प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करने के लिए। वार्म-अप वर्कआउट के सबसे महत्वपूर्ण हिस्सों में से एक है। न केवल खेल प्रदर्शन वार्म-अप पर निर्भर करता है, बल्कि चोट के जोखिम पर भी निर्भर करता है। उचित वार्म-अप पर ध्यान देकर, एक एथलीट जल्दी से ऊंचाइयों तक पहुंच सकता है और चोट से बच सकता है। शारीरिक शिक्षा की कक्षाओं में भी हमें सिखाया जाता था कि खेल खेलने से पहले वार्मअप करना जरूरी है, लेकिन अक्सर वयस्क इस नियम की उपेक्षा करते हैं। आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है? इसका मुख्य कार्य एक गंभीर, भारी भार के लिए अपनी मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को टेंडन के साथ तैयार करना है।
शुरुआत से, आपको मांसपेशियों और साथ ही जोड़ों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। मूल रूप से, वार्मिंग शरीर के किसी विशेष क्षेत्र के सामान्य घूर्णी आंदोलनों के साथ होता है, लेकिन वार्म-अप को थोड़े समय के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है, यह सबसे बड़ा प्रभाव देगा।
तदनुसार, उत्कृष्ट परिणाम (बाहरी परिवर्तन और आंतरिक वसूली) प्राप्त करने के लिए, मध्यम शारीरिक गतिविधि, जिसे प्राथमिक वार्म-अप अभ्यासों के साथ शुरू किया जाना चाहिए जो मांसपेशियों और जोड़ों को सक्रिय करते हैं, रक्त परिसंचरण, चयापचय और ऑक्सीजन संतुलन को प्रोत्साहित करते हैं, नियमित होना चाहिए, अधिमानतः हर दिन।
वार्म-अप का मुख्य उद्देश्य शरीर और कामकाजी मांसपेशियों को गर्म करना है; इस अवस्था में, ऊतक अधिक लोचदार हो जाते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। यह गति की संभावित सीमा को भी बढ़ाता है, जो आपको अधिक तकनीकी रूप से व्यायाम करने की अनुमति देता है। वार्म-अप का एक अन्य कार्य शक्ति प्रशिक्षण के लिए तंत्रिका तंत्र को सुचारू रूप से तैयार करना है। शरीर को ठीक से यह बताए बिना कि एक गंभीर भार उसका इंतजार कर रहा है, भारी वजन पर जाना, प्रशिक्षु व्यर्थ तनाव का कारण बनता है।
आइए अभ्यासों के एक सेट को देखें जिसे कोई भी अपने वार्म-अप प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल कर सकता है। संयुक्त वार्म-अप (कुल 10-15 मिनट की अवधि के साथ), जिसमें एरोबिक और स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) अभ्यासों की एक श्रृंखला शामिल है।
टिप्पणी: वार्म-अप कॉम्प्लेक्स करने की तकनीक देना अनावश्यक है, क्योंकि सभी अभ्यास बेहद सरल हैं, इसलिए, हम केवल दृश्य चित्र श्रृंखला तक ही सीमित रहेंगे।
व्यायाम संख्या 1। जगह पर चलना (3-4 मिनट)।
व्यायाम संख्या 2। घुटनों को ऊपर उठाना (30 सेकंड में 30 बार)।
व्यायाम संख्या 3. स्क्वाट्स (15 प्रतिनिधि)।
व्यायाम संख्या 4. ट्राइसेप्स खिंचाव (प्रति हाथ 4-5 प्रतिनिधि)
व्यायाम संख्या 5. शोल्डर रोटेशन (12 प्रतिनिधि के 2 सेट)।
वार्म अप व्यायाम का एक अनिवार्य सेट है जिसे प्रशिक्षण से पहले उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। इसका उद्देश्य खेल के खेल, प्रशिक्षण और अन्य गतिविधियों के लिए मांसपेशियों को तैयार करना है जिसमें मांसपेशियों में तनाव की आवश्यकता होती है।
जैसा कि आप जानते हैं, मानव शरीर के सभी अंग और प्रणालियां निष्क्रिय अवस्था में हैं और तुरंत सही स्तर पर कार्य करना शुरू नहीं करते हैं। सरल वार्म-अप अभ्यास करना मुख्य अभ्यासों के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप व्यायाम के इस सेट की उपेक्षा करते हैं, तो आप प्रशिक्षण के दौरान गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं। वार्म अप किसी भी कसरत का एक अनिवार्य हिस्सा है। हल्के वार्म-अप के साथ, सुबह के व्यायाम, शाम के व्यायाम, एरोबिक्स, योग और यहां तक कि नृत्य भी शुरू होते हैं। यदि आप प्रशिक्षण से पहले वार्म अप नहीं करते हैं, तो वे न केवल दर्दनाक हो जाएंगे, बल्कि अप्रभावी भी होंगे। प्रत्येक शरीर को प्रतिदिन मध्यम व्यायाम की आवश्यकता होती है। वार्म-अप व्यायाम में 3 से 15 मिनट का समय लगता है, जबकि वे स्वर को बढ़ाते हैं, सकारात्मक ऊर्जा के साथ चार्ज करते हैं और स्वास्थ्य को मजबूत करते हैं। वे मांसपेशियों और जोड़ों को सक्रिय करते हैं, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, शरीर और चयापचय के ऑक्सीजन संतुलन में सुधार करते हैं। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, उन्हें नियमित रूप से किया जाना चाहिए।
व्यायाम का चुनाव इस बात पर निर्भर करता है कि किन मांसपेशी समूहों का मुख्य शारीरिक भार होगा। प्रत्येक व्यक्ति, व्यायाम, विशिष्ट लक्ष्यों का पीछा करता है: कुछ वजन कम करना चाहते हैं और मुख्य रूप से कार्डियो उपकरण पर काम करना चाहते हैं, अन्य राहत की मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं और भारोत्तोलन करना चाहते हैं, अन्य लोग फुटबॉल या हॉकी जैसे खेल खेलते हैं और उनका मुख्य भार पैरों पर पड़ता है। किस मांसपेशी समूह को तैयार किया जाना चाहिए, इसके आधार पर कॉम्प्लेक्स का चयन किया जाता है, लेकिन भले ही प्रशिक्षण की उम्मीद न हो, यह शरीर के कामकाज में सुधार, तनाव को दूर करने और आराम करने के लिए वार्म-अप अभ्यास करने लायक है। विश्राम के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट भी है। उनका सकारात्मक प्रभाव प्रति सप्ताह 2 कक्षाओं के साथ ध्यान देने योग्य होगा, लेकिन फिर भी रोजाना प्रशिक्षण लेना बेहतर है।
साँस लेने के व्यायाम के साथ चार्जिंग शुरू और समाप्त होती है। आमतौर पर अभ्यास निम्नलिखित क्रम में किए जाते हैं:
पीठ के निचले हिस्से को गर्म करना यदि आप रीढ़ के निचले हिस्से में जटिलताओं से चिंतित हैं, तो ऐसे व्यायामों से बचना चाहिए।
और भी बहुत से अलग-अलग सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास हैं, जिनके प्रदर्शन से आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लिए तैयार कर सकते हैं, अपने स्वर को बढ़ा सकते हैं और पूरे दिन मूड के सकारात्मक चार्ज के साथ खुद को चार्ज कर सकते हैं। दैनिक व्यायाम में अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन आप पूरे दिन अच्छा महसूस करते हैं और शरीर को मजबूत करते हैं।
गति में वार्म-अप
एक शारीरिक शिक्षा पाठ के प्रारंभिक भाग की मानक शुरुआत में एक समय में एक कॉलम में चलना और दौड़ना शामिल है, इसके बाद सामान्य विकासात्मक अभ्यास करने के लिए पुनर्निर्माण किया जाता है। लेकिन पाठ के अधिक घनत्व, विविधता और भावनात्मकता के लिए, गति में वार्म-अप का उपयोग करना भी उपयोगी होता है। प्रशिक्षण के इस रूप में स्कूली बच्चों के लिए काफी सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, लेकिन शिक्षक हमेशा अभ्यास की अवधि और गति को समायोजित कर सकते हैं।
गति में एक वार्म-अप, जो मौके पर भविष्य के अभ्यासों को बाहर नहीं करता है, हमारे द्वारा विभिन्न उम्र के बच्चों के साथ कक्षाओं के दौरान परीक्षण किया गया था: किंडरगार्टन में, स्कूल में, खेल वर्गों और प्रशिक्षण शिविरों में। इसमें शामिल लोगों की स्थिति पर नियंत्रण नेत्रहीन किया जाता है, साथ ही नाड़ी और दबाव का मापन भी किया जाता है।
प्रत्येक शिक्षक गति में कई बार वार्म अप करके विभिन्न आयु के छात्रों के लिए अनुमेय भार का स्तर आसानी से निर्धारित कर सकता है। हमारे अवलोकनों के अनुसार, छात्रों की नाड़ी दर:
1-2 कक्षाएं 114-120 बीपीएम . से अधिक नहीं होनी चाहिए
3-4 ग्रेड 120-126 बीपीएम . से अधिक नहीं होने चाहिए
5-6 ग्रेड 132 बीपीएम . से अधिक नहीं होने चाहिए
7-8 ग्रेड 138 बीपीएम . से अधिक नहीं होने चाहिए
कक्षा 9-11 में छात्रों के लिए, नाड़ी दर को 138-156 बीट / मिनट की सीमा के भीतर रखने की सलाह दी जाती है।
प्रशिक्षित वरिष्ठ छात्रों के साथ खेल वर्गों में कक्षा में, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उनकी नाड़ी की दर 164 बीट / मिनट तक बढ़ सकती है। केवल 10 सेकंड में माप लेना अधिक सुविधाजनक है, फिर परिणाम को 6 से गुणा करना।
सभी प्रस्तावित अभ्यास सर्वविदित हैं, हमने उन्हें केवल समूहों में विभाजित किया है, जिससे प्रत्येक शिक्षक किसी विशेष पाठ के लिए एक जटिल बना सकता है।
वार्म-अप इन मोशन एक या दो कॉलम में पैर की उंगलियों पर, एड़ी पर, पैर के बाहर की तरफ चलने के साथ शुरू होता है। इन सभी अभ्यासों को एक पाठ में उपयोग करना है या उनमें से कुछ को चुनना, शिक्षक तय करता है। कॉम्प्लेक्स इस तरह से बनाया गया है कि चलने वाले व्यायाम शांत चलने के साथ वैकल्पिक होते हैं, और 10-15 सेकंड के आराम के बाद, हाथ की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम करते हैं, जितना आसान होता है और आपको सांस लेने की इजाजत देता है।
लेकिन। कंधे की कमर की मांसपेशियों के विकास के लिए
1. ताली ऊपर की ओर, हाथ नीचे।
2. हथियारों के साथ तीन स्प्रिंगदार झटके ऊपर और पीछे, हथियार नीचे।
3. एक हाथ ऊपर। हाथों की पीठ के साथ झटका, उसके बाद हाथों की स्थिति में बदलाव।
4. वही। हाथों को पीछे से चार झटके, उसके बाद हाथों की स्थिति में बदलाव।
5. सीधे भुजाओं के साथ तीन स्प्रिंगदार झटके (हाथों को कंधों के ठीक ऊपर), बाहें नीचे।
6. पक्षों को हाथ। छाती के सामने बाजुओं के क्रॉस मूवमेंट के साथ, अपने आप को कंधों से (कोहनी कंधों से थोड़ी ऊँची), भुजाओं को भुजाओं से गले लगाएँ।
7. कंधों तक हाथ। चार हाथ आगे बढ़ते हैं, चार पीछे।
8. सीधी भुजाओं के साथ चार आगे और पीछे की ओर घूमना।
9. हाथ आगे। फोरआर्म्स के साथ चार घुमाव आगे, चार पीछे।
10. भुजाओं को हाथ। बंद मुट्ठियों के साथ चार घुमाव आगे, चार पीछे।
11. छाती के सामने हाथ। दाएं और बाएं हाथों की एक ही नाम की उंगलियां एक दूसरे ("शालाशिक") के खिलाफ आराम करती हैं। हथेलियों के एक दूसरे से तीन स्प्रिंगदार सन्निकटन। "4" की गिनती पर - ब्रश को हिलाएं।
बी। शरीर की मांसपेशियों के लिए
1. दो कदम, दो स्प्रिंग आगे झुकते हैं।
2. छाती के सामने हाथ, अंगुलियों को पकड़ना। रखे पैर के सामने की तरफ मुड़ता है (कोहनी कंधों से थोड़ा ऊपर)।
3. वही, लेकिन सिर के पीछे हाथ।
4 वही, परन्तु हाथ सिर के ऊपर, उँगलियों को पकड़े हुए।
5. एक हाथ ऊपर। सामने के पैर की तरफ झुकाएं (हाथ गहरा झुकाव करने में मदद करता है)।
B. पैर की मांसपेशियों के लिए
1. दो कदम, दो स्क्वाट, घुटनों पर हाथ।
2. "हंस कदम" चलना।
3. आगे बढ़ते हुए दोनों पैरों पर कूदना।
4. आगे बढ़ते हुए एक पैर पर कूदना।
5. आगे बढ़ने के साथ स्क्वाट में कूदना।
6. आगे बढ़ते हुए बाएं-दाएं स्क्वाट में कूदना।
7. बाएँ-दाएँ कूदना, दो आगे।
8. स्क्वाट जंप: तीन आगे, एक पीछे।
9. फेफड़े चलना।
10. नीचे से ऊपर की ओर हाथों की गति के साथ बहु-कूदना और आगे बढ़ना।
11. नृत्य आंदोलनों "पोल्का" के साथ कूदना।
12. नृत्य आंदोलनों के साथ कूदना "लेटकी-एनकी"।
13. आगे बढ़ने के साथ-साथ पैरों को बगल की तरफ उछालना।
जी। मिश्रित मांसपेशी समूहों के लिए
1. चारों तरफ चलना।
2. पीछे बैठने पर जोर। पैर आगे बढ़ना ("कटलफिश")।
3. स्टॉप से, क्राउचिंग, अपने हाथों को आगे रखें और दोनों पैरों को पॉइंट-ब्लैंक क्राउचिंग ("मेंढक") पर आने के लिए पुश करें।
4. हाथों पर चलना (साथी पैर रखता है, फिर रोल रिवर्सल)।
5. चरण, दूसरा चरण बाईं ओर मुड़ने के साथ (दाएं) - जोर क्राउचिंग, जोर लेटना - जोर क्राउचिंग, आंदोलन की दिशा में एक मोड़ के साथ खड़े हों (पुनरावृत्ति की संख्या शिक्षक द्वारा निर्धारित की जाती है)।
6. वही, लेकिन जोर लेटने के बाद, लड़कों और लड़कियों के लिए निर्दिष्ट समय की संख्या को बाहर धकेलें।
7. वही, लेकिन लेटने के बाद - पैरों को एक साथ, एक निश्चित संख्या में (शिक्षक की कीमत पर प्रदर्शन)।
2. रनिंग एक्सरसाइज।
1. आंदोलन की दिशा में बाएं, दाएं किनारे के साथ दौड़ना।
2. वही। यात्रा की दिशा में बाईं ओर दो कदम, दाईं ओर दो कदम।
3. वही। यात्रा की दिशा में एक कदम बाईं ओर, एक कदम दाईं ओर।
4. बायीं और दायीं ओर एक क्रॉस स्टेप के साथ दौड़ना।
5. पीछे की ओर दौड़ना।
6. 360 डिग्री टर्न ऑन सिग्नल के साथ दौड़ें, उसी दिशा में दौड़ते रहें।
7. 180 डिग्री टर्न ऑन सिग्नल के साथ दौड़ें और विपरीत दिशा में दौड़ना जारी रखें।
8. दौड़ना, भुजाओं को बाजू की ओर, मुट्ठी में उँगलियाँ दबाना और खोलना।
9. भागो, भुजाओं की ओर। छाती के सामने सीधी भुजाओं को पार करना।
10. "महल" में हाथ। दौड़ें, अपनी बाहों को सीधा करें, हथेलियाँ बाहर की ओर, और अपनी बाहों, हथेलियों को अपनी छाती तक झुकाएँ।
11. दौड़ना, सीधे पैरों को आगे की ओर उठाना।
12. दौड़ना, जाँघ को ऊँचा उठाना।
13. दौड़ना, निचले पैर को पीछे फेंकना।
14. चल रहा है। हथेली से एड़ी पर वार करके पीछे फेंक दिया। पैर घुटने पर झुक गया।
15. ताली बजाकर लयबद्ध चलना। गणना करें: "कदम, कदम, दो ताली!"।
16. तिरछे दौड़ते हुए, काउंटर-मूविंग, "साँप" लगा।
17. खेल "एक गाइड बनें!" छात्र एक बार में एक कॉलम में दौड़ते हैं, प्रत्येक के बीच 1.5 मीटर की दूरी। शिक्षक के संकेत पर, ट्रेलर त्वरण शुरू करता है, आगे दौड़ने वालों के बीच "साँप" में दौड़ता है; और नेता बन जाता है। एक नया प्रशिक्षु 5 सेकंड के बाद शिक्षक के संकेत पर त्वरण शुरू करता है। समय बचाने के लिए आप दो कॉलम में दौड़ सकते हैं।
दोहराना: प्रत्येक परिसर में कितने और कौन से अभ्यास शामिल किए जाने चाहिए, शिक्षक तय करता है। उदाहरण के लिए, ग्रेड 1 और 9 के लिए कॉम्प्लेक्स इस तरह दिख सकते हैं (हम इंडेक्स और अभ्यासों की संख्या देते हैं)।
1 वर्ग। 1 - A-1, यूनिफ़ॉर्म रन, 2-1, 1-A-2, 1-B-2, यूनिफ़ॉर्म रन, 2-5, यूनिफ़ॉर्म रन, 2-6, 1-D-1, 1-D-2 , यूनिफ़ॉर्म रन, 2 - 16, 2 - 8, 2 - 17, यूनिफ़ॉर्म रन, 1 -A - 7, 1 - A - 8, 1 - B - 1, 1 - B - 5, यूनिफ़ॉर्म रन, 2 - A - 6, यहां तक कि दौड़ना, 2 - 9, यहां तक कि दौड़ना भी। 2-ए - 6, चलने के लिए संक्रमण के साथ चलने वाली वर्दी।
श्रेणी 9 1 - ए - 4, 1 - बी - 1,2,3; 1 - बी - 1.2; यूनिफ़ॉर्म रन, 1 - B - 4, यूनिफ़ॉर्म रन, 1 - B - 6, यूनिफ़ॉर्म रन, 2 - 1, यूनिफ़ॉर्म रन, 2 - 4, यूनिफ़ॉर्म रन, 1 - A - 7,8,9; 1 - बी - 8, चल भी रहा है। 1 - ए - 10, 2 - 14, 2 - 5.6; चलने के लिए संक्रमण के साथ वर्दी चल रहा है।
अभ्यास के एक सेट के लिए आवंटित समय भी शिक्षक द्वारा निर्धारित किया जाता है। पाठ के उद्देश्यों, तैयारी और छात्रों की उम्र के आधार पर, यह 5 - 15 मिनट के भीतर भिन्न हो सकता है।
बेशक, शिक्षक प्रस्तावित परिसर में अपने स्वयं के अभ्यास जोड़ सकते हैं। केवल यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि गिनती की लय में उन्हें गिनती या शिक्षक के आदेशों तक ले जाना सुविधाजनक हो।
पुराने छात्रों के लिए, बाधाओं पर काबू पाने को शामिल करके जटिल जटिल हो सकता है। उदाहरण के लिए, यह जिम के पार रखी गई जिमनास्टिक बेंचों के माध्यम से एक या दोनों पैरों पर कूद सकता है, बेंचों के साथ दौड़ रहा है, हॉल में रखी गई जिमनास्टिक बेंचों के बीच चल रहा है।
बाधाओं को शामिल आंदोलन की एकरूपता को परेशान नहीं करना चाहिए। गति में वार्म-अप अभ्यासों का एक सेट विकसित करते हुए, हमने छाती पर जिमनास्टिक बेंच के साथ रेंगने को शामिल करने की कोशिश की, अपने हाथों से खुद को ऊपर खींच लिया। और छात्रों की बेंचों के साथ रेंगने की असमान गति के कारण आंदोलन की लय तुरंत बाधित हो गई। जिमनास्टिक की दीवार की पटरियों के साथ छात्रों की आवाजाही के दौरान एक समान तस्वीर सामने आई: बाधा पर एक कतार इकट्ठी होने लगी, और प्रतीक्षा करने वालों को, जिन्हें अतिरिक्त आराम मिला, उनके पास करने के लिए कुछ नहीं था। और गति में ललाट वार्म-अप के बजाय, यह इन-लाइन निकला - स्टेशनों पर काम करने का एक समूह तरीका। अभ्यास के प्रस्तावित सेट का अर्थ लगातार और धीरे-धीरे भार बढ़ाना, धीरज विकसित करना और मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करना है, जो कि अधिक प्रभावी आगे के प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है।
स्कूल के मैदानों, पार्कों और स्टेडियमों में पाठ आयोजित करते समय वार्म-अप बहुत सुविधाजनक होता है, क्योंकि इसमें विभिन्न पुनर्निर्माणों के लिए समय की आवश्यकता नहीं होती है। छात्रों को बाहर जाने और स्कूल लौटने में कम से कम 5 मिनट लगते हैं, और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। अध्ययन के स्थान (यदि यह स्थान स्कूल के बाहर है) के निकट आने पर वार्म-अप शुरू किया जा सकता है, जिससे पाठ के मुख्य भाग के लिए अधिक समय बचता है।
वार्म अप आपको चोट से बचा सकता है और यह आपके वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वार्म-अप में पूरी तरह से कोई भी शारीरिक गतिविधि शामिल हो सकती है जो हृदय गति को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकती है, उदाहरण के लिए, जॉगिंग (हवा में या मौके पर सिर्फ घर के अंदर), साइकिल चलाना (नियमित या स्थिर), या रस्सी कूदना।
इस लेख में, हम कुछ अभ्यास प्रदान करते हैं जो आम तौर पर आपके शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करते हैं और उन मांसपेशियों को एक विशिष्ट तरीके से गर्म करते हैं जिन्हें आप प्रत्येक व्यक्तिगत सत्र में काम करने की योजना बनाते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप शरीर के प्रत्येक भाग के लिए एक या एक से अधिक वार्म-अप व्यायाम चुनें, जिसे आप किसी दिन व्यायाम करेंगे। प्रत्येक अभ्यास में काफी सरल आंदोलन होते हैं जिन्हें दृष्टिकोण में रुकने से पहले लगातार कई बार किया जाना चाहिए। आपके सत्र के वार्म-अप भाग में 3 से 4 मिनट का समय लगना चाहिए।
वार्म-अप का एक और पहलू जो नीचे दिए गए अभ्यासों द्वारा कवर नहीं किया गया है, लेकिन जिसे हमेशा ध्यान में रखा जाना चाहिए जब आप भारी वजन की ओर बढ़ते हैं। प्रत्येक व्यक्तिगत शरीर के अंग के लिए किसी भी शक्ति व्यायाम का एक हल्का सेट करें (इस अभ्यास में आपके "काम करने वाले" वजन का लगभग एक तिहाई या आधा वजन)।
नीचे दिए गए कई अभ्यास "मुख्य रुख" की अवधारणा के साथ काम करते हैं। इसका मतलब निम्नलिखित है: अपने पैरों को फर्श पर समानांतर रखें, लगभग कंधे-चौड़ाई के अलावा, कंधे और घुटने के जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, श्रोणि को अंदर किया जाता है, और ठुड्डी ऊपर की ओर होती है।
1. गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करें
सिर मुड़ना
शरीर की स्थिति - मुख्य रुख। अपने सिर को एक तरफ से कई बार घुमाएं, जितना हो सके इसे मोड़ने की कोशिश करें।
सिर झुकाना
मुख्य स्टैंड। धीरे से अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, फिर इसे एक सीधी स्थिति में लौटा दें। अपने कंधों को सिकोड़ें नहीं।
2. कंधे की कमर और बाहों की मांसपेशियों को गर्म करें
शोल्डर रोटेशन
मुख्य स्टैंड। अपने कंधों को ऊपर, पीछे और नीचे, कई बार आगे की ओर घुमाएं। फिर दिशा बदलें।
"श्रग्स" (सिकुड़ते हुए)
मुख्य स्टैंड। सांस भरते हुए अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर तेजी से सांस छोड़ें, अपने कंधों को उतनी ही तेजी से नीचे करें।
माही हाथ
मुख्य स्टैंड। अपनी बाहों को घुमाएं, अपने सिर के ऊपर से शुरू करें और उन्हें नीचे की तरफ ले जाएं, और अपनी छाती के सामने भी पार करें। फिर अपने हाथों को ऊपर उठाएं और जारी रखें।
3. छाती और पीठ की मांसपेशियों को गर्म करें
हाथ आगे बढ़ाते हुए
मुख्य स्टैंड। अपने सामने ब्रश कनेक्ट करें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
हाथ पीछे करके
मुख्य स्टैंड। ब्रश को पीठ के पीछे नीचे से कनेक्ट करें। साँस छोड़ते हुए आप उन्हें जितना हो सके उतना ऊँचा और पीछे की ओर उठाएँ, साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। कभी भी आगे की ओर न झुकें।
ब्रीडिंग हैंड स्टैंडिंग
मुख्य स्टैंड। छाती के स्तर पर अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करके शुरू करें। अपनी बाहों को जितना हो सके पीछे फैलाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और श्वास लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, अपनी पीठ और कंधों को आगे की ओर घुमाएँ, अपने कंधे के ब्लेड को भुजाओं तक फैलाएँ।
4. धड़ की मांसपेशियों को गर्म करें
घुमा
मुख्य स्टैंड। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर रखते हुए, अपनी श्रोणि को स्थिर रखते हुए, अपने धड़ को जितनी जल्दी हो सके एक ओर से दूसरी ओर घुमाएं। साथ ही अपने हाथों को पीछे की ओर फैलाने की कोशिश करें।
मुड़ी हुई भुजाओं से मुड़ना
अपनी कोहनी मोड़ें और प्रत्येक हाथ की उंगलियों को उसी नाम के कंधों पर पकड़ें। अपने धड़ को अगल-बगल से घुमाएं।
तरफ झुकता है
मुख्य स्टैंड। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद करें और एक तरफ से दूसरी तरफ झुकें। अपने श्रोणि को स्थिर रखें।
धड़ रोटेशन
बुनियादी रुख, सिवाय इसके कि पैर समानांतर के बजाय पक्षों की ओर थोड़े मुड़े हुए हों। कूल्हों पर हाथ। पेल्विक गर्डल को स्थिर रखते हुए सबसे पहले कमर के बल झुकते हुए आगे की ओर झुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति (खड़े) पर लौटें। फिर बारी-बारी से दाएं, पीछे, बाएं भी ऐसा ही करें। 3 बार दोहराएं, फिर दिशा बदलें।
झुका हुआ धड़ मुड़ता है
चेतावनी:
यदि आप निचली रीढ़ की किसी भी जटिलता से अस्वस्थ हैं, तो इस व्यायाम से बचें।
अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और आगे झुकें, कमर के बल झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर स्थिति में हो। हाथों को सिर के पीछे लॉक में जोड़ लें। अपनी बायीं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाएँ, फिर अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने पर लाएँ। वार्म-अप की तरह, कई बार दोहराएं। सावधान रहें कि अपनी पीठ को गोल न करें। श्रोणि करधनी को अगल-बगल से घुमाने की अनुमति है।
5. पीठ के निचले हिस्से (पीठ के निचले हिस्से) की मांसपेशियों को गर्म करें
आगे झुकना
चेतावनी:
यदि आप अपने निचले रीढ़ की हड्डी में किसी भी जटिलता के बारे में चिंतित हैं, तो इस अभ्यास से बचें।
मुख्य स्टैंड। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें और कशेरुकाओं के साथ-साथ झुकें, जितना संभव हो उतना नीचे झुकें, फिर उसी तरह सीधा करें। अगला, पैरों की स्थिति को बदले बिना, धड़ को बाईं ओर मोड़ें और झुकाव दोहराएं, फिर दाईं ओर मुड़ें और झुकें। सावधान रहें कि कंधे की कमर की मांसपेशियों को तनाव न दें, धड़ को मोड़ने के बाद सीधा करें।
पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए सभी कोर वार्म-अप व्यायाम भी बहुत अच्छे हैं।
6. पैरों की मांसपेशियों को गर्म करें
खड़े होते समय पैरों को आगे की ओर सीधा करना
संतुलन के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करते हुए, अपने बाएं हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने बाएं पैर को आगे की ओर सीधा करें, इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं। फिर अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और कई बार झुकें और सीधा करें। दाहिने पैर से दोहराएं, अब संतुलन के लिए बाएं हाथ का उपयोग करें। सहायक पैर के घुटने के जोड़ को आराम न दें।
"गोता लगाना"
अपने बाएं पैर पर खड़े होकर, दोनों हाथों पर फर्श पर जोर दें और अपने दाहिने पैर को पीछे उठाएं, इसे घुटने के जोड़ पर झुकाएं। अपने बाएं पैर को मोड़ें और अनबेंड करें। कई बार दोहराएं। अपने बाएं पैर को फर्श पर सपाट रखें और जब आप आंदोलन के शीर्ष पर पहुंचें तो इस पैर के घुटने के जोड़ को बंद न करें। पैरों की स्थिति बदलें और दोहराएं।
7. पेल्विक गर्डल की मांसपेशियों को गर्म करें
माही
अपने दाहिने हाथ से संतुलन बनाए रखें। अपने बाएं पैर को आगे-पीछे घुमाएं, इसे कई बार दोहराएं; फिर दाएं से बाएं भी ऐसा ही करें। पैर बदलें और दोहराएं।
फेफड़े
बेल्ट पर हाथ, पैर समानांतर, चौड़ा रुख। अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए एक तरफ, फिर दूसरी तरफ गहरी लंज करें और उन्हें न हिलाएं। अपने धड़ को आगे की ओर न झुकाएं।
8. टखने का वार्म-अप
पैर रोटेशन
संतुलन के लिए अपने हाथ से किसी चीज को पकड़कर, अपने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने मुक्त पैर को पहले एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरे में, प्रत्येक पैर के साथ ऐसा कई बार करें।
9. बछड़े की मांसपेशियों को गर्म करें
मोजे पर उठो
दोनों पैरों के पंजों पर उठें, अपना संतुलन बनाए रखते हुए, किसी प्रकार के स्थिर समर्थन को पकड़ें। अपने पैरों को समानांतर रखते हुए अपनी एड़ी को नीचे करें और ऊपर उठाएं। पैर की उंगलियों के साथ दोहराएं, फिर पैर की उंगलियों के साथ।
बेशक, यह अभ्यासों की पूरी सूची नहीं है, बल्कि आपके संभावित वार्म-अप कॉम्प्लेक्स से केवल मुख्य हैं।
वार्म अप व्यायाम का एक अनिवार्य सेट है जिसे प्रशिक्षण से पहले उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। इसका उद्देश्य खेल के खेल, प्रशिक्षण और अन्य गतिविधियों के लिए मांसपेशियों को तैयार करना है जिसमें मांसपेशियों में तनाव की आवश्यकता होती है।
जैसा कि आप जानते हैं, मानव शरीर के सभी अंग और प्रणालियां निष्क्रिय अवस्था में हैं और तुरंत सही स्तर पर कार्य करना शुरू नहीं करते हैं। सरल वार्म-अप अभ्यास करना मुख्य अभ्यासों के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप व्यायाम के इस सेट की उपेक्षा करते हैं, तो आप प्रशिक्षण के दौरान गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं। वार्म अप किसी भी कसरत का एक अनिवार्य हिस्सा है। हल्के वार्म-अप के साथ, सुबह के व्यायाम, शाम के व्यायाम, एरोबिक्स, योग और यहां तक कि नृत्य भी शुरू होते हैं। यदि आप प्रशिक्षण से पहले वार्म अप नहीं करते हैं, तो वे न केवल दर्दनाक हो जाएंगे, बल्कि अप्रभावी भी होंगे। प्रत्येक शरीर को प्रतिदिन मध्यम व्यायाम की आवश्यकता होती है। वार्म-अप व्यायाम में 3 से 15 मिनट का समय लगता है, जबकि वे स्वर को बढ़ाते हैं, सकारात्मक ऊर्जा के साथ चार्ज करते हैं और स्वास्थ्य को मजबूत करते हैं। वे मांसपेशियों और जोड़ों को सक्रिय करते हैं, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, शरीर और चयापचय के ऑक्सीजन संतुलन में सुधार करते हैं। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, उन्हें नियमित रूप से किया जाना चाहिए।
व्यायाम का चुनाव इस बात पर निर्भर करता है कि किन मांसपेशी समूहों का मुख्य शारीरिक भार होगा। प्रत्येक व्यक्ति, व्यायाम, विशिष्ट लक्ष्यों का पीछा करता है: कुछ वजन कम करना चाहते हैं और मुख्य रूप से कार्डियो उपकरण पर काम करना चाहते हैं, अन्य राहत की मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं और भारोत्तोलन करना चाहते हैं, अन्य लोग फुटबॉल या हॉकी जैसे खेल खेलते हैं और उनका मुख्य भार पैरों पर पड़ता है। किस मांसपेशी समूह को तैयार किया जाना चाहिए, इसके आधार पर कॉम्प्लेक्स का चयन किया जाता है, लेकिन भले ही प्रशिक्षण की उम्मीद न हो, यह शरीर के कामकाज में सुधार, तनाव को दूर करने और आराम करने के लिए वार्म-अप अभ्यास करने लायक है। विश्राम के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट भी है। उनका सकारात्मक प्रभाव प्रति सप्ताह 2 कक्षाओं के साथ ध्यान देने योग्य होगा, लेकिन फिर भी रोजाना प्रशिक्षण लेना बेहतर है।
साँस लेने के व्यायाम के साथ चार्जिंग शुरू और समाप्त होती है। आमतौर पर अभ्यास निम्नलिखित क्रम में किए जाते हैं:
पीठ के निचले हिस्से को गर्म करना यदि आप रीढ़ के निचले हिस्से में जटिलताओं से चिंतित हैं, तो ऐसे व्यायामों से बचना चाहिए।
और भी बहुत से अलग-अलग सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास हैं, जिनके प्रदर्शन से आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लिए तैयार कर सकते हैं, अपने स्वर को बढ़ा सकते हैं और पूरे दिन मूड के सकारात्मक चार्ज के साथ खुद को चार्ज कर सकते हैं। दैनिक व्यायाम में अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन आप पूरे दिन अच्छा महसूस करते हैं और शरीर को मजबूत करते हैं।
