Trepid. Sisenemisgrupp. Materjalid. Uksed. Lukud. Disain

Õige toitumise (PP) süsteemile vastavat kehakaalu langetamise dieeti saab käsitleda erinevalt. Võite kritiseerida ja leida selles vigu või fanaatiliselt järgida seda kogu elu, nautides oma välimust. Kuid tõsiasi, et PP-süsteem on tõhus ja on aidanud tuhandeid pakse inimesi, kes on käed kukkunud, on fakt, mida on tõestanud aeg ja kinnitavad toitumisspetsialistid.

Õige toitumine ei ole ainult kapsasalatid ja aurutatud kala. PP-süsteemi raames on loodud miljoneid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi retsepte, millest paljud rahuldavad keha vajadusi ja väärivad lisamist iga inimese õige toitumise kavasse!

PP programm

• Keskenduge "toidupüramiidile", mille kohaselt peaks 40% teie laual olevatest roogadest sisaldama liitsüsivesikuid (nende hulka kuuluvad täisteraleib, kõik teraviljaliigid peale manna, aga ka teraviljad), 35% on värsked ja aurutatud või küpsetatud köögiviljad ja puuviljad ning 20% ​​on tervislikud valgud (tailiha, igasugune linnuliha ja kala, hapupiim ja piimatooted). Ülejäänud 5% võivad olla rasv ja suhkur.
• Kombineerige liha köögiviljade ja puuviljadega.
• Kui sa seda väga tahad, siis võid natuke magusat võtta. Kuid ärge ületage suhkrut sisaldavate toodete lubatud normi päevas - 5 teelusikatäit. Veelgi parem, asenda suhkur meega. Kõiki magustoite võib tarbida vaid päeva esimesel poolel, et jõuaks enne õhtut saadud kalorid ära põletada.
• Jälgi, et organism saaks piisavas koguses valku (inimene vajab vähemalt 100-150 g päevas). Valk on ehitusmaterjal, mis uuendab rakke ja säilitab lihaste jõudlust. Kui oled lihast ja linnulihast loobunud, peaksid sööma taimseid valke, mida leidub suures koguses kaunviljades, pähklites ja sojas.
• Väldi valmistoite, kiirtoitu ja kastmeid, samuti konserve. Suhkrut ja soola lisatakse suurtes kogustes isegi ketšupile.

Ajastus

Iga dieeti saab kasutada ainult piiratud aja jooksul. Tulemuseni jõudes tuleks üle minna tervislikule toitumisele. Kui hakkate järgima õiget toitumist, ei pea te oma lemmik- ja ebatervislikust toidust üldse loobuma. Kuid peaksite rangelt kontrollima selliste toodete tarbimise aega ja mahtu, samuti kompenseerima nende kalorisisaldust füüsilise aktiivsusega.

Õige toitumine on nii õige ja kasulik, et saleda figuuri ja terve välimuse nimel võib ja isegi peab seda järgima kogu elu.

On aeg koostada oma menüü!

Kuidas koostada toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Oma menüü individuaalne planeerimine päevaks, nädalaks, kuuks aitab kujundada harjumust süüa õigesti ja rangelt määratletud režiimis. Fraktsionaalne - vähemalt 3 korda ja eelistatavalt 5-6 korda päevas - toitumine on toidudistsipliini võti. Ärge rikkuge ega ehitage uuesti üles oma tavapärast igapäevast rutiini. Plaani koostamisel toetuge oma elustiilile.

"Lõokese" söögirežiim (inimesed, kes ärkavad näiteks kell 6.00 ja lähevad magama kell 22.00)

• Sööge hommikusööki kell 7.00
• Kell 10.00 korraldage teine ​​kerge hommikusöök
• Kell 13.00 lõunale
• Kell 16.00 pärastlõunatee aeg
• Õhtusöök kell 19.00

"Öökullide" toitumisrežiim (inimesed, kes tõusevad pärast kella 9.00 ja lähevad magama umbes 00.00 öösel)

• Söö hommikusööki kell 10.00
• Kell 13.00 lõunasöök
• Kell 15.00 on lõunasöögi aeg
• Kell 17.00 minge pärastlõunasele suupistele
• Kell 20.00 on õhtusöögi aeg

Seega kohandage toidukord vastavalt oma igapäevasele rutiinile.

• hommikusöök peaks olema üks tund pärast ärkamist
• hommikul tühja kõhuga juua 250 ml sooja tavalist vett
• Toidukordade vahel hoidke aega 2-3 tundi
• istuge õhtusöögile varem või hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut

Õige kaalukaotuse jaoks peate pidama arvestust kõigi söödud toitude kalorite kohta. Selleks hankige oma telefoni märkmik või spetsiaalne rakendus ja tehke märkmeid kasvõi joogivee või mahla koguse kohta.

Mis on menüü koostamisel oluline

1. Nädalamenüüd planeerides koosta kohe toidukaupade ostunimekiri. Ja kohe jagage, mis päeval küpsetate. Mõnel päeval peaks sisse saama näiteks kana ja kala. Õhtusöögiks tasuks ühel päeval panna kerge köögiviljasalati ja lõunaks rammus veiselihapihv vms.
2. Ärge jätke hommikusööki vahele isegi siis, kui te ei tunne nälga. Iga hommikusöök peaks olema tasakaalustatud ja toitev – 50% päevasest süsivesikute tarbimisest peaks jääma hommikusöögiks, jätke 30% valkudele, 20% rasvadele.
3. Õhtusöök peaks sisaldama peamiselt valke. Näiteks madala rasvasisaldusega kodujuust, küpsetatud kana või aurutatud kala.
4. Vahepalad, teine ​​hommikusöök – õiged ja tasakaalustatud vahepalad põhitoidukordade vahel. Kuid need ei tohiks muutuda täisväärtuslikuks söögiks. Valmista vahepalaks värskeid puuvilju (võid süüa üks banaan, 150-200 g viinamarju, üks suur õun), värskeid või keedetud köögivilju (kapsas, tomat, porgand, redis jne), kuivatatud puuvilju või pähkleid (viimased peaksid olema olema soolamata ja mitte mahus). rohkem kui 30 g annuse kohta).
5. Kalorite lugemisel lahutage füüsilise tegevuse ajal põletatud kalorid. Näiteks kui plaanite terve päeva linnas ringi jalutada või olete planeerinud pikamaa cyclocrossi, suurendage selle päeva toitumist. Planeerige õige kogus süsivesikuid ja valke ning sööge enne kodust lahkumist korralik hommikusöök.
6. Joo tavalist joogivett – mitte jahutatud ega keeva vett (puhastab seedekulglat ja käivitab ainevahetusprotsessid). Roheline tee on kasulik kehakaalu langetamiseks (kiirendab ainevahetust, täidab organismi antioksüdantide vajadust ja pärsib suurepäraselt söögiisu).
7. Kohvi võite juua, kuid kasutage selle kõrge kalorsusega variatsioone (latte või cappuccino) ainult enne lõunat.

Kaalu kaotamise vead

• Maiustuste ja tärkliserikaste toitude häired (neid ei tohiks täielikult välistada, kuid doseerige annuseid nii, et see ei rikuks päevast kaloraaži).
• Praetud ja suitsutatud. Selline toidu kuumtöötlemine on võimalik, kui praadida ilma õlita, lahtisel tulel ja suitsutada mitte rohkem kui 20 minutit loomulikul viisil (mitte kunstsuitsuga).
• Eelista keedetud ja küpsetatud toidule tooreid köögi- ja puuvilju, tarbi maksimaalselt kõikidest sortidest rohelist.
• Raske õhtusöök suurte portsjonitega. Keeda või hauta liha või kala, lisa kindlasti värsket köögivilja (näiteks 200 g hautatud veiseliha ühe värske kurgiga).
• Alkoholi sagedane kasutamine. Seda tuleks vältida, kuna see on üsna kaloririkas ja võib esile kutsuda tugeva näljatunde.
• Ärge jooge söömise ajal vett. Nagu ka tee või mahl. Valmistage klaas teed ainult tund enne sööki ja pool tundi pärast sööki.
• Olge soola, maitseainete ja kastmetega ettevaatlik. Kõik see stimuleerib tugevalt söögiisu ja võib põhjustada režiimi rikkumist ja ülesöömist.
• Toidukordi ei tohiks vahele jätta. Olgu sul alati kaasas pakk pähkleid, vett sidruniga või peotäis rosinaid. Nii rahustate oma isu ja väldite hilinenud söögikorra ajal ülesöömist.

Nädala näidismenüü

Esimene päev

Hommikusöök: riis 200 g, või 10 g, üks banaan või üks õun, must kohv.

Vahepala: kuivatatud hall leib, keedetud muna, tomat.

Päevane söök: aurutatud makrell 200 g, Pekingi kapsa salat herneste ja päevalilleõliga 180 grammi.

Teine suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust 120 g lusikatäie 10% hapukoorega, roheline õun, 200 ml teed.

Õhtusöök: keedetud köögiviljad 220 g, küpsetatud veiseliha 140 g

Teine päev

Hommikusöök: võileib täisteraleiva viilust, kreemjas kodujuustu-kurgiplast, viinamarjad 100g, tee või kohv meega.

Vahepala: kodujuust 50 g teelusikatäie meega.

Päevane söök: lihapuljong 200 g, sidrunimahlaga maitsestatud värske Pekingi kapsa salat kurgi ja tomatiga.

Teine suupiste: punane õun ja üks kiivi, roheline või taimetee.

Õhtusöök: lahja veiseliha 200 g, kaks värsket kurki.

Kolmas päev

Hommikusöök: keedetud kaerahelbed ilma piimata - 210 g, lusikatäis mett, avokaado ja magustamata kohv.

Vahepala: männi- või kreekapähklid 60 g, roheline õun, tee, sidruniring.

Päevane toidukord: pruun riis 150 g, sama palju aurutatud köögivilju.

Teine suupiste: kodujuustu pajaroog, manna, banaan 150 g, taimetee.

Õhtusöök: kooritud mereannid 200 g, kaks kurki ja üks tomat.

Neljas päev

Hommikusöök: kaerahelbed piimaga 200 g, värsked vaarikad, murakad, mustikad või maasikad - 100 g.

Vahepala: 100 g madala rasvasisaldusega magustamata jogurtit, teelusikatäis mett ja värskelt keedetud musta kohvi.

Päevane söök: küpsetatud lahja kala 250 g, hapukapsas 130 g.

Teine suupiste: salat tomatitest, kurkidest, maitsestatud madala rasvasisaldusega hapukoorega 200 g.

Õhtusöök: küpsetatud kana 200 g ilma nahata, puistatud 30 g parmesani, pluss kaks kurki.

Viies päev

Hommikusöök: kartulipüree vees 200 g, millele on lisatud 30 g võid, üks keedetud muna, üks kurk.

Vahepala: roheline tee ja kaks kiivit.

Päevane söök: seenesupp pärlmutteriga 260 g, kuivatatud saiaviil või kreekerid ja 10 g juustu.

Teine suupiste: omatehtud pajaroog kodujuustu, rosinate ja jogurtiga 150 g.

Õhtusöök: küpsetatud merluus 200 g ja merevetikad 100 g.

Kuues päev

Hommikusöök: lahtiklopitud omlett kahest munast ja 150 ml piimast, värskelt keedetud must kohv.

Suupiste: greip või pomelo.

Päevane söök: ahjukartulid 150 g šampinjonidega 100 g, ahjukana liha 70 g.

Teine suupiste: keefir või madala rasvasisaldusega joogijogurt 200 ml, üks roheline õun.

Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust 150 g ilma lisatud suhkruta, kaks ahjus küpsetatud õuna.

Seitsmes päev

Hommikusöök: hirsipuder vee peal 200 g võiga 30 g, klaas musta teed ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: kiivi ja banaan.

Päevane söök: köögivilja hautatud pajaroog + 20 g juustu - 250 g, keedetud kanafilee - 100 g.

Teine suupiste: keedetud krevetid 200 g, porgandi- või tomatimahl 200 ml.

Õhtusöök: aurutatud kalakook 150 g, keedetud valge riis 100 g, üks tomat.

Tere kallid lugejad! Täna räägime õigest toitumisest kodus.

Õige toitumine on oluline kõigile. Samal ajal tuleb arvestada, et iga inimese keha on individuaalne ja allub teatud biorütmidele.

Sellest artiklist leiate näpunäiteid, kuidas rakendada dieettoitumist kehakaalu langetamiseks: nädala menüü, näpunäiteid igapäevase dieedi koostamiseks kõigile pereliikmetele ja isegi mõned huvitavad retseptid, mis aitavad teil maitsvalt kaalust alla võtta ilma keha piiramata. kasulikud ja vajalikud ained.

Meie ajal on ülekaaluga võitlemise probleem üks olulisemaid. Proovime välja selgitada, milliseid jõupingutusi tuleb teha, et need liigsed kilod kaotada. Esiteks määratleme, mida on täiesti võimatu teha.

Mille peale mitte aega raisata

Esimene asi, mis paljudele pähe tuleb, on dieeti pidada. Õnneks on Internet sõna otseses mõttes täis kõige ahvatlevamaid pakkumisi ja lubadusi. Jaapani, rootsi, "spektaakli", riis ja isegi šokolaad - kõik see tundub ebatavaliselt võrgutav ja atraktiivne.

Rääkimata dieetidest, mida kuulsad inimesed “kasutasid” (tegelikult ei tea nad isegi millestki sellisest. Järgmist moekat dieeti järgides hoiad oma keha “kinnises” vaid lühikest aega.

Siis, olles saanud kauaoodatud vabaduse, jõuab ta järele. Tulemus: vihatud kilogrammid tulevad kättemaksuga tagasi. Kas tasub end piinata ja keha tarbetule stressile avaldada?

Teine müüt on katse lahendada probleem ainult füüsiliste harjutuste abil. Tegelikult on õige kaalulangus võimalik ainult integreeritud lähenemisviisiga.

Ilma väljakujunenud dieedi ja regulaarse treeninguta kulutate oluliselt rohkem aega ja raha ning saavutate rohkem kui tagasihoidlikke tulemusi.

Niisiis, siin on nimekiri keeldudest neile, kes soovivad leida laitmatuid vorme ilma oma tervist kahjustamata:

• Soov saada koheselt saledaks. Ärgem liialdagem: te ei võtnud päeva või kuuga liiga palju juurde, eks? Seetõttu pole püüdmine võimalikult kiiresti kaalust alla võtta mitte ainult kahjulik, vaid ka ohtlik.
• Ranged dieedid, iseravitav nälgimine. See jätab keha ilma vajalikest energiaallikatest. Sel juhul on rike vältimatu.
• Liiga intensiivne füüsiline aktiivsus. Võid küll vabaneda liigsest kehakaalust, kuid vastutasuks omandad “buketi” ravimatuid haigusi. Kas sul on seda vaja?
• Dieedipillide võtmine. Ravimite kontrollimatu tarbimine (eriti kahtlastelt "ravitsejatelt") võib tuua ainult kahju.
• Populaarsed tehnikad. Meemassaaži, kehamähiseid võib pidada ainult abivahendiks, mida kasutatakse koos teistega. Kaasa arvatud õige toitumine.

Ja mis kõige tähtsam: kaalu langetamiseks pole "maagilisi" vahendeid. Midagi ei saa teha: tuleb endaga kõvasti tööd teha.

Esimene reegel, mida meeles pidada: õige toitumine – vajate raudset distsipliini. Pea päevikut, kuhu märgid oma toitumise ja saavutatud tulemused. Nii on lihtsam vigu analüüsida (ja seda tehaksegi!) ja õppida neid õigel ajal parandama.

Hommikul ärgates ärge jookske kööki! Püüdke pikendada ärkamise ja hommikusöögi vahelist aega. Alustage trenniga, võtke aega hommikuseks jalutuskäiguks või jooksmiseks. Tehke kerge näo- ja kehamassaaž.

Veel üks "kuldne reegel": proovige süüa sagedamini, kuid väikeste, "fraktsionaalsete" portsjonitena. Tasakaalustatud toitumise korral peate sööma neli kuni viis korda päevas. Optimaalne ajavahemik söögikordade vahel on kolm kuni neli tundi.

Siin on õige toitumise peamised "käsud".

• Söö kindla ajakava järgi, samal ajal.
• Lisage dieeti kääritatud piimatooted, puuviljad (välja arvatud viinamarjad ja banaanid), teraviljad ja kiudainerikkad köögiviljad.
• Peale lõunat lisa menüüsse valgurikkad toidud – kana, kodujuust, keedetud munad, madala rasvasisaldusega juust.
• Joo rohkem vedelikku! Kasulikud on roheline tee ja mineraalne gaseerimata vesi - alates poolteist liitrist.
• Ei saa maiustustest loobuda? Asenda suhkur fruktoosi või meega (ilma fanatismita, mõõdukalt).

Õige dieedi koostamise põhitõed

Need lihtsad reeglid võimaldavad teil luua dieedi. Harmoonia teel ei ole nii palju piiranguid ja raskusi. Ärge võtke seda kui karistust ega igavat kohustust. Parem mõelge, kui hämmastav tulemus on!

Oluline on süüa samal ajal. Toidu kogus päevast päeva peaks samuti olema ligikaudu võrdne. Keeruline? Alguses jah, aga tasapisi läheb see rutiin oma vagu sisse.

Hommikusöök on kohustuslik! Isegi kui magasite välja või ei saanud mõnel muul põhjusel tervislikku toitu valmistada, sööge jogurtit või väherasvast kodujuustu. Proovige end veenda, et te ei jätaks söögikordi vahele.

Igal juhul ei tohiks kunagi õhtusöögini nälga jääda. Öösel ju keha ei saanud toitu, seda on vaja värskendada. Aga magus tee, šokolaad või maiustused ei sobi hommikusöögiks.

Õhtusöök peaks olema ajakava järgi.Õige toitumise korral saab keha minimaalse kalorsusega vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.

"Vaenlasele õhtusööki anda" on vale! Endale sobiv. Palju õigem on õhtust süüa hiljemalt kell 20.00. Kui te ikka ei suutnud õigel ajal süüa, ärge proovige hommikuni nälgida. Näljatunne on nii tugev ja sa tahad kindlasti süüa. Mitte see, et need oleksid tervislikud toidud.

Kasutage suupisteid. Vahepalade aeg peaks samuti olema kindel, see võib olla teine ​​hommikusöök ja pärastlõunane vahepala. Ja olgu selleks mitte pirukas või koogitükk, vaid apelsin või õun. Ärge kartke oma isu tappa: seda ei juhtu.

Toitude nimekirja koostades pidage meeles, et suurim kilokalorite arv päevas, mis on mugavaks kaalulangetamiseks täiesti piisav, on 2000. Täpse arvu arvutab välja toitumisspetsialist.

Sagedased väikesed toidukorrad vähendatud jahutarbimisega rasvased, praetud toidud võimaldavad teil liigsete kilodega hüvasti jätta.

Madala kalorsusega menüü kogu perele

Ülekaalulistel täiskasvanud pereliikmetel on väga oluline välja töötada ühine menüü: maitsev, madala kalorsusega, aidates saavutada harmooniat. Sama oluline on toidu õige jaotamine päeva jooksul.

Kui teil see õnnestub, kaob liigne kaal ja saavutatud tulemus on kauakestev. Kalorite jaotus päeva jooksul on ligikaudu järgmine: 30% kogu kaloritest "võtab" hommikusöögiga; lõuna- ja õhtusöök kuluvad kumbki 25%. Ülejäänu on suupistete jaoks.

Dieedi koostis sõltub mitmest tegurist: inimese kehamassist, vanusest, kehalisest aktiivsusest ja selle intensiivsusest, kaalust, mida patsient soovib kaotada, krooniliste haiguste esinemisest.

Siin on nädala näidistoitumine. See näeb ette viis toidukorda päevas.

esmaspäev.

• Hommikusöök - magustamata müsli lõssi, apelsini, tassi mineraalveega.
• Suupiste - klaas naturaalset jogurtit.
• Lõunasöök - köögiviljasalat, juust, kõvaks keedetud muna, õun, vesi.
• Suupiste - väike kogus pähkleid ja kuivatatud aprikoose.
• Õhtusöök - köögiviljadega keedetud kanarind, klaas madala rasvasisaldusega keefirit.

teisipäeval.

• Hommikusöök - kaerahelbed vee peal, millele on lisatud rosinaid ja pähkleid, klaas lõssi.
• Suupiste: pirni- või meloniviil vähese rasvasisaldusega juustu viiluga.
• Lõunasöök: keedetud kanarind hautatud köögiviljade, tomati, veega.
• Suupiste: õun või kiivi.
• Õhtusöök: keedetud kala, veidi oapüreed, värske kurgi salat.

kolmapäeval.

• Hommikusöök - pehme keedetud muna, teravilja kukkel, tass rohelist teed poole teelusikatäie meega.
• Vahepala: mõned mandlid rosinatega.
• Lõunasöök: keedetud oad (rohelised), väike tükk keedetud veiseliha, vesi, riisisalat.
• Pärastlõunane suupiste: punase pipra salat mustade oliividega.
• Õhtusöök: kolm ahjukartulit, köögiviljasalat, väike tükk küpsetatud kalkunirinda.

neljapäeval.

• Hommikusöök - väike tükk madala rasvasisaldusega kõva juustu, röstsai õhukese moosikihiga, vesi.
• Vahepala: jogurt värskete marjadega.
• Lõunasöök: avokaadoga hautatud kalkunirind, apelsin, vesi.
• Suupiste: kiivi või õun.
• Õhtusöök: küpsetatud makrell aurutatud riisiga, värske köögiviljasalat, mineraalvesi.

reedel.

• Hommikusöök - magustamata teravili madala rasvasisaldusega piimaga.
• Vahepala - peotäis pähkleid.
• Lõunasöök - pasta mereandidega, tomat, vesi.
• Suupiste - naturaalne jogurt värskete puuviljade lisamisega.
• Õhtusöök - kõrvitsapuder kuivatatud puuviljadega.

laupäeval.

• Hommikusöök - magustamata müsli madala rasvasisaldusega piimaga, üks banaan, roheline tee.
• Suupiste - madala rasvasisaldusega juust väikese koguse viinamarjadega.
• Lõunasöök - küpsetatud kanarind brokoli lisandiga, köögiviljasalat.
• Vahepala - väike täisterakuklike moosi, piimaga.
• Õhtusöök - küpsetatud kala köögiviljadega, vesi.

pühapäev.

• Hommikusöök - omlett, millele on lisatud magusat paprikat, tass madala rasvasisaldusega piima.
• Vahepala: madala rasvasisaldusega kodujuustuga küpsetatud õun.
• Lõunasöök - kanasalat kartuli, pähklite, jogurti, värske kurgiga.
• Suupiste - üks õun ja üks mandariin.
• Õhtusöök - väike tükk keedetud veiseliha ahjukartuli, roheliste herneste, mineraalveega.

Antud nädalamenüü arvestab toodete sobivust ja nende kalorisisaldust. Sellest dieedist kinni pidades saate kaalust alla võtta ilma maitsvatest roogadest ilma jätmata.

Kuidas saavutada tasakaalustatud toitumine

Vigade vältimiseks on siin nimekiri kõige dieettoodetest kehakaalu langetamiseks. Õige toitumine peaks kindlasti sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid mõistlikus vahekorras.

Kasulikud ja kahjulikud tooted

Valguallikate hulka kuuluvad: piimatooted, kala, liha. Kui me räägime lihast, siis on soovitav lisada dieeti lahja linnuliha (kalkun, kana).

Süsivesikud on kiired ja aeglased. Erinevus sõltub nende assimilatsiooni kiirusest. "Kiirete" süsivesikute tarbimist tuleks vähendada miinimumini.

"Kiirete" süsivesikute allikad: saiad, saiakesed, maiustused, magusad joogid, viinamarjad, banaanid. Nende "kahjulikkus" seisneb selles, et nad ladestuvad keha "rasvaladudesse".

"Aeglaste" süsivesikute rikkad toidud sisaldavad palju kasulikke mineraalaineid ja varustavad inimest vajaliku energiaga.

Nende hulgas on rohelised, köögiviljad, teraviljasordid (sh leib), puuviljad (mandariinid, õunad, greibid, kiivid). Selliste süsivesikute allikad on teraviljad, aga ka kõvast nisust valmistatud pasta.

Nüüd – rasvade kohta. Kõige tavalisem viga on rasvade täielik tagasilükkamine. Tegelikult osalevad rasvad aktiivselt ainevahetusprotsessides, mis on vajalikud elundite ja kehasüsteemide normaalseks toimimiseks.

Sihvakas figuur pole ju sugugi eesmärk omaette. Ilusad juuksed, terved küüned, hambad ilma kaariese märkideta – see kõik on mõeldamatu ilma mõistliku rasvade tarbimiseta.

Tervislike rasvade allikad kehale on: pähklid, taimeõlid (päevalill, oliiv, linaseemned, mais), piimatooted (madala rasvasisaldusega kodujuustu sordid, hapukoor, keefir, lisanditeta jogurt), rasvane merekala (tuunikala). , lõhe).

Dieedi koostamisel ärge unustage kiudaineid. See parandab soolestiku tööd, soodustab toksiinide kiiret eemaldamist kehast. Kiudaineid leidub rohkesti köögiviljades, täisteraleivas ja teraviljas.

Järk-järgult tuleb "kahjulikud" toidud igapäevasest menüüst eemaldada. Välistage suhkrurikkad gaseeritud joogid, tänava (ja mitte ainult!) kiirtoit, vorstid, vorstid, kreekerid, krõpsud, konservid, külmutatud valmistoidud.

Neis on minimaalselt vitamiine, kiudaineid, mikroelemente koos tohutu koguse rasvaga. Soolatud pähklid, laastud, kreekerid hoiavad kehas vett, mis põhjustab turset. Pärast seda ei rõõmusta teid kaalul olevad numbrid.

Peamised dieeditüübid

Vaatamata toitumise toitumissüsteemide suurele mitmekesisusele on need kõik jagatud 4 suurde rühma:

1. Valgudieet – seisneb rasvade ja süsivesikute peaaegu täielikus välistamises. Dieedi aluseks on valgud. Nende kõrge toiteväärtuse tõttu tekib näljatunnet harva. Kuid samal ajal suureneb seedesüsteemi koormus, tõuseb kolesterooli tase, võib esineda häireid südame-veresoonkonna töös, liigeste haigusi.
2. Monodieet – põhineb ühe toitumisspetsialisti poolt lubatud toote kasutamisel peamise koostisosana. Selle kasutamisel pole aga mingeid piiranguid. Tuleb meeles pidada, et pikaajaline monotoonne toitumine põhjustab ainevahetushäireid.
3. Joomine – dieedi põhieesmärk on organismi puhastamine. Toitumise aluseks on ainult vedelate roogade kasutamine. Dieedi kestus on 30 päeva. Maksimaalne kaalukaotus on 15 kg. Võimalikud kõrvaltoimed on seedehäired.
4. Äärmuslik - põhineb toidu kalorisisalduse järsul vähenemisel. Tervist kahjustamata saate sellist toitumissüsteemi järgida mitte kauem kui 3 päeva. See dieet piirab tõsiselt toidu ja vedeliku tarbimist. Sellisel juhul on sageli tugev näljatunne.

Milliste probleemidega võite silmitsi seista

See jaotis on pühendatud neile, kes on kogenud toitumishäiretega seotud pettumust. Ja samal ajal aitab see teave vältida tarbetuid raskusi neil, kes alles astuvad esimesi samme saleda figuuri, jõulisuse ja heaolu poole.

Kontrollimatu näksimine

Tüüpiline kaebus inimestele, kes ebaõnnestunult püüavad ülekaalust vabaneda: "Ma ei söö piisavalt, aga kilod ei taha lihtsalt kaduda." Kui pole seost mõne haigusega, siis loete valesti kaloreid või ei loe vahepalasid.

Lisaks sisaldab suupiste tõenäoliselt kaugeltki kõige tervislikumaid roogasid. Päeva menüüd koostades ärge unustage, et see on kõik, mida saate süüa ainult päeva jooksul, mitte rohkem! Katsed "näksida" rohkem kui dieet toovad kaasa vastupidise efekti.

Kas soovite nõusid vahetada? Kõik on korras!

Niisiis, olete koostanud menüü ja proovige sellest rangelt kinni pidada. Mis siis, kui vajalikke koostisosi pole saadaval?

Või kutsus sõber sind kohvikusse (maitsvad pannkoogid, grill, lobio või sushi ei kuulu igapäevasesse menüüsse)?

Tegelikult, kui "keelatud" toote kalorisisaldus ei ületa teie toidu energeetilist väärtust, siis ei kahjustata kaalu langetamise protsessi.

Teine asi on see, et "õige" lõunasöök pakub rohkem rahuldust, nii et te ei tohiks "rikkumisi" süstemaatiliseks muuta. Jaotus ei pane teid ootama.

Kehtestatud dieedi rikkumine

Isegi kui suutis end päris kaua vaos hoida ja õigesti süüa, tuleb “Onu Zhora” varem või hiljem ikkagi. Kui toitumine on tasakaalus, hakkab tavapärastest kaloritest ilma jääv keha mässama ja tahab kindlasti järele jõuda.

Ma ütlen ärritava asja: kui sa tahad süüa "keelatud vilja" - sööge seda! Aga loomulikult mitte kükloopi osa. Üks kord. Parem mitte kodus, vaid sõpradega kohvikus. Teil on vähem kiusatusi teha Gargantua ja Pantagrueli väärilisi tegusid.

Ärge lubage ühe-kahenädalasi "näljasöömist", millele järgneb kahetsus, lubadusi "mitte kunagi ja mitte kunagi".

Kui see juhtub, öelge endale "stopp". Kõlab banaalselt, aga ära süüdista ennast juba juhtunus. On oluline, et mõistaksite oma viga. Alustage selle parandamist kohe!

Mõned huvitavad retseptid kehakaalu langetamiseks

Dieettoit peaks olema mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev. Toodete hulgas on looduslikke rasvapõletajaid. Näiteks seller, õunad, ingver, viigimarjad, greibid, igat tüüpi kapsas, ananassid, pähklid, roheline tee, kaneel, punane vein. Mõelge mõnele dieettoidu retseptile.

Vinegrett "Klassika"

Koostis:

• 300 grammi hapukapsast;
• 2 peet;
• 4 porgandit;
• 4 kartulit;
• 2 keskmise suurusega sibulat;
• 5 marineeritud kurki (soovi korral on võimalik asendada marineeritud kurgiga, aga soolatutega on maitsvam!);
• 4 supilusikatäit üheksaprotsendilist äädikat (võib asendada õunaäädikaga);
• rafineeritud päevalilleõli - 3 supilusikatäit;
• sool - maitse järgi.

Nõu kalorisisaldus on 34,38 kcal / 100 grammi. Vinegretti võivad süüa need, kes peavad paastu. Salat sobib suurepäraselt piduliku roana. Kahjuks ei ole kõik tervislikud toidud maitsvad, kuid see on erand reeglist.

Toiduvalmistamise järjekord.

Porgand, peet, kurk ja kartul lõigata väikesteks kuubikuteks, sibul peeneks hakkida. Lisa kapsas. Soola, maitsesta äädikaga, maitsesta taimeõliga. Konserveeritud rohelisi herneid võib kasutada vinegretis, kuid roa kalorisisaldus suureneb.

Marineeritud küpsetatud makrell

Koostis:

• üks kala (makrell);
• pool sidrunit;
• üks teelusikatäis vürtse kalaroogade valmistamiseks;
• pool teelusikatäit suhkrut;
• üks näputäis soola ja musta pipart.

Toiduvalmistamise järjekord.

Valmista marinaad sidrunimahlast, vürtsidest, soolast, suhkrust, mustast piprast. Pese kala, marineeri saadud kastmes pool tundi. Küpseta kala ahjus fooliumis pehmeks.

Sama kala saab küpsetada mikrolaineahjus, kasutades režiimi "grill".

Kõrvale sobib suurepäraselt keedetud riis. Maitsev ja tervislik kala õhtusöögiks – suurepärane? Ja selle hõrgutise saja grammi kalorisisaldus on vaid 157 kcal.

Kõrvitsapuder ilma teraviljata

Kõlab veidi veidralt. Võib-olla, kuid kaalu langetamiseks on see roog lihtsalt suurepärane. Lõppude lõpuks on saja grammi pudru kalorisisaldus 88 kcal. Rääkimata sellest, et kõrvits on tõeline vitamiinide, makro- ja mikroelementide ladu.

Kahjuks ei poolda kõik seda imelist köögivilja, mis on täiesti asjata! Nii et alustame!

Koostis:

• 150 grammi kõrvitsat.
• Mesi või suhkur - pool teelusikatäit. Neid võib hästi asendada kuivatatud puuviljadega.

Toiduvalmistamise järjekord.

Pese kõrvits, koori, lõika umbes 6-7 cm tükkideks.Pane kõrvits kastrulisse, lisa vesi, keeda pehmeks. Küpsetusaega on raske nimetada, kuna see on erinevate kõrvitsasortide puhul erinev.

Pärast kõrvitsa valmimist tühjendage vesi ja purustage köögivili puidust (soovitavalt!) Purustiga. Lisa suhkur või mesi, samuti eelnevalt pestud kuivatatud puuviljad. Roog on valmis. Head isu.

Rõõmustav on, kui sina, hea lugeja, said sellest artiklist enda jaoks midagi kasulikku teada ja jagad kasulikku teavet oma sõpradega. Loomulikult on õige toitumise loomisel raskusi. Aga sul õnnestub. "Tee saab hakkama kõndija." Soovin teile edu!

Mis on PP-dieet? See on ennekõike "õige toitumise" lühend. Sellise dieedi loomise idee tekkis eridieetide leviku taustal, mis piiravad või välistavad veidi erinevate toitude kasutamist ja kutsuvad üles näiteks eemaldama dieedist kõik süsivesikud, sööma ainult vedelikke, või süüa ilma soolata keedetud riisi terve nädala. Sellised dieedid on tervisele kahjulikud, viivad seedesüsteemi ja keha tervikuna stressiseisundisse ning aitavad kaasa kaotatud kilogrammide kiirele taastumisele toidupiirangute perioodi lõpus.

Tervislik toitumine on tegelikult loodud selleks, et varustada keha kõigi vajalike toitainete ja mikroelementidega ning see põhineb õige toitumise põhimõtetel. Kuid lihtsalt õige söömine keset dieeti on "ebamoodne" ja PP-d (õige toitumine) esitletakse kui "PP-dieeti kehakaalu langetamiseks".

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Kire taustal kiirtoidu, pooltoodete ja tööstuslike maiustuste rohkuse taustal aitab PP naasta geneetilisel tasandil sätestatud dieedi põhialuste juurde. Inimene vajab päevas teatud kalorisisaldusega valke, rasvu ja süsivesikuid, mille määrab iga konkreetse organismi energiakulu.

Igasugused tsivilisatsiooni toiduhüved, rikkad kiirete süsivesikute ja rasvade poolest, söögiisu ergutavad toidulisandid, muutunud söömiskäitumine aitavad kaasa kiirele kehakaalu tõusule. PP, õige toitumissüsteemi põhimõtete järgimisel ei kogune ülekaal. Rasvavarude vähenemist soodustab vaid energiakulu kasv ehk kehaline aktiivsus.

PP-ga on täiesti võimalik kaalust alla võtta, kui igapäevane dieet annab kaloreid väiksemas mahus, kui on füsioloogiliste protsesside jaoks vajalik. On kaks võimalust: süüa õigesti, jälgides keha päevast kaloraaži (arvutatakse sõltuvalt vanuse, pikkuse, kehakaalu, soo ja aktiivsuse vahekorrast) ja suurendada füüsilist aktiivsust või vähendada kaloraaži.

Parimad tulemused on neil, kes eiravad enne dieeti õiget toitumist ja on ülekaalulised. Süsteem põhineb madala toiteväärtusega kõrge kalorsusega toiduainete asendamisel tervislike toiduainetega ja "näksimise" välistamisel. Kuid PP ei tähenda teravat piirangut toidu portsjonite ja koguste osas, seega ei tohiks te end ära vedada, kui asendate kahjuliku hamburgeri terve forelliga.

Reeglite järgimisel ja PP kalorisisalduse arvutamisel aitab dieet sõltuvalt esialgsetest parameetritest kaalust alla võtta keskmiselt 4-6 kg kuus.

Kas PP-st on kasu?

Kahtlemata aitab õige toitumine tervist hoida ja isegi taastada. Nädala menüüs on tooted, mis tagavad organismi vajaduse nii toitainete kui ka vitamiinide ja mineraalainete osas.

Dieet võib sisaldada ka toite ja roogasid, mis aitavad rahuldada suurenenud vajadust teatud ainete järele, maskeerides soovi süüa "rämpstoitu". Teadlased on pikka aega tõestanud, et isu teatud tüüpi roogade ja toodete järele ei tähenda alati nendes roogades sisalduvate mikroelementide puudust. Nii et näiteks gaseeritud jookide armastus ei viita süsivesikute puudumisele, vaid varjab kaltsiumi ebapiisavust toiduga ja seda on vaja korrigeerida mitte Coca-Cola, vaid piimatoodetega.

Toodete asendamine võimaldab teil küllastada keha oluliste mikroelementidega ja vältida dieedi "rikkeid".

Dieet "õige toitumine": kaotage kaalu õigesti

Nagu kõikidel populaarsetel või meditsiinilistel dieetidel, on ka siin omad põhiprintsiibid. Need ei lähe vastuollu tervisliku toitumise reeglitega, pigem vastupidi, põhiliselt lähtuvad nad neist. Mõningaid põhimõtteid tuleb kohandada vastavalt keha iseärasustele ning uutele meditsiini- ja toitumisalastele uuringutele, kuid see dieet võimaldab väiksemaid variatsioone ja seda saab kohandada konkreetse inimese vajadustega.

PP põhimõtted:

• valmistoitude, kiirtoidu, gaseeritud jookide, tööstuslike maiustuste, vorstide, konservide, krõpsude, peaaegu kõigi väljaspool kodu valmistatud toodete väljajätmine, mis ei sisalda õiget valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorda. Rangelt on keelatud süüa glutamaadi lisanditega, suhkruasendajate või selle küllusega toitu;
• soola piiramine;
• iga päev pärast magamist peate kõigepealt jooma aeglaselt 200-300 ml sooja vett;
• roogasid aurutatakse, küpsetatakse, keedetakse, hautatakse. Praetud toit on keelatud;
• viiendik toidust koosneb värsketest puu- ja köögiviljadest;
• peaaegu täielikult välistada kiired süsivesikud, asendades need aeglaste toodetega: teraviljad (mitte kiirtooted), leib (täistera- või täisterajahu), esmaklassilised pastatooted, magustamata köögiviljad. Marjad, puuviljad ja mesi – kiirete süsivesikute allikad – sisalduvad hommikuses ja pärastlõunases toidukorras;
• loomsete valkude kogumaht arvutatakse kehakaalu järgi: iga päev tuleks anda 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta;
• vedeliku (soovitavalt vesi ja taimeteed, magustamata puuviljajoogid, kompotid) maht on vähemalt 2 liitrit päevas, kohustuslik klaas sooja vett 30 minutit enne iga sööki;
• süsivesikute toidud jaotatakse tarbimiseks päeva esimesel poolel, valgud - teisel poolel;
• soovitatav on kasutada ainult polüküllastumata rasvu: oliiv, linaseemneõli, kala (lõhe, forell), seemned, pähklid, avokaadod jne. Kogumaht on 1/5 päevasest toidust;
• toidukordi - 4-5 korda päevas, maksimaalselt 4 tundi söögikordade vahel. Viimane söögikord on 3 tundi enne magamaminekut. Võimalikud on suupisted (mitte rohkem kui 2 korda päevas tavapäraste toitude hulgas, näiteks 200 g keefirit või magustamata õuna);
• kartuli- ja pastaroogasid ei kombineerita valkudega;
• süüa tuleks samal ajal, ilma kaasnevate tegevusteta (teleka vaatamine, arvutiga mängimine, telefoniga rääkimine jne), põhjalikult, aeglaselt närides: see aitab kaasa toidu paremale imendumisele ja kiiremale küllastustundele.

Õige toitumine: menüü

Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Õiges toitumissüsteemis pole ranget menüüd. Õige toitumine on toitumine, mis hõlmab täisväärtuslikku sööki, järgides põhimõtteid ja välistades kahjulikud toidud. Iga inimene valib õige toitumisega endale ja tema pereliikmetele kõige sobivamad põhi- ja lisatoidud.

Õige toitumine: näide kehakaalu langetamiseks nädalaks

Õige toitumise korral koostatakse nädala menüü kehakaalu langetamiseks inimese parameetrite ja omaduste põhjal. Siiski on eelarvenäiteid õige toitumisega plaanidest ja dieetidest. Mida sa siis süüa saad?

Dieedi kohandamine

Sõltuvalt eesmärkidest ja võimalustest saab menüüd koostada, muutes tooted kalorisisalduse ja koostise poolest sobivateks, täiendades ja välistades individuaalsel valikul roogasid.

Kui kaua kestab õige toitumisega dieet?

See dieet ei tähenda ajapiirangut. Liikudes kaootiliselt toitumiselt õige toitumisega kooskõlas olevate põhimõtete juurde, tuleb meeles pidada, et seda tüüpi söömiskäitumine on loomulik, eelistatud valik, mis annab kehale heaolu ja vastab selle vajadustele. Pärast soovitud kehakaalu saavutamise perioodi ei tohiks naasta eelmise toitumisstiili juurde, selle dieedi toitumissüsteem muudab selle reeglite järgimise kogu eluks lihtsaks ja nauditavaks.

Meditsiinilised toitumispiirangud

Pole olemas dieeti, mis sobiks ja "õigeks" oleks kõigile ja kõigile. Erinevad terviseseisundid, haigused, piirangud sunnivad kinni pidama erinevatest reeglitest ja menüüdest. Kuid üldiselt peetakse seda dieeti kõige "tervislikumaks" ja kõige paremini kohandatavamaks keha vajadustele.

Õige toitumine on tervise võti. Kuidas aga praeguse kõrge hinna juures õigesti süüa?

Kas on võimalik koostada odav tervisliku toitumise menüü kuu, nädala, päeva kaalulangetamiseks ja millised toidud sobivad selleks kõige paremini?

Tervislik ja õige toitumine ei ole lihtsalt reeglite loetelu, vaid elustiil. See on iga inimese suhtumine õigesse toitu. Kuidas enda oma paremaks muuta?

Tervisliku toitumise reeglid:

1. Pidage kinni dieedist: sööge 5 korda päevas ja korrapäraste ajavahemike järel;
2. Vähenda toiduportsjoneid põhitoidukordadel 300-400 g-ni ja vahetoidukordade puhul 100-150 g-ni;
3. Ärge üle sööge - toit peaks rahuldama nälga ja mitte koormama kõhtu;
4. viimane söögikord - 3 tundi enne magamaminekut;
5. Järgige tasakaalustatud toitumist – puu- ja juurviljade suhe ülejäänud toiduga on 50:50;
6. Peamine toiduvalmistamise viis on toidu aurutamine ja keetmine;
7. Suurendada tarbitava joogivee kogust kuni 2000 g päevas;
8. Vähendage oma dieedis rasvade ja süsivesikute sisaldust;
9. Vältige alkoholi ja kiirtoitu.

Kõik nende reeglite järgimise eelised on teie tervise parandamine, keha aktiveerimine ja positiivse meeleolu säilitamine. Kui olete stressis, proovige oma toitumist normaliseerida ja tulemus ei lase end kaua oodata.

Mida tuleks toitumise normaliseerimiseks vältida:

• Pidev näksimine;
• Kuiv toit;
• Soovimatus hommikusööki süüa
• Ebapiisav;
• Ebatervisliku toidu söömine.

Loomulik laiskus ja eneseupitamine on inimkonna põhiprobleem. Kui soovid seda vältida – alusta õigest toitumisest!

Odavad tooted

Tervislikuks toitumiseks sobivate toiduainete nimekiri on üsna lai: kala, mereannid, puuviljad, juurviljad, täisteratooted ja lisaks liha. Kaasaegsetes tingimustes on raske saada kõiki kasulikke tooteid. Pole probleemi! Odav, rõõmsameelne ja tervislik süüa on päris reaalne! Kasutage lihtsalt teadmisi.

Köögiviljad

Kasulike odavate köögiviljade hulgas on mitu: kapsas, redis, porgand ja sibul. Tuttavad, soodsad ja ökonoomsed ning mis peamine – tervislikud tooted.

Köögiviljade kasulikkus:

• Kapsas on organismi peamine C-vitamiini ja kaltsiumi allikas;
• sisaldab beetakaroteeni ja pektiini, mis mõjutavad positiivselt seedimise ja noorendamise protsesse;
• Peet sisaldab betaiini (mis muudab selle punaseks), mis aitab ja parandab südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
• - vitamiinide PP, A, B, B2, inuliini ja fütontsiidide ladu, mis vastutavad soolestiku mikrofloora ja vähivastase kaitse eest;
• Redis sisaldab suurel hulgal kaaliumi ja fosforit, vitamiine B ja PP, mis normaliseerib närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi tööd.

Erilise niši hõivab suures koguses loomset valku sisaldavate herneste ja ubade kasutamine, millel on mitmeid eeliseid: see on kergesti seeditav ja võib taimetoitlastele liha asendada.

Kala

Mereande ja kala teatud viisil peetakse luksuseks (vaata lihtsalt hindu), kuid on ka odav, väga tervislik variant - heeringas. Kalade peamiseks eeliseks on polüküllastumata rasvhapete olemasolu, paremini tuntud kui.

Kuigi heeringas ei kuulu punase kala hulka, mis on kuulus oma oomega-3 sisalduse poolest, pole selles sisalduvate rasvhapete hulk väiksem. Kuid on üks nipp – kunstlikult kasvatatud heeringa oomega-3 tase on väga väike, seega tundke huvi kala päritolu vastu.

Kaltsiumi- ja fosforivarude täiendamiseks sobib kilu ja muud väikesed kalad, mida saab süüa kondiga.

Liha ja munad

Peamine tervislik lihaliik on kana. Toores kanarind, fosfor, kroom, magneesium ja muud kasulikud mikroelemendid. Kuid kõige tähelepanuväärsem on valgu kogus ja kvaliteet, mille kasutamine reguleerib kõiki inimkehas toimuvaid protsesse.

Eriline rühm on liha kõrvalsaadused - maks, süda, neerud - kõik looma kehast, välja arvatud liha ise. Sellised tooted sisaldavad optimaalses proportsioonis mineraale ja vitamiine keha organite jaoks, sest siis, kui nad ise olid elus.

Piimatooted

Laia valiku piimatoodete hulgast on tervisliku toitumise seisukohalt kõige kasulikumad jogurt, keefir ja kodujuust, eelistatavalt rasvavabad.

Piimatoodete kasulikud omadused:

1. Kergesti seeditav;
2. Sisaldab mükobaktereid (kuni 10 miljonit 100 g toote kohta), mis tagavad toidu seedimise protsessi;
3. Madala kalorsusega.

Et organismi mitte üle koormata ja piisavalt energiat varustada, tulevad väga kasuks madala rasvasisaldusega piimatooted nagu jogurt ning keefir soodustab rakkude taastumist.

Leib, šokolaad ja muud tooted

Kasulike odavate toodete loendit saab täiendada mitme kaubaga:

• - sisaldab peaaegu kõiki mineraale ja mikroelemente ning 100 g kalorisisaldus on keskmiselt 170 kcal;
• Täisteratooted - pärl oder, tatar, kaerahelbed ja hirss;
• (vähemalt 70% kakaod) - suurepärane ergutav ja turgutav vahend vahepalaks;
• Riis on suurepärane alternatiiv ja vali siiski ainult tume riis (mida heledam riis, seda vähem kasulik);

Kuidas koostada nädala menüü

Terve nädala jooksul tervisliku toitumise menüü koostamisega peaks kaasnema mitmeid toiminguid:

1. Valige ainult tervislikud toidud ja toidud;
2. Pöörake tähelepanu nende kogusele toodetes;
3. Järgige tervisliku toitumise reegleid.

Menüü võib osutuda üsna üksluiseks, kuid see katab tekkinud kahjud ja ebameeldivused.

Iga päeva menüü ajakava

Pakume igaks nädalapäevaks valmis soodsa soodsa tervisliku toidu menüü graafikut, mille alusel saad ise süüa valmistada ja koostada endale meelepärase kaalulangetusdieedi:

esmaspäev

• Hommikusöök- riis, köögiviljasalat kapsast, tee;
• Lõunasöök- klaas keefirit;
• õhtusöök- keedetud heeringas, redis salat, kuivatatud puuviljade kompott;
• pärastlõunane tee- õun;
• õhtusöök- köögiviljahautis, keedetud kanarind, tee, rukkileib.

teisipäeval

• Hommikusöök- tatrapuder, rasvavaba kodujuust, kohv;
• Lõunasöök- banaan;
• õhtusöök-, oliiviõlis, tees;
• pärastlõunane tee- klaas keefirit;
• õhtusöök- redise ja kapsa salat, riis, jogurt.

kolmapäeval

• Hommikusöök-, õun, jogurt;
• Lõunasöök- 100 g kodujuustu;
• õhtusöök- keedetud heeringas, köögiviljasupp, tee;
• pärastlõunane tee- 50 g kreeka pähkleid;
• õhtusöök- aurutatud kana, kapsasalat, kuivatatud puuviljakompott.

neljapäeval

• Hommikusöök- munapuder 2 munast, rukkileib, värske porgandimahl või tee;
• Lõunasöök- banaan;
• õhtusöök- riis, hautatud köögiviljad, vesi;
• pärastlõunane tee- 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• õhtusöök-, köögiviljasupp, jogurt.

reedel

• Hommikusöök- rukkiröstsai, kapsasalat või peedisalat, kohv;
• Teine hommikusöök - õun;
• õhtusöök
• pärastlõunane tee- 50-70 g tumedat šokolaadi;
• õhtusöök- hautatud köögiviljad, rukkileib, keedetud kanarind, tee.

laupäeval

• Hommikusöök- praemunad 2 munast, roheline salat oliiviõli ja ürtidega, jogurt;
• Lõunasöök- banaan;
• õhtusöök- tatrapuder, köögiviljasupp, rukkileib, tee;
• pärastlõunane tee- klaas keefirit;
• õhtusöök- küpsetatud kanarind, vinegrett, kuivatatud puuviljade kompott.

pühapäev

• Hommikusöök- kaerahelbed, 2 keedetud muna, kohv;
• Lõunasöök- jogurt;
• õhtusöök- aurutatud heeringas, köögiviljasalat, tee;
• pärastlõunane tee- 50-70 g tumedat šokolaadi;
• õhtusöök- köögiviljasupp,

Lugemisaeg: 7 min

Esimene küsimus, mille peavad lahendama need, kes soovivad kaalust alla võtta, on: kuidas koostada oma dieeti? Teatavasti ei piisa liigsest kilost vabanemiseks regulaarsest trennist, kindlasti tuleb oma toitumisharjumused üle vaadata. Pakume teile kehakaalu langetamiseks õige toitumise menüüd, mis aitab teil dieedi planeerimisel orienteeruda.

Lugege lisateavet meie teiste toitumisalaste artiklite kohta:

10 olulist reeglit õige toitumise kohta kehakaalu langetamiseks

Enne kaalulangetamise õige toitumise menüü üksikasjaliku kirjelduse juurde asumist tuletame teile meelde kehakaalu langetamise põhireegleid. Seda peab teadma iga kaalulangetaja.!

1. Nad kaotavad kaalu kaloridefitsiidi, mitte õige toitumise kui sellise tõttu. Kui sööme vähem, kui keha energiaks vajab, hakkab ta kasutama reservfondi rasva kujul. Seega algab kaalu langetamise protsess. Mida, millal ja millistes kombinatsioonides sööd – see kõik ei ole määrav. Kui sööte kaloridefitsiidiga, kaotate kaalu.
2. Kõik dieedid, olenemata nende nimetustest, on suunatud sellele, et inimene sööks vähem ja tekitaks vajaliku kaloridefitsiidi. Kaalu langetamine õigel toitumisel saavutatakse ka toidupiirangute kaudu: süüakse vähem kaloririkkaid toite ja vabanete "toidujäätmetest". Tavaliselt piisab sellest kaloridefitsiidi säilitamiseks, isegi kui te otseselt kaloreid ei loe. (kuigi õigete toitude puhul võite süüa ülejääki ja paraneda).
3. Seega, kui soovid kaalust alla võtta, pole vaja süüa ainult õigeid toite: kanarinda, tatraputru, lillkapsaroogasid, madala rasvasisaldusega kodujuustu ja värskeid köögiviljasalateid. Kaalutõusu ei aita kaasa mitte toidud ise, vaid üldine kalorite ülejääk.
4. Rasvased, jahused ja magusad toidud tekitavad väga kergesti liigseid kaloreid, mistõttu tuleb selliste toiduainetega piirduda. Kuid kui teil õnnestub need tooted oma kaloritarbimise hulka mahutada, saate neid kasutada ilma kaalukaotust kahjustamata.
5. Parem on siiski kinni pidada õige toitumise menüüst: mitte ennekõike kaalu langetamiseks, vaid teie enda tervise pärast. Pidage meeles, et kiirtoit ja maiustused ei kanna mingit toiteväärtust ning pealegi avaldavad need suurtes kogustes tarbides organismile negatiivset mõju.
6. Otseselt kaalulangetamise puhul ei mängi söömise aeg erilist rolli, seega ei pea oma toitumist ja rutiini täielikult muutma. Lihtsalt pidage seda meeles pädeva õige päevamenüü koostamine aitab toituda tasakaalustatult, mis tähendab näljatunde minimeerimist, tervislike toitumisharjumuste kujundamist ja seedetrakti talitluse parandamist.
7. Valgud, rasvad ja süsivesikud kaalu langetamisele olulist mõju ei avalda, kaalulangetamiseks on kõige olulisem dieedi kogukalorite sisaldus. Kuid neid näitajaid on oluline arvestada lihaste säilimise (valgud), piisava energia (süsivesikud), hormonaalsüsteemi normaalse toimimise (rasvad) jaoks.
8. Tooteid saab taldrikul kombineerida mis tahes kujul, see ei mõjuta ka kaalu langetamise protsessi. Kui soovite pidada kinni eraldi dieedist või kombineerida tooteid ainult nii, nagu olete harjunud, siis palun.
9. Allpool toodud soovitused on vaid üks levinumaid menüüvalikuid õigeks toitumiseks iga päev. Menüü saab koostada vastavalt oma võimetele, pole vaja keskenduda "toitumiskaanonitele". Kui loete kaloreid, valke, süsivesikuid ja rasvu, siis on teie käed lahti: kaalu langetamiseks piisab lihtsalt KBJU raames söömisest.
10. Valkude ja süsivesikute jaotus päeva jooksul, õiged hommiku- ja õhtusöögid, teatud toidud enne ja pärast treeningut – need on vaid täiendavad ehituskivid keha ülesehitamisel, kuid kaugeltki mitte võtmetähtsusega. Need on asjakohasemad keha poleerimise ja ideaalsesse vormi viimise viimases etapis.

Tee kokkuvõte. Ülekaalulisusest vabanemise küsimus taandub alati toitumispiirangutele, olenemata igapäevasest dieedist ja menüüst. Seetõttu on kalorite lugemine parim viis kaalu langetamiseks, kuna saate oma KBJU normi piires alati oma toidukordi planeerida nii, nagu soovite.

Õige toitumine on täiendav kaalulangetamise vahend, mis aitab muuta oma toitumiskäitumist ning hakata toituma tasakaalustatult ja tervislikult.

Mida on oluline meeles pidada iga päeva õige toitumismenüü koostamisel:

• Hommikusöök peaks olema rikas liitsüsivesikute poolest, et saada kogu päevaks energiat.
• Kiireid süsivesikuid (maiustused, magustoidud, kuivatatud puuviljad) on kõige parem tarbida hommikul.
• Õhtusöök on soovitav valmistada peamiselt valku.
• Iga toidukord peaks sisaldama kiudaineid (värsked juurviljad, kliid, täisteratooted, puuviljad).
• Unustage reegel "ärge sööge pärast kella 18.00", kuid parem on õhtusöök hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.
• Jaotage kalorid päevas ligikaudu järgmistes proportsioonides: 25-30% hommikusöök, 30-35% lõunasöök, 20-25% õhtusöök, 15-20% vahepalad.
• 1-2 tundi enne treeningut on parem süüa süsivesikuid, 30 minuti jooksul pärast treeningut - süsivesikuid + valku.

Rõhutame veel kord, et kaalu langetamiseks on kõige olulisem säilitada päevane kaloridefitsiit. Aga vaatenurgast tasakaalustatud toitumine, tervise, energia säilitamine, organismi normaalne toimimine ja rikete riski vähendamine Parim on järgida ülaltoodud reegleid.

Õige toitumise näidismenüü päevaks:

• Hommikusöök: Komplekssed süsivesikud
• Lõunasöök: Lihtsad süsivesikud
• õhtusöök: valgud + süsivesikud + rasvad. Kindlasti kiudaineid.
• pärastlõunane tee: Süsivesikuid, võib-olla natuke rasva
• õhtusöök: Valk + eelistatavalt kiudained

Siin on mõned võimalused kehakaalu langetamiseks õige toitumise menüü jaoks. Need on vaid näited kõige populaarsematest ja edukamatest hommiku-, lõuna- ja õhtusöögivalikutest, mida kaalulangetamise seas kõige sagedamini leidub. Iga päev saate koostada oma õige toitumise menüü, võttes arvesse individuaalseid vajadusi.

Hommikusöök:

• Puder puuviljade/kuivatatud puuviljade/pähklite/mee ja piimaga (kõige levinum variant on kaerahelbed)
• Munapuder täisteraleivaga
• Võileivad täisteraleiva või näkileivaga
• Kaerahelbepannkook (sega munad ja kaerahelbed ning prae pannil)
• Kodujuustu smuuti, piim ja banaan (soovitav on lisada liitsüsivesikuid - kliid või kaerahelbed)
• Täisterahelbed piimaga

Õhtusöök:

• Teravili / pasta / kartul + liha / kala
• Hautatud köögiviljad + liha/kala
• Salat + liha/kala
• Köögiviljad/garneering + kaunviljad

Lõunasöök on kõige "demokraatlikum" eine, siin saate valida peaaegu igasuguse toodete kombinatsiooni oma maitse järgi.

Õhtusöök:

• Köögiviljad + tailiha/kala
• Köögiviljad + juust + munad
• Kodujuust
• Keefir puuviljadega

Suupiste:

• PP küpsetamine
• pähklid
• Puuviljad
• Kuivatatud puuviljad
• Kodujuust või valge jogurt
• Täisteraleib/näkileib

Looge pakutavate hommiku-, lõuna- ja õhtusöögivalikute hulgast oma versioon tervisliku toitumise menüüst igaks päevaks.

Arvutage ise roogade kalorisisaldus oma portsjonite ja konkreetsete toodete põhjal. Muide, tänapäevaste vidinatega on seda üsna lihtne teha: