Inaczej można potraktować dietę odchudzającą według systemu prawidłowego żywienia (PP). Możesz krytykować i znajdować w nim wady lub fanatycznie trzymać się tego przez całe życie, ciesząc się swoim wyglądem. Ale fakt, że system PP jest skuteczny i pomógł tysiącom grubych ludzi, którzy upuściły ręce, jest faktem udowodnionym przez czas i potwierdzonym przez dietetyków.
Prawidłowe odżywianie to nie tylko surówki z kapusty i ryby na parze. W ramach systemu PP powstały miliony przepisów na śniadania, obiady i kolacje, z których wiele zaspokaja potrzeby organizmu i zasługuje na uwzględnienie w planie prawidłowego odżywiania każdego człowieka!
Każdą dietę można stosować tylko przez ograniczony czas. Po osiągnięciu wyniku należy przejść na zdrową dietę. Jeśli zaczniesz stosować się do prawidłowego odżywiania, nie będziesz musiał w ogóle rezygnować z ulubionego i niezdrowego jedzenia. Ale powinieneś ściśle kontrolować czas i objętość spożycia takich produktów, a także rekompensować ich kaloryczność aktywnością fizyczną.
Prawidłowe odżywianie jest tak prawidłowe i korzystne, że może, a nawet musi być przestrzegane przez całe życie w imię szczupłej sylwetki i zdrowego wyglądu.
Czas stworzyć własne menu!
Indywidualne zaplanowanie własnego menu na dzień, tydzień, miesiąc pomoże wyrobić nawyk prawidłowego odżywiania się w ściśle określonym trybie. Ułamkowe – co najmniej 3 razy, a najlepiej 5-6 razy dziennie – dieta jest kluczem do dyscypliny żywieniowej. Nie łam ani nie odbudowuj swojej codziennej rutyny. Opracowując plan, polegaj na swoim stylu życia.
W ten sposób dostosuj schemat posiłków do swojej codziennej rutyny.
Aby prawidłowo schudnąć, musisz prowadzić rejestr kalorii wszystkich spożywanych pokarmów. Aby to zrobić, weź notatnik lub specjalną aplikację na swój telefon i rób notatki nawet o objętości wypijanej wody lub soku.
Poranny posiłek: ryż 200 g, masło 10 g, jeden banan lub jedno jabłko, czarna kawa.
Przekąska: suszony szary chleb, jajko na twardo, pomidor.
Posiłek dzienny: makrela gotowana na parze 200 g, surówka z kapusty pekińskiej z groszkiem i olejem słonecznikowym 180 gram.
Druga przekąska: chudy twarożek 120 g z łyżką 10% kwaśnej śmietany, zielone jabłko, 200 ml herbaty.
Kolacja: gotowane warzywa 220 g, pieczona wołowina 140 g
Poranny posiłek: kanapka z kromki chleba pełnoziarnistego, kremowy twarożek i plastikowy ogórek, winogrona 100 g, herbata lub kawa z miodem.
Przekąska: twarożek 50 g z łyżeczką miodu.
Posiłek dzienny: bulion mięsny 200 g, surówka ze świeżej kapusty pekińskiej z ogórkiem i pomidorem doprawiona sokiem z cytryny.
Druga przekąska: czerwone jabłko i jedna herbata kiwi, zielona lub ziołowa.
Kolacja: chuda wołowina 200 g, dwa świeże ogórki.
Poranny posiłek: gotowane płatki owsiane bez mleka - 210 g, łyżka miodu, awokado i niesłodzona kawa.
Przekąska: orzeszki pinii lub orzechy włoskie 60 g, zielone jabłko, herbata, kółko cytryny.
Posiłek dzienny: ryż brązowy 150 g, tyle samo warzyw gotowanych na parze.
Druga przekąska: zapiekanka z twarogiem, kasza manna, banan 150 g, herbata ziołowa.
Kolacja: owoce morza obrane 200 g, dwa ogórki i jeden pomidor.
Poranny posiłek: płatki owsiane z mlekiem 200 g, świeże maliny, jeżyny, jagody lub truskawki - 100 g.
Przekąska: 100 g niskotłuszczowego niesłodzonego jogurtu, łyżeczka miodu i świeżo parzona czarna kawa.
Posiłek dzienny: chuda ryba pieczona 250 g, kapusta kiszona 130 g.
Druga przekąska: sałatka z pomidorów, ogórków, doprawiona niskotłuszczową śmietaną 200 g.
Kolacja: pieczony kurczak 200 g bez skóry, posypany 30 g parmezanu, plus dwa ogórki.
Poranny posiłek: tłuczone ziemniaki na wodzie 200 g z dodatkiem 30 g masła, jedno jajko na twardo, jeden ogórek.
Przekąska: zielona herbata i dwa kiwi.
Posiłek dzienny: zupa grzybowa z kaszą pęczak 260 g, suszoną kromką chleba lub krakersami i 10 g sera.
Druga przekąska: domowa zapiekanka z twarogu, rodzynek i jogurtu 150 g.
Kolacja: pieczony morszczuk 200 g i wodorosty 100 g.
Poranny posiłek: ubity omlet z dwóch jajek i 150 ml mleka, świeżo parzona czarna kawa.
Przekąska: grejpfrut lub pomelo.
Posiłek dzienny: pieczone ziemniaki 150 g z pieczarkami 100 g, pieczone mięso z kurczaka 70 g.
Druga przekąska: kefir lub niskotłuszczowy jogurt do picia 200 ml, jedno zielone jabłko.
Kolacja: chudy twarożek 150 g bez dodatku cukru, dwa jabłka pieczone w piekarniku.
Poranny posiłek: kasza jaglana na wodzie 200 g z masłem 30 g, szklanka czarnej herbaty bez cukru.
Drugi poranny posiłek: kiwi i banan.
Posiłek dzienny: duszona zapiekanka warzywna + 20 g sera - 250 g, gotowany filet z kurczaka - 100 g.
Druga przekąska: krewetki gotowane 200 g, sok marchewkowy lub pomidorowy 200 ml.
Kolacja: Ciasto rybne gotowane na parze 150 g, biały gotowany ryż 100 g, jeden pomidor.
Witajcie drodzy czytelnicy! Dziś mówimy o prawidłowym odżywianiu w domu.
Właściwa dieta jest niezbędna dla każdego. Jednocześnie należy wziąć pod uwagę, że ciało każdej osoby jest indywidualne i podlega określonym biorytmom.
W tym artykule znajdziesz wskazówki, jak wdrożyć dietetyczne odżywianie w celu odchudzania: cotygodniowe menu, wskazówki dotyczące układania codziennej diety dla wszystkich członków rodziny, a nawet kilka ciekawych przepisów, które pomogą Ci pysznie schudnąć bez ograniczania organizmu w przydatne i niezbędne substancje.
W naszych czasach problem walki z nadwagą jest jednym z najistotniejszych. Spróbujmy dowiedzieć się, jakie wysiłki należy podjąć, aby zrzucić te dodatkowe kilogramy. Najpierw zdefiniujmy, co jest absolutnie niemożliwe do zrobienia.
Pierwszą rzeczą, która przychodzi wielu do głowy, jest przejście na dietę. Na szczęście Internet jest dosłownie przepełniony najbardziej kuszącymi ofertami i obietnicami. Japoński, szwedzki, „spektakl”, ryż, a nawet czekolada – wszystko to wydaje się niezwykle uwodzicielskie i atrakcyjne.
Nie mówiąc już o dietach, których „stosowali” znani ludzie (w rzeczywistości nawet o niczym takim nie wiedzą. Stosując kolejną modną dietę, utrzymujesz swoje ciało „na ryzach” tylko przez krótki czas.
Następnie, zyskawszy długo oczekiwaną wolność, dogania. Rezultat: znienawidzone kilogramy wracają z nawiązką. Czy warto się torturować i narażać organizm na niepotrzebny stres?
Kolejny mit to próba rozwiązania problemu tylko za pomocą ćwiczeń fizycznych. W rzeczywistości prawidłowa utrata wagi jest możliwa tylko przy zintegrowanym podejściu.
Bez ustalonej diety i regularnych ćwiczeń wydasz znacznie więcej czasu i pieniędzy oraz osiągniesz więcej niż skromne wyniki.
Oto lista zakazów dla tych, którzy chcą znaleźć nienaganne formy bez narażania własnego zdrowia:
A co najważniejsze: nie ma „magicznych” środków na odchudzanie. Nic nie można zrobić: trzeba ciężko pracować nad sobą.
Pierwsza zasada do zapamiętania: odpowiednia dieta – potrzebujesz żelaznej dyscypliny. Prowadź dziennik, w którym będziesz odnotowywać swoją dietę i osiągnięte wyniki. Ułatwia to analizowanie błędów (a będą!) i nauczenie się ich korygowania na czas.
Budząc się rano, nie biegnij do kuchni! Spróbuj wydłużyć czas między przebudzeniem a śniadaniem. Zacznij ćwiczyć, znajdź czas na poranny spacer lub bieg. Wykonaj lekki masaż twarzy i ciała.
Kolejna „złota zasada”: staraj się jeść częściej, ale w małych, „ułamkowych” porcjach. W zrównoważonej diecie musisz jeść cztery do pięciu razy dziennie. Optymalny odstęp czasowy między posiłkami wynosi od trzech do czterech godzin.
Oto główne „przykazania” prawidłowego odżywiania.
Te proste zasady pozwolą Ci ustalić dietę. Nie ma tak wielu ograniczeń i trudności na drodze do harmonii. Nie traktuj tego jako kary ani nudnego obowiązku. Lepiej pomyśl o tym, jak niesamowity będzie wynik!
Ważne jest, aby jeść w tym samym czasie. Ilość jedzenia z dnia na dzień również powinna być w przybliżeniu równa. Trudny? Na początku tak, ale stopniowo ta rutyna wejdzie w rytm.
Śniadanie jest koniecznością! Nawet jeśli zaspałeś lub z jakiegoś innego powodu nie mogłeś przygotować zdrowych posiłków, zjedz jogurt lub jakiś niskotłuszczowy twarożek. Spróbuj przekonać siebie, aby nie opuszczać posiłków.
W każdym razie nigdy nie powinieneś głodować do obiadu. Przecież w nocy ciało nie otrzymywało żadnego jedzenia, trzeba je odświeżyć. Ale słodka herbata, czekolada czy słodycze nie są dobre na śniadanie.
Kolacja powinna być zgodna z harmonogramem. Przy prawidłowym odżywianiu organizm otrzymuje niezbędne witaminy i minerały przy minimalnej ilości kalorii.
„Dawanie obiadu wrogowi” jest złe! Odpowiedni dla siebie. O wiele lepiej jest zjeść obiad nie później niż o 20:00. Jeśli nadal nie zjesz na czas, nie próbuj głodować do rana. Uczucie głodu będzie tak silne, że na pewno będziesz chciał jeść. Nie fakt, że będą to zdrowe potrawy.
Używaj przekąsek. Pewna powinna być również pora przekąsek, może to być drugie śniadanie i podwieczorek. I niech to nie będzie ciasto ani kawałek ciasta, ale pomarańcza lub jabłko. Nie bój się zabić apetytu: tak się nie stanie.
Tworząc listę dań, pamiętaj, że największa liczba kilokalorii dziennie, która w zupełności wystarcza do komfortowego odchudzania, to 2000. Dokładną liczbę obliczy dietetyk.
Częste małe posiłki przy zmniejszonym spożyciu mąki tłuste, smażone potrawy pozwolą Ci pożegnać się z dodatkowymi kilogramami.
Bardzo ważne jest, aby dorośli członkowie rodziny z nadwagą wypracowali wspólne menu: smaczne, niskokaloryczne, pomagające osiągnąć harmonię. Równie ważna jest prawidłowa dystrybucja jedzenia w ciągu dnia.
Jeśli Ci się to uda, to nadwaga zniknie, a osiągnięty efekt będzie długotrwały. Rozkład kalorii w ciągu dnia jest w przybliżeniu następujący: 30% wszystkich kalorii „pobiera” śniadanie; obiad i kolacja po 25%. Reszta to przekąski.
Skład diety zależy od kilku czynników: masy ciała osoby, wieku, aktywności fizycznej i jej intensywności, wagi, którą pacjent chce zrzucić, obecności chorób przewlekłych.
Oto przykładowa dieta na tydzień. Zapewnia pięć posiłków dziennie.
Poniedziałek.
Wtorek.
Środa.
Czwartek.
Piątek.
Sobota.
Niedziela.
Podane tygodniowe menu uwzględnia kompatybilność produktów i ich kaloryczność. Trzymając się tej diety, możesz schudnąć nie pozbawiając się pysznych potraw.
Aby uniknąć błędów, oto lista najbardziej dietetycznych produktów na odchudzanie. Właściwa dieta z pewnością powinna zawierać białka, tłuszcze i węglowodany w rozsądnych proporcjach.
Źródła białka to: produkty mleczne, ryby, mięso. Jeśli mówimy o mięsie, pożądane jest włączenie do diety chudego mięsa drobiowego (indyka, kurczaka).
Węglowodany są szybkie i wolne. Różnica zależy od szybkości ich asymilacji. Spożycie „szybkich” węglowodanów należy ograniczyć do minimum.
Źródła „szybkich” węglowodanów: białe pieczywo, ciastka, słodycze, słodkie napoje, winogrona, banany. Ich „szkodliwość” polega na tym, że odkładają się w „składach tłuszczu” ciała.
Pokarmy bogate w „wolne” węglowodany zawierają wiele przydatnych minerałów i dostarczają niezbędnej energii.
Wśród nich są zielenie, warzywa, zbożowe odmiany pieczywa (w tym chleb), owoce (mandarynki, jabłka, grejpfruty, kiwi). Źródłem takich węglowodanów są zboża, a także makaron z pszenicy durum.
Teraz - o tłuszczach. Najczęstszym błędem jest całkowite odrzucenie tłuszczów. W rzeczywistości tłuszcze są aktywnie zaangażowane w procesy metaboliczne niezbędne do normalnego funkcjonowania narządów i układów organizmu.
W końcu smukła sylwetka nie jest celem samym w sobie. Piękne włosy, zdrowe paznokcie, zęby bez śladów próchnicy – to wszystko jest nie do pomyślenia bez rozsądnego spożycia tłuszczów.
Źródłem zdrowych tłuszczów dla organizmu są: orzechy, oleje roślinne (słonecznikowy, oliwkowy, lniany, kukurydziany), nabiał (odmiany twarogu o niskiej zawartości tłuszczu, kwaśna śmietana, kefir, jogurt bez zanieczyszczeń), tłuste ryby morskie (tuńczyk , łosoś).
Budując dietę nie zapomnij o błonniku. Poprawia pracę jelit, wspomaga szybkie usuwanie toksyn z organizmu. Błonnik znajduje się w obfitości w warzywach, pieczywie pełnoziarnistym i zbożach.
Stopniowo należy usuwać „szkodliwe” produkty z codziennego menu. Wyklucz słodkie napoje gazowane, uliczne (i nie tylko!) fast foody, kiełbaski, kiełbaski, krakersy, frytki, konserwy, mrożone dania gotowe.
Mają minimum witamin, błonnika, pierwiastków śladowych z ogromną ilością tłuszczu. Solone orzechy, chipsy, krakersy zatrzymują wodę w organizmie, co prowadzi do obrzęków. Potem liczby na wadze nie sprawią ci przyjemności.
Pomimo dużej różnorodności systemów żywienia, wszystkie są podzielone na 4 duże grupy:
Ta sekcja jest dedykowana osobom, które doświadczyły frustracji związanej z zakłóceniem diety. A jednocześnie informacje te pomogą uniknąć niepotrzebnych trudności dla tych, którzy dopiero stawiają pierwsze kroki w kierunku smukłej sylwetki, wigoru i dobrego samopoczucia.
Typowa skarga osób, które bezskutecznie starają się pozbyć nadwagi: „Nie jem wystarczająco dużo, ale kilogramy po prostu nie chcą odejść”. O ile nie ma związku z jakąkolwiek chorobą, błędnie liczysz kalorie lub nie liczysz przekąsek.
Ponadto przekąska najprawdopodobniej zawiera dalekie od najzdrowszych potraw. Komponując menu na dany dzień nie zapominaj, że to wszystko, co możesz zjeść tylko w ciągu dnia, nie więcej! Próby „przekąszenia” w nadmiarze diety doprowadzą do odwrotnego efektu.
Tak więc skompilowałeś menu i starasz się ściśle go przestrzegać. Co jeśli potrzebne składniki nie są dostępne?
A może znajomy zaprosił Cię do kawiarni (pyszne naleśniki, grill, lobio czy sushi nie są w codziennej diecie)?
W rzeczywistości, jeśli zawartość kalorii w „zabronionym” produkcie nie przekracza wartości energetycznej twojego jedzenia, to proces odchudzania nie zostanie wyrządzony.
Inną rzeczą jest to, że „właściwy” obiad jest bardziej satysfakcjonujący, więc nie powinieneś systematycznie „naruszyć”. Awaria nie każe ci czekać.
Nawet jeśli udało ci się dość długo trzymać w ryzach i dobrze się odżywiać, „wujek Zhora” prędzej czy później przyjdzie. Przy całym zbilansowaniu diety organizm pozbawiony zwykłych kalorii zbuntuje się i na pewno będzie chciał nadrobić zaległości.
Powiem wywrotową rzecz: jeśli chcesz zjeść „zakazany owoc” - zjedz go! Ale oczywiście nie cyklopowa porcja. Raz. Lepiej nie w domu, ale w kawiarni z przyjaciółmi. Będziesz miał mniej pokus, aby dokonać wyczynów godnych Gargantui i Pantagruela.
Nie pozwalaj na dwutygodniowe „obżarstwo”, po którym następują wyrzuty sumienia, obietnice „nigdy i nigdy”.
Jeśli tak się stanie, powiedz sobie „przestań”. Brzmi banalnie, ale nie obwiniaj się za to, co już się wydarzyło. Ważne jest, abyś zrozumiał swój błąd. Zacznij to naprawiać już teraz!
Żywność dietetyczna powinna być nie tylko zdrowa, ale także smaczna. Wśród produktów znajdują się naturalne spalacze tłuszczu. Na przykład seler, jabłka, imbir, figi, grejpfruty, wszystkie rodzaje kapusty, ananasy, orzechy, zielona herbata, cynamon, czerwone wino. Rozważ kilka przepisów na dania dietetyczne.
Składniki:
Zawartość kalorii w naczyniu to 34,38 kcal/100 gramów. Vinaigrette mogą spożywać osoby przestrzegające postów. Sałatka świetnie nadaje się jako danie świąteczne. Niestety nie każda zdrowa żywność jest smaczna, ale to wyjątek od reguły.
Kolejność gotowania.
Marchewki, buraki, ogórki i ziemniaki pokroić w drobną kostkę, cebulę drobno posiekać. Dodaj kapustę. Sól, dopraw octem, dopraw olejem roślinnym. Zielony groszek w puszkach może być użyty w vinaigrette, ale zawartość kalorii w naczyniu wzrośnie.
Składniki:
Kolejność gotowania.
Przygotuj marynatę z soku z cytryny, przypraw, soli, cukru, czarnego pieprzu. Umyj rybę, marynuj w powstałym sosie przez pół godziny. Piecz rybę w piekarniku w folii do miękkości.
Tę samą rybę można gotować w kuchence mikrofalowej w trybie „grill”.
Gotowany ryż jest idealny jako dodatek. Smaczna i zdrowa ryba na obiad - super? A zawartość kalorii w stu gramach tej pyszności to tylko 157 kcal.
Brzmi trochę dziwnie. Może, ale do odchudzania to danie jest po prostu świetne. W końcu zawartość kalorii w stu gramach owsianki wynosi 88 kcal. Nie mówiąc już o tym, że dynia to prawdziwy magazyn witamin, makro- i mikroelementów.
Niestety nie wszyscy preferują to cudowne warzywo, co zupełnie na próżno! Więc zacznijmy!
Składniki:
Kolejność gotowania.
Umyj dynię, obierz, pokrój na kawałki około 6-7 cm Włóż dynię do rondla, dodaj wodę, gotuj do miękkości. Trudno nazwać czas gotowania, ponieważ będzie on różny dla różnych odmian dyni.
Po ugotowaniu dyni spuść wodę i zetrzyj warzywa drewnianą (najlepiej!) kruszarką. Dodaj cukier lub miód, a także wstępnie umyte suszone owoce. Danie gotowe. Smacznego.
Cieszę się, że Drogi Czytelniku nauczyłeś się z tego artykułu czegoś pożytecznego dla siebie i dzielisz się przydatnymi informacjami ze znajomymi. Oczywiście są trudności z ustaleniem prawidłowego żywienia. Ale odniesiesz sukces. „Droga zostanie opanowana przez chodzącego”. Życzę Ci sukcesu!
Co to jest dieta PP? To przede wszystkim skrót od „właściwego odżywiania”. Pomysł stworzenia takiej diety powstał na tle upowszechnienia się specjalnych diet, które lekko ograniczają lub surowo wykluczają stosowanie różnych pokarmów i wzywają np. do usunięcia z diety wszystkich węglowodanów, spożywania tylko płynów, lub jedz gotowany ryż bez soli przez cały tydzień. Takie diety są szkodliwe dla zdrowia, wprowadzają w stan stresu układ pokarmowy i organizm jako całość oraz przyczyniają się do szybkiego powrotu zgubionych kilogramów pod koniec okresu restrykcji żywieniowych.
Zdrowa dieta ma bowiem na celu dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i pierwiastków śladowych oraz opiera się na zasadach prawidłowego odżywiania. Jednak samo jedzenie w czasie mody na diety jest „niemodne”, a PP (właściwe odżywianie) jest przedstawiane jako „dieta PP na odchudzanie”.
Zdjęcie: Besedina Julia/Shutterstock.com
Na tle zamiłowania do fast foodów, półproduktów, obfitości słodyczy przemysłowych, PP pomaga wrócić do podstaw diety, ułożonych na poziomie genetycznym. Człowiek potrzebuje dziennie określonej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów o zawartości kalorii, którą określają koszty energii każdego organizmu.
Wszelkiego rodzaju cywilizacyjne korzyści żywieniowe, bogate w szybkie węglowodany i tłuszcze, suplementy pobudzające apetyt, zmienione zachowania żywieniowe przyczyniają się do szybkiego wzrostu masy ciała. Przy przestrzeganiu zasad PP, prawidłowego systemu żywienia, nadwaga nie kumuluje się. Zmniejszeniu rezerw tłuszczu sprzyja jedynie wzrost zużycia energii, czyli aktywność fizyczna na ciele.
Całkiem możliwe jest schudnięcie na PP, jeśli codzienna dieta dostarcza kalorii w mniejszej ilości niż jest to konieczne dla procesów fizjologicznych. Istnieją dwie możliwości: dobrze się odżywiać, przestrzegając dziennego spożycia kalorii dla organizmu (obliczonego w zależności od stosunku wieku, wzrostu, masy ciała, płci i aktywności) i zwiększyć aktywność fizyczną lub zmniejszyć spożycie kalorii.
Najlepsze rezultaty osiągają osoby, które zaniedbują prawidłowe odżywianie przed dietą i mają nadwagę. System opiera się na zastępowaniu wysokokalorycznej żywności o niskiej wartości odżywczej żywnością zdrową i wykluczeniu „przekąsek”. PP nie oznacza jednak ostrego ograniczenia porcji i objętości jedzenia, więc nie należy dać się ponieść emocjom zastępując szkodliwego hamburgera całym pstrągiem.
Przestrzegając zasad i obliczając zawartość kalorii w PP, dieta pomaga zmniejszyć wagę średnio o 4-6 kg miesięcznie, w zależności od początkowych parametrów.
Niewątpliwie prawidłowe odżywianie pomaga zachować, a nawet przywrócić zdrowie. Menu na tydzień zawiera produkty, które zaspokajają zapotrzebowanie organizmu zarówno na składniki odżywcze, jak i witaminy i minerały.
Dieta może również zawierać pokarmy i potrawy, które pomagają zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na określone substancje, podszywając się pod chęć zjedzenia „śmieciowego” jedzenia. Naukowcy od dawna udowadniają, że apetyt na określone rodzaje potraw i produktów nie zawsze oznacza brak pierwiastków śladowych zawartych w tych potrawach. Na przykład miłość do napojów gazowanych nie wskazuje na brak węglowodanów, ale maskuje niedobór wapnia z pożywieniem i należy to skorygować nie za pomocą Coca-Coli, ale za pomocą produktów mlecznych.
Zastępowanie produktów pozwala nasycić organizm niezbędnymi pierwiastkami śladowymi i zapobiec „rozpadom” z diety.
Jak w przypadku wszystkich diet, popularnych czy medycznych, istnieją podstawowe zasady. Nie stoją w sprzeczności z zasadami zdrowej diety, wręcz przeciwnie, w głównej mierze na nich się opierają. Niektóre zasady należy dostosować do cech organizmu i nowych badań w medycynie i żywieniu, ale ta dieta dopuszcza niewielkie różnice i może być dostosowana do potrzeb konkretnej osoby.
Zasady PP:
Zdjęcie: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com
W prawidłowym systemie żywienia nie ma sztywnego menu. Prawidłowe odżywianie to dieta polegająca na pełnych posiłkach z przestrzeganiem zasad i wykluczeniem szkodliwych pokarmów. Każda osoba, przy odpowiednim odżywianiu, wybiera dania główne i towarzyszące, które są najbardziej odpowiednie w diecie dla niego i członków jego rodziny.
Przy odpowiednim odżywianiu menu na tydzień w celu utraty wagi jest opracowywane na podstawie parametrów i cech osoby. Istnieją jednak budżetowe przykłady planów i diet z prawidłowym odżywianiem. Więc co możesz zjeść?
| posiłek/dzień | Pierwszy posiłek | Drugi posiłek | Trzeci posiłek | Średniozaawansowany (drugie śniadanie, podwieczorek) |
| Poniedziałek | Chleb pełnoziarnisty, ser, warzywa, zielona herbata | Mięso gotowane, warzywa gotowane na parze (kalafior, fasolka szparagowa), bulion z dzikiej róży | Brokuły zapiekane z serem, jajko na twardo, herbata miętowa | szklanka kefiru |
| Wtorek | Jogurt, sałatka jarzynowa, jabłko. napój z cykorii | Zupa jarzynowa (bez ziemniaków), pieczone mięso. Niegazowana woda mineralna | Gotowany łosoś, brązowy ryż. Niesłodzony napój owocowy | Owoc |
| Środa | Omlet na parze lub pieczony, zioła, pomarańcza, herbata | Pulpety cielęce gotowane na parze, duszona fasola, sałatka jarzynowa. Świeżo wyciskany sok owocowy | Zapiekanka z twarogu, niesłodzone jabłko, sok warzywny | Kefir |
| Czwartek | Sałatka jarzynowa, tost z twarogiem, herbata | Makaron pełnoziarnisty, sałatka jarzynowa, kompot z suszonych owoców | Kotlety rybne, brokuły gotowane na parze, herbata | Jabłko |
| Piątek | Płatki owsiane bez cukru, z masłem, jabłkiem i cynamonem, sok owocowy | Zupa dyniowa z sezamem, pieczony kurczak, sałatka jarzynowa, herbata | Gotowany indyk, duszona marchewka, sok | Jogurt, ryazhenka |
| Sobota | Pieczone ziemniaki faszerowane twarogiem i ziołami, sok owocowy | Pieczona ryba z gotowanym ryżem, zielona sałata z pomidorami, herbata | Twaróg (do 6% tłuszczu, 150 g), niesłodzone owoce, herbata | Jabłko |
| Niedziela | Tost z jajkiem, serem i pomidorami, zieleniną, sokiem | Cielęcina na parze, pieczone ziemniaki, sałatka jarzynowa, herbata | Omlet na parze z zieloną fasolką, niesłodzonymi owocami | Kefir |
W zależności od celów i możliwości, menu można zestawiać zmieniając produkty na odpowiednie pod względem kaloryczności i składu, uzupełniając lub wykluczając dania według indywidualnego wyboru.
Ta dieta nie oznacza ograniczenia czasowego. Przechodząc od chaotycznej diety do zasad zgodnych z prawidłowym odżywianiem, należy pamiętać, że tego typu zachowania żywieniowe to naturalny, preferencyjny wybór, który zapewnia organizmowi i zaspokaja jego potrzeby. Po okresie dochodzenia do upragnionej masy ciała nie należy wracać do poprzedniego stylu odżywiania, system żywienia tej diety umożliwia łatwe i przyjemne przestrzeganie jej zasad przez całe życie.
Nie ma diety, która byłaby odpowiednia i „właściwa” dla wszystkich i wszystkich. Różne stany zdrowia, choroby, ograniczenia zmuszają do przestrzegania różnych zasad i menu. Jednak generalnie dieta ta jest uważana za najbardziej „zdrową” i najlepiej przystosowaną do wymagań organizmu.
Prawidłowe odżywianie to klucz do zdrowia. Ale jak dobrze zjeść w obecnych wysokich kosztach?
Czy możliwe jest stworzenie niedrogiego zdrowego menu dietetycznego na odchudzanie na miesiąc, tydzień, dzień i jakie pokarmy są do tego najlepsze?
Zdrowe i prawidłowe odżywianie to nie tylko lista zasad, ale sposób na życie. Takie jest podejście każdego człowieka do właściwego jedzenia. Jak ulepszyć swoje?
Zasady zdrowego odżywiania:
Wszystkie korzyści płynące z przestrzegania tych zasad to poprawa zdrowia, aktywizacja organizmu i utrzymanie pozytywnego nastroju. Jeśli jesteś zestresowany, postaraj się znormalizować swoją dietę, a wynik nie potrwa długo.
Czego unikać, aby znormalizować dietę:
Naturalne lenistwo i pobłażanie sobie to główny problem ludzkości. Jeśli chcesz tego uniknąć – zacznij od prawidłowego odżywiania!
Lista produktów odpowiednich do zdrowej diety jest dość obszerna: ryby, owoce morza, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, a także mięso. W nowoczesnych warunkach trudno jest zdobyć wszystkie przydatne produkty. Nie ma problemu! Tanie, wesołe i zdrowe jedzenie jest całkiem realne! Po prostu wykorzystaj wiedzę.
Wśród przydatnych tanich warzyw jest kilka: kapusta, rzodkiewka, marchewka i cebula. Znane, niedrogie i ekonomiczne, a co najważniejsze zdrowe produkty.
Przydatność warzyw:
Szczególną niszę zajmuje groch i fasola, które zawierają dużą ilość białka zwierzęcego, co ma szereg zalet: jest lekkostrawne i może zastąpić mięso dla wegetarian.
Owoce morza i ryby w pewien sposób uważane są za luksus (wystarczy spojrzeć na ceny), ale jest też niedroga, bardzo zdrowa opcja - śledzie. Główną zaletą ryb jest obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, lepiej znanych jako.
Chociaż śledź nie należy do czerwonej ryby, która słynie z zawartości kwasów omega-3, ilość takich kwasów tłuszczowych w nim nie jest mniejsza. Ale jest jedna sztuczka - poziom Omega-3 w sztucznie hodowanym śledziu jest bardzo mały, więc zainteresuj się pochodzeniem ryb.
Aby uzupełnić rezerwy wapnia i fosforu, odpowiednie są szproty i inne małe ryby, które można jeść z kośćmi.
Głównym zdrowym rodzajem mięsa jest kurczak. Surowa pierś z kurczaka, fosfor, chrom, magnez i inne korzystne pierwiastki śladowe. Ale najbardziej niezwykła jest ilość i jakość białka, którego stosowanie reguluje wszystkie procesy zachodzące w ludzkim ciele.
Szczególną grupę stanowią produkty uboczne mięsne - wątroba, serce, nerki - wszystko z ciała zwierzęcia z wyjątkiem samego mięsa. Takie produkty zawierają optymalne proporcje minerałów i witamin dla organów ciała, bo kiedy one same żyły.
Mleczarnia
Wśród szerokiej gamy produktów mlecznych najbardziej przydatne w zdrowej diecie są jogurty, kefiry i twarogi, najlepiej beztłuszczowe.
Przydatne właściwości produktów mlecznych:
- Lekkostrawny;
- Zawierają prątki (do 10 milionów na 100 g produktu), które zapewniają proces trawienia pokarmu;
- Niskokaloryczne.
Aby nie przeciążać organizmu i dostarczać wystarczającej ilości energii, bardzo przydatne są niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt, a kefir wspomaga regenerację komórek.
Chleb, czekolada i inne produkty
Listę przydatnych tanich produktów można uzupełnić o kilka pozycji:
- - zawiera prawie wszystkie minerały i pierwiastki śladowe, a kaloryczność 100 g to średnio 170 kcal;
- Produkty pełnoziarniste - jęczmień perłowy, gryka, płatki owsiane i proso;
- (minimum 70% kakao) - doskonałe narzędzie stymulujące i zachęcające do przekąsek;
- Ryż jest świetną alternatywą i jednak wybieraj tylko ciemny ryż (im lżejszy ryż, tym mniej użyteczny);
Jak zrobić menu na tydzień
Stworzeniu menu dla zdrowej diety przez cały tydzień powinno towarzyszyć szereg działań:
- Wybieraj tylko zdrową żywność i potrawy;
- Zwróć uwagę na ich ilość w produktach;
- Przestrzegaj zasad zdrowego odżywiania.
Menu może okazać się dość monotonne, ale pokryje poniesione straty i niedogodności.
Harmonogram menu na każdy dzień
Oferujemy harmonogram gotowego niedrogiego zdrowego menu na każdy dzień tygodnia, na podstawie którego możesz samodzielnie gotować posiłki i ułożyć dietę odchudzającą według własnych upodobań:
Poniedziałek
- Śniadanie- ryż, sałatka jarzynowa z kapusty, herbata;
- Obiad- szklanka kefiru;
- Obiad- gotowany śledź, sałatka z rzodkwi, kompot z suszonych owoców;
- popołudniowa herbata- Jabłko;
- Obiad- gulasz warzywny, gotowana pierś z kurczaka, herbata, chleb żytni.
Wtorek
- Śniadanie- kasza gryczana, twarożek beztłuszczowy, kawa;
- Obiad- banan;
- Obiad- w oliwie z oliwek, herbacie;
- popołudniowa herbata- szklanka kefiru;
- Obiad- sałatka z rzodkiewki i kapusty, ryż, jogurt.
Środa
- Śniadanie-, jabłko, jogurt;
- Obiad- 100 g twarogu;
- Obiad- gotowany śledź, zupa jarzynowa, herbata;
- popołudniowa herbata- 50 g orzechów włoskich;
- Obiad- kurczak na parze, sałatka coleslaw, kompot z suszonych owoców.
Czwartek
- Śniadanie- jajecznica z 2 jajek, chleb żytni, świeży sok z marchwi lub herbata;
- Obiad- banan;
- Obiad- ryż, duszone warzywa, woda;
- popołudniowa herbata- 100 g niskotłuszczowego twarogu;
- Obiad-, zupa jarzynowa, jogurt.
Piątek
- Śniadanie- tost żytni, sałatka colesław lub burak, kawa;
- Drugie śniadanie - jabłko;
- Obiad
- popołudniowa herbata- 50-70 g gorzkiej czekolady;
- Obiad- duszone warzywa, chleb żytni, gotowana pierś z kurczaka, herbata.
Sobota
- Śniadanie- jajka sadzone z 2 jajek, zielona sałata z oliwą i ziołami, jogurt;
- Obiad- banan;
- Obiad- kasza gryczana, zupa jarzynowa, chleb żytni, herbata;
- popołudniowa herbata- szklanka kefiru;
- Obiad- pieczona pierś z kurczaka, winegret, kompot z suszonych owoców.
Niedziela
- Śniadanie- płatki owsiane, 2 jajka na twardo, kawa;
- Obiad- Jogurt;
- Obiad- śledź na parze, sałatka jarzynowa, herbata;
- popołudniowa herbata- 50-70 g gorzkiej czekolady;
- Obiad- zupa warzywna,
Czas czytania: 7 min
Pierwsze pytanie, na które muszą odpowiedzieć ci, którzy chcą schudnąć, to: jak budować swoją dietę? Jak wiesz, aby pozbyć się nadwagi, nie wystarczy regularnie ćwiczyć, zdecydowanie musisz przemyśleć swoje nawyki żywieniowe. Proponujemy Ci menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie, które ułatwi Ci poruszanie się w planowaniu diety.
Przeczytaj więcej o naszych innych artykułach żywieniowych:
Zanim przejdziemy do szczegółowego opisu jadłospisu prawidłowego odżywiania na odchudzanie, przypomnimy o podstawowych zasadach odchudzania. To musi wiedzieć każda osoba odchudzająca się.!
Podsumować. Kwestia pozbycia się nadwagi zawsze sprowadza się do ograniczeń żywieniowych, niezależnie od diety i menu na każdy dzień. Dlatego liczenie kalorii jest najlepszym sposobem na odchudzanie, ponieważ zawsze możesz planować posiłki według własnego uznania w ramach normy KBJU.
Właściwe odżywianie to dodatkowe narzędzie do odchudzania, które pomoże Ci zmienić nawyki żywieniowe i zacząć jeść zbilansowane i zdrowe.
O czym należy pamiętać przy układaniu odpowiedniego menu żywieniowego na każdy dzień:
Podkreślamy raz jeszcze, że dla utraty wagi najważniejsze jest utrzymanie całkowitego deficytu kalorii w ciągu dnia. Ale z punktu widzenia zbilansowane odżywianie, utrzymanie zdrowia, energii, prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zmniejszenie ryzyka załamań Najlepiej przestrzegać powyższych zasad.
Przykładowe menu prawidłowego odżywiania na dzień:
Oto kilka opcji menu właściwego odżywiania na odchudzanie. To tylko przykłady najpopularniejszych i najbardziej udanych opcji śniadaniowych, obiadowych i kolacyjnych, które najczęściej spotyka się wśród odchudzających. Możesz mieć własne menu prawidłowego odżywiania na każdy dzień, uwzględniając indywidualne potrzeby.
Śniadanie:
Obiad:
Lunch to najbardziej „demokratyczny” posiłek, tutaj możesz wybrać niemal dowolną kombinację produktów według własnego gustu.
Obiad:
Przekąska:
Z proponowanych opcji śniadania, obiadu i kolacji stwórz własną wersję zdrowego menu żywieniowego na każdy dzień.
Sam oblicz kaloryczność potraw na podstawie porcji i konkretnych produktów. Nawiasem mówiąc, dzięki nowoczesnym gadżetom jest to dość łatwe:
