Una dieta para adelgazar según el sistema de nutrición (NP) adecuado se puede tratar de diferentes formas. Puedes criticarlo y encontrarle fallas, o adherirte fanáticamente a él toda tu vida, disfrutando de tu apariencia. Pero el hecho de que el sistema PP sea eficaz y haya ayudado a miles de personas gordas que se han rendido es un hecho demostrado por el tiempo y confirmado por los nutricionistas.
Una nutrición adecuada no se trata solo de ensaladas de repollo y pescado al vapor. Bajo el sistema PP se han creado millones de recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena, muchas de las cuales satisfacen las necesidades del cuerpo y son dignas de ser incluidas en el plan de nutrición adecuado de cada persona.
Cada dieta sólo se puede utilizar durante un período limitado. Una vez que se logren los resultados, debe cambiar a una dieta saludable. Si comienza a seguir una nutrición adecuada, abandone su favorito y comida chatarra y no tendrás que hacerlo en absoluto. Pero conviene controlar estrictamente el tiempo y el volumen de consumo de dichos productos, así como compensar su contenido calórico con actividad física.
Una nutrición adecuada es tan saludable y beneficiosa que puede e incluso debe seguirla durante toda su vida en aras de una figura esbelta y una apariencia saludable.
¡Es hora de crear un menú para ti!
La planificación individual de su propio menú para el día, la semana o el mes le ayudará a desarrollar el hábito de comer de forma adecuada y de forma estrictamente definida. La dieta fraccionada, al menos 3 veces y preferiblemente 5-6 veces al día, es la clave para la disciplina alimentaria. No es necesario interrumpir ni reorganizar su rutina diaria habitual. Confíe en su estilo de vida al crear un plan.
Por lo tanto, ajuste su horario de comidas para adaptarlo a su rutina diaria.
Para perder peso adecuadamente, es necesario realizar un seguimiento de las calorías de todos los alimentos que consume. Para ello, hazte con un bloc de notas o una aplicación especial en tu teléfono y toma notas incluso sobre la cantidad de agua o zumo que bebes.
Desayuno: 200 g de arroz, 10 g de mantequilla, un plátano o una manzana, café solo.
Merienda: pan gris seco, huevo cocido, tomate.
Comida diaria: caballa al vapor 200 g, ensalada col china con guisantes y aceite de girasol 180 gramos.
Segundo refrigerio: 120 g de requesón bajo en grasa con una cucharada de crema agria al 10%, manzana verde, 200 ml de té.
Cena: verduras hervidas 220 g, trozo de ternera al horno 140 g
Desayuno: sándwich elaborado con un trozo de pan integral, requesón cremoso y un pepino de plástico, 100 g de uvas, té o café con miel.
Merienda: 50 g de requesón con una cucharadita de miel.
Comida diaria: caldo de carne 200 g, ensalada de col china fresca con pepino y tomate, aderezada con jugo de limón.
Segundo snack: una manzana roja y un kiwi, té verde o de hierbas.
Cena: ternera magra 200 g, dos pepinos frescos.
Desayuno: avena hervida sin leche - 210 g, una cucharada de miel, aguacate y café sin azúcar.
Merienda: piñones o nueces 60 g, manzana verde, té, rodaja de limón.
Comida diaria: arroz integral 150 g, la misma cantidad de verduras al vapor.
Segundo refrigerio: cazuela de requesón, sémola, 150 g de plátano, infusión de hierbas.
Cena: 200 g de marisco pelado, dos pepinos y un tomate.
Desayuno: avena con leche 200 g, frambuesas, moras, arándanos o fresas frescas - 100 g.
Merienda: 100 g de yogur desnatado sin azúcar, una cucharadita de miel y café solo recién hecho.
Comida diaria: al horno pescado magro 250 g, chucrut 130 g.
Segundo snack: ensalada de tomates, pepinos, sazonada con crema agria baja en grasas 200 g.
Cena: 200 g de pollo al horno sin piel, espolvoreado con 30 g de parmesano y dos pepinos.
Desayuno: 200 g de puré de patatas en agua con 30 g de mantequilla, un huevo cocido y un pepino.
Merienda: té verde y dos kiwis.
Comida diaria: sopa de champiñones con cebada 260 g, rebanada de pan seco o galletas saladas y 10 g de queso.
Segunda merienda: cazuela casera de requesón, pasas y yogur 150 g.
Cena: merluza al horno 200 gy algas 100 g.
Desayuno: tortilla batida de dos huevos y 150 ml de leche, café solo recién hecho.
Merienda: pomelo o pomelo.
Comida diaria: patatas al horno 150 g con champiñones 100 g, pollo al horno 70 g.
Segundo snack: kéfir o yogur desnatado para beber 200 ml, una manzana verde.
Cena: requesón bajo en grasas 150 g sin azúcar añadido, dos manzanas al horno.
Desayuno: gachas de mijo en agua 200 g con manteca 30 g, un vaso de té negro sin azúcar.
Segunda comida de la mañana: kiwi y plátano.
Comida diaria: cazuela de verduras al vapor + 20 g de queso - 250 g hervidos filete de pollo- 100 gramos.
Segundo snack: gambas hervidas 200 g, zanahoria o jugo de tomate 200ml.
Cena: chuleta de pescado al vapor 150 g, arroz blanco hervido 100 g, un tomate.
¡Hola queridos lectores! Hoy hablamos de una nutrición adecuada en casa.
Una dieta adecuada es obligatoria para todos. Es necesario tener en cuenta que el cuerpo de cada persona es individual y está sujeto a determinados biorritmos.
En este artículo encontrará consejos sobre cómo implementar comida dietética al adelgazar: menú de la semana, consejos para crear una dieta diaria para todos los miembros de la familia e incluso para varios recetas interesantes, que te ayudará a adelgazar deliciosamente, sin limitar el organismo en sustancias útiles y necesarias.
Hoy en día, el problema de combatir el exceso de peso corporal es uno de los más acuciantes. Intentemos averiguar qué esfuerzos se deben hacer para perder kilos de más. Primero, definamos lo que no puedes hacer en absoluto.
Lo primero que a muchos les viene a la mente es ponerse a dieta. Afortunadamente, Internet está literalmente repleto de la mayoría ofertas tentadoras y promesas. Japonés, sueco, "de anteojos", arroz e incluso chocolate: todo esto parece inusualmente seductor y atractivo.
Ni hablar de las dietas que fueron “aprovechadas” gente famosa(de hecho, no tienen ni idea de nada parecido. Siguiendo la última dieta de moda, sólo estarás un tiempo corto Mantén tu cuerpo bajo control.
Luego, habiendo encontrado la libertad tan esperada, recupera el tiempo perdido. Resultado: los odiados kilogramos regresan con intereses. ¿Vale la pena torturarte y someter tu cuerpo a un estrés innecesario?
Otro mito es el intento de resolver un problema únicamente con la ayuda de ejercicios físicos. De hecho, pérdida de peso adecuada sólo es posible con un enfoque integrado.
Sin una dieta establecida y actividad física regular, gastará mucho más tiempo y dinero y logrará resultados más que modestos.
Entonces, aquí hay una lista de prohibiciones para aquellos que quieren lograr una forma impecable sin comprometer su propia salud:
Y, lo más importante: no existen medios “mágicos” para perder peso. No hay nada que puedas hacer al respecto: tendrás que trabajar duro en ti mismo.
La primera regla para recordar: modo correcto nutrición: necesitas una disciplina férrea. Lleve un diario especial en el que registrará su dieta y los resultados que logró lograr. Esto hace que sea más fácil analizar los errores (¡y habrá algunos!) y aprender a corregirlos de manera oportuna.
Cuando te levantes por la mañana, ¡no corras a la cocina! Intente aumentar el tiempo entre el despertar y el desayuno. Empiece a hacer ejercicio, tómese un tiempo para caminar o correr por la mañana. Dar un ligero masaje facial y corporal.
Otra “regla de oro”: trate de comer con más frecuencia, pero en porciones pequeñas y “fraccionadas”. En una dieta equilibrada, es necesario comer de cuatro a cinco veces al día. El intervalo de tiempo óptimo entre comidas es de tres a cuatro horas.
Estos son los principales "mandamientos" de una nutrición adecuada.
Estas sencillas reglas te permitirán establecer tu dieta. No hay tantas restricciones y privaciones en el camino hacia la delgadez. No tomes esto como un castigo o una tarea aburrida. ¡Mejor piensa en lo sorprendente que será el resultado!
Es importante comer al mismo tiempo. La cantidad de comida también debe ser aproximadamente igual de un día a otro. ¿Difícil? Al principio sí, pero poco a poco esta rutina se irá imponiendo.
¡El desayuno es imprescindible! Incluso si te quedaste dormido o por alguna otra razón no pudiste cocinar platos saludables, coma yogur o un poco de requesón bajo en grasa. Intente convencerse de que saltarse comidas es inaceptable.
En cualquier caso, bajo ningún concepto se debe ayunar hasta el almuerzo. Después de todo, por la noche el cuerpo no recibe ningún alimento que necesite ser nutrido. Pero el té dulce, el chocolate o los dulces no son adecuados para el desayuno.
Necesitas almorzar según tu horario. Con una nutrición adecuada, el cuerpo recibe las vitaminas y minerales necesarios con una cantidad mínima de calorías.
¡“Darle la cena al enemigo” está mal! Te resultará útil. Es mucho mejor cenar antes de las 8 de la noche. Si aún así no comes a tiempo, no intentes ayunar hasta la mañana. La sensación de hambre será muy fuerte y seguro que querrás comer. No es un hecho que sean platos saludables.
Utilice bocadillos. Los horarios de la merienda también deben ser específicos; podría ser el segundo desayuno y la merienda. Y que no sea una tarta o un trozo de tarta, sino una naranja o una manzana. No tengas miedo de matar tu apetito: esto no sucederá.
Al hacer una lista de platos, recuerde: mayor número Las kilocalorías por día, suficientes para perder peso cómodamente, son 2000. Un nutricionista calculará la cifra exacta.
Comer comidas pequeñas con frecuencia Con un consumo reducido de harinas, alimentos grasos y fritos podrás despedirte de los kilos de más.
Para los miembros adultos de la familia que padecen obesidad, es muy importante desarrollar menú general: sabroso, bajo en calorías, que ayuda a adelgazar. Igualmente importante es la correcta distribución de los alimentos a lo largo del día.
Si logras hacer esto, el exceso de peso desaparecerá y los resultados obtenidos serán duraderos. La distribución de calorías durante el día es aproximadamente la siguiente: el 30% del total de calorías se ingiere en el desayuno; el almuerzo y la cena representan el 25%. El resto proviene de snacks.
La composición de la dieta depende de varios factores: el peso corporal de la persona, la edad, la actividad física y su intensidad, el peso que el paciente quiere perder y la presencia de enfermedades crónicas.
vamos a dar modo ejemplar comida para una semana. Proporciona cinco comidas al día.
Lunes.
Martes.
Miércoles.
Jueves.
Viernes.
Sábado.
Domingo.
El menú semanal dado tiene en cuenta la compatibilidad de los productos y su contenido calórico. Siguiendo esta dieta podrás adelgazar sin privarte de platos deliciosos.
Para evitar errores, aquí tienes una lista de los alimentos más dietéticos para adelgazar. Sin duda, una dieta adecuada debe incluir proteínas, grasas y carbohidratos en una proporción razonable.
Las fuentes de proteínas incluyen: productos lácteos, pescado, carne. Si hablamos de carnes, es recomendable incluir carnes magras en la dieta. aves de corral(pavo, pollo).
Los carbohidratos son rápidos y lentos. La diferencia depende de la velocidad de su absorción. Hay que reducir al mínimo posible el consumo de hidratos de carbono “rápidos”.
Fuentes de carbohidratos “rápidos”: panes blancos, bollería, dulces, bebidas azucaradas, uvas, plátanos. Su "nocividad" radica en el hecho de que se depositan en los "depósitos de grasa" del cuerpo.
Los alimentos ricos en carbohidratos "lentos" contienen muchos minerales útiles y proporcionan a la persona la energía necesaria.
Estos incluyen verduras, hortalizas, panes de cereales (incluido el pan crujiente), frutas (mandarinas, manzanas, pomelos, kiwis). Las fuentes de estos carbohidratos son las gachas de avena y la pasta elaborada con trigo duro.
Ahora, sobre las grasas. El error más común es renunciar por completo a las grasas. De hecho, las grasas participan activamente en los procesos metabólicos necesarios para el funcionamiento normal de los órganos y sistemas del cuerpo.
Al fin y al cabo, una figura esbelta no es un fin en sí mismo. Cabello hermoso, uñas sanas, dientes sin signos de caries: todo esto es impensable sin un consumo razonable de grasas.
Las fuentes de grasas saludables para el organismo son: frutos secos, aceites vegetales (girasol, oliva, linaza, maíz), productos lácteos (requesón bajo en grasa, crema agria, kéfir, yogur natural), pescados grasos de mar (atún, salmón). .
Al elaborar su dieta, no se olvide de la fibra. Mejora la función intestinal y favorece la rápida eliminación de toxinas del organismo. La fibra se encuentra en abundancia en las verduras, el pan integral y los cereales.
Poco a poco, es necesario eliminar los alimentos "nocivos" de su menú diario. Elimine las bebidas carbonatadas dulces, la comida rápida callejera (¡y no solo!), Embutidos, salchichas, galletas saladas, patatas fritas, conservas y platos preparados congelados.
Contienen un mínimo de vitaminas, fibra, microelementos y una gran cantidad de grasas. Las nueces saladas, las patatas fritas y las galletas saladas retienen agua en el cuerpo, lo que provoca edema. Después de esto, los números en la balanza no le agradarán.
A pesar de la gran variedad de sistemas de nutrición dietética, todos se dividen en 4 grandes grupos:
Esta sección está dedicada a aquellos que han experimentado la decepción asociada con un fallo en su dieta. Al mismo tiempo, esta información ayudará a evitar dificultades innecesarias a quienes recién están dando sus primeros pasos hacia figura delgada, vigor, buena salud.
Una queja típica de las personas que intentan perder peso sin éxito: "Como poco, pero los kilos no quieren desaparecer". A menos que haya una conexión con alguna enfermedad, estás contando calorías incorrectamente o no teniendo en cuenta los snacks.
Además, lo más probable es que el refrigerio no incluya los platos más saludables. A la hora de crear un menú para el día, no olvides que esto es todo lo que se puede comer solo durante el día, ¡nada más! Intentar “picar” más allá de la dieta provocará el efecto contrario.
Entonces, ha elaborado un menú y está tratando de cumplirlo estrictamente. ¿Qué hacer si los ingredientes necesarios¿no resultó?
¿O un amigo te invitó a una cafetería (los deliciosos panqueques, shish kebab, lobio o sushi no están en la dieta diaria)?
De hecho, si el contenido calórico de un producto "prohibido" no excede valor energético su comida, entonces no habrá ningún daño al proceso de pérdida de peso.
Otra cosa es que un almuerzo "correcto" es más satisfactorio, por lo que no conviene sistematizar las "violaciones". La avería no tardará en llegar.
Incluso si logras controlarte durante bastante tiempo y comer bien, el "tío Zhora" llegará tarde o temprano. A pesar de una dieta equilibrada, el cuerpo, privado de sus calorías habituales, se rebelará y seguramente querrá recuperar el tiempo perdido.
Diré algo sedicioso: si quieres comer la “fruta prohibida”, ¡cómela! Pero, por supuesto, no una porción ciclópea. Una vez. Es mejor no en casa, sino en un café con amigos. Tendrás menos tentaciones de realizar hazañas dignas de Gargantúa y Pantagruel.
No permita una o dos semanas de “atracones de gula” seguidas de remordimientos y promesas de “nunca jamás”.
Si esto sucede, repítete "detente". Suena cliché, pero no te culpes por lo que ya pasó. Es importante que comprenda su error. ¡Empiece a arreglarlo ahora mismo!
La comida dietética no sólo debe ser saludable, sino también sabrosa. Entre los productos se encuentran quemagrasas naturales. Por ejemplo, apio, manzanas, jengibre, higos, pomelos, todo tipo de coles, piñas, nueces, té verde, canela, vino tinto. Veamos varias recetas de platos dietéticos.
Ingredientes:
El contenido calórico del plato es de 34,38 kcal/100 gramos. La vinagreta puede ser consumida por quienes observan ayunos. La ensalada es excelente como plato festivo. Desafortunadamente, no toda la comida sana es sabrosa, pero esta es la excepción a la regla.
Procedimiento de cocción.
Cortar las zanahorias, las remolachas, los pepinos y las patatas en cubos pequeños, picar finamente la cebolla. Agrega el repollo. Sazone con sal, vinagre y condimento. aceite vegetal. Puede utilizar guisantes enlatados en la vinagreta, pero el contenido calórico del plato aumentará.
Ingredientes:
Procedimiento de cocción.
Prepare una marinada con jugo de limón, especias, sal, azúcar y pimienta negra. Lavar el pescado y marinar en la salsa resultante durante media hora. Hornea el pescado en el horno en papel de aluminio hasta que esté cocido.
El mismo pescado se puede cocinar en horno microondas, utilizando el modo “grill”.
El arroz hervido es perfecto como guarnición. Pescado sabroso y saludable para cenar: ¿genial? Y el contenido calórico de cien gramos de esta delicia es de solo 157 kcal.
Suena un poco extraño. Tal vez, pero para bajar de peso este plato es simplemente genial. Después de todo, el contenido calórico de cien gramos de papilla es de 88 kcal. Sin mencionar que la calabaza es un verdadero depósito de vitaminas, macro y microelementos.
Desafortunadamente, no a todo el mundo le gusta esta maravillosa verdura, ¡lo cual es completamente en vano! ¡Entonces empecemos!
Ingredientes:
Procedimiento de cocción.
Lavar la calabaza, pelarla, cortarla en trozos de unos 6-7 cm. Colocar la calabaza en un cazo, añadir agua y cocinar hasta que esté blanda. Es difícil nombrar el tiempo de cocción, porque para diferentes variedades calabaza será diferente.
Después de que la calabaza esté cocida, escurre el agua y tritura la verdura con un machacador de madera (¡preferiblemente!). Agrega azúcar o miel, así como frutos secos prelavados. El plato está listo. Buen provecho.
Sería gratificante que usted, querido lector, aprendiera algo útil de este artículo y lo compartiera. información útil con amigos. Por supuesto, existen dificultades para establecer una nutrición adecuada. Pero lo lograrás. “El que camina dominará el camino”. ¡Te deseo éxito!
¿Qué es la dieta PP? Esto es, ante todo, una abreviatura " nutrición apropiada" La idea de crear una dieta de este tipo surgió en el contexto de la difusión de dietas especiales que limitan ligeramente o excluyen estrictamente el consumo de diversos alimentos y exigen, por ejemplo, eliminar todos los carbohidratos de la dieta, comer solo líquidos. o comer durante una semana entera arroz hervido sin sal. Este tipo de dietas son perjudiciales para la salud, someten al sistema digestivo y al cuerpo en su conjunto a un estado de estrés y contribuyen a la rápida recuperación de los kilos perdidos una vez finalizadas las restricciones alimentarias.
Una dieta nutricional adecuada, en esencia, está diseñada para proporcionar al cuerpo todos los nutrientes y microelementos necesarios y se basa en los principios de una nutrición adecuada. Sin embargo, simplemente comer bien en el contexto de la moda de las dietas está "pasado de moda", y la PP (nutrición adecuada) se presenta como una "dieta PP para bajar de peso".
Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com
En un contexto de moda por la comida rápida, las comidas preparadas y la abundancia de dulces producción industrial La PN ayuda a volver a los conceptos básicos de la dieta establecida. nivel genético. Una persona necesita una determinada cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos al día y el contenido calórico está determinado por el gasto energético de cada organismo individual.
Todo tipo de alimentos beneficiosos de la civilización, ricos en carbohidratos rápidos y grasas, aditivos que estimulan el apetito y una conducta alimentaria alterada contribuyen a un rápido aumento del peso corporal. Si sigues los principios del PP, el sistema de nutrición adecuada, el exceso de peso no se acumula. La disminución de las reservas de grasa solo se ve facilitada por un aumento en el consumo de energía, es decir, el estrés físico en el cuerpo.
Es muy posible perder peso con PP si la dieta diaria aporta menos calorías de las necesarias para los procesos fisiológicos. Hay dos opciones: comer bien, observando la ingesta calórica diaria del cuerpo (calculada en función de la proporción de edad, altura, peso corporal, sexo y actividad) y aumentar la actividad física o reducir la ingesta calórica.
Los mejores resultados se obtienen en quienes descuidan una nutrición adecuada antes de la dieta y tienen un sobrepeso significativo. El sistema se basa en sustituir los alimentos ricos en calorías y de bajo valor nutricional por alimentos saludables y eliminar los snacks. Sin embargo, el PP no implica una restricción tajante de porciones y volúmenes de comida, por lo que no conviene dejarse llevar por la sustitución de una dañina hamburguesa por trucha entera.
Si sigue las reglas y calcula el contenido calórico de la dieta PP, ayudará a reducir el peso en un promedio de 4 a 6 kg por mes, dependiendo de los parámetros iniciales.
Sin duda, una nutrición adecuada ayuda a mantener e incluso restaurar la salud. El menú semanal contiene productos que cubren las necesidades del organismo tanto en nutrientes, y en vitaminas y minerales.
La dieta también puede incluir alimentos y platos que ayuden a satisfacer las mayores necesidades de determinadas sustancias, enmascaradas como un deseo de comer comida “chatarra”. Los investigadores han demostrado durante mucho tiempo que el deseo de ciertos tipos de platos y productos no siempre significa una falta de microelementos contenidos en estos platos. Por ejemplo, el amor por las bebidas carbonatadas no indica falta de carbohidratos, sino que enmascara la falta de ingesta de calcio de los alimentos, y es necesario corregirlo no con Coca-Cola, sino con productos lácteos.
Reemplazar alimentos te permite saturar tu cuerpo microelementos esenciales y prevenir “averías” de la dieta.
Como ocurre con todas las dietas, populares o médicas, existen principios básicos. No rompen las reglas alimentación saludable, por el contrario, se basan principalmente en ellos. Algunos de los principios deben ajustarse de acuerdo con las características del cuerpo y las nuevas investigaciones en medicina y nutrición, sin embargo, esta dieta permite pequeñas desviaciones y puede adaptarse a las necesidades de una persona en particular.
Principios del PP:
Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com
No existe un menú estricto en un sistema de nutrición adecuado. Una nutrición adecuada es una dieta que implica comidas nutritivas respetando principios y excepciones. productos nocivos. Cada persona, con una nutrición adecuada, selecciona los platos principales y de acompañamiento que más se adaptan en la dieta a él y a sus familiares.
Con una nutrición adecuada, el menú de la semana con el objetivo de adelgazar se elabora en función de los parámetros y características de la persona. Sin embargo, existen ejemplos presupuestarios de planes y dietas con una nutrición adecuada. Entonces, ¿qué puedes comer?
| Comida/día | Primera comida | Segunda comida | Tercera comida | Intermedio (segundo desayuno, merienda) |
| Lunes | Pan integral, queso, verduras, té verde. | Carne hervida, verduras al vapor (coliflor, judías verdes), decocción de rosa mosqueta | Brócoli al horno con queso, huevo cocido y té de menta | Un vaso de kéfir |
| Martes | Leche cuajada, ensalada de verduras, manzana. bebida de achicoria | Puré de sopa de verduras (sin patatas), carne al horno. Aún agua mineral | Salmón hervido, arroz integral. Bebida de frutas sin azúcar | Fruta |
| Miércoles | Tortilla al vapor o al horno, verduras, naranja, té | Albóndigas de ternera al vapor, judías guisadas, ensalada de verduras. Zumo de fruta recién exprimido | Cazuela de requesón, manzana sin azúcar, jugo de verduras | kéfir |
| Jueves | Ensalada de verduras, tostadas con requesón, té | Pasta integral, ensalada de verduras, compota de frutos secos | Chuletas de pescado, brócoli al vapor, té | Manzana |
| Viernes | Avena sin azúcar, con mantequilla, manzana y canela, zumo de frutas | Sopa de calabaza con semillas de sésamo, pollo al horno, ensalada de verduras, té | Pavo hervido, zanahorias guisadas, zumo de frutas. | Leche cuajada, leche horneada fermentada. |
| Sábado | Patatas al horno rellenas de requesón y hierbas, zumo de frutas. | Pescado al horno con arroz hervido, ensalada verde con tomates, té | Requesón (hasta 6% de grasa, 150 g), fruta sin azúcar, té | Manzana |
| Domingo | Tostadas con huevo, queso y tomates, verduras, bebida de frutas. | Ternera al vapor, patatas asadas, ensalada de verduras, té | Tortilla al vapor con judías verdes y fruta sin azúcar | kéfir |
Dependiendo de los objetivos y capacidades del menú, puede crear un menú cambiando los productos para que coincidan con el contenido calórico y la composición, agregando y excluyendo platos según la elección individual.
Esta dieta no implica ningún límite de tiempo. Al pasar de una dieta caótica a principios coherentes con una nutrición adecuada, conviene recordar que este tipo de conducta alimentaria es una elección natural y preferencial que abastece al organismo y satisface sus necesidades. Después de un período para alcanzar el peso corporal deseado, no se debe volver al estilo de alimentación anterior; el sistema nutricional de esta dieta hace que sea fácil y feliz seguir sus reglas durante toda la vida.
No existe una dieta adecuada y “correcta” para todos. Diferentes condiciones de salud, enfermedades y restricciones te obligan a cumplir con diferentes reglas y menús. Sin embargo, en general, esta dieta se considera la más “saludable” y la que más se adapta a las necesidades del organismo.
Una nutrición adecuada es la clave para la salud. Pero, ¿cómo comer adecuadamente con los altos precios actuales?
¿Es posible crear un menú económico de comida saludable para adelgazar durante un mes, una semana, un día y qué productos son los más adecuados para ello?
Una nutrición sana y adecuada no es solo una lista de reglas, sino una forma de vida. Esta es exactamente la actitud de cada persona hacia una alimentación adecuada. ¿Cómo mejorar el tuyo?
Reglas de alimentación saludable:
Todo el beneficio de seguir estas reglas radica en mejorar su salud, activando el funcionamiento del cuerpo y la constante humor positivo. Si te molesta el estrés, intenta normalizar tu alimentación y los resultados no tardarán en llegar.
Lo que debes evitar para normalizar tu dieta:
La pereza natural y la autocomplacencia son el principal problema de la humanidad. Si quieres evitar esto, ¡comienza con una nutrición adecuada!
La lista de alimentos adecuados para una dieta saludable es bastante extensa: pescado, marisco, frutas, verduras, cereales integrales y carne. EN condiciones modernas es dificil conseguirlo todo comida saludable. ¡Ningún problema! ¡Comer barato, alegre y saludable es muy posible! Simplemente usa el conocimiento.
Entre las verduras sanas y baratas se encuentran varias: repollo, rábano, zanahoria y cebolla. Productos familiares, asequibles y económicos, y lo más importante, saludables.
Beneficios para la salud de las verduras:
Un nicho especial lo ocupa el uso de guisantes y frijoles, que contienen una gran cantidad de proteínas de origen animal, lo que proporciona una serie de ventajas: son fácilmente digeribles y pueden sustituir a la carne para los vegetarianos.
Los mariscos y pescados de cierta clase se consideran un lujo (basta ver los precios), pero también los hay económicos, muy opción útil- arenque. La principal ventaja del pescado es la presencia de poliinsaturados. ácidos grasos, mejor conocido como .
Aunque el arenque no es un pescado rojo famoso por su contenido de Omega-3, la cantidad de estos ácidos grasos no es menor. Pero hay un truco: el nivel de Omega-3 en el arenque cultivado artificialmente es muy bajo, así que interese el origen del pescado.
Para reponer las reservas de calcio y fósforo, son adecuados el espadín y otros pescados pequeños que se pueden comer con espinas.
Principal aspecto saludable la carne es pollo. Pechuga de pollo cruda, fósforo, cromo, magnesio y otros oligoelementos beneficiosos. Pero lo más destacable sigue siendo la cantidad y calidad de las proteínas, cuyo uso regula todos los procesos del cuerpo humano.
Un grupo especial está formado por subproductos cárnicos (hígado, corazón, riñones), todo lo que proviene del cuerpo del animal excepto la carne misma. Dichos productos contienen proporciones óptimas de minerales y vitaminas para los órganos del cuerpo, desde que estaban vivos.
Lácteos
Entre la amplia variedad de productos lácteos, los más beneficiosos para una dieta saludable son el yogur, el kéfir y el requesón, preferiblemente desnatados.
Propiedades beneficiosas de los productos lácteos:
- Fácil de digerir;
- Contienen micobacterias (hasta 10 millones por 100 g de producto), que aseguran el proceso de digestión de los alimentos;
- Bajo en calorías.
Para no sobrecargar el organismo y aportar una cantidad suficiente de energía, los productos lácteos bajos en grasa, como el yogur, son muy útiles y el kéfir favorece la regeneración celular.
Pan, chocolate y otros productos.
La lista de productos útiles y económicos se puede complementar con varios elementos:
- – contiene casi todos los minerales y oligoelementos, y el contenido calórico de 100 g es de 170 kcal en promedio;
- Productos integrales: cebada perlada, trigo sarraceno, avena y cereales de mijo;
- (al menos 70% de cacao): un excelente refrigerio estimulante y tonificante;
- El arroz es una gran alternativa, pero elige sólo arroz oscuro (cuanto más claro es el arroz, menos saludable es);
Cómo crear un menú para la semana
La elaboración de un menú para una alimentación saludable a lo largo de la semana debe ir acompañada de una serie de acciones:
- Elija sólo alimentos y platos saludables;
- Preste atención a su cantidad en productos;
- Siga las reglas de una alimentación saludable.
El menú puede resultar bastante monótono, pero cubrirá las pérdidas e inconvenientes ocasionados.
Horario del menú para todos los días.
Te ofrecemos una programación de menús de comida saludable, económicos y preparados para todos los días de la semana, en base a los cuales podrás preparar tus propios platos y crear una dieta de adelgazamiento a tu gusto:
Lunes
- Desayuno– arroz, ensalada de repollo y verduras, té;
- Almuerzo– un vaso de kéfir;
- Cena– arenque hervido, ensalada con rábanos, compota de frutos secos;
- Bocadillo de la tarde- manzana;
- Cena– guiso de verduras, pechuga de pollo hervida, té, pan de centeno.
Martes
- Desayuno– gachas de trigo sarraceno, requesón bajo en grasa, café;
- Almuerzo- banana;
- Cena– , en aceite de oliva, té;
- Bocadillo de la tarde– un vaso de kéfir;
- Cena– ensalada de rábano y repollo, arroz, yogur.
Miércoles
- Desayuno– , manzana, yogur;
- Almuerzo– 100 g de requesón;
- Cena– arenque hervido, sopa de verduras, té;
- Bocadillo de la tarde– 50 g de nueces;
- Cena– pollo al vapor, ensalada de col, compota de frutos secos.
Jueves
- Desayuno– huevos revueltos con 2 huevos, pan de centeno, jugo de zanahoria fresco o té;
- Almuerzo- banana;
- Cena- arroz, estofado de vegetales, agua;
- Bocadillo de la tarde– 100 g de requesón bajo en grasa;
- Cena– , sopa de verduras, yogur.
Viernes
- Desayuno– tostadas de centeno, ensalada de repollo o remolacha, café;
- Segundo desayuno – manzana;
- Cena
- Bocadillo de la tarde– 50-70 g de chocolate negro;
- Cena– verduras guisadas, pan de centeno, pechuga de pollo hervida, té.
Sábado
- Desayuno– huevos revueltos de 2 huevos, ensalada verde con aceite de oliva y hierbas, yogur;
- Almuerzo- banana;
- Cena– gachas de trigo sarraceno, sopa de verduras, pan de centeno, té;
- Bocadillo de la tarde– un vaso de kéfir;
- Cena– pechuga de pollo al horno, vinagreta, compota de frutos secos.
Domingo
- Desayuno– avena, 2 huevos duros, café;
- Almuerzo- yogur;
- Cena– arenque al vapor, ensalada de verduras, té;
- Bocadillo de la tarde– 50-70 g de chocolate negro;
- Cena- sopa de verduras,
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La primera pregunta que deben resolver quienes quieren perder peso es: ¿cómo desarrollar su dieta? Como sabes, para perder el exceso de peso no basta con hacer ejercicio regularmente; Te ofrecemos un menú de nutrición adecuada para adelgazar, que te ayudará a orientarte a la hora de planificar tu dieta.
Lea nuestros otros artículos sobre nutrición con más detalle:
Antes de seguir adelante Descripción detallada Menú de nutrición adecuado para adelgazar, te recordaremos las reglas básicas para adelgazar. Esto es algo que es importante que todos los que están perdiendo peso sepan.!
Resumir. La cuestión de adelgazar siempre se reduce a restricciones dietéticas, independientemente de la dieta y el menú de cada día. Por eso contar calorías es la mejor forma de adelgazar, ya que siempre puedes planificar las comidas a tu discreción dentro del marco de tu norma KBZHU.
Una nutrición adecuada es una herramienta adicional para perder peso que le ayudará a cambiar su comportamiento alimentario y empezar a comer de forma equilibrada y saludable.
Lo que es importante recordar al crear un menú nutricional saludable para todos los días:
Recalcamos una vez más que lo más importante para adelgazar es mantener un déficit calórico general del día. Pero desde el punto de vista Nutrición equilibrada, manteniendo la salud, la energía, el funcionamiento normal del cuerpo y reduciendo el riesgo de averías. Es mejor seguir las reglas anteriores.
Ejemplo de menú de nutrición saludable para el día:
A continuación se presentan varias opciones para un menú nutricional adecuado para adelgazar. Estos son sólo ejemplos de los más populares y buenas opciones desayuno, almuerzo y cena, que se encuentran con mayor frecuencia entre quienes adelgazan. Podrás tener tu propio menú nutricional adecuado para cada día, teniendo en cuenta las necesidades individuales.
Desayuno:
Cena:
El almuerzo es la comida más “democrática”, aquí puedes elegir casi cualquier combinación de productos a tu gusto.
Cena:
Bocadillo:
A partir de las opciones propuestas de desayuno, almuerzo y cena, crea tu propio menú de nutrición saludable para cada día.
Calcule usted mismo el contenido calórico de los platos en función de sus porciones y productos específicos. Por cierto, con los dispositivos modernos esto es bastante fácil de hacer:
