वजन कम करने का प्रयास करें, नियमित रूप से व्यायाम से खुद को थकाएं, लेकिन अतिरिक्त वजन अभी भी कम नहीं होता है? शायद प्रशिक्षण योजना गलत तरीके से तैयार की गई थी या आपने प्रभावी वजन घटाने - पोषण की एक महत्वपूर्ण बारीकियों को ध्यान में नहीं रखा था। साथ में, एक स्वस्थ आहार और व्यायाम अद्भुत काम करते हैं, इसलिए आप जो खाते हैं उस पर ध्यान देना भी आवश्यक है।
मीठा, तला हुआ और वसायुक्त मना करना जरूरी है, लेकिन पर्याप्त नहीं है। शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, यहां बताया गया है:
इसलिए जरूरी है कि न सिर्फ हेल्दी फूड खाएं बल्कि इसे सही तरीके से करें। इस लेख में, हम सीखेंगे कि वजन कम करने के लिए आहार को कैसे संतुलित किया जाए।
संतुलित आहार एक आदत बननी चाहिए। इसका पालन एक निश्चित अवधि के लिए नहीं, बल्कि जीवन भर करना चाहिए। तब आप वजन कम करने पर भरोसा कर सकते हैं और चिंता न करें कि अतिरिक्त वजन वापस आ जाएगा।
आहार को संतुलित करने के लिए, आपको अपने खाने के व्यवहार को बदलना चाहिए और पीपी आहार पर जाना चाहिए, जिसके मूल नियम इस प्रकार हैं:
खेल के साथ स्वस्थ पोषण को जोड़ना और बुरी आदतों को छोड़ना न भूलें। वास्तव में स्वस्थ जीवन शैली जल्द ही आपको "खींच" देगी, और नफरत वाले किलोग्राम गायब हो जाएंगे। नतीजतन, आपको एक आकर्षक आंकड़ा मिलेगा जिसका आपने लंबे समय से सपना देखा है और कई वर्षों से स्वास्थ्यवर्धक है।
बहुत से लोग जो सख्त आहार से खुद को थका देते हैं, वे अपने मेनू को कुछ सीमाओं में समायोजित करके और स्वादिष्ट और विविध खाने के आनंद से खुद को वंचित करते हुए थक गए हैं। यह उनके लिए है कि संतुलित आहार में संक्रमण एक उत्कृष्ट समाधान है। ऐसी प्रणाली न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देती है, बल्कि मूड में भी सुधार करती है। यह न केवल स्वस्थ है, बल्कि एक ही समय में संतोषजनक और स्वादिष्ट भी है!
पोषण के इस तरीके के फायदे या नुकसान के बारे में सोचकर हम यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि इसका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है। एक संतुलित आहार न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि सभी प्रणालियों और अंगों पर सामान्य उपचार प्रभाव डालता है।
यह भी ध्यान देने योग्य है कि संतुलित आहार का पालन करने से थकान, उनींदापन, कमजोरी और मनोदशा कम हो जाती है और प्रेरणा ही बढ़ती है।
वजन कम करना बहुत मेहनत और समर्पण है। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको गंभीर इच्छाशक्ति की आवश्यकता है।
उचित और संतुलित पोषण एक आदत बन जानी चाहिए, और फिर शरीर के वांछित सुंदर वक्र एक वास्तविकता बन जाएंगे।
युक्ति: शरीर के सभी तंत्रों को "शुरू" करने के लिए जागने के तुरंत बाद पानी का पहला सेवन करने की सलाह दी जाती है। बाद की खुराक खाने से एक घंटे पहले एक चौथाई लेनी चाहिए। भोजन के बाद, 1 - 1.5 घंटे के बाद पीना बेहतर होता है।
गर्भवती मां के लिए यह जरूरी है कि वह जितना हो सके ठीक से खाएं ताकि भ्रूण में पोषक तत्वों की कमी न हो। तो माँ न केवल बच्चे के स्वास्थ्य की रक्षा करती है, बल्कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य की भी रक्षा करती है, जबकि आकृति की सामंजस्यपूर्ण रूपरेखा को बनाए रखती है।
यह देखते हुए कि प्रत्येक जीव अपने आप में अलग-अलग है, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपना आहार बदलने का निर्णय लेने से पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इस प्रकार के पोषण का आधार है और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में सफलता की कुंजी है। और अनुपात इस प्रकार होना चाहिए - 1:1:4। बेहतर समझ के लिए, अपने दोपहर के भोजन को तीन भागों में विभाजित करें: तीन में से दो भाग कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और एक प्रोटीन और वसा के बीच विभाजित होता है।
हमने वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का एक सांकेतिक मेनू तैयार किया है। वजन घटाने के लिए इस तरह के आहार के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा लगभग 1200 - 2000 किलो कैलोरी होनी चाहिए। एक विशेष अनुप्रयोग में अधिक सटीक दर की गणना की जा सकती है, जिनमें से अभी काफी कुछ हैं।
| दिन | भोजन | व्यंजन |
|---|---|---|
| 1 | नाश्ता | शहद और नट्स के साथ दूध में दलिया + ड्यूरम अनाज या साबुत अनाज से बनी रोटी |
| दूसरा नाश्ता | एक सेब | |
| रात का खाना | उबली हुई मछली + चाय + जड़ी बूटियों के साथ उबले आलू | |
| दोपहर की चाय | केफिर | |
| रात का खाना | उबली हुई सब्जियाँ | |
| 2 | नाश्ता | सूखे मेवे के साथ पनीर + उबला अंडा + हरी चाय |
| दूसरा नाश्ता | शहद के साथ जामुन | |
| रात का खाना | उबला हुआ वील + सब्जी शोरबा सूप + ताजा | |
| दोपहर की चाय | अपने पसंदीदा फल का 1 टुकड़ा | |
| रात का खाना | केफिर या पनीर + ½ एवोकैडो | |
| 3 | नाश्ता | अनाज की रोटी (2 टुकड़े) + पनीर के टुकड़े के साथ टोस्ट + अदरक के साथ हर्बल चाय |
| दूसरा नाश्ता | संतरा | |
| रात का खाना | उबला हुआ चिकन + उबली हुई ब्रोकली या शतावरी + सिट्रस फ्रेश | |
| दोपहर की चाय | केफिर | |
| रात का खाना | रोटी + सब्जी सलाद | |
| 4 | नाश्ता | क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े) + प्राकृतिक दही + ताजा |
| दूसरा नाश्ता | सूखे मेवे या जामुन शहद के साथ | |
| रात का खाना | पकी हुई मछली + सब्जी का सलाद + नींबू की चाय | |
| दोपहर की चाय | छाना | |
| रात का खाना | उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट + साग | |
| 5 | नाश्ता | पनीर का एक टुकड़ा + सूखे मेवों के साथ पानी पर दलिया + हरी चाय |
| दूसरा नाश्ता | प्राकृतिक दही | |
| रात का खाना | चिकन शोरबा + तली हुई उबली सब्जियां | |
| दोपहर की चाय | केफिर | |
| रात का खाना | पनीर या बेक्ड फिश पट्टिका | |
| 6 | नाश्ता | त्वचा के बिना केफिर उबला हुआ चिकन स्तन + पाव रोटी + हरी चाय |
| दूसरा नाश्ता | एक सेब | |
| रात का खाना | सब्जियों और फ़ेटा चीज़ + पास्ता के साथ सलाद टमाटर का पेस्ट + पुदीने की चाय |
|
| दोपहर की चाय | अंगूर/नारंगी/आम/आड़ू | |
| रात का खाना | प्राकृतिक दही या रायज़ेनका | |
| 7 | नाश्ता | मूसली + सेब + ताजा |
| दूसरा नाश्ता | मेवा/सूखे मेवे का मिश्रण | |
| रात का खाना | मांस + ब्रोकोली और फूलगोभी भाप + हरी चाय |
|
| दोपहर की चाय | प्राकृतिक दही | |
| रात का खाना | सब्जी का सलाद |
जरूरी! 40 - 45% दैनिक कैलोरी का सेवन सुबह के भोजन में किया जाता है।
बड़ी मात्रा में नमक, चीनी, मसाले और मसाला (इसे कम करना बेहतर है); वसायुक्त, तला हुआ, स्मोक्ड, नमकीन और मसालेदार व्यंजन; गैस के साथ फास्ट फूड और मीठे पेय; पेस्ट्री और डेसर्ट; कन्फेक्शनरी की एक किस्म; मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस। संतुलित आहार के बारे में मिथक और भ्रांतियाँ
यहां हम उचित पोषण के बारे में सभी सबसे लोकप्रिय मिथकों और भ्रांतियों को दूर करते हैं:
- उचित पोषण महंगा है।
निश्चित रूप से, हम में से प्रत्येक ने ऐसा कथन सुना होगा। हां, यह तब हो सकता है जब उत्पादों की खरीद सोच-समझकर और अराजक तरीके से की जाए।
खरीदारी एक नियोजित तरीके से की जानी चाहिए: अपने KBZhU मानदंड का पहले से पता लगा लें, खाने के इस तरीके के लिए अनुमत उत्पादों को देखें, सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं, यह सब लिखें और खरीदारी करें। उत्पादों के साथ अलमारियों पर, उनकी संरचना और कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें। उचित पोषण के लिए पूर्ण संक्रमण के बाद, आप देखेंगे कि आपके खर्च कैसे कम हो जाएंगे। फास्ट फूड, शराब और विभिन्न कन्फेक्शनरी की अस्वीकृति भी एक भूमिका निभाएगी।- उचित पोषण बेस्वाद है। यह एक और गलत धारणा है, क्योंकि सही उत्पादों से कई तरह के व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं। आप कुछ पाक ब्लॉग की सदस्यता ले सकते हैं या उचित पोषण पर एक रसोई की किताब खरीद सकते हैं। आप अपने स्वाद पर भी भरोसा कर सकते हैं और कुछ अकल्पनीय, बहुत स्वादिष्ट और एक ही समय में स्वस्थ बना सकते हैं। पीपी न केवल स्वादिष्ट है। यह रचनात्मकता के लिए एक संपूर्ण मंच है, और आप इस प्रक्रिया से बहुत आनंद और सौंदर्य आनंद प्राप्त कर सकते हैं, एक प्लेट पर पके हुए पकवान को खूबसूरती से बिछाकर और जड़ी-बूटियों से सजाकर।
- अतीत में, उन्होंने सही खाया। पहले, उत्पादों की इतनी विस्तृत विविधता नहीं थी, और उन्होंने वही खाया जो उनके पास था। लेकिन साथ ही, अधिक वजन और स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित पर्याप्त लोग थे।
- दुकानों में सबसे उपयोगी और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद हैं। न तो, क्योंकि स्टोर की अलमारियां अक्सर लोकप्रिय खाद्य ब्रांडों के साथ समाप्त होती हैं जो अधिक विज्ञापित होती हैं। प्रचारित ब्रांडों पर ध्यान न देना बेहतर है, लेकिन पैकेजिंग पर जानकारी को अच्छी तरह से पढ़ें। निर्माता द्वारा इंगित शेल्फ जीवन पर विशेष ध्यान दें। परिरक्षकों की कमी के कारण प्राकृतिक उत्पादों की लंबी शेल्फ लाइफ नहीं होती है। उचित मौसम में फल और सब्जियां खरीदनी चाहिए। उदाहरण के लिए, स्ट्रॉबेरी को सर्दियों में ग्रीनहाउस में उगाया जाता है, जिसका अर्थ है कि कम से कम वे बेस्वाद होंगे, और अधिक से अधिक, उन्हें त्वरित विकास के लिए विशेष पदार्थों से संतृप्त किया जाएगा।
संतुलित आहार न केवल आकृति की आकृति को ठीक करने का, बल्कि स्वास्थ्य में सुधार करने का भी अवसर है। उपयोगी उत्पाद शरीर को सभी अंगों और प्रणालियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक बहुत सारे विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
केवल डाइटिंग करने से संतुलित आहार खाना निश्चित रूप से स्वास्थ्यवर्धक है। उचित पोषण के साथ अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है, आंकड़ा पूरी तरह से अलग आकार लेता है। पूरे शरीर का पुनर्निर्माण, अद्यतन और स्वस्थ हो जाता है।
हर कोई चाहता है कि उसका फिगर खूबसूरत हो, खासकर गोरी सेक्स। महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए संतुलित आहार में सही उत्पादों के नाम, उनके संयोजन के नियम और उन सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए जिनका पालन किया जाना चाहिए।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचें:
वजन घटाने के लिए संतुलित आहार मेनू में निम्नलिखित घटक होने चाहिए:
रात के खाने को छोड़कर हर भोजन में ये तत्व होने चाहिए।
एक संतुलित आहार मानता है कि भोजन को थर्मल रूप से संसाधित किया जाएगा। हम ओवन को भाप देने या उपयोग करने की सलाह देते हैं। एक मल्टीक्यूकर एक अच्छे सहायक के रूप में काम करेगा। कोशिश करें कि व्यंजनों में तेल न डालें या इसकी सामग्री को कम से कम रखें।
कच्चा खाना खाना बेहतर है। गर्मी उपचार के दौरान, उपयोगी पदार्थ खो जाते हैं।
यदि आप सोच रहे हैं कि वजन कम करने के लिए अपने आहार को कैसे संतुलित किया जाए, तो निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करें:
एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार सख्ती से उपरोक्त सिद्धांतों और सलाह के अधीन होना चाहिए। दिन में तीन बार भोजन करना अनिवार्य है। अगर आपको भूख लगती है, तो आप सूखे मेवे या नट्स के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
संतुलित आहार के साथ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना इस प्रकार होना चाहिए।
वजन कम करें सही!
इससे पहले कि आप सप्ताह के लिए मेनू से परिचित हों, आपको वजन घटाने के लिए पोषण की बुनियादी सिफारिशों को समझने की जरूरत है। वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का मतलब है कि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और वसा होनी चाहिए, लेकिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा मध्यम होनी चाहिए। वजन कम करने के लिए, पुरुषों और महिलाओं को प्रतिदिन कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है, जितना वे उपभोग करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 2,000 कैलोरी जलाते हैं, तो वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1,700 कैलोरी खाने की जरूरत है। सप्ताह के लिए अपने मेनू में सही कैलोरी घाटा बनाएं और अतिरिक्त पाउंड आपको छोड़ देंगे।
यदि आप शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए गंभीर हैं तो आपको आहार का पालन करना होगा। स्नैक्स को छोड़ना होगा, आगे लेख में भूख की भावना को कैसे दूर किया जाए, इस पर सिफारिशें लिखी जाएंगी।
अब पुरुषों और महिलाओं के लिए आहार प्रस्तुत किया जाएगा। अपने लिए मेनू समायोजित करते समय अपने वजन, ऊंचाई, जीवन शैली पर विचार करें। लेख के मध्य में पुरुषों और महिलाओं के लिए मेनू की विशेषताएं लिखी जाएंगी।
भोजन के लाभकारी गुणों, विटामिनों और घटकों को तब बरकरार रखा जाता है जब इसे ठीक से संग्रहीत और तैयार किया जाता है। उत्पादों में सभी उपयोगी पदार्थ रहते हैं या नहीं यह खाना पकाने के तापमान, ऑक्सीजन की उपस्थिति, प्रकाश के संपर्क में आने और पर्यावरण की अम्लता पर निर्भर करता है। कच्चा खाना ज्यादा फायदेमंद होता है, इससे आपके शरीर को सबसे ज्यादा फायदा होगा। अगर आपको खाना बनाना है, तो सबसे कम तापमान पर आपकी पसंद है।
आपको सही खाने की जरूरत है। पुरुष और महिलाएं प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। सभी विशेषज्ञ यही सलाह देते हैं। यदि आप अधिक पाउंड खो देते हैं, तो एक जोखिम है कि कुछ हफ्तों में अतिरिक्त पाउंड आपके पास वापस आ जाएंगे, और इससे भी अधिक। इसलिए पुरुष और लड़कियां भी समझदार होंगे और सही तरीके से वजन कम करेंगे।
इस मेनू को ऊपर या नीचे समायोजित करें, इस पर निर्भर करता है कि आप पुरुष हैं या लड़की और आप कैसे प्रगति करते हैं। यदि यह प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो लेता है, तो ठीक है, आपकी कैलोरी सामग्री क्रम में है, यदि वजन स्थिर है, तो आहार को 200-300 कैलोरी कम करें और प्रगति देखें।
सोमवार
रविवार (सप्ताह का अंतिम दिन)
याद रखें - शरीर की चर्बी को जलाने और कूल दिखने के लिए कैलोरी की कमी पैदा करें।
एक संतुलित आहार स्वास्थ्य और स्लिम फिगर को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे आप पूरे सप्ताह हंसमुख और सक्रिय रह सकते हैं। काम के बाद स्टोर अलमारियों के सामने नुकसान में न खड़े होने के लिए, आप अगले सप्ताह के लिए मेनू पर पहले से सोच सकते हैं, एक सूची बना सकते हैं और उत्पादों का थोक खरीद सकते हैं।
संतुलित आहार पर आधारित मेनू पाचन में सुधार करने और वजन कम करने की संभावना को बढ़ाने में मदद करता है।
एक स्वस्थ आहार के मुख्य आसनों में से एक पर्याप्त तरल पदार्थ पीना है, अर्थात् स्वच्छ पेयजल। यदि आप बहुत अधिक चाय या कॉफी पीते हैं, तो उनकी मात्रा कम करें, ये पेय शरीर को निर्जलित करते हैं। हर कप कॉफी के लिए आपको दो कप पानी पीना होगा।
जूस, मीठे कॉम्पोट, कार्बोनेटेड पेय को संतुलित आहार में शामिल नहीं करना चाहिए। आप चीनी के बिना कॉम्पोट या हर्बल चाय पी सकते हैं, जूस के बजाय एक साधारण फल या सब्जी खाना बेहतर है - इसमें सभी समान विटामिन, कम शर्करा और मूल्यवान वनस्पति फाइबर भी होते हैं।
स्वस्थ पेय में नारियल पानी शामिल है - यह कैलोरी में कम है, एक समृद्ध संरचना है, नोनी का रस एक पेय से अधिक विटामिन पूरक है, और कैरब एक कोको विकल्प है।
अपनी प्यास बुझाने के लिए सादा पानी पीना बेहतर है।यह सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है, खुश रहने में मदद करता है, त्वचा की सुंदरता को बरकरार रखता है।
एक सप्ताह और एक महीने के लिए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए - लिंग, आयु, किसी व्यक्ति की जीवन शैली, क्या वह अपना वजन कम करना चाहता है, आदि।
नियम:
आहार से स्मोक्ड मीट, अर्ध-तैयार उत्पाद, मार्जरीन, मीठे डेयरी उत्पाद, कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से बाहर करें।
सबसे पहले, आपको विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने मेनू की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने की आवश्यकता है, उनमें से कई वेब पर हैं। प्रणाली लिंग, वजन, आयु और गतिशीलता की डिग्री को ध्यान में रखती है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो 300-500 कैलोरी घटाएं।
नीचे विभिन्न लोगों के लिए मेनू विकल्प दिए गए हैं। वे सभी अनुकरणीय हैं और उस सिद्धांत को समझने में मदद करते हैं जिसके द्वारा उचित पोषण का निर्माण किया जाता है। आप व्यंजन बदल सकते हैं और अपने स्वाद के लिए नए जोड़ सकते हैं।
यह मेनू 4 साल के बच्चे के लिए है (यदि वह किंडरगार्टन नहीं जाता है)। किसी विशेष बच्चे की भूख और रंग को ध्यान में रखते हुए भाग का आकार अनुमानित है।
नाश्ते के रूप में फल या सूखे मेवे मुख्य भोजन से एक घंटे पहले दिए जाने चाहिए, न कि बाद में, अन्यथा वे पेट में किण्वन का कारण बन सकते हैं (यह वयस्कों पर भी लागू होता है)। किसी भी दिन सोने से पहले आप केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।
| सप्ताह का दिन | मेन्यू |
| सोमवार | :
एक प्रकार का अनाज दलिया, साबुत अनाज की रोटी, पनीर, चाय या कोको। रात का खाना:एक चम्मच खट्टा क्रीम, चिकन स्टू, तोरी और गाजर के साथ गोभी का सूप, रोटी के 1-2 स्लाइस। दोपहर का नाश्ता:पनीर और केले के साथ पनीर 5% वसा। रात का खाना:स्टीम्ड फिश केक, ब्रेड, कैमोमाइल चाय के साथ चावल। |
| मंगलवार | नाश्ता:स्टीम ऑमलेट, मक्खन और पनीर के साथ सी / एस ब्रेड का सैंडविच, चाय। रात का खाना:झींगा और एवोकैडो के साथ सब्जी का सलाद, कुरकुरा ब्रेड। |
| गुरूवार | नाश्ता:जामुन, चाय या कॉफी के साथ कॉर्नमील पेनकेक्स। रात का खाना:ताजा सब्जी का सलाद, बेक्ड मैकेरल। दोपहर का नाश्ता:रियाज़ेंका, केला। रात का खाना:ग्रीक सलाद, थाइम चाय के साथ चिकन स्तन। |
| शुक्रवार | नाश्ता:रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी, कॉफी या चाय के साथ दलिया। रात का खाना:नींबू और मसालों, क्विनोआ, ताजे खीरे के साथ पके हुए समुद्री ब्रीम। दोपहर का नाश्ता:एक ब्लेंडर में फेंटे हुए पनीर और फलों की मिठाई। रात का खाना:मसाले के साथ स्टू बीन्स से मिर्च, पुदीने के साथ चाय। |
| शनिवार | नाश्ता:शहद, चाय या कॉफी के साथ। रात का खाना:खट्टा क्रीम के साथ अचार, बेक्ड रोस्ट बीफ का एक टुकड़ा, साबुत अनाज की रोटी या कुरकुरी रोटी। दोपहर का नाश्ता:फल की थाली, किण्वित बेक्ड दूध या चीनी मुक्त दही। रात का खाना:तुलसी के साथ टमाटर का सलाद, चिकन पट्टिका और फेटा। |
| रविवार | नाश्ता:तले हुए अंडे ब्रोकोली, साबुत अनाज की रोटी, कॉफी या चाय के साथ। रात का खाना:मोती जौ और मीठी मिर्च, ताजी सब्जियों के साथ चिकन। दोपहर का नाश्ता:पनीर और जामुन, चाय के साथ पेनकेक्स। रात का खाना:विटामिन सलाद, राइस केक, चाय। |
संतुलित आहार लिंग से बंधा नहीं है और मेनू समान हो सकता है। पुरुषों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है यदि वे सक्रिय रूप से खेलों में शामिल होते हैं - अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ।
पुरुषों को दोपहर के भोजन के लिए एक ही बार में गाढ़ा सूप, मांस, साइड डिश और बन के साथ खाना नहीं खाना चाहिए - यह पेट को अधिभारित करता है। रोजाना के आहार में 1-2 स्नैक्स को शामिल करना बेहतर होता है।
पुरुषों के स्वास्थ्य की समस्याओं से बचने के लिए, विशेषज्ञ फोलिक एसिड, जस्ता, सेलेनियम, विटामिन बी, सी और ई युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। ये तैलीय समुद्री मछली, नट्स, बीज, समुद्री भोजन, ब्रोकोली, पालक हैं।
| सप्ताह का दिन | मेन्यू |
| सोमवार | नाश्ता:मक्खन, तले हुए अंडे, कॉफी या चाय के साथ दलिया। रात का खाना:गोभी खट्टा क्रीम, साबुत अनाज की रोटी के साथ रोल करता है। दोपहर का नाश्ता:कम वसा वाले अनाज कुकीज़, जामुन, खाद। रात का खाना:गाजर और तोरी, ब्राउन राइस के साथ बेक्ड हेक। |
| मंगलवार | नाश्ता:स्टीम ऑमलेट, पनीर, कॉफी या चाय के साथ एवोकैडो ब्रेड। रात का खाना:चिकन लीवर बीफ स्ट्रैगनॉफ, एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी का सलाद। दोपहर का नाश्ता:बादाम और केले के साथ पनीर। रात का खाना:चिकन जड़ सब्जियों, रोटी के साथ बेक किया हुआ। |
| बुधवार | नाश्ता:पनीर, कॉफी या चाय के साथ पोलेंटा। रात का खाना:जड़ी बूटियों और पास्ता, चिकन पट्टिका, ताजी सब्जियां, रोटी के साथ शोरबा। दोपहर का नाश्ता:फल, किण्वित बेक्ड दूध या ग्रीक योगर्ट। रात का खाना:बीफ पैटी, टमाटर और तुलसी का सलाद, ब्रेड। |
| गुरूवार | नाश्ता:दही भरने, चाय या कॉफी के साथ पेनकेक्स। रात का खाना:बेक्ड मैकेरल, मसले हुए आलू और ब्रोकली, ब्रेड, चाय। दोपहर का नाश्ता:जाम या जामुन के साथ पनीर पुलाव। रात का खाना:सफेद मिर्च चिकन और बीन्स, चाय। |
| शुक्रवार | नाश्ता:मक्खन और फल, पनीर ब्रेड, कॉफी या चाय के साथ दलिया। रात का खाना:सब्जियों के साथ चिकन मफिन, युवा गोभी का सूप, ब्रेड। दोपहर का नाश्ता:शहद और नट्स के साथ पनीर। रात का खाना:पेस्टो, ताजा, कुरकुरा ब्रेड के साथ भरवां चिकन स्तन। |
| शनिवार | नाश्ता:आलू और पालक, ब्रेड, चाय या कॉफी के साथ फ्रिटाटा। रात का खाना:पास्ता, चीनी गोभी और मकई सलाद के साथ गोलश। दोपहर का नाश्ता:पनीर, चाय के साथ पेनकेक्स। रात का खाना:पेस्टो, ताजा टमाटर, कुरकुरी ब्रेड के साथ भरवां चिकन स्तन। |
| रविवार | नाश्ता:जैम, कॉफी या चाय के साथ चीज़केक। रात का खाना:मांस, रोटी के साथ लाल बोर्स्ट। दोपहर का नाश्ता:चिकन, शिमला मिर्च, टमाटर और मोत्ज़ारेला के साथ घर का बना पिज़्ज़ा। रात का खाना:टूना और अंडे, चाय के साथ सब्जी का सलाद। |
उपरोक्त में से किसी के समान हो सकता है, केवल भाग का आकार बदलता है। परिवार के मेनू में, प्रत्येक व्यक्ति के स्वाद को ध्यान में रखना और स्वस्थ भोजन के सामान्य सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है।
| सप्ताह का दिन | मेन्यू |
| सोमवार | नाश्ता:मक्खन, पनीर सैंडविच, चाय के साथ दलिया। रात का खाना:ब्रोकली सूप, चिकन कटलेट, ब्राउन राइस, होल ग्रेन ब्रेड। दोपहर का नाश्ता:फल, कोको के साथ पनीर। रात का खाना:बेक्ड मछली, सब्जी और आलू स्टू। |
| मंगलवार | नाश्ता:टमाटर और मकई, रोटी, चाय के साथ तले हुए अंडे। रात का खाना:पास्ता, पनीर और चिकन पट्टिका पुलाव, कॉम्पोट। दोपहर का नाश्ता:रियाज़ेंका, साबुत अनाज बन्स। रात का खाना:मिश्रित कीमा बनाया हुआ मांस के साथ दम किया हुआ गोभी। |
| बुधवार | नाश्ता:मक्खन, पनीर, चाय के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। रात का खाना:मैश किए हुए आलू, ताजी सब्जियां, ब्रेड के साथ मीटबॉल। दोपहर का नाश्ता:शहद के साथ पनीर पुलाव। रात का खाना:मलाईदार सॉस में फूलगोभी, कॉम्पोट। |
| गुरूवार | नाश्ता: syrniki, मक्खन के साथ सैंडविच, कासनी पेय। रात का खाना:पालक, पके हुए स्तन, ताजी सब्जियों के साथ चिकन सूप। दोपहर का नाश्ता:एवोकैडो और क्रीम चीज़, हर्बल चाय के साथ क्रिस्पब्रेड। रात का खाना:वेजिटेबल सलाद, क्रिस्पब्रेड, कॉम्पोट के साथ बेक्ड मैकेरल। |
| शुक्रवार | नाश्ता:फल, रोटी, पनीर, चाय के साथ दलिया। रात का खाना:एक प्रकार का अनाज दलिया, ताजा सब्जी सलाद, रोटी के साथ चिकन जिगर। दोपहर का नाश्ता:फलों के साथ पनीर। रात का खाना:टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ छोले का सलाद। |
| गुरूवार | नाश्ता:जामुन, कॉफी या चाय के साथ दलिया। रात का खाना:बीन सूप, गोभी कटलेट। दोपहर का नाश्ता:नट्स के साथ फलों का सलाद। रात का खाना:सब्जी मुरब्बा। |
| शुक्रवार | नाश्ता:टोफू और सब्जियों, कॉफी या चाय के साथ होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच। रात का खाना:मटर पैटी, क्विनोआ, ताजी सब्जी का सलाद। दोपहर का नाश्ता:सोया प्रोटीन, जामुन। रात का खाना:प्याज, गाजर और जड़ी बूटियों के साथ दम किया हुआ दाल। |
| शनिवार | नाश्ता:फलों का सलाद, लीन राई पेनकेक्स, कॉफी या चाय। रात का खाना:सब्जी बोर्स्ट, छोले कटलेट। दोपहर का नाश्ता:टोफू रोटी, चाय। रात का खाना:कद्दू और प्रोवेंस जड़ी बूटियों के साथ ब्राउन राइस। |
| रविवार | नाश्ता:नट्स, कॉफी या चाय के साथ दलिया। रात का खाना:ब्रोकोली सूप, टमाटर और गाजर के साथ दम किया हुआ सेम। दोपहर का नाश्ता:सोया प्रोटीन, सेब। रात का खाना:ताजा सब्जी का सलाद, दाल कटलेट। |
गर्भावस्था के दौरान दो लोगों के लिए न खाएं, जैसा कि दादी-नानी द्वारा निर्धारित किया गया है, और आपको बच्चे के जन्म के बाद वजन कम नहीं करना पड़ेगा। एक गर्भवती महिला के आहार में मुख्य चीज संतुलन और अच्छी गुणवत्ता वाला भोजन होता है। आपको केवल दूसरी तिमाही के अंत में मेनू की कैलोरी सामग्री को थोड़ा बढ़ाने की आवश्यकता है।
नमकीन और क्योर मीट और बिना पकी मछली से बचें। गर्भावस्था के दौरान, आपको असामान्य खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन आपको अपने आप को बहुत अधिक सीमित नहीं करना चाहिए। गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है, और डॉक्टर की गवाही के अभाव में, एक स्थिति में एक महिला एक आदतन स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व कर सकती है।
| सप्ताह का दिन | मेन्यू |
| सोमवार | नाश्ता:केला, चाय या चिकोरी पेय के साथ पनीर पैनकेक। रात का खाना:ताजा सब्जी सलाद, कद्दू प्यूरी सूप, उबला हुआ चिकन स्तन का एक टुकड़ा। दोपहर का नाश्ता:बिना चीनी के फल और दही की स्मूदी। रात का खाना:नींबू, ब्राउन राइस के साथ बेक्ड डोरैडो। |
| मंगलवार | नाश्ता:फल, कासनी, चाय के साथ दलिया। रात का खाना:ताजा गोभी का सूप, पनीर और अंडे के साथ पास्ता पुलाव। दोपहर का नाश्ता:क्रीम के साथ दानेदार पनीर 10%। रात का खाना:ब्रोकोली, चाय के साथ चिकन पट्टिका। |
| बुधवार | नाश्ता:टमाटर, मक्का और जड़ी बूटियों, ब्रेड, कासनी, चाय के साथ तले हुए अंडे। रात का खाना:टमाटर और ककड़ी का सलाद, एक प्रकार का अनाज के साथ चिकन जिगर। दोपहर का नाश्ता:रियाज़ेंका, साबुत अनाज की रोटी। रात का खाना:पनीर पुलाव, हर्बल चाय। |
| गुरूवार | नाश्ता:मक्खन के साथ दूध में दलिया, पनीर के साथ रोटी, कासनी, चाय। रात का खाना:चिकन ब्रेस्ट कटलेट, ब्रोकली के साथ चावल और मीठी मिर्च, हरी सलाद। दोपहर का नाश्ता:फलों के साथ पनीर। रात का खाना:दाल के साथ सब्जी स्टू। |
| शुक्रवार | नाश्ता:दही पनीर, अंडा, टमाटर और जड़ी बूटियों, चिकोरी, चाय के साथ रोटी। रात का खाना:क्राउटन के साथ चिकन शोरबा, ताजा सब्जी का सलाद, बेक्ड मछली। दोपहर का नाश्ता:चीनी मुक्त दही, अनाज बिस्कुट। रात का खाना:भरवां मिर्च, रोटी, हर्बल चाय। |
| शनिवार | नाश्ता:फल और नट्स, चाय, कासनी के साथ दलिया। रात का खाना:खट्टा क्रीम, उबला हुआ बीफ़, टमाटर और खीरे के साथ दम किया हुआ गोभी। दोपहर का नाश्ता:पनीर, चाय के साथ पेनकेक्स। रात का खाना:चिकन के साथ सीज़र सलाद। |
| रविवार | नाश्ता:खट्टा क्रीम या शहद, कासनी, चाय के साथ पेनकेक्स। रात का खाना:खट्टा क्रीम, मछली केक, हरी सलाद के साथ दुबला बोर्स्ट। दोपहर का नाश्ता:पनीर पनीर पुलाव. रात का खाना:स्क्वैश पेनकेक्स, ब्रेड, चाय। |
यह पूरी तरह सच नहीं है, और बजट संतुलित मेनू बनाना वास्तविक है। अनाज से, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, दलिया, जौ, ब्राउन राइस चुनें। प्रोटीन के स्रोत के रूप में फलियां, चिकन पट्टिका और मछली की सस्ती किस्में - पोलक, पेंगसियस, हेक, मैकेरल - का उपयोग किया जाएगा। पनीर और अंडे भी सभी को मिलते हैं।
स्टोर से खरीदी गई मिठाइयों, एडिटिव्स के साथ दही, मीठे दही, सोडा और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों से परहेज करने से आपको बहुत सारा पैसा बचाने में मदद मिल सकती है।
घर के बने केक के साथ प्रयोग - कृत्रिम स्वाद, सफेद आटा और परिष्कृत चीनी को शामिल किए बिना कई मिठाइयाँ बनाई जा सकती हैं। वे अधिक उपयोगी होने के साथ-साथ औद्योगिक की तुलना में सस्ते निकलते हैं।
साल के किसी भी समय, अलमारियों पर बीट, गोभी, गाजर, सेब, केले होते हैं। मिठाइयों के लिए आप मूंगफली और खजूर ले सकते हैं। मसालों का प्रयोग करें और परिचित खाद्य पदार्थों को पकाने के नए तरीकों की तलाश करें, आपके विचार से कहीं अधिक हैं!
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खाना पकाने की प्रगति:
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जो लोग पादप खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनके लिए प्रोटीन, आवश्यक अमीनो एसिड और कुछ ट्रेस तत्वों की मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।
आप जैसा खाते हैं वैसे ही होते हैं। संतुलित आहार मानव स्वास्थ्य, सौंदर्य और कल्याण का आधार है। एक स्वस्थ मेनू के बुनियादी नियम सरल हैं, और हर कोई एक सप्ताह के लिए एक सक्षम आहार बना सकता है जो आपको व्यक्तिगत रूप से और आपके परिवार के सदस्यों के लिए उपयुक्त हो।
हमेशा उत्पादों की संरचना पर ध्यान दें, चाहे उनमें छिपी हुई चीनी हो, अनावश्यक रंग हों। सबसे उपयोगी भोजन प्राकृतिक और सरल है, यह सब्जियां और फल, अनाज और फलियां, मांस, मछली, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद हैं। उनसे आप दर्जनों सरल और स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं।
एक संतुलित आहार जल्दी से एक आदत बन जाता है जो जीवन की गुणवत्ता और अवधि में काफी सुधार करता है, और वजन को क्रम में लाने में भी मदद करता है।
