প্রশিক্ষণের আগে গরম করতে। ওয়ার্ম-আপ হল ওয়ার্কআউটের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ অংশ। শুধু খেলাধুলার পারফরম্যান্সই নির্ভর করে না ওয়ার্ম-আপের ওপর, আঘাতের ঝুঁকিও। একটি সঠিক ওয়ার্ম-আপের প্রতি যথাযথ মনোযোগ দেওয়ার মাধ্যমে, একজন ক্রীড়াবিদ দ্রুত উচ্চতায় পৌঁছাতে পারে এবং আঘাত এড়াতে পারে। এমনকি শারীরিক শিক্ষার ক্লাসে, আমাদের শেখানো হয়েছিল যে খেলাধুলা করার আগে গরম করা প্রয়োজন, তবে প্রায়শই প্রাপ্তবয়স্করা এই নিয়মটিকে অবহেলা করে। কেন আপনি একটি ওয়ার্ম আপ প্রয়োজন? এর প্রধান কাজ হল আপনার পেশী, জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলিকে একটি গুরুতর, ভারী বোঝার জন্য টেন্ডন সহ প্রস্তুত করা।
শুরু থেকে, আপনি পেশী গরম করতে হবে, এবং একই সময়ে জয়েন্টগুলোতে। মূলত, শরীরের একটি নির্দিষ্ট অঞ্চলের স্বাভাবিক ঘূর্ণনশীল নড়াচড়ার সাথে ওয়ার্ম আপ ঘটে, তবে অল্প দৌড়ে ওয়ার্ম-আপ শুরু করা ভাল, এটি সর্বাধিক প্রভাব দেবে।
তদনুসারে, চমৎকার ফলাফল অর্জনের জন্য (বাহ্যিক রূপান্তর এবং অভ্যন্তরীণ পুনরুদ্ধার), মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ, যা প্রাথমিক ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত যা পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে সক্রিয় করে, রক্ত সঞ্চালন, বিপাক এবং অক্সিজেনের ভারসাম্যকে উদ্দীপিত করে, নিয়মিত হওয়া উচিত। প্রতিদিন.
ওয়ার্ম-আপের মূল উদ্দেশ্য হল শরীর এবং কাজ করা পেশীগুলিকে উষ্ণ করা; এই অবস্থায়, টিস্যুগুলি আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে, যা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। এটি গতির সম্ভাব্য পরিসরও বৃদ্ধি করে, যা আপনাকে আরও প্রযুক্তিগতভাবে অনুশীলন করতে দেয়। ওয়ার্ম-আপের আরেকটি কাজ হ'ল শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য স্নায়ুতন্ত্রকে মসৃণভাবে প্রস্তুত করা। শরীরকে সঠিকভাবে না জানিয়ে ভারী ওজনে যাওয়া যে একটি গুরুতর বোঝা তার জন্য অপেক্ষা করছে, প্রশিক্ষণার্থী অর্থহীন চাপ সৃষ্টি করে।
আসুন অনুশীলনের একটি সেট দেখি যা যে কেউ তাদের ওয়ার্ম-আপ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। সম্মিলিত ওয়ার্ম-আপ (মোট 10-15 মিনিটের সময়কালের সাথে), যার মধ্যে রয়েছে অ্যারোবিক এবং স্ট্রেচিং (স্ট্রেচিং) ব্যায়ামের একটি সিরিজ।
বিঃদ্রঃ: ওয়ার্ম-আপ কমপ্লেক্স করার জন্য কৌশলটি দেওয়া অপ্রয়োজনীয়, কারণ সমস্ত ব্যায়াম অত্যন্ত সহজ, তাই, আমরা শুধুমাত্র ভিজ্যুয়াল ছবির সিরিজে নিজেদের সীমাবদ্ধ রাখব।
ব্যায়াম নম্বর 1। জায়গায় হাঁটা (3-4 মিনিট)।
ব্যায়াম নম্বর 2। হাঁটু উত্থাপন (30 সেকেন্ডে 30 বার)।
ব্যায়াম নম্বর 3। Squats (15 reps)।
ব্যায়াম নম্বর 4। ট্রাইসেপস স্ট্রেচ (প্রতি বাহুতে 4-5 বার)
ব্যায়াম নম্বর 5। কাঁধের ঘূর্ণন (12টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট)।
ওয়ার্মিং আপ হল ব্যায়ামের একটি বাধ্যতামূলক সেট যা প্রশিক্ষণের আগে অবহেলা করা উচিত নয়। এটি খেলাধুলার গেম, প্রশিক্ষণ এবং পেশী টান প্রয়োজন এমন অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের জন্য পেশী প্রস্তুত করার লক্ষ্যে।
আপনি জানেন যে, মানবদেহের সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমগুলি একটি জড় অবস্থায় রয়েছে এবং অবিলম্বে সঠিক স্তরে কাজ করতে শুরু করে না। সাধারণ ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামগুলি প্রধান ব্যায়ামের জন্য পেশী প্রস্তুত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যদি অনুশীলনের এই সেটটিকে অবহেলা করেন তবে প্রশিক্ষণের সময় আপনি গুরুতর আহত হতে পারেন। ওয়ার্ম আপ যেকোনো ওয়ার্কআউটের একটি অপরিহার্য অংশ। হালকা ওয়ার্ম-আপের সাথে, সকালের ব্যায়াম, সন্ধ্যায় ব্যায়াম, অ্যারোবিকস, যোগব্যায়াম এমনকি নাচও শুরু হয়। আপনি যদি প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণ না হন তবে তারা কেবল আঘাতমূলক হবে না, তবে অকার্যকরও হবে। প্রতিটি শরীরের প্রতিদিন পরিমিত ব্যায়াম প্রয়োজন। ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম 3 থেকে 15 মিনিট সময় নেয়, যখন তারা স্বন বাড়ায়, ইতিবাচক শক্তি দিয়ে চার্জ করে এবং স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করে। তারা পেশী এবং জয়েন্টগুলি সক্রিয় করে, রক্ত সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে, শরীরের অক্সিজেন ভারসাম্য এবং বিপাককে উন্নত করে। ভাল ফলাফল অর্জন করতে, তারা নিয়মিত সঞ্চালিত করা আবশ্যক।
ব্যায়ামের পছন্দ নির্ভর করে কোন পেশী গ্রুপগুলির প্রধান শারীরিক লোড থাকবে তার উপর। প্রতিটি ব্যক্তি, ব্যায়াম করে, নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করে: কেউ ওজন কমাতে চায় এবং প্রধানত কার্ডিও সরঞ্জামগুলিতে কাজ করে, অন্যরা স্বস্তি পেশী অর্জন করতে এবং ওজন উত্তোলন করতে চায়, অন্যরা ফুটবল বা হকির মতো খেলা খেলে এবং তাদের প্রধান বোঝা পায়ে পড়ে। কোন পেশী গোষ্ঠী প্রস্তুত করা উচিত তার উপর নির্ভর করে কমপ্লেক্সটি নির্বাচন করা হয়, তবে প্রশিক্ষণ প্রত্যাশিত না হলেও, শরীরের কার্যকারিতা উন্নত করতে, চাপ উপশম করতে এবং শিথিল করার জন্য ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করা মূল্যবান। এমনকি শিথিলকরণের জন্য ব্যায়ামের একটি বিশেষ সেট রয়েছে। তাদের ইতিবাচক প্রভাব প্রতি সপ্তাহে 2 টি ক্লাসের সাথে লক্ষণীয় হবে, তবে তবুও প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল।
চার্জিং শুরু হয় এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম দিয়ে শেষ হয়। সাধারণত ব্যায়াম নিম্নলিখিত ক্রমে সঞ্চালিত হয়:
পিঠের নীচের অংশকে উষ্ণ করা আপনি যদি মেরুদণ্ডের নীচের অংশে জটিলতার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে এই জাতীয় ব্যায়ামগুলি এড়ানো উচিত।
আরও অনেকগুলি বিভিন্ন সাধারণ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম রয়েছে, যা সম্পাদন করে আপনি আপনার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন, আপনার স্বন বাড়াতে পারেন এবং সারা দিনের জন্য মেজাজের ইতিবাচক চার্জ দিয়ে নিজেকে চার্জ করতে পারেন। দৈনিক ব্যায়াম খুব বেশি সময় নেয় না, তবে আপনাকে সারা দিন দুর্দান্ত অনুভব করতে দেয় এবং শরীরকে শক্তিশালী করে।
গতিতে ওয়ার্ম আপ
একটি শারীরিক শিক্ষা পাঠের প্রস্তুতিমূলক অংশের মানক সূচনা একটি সময়ে একটি কলামে হাঁটা এবং দৌড়ানো, তারপরে সাধারণ উন্নয়নমূলক অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার জন্য পুনর্নির্মাণ করা জড়িত। তবে পাঠের বৃহত্তর ঘনত্ব, বৈচিত্র্য এবং সংবেদনশীলতার জন্য, গতিতে ওয়ার্ম-আপ ব্যবহার করাও কার্যকর। এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য স্কুলছাত্রীদের জন্য যথেষ্ট সহনশীলতা প্রয়োজন, তবে শিক্ষক সর্বদা অনুশীলনের সময়কাল এবং গতি সামঞ্জস্য করতে পারেন।
গতিতে একটি ওয়ার্ম-আপ, যা ঘটনাস্থলে ভবিষ্যতের অনুশীলনগুলিকে বাদ দেয় না, বিভিন্ন বয়সের শিশুদের সাথে ক্লাসের সময় আমাদের দ্বারা পরীক্ষা করা হয়েছিল: কিন্ডারগার্টেনে, স্কুলে, ক্রীড়া বিভাগে এবং প্রশিক্ষণ শিবিরে। জড়িতদের অবস্থার উপর নিয়ন্ত্রণ চাক্ষুষভাবে বাহিত হয়, সেইসাথে নাড়ি এবং চাপ পরিমাপ করা হয়।
প্রতিটি শিক্ষক বিভিন্ন বয়সের শিক্ষার্থীদের জন্য বেশ কয়েকবার গতিতে গরম করার মাধ্যমে সহজেই অনুমোদিত লোডের মাত্রা নির্ধারণ করতে পারেন। আমাদের পর্যবেক্ষণ অনুযায়ী, শিক্ষার্থীদের নাড়ির হার:
1-2 ক্লাস 114-120 bpm এর বেশি হওয়া উচিত নয়
3-4 গ্রেড 120-126 bpm অতিক্রম করা উচিত নয়
5-6 গ্রেড 132 bpm এর বেশি হওয়া উচিত নয়
7-8 গ্রেড 138 bpm এর বেশি হওয়া উচিত নয়
9-11 গ্রেডের শিক্ষার্থীদের জন্য, পালস রেট 138-156 বীট/মিনিট সীমার মধ্যে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রশিক্ষিত সিনিয়র ছাত্রদের সাথে ক্রীড়া বিভাগে শ্রেণীকক্ষে, এটি মনে রাখা উচিত যে তাদের নাড়ির হার 164 বিট / মিনিটে বাড়তে পারে। মাত্র 10 সেকেন্ডে পরিমাপ করা আরও সুবিধাজনক, তারপর ফলাফলটিকে 6 দ্বারা গুণ করা।
সমস্ত প্রস্তাবিত ব্যায়াম সুপরিচিত, আমরা কেবল তাদের গোষ্ঠীতে বিভক্ত করেছি, যেখান থেকে প্রতিটি শিক্ষক একটি নির্দিষ্ট পাঠের জন্য একটি জটিল তৈরি করতে পারেন।
ওয়ার্ম-আপ ইন মোশন শুরু হয় এক বা দুই কলামে মার্চ করার মাধ্যমে, পায়ের আঙ্গুল, হিল, পায়ের বাইরে হাঁটার মাধ্যমে। এই সমস্ত অনুশীলনগুলি একটি পাঠে ব্যবহার করবেন বা তাদের মধ্যে কয়েকটি বেছে নেবেন কিনা, শিক্ষক সিদ্ধান্ত নেন। কমপ্লেক্সটি এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যে শান্ত হাঁটার সাথে বিকল্পভাবে চলমান ব্যায়াম এবং 10-15 সেকেন্ডের বিশ্রামের পরে, বাহুর পেশীগুলির বিকাশের জন্য ব্যায়াম করুন, যতটা সহজ এবং আপনাকে শ্বাস পুনরুদ্ধার করতে দেয়।
কিন্তু কাঁধের কোমরের পেশীগুলির বিকাশের জন্য
1. মাথার উপর হাততালি দেয়, হাত নিচে।
2. হাত উপরে এবং পিছনে, বাহু নিচে সহ তিনটি স্প্রিংজি জার্ক।
3. এক হাত উপরে। হাত পিছনে একটি ঝাঁকুনি, হাতের অবস্থান পরিবর্তন দ্বারা অনুসরণ।
4. একই. হাত পিছনে চার ঝাঁকুনি, হাতের অবস্থান পরিবর্তন দ্বারা অনুসরণ।
5. সোজা বাহু দিয়ে তিনটি স্প্রিংজি জার্ক (হাত কাঁধের ঠিক উপরে), বাহু নিচে।
6. পক্ষের হাত। বুকের সামনে বাহুগুলির ক্রস মুভমেন্টের সাথে, কাঁধের সাথে নিজেকে আলিঙ্গন করুন (কনুই কাঁধের চেয়ে সামান্য উঁচু), বাহু পাশে।
7. কাঁধে হাত। সামনে চার হাত ঘোরানো, চার পিছনে।
8. সোজা বাহু দিয়ে চারটি সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে ঘোরানো।
9. হাত এগিয়ে. সামনের বাহু দিয়ে চারটি ঘূর্ণন, চারটি পিছনে।
10. পক্ষের হাত. চারটি ঘূর্ণন মুষ্টি মুষ্টির সাথে সামনে, চারটি পিছনে।
11. বুকের সামনে হাত। ডান এবং বাম হাতের একই নামের আঙ্গুলগুলি একে অপরের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেয় ("শলাশিক")। একে অপরের সাথে তালুর তিনটি বসন্ত আনুমানিক। "4" গণনায় - ব্রাশ ঝাঁকান।
খ. শরীরের পেশীর জন্য
1. দুই ধাপ, দুই বসন্ত এগিয়ে bends.
2. বুকের সামনে হাত, আঙ্গুল চেপে ধরে। রাখা পায়ের সামনের দিকে ঘুরুন (কনুই কাঁধের সামান্য উপরে)।
3. একই, কিন্তু মাথার পিছনে হাত।
4 একই, কিন্তু মাথার উপরে হাত, আঙ্গুলগুলি আঁকড়ে ধরে।
5. এক হাত উপরে। সামনের পায়ের পাশে কাত করুন (হাতটি একটি গভীর কাত করতে সহায়তা করে)।
B. পায়ের পেশীর জন্য
1. দুই ধাপ, দুই স্কোয়াট, হাঁটুতে হাত।
2. হাঁটা "হংস পদক্ষেপ"।
3. উভয় পায়ে ঝাঁপ দিয়ে এগিয়ে যাওয়া।
4. এক পায়ে ঝাঁপ দিয়ে এগিয়ে যাচ্ছে।
5. এগিয়ে যাওয়ার সাথে একটি স্কোয়াটে লাফানো।
6. একটি স্কোয়াটে বাম-ডানে লাফিয়ে এগিয়ে যাওয়া।
7. বাম-ডানে জাম্পিং, দুই এগিয়ে।
8. স্কোয়াট জাম্প: তিনটি এগিয়ে, একটি পিছনে।
9. হাঁটার ফুসফুস।
10. নিচ থেকে হাতের নড়াচড়ার সাথে মাল্টি-জাম্পিং এবং সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়া।
11. নাচের আন্দোলনের সাথে লাফানো "পোলকা"।
12. নাচের আন্দোলনের সাথে লাফানো "লেটকি-এনকি"।
13. সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার পাশাপাশি পা ঝাঁপিয়ে পড়া।
জি. মিশ্র পেশী গ্রুপ জন্য
1. সব চারে হাঁটা।
2. পিছনে বসা জোর. পা এগিয়ে যাচ্ছে ("কাটলফিশ")।
3. স্টপ থেকে, ক্রাউচিং, আপনার হাত সামনের দিকে রাখুন এবং উভয় পা ঠেলে পয়েন্ট-ব্ল্যাঙ্ক ক্রাউচিং ("ব্যাঙ") এ আসুন।
4. হাতে হাঁটা (সঙ্গী পা ধরে, তারপর ভূমিকা বিপরীত)।
5. ধাপ, বাম দিকে (ডান) বাঁক সহ দ্বিতীয় ধাপ - জোর ক্রোচিং, জোর দেওয়া - জোর দেওয়া ক্রোচিং, আন্দোলনের দিকে বাঁক নিয়ে দাঁড়ানো (পুনরাবৃত্তির সংখ্যা শিক্ষক দ্বারা নির্ধারিত হয়)।
6. একই, কিন্তু শুয়ে জোর দেওয়ার পরে, ছেলে এবং মেয়েদের জন্য নির্দিষ্ট করা সংখ্যাটি পুশ করুন।
7. একই, কিন্তু শুয়ে পরে - পা একসাথে পাশে, একটি প্রদত্ত সংখ্যক বার (শিক্ষকের খরচে সঞ্চালিত)।
2. চলমান ব্যায়াম।
1. নড়াচড়ার দিক থেকে বাম দিকে, ডানদিকে পাশ দিয়ে দৌড়ানো।
2. একই। বাম দিকে দুই কদম, ডান দিকে দুই কদম যাত্রাপথে।
3. একই. এক কদম বাম দিকে, এক কদম ডান দিকে ভ্রমনের পথে।
4. একটি ক্রস ধাপ বাম এবং ডান দিকে সঙ্গে চলমান.
5. পিছনের দিকে দৌড়ানো।
6. সিগন্যাল অন 360-ডিগ্রী বাঁক দিয়ে চালান, একই দিকে চলতে থাকুন।
7. সংকেত চালু করে 180-ডিগ্রী ঘুরিয়ে নিয়ে দৌড়ান এবং বিপরীত দিকে চালিয়ে যান।
8. দৌড়ানো, দু'পাশে বাহু, মুষ্টিতে আঙ্গুল ক্লেঞ্চ করা এবং ক্লেঞ্চ করা।
9. দৌড়, পক্ষের অস্ত্র. বুকের সামনে সোজা অস্ত্র ক্রসিং।
10. "দুর্গ" এ হাত। দৌড়ান, আপনার বাহু সোজা করুন, হাতের তালু বের করুন এবং আপনার বাহু, তালু আপনার বুকে বাঁকুন।
11. দৌড়ানো, সোজা পা সামনে উত্থাপন করা।
12. দৌড়ানো, উরু উঁচু করা।
13. দৌড়ানো, নীচের পা পিছনে ফেলে দেওয়া।
14. চলমান। গোড়ালিতে হাতের তালুর আঘাতে পিঠ ছুড়ে দেওয়া। পা হাঁটুতে বাঁকানো।
15. তালি দিয়ে ছন্দময় দৌড়। গণনা: "ধাপ, ধাপ, দুটি হাততালি!"।
16. চিত্রিত তির্যকভাবে চলমান, পাল্টা চলমান, "সাপ"।
17. খেলা "একজন গাইড হয়ে উঠুন!" ছাত্ররা একেকটি কলামে একেক সময় একেকটির মধ্যে 1.5 মিটার দূরত্ব রেখে দৌড়ায়। শিক্ষকের সিগন্যালে, ট্রেলারটি ত্বরণ শুরু করে, যারা এগিয়ে চলেছে তাদের মধ্যে একটি "সাপ" হয়ে চলছে; এবং নেতা হয়ে ওঠে। একজন নতুন প্রশিক্ষণার্থী 5 সেকেন্ড পরে শিক্ষকের সংকেতে ত্বরণ শুরু করে। সময় বাঁচাতে, আপনি দুটি কলামে চালাতে পারেন।
পুনরাবৃত্তি: প্রতিটি কমপ্লেক্সে কতগুলি এবং কী অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, শিক্ষক সিদ্ধান্ত নেন। উদাহরণস্বরূপ, গ্রেড 1 এবং 9 এর জন্য কমপ্লেক্সগুলি এইরকম দেখতে পারে (আমরা সূচী এবং অনুশীলনের সংখ্যা দিই)।
1 ক্লাস। 1 - A - 1, ইউনিফর্ম রান, 2 - 1, 1 - A - 2, 1 - B - 2, ইউনিফর্ম রান, 2 - 5, ইউনিফর্ম রান, 2 - 6, 1 - D - 1, 1 - D - 2 , ইউনিফর্ম রান, 2 - 16, 2 - 8, 2 - 17, ইউনিফর্ম রান, 1 -A - 7, 1 - A - 8, 1 - B - 1, 1 - B - 5, ইউনিফর্ম রান, 2 - A - 6, এমনকি চলমান, 2 - 9, এমনকি চলমান। 2-A - 6, হাঁটার রূপান্তর সহ ইউনিফর্ম চলমান।
পদমর্যাদা 9 1 - A - 4, 1 - B - 1,2,3; 1 - বি - 1.2; ইউনিফর্ম রান, 1 - B - 4, ইউনিফর্ম রান, 1 - B - 6, ইউনিফর্ম রান, 2 - 1, ইউনিফর্ম রান, 2 - 4, ইউনিফর্ম রান, 1 - A - 7,8,9; 1 - B - 8, এমনকি চলমান। 1 - A - 10, 2 - 14, 2 - 5.6; ইউনিফর্ম হাঁটা রূপান্তর সঙ্গে চলমান.
ব্যায়াম একটি সেট জন্য বরাদ্দ সময় এছাড়াও শিক্ষক দ্বারা নির্ধারিত হয়. পাঠের উদ্দেশ্য, প্রস্তুতি এবং শিক্ষার্থীদের বয়সের উপর নির্ভর করে, এটি 5-15 মিনিটের মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে।
অবশ্যই, শিক্ষক প্রস্তাবিত কমপ্লেক্সে তার নিজস্ব ব্যায়াম যোগ করতে পারেন। এটি কেবলমাত্র নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে গণনার ছন্দে তাদের গণনা বা শিক্ষকের আদেশগুলি বহন করা সুবিধাজনক।
বয়স্ক ছাত্রদের জন্য, বাধা অতিক্রম করে জটিলতা জটিল হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এটি জিম জুড়ে রাখা জিমন্যাস্টিক বেঞ্চের মাধ্যমে এক বা উভয় পায়ে লাফানো, বেঞ্চ বরাবর দৌড়ানো, হল জুড়ে রাখা জিমন্যাস্টিক বেঞ্চগুলির মধ্যে দৌড়ানো।
বাধা জড়িত আন্দোলনের অভিন্নতা বিরক্ত করা উচিত নয়. গতিতে ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের একটি সেট তৈরি করে, আমরা বুকের উপর জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ বরাবর ক্রলিং অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করেছি, আমাদের হাত দিয়ে নিজেকে টেনে নিয়েছি। আর ছাত্রদের বেঞ্চ বরাবর হামাগুড়ি দেওয়া অসম গতির কারণে আন্দোলনের ছন্দ তাৎক্ষণিকভাবে ব্যাহত হয়। জিমন্যাস্টিক প্রাচীরের রেল বরাবর ছাত্রদের আন্দোলনের সময় একটি অনুরূপ চিত্র দেখা দেয়: বাধাতে একটি সারি জড়ো হতে শুরু করে, এবং যারা অপেক্ষা করছেন, যারা অতিরিক্ত বিশ্রাম পেয়েছিলেন, তাদের কিছুই করার ছিল না। এবং গতিতে সামনের ওয়ার্ম-আপের পরিবর্তে, এটি ইন-লাইনে পরিণত হয়েছে - স্টেশনগুলিতে কাজ করার একটি গ্রুপ পদ্ধতি। অনুশীলনের প্রস্তাবিত সেটের অর্থ হল লোডের ক্রমাগত এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি, ধৈর্যের বিকাশ এবং প্রধান পেশী গ্রুপগুলির অধ্যয়ন, যা আরও কার্যকর আরও প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয়।
স্কুলের মাঠে, পার্ক এবং স্টেডিয়ামে পাঠ পরিচালনা করার সময় চলাফেরা করা খুব সুবিধাজনক, কারণ এটি বিভিন্ন পুনর্নির্মাণের জন্য সময় প্রয়োজন হয় না। শিক্ষার্থীদের বাইরে যেতে এবং স্কুলে ফিরে যেতে কমপক্ষে 5 মিনিট সময় লাগে এবং এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। অধ্যয়নের জায়গায় (যদি এই জায়গাটি স্কুলের বাইরে হয়) কাছে আসার সময় একটি ওয়ার্ম-আপ মোশন শুরু করা যেতে পারে, যার ফলে পাঠের মূল অংশের জন্য আরও বেশি সময় বাকি থাকে।
ওয়ার্মিং আপ আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে পারে এবং এটি আপনার ওয়ার্কআউটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। একটি ওয়ার্ম-আপে একেবারে যে কোনও শারীরিক কার্যকলাপ থাকতে পারে যা হৃদস্পন্দনকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, জগিং (বাতাসে বা কেবল ঘটনাস্থলেই বাড়ির ভিতরে), সাইকেল চালানো (নিয়মিত বা স্থির), বা দড়ি লাফানো।
এই নিবন্ধে, আমরা এমন কিছু ব্যায়াম সরবরাহ করি যা সাধারণত প্রশিক্ষণের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করবে এবং সেই পেশীগুলিকে একটি নির্দিষ্ট উপায়ে উষ্ণ করবে যা আপনি প্রতিটি পৃথক সেশনে কাজ করার পরিকল্পনা করছেন। আপনি একটি নির্দিষ্ট দিনে ব্যায়াম করবেন এমন প্রতিটি শরীরের অংশের জন্য আমরা এক বা একাধিক ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিই। প্রতিটি ব্যায়াম মোটামুটি সহজ আন্দোলন নিয়ে গঠিত যা পদ্ধতিতে থামার আগে একটি সারিতে বেশ কয়েকবার করা উচিত। আপনার সেশনের ওয়ার্ম-আপ অংশটি 3 থেকে 4 মিনিট সময় নিতে হবে।
ওয়ার্ম-আপের আরেকটি দিক যা নীচের ব্যায়াম দ্বারা আচ্ছাদিত নয়, তবে আপনি যখন ভারী ওজনের দিকে যাবেন তখন এটি সর্বদা মনে রাখা উচিত। প্রতিটি পৃথক শরীরের অংশের জন্য যে কোনও শক্তির ব্যায়ামের একটি হালকা সেট করুন (এই অনুশীলনে আপনার "কাজ করা" ওজনের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ বা অর্ধেক ওজন সহ)।
নীচের অনেক অনুশীলন "প্রধান অবস্থান" ধারণার সাথে কাজ করে। এর মানে হল: আপনার পা মেঝেতে সমান্তরাল করে দাঁড়ান, প্রায় কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, কাঁধের চারপাশের পেশী এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলি শিথিল, শ্রোণীটি আটকে আছে এবং চিবুক উপরে রয়েছে।
1. ঘাড়ের পেশী উষ্ণ করুন
মাথা ঘুরে
শরীরের অবস্থান - প্রধান অবস্থান। আপনার মাথাটি বেশ কয়েকবার পাশ থেকে অন্যদিকে ঘুরান, যতটা সম্ভব এটি ঘুরানোর চেষ্টা করুন।
মাথা কাত
প্রধান স্ট্যান্ড। আলতো করে আপনার মাথাটি সামনের দিকে কাত করুন, তারপরে এটিকে সোজা অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনার কাঁধ নাড়বেন না।
2. কাঁধের কোমর এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে উষ্ণ করুন
কাঁধের ঘূর্ণন
প্রধান স্ট্যান্ড। আপনার কাঁধ উপরে, পিছনে এবং নীচে, সামনের দিকে কয়েকবার ঘোরান। তারপর দিক পরিবর্তন করুন।
"শ্রাগস" (কাঁটা কাঁপানো)
প্রধান স্ট্যান্ড। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার কাঁধ যতটা সম্ভব উঁচু করুন, তারপরে তীক্ষ্ণভাবে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার কাঁধ ঠিক ততটা নিচু করুন।
মাহির হাতে
প্রধান স্ট্যান্ড। আপনার বাহু দুলুন, আপনার মাথার উপরে থেকে শুরু করুন এবং সেগুলিকে নীচের দিকে নিয়ে যান এবং আপনার বুকের সামনেও ক্রস করুন। তারপর আপনার হাত উপরে নাড়ুন এবং চালিয়ে যান।
3. বুক এবং পিঠের পেশীগুলিকে উষ্ণ করুন
সামনে হাত বাড়াচ্ছে
প্রধান স্ট্যান্ড। আপনার সামনে ব্রাশ সংযুক্ত করুন। আপনি যখন আপনার হাত আপনার মাথার উপরে উঠান তখন গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
পিছনে হাত তুলছেন
প্রধান স্ট্যান্ড। পিছনে পিছনে নীচের অংশে brushes সংযোগ. যতটা সম্ভব উঁচুতে এবং পিছনের দিকে তুললে শ্বাস নিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। কখনই সামনে ঝুঁকবেন না।
প্রজনন হাত দাঁড়িয়ে আছে
প্রধান স্ট্যান্ড। বুকের স্তরে আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করে শুরু করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করে এবং শ্বাস নেওয়ার জন্য আপনার হাত যতটা সম্ভব পিছনে ছড়িয়ে দিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, আপনার পিঠ এবং কাঁধগুলিকে সামনের দিকে গোল করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন।
4. ধড়ের পেশী উষ্ণ করুন
মোচড়ানো
প্রধান স্ট্যান্ড। আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে রেখে, আপনার ধড়কে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পাশ থেকে পাশে ঘোরান, আপনার পেলভিক কোমরবন্ধটি স্থির রেখে। একই সময়ে, আপনার হাত দূরে দূরে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
বাঁকানো বাহু দিয়ে মোচড়ানো
আপনার কনুই বাঁকুন এবং একই নামের কাঁধে প্রতিটি হাতের আঙ্গুলগুলি ধরুন। আপনার ধড় পাশ থেকে পাশ ঘোরান.
পাশে কাত
প্রধান স্ট্যান্ড। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত লক করুন এবং পাশ থেকে পাশে বাঁকুন। আপনার পেলভিস স্থির রাখুন।
ধড় ঘূর্ণন
মৌলিক অবস্থান, ব্যতীত যে পাগুলি সমান্তরাল না হয়ে পাশের দিকে সামান্য বাঁকানো হয়। পোঁদ উপর হাত. পেলভিক কোমরবন্ধটি স্থির রেখে, প্রথমে সামনের দিকে ঝুঁকে, কোমরে বাঁকুন। তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান (স্ট্যান্ড)। তারপরে ডান, পিছনে, বাম দিকে ঘুরে একই কাজ করুন। 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর দিক পরিবর্তন করুন।
কাত ধড় twists
সতর্কতা:
আপনি যদি মেরুদণ্ডের নীচের অংশে কোনও জটিলতা থেকে অসুস্থ হন তবে এই অনুশীলনটি এড়িয়ে চলুন।
আপনার পা প্রশস্ত করুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন, কোমরে বাঁকুন যাতে আপনার ধড় মেঝের সমান্তরাল অবস্থানে থাকে। লকের মধ্যে মাথার পিছনে হাত সংযুক্ত করুন। আপনার বাম কনুই আপনার ডান হাঁটুতে, তারপর আপনার ডান কনুই আপনার বাম হাঁটুতে আনুন। ওয়ার্ম-আপের মতো, বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পিঠ বৃত্তাকার না সতর্ক থাকুন. পেলভিক গার্ডল পাশ থেকে পাশ মোচড়ানো অনুমোদিত হয়.
5. নীচের পিঠের পেশীগুলিকে উষ্ণ করুন (পিঠের নীচের দিকে)
সামনে বাঁক
সতর্কতা:
আপনি যদি আপনার নিম্ন মেরুদণ্ডে কোনো জটিলতা নিয়ে উদ্বিগ্ন হন, তাহলে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে চলুন।
প্রধান স্ট্যান্ড। আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিচু করুন এবং আক্ষরিকভাবে কশেরুকা বরাবর বাঁকুন, যতটা সম্ভব কম ঝুঁকে পড়ুন, তারপরে একইভাবে সোজা করুন। এর পরে, পায়ের অবস্থান পরিবর্তন না করে, ধড়টি বাম দিকে ঘুরান এবং কাত পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে ডানদিকে ঘুরুন এবং কাত করুন। ধড় বাঁকানোর পরে সোজা হয়ে, কাঁধের কোমরের পেশীগুলি যাতে চাপা না পড়ে সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
সমস্ত কোর ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামও পিঠের নীচের অংশের পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য খুব ভাল।
6. পায়ের পেশী উষ্ণ করুন
দাঁড়ানোর সময় পা সামনের দিকে সোজা করা
ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার ডান হাত ব্যবহার করে, আপনার বাম হাতটি আপনার বেল্টে রাখুন। আপনার বাম পা সামনের দিকে সোজা করুন, যতটা সম্ভব উঁচু করুন। তারপর আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং কয়েকবার বাঁকুন এবং সোজা করুন। ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন, এখন ভারসাম্যের জন্য বাম হাত ব্যবহার করুন। সাপোর্টিং পায়ের হাঁটু জয়েন্ট শিথিল করবেন না।
"ডুব"
আপনার বাম পায়ের উপর দাঁড়িয়ে, উভয় হাতে মেঝেতে জোর দিন এবং আপনার ডান পা পিছনে তুলুন, এটি হাঁটু জয়েন্টে বাঁকুন। বাঁক এবং আপনার বাম পা unbend. কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার বাম পা মেঝেতে সমতল রাখুন এবং যখন আপনি নড়াচড়ার শীর্ষে উঠবেন তখন এই পায়ের হাঁটুর জয়েন্টটি বন্ধ করবেন না। পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
7. পেলভিক গার্ডেলের পেশীগুলিকে উষ্ণ করুন
মাহি
আপনার ডান হাত দিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন। আপনার বাম পা সামনে এবং পিছনে দোলান, এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন; তারপর ডান থেকে বামে একই কাজ. পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পাশে lunges
বেল্টের উপর হাত, পা সমান্তরাল, প্রশস্ত অবস্থান। মেঝেতে আপনার পা রাখার সময় একদিকে, তারপরে অন্য দিকে গভীর লাঞ্জ করুন এবং সেগুলি নড়াচড়া করবেন না। আপনার ধড় সামনের দিকে ঝুঁকবেন না।
8. গোড়ালি ওয়ার্ম আপ
পা ঘূর্ণন
ভারসাম্যের জন্য আপনার হাত দিয়ে কিছু ধরে রাখুন, আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার মুক্ত পা প্রথমে এক দিকে ঘোরান, তারপরে অন্য দিকে, প্রতিটি পা দিয়ে এটি কয়েকবার করুন।
9. বাছুরের পেশী উষ্ণ করুন
মোজা পরে উঠুন
উভয় পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন, কিছু ধরণের স্থিতিশীল সমর্থন ধরে রাখুন। আপনার পা সমান্তরাল রাখার সময় আপনার হিল নিচু এবং বাড়ান। পায়ের আঙ্গুলগুলি বের করে পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে করুন।
অবশ্যই, এটি ব্যায়ামের একটি সম্পূর্ণ তালিকা নয়, তবে আপনার সম্ভাব্য ওয়ার্ম-আপ কমপ্লেক্স থেকে শুধুমাত্র প্রধানগুলি।
ওয়ার্মিং আপ হল ব্যায়ামের একটি বাধ্যতামূলক সেট যা প্রশিক্ষণের আগে অবহেলা করা উচিত নয়। এটি খেলাধুলার গেম, প্রশিক্ষণ এবং পেশী টান প্রয়োজন এমন অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের জন্য পেশী প্রস্তুত করার লক্ষ্যে।
আপনি জানেন যে, মানবদেহের সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমগুলি একটি জড় অবস্থায় রয়েছে এবং অবিলম্বে সঠিক স্তরে কাজ করতে শুরু করে না। সাধারণ ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামগুলি প্রধান ব্যায়ামের জন্য পেশী প্রস্তুত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যদি অনুশীলনের এই সেটটিকে অবহেলা করেন তবে প্রশিক্ষণের সময় আপনি গুরুতর আহত হতে পারেন। ওয়ার্ম আপ যেকোনো ওয়ার্কআউটের একটি অপরিহার্য অংশ। হালকা ওয়ার্ম-আপের সাথে, সকালের ব্যায়াম, সন্ধ্যায় ব্যায়াম, অ্যারোবিকস, যোগব্যায়াম এমনকি নাচও শুরু হয়। আপনি যদি প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণ না হন তবে তারা কেবল আঘাতমূলক হবে না, তবে অকার্যকরও হবে। প্রতিটি শরীরের প্রতিদিন পরিমিত ব্যায়াম প্রয়োজন। ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম 3 থেকে 15 মিনিট সময় নেয়, যখন তারা স্বন বাড়ায়, ইতিবাচক শক্তি দিয়ে চার্জ করে এবং স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করে। তারা পেশী এবং জয়েন্টগুলি সক্রিয় করে, রক্ত সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে, শরীরের অক্সিজেন ভারসাম্য এবং বিপাককে উন্নত করে। ভাল ফলাফল অর্জন করতে, তারা নিয়মিত সঞ্চালিত করা আবশ্যক।
ব্যায়ামের পছন্দ নির্ভর করে কোন পেশী গ্রুপগুলির প্রধান শারীরিক লোড থাকবে তার উপর। প্রতিটি ব্যক্তি, ব্যায়াম করে, নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করে: কেউ ওজন কমাতে চায় এবং প্রধানত কার্ডিও সরঞ্জামগুলিতে কাজ করে, অন্যরা স্বস্তি পেশী অর্জন করতে এবং ওজন উত্তোলন করতে চায়, অন্যরা ফুটবল বা হকির মতো খেলা খেলে এবং তাদের প্রধান বোঝা পায়ে পড়ে। কোন পেশী গোষ্ঠী প্রস্তুত করা উচিত তার উপর নির্ভর করে কমপ্লেক্সটি নির্বাচন করা হয়, তবে প্রশিক্ষণ প্রত্যাশিত না হলেও, শরীরের কার্যকারিতা উন্নত করতে, চাপ উপশম করতে এবং শিথিল করার জন্য ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করা মূল্যবান। এমনকি শিথিলকরণের জন্য ব্যায়ামের একটি বিশেষ সেট রয়েছে। তাদের ইতিবাচক প্রভাব প্রতি সপ্তাহে 2 টি ক্লাসের সাথে লক্ষণীয় হবে, তবে তবুও প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল।
চার্জিং শুরু হয় এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম দিয়ে শেষ হয়। সাধারণত ব্যায়াম নিম্নলিখিত ক্রমে সঞ্চালিত হয়:
পিঠের নীচের অংশকে উষ্ণ করা আপনি যদি মেরুদণ্ডের নীচের অংশে জটিলতার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে এই জাতীয় ব্যায়ামগুলি এড়ানো উচিত।
আরও অনেকগুলি বিভিন্ন সাধারণ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম রয়েছে, যা সম্পাদন করে আপনি আপনার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন, আপনার স্বন বাড়াতে পারেন এবং সারা দিনের জন্য মেজাজের ইতিবাচক চার্জ দিয়ে নিজেকে চার্জ করতে পারেন। দৈনিক ব্যায়াম খুব বেশি সময় নেয় না, তবে আপনাকে সারা দিন দুর্দান্ত অনুভব করতে দেয় এবং শরীরকে শক্তিশালী করে।
