Czy zawsze uważałaś się za zbyt chudą? Skóra i kości? Chociaż większość ludzi musi schudnąć, odzyskanie jej może być bardzo trudnym zadaniem.
Chcesz wiedzieć jak szybko przybrać na wadze bez szkody dla zdrowia? W tym artykule dowiesz się, jak zwiększyć masę ciała w krótkoterminowy.
Chociaż każdy powinien przestrzegać tej zasady, jest to szczególnie ważne dla tych, którzy starają się szybko przybrać na wadze. Jedzenie często oznacza spożywanie od pięciu do sześciu małych posiłków dziennie zawierających jak najwięcej kalorii składniki odżywcze.
To nie znaczy, że istnieje produkty szkodliwe i cukru, oznacza to więcej białka i węglowodanów złożonych. Jeśli chcesz przybrać na wadze, nie odkładaj tłuszczu. Twoje przekąski powinny być pożywne, ale bogate w kalorie. Pomyśl o:
A to jest Twoja wieczorna przekąska. Do przodu!
I chociaż jest to świetny sposób na przybranie na wadze, nie jest zdrowy, dlatego unikaj słodkich napojów i kawy. Uzupełnij zapasy płynów zwykłą wodą i koktajlami (takimi jak mrożony koktajl mleczny) lub odtłuszczonym mlekiem lub koktajlami sokowymi, aby uzyskać bardziej aktywny wzrost kalorii.
Czy już wymyśliłeś jak przybrać na wadze w krótkim czasie? Zgadza się, musisz dobrze się odżywiać, to znaczy spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby rosnąć mięśnie. I trzeba wziąć pod uwagę ilość tłuszczów, białek i węglowodanów. Konkluzja jest taka, że każdy z tych składników odżywczych jest bardzo ważny w żywieniu i musi być obecny w diecie osoby chcącej szybko przybrać na wadze.
Aby Ci to ułatwić, przygotowaliśmy przybliżoną dietę na przyrost masy ciała dla mężczyzn i kobiet. Na początek możesz używać ich w takiej postaci, w jakiej są na stronie, lub możesz je dostosować do swoich potrzeb, wymieniając produkty lub zwiększając ich ilość, jeśli uważasz, że to nie wystarczy do aktywnego rozwoju.
Aby jak najszybciej przybrać na wadze, możesz skorzystać z sugerowanych opcji żywieniowych. Jeśli nie ma rezultatu, należy zwiększyć spożycie kalorii. Można tego dokonać po prostu podwajając liczbę porcji, dodając 1-2 posiłki więcej lub dodając produkty wysokokaloryczne. To Twój wybór, cokolwiek jest dla Ciebie wygodniejsze.
Chcesz przytyć i wyglądać zdrowo, a nie jak szkielet z brzuchem. Następnie zmaksymalizuj spożycie płatków śniadaniowych, produktów mlecznych, orzechów (w tym masła orzechowego) i mięsa i unikaj lodów, smażonych potraw i tłustych śmieciowych potraw.
Zdrowe tłuszcze powinny pochodzić z ryb, orzeszków ziemnych, orzechów nerkowca i oliwa z oliwek. Uważaj na nasycone (złe) tłuszcze zwierzęce. Jeśli masz ochotę na coś smacznego, dobrą alternatywą są babeczki z otrębami, jogurt, ciasto owocowe i batony fitness.
Chociaż mitem jest, że im więcej białka zjesz, tym więcej zbudujesz mięśni, białko jest ważną częścią Twojej diety. Jest budulcem całego naszego organizmu: mięśni, kości, skóry, włosów i krwi. Uzupełnij więc swoje menu.
Pokarmy wzbogacone w białka obejmują mięso, ser, mleko, ryby i jaja. W przypadku wegetarian białko może pochodzić z produktów sojowych, takich jak tofu, lub jeszcze lepiej z połączenia produktów spożywczych, takich jak ryż, kukurydza i rośliny strączkowe.
Choć są krytykowane, węglowodany dostarczają energii i pomagają w budowie mięśni oraz biorą udział we wszystkich funkcjach życiowych. Węglowodany są głównym źródłem energii Twojego organizmu. Ale lepiej unikać węglowodanów prostych. Zawierają puste kalorie i prawdopodobnie zostaną odłożone w postaci tłuszczu, ponieważ cukier szybko przedostający się do krwioobiegu powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Kasza gryczana, ryż, makarony (makaron z pszenicy durum), ziemniaki i wszystkie zboża należą do zatwierdzonych kategorii. Glukoza z nich powoli uwalnia się do krwi i zapewnia stabilny dopływ energii przez długi czas, nie powodując przy tym skoków insuliny prowadzących do odkładania się tłuszczu.
Podczas przybierania na wadze oblicza się całkowite dzienne spożycie kalorii. Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć dzienne spożycie kalorii. Jedzenie przed snem doda kolejny posiłek i zwiększy ogólne spożycie kalorii.
Ponadto organizm potrzebuje około 3-4 godzin na trawienie i wchłanianie pokarmu. Po tym czasie znajduje się w stanie głodu i zaczyna wykorzystywać mięśnie do pozyskiwania składników odżywczych. Oznacza to, że zaczyna niszczyć ciężko wypracowane mięśnie.
Aby uniknąć przyrostu tkanki tłuszczowej, jako ostatni posiłek przed snem możesz zjeść:
Jeśli zdecydujesz się na siłownię lub masz jakiś sprzęt w domu, zwróć uwagę, to pozwoli ci odpowiednio ułożyć program treningowy. A także skorzystaj z naszych wskazówek dotyczących selekcji, ponieważ długość kończyn, rozmiar i siła mięśni nakładają pewne ograniczenia na trening.
Aby szybko przybrać na wadze, nie wystarczy po prostu zwiększyć spożycie kalorii. Faktem jest, że organizm musi widzieć potrzebę przyrostu dodatkowej masy mięśniowej. Ponieważ większa waga oznacza wzrost obciążenia układu sercowo-naczyniowego, wzrost obciążenia układ nerwowy. Czego ze względów bezpieczeństwa nasz organizm nie zrobi. Musi widzieć wyraźną potrzebę nabrania mięśni.
Pomoże nam w tym trening siłowy, który da sygnał, że istniejące mięśnie nie wystarczą i należy zbudować nowe. Zwiększone spożycie kalorii będzie dobrą okazją do przyrostu masy ciała.
Tak, trening cardio rozwija niektóre mięśnie, ale jak szybko przybrać na wadze, jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającego treningu siłowego? Nie ma mowy. I tutaj na ratunek przyjdzie trening z dodatkowymi ciężarami. To dobry kompleks.
Nie oznacza to, że musisz związać się z siłownią (choć to z pewnością by zadziałało!). Wykonuj pompki, brzuszki, wypady i przysiady w komfortowy sposób środowisko domowe. Ale aby przyspieszyć proces i najlepsze wyniki należy zastosować dodatkowy ciężar.
Ćwiczenia również zwiększą Twój apetyt. Baton proteinowy lub shake po treningu zapewnią Twoim mięśniom to, czego potrzebują.
Jak wspomniano powyżej, aby przybrać na wadze, organizm musi otrzymać bodziec. Twoje mięśnie powinny otrzymać większe obciążenie i pracować ciężej. Jeśli Twoje obciążenia są małe, zmień je i zwiększ je.
Kup sprzęt do domu za trening siłowy. To zadziała, jeśli masz tylko 15 minut przed pójściem do pracy. Następnie możesz napiąć wszystkie mięśnie, wykonując szybki program budowy mięśni, który wprowadzi Cię na właściwą ścieżkę.
Oprócz przechowywania spalaj jak najmniej kalorii. Chwyć pilota, swój koktajl mleczny i opadnij na kanapę. 🙂
Jeśli naprawdę stajesz się mniej mobilny, ważne jest, aby wykonywać trening siłowy. Nawet jeśli nie widzisz tłuszczu w swoim ciele, tłuszcz wewnętrzny (ten, który zakrywa Twoje ciało). narządy wewnętrzne) mogą pozostać niezauważone. A tłuszcz wewnętrzny uwielbia bezczynność. Zanim więc usiądziesz do oglądania filmu, podpompuj żelazko. A dopiero potem zrób sobie maraton filmowy z kilkoma lekkimi przekąskami.
Nadmierna szczupłość może być jeszcze bardziej szkodliwa dla zdrowia niż otyłość. Wskaźnik masy ciała (BMI) służy do określenia niedowagi. Oblicza się go, dzieląc wagę w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach: BMI = m/h2, gdzie m to waga, h to wzrost w metrach. Jeśli wynik jest mniejszy niż 16, oznacza to wyraźny niedobór. Kiedy 16-18,5 to za mało dla dorosłego. Przy takich wskaźnikach trzeba się nad tym zastanowić i zacząć jeść, aby zyskać niezbędne kilogramy.
Utrzymanie przybranych kilogramów jest trudniejsze niż przybranie na wadze. Aby szybko odzyskać siły, musisz postępować zgodnie z zaleceniami:
Nie należy próbować przybierać na wadze poprzez jedzenie słodyczy, wypieków i fast foodów. Spowoduje to poważne uszkodzenie narządów trawiennych. Istnieją zdrowe produkty spożywcze, które równie dobrze pomagają przybrać na wadze, ale są zdrowe. Przyjrzyjmy się, co musisz jeść, aby przybrać na wadze.
Przepis na smoothie czekoladowo-bananowe:
Przepis na koktajl jabłkowo-karmelowy na odchudzanie:
Dieta zwiększająca masę ciała polega na spożywaniu tych napojów jako przekąski i dodatku do innych posiłków.
Pomagają przybrać na wadze, są bardzo przydatne, ponieważ... zawierają aminokwasy Omega-3 i 6. Ich regularne spożywanie wzmacnia mechanizmy obronne organizmu, zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, zapobiega występowaniu przewlekłej depresji oraz poprawia stan emocjonalny.
Do owsianki ryżowej możesz dodać kawałki owoców i jagód oraz suszone owoce. Jedz gotowany ryż z tłustymi rybami, owocami morza, mięsem, klopsikami i kotletami. Doprawiamy sosem pomidorowo-grzybowym. Sushi i pilaw to bardzo pożywne dania.
Oleje i masło roślinne to produkty wysokokaloryczne. Łyżka zawiera 90-100 kcal. Można dodawać do potraw w trakcie gotowania oraz bezpośrednio przed spożyciem.
Dieta białkowa na przyrost masy ciała polega na jedzeniu tłustych mięs. Niekorzystnie jednak wpływa na narządy trawienne, zwłaszcza jeśli występują lub występowały choroby przewodu żołądkowo-jelitowego (GIT). Alternatywą może być mięso czerwone (cielęcina, wołowina, konina, dziczyzna itp.). Zawiera kreatynę i leucynę, które wspomagają naturalną produkcję białka i rozwój mięśni.
Odżywki białkowe są doskonałym przygotowaniem do wysiłku fizycznego. Dlatego warto rozpocząć dzień od twarogu. Produkt wzmacnia szkielet, uzupełnia niedobory wapnia i wspomaga rozwój mięśni. Można do niego dodawać owoce, jagody, suszone owoce i orzechy. To zwiększy korzyść.
Dieta węglowodanowa na przyrost masy ciała obejmuje jedzenie pieczonych, gotowanych i tłuczonych ziemniaków. Można na nim przyrządzać mięso, ryby czy sałatki. Ziemniaki są bogate w węglowodany i gruby błonnik. Elementy te ładują Cię energią i zwiększają produktywność. Będąc na diecie niskowęglowodanowej (w celu utraty wagi) nie zaleca się spożywania ziemniaków.
Wzbogacone w błonnik, są równie przydatne dla osób odchudzających się, jak i tych, które przybierają na wadze. Zaleca się spożywanie ich w drugiej połowie dnia.
Menu na przyrost masy ciała obejmuje jajka. Zawierają białka i zdrowe tłuszcze. Uważa się, że jaja przyczyniają się do gromadzenia się „złego cholesterolu”. Liczne badania wykazały, że jest to mylące. Dlatego należy spożywać 3 sztuki tego produktu dziennie.
Odżywianie sportowe na przyrost masy ciała pomaga dziewczynie otrzymać dodatkowe kalorie, gdy nie ma ich wystarczającej w pożywieniu. Najważniejsze jest, aby wybrać suplement wysokiej jakości:
Odżywki sportowe zawierają witaminy i minerały, które zapewniają ogólnie pozytywny efekt.
Dzielą się na dwa typy. Do pierwszej zaliczamy tabletki zawierające związki białkowe, witaminy i minerały. Można je kupić w każdej aptece bez recepty. Dla tych, którzy chcą się poprawić, polecamy:
Grupa 2 obejmuje pigułki hormonalne. Są przepisywane tylko przy wadze krytycznej, ponieważ... mają obszerną listę działań niepożądanych. Lista leków:
Samodzielne podawanie jakichkolwiek leków jest niezwykle niebezpieczne. Dlatego nie można ich przyjmować bez wizyty u specjalisty.
Możesz także skorzystać z przepisów ludowych:
Przed zastosowaniem jakiejkolwiek recepty należy skonsultować się z lekarzem.
Prawidłowo się odżywiając, trzeba pamiętać o aktywności fizycznej. Złożona aktywność fizyczna, tj. celuje we wszystkie grupy mięśni. Ćwiczenia naprzemienne, na przykład jednego dnia pompuj ramiona i klatkę piersiową, nogi drugiego itd. Fitness może obejmować:
Po treningu musisz odpocząć. Na sen należy przeznaczyć minimum 8 godzin, w przeciwnym razie wszelkie wysiłki będą bezcelowe.
Jedzenie na przyrost masy ciała wymaga częstych posiłków, mniej więcej co 3 godziny. Wskazane jest, aby były one o tej samej porze. Przyjrzyjmy się diecie i menu na przyrost masy ciała dziewczyny.
Odżywianie na przyrost masy ciała po przebudzeniu:
Wskazane porcje zdrowej żywności przeznaczone są dla dziewcząt o wadze 45 kg. Nie warto opierać się na greckiej kawie i zajadać ją cały dzień, bo... możesz zrobić odwrotnie - schudnąć, jak w przypadku. Wraz ze wzrostem wagi o 10 kg wielkość naczyń zwiększa się o 20 g. Ilość dodatków (śmietana, masło, cukier) pozostaje niezmieniona.
Zapiekankę z twarogu możesz zjeść z:
Piec w piekarniku. Ile musisz zjeść, zależy od Twojej wagi: 45 kg - 100 g, 55 kg - 120 g itd.
Dieta na przyrost masy ciała dla kobiet może obejmować spożywanie w porze lunchu:
Porcje są przeznaczone na 45 kg.
Jako przekąskę można wypić shake proteinowy składający się z syntetyzowanego białka i mleka o zawartości kalorii 2,5%.
Zestaw produktów:
Do marynaty użyj 2 łyżek sosu sojowego. i czosnek z imbirem 1 łyżeczka.
Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru, do którego dodaje się 2-3 łyżki otrębów. Zjedz też dodatkowo banana.
Nadmierna szczupłość nie tylko sprawia, że Twój wygląd jest nieatrakcyjny, ale także negatywnie wpływa na Twoje zdrowie. Przyczyn tego stanu jest wiele, a niektóre z nich są dość niebezpieczne. Aby przybrać na wadze, istnieją różne sposoby: Musisz się dobrze odżywiać, brać specjalne leki i ćwiczyć. Ale wcześniej zaleca się wizytę u doświadczonego dietetyka, neurologa i endokrynologa.
HISTORIE UTRATY WAGI GWIAZD!
Irina Pegova zszokowała wszystkich swoim przepisem na odchudzanie:„Schudłam 27 kg i chudnę dalej, parzę ją tylko na noc…” Czytaj więcej >>
Pokaż wszystko
Aby wyzdrowieć, musisz ponownie przemyśleć swoją dietę. Jedzenie powinno być wysokokaloryczne i zdrowe. Bardzo ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w białko, tj materiał budowlany dla tkanki mięśniowej.
Należą do nich mięso, rośliny strączkowe, ryby, twarożek, jajka. Węglowodany i tłuszcze znajdujące się w pieczywie, makaronach, ziemniakach i płatkach zbożowych są niezbędne w diecie.
Aby przybrać na wadze, możesz także jeść „zakazane” pokarmy, ale tylko w małych ilościach. Mogą to być fast foody, słodycze, produkty mączne, produkty zawierające skrobię.
Czasami jedzą pulpę wieprzową lub smażonego kurczaka. Jedzenie jest przyjmowane na godzinę przed snem. Aby zwiększyć masę ciała, należy popić jedzenie. Możesz na przykład jeść w tym samym czasie tłuczone ziemniaki z mięsem i napojem marchewkowym, kapustą lub. Ponieważ waga wzrasta w wyniku aktywności fizycznej i gromadzenia się tłuszczu, zaleca się przyjęcie zintegrowanego podejścia. Musisz ćwiczyć w domu lub odwiedzając siłownię, robiąc to proste ćwiczenia. Powinieneś kupić skakankę, hantle, napompować mięśnie brzucha i robić przysiady. Aktywność fizyczna wykonywany codziennie, poświęcając na to 30–60 minut.
Aby szybko przybrać na wadze 5-10 kg w ciągu tygodnia, należy przestrzegać następujących zaleceń:
Aby przytyć 10 kg, musisz jeść pokarmy, które zwiększają apetyt. Należy jeść zielone jabłka, doprawiać potrawy chrzanem, pieprzem, musztardą i żuć gumę. Pij soki z kefiru, selera, kapusty i marchwi na pusty żołądek.
Przykładowe menu:
Stosując dietę i dietę ułamkową można przytyć 5-10 kg na osobę krótki czas. Konieczne jest wykonanie specjalnych ćwiczeń. Powinny mieć charakter siłowy: przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie na ławce na podłodze.
Jak szybko przybrać na wadze dla mężczyzny - zasady żywienia i program treningowy
Aby przybrać na wadze, zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni jeść określone pokarmy, które pomogą im szybko uzyskać wymagane kilogramy:
| Produkty | Opis |
| Owoce | Bardzo przydatne są wysokokaloryczne owoce - melon, jabłka, morele, brzoskwinie, mango, persymony, banany, winogrona. Można pić świeżo wyciskane soki - 300 ml dziennie. Koniecznie zjedz garść orzechów, rodzynek, suszonych moreli, suszonych śliwek, wybranych owoców kandyzowanych |
| Produkty mleczne | Jeśli masz niedowagę, kwaśną śmietanę, twarożek pełnotłusty, w całości domowe mleko, gęsta śmietana i jogurt. W diecie znajdują się sery miękkie i półtwarde, serwatka, masło |
| Produkty mączne | Aby zwiększyć wagę, należy jeść ciasta, kanapki, bułki, ciastka, gofry i ciasta. Zalecany jest chleb pszenny, nie żytni |
| Owsianka | Należy je gotować na mleku, dodając cukier granulowany i masło. Preferowane są ryż, siemię lniane, płatki owsiane, pszenica, kasza gryczana, jęczmień perłowy i kasza jęczmienna. |
| Mięso | Jedzą zarówno tłuste, jak i chude mięsa. Wszystko jest dozwolone: cielęcina, wołowina, indyk, wieprzowina, kurczak, jagnięcina |
| Słodycze | Jedzenie słodyczy – czekolady, słodyczy – prowadzi do przyrostu masy ciała. Zalecana ilość dziennie to 100 g. Najlepiej spożywać je w porze lunchu i wieczorem, dzięki czemu 30% węglowodanów zostanie odłożonych w tłuszczu |
Aby przybrać na wadze, menu obejmuje przepiórki i jaja kurze, ryba, koktajl morski. Te produkty spożywcze zawierają wiele witamin i minerałów. Szczególnie istotne jest ich używanie podczas uprawiania sportu.
Istnieje wiele przepisów, które pomogą Ci przygotować wysokokaloryczne dania sprzyjające przyrostowi masy ciała. Niektóre pozwalają odzyskać siły w ciągu zaledwie 3 dni.
Do najbardziej skutecznych należą:
| Przepisy | Składniki | Wskazówki użycia |
| Koktajl mleczny |
| Wszystkie składniki są mieszane i pijane |
| Z chlebem pszczelim |
| Wszystkie składniki są mieszane. Umieść mieszaninę w lodówce na 2 tygodnie. Należy przyjmować rano 20 minut przed śniadaniem. Musisz zacząć od 1 godziny. l., po 3-5 dniach zwiększając dawkę. Zalecana norma dla nastolatków, dziewcząt i mężczyzn to 1 łyżka. l., 2 łyżki. l. i 2,5 łyżki. l. odpowiednio |
| Z zielonymi jabłkami |
| Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i rozprowadzamy na chlebie. Jedz to jedzenie 4-5 razy dziennie, popijając gorącym mlekiem. |
| Kolekcja ziołowa |
| Zioła zalewa się wrzącą wodą (1 litr), doprowadza do wrzenia, trzyma na małym ogniu przez 10 minut, wlewa do termosu i pozostawia na noc. Weź 100 ml przed posiłkami, dodając do smaku jagody, cukier lub miód. |
Istnieją leki, które pomagają zarówno mężczyznom, jak i kobietom przybrać kilka kilogramów w ciągu miesiąca. Mogą to być suplementy diety i pigułki hormonalne. Przyjmując te ostatnie, należy skonsultować się z lekarzem, gdyż mogą być niebezpieczne i poważnie zagrażać zdrowiu.
Często przepisywane leki:
Jeśli facet chce przybrać na wadze to tak szczególną uwagę musi zwracać uwagę na dietę, zwiększając jej zawartość kalorii. Chudy młody człowiek nie powinien jeść wyłącznie produktów dietetycznych ani żywności pochodzenia roślinnego. Zawartość kalorii w codziennej diecie nie powinna być mniejsza niż 3000 kcal.
Białka i węglowodany pomagają facetowi wyzdrowieć. Jajka, wołowina i dziki drób są bogate w aminokwasy, które są głównymi składnikami białka. Konieczne jest spożywanie warzyw i płatków zbożowych - są to źródła węglowodanów.
Aby dziewczyna wyzdrowiała w krótkim czasie, musi się trzymać prawidłowy tryb odżywianie. Jedzenie należy przyjmować w tym samym czasie. Śniadanie powinno być bardzo bogate. W porze lunchu polecane są produkty białkowe, a na obiad idealnie nadają się dania warzywne. Musisz spożywać 3000 kalorii dziennie. Dieta musi zawierać warzywa, nabiał, owoce i owsiankę mleczną. Owoce można zmiksować z mlekiem w blenderze.
Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcji laserowej? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.
A kiedy znajdziesz na to wszystko czas? I nadal jest bardzo drogo. Zwłaszcza teraz. Dlatego też wybrałem dla siebie inną metodę...
Większość ludzi w współczesny świat boryka się z problemami z wagą. Większość z nich ma nadwagę lub otyłość. Istnieje jednak inna grupa osób, która ma odwrotny problem – niedowagę lub szczupłość. Nie mogę wyzdrowieć, mówią.
Dla osób z nadwagą problem ten może nie wydawać się realny, ale dla osób z niedowagą problem ten jest bardzo istotny. W większości przypadków problem ten nie ma charakteru czysto medycznego ani psychologicznego. Często zależy to od metabolizmu danej osoby, składu ciała i czynników genetycznych.
W tym artykule zebraliśmy małe sekrety i najbardziej skuteczne wskazówki, które naprawdę mogą pomóc Ci przybrać na wadze.
Zasady przybierania na wadze dla prawie wszystkich osób mających problemy z wagą będą takie same, niezależnie od tego, jaka jest przyczyna problemu.
Oznacza to, że organizm ludzki nie ma wystarczającej masy ciała, aby utrzymać optymalny poziom zdrowia.
Pomimo tego, że nadwaga jest problemem numer jeden we współczesnym świecie, bycie szczupłym może również prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Jedno z badań wykazało, że istnieje wysokie ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu niedowaga. Nadmierna szczupłość ma zły wpływ na układ odpornościowy. Organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości witamin, minerałów i innych przydatne substancje. Są niezbędne do wykonywania czynności życiowych ważne funkcje ciało. Takie osoby są wyjątkowo podatne na choroby immunologiczne, na przykład wirusy, osteoporozę i infekcje, jeśli nie mają wystarczającej ilości kilogramów.
Istnieje kilka powodów, dla których dana osoba traci na wadze lub ma problemy z jej przybraniem. Bardzo wspólna przyczyna jest zaburzeniem odżywiania. Najczęstszą z nich jest jadłowstręt psychiczny, bardzo poważne zaburzenie psychiczne.
Innymi przyczynami niedowagi są różne choroby, takie jak cukrzyca, problemy z tarczycą, infekcje, a nawet nowotwory.
Jeśli wystąpią objawy któregokolwiek z powyższych, należy natychmiast skontaktować się ze swoim lekarzem.
Sposobów na szybkie przybranie na wadze jest wiele, jednak my zalecamy robienie tego prawidłowo i dla korzyści zdrowotnych.
Jeśli chcesz szybko przybrać na wadze, to najprawdopodobniej nie tylko w okolicy brzucha. Nie ma co od razu spieszyć się do pączków i coca-coli. Jeśli zaczniesz się tak zachowywać, możesz zachorować na cukrzycę typu 2 lub chorobę serca. Dlatego tak istotny jest wybór metod i diety, dzięki którym można szybko i bezpiecznie dla zdrowia przybrać na wadze.
Jak poznać, że masz niedowagę lub niedowagę?
Lekarz może również w tym pomóc.
Biorąc pod uwagę Twój wzrost i wagę, ilość spożywanego pokarmu oraz aktywność fizyczną, lekarz lub dietetyk może dokładnie określić, czy masz problemy. Zacznijmy więc od tego, co musisz jeść, aby zdobyć te cenne kilogramy?
Jeśli jesz jak szalony, ale niewiele to pomaga, musisz jeść więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Może się tak tylko wydawać, ale w rzeczywistości dzienne spożycie kalorii nie jest wystarczająco wysokie, aby organizm zaczął przybierać na wadze. Druga możliwość jest taka, że możesz mieć problemy z układem trawiennym, hormonalnym lub hormonalnym.
Poniżej przyjrzymy się, jak mądrze zwiększyć spożycie kalorii, a jeśli podejrzewasz problemy zdrowotne, radzimy skonsultować się z lekarzem i poddać się badaniom.
Jeśli średnia dzienna dieta na utrzymanie wagi wynosi 2500 kcal dla dziewcząt i 2000 kcal dla mężczyzn, należy zwiększyć te liczby o 20%.
Oznacza to, że kobiety powinny spożywać dziennie 2400 kcal, a mężczyźni około 2900 kcal. To są średnie liczby. Specjalnie dla Twojego wieku, wagi, wzrostu, poziomu aktywności i innych indywidualnych wskaźników dzienne spożycie kalorii można obliczyć za pomocą dowolnego kalkulatora w Internecie. A następnie musisz sam eksperymentalnie określić tę wartość.
Oznacza to, że musisz obliczyć na kalkulatorze, ile kalorii potrzebujesz dziennie zjadać, następnie zwiększyć tę liczbę o 300-500 kcal i obserwować objętość i wagę ciała przez około tydzień. Jeśli po 7-10 dniach waga lub objętość twoich nóg, ramion i talii powiększy się, to wszystko jest w porządku i nadal jemy według tego samego schematu. Jeśli nie ma postępu, należy zwiększyć spożycie kalorii.
Większość pokarmów pomagających przybrać na wadze jest również bardzo smaczna.
Ćwiczenia to najlepszy sposób na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała i zachowanie zdrowia, a nawet poprawę. Dzięki zwykłym treningom możesz także przybrać na wadze i poprawić swoją sylwetkę. Trzeba tylko ostrożniej dobierać ćwiczenia i je wykonywać.
Istnieją dwa główne problemy związane z przyrostem mięśni.
Po pierwsze, jak trenować niektóre mięśnie i zapobiegać utracie masy innych? Po drugie, jak utrzymać zdobytą masę mięśniową po zakończeniu treningu?
Odpowiedź na pierwsze pytanie jest niezwykle prosta: trening siłowy.
Aby przybrać na wadze w domu, nie zaleca się wykonywania ćwiczeń cardio; lepiej skupić się na ćwiczeniach siłowych. Ćwiczenia cardio spalają kalorie, a wszystkie zdobyte kilogramy szybko znikną dzięki temu rodzajowi ćwiczeń. Dlatego na razie odłóż treningi cardio, ponieważ bardzo szybko spalą wszystkie zgromadzone kalorie.
Z drugiej strony trening siłowy powoduje skurcze mięśni. Rozwijają siłę i stymulują wzrost mięśni. Ten rodzaj treningu może wydawać się trudny i stresujący. Jeśli jednak będziesz je robić regularnie, szybko się do nich przyzwyczaisz.
DO ćwiczenia siłowe obejmują przysiady, uginanie nóg, martwy ciąg, podciąganie, brzuszki, wyciskanie na ławce lub uginanie bicepsów.
Jeśli nie wiesz od czego zacząć, zapytaj swojego trenera personalnego, który opracuje dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości. Możesz spróbować sportów takich jak crossfit, kulturystyka, piłka nożna, podnoszenie ciężarów czy podnoszenie ciężarów. Chociaż całkiem możliwe jest rozpoczęcie treningu na poziomych drążkach i osiągnięcie dobre wyniki bez odwiedzania sal w domu na podwórku.
Drugą kwestią, na którą musisz zwrócić uwagę, jest to, co robić po treningu. Nasze ciała są naturalnie zaprogramowane do usuwania nadmiaru tłuszczu podczas ćwiczeń. Aby uniknąć tego problemu, należy dostosować codzienną dietę do ćwiczeń. Jedz regularnie, co najmniej 3 razy dziennie, uwzględniając w planie posiłków dwie przekąski między posiłkami.
Pamiętaj, że mięśnie rosną, gdy odpoczywają. Staraj się codziennie ćwiczyć inną część ciała. Daj każdej grupie mięśniowej odpocząć przez jeden dzień. Większość procesu regeneracji zachodzi w ciągu nocy, ale tkanka mięśniowa potrzebuje co najmniej 12 godzin, aby w pełni docenić wykonany trening.
Wiadomo, że woda ogranicza spożycie pokarmu. Woda jest świetna dla tych, którzy tracą na wadze, a nie dla tych, którzy próbują przybrać na wadze (nie mylić z nią norma dzienna płyn, obydwa potrzebują go dość dużo - około 2,5 litra dziennie, ale jest różnica, kiedy go pić).
Głównym powodem jest to, że woda wypełnia żołądek i sprawia, że czujesz się pełny. Nawet jeśli pijesz podczas jedzenia, nadal masz wrażenie, że nie chcesz już jeść. Kiedy jemy, nasz żołądek ma wrażenie, że rozpoczął się proces trawienia i zaczyna wytwarzać sok żołądkowy.
Dopływająca w tym momencie woda rozrzedza sok żołądkowy, co zapobiega dalszemu rozkładowi pokarmu.
Nie ma potrzeby pić wody przed posiłkami, wspomoże to proces trawienia. Woda nie koliduje z sokiem żołądkowym, ale w jakiś sposób hamuje wydzielanie żołądkowe.
Picie dużych ilości płynów podczas posiłków rozrzedza krew, co prowadzi do zaburzenia równowagi elektrolitowej. Ten stan nazywa się hiponatremią. Prowadzi to do problemów trawiennych, których powinny unikać osoby z niedowagą. W najgorszym przypadku ten stan może powodować zmęczenie mięśni i nieregularne bicie serca.
Jeśli bardzo kochasz wodę, to niestety będziesz musiał zmniejszyć dopływ płynów do organizmu.
Wodę można pić około godziny przed posiłkiem. W przyszłości będzie on wykorzystywany do produkcji soku żołądkowego. Jeśli jedzenie, które jesz, powoduje pragnienie, dodaj mniej soli. Staraj się nie jeść w pośpiechu i znajdź pół godziny na delektowanie się posiłkiem. Im mniej przeżuwasz, tym więcej wody będziesz chciał wypić.
Zamiast pić zwykła woda, zastąp go tym prostym przepisem: Weź mały kawałek korzenia imbiru i pokrój go na mniejsze kawałki.
Włóż imbir do filiżanki przegotowana woda i odstaw na 20 minut.
Gdy woda wchłonie aromat imbiru, pij ją do posiłków.
Kreatyna jest zwykle sprzedawana w postaci białego proszku o czym mówimy o jego najtańszej i najskuteczniejszej formie - monohydracie, który należy rozcieńczyć w płynie. Jest to substancja chemiczna często stosowana w sporcie, np. w kulturystyce.
Po co? Ponieważ pobudza organizm do produkcji więcej energia.
Kreatyna jest suplementem diety. Sportowcy stosują go regularnie, zwiększa wydajność i efektywność na treningu. Wpływa na mięśnie ciała, zwiększając ilość znajdującego się w nim płynu. Organizm zatrzymuje więcej wody i już po tygodniu uzyskuje się przyrost masy ciała od 450 g do 1300 kg. Wchłaniając płyn do mięśni, kreatyna zwiększa ich siłę.
Reprezentuje „osmotycznie substancja czynna", czyli pozwala mięśniom kurczyć się szybciej i lepiej. Stosując kreatynę należy przestrzegać prawidłowego dawkowania suplementu. Zalecana dawka to 5 gramów dziennie, ale przed podjęciem decyzji o dawkowaniu lepiej oczywiście skonsultować się ze specjalistą.
Staraj się pić więcej podczas przyjmowania kreatyny, aby uniknąć odwodnienia.
Jeszcze jedno ważny punkt w odniesieniu do kreatyny jest jej zdolność zwiększyć tempo metabolizmu. Twój metabolizm będzie działał szybciej, co oznacza, że będziesz chciał jeść częściej.
Jeśli chcesz osiągnąć idealną sylwetkę, to pij kreatynę podczas posiłków, a najlepiej po treningu.
Kiedy już ustalisz dzienną ilość kalorii potrzebnych do przybrania na wadze, musisz dokonać wyboru idealne połączenie makroelementy.
Oznacza to podzielenie kalorii we właściwych proporcjach pomiędzy węglowodanami, białkami i tłuszczami.
Każda z nas ma inną budowę ciała, dlatego też każda z nas potrzebuje innego podejścia do stworzenia idealnej sylwetki.
Jeść kilka kroków aby określić stosunek makroelementów:
Osoby te są szczupłe i o wąskich kościach oraz mają małą klatkę piersiową i ramiona.
Ich metabolizm jest bardzo szybki, przez co trudno im przybrać na wadze.
Jeśli jesteś ektomorfikiem, Twoja dieta powinna składać się z duża ilość wysokiej jakości węglowodany.
Powinny stanowić 30-60% całkowitego spożycia kalorii.
Ponadto 25% należy pozostawić na białko.
Do tego typu budowy ciała zaliczają się osoby, które są mocne i muskularne, mają wyraźnie zarysowane ramiona i są bardzo wysportowane.
Idealnym dla nich stosunkiem makroskładników będzie duży udział węglowodanów w diecie.
Z nich powinno pochodzić 40-50% spożywanej żywności.
Ci ludzie mają miękkie i okrągłe ciało, bardziej przypominające gruszkę i mają powolny metabolizm.
W przeciwieństwie do ektomorfów i mezomorfów, endomorficy nie muszą jeść dużo węglowodanów, aby szybko przybrać na wadze.
Tylko 30-40% całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, aby przybrać na wadze i zbudować masę mięśniową.
Kobiety częściej spalają kalorie. Jeśli więc jesteś kobietą, staraj się, aby Twoja dieta zawierała 40% węglowodanów. Należy jednak pamiętać, że wszystko zależy od osoby, to, co pasuje jednemu, nie jest faktem, że będzie pasować innemu.
Na przykład, aby szybko przybrać na wadze, mężczyzna ektomorficzny potrzebuje więcej węglowodanów niż kobieta mezomorficzny.
Będzie to również zależeć od metabolizmu danej osoby.
Nie możesz zjeść więcej niż obecnie?
A może trzy posiłki i dwie przekąski Ci nie pomagają?
Jest inny sposób na zwiększenie ilości kalorii.
Spróbuj je wypić!
Dla wielu osób spożywanie pięciu posiłków dziennie staje się prawdziwym wyzwaniem. Jeżeli nie masz już siły przeżuwać, zrób sobie pyszny koktajl.
Można stosować także w formie koktajli.
Oto kilka wskazówek, jeśli masz problemy z wysokokalorycznymi koktajlami:
Oto kilka smacznych i pożywne przepisy:
Drożdże to substancja składająca się z specjalny typ mikroskopijne grzyby, które są często stosowane w przemyśle spożywczym i gotowaniu.
Chociaż są one wykorzystywane do różnych celów, tylko jeden rodzaj drożdży, zwany drożdżami piwnymi, pomaga szybko przybrać na wadze.
Są sprzedawane w postaci tabletek w dowolnej aptece.
Drożdże piwne to suplement diety bogaty w witaminę D. Zawiera także dużą ilość węglowodanów i białka.
Według jednego z badań dodanie 95 kalorii dziennie bez zmiany diety może pomóc Ci zyskać 10 funtów w ciągu roku.
Drożdże piwne uważane są za bezpieczny suplement, jednak nie nadają się dla każdego.
Jeśli cierpisz na cukrzycę, przed przyjęciem tego suplementu powinieneś skonsultować się z lekarzem.
Ostatni, ale bardzo ważny punkt. Zanim zaczniesz pracować nad przyrostem kilogramów, powinieneś najpierw wyeliminować jakiekolwiek możliwe problemy problemy zdrowotne, które mogą przeszkadzać w realizacji Twojego celu.
Istnieje kilka chorób, które uniemożliwiają powrót do zdrowia.
Choroba ta wynika z braku równowagi w tarczycy.
Tarczyca wpływa na metabolizm poprzez hormony. Gruczoł ten jest odpowiedzialny za produkcję tyroksyny. Im więcej tyroksyny zostanie wyprodukowane, tym szybszy metabolizm i więcej spalonych kalorii.
Nawet przy dobrym apetycie waga w ogóle nie przybiera.
Objawy tej choroby obejmują drżenie rąk i palców, nieregularne lub szybkie bicie serca, niepokój lub nerwowość.
Cykle kobiet mogą się zmieniać.
Choroby przewodu pokarmowego uniemożliwiają organizmowi prawidłowe wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, które spożywasz.
Większość ludzi cierpi na niedożywienie z powodu problemów trawiennych.
Stan ten może ulec pogorszeniu w wyniku różnych chorób, takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia.
Objawy obejmują krew w stolcu, nieprawidłowe wypróżnienia oraz ból brzucha lub gazy.
Cukrzycę typu 2 najczęściej diagnozuje się w wieku dorosłym.
Jest to stan, w którym organizm staje się oporny na insulinę.
Insulina odpowiada za regulację ilości glukozy w organizmie.
Glukoza natomiast odpowiada za wagę i apetyt.
Objawy cukrzycy typu 2 obejmują zmęczenie, częste oddawanie moczu i niewyraźne widzenie.
Chociaż palenie nie jest uważane za chorobę, jest szkodliwe dla organizmu. Zapobiega przybieraniu na wadze, ponieważ nikotyna tłumi apetyt.
Każdy wie, że nikotyna zwiększa tempo przemiany materii.
Wiadomo, że palacze tracą około 200 kalorii dziennie z powodu substancji wchodzących w skład papierosów.
Jeśli wystąpi którykolwiek z powyższych objawów, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.
Dla tych, którzy bardziej czujnie niż wartownik na granicy państwa pilnują swoich dodatkowych kilogramów, pytanie „Jak przybrać na wadze” wydaje się prawdziwym bluźnierstwem. Jednak nadmierna szczupłość często zamienia się w poważny problem, na który nie jest łatwo znaleźć rozwiązanie. Zapytaliśmy dietetyka, trenera i psychologa o to, jak przybrać na wadze bez szkody dla zdrowia.
Dietetyk-endokrynolog, kandydat nauki medyczne Natalya Fadeeva zgadza się: dieta na przyrost masy ciała jest rzadziej poszukiwana niż plan odżywiania o odwrotnym skutku, a szczupłe dziewczyny, w przeciwieństwie do swoich przyjaciół z nadwagą, prawie nigdy nie zwracają się o pomoc do specjalisty. I to jest problem! Uważa się, że aby schudnąć, wystarczy jeść mniej, a aby przytyć, trzeba jeść więcej, ale w obu przypadkach takie rady mogą okazać się nie tylko bezużyteczne, ale wręcz szkodliwe.
„Chudość i brak masy ciała w medycynie nazywane są wychudzeniem. Aby określić, czy jesteś wyczerpany, czy Twoja waga jest w normie, najpierw skorzystaj ze wzoru na wskaźnik masy ciała). Wskaźnik poniżej 18,5 jest wyraźnym powodem do niepokoju” – mówi Natalya Fadeeva.
Analiza składu ciała (przeczytaj poniżej o jej powszechnych metodach) da specjalistom szczegółowy obraz aktualnej sytuacji i zasugeruje rozwiązanie, jak przybrać na wadze bez uszczerbku dla zdrowia. Jeśli masa tłuszczowa może być niewielka bez żadnych specjalnych konsekwencji (jest to typowe dla osób regularnie uprawiających sport), wówczas poziom mięśni poniżej normy jest niebezpieczny.
„Lekarz uzna masę ciała około 45 kg za krytyczną dla dojrzałej kobiety. Jeśli jakikolwiek specjalista medyczny zobaczy tę liczbę na skali, musi najpierw wysłać pacjenta do endokrynologa w celu zbadania, ostrzega dr Fadeeva. - A endokrynolog dowie się, czy ten wskaźnik jest cechą fizjologiczną, czy konsekwencją. To bardzo poważne pytanie i to nie tylko ze względu na wygląd. Naukowcy odkryli, że gdy masa ciała spada poniżej 45 kg, płodna kobieta, niemal niezależnie od swojego wzrostu, zwykle traci cykl menstruacyjny i zdolność do rodzenia dzieci. Zatem w tym przypadku problem przybrania na wadze nie jest już kwestią estetyki, ale przede wszystkim zdrowia kobiety.
Przybieranie na wadze to wcale nie to samo, co niekontrolowane odpuszczanie!
Wyczerpanie często wskazuje na problemy zdrowotne. Najczęstsze powody, dla których warto schudnąć to:
Cukrzyca insulinozależna typu I. Chorobie tej często towarzyszy nie tylko nagła utrata wagi, ale także nietypowe pragnienie, suchość w ustach, osłabienie, zapach acetonu z ust i niewyraźne widzenie.
Tyreotoksykoza(zwiększona czynność tarczycy). Występuje niezdrowe przyspieszenie wszystkich procesów metabolicznych, któremu towarzyszą kołatanie serca, drażliwość, drżenie ciała i wzmożone wypróżnienia. Waga spada pomimo wilczego apetytu. Charakterystyczny znaki zewnętrzne tyreotoksykoza, oprócz wyczerpania – oczy, które wydają się wyskakiwać z oczodołów, gniewny wyraz twarzy.
Choroby układ trawienny . Osoba traci na wadze, ponieważ zaburzone jest wchłanianie składników odżywczych lub ich przyswajanie w przewodzie pokarmowym.
Choroba psychiczna. Najbardziej charakterystyczną z nich, prowadzącą do wyczerpania, jest anoreksja. Pacjent z powodu zaburzeń psychicznych i zniekształcenia samooceny całkowicie zaprzestaje spożywania pokarmów lub zjada je w niewystarczających ilościach (więcej o psychologii niedowagi poniżej. - notatka internetowa).
Na szczęście utrata masy ciała i potrzeba (lub chęć) jej przybrania nie zawsze mają związek ze stanem zdrowia. Istnieją inne powody, dla których warto chodzić:
Genetyczne predyspozycje. Ewolucja stworzyła typ zdrowych ludzi, którzy jedzą często i dużo, ale nie mogą przybrać na wadze. Zwykle mają tych samych szczupłych rodziców i dziadków, którzy z wiekiem nie przybierają na wadze.
Dieta. Często szczupłość jest konsekwencją niedożywienia, w którym ludzie po prostu nie dostarczają wystarczającej ilości jedzenia ogromne znaczenie, nie przepadają za słodyczami i tłustymi potrawami, jedzą bez apetytu, a nawet mogą zapomnieć o jedzeniu. Takie zachowanie opiera się na kompleksie przyczyn psychologicznych i metabolicznych.
Obraz ruchu. Chude kobiety, które nawet nie wyglądają na grube, są często bardzo aktywne: ich pasją jest aerobowa aktywność fizyczna, taka jak bieganie, taniec, narciarstwo biegowe. Ich poziom tkanki tłuszczowej może być poniżej normy, ale masa mięśniowa jest zwykle dobrze rozwinięta, więc nie są dobrym przykładem niedożywienia, którym należy się zająć.
Doświadczony stres. Silne doświadczenia (zarówno pozytywne, jak i negatywne) mogą również zmusić Cię do szybkiej i długotrwałej utraty wagi - winę za to ponosi adrenalina, hormon spalający tłuszcz. Z reguły w takich przypadkach waga po pewnym czasie wraca sama, a wzmożone próby „najadania się” mogą prowadzić do zaburzenia równowagi hormonalnej.
„Polecam skupić się na zwiększaniu masy ciała poprzez mięśnie, które będą rosły podczas ćwiczeń. Przed i po treningu koniecznie zjedz danie białkowe (mięso, ryby, drób, twarożek, jajka) w połączeniu z wolnymi węglowodanami (ziemniaki, biały ryż, makaron, płatki zbożowe) i warzywami” – radzi dietetyk Natalya Fadeeva.
5 zasad, które pomogą Ci przybrać na wadze
Koniecznie musi znaleźć się w menu soki owocowe i świeże owoce, suszone owoce, miód, orzechy, desery naturalne (marmolady, pianki). Ilość węglowodanów można zwiększyć do 400-500 g dziennie.
Dla osób obawiających się przybierania na wadze sensowne jest zwiększenie ilości białka w diecie (w codziennym menu powinno wynosić co najmniej 140 g), przy czym około połowa dziennego składnika białkowego powinna pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego. Dobre pokarmy na przyrost masy mięśniowej: ryby morskie, owoce morza, drób, mięso, twarożek, mleko i jajka.
Jeśli w organizmie brakuje tłuszczu, ilość spożywanego tłuszczu wzrasta do 110-120 g dziennie, z czego do 40 g powinien stanowić tłuszcz roślinny. Zachęcamy do włączenia do swojego jadłospisu masła, kwaśnej śmietany i innych produktów mlecznych dietę, ale unikaj przetworzonych tłuszczów trans.
Bez względu na to, jak kuszące może być szybkie przybranie na wadze od fast foodów, unikaj tego rodzaju jedzenia. Zabrania się potraw smażonych na tłuszczu, półproduktów, frytek, słodkich napojów gazowanych! Ich spożycie może pomóc w przybraniu na wadze, ale dodatkowo zaburzy metabolizm cholesterolu czy cukru w organizmie i doprowadzi do problemów z układem trawiennym.
Mistrzyni trenerska sieci klubów World Class, Anastasia Pakhomova, jest pewna: szczupłe dziewczyny, które marzą o przybraniu na wadze, zdecydowanie muszą uwzględnić w swoim programie ćwiczenia sportowe, aby osiągnąć swoje cele i zapewnić wzrost ciała poprzez mięśnie, a nie tłuszcz. Jednocześnie nie należy zaniedbywać analizy składu ciała (ta procedura pomaga określić stosunek różnych tkanek i płynów w organizmie). „Ludzie często przyjmują założenia dotyczące swojej sprawności fizycznej na podstawie swojej wagi. Jest to błędne podejście, ponieważ dziewczęta o tym samym wzroście i wadze mogą nie tylko wyglądać zupełnie inaczej, ale także mieć różną zawartość tłuszczu, mięśni i wody. A trener potrzebuje tych danych, aby opracować plan treningowy.” Jak już wiesz, przydadzą się również podczas wizyty u lekarza!
Najczęstsze sposoby analizy składu ciała to:
kalipometria (ręczna technika pomiaru wykorzystująca urządzenie zwane suwmiarką, podobne do hybrydy kompasu i miernika krawieckiego);
analiza bioelektryczna (za pomocą obwodu elektrycznego mierzony jest opór tkanki i obliczany jest stosunek);
obliczenia przy użyciu specjalnych wzorów z wykorzystaniem danych pomiaru objętości;
tomografia komputerowa.
Strona ekspercka jest pewna: wzory są najprostszym, ale najbardziej pozbawionym informacji sposobem na sprawdzenie, czego masz więcej – mięśni czy tłuszczu; a tomografia jest najdokładniejsza, ale też dość droga.
Jeśli zdecydujesz się zaufać siłowni i trenerom, którzy pomogą Ci przybrać na wadze, analiza składu ciała pomoże Ci wybrać optymalny program treningowy pod kątem obciążenia cardio i możliwości przyrostu tkanki mięśniowej. Ćwiczenia cardio powinny być wykonywane oszczędnie przez osoby słabsze z natury lub z powodu okoliczności - nie pomagają przybierać na wadze, a wręcz przeciwnie, wyczerpują rezerwy, które organizm zdążył zgromadzić.
„Uniwersalną rekomendacją dla dziewcząt, które szukają sposobów na przybranie na wadze, jest trening siłowy” – wyjaśnia Anastasia. - Aby masa zaczęła rosnąć i sylwetka szybko się „pojawiła”, potrzeba 3-5 treningów tygodniowo. Polecam skupić się na ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady i martwy ciąg, które angażują dwa stawy i największe grupy mięśni.
W jednym treningu wykonuj ćwiczenia na maksymalnie dwie grupy mięśni - 3-5 ćwiczeń w 3-6 podejściach i 10-15 powtórzeń na podejście. Powinny to być ćwiczenia w stylu kulturystów i trójboistów, ale przystosowane dla początkujących. Ważne jest również, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań i przed ich rozpoczęciem otrzymać odpowiednie instrukcje.
Trener uspokaja: nie należy rezygnować z treningu siłowego ze strachu przed „przepompowaniem”. Tak, takie ćwiczenia mogą nadać ciału kobiety wyraźną definicję, ale jeśli nie zostaniesz mistrzem fitness bikini, przypadkowo nie zamienisz się w jednego: „Wybierz to, co najlepsze z treningu siłowego - na przykład mogą pomóc w stworzeniu cienka talia, piękne pośladki i smukłe nogi. Oczywiście istnieje wiele czynników indywidualnych, w tym genetycznych, ale jeśli wiesz, czego chcesz i co najważniejsze, będziesz trenować stale i systematycznie, uda Ci się przybrać na wadze i poprawić sylwetkę. Nie znam ani jednego przypadku, w którym byłoby odwrotnie!”
Psychoterapeuta, dietetyk, autor własnej metody odchudzania i zwalczania zaburzeń odżywiania Michaił Gawriłow ostrzega: za uporczywą chęcią przybrania na wadze za wszelką cenę nie zawsze kryje się obiektywna potrzeba.
„W psychologii obraz siebie nazywany jest „obrazem ciała”. Kształtuje się pod wpływem wielu czynników, do których zalicza się stosunek rodziców do dziecka, wpływ otoczenia, a także obrazy przechodzące przez świadomość, ukazywane w kolorowych magazynach. Ostatecznie przez ten pryzmat człowiek widzi nawet swoje odbicie w lustrze” – wyjaśnia dr Gavrilov.
Nikt nie będzie twierdził, że krytyczne podejście do siebie jest jednym z warunków rozwoju osobistego. Jeśli jednak dana osoba jest z siebie dotkliwie niezadowolona, a dodatkowo za wszystkie swoje kłopoty obwinia swój wygląd, istnieje ryzyko, że fakt skorygowania niedociągnięć niczego nie zmieni, a nawet pogorszy sytuację. Ci, którzy postrzegają siebie jako wątłych, słabych, małych, kruchych, mogą paść ofiarą zaburzenia zwanego
