चित्रण के साथ सैद्धांतिक भाग
(कार्यक्रम के अनुसार टीएमसी शारीरिक शिक्षा 5-11 कक्षाओं के अनुसार)।
व्याख्यात्मक नोट
स्की चालें वैकल्पिक और एक साथ होती हैं। स्कीइंग करते समय, पुश पहले एक से और फिर दूसरी स्टिक से किए जाते हैं। इस तरह के स्की मूव्स को अल्टरनेटिंग कहा जाता है। जब स्की बर्फ पर अच्छी तरह से फिसलती है, तो एक ही समय में दो छड़ियों से धक्का देना आवश्यक हो जाता है। इससे फिसलने की गति बढ़ जाती है। ऐसे स्की रन को युगपत कहा जाता है।
एक वैकल्पिक दो-चरणीय चाल (चित्र) निम्नानुसार की जाती है: बाएं पैर के एक चरण के साथ, दाहिनी छड़ी को आगे लाया जाता है, उसी समय बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ एक धक्का दिया जाता है - का वजन शरीर को बाएं पैर में स्थानांतरित किया जाता है। पुश के बाद दाहिना पैर आराम करता है और जड़ता से स्की की एड़ी को ऊपर उठाते हुए पीछे और ऊपर जाता है। उसी समय, धड़ आगे झुका हुआ है, दाहिना हाथ छड़ी को आगे बढ़ाता है, हाथ कंधे के स्तर पर है। इस स्थिति से, खिलाड़ी अगला कदम उठाने की तैयारी करता है। अपने बाएं पैर पर स्लाइड करना जारी रखते हुए, वह अपनी दाहिनी छड़ी को बर्फ पर दबाव के साथ रखता है और उसके साथ धक्का देता है। दाहिने पैर को एक साथ खींचने और शरीर के वजन को उसमें स्थानांतरित करने के साथ, बाएं हाथ को आगे बढ़ाया जाता है: दाहिने स्की पर स्लाइडिंग होती है। चाल का चक्र पूरा हो गया है और भविष्य में दोहराया जाता है।
एक साथ स्टेपलेस रनिंग (चित्र) का उपयोग डाउनहिल और मैदान पर, स्की ट्रैक के लुढ़के हुए वर्गों पर, लाठी और उत्कृष्ट ग्लाइड के लिए अच्छे समर्थन के साथ किया जाता है। इस चाल के साथ चलते हुए, स्कीयर को एक साथ लाठी से जोरदार रूप से खदेड़ दिया जाता है। दोनों स्की पर फिसलते हुए, वह दोनों छड़ियों को आगे और ऊपर लाता है, फिर जल्दी से उन्हें अपने जूते के पंजों के सामने रखता है और जोर से धक्का देता है। उसी समय, ट्रंक एक क्षैतिज स्थिति में झुक जाता है।
हाफ-हेरिंगबोन राइज (अंजीर।) एक स्टेपिंग स्टेप के रूप में किया जाता है। इस मामले में, निचले स्की के पैर की अंगुली को पीछे की ओर खींचा जाता है, और स्की को आंतरिक किनारे पर रखा जाता है। ऊपरी स्की यात्रा की दिशा में स्लाइड करना जारी रखती है, हथियार उसी तरह चलते हैं जैसे वैकल्पिक दो-चरणीय पाठ्यक्रम में। इस विधि का उपयोग गैर-खड़ी ढलानों पर किया जाता है।
प्लाव ब्रेकिंग (चित्र) का उपयोग स्ट्रेट डिसेंट (सीधे नीचे) के लिए किया जाता है। जब एक "हल" के साथ ब्रेक लगाना, स्की पर एड़ी को दबाकर और घुटनों को निचोड़ते हुए, स्की के पीछे के सिरों को अलग कर दिया जाता है, और मोज़े एक साथ लाए जाते हैं। स्की को अंदर की पसलियों पर रखा जाता है। डंडे घुटनों के पास, पीछे रखे जाते हैं।
स्टेपओवर टर्न (अंजीर।) का उपयोग उबड़-खाबड़ इलाके में गाड़ी चलाते समय दिशा बदलने के लिए किया जाता है।
मुख्य रुख में ढलान से उतरते समय, स्कीयर शरीर के वजन को बाहरी स्की में स्थानांतरित करता है, और आंतरिक को पैर की अंगुली के साथ मोड़ की दिशा में ले जाता है। स्टेपओवर बाहरी स्की के ऊर्जावान प्रतिकर्षण द्वारा किया जाता है, जिसके बाद यह जल्दी से आंतरिक स्की से जुड़ जाता है।
एक वैकल्पिक दो-चरणीय चाल की पुनरावृत्ति। 3-4 डिग्री के ढलान के साथ स्की ट्रैक पर, एक और दूसरे स्की पर वैकल्पिक स्लाइडिंग; बारी-बारी से बिना लाठी के एक सपाट ट्रैक पर एक या दूसरे स्की पर फिसलना, एक मजबूत, समाप्त धक्का, फ्लाई लेग के सक्रिय विस्तार और शरीर के वजन के देर से स्थानांतरण पर ध्यान केंद्रित करना; बीच में लाठी पकड़े हुए, झूलते हुए हाथों के साथ एक स्लाइडिंग कदम में आगे बढ़ना। सामान्य रूप से अच्छी स्लाइडिंग स्थितियों में स्ट्रोक का निष्पादन।
एक साथ दोहरा कदम
(चावल।)। आंदोलनों के चक्र में दो स्लाइडिंग चरण होते हैं और दूसरे चरण पर लाठी के साथ एक साथ प्रतिकर्षण होता है। हाथों से धक्का के अंत के बाद, स्कीयर जड़ता से स्लाइड करता है।
हेरिंगबोन चढ़ाई (अंजीर।) का उपयोग 20-30 ° की ढलान पर किया जाता है। इस लिफ्ट के साथ स्की को भीतरी पसलियों पर रखा जाता है। स्कीयर बारी-बारी से कदम बढ़ाता है, एक उठाए हुए स्की की एड़ी को दूसरे की एड़ी पर स्थानांतरित करता है, बर्फ पर खड़ा होता है। समर्थन के लिए छड़ें पक्षों पर और स्की के पीछे रखी जाती हैं। ढलान की स्थिरता में वृद्धि के साथ, स्की के पैर की उंगलियों को और भी चौड़ा कर दिया जाता है, और स्की खुद को किनारों पर और भी अधिक रखा जाता है, और लाठी पर समर्थन भी बढ़ जाता है।
ब्रेकिंग "जोर" ("अर्ध-हल") (चित्र।)। शरीर का भार ऊपरी स्की पर केंद्रित होता है, बाहरी किनारे पर फिसलता है। निचली स्की, शरीर के वजन से उतारी गई और आंदोलन की दिशा में एक कोण पर सेट की गई, बर्फ की सतह को उसके आंतरिक किनारे से "कंघी" करती है, जिससे ब्रेक लगाना पड़ता है।
"जोर" चालू करें (चित्र।) जब ब्रेकिंग स्की को आगे बढ़ाया जाता है और शरीर के भार से लोड किया जाता है, तो एक मोड़ होता है।
वैकल्पिक दो-चरणीय चाल को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम:
1. बिना लाठी के ग्लाइडिंग स्टेप: लैंडिंग (1 - लैंडिंग स्वीकार करें, 2 - सीधा करें); स्की से छड़ी तक शरीर के वजन का स्थानांतरण; पीठ के पीछे हाथों से फिसलने वाला कदम; हथियारों के एक साथ विस्तार के साथ स्लाइडिंग (हथियार नीचे की ओर), हथियारों के वैकल्पिक विस्तार के साथ - "स्कूटर" (स्क्वाट, प्रतिकर्षण, रोल)।
2. लाठी के साथ स्लाइडिंग कदम: हाथों के बारी-बारी से काम की नकल, बीच में लाठी पकड़ना; सक्रिय स्विंगिंग स्टिक के साथ स्कीइंग; बर्फ पर लाठी के साथ स्कीइंग।
3. ट्रैक के साथ-साथ दो-चरणीय प्रगति को बारी-बारी से चलाना।
एक साथ वन-स्टेप स्केटिंग उच्च गति के विकास को बढ़ावा देता है और त्वरण - त्वरण के उद्देश्य के लिए चढ़ाई, मैदानी, कोमल अवरोही पर उपयोग किया जाता है। चाल के चक्र में दो स्लाइडिंग चरण होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में शामिल हैं: पैर (दाएं और बाएं) से धक्का देना, साथ ही हाथों से धक्का देना और स्लाइड करना। लाठी का प्रारंभिक टेक-आउट और बर्फ पर उनका स्थान एक समर्थन बनाता है जो स्की को फिसलने से रोकता है। अगला एक छड़ी के साथ प्रतिकर्षण है। एक हाथ से प्रतिकर्षण खत्म किए बिना दूसरे हाथ से प्रतिकर्षण शुरू करना चाहिए।
धक्कों और अवसादों पर काबू पाना। पहाड़ी से पहले, आपको थोड़ा सीधा करने की जरूरत है, पहाड़ी से टकराने के समय - बैठ जाओ, और इससे नीचे - फिर से सीधा हो जाओ।
खोखले के सामने, कूदने से बचने के लिए आपको कम रुख अपनाने की जरूरत है। डिप्रेशन में गाड़ी चलाते समय सीधे हो जाएं और इसे छोड़ते समय दोबारा बैठ जाएं। अवसादों, गड्ढों, पहाड़ियों का सामना करते समय ढलानों पर स्थिरता बनाए रखने के लिए, एक महत्वपूर्ण शर्त बर्फ के साथ स्की का संपर्क है। ऐसा करने के लिए, स्कीयर अपने पैरों के साथ वसंत आंदोलनों का उपयोग करता है और अपने धड़ और बाहों के साथ संतुलन आंदोलनों का उपयोग करता है।
डाउनहिल स्कीइंग तकनीक के लिए उपयुक्त रुख में संतुलन और स्थिरता बनाए रखने की आवश्यकता होती है - बुनियादी, उच्च, निम्न (चित्र।)
मुख्य मुद्रा में उतरते समय, पैरों को स्की ट्रैक की चौड़ाई तक फैलाया जाता है और घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है। बेहतर स्थिरता के लिए, एक स्की को आगे बढ़ाया जाता है। मुख्य रैक से मोड़ और ब्रेक बनाना अधिक सुविधाजनक है, इसका उपयोग अक्सर सीधे अवरोही के लिए किया जाता है।
एक उच्च रुख हवा के प्रतिरोध को बढ़ाकर गति को कम करने का कार्य करता है, क्योंकि पैर और धड़ अधिक सीधे होते हैं।
एक कम रुख हवा के प्रतिरोध को कम करने और गति बढ़ाने में मदद करता है। कम रुख वाला शरीर काफी आगे की ओर झुका होता है, पैर मजबूती से मुड़े होते हैं।
सभी रैक का पहले से ही मौके पर अध्ययन किया जाता है, फिर वे उन्हें मुख्य रैक से खुले और कोमल अवरोही पर मास्टर करना शुरू करते हैं।
एक साथ एक कदम। उच्च गति (शुरू) विकल्प। यह विकल्प पहले अध्ययन किए गए से अलग है, हाथों से धक्का पूरा करने और दो स्की पर फिसलने के दौरान सीधा होने के बाद, स्कीयर अपने पैर से धक्का देना शुरू कर देता है और अपनी बाहों को आगे लाता है। ये क्रियाएं एक साथ होती हैं, यानी पैर के साथ धक्का का अंत हाथों के विस्तार के अंत के साथ मेल खाता है। इसके बाद फ्री स्लाइडिंग होती है, जो स्टिक्स की सेटिंग के साथ खत्म होती है। एक तीव्र कोण पर बर्फ पर लाठी रखी जाती है, और तुरंत धड़ के एक साथ सक्रिय आगे झुकाव के साथ, उनके द्वारा प्रतिकर्षण शुरू होता है (चित्र।) हाई-स्पीड संस्करण में चरण आवृत्ति मुख्य की तुलना में 20-30% अधिक है।
स्केट रन। हाल के वर्षों में, स्कीइंग व्यापक हो गई है। स्कूली बच्चों के लिए, जिनके पास उचित प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है, इस पाठ्यक्रम में लंबे समय तक घूमने की सलाह नहीं दी जाती है। आपको पहले स्कीइंग के क्लासिक तरीकों में महारत हासिल करनी चाहिए, और उसके बाद ही स्केटिंग सीखना चाहिए।
आप इस चाल का उपयोग हर ट्रैक पर नहीं कर सकते। स्केटिंग के लिए दूरी विशेष रूप से तैयार की जानी चाहिए। मार्ग की चौड़ाई कम से कम 2.5 मीटर है, इसे कसकर रोल किया जाना चाहिए।
स्की उपकरण के लिए स्केटिंग की भी विशेष आवश्यकताएं हैं। स्की स्कीयर की ऊंचाई के अनुरूप स्की की तुलना में 10-15 सेमी छोटा होना चाहिए, जबकि डंडे, इसके विपरीत, 5-10 सेमी लंबे होने चाहिए। स्की पूरी तरह से स्लाइडिंग मरहम के साथ चिकनाई की जाती है।
स्केटिंग के लिए दो विकल्प हैं। पहला - स्की बैक द्वारा द्विपक्षीय प्रतिकर्षण के साथ - साइड में। समतल क्षेत्रों पर, पैर के साथ प्रत्येक धक्का के बाद, स्कीयर को अभी भी दोनों हाथों से एक साथ, छोटे-छोटे उभारों के साथ - एक और दूसरे हाथ से बारी-बारी से खदेड़ दिया जाता है। दूसरा विकल्प पैर के साथ एकतरफा प्रतिकर्षण और दोनों हाथों के एक साथ धक्का के साथ है। फिर स्कीयर आमतौर पर जॉगिंग लेग (अंजीर) को बदल देता है।
पहले आपको स्की के अंदरूनी किनारों को बारी-बारी से धकेलते हुए, बिना लाठी के स्की पर सरकना सीखना होगा। पहले थोड़ा पीछे हटना आवश्यक है, फिर अधिक से अधिक दृढ़ता से। पैर से पैर तक शरीर के वजन के स्पष्ट हस्तांतरण को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। फिर, एक साथ लाठी के साथ प्रतिकर्षण को पैरों के धक्का में जोड़ा जाता है। अंत में, स्केटिंग को स्टिक्स के साथ वैकल्पिक प्रतिकर्षण के साथ सीखा जाता है।
व्यायाम (चित्र।)
यह याद रखना चाहिए कि पुश और स्लाइड स्की के बीच का कोण जितना तेज होगा, गति उतनी ही अधिक होगी। आदर्श स्केटिंग लगभग समानांतर स्की पर चल रही है।
स्केटिंग तकनीक का अभ्यास कम गति से करना चाहिए। हाथों और पैरों की गतिविधियों के समन्वय को अंत तक महसूस करके ही आप गति बढ़ा सकते हैं।
स्केटिंग में महारत हासिल करने के लिए, आपको लचीलापन, शक्ति सहनशक्ति और अन्य शारीरिक गुणों को विकसित करने की आवश्यकता होती है, इसलिए गर्मियों में भी आपको प्रारंभिक अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।
हल ब्रेक लगाना। इसका उपयोग सीधे अवरोही के लिए किया जाता है और आपको दोनों स्की के साथ एक साथ ब्रेक लगाने की अनुमति देता है। ऐसा करने के लिए, स्की की पीठ को अलग करने की आवश्यकता है, मोज़े जुड़े हुए हैं, स्की के बाहरी किनारों को ऊपर उठाया जाना चाहिए, और आंतरिक लोगों को कुछ हद तक लोड किया जाना चाहिए। स्कीयर शरीर के ढलान को थोड़ा कम करता है, फिर पीछे झुक जाता है ताकि ब्रेक लगाते समय वह आगे न गिरे। लाठी के साथ हाथ थोड़ा आगे की ओर बढ़े हुए हैं, ब्रश एक साथ लाए गए हैं। ब्रीडिंग स्की बाहर की ओर जूतों की एड़ी के चिकने दबाव से की जाती है। प्रजनन स्की का कोण और झुकाव की स्थिरता स्कीयर की गति, बर्फ के आवरण की प्रकृति, ब्रेकिंग (चित्र।) पर निर्भर करती है।
वैकल्पिक चार-चरणीय चाल।
यह लय में जटिल है, हाथ और पैर के आंदोलनों का समन्वय (हाथों से दो प्रतिकर्षण - चार कदम)। बाएं कदम और दाहिने पैर के धक्का के साथ, दाहिने हाथ को आगे बढ़ाया जाता है (चित्र ए)। दाहिने पैर के एक कदम के साथ, बाईं छड़ी को अंगूठी के साथ और दाहिने मलका को अंगूठी के साथ आगे बढ़ाया जाता है। दाहिने पैर पर फिसलने से, बाईं छड़ी बाहर निकलती है - साथ और अंगूठी आगे (चित्र। बी, सी, डी, ई)। तीसरे चरण (बाएं पैर के) के साथ, दाहिना पेट बर्फ पर रखा जाता है और इसके साथ प्रतिकर्षण शुरू होता है। दाहिने हाथ से धक्का समाप्त होता है (चित्र। f, g)। दाहिने पैर के चौथे चरण के साथ, बाईं छड़ी बर्फ के लिए प्रसिद्ध है और बाएं पैर से प्रतिकर्षण किया जाता है, बाएं हाथ से धक्का समाप्त होता है (चित्र। एच, आई, के)।
बारी-बारी से एक साथ चाल में संक्रमण निम्नलिखित तरीकों से किया जाता है।
एक कदम के बिना संक्रमण। बाएं पैर के साथ धक्का के अंत के बाद, छात्र दाईं ओर स्लाइड करता है, बाएं हाथ को आगे बढ़ाया जाता है, एक तेज गति के साथ दाहिना हाथ बाएं से पकड़ता है, दोनों छड़ें एक ही समय में बर्फ पर रखी जाती हैं, और वे दूर धकेलते हैं (चित्र।
एक कदम से गुजरना। विद्यार्थी इसे एक चरण में पूरा करता है। अपने बाएं पैर के साथ धक्का समाप्त करने के बाद, वह अपने दाहिने हाथ पर स्लाइड करता है, उसका बायां हाथ सामने होता है, छड़ी की अंगूठी खुद से भेजी जाती है। दाहिने पैर पर फिसलते समय उसी नाम की भुजा को आगे लाया जाता है। स्लाइड के अंत के बाद, दाहिने पैर के साथ धक्का शुरू होता है, जिसके दौरान, और बाएं पैर पर स्लाइड में संक्रमण के दौरान, दोनों हाथों से एक ही समय में धक्का देने के लिए दोनों छड़ें बर्फ पर स्थापित करने के लिए तैयार की जाती हैं। . बर्फ पर रखी गई छड़ियों के साथ, हाथों से एक साथ धक्का दिया जाता है, और दाहिना पैर सहायक (चावल) से जुड़ा होता है।
काउंटरस्लोप पर काबू पाना।
आने वाली ढलान को दूर करने के लिए, आंदोलन के कई विकल्पों का उपयोग किया जाता है। यदि आने वाली ढलान छोटी है, तो स्की की ब्रेकिंग को कम करने के लिए, वे एक पहाड़ी में प्रवेश करते समय कार्य करते हैं - वे एक उच्च रुख से कम की ओर बढ़ते हैं। एक उच्च (खड़ी) आने वाली ढलान पर उतरने के बाद छोड़ते समय, स्थिरता के लिए, मध्य रुख में शेष, एक पैर को और अधिक मजबूती से आगे की ओर झुकते हुए, पीछे की ओर झुकना आवश्यक है। जैसे ही स्की रुकती है, शरीर फिर से आगे बढ़ता है।
नई प्रशिक्षण सामग्री के अलावा, 8- पर आप पहले से महारत हासिल स्कीइंग तकनीकों को सीखना और सुधारना जारी रखेंगे: एक साथ एक-चरण की चाल, एक साथ बिना-कदम की चाल, वैकल्पिक दो-चरण की चाल, चढ़ाई, अवरोही, ब्रेक लगाना और बाधाओं पर काबू पाना
एक साथ चाल से बारी-बारी से संक्रमण
प्रत्यक्ष संक्रमण (ऊपर चित्र)। इस विधि का उपयोग एक-चरण एक साथ चलने की मुख्य विधि का उपयोग करते समय किया जाता है - आगे के छल्ले में छड़ें हटाने के साथ (चित्र। ए-डी), यानी, एक धीमी विधि। साथ ही दाहिने पैर के साथ धक्का के साथ, स्कीयर बर्फ पर स्थापित होने के लिए दाहिनी छड़ी तैयार करता है। बाएं पैर पर फिसलने के दौरान, वह बाईं छड़ी को सेटिंग के लिए तैयार करना शुरू कर देता है (चित्र ई)। पहले वह दाहिनी छड़ी से धक्का देता है (चित्र f, g; h), फिर बाईं ओर (चित्र i)।
रोलिंग (चावल) के साथ संक्रमण तेज होता है, क्योंकि इसका उपयोग एक-चरण की चाल के उच्च गति वाले संस्करण में किया जाता है, जब लाठी को बर्फ के तीव्र कोण पर रखा जाता है। बाएं स्की पर किराये के दौरान, डंडे वजन पर रखे जाते हैं, दायां पोल बर्फ पर स्थापित करने के लिए तैयार किया जाता है (चित्र 45, ए-ई)। फिर वे दाहिने पैर से धक्का देते हैं (चित्र 45, जी, एच), साथ ही साथ दाहिने पैर को आगे लाते हैं और बाईं छड़ी को बर्फ पर रखते हैं (चित्र 45, i)। इसके अलावा, आप पहले से ही वैकल्पिक चालों में स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकते हैं।
एक छड़ी (अंजीर) के साथ एक अधूरा धक्का के साथ संक्रमण। लाठी के साथ एक साथ प्रतिकर्षण के बाद, जब हाथ सहायक पैर (छवि 46, ओ, बी) के पास आते हैं, तो उसी नाम की भुजा जल्दी से आगे आ जाती है (चित्र 46, सी)। इस समय, दूसरा हाथ पहले शुरू किए गए प्रतिकर्षण को पूरा करता है (चित्र 46, डी)। इस मामले में, स्कीयर दो-चरणीय वैकल्पिक पाठ्यक्रम (छवि 46, ई) की स्थिति में आता है। यह विधि सबसे तेज और सबसे किफायती है।
स्की पर चढ़ाई और बाधाओं पर काबू पाना
लंबी पैदल यात्रा और सैन्य मामलों में स्की का उपयोग करते समय, जमीन पर आने वाली बाधाओं को दूर करने की क्षमता - बाधाएं, खाई, खाई, वन अवरोध आदि महत्वपूर्ण हो जाती हैं। ऊर्ध्वाधर बाधाओं की अनुपस्थिति में - दीवारें, बाड़ - यह आवश्यक है उन्हें जमीन, पत्थरों, लकड़ी के खंभों या तख्तों से उपयुक्त स्थान पर बनाना।
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एक छोटी बाधा पर सीधे और बगल में कदम रखना (अंजीर। ए)। खाई के किनारे पर खड़े होने के बाद, स्कीयर विपरीत दिशा में एक विस्तृत कदम उठाता है, विपरीत छड़ी को आगे लाता है। फिर, दूसरे हाथ से एक छड़ी की मदद से धक्का देकर, वह दूसरी स्की को अपने पैर के अंगूठे को ऊपर उठाता है।
किनारे पर कदम रखने से, बर्फ में संकीर्ण अवसादों को दूर किया जाता है, साथ ही पत्थर, बर्फ पर पड़े पेड़ के तने और अन्य बाधाएं जो बर्फ से ऊपर नहीं होती हैं। बग़ल में खड़े होकर, एक छड़ी पर झुककर, स्कीयर स्की को ले जाता है, इसे क्षैतिज रूप से पकड़कर, इसे बर्फ पर रखता है और दूसरा डालता है; इस समय संतुलन बनाए रखने के लिए वह दूसरी छड़ी पर झुक जाता है।
किनारे पर कूदना (अंजीर। बी)। इस पद्धति का उपयोग उन मामलों में किया जाता है जहां बाधा इतनी चौड़ी होती है कि उस पर कदम रखना असंभव होता है। कूदने से पहले, वे पुश लेग पर थोड़ा स्क्वाट करते हैं, दूसरे को उठाते हैं, और शरीर को कूदने की दिशा में देते हुए, इसे स्विंग मूवमेंट के साथ साइड में भेजते हैं। साथ ही धक्का के साथ, पैरों को छड़ी की मदद से हाथ से भी जोर से खदेड़ दिया जाता है।
घोड़े की पीठ पर चढ़ना, बैठना और बग़ल में (अंजीर। ग)। घोड़े की पीठ पर चढ़कर, वे 1 मीटर ऊंची बाधाओं को दूर करते हैं, जिस पर आप अपनी स्की को हटाए बिना बैठ सकते हैं। बाधा के किनारे खड़े होकर, स्कीयर अपने ऊपर एक स्की रखता है, घोड़े की पीठ पर बैठता है और, लाठी पर झुककर, शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करता है, फिर दूसरी स्की को बाधा के ऊपर खींचता है। स्कीयर कूद कर ऊंची बाधाओं पर बैठता है, फिर, पीछे से अपने हाथ से डंडे या बाधा पर झुककर, दोनों पैरों को मोड़ता है और स्की को बाधा के ऊपर स्थानांतरित करता है, अंत में स्की को बाधा के साथ घुमाता है और कूद जाता है। और भी अधिक बाधाओं (150 सेमी तक) पर, स्कीयर, एक छड़ी पर समर्थन के साथ कूदते हुए, पहले बग़ल में लेट जाता है, फिर इस स्थिति में वह स्की को स्थानांतरित करता है, उन्हें बाधा के साथ मोड़ता है, और, एक के साथ बर्फ पर झुकता है छड़ी, कूदता है। 1.5 मीटर से ऊपर की ठोस बाधाओं पर काबू पाने पर, स्की को आमतौर पर हटा दिया जाता है।
चढ़ाई या रेंगने से गैर-निरंतर बाधाएं (बाड़, रुकावटें, आदि) दूर हो जाती हैं।
क्रॉलिंग (अंजीर। डी) उन बाधाओं को दूर करता है जिनमें कम से कम 40 सेमी चौड़ा (बाड़, रुकावट, दीवारों में अंतराल, आदि) अंतराल होते हैं। इस मामले में, स्कीयर, जैसे कि आगे बढ़ते समय, पहले एक हाथ को छड़ी के साथ और एक पैर को स्की के साथ अंतराल में लाता है, फिर दृढ़ता से झुक जाता है और अपने शरीर को चिपका देता है। इसके अलावा, एक छड़ी पर एक बाधा के पीछे झुककर, स्की के साथ दूसरे पैर को ऊपर खींचती है।
क्रॉलिंग (चित्र। ई) का उपयोग किया जाता है यदि बाधा और बर्फ के बीच पर्याप्त आकार का अंतर हो। हिमपात कर इसे बढ़ाया जा सकता है।
यदि बाधाएं ऐसी हैं कि उन पर काबू पाने के दौरान स्कीयर का मार्ग ऊपर से नीचे की ओर निर्देशित होता है, तो सरलतम मामलों में, उदाहरण के लिए, खाई की दीवार से उतरते समय, वे "सीढ़ी" वंश का उपयोग करते हैं, तिरछे, ज़िगज़ैग ( रुकने के बाद मोड़ के साथ), बग़ल में खिसकना। अधिक कठिन परिस्थितियों में, उदाहरण के लिए, जब चट्टानों पर काबू पाना, बग़ल में कूदना (अंजीर। ई) एक मोड़ के साथ एक छड़ी (अंजीर। जी) या एक तरफ नीचे फिसलने का उपयोग किया जाता है। 3 मीटर से अधिक की बाधा गहराई के साथ, यदि ढलान बहुत खड़ी है, तो स्की को उतारना बेहतर है।
कोमल, कम और मध्यम ढलान वाली ढलानों को आमतौर पर एक वैकल्पिक दो-चरणीय पाठ्यक्रम से दूर किया जाता है, और धीरे-धीरे ढलान वाले और कम ढलान वाले ढलान लगभग हमेशा एक स्लाइडिंग चरण में होते हैं, मध्यम-ढलान वाले ढलानों को कदम रखा जाता है। इस कदम पर बहुत छोटी चढ़ाई (धक्कों) को दूर किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, वृद्धि के करीब पहुंचें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं, और फिर जितनी जल्दी हो सके पूरी वृद्धि को चलाने का प्रयास करें।
खड़ी और खड़ी ढलानों पर, आपको अपनी स्की को अपने पैर की उंगलियों से पक्षों तक फैलाना होगा। लेकिन अगर फिसलन नगण्य है, उदाहरण के लिए, तिरछी चढ़ाई करते समय, यह एक स्की पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त है - "आधा पेड़" जाने के लिए। बहुत खड़ी ढलानों को साइड स्टेप्स से पार किया जाता है।
मध्यम लंबाई की चढ़ाई समान रूप से की जानी चाहिए, लेकिन मैदान की तुलना में तेज गति से। थकान के बावजूद, यह अनुशंसा की जाती है कि ब्रेक न लें और प्रयासों को कम न करें, क्योंकि तब एक वंश होगा और ताकत बहाल हो जाएगी।
लंबी चढ़ाई पर, आप चार-चरण की चाल के साथ एक वैकल्पिक दो-चरणीय चाल को जोड़ सकते हैं, जिससे उन्हें हर 8-10 चक्रों के आंदोलन में बदल दिया जा सकता है। हाथ के धक्का को छोड़ना अधिक दुर्लभ, लेकिन लाठी के साथ शक्तिशाली प्रतिकर्षण करना संभव बनाता है और साथ ही साथ कदमों को गति देता है।
दूरी की स्थितियों और ट्रैक की स्थिति के आधार पर रन से रन में संक्रमण
स्कीइंग के विभिन्न तरीकों का उपयोग करने की क्षमता, इलाके की स्थिति, फिसलने की स्थिति, स्कीयर की थकान की डिग्री और अन्य कारकों को ध्यान में रखते हुए, रणनीति के महत्वपूर्ण क्षणों में से एक है।
सबसे हल्की परिस्थितियों में - भूभाग समतल है या थोड़ी ढलान के साथ नीचे की ओर, ग्लाइड अच्छा है - एक साथ स्टेपलेस या वन-स्टेप मूव और उनमें से एक संयोजन का उपयोग किया जाता है।
समतल भूभाग पर या थोड़ी सी वृद्धि (3 ° तक) वाली जगह पर ड्राइविंग करते समय, अच्छी या संतोषजनक स्लाइडिंग के साथ, एक साथ एक-चरण की चाल के साथ एक वैकल्पिक दो-चरणीय चाल का संयोजन उच्चतम गति देता है। न केवल एक वैकल्पिक दो-चरणीय चाल का उपयोग किया जाता है, बल्कि कभी-कभी चार-चरणीय चाल का भी उपयोग किया जाता है।
मध्यम कठिनाई की स्थितियों में - 8 ° तक की ढलानों पर अच्छी स्लाइडिंग के साथ, औसतन - 5-6 ° तक - एक वैकल्पिक चार-चरणीय चाल के साथ एक वैकल्पिक दो-चरणीय चाल के संयोजन से उच्चतम गति प्राप्त होती है, साथ ही साथ वैकल्पिक फुटवर्क का संयोजन स्टिक के साथ एक साथ धक्का देता है। वे बदतर स्लाइडिंग परिस्थितियों और एक तेज ढलान के तहत चलने के लिए स्विच करते हैं।
कठिन परिस्थितियों में, उदाहरण के लिए, 8-15 ° की ढलान के साथ, यदि स्की का फिसलना और बर्फ से उनका आसंजन अच्छा है, तो लगातार चरणों के साथ दो-चरणीय वैकल्पिक पाठ्यक्रम का उपयोग किया जाता है। लेकिन 12-14 ° की ढलान के साथ, जब बर्फ के साथ स्की की पकड़ अपर्याप्त होती है, तो वे "हाफ-हेरिंगबोन" या "हेरिंगबोन" में बदल जाते हैं।
बहुत कठिन परिस्थितियों में, उदाहरण के लिए, जब 20 ° से अधिक की ढलान के साथ या बहुत खराब ग्लाइडिंग के साथ चढ़ाई करते हैं, यहां तक कि कम खड़ी ढलान के साथ, स्कीयर विशेष रूप से स्टेपिंग का उपयोग करते हैं, साथ ही साथ "हाफ हेरिंगबोन" और "हेरिंगबोन"।
8-10 मीटर / सेकंड की गति से अवरोही वर्गों पर, स्कीयर आमतौर पर लाठी के साथ प्रतिकर्षण का सहारा लेते हैं, लेकिन उच्च गति पर यह बेकार है। समतल सतह के साथ लंबे कोमल और कम ढलान वाले ढलानों पर, एक वायुगतिकीय रुख का उपयोग किया जाता है। भारी पार और खराब दिखाई देने वाली ढलानों पर - एक उच्च रुख।
स्कीइंग रणनीति के तत्व
दूरी पर बलों का वितरण। सर्वोत्तम परिणाम अपेक्षाकृत समान दूरी के साथ प्राप्त किए जाते हैं। उतार चढ़ाव
तीव्रता अपने औसत से किसी भी दिशा में 3-5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
तीव्र त्वरण, एक नियम के रूप में, स्कीयर के प्रदर्शन को खराब करता है, क्योंकि इस मामले में मोटर तंत्र, श्वसन और संचार अंगों की गतिविधि में गड़बड़ी होती है। श्वसन और हृदय प्रणाली कुछ देरी (5 से 10 सेकंड तक) के साथ काम की नई लय के अनुकूल हो जाती है। इष्टतम क्षेत्र के भीतर काम करते समय, विभिन्न कार्यात्मक प्रणालियां एक ही कार्यशील लय के अनुरूप प्रतीत होती हैं।
दौड़ के लिए सही शुरुआती गति का पता लगाना बहुत महत्वपूर्ण है। केवल अच्छी तरह से प्रशिक्षित स्कीयरों के लिए पूरी ताकत से दौड़ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। एक सवार के लिए जो अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं है, शुरुआत में औसत से कम तीव्रता के साथ जाना बेहतर है।
बलों के लेआउट के लिए, शुरू से बाहर निकलने के क्रम का बहुत महत्व है। सबसे अनुकूल परिस्थितियों में स्कीयर हैं जिन्हें अंतिम संख्या बहुत से मिली है। उनके लिए विरोधियों का अनुसरण करना आसान होता है। नंबर एक शुरू करने वाले सवारों के लिए, दूरी के खंडों के साथ पाठ्यक्रम की एकरूपता को नियंत्रित करते हुए, बलों के अपने वितरण के अनुसार जाने की सिफारिश की जाती है; या शुरुआत छोड़ने के तुरंत बाद लाभ प्राप्त करें। पहले विकल्प को दूसरे के सर्वोत्तम परिणाम के लिए रणनीति कहा जाता है - अलगाव की रणनीति।
विरोधियों से निपटने के तरीके। जब विरोधी एक ही जोड़ी में या दो या तीन नंबरों के बाद शुरू करते हैं, तो दौड़ के दौरान वे एक दूसरे को देख सकते हैं। सीधे संपर्क की स्थितियों में सामरिक संघर्ष के तरीकों को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है।
पहले समूह में डबल और सामान्य शुरुआत में सामरिक कुश्ती तकनीक शामिल है। पहली तकनीक दुश्मन से आगे निकलने या मूल समूह में आने के लिए है। दूसरी तकनीक कुछ प्रतिभागियों को आगे छोड़ना है। एक मजबूत प्रतिद्वंद्वी की जोड़ी की शुरुआत के साथ, आगे छोड़ना फायदेमंद होता है, क्योंकि उसका पीछा करना आसान होता है।
दूसरे समूह की तकनीकों का उपयोग उन मामलों में किया जाता है जहां दुश्मन सामने होता है। स्कीयर के सामने चलने या, इसके विपरीत, प्रतिभागी को आगे बढ़ने देने के बाद, किसी को उसे जाने नहीं देने की कोशिश करनी चाहिए, लेकिन जितना संभव हो उतना करीब रहना चाहिए। प्रतिद्वंदी का अनुसरण करते हुए व्यक्ति को अपनी ताकत का अध्ययन करने और अपनी गलतियों का उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए। स्कीयर को शुरुआती जोड़ी का नेता बनाने का प्रयास करना चाहिए, और यदि प्रतिद्वंद्वी के पास एक ही विचार है, और वह इस तकनीक के लिए नहीं जाता है, तो पहले अवसर पर आगे बढ़ें। यदि स्कीयर देखता है कि दुश्मन ताकत में कमजोर है, तो उसे तुरंत छोड़ दिया जाना चाहिए।
इस प्रकार से संबंधित अंतिम युक्ति थ्रो से आगे निकल जाना है। यदि सामने वाला सवार भारी थकान के लक्षण नहीं दिखाता है और स्कीयर को अपने पीछे आगे नहीं आने देना चाहता है, तो उसे केवल एक मजबूत थ्रो के साथ ही बायपास किया जा सकता है।
ओवरटेक करते समय कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रतिद्वंद्वी को उस क्षेत्र में बायपास करना फायदेमंद होता है जहां स्कीयर को फायदा होता है, उस समय जब प्रतिद्वंद्वी दिखाई दे रहा हो। ओवरटेक करने से पहले, आपको एक ब्रेक लेना चाहिए: एक साथ चलने के लिए स्विच करें, अधिक स्वतंत्र रूप से जाने का प्रयास करें, और फिर एक आत्मविश्वास, मजबूत थ्रो करें। यदि लड़ाई पहले स्थान के लिए है, और प्रतिद्वंद्वी भी एक मजबूत स्कीयर है, तो आपको उसके चारों ओर जाने की जरूरत है जहां यह उसके लिए फायदेमंद नहीं है (उदाहरण के लिए, पहाड़ पर या गहरी बर्फ में)। उगने पर, दुश्मन को तुरंत नहीं बायपास करना अधिक लाभदायक होता है। संपूर्ण चढ़ाई का अनुसरण करना बेहतर है और केवल अवरोही पर प्रथम होने के लिए शीर्ष पर ही घूमना है।
तीसरे समूह की तकनीकों का उपयोग सामरिक युद्ध के उन मामलों में किया जाता है जब दुश्मन पीछे हो जाता है।
पहली तकनीक दुश्मन से अलग होना है। यदि पीछे चलने वाला एथलीट स्वतंत्र रूप से ग्लाइड करता है, तो उसके पास अभी भी ताजा ताकत है, उसे आगे बढ़ने के अलावा कुछ नहीं बचा है। लेकिन अगर यह ध्यान देने योग्य है कि दुश्मन को कोई महत्वपूर्ण लाभ नहीं है, तो आपको इसे तुरंत याद नहीं करना चाहिए। उसके करीब आने का इंतजार किए बिना, थोड़ा तेज करें, दुश्मन से थोड़ा अलग हो जाएं, और जब वह फिर से पास आने का प्रयास करे, तो फिर से थ्रो दोहराएं।
दूसरी तकनीक फिनिश लाइन पर थ्रो है। गति के लाभ वाले एथलीट को दौड़ के बीच में गति नहीं करनी चाहिए यदि वह अपने अधिक स्थायी विरोधियों के समान समय पर दौड़ रहा हो। अंतिम थ्रो के लिए अपनी ऊर्जा को बेहतर तरीके से बचाएं। अच्छे स्वास्थ्य के साथ, आप फिनिशिंग थ्रो को फिनिश लाइन से पहले 2-4 लिफ्ट शुरू कर सकते हैं, और अगर थोड़ी ताकत बची है, तो आखिरी लिफ्ट से पहले।
प्रतियोगिताओं में विभिन्न युक्तियों का उपयोग निम्नलिखित कार्यों का अनुसरण करता है: दुश्मन को निरंतर तनाव में रखने के लिए, उसे गति के निरंतर परिवर्तन के साथ अपनी ताकत खर्च करने के लिए मजबूर करने के लिए, उसकी गति क्षमताओं का पता लगाने के लिए, गलतियों का उपयोग करने के लिए, सबसे बड़ी थकान के क्षण क्रम में फिनिश लाइन पर प्राप्त लाभ का एहसास करने के लिए।
हथियारों के एक साथ विस्तार के साथ संक्रमण (चित्र 3, 1 - 7)। दोनों हाथों से प्रतिकर्षण के बाद, सीधा, स्कीयर अपने हाथों को आगे लाता है (1, 2)। फिर इसे पैर से खदेड़ दिया जाता है, उदाहरण के लिए, दाहिना वाला, और शरीर के वजन को दूसरे पैर में स्थानांतरित करता है; इस समय वह अपनी दाहिनी छड़ी को बर्फ पर रखता है (3, 4)।
बाएं पैर के एक धक्का के साथ, स्कीयर दाहिनी छड़ी से धक्का देता है, शरीर के वजन को दाहिने पैर (5, 6, 7) में स्थानांतरित करता है, बाईं छड़ी को बर्फ पर रखता है और फिर बारी-बारी से गति में चला जाता है। पहले कदम के साथ विपरीत हाथों से पार करते समय, स्कीयर विपरीत हाथ को बाहर निकालता है और फिर एक वैकल्पिक पाठ्यक्रम में चला जाता है।
IX कक्षा के लड़कों के लिए "स्की प्रशिक्षण" खंड का कार्यक्रम चढ़ाई की तकनीक में और सुधार प्रदान करता है। यह अंत करने के लिए, पहले से पूर्ण किए गए प्रशिक्षण विषयों को दोहराना आवश्यक है: चढ़ाई "आधा हेरिंगबोन" ग्रेड IV में अध्ययन किया गया, ग्रेड V में - हेरिंगबोन चढ़ाई, ग्रेड VIII में - काउंटरस्लोप पर काबू पाने (विषय पर "आरोही और अवरोही पर) स्की")।
स्कीइंग पाठों में "बाधाओं पर काबू पाना" विषय लड़कों और लड़कियों दोनों द्वारा पढ़ाया जाता है। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में छात्रों के लिए यह आवश्यक है।
संकरी गड्ढों पर सीधे कदम रखते हुए। खाई के किनारे पर खड़े होने के बाद, स्कीयर विपरीत नाम की एक छड़ी को आगे लाते हुए, विपरीत दिशा में एक विस्तृत कदम उठाता है। फिर, एक और छड़ी के साथ धक्का देकर, वह दूसरी स्की लेता है, अपने पैर की अंगुली ऊपर उठाता है।
किनारे पर कदम रखते हुए, वे पत्थरों, पेड़ के तने और अन्य कम बाधाओं को दूर करते हैं। बग़ल में खड़े होकर, एक छड़ी पर झुककर, स्कीयर एक स्की को बाधा के ऊपर ले जाता है, इसे क्षैतिज रूप से पकड़कर, इसे बर्फ पर रखता है और दूसरी स्की को चालू करता है। इस समय संतुलन बनाए रखने के लिए वह दूसरी स्टिक पर झुक जाता है।
किनारे पर कूदने का उपयोग उन मामलों में किया जाता है जहां बाधा चौड़ी होती है और बस उस पर कदम रखना असंभव होता है। कूदने से पहले, वे पुश लेग पर थोड़ा स्क्वाट करते हैं, दूसरे को उठाते हैं, और शरीर को कूदने की दिशा में देते हुए, इसे स्विंग मूवमेंट के साथ साइड में भेजते हैं। साथ ही पैर के साथ धक्का के साथ, वे हाथ से दृढ़ता से पीछे हट जाते हैं।
घोड़े की पीठ पर चढ़कर वे 1 मीटर ऊंची बाधाओं को दूर करते हैं, जिस पर आप अपनी स्की को हटाए बिना बैठ सकते हैं। बाधा के किनारे खड़े होकर, स्कीयर उसके ऊपर एक स्की रखता है, घोड़े की पीठ पर बैठता है और, लाठी पर झुककर, शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करता है, फिर दूसरी स्की को बाधा पर स्थानांतरित करता है।
चढ़ाई बैठे। ऊंची बाधाओं पर, स्कीयर कूद कर बैठता है। फिर, एक हाथ से छड़ी पर, दूसरे के साथ एक बाधा पर झुककर, वह दोनों पैरों को मोड़ता है और स्की को बाधा के ऊपर ले जाता है, फिर, स्की को इसके साथ मोड़कर, बर्फ में कूद जाता है। बग़ल में चढ़ाई करके उच्च बाधाओं (150 सेमी तक) को दूर किया जाता है। स्कीयर, एक छड़ी पर समर्थन के साथ कूदता है, पहले बग़ल में लेट जाता है, फिर इस स्थिति में वह स्की को स्थानांतरित करता है, उन्हें बाधा के साथ मोड़ता है, और एक छड़ी के साथ बर्फ पर झुककर कूद जाता है।
उनका उपयोग उन मामलों में किया जाता है जब बाधा और बर्फ के बीच पर्याप्त आकार का अंतर होता है। हिमपात कर इसे बढ़ाया जा सकता है।
एक्स कक्षा। इस वर्ग में, दूरी की स्थिति और ट्रैक की स्थिति के आधार पर, एक कदम से दूसरे स्थान पर संक्रमण के अध्ययन के लिए कार्यक्रम प्रदान करता है; स्की रेसिंग रणनीति के तत्व - बलों का वितरण, अग्रणी, ओवरटेकिंग, परिष्करण, आदि; लड़कों के लिए 8 किमी तक, लड़कियों के लिए 5 किमी तक की दूरी तय करना।
लगातार बदलते इलाके, साथ ही नीरस काम के कारण स्कीइंग करते समय होने वाली थकान के कारण स्कीयर को लगातार चाल बदलने की आवश्यकता होती है। चाल का परिवर्तन आपको स्कीइंग में शामिल मुख्य मांसपेशी समूहों पर भार को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है। स्कीइंग में, संक्रमण के कई तरीके हैं। उनके उपयोग की समीचीनता मुख्य रूप से मार्ग के खंड की विशिष्ट स्थितियों और स्कीयर की तकनीकी तैयारियों पर निर्भर करती है।
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और पर्यटन के अभ्यास में, वर्तमान में एक साथ से वैकल्पिक चालों में संक्रमण के कई तरीकों का उपयोग किया जाता है: किराये के साथ संक्रमण, प्रत्यक्ष संक्रमण, आदि। दो-चरणों को एक साथ बदलने के लिए, एक चरण के बिना संक्रमण के माध्यम से संक्रमण के लिए एक और दो चरणों का उपयोग किया जाता है। मुख्य आवश्यकता बिना समय गंवाए, बिना किसी अनावश्यक हलचल के, और इससे भी अधिक चाल की लय में रुके बिना दूसरी चाल में जाना है। समय की हानि, प्रत्येक संक्रमण के साथ कम से कम 0.1 सेकंड (और 15 किमी की दौड़ में स्कीयर को कितनी बार पाठ्यक्रम बदलना पड़ता है!), इसके परिणामस्वरूप कई दसियों सेकंड तक का नुकसान हो सकता है।
एक वैकल्पिक दो-चरणीय चाल से एक साथ स्विच करते समय, एक चरण (सबसे तेज़) और एक चरण के माध्यम से एक संक्रमण के बिना संक्रमण का उपयोग करना सबसे अधिक समीचीन है।
एक चरण के बिना एक संक्रमण निम्नानुसार किया जाता है:
1. दाएं स्की पर सिंगल-सपोर्ट स्लाइडिंग, लेकिन बाएं स्टिक, वैकल्पिक दो-चरण एक के विपरीत, बर्फ पर नहीं रखा जाता है। बायां पैर भी अत्यंत पीछे की स्थिति में टिका हुआ है।
2. स्लाइड जारी है, लेकिन स्कीयर जल्दी से अपने दाहिने हाथ को एक छड़ी के साथ आगे लाता है।
3. बाएं पैर की आगे की ओर झूलने की गति शुरू होती है और दाहिने हाथ की गति समाप्त होती है।
4. लाठी को एक साथ बर्फ पर रखा जाता है और प्रतिकर्षण शरीर के "थोक" से शुरू होता है।
5. लाठी के साथ धक्का जारी है, मक्खी का पैर सहायक पैर के पास जाता है।
6. उसी समय, हाथों से धक्का समाप्त होता है और पैर जुड़ा होता है। स्कीयर इस प्रकार एक साथ चलने के लिए बदल गया। सबसे अधिक बार, इस तरह के संक्रमण को अच्छी स्लाइडिंग के साथ किया जाता है।
एक वैकल्पिक दो-चरणीय स्ट्रोक से एक साथ-साथ एक-चरणीय स्ट्रोक में संक्रमण निम्नानुसार किया जाता है:
1. बारी-बारी से बाएं स्की पर सिंगल-सपोर्ट स्लाइडिंग।
2. स्लाइड जारी है। दाहिना हाथ अंगूठी के साथ छड़ी को आगे लाता है। बायीं छड़ी को रिंग से पीछे ले जाना।
3-5. बाएं पैर के साथ एक धक्का, बाईं छड़ी पकड़ती है और बर्फ पर डालने से पहले दाएं से जुड़ जाती है।
6. बाएं पैर से धक्का समाप्त होने के बाद, डंडे एक साथ बर्फ पर रखे जाते हैं और दो छड़ियों के साथ प्रतिकर्षण शुरू होता है।
7. दो छड़ियों के साथ एक साथ धक्का जारी है।
8. लाठी के साथ धक्का के अंत के साथ, फ्लाई (बाएं) पैर सहायक एक से जुड़ा हुआ है, और स्कीयर किसी भी एक साथ चलने के साथ आगे बढ़ना जारी रख सकता है।
इन विधियों से आप बिना देर किए स्की चालें बदल सकते हैं। जिन छात्रों ने प्रत्येक चाल में अलग-अलग महारत हासिल की है, वे उन्हें काफी आसानी से महारत हासिल कर लेते हैं। अनुकरणीय प्रदर्शन और स्पष्टीकरण छात्रों को कई प्रयासों के बाद आंदोलन के पैटर्न में महारत हासिल करने की अनुमति देते हैं। इस तरह की सूक्ष्म राहत और विभिन्न स्लाइडिंग स्थितियों वाले वर्गों के साथ प्रशिक्षण ट्रैक पर और सुधार जारी है, जो इसे चलाने से चलाने के लिए लगातार संक्रमण की आवश्यकता को निर्देशित करता है।
संक्रमण करते समय, स्कूली बच्चों को निम्नलिखित मुख्य गलतियों का सामना करना पड़ता है: पैरों के साथ प्रतिकर्षण के साथ बर्फ पर लाठी को हटाने और स्थापित करने में आंदोलनों के समन्वय की कमी; निरंतरता की कमी, आंदोलनों का संलयन, कभी-कभी उन्हें धीमा कर देता है, जिससे लय का उल्लंघन होता है; स्थानांतरित करने के लिए संक्रमण के क्षण में हाथों से एक कमजोर धक्का।
इन त्रुटियों को समाप्त करने के लिए, चाल के तरीकों को दोहराना आवश्यक है, शिक्षक की आज्ञा के तहत सभी आंदोलनों को डिवीजनों में करें। भविष्य में, प्रशिक्षण ट्रैक पर चलते समय छोटी-मोटी त्रुटियां समाप्त हो जाती हैं।
एक साथ चलने से एक वैकल्पिक दो-चरण में स्विच करते समय, प्रत्यक्ष संक्रमण का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। यह सबसे प्रभावी है और साथ ही स्कूली बच्चों द्वारा काफी सफलतापूर्वक महारत हासिल है।
1. हाथों से एक साथ धक्का के अंत के बाद, स्कीयर धीरे-धीरे सीधा हो जाता है और ध्रुवों को आगे लाता है।
2. दो स्की पर स्लाइड करना जारी रखते हुए, स्कीयर, शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करते हुए, पुश के लिए तैयार करता है।
3. बायीं ओर एक कदम और दाहिने पैर से धक्का देकर, दाहिनी छड़ी बर्फ पर जमने के लिए तैयार की जाती है, और बाईं छड़ी को आगे की ओर एक रिंग में बाहर लाया जाता है।
4. दाहिने पैर के साथ धक्का के अंत के बाद, स्कीयर बाईं स्की पर स्लाइड करता है, दाहिनी छड़ी बर्फ पर रखी जाती है, बाईं छड़ी रिंग के साथ आगे बढ़ती रहती है।
5. बाएं स्की पर फिसलने का सिलसिला, दाहिने हाथ से प्रतिकर्षण की शुरुआत, दाहिने पैर का आगे की ओर झूलना।
6. दाहिना हाथ धक्का पूरा करता है, बायीं छड़ी को नीचे किया जाता है और बर्फ पर स्थापित करने के लिए तैयार किया जाता है, बायां पैर प्रतिकर्षण के अंतिम चरण से पहले स्क्वाट स्थिति में होता है।
7. दाहिने हाथ ने धक्का समाप्त कर दिया है (हाथ और छड़ी एक सीधी रेखा बनाते हैं), बायाँ पैर प्रतिकर्षण को समाप्त कर रहा है, बायाँ हाथ बर्फ पर जमने के लिए तैयार है। अगले क्षण, बाएं हाथ के एक धक्का के साथ, स्कीयर एक वैकल्पिक दो-चरणीय चाल में बदल जाता है।
प्रत्यक्ष संक्रमण का उपयोग, एक नियम के रूप में, एक साथ एक-चरण (मूल संस्करण) से या एक साथ स्टीप्लेस से वैकल्पिक दो-चरण में संक्रमण के दौरान किया जाता है, लेकिन अन्य मामलों में सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। इस संक्रमण विधि को पढ़ाने की तकनीक एक साथ चलने के लिए संक्रमण के शिक्षण के समान है।
इस घटना में कि छात्रों को एक समग्र विधि द्वारा स्थानांतरित करने के लिए संक्रमण के तरीकों में महारत हासिल करने के लिए पर्याप्त आत्मविश्वास नहीं है, यह सलाह दी जाती है कि पहले सभी आंदोलनों को गणना में विभाजित किया जाए। सबसे पहले, प्रत्येक आंदोलन के बाद, आप अपनाई गई स्थिति को नियंत्रित करने के लिए एक छोटा पड़ाव बना सकते हैं; फिर सभी आंदोलनों को एक साथ किया जाता है, आंदोलनों की गति धीरे-धीरे बढ़ जाती है। प्रशिक्षण सर्कल और प्रशिक्षण ट्रैक पर आगे का प्रशिक्षण और सुधार होता है। थोड़ी (2-3 °) ढलान वाली साइट पर प्रशिक्षण सर्कल रखना उचित है।
भविष्य में, प्रशिक्षण ट्रैक पर, इलाके को इस तरह से चुनना आवश्यक है कि यह बार-बार चाल के परिवर्तन को उत्तेजित करता है।
प्रयुक्त साहित्य की सूची:
इसका उपयोग मैदान और छोटी ढलान के ढलानों पर किया जाता है, जिसमें लाठी पर खराब समर्थन होता है, साथ ही साथ एक चाल से दूसरी चाल में संक्रमण के दौरान भी इसका उपयोग किया जाता है। आंदोलन चक्र में चार स्लाइडिंग चरण होते हैं।
पहले दो चरणों के साथ, लाठी को बारी-बारी से आगे लाया जाता है, अंतिम चरणों के साथ, लाठी के साथ वैकल्पिक प्रतिकर्षण किया जाता है। स्लाइडिंग चरण उसी तरह से किए जाते हैं जैसे वैकल्पिक दो-चरणीय चाल में। डंडों को एक सीधी गति में आगे बढ़ाया जाता है, जो झूले के जड़त्व बल के कारण फिसलने की गति को बनाए रखने और बढ़ाने में मदद करता है। समन्वय के संदर्भ में, यह विधि सबसे कठिन में से एक है (चित्र 1, 1-8)।
पहले कदम पर (उदाहरण के लिए, दाहिने पैर के साथ), बाएं हाथ को आगे लाया जाता है, लेकिन छड़ी अभी तक बर्फ पर नहीं रखी गई है (1)। अगले चरण के दौरान, बायां पैर छड़ी को बाहर निकालता है, जो बाएं हाथ में होती है, अंगूठी को आगे की ओर ले जाती है और दाएं (2, 3) को बाहर निकालती है। इस समय हाथ कोहनी पर मजबूती से मुड़ा हुआ है। तीसरे चरण में, वे बाएं हाथ से दाहिने पैर से धक्का देते हैं, और दाहिनी छड़ी को बर्फ पर रख देते हैं (4, 5)। चौथे चरण में, बायां पैर दाहिने हाथ से पीछे हट जाता है, और बायां हाथ आगे बढ़ने लगता है (6, 7, 8)।
"टेक-अवे" कमांड में, डंडे को कदमों के साथ आगे लाया जाता है, "पुश-पुश" कमांड पर, उन्हें बारी-बारी से डंडे से खदेड़ दिया जाता है।
बारी-बारी से संक्रमण एक साथ चलता है।
इलाके में बदलाव के कारण स्की चालें बदलती हैं और भार को एक पेशी से दूसरी पेशी में बदलने के लिए।
बारी-बारी से एक साथ स्ट्रोक में संक्रमण एक चरण में किया जा सकता है (चित्र 2, 1 - 8)। पुश के अंत के बाद, स्कीयर स्लाइड करता है, उदाहरण के लिए, बाएं स्की पर दाहिने हाथ को आगे बढ़ाया जाता है और सहायक पैर के समान नाम के हाथ को भी आगे लाना शुरू कर देता है, यानी बाएं (1, 2)। बाएं पैर से धक्का खत्म होने के बाद दोनों डंडे बर्फ पर गिरते हैं (5, 6)। शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित किया जाता है, स्कीयर अपने हाथों से धक्का शुरू करता है, जैसा कि एक साथ चलने (7) के साथ किया जाता है, और इसे बाएं पैर (8) के अतिरिक्त के साथ पूरा करता है।
ढलान से बाहर निकलें और काउंटरस्लोप पर काबू पाएं।
ढलान छोड़ते समय, नीचे से दबाव बढ़ जाता है, क्योंकि स्कीयर के शरीर के द्रव्यमान के समग्र केंद्र की ऊंचाई कम हो जाती है। इसलिए, ढलान के समतल क्षेत्र में संक्रमण बिंदु पर, आपको अपने पैरों को मोड़ने की जरूरत है, और अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। आगे-पीछे की दिशा में अधिक स्थिर संतुलन के उद्देश्य से, स्की पर समर्थन के क्षेत्र को बढ़ाने के लिए, एक स्की को आगे बढ़ाना बेहतर है। गिरने से बचने के लिए, रियर स्की को अधिक लोड किया जाना चाहिए, जिससे शरीर के द्रव्यमान के केंद्र को वापस स्थानांतरित किया जा सके। स्कीयर (पैरों के सापेक्ष) के उन्नत आंदोलन की भरपाई करने के लिए एक आरक्षित दूरी बनाई जाती है, जो ढलान छोड़ते समय स्की के ब्रेकिंग के कारण होती है।
काउंटरस्लोप में प्रवेश करते समय, नीचे से दबाव और भी अधिक बढ़ जाता है, क्योंकि शरीर के द्रव्यमान के केंद्र की ऊंचाई तेजी से घट जाती है। इसलिए, पैरों का अधिक सक्रिय झुकना और शरीर के पीछे का अधिक स्पष्ट झुकाव होना चाहिए, साथ ही एक स्की आगे का अधिक महत्वपूर्ण विस्तार होना चाहिए। शरीर का वजन मुख्य रूप से रियर स्की पर केंद्रित होता है।
एक्स कक्षा। लड़कों और लड़कियों के लिए इस कक्षा में "स्की प्रशिक्षण" अनुभाग पर पाठ के लिए पाठ्यक्रम निम्नलिखित प्रशिक्षण विषयों को पारित करने की योजना है: एक साथ चाल से वैकल्पिक करने के लिए संक्रमण; चढ़ाई और बाधाओं पर काबू पाने। IX ग्रेड में, लड़कों के लिए 5-6 किमी की दूरी प्रदान की जाती है, लड़कियों के लिए - 4-5 किमी।
क्लासिक स्कीइंग में प्रशिक्षण निम्नलिखित क्रम में किया जाता है:
चावल। 1. वैकल्पिक दो-चरणीय स्ट्रोकमाध्यम:जगह में स्कीयर के रुख का बार-बार निष्पादन।
दिशा-निर्देश
अभ्यास करते हुए, प्रशिक्षुओं को अत्यधिक मुक्ति के साथ स्कीयर के सही रुख में महारत हासिल करनी चाहिए: पैर थोड़े मुड़े हुए होते हैं, शरीर का वजन समर्थन के सामने की सीमा पर अधिक स्थानांतरित होता है, कंधे आगे होते हैं, सिर अंदर रखा जाता है शरीर के संबंध में एक प्राकृतिक स्थिति, पीठ गोल है। अपने हाथों से काम करते समय, ऊर्ध्वाधर झूलों से बचना चाहिए।
फंड:
दिशा-निर्देश
स्कीइंग में प्राथमिक कौशल विकसित करने के लिए वॉकिंग स्कीइंग का उपयोग अक्सर प्रशिक्षण में किया जाता है।
बर्फ से स्की के आसंजन को महसूस करने, हाथ और पैर के आंदोलनों के क्रॉस-समन्वय में महारत हासिल करने और विशिष्ट संतुलन के लिए स्टेपिंग स्टेप मुख्य प्रारंभिक अभ्यास है। यह विभिन्न उत्तरोत्तर अधिक कठिन परिस्थितियों में किया जाता है:
एक कदम कदम के साथ चलने से कोई विशेष कठिनाई नहीं होती है।
निम्नलिखित तत्वों में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है:
स्टेपिंग स्टेप की समग्र महारत के साथ, धड़ के एक मामूली झुकाव के साथ हाथों और पैरों की मुक्त व्यापक, लयबद्ध, समन्वित आंदोलनों को प्राप्त करना आवश्यक है, स्वचालितता के लिए लाया गया, स्की की स्थिति पर नियंत्रण, उनकी रोकथाम क्रॉसिंग।
प्रशिक्षित प्रशिक्षुओं वाली कक्षाओं में, एक स्लाइडिंग स्टेप के साथ स्कीइंग के प्रदर्शन के साथ फुटवर्क का अध्ययन तुरंत शुरू हो सकता है। इस अभ्यास को करते हुए, प्रशिक्षुओं को अपने पैरों से जोर से धक्का देना सीखना चाहिए, धक्का के अंत में उन्हें पूरी तरह से सीधा करना, शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करना और एक स्की पर सरकना, आत्मविश्वास से संतुलन बनाए रखना सीखना चाहिए।
स्कीयर की तकनीक का आधार एक स्लाइडिंग कदम है, जिसमें आंदोलनों को दो विशिष्ट क्रियाओं में जोड़ा जाता है - प्रतिकर्षण और स्लाइडिंग। बर्फ पर फिसलने वाली स्की को महसूस करने के लिए, एक स्लाइडिंग स्की पर संतुलन बनाए रखने के लिए, एकल-समर्थन (मुक्त) स्लाइडिंग में महारत हासिल करने के लिए, समन्वित धक्का और बाहों और पैरों के झूलों का उपयोग किया जाता है (स्कीयर का रुख सभी अभ्यासों के लिए शुरुआती स्थिति है) :
इन अभ्यासों को करते समय, हाथ और पैर के काम का सही संयोजन प्राप्त करना आवश्यक है। हाथ का आगे का विस्तार समय के साथ विपरीत पैर के विस्तार के साथ मेल खाना चाहिए। छड़ी का निचला सिरा उसी हाथ के ब्रश से आगे नहीं निकल पाता है। जब तक हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते, तब तक डंडे से धक्का धीरे-धीरे बढ़ते प्रयास के साथ किया जाता है। इन अभ्यासों को थोड़ा सा ढलान नीचे खिसकाकर और लाठी के अच्छे समर्थन के साथ किया जाता है।
फंड:
दिशा-निर्देश
एक वैकल्पिक दो-चरणीय चाल द्वारा आंदोलन की तकनीक में और सुधार के साथ, चरणों की लंबाई और आवृत्ति का एक इष्टतम अनुपात स्थापित किया जाता है, तकनीक को संशोधित करने की क्षमता फिसलने की शर्तों के अनुसार स्थापित की जाती है। इलाके, ट्रैक की स्थिति और अन्य स्थितियों के आधार पर, वैकल्पिक दो-चरणीय पाठ्यक्रम के सबसे तर्कसंगत उपयोग में अनुभव प्राप्त किया जाता है।
विशिष्ट गलतियाँ:
त्रुटियों को ठीक करने के तरीके:
चावल। 2. एक साथ स्टीप्लेस रनिंग माध्यम:जगह में एक कदमहीन कदम की नकल।
दिशा-निर्देश
प्रशिक्षुओं को स्कीयर की सही मुद्रा, स्टेपलेस चाल के व्यक्तिगत चरणों की विशेषता, और शरीर और बाहों के काम में सही क्रम सीखना चाहिए।
माध्यम:कदम के बिना आंदोलन।
दिशा-निर्देश
प्रौद्योगिकी के अलग-अलग तत्वों की निरंतर महारत पर ध्यान देने के साथ सुगम परिस्थितियों में स्टेपलेस चाल का प्रारंभिक अध्ययन किया जाता है।
सबसे पहले, लाठी को सही ढंग से हटाने और उन्हें बर्फ पर रखने पर ध्यान केंद्रित करें, फिर धक्का पर जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं और शरीर की सक्रिय भागीदारी के साथ।
माध्यम:विभिन्न परिस्थितियों में कदमों के बिना आगे बढ़ना (यहां तक कि स्की ट्रैक के खंड, नीचे की ओर बढ़ना, बर्फीले क्षेत्रों पर काबू पाना, आदि) और अलग-अलग गति से।
दिशा-निर्देश
सुधार में शर्तों के आधार पर कदम का तर्कसंगत अनुप्रयोग होना चाहिए। ताल को विचलित किए बिना और कम किए बिना, अन्य चालों के साथ संयोजन में स्टेपलेस चाल का उपयोग करना सीखना महत्वपूर्ण है
आंदोलन को गति।
विशिष्ट गलतियाँ:
त्रुटियों को ठीक करने के तरीके:
चावल। 3. एक साथ दो-चरणीय स्ट्रोक 1. हाथों से एक साथ धक्का देने के बाद, स्कीयर दो स्की पर मुड़ी हुई स्थिति में स्लाइड करता है और धीरे-धीरे सीधा होकर, स्टिक्स को आगे ले जाना शुरू कर देता है।
2-3। शरीर के द्रव्यमान को बाएं पैर पर केंद्रित करने के बाद, प्रारंभिक मामूली स्क्वाट के बाद, स्कीयर डंडे को बाहर निकालने के लिए दाईं ओर एक कदम आगे बढ़ता है। बाएं पैर से धक्का खत्म होने के बाद दाहिनी ओर खिसकना शुरू हो जाता है।
4-5. पहले शरीर के वजन को दाहिनी स्की में स्थानांतरित करने और बैठने के बाद, स्कीयर अपने दाहिने पैर से धक्का देता है; इस समय लाठी को छल्लों द्वारा आगे लाया जाता है और बर्फ पर रखा जाता है।
6. पैर के साथ धक्का के अंत में, छड़ें काम करने की स्थिति में आती हैं (एक तीव्र कोण पर आगे) और हाथों से प्रतिकर्षण शुरू होता है।
7. हाथों से धक्का देना और बाईं स्की पर फिसलना जारी है। इस समय, दाहिने पैर को लगातार स्विंग मूवमेंट के साथ आगे लाया जाता है।
8. हाथों से धक्का के अंत के साथ, दाहिना पैर सहायक से जुड़ा होता है और दो स्की पर ग्लाइडिंग शुरू होती है। कुछ समय के लिए, स्कीयर प्राप्त गति का उपयोग करते हुए, दो स्की पर निष्क्रिय रूप से स्लाइड करता है।
फिर आंदोलनों का चक्र दोहराया जाता है।
माध्यम:दो-चरणीय चाल की नकल।
दिशा-निर्देश
छात्रों को दो-चरणीय पाठ्यक्रम में आंदोलनों का सही संयोजन सिखाने के लिए अभ्यास किया जाता है। इसे विभाजनों में विभाजित किया गया है।
प्रारंभिक स्थिति - लाठी के साथ समाप्त धक्का।
फिसलने की स्थिति के आधार पर, लाठी से धक्का दिया जा सकता है या केवल संकेत दिया जा सकता है (उन्हें बर्फ के ऊपर ले जाना)।
फंड:
दिशा-निर्देश
गिनती के तहत दो-चरणीय चाल के साथ चलने में मुख्य बात प्रशिक्षुओं को लाठी के साथ प्रतिकर्षण के साथ दो स्लाइडिंग चरणों का सही संयोजन सिखाना है। जब वे इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो वे बिना किसी कदम के पूरे कदम के निष्पादन के लिए आगे बढ़ते हैं
हिसाब किताब। उसी समय, ध्यान लगातार इस पर केंद्रित है:
विस्तृत रोलिंग चरणों और पैरों के साथ प्रतिकर्षण की पूर्णता पर ध्यान देना चाहिए।
माध्यम:बर्फ के आवरण और फिसलने की विभिन्न परिस्थितियों में विविध भूभागों पर दो-चरणीय संचलन।
दिशा-निर्देश
प्रशिक्षु इलाके और फिसलने की स्थिति के आधार पर स्ट्रोक के समीचीन अनुप्रयोग का कौशल हासिल करते हैं। साथ ही, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि दो-चरणीय चाल से वैकल्पिक दो-चरण में कैसे स्विच किया जाए और,
इसके विपरीत, गति को कम किए बिना और गति की लय को विचलित किए बिना।
विशिष्ट गलतियाँ:
त्रुटियों को ठीक करने के तरीके:
चावल। 4. एक साथ एक-चरणीय चाल (मूल विकल्प) 1. हैंड पुश की समाप्ति के बाद, स्कीयर स्की पर स्लाइड करता है।
2. धीरे-धीरे सीधा करते हुए डंडों को आगे की ओर लाएं।
3. पहले शरीर के वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करने के बाद, स्कीयर बाएं पैर के साथ एक ही समय में ध्रुवों को बर्फ पर रखकर धक्का देता है।
4. पैर के साथ धक्का के अंत में, हाथों से प्रतिकर्षण शुरू होता है, जो उसी तरह से किया जाता है जैसे अन्य एक साथ चाल में।
5-6. स्कीयर दाहिने स्की पर स्लाइड करता है, अपने हाथों से धक्का देना जारी रखता है। बाएं पैर को एक सक्रिय स्विंग गति के साथ आगे बढ़ाया जाता है और हाथों से धक्का के अंत में सहायक पैर से जुड़ा होता है।
7. हैंड पुश खत्म हो गया है, स्कीयर दो स्की पर ग्लाइड होता है।
माध्यम:एक कदम की नकल।
दिशा-निर्देश
इस चाल को सीखते समय, मुख्य बात आंदोलनों के सही संयोजन में महारत हासिल करना है। इस प्रयोजन के लिए, जगह में एक कदम चाल की नकल का उपयोग किया जाता है। अभ्यास पहले डिवीजनों में किया जाता है, फिर एक साथ।
प्रारंभिक स्थिति - लाठी के साथ समाप्त धक्का।
फंड:
दिशा-निर्देश
अभ्यास को सुविधाजनक बनाने के लिए, उन्हें पहले स्की ट्रैक पर थोड़ा ढलान पर जाकर और लाठी के लिए अच्छे समर्थन के साथ, फिर समतल जमीन पर अध्ययन किया जाना चाहिए। गिनती के तहत एक-चरण की चाल करते समय मुख्य बात यह है कि लाठी के साथ प्रतिकर्षण के साथ एक स्लाइडिंग चरण का सही संयोजन सिखाना है, और फिर बिना गिनती के चाल के निष्पादन के लिए आगे बढ़ना है।
एक पूरे के रूप में एक चाल का प्रदर्शन करते समय, प्रशिक्षुओं का ध्यान सही हटाने और बर्फ पर लाठी लगाने पर, शरीर की सक्रिय भागीदारी के साथ लाठी के साथ धक्का की पूर्णता पर, आंदोलनों की सही लय पर केंद्रित होता है।
माध्यम:बर्फ की विभिन्न परिस्थितियों में विविध भूभागों पर एक-चरणीय संचलन।
दिशा-निर्देश
विशिष्ट गलतियाँ:
त्रुटियों को ठीक करने के तरीके:
चावल। 5. एक साथ एक कदम चाल (उच्च गति संस्करण) आंदोलन का चक्र पैर के साथ धक्का-मुक्की के साथ शुरू होता है और साथ ही साथ आगे की छड़ें हटाता है, इसके बाद सहायक पैर पर एक रोल होता है। एक छोटे विराम (रोलिंग) के बाद, हाथों से एक धक्का फ्लाई लेग के एक साथ लगाव के साथ किया जाता है, इसके बाद एक लंबा दूसरा रोल होता है। यह विकल्प आपको जल्दी से गति लेने की अनुमति देता है, इसका उपयोग अक्सर शुरुआत में किया जाता है, इसलिए इसे कभी-कभी शुरुआती भी कहा जाता है। हाल के वर्षों में क्रॉस-कंट्री स्कीइंग प्रतियोगिताओं में एक साथ एक-चरणीय चाल का उच्च गति संस्करण तेजी से उपयोग किया गया है। स्कीयर, यदि आवश्यक हो, इस कदम पर स्विच करने से, आंदोलनों की आवृत्ति में काफी वृद्धि हो सकती है और, कम अवधि में, मुख्य विकल्प की तुलना में तुरंत गति में वृद्धि हो सकती है।
माध्यम:मौके पर सिमुलेशन।
दिशा-निर्देश
प्रारंभिक स्थिति - समाप्त धक्का।
फंड:
माध्यम:अच्छी ग्लाइड स्थितियों के तहत विभिन्न इलाकों में एक-चरण की यात्रा।
विशिष्ट गलतियाँ:वन-स्टेप मूव (मूल विकल्प) के समान।
त्रुटियों को ठीक करने के तरीके:खाते के तहत डिवीजनों पर एक-चरणीय चाल का निष्पादन और अच्छी स्लाइडिंग के साथ।
चावल। 6. वैकल्पिक चार-चरणीय चाल 1. दाहिने पैर के साथ पहले कदम पर, बाएं पैर ने प्रतिकर्षण समाप्त कर दिया, बाएं हाथ को एक छड़ी के साथ आगे लाया गया (अंगूठी पीछे की ओर)। स्कीयर दाहिनी स्की पर स्लाइड करने के लिए आगे बढ़ता है।
2-3। दूसरे चरण (बाएं पैर) पर, दाहिने हाथ को छड़ी के साथ आगे लाया जाता है, और बाएं हाथ को अंगूठी के साथ आगे लाया जाता है। इस चाल के लिए विशेषता इस समय लाठी की गति की स्थिति है।
4. बायीं स्की पर फिसलने के क्षण में, दाहिनी छड़ी को रिंग द्वारा आगे लाया जाता है।
5-6. चक्र के तीसरे चरण (दाहिने पैर के साथ) के साथ, बाईं छड़ी को धक्का देने के लिए बर्फ पर रखा जाता है।
7. स्टेप की शुरुआत बाएं पैर से करें और पुश को बाएं हाथ से खत्म करें।
8-9. बाएं पैर के अंतिम चरण के साथ, दाहिनी छड़ी बर्फ पर रखी जाती है और दाहिना हाथ उड़ जाता है।
10. दाहिने हाथ से धक्का समाप्त हो गया है, दाहिने पैर के साथ कदम और बाएं हाथ को छड़ी से हटाना शुरू होता है।
फंड:
दिशा-निर्देश
दोनों अभ्यास स्थिर खड़े होकर किए जाते हैं।
फंड:
दिशा-निर्देश
व्यायाम पहले डिवीजनों में किए जाते हैं, फिर - एक साथ। प्रारंभिक स्थिति मुख्य रुख है, हथियार नीचे हैं, लाठी के निचले सिरे स्की की एड़ी के पास स्थित हैं।
उसके बाद, आंदोलनों का चक्र दोहराया जाता है।
इस अभ्यास में, लाठी के साथ धक्का की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए, यह लाठी को बर्फ पर रखने के लिए पर्याप्त है और हाथों की गति के साथ धक्का का संकेत देता है। एक साथ व्यायाम करते समय, लाठी के साथ प्रतिकर्षण आवश्यक रूप से शामिल होता है।
माध्यम:विविध भूभागों और विभिन्न परिस्थितियों में बारी-बारी से चार-चरणीय पाठ्यक्रम द्वारा आंदोलन।
दिशा-निर्देश
सुधार की प्रक्रिया में, प्रशिक्षुओं को परिस्थितियों (राहत, बर्फ से ढकी, फिसलने की स्थिति, झाड़ी में आवाजाही, आदि) के आधार पर, चाल के अधिक समीचीन और तर्कसंगत उपयोग के कौशल को प्राप्त करना चाहिए। अन्य पहले सीखी गई चालों के संयोजन में इस चाल को लागू करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।
विशिष्ट गलतियाँ:
त्रुटियों को ठीक करने के तरीके:
फंड:
दिशा-निर्देश
संक्रमण विधियों का पहले मौके पर ही अध्ययन किया जाना चाहिए, सिमुलेशन अभ्यासों का उपयोग करके, फिर हल्की परिस्थितियों में और धीमी गति से। गति को खोए बिना, श्वास और गति की लय को बाधित किए बिना, प्रशिक्षुओं को एक चाल से दूसरी चाल में जाना सिखाना महत्वपूर्ण है।
समन्वय में सुधार और मोटर अनुभव जमा करने के साधन के रूप में संक्रमण के तरीके उपयोगी होते हैं। उनमें चलने के पहले सीखे गए तरीके शामिल हैं, इसलिए वे सीखते हैं
प्रदर्शन और स्पष्टीकरण के तुरंत बाद। प्रशिक्षुओं का ध्यान अर्थव्यवस्था, सुगमता और आंदोलनों की लय पर केंद्रित है।
विशिष्ट गलतियाँ:
त्रुटियों को ठीक करने के तरीके:संक्रमण विधियों का प्रदर्शन करते समय त्रुटियों को अतिरिक्त रूप से रिसेप्शन दिखा कर समाप्त किया जाता है, विधि को धीमी गति से (कभी-कभी विभाजन और गिनती द्वारा) थोड़ा पूर्वाग्रह के साथ निष्पादित किया जाता है।
