যে কোনও ক্রিয়াকলাপে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি হল অনুপ্রেরণা, এবং আরও বেশি তাই খেলাধুলার মতো কঠিন কিছুতে। বেশিরভাগ লোক মনে করে যে ওজন এবং ফ্ল্যাবের সমস্যাগুলি সমাধান করার জন্য একটি ফিটনেস ক্লাবের মাসিক সদস্যপদ কেনাই যথেষ্ট।
ব্যয় করা অর্থ অবশ্যই একটি প্রণোদনা, তবে আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার এক ঘন্টারও কম ব্যায়াম করে বাড়িতে আপনার শারীরিক সুস্থতা উন্নত করতে পারেন তবে কী লাভ?
এই নিবন্ধে আমরা কীভাবে স্ক্র্যাচ থেকে বাড়িতে খেলাধুলা শুরু করতে পারি এবং এটি কতটা বাস্তবসম্মত সেই প্রশ্নের বিস্তারিত উত্তর দেব।
মেয়েরা সাধারণত পুরুষদের তুলনায় বেশি অনুপ্রাণিত হয়, বিশেষ করে ছুটির মরসুমে। এবং এটি বেশ স্বাভাবিক, কারণ আপনাকে শীতকালে জমে থাকা অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হবে এবং সাধারণত আপনার চিত্রটি ক্রমানুসারে পেতে হবে। কিন্তু বাড়িতে এটি পাম্প আপ বেশ সম্ভব!
শুধু শুরু করুন, তবে নতুন বছর থেকে নয়, পরের মাস থেকে নয়, আগামীকাল থেকে। আপনার বাড়িতে যদি অন্তত ডাম্বেল থাকে, দুর্দান্ত; যদি না থাকে তবে সেগুলি জল বা বালি দিয়ে পূরণ করুন। প্লাস্টিকের বোতল, আপনি একটি সম্পূর্ণ বিনামূল্যে ওজন প্রশিক্ষণ যন্ত্রপাতি পাবেন। একটি লাফ দড়ি কিনতে ভুলবেন না - এটি একটি পয়সা খরচ, কিন্তু গুণমান কেবল অপরিবর্তনীয়।
এই সব, অবশ্যই, বিস্ময়কর, কিন্তু কিভাবে আপনি স্ক্র্যাচ থেকে বাড়িতে খেলাধুলা শুরু করতে পারেন? প্রথমত, আপনাকে নিজের ব্যায়ামের সেট তৈরি করতে হবে।
একটি লাফের দড়ি এবং ঘরে তৈরি ওজন ছাড়াও, পুরুষরা এটিকে খুব দরকারী বলে মনে করবেন, যা প্রায় প্রতিটি গজে পাওয়া যাবে এবং মহিলাদের জন্য, পেট এবং পাশে চর্বি জমা থেকে মুক্তি পেতে হুলা হুপ (হুপ) দিয়ে ব্যায়াম করুন।
আপনার চিত্রটিকে সুরেলা এবং আনুপাতিক দেখাতে, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়াম নির্বাচন করুন, তবে সেগুলি ছাড়াই সঞ্চালিত হতে পারে অতিরিক্ত সরঞ্জামঘরে.
এখানে আপনার প্রধান সহকারী হল ইন্টারনেট, যেখানে আপনি যেকোনো পেশী গোষ্ঠীর জন্য এবং যে কোনো স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম খুঁজে পেতে পারেন (আপনার ক্ষেত্রে, এটি সম্ভবত একটি এন্ট্রি লেভেল হবে)।
এমনকি প্রথম নজরে সবচেয়ে সহজ ব্যায়ামগুলির জন্য কৌশলের সুনির্দিষ্ট আনুগত্য প্রয়োজন। আমাদের ওয়েবসাইট বা ইন্টারনেটে এই বা সেই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করতে হয় তা দেখানোর জন্য একটি ভিডিও খুঁজে পেতে ভুলবেন না, তাহলে আপনার ক্লাসগুলি সত্যিই কার্যকর হবে।
এবং ওয়ার্ম আপ সম্পর্কে ভুলবেন না: 5 মিনিটের দড়ি লাফানো, আপনার বাহু এবং পা দুলানো এবং কয়েকটি স্কোয়াট ভালভাবে গরম করার জন্য যথেষ্ট হবে।
এর পরে, মূল কমপ্লেক্সে যান। পন্থাগুলির মধ্যে ব্যবধান 1-2 মিনিট, আর নয়, এবং আপনাকে বসতে বা শুয়ে থাকতে হবে না, তবে কেবল ঘুরে বেড়াতে হবে।
সেরা উপায়ওজন হারানো
- পায়ের জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। এগুলি ধীরে ধীরে, মসৃণভাবে, শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করে, নীচের দিকে সামান্য খিলান করা দরকার।
আপনার সামনে বা আপনার মাথার পিছনে হাত, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পা মেঝে থেকে আসে না। একবার আপনি নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে আরামদায়ক হয়ে উঠলে, আপনি ওজন সহ স্কোয়াট করতে পারেন: প্রতিটি হাতে একটি বোতল বা আপনার সামনে উভয় হাত দিয়ে একটি ধরে রাখুন। 10-15 স্কোয়াটের 3 সেট।
একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপের জন্য দরকারী: কাঁধের কোমর, বাহু এবং পিছনে। আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাত মেঝেতে রাখুন।
আপনার বাহু কতটা প্রশস্ত তার উপর নির্ভর করে, প্রধান বোঝা বিভিন্ন পেশীর উপর পড়ে, তাই 3টি পন্থা করার পরামর্শ দেওয়া হয় (8-10টি পুশ-আপ দিয়ে শুরু করুন এবং 20 পর্যন্ত কাজ করুন), প্রতিটিতে বিভিন্ন প্রস্থে আপনার হাত রাখুন। পন্থা
সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত পেটের পেশীগুলির জন্য একটি খুব সহজ ব্যায়াম। মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। ছোট বলটিকে পাশ থেকে পাশ থেকে সরান, এটি আপনার পিছনে পেতে চেষ্টা করুন। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ব্যায়াম করুন।
প্রথমে, প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ ক্লান্তিকর হবে, তাই এটি প্রতি অন্য দিন করুন। তবে ধীরে ধীরে আপনি এটিকে আটকে ফেলবেন, বিশেষত যখন ফলাফলগুলি লক্ষণীয় হয়ে ওঠে: একটি টোনড ফিগার, শক্তিশালী পেশী এবং শরীরের চর্বি হ্রাস।
নিয়মিত ব্যায়াম হল আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে ভালো জিনিস। বেশিরভাগ লোক একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারায় আগ্রহী, তবে তারা কিছু করার সাহস করে না, কারণ তারা প্রায়শই জানে না কোথায় এবং কীভাবে খেলাধুলা শুরু করবেন।
আপনি ব্যায়াম শুরু করার শীঘ্রই, আপনি শারীরিক কার্যকলাপ আপনার শরীর এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য নিয়ে আসতে পারে এমন সমস্ত সুবিধা লক্ষ্য করবেন এবং অনুভব করবেন।
যে হিসাবে এটি হতে পারে, আপনার মধ্যে খেলাধুলা অন্তর্ভুক্ত প্রাত্যহিক জীবনএটি সময় লাগবে এবং আপনার কাছ থেকে সংকল্প এবং শৃঙ্খলা প্রয়োজন।
আপনি যদি ব্যায়াম করার কথা ভাবছেন কিন্তু কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না, এই নিবন্ধটি আপনার জন্য। এতে সবকিছু রয়েছে প্রয়োজনীয় তথ্যকোথা থেকে শুরু করবেন, কখন ব্যায়াম করার সেরা সময় এবং কিভাবে ব্যায়ামকে আপনার জীবনের একটি অংশ করা যায়।
এটা প্রমাণিত হয়েছে যে নিয়মিত ব্যায়াম উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং উন্নতি করতে পারে। অতএব, কীভাবে সঠিকভাবে খেলাধুলা শুরু করবেন সেই প্রশ্নে যাওয়ার আগে, প্রথমে ব্যায়ামের সুবিধাগুলি সম্পর্কে কথা বলা যাক।
তারা স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন, পেশী ভর অর্জন এবং বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়।
তার উপরে, গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম আপনার মেজাজ উন্নত করে, আপনার মস্তিষ্ককে বাড়িয়ে তোলে, আপনাকে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করে এবং আপনার লিবিডো বাড়ায়।
এবং যে সব না - তারা সমর্থন সাহায্য ভাল স্তরশক্তি.
সংক্ষেপে, ব্যায়াম আপনাকে শক্তিশালী করে তোলে এবং আপনার জীবনকে আরও উন্নত করে।
উপসংহার: ব্যায়াম আপনার মানসিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে, দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম একটি বিশাল সংখ্যা আছে. 
এখানে সবচেয়ে সাধারণ হল:
উপরে তালিকাভুক্ত ব্যায়ামগুলি পৃথকভাবে বা সংমিশ্রণে করা যেতে পারে। প্রধান জিনিস হল যে এই বা সেই ব্যায়ামটি আপনাকে উপযুক্ত এবং খুশি করে।
উপসংহার:ব্যায়ামের সবচেয়ে সাধারণ ধরন হল বায়বীয় ব্যায়াম, শক্তি প্রশিক্ষণ, ছন্দবদ্ধ জিমন্যাস্টিকস, HIIT, বুট ক্যাম্প, নমনীয়তা এবং স্থিতিশীলতা বিকাশের জন্য ব্যায়াম। আপনি এগুলি পৃথকভাবে বা সংমিশ্রণে সম্পাদন করতে পারেন।
আপনার ক্রীড়া যাত্রা এখানে শুরু হয়. আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় বিবেচনা করতে হবে:
এর জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়আপনার জীবন পুঙ্খানুপুঙ্খ হওয়া উচিত। আপনি যদি খেলাধুলাকে গুরুত্ব সহকারে নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং একটি সম্পূর্ণ মেডিকেল পরীক্ষা করুন।
যারা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অভ্যস্ত নয়, সেইসাথে 45+ বয়সের ব্যক্তিদের জন্য এটি প্রধান শর্ত।
সময়মত o স্ক্রীনিং ব্যায়ামের সময় আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে এমন কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা চিহ্নিত করবে।
ডাক্তারের কাছে যাওয়া আপনার প্রশিক্ষণকে আরও অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করবে এবং আপনার এবং আপনার প্রশিক্ষকের জন্য বেছে নেওয়া সহজ করে তুলবে উপযুক্ত প্রোগ্রামপ্রশিক্ষণ.
একবার আপনি নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করার সিদ্ধান্ত নিলে, 
একটি পরিকল্পনা তৈরি করার চেষ্টা করুন যাতে লক্ষ্য এবং সেগুলি অর্জনের উপায় থাকে। সুতরাং, কিভাবে স্ক্র্যাচ থেকে বাড়িতে ব্যায়াম শুরু?
সাধারণ ক্রিয়াকলাপ এবং লক্ষ্যগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার ফিটনেস স্তর উন্নত হওয়ার সাথে সাথে জটিলতা বাড়ান।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার লক্ষ্য 5 কিলোমিটার চালানো হয়, তাহলে আপনি শুরু করার জন্য আপনার পরিকল্পনায় কয়েকটি ছোট দূরত্ব যোগ করতে পারেন।
একবার আপনি ছোট দূরত্ব আয়ত্ত করার পরে, আপনি একবারে পাঁচ কিলোমিটার সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত আরও মিটার যোগ করুন।
আপনি যদি ছোট এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্যগুলি দিয়ে শুরু করেন তবে আপনি আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবেন, যা আপনাকে আপনার যাত্রা জুড়ে অনুপ্রাণিত করবে।
একটি সফল শুরুর আরেকটি মূল উপাদান, এবং সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ, আপনাকে ব্যায়াম করার জন্য সময় বের করতে হবে এবং এটিকে আপনার সময়সূচীর অংশ করতে হবে।
এটি করা সহজ হবে যদি ব্যায়াম একটি অভ্যাসে পরিণত হয় এবং নিয়মিতভাবে সঞ্চালিত হয়। এটি আপনাকে শৃঙ্খলাবদ্ধ এবং দায়িত্বশীল হতে প্রশিক্ষণ দেবে।
গবেষণা অনুসারে, একটি খারাপ অভ্যাসকে অন্য একটি স্বাস্থ্যকর দিয়ে প্রতিস্থাপন করা নিশ্চিত করে যে নতুন অভ্যাসটি আপনার জীবনে প্রবেশ করবে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য এটির অংশ হয়ে উঠবে।
তদুপরি, আপনি যদি প্রতিদিন একই সময়ে একটি সময়সূচী বা অনুশীলন তৈরি করেন, উদাহরণস্বরূপ প্রতিদিন কাজের পরে, এটি আপনাকে প্রশিক্ষণকে পরিচিত কিছুতে পরিণত করার অনুমতি দেবে।
উপসংহার: আপনি ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনার স্বাস্থ্য পরীক্ষা করুন এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্যগুলির সাথে একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন। তারপর ব্যায়ামকে আপনার দৈনন্দিন রুটিন এবং জীবনে অন্তর্ভুক্ত করে একটি অভ্যাসে পরিণত করুন।
আজ ব্যায়াম শুরু করার জন্য আপনাকে একজন উচ্চ-পারফরম্যান্স পেশাদার ক্রীড়াবিদ বা ঘন্টার প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত হতে হবে না।
আপনি সপ্তাহের দিন অনুসারে এই 150 মিনিট নিজেকে বিতরণ করতে পারেন, যেমন আপনার পক্ষে সবচেয়ে সুবিধাজনক, অর্থাৎ, কখন ব্যায়াম করা ভাল, আপনি নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সপ্তাহে 5 বার 30 মিনিট বা অন্য দিনে 35-40 মিনিট ব্যায়াম করতে পারেন।
সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যদি জিমে এক বা দুই সময়ে 150 মিনিট ব্যয় করেন তবে এটি একই হবেআপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য উপকারী, যেমন বাড়িতে প্রতিদিনের প্রশিক্ষণ বা প্রতিদিন ব্যায়াম করা।
আপনার ওয়ার্কআউটগুলি একটি মাঝারি গতিতে শুরু করা উচিত, ধীরে ধীরে আপনার ফিটনেস স্তরের উন্নতির সাথে সাথে তীব্রতা বৃদ্ধি পাবে।
সবশেষে, যদিও প্রতিদিনের ব্যায়াম সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, আপনার শরীরকে যথাযথ বিশ্রাম দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।
যদি শরীরকে পুনরুদ্ধার এবং বিশ্রামের জন্য সময় না দেওয়া হয়, তবে আঘাতের ঝুঁকি (স্ট্রেস ফ্র্যাকচার, পেশী স্ট্রেন) এবং ওভারট্রেনিং সিন্ড্রোম কয়েকগুণ বেড়ে যায়।
খুব তীব্রভাবে ব্যায়াম করা আপনার ইমিউন সিস্টেমকে দুর্বল করে দিতে পারে এবং আপনার শরীরকে আরও সংবেদনশীল করে তুলতে পারে সংক্রামক রোগ, হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, বিষণ্নতা এবং দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তির দিকে পরিচালিত করে।
কোথায় প্রশিক্ষণ শুরু করবেন এবং কখন ব্যায়াম করার সেরা সময়?! নীচে একটি সাধারণ সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের একটি উদাহরণ যা অতিরিক্ত সরঞ্জাম ব্যবহারের প্রয়োজন হয় না এবং দিনে 30-45 মিনিট সময় লাগবে। এটি আপনাকে কীভাবে স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করবেন এবং আপনার নিজের ফিটনেস প্রোগ্রাম তৈরি করতে সহায়তা করবে তার একটি মোটামুটি ধারণা দেবে।
এটি আপনার স্তরের উপর নির্ভর করে পরিবর্তন করা যেতে পারে শারীরিক সুস্থতাএবং এটি পছন্দসই হিসাবে জটিল. এটি যেকোনো ধরনের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা যেতে পারে।
সোমবার: 40 মিনিটের মাঝারি জগিং বা দ্রুত হাঁটা।
মঙ্গলবার:বিশ্রামের দিন.
বুধবার: 10 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটা। এর পরে, নীচের ব্যায়ামের সেটটি সম্পাদন করুন, প্রতিটি সেটের পরে এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন, ব্যায়াম না করুন। এর পরে, প্রসারিত করুন।
বৃহস্পতিবার:বিশ্রামের দিন.
শুক্রবার: 30 মিনিট সাইকেল চালানো বা মাঝারি গতিতে জগিং
শনিবার:বিশ্রামের দিন.
রবিবার:দৌড়ান, জগিং করুন বা 40 মিনিটের জন্য দীর্ঘ হাঁটাহাঁটি করুন।
এই প্রোগ্রামটি স্ক্র্যাচ থেকে প্রশিক্ষণ শুরু করার একটি সহজ উদাহরণ।
উপসংহার:আপনি সহজেই করতে পারেন যে ব্যায়াম বিভিন্ন ধরনের আছে. উপরের ওয়ার্কআউট প্ল্যানটি আপনাকে দেওয়ার জন্য একটি উদাহরণ মাত্র সাধারণ ধারণাবাড়িতে খেলাধুলা কোথায় শুরু করবেন সে সম্পর্কে।
শরীরে পর্যাপ্ত তরল মাত্রা বজায় রাখার জন্য সারা দিন তরল পান করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
প্রশিক্ষণের সময়, পর্যাপ্ত তরল পান করাও গুরুত্বপূর্ণ কাজের একটি সর্বোত্তম গতি বজায় রাখা, বিশেষ করে যদি বাইরে গরম হয়.
ওয়ার্কআউটের পরে, আপনার প্রচুর পরিমাণে জল পান করা উচিত, কারণ এটি পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য শরীরকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।
নিশ্চিত করুন যে আপনার খাদ্য আপনার শরীরের চাহিদা মেটাতে যথেষ্ট সুষম। পরিপোষক পদার্থ.
শরীরের সর্বোত্তম শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে এবং আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠীগুলি প্রয়োজনীয়। কার্বোহাইড্রেটগুলি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ কারণ ব্যায়ামের আগে তারা আপনার পেশীগুলিকে জ্বালানী দেয়।
কার্বোহাইড্রেটগুলিও ওয়ার্কআউট-পরবর্তী গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে পুনরায় পূরণ করে এবং পেশী পুনরুদ্ধারের সময় পেশীগুলিতে অ্যামিনো অ্যাসিড শোষণে সহায়তা করে।
প্রোটিন সময় আপনার পেশী ভাঙ্গন থেকে রক্ষা করে শারীরিক কার্যকলাপ, তাদের পরে ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু পুনরুদ্ধার করে এবং পেশী ভর বৃদ্ধি প্রচার করে। ব্যায়ামের পরে নির্দিষ্ট প্রোটিন খাওয়া পেশী পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে।
এবং অবশেষে, "স্বাস্থ্যকর" চর্বিগুলির নিয়মিত ব্যবহার লড়াই করতে সহায়তা করে অতিরিক্ত ওজন, এবং এই চর্বিগুলি প্রশিক্ষণের সময় পেশী এবং সামগ্রিকভাবে শরীরের জন্য শক্তির উত্স।
প্রতিটি শিক্ষানবিস এটি জানা এবং মনে রাখা উচিত।
যেকোনো ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে অবশ্যই ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না। উষ্ণতা উল্লেখযোগ্যভাবে প্রশিক্ষণের সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে।
এটি শরীরের নমনীয়তা বাড়ায় এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ব্যথা কমায়।
শুধু দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন সহজ ব্যায়ামঅ্যারোবিকস যেমন হাত দোলানো, পায়ে ঝাড়ু দেওয়া এবং হাঁটার ফুসফুস।
আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় যে অনুশীলনগুলি করবেন তার সরলীকৃত সংস্করণগুলি ব্যবহার করে আপনি গরম করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানোর আগে হাঁটা।
ঠাণ্ডা হওয়াও গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে। এটি মূলত একটি ছোট বিরতি, তবে এটি একটি ওয়ার্ম-আপের মতোই প্রয়োজনীয়।
কয়েক মিনিটের কুল-ডাউন স্বাভাবিক রক্ত সঞ্চালন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করে, ব্যায়ামের পরে ব্যথার ঝুঁকি কমায়।
উদাহরণস্বরূপ, অ্যারোবিক ব্যায়াম করার পরে, আপনি কেবল ধীরে ধীরে হাঁটতে পারেন এবং প্রতিরোধের ব্যায়াম করার পরে, আপনি স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে পারেন।
আপনি যদি প্রতিদিন ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত না হন তবে আপনার সীমা সম্পর্কে সচেতন হন।
আপনি যদি কোনও ক্রিয়াকলাপের সময় ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে থামুন, আপনার পছন্দ নয় এমন কিছু করার জন্য নিজেকে জোর করার দরকার নেই। আবার ব্যায়াম করার আগে বিশ্রাম নিন। ব্যথা মাধ্যমে প্রশিক্ষণ না সেরা ধারণা, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
আরও মনে রাখবেন যে কঠোর এবং দ্রুত প্রশিক্ষণের অর্থ ভাল নয়।
আপনি সত্যিকারের দৃশ্যমান এবং বাস্তব ফলাফল অর্জন করতে অনেক সময় লাগবে। শুধু আপনার নির্বাচিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে লেগে থাকুন এবং কমপক্ষে বেশিরভাগ সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন।
উপসংহার: পর্যাপ্ত তরল পান করুন, সুষম খাবার খান, আগে গরম করুন এবং পরে ঠান্ডা করুন, আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং নিজেকে ভালবাসতে শিখুন।
সুতরাং, এটি একটি শুরু, কিন্তু অনুপ্রাণিত থাকতে এবং ব্যায়ামকে একটি অভ্যাস করে তুলতে, সহজে এবং ইতিবাচকতার সাথে আপনার ওয়ার্কআউটগুলির কাছে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রক্রিয়াটি সত্যিই উপভোগ করুন। এই পদ্ধতিটি আপনাকে উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা এবং ভয় থেকে মুক্তি দেবে যা প্রায়শই এমন লোকেদের মধ্যে উদ্ভূত হয় যারা স্ক্র্যাচ থেকে প্রশিক্ষণ শুরু করার সিদ্ধান্ত নেয়।
আপনি নিজের জন্য এবং আপনার পছন্দ এবং ইচ্ছার উপর নির্ভর করে যে কোনও প্রোগ্রাম সামঞ্জস্য এবং পরিবর্তন করতে পারেন।
আপনি যদি বাড়ির লোক না হন, তাহলে জিমে যান, একটি ফিটনেস গ্রুপে যোগ দিন (যোগ বা Pilates), একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন, একটি দলগত খেলায় অংশ নিন বা একটি প্রিয় খেলা বেছে নিন। এগুলি মাত্র কয়েকটি বিকল্প যা আপনার প্রেরণা এবং লাভ বাড়াতে সাহায্য করবেখেলাধুলা থেকে সন্তুষ্টি।
আপনি যদি একটি দল বা বন্ধুর সাথে প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে এটি আপনাকে পরোক্ষ প্রতিযোগিতার কারণে একটি ভাল গতিতে কাজ করতে ঠেলে দেবে, দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার অনুপ্রেরণা বাড়াবে এবং আপনাকে আপনার ক্ষমতার প্রতি আত্মবিশ্বাসী হতে সাহায্য করবে।
আপনার অগ্রগতির ট্র্যাক রাখা, যেমন আপনার তোলা ওজন বা দৌড়ানোর সময় রেকর্ড করা আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে, কারণ আপনি আপনার ব্যক্তিগত সেরাকে হারাতে চাইবেন।
এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র একটি প্রশ্নের জন্য উত্সর্গীকৃত: কোথায় এবং কিভাবে সঠিকভাবে খেলাধুলা শুরু করবেন?
খেলাধুলা করার সিদ্ধান্ত নেওয়া কখনও কখনও কঠিন হতে পারে। যাইহোক, স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত লক্ষ্য আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে লেগে থাকতে সাহায্য করবে।
একটি বড় সংখ্যা আছে বিভিন্ন ধরনেরব্যায়াম এবং আপনি যা চান তা করতে পারেন। আপনার জন্য যা সঠিক তা চয়ন করুন এবং আপনার পছন্দ মতো ব্যায়ামের ধরন এবং পরিমাণ পরিবর্তন করুন।
ছোট থেকে শুরু করুন, ধীরে ধীরে আপনার ফিটনেস স্তর উন্নত করুন এবং আঘাত এড়াতে সময়ে সময়ে আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিন। আপনার শরীরের কথা শুনুন, এটি আপনাকে বলে দেবে কখন ব্যায়াম করার সেরা সময়।
একটি ফিটনেস গ্রুপে যোগদান করা বা আপনার কৃতিত্বগুলি ট্র্যাক করা আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করতে পারে। এটি সম্পর্কে ভুলে যাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ সুষম খাদ্যএবং পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ।
তুমি কিসের জন্য অপেক্ষা করছো? একমাত্র তৈরি করুন সঠিক পছন্দপক্ষে সুস্থ ইমেজজীবন: আজ প্রশিক্ষণ শুরু করুন!
আপনি যদি এই নিবন্ধটি পড়ছেন, তাহলে আপনি সম্ভবত একজন শিক্ষানবিস এবং নিজের জন্য সেরা প্রোগ্রামটি খুঁজছেন। শক্তি প্রশিক্ষণএবং জিমে প্রশিক্ষণ কোথায় শুরু করবেন তা বের করতে চান।
এই নিবন্ধের শেষে, আমি আপনাকে নতুনদের জন্য বেশ কয়েকটি প্রমাণিত নমুনা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে উপস্থাপন করব। যাইহোক, আমরা এই প্রোগ্রামগুলির বিশদ বিবরণে যাওয়ার আগে, এই ধরনের প্রশিক্ষণ যতটা সম্ভব উপকারী করার জন্য আপনাকে জিমে প্রশিক্ষণ কোথায় শুরু করতে হবে তা জানতে হবে।
প্রথমত, আপনি নির্বাচন শুরু করার আগে সেরা প্রোগ্রামনতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি সত্যিই একজন।
যদি তাই হয়, তাহলে নতুনদের লক্ষ্য করে একটি শক্তি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা স্পষ্টভাবেকি সেরা উপায় ফিট হবেআপনি এবং এই ঠিকএমন কিছু যা আপনার ব্যবহার করা উচিত (আরো উন্নত কিছুর বিপরীতে যা আপনার প্রশিক্ষণের প্রথম দিকে ক্ষতিকারক হবে)।
কিন্তু যদি দেখা যায় যে আপনি একজন শিক্ষানবিস নন, তাহলে আপনি একটি মধ্যবর্তী বা উন্নত প্রোগ্রামের সাথে প্রশিক্ষণের চেয়ে অনেক ভালো।
তাই আমি অনুমান করি যে প্রথম প্রশ্নের উত্তর দিতে হবে তা হল: "একজন "নতুন" কে?
যেমনটি আমি আগে উল্লেখ করেছি (শিশু, মধ্যবর্তী এবং উন্নত তুলনা), আমি, অন্যান্য বেশিরভাগ লোকের মতো, নতুনদের মনে করি যারা পদ্ধতিগতভাবে এবং দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ দেয় কম 6 মাস.
এবং স্পষ্টতই, যে কেউ শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করতে চলেছে সেও একজন।
আমি আবার বলব: 6 মাস একটানাএবং শিক্ষিতপ্রশিক্ষণ এটা কোন ব্যাপার না যে আপনি 10 বছর ধরে অনিয়মিতভাবে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন বা এটি ভুলভাবে করেছেন, এবং তাই কোনো ফলাফল অর্জন করেননি।
আপনি যদি 6 মাস ধরে একটি শক্ত শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ না করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত একজন শিক্ষানবিস।
এটি তাদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য যারা অতীতে কোনো ধরনের সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং উপযুক্ত প্রোগ্রামে প্রশিক্ষণ নিয়েছেন, কিন্তু উল্লেখযোগ্য সময়ের জন্য তা করেননি। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনাকে একজন নবাগত হিসাবে বিবেচনা করা হবে যাকে আবার শুরু করতে হবে।
এখন যেহেতু আমরা জানি একজন "শিশু" কে, এখন সেই প্রয়োজনীয়তাগুলির দিকে এগিয়ে যাওয়ার সময় যা নতুনদের জন্য ডিজাইন করা একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অবশ্যই পূরণ করতে হবে৷
আপনি লক্ষ্য করবেন যে শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের জন্য বেশিরভাগ প্রোগ্রামে অনেক মিল রয়েছে।
কেন? কারণ নতুনদের প্রশিক্ষণে কার্যকর প্রমাণিত নীতিগুলির একটি তালিকা রয়েছে। এবং নতুনদের জন্য ডিজাইন করা যেকোন উপযুক্ত প্রোগ্রাম এই নীতিগুলিকে সন্তুষ্ট করে।
এই নীতিগুলি হল:
এই নীতিগুলির সেটের কারণ হল যে নতুনদের জন্য সমস্ত প্রশিক্ষণ সাধারণত একই লক্ষ্য অর্জনের লক্ষ্যে থাকে। যেটা আমি মনে করছি.
আপনি এটি জানেন বা না জানুন, সমস্ত নতুনদের মূলত একই লক্ষ্য থাকে।
অবশ্যই, কেউ শরীরের চর্বি হারাতে বা পেশী ভর পেতে চাইতে পারে। অন্য একজন শক্তিশালী হতে বা কেবল তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চাইতে পারে।
এগুলি দুর্দান্ত লক্ষ্য এবং নতুনদের জন্য যে কোনও ভালভাবে ডিজাইন করা প্রোগ্রাম সাহায্য করবে তাদের অর্জনে। কিন্তু এই লক্ষ্য একটি শিক্ষানবিস জন্য সত্য নয়.
একজন শিক্ষানবিশের আসল লক্ষ্য হল শক্তি প্রশিক্ষণে অগ্রগতি করা, এবং শুধুমাত্র তখনই সে অন্যান্য ফলাফল (পেশী বৃদ্ধি, স্বন, শক্তি, চর্বি হ্রাস ইত্যাদি) অর্জন করবে।
আমি এর দ্বারা যা বোঝাতে চাই তা হল যে সমস্ত শিক্ষানবিস শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলি মাথায় রেখে ডিজাইন করা হয়েছে:
চালু প্রাথমিক অবস্থাএই লক্ষ্য সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ. প্রকৃতপক্ষে, তাদের কৃতিত্ব " পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া» দ্রুতঅন্যান্য লক্ষ্য অর্জনে অগ্রগতি: পেশী ভর বৃদ্ধি, শক্তি, স্বন, চর্বি পোড়ানো, স্বাস্থ্যের উন্নতি।
আমি উপরে উল্লিখিত নীতির তালিকা মনে রাখবেন? তারা আপনাকে এই লক্ষ্যগুলি দ্রুত এবং ধারাবাহিকভাবে অর্জন করতে সহায়তা করবে।
এখন যেহেতু আপনি জানেন যে একজন শিক্ষানবিস কে, একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তার জন্য কোন নীতিগুলি অনুসরণ করা উচিত এবং এই নীতিগুলির লক্ষ্যগুলি কী, এটি কিছু প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সুপারিশ করার সময় যা উপরের সমস্তগুলিকে বিবেচনা করে।
এখানে ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলি রয়েছে যা আমি প্রায়শই নতুনদের জন্য সুপারিশ করি, কোন নির্দিষ্ট ক্রমে তালিকাভুক্ত নয়:
এখানে যেকোন লক্ষ্যের জন্য নতুনদের প্রশিক্ষণের জন্য আমার নিজস্ব আদর্শ ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের 2টি সামান্য ভিন্ন সংস্করণ রয়েছে।
প্রথমে আপনি তৈরি করতে শিখেছেন কার্যকর প্রোগ্রামশক্তি প্রশিক্ষণ, এবং তারপরে কীভাবে এটি সমর্থন করার জন্য আদর্শ ডায়েট ডিজাইন করবেন।
এখন এই নির্দেশিকাটিকে শেষ পর্যন্ত আনা এবং তথ্যের চূড়ান্ত অংশ সরবরাহ করা ছাড়া আমার আর কোন বিকল্প নেই।
"বেসিক স্ট্রেন্থ ট্রেনিং প্রোগ্রাম সম্পূর্ণ করা"
(এই নিবন্ধটি আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম তৈরি করার জন্য একটি সম্পূর্ণ বিনামূল্যে এবং আশ্চর্যজনক গাইডের অংশ। আরও পড়ুন: « মৌলিক প্রোগ্রামশক্তি প্রশিক্ষণ").
উপকরণের উপর ভিত্তি করে:
www.aworkoutroutine.com/beginner-workouts/
আপনি আপনার শরীর পরিবর্তন করতে বদ্ধপরিকর। কিন্তু আপনি সম্ভবত জানেন না কোথা থেকে শুরু করবেন। এই নিবন্ধটি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য সমস্ত প্রয়োজনীয় তথ্য সরবরাহ করে।
আপনি আপনার দিনগুলি ফিটনেস এবং বডিবিল্ডিং সম্পর্কিত নিবন্ধগুলি অধ্যয়ন করে কাটান, তবে আপনার শরীর পরিবর্তন করার জন্য কোনও প্রোগ্রাম শুরু করেননি। আপনি উত্তেজনা, উদ্বেগ, আকাঙ্ক্ষা এবং ভয় দ্বারা পরাস্ত হয়। আপনার কিছু অতিরিক্ত প্রণোদনা প্রয়োজন। শুরুর আগে আরও কিছু তথ্য।
এই পৃষ্ঠাটি খোলার জন্য আপনার কারণ যাই হোক না কেন, আপনি সঠিক জায়গায় এসেছেন।
আপনি যদি প্রতি সন্ধ্যায় সোফায় কাটিয়ে ক্লান্ত হয়ে থাকেন বা আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে জিমে না যান তবে এই নিবন্ধটি আপনার জন্য। আপনি বিশ্রী এবং নিরাপত্তাহীন বোধ করেন। এই জরিমানা! মনে রাখবেন, এমনকি রকিকেও একবার স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করতে হয়েছিল। নতুনদের জন্য এই গাইডের সাহায্যে, আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন।
শরীরের রূপান্তর প্রোগ্রামটি অবশ্যই ডাক্তারের অফিসে শুরু হবে। আপনার স্বাস্থ্য পরীক্ষা করা সবচেয়ে আনন্দদায়ক পদ্ধতি নয়, তবে আপনার শরীরের ক্ষমতা জানা প্রয়োজন। পরীক্ষার সময়, কিছু অস্বাভাবিকতা সনাক্ত করা যেতে পারে, যা একটি সুষম খাদ্য দিয়ে নির্মূল করা যেতে পারে এবং যথাযথ প্রশিক্ষণ. আপনার অনুপ্রেরণা বাড়বে এবং নতুন লক্ষ্য দেখা দেবে।
গুরুতর অসুস্থতা সনাক্ত করা হলে, ডাক্তার পরামর্শ দেবেন সর্বোত্তম মোডপুষ্টি এবং/অথবা প্রশিক্ষণ। শেষ কবে আপনি সম্পূর্ণ শারীরিক পরীক্ষা করেছিলেন তা যদি আপনি মনে করতে না পারেন তবে এখনই তা করার সময়।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনি ব্যাপক স্বাস্থ্য সূচক পাবেন, যে পরিবর্তনগুলি শরীরের রূপান্তর প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণ করার পরে বিশ্লেষণ করা যেতে পারে। ফোকাস করুন: কোলেস্টেরল/ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা, ধমনী চাপ, উপবাসের গ্লুকোজ এবং সম্ভবত বয়স্ক মহিলাদের জন্য হাড়ের ঘনত্ব (BMD)। 12 সপ্তাহ পরে, আপনাকে অবশ্যই সূচকের পরিবর্তনগুলি বিশ্লেষণ করতে আবার পরীক্ষা করতে হবে। আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া দরকার। ফিটনেস শুধু নয় সুন্দর চেহারা; এই ভাল স্বাস্থ্য এবং উচ্চ গুনসম্পন্নজীবন!
সাফল্যের পথে বাধা হতে পারে এমন সব কিছু আপনার জীবন থেকে মুছে ফেলুন।
যদি আলমারির তাকগুলি কুকি, কেক, ক্র্যাকার এবং অন্যান্য আবর্জনা দিয়ে পূর্ণ থাকে তবে এটি সব ফেলে দিতে হবে। কেন আপনি অপ্রয়োজনীয় প্রলোভন প্রয়োজন? Snickers এবং Twixes বিদায় বলুন.
এটি যতটা অভদ্র শোনাতে পারে, এমন লোকদের থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন যারা বুঝতে পারে না এবং একটি নতুন চেহারার জন্য আপনার ইচ্ছা ভাগ করে না। নিজেকে এমন লোকেদের সাথে ঘিরে রাখুন যারা আপনাকে সমর্থন করবে এবং প্রতিটি সম্ভাব্য উপায়ে আপনাকে প্রশিক্ষণ থেকে বিরত করবে না সঠিক পুষ্টি. "রকি" মুভিটি মনে রাখবেন - এখন আপনার পলি নয়, অ্যাড্রিয়ান দরকার। একটি শরীরের রূপান্তর প্রোগ্রামের প্রাথমিক পর্যায়ে, যারা আপনার মনোবল বাড়ায় তাদের সাথে যারা এটিকে দমন করে তাদের সাথে আপনার বেশি সময় কাটাতে হবে।
আপনার পরিবেশ নিয়ন্ত্রণ করা সবসময় সম্ভব নয়। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে নিজের থেকে নেতিবাচক চিন্তা দূরে সরিয়ে দিতে হবে। সাফল্য অনেকাংশে নির্ভর করে আবেগী অবস্থা. শুধু সামনে তাকান। অসুবিধাগুলি নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই (কীভাবে ব্যায়াম না করার জন্য সময় বের করবেন, কীভাবে একটি পুষ্টি পরিকল্পনা করবেন, কীভাবে পেশী শক্তিশালী করবেন, কীভাবে সন্ধান করবেন পারস্পরিক ভাষাঅন্যদের সাথে), ইতিবাচক জিনিসগুলিতে ফোকাস করুন।
আপনার জীবনধারার উপর ভিত্তি করে আপনার রূপান্তর প্রোগ্রামের কার্যকারিতা সর্বাধিক করার চেষ্টা করুন। যদি সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণের জন্য সময় বের করা কঠিন হয় তবে আপনি সকালে জিমে যেতে পারেন। আপনার যদি খারাপ খাবারের সাথে একটি প্রতিষ্ঠানে একটি ব্যবসায়িক মিটিং থাকে তবে অন্য বিকল্পটি অফার করুন। স্বাস্থ্য আপনার জীবনের শীর্ষ অগ্রাধিকার হওয়া উচিত। দেখবেন, সময়ের সাথে সাথে আপনার অনেক সমর্থক থাকবে।
আপনি যদি একটি ডায়েট বা অসিদ্ধ চেহারাতে লেগে থাকতে না পারার কারণে নিজেকে ক্রমাগত তিরস্কার করেন তবে আপনাকে এই অভ্যন্তরীণ কথোপকথনের স্বর পরিবর্তন করতে হবে ইতিবাচক দিক. আপনার কৃতিত্ব সম্পর্কে দুটি ইতিবাচক বিবৃতি দিয়ে প্রতিটি নেতিবাচক চিন্তার বিরুদ্ধে লড়াই করুন। উদাহরণস্বরূপ: "আমি আজ দুপুরের খাবারের জন্য একটি ডায়েট চিকেন সালাদ অর্ডার করেছি" বা "আমি সারাদিনে 10 গ্লাস জল খেয়েছি।" এগুলি উল্লেখযোগ্য সাফল্য হতে হবে না - আপনি এত কিলোগ্রাম চর্বি হারাতে পেরেছেন, এত কিলোগ্রাম পেশী অর্জন করেছেন; কোন অগ্রগতি ইতিমধ্যেই অগ্রগতি, যেমন এমনকি ছোট জয়ও গুরুত্বপূর্ণ।
নেতিবাচক চিন্তাগুলিকে ইতিবাচকদের সাথে স্থানান্তরিত করা আত্মসম্মানকে উন্নত করে এবং প্রেরণা বাড়ায়। কিভাবে অনেক মানুষতার ব্যর্থতা এবং দুর্বলতাগুলি ঠিক করে, তত বেশি নেতিবাচকতা এবং ভয় জমে। আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলিতে ফোকাস করতে হবে এবং আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে হবে।
আপনার জীবনকে "আবর্জনা" পরিষ্কার করতে অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা লাগবে। কিন্তু একটি পরিষ্কার মাথা এবং একটি খালি ক্যান্ডি বাটি দিয়ে, একটি নতুন চেহারার দিকে প্রথম পদক্ষেপ নেওয়া অনেক সহজ হবে।
আপনি ফ্রিজ এবং পায়খানা একটি অডিট করতে হবে. আপনার যদি কেবল ফ্রিজে খাবার থাকে তবে ডায়েট অনুসরণ করা অনেক সহজ। স্বাস্থ্যকর খাবারপুষ্টি এবং ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং সরঞ্জাম ফিটনেস বিশ্বের সঙ্গে আপনার পরিচিতি পরিণত হবে উত্তেজনাপূর্ণ কার্যকলাপ. এটি যতই তুচ্ছ হোক না কেন, প্রশিক্ষণের ইচ্ছা প্রায়শই আরামদায়ক এবং উচ্চ-মানের পোশাকের প্রাপ্যতার উপর নির্ভর করে।
নীচে আপনার প্রাথমিকভাবে যা প্রয়োজন হবে তার একটি তালিকা রয়েছে। (অনুগ্রহ করে নোট করুন যে তালিকা খাদ্য পণ্যআপনার স্বতন্ত্র পুষ্টি পরিকল্পনা অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা যেতে পারে)।
এই খাবারগুলি একটি সুষম পুষ্টি পরিকল্পনার ভিত্তি। তারা শরীরকে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে।
আমরা অবশ্যই সরঞ্জাম এবং জায় সম্পর্কে ভুলবেন না. বাড়িতে কমপক্ষে একটি ন্যূনতম ক্রীড়া সরঞ্জাম রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় (যে ক্ষেত্রে আপনার শারীরিকভাবে প্রশিক্ষণের জন্য সময় নেই)।
উপস্থিতি প্রয়োজনীয় সরঞ্জামপ্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ায়। মানসম্পন্ন ক্রীড়া সামগ্রী কেনার চেষ্টা করুন। এমনকি রকিও ভালো গ্লাভস খুঁজছিল।
আপনি যদি কিছুক্ষণের মধ্যে জিমে না যান, বাড়িতে কিছু হালকা ওয়ার্কআউট করা আপনার শরীরকে সামনের কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে। বাড়িতে ব্যায়ামের কৌশল আয়ত্ত করার পরে, আপনি জিমে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব হোম ওয়ার্কআউট শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তাদের সময়কাল সাধারণত 1-2 সপ্তাহ (যখন বাকি সবকিছু প্রস্তুত করা হচ্ছে)।
হালকা কার্ডিও প্রশিক্ষণ হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করে, রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক করে এবং গতিশীলতা বিকাশ করে। আপনার পছন্দের যেকোনো ধরনের অ্যারোবিক ব্যায়াম বেছে নিন (নিয়মিত হাঁটা বেশিরভাগ মানুষের জন্য উপযুক্ত), এবং দিনে 15-30 মিনিট, সপ্তাহে 3-5 বার করুন।
আপনি জিম পরিদর্শন শুরু করার আগে, সহজ শক্তি ব্যায়াম দিয়ে বাড়িতে আপনার পেশী শক্তিশালী করার সুপারিশ করা হয়।
আপনার নিজের ওজন সহ ব্যায়াম এর জন্য আদর্শ - আপনি আয়ত্ত করবেন বিভিন্ন আন্দোলনএবং পেশী কাজ করছে অনুভব করতে শিখুন।
10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির জন্য চার থেকে পাঁচটি বডিওয়েট ব্যায়ামের একটি সার্কিট সম্পাদন করুন। বিরতি 30-60 সেকেন্ড হওয়া উচিত। সমস্ত পেশীগুলিকে ব্যাপকভাবে কাজ করার জন্য, আপনাকে শরীরের প্রতিটি অংশের জন্য একটি ব্যায়াম বেছে নিতে হবে।
প্রতি ওয়ার্কআউটে ব্যায়াম পরিবর্তন করুন। পেশীগুলি লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সক্ষম হবে না এবং আপনি বিভিন্ন আন্দোলন করতে শিখবেন। কিছু সময় পরে, আপনি ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য শক্তি অনুভব করবেন।
ইতালীয় স্ট্যালিয়নকে অ্যাপোলোর সাথে রিংয়ে উঠার অধিকার অর্জনের জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে হয়েছিল। একই ভাগ্য আপনার জন্য অপেক্ষা করছে। আপনি প্রতিদিন প্রশিক্ষণে যেতে পারেন, তবে ফলাফলগুলি মূলত জিমের দেয়ালের বাইরে কী ঘটে তার উপর নির্ভর করবে। আপনি যদি একটি বিশৃঙ্খল জীবনধারা পরিচালনা করেন তবে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে সক্ষম হবেন না।
আপনার অ্যালকোহল সেবন এবং চাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন; একটি ভাল রাতে ঘুম পেতে; নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখুন। এই কারণগুলির প্রতিটি সাফল্যের পথে একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে।
স্বাভাবিক পেশী পুনরুদ্ধার এবং বিপাকের জন্য ঘুম অপরিহার্য। দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের বঞ্চনা আপনাকে জিমে আপনার সেরাটা দিতে বাধা দেবে। একজন ব্যক্তির দিনে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমানো উচিত। অ্যাকাউন্টে এই সুপারিশ নিন. পার্থক্য অবিলম্বে অনুভূত হবে।
মানসিক চাপ যেকোনো ব্যক্তির শরীরকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। কিন্তু ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য, উচ্চ স্তরের চাপ তাদের লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি বাস্তব বাধা হয়ে উঠতে পারে। ক্রমাগত ঝামেলার কারণে, শরীর পুনরুদ্ধার করার সময় পায় না, এবং অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি থাকে। অনুশীলন করা কার্যকর কৌশলস্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট: জার্নালিং, ধ্যান, বন্ধুদের সাথে কথা বলা, শহরের চারপাশে দীর্ঘ গাড়ি চালানো। আরও ভাল, রকির মতো ম্যারাথন দৌড়ান। কোন কৌশলগুলি আপনাকে সাহায্য করে তা খুঁজে বের করুন এবং স্ট্রেস মোকাবেলায় সেগুলি ব্যবহার করুন।
একটি টক্সিন যা চর্বি ভাঙ্গনকে ধীর করে দেয়। এবং এটি কোন পার্থক্য করে না - হয় আপনি সপ্তাহান্তে এটি অপব্যবহার করেন, বা কাজের পরে সন্ধ্যায় নিজেকে শুধুমাত্র একটি ছোট গ্লাসের অনুমতি দেন। সমস্ত অ্যালকোহল এটি থেকে সরানো না হওয়া পর্যন্ত চর্বি পোড়ানোর শরীরের ক্ষমতা অবরুদ্ধ থাকে। উপরন্তু, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় ব্যায়ামের পরে স্বাভাবিক পেশী পুনরুদ্ধারের সাথে হস্তক্ষেপ করে। আপনার জীবনকে যতটা সম্ভব অ্যালকোহলমুক্ত করুন।
কিন্তু সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনি রূপান্তর প্রক্রিয়া শুরু করার আগে, আপনার অবশ্যই শক্তিশালী প্রেরণা থাকতে হবে। আপনার যদি একটি পা এখানে এবং অন্যটি সেখানে থাকে তবে উদ্দীপনা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে সামান্য দ্বিধা থেকে মুক্তি দেবে। একজন সমমনা ব্যক্তি খুঁজুন, একটি ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন, একজন ব্যক্তিগত ফিটনেস প্রশিক্ষকের পরিষেবার জন্য অর্থ প্রদান করুন, অথবা আপনার নতুন চেহারা আপনাকে যে সুবিধাগুলি দেবে তার একটি তালিকা তৈরি করুন৷ ছোট লক্ষ্য অর্জনের পর নিজেকে পুরস্কৃত করতে ভুলবেন না। একটি নতুন জীবনধারা সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করতে কোনো কৌশল ব্যবহার করুন. নিজেকে পুনরাবৃত্তি করুন: "যে কোনো মূল্যে, যেকোনো মূল্যে।"
মনে রাখবেন: প্রেরণা বজায় রাখা উচ্চস্তরনিরন্তর প্রচেষ্টা প্রয়োজন - এমনকি যখন রকি তার বিজয় সম্পর্কে সন্দেহ পোষণ করেছিল, তখনও সে তার সমস্ত প্রশিক্ষণ দেওয়া বন্ধ করেনি।
লক্ষ্য নির্দিষ্ট এবং স্পষ্ট হতে হবে। এটা বাঞ্ছনীয় যে তারা উভয় শারীরিক পরিবর্তন (ওজন হ্রাস, পেশী ভর বৃদ্ধি) এবং গুণগত পরিবর্তনগুলিকে একত্রিত করে (বেঞ্চ প্রেসে ওজন 5 কেজি বৃদ্ধি করুন, 10 মিনিটে 2 কিমি দৌড়ান)। "দ্বৈত" লক্ষ্যগুলি ধ্রুবক অনুপ্রেরণা বজায় রাখতে সাহায্য করে - এমনকি যদি একটি উপাদান দুর্বল হতে শুরু করে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্যগুলি স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত, সেইসাথে জীবনধারা এবং সম্পর্কের সাথে সম্পর্কিত। আপনি কি আপনার সন্তানের সাথে খেলার জন্য আরও শক্তি এবং শক্তি পেতে চান? এভাবে লিখে ফেলুন।
আপনি একটি লক্ষ্যের জন্য যত বেশি চেষ্টা করবেন, এটি অর্জনের সম্ভাবনা তত বেশি।
আপনার হাতে গ্লাভস, এবং আপনি রিং মধ্যে আছে. এটা রূপান্তর শুরু করার সময়. আপনি যদি একটি পৃথক প্রোগ্রাম নেওয়ার পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনার জন্য কী প্রয়োজন তা বোঝার জন্য দয়া করে এটি মনোযোগ সহকারে পড়ুন। আপনার মূল কাজ, শিশু.
আপনি যদি ফিটনেস পেতে দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন, কিন্তু কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না, তাহলে এই নিবন্ধটি অবশ্যই আপনার জন্য। আমি প্রায়ই পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করা প্রশ্ন পাই, যেখানে বাড়িতে ব্যায়াম শুরু করতে হবে, আপনার "ফিটনেস যাত্রা" শুরু করার জন্য ইউটিউবে কোন ওয়ার্কআউটগুলি সবচেয়ে ভাল? এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য, আমাকে ব্যক্তি সম্পর্কে অনেক তথ্য খুঁজে বের করতে হবে: তার ওজন, বয়স, শারীরিক সুস্থতার স্তর কী, তার কোন রোগ আছে কিনা এবং আরও কিছু। অন্তত এই মৌলিক তথ্যের অনুপস্থিতিতে, আমি দায়িত্ব নিতে পারি না এবং কোনো প্রশিক্ষণের পরামর্শ দিতে পারি না, কারণ যদি একজন ব্যক্তির স্বাস্থ্যের প্রতিকূলতা থাকে এবং আমি সেগুলি সম্পর্কে জানি না, তাহলে নেতিবাচক পরিণতিযে প্রশিক্ষণ "তার" নয় তা বেশ গুরুতর হতে পারে। অতএব, এই নিবন্ধে আমি নির্দিষ্ট ফিটনেস স্তরের লোকেদের জন্য শুধুমাত্র পরামর্শ দিতে চাই যারা ফিটনেসের সাথে জড়িত হতে চান, কিন্তু জানেন না কিভাবে বাড়িতে ব্যায়াম শুরু. এবং আমরা Fitnessomaniya চ্যানেলে নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ সেশনে এই বিষয় নিয়ে আলোচনা করব।
আপনি যদি ফিটনেসের জগতে সম্পূর্ণ নতুন হয়ে থাকেন, "নতুন" দ্বারা আমি বলতে চাচ্ছি একজন ব্যক্তি যার খেলাধুলা/ফিটনেসে শেষ অংশগ্রহণ অনেক আগে, উদাহরণস্বরূপ, স্কুল বা কলেজে, বা বিরতি 3 বছরের বেশি ছিল, তাহলে অবশ্যই আপনাকে খুব সাবধানে এবং ধীরে ধীরে ফিটনেস করা শুরু করতে হবে, তবে "সাবধানে এবং ধীরে ধীরে" আপনি আমার ওয়ার্কআউটগুলি করা শুরু করতে পারেন, যা প্রশিক্ষণের গড় স্তরের জন্য তৈরি করা হয়, তবে একটি ছোট সূক্ষ্মতার সাথে: আপনাকে এই ওয়ার্কআউটগুলিকে নিজেকে সহজ করতে হবে। এটা কিভাবে করতে হবে?
প্রথমত, আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে মনোযোগ দিতে হবে, যার মধ্যে আমার চ্যানেলে পর্যাপ্ত পরিমাণ রয়েছে, এই পরিমাণ এবং বৈচিত্র্য আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থায়ী করবে।
এই প্লেলিস্টগুলি থেকে, আপনি যেকোন ওয়ার্কআউট এবং অনুশীলন বেছে নিতে পারেন, এটিকে সহজ করে।
শক্তি প্রশিক্ষণ সহজতর করতে আপনি এই সমস্ত উপায় ব্যবহার করতে পারেন।
আমি কেন শামুকের গতিতে নতুনদের জন্য ওয়ার্কআউট ফিল্ম করি না?এটি সবই খুব সহজ: গ্রুপ প্রোগ্রামের একজন প্রশিক্ষক হিসাবে আমার অভিজ্ঞতা আমাকে দেখিয়েছে যে খুব দুর্বল শারীরিক ফিটনেস সহ একজন ব্যক্তি শক্তিশালী দলে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এটি আরও দ্রুত উন্নতি করে।
বয়স্ক মহিলারাও আমার কাছে শক্তি পাইলেটসের জন্য এসেছিলেন, যেখানে লোডের স্তরটি বেশ বেশি ছিল এবং তারা অল্পবয়সী মেয়েদের মতো একই স্তরে সমস্ত অনুশীলন করেছিলেন। তদুপরি, তাদের স্তর এখনই এত বেশি ছিল না। প্রাথমিকভাবে, তারা শারীরিকভাবে খুব দুর্বল ছিল, কিন্তু তরুণ প্রজন্মের মতো একই স্তরে মাত্র কয়েক মাসের নিয়মিত প্রশিক্ষণ তাদের কেবল শক্তিশালী এবং সবচেয়ে স্থিতিস্থাপক নারীতে পরিণত করেছে। সুতরাং, তারপর থেকে, আমার অবস্থান অপরিবর্তিত রয়েছে: আপনি যদি দৃশ্যমান ফলাফল অর্জন করতে চান, তাহলে আপনাকে একজন শিক্ষানবিস হিসাবে সাইন আপ করতে হবে না এবং "দুটি স্টম্প, তিনটি স্ল্যাম" জড়িত ওয়ার্কআউটগুলিতে চিল আউট করতে হবে না। কথা যায় "নিকৃষ্টের মধ্যে শ্রেষ্ঠের চেয়ে সেরাদের মধ্যে সবচেয়ে খারাপ হওয়া ভালো।"
তাই আমরা শক্তি প্রশিক্ষণ বাছাই করেছি, কিন্তু শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াও, আপনাকে কার্ডিও করতে হবে।
আমার চ্যানেলে নতুনদের জন্য তিনটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট রয়েছে, তার মধ্যে দুটি সম্পূর্ণরূপে কার্ডিও ওয়ার্কআউট: জাম্পিং ছাড়া কার্ডিও, সেইসাথে কার্ডিও, যা বলা হয় চর্বি পোড়াতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট | নতুনদের জন্য!, এবং এখনও আছে নতুনদের জন্য ব্যবধান প্রশিক্ষণ, এটি কার্ডিও-শক্তি, তাই এটি একটি পৃথক ওয়ার্কআউট হিসাবেও সঞ্চালিত হতে পারে, শক্তি প্রশিক্ষণের পরে নয়।
এখন ট্রেনিং ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কে কথা বলা যাক।
2 সপ্তাহ পরে, আপনি আরও একটি শক্তি এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউট যোগ করতে পারেন এবং এটি প্রতি সপ্তাহে বেরিয়ে আসবে: 3টি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং 3টি কার্ডিও ওয়ার্কআউট, যা শক্তি প্রশিক্ষণের (প্রায় 10-15 মিনিট) পরেই করা হয়, কিন্তু যদি এটি হয় কাজ করবেন না, তাহলে আপনি এক ধরণের প্রশিক্ষণ বেছে নিতে পারেন - হয় শক্তি প্রশিক্ষণ বা কার্ডিও - প্রধান জিনিসটি হল আপনার ওয়ার্কআউটটি প্রায় এক ঘন্টা স্থায়ী হয়।
পেশী গোষ্ঠী অনুসারে কোন ওয়ার্কআউটগুলি বেছে নেওয়ার জন্য, আমি ভিডিওটি দেখার পরামর্শ দিই " আমার workouts জন্য নির্দেশাবলী" আপনার সমস্যার ক্ষেত্র এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে এটি কীভাবে করা যায় তা আমি সেখানে ব্যাখ্যা করি।
কীভাবে ঘরে বসে ব্যায়াম শুরু করবেনএকটি শিক্ষানবিস না, কিন্তু এখনও একটি উন্নত ক্রীড়াবিদ না? ওও! এখানে আপনি একটি ভাল হাঁটা করতে পারেন. আমার চ্যানেলে মধ্যবর্তী স্তরের জন্য আমার প্রচুর ওয়ার্কআউট রয়েছে, শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে শুরু করে, যা আমি আগে উল্লেখ করেছি, তাবাটা ওয়ার্কআউট পর্যন্ত। কিন্তু যেহেতু নিবন্ধটিকে এখনও আপনার ব্যায়াম "কোথা থেকে শুরু করতে হবে" বলা হয়, তাই আপনাকে অবশ্যই নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করতে হবে, তবে কোনও সরলীকরণ ছাড়াই, যেমনটি নতুনদের ক্ষেত্রে ছিল। এইভাবে আমি ভিডিওতে অনুশীলনগুলি দেখাই, এইভাবে সেগুলি সম্পাদন করা উচিত, আপনার নিজের জন্য দুঃখিত হওয়া উচিত নয়, যেহেতু আপনার প্রশিক্ষণের স্তর অবশ্যই এটিকে ক্ষমা করবে না!
আপনার শরীরের জন্য অভিযোজন সময়কালের 2 সপ্তাহের পরে, আপনি আরেকটি শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করতে পারেন, আপনি কার্ডিও যোগ করতে পারেন, আপনি আপনার ইচ্ছামত পারবেন না।
মধ্যবর্তী স্তরের জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি পাওয়া যাবে " চর্বি বার্ন কার্ডিও ওয়ার্কআউট » ( ⇐ ওয়ার্কআউট সহ প্লেলিস্ট খুলুন)
অবশ্যই, একটি উন্নত স্তরে, আপনি যে কোনও ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করতে পারেন; এখানে প্রশ্নটি, সম্ভবত, কোন ওয়ার্কআউটগুলি বেছে নেবেন তা নয় যাতে এটি খুব কঠিন না হয়, তবে আমার কাছে থাকা অসংখ্য ওয়ার্কআউটে কীভাবে হারিয়ে যাবেন না। চ্যানেলে?
আপনি আমার প্রশিক্ষণের ভিডিও নির্দেশাবলীতে এই প্রশ্নের উত্তর আবার খুঁজে পেতে পারেন, যেখানে আমি ইতিমধ্যে এই প্রশ্নের উত্তর দিয়েছি।
এর জন্য উন্নত ব্যক্তিদের কি ধরনের প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করা উচিত?, তাহলে এখানে আপনি আপনার পছন্দ মতো যে কোনো ওয়ার্কআউট বেছে নিতে পারেন। আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ বেশি পছন্দ করেন, শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন এবং যদি তীব্র প্রশিক্ষণ আপনার কাছাকাছি হয়, তাহলে আপনি মধ্যবর্তী এবং উন্নত উভয় স্তরেই তাবাটা প্রশিক্ষণ করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, মধ্যবর্তী স্তরটিও সহজ নয়, এটি কেবলমাত্র সেখানে আমরা আমাদের পুরো শরীর, সমস্ত পেশী গ্রুপ ব্যবহার করি এবং উন্নত তাবাতা প্রশিক্ষণে শুধুমাত্র একটি বা দুটি পেশী গ্রুপ রয়েছে, যা নীতিগতভাবে এই স্তরের অসুবিধা নির্ধারণ করে। . তবে আমাকে বিশ্বাস করুন, গড় স্তরটিও আপনার মনোযোগের যোগ্য, এবং আপনি যদি এখনও লোডটি অপর্যাপ্ত বলে মনে করেন তবে আপনি কেবল একটি সারিতে দুটি ট্যাবাটা করতে পারেন, অর্থাৎ, মোট 26 নয়, প্রশিক্ষণে আপনার 13 মিনিট সময় লাগবে।
ঠিক আছে, আমি আশা করি যে এই নিবন্ধটি আপনাকে অন্তত কিছুটা সাহায্য করেছে এবং কিছু আলোকপাত করেছে আপনি কোন workouts সঙ্গে শুরু করা উচিত?, যদি আপনি সম্প্রতি আমার এবং আমার চ্যানেলের সাথে পরিচিত হন।
আসলে, নিজের তৈরি করা কঠিন কিছু নেই প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ানা, আপনাকে কেবল শুরু করতে হবে এবং তারপরে আপনি নিজেই বুঝতে পারবেন কোন ওয়ার্কআউটগুলি আপনার জন্য এবং কোনটি নয়।
আন্তরিকভাবে আপনার, জেনেলিয়া স্ক্রিপনিক!
