Schody. Grupa wstępna. Materiały. Drzwi. Zamki. Projekt

Cześć! Zupełnie zapomniałem o kobietach! Napisano jeszcze bardzo niewiele artykułów dla płci pięknej, a oni również potrzebują określonej wiedzy, aby się rozwijać. I różnią się od męskiej teorii i praktyki. Dziś chcę trochę sprostować to pominięcie. Chcę bardzo szczegółowo rozważyć WŁAŚCIWE treningi dla dziewcząt, dam działającą wersję programu treningowego.

Ćwiczyłem na różnych siłowniach. Tam, gdzie teraz trenuję, jest całkiem sporo kobiet. Są bardzo chude, są bardzo pełne, młode i już wiekowe. Ktoś trenuje z trenerem, ktoś sam. Jako mężczyzna powiem, że oglądanie ćwiczącej kobiety jest bardzo niezwykłe. Dlaczego? nawet nie wiem...

Coś w tym jest. W moim bujanym fotelu zdecydowana większość odwiedzających to faceci. Są szorstkie z natury, wykonują ćwiczenia siłowe, aby rozwinąć jeszcze większą siłę i stworzyć jeszcze bardziej brutalny wizerunek. Ale kiedy delikatne dziewczyny podnoszą ciężary i robią to z charakterystyczną dla siebie miękkością, to naprawdę coś w tym jest. Ich celem nie jest brutalność, ale podkreślenie naturalnej kobiecości.

Żadna normalna dziewczyna nie przychodzi na siłownię, żeby ćwiczyć jak mężczyzna. Wiele dziewczyn wciąż myśli, że siłownia zmieni je w mężczyzn. Z tej okazji radzę przeczytać artykuł o treningu siłowym.

Program ćwiczeń dla dziewczyn na siłowni to ważna rzecz i zgodnie z obietnicą dam ci go. Przyjrzyjmy się jednak najpierw teoretycznym aspektom specyfiki treningu kobiet.

Nawiasem mówiąc, istnieją doskonałe artykuły na ten temat, a jeśli jesteś początkującą dziewczyną, powinieneś uznać to za przydatne.

Od razu chcę powiedzieć, że wyobrażenia wielu dziewczyn na temat tego, jak powinien wyglądać efektywny trening, są CAŁKOWICIE BŁĘDNE! Nadal myślą, że skakanie na skakance, skręcanie obręczy i bieganie na nowomodnej bieżni uszczęśliwi ich.

Lub na przykład myślą, że kupując jakiś pasek, tajemniczy krem ​​​​spalający tłuszcz lub urządzenie wibrujące, spalą tłuszcz bez większego wysiłku. Wydawać by się mogło, że dla wszystkich jest już jasne, że to nonsens, że to nie działa – ale dlaczego w takim razie nadal dobrze się sprzedaje? Świetny marketing nie śpi! Zyski ze sprzedaży bezużytecznych artykułów sportowych rosną, ale liczba wielu pozostaje niezmieniona.

W rezultacie kobiety nudzą się tym wszystkim i rezygnują nawet z prób zmiany siebie. „Wygląda na to, że to nie moje”, „chyba po prostu mam taką budowę”, „nic nie pomaga” itp. Ale dziewczyna nigdy nawet nie zbliżyła się do 50% efektywnego treningu.

Najbardziej efektywny trening to taki, w którym ty NAPRAWDĘ ZAANGAŻOWAĆ swoje mięśnie i POCZUJ ICH PRACĘ! Jest to bardzo łatwe do zrobienia na siłowni - wszystko jest do tego przewidziane, ale w domu jest to znacznie trudniejsze. Dlatego w tym artykule porozmawiamy TYLKO O TRENINGU W GALL. W domu wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane.

Prawdziwy kobiecy trening i ten, który teraz robisz - to chyba 2 zupełnie różne rzeczy!

I wiesz - nasze ciała są prawie takie same w swoich podstawowych funkcjach. Każdy organizm reaguje na trening, na brak kalorii, na przyjmowanie pewnych składników odżywczych.

Nie mówię o wyjątkowych przypadkach, mówię o ogólnych standardach dla wszystkich ludzi.

• NIE zdarza się, że prawidłowo trenujesz mięsień, a on pozostaje w tym samym stanie.
• NIE MA sposobu, abyś mógł zjeść mniej kalorii niż zużywasz i nadal nie schudnąć.

Nasze ciało jest dziełem sztuki wielkiego matematyka, w którym wszystko jest bardzo naturalne! Jesteśmy stworzeni z wszytymi w nas automatycznymi procesami, które zachodzą bez naszej wiedzy. Musimy tylko nauczyć się, jak wiedzieć, jak działa nasz organizm i wykorzystywać go do osiągania naszych celów (nabierania masy mięśniowej, spalania tłuszczu itp.)

Dlaczego potrzebujesz siłowni

Jeśli chodzi o trening kobiet to jestem pewna, że ​​wiele dziewczyn od razu wyobraża sobie siebie trenujące w stylu aerobiku. Machamy rękami, nogami, biegamy, skaczemy itp.

Wszystko to świetnie, ale „symulator” ma co najmniej 3 główne zalety w stosunku do aerobiku:

1. Siłownia pomoże ci indywidualnie napompować nogi, ramiona, pośladki. Oznacza to, że jest to WIĘCEJ PUNKTOWYCH ZMIAN CIAŁA. Nie oznacza to, że na siłowni trzeba ściągać tylko to, na co się ma ochotę - tam też ćwiczy się całe ciało. Ale nikt nie anulował nacisku na różne grupy mięśni, jeśli to konieczne. Na siłowni jest to bardzo łatwe, na aerobiku już nie.
2. Po treningu na siłowni Twój metabolizm przyspiesza przez całe 24 godziny, a nawet następnego dnia działa szybciej niż zwykle. Ćwiczenia aerobowe dają taki efekt tylko przez 4-5 godzin. Różnica jest więcej niż oczywista.
3. To właśnie siłownia pomoże Ci zbudować mięśnie, które później same wchłoną dużą ilość kalorii nawet w spokojnym stanie, np. podczas snu. Aerobik nie zapewnia wzrostu mięśni.

Kluczowe cechy kobiecego ciała

Główną różnicą między mężczyzną a kobietą jest to, że kobieta ma zdolność rodzenia. Stąd bierze się cały kompleks mniejszych różnic na wszystkich poziomach fizjologii i biochemii.

1. Kobiecy organizm łatwiej gromadzi składniki odżywcze „w rezerwie”, dlatego dziewczęta łatwiej przybierają na wadze. W związku z tym należy ściśle monitorować spożycie węglowodanów. Lepiej użyć ich mniej niż więcej.
2. U kobiet poziom hormonów anabolicznych (testosteronu) jest znacznie niższy. Niższy poziom To wszystko wpływa na sam trening. Osiągnięcie niewydolności mięśniowej jest wielokrotnie trudniejsze dla kobiet niż dla mężczyzn (gdy mięsień jest tak zmęczony, że nie może się już kurczyć). Fizycznie kobieta będzie w stanie wykonać jeszcze kilka powtórzeń, ale jest mało prawdopodobne, aby to zrobiła. Mózg wyda polecenie przerwania ćwiczenia. A mężczyźni, zgrzytając zębami, sapiąc, kwacząc, szczekając, wykonają jeszcze kilka powtórzeń. To jest różnica! Dlatego lepiej jest, aby kobieta wykonała wiele powtórzeń (12-15) i wiele serii (4-5), zamiast pracować z dużymi ciężarami 6-10 powtórzeń w 3 seriach.
3. W ciele kobiety jest mniej miofibryli (włókien naszych mięśni). Z tego powodu 6-10 powtórzeń treningu „do utraty przytomności” nie działa tak dobrze w przypadku kobiet, jak w przypadku mężczyzn. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają 45% mięśni w ciele, podczas gdy kobiety mają tylko 35%.
4. W górnej części kobiecego ciała jest mniej mięśni, więcej w dolnej. Nogi u kobiet są silniejsze ze względu na ich zdolność do rodzenia i rodzenia dzieci. Trening nóg dla kobiet jest łatwiejszy niż dla mężczyzn (mięśnie lepiej reagują na obciążenie). Dlatego musisz monitorować wzrost dolnej części ciała.
5. Ból podczas menstruacji to kolejna ważna cecha. W obszarze dolnej prasy kobiety mają słabsze połączenie nerwowo-mięśniowe. Odbywa się to prawdopodobnie w celu nieznacznego zmniejszenia bólu brzucha. Z tego powodu pompowanie dolnej prasy jest bardziej problematyczne dla dziewcząt.
6. Metabolizm kobiet jest znacznie wolniejszy niż u mężczyzn. Wpływa to również na zdolność magazynowania tłuszczu w organizmie i wiąże się z mniejszą ilością mięśni. Nawet w spokojnym stanie mężczyzna wydaje więcej energii niż kobieta. W ciele kobiety tłuszcz wynosi około 28%, podczas gdy u mężczyzn 18%.
7. Organizm kobiety magazynuje szybciej – energię do pracy mięśni. Glikogen jest pierwszym spalanym podczas ćwiczeń. To kolejny czynnik przemawiający za szybszym gromadzeniem się tkanki tłuszczowej w organizmie kobiety. Jednocześnie dziewczyna łatwiej spali ten tłuszcz. Dużo trudniej jest to zrobić mężczyźnie. Dlatego trening cardio dla kobiet działa fajniej.

Niektóre dziewczyny, jak słyszałem, bardzo martwią się o swoją genetykę. Na przykład, jeśli „Natura nie nagrodziła”- czy jest sens kąpać się na siłowni? Jest w tym tylko ziarno prawdy. Tak, nie zrobisz niesamowitych rzeczy ze swoim ciałem za pomocą jednego treningu i odżywiania, jeśli chodzi o kształt i rozmiar piersi, ogólną budowę ciała itp.

Nie rozwiążesz problemu z brzydkimi włosami, skórą, nieestetycznymi rysami itp. To wszystko ma niewiele wspólnego ze sportem.

Ale w 100% możesz wpłynąć na poprawę swoich kręconych danych. Przynajmniej spróbuj. Jeśli trenujesz prawidłowo przez co najmniej rok, jeśli nic nie jesz, możesz docenić różnicę. Koniecznie zrób zdjęcia przed i po.

Testosteron i wzrost mięśni

Mimo to chcę dodać kilka słów do kobiet, które uważają, że trening siłowy może zmienić je w mężczyzn. Jestem pewna, że ​​w dobie rozwoju fitnessu i kulturystyki, w dobie dostępności informacji na ten temat, jest już znacznie mniej kobiet, które myślą błędnie. Ale powtórzę...

Główną ideą jest to, że kobieta NIGDY nie będzie w stanie zbudować takich samych mięśni jak mężczyzna z jednego prostego powodu – ma bardzo mało testosteronu w swoim ciele. A ten hormon odpowiada właśnie za zwiększenie masy mięśniowej.

Jeśli w liczbach, to norma testosteronu we krwi dla mężczyzn jest 200-1200 ng/dl (nanogram/decylitr), podczas gdy u kobiet 15-70. Czy czujesz różnicę? W tym scenariuszu nawet mężczyzna bez testosteronu (200) jest lepszy od kobiety z największą ilością testosteronu (70) prawie 3 razy. A jeśli weźmiemy średnie wartości (700 i 42), różnica będzie 16 razy.

Przy takich różnicach kobiety po prostu nie mają szans na uzyskanie męskich mięśni naturalnymi metodami. Nie mówimy nawet o farmakologii.

Miesiączka i ćwiczenia

1) FAZA MIESIĄCZKI (1-7 dni cyklu).

Informacje o okresie: poziom erytrocytów we krwi spada.

• Minusy. Faza ta charakteryzuje się spadkiem siły mięśniowej u kobiet, zwiększeniem częstości akcji serca i oddychania. Szybkość i reakcje motoryczne pogarszają się.
• Zalety. Zwiększenie zdolności do pracy krótkoterminowej. W ciele kobiety wydzielane są specjalne hormony, które nazywane są „relaksującymi”. Dają większą ruchomość w stawach i ogólną elastyczność.

Ćwiczyć: ćwiczenia rozciągające i rozciąganie. Obciążenie brzucha i nóg można wyeliminować, ponieważ będzie prawie bezużyteczne.

Odżywianie: zawartość kalorii w spożywanym pożywieniu można zwiększyć, pić więcej płynów w celu ich szybszego usunięcia.

2) FAZA FOLIKULARNA (8-14 dni cyklu).

Informacje o okresie: stopniowo zwiększa poziom estrogenów (żeńskich hormonów płciowych) we krwi.

• Zalety. Wzrasta koordynacja, poprawia się funkcjonowanie układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego, zwiększa się zdolność do pracy.

Ćwiczyć: trening siłowy na maksymalnych wartościach, trening wytrzymałościowy i szybkościowy.

Odżywianie: kalorii można zmniejszyć, jeśli nie ćwiczysz.

3) OWULACJA I FAZA LUTEALNA (15-28 dni cyklu).

Informacje o okresie: poziom estrogenów jest nadal wysoki na tle zwiększającego się progesteronu (steroidowego hormonu płciowego, który wpływa na cykl menstruacyjny).

• Minusy. Zwiększony apetyt. Organizm przygotowuje się do spodziewanej ciąży i gromadzi zapasy tłuszczu.
• Zalety. Siły są przywracane bardzo szybko.

Ćwiczyć: spalanie tłuszczu treningi dla utraty wagi i cardio.

Odżywianie: najważniejsze to się nie przejadać.

Zasady treningu kobiet

Przez dość długi czas, wśród tych samych bystrych blogerów jak ja, panowała kategoryczna opinia, że ​​trening kobiet powinien bardzo różnić się od treningu mężczyzn. Ale potem przeprowadzono bardziej szczegółowe badania i do sieci zaczęły napływać informacje, że trening kobiet nie powinien bardzo różnić się od treningu mężczyzn.

To po raz kolejny potwierdza konwencjonalność wszystkich tych badań w kulturystyce i ogólnie w każdej dziedzinie. Jest całkiem możliwe, że wiele z tego, o czym dziś mówi się tak kategorycznie, zostanie z czasem zakwestionowanych i potwierdzonych. Więc...

Podstawowe zasady dla kobiet są prawie takie same jak dla mężczyzn, a mianowicie:

• Trening w zakresie 4-6 powtórzeń w celu zwiększenia siły oraz 7-12 w celu zbudowania objętości (przerost mięśni). Wszystko powyżej 12 to już trening wytrzymałościowy dla układu sercowo-naczyniowego.
• Ale jest jedno „ale”. W kobiecym ciele jest wiele włókien mięśniowych typu 1 (małe włókna, które stają się twarde i reagują tylko na wysokie powtórzenia, aerobowe obciążenia wytrzymałościowe). Takie włókna mają niskie zmęczenie, co może być powodem, dla którego kobiety są bardziej sprężyste. Biorąc pod uwagę ten fakt, kobiety nadal muszą dążyć do wykonania 8-15 powtórzeń w serii. Nie oznacza to jednak, że nie można zastosować 4-6 powtórzeń. U kobiety są też szybkie włókna mięśniowe, które szybko się kurczą, mają dużą siłę, ale szybko się męczą. Wniosek: skupiamy się na wolnych włóknach (8-15 powtórzeń), ale nie zapominamy o szybkich włóknach (4-6 powtórzeń).
• Musisz ciągnąć stosunkowo duże ciężary.
• Jak powiedziałem powyżej, trening do porażki nie jest dla dziewcząt. Jednak wielu fajnych kulturystów z przeszłości wątpiło w jego konieczność dla mężczyzn. A dziś debata o potrzebie nie cichnie. Na przykład naukowiec Mikel Izcuerdo odkrył, że po niepowodzeniach treningowych, analobowe czynniki wzrostu IGF-1 gwałtownie rosną i spadają. Zauważono również, że komórki doświadczają tak dotkliwego braku energii, że zaburzona jest w nich synteza białek, co oznacza spowolnienie wzrostu. Innymi słowy, po prostu wyczerpujemy nasz organizm i na dłuższą metę, nadużywając „odmowy”, sami możemy spowolnić nasze postępy.
• Pracuj w podstawowych ćwiczeniach (no, lub podobnych do nich). Na przykład, jeśli nie możesz przysiadu, rób wyciskanie nóg. Brak wyprostowania nóg był w tym przypadku nawet bliski.
• Nie przebywaj na hali dłużej niż 1 godzinę, maksymalnie 1.15.
• Ćwicz całe ciało. Twoje pragnienie trochę podkręcić tam i trochę tutaj jest całkiem zrozumiałe. Ale musisz zrozumieć, że całe ciało musi zostać wypracowane. Z biegiem czasu możesz skupić się na dowolnej części ciała, ale nie pompować jej wyłącznie. I pamiętaj, że praca całego ciała w podstawowych ćwiczeniach jest znacznie skuteczniejsza w spalaniu kalorii i kontrolowaniu wagi niż skupianie się tylko na jednej części ciała.
• Skoncentruj się na dolnej części ciała. Trening kobiet powinien składać się w 50% z ćwiczeń nóg. 20% można przeznaczyć na ćwiczenie pleców, 10% na ramiona, 10% na barki, 10% na klatkę piersiową.
• Dla początkującej dziewczyny konieczne jest ćwiczenie całego ciała podczas jednego treningu. Dopiero po jakimś czasie można przejść na programy dzielone (osobno trenować różne grupy mięśniowe lub osobno górną część ciała, osobno dolną).

Opcje programu pracy

Czas przejść do ćwiczeń. Poniżej podam plan treningowy na siłowni dla kobiet o różnym stopniu trudności. Postaramy się wziąć pod uwagę wszystko, o czym mówiliśmy powyżej, aby przenieść wszystkie podstawowe zasady teoretyczne na prawdziwy trening. Możesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

Dla początkujących dziewcząt (1-2 tygodnie po menstruacji)

Uwagi do programu: Tak więc, kiedy okresy dobiegną końca, możesz trenować w pełni. Twoje ciało jest teraz gotowe na takie obciążenia. Jak widać, ten program ćwiczeń dla kobiet pozwoli Ci napompować CAŁE CIAŁO podczas jednej wizyty na siłowni.

Pożądane jest przeprowadzenie go w ciągu 1 godziny, nie więcej. Odpoczywaj między seriami po raz pierwszy do 1,5 minuty. Następnie możesz skrócić resztę do 50 sekund. Pamiętaj, im mniej odpoczynku, tym większa intensywność i szybszy wynik! Ale nie warto też kierować sercem. Jeśli czujesz, że Twój oddech jeszcze się nie poprawił, lepiej trochę dłużej odpocząć.

Jest tylko jedno ćwiczenie na pośladki i nogi - przysiady. Jest to ogólnie najskuteczniejsza metoda budowania nóg. W razie potrzeby lub rzeczywistej potrzeby możesz również dodać do programu ćwiczenia na pośladki. Mój

Jak widać, w tym programie nie ma konkretnych ćwiczeń na klatkę piersiową. Aby pompować pierś, wystarczy nadać jej tylko niewielki ładunek, ponieważ w kobiecych piersiach praktycznie nie ma mięśni. Pisałem na ten temat w Koniecznie przeczytaj!

Wąska wyciskanie na ławce, które jest w tym programie, angażuje mięśnie pod gruczołem sutkowym, a tym samym tonizuje klatkę piersiową. Bardziej specjalistyczne ćwiczenia, takie jak klasyczne wyciskanie sztangi lub hantli, mogą nieco zmniejszyć gruczoł piersiowy, a to wpływa na objętość całej klatki piersiowej. Dla dziewcząt z dużym biustem nie jest to przerażające, ale jeśli dziewczyna, wręcz przeciwnie, myśli o tym, jak zwiększyć swoje piersi w dzień iw nocy, nie wyjdzie jej to na dobre.

Wspomnę też, że trenujące dziewczyny powinny dążyć do tego, aby nauczyć się pełnego podciągania, robienia pompek na nierównych drążkach, z podłogi itp. Te ćwiczenia są świetne do budowania górnej części ciała.

Ale na początkowym etapie możesz nie być w stanie wykonać tych ćwiczeń. Następnie wymień je na lżejsze:

• Zamień klasyczne podciąganie na podciąganie klockami w pionie do klatki piersiowej lub podciąganie w grawitronie (specjalny symulator do lekkich podciągnięć). Jeśli nie ma, opony pomogą. Nawijasz go na poziomy drążek i podciągasz się nim do góry. Podniesie cię trochę w aktywnej fazie ruchu w górę.
• Zastąp pompki z podłogi pompkami z kolan lub szerokimi pompkami z ławki.
• Jeśli problem dotyczy gryfów, użyj tej samej gumy treningowej lub grawitronu.
• Jeśli przysiady są problemem, rób wyciskanie nóg na maszynie itp.

Na poniższym obrazku pokazałem, jak wygląda grawitron (po lewej). Należy pamiętać, że można go podciągać i robić pompki na nierównych drążkach. Po prawej widać zastosowanie gumy treningowej:

Oznacza to, że zawsze staraj się znaleźć alternatywę! Dostosuj program do siebie, ponieważ unikalne programy nie istnieją! To jest dopiero kręgosłup. Dla niektórych będzie pasował tak, jak jest, ale dla innych będzie musiał zostać zmodyfikowany. Ktoś potrzebuje masy, a ktoś chce popracować nad odciążeniem itp.

Dla doświadczonych dziewcząt (1-2 tygodnie po menstruacji)

Kiedy program wprowadzający stanie się dla Ciebie zbyt łatwy, możesz przejść do następnego poziomu.

Uwagi do programu: Co my tu zrobiliśmy? Wzięliśmy za podstawę poprzedni program i po prostu dodaliśmy dodatkowe ćwiczenia, które wykonasz w SUPERSET, czyli bez odpoczynku.

Na przykład przykucnąłeś i natychmiast wykonałeś „martwy” pchnięcie (ten, który jest wykonywany na prostych nogach, nie myl go z). Nie odpoczywałem i zrobiłem resztę zestawów.

Odpoczywaj między seriami, staraj się zachować 1 minutę. Jeśli to trudne - 1,5 minuty. Ale nie powinieneś już odpoczywać, ponieważ wydajność jest znacznie zmniejszona. Krew musi się zagotować!

Program Light (cykl 3-4 tygodniowy)

Uwagi do programu: Program wyklucza obciążenie prasy i nóg. Liczba podejść i powtórzeń jest zmniejszona. Oznacza to, że musisz wybrać odpowiedni ciężar, aby rozciągnąć się do 20 razy w podejściu.

Cardio można wykonywać zarówno szybkim marszem, jak i wolnym biegiem. Tętno (HR), czyli nasz puls, powinno oscylować w okolicach 120 uderzeń na minutę, ponieważ ta częstotliwość jest najbardziej korzystna dla spalania tłuszczu.

Jest to program, który będziesz ćwiczyć przez jakiś czas przed okresem i być może w jego trakcie. Uważaj na swoje uczucia, a jeśli jest to bardzo trudne, lepiej więcej odpoczywać.

Odżywczo, nie jedz zbyt dużo węglowodanów. W 3-4 tygodniu cyklu wszelkie węglowodany (szybkie i wolne) łatwiej magazynują się w tłuszczu.

Zasady żywienia sportowej dziewczyny

Jeśli chodzi o odżywianie, istnieją 2 główne cele, o których zawsze należy pamiętać (dotyczy to również mężczyzn):

1. Ważne jest, aby obliczyć liczbę spożywanych kalorii i dowiedzieć się, ile jest potrzebne do normalnego funkcjonowania organizmu. Pisałem o tym, jak określić minimalną wymaganą liczbę kalorii w
2. Oprócz kalorii niezwykle ważne jest skupienie się na procentowej zawartości BJU (białka-tłuszcze-węglowodany).

Skupianie się wyłącznie na liczeniu kalorii jest NIEPRAWIDŁOWE. Ważniejsze jest monitorowanie jakości żywności i zawartości w niej BJU.

Nie sposób nie wyrazić niewłaściwej psychiki wielu kobiet. „Jeśli chodziłem na siłownię, to teraz mogę sobie pozwolić na jedzenie wszystkiego!” W rzeczywistości czasami trzeba się trochę rozpieszczać. Ułatwi to tolerowanie ograniczeń żywieniowych.

Ale to nie powinno być regułą. Samokontrola w stosunku do jedzenia, zwłaszcza szybkich węglowodanów, powinna po prostu stać się normą życiową.Osadzają się one na bokach i pośladkach zgodnie z kobiecym typem. Wynika to z obecności w organizmie kobiety takich hormonów płciowych, jak estrogen i progestagen.

I na koniec podstawowe wskazówki dla ćwiczących kobiet:

1. WODA. Dużo pić! Nie bądź spragniony. Jeśli chcesz się napić, powinieneś był to zrobić 5 minut temu - tak często mówią sportowcy.
2. ŻYWNOŚĆ O NISKIM IG. Odnosi się to do niskiego indeksu glikemicznego żywności. Jedzenie o wysokim IG sprzyja gromadzeniu się tłuszczu podczas jego trawienia. Tabele tych produktów można znaleźć w Internecie.
3. INSULINA. Pożądane jest monitorowanie jego poziomu nie tylko u diabetyków, ale u wszystkich sportowców. Stabilny poziom cukru we krwi jest sygnałem do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej.
4. BIAŁKO. Kobiety, podobnie jak mężczyźni, potrzebują 1,8 - 2 gramów białka. za kg. masy ciała. Nie powinno być więcej, w przeciwnym razie możliwe są problemy z nerkami i wątrobą. Możesz stosować dodatkowe mieszanki białkowe jako dodatek do diety głównej.
5. NIEZBĘDNE KWASY TŁUSZCZOWE. Są to olej rybi, kwasy tłuszczowe omega-3-6-9, olej lniany itp. Radzę pić w kapsułkach - bardzo wygodne. Osobiście codziennie piję co najmniej 2 kapsułki wysokiej jakości oleju z ryb!

Na tym kończymy ten artykuł o treningu kobiet na siłowni. Jestem pewien, że będzie to dla ciebie przydatne. Nie bójcie się iść na siłownię drogie dziewczyny - to nie jest straszne! Wszystko Ci się ułoży! Jeśli masz jakieś pytania - pisz w komentarzach, udostępnij ten artykuł lub chętnie sam go przeczytaj))) I mam wszystko ...

PS Subskrybuj aktualizacje bloga żeby niczego nie przegapić! Zapraszam również do Instagram

Wiele dziewcząt, które chcą schudnąć lub nabrać masy mięśniowej, przychodzą na siłownię, w ogóle nie rozumieją, co robić i jak. Pierwszą rzeczą, którą muszą zrobić, to stworzyć dla siebie plan lekcji. W zależności od celów dziewczyny mogą stworzyć sobie program na 1, 2, 3 lub więcej treningów w tygodniu, z różną liczbą powtórzeń w ramach podejścia. Jak opracować program treningowy dla dziewczyny z ogromną różnorodnością ćwiczeń, zależy od osobistego poziomu treningu i początkowych danych fizycznych.

Ważny! W przypadku urazu narządu ruchu przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem sportowym w sprawie dopuszczalnych i niedopuszczalnych ćwiczeń.

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest rozgrzewka i rozciąganie przed i po treningu. Rozgrzewka to lekkie ćwiczenia aerobowe (bieganie, skakanie), a także ćwiczenia wstępne z ciężarem mniejszym niż „roboczy”. Podczas treningu (między seriami) nie zaszkodzi również rozciąganie, podczas gdy nie musisz wykonywać „ruchów sprężystych” - unieruchom mięśnie w pożądanej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Tyle potrzeba, aby mózg wysłał sygnał do miofibryli (włókien mięśniowych), że nie ma potencjalnego zagrożenia urazem. Tylko w tym przypadku mięśnie z więzadłami będą mogły „rozluźnić się”.

Osoba, która ma dobrą rozciągliwość, rozwija się znacznie lepiej pod względem wzrostu mięśni, ponieważ jego włókna są bardziej elastyczne i nie opierają się hipertrofii (wzrostowi własnej objętości). Jakościowo rozgrzewając się i rozciągając przed ćwiczeniami fizycznymi, znacznie zmniejszasz ryzyko kontuzji podczas treningu. Więcej na ten temat można zobaczyć w krótkim filmie:

Jak zrobić program treningowy dla dziewcząt

Podczas opracowywania programu treningowego należy wziąć pod uwagę różnice w treningu mężczyzn i kobiet:

• Osobliwością metabolizmu dziewcząt jest to, że spożywając więcej tłustych pokarmów (mniej węglowodanów) szybciej chudną w wyniku treningu, mają większą siłę i wytrzymałość.
• Ponieważ kobiety mają głównie włókna mięśniowe typu 1, dość łatwo „ciągnie” dużą ilość treningu, czyli wiele powtórzeń i powtórzeń. Stan „przetrenowania” u nich występuje niezwykle rzadko, co pozwala na trenowanie tej samej grupy mięśniowej nawet 2 razy w tygodniu.
• Dziewczętom lepiej jest stosować podejścia „wybuchowe” do minimum („wybuchowe” można uznać za te ćwiczenia, w których dziewczyna pokonuje maksymalną lub bliską jej wagę).
• Kardio o niskiej intensywności (wolne bieganie, skakanie na skakance w wolnym tempie) działa lepiej na dziewczęta niż kardio o wysokiej intensywności (sprinty itp.).
• Podczas podnoszenia pocisku dziewczyna powinna wykonywać powtórzenia w wolnym tempie, bez „wybuchowej” pozytywnej fazy ruchu, jak to ma miejsce w treningu mężczyzn.
• Ponieważ średnie ciśnienie tętnicze u dziewcząt podczas treningu jest niższe niż u mężczyzn, łatwiej znoszą one stres i odczuwają mniejsze pieczenie w mięśniach.
• Dziewczęta nie muszą robić długich przerw między seriami, wystarczy 30-60 sekund, ponieważ ich puls i oddech regenerują się szybciej niż mężczyźni.
• Kobiety mogą ćwiczyć częściej niż mężczyźni. Zaręczyny bez użycia dopingu dziewczęta trenują siłowo 4-5 razy w tygodniu zamiast tradycyjnych mężczyzn 3 razy. Oznacza to, że dziewczęta mogą trenować 1 grupę mięśniową dwa razy w tygodniu.

Ważny! Powinieneś traktować priorytetowo tylko podstawowe ruchy, takie jak przysiady, rumuński martwy ciąg, podciąganie i inne. To właśnie ćwiczenia wielostawowe angażują do pracy maksymalną ilość mięśni, powodując najlepszą reakcję anaboliczną organizmu, która objawia się wzrostem mięśni, siły, a także spadkiem ilości tkanki tłuszczowej.

Jak skutecznie trenować?

Kolejność ćwiczeń w programie powinna być zachowana od ruchów najbardziej złożonych i najtrudniejszych do najłatwiejszych. Jednocześnie podział następuje również na grupy mięśniowe, największe i najbardziej energochłonne mięśnie (bicepsy ud i mięsień czworogłowy uda, najszerszy grzbietu) należy ćwiczyć na początku treningu, natomiast mniejsze grupy (barki, mięśnie brzucha , klatka piersiowa, ramiona, łydki) - bliżej końca treningu.

Normalna liczba powtórzeń w jednym podejściu dla dziewczyny to 6-8 dla zwiększenia siły, 12-15 dla wzrostu mięśni i 20-30 dla utraty tłuszczu. Ilość podejść w ramach 1 ćwiczenia to od 3 do 5. Ilość ćwiczeń na 1 dzień treningowy to od 5 do 7. Jednocześnie należy pamiętać, że aby zwiększyć masę mięśniową należy podzielić trening zaprogramować na grupy mięśniowe, tak aby 2 identyczne grupy mięśniowe nie były pompowane w sąsiednie dni.

Jeśli masz pierwszy trening w poniedziałek i kołysałeś nogami, a drugi trening we wtorek lub środę, nie powinieneś powtarzać tej samej grupy mięśniowej ponownie. Jednocześnie przerwy trwające 3 lub więcej dni są normalne dla regeneracji. Dlatego jeśli trenowałeś jedną grupę mięśniową np. w piątek, możesz ją również trenować w poniedziałek, ponieważ pomiędzy tymi dniami są 3 dni pełnej regeneracji. Jeśli twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, możesz ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu i powtarzać ten sam cykl kilka razy w tygodniu – nie wpływa to negatywnie na utratę kalorii.

Cele i cele szkolenia

Trening dla dziewcząt, jak i dla mężczyzn, w każdym przypadku zakłada inne cele. W większości przypadków są to następujące cele:

• utrata masy ciała
• wzrost mięśni (praca odciążająca);
• wzrost wskaźników siły;
• wzrost wskaźników wytrzymałościowych;
• celach terapeutycznych i profilaktycznych.

Wiele dziewcząt łączy ze sobą kilka celów, takich jak utrata tkanki tłuszczowej i wzrost mięśni. Cokolwiek piszą w rozległym rosyjskojęzycznym Internecie, mówią, że te procesy są całkowicie przeciwne i nie można ich osiągnąć jednocześnie (katabolizm to niszczenie tłuszczu i mięśni, anabolizm to wzrost), wiedzcie, że w praktyce wszystko to jest możliwe!

Motywacja do treningu

Nie oszukuj się, myśląc, że po przeczytaniu tej sekcji będziesz dość zmotywowany do zrobienia czegoś, czego nigdy wcześniej nie robiłeś. To się nie wydarzy. W szkoleniu, jak w każdym innym poważnym biznesie, ważne jest podejście do długiej i ciężkiej pracy, a także jasne zrozumienie wyniku i korzyści, jakie daje:

• piękne ciało;
• zdrowie;
• siła fizyczna;
• siła umysłu;
• pociąg do płci przeciwnej.

Kiedy naprawdę czegoś bardzo chcesz, nikt i nic nie zatrzyma Cię na drodze do osiągnięcia celu. Jeśli twój cel jest drugorzędny, nie zdradzasz go jako szczególnie ważnego - ciągle będziesz się z tego powodu leniwy, twoje ręce „opadną” jeszcze zanim zaczniesz.

To prawda, że ​​​​na siłowni wciąż są wyjątki i często się zdarzają. Podczas wyczerpujących treningów nasz organizm otrzymuje solidną dawkę dopaminy i adrenaliny, dlatego po 3-4 tygodniach człowiek uzależnia się od siłowni. Tylko nie porównuj tego z uzależnieniem od narkotyków – w końcu nasze wewnętrzne wydzielanie hormonów jest dla nas fizjologiczne, w przeciwieństwie do substancji wprowadzanych egzogennie (z zewnątrz). Osoba doświadcza podobnego uzależnienia od różnego rodzaju przyjemności - seksu, słodyczy i tak dalej.

Siłownia czy trening w domu – co lepsze?

Główną wadą treningu w domu jest brak sprzętu. Nawet jeśli masz sztangę i hantle, poziomy pasek to za mało. W tym przypadku zakres ciężarów roboczych jest ograniczony, nie ma możliwości dozowania i dostosowania obciążenia do własnych potrzeb. Jeśli mówimy o treningu z masą własnego ciała, to jest to tym bardziej smutne, że nasze możliwości rosną, dlatego obciążenie powinno rosnąć liniowo lub falowo. Jak może dojść do wzrostu obciążenia, jeśli nasza waga nie zmienia się lub nieznacznie się zmienia?

Trenując w domu dziewczyna bardzo szybko osiąga granicę w przyroście masy mięśniowej!

Jeśli głównym celem jest utrata masy ciała, możesz zwiększyć intensywność treningu, dodając powtórzenia w podejściu i zmniejszając odstępy między seriami. Ale do tego nadal potrzebujesz sztangi, hantli i innego sprzętu (ławka do przeprostu, stojaki itp.) - a nie każda dziewczyna ma je w domu. Zakup tego całego zestawu nie jest tanią przyjemnością, czasami taniej jest regularnie chodzić na siłownię z karnetem przez kilka lat z rzędu.

Programy treningowe dla dziewcząt

Bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń w prawidłowej technice i amplitudzie, w tym celu możesz obejrzeć serię specjalnych klipów wideo na temat treningu kobiet od profesjonalisty. Znajdziesz tam również przykłady opisanych poniżej ćwiczeń z proponowanych programów treningowych:

Ale nadal nie możesz obejść się bez pomocy kompetentnego trenera w ustawianiu techniki, ponieważ doświadczona osoba może znacznie lepiej zobaczyć, co robisz źle i jak można to zmienić.

Dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią (lub chcesz trenować w trybie light), najlepszym wyborem na pierwszy miesiąc jest program cykliczny polegający na powtarzaniu tych samych ćwiczeń „w kółko”:

• uniesienie nóg w zwisie na drążku poziomym - do maksimum;
• przysiady w szerokim rozkroku - 20 powtórzeń;
• ciągnięcie bloku na klatkę piersiową - 15 powtórzeń;
• martwy ciąg na prostych nogach - 20 powtórzeń;
• przeprost - 15 powtórzeń;
• okablowanie 15 powtórzeń;
• podnoszenie hantli na biceps 15 powtórzeń;
• pompki (tradycyjne lub z kolan, jeśli to trudne) z wąskim ustawieniem na triceps - 15 powtórzeń;
• skakanka - 90 sekund.

Ćwiczenia te możesz powtarzać przez 1-3 cykle, w zależności od Twojej sprawności fizycznej. Po miesiącu treningu możesz przejść na zaawansowany program treningowy, który jednocześnie spala tłuszcz i prowadzi do wzrostu mięśni.

Pomocna informacja! Jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi, możesz na stałe opuścić program cyklu, zwiększając w nim liczbę powtórzeń do 25-30 i zmniejszając przerwy między seriami (jeśli Twoja kondycja na to pozwala, nie możesz w ogóle odpoczywać między seriami ).

Dla doświadczonych

Program treningowy dla „zaawansowanych” dziewcząt, mający na celu spalanie tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej, realizowany jest w pon.-śr.-pt. lub wt.-czw.

Pierwszy dzień (na dole):

• przysiady ze sztangą (drążkiem) 4 serie po 12-15 powtórzeń;
• Rumuński martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12-15;
• wyprost nogi w symulatorze na mięsień czworogłowy 3 do 12-15;
• uginanie nóg w symulatorze 3 do 12-15;
• wypady z hantlami od 3 do 10 na każdą nogę;
• przeprost 3 do 15.

Drugi dzień (góra):

• trakcja drążka (szyi) w nachyleniu - od 4 do 15;
• wyciskanie na ławce (szyja) na ławce o nachyleniu 20-30% - 4 do 15;
• huśtaj hantle na boki (na ramionach), stojąc od 3 do 15;
• naciśnij na pochyłej ławce - od 3 do 15;
• przyczepność na plecach przez górny blok z szerokim uchwytem - od 4 do 15;
• wyciskanie nogami w anty-gacku - 3 do 20;
• przeprost 3 do 20.

Trzeciego dnia treningowego musisz zrobić to samo co pierwszego (pamiętaj - dziewczyny mogą trenować 1 grupę mięśniową 2 razy w tygodniu).

O czym nie zapomnieć po treningu

Po treningu musisz odpocząć psychicznie i fizycznie, aby organizm przeszedł do spokojnej i wyważonej pracy. Idealnie jest się przespać, zafundować sobie kąpiel wodną (można odwiedzić saunę) lub po prostu zrelaksować się w dowolny dogodny dla siebie sposób. Być może dla niektórych tą metodą jest joga, sesja masażu lub słuchanie ulubionej muzyki. Jeśli chodzi o trening, to dla łagodniejszego „wyjścia” ze stresu treningowego można na koniec ochłonąć – np. biegać bardzo wolno przez 3-5 minut. Pomoże to uporządkować pracę wszystkich układów organizmu (przede wszystkim układu sercowo-naczyniowego) i płynnie zakończyć aktywność fizyczną.

Schemat odżywiania i picia przed i po treningu

Człowiek potrzebuje wody (i nie ma znaczenia, czy to dziewczyna, czy mężczyzna) zarówno przed treningiem, na miejscu, jak iw trakcie i po. Pomiędzy seriami należy pić wodę w małych ilościach, aby nie wywoływać uczucia ciężkości w żołądku, które będzie przeszkadzało w procesie treningowym. Całkowite dzienne spożycie wody powinno wynosić co najmniej 2 litry dziennie.

Odżywianie będzie zależeć od Twoich celów (stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów oraz ich ilość będą różne w każdym przypadku), ale główną zasadą jest nie jeść wcześniej niż 2 godziny przed treningiem i 30 minut po nim.

Ważne niuanse treningu dla dziewcząt

Musisz znać ogólne zasady treningu i umieć ułożyć sobie plan treningowy, nawet jeśli pracujesz z trenerem. Większość trenerów to po prostu managerowie sprzedaży, którzy sprzedają swój wygląd, umiejętność komunikowania się z klientami i znajdowania z nimi wspólnego języka, pięknie się uśmiechają i wszyscy ich lubią. Nie wiedzą, jak właściwie szkolić i doprowadzać podopiecznych do swoich celów. Możesz wykonywać zupełnie bezsensowne ćwiczenia w złej formie, podczas gdy od trenera nie usłyszysz nic poza „ok, jeszcze 2 powtórzenia i chwila odpoczynku”.

Jedno z najważniejszych zaleceń - nigdy nie ćwicz na siłowni równolegle z krytycznie niskim poziomem kalorii. Każda dieta, w której ograniczasz się do 1-2 pokarmów i ograniczasz kalorie poniżej 20 kcal na 1 kg masy ciała to tabu. Tym bardziej nie należy jednocześnie poddawać się wysiłkowi fizycznemu – zwolennicy kefiru, jabłka, kapusty i innych „diet” z mojego doświadczenia trenerskiego i moich kolegów wielokrotnie tracili przytomność podczas wykonywania ćwiczeń z sztanga.

Dobrze, jeśli w pobliżu jest osoba, która ubezpieczy, złapie unieruchomione ciało w odpowiednim czasie. Ale wielu trenerów odsuwa się od swoich podopiecznych, gdy robią przysiady lub ławkę, zwłaszcza gdy ciężar na sztangi jest lekki. Rzeczywiście, pusta szyja waży tylko 20 kg - to nic wielkiego, jeśli spadnie na klatkę piersiową lub twarz dziewczyny (najwyraźniej tak myślą). Jeśli trener rzuci Cię bez asekuracji podczas potencjalnie niebezpiecznego ćwiczenia, gdzie możesz się przewrócić lub upuścić na siebie sztangę – zrezygnuj jak najszybciej z takiego „specjalisty”!

Wreszcie

Wiele dziewcząt już intuicyjnie rozumie, że ich program treningowy powinien radykalnie różnić się od programów męskich, ale presja społeczna zmusza je do tego samego. Korzystając ze wskazówek z tego artykułu, możesz stworzyć dla siebie plan ćwiczeń uwzględniający wszystkie cechy kobiecego ciała, jego tempo regeneracji i cechy fizjologiczne.

Patrzysz na Instagrama - więc trening kobiet wydaje się być inną planetą. Zamiast sztangi i hantli, jakieś gumki, zamiast przysiadu i rozciągania z wyciskaniem na ławce - dziwne ruchy w połowie amplitudy. W rzeczywistości jest to bardziej marketing usług coachingowych. Dziewczęta są przyzwyczajone do przekonania, że ​​bardzo różnią się od chłopców, ponieważ łatwiej jest im sprzedać całą tę dziwną działalność. W rzeczywistości wszystkie te same ćwiczenia siłowe są skuteczne i trzeba bardziej skoncentrować się na pracy nad techniką, a mniej na „żeńskiej i męskiej” wersji popularnych ćwiczeń.

Są cechy - polegają one na trudności kobiet w opanowaniu ruchów nacisku na górną część ciała oraz cechach proporcji. Długie nogi i krótkie ciało większości dziewcząt uniemożliwiają im samodzielne wypracowanie dobrej techniki przysiadu. Stąd masa cierpień moralnych z powodu „rozrostu nóg i braku postępów w pośladkach”. A postawa też jest „specjalna” – wiele osób nadal uważa, że ​​kobiety powinny trenować lekko, a nawet tańczyć ze sztangą, aby uzyskać piękne ciało. W rzeczywistości wszystko jest bardziej prozaiczne.

Utrata masy ciała i redukcja tkanki tłuszczowej

Nieprofesjonaliści bardzo lubią mówić o tym, że nie ma treningów spalających tłuszcz, jest tylko deficyt kalorii z pożywienia. W rzeczywistości istnieją treningi „metaboliczne” lub spalające tłuszcz. Tyle, że większość bywalców siłowni jest w stanie wytrzymać około dwóch minut takiego treningu. Jedynym „treningiem spalającym tłuszcz” jest obwód, który składa się z podstawowych ćwiczeń ze sztangą, której ciężar stanowi około 70 procent maksymalnego ciężaru jednego powtórzenia. Ruchy wykonuje się w seriach po 30-40 sekund bez odpoczynku, „kółka” można wykonać tylko 4-5. Taki trening zwiększa zużycie tlenu przez organizm w stanie spoczynku oraz przyspiesza metabolizm. I nie jest to praktykowane dla początkujących.

Bywalcy siłowni muszą najpierw nauczyć się wykonywać podstawowe ćwiczenia i kontrolować pozycję ciała, a dopiero potem manipulować zużyciem tlenu poprzez trening obwodowy. Na początek odpowiedni jest klasyczny schemat „2 treningi cardio tygodniowo i 3 treningi siłowe”. Plan może być taki:

1. Wykonuj trening siłowy na wszystkie grupy mięśniowe trzy razy w tygodniu Podziel ćwiczenia na płaszczyzny lub pracuj na zasadzie „dzień przysiadu i ławki” oraz „dzień podciągania i ławki pionowej”. Początkujący mogą wykonywać ten sam zestaw ćwiczeń na symulatorach, ważna jest tutaj częstotliwość i technika, a nie „supernowy” plan ćwiczeń i ich naprzemienność;
2. Rób cardio 2 razy w tygodniu. Nieprofesjonaliści lubią tutaj klasyfikować trening obwodowy z masą własnego ciała lub pracę kardio, ale dla początkującego pierwszy rodzaj aktywności to więcej siły niż cardio. Dlatego ci, którzy ćwiczą krócej niż sześć miesięcy, powinni rozumieć przez cardio chodzenie, jogging, pedałowanie na rowerze lub to samo, tylko w symulatorach. Zwykła rekomendacja „wykonaj 20 minut cardio w wolne dni” również nie jest wystarczająca dla wszystkich. Warto skupić się tutaj na podręcznikowym pół godziny aktywności fizycznej dziennie, którą zaleca nam WHO dla zachowania zdrowia;
3. Schematy serii powtórzeń „na odchudzanie” powinny zapewniać dużą ilość aktywności treningowej. Jeśli łatwiej - mniejsze obciążenie. Więcej podejść. Optymalnie - 4-5 serii po 6-12 powtórzeń każdego ćwiczenia z dobrą techniką. Czy kręgi są potrzebne? Nie, jeśli dana osoba nie ma siły do ​​ich wykonania lub jeśli nie ma wystarczającej formy fizycznej;
4. Odżywianie musi spełniać dwa wymagania – równowagę, czyli odpowiednią ilość tłuszczów i białek przy zmniejszonej ilości węglowodanów oraz skupienie się na tworzeniu deficytu energetycznego. Aby obliczyć dietę, użyj aplikacji Fat Secret lub dowolnej innej.

Program treningowy na przyrost masy mięśniowej

„Lista życzeń”, taka jak „zrobić orzecha” czy „napięte nogi i atletyczne barki”, to nic innego jak zestaw masy mięśniowej. Dla laika brzmi to przerażająco, ale dziewczyna ma niewielkie szanse na przemianę w Hulka. Nawet jeśli usuniesz trening kardio i wykonasz ciężary w trybie mocy i zjesz białko, rezultatem będzie tylko atletyczne, stonowane ciało, a nie masowa postać potwora.

Co robić:

• Trenuj na siłowni co drugi dzień, nie częściej;
• Przejrzyj dietę - co najmniej 3-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała i 2 g białka. Jeśli przewód pokarmowy nie radzi sobie - weź enzymy. Ale trzeba jeść, mięśnie nie wyrosną z powietrza;
• Podejścia i powtórzenia mogą być różne. Jeśli dziewczyna nie może w żaden sposób nabrać mięśni, pracując w zwykłym trybie „kulturystycznym” z 8-12 powtórzeniami, pokazano jej mało powtarzalny trening siłowy, w trybie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach. Dla wszystkich pozostałych - standardowe 5 podejść, z czego dwa to rozgrzewki.

Treningi na ton

Wszelkie problemy zdrowotne są powodem do wizyty u lekarza, a obecność skrzywienia kręgosłupa, urazy, bóle stawów – znajdź wykwalifikowanego trenera. Brak doświadczenia sportowego jest również powodem do kontaktu z trenerem. Kilka treningów personalnych przyda się, jeśli ostatnia lekcja wychowania fizycznego odbyła się w szkole, ale sił i zapału jest aż nadto.

Trzeba zamówić zasilanie. Nie możesz po prostu przyjść na siłownię i losowo biegać po symulatorach, nazywając to „okrągłym”.

1. Trening siłowy zaczyna się nie od wspólnej rozgrzewki, ale od lekkiego uogólnionego cardio. Tłumaczymy - od chodzenia na stepperze, elipsie czy pedałowania na rowerze stacjonarnym. Wystarczy ćwiczyć przez 5 minut, aby uzyskać lekką potliwość, a następnie przejść do wspólnej rozgrzewki.
2. Stawy są ugniatane w płaszczyźnie anatomicznej – czyli łokcie i kolana są zgięte i wyprostowane, nadgarstki i kostki, a także barki i biodra – są delikatnie obrócone. Wystarczająco 9 zgięć-wyprostów lub rotacji w każdym stawie. Głowę należy również delikatnie obrócić, nie wyrzucając jej do góry.

Musisz zacząć wykonywać ćwiczenia siłowe z rozgrzewką. To obowiązkowa zasada – zwykle zaczynają od 40-50 procent planowanej masy roboczej, dodając 5-10 kg w ćwiczeniach nóg i 2,5 kg w ćwiczeniach górnych.

Rozgrzewka jest wymagana nie tylko w ruchach ze sztangą, ale także w ćwiczeniach na plecy, ramiona, a nawet wyciskanie. Musisz zacząć pobierać go z mniejszą amplitudą, stopniowo ją zwiększając.

Ważne jest, aby odpoczywać między ćwiczeniami z timerem, odchudzanie odpoczywa nie dłużej niż minutę, wszyscy inni - 90-120 sekund. Jeśli celem treningu jest rozwój siły, możesz odpoczywać dłużej, w zależności od swojego samopoczucia. Poniższy program nadaje się do dowolnego celu, optymalne jest użycie ciężarów roboczych, które dziewczyna może podnieść w dobrej technice. Pamiętaj, że dla większości o powodzeniu programu treningowego zadecyduje nie tyle to, co sam program zapewnia, ile przestrzeganie zasad żywienia.

Trening 1

Ćwiczenie na mięsień prosty brzucha

Ćwiczenie wykonujemy z pozycji wyjściowej leżąc na podłodze, pięty oddalone od pośladków o 10-12 cm, stopy są dosłownie wciśnięte w podłogę. Podczas wydechu konieczne jest przyciągnięcie dolnych żeber do kości miednicy i powrót do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 15-20 razy. Z czasem możesz dodawać ciężary - hantle za głową.

Długie mięśnie pleców, ścięgna podkolanowe, pośladki

Pozycja wyjściowa jest zakryta w maszynie do przeprostu. Ciało opada, kręgosłup jest prostopadły do ​​podłogi. Z wydechem - pełne wyprostowanie ciała, z wdechem - opuszczanie.

Wykonaj 10-20 powtórzeń w trzech seriach, z czasem możesz zwiększyć obciążenie, podnosząc naleśnik ze sztangi i zdejmując go za głowę.

Przysiad klasyczny (sztanga na plecach)

Działa na pośladki, mięśnie ud i środek ciała

Sztangę pobiera się ze stojaków znajdujących się na poziomie obojczyków sportowca. Sztanga leży tuż pod górnymi wiązkami mięśni trapezowych, dzięki czemu plecy mogą pozostać napięte. Chwyt na szyi jest ciasny, nadgarstki nie muszą być zgięte do tyłu. Podczas wydechu sztanga jest usuwana ze stojaków za pomocą wyprostu w stawach kolanowych, krok jest cofany, a nogi układane na boki. Ponadto miednica opada z wydechem, a kolana są cofnięte na boki i zgięte. Optymalna głębokość opuszczania miednicy to taka, przy której plecy są proste i nie ma zaokrągleń w odcinku lędźwiowym. Musisz wstać z wydechem, opierając się całą stopą na podłodze.

Jeśli pięty odpadną podczas przysiadu, należy zwrócić uwagę na szerokość stóp, podnieść ciężary na platformie i rozciągnąć stawy skokowe. Jeśli głównym problemem jest przyciągnięcie kolan do wewnątrz, warto pracować w węższym rozstawie.

Trening przysiadu zaczyna się od wyprostu nogi w symulatorze, następnie – przysiad bez ciężarków, przysiad kubkowy z pociskiem na klatkę piersiową, praca na maszynie Smitha, a na końcu sztanga. Celem opanowania tego łańcucha jest rozwój ruchomości stawów kolanowych, skokowych i biodrowych oraz wzmocnienie mięśni.

Pracują mięśnie pleców

Pozycja wyjściowa - siedzenie na ławce symulatora z pełnym naciskiem stóp na podłogę. Następnie, podczas wydechu, zacznij napinać łopatki do siebie i do kręgosłupa, a napinając mięśnie pleców, przyciągnij uchwyt symulatora do klatki piersiowej, a następnie przywróć go do pierwotnej pozycji.

Ważne jest, aby nie zaczynać od „bicepsów”, zginając ręce w łokciach.

Działa na pośladki i ścięgna podkolanowe

Musisz usiąść obok ławki, położyć na niej łopatki i oprzeć stopy na podłodze. Następnie należy oderwać pośladki od podłogi i przejść do pozycji „kręgosłup jest równoległy do ​​​​podłogi”. Jednocześnie łopatki nie powinny „jechać” wzdłuż ławki do przodu. Możesz trzymać ciężar rękami. Początkujący czasami uczą się tego ruchu bez sztangi i dopiero wtedy zaczynają go używać. Jeśli zakładanie gryfu na biodra nie jest wygodne, należy owinąć go specjalną podszewką lub skorzystać z mat fitness.

Asystent podnosi sztangę ze stojaków, aby uniknąć kontuzji. Nawet jeśli jest to 20-kilogramowy batonik, nadal potrzebujesz ubezpieczenia. Ruch rozpoczyna się od wykroku łopatek i „wciśnięcia” miednicy w ławkę, następnie asystent podaje sztangę wyprostowanym wyprostowanym ramionom, chwyt nieco szerszy niż barki. Sztanga jest opuszczana do klatki piersiowej, w okolice splotu słonecznego, aż dotknie ciała i gryfu. Przedramiona są ustawione pod kątem 45 stopni do ciała. Sztanga jest wyciskana jednym mocnym ruchem.

Po wykonaniu wszystkich powtórzeń asystent pomaga odłożyć sztangę z powrotem na stojaki. Aby uniknąć obrażeń ramion, nie naciskaj „płaskich” pleców, łopatki powinny pozostać wciśnięte, a nie dolna część pleców.

To jest ćwiczenie na barki. Musisz stać prosto, lekko ugiąć łokcie, pochylić się lekko do przodu i odwodzić przedramiona na boki. Gdy tylko przedramię osiągnie poziom równoległości do podłogi, ruch ustaje, a hantle płynnie wracają do pierwotnej pozycji.

Trening 2

Mięśnie rdzenia

Połóż się na ławce lub kładź nacisk na leżąco, trzymając ręce za głową (możesz chwycić się dowolnej podpory), podczas wydechu, z powodu wysiłku mięśni brzucha, przyciągnij nogi do pasa i lekko skręć miednicy do dolnych żeber. Na wdechu opuść plecy. Ruch nie powinien być wykonywany z powodu bezwładności, nie należy machać nogami.

Wykonaj 3 serie po 10-20 powtórzeń.

Całkowicie powtarza to, co zostało zrobione w pierwszym treningu.

Wykroki z hantlami w dłoni

Biodra i pośladki

Stań prosto, stopy pod ramionami, hantle w dłoniach. Cofnięty krok, zachowując odległość między biodrami i opuszczając ciało w dół dzięki zgięciu w kolanach. Na dole udo „przedniej” nogi jest równoległe do podłogi.

Musisz wykonać taką samą liczbę powtórzeń na każdą nogę.

Ciało jest pochylone, wolna ręka spoczywa na ławce, pracująca z hantlem z boku. Przynosząc łopatkę do kręgosłupa, hantle rozciągają się do pasa podczas wydechu. Na inspiracji spada.

Ruch zaczyna się od pracy łopatki, a nie od obrotu ciała.

Sztanga jest ustawiona na podłodze, uchwyt jest nieco szerszy niż ramiona, tak aby dłonie znajdowały się na zewnątrz bioder. Chwyt mocny, prosty, można używać pasków. Sztanga na starcie dotyka kostki, następnie miednica nieco się obniża, ciężar przenosi się na pięty i opierając stopy na platformie, zawodniczka zdejmuje sztangę z podłogi, nie rozluźniając pleców. Dzięki wyprostowi w stawie biodrowym sztanga podnosi się do poziomu „kieszeni spodni”, a następnie płynnie opada.

Możesz użyć prostej lub pochylonej ławki. Najpierw oparcie łopatek do kręgosłupa i opuszczenie ich do miednicy, następnie opuszczenie ramion lekko ugiętych w łokciach do równoległości przedramienia z podłogą, opuszczenie na boki. Następnie - redukcja rąk przed klatką piersiową.

Ćwiczenia można zastąpić pompkami na nierównych prętach, jeśli jest na to wystarczający trening siłowy. Najpierw musisz usiąść na ławce, opuścić pośladki poniżej krawędzi i zgiąć się w łokciach. Przedramiona są równoległe do siebie. Następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Nogi mogą być proste (trudna opcja) lub lekko ugięte w kolanach.

Trening 3

Jak w pierwszym treningu, 15 powtórzeń w 3 seriach.

hiperprzedłużenia

Jak w treningu 1 i 2.

Biodra, pośladki i długie mięśnie pleców

Ruch jest błędnie uważany za przysiad, w rzeczywistości jest to pchnięcie. Hantle należy chwycić w wyprostowane ramiona, stopy ustawić w jak najwygodniejszym, szerokim rozstawie, a miednicę opuścić poniżej kolan, dotykając hantlem podłogi, z tej pozycji plecy są lekko skośne, tak aby ramiona są proste i prostopadłe do podłogi. Prostując kolana i stawy biodrowe, musisz całkowicie wyprostować, przywracając kręgosłup do pozycji pionowej.

Pracują mięśnie pleców

Sztanga jest pobierana ze stojaków, wysokość jest na poziomie środka uda. Cofnij się i pochyl do przodu, tak aby kąt wynosił około 45 stopni. Dalej ruch przypomina pracę we wszystkich ćwiczeniach na plecy - ściągamy łopatki do kręgosłupa, sztangę przenosimy na podbrzusze, potem ruch odwrotny.

Sztanga jest pobierana ze stojaków na klatce piersiowej, uchwyt jest nieco szerszy niż ramiona. Przedramiona są prostopadłe do podłogi. Sztanga jest wciśnięta za głowę i opuszczona do pierwotnej pozycji.

rumuński martwy ciąg

Ruch ten jest również nazywany „trakcją rumuńską”. Sztangę zdejmuje się ze stojaków, jak w siadzie pochylonym, ale sam ruch przypomina martwy ciąg. Dzięki zgięciu w stawie biodrowym sztanga opuszczana jest na wygodną głębokość, a następnie wraca z powrotem.

Skuteczne ćwiczenie na pompowanie pośladków.

Odwróć twarz do symulatora, załóż specjalny pas na nogę i przymocuj go do dolnego bloku. Cofnij nogę i wróć.

kardio

• Samorozpuszczalna serwatka trzeciej generacji o natychmiastowej przyswajalności bez tłuszczu i węglowodanów.
• Kategoria:

Zmieszaj jedną miarkę proszku z 300 ml zimnej wody. Przyjmowanie zalecane jest rano po przebudzeniu, w ciągu 30-40 minut po treningu i przed snem.

Serum III generacji PROMINA - posiada dziś maksymalny współczynnik wartości biologicznej i stopień przyswajalności przez organizm ludzki.
Syntrax Nectar to wysoko oczyszczony izolat białka serwatkowego o zerowej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Skuteczna odżywka wspomagająca budowę wysokiej jakości masy mięśniowej.

biotechnologia | Płyn ThermoDrine?

rozpuścić 10 ml koncentratu w 200 ml wody. Pij 1-2 drinki dziennie. W dni treningowe - 15 min. przed treningiem.

Przeprowadza wielopoziomowe utlenianie tłuszczów i genezę termiczną.

Zawiera 5 substancji aktywnych niezbędnych do spalania tłuszczu i energii podczas treningu: L-karnityna, kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty, cholina, inostol.

Tauryna jest nieistotnym aminokwasem, który pełni funkcje elektrycznie aktywnych tkanek, takich jak mózg i serce, stabilizując błony komórkowe. Inne funkcje tauryny obejmują wzrost komórek, stabilizację błony, ruchliwość plemników, koniugację kwasów żółciowych i transfer neuronów. Tauryna może również pomóc poprawić wyniki sportowe, ponieważ działa jak sztuczna insulina, umożliwiając w ten sposób lepsze odkładanie glukozy w mięśniach.

Inozytol bezpośrednio aktywuje ukrytą energię organizmu. Dzięki napojowi organizm szybko otrzymuje energię i witaminy, przyczynia się również do napięcia mięśniowego w przypadku zaburzenia równowagi elektrolitowej.

Odżywianie VPLAB | glukozamina chondroityna?

Dzienna norma to 2 tabletki, które zaleca się przyjmować z posiłkami, nie zapominając jednocześnie o piciu dużej ilości wody.

Ciężki trening przeciąża stawy i więzadła, poza tym z wiekiem pogarsza się synteza glukozaminy i chondroityny, a tak ważny pierwiastek jak MSM (metylosulfonylometan – naturalne źródło siarki) dostaje się do organizmu w znikomych ilościach.

Chondroityna i glukozamina odgrywają ważną rolę w odbudowie tkanki łącznej, poprawiają właściwości amortyzacyjne chrząstki i zwiększają ruchomość stawów.

MSM jest źródłem biologicznie dostępnej dla organizmu siarki - składnika białek budujących wszystkie tkanki łączne. Pierwiastek śladowy zmniejsza stany zapalne, przyspiesza syntezę białek kolagenowych i pomaga w utrzymaniu zdrowych stawów.

Firma VPLab zadbała o Ciebie i wypuściła produkt, który zawiera sole wszystkich trzech niezbędnych pierwiastków – chondroityny, glukozaminy i MSM. Wymienione składniki w połączeniu wykazują działanie synergistyczne, uzupełniając i wzmacniając wzajemnie swoje działanie.

Produkt idealnie nadaje się do profilaktyki chorób tkanki łącznej, stawów i więzadeł, a także będzie skutecznym uzupełnieniem kompleksu środków terapeutycznych w leczeniu schorzeń narządu ruchu.

Zawiera wysokie stężenie składników aktywnych;
Pomaga zwiększyć ruchomość stawów;
Idealny w profilaktyce chorób tkanki łącznej, stawów i więzadeł;
Zmniejsza procesy zapalne;
Przyspiesza regenerację tkanki chrzęstnej;

Odżywianie VPLAB | codziennie 1?

1 kapsułka dziennie podczas posiłków popijając wodą.

Oprócz witamin i minerałów zawiera również enzymy trawienne. Kompleks przeznaczony jest specjalnie dla osób prowadzących aktywny tryb życia i dbających o zdrowie. Suplement diety w pełni kompensuje niedobory witamin i składników mineralnych wynikające z intensywnego wysiłku fizycznego, nieregularnego odżywiania oraz napięcia nerwowego. Rezultatem jest wzmocnienie sił witalnych i wzrost odporności organizmu na różne choroby.

Trec Odżywianie | Amino Max 6800

Aminokwasy

8 kapsułek bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe: 2 kapsułki 2 razy dziennie 30 minut przed posiłkiem.

AMINOMAX 6800 zawiera kompleks aminokwasów i mikropeptydów, powstały w wyniku hydrolizy koncentratu białek serwatki, z dodatkiem dużej ilości czystej L-glutaminy i tauryny, dzięki czemu kompleks charakteryzuje się wzorowym aminogramem. AMINOMAX 6800 wzbogacony jest także o witaminę C i witaminę B6, które poprawiają wchłanianie aminokwasów w organizmie.

Cześć wszystkim. Sądząc po tym, co widzę na mojej siłowni, czasami na siłowni jest znacznie więcej kobiet niż mężczyzn. Dlatego dzisiaj omówimy mały fragment treningu dla kobiet.

I tak jesteście na blogu o kulturystyce, fitnessie, trójboju siłowym, crossficie i innych sportach, aw dzisiejszym numerze przygotowałam skuteczny program treningowy dla początkujących dziewczyn.

W przypadku mężczyzn program treningowy zazwyczaj zawiera split (podział na poszczególne partie ciała w osobne dni). Trening taki skupia się bowiem na hipertrofii miofibrylarnej (innymi słowy trening ciężkiej awarii).

Kobiety mają różne cele, dlatego nie ma w nim podziału, ale odwrotnie: kobiety i dziewczęta powinny trenować całe ciało na raz. Przygotowałam właśnie taki skuteczny program treningowy dla kobiet:

• Brzuszki leżąc 6 x max. (odpoczynek między seriami jest bardzo krótki, około 30 sekund jest możliwe i mniej, jeśli możesz)
• Przysiady sumo na barkach 5 x 10-15 (1 minuta odpoczynku)
• Zarys bloku pionowego 6 X 10-15
• Wyciskanie na ławce wąskim chwytem 6 x 10-15
• Wiosłowanie sztangą do brody 6 x 10-15

Za pomocą samego tego ćwiczenia możesz doskonale rozwinąć wyciskanie, ponieważ pozwala ono maksymalnie efektywnie skurczyć mięsień prosty brzucha. Brzuszki można wykonywać leżąc na podłodze, na rzymskim krześle lub na pochyłej ławce. W tej odmianie rozważam skręcanie leżąc na podłodze.

Technika:

• Połóż się na podłodze, zajmij wygodną pozycję.
• Dolna część pleców powinna dotykać podłogi, w tym celu należy zgiąć kolana, jak pokazano na rysunku.
• Łokcie powinny być rozłożone na boki, a dłonie powinny być owinięte wokół szyi (jak pokazano na rysunku). Lub dłonie są na klatce piersiowej (patrz dla wygody).
• Po tym wszystkim powoli skręć (zaokrąglij) górną część ciała i skieruj się w stronę kolan i pachwiny.
• Bardzo ważne jest, aby skręcić (jakby zaokrąglając górną część ciała i głowę do kolan i pachwiny), jeśli tego nie zrobisz (twoje plecy będą niejako wygięte w łuk), wówczas ćwiczenie traci sens.
• Dlatego skręcamy się, po czym wracamy do pozycji wyjściowej (swoją drogą pozycja wyjściowa nie leży na podłodze, jest uniesiona, czyli po powrocie do pozycji wyjściowej nie można opuścić głowy do podłogę, utrzymuj stałe napięcie).

Ćwiczenie numer 2. Przysiady

• Pozycja wyjściowa - nogi nieco szersze niż ramiona, skarpetki lekko zwrócone na bok.
• Grzbiet jest wyprostowany, głowa wygląda prosto (ani w górę, ani w dół, ale dokładnie prosto, w przeciwnym razie łatwo stracić równowagę i narazić się na niepotrzebne kłopoty).
• Rozpocznij przysiad do poziomu równoległego (lub niższego), jak czujesz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 3. Pionowe podciągnięcie bloku do klatki piersiowej

To ćwiczenie rozwija mięśnie pleców.

• Chwyć za uchwyt (jak na obrazku) i usiądź w symulatorze.
• Jednocześnie tułów naturalnie wygina się w odcinku lędźwiowym (nie powinien być zgięty, wręcz przeciwnie, powinien być wyprostowany), ramiona nie powinny zwisać prosto (w górnym punkcie ramiona są lekko ugięte, tzn. nie prostuj do końca, jest to konieczne, aby utrzymać stałe obciążenie mięśni pleców).
• Teraz o pozycji nóg. Twoje biodra powinny być mocno unieruchomione między siedziskiem a rolkami, a stopy mocno oparte na podłodze. Po tym wszystkim możesz rozpocząć trakcję. Pociągnij uchwyt do górnej części klatki piersiowej, podczas gdy w punkcie końcowym musisz połączyć łopatki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz wszystko od nowa.

Lub, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze, możesz wykonać pionową trakcję za głową:

Ćwiczenie nr 3. Zamiast zachcianek na klatkę piersiową, za głową (dla dobrego samopoczucia)

Ćwiczenie numer 4. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

• Połóż się na ławce.
• Stopy stabilnie opierają się o podłogę.
• W okolicy lędźwiowej plecy wyginają się lekko naturalnie.
• Pasek powinien znajdować się na wysokości oczu.
• Dopiero po tych wszystkich czynnościach chwyć drążek dłońmi (jak pokazano na rysunku), tak aby móc powiedzieć wąskim chwytem (średni, w zależności od samopoczucia).
• Następnie zdejmij sztangę ze stojaków i zacznij zginać ręce, aż sztanga dotknie klatki piersiowej w dolnej części.
• W takim przypadku łokcie nie muszą być ustawione równolegle do siebie. Powinny być lekko rozwiedzione i tworzyć z ciałem kąt około 45 stopni.

Ćwiczenie numer 5. Podciąganie sztangą do podbródka

To ćwiczenie rozwija mięśnie ramion. Podejdź do drążka, złap wąski chwyt (wygodny dla Ciebie, wygodny), może lubisz lekko średni chwyt. Następnie zaczynasz ciągnąć drążek do podbródka, a następnie powoli go opuszczasz. I znowu powtarzamy.

1. Zanim zaczniesz ćwiczyć, koniecznie zrób dobrą rozgrzewkę. W celu rozgrzania ciała, mięśni, więzadeł i stawów. W przeciwnym razie możesz doznać obrażeń.

2. Taki program treningowy powinien zmieścić się w 45-60 minut (nie więcej). Odpoczynek między seriami to nie więcej niż 1 minuta, ale jeśli skrócisz czas między seriami, zwiększy to Twoją wydolność pod względem zużycia energii.

3. Opisany program wykorzystuje dużą ilość podejść roboczych (5-6) w ćwiczeniach oraz dużą liczbę powtórzeń (10-15). Wszystko to ma na celu pobudzenie magazynowania glikogenu w mięśniach kobiet, co jest o wiele łatwiejsze niż u mężczyzn.

4. Również, jeśli zauważysz tylko jedno ćwiczenie na dolne partie ciała (przysiady ze sztangą), ponieważ dół tak dobrze rośnie, w przeciwieństwie do góry.

5. Nie ma również ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej (wyciskanie na ławce), aby rozmiar gruczołu sutkowego (kobiecej piersi) nie zmniejszył się. Tak, wyciskanie sztangi spowoduje tylko zmniejszenie klatki piersiowej.

Dlatego wyrzuć to ćwiczenie do kosza. Mięśnie piersiowe będą znacznie bardziej wzmocnione podczas wyciskania na ławce w wąskim uchwycie, ponadto triceps i przednie delty nadal będą pracować wzdłuż klatki piersiowej.

Kompleks jest bardzo skuteczny, ponieważ wykorzystuje takie ćwiczenia, które angażują jednocześnie kilka mięśni podczas wykonywania (ruchy podstawowe), dzięki czemu masz czas na wypracowanie całego ciała podczas jednego treningu.

W przyszłości, gdy Twoja kondycja będzie rosła, możesz dodać więcej ćwiczeń. I wykonuj je bez przerwy (superserie).

Na przykład: wykonałeś skręt leżąc bez przerwy, od razu przejdź do wykonania unoszenia nóg. Następnie zatrzymaj się na 30-60 sekund i powtórz ponownie.

Oto program treningowy opracowany zgodnie z tą zasadą:

• Brzuszki w leżeniu + unoszenie nóg 6 x max.
• Przysiad ze sztangą + martwy ciąg na prostych nogach 5 x 10-15
• Pionowe ciągnięcie bloku + poziome ciągnięcie bloku 5 X 10-15
• Wyciskanie wąskim uchwytem + uginanie hantli 5 X 10-15
• Wiosłowanie ze sztangą + wymachy boczne hantlami 5 X 10-15

Przy okazji, dziewczyny, być może zainteresują Cię również inne artykuły:

• Dieta na szybkie odchudzanie (cały proces spalania tłuszczu od A do Z)
• Właściwe treningi na odchudzanie (dodatek do tego artykułu)

W pierwszym artykule mówię o całym okresie spalania tłuszczu. Cały proces odchudzania (bez złudzeń) całkowicie od początku do końca. Po studiach nie musisz już głodować, męczyć organizmu bezużytecznymi dietami i tym podobne. Będziesz mógł samodzielnie dopasować i ułożyć diety według swojego harmonogramu. Ogólnie rzecz biorąc, zrozumiesz całą istotę tego, jak szybko schudnąć.

W drugim artykule mówię o odpowiednich treningach na odchudzanie, głównie o treningach cardio. Te treningi pomagają przyspieszyć proces spalania tłuszczu. Ale nie więcej. Najważniejsze treningi to te, o których dzisiaj z tobą rozmawialiśmy. Dałem ci konkretny program treningowy (powiedziałem ci, co i jak masz robić). To jest podstawa.

W trzecim artykule mówię o tym, czy i jeśli tak, to jak uprawiać fitness w czasie ciąży.

Te. Jeśli zamierzasz schudnąć, musisz przestudiować wszystkie te 3 artykuły.