सीढ़ियां। प्रवेश समूह। सामग्री। दरवाजे। ताले। डिज़ाइन

उचित पोषण प्रणाली (पीपी) के अनुसार वजन घटाने के लिए आहार का अलग तरह से इलाज किया जा सकता है। आप आलोचना कर सकते हैं और इसमें खामियां ढूंढ सकते हैं या अपने पूरे जीवन का कट्टरता से पालन कर सकते हैं, अपनी उपस्थिति का आनंद ले सकते हैं। लेकिन तथ्य यह है कि पीपी प्रणाली प्रभावी है और हजारों मोटे लोगों की मदद की है, जिन्होंने अपना हाथ गिरा दिया है, यह एक तथ्य है जो समय से सिद्ध होता है और पोषण विशेषज्ञों द्वारा पुष्टि की जाती है।

उचित पोषण केवल गोभी का सलाद और उबली हुई मछली नहीं है। पीपी प्रणाली के तहत, नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए लाखों व्यंजन बनाए गए हैं, जिनमें से कई शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं और प्रत्येक व्यक्ति के लिए उचित पोषण की योजना में शामिल होने के योग्य हैं!

पीपी कार्यक्रम

• "खाद्य पिरामिड" पर ध्यान दें, जिसके अनुसार आपकी मेज पर 40% व्यंजनों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए (इनमें साबुत अनाज की रोटी, सूजी को छोड़कर सभी प्रकार के अनाज, साथ ही अनाज शामिल हैं), 35% ताजे और उबले हुए हैं या पके हुए सब्जियां और फल, और 20% स्वस्थ प्रोटीन (दुबला मांस, किसी भी प्रकार की मुर्गी और मछली, खट्टा-दूध और डेयरी उत्पाद) हैं। शेष 5% वसा और चीनी हो सकता है।
• सब्जियों और फलों के साथ मांस मिलाएं।
• अगर आप वाकई इसे चाहते हैं, तो आप थोड़ा मीठा ले सकते हैं। लेकिन प्रति दिन चीनी युक्त उत्पादों की स्वीकार्य दर से अधिक न हो - 5 चम्मच। बेहतर अभी तक, चीनी को शहद से बदलें। शाम से पहले मिलने वाली कैलोरी को बर्न करने के लिए समय निकालने के लिए सभी मिठाइयों का सेवन दिन के पहले भाग में ही किया जा सकता है।
• सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिलता है (एक व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है)। प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है जो कोशिकाओं को नवीनीकृत करती है और मांसपेशियों के प्रदर्शन को बनाए रखती है। यदि आपने मांस और कुक्कुट छोड़ दिया है, तो आपको वनस्पति प्रोटीन खाना चाहिए, जो फलियां, नट और सोया में बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं।
• सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और सॉस, साथ ही डिब्बाबंद भोजन से बचें। केचप में भी चीनी और नमक बड़ी मात्रा में मिलाया जाता है।

समय

प्रत्येक आहार का उपयोग सीमित समय के लिए ही किया जा सकता है। परिणाम तक पहुंचने पर, आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करना चाहिए। यदि आप उचित पोषण का पालन करना शुरू कर देते हैं, तो आपको अपना पसंदीदा और अस्वास्थ्यकर भोजन बिल्कुल भी नहीं छोड़ना पड़ेगा। लेकिन आपको ऐसे उत्पादों की खपत के समय और मात्रा को सख्ती से नियंत्रित करना चाहिए, साथ ही शारीरिक गतिविधि के साथ उनकी कैलोरी सामग्री की भरपाई करनी चाहिए।

उचित पोषण इतना सही और फायदेमंद है कि स्लिम फिगर और स्वस्थ दिखने के नाम पर इसे जीवन भर पालन किया जा सकता है और किया जाना चाहिए।

अपना खुद का मेनू बनाने का समय आ गया है!

वजन घटाने के लिए भोजन योजना कैसे बनाएं

दिन, सप्ताह, महीने के लिए अपने स्वयं के मेनू की व्यक्तिगत योजना बनाने से सही और कड़ाई से परिभाषित तरीके से खाने की आदत विकसित करने में मदद मिलेगी। भिन्नात्मक - कम से कम 3 बार, और अधिमानतः दिन में 5-6 बार - आहार भोजन अनुशासन की कुंजी है। अपनी सामान्य दिनचर्या को न तोड़े और न ही पुनर्निर्माण करें। योजना बनाते समय अपनी जीवन शैली पर भरोसा करें।

"लार्क्स" के लिए भोजन की व्यवस्था (जो लोग जागते हैं, उदाहरण के लिए, 6.00 बजे, और 22.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं)

• सुबह 7:00 बजे नाश्ता करें
• 10.00 बजे दूसरे हल्के नाश्ते की व्यवस्था करें
• 13.00 बजे लंच पर जाएं
• दोपहर चाय के लिए 16.00 बजे
• 19.00 बजे रात का भोजन करें

"उल्लू" के लिए आहार आहार (जो लोग 9.00 बजे के बाद उठते हैं और रात में लगभग 00.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं)

• सुबह 10:00 बजे नाश्ता करें
• दोपहर के भोजन के लिए 13.00 बजे
• 15.00 बजे लंच का समय हो गया
• 17.00 बजे दोपहर के नाश्ते के लिए जाएं
• 20.00 बजे रात के खाने का समय हो गया

इस प्रकार, भोजन के नियम को अपनी दिनचर्या में समायोजित करें।

• नाश्ता उठने के एक घंटे बाद करना चाहिए
• सुबह खाली पेट 250 मिलीलीटर गर्म सादा पानी पिएं
• किसी भी भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय रखें
• रात के खाने से पहले या सोने से दो घंटे पहले नहीं बैठें

उचित वजन घटाने के लिए, आपको खाए गए सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी का रिकॉर्ड रखना होगा। ऐसा करने के लिए, अपने फोन पर एक नोटपैड या एक विशेष एप्लिकेशन प्राप्त करें और पानी या जूस पीने की मात्रा के बारे में भी नोट करें।

मेनू की योजना बनाते समय क्या महत्वपूर्ण है

1. साप्ताहिक मेनू की योजना बनाते समय, तुरंत किराने की खरीदारी की सूची तैयार करें। और तुरंत बांट दें कि आप किस दिन खाना बनाएंगे। कुछ दिनों में, उदाहरण के लिए, चिकन और मछली को अंदर आना चाहिए। एक दिन आपको रात के खाने में हल्का सब्जी का सलाद और दोपहर के भोजन के लिए एक हार्दिक बीफ स्टेक आदि रखना चाहिए।
2. भूख न लगने पर भी नाश्ता न छोड़ें। प्रत्येक नाश्ता संतुलित और पौष्टिक होना चाहिए - दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का 50% नाश्ते के लिए होना चाहिए, प्रोटीन के लिए 30%, वसा के लिए 20% छोड़ दें।
3. रात के खाने में ज्यादातर प्रोटीन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, कम वसा वाला पनीर, बेक्ड चिकन या उबली हुई मछली।
4. नाश्ता, दूसरा नाश्ता - मुख्य भोजन के बीच सही और संतुलित नाश्ता। लेकिन उन्हें पूर्ण भोजन में नहीं बदलना चाहिए। नाश्ते के लिए ताजे फल तैयार करें (आपके पास एक केला, 150-200 ग्राम अंगूर, एक बड़ा सेब हो सकता है), ताजी या उबली हुई सब्जियां (गोभी, टमाटर, गाजर, मूली, आदि), सूखे मेवे या मेवे (बाद वाले चाहिए) अनसाल्टेड हो और मात्रा में नहीं) प्रति खुराक 30 ग्राम से अधिक)।
5. कैलोरी गिनते समय, शारीरिक गतिविधि के दौरान जली हुई कैलोरी को घटाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप दिन भर शहर में घूमने की योजना बना रहे हैं या लंबी दूरी के साइक्लोक्रॉस की योजना बना रहे हैं, तो उस दिन के लिए अपने आहार में वृद्धि करें। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सही मात्रा की योजना बनाएं और घर से निकलने से पहले अच्छा नाश्ता करें।
6. सादा पीने का पानी पिएं - ठंडा या उबलता पानी नहीं (यह जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है और चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है)। वजन कम करने के लिए ग्रीन टी उपयोगी है (यह चयापचय को गति देती है, शरीर की एंटीऑक्सिडेंट की आवश्यकता को पूरा करती है और भूख को पूरी तरह से दबा देती है)।
7. आप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन इसकी उच्च-कैलोरी विविधताओं (लट्टे या कैपुचीनो) का उपयोग दोपहर के भोजन से पहले ही करें।

वजन कम करने की गलतियाँ

• मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में व्यवधान (उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन खुराक को खुराक दें ताकि दैनिक कैलोरी सेवन का उल्लंघन न हो)।
• तला हुआ और धूम्रपान किया। भोजन का ऐसा गर्मी उपचार संभव है यदि आप बिना तेल के, खुली आग पर भूनते हैं, और प्राकृतिक तरीके से 20 मिनट से अधिक समय तक धूम्रपान नहीं करते हैं (कृत्रिम धुएं के साथ नहीं)।
• उबले और पके हुए खाद्य पदार्थों की जगह कच्ची सब्जियों और फलों को तरजीह दें, सभी किस्मों के साग का अधिक से अधिक सेवन करें।
• बड़े हिस्से के साथ भारी रात का खाना। मांस या मछली उबालें या स्टू करें, एक ताजा सब्जी जोड़ना सुनिश्चित करें (उदाहरण के लिए, एक ताजा ककड़ी के साथ 200 ग्राम स्टू बीफ़)।
• शराब का बार-बार सेवन। इससे बचा जाना चाहिए, क्योंकि यह कैलोरी में काफी अधिक है और भूख की तीव्र भावना को भड़का सकता है।
• भोजन करते समय पानी न पियें। साथ ही चाय या जूस। भोजन से एक घंटे पहले और आधे घंटे बाद ही एक गिलास चाय पिएं।
• नमक, मसाले और सॉस से सावधान रहें। यह सब भूख को दृढ़ता से उत्तेजित करता है और आहार और अधिक खाने में व्यवधान पैदा कर सकता है।
• भोजन छोड़ना नहीं चाहिए। अपने पास हमेशा नट्स का एक पैकेट, नींबू के साथ पानी या मुट्ठी भर किशमिश रखें। तो आप अपनी भूख को शांत करते हैं और देर से भोजन के दौरान अधिक खाने से बचते हैं।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

पहला दिन

सुबह का भोजन: चावल 200 ग्राम, मक्खन 10 ग्राम, एक केला या एक सेब, ब्लैक कॉफी।

स्नैक: सूखी ग्रे ब्रेड, उबला अंडा, टमाटर।

दैनिक भोजन: उबले हुए मैकेरल 200 ग्राम, मटर और सूरजमुखी के तेल के साथ बीजिंग गोभी का सलाद 180 ग्राम।

दूसरा स्नैक: कम वसा वाला पनीर 120 ग्राम एक चम्मच 10% खट्टा क्रीम, हरा सेब, 200 मिली चाय।

शाम का भोजन: उबली हुई सब्जियां 220 ग्राम, बेक्ड बीफ 140 ग्राम

दूसरा दिन

सुबह का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड, मलाईदार पनीर और खीरे के प्लास्टिक के टुकड़े से सैंडविच, अंगूर 100 ग्राम, शहद के साथ चाय या कॉफी।

स्नैक: पनीर 50 ग्राम एक चम्मच शहद के साथ।

दैनिक भोजन: मांस शोरबा 200 ग्राम, ककड़ी और टमाटर के साथ ताजा बीजिंग गोभी का सलाद नींबू के रस के साथ अनुभवी।

दूसरा स्नैक: लाल सेब और एक कीवी, हरी या हर्बल चाय।

शाम का भोजन: लीन बीफ 200 ग्राम, दो ताजे खीरे।

तीसरे दिन

सुबह का भोजन: बिना दूध के उबला हुआ दलिया - 210 ग्राम, एक चम्मच शहद, एवोकैडो और बिना चीनी वाली कॉफी।

स्नैक: पाइन नट या अखरोट 60 ग्राम, हरा सेब, चाय, नींबू का एक चक्र।

दैनिक भोजन: ब्राउन राइस 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियों की समान मात्रा।

दूसरा नाश्ता: पनीर पुलाव, सूजी, केला 150 ग्राम, हर्बल चाय।

शाम का भोजन: खुली समुद्री भोजन 200 ग्राम, दो खीरे और एक टमाटर।

चौथा दिन

सुबह का भोजन: दूध के साथ दलिया 200 ग्राम, ताजा रसभरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी - 100 ग्राम।

स्नैक: 100 ग्राम कम वसा वाला बिना मीठा दही, एक चम्मच शहद और ताजी पीसा हुआ ब्लैक कॉफी।

दैनिक भोजन: पकी हुई दुबली मछली 250 ग्राम, सौकरकूट 130 ग्राम।

दूसरा स्नैक: टमाटर, खीरे का सलाद, कम वसा वाले खट्टा क्रीम 200 ग्राम के साथ अनुभवी।

शाम का भोजन: बेक्ड चिकन 200 ग्राम बिना छिलके वाला, 30 ग्राम परमेसन के साथ छिड़का, साथ ही दो खीरे।

पांचवा दिन

सुबह का भोजन: मैश किए हुए आलू को 200 ग्राम पानी में 30 ग्राम मक्खन, एक उबला अंडा, एक ककड़ी के साथ मिलाएं।

स्नैक: ग्रीन टी और दो कीवी।

दैनिक भोजन: 260 ग्राम मोती जौ के साथ मशरूम का सूप, ब्रेड या पटाखे के सूखे टुकड़े और 10 ग्राम पनीर।

दूसरा नाश्ता: पनीर, किशमिश और दही का घर का बना पुलाव 150 ग्राम।

शाम का भोजन: बेक्ड हेक 200 ग्राम और समुद्री शैवाल 100 ग्राम।

छठा दिन

सुबह का भोजन: दो अंडे और 150 मिलीलीटर दूध से पीटा हुआ आमलेट, ताजा पीसा हुआ ब्लैक कॉफी।

स्नैक: अंगूर या पोमेलो।

दैनिक भोजन: पके हुए आलू 150 ग्राम शैंपेन के साथ 100 ग्राम, पके हुए चिकन मांस 70 ग्राम।

दूसरा नाश्ता: केफिर या कम वसा वाला दही 200 मिली, एक हरा सेब।

शाम का भोजन: बिना चीनी के 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, ओवन में पके हुए दो सेब।

सातवां दिन

सुबह का भोजन: बाजरा दलिया पानी पर 200 ग्राम मक्खन के साथ 30 ग्राम, चीनी के बिना एक गिलास काली चाय।

दूसरा सुबह का भोजन: कीवी और केला।

दैनिक भोजन: सब्जी पुलाव + 20 ग्राम पनीर - 250 ग्राम, उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम।

दूसरा स्नैक: उबला हुआ झींगा 200 ग्राम, गाजर या टमाटर का रस 200 मिली।

शाम का खाना: स्टीम्ड फिश केक 150 ग्राम, उबले सफेद चावल 100 ग्राम, एक टमाटर।

नमस्कार प्रिय पाठकों! आज हम घर पर उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं।

उचित आहार सभी के लिए आवश्यक है। उसी समय, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर व्यक्तिगत है और कुछ बायोरिदम के अधीन है।

इस लेख में, आप वजन घटाने के लिए आहार पोषण को लागू करने के तरीके के बारे में सुझाव पाएंगे: एक साप्ताहिक मेनू, परिवार के सभी सदस्यों के लिए एक दैनिक आहार संकलित करने के लिए सुझाव, और यहां तक ​​​​कि कुछ दिलचस्प व्यंजन जो आपको शरीर को सीमित किए बिना स्वादिष्ट रूप से वजन कम करने में मदद करेंगे। उपयोगी और आवश्यक पदार्थ।

हमारे समय में, शरीर के अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने की समस्या सबसे अधिक प्रासंगिक है। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लिए क्या प्रयास करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आइए परिभाषित करें कि क्या करना बिल्कुल असंभव है।

समय बर्बाद करने के लिए क्या नहीं

कई लोगों के दिमाग में सबसे पहली बात डाइट पर जाने की होती है। सौभाग्य से, इंटरनेट सचमुच सबसे आकर्षक प्रस्तावों और वादों से भरा हुआ है। जापानी, स्वीडिश, "तमाशा", चावल और यहां तक ​​​​कि चॉकलेट - यह सब असामान्य रूप से मोहक और आकर्षक लगता है।

उन आहारों का उल्लेख नहीं करना जो प्रसिद्ध लोग "उपयोग" करते थे (वास्तव में, वे ऐसा कुछ भी नहीं जानते हैं। अगले फैशनेबल आहार का पालन करके, आप केवल थोड़े समय के लिए अपने शरीर को "कसकर लगाम" में रखते हैं।

फिर, लंबे समय से प्रतीक्षित स्वतंत्रता प्राप्त करने के बाद, वह पकड़ लेता है। परिणाम: नफरत वाले किलोग्राम प्रतिशोध के साथ लौटते हैं। क्या यह अपने आप को यातना देने और शरीर को अनावश्यक तनाव में लाने के लायक है?

एक और मिथक केवल शारीरिक व्यायाम की मदद से समस्या को हल करने का प्रयास है। वास्तव में, एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ ही उचित वजन घटाना संभव है।

एक स्थापित आहार और नियमित व्यायाम के बिना, आप काफी अधिक समय और पैसा खर्च करेंगे, और मामूली से अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे।

तो, यहाँ उन लोगों के लिए निषेधों की एक सूची है जो अपने स्वयं के स्वास्थ्य से समझौता किए बिना त्रुटिहीन रूप खोजना चाहते हैं:

• तुरंत स्लिम होने की इच्छा। आइए पूर्वाग्रह न करें: आपने एक दिन या एक महीने में बहुत अधिक लाभ नहीं उठाया, है ना? इसलिए जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की कोशिश करना न केवल हानिकारक है, बल्कि खतरनाक भी है।
• सख्त आहार, स्व-औषधीय भुखमरी। यह शरीर को आवश्यक ऊर्जा स्रोतों से वंचित करता है। इस मामले में, एक टूटना अपरिहार्य है।
• अत्यधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि। आप शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन बदले में आप असाध्य रोगों का "गुलदस्ता" प्राप्त करेंगे। क्या तुम्हें यह चाहिये?
• आहार की गोलियाँ लेना। दवाओं का अनियंत्रित सेवन (विशेषकर संदिग्ध "चिकित्सक" से) नुकसान के अलावा कुछ नहीं ला सकता है।
• लोकप्रिय तकनीकें। हनी मसाज, बॉडी रैप्स को केवल दूसरों के साथ संयोजन में उपयोग की जाने वाली सहायता के रूप में माना जा सकता है। उचित पोषण सहित।

और, सबसे महत्वपूर्ण बात: वजन कम करने के लिए कोई "जादू" साधन नहीं हैं। कुछ नहीं किया जा सकता: आपको खुद पर कड़ी मेहनत करनी होगी।

याद रखने वाला पहला नियम: सही आहार - आपको लोहे के अनुशासन की आवश्यकता है। एक डायरी रखें जिसमें आप अपने आहार और आपके द्वारा प्राप्त किए गए परिणामों को रिकॉर्ड करेंगे। इससे गलतियों का विश्लेषण करना आसान हो जाता है (और वे करेंगे!)

सुबह उठकर किचन की ओर न भागें! जागने और नाश्ता करने के बीच के समय को बढ़ाने की कोशिश करें। व्यायाम करना शुरू करें, सुबह की सैर के लिए समय निकालें या दौड़ें। हल्के चेहरे और शरीर की मालिश करें।

एक और "सुनहरा नियम": अधिक बार खाने की कोशिश करें, लेकिन छोटे, "आंशिक" भागों में। संतुलित आहार पर आपको दिन में चार से पांच बार खाना चाहिए। भोजन के बीच इष्टतम समय अंतराल तीन से चार घंटे है।

यहाँ उचित पोषण की मुख्य "आज्ञाएँ" दी गई हैं।

• एक निश्चित कार्यक्रम के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करें।
• आहार में किण्वित दूध उत्पाद, फल (अंगूर और केले के अपवाद के साथ), अनाज और फाइबर में उच्च सब्जियां शामिल करें।
• दोपहर के भोजन के बाद, मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें - चिकन, पनीर, उबले अंडे, कम वसा वाला पनीर।
• अधिक तरल पियो! हरी चाय और खनिज गैर-कार्बोनेटेड पानी उपयोगी हैं - डेढ़ लीटर से।
• मिठाई नहीं छोड़ सकते? चीनी को फ्रुक्टोज या शहद से बदलें (कट्टरता के बिना, मॉडरेशन में)।

सही आहार बनाने की मूल बातें

ये सरल नियम आपको आहार स्थापित करने की अनुमति देंगे। सद्भाव के रास्ते पर इतने सारे प्रतिबंध और कठिनाइयाँ नहीं हैं। इसे सजा या उबाऊ कर्तव्य के रूप में न लें। इस बारे में बेहतर सोचें कि परिणाम कितना अद्भुत होगा!

एक ही समय में खाना महत्वपूर्ण है।प्रतिदिन भोजन की मात्रा भी लगभग बराबर होनी चाहिए। जटिल? पहले तो हाँ, लेकिन धीरे-धीरे यह दिनचर्या अपने खांचे में आ जाएगी।

नाश्ता जरूरी है!यहां तक ​​कि अगर आप अधिक सोते हैं या किसी अन्य कारण से स्वस्थ भोजन नहीं बना पाते हैं, तो दही या कुछ कम वसा वाला पनीर खाएं। भोजन न छोड़ने के लिए खुद को समझाने की कोशिश करें।

किसी भी मामले में, आपको रात के खाने तक कभी भी भूखा नहीं रहना चाहिए। आखिरकार, रात में शरीर को कोई भोजन नहीं मिला, इसे ताज़ा करने की आवश्यकता है। लेकिन मीठी चाय, चॉकलेट या मिठाई नाश्ते के लिए अच्छी नहीं होती।

डिनर शेड्यूल के अनुसार होना चाहिए।उचित पोषण से शरीर को न्यूनतम मात्रा में कैलोरी के साथ आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं।

"दुश्मन को रात का खाना देना" गलत है! अपने लिए उपयुक्त। रात 8 बजे के बाद रात का खाना खाना ज्यादा सही है। यदि आप अभी भी समय पर भोजन करने में असफल रहे हैं, तो सुबह तक भूखे रहने का प्रयास न करें। भूख की भावना इतनी तेज होगी, और आप निश्चित रूप से खाना चाहेंगे। इस तथ्य से नहीं कि ये स्वस्थ व्यंजन होंगे।

स्नैक्स का प्रयोग करें।नाश्ते का समय भी निश्चित होना चाहिए, यह दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता हो सकता है। और इसे पाई या केक का टुकड़ा नहीं, बल्कि एक नारंगी या एक सेब होने दें। अपनी भूख को मारने से डरो मत: ऐसा नहीं होगा।

व्यंजनों की एक सूची संकलित करते समय, याद रखें कि प्रति दिन किलोकलरीज की सबसे बड़ी संख्या, जो आरामदायक वजन घटाने के लिए पर्याप्त है, 2000 है। पोषण विशेषज्ञ सटीक आंकड़े की गणना करेगा।

बार-बार छोटे भोजनआटे की कम खपत के साथ, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ आपको अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने की अनुमति देंगे।

पूरे परिवार के लिए कम कैलोरी वाला मेनू

अधिक वजन वाले वयस्क परिवार के सदस्यों के लिए एक सामान्य मेनू विकसित करना बहुत महत्वपूर्ण है: स्वादिष्ट, कम कैलोरी, सद्भाव प्राप्त करने में मदद करना। दिन भर में भोजन का सही वितरण भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

यदि आप ऐसा करने का प्रबंधन करते हैं, तो अतिरिक्त वजन दूर हो जाएगा, और प्राप्त परिणाम लंबे समय तक चलने वाला होगा। दिन के दौरान कैलोरी का वितरण लगभग इस प्रकार है: कुल कैलोरी का 30% नाश्ते से "लिया" जाता है; लंच और डिनर प्रत्येक में 25% लेते हैं। बाकी स्नैक्स के लिए है।

आहार की संरचना कई कारकों पर निर्भर करती है: किसी व्यक्ति का शरीर का वजन, उम्र, शारीरिक गतिविधि और उसकी तीव्रता, वह वजन जिसे रोगी कम करना चाहता है, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति।

यहाँ सप्ताह के लिए एक नमूना आहार है। यह एक दिन में पांच भोजन प्रदान करता है।

सोमवार।

• नाश्ता - मलाई रहित दूध, एक संतरा, एक कप मिनरल वाटर के साथ बिना चीनी की मूसली।
• स्नैक - एक गिलास प्राकृतिक दही।
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद, पनीर, कड़ा हुआ अंडा, सेब, पानी।
• स्नैक - थोड़ी मात्रा में मेवे और सूखे खुबानी।
• रात का खाना - सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक गिलास लो-फैट केफिर।

मंगलवार।

• नाश्ता - किशमिश और नट्स के साथ पानी पर दलिया, एक गिलास मलाई रहित दूध।
• स्नैक: कम वसा वाले पनीर के टुकड़े के साथ नाशपाती या खरबूजे का टुकड़ा।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों, टमाटर, पानी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
• स्नैक: सेब या कीवी।
• रात का खाना: उबली हुई मछली, कुछ बीन प्यूरी, ताजा ककड़ी का सलाद।

बुधवार।

• नाश्ता - नरम उबला अंडा, अनाज की रोटी, आधा चम्मच शहद के साथ एक कप ग्रीन टी।
• स्नैक: कुछ बादाम किशमिश के साथ।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई बीन्स (हरा), उबला हुआ बीफ़ का एक छोटा टुकड़ा, पानी, चावल का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: काले जैतून के साथ लाल मिर्च का सलाद।
• रात का खाना: तीन पके हुए आलू, सब्जी का सलाद, पके हुए टर्की स्तन का एक छोटा टुकड़ा।

गुरूवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले हार्ड पनीर का एक छोटा टुकड़ा, जैम, पानी की एक पतली परत के साथ टोस्ट।
• स्नैक: ताजा जामुन के साथ दही।
• दोपहर का भोजन: टर्की स्तन एवोकैडो, नारंगी, पानी के साथ दम किया हुआ।
• स्नैक: कीवी या सेब।
• रात का खाना: उबले हुए चावल के साथ बेक्ड मैकेरल, ताजी सब्जी का सलाद, मिनरल वाटर।

शुक्रवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले दूध के साथ बिना पका हुआ अनाज।
• स्नैक - मुट्ठी भर मेवे।
• दोपहर का भोजन - समुद्री भोजन, टमाटर, पानी के साथ पास्ता।
• स्नैक - ताजे फल के साथ प्राकृतिक दही।
• रात का खाना - सूखे मेवे के साथ कद्दू का दलिया।

शनिवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले दूध, एक केला, ग्रीन टी के साथ बिना मीठी मूसली।
• स्नैक - अंगूर की एक छोटी मात्रा के साथ कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन - ब्रोकली गार्निश, वेजिटेबल सलाद के साथ बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
• स्नैक - जैम, दूध के साथ एक छोटा सा साबुत अनाज।
• रात का खाना - सब्जियों, पानी के साथ पकी हुई मछली।

रविवार।

• नाश्ता - मीठी बेल मिर्च के साथ एक आमलेट, एक कप कम वसा वाला दूध।
• स्नैक: सेब को कम वसा वाले पनीर के साथ पकाया जाता है।
• दोपहर का भोजन - आलू, नट्स, दही, ताजा ककड़ी के साथ चिकन सलाद।
• स्नैक - एक सेब और एक कीनू।
• रात का खाना - पके हुए आलू, हरी मटर, मिनरल वाटर के साथ उबला हुआ बीफ़ का एक छोटा टुकड़ा।

दिया गया साप्ताहिक मेनू उत्पादों की अनुकूलता और उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखता है। इस डाइट का पालन करके आप स्वादिष्ट व्यंजनों से खुद को वंचित किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

संतुलित आहार कैसे प्राप्त करें

गलतियों से बचने के लिए, वजन घटाने के लिए सबसे अधिक आहार उत्पादों की सूची यहां दी गई है। सही आहार में निश्चित रूप से उचित अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं: डेयरी उत्पाद, मछली, मांस। यदि हम मांस के बारे में बात करते हैं, तो आहार में दुबला कुक्कुट मांस (टर्की, चिकन) शामिल करना वांछनीय है।

कार्बोहाइड्रेट तेज और धीमे होते हैं। अंतर उनके आत्मसात करने की गति पर निर्भर करता है। "तेज" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम संभव होना चाहिए।

"तेज़" कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, मिठाई, मीठा पेय, अंगूर, केला। उनकी "हानिकारकता" यह है कि वे शरीर के "वसा डिपो" में जमा हो जाते हैं।

"धीमे" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में कई उपयोगी खनिज होते हैं और एक व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।

इनमें साग, सब्जियां, ब्रेड की अनाज की किस्में (रोटी सहित), फल (कीनू, सेब, अंगूर, कीवी) हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत अनाज हैं, साथ ही ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता भी हैं।

अब - वसा के बारे में। सबसे आम गलती वसा की पूर्ण अस्वीकृति है। वास्तव में, वसा अंगों और शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक चयापचय प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं।

आखिरकार, एक पतला आंकड़ा अपने आप में एक अंत नहीं है। सुंदर बाल, स्वस्थ नाखून, दांतों में क्षरण के लक्षण नहीं - यह सब वसा के उचित सेवन के बिना अकल्पनीय है।

शरीर के लिए उपयोगी वसा के स्रोत हैं: नट्स, वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून, अलसी, मक्का), डेयरी उत्पाद (कम वसा वाले पनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, बिना अशुद्धियों के दही), वसायुक्त समुद्री मछली (टूना) , सैल्मन)।

आहार बनाते समय, फाइबर के बारे में मत भूलना। यह आंत्र समारोह में सुधार करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को तेजी से हटाने को बढ़ावा देता है। सब्जियों, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज में फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

धीरे-धीरे, "हानिकारक" खाद्य पदार्थों को दैनिक मेनू से हटा दिया जाना चाहिए। मीठा कार्बोनेटेड पेय, स्ट्रीट (और न केवल!) फास्ट फूड, सॉसेज, सॉसेज, पटाखे, चिप्स, डिब्बाबंद भोजन, जमे हुए तैयार भोजन को छोड़ दें।

उनके पास कम से कम विटामिन, फाइबर, भारी मात्रा में वसा वाले तत्व होते हैं। नमकीन मेवे, चिप्स, पटाखे शरीर में पानी बनाए रखते हैं, जिससे एडिमा हो जाती है। उसके बाद, तराजू पर संख्याएं आपको खुश नहीं करेंगी।

आहार के मुख्य प्रकार

आहार पोषण प्रणालियों की विशाल विविधता के बावजूद, वे सभी 4 बड़े समूहों में विभाजित हैं:

1. प्रोटीन आहार - इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट का लगभग पूर्ण बहिष्कार होता है। आहार का आधार प्रोटीन है। उनके उच्च पोषण मूल्य के कारण, भूख की भावना शायद ही कभी होती है। लेकिन साथ ही, पाचन तंत्र पर भार बढ़ता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, हृदय प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी हो सकती है, जोड़ों के रोग हो सकते हैं।
2. मोनो-डाइट - एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा मुख्य घटक के रूप में अनुमत उत्पादों में से एक के उपयोग पर आधारित है। हालांकि, इसके उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि लंबे समय तक नीरस पोषण से चयापचय संबंधी विकार होते हैं।
3. शराब पीना - आहार का मुख्य लक्ष्य शरीर को शुद्ध करना है। पोषण का आधार केवल तरल व्यंजनों का उपयोग है। आहार की अवधि 30 दिन है। अधिकतम वजन घटाना 15 किलो है। संभावित दुष्प्रभाव पाचन विकार हैं।
4. चरम - भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज कमी के आधार पर। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, आप 3 दिनों से अधिक समय तक ऐसी पोषण प्रणाली का पालन नहीं कर सकते। यह आहार भोजन और तरल पदार्थ के सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करता है। इस मामले में, अक्सर भूख की तीव्र भावना होती है।

आपको किन समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है

यह खंड उन लोगों को समर्पित है जिन्होंने आहार में व्यवधान से जुड़ी निराशा का अनुभव किया है। और साथ ही, यह जानकारी उन लोगों के लिए अनावश्यक कठिनाइयों से बचने में मदद करेगी जो एक पतला आंकड़ा, जोश और कल्याण की दिशा में पहला कदम उठा रहे हैं।

अनियंत्रित स्नैकिंग

उन लोगों की एक विशिष्ट शिकायत जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की असफल कोशिश कर रहे हैं: "मैं पर्याप्त नहीं खाता, लेकिन किलोग्राम बस दूर नहीं जाना चाहता।" जब तक किसी बीमारी से संबंध न हो, आप गलत तरीके से कैलोरी गिन रहे हैं या स्नैक्स की गिनती नहीं कर रहे हैं।

इसके अलावा, स्नैक, सबसे अधिक संभावना है, सबसे स्वस्थ व्यंजनों से दूर है। दिन के लिए मेनू संकलित करते समय, यह मत भूलो कि यह वह सब है जिसे आप केवल दिन में खा सकते हैं, और नहीं! आहार से अधिक "नाश्ता" करने का प्रयास विपरीत प्रभाव को जन्म देगा।

व्यंजन बदलना चाहते हैं? ठीक है!

तो, आपने एक मेनू संकलित किया है और इसका सख्ती से पालन करने का प्रयास करें। क्या होगा यदि आपके लिए आवश्यक सामग्री उपलब्ध नहीं है?

या एक दोस्त ने आपको एक कैफे में आमंत्रित किया (स्वादिष्ट पेनकेक्स, बारबेक्यू, लोबियो या सुशी दैनिक आहार में नहीं हैं)?

वास्तव में, यदि "निषिद्ध" उत्पाद की कैलोरी सामग्री आपके भोजन के ऊर्जा मूल्य से अधिक नहीं है, तो वजन कम करने की प्रक्रिया को कोई नुकसान नहीं होगा।

एक और बात यह है कि "सही" दोपहर का भोजन अधिक संतोषजनक होता है, इसलिए आपको "उल्लंघन" को व्यवस्थित नहीं बनाना चाहिए। ब्रेकडाउन आपको इंतजार नहीं कराएगा।

स्थापित आहार का उल्लंघन

भले ही आप लंबे समय तक खुद को नियंत्रण में रखने और सही खाने में कामयाब रहे हों, "अंकल ज़ोरा" अभी या बाद में आएगा। आहार के सभी संतुलन के साथ, शरीर, सामान्य कैलोरी से वंचित, विद्रोह करेगा और निश्चित रूप से पकड़ना चाहेगा।

मैं एक देशद्रोही बात कहूंगा: यदि आप "निषिद्ध फल" खाना चाहते हैं - खाओ! लेकिन, ज़ाहिर है, एक चक्रवाती हिस्सा नहीं। एक बार। घर पर नहीं, बल्कि दोस्तों के साथ कैफे में बेहतर है। गर्गेंटुआ और पेंटाग्रुएल के योग्य कारनामों को पूरा करने के लिए आपके पास कम प्रलोभन होंगे।

पछतावे के बाद एक-दो-सप्ताह के "ग्लूटनी बिंग्स" की अनुमति न दें, "कभी नहीं और कभी नहीं" का वादा करें।

अगर ऐसा होता है, तो अपने आप से कहें "रुक जाओ"। सुनने में अटपटा लगता है, लेकिन जो हो चुका है उसके लिए खुद को दोष न दें। जरूरी है कि आप अपनी गलती को समझें। इसे अभी ठीक करना शुरू करें!

वजन घटाने के कुछ रोचक नुस्खे

आहार भोजन न केवल स्वस्थ होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट भी होना चाहिए। उत्पादों में प्राकृतिक वसा बर्नर हैं। उदाहरण के लिए, अजवाइन, सेब, अदरक, अंजीर, अंगूर, सभी प्रकार की गोभी, अनानास, नट्स, ग्रीन टी, दालचीनी, रेड वाइन। आहार व्यंजनों के लिए कुछ व्यंजनों पर विचार करें।

विनैग्रेट "क्लासिक"

अवयव:

• 300 ग्राम सौकरकूट;
• 2 चुकंदर;
• 4 गाजर;
• 4 आलू;
• मध्यम आकार के 2 प्याज;
• 5 मसालेदार खीरे (यदि वांछित है, तो आप उन्हें अचार के साथ बदल सकते हैं, लेकिन नमकीन के साथ यह स्वादिष्ट है!);
• नौ प्रतिशत सिरका के 4 बड़े चम्मच (सेब साइडर सिरका से बदला जा सकता है);
• परिष्कृत सूरजमुखी तेल - 3 बड़े चम्मच;
• नमक स्वादअनुसार।

पकवान की कैलोरी सामग्री 34.38 किलो कैलोरी / 100 ग्राम है। जो लोग व्रत रखते हैं वे विनिगेट खा सकते हैं। सलाद एक उत्सव के व्यंजन के रूप में बहुत अच्छा है। दुर्भाग्य से, सभी स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट नहीं होते हैं, लेकिन यह नियम का अपवाद है।

खाना पकाने का क्रम।

गाजर, चुकंदर, खीरा और आलू छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज को बारीक काट लें। पत्ता गोभी डालें। नमक, सिरका के साथ मौसम, वनस्पति तेल के साथ मौसम। डिब्बाबंद हरी मटर का उपयोग विनिगेट में किया जा सकता है, लेकिन पकवान की कैलोरी सामग्री बढ़ जाएगी।

मैरीनेट किया हुआ बेक्ड मैकेरल

अवयव:

• एक मछली (मैकेरल);
• आधा नींबू;
• मछली के व्यंजन पकाने के लिए एक चम्मच मसाले;
• आधा चम्मच चीनी;
• एक चुटकी नमक और काली मिर्च।

खाना पकाने का क्रम।

नींबू का रस, मसाले, नमक, चीनी, काली मिर्च से एक अचार तैयार करें। मछली को धो लें, परिणामस्वरूप सॉस में आधे घंटे के लिए मैरीनेट करें। पन्नी में मछली को निविदा तक ओवन में सेंकना।

उसी मछली को "ग्रिल" मोड का उपयोग करके माइक्रोवेव में पकाया जा सकता है।

उबले हुए चावल एक साइड डिश के रूप में एकदम सही हैं। रात के खाने के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ मछली - बढ़िया? और इस स्वादिष्टता की एक सौ ग्राम की कैलोरी सामग्री केवल 157 किलो कैलोरी है।

अनाज के बिना कद्दू दलिया

थोड़ा अजीब लगता है। हो सकता है, लेकिन वजन घटाने के लिए, यह व्यंजन बहुत अच्छा है। आखिरकार, एक सौ ग्राम दलिया की कैलोरी सामग्री 88 किलो कैलोरी है। इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि कद्दू विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का एक वास्तविक भंडार है।

दुर्भाग्य से, हर कोई इस अद्भुत सब्जी का पक्ष नहीं लेता है, जो पूरी तरह से व्यर्थ है! तो चलो शुरू करते है!

अवयव:

• 150 ग्राम कद्दू।
• शहद या चीनी - आधा चम्मच। उन्हें सूखे मेवों से अच्छी तरह से बदला जा सकता है।

खाना पकाने का क्रम।

कद्दू को धोइये, छीलिये, लगभग 6-7 सेंटीमीटर के टुकड़ों में काट लीजिये. खाना पकाने के समय का नाम देना मुश्किल है, क्योंकि यह कद्दू की विभिन्न किस्मों के लिए अलग-अलग होगा।

कद्दू के पकने के बाद, पानी निकाल दें और सब्जी को लकड़ी (अधिमानतः!) क्रशर से मैश कर लें। चीनी या शहद, साथ ही पहले से धोए गए सूखे मेवे डालें। पकवान तैयार है. बॉन एपेतीत।

प्रिय पाठक, यदि आपने इस लेख से अपने लिए कुछ उपयोगी सीखा है और अपने दोस्तों के साथ उपयोगी जानकारी साझा की है तो यह खुशी की बात है। बेशक, उचित पोषण स्थापित करने में कठिनाइयाँ हैं। लेकिन आप सफल होंगे। "सड़क चलने में महारत हासिल होगी।" मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

पीपी डाइट क्या है? यह, सबसे पहले, "उचित पोषण" का संक्षिप्त नाम है। इस तरह के आहार को बनाने का विचार विशेष आहार के प्रसार की पृष्ठभूमि के खिलाफ उत्पन्न हुआ, जो विभिन्न खाद्य पदार्थों के उपयोग को थोड़ा प्रतिबंधित या गंभीर रूप से बाहर करता है, उदाहरण के लिए, आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट को हटाने के लिए, केवल तरल पदार्थ खाएं, या पूरे हफ्ते बिना नमक के उबले चावल खाएं। इस तरह के आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, पाचन तंत्र और पूरे शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में पेश करते हैं और खाद्य प्रतिबंधों की अवधि के अंत में खोए हुए किलोग्राम की तेजी से वापसी में योगदान करते हैं।

एक स्वस्थ आहार, वास्तव में, शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और ट्रेस तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उचित पोषण के सिद्धांतों पर आधारित है। हालांकि, आहार के लिए सनक के बीच सही खाना "फैशनेबल" है, और पीपी (उचित पोषण) को "वजन घटाने के लिए पीपी आहार" के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

फोटो: बेसेडिना जूलिया / शटरस्टॉक डॉट कॉम

फास्ट फूड, अर्ध-तैयार उत्पादों, औद्योगिक मिठाइयों की एक बहुतायत के लिए जुनून की पृष्ठभूमि के खिलाफ, पीपी आनुवंशिक स्तर पर निर्धारित आहार की मूल बातों पर लौटने में मदद करता है। एक व्यक्ति को कैलोरी सामग्री के साथ प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जो प्रत्येक विशेष जीव की ऊर्जा लागत से निर्धारित होती है।

सभ्यता के सभी प्रकार के खाद्य लाभ, तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा में समृद्ध, पूरक जो भूख को उत्तेजित करते हैं, बदलते खाने के व्यवहार से शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि होती है। पीपी के सिद्धांतों का पालन करते समय, एक उचित पोषण प्रणाली, अतिरिक्त वजन जमा नहीं होता है। वसा भंडार में कमी केवल ऊर्जा की खपत में वृद्धि, यानी शरीर पर शारीरिक गतिविधि में वृद्धि से होती है।

पीपी पर वजन कम करना काफी संभव है यदि दैनिक आहार शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक से कम मात्रा में कैलोरी प्रदान करता है। दो विकल्प हैं: सही खाएं, शरीर के लिए दैनिक कैलोरी सेवन (आयु, ऊंचाई, शरीर के वजन, लिंग और गतिविधि के अनुपात के आधार पर गणना) और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि, या कैलोरी का सेवन कम करें।

सर्वोत्तम परिणाम उन लोगों में पाए जाते हैं जो आहार से पहले उचित पोषण की उपेक्षा करते हैं और अधिक वजन वाले होते हैं। प्रणाली स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ कम पोषण मूल्य वाले उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के प्रतिस्थापन और "स्नैकिंग" के बहिष्कार पर आधारित है। हालांकि, पीपी भोजन के हिस्से और मात्रा पर एक तेज प्रतिबंध नहीं लगाता है, इसलिए आपको एक हानिकारक हैमबर्गर को पूरे ट्राउट के साथ बदलने से दूर नहीं होना चाहिए।

नियमों का पालन करते हुए और पीपी की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, आहार प्रारंभिक मापदंडों के आधार पर, प्रति माह औसतन 4-6 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है।

क्या पीपी के लिए कोई लाभ हैं?

निस्संदेह, उचित पोषण स्वास्थ्य को बनाए रखने और यहां तक ​​कि बहाल करने में मदद करता है। सप्ताह के मेनू में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो पोषक तत्वों और विटामिन और खनिजों दोनों में शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं।

आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ और व्यंजन भी शामिल हो सकते हैं जो कुछ पदार्थों की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं, "जंक" भोजन खाने की इच्छा के रूप में। शोधकर्ताओं ने लंबे समय से साबित किया है कि कुछ प्रकार के व्यंजनों और उत्पादों के लिए तरस का मतलब हमेशा इन व्यंजनों में निहित ट्रेस तत्वों की कमी नहीं होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, कार्बोनेटेड पेय का प्यार कार्बोहाइड्रेट की कमी का संकेत नहीं देता है, लेकिन भोजन के साथ कैल्शियम की कमी को मुखौटा करता है, और इसे कोका-कोला के साथ नहीं, बल्कि डेयरी उत्पादों के साथ ठीक करना आवश्यक है।

उत्पादों को बदलने से आप आवश्यक ट्रेस तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त कर सकते हैं और आहार से "ब्रेकडाउन" को रोक सकते हैं।

आहार "उचित पोषण": सही ढंग से वजन कम करें

सभी आहारों के साथ, लोकप्रिय या चिकित्सा, बुनियादी सिद्धांत हैं। वे स्वस्थ आहार के नियमों का खंडन नहीं करते हैं, इसके विपरीत, वे मुख्य रूप से उन पर आधारित होते हैं। कुछ सिद्धांतों को शरीर की विशेषताओं और चिकित्सा और पोषण में नए शोध के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है, लेकिन यह आहार मामूली बदलाव की अनुमति देता है और किसी विशेष व्यक्ति की जरूरतों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।

पीपी सिद्धांत:

• सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय, औद्योगिक मिठाई, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, चिप्स, घर के बाहर तैयार किए गए लगभग सभी उत्पादों और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात नहीं होने का बहिष्कार। ग्लूटामेट एडिटिव्स, चीनी के विकल्प या इसकी प्रचुरता के साथ भोजन करना सख्त मना है;
• नमक प्रतिबंध;
• रोजाना सोने के बाद, सबसे पहले आपको धीरे-धीरे 200-300 मिली गर्म पानी पीने की जरूरत है;
• व्यंजन उबले हुए, बेक किए हुए, उबले हुए, दम किए हुए होते हैं। तला हुआ भोजन निषिद्ध है;
• आहार के पांचवें हिस्से में ताजे फल और सब्जियां होती हैं;
• लगभग पूरी तरह से तेज कार्बोहाइड्रेट को बाहर कर दें, उन्हें धीमी उत्पादों के साथ बदल दें: अनाज (तत्काल नहीं), ब्रेड (साबुत अनाज या साबुत आटा), प्रीमियम पास्ता, बिना चीनी वाली सब्जियां। जामुन, फल ​​और शहद - तेज कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - सुबह और दोपहर के भोजन में शामिल होते हैं;
• पशु प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना शरीर के वजन से की जाती है: प्रति 1 किलो वजन प्रति दिन 1 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए;
• तरल की मात्रा (अधिमानतः पानी और हर्बल चाय, बिना पके फलों के पेय, कॉम्पोट्स) प्रति दिन कम से कम 2 लीटर है, प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले एक अनिवार्य गिलास गर्म पानी के साथ;
• कार्बोहाइड्रेट व्यंजन दिन के पहले भाग में सेवन के लिए वितरित किए जाते हैं, प्रोटीन - दूसरे में;
• केवल पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के उपयोग की सिफारिश की जाती है: जैतून, अलसी का तेल, मछली (सामन, ट्राउट), बीज, नट्स, एवोकाडो, आदि। कुल मात्रा दैनिक आहार का 1/5 है;
• भोजन - दिन में 4-5 बार, भोजन के बीच अधिकतम 4 घंटे की अवधि के साथ। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होता है। स्नैक्स संभव हैं (दिन में 2 बार से अधिक नहीं, आम भोजन के बीच, उदाहरण के लिए, 200 ग्राम केफिर या एक बिना पका हुआ सेब);
• आलू और पास्ता से व्यंजन प्रोटीन के साथ संयुक्त नहीं होते हैं;
• आपको एक ही समय में खाना चाहिए, बिना गतिविधियों के (टीवी देखना, कंप्यूटर पर गेम खेलना, फोन पर बात करना आदि), अच्छी तरह से चबाना, धीरे-धीरे: यह भोजन के बेहतर अवशोषण और तेज तृप्ति में योगदान देता है।

उचित पोषण: मेनू

फोटो: फॉक्सिस फॉरेस्ट मैन्युफैक्चरिंग / शटरस्टॉक डॉट कॉम

उचित पोषण प्रणाली में कोई सख्त मेनू नहीं है। उचित पोषण एक आहार है जिसमें सिद्धांतों के पालन और हानिकारक खाद्य पदार्थों के बहिष्कार के साथ पूर्ण भोजन शामिल है। प्रत्येक व्यक्ति, उचित पोषण के साथ, अपने और अपने परिवार के सदस्यों के लिए आहार में सबसे उपयुक्त मुख्य और साथ के व्यंजनों का चयन करता है।

उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का एक उदाहरण

उचित पोषण के साथ, वजन कम करने के उद्देश्य से एक सप्ताह के लिए मेनू एक व्यक्ति के मापदंडों और विशेषताओं के आधार पर संकलित किया जाता है। हालांकि, उचित पोषण के साथ योजनाओं और आहारों के बजट उदाहरण हैं। तो आप क्या खा सकते हैं?

आहार अनुकूलन

लक्ष्यों और संभावनाओं के आधार पर, कैलोरी सामग्री और संरचना के संदर्भ में उत्पादों को उपयुक्त लोगों में बदलकर, व्यक्तिगत पसंद के व्यंजनों को पूरक और छोड़कर मेनू को संकलित किया जा सकता है।

उचित पोषण वाला आहार कितने समय तक चलता है?

यह आहार एक समय सीमा नहीं दर्शाता है। अराजक आहार से उचित पोषण के अनुरूप सिद्धांतों की ओर बढ़ते समय, यह याद रखना चाहिए कि इस प्रकार का खाने का व्यवहार एक प्राकृतिक, अधिमान्य विकल्प है जो शरीर को प्रदान करता है और इसकी आवश्यकताओं को पूरा करता है। वांछित शरीर के वजन तक पहुंचने की अवधि के बाद, किसी को खाने की पिछली शैली में वापस नहीं आना चाहिए, इस आहार के लिए पोषण प्रणाली जीवन भर इसके नियमों का पालन करना आसान और सुखद बनाती है।

चिकित्सा आहार प्रतिबंध

ऐसा कोई आहार नहीं है जो सभी और सभी के लिए उपयुक्त और "सही" हो। विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियां, रोग, प्रतिबंध आपको विभिन्न नियमों और मेनू का पालन करने के लिए मजबूर करते हैं। हालांकि, सामान्य तौर पर, इस आहार को सबसे "स्वस्थ" और शरीर की आवश्यकताओं के लिए सबसे अनुकूल माना जाता है।

उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है। लेकिन मौजूदा उच्च लागत में सही कैसे खाएं?

क्या एक महीने, एक सप्ताह, एक दिन के लिए वजन घटाने के लिए एक सस्ता स्वस्थ आहार मेनू बनाना संभव है और इसके लिए कौन से खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं?

स्वस्थ और उचित पोषण केवल नियमों की एक सूची नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है।सही भोजन के प्रति प्रत्येक व्यक्ति का यही दृष्टिकोण होता है। अपना सुधार कैसे करें?

स्वस्थ खाने के नियम:

1. आहार पर टिके रहें: दिन में 5 बार और नियमित अंतराल पर भोजन करें;
2. भोजन के अंश को मुख्य भोजन के लिए 300-400 ग्राम और मध्यवर्ती भोजन के लिए 100-150 ग्राम तक कम करें;
3. अधिक भोजन न करें - भोजन भूख को संतुष्ट करना चाहिए, पेट पर बोझ नहीं डालना चाहिए;
4. अंतिम भोजन - सोने से 3 घंटे पहले;
5. संतुलित आहार रखें - फलों और सब्जियों का शेष भोजन से अनुपात 50 से 50 है;
6. भोजन पकाने का मुख्य तरीका भोजन को भाप देना और उबालना है;
7. पीने के पानी की खपत प्रति दिन 2000 ग्राम तक बढ़ाएं;
8. अपने आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट कम करें;
9. शराब और फास्ट फूड से परहेज करें।

इन नियमों का पालन करने के सभी लाभ हैं अपने स्वास्थ्य में सुधार करना, अपने शरीर को सक्रिय करना और सकारात्मक मनोदशा बनाए रखना। यदि आप तनाव में हैं, तो अपने आहार को सामान्य करने का प्रयास करें और परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा।

अपने आहार को सामान्य करने के लिए क्या न करें:

• लगातार स्नैकिंग;
• सूखा भोजन;
• नाश्ता खाने की अनिच्छा
• अपर्याप्त;
• अस्वास्थ्यकर भोजन करना।

प्राकृतिक आलस्य और आत्मग्लानि मानव जाति की मुख्य समस्या है। यदि आप इससे बचना चाहते हैं - उचित पोषण से शुरुआत करें!

सस्ते उत्पाद

स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थों की सूची काफी व्यापक है: मछली, समुद्री भोजन, फल, सब्जियां, साबुत अनाज और साथ ही मांस। आधुनिक परिस्थितियों में सभी उपयोगी उत्पाद प्राप्त करना कठिन है। कोई बात नहीं! खाने में सस्ता, खुशमिजाज और सेहतमंद है काफी वास्तविक! केवल ज्ञान का प्रयोग करें।

सब्ज़ियाँ

उपयोगी सस्ती सब्जियों में कई हैं: गोभी, मूली, गाजर और प्याज। परिचित, किफायती और किफायती, और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ उत्पाद।

सब्जियों की उपयोगिता :

• पत्ता गोभी शरीर के लिए विटामिन सी और कैल्शियम का मुख्य स्रोत है;
• इसमें बीटा-कैरोटीन और पेक्टिन होता है, जो पाचन और कायाकल्प की प्रक्रियाओं को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है;
• चुकंदर में बीटािन होता है (जो इसे लाल बनाता है), जो कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के कामकाज में मदद और सुधार करता है;
• - आंतों के माइक्रोफ्लोरा और कैंसर से सुरक्षा के लिए जिम्मेदार विटामिन पीपी, ए, बी, बी 2, इनुलिन और फाइटोनसाइड्स का भंडार;
• मूली में बड़ी मात्रा में पोटेशियम और फास्फोरस, विटामिन बी और पीपी होते हैं, जो तंत्रिका और हृदय प्रणाली के काम को सामान्य करते हैं।

मटर और बीन्स के उपयोग से एक विशेष स्थान पर कब्जा कर लिया जाता है, जिसमें बड़ी मात्रा में जानवरों की तरह प्रोटीन होता है, जो कई फायदे प्रदान करता है: यह आसानी से पचने योग्य है और शाकाहारियों के लिए मांस की जगह ले सकता है।

मछली

एक निश्चित तरीके से समुद्री भोजन और मछली को एक लक्जरी माना जाता है (बस कीमतों को देखें), लेकिन एक सस्ता, बहुत स्वस्थ विकल्प भी है - हेरिंग। मछली का मुख्य लाभ पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उपस्थिति है, जिसे बेहतर रूप में जाना जाता है।

हालांकि हेरिंग लाल मछली से संबंधित नहीं है, जो अपनी ओमेगा -3 सामग्री के लिए प्रसिद्ध है, इसमें ऐसे फैटी एसिड की मात्रा कम नहीं है। लेकिन एक चाल है - कृत्रिम रूप से उगाई गई हेरिंग में ओमेगा -3 का स्तर बहुत छोटा है, इसलिए मछली की उत्पत्ति में रुचि लें।

कैल्शियम और फास्फोरस के भंडार को फिर से भरने के लिए, स्प्रैट और अन्य छोटी मछली जिन्हें हड्डियों के साथ खाया जा सकता है, उपयुक्त हैं।

मांस और अंडे

मांस का मुख्य स्वस्थ प्रकार चिकन है। कच्चा चिकन स्तन, फास्फोरस, क्रोमियम, मैग्नीशियम और अन्य लाभकारी ट्रेस तत्व। लेकिन सबसे उल्लेखनीय प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता है, जिसका उपयोग मानव शरीर में सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है।

एक विशेष समूह मांस उपोत्पाद है - यकृत, हृदय, गुर्दे - मांस को छोड़कर किसी जानवर के शरीर से सब कुछ। ऐसे उत्पादों में शरीर के अंगों के लिए खनिजों और विटामिनों का इष्टतम अनुपात होता है, क्योंकि जब वे स्वयं जीवित थे।

दूध के उत्पाद

डेयरी उत्पादों की विस्तृत विविधता में, स्वस्थ आहार के लिए सबसे उपयोगी दही, केफिर और पनीर हैं, अधिमानतः वसा रहित।

डेयरी उत्पादों के उपयोगी गुण:

1. आसानी से पचने योग्य;
2. माइकोबैक्टीरिया (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 10 मिलियन तक) होते हैं, जो भोजन के पाचन की प्रक्रिया को सुनिश्चित करते हैं;
3. कम कैलोरी।

शरीर को ओवरलोड न करने और पर्याप्त ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए, दही जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद बहुत काम आते हैं, और केफिर सेल पुनर्जनन को बढ़ावा देता है।

ब्रेड, चॉकलेट और अन्य उत्पाद

उपयोगी सस्ते उत्पादों की सूची को कई मदों के साथ पूरक किया जा सकता है:

• - इसमें लगभग सभी खनिज और ट्रेस तत्व होते हैं, और 100 ग्राम की कैलोरी सामग्री औसतन 170 किलो कैलोरी होती है;
• साबुत अनाज उत्पाद - जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया और बाजरा;
• (कम से कम 70% कोको) - नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट उत्तेजक और उत्साहजनक उपकरण;
• चावल एक बढ़िया विकल्प है और, हालांकि, केवल गहरे रंग के चावल चुनें (चावल जितना हल्का होगा, उतना ही कम उपयोगी होगा);

सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं

सप्ताह भर में एक स्वस्थ आहार के लिए एक मेनू बनाना कई क्रियाओं के साथ होना चाहिए:

1. केवल स्वस्थ भोजन और व्यंजन चुनें;
2. उत्पादों में उनकी मात्रा पर ध्यान दें;
3. स्वस्थ खाने के नियमों का पालन करें।

मेनू काफी नीरस हो सकता है, लेकिन इसमें होने वाले नुकसान और असुविधाओं को कवर किया जाएगा।

प्रत्येक दिन के लिए मेनू शेड्यूल

हम सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए तैयार किए गए सस्ते स्वस्थ भोजन मेनू का एक कार्यक्रम प्रदान करते हैं, जिसके आधार पर आप अपना भोजन स्वयं बना सकते हैं और अपनी पसंद के अनुसार वजन घटाने वाला आहार बना सकते हैं:

सोमवार

• नाश्ता- चावल, गोभी से सब्जी का सलाद, चाय;
• दोपहर का भोजन- केफिर का गिलास;
• रात का खाना- उबला हुआ हेरिंग, मूली का सलाद, सूखे मेवे की खाद;
• दोपहर की चाय- सेब;
• रात का खाना- सब्जी स्टू, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चाय, राई की रोटी।

मंगलवार

• नाश्ता- एक प्रकार का अनाज दलिया, वसा रहित पनीर, कॉफी;
• दोपहर का भोजन- केला;
• रात का खाना-, जैतून का तेल, चाय में;
• दोपहर की चाय- केफिर का गिलास;
• रात का खाना- मूली और पत्ता गोभी का सलाद, चावल, दही।

बुधवार

• नाश्ता-, सेब, दही;
• दोपहर का भोजन- 100 ग्राम पनीर;
• रात का खाना- उबला हुआ हेरिंग, सब्जी का सूप, चाय;
• दोपहर की चाय- 50 ग्राम अखरोट;
• रात का खाना- उबले हुए चिकन, कोलेस्लो, सूखे मेवे की खाद।

गुरूवार

• नाश्ता- 2 अंडे, राई की रोटी, ताजा गाजर का रस या चाय से तले हुए अंडे;
• दोपहर का भोजन- केला;
• रात का खाना- चावल, उबली सब्जियां, पानी;
• दोपहर की चाय- 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• रात का खाना-, सब्जी का सूप, दही।

शुक्रवार

• नाश्ता- राई टोस्ट, कोलेस्लो या चुकंदर का सलाद, कॉफी;
• दूसरा नाश्ता - एक सेब;
• रात का खाना
• दोपहर की चाय- 50-70 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• रात का खाना- उबली सब्जियां, राई की रोटी, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चाय।

शनिवार

• नाश्ता- 2 अंडे से तले हुए अंडे, जैतून का तेल और जड़ी बूटियों के साथ हरी सलाद, दही;
• दोपहर का भोजन- केला;
• रात का खाना- एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी का सूप, राई की रोटी, चाय;
• दोपहर की चाय- केफिर का गिलास;
• रात का खाना- बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, विनैग्रेट, ड्राई फ्रूट कॉम्पोट।

रविवार

• नाश्ता- दलिया, 2 उबले अंडे, कॉफी;
• दोपहर का भोजन- दही;
• रात का खाना- उबले हुए हेरिंग, सब्जी का सलाद, चाय;
• दोपहर की चाय- 50-70 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• रात का खाना- सब्ज़ी का सूप,

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जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें सबसे पहला सवाल यह हल करना होगा: अपना आहार कैसे बनाएं? जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है, आपको निश्चित रूप से अपने खाने की आदतों पर पुनर्विचार करना चाहिए। हम आपको वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रदान करते हैं, जो आपके आहार की योजना बनाते समय नेविगेट करने में आपकी सहायता करेगा।

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वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में 10 महत्वपूर्ण नियम

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू के विस्तृत विवरण पर आगे बढ़ने से पहले, हम आपको वजन कम करने के बुनियादी नियमों की याद दिलाएंगे। वजन घटाने वाले प्रत्येक व्यक्ति को यह जानना आवश्यक है।!

1. वे कैलोरी की कमी से अपना वजन कम करते हैं, न कि उचित पोषण। जब हम शरीर को ऊर्जा की जरूरत से कम खाते हैं, तो यह रिजर्व फंड को वसा के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। इस तरह वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। आप क्या, कब और किन संयोजनों में खाते हैं - यह सब निर्णायक नहीं है। यदि आप कैलोरी की कमी में खाते हैं, तो आपका वजन कम होगा।
2. सभी आहार, जो कुछ भी उन्हें कहा जाता है, का उद्देश्य एक व्यक्ति को कम खाना और आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा करना है। उचित पोषण पर वजन कम करना भी खाद्य प्रतिबंधों के माध्यम से प्राप्त किया जाता है: आप कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और "खाद्य अपशिष्ट" से छुटकारा पाते हैं। यह आमतौर पर कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, भले ही आप सीधे कैलोरी की गणना न करें। (हालांकि सही खाद्य पदार्थों के साथ आप अधिशेष में खा सकते हैं और बेहतर हो सकते हैं).
3. इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल सही खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं है: चिकन स्तन, एक प्रकार का अनाज दलिया, फूलगोभी व्यंजन, कम वसा वाला पनीर और ताजी सब्जी का सलाद। यह स्वयं खाद्य पदार्थ नहीं है जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि समग्र कैलोरी अधिशेष है।
4. वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थ बहुत आसानी से अतिरिक्त कैलोरी बनाते हैं, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित करना होगा। लेकिन अगर आप इन उत्पादों को अपने कैलोरी सेवन में फिट करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप वजन घटाने के नुकसान के बिना इनका उपयोग कर सकते हैं।
5. हालांकि, उचित पोषण के मेनू से चिपके रहना बेहतर है: पहली जगह में वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए। याद रखें कि फास्ट फूड और मिठाइयों का कोई पोषण मूल्य नहीं होता है और इसके अलावा, जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो शरीर पर उनका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
6. सीधे तौर पर वजन घटाने के लिए खाने का समय कोई खास भूमिका नहीं निभाता है, इसलिए आपको अपने आहार और दिनचर्या को पूरी तरह से बदलने की जरूरत नहीं है। बस इतना याद रखना दिन के लिए एक सक्षम सही मेनू तैयार करने से आपको संतुलित खाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है भूख की भावना को कम करना, स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करना और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करना।
7. वजन घटाने पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है, वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज आहार की कुल कैलोरी सामग्री है। लेकिन मांसपेशियों के संरक्षण (प्रोटीन), पर्याप्त ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट), हार्मोनल सिस्टम (वसा) के सामान्य कामकाज के लिए इन संकेतकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।
8. उत्पादों को किसी भी रूप में प्लेट पर जोड़ा जा सकता है, इससे वजन कम करने की प्रक्रिया भी प्रभावित नहीं होती है। यदि आप एक अलग आहार से चिपके रहना चाहते हैं या उत्पादों को केवल उसी तरह से मिलाना चाहते हैं जिस तरह से आप अभ्यस्त हैं, तो कृपया।
9. नीचे दी गई सिफारिशें हर दिन के लिए उचित पोषण के लिए सबसे आम मेनू विकल्पों में से एक हैं। आप अपनी क्षमताओं के अनुसार एक मेनू बना सकते हैं, "आहार सिद्धांतों" पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती करते हैं, तो आपके हाथ खुले हैं: वजन घटाने के लिए, यह केवल केबीजेयू के ढांचे के भीतर खाने के लिए पर्याप्त है।
10. पूरे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वितरण, सही नाश्ता और रात का खाना, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ खाद्य पदार्थ - ये शरीर के निर्माण में अतिरिक्त बिल्डिंग ब्लॉक हैं, लेकिन महत्वपूर्ण होने से बहुत दूर हैं। वे शरीर को चमकाने और उसे आदर्श आकार में लाने के अंतिम चरण में अधिक प्रासंगिक हैं।

संक्षेप। हर दिन के आहार और मेनू की परवाह किए बिना, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का सवाल हमेशा आहार प्रतिबंधों के लिए आता है।इसीलिए वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आप हमेशा अपने केबीजेयू मानदंड के अनुसार अपनी इच्छानुसार भोजन की योजना बना सकते हैं।

उचित पोषण एक अतिरिक्त वजन घटाने का उपकरण है जो आपको अपने खाने के व्यवहार को बदलने और संतुलित और स्वस्थ खाना शुरू करने में मदद करेगा।

प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण मेनू तैयार करते समय क्या याद रखना महत्वपूर्ण है:

• पूरे दिन ऊर्जा के लिए नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, मिठाई, सूखे मेवे) का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है।
• मुख्य रूप से प्रोटीन बनाने के लिए रात का खाना वांछनीय है।
• प्रत्येक भोजन में फाइबर (ताजी सब्जियां, चोकर, साबुत अनाज, फल) शामिल होना चाहिए।
• नियम "18.00 के बाद न खाएं" के बारे में भूल जाओ, लेकिन रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं करना बेहतर है।
• प्रतिदिन लगभग निम्नलिखित अनुपात में कैलोरी वितरित करें: 25-30% नाश्ता, 30-35% दोपहर का भोजन, 20-25% रात का खाना, 15-20% नाश्ता।
• प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर होता है, प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर - कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन।

हम एक बार फिर इस बात पर जोर देते हैं कि वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रति दिन कुल कैलोरी की कमी को बनाए रखना है। लेकिन नज़रिये से संतुलित पोषण, स्वास्थ्य, ऊर्जा, शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखना और टूटने के जोखिम को कम करनाउपरोक्त नियमों का पालन करना सबसे अच्छा है।

दिन के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू:

• नाश्ता: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• दोपहर का भोजन: सरल कार्बोहाइड्रेट
• रात का खाना: प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + वसा। निश्चित रूप से फाइबर।
• दोपहर की चाय: कार्बोहाइड्रेट, शायद थोड़ा मोटा
• रात का खाना: प्रोटीन + अधिमानतः फाइबर

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं। ये सबसे लोकप्रिय और सफल नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के विकल्पों के उदाहरण हैं जो अक्सर वजन कम करने में पाए जाते हैं। व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखते हुए आपके पास हर दिन के लिए उचित पोषण का अपना मेनू हो सकता है।

नाश्ता:

• फल/सूखे मेवे/नट्स/शहद और दूध के साथ दलिया (सबसे आम विकल्प दलिया है)
• साबुत अनाज की ब्रेड के साथ तले हुए अंडे
• साबुत अनाज वाली ब्रेड या क्रिस्पब्रेड के साथ सैंडविच
• दलिया पैनकेक (अंडे और दलिया मिलाएं और एक पैन में भूनें)
• पनीर की स्मूदी, दूध और केला (जटिल कार्बोहाइड्रेट - चोकर या दलिया जोड़ने की सलाह दी जाती है)
• दूध के साथ साबुत अनाज अनाज

रात का खाना:

• अनाज / पास्ता / आलू + मांस / मछली
• उबली हुई सब्जियां + मांस/मछली
• सलाद + मांस/मछली
• सब्जियां/गार्निश + फलियां

दोपहर का भोजन सबसे "लोकतांत्रिक" भोजन है, यहां आप अपने स्वाद के लिए उत्पादों के लगभग किसी भी संयोजन को चुन सकते हैं।

रात का खाना:

• सब्जियां + दुबला मांस/मछली
• सब्जियां + पनीर + अंडे
• छाना
• फलों के साथ केफिर

नाश्ता:

• पीपी बेकिंग
• पागल
• फल
• सूखे मेवे
• पनीर या सफेद दही
• साबुत अनाज की ब्रेड / क्रिस्पब्रेड

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए प्रस्तावित विकल्पों में से, हर दिन के लिए स्वस्थ पोषण मेनू का अपना संस्करण बनाएं।

अपने हिस्से और विशिष्ट उत्पादों के आधार पर व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करें। वैसे, आधुनिक गैजेट्स के साथ, यह करना काफी आसान है: