সিঁড়ি। এন্ট্রি গ্রুপ। উপকরণ। দরজা. তালা। ডিজাইন

একটি মোটামুটি সাধারণ বিশ্বাস রয়েছে যে একটি দুর্দান্ত চিত্র পেতে আপনাকে নিয়মতান্ত্রিকভাবে জিমে যেতে হবে বা কোনও ধরণের প্রশিক্ষণ করতে হবে। পাঠের বিষয়ে বাড়িতে কথা বলা হয় এবং খুব কম, যদিও এই বিকল্পটি অনেক সস্তা এবং ভ্রমণের সময় প্রয়োজন হয় না। ব্যয়বহুল ব্যায়ামের সরঞ্জাম বা কম ব্যয়বহুল এবং ভারী ব্যায়ামের সরঞ্জাম দিয়ে প্রতিস্থাপন করা বেশ সম্ভব। বাড়ির ব্যায়ামের প্রধান জিনিস হল আঘাত বা ফলাফলের অভাব এড়াতে সুপারিশ অনুযায়ী ঠিক ব্যায়াম করা।

আব চাকার নাম কি?

পেটের ব্যায়ামের জন্য হাতল সহ একটি স্পোর্টস হুইল রয়েছে। এই সিমুলেটরটি যেকোনো স্পোর্টস স্টোরে পাওয়া বেশ সহজ। তারা একে বিভিন্ন নামে ডাকে, এবি রোলার, এবি হুইল, জিমন্যাস্টিক হুইল, জিমন্যাস্টিক রোলার, কিন্তু যে সমস্ত নামের সাথে মিল রয়েছে তার অধীনে একটি ব্যায়াম মেশিন রয়েছে। একমাত্র জিনিস হল এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির মধ্যে কয়েকটিতে একটি নয়, দুটি চাকা রয়েছে। এটি এই সত্য দ্বারা ন্যায়সঙ্গত যে এই জাতীয় জিমন্যাস্টিক রোলার আরও স্থিতিশীল হয়ে ওঠে এবং তদনুসারে, আরও আরামদায়ক হয়।

প্রশিক্ষণের সময় কি পেশী ব্যবহার করা হয়?

জিমন্যাস্টিক রোলার সেই জিনিসগুলির মধ্যে একটি যা ব্যবহারিক এবং দরকারী উভয়ই। ট্রান্সভার্স, রেক্টাস, তির্যক, সাধারণভাবে, সর্বাধিক প্রভাব সহ একটি পেট রোলার ব্যবহার করার সময় সমস্ত পেটের পেশী পূর্ণ শক্তিতে কাজ করে। ব্যায়াম মেশিনের জন্য ধন্যবাদ, না শুধুমাত্র পেটের পেশী উন্নত হয়। পিছনের পেশীগুলিও এই প্রক্রিয়ায় অংশ নেয়। এটিও লক্ষ করা উচিত যে বাহু, বুক, নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলি কাজ করে, যদিও এই ধরনের প্রচেষ্টার সাথে নয়।

জড়িত এই ধরনের পেশী চমৎকার এবং দ্রুত ফলাফল দেয়, যদি, অবশ্যই, আপনি নিয়মিত এবং ক্রমাগত প্রশিক্ষণ দেন। যে কোনও পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষক আপনাকে তা বলবে সেরা ফলাফলশুধুমাত্র সমস্ত পেশী উপর একটি লোড সঙ্গে অর্জন করা যেতে পারে. এবং এই জাতীয় একটি ক্রীড়া সরঞ্জামের সাহায্যে একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ বিকাশ করা সম্ভব।
এবি রোলারের নিয়মিত ব্যবহারের সাথে, শরীর আরও ভাস্কর্য এবং শক্তিশালী হয়ে উঠবে, ত্বক স্থিতিস্থাপক হবে এবং তদ্ব্যতীত, অনেক সমস্যার ক্ষেত্রগুলি সমাধান করা হবে, উদাহরণস্বরূপ, তলপেটে।

স্পোর্টস হুইল দিয়ে কীভাবে আপনার অ্যাবসকে সঠিকভাবে পাম্প করবেন

এটি বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে প্রথমে, অনেকের জন্য, এই যন্ত্রের সাথে দীর্ঘ অনুশীলনগুলি কেবল কঠিনই নয়, এমনকি অবাস্তবও বলে মনে হয়। তবে আপনি যদি একটি প্রচেষ্টা করেন এবং ক্রমাগত প্রশিক্ষণ দেন, তবে সুবিধাগুলি লক্ষণীয় হয়ে উঠবে এবং যে পরিশ্রম এবং প্রচেষ্টা ব্যয় করা হয়েছে তা বৃথা যাবে না।

শুরু করার জন্য, আপনাকে আরামদায়ক পোশাকে পরিবর্তন করতে হবে যা চলাচলে বাধা দেয় না এবং প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে হস্তক্ষেপ বা ক্ষতি করতে পারে এমন সমস্ত গয়না সরিয়ে ফেলতে হবে। যদি প্রয়োজন হয়, এমন একটি চুলের স্টাইল তৈরি করুন যা ব্যায়ামের সাথে হস্তক্ষেপ করবে না। খেলাধুলার জন্য একটি বিশেষ নরম মাদুর রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে মাদুরের অন্য কোনও বিকল্প বেশ উপযুক্ত।

ক্রীড়া সরঞ্জামের সাথে কাজ করার প্রধান শর্তগুলির মধ্যে একটি হল শ্বাস নেওয়া। সঠিক শ্বাসের সাথে, একজন ব্যক্তি আরও ধীরে ধীরে ক্লান্ত হয়ে পড়ে, রক্ত ​​অক্সিজেনের সাথে পরিপূর্ণ হয় এবং ফলস্বরূপ, ব্যায়াম আরও কার্যকর হয়। বাঁকানোর সময়, আপনাকে বাতাস শ্বাস নিতে হবে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময় এটি শ্বাস ছাড়ুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া ভাল।

মেশিন ব্যবহার করার আগে আপনার পেশী গরম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ওয়ার্ম আপ করার লক্ষ্যে যে কোনও ব্যায়াম এর জন্য উপযুক্ত। একটি সাধারণ ওয়ার্ম-আপ পেশী স্ট্রেনের ঝুঁকি কমিয়ে দেবে এবং শরীরকে ভারী ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করবে।

জন্য অপ্রস্তুত ব্যক্তিপ্রতিটি অনুশীলনের দশটি পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট হবে, ধীরে ধীরে সংখ্যাটি বাড়ানো উচিত, মূল জিনিসটি সোনার গড় বজায় রাখা, কারণ আপনি যদি লোড না বাড়ান তবে ফলাফলটি একই থাকবে। ঠিক আছে, এটি অতিরিক্ত পরিমাণে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।

প্রথমত, আপনার হাঁটুতে বিশ্রাম নেওয়ার অনুশীলন করা উচিত এবং সময়ের সাথে সাথে, এই সময়কাল প্রত্যেকের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রশিক্ষণ নেয়, আপনি আপনার পায়ে বিশ্রাম নিতে পারেন। এছাড়াও, আপনি প্রথমে চাকাটিকে খুব বেশি দূরে নিয়ে যাবেন না, অন্যথায় আপনি চাকা ধরে রাখতে পারবেন না। অর্থাৎ, চাকাটি সামনের দিকে গড়িয়ে পড়বে এবং পড়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করা খুব কঠিন হবে।

Contraindications মেরুদণ্ড এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সাথে সমস্যা অন্তর্ভুক্ত। রোগের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, আপনার হয় হাঁটু গেড়ে বসে ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করা উচিত বা এই জাতীয় সিমুলেটর সম্পূর্ণরূপে পরিত্যাগ করা উচিত।

অ্যাবস পাম্প করার জন্য একটি সিমুলেটর দিয়ে ব্যায়াম

শুরুর অবস্থান: হাঁটু গেড়ে বসার সময় ব্যায়াম মেশিনটি আরামে নিন এবং মেঝেতে হেলান দিন। এর পরে, আপনাকে ধীরে ধীরে চাকাটি পর্যন্ত রোল করতে হবে সর্বোচ্চ দূরত্বসামনের দিকে, শরীরটিকে এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং মসৃণভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

• আপনার পেটে শুয়ে এবং আপনার হাতে একটি রোলার ধরে রেখে আপনাকে সামনে প্রসারিত করতে হবে। প্রজেক্টাইলে বিশ্রাম নেওয়ার সময়, আপনাকে এটিকে যতটা সম্ভব নিজের কাছাকাছি রোল করতে হবে এবং বাঁকতে হবে। এই ক্ষেত্রে, বাহুগুলি প্রসারিত করা উচিত এবং পুরো ব্যায়াম জুড়ে পা মেঝেতে চাপতে হবে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে, আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করতে পারেন।
• আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা রাখতে হবে। আপনার হাতে রোলারটি ধরে রেখে, নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন এবং মসৃণভাবে চাকাটিকে মেঝে বরাবর এগিয়ে দিন। মেশিনে চাপ দেওয়ার কথা মনে রেখে, যতটা সম্ভব এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য হিমায়িত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য, আপনাকে মেঝেতে বসতে হবে এবং আপনার পা সোজা করতে হবে। আপনার ডানদিকে চাকা রাখুন। আপনার হাত দিয়ে এটির উপর চেপে এবং আপনার শরীরকে বাঁকিয়ে যতদূর পারেন এটিকে রোল করুন। আইপি-এ ফেরত যান। বাম দিকে একই আন্দোলন সম্পাদন করুন। ভুলে যাবেন না যে আপনি আপনার পা বাঁকা করতে পারবেন না।
• আরেকটি ব্যায়াম করার জন্য, আপনাকে মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার পা বাঁকতে হবে। আপনার পায়ের নীচে চাকার হাতলগুলি রাখুন এবং আপনার পায়ের সাথে এটি রোল করুন। প্রজেক্টাইল যত এগিয়ে যাবে, আপনার শরীর তত বেশি বাঁকানো উচিত (আপনার বুক যে কোনও ক্ষেত্রে আপনার হাঁটু স্পর্শ করে)। P. কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিন এবং চালিয়ে যান। প্রারম্ভিক অবস্থান হল মেঝেতে আপনার পা একসাথে প্রসারিত করে বসতে হবে। আপনার পা বাঁক না করে, আপনার চাকাটি যতদূর সম্ভব রোল করা উচিত।

সপ্তাহে কমপক্ষে 4 বার এই জাতীয় সিমুলেটর দিয়ে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং ফলাফল আসতে দীর্ঘ হবে না!

ভিডিও: কীভাবে একজন মহিলা জিমন্যাস্টিক রোলার দিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন

ভিডিওটি ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করে সবচেয়ে সাধারণ এবং জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি দেখায় - হ্যান্ডেল সহ চাকা। আপাত জটিলতা সত্ত্বেও, এই ব্যায়ামখুব কার্যকর, আপনাকে কাজ করতে দেয় বিভিন্ন গ্রুপপেশী. ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আঘাতের সম্ভাবনা দূর করতে পেশীগুলিকে উষ্ণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ভিডিও: পুরুষদের জন্য অ্যাবসের জন্য ফিটনেস হুইল দিয়ে ব্যায়াম করুন

আপনি এই ভিডিওতে একটি ফিটনেস চাকা ব্যবহার করে পুরুষদের জন্য কার্যকর ব্যায়াম দেখতে পারেন। ব্যায়ামের এই সেটের নিয়মিত এবং পদ্ধতিগত বাস্তবায়ন আপনাকে মাত্র 2-3 মাসের মধ্যে আপনার পেট, পিঠ এবং বাহুর পেশীগুলিকে পাম্প করতে দেয়। সুপারিশগুলি অনুসরণ করে, আপনি ফিটনেস সেন্টারে না গিয়ে বাড়িতে নিখুঁত অ্যাবস অর্জন করতে পারেন।

জিমন্যাস্টিক রোলার- এটি সবচেয়ে সহজ, একই সময়ে, খুব কার্যকর ক্রীড়া ডিভাইস, এটিকে সাধারণত একটি জিমন্যাস্টিক চাকাও বলা হয়।

প্রথম দর্শনে, একটি রোলার দিয়ে অনুশীলন করুনএটি নাশপাতি গোলাগুলির মতোই সহজ, তবে এটি নয়, আপনি নিজের ওজন নিয়ে কাজ করে আপনার পেটের পেশীগুলিকে সর্বাধিক লোড করেন। অন্যান্য ক্রীড়া সরঞ্জামের তুলনায়, চাকাটির আকার বেশ ছোট, যা আপনাকে এমনকি এটি ব্যবহার করতে দেয় ছোট কক্ষ. এবং এই জাতীয় জিমন্যাস্টিক রোলারের দাম বেশ সাশ্রয়ী, যদিও এটি অন্যান্য সমস্ত ব্যায়াম মেশিনের তুলনায় দক্ষতার দিক থেকে নিকৃষ্ট নয়। প্রায়শই, নতুনরা এটির সাথে ব্যায়াম করতে সক্ষম হয় না; তাদের প্রাথমিক শারীরিক প্রশিক্ষণ থাকতে হবে এবং ব্যায়ামটি সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশলটি জানতে হবে। এর সম্পর্কে কথা বলা যাক কিভাবে একটি প্রেস হুইল সঠিকভাবে পাম্প করতে হয়।

চাকা দিয়ে প্রেসটিকে সঠিকভাবে পাম্প করা,আপনি একবারে সমস্ত পেটের পেশী গ্রুপে সর্বাধিক টান অনুভব করবেন। এছাড়াও, বাহু, পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি কাজ করে এবং শক্তিশালী করে। দ্রুত এবং কার্যকর ফলাফলের জন্য, আপনাকে সঠিক কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে সুইং টিপুনবেলন.

একটি জিমন্যাস্টিক চাকা সঙ্গে ব্যায়াম

অনেকেই জানতে চান কিভাবে একটি প্রেস রোলার সঠিকভাবে পাম্প করতে হয়,সর্বোপরি, একটি ভুল আন্দোলন সমস্ত প্রচেষ্টাকে বাতিল করতে পারে এবং সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে এমনকি শরীরের ক্ষতি করতে পারে।
আসুন ব্যায়ামগুলি দেখি যা আপনাকে চাকা দিয়ে আপনার অ্যাবসকে সঠিকভাবে পাম্প করতে দেয়।

• স্ট্যান্ডার্ড ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল হাঁটু গেড়ে থাকা, আপনার সামনে একটি চাকা রাখা এবং ধীরে ধীরে, এটির উপর হেলান দিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়া। আপনি যখন আপনার বাহু সোজা করে প্রসারিত করবেন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা সোজা করুন, মেশিনটিকে আপনার বাম দিকে রাখুন, এটির উপর ঝুঁকে পড়ুন, পাশে সরান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, আপনার পা বাঁকবেন না। পাশাপাশি অন্য দিকেও পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামটি পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলিকে খুব ভালভাবে কাজ করে।
• আপনার পেটে শুয়ে, আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন, চাকাটি নিন, হ্যান্ডলগুলি শক্তভাবে ধরে রাখুন, চাকার উপর আপনার পায়ের কাছে নিজেকে টেনে নেওয়ার চেষ্টা করুন। মেঝে থেকে পা তুলবেন না।
• ব্যায়ামটি এই তালিকার প্রথমটির মতোই, শুধুমাত্র এটি আপনার হাঁটুতে নয়, দাঁড়িয়ে, সোজা পায়ে করা দরকার। আমরা বলতে পারি যে এটি এই অনুশীলনের একটি জটিল সংস্করণ।

আপনি যখন আপনার ফিগারকে ভাল শারীরিক আকারে রাখতে চান, কিন্তু কোনও জিম বা ফিটনেস সেন্টারে যাওয়ার সুযোগ নেই, আপনি একটি মেশিন কিনতে পারেন এবং বাড়িতে নিজেই ব্যায়াম করতে পারেন। একটি জিমন্যাস্টিক চাকা এটির জন্য আদর্শ; ব্যায়াম সম্পাদন করা যার উপর আপনি প্রায় সমস্ত পেশী গ্রুপ কাজ করতে পারেন।

একটি জিমন্যাস্টিক চাকা ব্যবহার করা আপনার বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলিকে কার্যকর করবে না, তবে আপনার শরীরকে ভাল শারীরিক আকারে রাখতে, একটি রোলারের সাথে ব্যায়াম করা একটি দুর্দান্ত পছন্দ হবে।

শক্তিশালী পেশী এবং আদর্শ শরীরের আকৃতি একটি জিমন্যাস্টিক চাকা দিয়ে ব্যায়াম দ্বারা নিশ্চিত করা হয়।

চাকা দিয়ে ব্যায়ামের সুবিধা:

1. একটি জিমন্যাস্টিক রোলার সহ ব্যায়াম তাদের জন্য দরকারী যারা তাদের পেটের কনট্যুর মসৃণ করতে চান, তাদের অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে এবং তাদের ভঙ্গি সংশোধন করতে চান।
2. একটি সিমুলেটরে ব্যায়াম করা আপনার খাদ্যের একটি সংযোজন হতে পারে, যদি উপলব্ধ থাকে। অতিরিক্ত ওজন.
3. একটি জিমন্যাস্টিক চাকায় অনুশীলন করার সময়, প্রায় সমস্ত প্রধান এবং অ-কোর পেশী জড়িত থাকে, যা আপনাকে পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে দেয়।

আপনি কি পেশী কাজ করতে পারেন?

চাকা দিয়ে ব্যায়াম করার সময় বেশিরভাগ লোড পেটের পেশীতে যায়। আপনি যদি ব্যায়ামের সঠিক সেটটি চয়ন করেন তবে আপনি পিঠ, পা, নিতম্ব, বাহু, কাঁধ এবং ঘাড়ের পেশীগুলিকেও প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। একটি জিমন্যাস্টিক চাকা দিয়ে একটি ক্লাসিক ব্যায়াম করার সময়, প্রায় সমস্ত প্রধান পেশী এবং অনেক নন-কোর পেশী কাজ করা হয়।

অ্যাবস, হিপস এবং কাঁধের পেশীগুলি আরও বেশি পরিমাণে কাজ করে। পিঠ এবং বাহুর পেশীগুলিও উত্তেজনাপূর্ণ কারণ তারা তাদের নিজের ওজনকে সমর্থন করতে সহায়তা করে। আপনি যদি ব্যায়ামটি পরিবর্তন করেন এবং দাঁড়িয়ে থাকার সময় এটি সম্পাদন করেন তবে আপনি পা এবং বাহুর পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ যোগ করবেন।

ব্যায়াম করার নিয়ম

আঘাত এড়াতে এবং দক্ষতা বাড়ানোর জন্য একটি জিমন্যাস্টিক চাকা দিয়ে ব্যায়াম করতে হবে, বেশ কয়েকটি পর্যবেক্ষণ করে সহজ নিয়ম:

কিভাবে একটি চাকা সঙ্গে ব্যায়াম কার্যকারিতা বৃদ্ধি

যদি একটি জিমন্যাস্টিক চাকা সহ ব্যায়ামগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য সঞ্চালিত হয়, বা শরীর অ্যাথলেটিক এবং প্রস্তুত থাকে তবে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সময় বা সংখ্যা বাড়ান।

স্ট্যান্ডার্ড ব্যায়াম জটিলতা বৃদ্ধি বৃহত্তর কার্যকারিতা অবদান. যদি চাকার সাথে অনুশীলনগুলি আপনার হাঁটুতে প্রাথমিক অবস্থানে করা হয়, তবে আপনার সেগুলি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় সম্পাদন করা উচিত, এইভাবে পেটের পেশী, বাহুতে বোঝা বাড়াতে এবং পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

মোচ এবং আঘাত এড়াতে আপনাকে ধীরে ধীরে এবং সাবধানে আরও জটিল ব্যায়ামের দিকে যেতে হবে।

সতর্কতা এবং contraindications

শারীরিক সুস্থতা, বয়স এবং লিঙ্গ নির্বিশেষে ব্যায়ামগুলি প্রত্যেকের দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে, তবে জিমন্যাস্টিক হুইল সহ অনুশীলনের জন্য এখনও বেশ কয়েকটি contraindication রয়েছে।

Contraindications অন্তর্ভুক্ত:

1. মহিলাদের অত্যধিক ব্যায়াম এড়াতে হবে, যেমন ব্যায়াম করার সময়, পেটের পেশীগুলি কাজ করে, যা জিনিটোরিনারি সিস্টেমের অঙ্গগুলিতে চাপ দেয়, যা মহিলাদের রোগের কারণ হতে পারে।
2. আপনার যদি পিঠের আঘাত থাকে তবে আপনার ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত। লোড শুধুমাত্র বিদ্যমান অবস্থাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে না, বরং আরও গুরুতর ক্ষতির দিকে নিয়ে যেতে পারে।
3. নিম্ন ফিরে ব্যথা. একটি জিমন্যাস্টিক চাকা দিয়ে ব্যায়াম করার সময়, নীচের পিঠের পেশীগুলি কাজের সাথে জড়িত থাকে, তাই ব্যথা চলে না যাওয়া পর্যন্ত ব্যায়ামগুলি স্থগিত করা ভাল।
4. উচ্চ চাপ. যদি প্রবণতা বাড়ে রক্তচাপ, শরীরের অবস্থা পর্যবেক্ষণ, সতর্কতার সাথে ব্যায়াম করা প্রয়োজন।
5. আপনি যদি অসুস্থ, মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব বা মাথাব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত।

ফটো সহ নতুনদের জন্য ব্যায়াম

জিমন্যাস্টিক চাকা তাদের জন্য উপযুক্ত যারা সবেমাত্র খেলাধুলা শুরু করছেন। প্রধান জিনিস হল সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা এবং সেগুলি করা না অনেকবার, ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি.

1. অন্যতম মৌলিক ব্যায়ামঅ্যাবস শক্তিশালীকরণ এবং তির্যক পেশী প্রশিক্ষণের লক্ষ্য।মেঝেতে বসে, আপনার পা কিছুটা পাশে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত। চাকা হাতে সামনে। এটি বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত এগিয়ে যাওয়া শুরু করুন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়ামটি ক্লাসিক পেটের পাম্পের অনুরূপ, শুধুমাত্র একটি সিমুলেটরের সাহায্যে। প্রথমে, তারা বেশ কয়েকবার সামনের দিকে গড়িয়ে যায়, সোজা হয়ে বসে, তারপর চাকাটিকে শরীরের ডানদিকে সরান এবং পাশে নিয়ে যান, চাকাটিকে শরীরের বাম দিকে সরিয়ে একই জিনিসটি পুনরাবৃত্তি করুন। পাশের দিকে যাওয়ার সময়, আপনাকে যতটা সম্ভব কম বাঁকতে হবে যাতে আপনার বুক মেঝেতে স্পর্শ করে।
   
2. আরেকটি ব্যায়াম হল হাঁটু গেড়ে বসে চাকা রোলআউট করা।প্রারম্ভিক অবস্থান - হাঁটু গেড়ে, চাকাটি সামনে প্রসারিত বাহুতে রয়েছে। তারা ধীরে ধীরে এগিয়ে যেতে শুরু করে, তারপর মসৃণভাবে তাদের শুরুর অবস্থানে ফিরে আসে। আপনি ছোট রোলআউট দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে প্রশস্ততা বাড়াতে পারেন। আদর্শভাবে, চাকাটি প্রসারিত বাহু সহ সামনে থাকা উচিত, যখন শরীরটি সমান থাকে এবং মেঝে স্পর্শ করে না।
   
3. একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে ব্যায়াম.এটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে আপনার হাঁটুতে বসতে হবে যাতে সামনে অল্প দূরত্বে একটি প্রাচীর থাকে। চাকাটি আপনার হাতে ধরে রাখতে হবে এবং দেয়ালে আঘাত না হওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে। এই অবস্থানে, আপনাকে আপনার অ্যাবস টান করতে হবে এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখতে হবে, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। দেয়ালের বিপরীতে চাকা টিপলে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার শরীরকে উত্তেজনা রাখতে পারবেন, যা আপনার অ্যাবস, কাঁধ এবং পিঠে অতিরিক্ত চাপ দেয়।
4. পাশ থেকে রোলস.শুরুর অবস্থান নিন, শুয়ে পড়ুন, শরীর সোজা করুন। একটি জিমন্যাস্টিক চাকা নিন এবং এটি আপনার বুকের বিপরীতে রাখুন। এগিয়ে যাওয়ার সময়, আপনাকে প্রায় 45 ডিগ্রীতে চাকাটি পাকানো দরকার। এই অবস্থানে, অনুশীলনটি শেষ করুন এবং তারপরে একই কাজ করুন, চাকাটিকে অন্য দিকে নির্দেশ করুন।

ফটো সহ উন্নত ব্যক্তিদের জন্য ব্যায়াম

যখন জিমন্যাস্টিক চাকাটি আয়ত্ত করা হয় এবং এটির সাথে ব্যায়ামগুলি সহজে সঞ্চালিত হয়, আপনি লোড বাড়িয়ে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে জটিল করে তুলতে পারেন:

1. হাঁটু গেড়ে বসে থাকা একটি ব্যায়াম সোজা পায়ে দাঁড়ানোর সময় করা যেতে পারে।. শুরুর অবস্থান: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, হাত নীচে চাকা ধরে রাখা, মেঝেতে বিশ্রাম। দাঁড়ানো অবস্থান থেকে ধীরে ধীরে চাকাটিকে যতদূর সম্ভব সামনের দিকে ঘুরানো শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে তার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। পা একসাথে বন্ধ হয়ে গেলে একই ক্রিয়া সম্পাদন করুন। এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার সময়, পায়ে, সেইসাথে পিছনে এবং নীচের পিঠের উপর বোঝা বৃদ্ধি পায়। ওয়ার্কআউটকে জটিল করতে, আপনাকে চাকাটি রোল করতে হবে, শুয়ে থাকা অবস্থান নিতে হবে এবং আপনার বাহুগুলিকে প্রসারিত করতে হবে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য নিজেকে স্থির করে আবার আপনার পায়ে হেলান দিয়ে, চাকাটি আপনার দিকে সরান।
   
2. একটি চাকা সঙ্গে তক্তা.শুয়ে থাকা অবস্থান নিন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর হেলান দিন এবং আপনার হাতে একটি চাকা ধরুন। তারপরে ধড়কে মেঝেতে সমান্তরাল রেখে ধীরে ধীরে আপনার বাহু এগিয়ে যান। সর্বাধিক রোলআউটে, আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ফিক্সেট করা উচিত এবং ধীরে ধীরে ফিরে আসা উচিত।
   
3. শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে ব্যায়াম করুন।আপনাকে মেঝেতে শুয়ে প্রারম্ভিক অবস্থান নিতে হবে, সোজা বাহু সামনে প্রসারিত করে এবং চাকাটি ধরে রাখতে হবে। তারা মসৃণভাবে ব্যায়াম মেশিনটিকে নিজের দিকে সরাতে শুরু করে, শরীরকে উত্তোলন এবং বাঁকিয়ে দেয়। পা মেঝেতে চাপা থাকতে হবে। তারা 2-3 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকে এবং তাদের হাত উপরে প্রসারিত করে মেঝেতে নামতে শুরু করে।
4. এক হাতে ঘূর্ণায়মান।আপনি আপনার হাঁটু বা সোজা পায়ে ব্যায়াম করতে পারেন। আপনাকে একটি শুয়ে থাকা অবস্থান নিতে হবে, চাকাটি এক হাতে নিতে হবে এবং ধীরে ধীরে এগিয়ে যেতে হবে। যদি ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হয় তবে আপনি আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করতে পারেন যাতে এটি কিছুটা ঝুঁকে থাকে। এক এবং অন্য হাতে বেশ কয়েকটি রাউন্ড পুনরাবৃত্তি করুন।
5. এক পায়ে ঘূর্ণায়মান।আপনাকে শক্তিশালী পায়ের পেশী দিয়ে এই ওয়ার্কআউটটি শুরু করতে হবে, যেহেতু আপনাকে একটি পায়ে আপনার পুরো শরীরের ওজনকে সমর্থন করতে হবে। আপনার পা সোজা করুন এবং নীচে বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে চাকাটি নিন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নামিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যেতে শুরু করুন। সর্বাধিক ঘূর্ণায়মান পয়েন্টে পৌঁছে গেলে, একটি পা তুলে আবার ফিরে যান।
   
6. পা ঘূর্ণায়মান।এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য আপনার পায়ের জন্য বিশেষ প্যাডেল সহ একটি চাকা প্রয়োজন। আপনার বাহু সোজা রেখে একটি তক্তা অবস্থানে যান। চাকা পায়ের কাছে সুরক্ষিত থাকে এবং হাঁটু বুকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত এগিয়ে যেতে শুরু করে। তারপরে তারা ফিরে আসে, তাদের পা সোজা করে।

কত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে হবে

চাকা সহ প্রশিক্ষণ অবশ্যই নিয়মিত করা উচিত, তবেই আপনি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারেন। আপনার 5-10 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করা শুরু করা উচিত এবং প্রতিদিন ব্যায়াম করা উচিত। তারপর, যদি সম্ভব হয়, প্রতিদিন 20-30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন। এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে প্রতিদিন একই সময়ে প্রশিক্ষণ নেওয়া হয়।

কত পুনরাবৃত্তি করতে হবে

একটি জিমন্যাস্টিক চাকা সহ অনুশীলনগুলি প্রথমে প্রায় 5-7 বার বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির সাথে শুরু করা উচিত। ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি, আপনি প্রতিটি workout 1-2 পুনরাবৃত্তি যোগ করা উচিত।

কার্যকর হওয়ার জন্য, প্রতিদিন 20-30 বার অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করা যথেষ্ট। তবে এটি মনে রাখা উচিত যে এটি একটি গড় মান এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা শরীরের প্রস্তুতি এবং সহনশীলতার উপর নির্ভর করে পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়।

জিমন্যাস্টিক চাকা একটি সর্বজনীন ব্যায়াম মেশিন।এটির সাথে ব্যায়ামগুলি অত্যন্ত কার্যকর, কারণ তারা প্রায় সমস্ত পেশীকে কাজ করতে সহায়তা করে। লিঙ্গ এবং বয়স নির্বিশেষে প্রত্যেকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে, প্রধান জিনিসটি ব্যায়াম এবং লোডের সঠিক সেট নির্বাচন করা যাতে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না হয়।

মহিলাদের জন্য একটি জিমন্যাস্টিক চাকা সঙ্গে ব্যায়াম সম্পর্কে ভিডিও

একটি জিমন্যাস্টিক চাকা দিয়ে ব্যায়াম আপনার পেশী শক্তিশালী করবে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করবে:

জিমন্যাস্টিক চাকা দিয়ে কীভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন:

রোলার, রোলার, জিমন্যাস্টিক হুইল, হ্যান্ডলগুলি সহ চাকা - এই সিমুলেটরটিকে বিভিন্ন সময় বলা হয়েছে, তবে আমরা সর্বদা কেবল একটি ডিভাইস সম্পর্কে কথা বলছি। হ্যান্ডেল সহ স্পোর্টস রোলার সমস্ত দেশে সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি। অবশ্যই, পেটের চাকা ব্যায়াম অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর এবং অনেক উপায়ে এমনকি ক্রাঞ্চ, সিট-আপ এবং অন্যান্য নড়াচড়ার চেয়েও উচ্চতর। কিন্তু একটি রোলারের সাথে কাজ করার সময়, কৌশল একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই নিবন্ধে আমরা প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে সম্পর্কিত সমস্ত কিছু দেখব, প্রযুক্তিগত দিকএবং যেকোনো স্তরের ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি জিমন্যাস্টিক রোলারের সুবিধা।

একটি জিমন্যাস্টিক রোলার কি

তথাকথিত এবি রোলারটি প্রচুর সংখ্যক ব্যায়াম মেশিনের আবির্ভাবের অনেক আগে পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়েছিল। এটি মোটেও নতুন সরঞ্জাম নয়, বরং ভুলে যাওয়া পুরানো সরঞ্জাম, যা আবার কার্যকরী প্রশিক্ষণের যুগের আবির্ভাবের সাথে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। খুব বড় সুবিধাভিডিও হল যে এটি একেবারে প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত। অবশ্যই, আপনি দুর্বল পেটের পেশীগুলির সাথে এটির সম্পূর্ণ সম্ভাব্যতা ব্যবহার করতে সক্ষম হবেন না, তবে সৌন্দর্য হল চাকাটি এমনকি নতুনদের জন্যও কার্যকর হবে। আসল বিষয়টি হ'ল রোলারের সাথে বেশিরভাগ প্রাথমিক অনুশীলনের খুব কম প্রবেশ থ্রেশহোল্ড থাকে, তবে আরও উন্নত কৌশল এবং নড়াচড়ার জন্য খুব চিত্তাকর্ষক প্রস্তুতির প্রয়োজন হবে। এটি শুধুমাত্র আপনার অ্যাবস পাম্প করার জন্য একটি মেশিন নয়, এটি মূল পেশীগুলির জন্য একটি চূড়ান্ত ব্যায়াম, যা আপনাকে পুরো শরীরকে ঠিক করতে, গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলিকে সুরে রাখতে এবং ভঙ্গিমা উন্নত করতে দেয়৷ বিভিন্ন ধরণের রোলার রয়েছে, তাই সেই অনুযায়ী বেছে নিন আপনার পছন্দ এবং শারীরিক ক্ষমতার জন্য:

• রিটার্ন স্প্রিং সহ রোলার (নতুনদের জন্য আদর্শ। মেকানিজম এবং রিটার্ন স্প্রিং নেতিবাচক ফেজ কাটিয়ে উঠতে সহজ করে তুলবে, বিশেষ করে দুর্বল পেশীযুক্ত লোকেদের জন্য);
• একটি বসন্ত ছাড়া একটি চাকা (ভাল প্রশিক্ষণ সঙ্গে মানুষের জন্য বেশ জটিল সরঞ্জাম);
• রাবার প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে বেলন;
• দ্বি-চাকার রোলার (আপনাকে আরও ভাল ভারসাম্য বজায় রাখতে দেয়, তবে তির্যক পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রায় উপযুক্ত নয়)।

অবশ্যই, নরম রাইড সহ এবং রিটার্ন মেকানিজম ছাড়াই একটি স্ট্যান্ডার্ড চাকা বেছে নেওয়া ভাল, যা অনুশীলনগুলিকে খুব সহজ করে তোলে। তবে নতুনদের জন্য, বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য এবং যাদের পিঠের সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য, রিটার্ন স্প্রিং সহ একটি স্পোর্টস হুইল কেনা ভাল।

জিমন্যাস্টিক চাকার সুবিধা

এখন আসুন দেখি কেন চাকাটি এত দরকারী এবং কেন এটি আবার অত্যন্ত জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। প্রথমত, এটি সবচেয়ে বহুমুখী সিমুলেটর। এটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য উপযুক্ত। তাছাড়া যে কোন বয়সের মানুষ এটি দিয়ে প্রশিক্ষণ নিতে পারে। পুনর্বাসনের সময়ও প্রায়শই চাকা ব্যবহার করা হয়, তবে এই জাতীয় ক্ষেত্রে রিটার্ন মেকানিজম সহ ডিভাইসগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল। তারা নেতিবাচক পর্যায়ে আন্দোলনকে একটু সহজ করে তোলে (শুরুতে ফিরে আসা) এবং আঘাত বা স্ট্রেন এড়াতে সাহায্য করবে।আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল রোলার ব্যবহার করার সময় কোন পেশীগুলি কাজ করে। এটা সম্পর্কেশুধু অ্যাবসের বিকাশ সম্পর্কেই নয়, পিঠের এবং নীচের দিকেও। এছাড়াও, নিতম্ব, কাঁধ এবং বাহুগুলি চাপ পাবে, তবে এটি পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করবে না। বরং, এটি পেশীর স্বর বজায় রাখতে সাহায্য করবে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সম্পত্তিএই সিমুলেটরটি হল এটি সমানভাবে অ্যাবস এবং পিছনে উভয় লোড করে। এটি আপনাকে এক দিক বা অন্য দিকে ভারসাম্যহীনতা বা অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই আপনার মূল পেশীগুলি বিকাশ করতে দেয়, যা অবশ্যই নেতিবাচক পরিণতিবা প্যাথলজিস।
সাধারণভাবে, আপনি যদি চাকার সুবিধাগুলি মূল্যায়ন করেন তবে এটি হাইলাইট করার মতো:

• সস্তা খরচ;
• আপনাকে সমস্ত পেটের পেশী (রেকটাস, তির্যক, ইত্যাদি) এবং পিছনে বিকাশ করতে দেয়;
• লোড পুরোপুরি পেশী প্রসারিত, অঙ্গবিন্যাস উন্নতি এবং fascia প্রসারিত;
• যে কোন বয়সের মানুষের জন্য উপযুক্ত;
• আপনি এমনকি বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন;
• ব্যায়ামের সময় রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করে না, যেমন মোচড় এবং অন্যান্য ব্যায়াম (বিশেষ করে কার্ডিওভাসকুলার রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এবং 40 বছরের পরে গুরুত্বপূর্ণ)।

যদিও বেলন একটি নিখুঁত ব্যায়াম নয় এবং এমন একটি ডিভাইস যার সমান নেই, তবুও এটি পেটের পেশী বিকাশের জন্য সবচেয়ে দরকারী ব্যায়াম মেশিনগুলির মধ্যে একটি। তদুপরি, এটি একটি বেঞ্চ, একটি কনুই বিশ্রাম সহ একটি ব্যায়াম মেশিন এবং পেটের পেশীগুলির বিকাশের জন্য অন্য যে কোনও ডিভাইসের চেয়ে অনেক সস্তা।

চাকা ব্যায়াম জন্য সঠিক কৌশল

অনেক লোক বিশ্বাস করে যে প্রেসের জন্য জিমন্যাস্টিক রোলারের সাথে ব্যায়ামগুলি একেবারে প্রাথমিক স্তর, যা শুধুমাত্র প্রতিরোধ বা পুনরুদ্ধারের জন্য উপযুক্ত। যাইহোক, উচ্চ স্তরের প্রশিক্ষণ সহ লোকেদের জন্যও কিছু ব্যায়াম কঠিন, তাই মূল জিনিসটি এই সরঞ্জামটি সঠিকভাবে ব্যবহার করা এবং আপনার প্রশিক্ষণের মাধ্যমে বিজ্ঞতার সাথে চিন্তা করা। এমনকি উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্যও, চাকাটি নিখুঁত এই কারণে যে, অনেক পেটের নড়াচড়ার বিপরীতে, এটি আপনাকে পেটের পেশী প্রসারিত করতে দেয়। https://youtu.be/EGGikCMf7uw চাকা সহ প্রতিটি নড়াচড়া অবশ্যই সঠিকভাবে করতে হবে, অন্যথায় কাঙ্ক্ষিত প্রভাব অর্জন করা হবে না। প্রথমে আপনাকে অনেকগুলি মৌলিক নিয়ম মনে রাখতে হবে যা সমস্ত অনুশীলনের জন্য অনস্বীকার্য:

• নড়াচড়া ধীর এবং সাবধানে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত;
• ব্যায়ামের সময় ঝাঁকুনি বা শিথিল পেশী অনুমোদিত নয় (আঘাতে পরিপূর্ণ);
• আপনার পিঠের নীচের দিকে খুব বেশি খিলান করবেন না, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। মধ্যে হাউজিং অতিরিক্ত স্থির জন্য প্রাথমিক ধাপপিঠের সামান্য গোলাকার অনুমতি দেওয়া হয় (একটি তক্তার মতো), এটি পেটের পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে লোড করবে;
• প্রতিটি আন্দোলনের সময়, আপনার শরীরের সাথে মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়;
• নেতিবাচক পর্যায়ে আন্দোলন পেটের পেশী ব্যবহার করে করা উচিত, পুরো শরীর এবং পায়ের ওজনের নিচে নয়।

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে একটি বেলন দিয়ে প্রেসের জন্য ব্যায়ামের খুব সারমর্ম হল পেটের পেশীগুলিকে ধীরে ধীরে প্রসারিত করা, তারপরে পেট এবং কাঁধের কোমরের পেশীগুলি ব্যবহার করে বিপরীত আন্দোলন করা হয়। আপনি যদি ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে করেন তবে প্রভাবটি ক্রাঞ্চের চেয়ে অনেক বেশি হবে, তবে আপনি যদি আপনার পা দিয়ে নিজেকে কিছুটা "সাহায্য" করেন, নেতিবাচক পর্যায়ে জড়তা যুক্ত করেন তবে আন্দোলনের সুবিধা প্রায় অর্ধেক কমে যাবে।
সবচেয়ে বিতর্কিত পয়েন্ট হল প্রশস্ততা। হ্যান্ডলগুলি সহ চাকার অনেক অনুগামীরা জোর দিয়েছিলেন যে আপনাকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করতে হবে, অর্থাৎ, যাতে শরীর নীচের বিন্দুতে একটি সরল রেখা তৈরি করে। এই মারাত্মক ভুল, যা শুধুমাত্র অ্যাবসের লোড কমিয়ে দেবে না, তবে বাহু এবং কাঁধের উপর চাপও বাড়াবে। এছাড়াও, এই কৌশলটির সাথে এটি প্রায় অসম্ভব (শুধুমাত্র লোকেরা সর্বোচ্চ স্তরপ্রস্তুতি) অন্যান্য পেশীর সাহায্য ছাড়াই প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, যা আবার অ্যাবসের উপর জোর কম এবং ব্যায়ামকে কম উপযোগী করে তুলবে।

পায়ের অবস্থান প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করবে। নতুনদের তাদের হাঁটুতে ফোকাস করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যখন আরও উন্নত ক্রীড়াবিদদের তাদের পায়ে ফোকাস করা উচিত, পুশ-আপের উদাহরণ অনুসরণ করে।

উপসংহার

এটা আশ্চর্যজনক নয় যে ভিডিওটি প্রায়ই ডাক্তারদের দ্বারা সুপারিশ করা হয়। এটি পেশী শক্তিশালীকরণ এবং পাম্প করার পাশাপাশি প্রতিরোধ বা পুনর্বাসনের জন্য আদর্শ। আন্দোলনগুলি সঠিক কৌশলের সাথে সম্পাদন করা বেশ কঠিন, যদিও এমনকি যারা আগে কখনও পেটের ব্যায়াম করেননি তারা চাকা দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। ভুলে যাবেন না যে এই ধরনের আন্দোলন রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করে না, তাই রোলারটি উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্যও উপযুক্ত। অবশ্যই, ব্যায়ামের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ: বাঁকানোর সময় শ্বাস নিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময় শ্বাস ছাড়ুন। একটি চাকা সহ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি এত সমৃদ্ধ নয়, তবে নড়াচড়াগুলি বেশ বড়, তাই তাদের যথেষ্ট শক্তি ব্যয় এবং জড়িত থাকার প্রয়োজন হয়। পেশী একটি বড় সংখ্যা। আপনাকে বুঝতে হবে যে ব্যায়ামের স্ট্রেচিং প্রকৃতি একটি ভিজ্যুয়াল আউটলাইন তৈরি করার চেয়ে অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে আরও বেশি কাজ করে। https://youtu.be/akl76itZmwUFrequent কার্ডিও ট্রেনিং ফ্যাট পোড়াতে এবং অ্যাবসকে "প্রকাশিত" করতে সাহায্য করবে, কিন্তু একা রোলার এই প্রভাব অর্জন করবে না। লক্ষ্য যদি চাক্ষুষ দৃষ্টিভঙ্গি এবং ত্রাণ হয়, তাহলে একই সাথে পেশী প্রসারিত করার সময় একটি বেলন দিয়ে ব্যায়ামকে একটি ওয়ার্কআউটের একটি আদর্শ সমাপ্তি হিসাবে বিবেচনা করা উচিত।

সবাই জানে যে একটি সমতল পেট শারীরিক কার্যকলাপ দ্বারা অর্জন করা হয়। অনেক ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ রয়েছে যা আপনাকে আপনার অ্যাবস পাম্প করতে দেয়। দ্রুত ফলাফল অর্জনের প্রয়াসে, কিছু পুরুষ এবং মহিলা উভয়েই ব্যায়ামের জন্য অনেক বেশি (কখনও কখনও খুব বেশি) সময় ব্যয় করেন, ভুলে যান যে অতিরিক্ত চাপ স্বাস্থ্যের জন্যও ক্ষতিকারক হতে পারে এবং এটি বিশেষত সেই মহিলাদের জন্য সত্য যারা বিকাশের ঝুঁকিতে রয়েছে। স্ত্রীরোগ সংক্রান্ত রোগ।

পেটের রোলার সহ ব্যায়াম, এক ধরনের জিমন্যাস্টিক সরঞ্জাম যা অনেকের দ্বারা অযাচিতভাবে উপেক্ষা করা হয়, আপনাকে দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে সহায়তা করবে।

এটা কি ধরনের প্রক্ষিপ্ত?

রোলার একটি ছোট ব্যায়াম মেশিন যা আপনাকে আপনার পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে দেয়। এর কনফিগারেশনটি সহজ - এটির সাথে একটি প্যানকেক যুক্ত একটি মরীচি। যাইহোক, কিছু কারিগর তাদের নিজের হাতে এই জাতীয় সরঞ্জাম তৈরি করে - একটি ধাতব বেসে বারবেল রেখে।

এই ডিভাইসের সাথে ব্যায়াম করা একটি ডিভাইস ছাড়ার চেয়ে বেশি কঠিন, বিশেষ করে নতুনদের জন্য, তবে এই ধরনের ব্যায়ামের প্রভাব অনেক বেশি।

এর নকশার সরলতা সত্ত্বেও, এই ধরণের ব্যায়াম মেশিনকে এমনকি গুরুতর ক্রীড়া সরঞ্জামের সাথে তুলনা করা যেতে পারে যা অনেক পেশী গোষ্ঠীর বিকাশে কাজ করে।

প্রাথমিকভাবে, সরঞ্জামের নকশা এমন ছিল যে এটি গোলমাল ছিল। আজ, সরঞ্জাম নির্মাতারা রাবারের চাকা এবং হ্যান্ডলগুলি সহ ব্যায়ামের সরঞ্জাম উত্পাদন করে আধুনিক ডিভাইসদুটি হতে পারে, যা প্রশিক্ষণের জন্য এটিকে আরও আরামদায়ক করে তোলে এবং হাতের ত্বকে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি

প্রজেক্টাইলের প্রধান সুবিধাটি ইতিমধ্যে উল্লেখ করা হয়েছে - এটি কার্যকরভাবে এবং দ্রুত পেটের পেশীগুলিকে আকর্ষণীয় এবং বিশিষ্ট করতে সহায়তা করে।

সিমুলেটরের সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

1. ছোট মাত্রা। তারা আপনাকে এমন সরঞ্জামগুলি সঞ্চয় এবং ব্যবহার করার অনুমতি দেয় যা বেশি জায়গা নেবে না;
2. এমনকি নতুন যারা অ্যাথলেটিক নন তারাও এটির সাথে ব্যায়াম করতে পারেন। সত্য, প্রথমে আপনাকে এটি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে এবং এমন একটি লোডের সাথে অভ্যস্ত হতে হবে যা দুর্বল বলা যায় না।

ওজন কমানোর জন্য সঞ্চালিত একটি রোলারের সাথে অনুশীলনের অসুবিধাগুলির মধ্যে, অনেক অনুশীলনকারীরা এই বিষয়টি নোট করেন যে সরঞ্জামগুলির সাথে প্রথম সেশনগুলি খুব কঠিন।

হতাশ হওয়ার দরকার নেই - প্রথম কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে আপনি অনুভব করবেন যে সেগুলি প্রতিবার সহজ হয়ে উঠছে এবং প্রত্যাশিত ফলাফলটি ব্যায়াম বন্ধ না করার জন্য একটি দুর্দান্ত উত্সাহ হবে।

কোন পেশী গ্রুপ কাজ অন্তর্ভুক্ত করা হয়?

সবচেয়ে মূল্যবান এবং কার্যকর শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি সেইগুলি যা আপনাকে একই সাথে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে দেয়। শুধুমাত্র এই পদ্ধতির মাধ্যমে আপনি ওজন হ্রাস এবং একটি পাতলা শরীর অর্জন করতে পারেন।

রোলারটি এমন সরঞ্জাম যা আপনাকে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পাম্প করতে দেয় বিভিন্ন অংশমৃতদেহ

প্রধান লোড, অবশ্যই, প্রেসে যায়, তবে নিম্নলিখিতগুলি এটির সাথে একসাথে কাজ করে:

তাদের উপর বোঝা ছোট, তবে প্রতিদিনের প্রশিক্ষণের সাথে আপনি লক্ষ্য করবেন যে পেশীগুলি পাম্প করা হয়েছে, আরও আকর্ষণীয় এবং পাতলা হয়ে উঠছে। অনেক মেয়ে বিশ্বাস করে যে নিতম্বের পেশীগুলিকে সুন্দরভাবে পাম্প করা খুব কঠিন, তবে একটি রোলার দিয়ে এটি অর্জন করা যেতে পারে।

বেলন দিয়ে ব্যায়াম করার সময় কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করে তা বিবেচনা করে, আমরা বলতে পারি যে তাদের মধ্যে সবচেয়ে "কৌতুকপূর্ণ" লোড গ্রহণ করে এবং একই সাথে যেগুলি বিভিন্ন উপায়ে শরীরকে সুন্দর করে তোলে।

ফলাফলগুলি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব দৃশ্যমান হওয়ার জন্য এবং তাৎপর্যপূর্ণ হওয়ার জন্য, প্রশিক্ষণ অবশ্যই সঠিকভাবে সম্পন্ন করা উচিত, তাই প্রশিক্ষকদের কিছু সুপারিশ বিবেচনা করুন:

আপনার যদি মেরুদণ্ডের আঘাত থাকে তবে ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করে ব্যায়াম করা উচিত নয়। ব্যায়ামের সময় পিঠের নিচের দিকে ব্যথা হলে আপনার এই ধরনের প্রশিক্ষণ এড়ানো উচিত।

মহিলাদের জন্য ব্যায়াম একটি সেট

এই সহজ ব্যায়ামগুলি করার ফলে আপনি যে ফলাফল পেতে পারেন তা দেখে আপনি অবাক হবেন।

পুরুষদের জন্য ব্যায়াম একটি সেট

যেমন কার্যকর ব্যায়ামঅ্যাবস ছাড়াও, তারা আপনাকে আপনার বাহু, কাঁধ এবং পিছনের পেশীগুলিকে পাম্প করার অনুমতি দেবে।

প্রাচীর উপর ব্যায়াম একটি সেট

আপনি শুধু মেঝেতেই ব্যায়াম করতে পারবেন না। কিছু দুর্দান্ত ব্যায়াম রয়েছে যা দেয়ালের বিরুদ্ধে দাঁড়ানো জড়িত।

1. প্রাচীরের দিকে মুখ করে দাঁড়ান, পা সামান্য দূরে রাখুন, সোজা বাহু দিয়ে প্রক্ষিপ্তটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে ধরে রাখুন।
2. এটি উপরে তুলুন, তারপরে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন (আপনাকে মেঝেতে পৌঁছাতে হবে)।
3. দেয়ালে একটি জিমন্যাস্টিক রোলার ব্যবহার করে ব্যায়ামের সেটে আপনার পিঠের সাথে কাজ করা অন্তর্ভুক্ত।
4. আপনার মাথার উপরে সরঞ্জামটি ধরে রাখুন, এটি উপরে এবং নীচে রোল করুন, আপনার পিঠকে যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন এবং খিলান করুন।

ক্লাসের সময়কাল হিসাবে, প্রথমে এটি প্রায় 5 মিনিট হতে পারে, তবে একটি উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জনের জন্য এই সময়টি ধীরে ধীরে 20 মিনিটে বাড়াতে হবে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, অ্যাবস-এর কারণ হল ফ্যাট জমা যা শরীরের সৌন্দর্য লুকিয়ে রাখে। আপনি তাদের পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করবে শরীর চর্চা, একটি রোলার সহ, কিন্তু সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না।