দৌড় হচ্ছে কার্যকর পদ্ধতিওজন হ্রাস, কারণ এটি আপনাকে সক্রিয়ভাবে ক্যালোরি পোড়াতে এবং ব্যয় করতে দেয়। নিয়মিত চলমান প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন হ্রাস করতে পারেন এবং একই সাথে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন এবং আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে পারেন।
অনেক লোক ভুল করে ভাবে যে পার্কে হাঁটা বা জিমে ট্র্যাকে অবসরে দৌড়ানো অবিলম্বে ইতিবাচক ফলাফল দেবে যা কয়েক সেশনের পরে দৃশ্যমান হবে। ওজন হ্রাসের দৃশ্যমান প্রভাব যখন কয়েক মাস পরেও দেখা যায় না তখন তাদের হতাশা কত বড়। জিনিসটি হ'ল দৌড়ানো একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায়, যা ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। সহজ কথায়, আপনি যত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন, তত বেশি ওজন কমবেন।
এই নিবন্ধে আমরা উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করব প্রকৃত প্রশ্ন: "আপনি যখন দৌড়ান তখন আপনি কত ক্যালোরি পোড়ান?"
চলমান প্রশিক্ষণের সময় ক্যালোরি হ্রাস বয়স, ওজন, শারীরিক সুস্থতা, স্বাস্থ্যের অবস্থা, বিপাকীয় বৈশিষ্ট্য এবং পুষ্টির উপর নির্ভর করে। কোন সন্দেহ নেই যে তাদের খরচ প্রশিক্ষণ মোড, তাদের তীব্রতা, সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি দ্বারা প্রভাবিত হয়। যাইহোক, এমন গড় রয়েছে যা আপনাকে প্রতি ওয়ার্কআউটে হারানো ক্যালোরি সঠিকভাবে গণনা করতে দেয়।
নতুনরা শুধু লড়াইয়ের পথে যাত্রা করছে অতিরিক্ত ওজনদৌড়ানোর ব্যায়ামের মাধ্যমে প্রায়ই প্রশ্ন করা হয় কতক্ষণ ব্যায়াম করতে হবে এবং ওজন কমানোর জন্য কোন ধরনের দৌড় বেশি কার্যকর। উত্তরটি খুব সহজ - আপনাকে ছোট লোড দিয়ে শুরু করতে হবে, ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের সময় এবং তীব্রতা বাড়াতে হবে। বিশেষ প্রশিক্ষণ ছাড়া ভারী বোঝা স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক।
বিভিন্ন ধরণের দৌড় রয়েছে যা অতিরিক্ত পাউন্ডের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে:
ব্যায়ামের 20 মিনিটের পরে সক্রিয় ক্যালোরি বার্নিং শুরু হয় এবং 40-60 মিনিটের পরে এটি বন্ধ করা ভাল, যেহেতু শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস পায়। সুতরাং, সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ সময় 30-40 মিনিট। এই সময়ের মধ্যে, চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলি চালু করা হয়, যা দীর্ঘ প্রতীক্ষিত ওজন হ্রাস প্রভাবের দিকে পরিচালিত করে।
আপনি যদি ভাল শারীরিক আকৃতিতে থাকেন, তাহলে ওয়ার্কআউটের সময়কাল 60 মিনিটে বাড়ানো যেতে পারে, কখনও কখনও কিছুটা বিশ্রাম পেতে হাঁটাতে স্যুইচ করুন।
প্রায় 500-600 ক্যালোরি খরচ হয় 1 ঘন্টার প্রশিক্ষণে। এটি সর্বাধিক সর্বোত্তম শক্তি খরচ, যা পেশী, হৃদয়ের ক্ষতি করে না এবং সামগ্রিক মঙ্গলকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে না।
ইন্টারনেটে এবং বিশেষ সাহিত্যে এই বিষয়ে প্রচুর তথ্য রয়েছে তবে এটি খুব অস্পষ্টভাবে উপস্থাপন করা হয়েছে। আমরা যতটা সম্ভব স্পষ্টভাবে এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করব।
- জগিং, আপনি কত ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন?? সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরনের ব্যায়াম, জগিং, প্রতি ঘন্টায় 600-700 kcal বার্ন করতে পারে। এটি একটি খুব ভাল সূচক, যা, আপনি যদি নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনাকে দ্রুত আকারে পেতে সহায়তা করবে।
- জায়গায় দৌড়াচ্ছে, কত ক্যালরি বার্ন করে?? আপনি যদি জিমে বা বাড়িতে ট্রেডমিলে দৌড়ান, আপনি আরও ধীরে ধীরে ক্যালোরি পোড়ান। বিবেচনা করে একজন ব্যক্তি সাথে দৌড়ায় গড় গতি 8 কিমি/ঘণ্টা, তাহলে তিনি প্রশিক্ষণের এক ঘন্টার জন্য তার 1 কেজি ওজনের প্রতি 6.5 কিলোক্যালরি খরচ করতে পারেন, যা 30 মিনিটের দৌড়ের জন্য গড়ে প্রায় 325 কিলোক্যালরি।
- ট্রেইল চলমান, কত ক্যালোরি লাগে?? কঠিন ভূখণ্ডের সাথে ভূখণ্ডে চলার সময়, ক্যালোরি খুব তীব্রভাবে পোড়া হয়। এই ধরনের প্রশিক্ষণের এক ঘন্টার মধ্যে আপনি 900 কিলোক্যালরি পর্যন্ত পোড়াতে পারেন।
সবচেয়ে অনুকূল এবং কার্যকর দূরত্বকে 1 কিমি দূরত্ব বলে মনে করা হয়, যা 7 মিনিটে ঢেকে যেতে পারে এবং 250 কিলোক্যালরি পর্যন্ত পোড়া যায়। এটি নতুনদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত দূরত্ব।
আরেকটি জনপ্রিয় দূরত্ব হল 3 কিমি। আপনি যদি এই দূরত্বটি 16 মিনিটে কভার করেন, আপনি 500 kcal পর্যন্ত হারাতে পারেন।
শুধুমাত্র সবচেয়ে উপযুক্ত ব্যক্তিরা 4-5 কিমি দূরত্ব চালাতে পারে। এই দূরত্বটি 20 মিনিটে চালালে 800 kcal পর্যন্ত জ্বলতে পারে।
এইভাবে, লোডের মাত্রার উপর নির্ভর করে গড়ে এক মিনিটের দৌড়ে 30 থেকে 40 কিলোক্যালরি পোড়া হয়। অল্প দূরত্বের সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, ধীরে ধীরে দূরত্ব এবং গতি বাড়ানো। এটি এই পদ্ধতি যা চলমান অনুশীলনের কার্যকারিতা এবং দক্ষতা নিশ্চিত করবে।
যদি ওজন কমানোর বিষয়টি আপনার জন্য জরুরী হয়, তবে আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও কার্যকর করার জন্য বেশ কয়েকটি টিপস রয়েছে:
20 মিনিটের জগ দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। জগিং গতি আপনার জন্য মাঝারি এবং আরামদায়ক হওয়া উচিত, যেহেতু খুব বেশি গতি আপনাকে দ্রুত ক্লান্ত করে দেবে, সেইসাথে শ্বাসকষ্ট এবং পাশে ব্যথা সহ। ধীরে ধীরে, প্রশিক্ষণের সময়কাল 40-60 মিনিটে বাড়ানো যেতে পারে, যেহেতু এটি চালানোর প্রথম 20 মিনিটের পরেই অ্যাডিপোজ টিস্যু আরও তীব্রভাবে জ্বলতে শুরু করে। প্রশিক্ষণের এই সময়কালে, হাঁটার সাথে বিকল্প স্প্রিন্টিং বা কেবল গতি বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
সপ্তাহে ২-৩ বার ব্যায়াম করা ভালো। ওজন কমানোর জন্য, আপনার সন্ধ্যায় ব্যায়াম করা উচিত, কারণ দিনের এই সময়ে শক্তি সবচেয়ে বেশি খরচ হয়। আপনার ডায়েট দেখতে ভুলবেন না; চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট কম একটি সুষম খাদ্য ওজন কমানোর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ চাবিকাঠি।
দৌড়ানো অতিরিক্ত ওজন এবং অতিরিক্ত ক্যালোরির বিরুদ্ধে লড়াই করার একটি জনপ্রিয় এবং কার্যকর পদ্ধতি। আপনি বছরের যে কোন সময় প্রায় যে কোন জায়গায় জগিং করতে পারেন। আপনি প্রশিক্ষণের জন্য সময় এবং স্থান চয়ন করুন এবং আর্থিক খরচ শুধুমাত্র উপযুক্ত জুতা এবং পোশাক ক্রয় জড়িত।
ক্যালোরি বার্ন করা এবং ওজন কমানোর পাশাপাশি, নিয়মিত দৌড়ানোর ব্যায়াম সহনশীলতা বিকাশে, হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে এবং পেশীর স্বর উন্নত করতে সহায়তা করে। যদি নিয়মতান্ত্রিক জগিং একটি অভ্যাসে পরিণত হয়, তবে এটি আপনার জীবনের মানকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করবে।
দৌড়াচ্ছে খুব কার্যকর ব্যায়ামঅতিরিক্ত ওজন মোকাবেলা করতে, পেশী শক্তিশালী করতে এবং সামগ্রিকভাবে শরীরের কার্যকারিতা স্থিতিশীল করতে। কিন্তু বাইরে দৌড়াতে না পারলে কী হবে? বাড়ি ছাড়াই কি জগিং করা সম্ভব? জায়গায় চালানো কি কার্যকর নাকি এটি প্রকৃত সুবিধা আনতে অক্ষম? আসুন এটা বের করা যাক।
জায়গায় দৌড়ানো একটি বিরল অনুশীলন যা কিছু ক্রীড়াবিদ কেবল অদ্ভুত এবং অকেজো বলে মনে করে। যাইহোক, সবকিছু এতটা আশাহীন নয়। জায়গায় দৌড়ানো প্রাথমিকভাবে তাদের জন্য উপযোগী, যারা বিভিন্ন পরিস্থিতিতে, বাইরে নিয়মিত রান করার জন্য অবসর সময় পান না। বিশেষ করে, এরা এমন লোক যারা তাদের কাজের জায়গা বা অধ্যয়নের জায়গা থেকে অনেক দূরে থাকে, দিনে মোট কয়েক ঘন্টা রাস্তায় ব্যয় করে। প্রকৃতপক্ষে, যদি একজন ব্যক্তি বাস করেন, উদাহরণস্বরূপ, মস্কো থেকে 50-60 কিলোমিটার দূরে মস্কো অঞ্চলে এবং সরাসরি রাজধানীতে কাজ বা অধ্যয়ন করেন, তবে একমুখী যাত্রা দেড় ঘন্টা পর্যন্ত সময় নিতে পারে। এই লোকেরাই জায়গায় দৌড়ানোর থেকে উপকৃত হবে, যার জন্য ন্যূনতম স্থান প্রয়োজন। আপনি এটি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি বিরতির সময় অফিসে।
ক্লাসিক স্ট্রিট জগিংয়ের তুলনায় জায়গায় দৌড়ানোর অনেক সুবিধা রয়েছে:
এর সমস্ত সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, জায়গায় দৌড়ানোর বেশ কিছু অসুবিধা রয়েছে যা রাস্তায় দৌড়ানোর সাথে একটি দ্বন্দ্বে এটিকে হেরে যায়:
জায়গায় দৌড়ানোর সময়, অনুভূমিক সমতলে কোন আন্দোলন নেই, তাই শরীর উল্লেখযোগ্যভাবে কম ক্যালোরি পোড়ায়, যা ওজন কমানোর জন্য অকার্যকর।জায়গায় দৌড়ানোর সময়, যেমন আগে উল্লেখ করা হয়েছে, . অল্প পরিমাণে, কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটিয়াল পেশী, সেইসাথে পেটের পেশী এবং পিঠের নিচের অংশ স্টেবিলাইজার পেশী হিসাবে ব্যবহৃত হয়। উপরন্তু, অস্ত্র এবং কাঁধ কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, কিন্তু, স্বাভাবিকভাবেই, ক্লাসিক দৌড়ের মত সক্রিয়ভাবে নয়।
কাজে নিতম্ব এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে অন্তত আরও একটু সক্রিয়ভাবে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এবং প্রশিক্ষণে বৈচিত্র্য যোগ করার জন্য, আপনি হাই হিপ লিফট এবং শিন ওভারল্যাপিং সহ জায়গায় দৌড়ানোর বিকল্প যোগ করতে পারেন. এই পদ্ধতিটি যথাক্রমে হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াড্রিসেপগুলিতে অতিরিক্ত লোড দেবে।
অন্য যেকোন চলমান ওয়ার্কআউটের মতো, জায়গায় দৌড়ানোর আগে পেশী, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করার জন্য গোড়ালি এবং হাঁটুতে জোর দিয়ে ঘূর্ণায়মান এবং টানা আন্দোলনের একটি ছোট সেট করা প্রয়োজন। আসন্ন কাজ.
প্রথমত, আপনাকে জায়গায় দৌড়ানোর কৌশলটি বুঝতে হবে। এটা করতে প্রাথমিক অবস্থাআপনার হাত দেয়ালের দিকে ঝুঁকে পড়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং আপনার শরীরকে একটু সামনের দিকে নিয়ে যাওয়ার জন্য "ধরা" যে অবস্থানে দৌড়ানো হবে, এবং তারপরে দৌড়ানোর অনুকরণ তৈরি করে বিকল্পভাবে আপনার পা সরানো শুরু করুন। আন্দোলনের কৌশলটি উপলব্ধি করার পরে, আপনি সমর্থন থেকে দূরে সরে যেতে পারেন এবং নিজের জায়গায় দৌড়াতে পারেন।
এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে অবতরণ আপনার হিলের উপর নয়, তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর, সুস্থ জয়েন্টগুলি বজায় রাখার জন্য এটি প্রয়োজনীয়।
আপনার হাঁটু উঁচু করার চেষ্টা করুন, যার ফলে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বৃদ্ধি পায়।
সেশন শেষ করার পরে, আপনার কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশী প্রসারিত করুন, যদি সম্ভব হয়, সেগুলি আপনার হাত দিয়ে টেনে নিন।
জায়গায় দৌড়ানো, অবশ্যই, ক্লাসিক দৌড়ের মতো ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষেত্রে ততটা কার্যকর নয়, তবে এটি এখনও নির্দিষ্ট ফলাফল দিতে পারে। এটি অনুমান করা হয় যে একজন ব্যক্তি জায়গায় আধা ঘন্টা দৌড়ানোর মধ্যে 200 থেকে 300 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি একটি গড় এবং ওজন, উচ্চতা, লিঙ্গ, বয়স, শারীরিক সুস্থতা, বিপাকীয় হার এবং অন্যান্য কারণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
জায়গায় দৌড়ানোর সময় হৃদস্পন্দন উচ্চ হওয়া উচিত, কিন্তু প্রতি মিনিটে 140 বীটের বেশি নয়, যাতে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে ওভারলোড না করে।
জায়গায় চলার সময় শক্তি ব্যয় বাড়ানোর জন্য, আপনি করতে পারেন:
জায়গায় দৌড়ানো ক্লাসিক দৌড়ের একটি বিকল্প, এমনকি যদি এটি একটি কম কার্যকর ব্যায়াম হয়। বাড়িতে বা অফিসে নিয়মিতভাবে ঘটনাস্থলে জগিং করে, ধীরে ধীরে লোড এবং প্রশিক্ষণের সময় বৃদ্ধি করে, আপনি ওজন হ্রাসে কিছুটা অগ্রগতি অর্জন করতে পারেন। কিন্তু এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি রাস্তায় চলার জন্য শুধুমাত্র একটি অস্থায়ী বিকল্প, এবং এর স্থায়ী প্রতিস্থাপন নয়।
সবাই জানে যে দৌড় অত্যন্ত কার্যকর উপায়শরীর নিরাময়। এর সুবিধাগুলি প্রত্যেকের কাছে সুস্পষ্ট: নিয়মিত তীব্র প্রশিক্ষণ রক্ত প্রবাহ বাড়াতে, পেশীকে শক্ত এবং শক্তিশালী করতে, কার্ডিওভাসকুলার এবং অন্যান্য অনেক সিস্টেমের কার্যকারিতা স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। কিন্তু কিছু ক্ষেত্রে রাস্তায় দৌড়ানোর সুযোগ নেই-বা নেই উপযুক্ত জায়গা, অথবা তাদের কাছে যাওয়ার সময় নেই। হতাশ হওয়ার দরকার নেই - আপনি বাড়িতে দৌড়াতে পারেন এবং কার্যকরভাবে ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। জায়গায় জগিং রাস্তার জগিংয়ের একটি চমৎকার বিকল্প, যদিও এর কিছু অসুবিধা রয়েছে। কিভাবে জায়গায় দৌড়াতে হবে এবং কতক্ষণ দৌড়াতে হবে? এর এটা বের করার চেষ্টা করা যাক.
নিয়মিত রাস্তায় দৌড়ানোর সাথে জায়গায় জগিংয়ের সুবিধার অনেক মিল রয়েছে, তবে পেশীর উপর চাপ মৃদু হয়, যা আঘাতের বিপদ এড়াতে পারে। মৌলিক দরকারী গুণাবলীজায়গায় চলমান:
নিয়মিত রাস্তায় দৌড়ানোর চেয়ে ওজন কমানোর জন্য জায়গায় দৌড়ানোর অনেক সুবিধা রয়েছে:
তবে জায়গায় চালানোরও অসুবিধা রয়েছে:
আপনি যদি বাড়িতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি ভুলভাবে করেন তবে দৌড়ানো কেবল ক্ষতির কারণ হতে পারে। উপরন্তু, ওজন কমানোর জায়গায় দৌড়ানো একটি বরং বিরক্তিকর কার্যকলাপ। পার্কের মধ্য দিয়ে বা প্রকৃতিতে চলার সময়, আপনি আপনার পছন্দ মতো আশেপাশের প্রাকৃতিক দৃশ্য দেখতে পারেন এবং সুন্দর পরিবর্তনশীল প্রাকৃতিক দৃশ্য উপভোগ করতে পারেন। বাড়িতে তেমন কোনো সুযোগ নেই, এবং একঘেয়েমি ও একঘেয়েমির কারণে অনেক সময় ক্লাস ছেড়ে দেন।
বাড়িতে চালানোর অনেক অসুবিধা থাকা সত্ত্বেও, সহজ নিয়ম অনুসরণ করে এগুলি সহজেই এড়ানো যায়:
বাড়িতে দৌড়ানোর সময় শরীরের সমস্ত পেশী একটি ওয়ার্কআউট পায় তা নিশ্চিত করার জন্য, অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে দৌড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। এবং আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করেন তবে আরও ক্যালোরি পোড়া হয়। এটি আপনাকে দ্রুত উচ্চ ফলাফল অর্জন করতে এবং একটি পাতলা চিত্র অর্জন করতে দেবে।
ওজন কমানোর জন্য জায়গায় দৌড়ানো বিশেষ কঠিন নয়। আপনাকে কেবল কয়েকটি অনুসরণ করতে হবে সহজ শর্তযা আপনাকে ব্যায়াম থেকে সর্বোচ্চ সুবিধা পেতে সাহায্য করবে:
আপনার প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, আপনার একটি নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করা উচিত। ভাজা, চর্বিযুক্ত খাবার এবং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত অন্যান্য খাবার ডায়েট থেকে বাদ দেওয়ার এবং বেশি সেদ্ধ বা বাষ্পযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ব্যায়ামের সময় আপনাকে আরও বেশি পান করতে হবে পরিষ্কার পানি, কারণ এটি বর্ধিত ঘাম উত্পাদন প্রচার করবে। প্রশিক্ষণ চালানোর 2 ঘন্টা আগে খাবার না খাওয়াই ভাল।
কিছু রোগের জন্য, জায়গায় চলমান contraindicated হয়। কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের গুরুতর প্যাথলজিস, সাম্প্রতিক হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক, পেশীবহুল সিস্টেমের ক্ষতি, ক্যান্সার বা সংক্রামক রোগের তীব্র পর্যায়ে এটি ক্ষতিকারক হবে। ক্যালোরি বার্ন করার জন্য জগিং শুধুমাত্র একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরে শুরু করা যেতে পারে।
এটা বলা যায় না যে জায়গায় দৌড়ানো ওজন কমানোর জন্য ব্যবহৃত একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম।
আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই সর্বশেষ শারীরিক শিক্ষার পাঠ বা ক্রীড়া বিভাগে এটি সম্পাদন করেছিলাম।
এই নিবন্ধে আমরা বিস্তারিতভাবে প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করব - এটিকে পরিষেবাতে নিতে এবং অতিরিক্ত পাউন্ডের সাথে লড়াই করার জন্য যথেষ্ট কার্যকর জায়গায় চলছে।
এই ক্ষেত্রে, অবিলম্বে তাদের জায়গায় বিন্দু স্থাপন করা এবং "জায়গায় চলমান" শব্দটির অর্থ কী তা বোঝার মূল্য।
আপনি যদি মনে করেন যে ট্রেডমিলে দৌড়ানোও "জায়গায় চলছে" তবে এটি সত্য থেকে অনেক দূরে। একটি সিমুলেটরের ট্রেডমিলে দৌড়ানো একটি সত্যিকারের দৌড়, ক্রিয়াকলাপে তুলনীয় এবং ফলাফল একটি স্টেডিয়ামের চারপাশে দৌড়ানোর সাথে।
বাধ্যতামূলক অবস্থার কারণে জায়গায় দৌড়ানোকে ক্লাসিক্যাল দৌড়ের জন্য একটি অপূর্ণ প্রতিস্থাপন হিসাবে বিবেচনা করা উচিত। এই অবস্থাগুলি সর্বজনবিদিত - খারাপ আবহাওয়া, স্টেডিয়ামে যাওয়ার বা পার্কে যাওয়ার সময় নেই ইত্যাদি।
জায়গায় দৌড়ানোর সময়, বাছুরের পেশীগুলি সবচেয়ে বেশি কাজ করে এবং তারা প্রথমে বিকাশ করে। কোয়াড্রিসেপরাও কাজে জড়িত। কিন্তু সাধারণভাবে, শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী কাজের সাথে জড়িত।
আপনার মেরুদণ্ডের গুরুতর বক্রতা, আপনার হাঁটু, গোড়ালিতে আঘাত বা আঘাত থাকলে আপনার জায়গায় দৌড়ানো উচিত নয় নিতম্বের জয়েন্টগুলি, গর্ভাবস্থা, 35.0 এবং তার বেশি BMI সহ স্থূলতা, পায়ের ভেরিকোজ শিরা এবং তীব্র পর্যায়ে উচ্চ রক্তচাপ।
সুতরাং, আসুন বিভ্রম থেকে মুক্তি পান - জায়গায় দৌড়ানো ক্লাসিক দৌড়ের সম্পূর্ণ প্রতিস্থাপন নয়; যদি তাই হত, কেউ পার্ক এবং স্টেডিয়ামে দৌড়াবে না।
পর্যাপ্ত তীব্রতার যেকোন সাইক্লিক লোডের মতো জায়গায় দৌড়ানো, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর প্রশিক্ষণের প্রভাব ফেলে, বায়বীয় ক্ষমতা বাড়ায় এবং সামগ্রিক সহনশীলতা।
সম্পাদিত কাজ (পর্যায়ক্রমিক উত্তোলন এবং কমানো সাধারণ কেন্দ্রশরীরের ভারীতা) শক্তির ব্যয় প্রয়োজন, যা শেষ পর্যন্ত নেওয়া হয়, যদি আমরা মধ্যবর্তী প্রক্রিয়াগুলিকে উপেক্ষা করি, চর্বি মজুদ থেকে।
এই, অবশ্যই, যদি আপনি অবিলম্বে খাদ্য সঙ্গে খরচ জন্য ক্ষতিপূরণ না. ঠিক জায়গায় দৌড়ানোর ফলে ওজন কমানো অসম্ভব; আপনাকে শক্তি ব্যয়ের প্রাধান্য সহ একটি ডায়েটও অনুসরণ করতে হবে (গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য, উৎপাদন কাজ, জায়গায় চলছে) খাদ্যের সাথে সরবরাহ করা শক্তির উপর।
সর্বোত্তম ওজন কমানোর জন্য শক্তির ঘাটতি প্রতিদিন প্রায় 400 কিলোক্যালরি হওয়া উচিত। আমরা এই 400 কিলোক্যালরি সরবরাহ করার চেষ্টা করব ডায়েট কমিয়ে নয়, একচেটিয়াভাবে জায়গায় দৌড়ানোর মাধ্যমে।
যাইহোক, একটি মধ্যবর্তী বিকল্পও সম্ভব - যদি আপনার জায়গায় দৌড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে আপনি আপনার খাবার 200 কিলোক্যালরি কমাতে পারেন এবং 200 কিলোক্যালরি জায়গায় দৌড়াতে ব্যয় করতে পারেন।
এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে 60 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি ঘটনাস্থলে দৌড়ানোর জন্য প্রতি ঘন্টা 500 কিলোক্যালরি শক্তি ব্যয় করে। যাইহোক, এটি একটি খুব আনুমানিক মান, যেহেতু খরচগুলি চালানোর তীব্রতার উপর উল্লেখযোগ্যভাবে নির্ভর করে। দৌড়ানো, এমনকি এটি স্থির হলেও, বিভিন্ন তীব্রতার হতে পারে এবং দৌড়ানোর সময় তীব্রতা লাফের উচ্চতা দ্বারা নির্ধারিত হয়।
এবং লাফের উচ্চতা ক্লাসিক্যাল দৌড়ের সময় গতির মতো দৃশ্যমান মান থেকে অনেক দূরে, যা স্টেডিয়ামে রেকর্ড করা হয় এক ল্যাপে দৌড়ানোর সময়। তাই আলোতে আসে প্রধান অপূর্ণতাজায়গায় চলছে - কোনও প্রতিক্রিয়া নেই, কাজের ফলাফল দৃশ্যমান নয়।
কিন্তু মানুষ প্রকৃতির দ্বারা অলস, এবং, দৃষ্টিকোণ থেকে সাধারণ বোধজায়গায় দৌড়ানোর চেয়ে আরও অর্থহীন কার্যকলাপের কথা ভাবা কঠিন। খরচ বাঁচানোর ইচ্ছা থাকতে পারে। এটি এড়াতে (সর্বশেষে, লক্ষ্য হল সর্বাধিক সংখ্যক ক্যালোরি ব্যয় করা), আপনাকে আপনার নাড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
জায়গায় দৌড়ানোর সময় একটি সর্বোত্তম হৃদস্পন্দনই একমাত্র গ্যারান্টি যে ব্যায়ামটি বৃথা যায়নি।
আমরা নিম্নলিখিত ক্রমে আমাদের স্বতন্ত্র হার্ট রেট জোন গণনা করি:
পালস জোনের সীমানা গণনা করার জন্য একটি উদাহরণ ব্যবহার করা যাক:
ওজন হারানো একজন ব্যক্তি (বয়স 35 বছর) সকালে নির্ধারিত, ঘুম থেকে ওঠার পরে, তার পিঠে বিছানায় শুয়ে, তার বিশ্রামের নাড়ি 65 ছিল।
সর্বাধিক হার্টের হার 220 মাইনাস বয়স হিসাবে গণনা করা হয়: 220 - 35 = 185।
পালস জোনের নিম্ন সীমাটি বিশ্রামের পালস এবং সর্বাধিক নাড়ির মাঝখানে অবস্থিত: (65 + 185)/2 = 125।
পালস জোনের উপরের সীমাটি পালস জোনের নিম্ন সীমা এবং সর্বাধিক নাড়ির মাঝখানে অবস্থিত: (125 + 185)/2 = 155।
এইভাবে, ওজন কমানোর জন্য কার্যকরী জায়গায় জগিং করার জন্য, ব্যায়ামের সময় হৃদস্পন্দন (উদাহরণস্বরূপ) প্রতি মিনিটে 125-155 বীটের মধ্যে হওয়া উচিত।
একই সময়ে, আপনি যদি সবেমাত্র ব্যায়াম করা শুরু করেন তবে আপনার নিম্ন মান বজায় রাখা উচিত; আপনার ফিটনেসের স্তর বৃদ্ধির সাথে সাথে আপনি কয়েক মাসের প্রশিক্ষণের পরে উপরের মানটিতে পৌঁছাবেন।
জায়গায় দৌড়ানো জায়গায় হাঁটা তো দূরের কথা। হাঁটার সময়, একটি পা ক্রমাগত মেঝেতে বিশ্রাম নেয়; দৌড়ানোর সময়, একজন ব্যক্তি কিছু সময়ের জন্য সম্পূর্ণরূপে মাটি থেকে তুলে নেয়।
জায়গায় হাঁটার সময়, একজন ব্যক্তির মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি বেশ নগণ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, শুধুমাত্র একটি পা বাড়ার কারণে, যার ওজন (শরীরের ওজনের প্রায় 1/6) শরীরের ওজনের তুলনায় নগণ্য।
তদনুসারে, বিশ্রামের নাড়ির তুলনায় পালস কিছুটা বৃদ্ধি পায় - 30-40 বীট দ্বারা, তবে যখন চলমান হয়, 80-90 বীট বৃদ্ধি বেশ সম্ভব।
আপনি জায়গায় দৌড় শুরু করার আগে, আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, আপনার বাঁকানো বাহু বাড়াতে হবে, একটি বাহু নীচে এবং অন্যটি উঁচুতে।
দৌড়ানোর সময়, পা পর্যায়ক্রমে মেঝে থেকে নেমে আসে - তারা যত বেশি হয়, হৃদস্পন্দন তত বেশি হয়, ব্যায়াম তত বেশি শক্তি-নিবিড়। একই সময়ে, অস্ত্রগুলি নড়াচড়ার সাথে সময়ের সাথে সিঙ্ক্রোনাসভাবে চলে যায়, পিঠটি সোজা এবং সমতল রাখতে হবে।
আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার ফিগার টোন করতে সাহায্য করে সক্রিয় প্রজাতিখেলাধুলা, যার মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয় দৌড়। আপনার যদি ট্রেডমিল বা বিশেষ ট্র্যাকগুলিতে ব্যায়াম করার সুযোগ না থাকে তবে আপনি ঘটনাস্থলে দৌড়াতে দক্ষতা অর্জন করতে পারেন, যা বাড়িতে করা হয়।
অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা যুক্তি দেন যে বাড়িতে দৌড়ানো কোনও ট্রেডমিল বা পার্কে জগিংকে পুরোপুরি প্রতিস্থাপন করতে পারে না, যেহেতু সমস্ত নড়াচড়ার সময় প্রয়োজনীয় শারীরবৃত্তীয় প্রশস্ততা বজায় থাকে না। কিন্তু তারা একমত যে বাড়িতে দৌড়ানো আপনাকে চাপের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়া শুরু করতে দেয়।
এই ব্যায়ামপ্রতিদিন সঞ্চালিত এবং পাদদেশ অবতরণ নিয়ন্ত্রণ করা আবশ্যক. আপনি যদি চলমান কৌশল এবং পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণ অনুসরণ করেন তবে আপনি অতিরিক্ত ওজন হারাতে পারেন এবং ফুসফুসের টিস্যুর শ্বাসযন্ত্রের কার্যকারিতা পুনরুদ্ধার করতে পারেন। শ্বাসনালী হাঁপানি থেকে মুক্তির ঘটনা এবং তাদের দ্বারা আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ বৃদ্ধির ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাসের ঘটনাও রিপোর্ট করা হয়েছে।
ওজন কমানোর জন্য জায়গায় দৌড়ানো শরীরে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে।
বাড়িতে ব্যায়াম করার সময়, মানসিক এবং মানসিক অবস্থাকর্মহীনতার রোগীদের স্নায়ুতন্ত্র. বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে জায়গায় দৌড়ানো স্ট্রেস প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমায়।
জায়গায় দৌড়ানোর সময় ক্যালোরি পোড়ানোর সংখ্যা ব্যক্তির ওজন এবং ব্যায়ামের সময়ের উপর নির্ভর করে।
গড় শক্তি খরচ:
| ওজন (কেজি | একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য kcal সংখ্যা | ||||||
| 5 মিনিট. | 10 মিনিট | ২ 0 মিনিট. | 30 মিনিট. | 40 মিনিট | 50 মিনিট | 60 মিনিট | |
| 40 | 26 | 55 | 108 | 161 | 238 | 267 | 319 |
| 50 | 32 | 68 | 135 | 201 | 303 | 335 | 410 |
| 60 | 41 | 80 | 163 | 241 | 364 | 400 | 480 |
| 70 | 48 | 95 | 188 | 279 | 423 | 467 | 561 |
| 80 | 54 | 108 | 214 | 323 | 482 | 533 | 642 |
ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা পরিবর্তিত হতে পারে। 
শক্তি খরচ বাড়ানোর জন্য এটি প্রয়োজনীয়:
জায়গায় দৌড়ানো মেরুদণ্ড এবং পায়ের জয়েন্টগুলিতে হালকা বোঝায় ক্লাসিক দৌড়ের থেকে আলাদা, যা আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
উদাহরণ স্বরূপ:
জায়গায় চালানো আপনাকে অনুমতি দেয়:
ওজন কমাতে বা আরও গুরুতর ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করার জন্য বাড়িতে ঘটনাস্থলে দৌড়ানোর একটি মেশিনে ব্যায়ামের তুলনায় অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে:
এই প্রশিক্ষণের অসুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে:
প্রশিক্ষণের টোন বজায় রাখতে, আপনাকে আপনার চলমান কৌশলটি জায়গায় নিরীক্ষণ করতে হবে এবং অতিরিক্ত উদ্দীপক ব্যবহার করতে হবে: টিভিতে যেকোনো প্রোগ্রাম চালু করুন বা সঙ্গীত শুনুন।
কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় ঘরটি ভালভাবে বায়ুচলাচল করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তাজা বাতাসের অভাব হাইপোক্সিয়া এবং শ্বাসকষ্টের কারণ হতে পারে।
জায়গায় দৌড়ানোর ক্লাসিক দৌড়ের তুলনায় কম contraindications আছে। প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার একজন থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
সরাসরি contraindication অন্তর্ভুক্ত:
ওজন কমাতে বা শারীরিক সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য বাড়িতে ঘটনাস্থলে দৌড়ানোর জন্য কৌশল এবং কিছু প্রস্তুতির নিয়ম মেনে চলতে হয়।
দৌড় শুরু করার আগে আপনার উচিত:
এটি আপনার হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণের জন্যও মূল্যবান; সংকোচনের সংখ্যা 80% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। এটি করার জন্য, আপনি আধুনিক হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করতে পারেন বা একটি সাধারণ সূত্র ব্যবহার করে মান গণনা করতে পারেন: হার্ট রেট 80% = 220-বয়স। আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা গতি বাড়ানো বা গতি কমিয়ে ভিন্ন হতে পারে। জায়গায় দৌড়ানোর সময়, আপনার নাক বা ডায়াফ্রাম দিয়ে শ্বাস নিতে হবে।
এই ধরনেরসবচেয়ে সহজ এবং ক্লাসিক জগিং এর একটি সিমুলেটর। নতুন ক্রীড়াবিদদের জন্য এই ধরনের জায়গায় দৌড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। 
চলমান কৌশল:
জায়গায় এই ধরনের দৌড়ের জন্য কৌশল:
হাঁটু উপরে নিয়ে দৌড়ানো সবচেয়ে কঠিন কৌশলগুলির মধ্যে একটি. ব্যায়ামের সময়, গ্লুটিল, উরু এবং বাছুরের পেশীগুলি কাজ করে এবং কটিদেশীয় পিঠের পেশীগুলির উপর বোঝা বৃদ্ধি পায়, তাই পন্থাগুলির মধ্যে ছোট বিরতি নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এই ধরনের দৌড়ের সময় প্রধান লোড পড়ে:
প্রযুক্তি:
জায়গায় এই ধরনের দৌড় মেরুদণ্ডের কলামে বড় লোড রাখে না, কারণ পায়ে একটি মসৃণ দোলনা থাকে। একই সময়ে, লোডের তীব্রতা তুচ্ছভাবে হ্রাস পায়।
অতিরিক্ত ব্যায়াম ব্যবহার করার সময় ওজন কমানোর জন্য বাড়িতে ঘটনাস্থলে দৌড়ানো একটি দুর্দান্ত প্রভাব ফেলবে। বিরতি চলাকালীন ক্যালোরি পোড়ানোর প্রক্রিয়া উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় এবং ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরে আরও 4-6 ঘন্টা অব্যাহত থাকে।
ব্যবহার করা যেতে পারে রেডিমেড ডায়াগ্রামক্লাস:
এই প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সময়, প্রতিটি অনুশীলনের সময় ধীরে ধীরে বাড়ানো বা পায়ের ওজন বা ডাম্বেল যুক্ত করা প্রয়োজন, যার ওজন 1.5 কেজির বেশি নয়। আপনি উচ্চ হাঁটু এবং হাত দোল দিয়ে দৌড় যোগ করতে পারেন।
শরীরের অভিযোজিত বৈশিষ্ট্য বাড়ানোর জন্য, যতদিন সম্ভব উচ্চ গতিতে সমস্ত ব্যায়াম করা প্রয়োজন। এই উদ্দেশ্যে, দুই ধরনের দৌড় ব্যবহার করা হয়: ব্যবধানে দৌড়ানো এবং উচ্চ হাঁটু দিয়ে দৌড়ানো।
এটা যে মূল্য:
সহনশীলতা উন্নত করার জন্য অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ:
সমস্ত 3টি ব্যায়াম একটি পদ্ধতি; প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে অবশ্যই 60 সেকেন্ডের বিরতির সাথে কমপক্ষে 2-3টি পন্থা সম্পাদন করতে হবে। লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সময়, প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদনের জন্য পদ্ধতির সংখ্যা বা সময় বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
বাড়িতে ঘটনাস্থলে দৌড় একটি মিশ্র ধরনের হতে পারে। এই ধরনের প্রশিক্ষণ ওজন কমানোর জন্য ব্যবহার করা হয় যারা অল্প ব্যবধানের প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত। কৌশলটি একই গতিতে সমস্ত ব্যায়াম সম্পাদন করে: ধীর বা মাঝারি। পুরো ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি বজায় রাখতে এবং দীর্ঘ সময়ের ক্যালোরি বার্ন সক্রিয় করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়।
মিশ্র ধরনের নমুনা ওয়ার্কআউট:
জায়গায় দৌড়ানোর জন্য শরীরের উপরের অংশ এবং পায়ের পেশীগুলি বিভিন্ন মাত্রায় ব্যবহার করে।
শরীরের এই অংশের পেশী একজন মানুষকে সোজা রাখতে সাহায্য করে। প্রশিক্ষণের সময়, তারা শুধুমাত্র 10% ব্যবহার করা হয়। জায়গায় সহজ দৌড় আপনি আপনার নিতম্ব আঁটসাঁট এবং তাদের আকৃতি বৃত্তাকার করতে পারবেন, কিন্তু এই এলাকায় ভলিউম যোগ করার জন্য এটি যথেষ্ট নয়।
আরো বেশী কার্যকর কাজগ্লুটাল পেশী প্রভাবিত করে:
শরীরের এই অংশের পেশীগুলি বাঁকানোর জন্য দায়ী জানুসন্ধিএবং শ্রোণীর সাপেক্ষে পায়ের নড়াচড়া। তারা 4 বান্ডিল দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়. এই এলাকাটি এক জায়গায় চলাকালীন সক্রিয়ভাবে কাজ করে।
প্রশিক্ষণ প্রভাবিত করে:
নীচের পায়ের অঞ্চলে ওজন কমানোর জন্য বাড়িতে ঘটনাস্থলে দৌড়ানো প্রায়শই ব্যবহৃত হয়, যেহেতু ব্যায়ামের সময় পায়ের এই অংশটি সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয়।
জায়গায় চলাকালীন, নিম্নলিখিতগুলি বিকাশ করা হয়:
পায়ে অবস্থিত পেশীগুলি নীচের পায়ের তুলনায় কম সক্রিয়ভাবে কাজ করে।
জায়গায় দৌড়ানোর একটি শক্তিশালী প্রভাব রয়েছে:
জায়গায় চললে কাজ সক্রিয় হয়:
জায়গায় দৌড়ানোর ফলে শরীরের উপরিভাগের পেশী ব্যবহার হয় এবং পেশী তৈরি করতে পারে সঠিক গঠনএবং ত্রাণ
শ্বসনতন্ত্রকে অভিযোজিত হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এটি কোষের অক্সিজেনের চাহিদার উপর নির্ভর করে শ্বাস-প্রশ্বাসের ফ্রিকোয়েন্সি এবং গভীরতা নিয়ন্ত্রণ করে। যদি টিস্যুতে এই গ্যাসের অপর্যাপ্ত সরবরাহ থাকে, তবে হৃদপিণ্ডের উপর লোড বৃদ্ধি পায়, যা এর ছন্দের ত্বরণ ঘটায়। অবস্থা স্থিতিশীল করার জন্য, শরীর বাতাসের নিঃশ্বাসের পরিমাণ কমিয়ে দীর্ঘশ্বাসের সংখ্যা বাড়াতে শুরু করে।
জায়গায় চলাকালীন, শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম 2 মোডে কাজ করতে পারে:
প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক প্রভাব অর্জন করতে, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। প্রথম ফলাফল 1 মাস প্রশিক্ষণের পরে লক্ষণীয় হবে, এবং যদি আপনি অনুসরণ করেন সঠিক পুষ্টিএবং অতিরিক্ত ব্যায়াম করা - 2 সপ্তাহ পরে। প্রথম ওয়ার্কআউটটি 5 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।
আপনি লোড অভ্যস্ত হিসাবে, চলমান সময় 1-2 মিনিট বৃদ্ধি করা উচিত. প্রতি 3 দিন। জায়গায় দৌড়ানোর সময়কাল ব্যক্তির মঙ্গল এবং সহজাত রোগের উপস্থিতির উপর নির্ভর করে। এটি 30 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে। গড়ে, যদি একজন ব্যক্তির ওজন 60-70 কেজি হয়, প্রশিক্ষণের 1 মাসের মধ্যে আপনি প্রায় 3-5 কেজি হারাতে পারেন।
সামগ্রিকভাবে, জায়গায় দৌড়ানো ক্লাসিক দৌড়ের একটি যোগ্য বিকল্প। এটি এমন লোকেদের জন্য উপযুক্ত যাদের কাছে খুব বেশি সময় নেই বা ফিটনেস সেন্টারে যাওয়ার সুযোগ নেই। এটি মনে রাখা উচিত যে বাড়িতে প্রশিক্ষণ আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে এবং দ্রুত ওজন হ্রাস করতে দেয় না, তাই তাদের অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে পরিপূরক করা দরকার।
নিবন্ধ বিন্যাস: আনা ভিনিতস্কায়া
সহজেই একাধিক রিসেট করার ক্ষমতা অতিরিক্ত পাউন্ড:
