Żelazo jest ważnym pierwiastkiem śladowym dla naszego organizmu, który w dużej mierze bierze udział w budowie hemoglobiny i transporcie tlenu do narządów za jego pomocą. Jak już wspomnieliśmy, dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla mężczyzn wynosi 10-15 mg na dzień, dla kobiet 15-20 mg na dzień, a dla kobiet w ciąży i matek karmiących piersią dzienne zapotrzebowanie wynosi 30-35 mg na dzień.
Żelazo występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych.
Poniżej przedstawiamy 10 produktów spożywczych, które są szczególnie bogate w żelazo i korzystnie wpływają na nasz organizm.
Wątroba jest produktem pochodzenia zwierzęcego i żelazo występuje w niej w postaci dwuwartościowej, która jest niemal całkowicie wchłaniana przez nasz organizm. Zawartość żelaza w wątrobie zależy od rodzaju mięsa, im jest ono ciemniejsze, tym więcej potrzebnych nam mikroelementów zawiera:
Liderem żelaza jest wątroba kacza, której zawartość wynosi 30 mg,
Wątroba młodego cielęcia zawiera 14 mg żelaza,
Na trzecim miejscu znajduje się wątroba wieprzowa, która zawiera 12 mg żelaza,
Wątróbka drobiowa zawiera 8,6 mg żelaza,
Wątroba wołowa jest mniej bogata w żelazo i zawiera 5,7 mg.
Na przykład mięso zawiera mniej żelaza niż wątroba:
Wołowina zawiera 3,2 mg żelaza,
Jagnięcina – 2,3 mg żelaza,
Indyk – 1,8 mg żelaza,
Wieprzowina – 1,5 mg żelaza.
Są liderem pod względem zawartości żelaza wśród innych zbóż i zawierają 16 mg żelaza w 100 g produktu. Dla porównania 100 g płatków owsianych zawiera zaledwie 4,6 mg żelaza. Najlepiej spożywać je na śniadanie, głównie z sokiem pomarańczowym lub w połączeniu z produktami zawierającymi witaminę C.
W nasiona dyni zawiera aż 12,1 mg żelaza, ale oprócz tego nasiona zawierają witaminy A, D, E, K, witaminy z grupy B, duże ilości witamina E (ma silne działanie antyoksydacyjne), a także kwas foliowy i minerały. Najczęściej dodaje się je do musli, ale można je także dodawać do sałatek lub zup.
100 g sezamu zawiera 10 mg żelaza użytecznego, które dodatkowo zawiera witaminy A, B, E, C, aminokwasy i białka, fosfor, potas i magnez. Sezam dodaje się do musli lub wykorzystuje do przygotowania słodkich wypieków.
Najbogatsza w żelazo jest soja, która zawiera aż 8,6 mg na 100 g produktu, jednak zawarty w niej wapń ogranicza wchłanianie żelaza w organizmie, dlatego lepiej spożywać jej nasiona razem z witaminą C. Suszona soczewica zawiera żelazo od 6,9 mg, czyli 3 razy więcej niż w przypadku produktu w puszkach. Inne owoce strączkowe również zawierają żelazo, ale w mniejszych ilościach:
Fasola czerwona – 6,8 mg żelaza,
Fasola biała – 6 mg,
Groch – 5 mg żelaza.
Nie od dziś wiadomo, że siemię lniane zawiera wiele substancji balastowych wspomagających trawienie. O ich wartości decyduje także to, że zawierają dość dużą ilość żelaza – aż 8,2 mg na 100 g produktu.
Amarantus, podobnie jak zboża, zawiera dość wysoki poziom żelaza - aż 8 mg, a jego liście są aktywnie wykorzystywane zarówno świeże, jak i do przygotowywania dań na ciepło (na przykład dodawane do zup), wykorzystuje się także liście suszone. Ziarna stosowane są jako przyprawa do mięs, ryb i warzyw.
Oprócz wysokiej zawartości żelaza, aż 7,5 mg na 100 g, pistacje są również bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które dodatkowo podnoszą wartość produktu. Spożywa się je suszone osobno lub dodawane do ciastek lub lodów.
Świeże kurki zawierają dość dużo żelaza – 6,5 mg na 100 g produktu, a suszona forma żelaza zawiera jeszcze więcej. Tym właśnie kurki różnią się od innych rodzajów grzybów – np. pieczarki dostarczają jedynie 1 mg cennego mikroelementu.
Żółtko jaja jest dobrym dostawcą żelaza i cennych mikroelementów, niezbędnych aminokwasów, witamin z grupy B. Jaja przepiórcze zawierają nieco więcej żelaza i wynoszą 3,2 mg.
Osobno możemy wyróżnić przyprawy i zioła, które zwykliśmy dodawać podczas gotowania. A ponieważ do gotowania wykorzystujemy ich dość niewielką ilość, ale jeśli przeliczyć na 100g produktu, to zawartość żelaza w nich jest znacznie wyższa niż we wszystkich powyższych produktach. Liderami wśród przypraw i ziół są:
Kardamon – 100 mg na 100g produktu,
Pietruszka – 97,8 mg na 100g produktu,
Zielona mięta – 87,5 mg na 100g produktu,
Cynamon – 38,1 mg na 100g produktu,
Suszona pokrzywa – 32,3 mg na 100 g produktu.
Należy pamiętać, że w żywności pochodzenia roślinnego żelazo występuje w postaci trójwartościowej, która jest słabo wchłaniana. Dlatego włączaj do swojej diety warzywa zawierające witaminę C, takie jak papryka, brukselka, kapusta kiszona, ziemniaki, a do posiłku wypij szklankę soku pomarańczowego. Witamina C przekształca żelazo w formę dwuwartościową, która jest normalnie wchłaniana przez nasz organizm.
Aby szybko poruszać się po artykule możesz skorzystać z poniższej nawigacji:
Jeśli zdecydujesz się zostać weganinem lub wegetarianinem, nie wystarczy po prostu wykluczyć produkty pochodzenia zwierzęcego, musisz także odpowiednio zbilansować swoją dietę. Należy zadbać o to, aby w Twojej diecie znajdowała się wystarczająca ilość pokarmów roślinnych z dużą ilością żelaza.
Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która przenosi tlen we krwi, utrzymuje zdrowie mięśni, wspomaga funkcje metaboliczne i jest częścią wielu enzymów i związków układu odpornościowego.
Obecnie Światowa Organizacja Zdrowia uznaje niedobór żelaza za stan patologiczny numer jeden na świecie. Uważa się, że ponad 30% populacji ma niedobór żelaza, niezależnie od rodzaju diety.
Powszechnie przyjmuje się, że mięso jest jednym z najlepszych źródeł żelaza. Faktycznie, mamy dobry wybór produkty roślinne, które zapewnią wszystko, czego potrzebujesz. Włączając do swojej diety produkty bogate w żelazo, ważne jest, aby pamiętać nie tyle o tym, ile żelaza spożywasz, ale o tym, jak dobrze twoje ciało je wchłonie.
Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie: żelazo hemowe, występujące w chudym czerwonym mięsie i żelazo niehemowe, występujące w roślinach, ziarnach i orzechach. Większość źródeł podaje, że ta pierwsza wchłania się lepiej, jednak jeśli połączymy witaminę niehemową z witaminą C, wchłanianie ulegnie poprawie.
Dobrym pomysłem jest łączenie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami zawierającymi witaminę C. Dodanie rano garści posiekanych kawałków kiwi do wzbogaconych płatków śniadaniowych lub wypicie szklanki soku pomarańczowego zwiększy spożycie żelaza.
Łączenie warzyw takich jak pomidory, czerwona lub zielona papryka, kalafior czy cukinia z roślinami strączkowymi lub brązowym ryżem.
Aby uzyskać bogaty w żelazo i pożywny posiłek, dodaj posiekaną czerwoną paprykę, lekko ugotowane na parze brokuły i świeże sok z cytryny na porcję komosy ryżowej.
Inni idealni partnerzy to sałatka szpinakowa z kawałkami pomarańczy, burrito fasolowe z salsą i płatki owsiane z truskawkami.
Niektóre źródła roślinne, takie jak warzywa liściaste, kalafior, brokuły i pomarańcze, zawierają zarówno żelazo, jak i witaminę C, co czyni je idealnymi.
Tak jak niektóre pokarmy mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego, istnieją inne, które mogą zakłócać jego wchłanianie.
Kwas fitynowy
Żelazo w produktach roślinnych może być mniej wchłanialne ze względu na takie składniki, jak kwas fitynowy, zwany także fitynianem. Fityniany mogą zakłócać wchłanianie żelaza i innych składniki odżywcze, jeśli jest spożywany w dużych ilościach. Jednakże dowody na to są zróżnicowane i nie do końca przekonujące. Moczenie lub fermentowanie pokarmów bogatych w fityniany przed ich spożyciem może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza.
Kwas szczawiowy
Szczawiany to kolejny składnik diety zmniejszający wchłanianie żelaza. Do najbogatszych źródeł szczawianów zalicza się szpinak, boćwina, produkty sojowe, otręby pszenne, orzechy i masła orzechowe. Podobnie jak wiele innych związków roślinnych, szczawiany są wrażliwe na ciepło. Oznacza to, że gotowanie warzyw bogatych w szczawiany może pomóc w obniżeniu poziomu szczawianów.
Pokarmy bogate w polifenole
Polifenole to korzystne związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających. Szczególnie bogate są w kawę, herbatę i kakao. Wiadomo, że niektóre polifenole znacząco blokują wchłanianie żelaza. Osoby przyjmujące suplementy żelaza zwykle przyjmują je ze śniadaniem. Może to powodować poważne problemy, jeśli na śniadanie zazwyczaj składa się z kawy lub herbaty. Lekarze zazwyczaj zalecają pacjentom przyjmowanie suplementów żelaza co najmniej dwie godziny przed lub dwie godziny po wypiciu kawy lub herbaty.
Ogólnie rzecz biorąc, istnieje zdrowa równowaga pomiędzy spożyciem żelaza w diecie a spożyciem żelaza w organizmie.
Jeśli jednak popyt przewyższa podaż, organizm zaczyna wykorzystywać żelazo zgromadzone w wątrobie, co może prowadzić do niedoborów. Kiedy organizm wykorzystuje żelazo, nie może wytwarzać hemoglobiny. Nazywa się to niedokrwistością z niedoboru żelaza.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie.
Złoty środek jest ważny kiedy o czym mówimy na temat zawartości żelaza w organizmie zdrowego człowieka. Zwykle temu mikroelementowi przydziela się tylko 4-5 gramów, ale jego rola jest kolosalna.
Na pewno wiesz, że żelazo jest człowiekowi po prostu niezbędne i nie można go niczym zastąpić. Bierze udział w procesie hematopoezy i transporcie tlenu do wszystkich komórek organizmu w ramach hemoglobiny. Ponadto żelazo bierze udział w syntezie enzymów komórkowych, wytwarza pole magnetyczne i impulsy elektromagnetyczne w komórkach nerwowych, sprzyja tworzeniu się tkanek. Normalny poziom Metal ten daje organizmowi siłę przeciwstawienia się stresowi, zmęczeniu, senności, wspomaga układ odpornościowy, pracę mózgu i tarczycy. I co ważne, i dla Ciebie i dla mnie, bardzo ważne jest nawet utrzymanie napięcia skóry i mięśni.
Jeśli poziom hemoglobiny jest normalny, nie ma bolesnego pragnienia słodyczy
Rola żelaza w organizmie
Dzienna norma gruczoł jest sprawą indywidualną dla każdego i zależy od stanu zdrowia i trybu życia danej osoby. Za intensywne aktywność fizyczna potrzeba wzrasta. Poniższa tabela przedstawia średnie dla różnych kategorii osób.
| Średnie dzienne zapotrzebowanie na żelazo
(maksymalnie 45 mg) |
|
| Wiek 0-6 miesięcy | 27 |
| Wiek 7-12 miesięcy | 11 |
| Wiek 1-3 lata | 7-12 |
| Wiek 4-8 lat | 10-18 |
| Wiek 9-13 lat | 8-14 |
| Chłopcy 14-18 lat | 11-19 |
| Dziewczęta 14-18 lat | 15-27 |
| Kobiety karmiące piersią w wieku 14-18 lat | 10-18 |
| Mężczyźni 19+ | 8-14 |
| Kobiety w wieku 19-50 lat | 18-32 |
| Kobiety karmiące piersią w wieku 19-50 lat | 9-16 |
| Kobiety 50+ | 8-14 |
| Ciąża | 27-48 |
Idealnie byłoby, gdyby każdy zdrowy organizm miał odpowiednią podaż żelaza (300–1000 mg dla kobiet i 500–1500 mg dla mężczyzn). W rzeczywistości większość ludzi ma zapas tego mikroelementu na dolnej granicy normy lub całkowicie go nie ma.
W tabeli przedstawiono tylko te produkty, w których jest ich najwięcej duża liczba gruczoł. Udział żelaza podawany jest w gramach na 100 gramów produktu.
| POCHODZENIE ROŚLINNE | POCHODZENIE ZWIERZĘCE | ||
| Suszone borowiki | 35,0 | Wątroba wieprzowa | 19,0 |
| Syrop | 19,5 | Płuca | 10,0 |
| Drożdże piwne | 18,1 | Wątroba wołowa | 9,0 |
| Jarmuż morski | 16,0 | Wątróbka z kurczaka | 8,5 |
| nasiona dyni | 14,0 | Żółtko jaja | 7,2 |
| Kakao | 12,5 | Serce z kurczaka | 6,2 |
| Soczewica | 11,8 | Język | 5,0 |
| Sezam | 11,5 | Mięso królika | 4,4 |
| Gryka | 8,3 | Hematogen | 4,0 |
| Groszek | 7,0 | Jajka przepiórcze | 3,2 |
| Jagoda | 7,0 | Wołowina | 3,1 |
| Chałwa | 6,4 | Czarny kawior | 2,5 |
| Fasola | 5,9 | Kurczak | 2,1 |
| Fasola | 5,5 | Wieprzowina | 2,0 |
| Świeże grzyby | 5,2 | Baranina | 2,0 |
| Czarna porzeczka | 5,2 | ||
| Suszone morele | 4,7 | ||
| Migdałowy | 4,4 | ||
| Brzoskwinie | 4,1 | ||
| Chleb żytni | 3,9 | ||
| Rodzynek | 3,8 | ||
| Szpinak | 3,5 | ||
| Orzech włoski | 2,9 | ||
| Kukurydza | 2,4 | ||
| Czekolada | 2,3 | ||
| Jabłka | 2,2 | ||
Jeśli mówimy o braku czegoś, to już wiadomo, że nie wróży to dobrze. Wyróżnia się dwa etapy niedoboru żelaza: etap utajony I etap anemii.
Na utajony niedobór żelaza Poziom hemoglobiny we krwi jest prawidłowy i nie ma klinicznych objawów niedoboru żelaza, jednakże zapasy żelaza w tkankach nieubłaganie maleją, a aktywność enzymów zawierających żelazo stopniowo maleje. Ponadto osoby dorosłe charakteryzują się kompensacyjnym wzrostem wchłaniania żelaza w jelicie.
Na Niedokrwistość z niedoboru żelaza obserwuje się następujące objawy kliniczne:
Objawy anemii
Kiedy zwrócić uwagę na swój stan i z jakich wskazówek płynących z organizmu warto skorzystać, myśląc o możliwym niedoborze żelaza? Jeśli martwi Cię systematyczne zmęczenie bez wyraźnej przyczyny i przy tym samym rytmie życia co zawsze... Pojawia się przyspieszone bicie serca, duszność przy lekkim wysiłku. Osłabienie mięśni, szumy uszne, bóle głowy. Wizualnie inni mogą zauważyć bladość twarzy. Często wzrasta również wypadanie włosów, łamliwe paznokcie i sucha skóra. Możliwe są również bardziej wyraźne objawy, takie jak pęknięcia błon śluzowych w kącikach ust, zaczerwienienie języka. Wszystko zależy od nasilenia i czasu trwania niedoboru. Należy pamiętać, że nie należy samoleczyć i przyjmować leków na własną rękę bez badania. Dzieje się tak dlatego, że nadmiar żelaza, podobnie jak jego niedobór, może całkiem realnie spowodować poważne szkody, a mianowicie zakłócić funkcjonowanie narządy wewnętrzne. Tylko lekarz może postawić diagnozę na podstawie badań i przepisać odpowiednią dawkę specjalnie dla Twojego przypadku.
Ciało ludzkie jest w stanie wchłonąć około jednej dziesiątej napływającego żelaza. Istnieje kilka czynników, na które można wpływać, zmniejszając wchłanianie żelaza w świetle jelita, i które należy wziąć pod uwagę. Jest to wytrącanie przez fosforany, fityniany i środki zobojętniające kwas. Białka sojowe, albumina i etanol (przyjmowane doustnie lub podawane w zastrzykach) zmniejszają wchłanianie żelaza. Jeśli chodzi o mleko, jego białka również mają szkodliwy wpływ na wchłanianie Fe. Herbata i kawa znacząco zmniejszają wchłanianie żelaza ze względu na zawartość kofeiny. Kwas fitynowy zawarty w nasionach zbóż, roślin strączkowych i roślin oleistych zmniejsza wchłanianie żelaza. Aby zneutralizować wpływ fitynianów na wchłanianie żelaza, należy włączyć do diety kwas askorbinowy lub mięso. Włókna roślinne inne niż celuloza mogą również zmniejszać wchłanianie żelaza.
Pozytywnie działają duże doustne dawki kwasu askorbinowego, a także kwasu cytrynowego. kwas bursztynowy, cukier. Wchłanianie wzrasta w obecności mięsa drób lub wołowina.
Pamiętaj, że najłatwiej przyswajalne dla organizmu ludzkiego żelazo znajduje się w roślinach!
Poprawne i zbilansowana dieta- Ten codzienna praca nad swoim zdrowiem. Ale to jedyny sposób, aby najlepiej dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych witamin, minerałów i pierwiastków śladowych. NIE najlepszy sposób niż pozyskiwanie żelaza z pożywienia. I oczywiście nie zapomnij o regularnej aktywności fizycznej.
Poziom składników odżywczych w dieta wegetariańska na ogół przestrzega jednak istniejących zaleceń dietetycznych ścisli wegetarianie (weganie) stosunkowo niska zawartość białka, kwasy tłuszczowe omega-3, cynk, witamina B12 i kwas foliowy.
Wiele wegetarianie i osoby zainteresowane dieta wegetariańska , kwestia żelaza jest niepokojąca - czy organizm otrzyma tak ważny dla hematopoezy mikroelement jak żelazo w wymaganej ilości po przejściu na wegetarianizm?
Pokarmy roślinne zawierają wyłącznie żelazo niehemowe, co w zasadzie nie oznacza, że nie jest wchłaniane przez organizm – żelazo takie jest bardziej wrażliwe niż żelazo hemowe na substancje, które zarówno zakłócają, jak i wzmagają jego wchłanianie. Jednakże, zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, poziom spożycia żelaza przez wegetarian nawet wyższe niż u niewegetarian, a przypadki niedokrwistości z niedoboru żelaza nie są częstsze wśród wegetarian niż wśród innych.
Dzienne zapotrzebowanie człowieka na żelazośrednio 10-20 mg i zwiększa się w zależności od różnych czynników (na przykład płci, wieku, ciąży, dawstwa, obecności chorób). Zapotrzebowanie kobiet na żelazo jest wyższe niż u mężczyzn (18 mg), podobnie jak zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży – do 33 mg.
Pomimo tego, że produkty mięsne (głównie podroby) są najbogatsze w żelazo, wiele innych produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, także wegetariańskich, również zawiera wystarczającą ilość żelaza.
Pokarmy bogate w żelazo
Wśród produkty wegetariańskie najbogatsze w żelazo są kasza gryczana, groszek, soczewica, fasola, jajka, płatki owsiane, proso, zielone jabłka, gruszki, suszone morele, persymony, figi, orzechy, ser, ryż, ziemniaki, zielona cebula, granat, buraki, rzodkiewki, śliwki, dynia, zielone warzywa, pietruszka, banany, grzyby (zwłaszcza suszone).
Ponieważ żelazo roślinne nie jest hemem, a zatem jest mniej przyswajalne niż żelazo hemowe znajdujące się w mięsie, spożywając pokarmy bogate w żelazo, należy wziąć pod uwagę szereg czynników wpływających na wchłanianie żelaza. W celu zwiększyć wchłanianie żelaza produkty zawierające żelazo należy spożywać łącznie z produktami zapewniającymi jego najlepsze wchłanianie, np. zawierającymi witaminę C, i oddzielnie od produktów konkurencyjnych.
Pokarmy zakłócające wchłanianie żelaza(należy jeść osobno):
Te ostatnie najlepiej zastąpić kompotami z suszonych owoców i świeżo wyciskanymi sokami.
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza
Najlepszym sposobem na zwiększenie wchłaniania żelaza jest zwiększenie jego spożycia w diecie. żywność bogata w witaminyC i spożywaj je razem z sokami zawierającymi żelazo, takimi jak soki owocowe i warzywne.
DO źródła witaminC zaliczają się do nich owoce cytrusowe, dzika róża, rokitnik zwyczajny, żurawina, słodka papryka, pomidory, ziemniaki, jabłka, brukselka, koper, pietruszka i inne. Ogólnie, kwas askorbinowy, jak inaczej nazywa się witaminę C, pokarmy roślinne są bardzo bogate.
Również w dobry sposób Aby zwiększyć wchłanianie żelaza należy namoczyć i kiełkować rośliny strączkowe – zmniejsza to w nich zawartość fitynianów, które zapobiegają wchłanianie żelaza.
Wiele osób próbuje zwiększyć poziom żelaza, przyjmując specjalne suplementy żelaza. Nie zaleca się samoleczenia, ponieważ ekstremalna dawka żelaza (od 200 mg) może mieć toksyczny wpływ na organizm zdrowego człowieka.
Często zupełnie zapominamy o żelazie, choć dość łatwo jest stawić czoła jego niedoborom. Chroń się przed problemami zdrowotnymi włączając do swojej diety zdrowe źródła tego minerału.
Żelazo jest niezbędnym minerałem wspierającym metabolizm i jest głównym składnikiem hemoglobiny, białka znajdującego się w czerwonych krwinkach. Jeśli nie będziesz go dostarczać w wystarczającej ilości, rozwinie się anemia, zmęczenie, nudności i problemy z sercem. Lekarze często przepisują kompleks kobietom w ciąży, kobietom z obfitymi miesiączkami, niemowlętom, dzieciom, wegetarianom, częstym dawcom krwi oraz osobom chorym na nowotwory lub problemy żołądkowo-jelitowe. Wszyscy inni powinni po prostu starać się stosować zbilansowaną dietę zawierającą produkty bogate w żelazo. I pamiętajcie, nadmiar żelaza też może być niebezpieczny – nie należy przekraczać dawki czterdziestu pięciu miligramów. Nadmiar żelaza może powodować nudności i uszkodzenie narządów wewnętrznych. Nie rozpoczynaj przyjmowania suplementów bez zalecenia lekarza, w przeciwnym razie możesz sobie zaszkodzić.
Nie jest to najpopularniejsze danie, jednak wątróbka jest jednym z najlepszych źródeł żelaza. Ponadto zawiera dużo białka, witamin A i B 12. Wątroba również zawiera cholesterol, ale jest mało prawdopodobne, że zjesz go na tyle, aby stał się problemem, więc nie martw się.
Doskonałym źródłem żelaza są wzbogacane płatki śniadaniowe. Z jednej porcji tych płatków możesz zyskać sto procent dziennej wartości! Dodaj sok pomarańczowy bogaty w witaminę C, aby poprawić wchłanianie żelaza, a Twoje śniadanie poważnie poprawi Twoje zdrowie. Tylko uważaj na ilość cukru - zbyt słodkie płatki zbożowe nie przyniosą korzyści organizmowi.
W zależności od rodzaju kawałka wołowina może zawierać od dziesięciu do dwudziestu czterech procent dziennej wartości żelaza. Żelazo zawarte w mięsie jest wchłaniane skuteczniej niż żelazo z pokarmów roślinnych.
Sześć ostryg zawiera około czterech miligramów żelaza. Ponadto pyszne owoce morza są źródłem cynku i witaminy B12. Świetny pretekst, aby zafundować sobie pyszny posiłek.
Fasola zawiera imponującą ilość żelaza, co czyni ten produkt niezwykle przydatnym dla osób stosujących dietę roślinną. Jedna porcja fasoli zawiera pięć miligramów tego minerału. Biała fasola zawiera więcej żelaza. Używaj tych roślin strączkowych do sałatek i sosów, dodawaj do zup i gotuj jako dodatek.
Te nasiona o orzechowym smaku są idealne do sałatek, płatków śniadaniowych i jogurtów. Trzy łyżki zawierają cztery miligramy żelaza. Jeśli jeszcze nie próbowałeś owsianki konopnej, wiele tracisz – jest to doskonałe źródło białka, kwasów tłuszczowych Omega-3 i magnezu.
Kurczak jest kolejnym dobrym źródłem żelaza; ciemne mięso zawiera więcej minerałów niż białe mięso. W jednej porcji ciemnego mięso z kurczaka- osiem procent dziennej wartości, co jest całkiem niezłe.
Jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł żelaza. Jedna porcja mrożonego szpinaku zawiera cztery miligramy żelaza. Dodaj te warzywa do frytek lub makaronu, aby uzyskać... proste dania bardziej pożywny, można z nim robić także sałatki.
Jagnięcina ma podobną wartość odżywczą do wołowiny, aż do trzech miligramów na porcję. To świetny dodatek do lunchu.
Kolejnym doskonałym źródłem żelaza dla wegan i wegetarian jest chleb wzbogacony w żelazo. Kiedy pszenica jest przetwarzana na mąkę, traci żelazo i niektóre inne składniki odżywcze. Od połowy ubiegłego wieku niektórzy piekarze dodawali do mąki utracone składniki odżywcze. Wybierz chleb o wysokiej zawartości żelaza - do jednego miligrama na kromkę. Dzięki temu znacząco poprawisz swoją dietę.
Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej dobroczynnych minerałów, wybierz pomidory z puszki zamiast świeżych. Jedna porcja pomidorów w puszkach zawiera miligramy żelaza. Ponadto pomidory są bogate w witaminę C, dzięki czemu minerał będzie lepiej wchłaniany.
Zapomnij o omletach z białek: żółtko to najbardziej odżywcza część jajka, zawierająca miligramy korzystnych minerałów. A to nie wszystko! To żółtko zawiera cholinę, zdrowe tłuszcze, witaminy A, B 6 i D, a także większość witaminy B 12, kwas foliowy i selen. Naukowcy udowodnili, że jedzenie żółtek wcale nie podnosi poziomu cholesterolu, więc nie ma powodu, aby je odmawiać.
To kolejny produkt, który zawiera duże ilości tego minerału. W jednej porcji znajduje się około siedmiu miligramów – całkiem imponująca ilość. Soczewica może być doskonałą alternatywą dla mięsa mielonego w wielu potrawach i jest dobrym źródłem żelaza dla wegetarian. Ponadto jest to produkt całkowicie uniwersalny, który można włączyć do każdej diety.
Wszystkie orzechy są dobrym źródłem żelaza, ale najbardziej różnią się od nich orzechy nerkowca wysoki poziom użyteczny minerał. Badania wykazały, że jedzenie orzechów nerkowca pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Ponadto orzechy nerkowca zawierają fityniany, substancje o właściwościach przeciwzapalnych. Orzechy zawierają także magnez, miedź, fosfor i mangan, co czyni je szczególnie zdrowymi.
Wystarczy zjeść cztery sardynki, aby uzyskać dwa miligramy żelaza, dlatego regularnie dodawaj te ryby do sałatek i kanapek. Sardynki są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 i są bogate w białko, wapń, selen i witaminę B12.
Tofu jest nie tylko wszechstronnym źródłem białka, uwielbianym przez wielu wegan i wegetarian, ale także doskonałym źródłem prozdrowotnych minerałów. Soja Edamame ma orzechowy smak i idealnie nadaje się do sałatek i zup. Dostarczają czterech miligramów żelaza na porcję! Można po prostu zjeść przekąskę, piecząc fasolę w piekarniku, aż będzie chrupiąca. Odpowiednie jest również mleko sojowe, ale zawiera nieco mniej składników odżywczych.
