आयरन हमारे शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है, जो ज्यादातर हीमोग्लोबिन के निर्माण और इसके साथ अंगों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में शामिल होता है। जैसा कि हमने पहले कहा, पुरुषों के लिए आयरन की दैनिक आवश्यकता प्रति दिन 10-15 मिलीग्राम है, महिलाओं के लिए - 15-20 मिलीग्राम प्रति दिन, और गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए, दैनिक आवश्यकता प्रति दिन 30-35 मिलीग्राम है।
आयरन पौधे और पशु खाद्य दोनों में पाया जाता है।
नीचे हम 10 खाद्य पदार्थों की सूची देते हैं जो विशेष रूप से आयरन से भरपूर होते हैं और हमारे शरीर के लिए अच्छे होते हैं।
जिगर पशु मूल का एक उत्पाद है और इसमें लोहा द्विसंयोजक रूप में होता है, जो हमारे शरीर में लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। जिगर में लोहे की सामग्री मांस के प्रकार पर निर्भर करती है, और यह जितना गहरा होता है, हमें उतना ही अधिक ट्रेस तत्व की आवश्यकता होती है:
बत्तख का जिगर लोहे में अग्रणी है, और इसकी सामग्री 30 मिलीग्राम है,
एक युवा बछड़े के जिगर में 14 मिलीग्राम आयरन होता है,
तीसरे स्थान पर सुअर का कलेजा होता है, जिसमें 12 मिलीग्राम आयरन होता है।
चिकन लीवर में 8.6 मिलीग्राम आयरन होता है,
बीफ लीवर आयरन से कम समृद्ध होता है और इसमें 5.7 मिलीग्राम की मात्रा होती है।
उदाहरण के लिए, मांस में यकृत की तुलना में कम लोहा होता है:
बीफ में 3.2 मिलीग्राम आयरन होता है,
मेमने-2.3 मिलीग्राम आयरन,
तुर्की-1.8 मिलीग्राम आयरन
पोर्क - 1.5 मिलीग्राम आयरन।
वे अन्य अनाजों के बीच लौह सामग्री में अग्रणी हैं और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 16 मिलीग्राम लोहा होता है। तुलना के लिए, 100 ग्राम दलिया में केवल 4.6 मिलीग्राम आयरन होता है। नाश्ते के लिए इनका सेवन मुख्य रूप से संतरे के रस के साथ या विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ किया जाता है।
कद्दू के बीज में 12.1 मिलीग्राम तक आयरन होता है, लेकिन इसके अलावा, बीजों में विटामिन ए, डी, ई, के, बी विटामिन, विटामिन ई बड़ी मात्रा में होते हैं (इसमें एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होता है), साथ ही साथ फोलिक एसिड और खनिज भी होते हैं। . वे आम तौर पर मूसली में जोड़े जाते हैं, लेकिन सलाद के साथ भी मिलाया जा सकता है या सूप में जोड़ा जा सकता है।
100 ग्राम तिल में 10 मिलीग्राम उपयोगी लोहा होता है, जिसमें विटामिन ए, बी, ई, सी, अमीनो एसिड और प्रोटीन, फास्फोरस, पोटेशियम और मैग्नीशियम भी होते हैं। मूसली में तिल मिलाया जाता है या मीठा बेक किया हुआ सामान बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है।
सोया आयरन में सबसे समृद्ध है और इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 8.6 मिलीग्राम तक आयरन होता है, हालांकि, इसमें मौजूद कैल्शियम शरीर में आयरन के अवशोषण को कम कर देता है, इसलिए इसके बीजों को विटामिन सी के साथ मिलाकर उपयोग करना बेहतर होता है। फलों में 6.9 मिलीग्राम आयरन होता है, जो डिब्बाबंद उत्पाद की तुलना में 3 गुना अधिक होता है। फली के बाकी फलों में भी आयरन होता है, लेकिन कम मात्रा में:
लाल बीन्स - 6.8 मिलीग्राम आयरन
सफेद बीन्स -6 मिलीग्राम,
मटर - 5 मिलीग्राम आयरन।
यह लंबे समय से ज्ञात है कि अलसी में बहुत सारे गिट्टी पदार्थ होते हैं जो पाचन को बढ़ावा देते हैं। जो चीज उन्हें मूल्यवान बनाती है, वह यह है कि उनमें लोहे का काफी उच्च स्तर होता है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 8.2 मिलीग्राम तक।
अनाज के समान, ऐमारैंथ में लोहे का काफी उच्च स्तर होता है - 8 मिलीग्राम तक, और इसकी पत्तियों को सक्रिय रूप से ताजा और गर्म व्यंजन पकाने के लिए उपयोग किया जाता है (उदाहरण के लिए, सूप में जोड़ा जाता है), और सूखे पत्तों का भी उपयोग किया जाता है। अनाज का उपयोग मांस, मछली और सब्जियों के लिए मसाला के रूप में किया जाता है।
उच्च लौह सामग्री के अलावा - प्रति 100 ग्राम 7.5 मिलीग्राम तक, पिस्ता ओमेगा -3 और ओमेगा -6 असंतृप्त फैटी एसिड में भी समृद्ध होते हैं, जो उत्पाद के मूल्य को और बढ़ाते हैं। वे दोनों अलग-अलग सूखे रूप में उपयोग किए जाते हैं, और कुकीज़ या आइसक्रीम में जोड़े जाते हैं।
ताजा चेंटरेल में बहुत अधिक लोहा होता है - उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 6.5 मिलीग्राम, और लोहे के सूखे रूप में और भी अधिक होता है। यह वही है जो अन्य प्रकार के मशरूम से भिन्न होता है, उदाहरण के लिए, शैंपेन केवल 1 मिलीग्राम मूल्यवान ट्रेस तत्व की आपूर्ति करते हैं।
अंडे की जर्दी आयरन और मूल्यवान ट्रेस तत्वों, आवश्यक अमीनो एसिड, बी विटामिन का एक अच्छा आपूर्तिकर्ता है। और बटेर के अंडे में थोड़ा अधिक आयरन होता है और इसकी मात्रा 3.2 मिलीग्राम होती है।
अलग से, आप उन मसालों और जड़ी बूटियों के नोट को हाइलाइट कर सकते हैं जिन्हें हम खाना बनाते समय जोड़ते थे। और चूंकि हम खाना पकाने के लिए उनकी काफी कम मात्रा का उपयोग करते हैं, लेकिन अगर हम उत्पाद के 100 ग्राम के आधार पर विचार करते हैं, तो उनमें लोहे की मात्रा उपरोक्त सभी उत्पादों की तुलना में बहुत अधिक है। मसालों और जड़ी बूटियों में अग्रणी हैं:
इलायची -100 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद,
अजमोद-97.8 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद,
हरा पुदीना-87.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद,
दालचीनी-38.1 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद,
सूखे बिछुआ-32.3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद।
यह याद रखना चाहिए कि पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में, लोहा एक त्रिसंयोजक रूप में होता है, जो खराब अवशोषित होता है। इसलिए अपने आहार में विटामिन सी युक्त सब्जियां शामिल करें जैसे कि मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सौकरकूट, आलू, या अपने भोजन के साथ एक गिलास संतरे का रस लें। विटामिन सी लोहे को एक द्विसंयोजक रूप में परिवर्तित करता है, जिसे सामान्य रूप से हमारे शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है।
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यदि आपने शाकाहारी या शाकाहारी बनने का निर्णय लिया है, तो केवल पशु उत्पादों को बाहर करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको अपने आहार को ठीक से संतुलित करने की आवश्यकता है। आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में आयरन के साथ पर्याप्त पौध खाद्य पदार्थ हों।
आयरन हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो रक्त में ऑक्सीजन ले जाता है, स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रखता है, चयापचय क्रिया को बढ़ावा देता है, और कई प्रतिरक्षा प्रणाली एंजाइमों और यौगिकों का हिस्सा है।
वर्तमान में, विश्व स्वास्थ्य संगठन लोहे की कमी को दुनिया में नंबर एक रोग संबंधी स्थिति मानता है। आहार के प्रकार की परवाह किए बिना 30% से अधिक आबादी को आयरन की कमी माना जाता है।
मांस को आयरन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक माना जाता है। वास्तव में, हमारे पास हर्बल उत्पादों का एक अच्छा चयन है जो आपकी जरूरत की हर चीज प्रदान कर सकता है। अपने आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करते समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप कितना आयरन का सेवन कर रहे हैं, लेकिन आपका शरीर इसे कितनी अच्छी तरह अवशोषित करेगा।
आहार आयरन दो प्रकार के होते हैं: हीम आयरन, लीन रेड मीट में पाया जाता है, और नॉन-हीम आयरन, जो पौधों, अनाजों और नट्स में पाया जाता है। अधिकांश स्रोतों का कहना है कि पूर्व बेहतर अवशोषित होता है, लेकिन अगर गैर-हीम को विटामिन सी के साथ जोड़ा जाए, तो अवशोषण में सुधार होगा।
आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना एक अच्छा विचार है। बस सुबह अपने फोर्टिफाइड अनाज में मुट्ठी भर कटी हुई कीवी स्लाइस जोड़ने या एक गिलास संतरे का रस पीने से आपके आयरन का सेवन बढ़ जाएगा।
सब्जियों जैसे टमाटर, लाल या हरी मिर्च, फूलगोभी या तोरी को फलियां या ब्राउन राइस के साथ मिलाना।
आयरन से भरपूर और पौष्टिक भोजन के लिए क्विनोआ परोसने के लिए कटी हुई लाल मिर्च, हल्की उबली ब्रोकली और ताज़ा नींबू का रस मिलाएं।
संतरे के स्लाइस के साथ पालक सलाद, साल्सा के साथ बीन बर्टिटो और स्ट्रॉबेरी के साथ दलिया अन्य आदर्श साथी हैं।
कुछ पौधों के स्रोतों में आयरन और विटामिन सी दोनों होते हैं, जैसे पत्तेदार साग, फूलगोभी, ब्रोकोली और संतरे, जो उन्हें आदर्श बनाते हैं।
जिस तरह कुछ खाद्य पदार्थ गैर-हीम आयरन के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं, उसी तरह कुछ ऐसे भी हैं जो इसके अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
फ्यतिक एसिड
पादप खाद्य पदार्थों में आयरन को फाइटिक एसिड, जिसे फाइटेट भी कहा जाता है, जैसे घटकों के कारण कम अवशोषित किया जा सकता है। बड़ी मात्रा में सेवन करने पर फाइटेट्स आयरन और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं। हालांकि, इसके लिए सबूत काफी विविध हैं और पूरी तरह से निर्णायक नहीं हैं। फाइटेट युक्त खाद्य पदार्थों को खाने से पहले भिगोना या किण्वन करना आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
ओकसेलिक अम्ल
ऑक्सालेट्स एक अन्य आहार घटक है जो आयरन के अवशोषण को कम करता है। ऑक्सालेट्स के कुछ सबसे समृद्ध स्रोतों में पालक, चार्ड, सोया उत्पाद, गेहूं की भूसी, नट्स और नट बटर शामिल हैं। कई अन्य पौधों के यौगिकों की तरह, ऑक्सालेट गर्मी के प्रति संवेदनशील होते हैं। इसका मतलब है कि उच्च ऑक्सालेट सब्जियां पकाने से ऑक्सालेट के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।
पॉलीफेनोल्स से भरपूर खाद्य पदार्थ
पॉलीफेनोल्स फायदेमंद पौधे यौगिक हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। वे कॉफी, चाय और कोको में विशेष रूप से प्रचुर मात्रा में हैं। कुछ पॉलीफेनोल्स लोहे के अवशोषण को महत्वपूर्ण रूप से अवरुद्ध करने के लिए जाने जाते हैं। जो लोग आयरन सप्लीमेंट लेते हैं वे आमतौर पर उन्हें नाश्ते के साथ लेते हैं। यदि आपके नाश्ते में आमतौर पर कॉफी या चाय शामिल है तो यह गंभीर समस्या पैदा कर सकता है। डॉक्टर आमतौर पर सलाह देते हैं कि मरीज कॉफी या चाय पीने के कम से कम दो घंटे पहले या दो घंटे बाद आयरन सप्लीमेंट लें।
आम तौर पर, आहार में आयरन के सेवन और शरीर में आयरन के सेवन के बीच एक स्वस्थ संतुलन होता है।
हालांकि, अगर मांग आपूर्ति से अधिक हो जाती है, तो शरीर यकृत में जमा लोहे का उपयोग करना शुरू कर देता है, जिससे कमी हो सकती है। जब शरीर आयरन का उपयोग करता है, तो वह हीमोग्लोबिन का उत्पादन नहीं कर सकता है। इसे आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया कहा जाता है।
आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया दुनिया भर में सबसे आम पोषण की कमी है।
जब स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में लौह तत्व की बात आती है तो सुनहरा मतलब महत्वपूर्ण होता है। आम तौर पर, यह ट्रेस तत्व केवल 4-5 ग्राम दिया जाता है, लेकिन इसकी भूमिका बहुत बड़ी होती है।
निश्चित रूप से आप जानते हैं कि लोहा एक व्यक्ति के लिए आवश्यक है और इसे किसी भी चीज़ से बदला नहीं जा सकता है। यह हीमोग्लोबिन के हिस्से के रूप में हेमटोपोइजिस और शरीर की सभी कोशिकाओं तक ऑक्सीजन के परिवहन की प्रक्रिया में शामिल है। इसके अलावा, लोहा सेलुलर एंजाइमों के संश्लेषण में शामिल होता है, तंत्रिका कोशिकाओं में एक चुंबकीय क्षेत्र और विद्युत चुम्बकीय आवेग उत्पन्न करता है, और ऊतकों के निर्माण को बढ़ावा देता है। इस धातु का सामान्य स्तर शरीर को तनाव, थकान, उनींदापन का सामना करने की शक्ति देता है, प्रतिरक्षा, मस्तिष्क और थायरॉयड समारोह का समर्थन करता है। और क्या महत्वपूर्ण है, और आपके और मेरे लिए त्वचा और मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखना और भी बहुत महत्वपूर्ण है।
यदि हीमोग्लोबिन का स्तर सामान्य है, तो मिठाई के लिए कोई दर्दनाक लालसा नहीं है
शरीर में लोहे की भूमिका
प्रत्येक व्यक्ति के लिए आयरन की दैनिक दर और व्यक्ति के स्वास्थ्य और जीवन शैली की स्थिति पर निर्भर करती है। तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ, आवश्यकता बढ़ जाती है। नीचे दी गई तालिका विभिन्न श्रेणियों के लोगों के औसत आंकड़े दिखाती है।
| लोहे की औसत दैनिक दर
(अधिकतम 45 मिलीग्राम पर) |
|
| आयु 0-6 महीने | 27 |
| उम्र 7-12 महीने | 11 |
| आयु 1-3 वर्ष | 7-12 |
| आयु 4-8 वर्ष | 10-18 |
| उम्र 9-13 साल | 8-14 |
| 14-18 साल के लड़के | 11-19 |
| 14-18 साल की लड़कियां | 15-27 |
| 14-18 आयु वर्ग की स्तनपान कराने वाली महिलाएं | 10-18 |
| पुरुष 19+ | 8-14 |
| 19-50 वर्ष की महिलाएं | 18-32 |
| 19-50 आयु वर्ग की स्तनपान कराने वाली महिलाएं | 9-16 |
| महिलाएं 50+ | 8-14 |
| गर्भावस्था | 27-48 |
आदर्श रूप से, किसी भी स्वस्थ शरीर में आयरन की आपूर्ति होनी चाहिए (महिलाओं के लिए 300-1000 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 500-1500 मिलीग्राम)। वास्तव में, अधिकांश लोगों के पास इस ट्रेस तत्व की आपूर्ति मानक की निचली सीमा पर होती है, या बिल्कुल नहीं।
तालिका केवल उन खाद्य पदार्थों को दिखाती है जिनमें सबसे अधिक मात्रा में आयरन होता है। उत्पाद के प्रति 100 ग्राम ग्राम में लोहे का अनुपात दिया जाता है।
| पौधे की उत्पत्ति | पशु उत्पत्ति | ||
| सूखे पोर्सिनी मशरूम | 35,0 | सूअर का जिगर | 19,0 |
| सिरप | 19,5 | फेफड़े | 10,0 |
| शराब बनाने वाली सुराभांड | 18,1 | गोमांस जिगर | 9,0 |
| समुद्री गोभी | 16,0 | चिकन लिवर | 8,5 |
| कद्दू के बीज | 14,0 | अंडे की जर्दी | 7,2 |
| कोको | 12,5 | मुर्गे का दिल | 6,2 |
| मसूर की दाल | 11,8 | भाषा | 5,0 |
| तिल | 11,5 | खरगोश का मांस | 4,4 |
| अनाज | 8,3 | हेमटोजेन | 4,0 |
| मटर | 7,0 | बटेर के अंडे | 3,2 |
| ब्लूबेरी | 7,0 | गौमांस | 3,1 |
| हलवा | 6,4 | काला कैवियार | 2,5 |
| फलियां | 5,9 | मुर्गी | 2,1 |
| फलियां | 5,5 | सुअर का माँस | 2,0 |
| मशरूम ताजा | 5,2 | भेड़े का मांस | 2,0 |
| काला करंट | 5,2 | ||
| सूखे खुबानी | 4,7 | ||
| बादाम | 4,4 | ||
| आड़ू | 4,1 | ||
| राई की रोटी | 3,9 | ||
| किशमिश | 3,8 | ||
| पालक | 3,5 | ||
| अखरोट | 2,9 | ||
| भुट्टा | 2,4 | ||
| चॉकलेट | 2,3 | ||
| सेब | 2,2 | ||
अगर हम किसी चीज की कमी के बारे में बात कर रहे हैं, तो यह पहले से ही स्पष्ट है कि यह अच्छा नहीं है। आयरन की कमी के दो चरण होते हैं: गुप्त अवस्थाऔर एनीमिया का चरण.
गुप्त आयरन की कमी के साथरक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर सामान्य है और लोहे की कमी के कोई नैदानिक लक्षण नहीं हैं, हालांकि, ऊतक लोहे के भंडार लगातार गिर रहे हैं, लौह युक्त एंजाइमों की गतिविधि धीरे-धीरे कम हो रही है। इसके अलावा, वयस्कों को आंत में लोहे के अवशोषण में प्रतिपूरक वृद्धि की विशेषता है।
आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के साथनिम्नलिखित नैदानिक लक्षण देखे जाते हैं:
एनीमिया के लक्षण
आपको अपनी स्थिति पर कब ध्यान देना चाहिए और लोहे की संभावित कमी के बारे में सोचने के लिए शरीर से क्या संकेत मिलते हैं? यदि आप बिना किसी स्पष्ट कारण के और हमेशा की तरह जीवन की एक ही लय के साथ व्यवस्थित थकान के बारे में चिंतित हैं ... एक तेज़ दिल की धड़कन है, थोड़ा सा भार के साथ सांस की तकलीफ है। मांसपेशियों में कमजोरी, टिनिटस, सिरदर्द। नेत्रहीन, अन्य लोग चेहरे का पीलापन देख सकते हैं। इसके अलावा, बालों का झड़ना, भंगुर नाखून और शुष्क त्वचा अक्सर बढ़ जाती है। अधिक स्पष्ट लक्षण भी संभव हैं, जैसे मुंह के कोनों में श्लेष्मा झिल्ली में दरारें, जीभ का लाल होना। यह सब कमी की गंभीरता और अवधि पर निर्भर करता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्व-दवा और बिना परीक्षा के अपने दम पर दवाएं लेना इसके लायक नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लोहे की अधिकता, साथ ही इसकी कमी, गंभीर रूप से नुकसान पहुंचाने में सक्षम है, अर्थात् आंतरिक अंगों के कामकाज को बाधित करना। केवल एक डॉक्टर ही परीक्षणों के आधार पर निदान कर सकता है और विशेष रूप से आपके मामले में सही खुराक निर्धारित कर सकता है।
मानव शरीर आने वाले लोहे के दसवें हिस्से को अवशोषित करने में सक्षम है। आंतों के लुमेन में लोहे के अवशोषण को कम करने वाले कुछ कारकों पर विचार किया जाना चाहिए, जो प्रभावित हो सकते हैं। यह फॉस्फेट, फाइटेट्स और एंटासिड द्वारा वर्षा है। सोया प्रोटीन, एल्ब्यूमिन और इथेनॉल (मौखिक रूप से या इंजेक्शन द्वारा लिया गया) लोहे के अवशोषण को कम करते हैं। दूध के लिए, इसके प्रोटीन का भी Fe अवशोषण पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। चाय और कॉफी में कैफीन की मात्रा होने के कारण आयरन का अवशोषण काफी कम हो जाता है। अनाज, फलियां और तिलहन के बीजों में पाया जाने वाला फाइटिक एसिड आयरन के अवशोषण को कम करता है। आयरन के अवशोषण पर फाइटेट के प्रभाव को बेअसर करने के लिए एस्कॉर्बिक एसिड या मांस को आहार में शामिल करना चाहिए। सेल्युलोज के अलावा अन्य पादप तंतु भी आयरन के अवशोषण को कम करने में सक्षम होते हैं।
एस्कॉर्बिक एसिड, साथ ही साइट्रिक, स्यूसिनिक एसिड और चीनी की बड़ी मौखिक खुराक का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। पोल्ट्री या बीफ की उपस्थिति में अवशोषण बढ़ जाता है।
ध्यान दें कि मानव शरीर के लिए सबसे आसानी से पचने योग्य लोहा पौधों में पाया जाता है!
उचित और संतुलित पोषण आपके स्वास्थ्य पर दैनिक कार्य है। लेकिन यह आपके शरीर को सभी आवश्यक विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों के साथ सर्वोत्तम रूप से प्रदान करने का एकमात्र तरीका है। खाद्य पदार्थों से आयरन प्राप्त करने से बेहतर कोई तरीका नहीं है। और, ज़ाहिर है, नियमित शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना।
पोषक तत्वों का स्तर शाकाहारी भोजनआम तौर पर मौजूदा सिफारिशों के अनुरूप, हालांकि, आहार में सख्त शाकाहारी (शाकाहारी)प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, जिंक, विटामिन बी12 और फोलिक एसिड में अपेक्षाकृत कम।
अनेक शाकाहारियोंऔर रुचि रखने वाले लोग शाकाहारी भोजन, लोहे के सवाल के बारे में चिंता - क्या शरीर को हेमटोपोइजिस के लिए इतना महत्वपूर्ण माइक्रोलेमेंट प्राप्त होगा, जैसे कि स्विच करते समय आवश्यक मात्रा में शाकाहार?
पादप खाद्य पदार्थों में केवल होता है गैर-हीम लोहा, जो, सिद्धांत रूप में, इसका मतलब यह नहीं है कि यह शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है - ऐसा लोहा हीम आयरन की तुलना में उन पदार्थों के प्रति अधिक संवेदनशील होता है जो इसके अवशोषण को रोकते हैं और बढ़ाते हैं। हालांकि, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन की स्थिति के अनुसार, शाकाहारियों का आयरन सेवनमांसाहारी लोगों से भी अधिक, और शाकाहारियों में आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के मामले अन्य सभी की तुलना में अधिक बार नहीं होते हैं।
लोहे की दैनिक मानव आवश्यकताऔसत 10-20 मिलीग्राम, और यह विभिन्न कारकों (उदाहरण के लिए, लिंग, आयु, गर्भावस्था, दान, रोगों की उपस्थिति) के आधार पर बढ़ता है। महिलाओं में आयरन की आवश्यकता पुरुषों (18 मिलीग्राम) की तुलना में अधिक होती है, और गर्भावस्था के दौरान आयरन की आवश्यकता भी अधिक होती है - 33 मिलीग्राम तक।
इस तथ्य के बावजूद कि मांस उत्पाद लोहे (मुख्य रूप से ऑफल) में सबसे अधिक समृद्ध हैं, आयरन कई अन्य उत्पादों में भी निहित है, दोनों पौधे और पशु, जो शाकाहारी हैं।
आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ
के बीच में शाकाहारी उत्पादएक प्रकार का अनाज, मटर, दाल, बीन्स, अंडे, दलिया, बाजरा, हरे सेब, नाशपाती, सूखे खुबानी, ख़ुरमा, अंजीर, मेवा, पनीर, चावल, आलू, हरा प्याज, अनार, चुकंदर, मूली, आलूबुखारा लोहे में सबसे अमीर हैं। कद्दू, हरी सब्जियां, अजमोद, केला, मशरूम (विशेषकर सूखे वाले)।
चूंकि प्लांट-आधारित आयरन गैर-हीम है, और इसलिए मांस में पाए जाने वाले हीम आयरन की तुलना में कम अवशोषित होता है, ऐसे कई कारक हैं जिन्हें आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए जो आयरन के अवशोषण को प्रभावित करते हैं। के लिए लोहे के अवशोषण में वृद्धिआयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ किया जाना चाहिए जो इसके सर्वोत्तम अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, जैसे कि विटामिन सी युक्त, और प्रतिस्पर्धी उत्पादों से अलग।
खाद्य पदार्थ जो आयरन के अवशोषण में बाधा डालते हैं(इन्हें अलग से खाया जाना चाहिए):
बाद वाले को सूखे मेवों और ताजे निचोड़े हुए रसों के साथ सबसे अच्छा बदल दिया जाता है।
आयरन के अवशोषण को कैसे बढ़ाएं
आयरन के अवशोषण में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने आहार में अधिक आयरन को शामिल करें। विटामिन युक्त खाद्य पदार्थसी, और उनका सेवन आयरन युक्त, उदाहरण के लिए, फलों और सब्जियों के रस के साथ करें।
सेवा विटामिन स्रोतसीखट्टे फल, गुलाब कूल्हों, समुद्री हिरन का सींग, क्रैनबेरी, मीठी मिर्च, टमाटर, आलू, सेब, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, डिल, अजमोद और अन्य शामिल हैं। सामान्यतया, एस्कॉर्बिक एसिड, जैसा कि विटामिन सी को अन्यथा कहा जाता है, पादप खाद्य पदार्थ बहुत समृद्ध होते हैं।
फलियों को भिगोना और अंकुरित करना भी आयरन के अवशोषण को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है, क्योंकि इससे उनमें फाइटेट की मात्रा कम हो जाती है, जो रोकता है लौह अवशोषण.
बहुत से लोग विशेष आयरन सप्लीमेंट लेकर अपने आयरन के स्तर को बढ़ाने की कोशिश करते हैं। स्व-दवा की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि लोहे की अत्यधिक खुराक (200 मिलीग्राम से) एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर पर विषाक्त प्रभाव डाल सकती है।
अक्सर हम लोहे के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं, लेकिन इसकी कमी को पूरा करना काफी आसान है। अपने आहार में सही खनिज के स्वस्थ स्रोतों को शामिल करके स्वास्थ्य समस्याओं से खुद को बचाएं।
आयरन एक आवश्यक खनिज है जो चयापचय का समर्थन करता है और हीमोग्लोबिन का एक प्रमुख घटक है, लाल रक्त कोशिकाओं में पाया जाने वाला प्रोटीन। यदि आपको पर्याप्त नहीं मिलता है, तो आपको एनीमिया, थकान, मतली और हृदय की समस्याएं हो सकती हैं। डॉक्टर अक्सर गर्भवती महिलाओं, भारी मासिक धर्म वाली महिलाओं, शिशुओं, बच्चों, शाकाहारियों, बार-बार रक्त दाताओं और कैंसर या जठरांत्र संबंधी समस्याओं वाले लोगों के लिए कॉम्प्लेक्स लिखते हैं। बाकी सभी के लिए, बस एक संतुलित आहार से चिपके रहने की कोशिश करें जिसमें आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हों। और याद रखें, लोहे की अधिकता भी खतरनाक हो सकती है - पैंतालीस मिलीग्राम की खुराक से अधिक न करें। अतिरिक्त आयरन मतली का कारण बन सकता है और आंतरिक अंगों को नुकसान पहुंचा सकता है। अपने डॉक्टर की सलाह के बिना सप्लीमेंट लेना शुरू न करें अन्यथा आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
हालांकि यह सबसे लोकप्रिय व्यंजन नहीं है, लेकिन लीवर आयरन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। इसके अलावा इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन, विटामिन ए और बी 12 होता है। जिगर में भी कोलेस्ट्रॉल होता है, लेकिन आप इसे एक समस्या बनाने के लिए पर्याप्त खाने की संभावना नहीं रखते हैं, इसलिए चिंता न करें।
लौह का एक उत्कृष्ट स्रोत खनिज-फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज है। आप इन अनाजों की एक सर्विंग से अपने दैनिक मूल्य का 100% प्राप्त कर सकते हैं! उनमें विटामिन सी से भरपूर संतरे का रस मिलाएं, जिससे आयरन के अवशोषण में सुधार होगा और आपका नाश्ता आपके स्वास्थ्य में गंभीरता से सुधार करेगा। बस चीनी की मात्रा देखें - ज्यादा मीठा अनाज शरीर को फायदा नहीं पहुंचाएगा।
टेंडरलॉइन के प्रकार के आधार पर, गोमांस में लोहे के दैनिक मूल्य के दस से चौबीस प्रतिशत के बीच हो सकता है। मांस में पाया जाने वाला आयरन पौधों के खाद्य पदार्थों से आयरन की तुलना में अधिक कुशलता से अवशोषित होता है।
छह सीपों में लगभग चार मिलीग्राम आयरन होता है। इसके अलावा, स्वादिष्ट समुद्री भोजन जिंक और विटामिन बी 12 का स्रोत है। पेटू भोजन के लिए खुद का इलाज करने का एक बढ़िया बहाना।
बीन्स में प्रभावशाली मात्रा में आयरन होता है, जो इस उत्पाद को उन लोगों के लिए बेहद उपयोगी बनाता है जो पौधे आधारित आहार का पालन करते हैं। बीन्स की एक सर्विंग में पांच मिलीग्राम मिनरल होता है। सफेद बीन्स में आयरन अधिक पाया जाता है। इन फलियों को सलाद और सॉस में प्रयोग करें, सूप में डालें और साइड डिश के रूप में पकाएं।
ये अखरोट के स्वाद वाले बीज सलाद, अनाज और योगर्ट के लिए एकदम सही हैं। तीन बड़े चम्मच में चार मिलीग्राम आयरन होता है। यदि आपने अभी तक भांग का दलिया नहीं खाया है, तो आप चूक रहे हैं - यह प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत है।
चिकन आयरन का एक और अच्छा स्रोत है, जिसमें डार्क मीट में सफेद मीट की तुलना में अधिक खनिज होता है। डार्क चिकन मीट की एक सर्विंग में - दैनिक मूल्य का आठ प्रतिशत, जो काफी अच्छा है।
यह आयरन के सर्वोत्तम पौधों के स्रोतों में से एक है। जमे हुए पालक की एक सर्विंग में चार मिलीग्राम आयरन होता है। साधारण भोजन को और अधिक पौष्टिक बनाने के लिए इन सागों को स्टिर-फ्राई या पास्ता में मिलाएं और आप इनसे सलाद भी बना सकते हैं।
मेमने गोमांस के पोषण मूल्य के समान है, प्रति सेवारत तीन मिलीग्राम तक। यह आपके दोपहर के भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए आयरन का एक और बढ़िया स्रोत आयरन-फोर्टिफाइड ब्रेड है। जब गेहूं को आटे में संसाधित किया जाता है, तो यह आयरन और कुछ अन्य पोषक तत्वों को खो देता है। पिछली शताब्दी के मध्य से, कुछ बेकरों ने आटे में खोए हुए पोषक तत्व मिलाए हैं। उच्च लौह सामग्री वाली रोटी चुनें - प्रति टुकड़ा एक मिलीग्राम तक। यह आपको अपने आहार में काफी सुधार करने की अनुमति देगा।
यदि आप अधिक से अधिक खनिज प्राप्त करना चाहते हैं, तो डिब्बाबंद टमाटरों को ताजा के बजाय चुनें। डिब्बाबंद टमाटर की एक सर्विंग में एक मिलीग्राम आयरन होता है। इसके अलावा, टमाटर विटामिन सी से भरपूर होते हैं, इसलिए खनिज बेहतर अवशोषित होंगे।
अंडे का सफेद आमलेट भूल जाइए: जर्दी एक अंडे का सबसे पौष्टिक हिस्सा है और इसमें एक मिलीग्राम लाभकारी खनिज होता है। और अभी यह समाप्त नहीं हुआ है! यह जर्दी में है जिसमें कोलीन, स्वस्थ वसा, विटामिन ए, बी 6 और डी, साथ ही अधिकांश विटामिन बी 12, फोलिक एसिड और सेलेनियम शामिल हैं। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जर्दी खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बिल्कुल नहीं बढ़ता है, इसलिए आपके पास उन्हें मना करने का कोई कारण नहीं है।
यह एक और उत्पाद है जिसमें बड़ी मात्रा में खनिज होता है। प्रति सेवारत लगभग सात मिलीग्राम हैं - एक बहुत प्रभावशाली राशि। दाल कई व्यंजनों में कीमा बनाया हुआ मांस के लिए एक बढ़िया विकल्प के रूप में काम कर सकती है और शाकाहारियों के लिए लोहे का एक अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, यह एक बहुत ही बहुमुखी उत्पाद है जिसे किसी भी आहार में शामिल किया जा सकता है।
सभी मेवे आयरन के अच्छे स्रोत होते हैं, लेकिन काजू में लाभकारी खनिज का स्तर उच्चतम होता है। अध्ययनों से पता चला है कि काजू खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, काजू में फाइटेट्स, एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों वाले पदार्थ होते हैं। नट्स में मैग्नीशियम, कॉपर, फॉस्फोरस और मैंगनीज भी होते हैं, जो इन्हें विशेष रूप से फायदेमंद बनाते हैं।
दो मिलीग्राम आयरन प्राप्त करने के लिए आपको केवल चार सार्डिन खाने की जरूरत है, इसलिए इस मछली को अपने सलाद या सैंडविच में नियमित रूप से शामिल करें। सार्डिन भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, वे प्रोटीन, कैल्शियम, सेलेनियम और विटामिन बी 12 से भरपूर होते हैं।
टोफू न केवल कई शाकाहारी और शाकाहारियों द्वारा प्रिय एक बहुमुखी प्रोटीन स्रोत है, यह एक स्वस्थ खनिज का भी एक बड़ा स्रोत है। अखरोट के स्वाद वाले एडामे सोयाबीन सलाद और सूप के लिए एकदम सही हैं। वे प्रति सेवारत चार मिलीग्राम आयरन प्रदान करते हैं! आप बीन्स को कुरकुरे होने तक ओवन में भूनते हुए बस उन पर नाश्ता कर सकते हैं। सोया दूध भी उपयुक्त है, लेकिन इसमें पोषक तत्व थोड़े कम होते हैं।
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