживают организм. За каждую чашку кофе нужно выпить две чашки воды.

Соки, сладкие компоты, газированные напитки не должны входить в сбалансированный рацион. Можно пить компот или травяные чаи без сахара, вместо сока лучше съесть обычный фрукт или овощ – в нем содержатся все те же витамины, меньше сахаров, а ещё ценная растительная клетчатка.

К полезным напиткам относят кокосовую воду – она низкокалорийна, имеет богатый состав, сок нони – это скорее витаминная добавка, чем напиток, а также кэроб – заменитель какао.

Для утоления жажды лучше употреблять простую воду. Она обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, помогает быть бодрым, сохраняет красоту кожи.

Основные правила сбалансированного питания

При расчёте калорийности рациона за неделю и месяц нужно учитывать много факторов – пол, возраст, образ жизни человека, хочет ли он похудеть, и т. п.

Правила:

Полностью исключите из рациона копчености, полуфабрикаты, маргарин, сладкие молочные продукты, газированные напитки.

Как составить сбалансированное меню на неделю?

В первую очередь, нужно определить калораж своего меню при помощи специальных калькуляторов, их много в Сети. Система учитывает пол, вес, возраст и степень подвижности. Если хочется похудеть, отнимите 300-500 калорий.

• У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, которые калькулятор не может учесть. Если нет особых проблем с похуданием, достаточно пару раз сравнить своё меню с предполагаемой нормой калорий, зацикливаться на цифрах не стоит.
• Более важен качественный состав питания, или баланс белков, жиров и углеводов. В среднем для здорового взрослого человека он должен быть 1:1:4. Если стоит цель набрать мышечную массу, и человек много занимается спортом, нужно уменьшить количество жиров, а белков — увеличить.
• При помощи специальных калькуляторов и приложений для компьютера и даже телефона можно высчитать состав и калорийность каждого блюда, а затем – своего дневного рациона. В комплексе со знанием основных принципов сбалансированного питания это поможет составить здоровое меню на неделю.
• В своём личном меню можно указать время, когда будет завтрак, обед и ужин. Лучше есть всегда в одно и то же время – режим улучшает пищеварение. Между ними можно добавить полдник и небольшой перекус – орехи, фрукты, стакан кефира помогут дотянуть до обеда или ужина и не переедать.

Сбалансированное меню на неделю

Ниже приведены варианты меню для разных людей. Все они примерные и помогают понять принцип, по которому строится правильное питание. Можно заменять блюда и добавлять новые на свой вкус.

Меню для ребёнка

Это меню для малыша 4 лет (если он не ходит в детский сад). Размер порций примерный, следует учитывать аппетит и комплекцию конкретного ребёнка.

Фрукты или сухофрукты в качестве перекуса нужно давать за час до основного приёма пищи, а не после, иначе они могут вызвать брожение в желудке (это касается и взрослых). Перед сном в любой день можно выпивать кефир или ряженку.

Меню для мужчин

Сбалансированное питание не имеет привязки к полу и меню может быть одинаковым. Мужчинам требуется больше калорий, если они активно занимаются спортом – большее количество белковой пищи.

Не стоит мужчинам на обед есть сразу густой суп, мясо, гарнир и компот с булочкой – это перегружает желудок. Лучше добавить в дневной рацион 1-2 перекуса.

Чтобы избежать проблем с мужским здоровьем, специалисты рекомендуют употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту, цинк, селен, витамины группы В, С и Е. Это жирная морская рыба, орехи, семечки, морепродукты, брокколи, шпинат.

Меню для всей семьи

Может быть аналогичным любому из вышеприведённых, меняется только размер порций. В семейном меню важно учитывать вкусы каждого человека и соблюдать общие принципы здорового питания.

Меню на неделю для беременных

Не ешьте за двоих во время беременности, как предписывают бабушки, и вам не придётся худеть после родов. Главное в рационе беременной – сбалансированность и хорошее качество еды. Слегка увеличить калорийность меню нужно только в конце второго триместра.

Избегайте соленого и вяленого мяса и рыбы, не прошедшей термической обработки. Во время беременности не стоит экспериментировать с необычными продуктами питания, но и слишком ограничивать себя не стоит. Беременность – не болезнь, и при отсутствии показаний врача женщина в положении может вести привычный здоровый образ жизни.

Бюджетное сбалансированное меню на неделю

Многим кажется, что здоровое питание – это недешево. Самые доступные и сытные продукты – макароны, сахар, крупы, белая мука – не несут в себе пользы и разрешены только в небольших количествах, а мясо и рыба, свежие овощи зимой стоят дорого.

Это не совсем так, и составить бюджетное сбалансированное меню реально. Из круп выбирайте гречку, пшено, овсянку, перловку, бурый рис. В качестве источников белка пойдут бобовые, куриное филе и недорогие сорта рыбы – минтай, пангасиус, хек, скумбрия. Творог и яйца также доступны каждому.

Отказ от магазинных сладостей, йогуртов с добавками, сладких сырков, газированных напитков и полуфабрикатов поможет сэкономить значительные суммы.

Экспериментируйте с домашней выпечкой – многие сладости можно приготовить без добавления искусственных ароматизаторов, белой муки и рафинированного сахара. Они выходят дешевле, чем промышленные, при этом более полезны.

В любое время года на прилавках есть свекла, капуста, морковь, яблоки, бананы. Для десертов можно взять арахис и финики. Используйте пряности и ищите новые способы приготовления привычных продуктов, их гораздо больше, чем кажется!

Рецепты

Котлеты из куриной грудки

Ингредиенты:

Ход приготовления:

• Филе нарезать небольшими кусочками, поместить в чашу блендера, измельчить. Можно очень мелко порубить ножом.
• Тщательно перемешать получившийся фарш, творог, яйцо, соль и специи.
• Мокрыми руками сформировать котлеты, обжаривать на сухой сковороде до готовности (5-7 минут с каждой стороны). Можно приготовить в силиконовых формочках на пару.
• Пищевая ценность блюда на 100 грамм составляет 146.8 ккал.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

Ход приготовления:

• Тыкву нарезаем кубиками, готовим до мягкости в микроволновке или на пару, пюрируем блендером.
• Бульон доводим до кипения, закидываем очищенную луковицу, затем морковь с картофелем.
• Когда все овощи станут мягкими, добавляем тыквенное пюре, варим ещё минуту, снимаем с огня.
• Прямо в кастрюле пюрируем суп блендером до однородного состояния. По желанию добавляем соль, перец, молотый имбирь, острый красный перец.
• При подаче в суп добавляем немного сливок, украшаем сухариками.

Оладьи «Правильные»

Ингредиенты:

Ход приготовления:

• В одной ёмкости смешиваем оба вида муки, соль, сахар, соду, пряности.
• В другой – добавляем яйцо в кефир, взбалтываем вилкой.
• Аккуратно смешиваем сухие и жидкие ингредиенты. Тесто должно иметь консистенцию густой сметаны, в зависимости от влажности муки может понадобиться меньше или больше кефира.
• Добавляем растительное масло.
• Жарим оладьи на хорошо разогретой сухой сковороде. Когда на поверхности теста начнут появляться и лопаться пузырьки, переворачиваем блинчик. С другой стороны жарим немного меньше.
• Можно подавать с мёдом, кленовым сиропом, ягодами.

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты:

Ход приготовления:

• Смешиваем отдельно сухие ингредиенты, кроме посыпки (мука, сода, соль).
• Взбиваем яйцо с кефиром.
• Соединяем обе массы, замешиваем нелипкое тесто. Может понадобиться немного больше муки.
• Мокрыми руками формируем небольшие булочки. Можно смазать их желтком, обвалять в посыпке.
• Разогреваем духовку до 180 градусов, булочки выкладываем на фольгу или силиконовый коврик, выпекаем около 20 минут.

Ингредиенты:

Ход приготовления:

• На помидорах делаем крестообразные надрезы, помещаем в кастрюльку, заливаем кипящей водой на 3-5 минут. Затем снимаем кожицу и разминаем.
• В сковороде разогреваем 2 ст.л. масла, обжариваем мелко порезанный лук и сладкий перец, солим, перчим, добавляем специи.
• Когда лук станет прозрачным, добавляем размятые помидоры, тушим под крышкой около 5 минут.
• Нарезаем баклажаны и кабачки тонкими кружочками. Выкладываем рядами в форму для запекания, можно туда же добавить колечки помидора и свежий базилик.
• Выливаем сверху соус из сковороды, выпекаем рататуй в духовке при 180 градусах до мягкости овощей (около 40 минут). Такое блюдо можно есть как горячим, так и холодным.

Сбалансированное вегетарианское меню на неделю

Для людей, питающихся растительной пищей, важно следить за количеством белка, незаменимых аминокислот, некоторых микроэлементов.

• В меню регулярно необходимо включать бобовые, бурый рис или киноа, брокколи, шпинат, семена кунжута. Если Вы допускаете употребление яиц и молочных продуктов, они также могут послужить дополнительными источниками белка и кальция.
• Можно добавить в рацион льняное масло, некоторые аптечные препараты – железо, цинк, омега-насыщенные жирные кислоты.
• На завтрак вегетарианцам подойдут каши с фруктами, можно добавлять в них кокосовое или соевое молоко. Вариант завтрака – хлебцы с сыром тофу, авокадо, зеленью. Есть рецепты приготовления блинов, оладий, выпечки без яиц и молочных продуктов – по вкусу они не уступают классическим.
• На обед приготовьте овощной суп, борщ, хорошим питательным первым блюдом будут супы с горохом, фасолью, чечевицей. На второе можно подать крупы, макароны или те же бобовые с овощами, свежий салат. Хорошо дополнить его семенами кунжута, заправить полезным оливковым, горчичным или кукурузным маслом.
• В качестве полдника выступят фрукты или ягоды , для лактовегетарианцев – с творогом или несладким йогуртом.
• Лучший ужин – лёгкое овощное рагу , можно приготовить что-нибудь из чечевицы – из бобовых она лучше всего усваивается и не оставит ощущение тяжести на ночь.

Заключение

Ты есть то, что ты ешь. Сбалансированное питание лежит в основе здоровья, красоты и хорошего самочувствия человека. Основные правила здорового меню несложные, и составить грамотный рацион на неделю, подходящий лично вам и членам вашей семьи, под силу каждому.

Всегда обращайте внимание на состав продуктов, нет ли в них скрытого сахара, ненужных красителей. Самая полезная еда – натуральная и простая, это овощи и фрукты, крупы и бобовые, мясо, рыба, птица, молочные продукты. Из них можно приготовить десятки простых и вкусных блюд.

Сбалансированное питание быстро входит в привычку, которая значительно улучшает качество и продолжительность жизни, а также помогает приводить вес в порядок.