Bieganie to skuteczna metoda odchudzania, ponieważ pozwala aktywnie spalać i wydatkować kalorie. Dzięki regularnym treningom biegowym możesz znacznie schudnąć, a jednocześnie poprawić swoje zdrowie i ujędrnić mięśnie.
Wiele osób błędnie myśli, że spacer po parku lub spokojny bieg po torze na siłowni od razu da pozytywny wynik, który będzie widoczny już po kilku sesjach. Jak wielkie jest ich rozczarowanie, gdy widoczny efekt odchudzania nie pojawia się nawet po kilku miesiącach. Chodzi o to, że bieganie spala pewną ilość kalorii, co prowadzi do utraty wagi. Mówiąc najprościej, im więcej kalorii spalasz, tym więcej tracisz na wadze.
W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na rzeczywiste pytanie: „Ile kalorii spala się podczas biegu?”
Utrata kalorii podczas treningu biegowego zależy od wieku, wagi, sprawności fizycznej, stanu zdrowia, cech metabolicznych i odżywiania. Niewątpliwie na ich spożycie wpływa również tryb treningu, ich intensywność, czas trwania i częstotliwość. Istnieją jednak średnie wskaźniki, które pozwalają na dość dokładne obliczenie straconych kalorii podczas jednego treningu.
Początkujący, którzy dopiero wkraczają na ścieżkę odchudzania poprzez ćwiczenia biegowe, często zadają pytania o to, ile czasu zajmuje trening i jaki rodzaj biegania jest bardziej skuteczny w odchudzaniu. Odpowiedź jest bardzo prosta – trzeba zacząć od małych obciążeń, stopniowo zwiększając czas i intensywność treningu. Silne obciążenia bez specjalnego przeszkolenia są niebezpieczne dla zdrowia.
Istnieje kilka rodzajów biegania, które pomagają w walce z dodatkowymi kilogramami:
Aktywne spalanie kalorii zaczyna się już po 20 minutach treningu, a po 40-60 minutach lepiej je przerwać, bo organizm się męczy i spada efektywność ćwiczeń. Zatem optymalny czas treningu to 30-40 minut. W tym czasie uruchamiane są procesy spalania tłuszczu, co prowadzi do długo oczekiwanego efektu odchudzania.
Jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej, czas treningu można wydłużyć do 60 minut, czasami przechodząc na spacery, aby odpocząć.
Na 1 godzinę treningu biegowego zużywa się około 500-600 kalorii. Jest to najbardziej optymalne zużycie energii, które nie uszkadza mięśni, serca i nie wpływa negatywnie na ogólne samopoczucie.
W Internecie i specjalistycznej literaturze poświęconej temu zagadnieniu jest wiele informacji, ale jest ona przedstawiona bardzo niejasno. Postaramy się odpowiedzieć na te pytania jak najdokładniej.
- Jogging, ile kalorii możesz spalić? Najpopularniejsza forma ćwiczeń, jogging, pozwala spalić 600-700 kalorii na godzinę. To bardzo dobry wskaźnik, który przy regularnym ćwiczeniu pomoże Ci szybko nabrać formy.
- Bieganie w miejscu, ile kalorii jest wydawanych? Jeśli biegasz na bieżni na siłowni lub w domu, kalorie są spalane wolniej. Biorąc pod uwagę, że osoba biega ze średnią prędkością 8 km/h, na godzinny trening może wydać 6,5 kcal na 1 kg swojej wagi, co średnio wynosi około 325 kcal na 30 minut biegu.
- Biegi przełajowe, ile kalorii to zabiera? Podczas biegania w terenie o trudnym terenie kalorie spalają się bardzo intensywnie. Za godzinę takiego treningu można spalić nawet 900 kcal.
Za najbardziej optymalny i efektywny dystans uważa się dystans 1 km, który można pokonać w 7 minut i spalić do 250 kcal. To najbardziej odpowiedni dystans dla początkujących.
Innym popularnym dystansem jest 3 km. Jeśli pokonasz ten dystans w 16 minut, możesz stracić nawet 500 kcal.
Tylko najlepiej wytrenowane osoby mogą przebiec dystans 4-5 km. Po przejechaniu tego dystansu w 20 minut możesz zużyć nawet 800 kcal.
Tak więc średnio jedna minuta biegu spala od 30 do 40 kcal, w zależności od stopnia obciążenia. Zaleca się rozpoczęcie treningu od niewielkich dystansów, stopniowo zwiększając dystans i prędkość. To właśnie takie podejście zapewni skuteczność i efektywność ćwiczeń biegowych.
Jeśli kwestia utraty wagi jest dla Ciebie dotkliwa, istnieje kilka wskazówek, jak zwiększyć efektywność treningu:
Zaleca się rozpoczęcie treningu od 20-minutowego biegu. Tempo biegu powinno być dla Ciebie umiarkowane i wygodne, ponieważ zbyt duża prędkość szybko wyczerpie Cię, a także spowoduje zadyszkę i ból w boku. Stopniowo można wydłużać czas treningu do 40-60 minut, gdyż dopiero po pierwszych 20 minutach biegu tkanka tłuszczowa zaczyna silniej spalać. W tym okresie treningu zaleca się przeplatać sprint ze chodzeniem lub po prostu zwiększać prędkość.
Najlepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Aby schudnąć, powinieneś robić to wieczorem, ponieważ o tej porze dnia zużywa się najwięcej energii. Pamiętaj o przestrzeganiu diety, zbilansowana dieta uboga w tłuszcze i węglowodany to najważniejsza gwarancja utraty wagi.
Bieganie to popularna i skuteczna metoda walki z nadwagą i nadmiarem kalorii. Jogging można uprawiać niemal wszędzie i o każdej porze roku. Sam wybierasz czas i miejsce szkolenia, a koszty finansowe wiążą się tylko z zakupem odpowiedniego obuwia i odzieży.
Oprócz spalania kalorii i utraty wagi regularne ćwiczenia biegowe pomagają rozwijać wytrzymałość, wzmacniają serce i płuca oraz poprawiają napięcie mięśni. Jeśli systematyczne bieganie stanie się Twoim nawykiem, znacznie poprawi to jakość Twojego życia.
Bieganie jest bardzo skutecznym ćwiczeniem na walkę z nadwagą, wzmocnienie mięśni i stabilizację całego organizmu. Ale co, jeśli nie możesz wybiegać na zewnątrz? Czy możesz biegać bez wychodzenia z domu? Czy bieganie w miejscu jest skuteczne, czy nie może przynieść realnych korzyści? Rozwiążmy to.
Bieganie w miejscu to dość rzadkie ćwiczenie, które niektórzy sportowcy uważają za po prostu dziwne i bezużyteczne. Jednak nie wszystko jest takie beznadziejne. Bieganie na miejscu przydaje się przede wszystkim tym, którzy ze względu na różne okoliczności nie mają czasu na regularne bieganie po ulicy. W szczególności są to osoby, które mieszkają daleko od miejsca pracy lub nauki, spędzając w trasie łącznie kilka godzin dziennie. Rzeczywiście, jeśli dana osoba mieszka na przykład na przedmieściach, 50-60 kilometrów od Moskwy i pracuje lub studiuje bezpośrednio w stolicy, podróż w jedną stronę może zająć nawet półtorej godziny. Właśnie takim osobom przyda się bieganie w miejscu, które wymaga minimalnej przestrzeni. Możesz to zrobić np. w biurze podczas przerwy.
Bieganie w miejscu ma kilka zalet w porównaniu z klasycznymi biegami ulicznymi:
Pomimo wszystkich swoich zalet, bieganie w miejscu ma kilka wad, które czynią z niego słabszego w pojedynku z bieganiem ulicznym:
Podczas biegu w miejscu nie ma ruchu w płaszczyźnie poziomej, dzięki czemu organizm spala znacznie mniej kalorii, co jest nieskuteczne w przypadku utraty wagi.Podczas pracy w miejscu, jak wspomniano wcześniej. W mniejszym stopniu zaangażowane są mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladkowe, a także mięśnie brzucha i dolnej części pleców jako mięśnie stabilizujące. Ponadto do pracy włączane są ramiona i barki, ale oczywiście nie tak aktywnie, jak przy klasycznym bieganiu.
Aby choć trochę bardziej aktywnie włączyć do pracy mięśnie bioder i pośladków, a także urozmaicić trening, możesz dodać opcje do biegania w miejscu z wysokimi biodrami i nakładkami na łydki. Takie podejście pozwoli ci dodatkowo obciążyć odpowiednio biceps uda i mięsień czworogłowy.
Jak przed każdym innym treningiem biegowym, przed bieganiem w miejscu należy wykonać niewielki kompleks ruchów obrotowych i ciągnących z naciskiem na stawy skokowe i kolanowe w celu przygotowania mięśni, więzadeł i stawów do nadchodzącej pracy.
Przede wszystkim musisz zrozumieć technikę biegania w miejscu. Aby to zrobić, na początkowym etapie zaleca się oprzeć ręce o ścianę i nieco przesunąć ciało do przodu, aby „złapać” pozycję, w której będzie przebiegał bieg, a następnie zacząć naprzemiennie poruszać nogami , tworząc imitację biegania. Po złapaniu techniki ruchów możesz odsunąć się od podparcia i samodzielnie biegać w miejscu.
Ważne jest, aby lądowanie nie odbywało się na piętach, ale na palcach, jest to konieczne dla zachowania zdrowia stawów.
Spróbuj podnieść kolana zwiększając w ten sposób intensywność treningu.
Po zakończeniu sesji rozciągnij mięśnie czworogłowe, bicepsy i łydki, w miarę możliwości ugniataj je rękami.
Bieganie w miejscu oczywiście nie jest tak efektywne w spalaniu kalorii jak bieganie klasyczne, jednak może też dać pewne rezultaty. Szacuje się, że przez pół godziny biegania w miejscu człowiek może spalić od 200 do 300 kalorii. Ważne jest, aby zrozumieć, że jest to średnia liczba i może się różnić w zależności od wagi, wzrostu, płci, wieku, sprawności fizycznej, tempa metabolizmu i innych czynników.
Tętno podczas biegania w miejscu powinno być wysokie, ale nie przekraczać 140 uderzeń na minutę, aby nie przeciążać pracy układu sercowo-naczyniowego.
Aby zwiększyć zużycie energii podczas biegania w miejscu, możesz:
Bieganie w miejscu jest alternatywą dla klasycznego biegania, nawet jeśli jest to mniej efektywne ćwiczenie. Regularnie biegając na miejscu w domu lub w biurze, stopniowo zwiększając obciążenie i czas treningu, możesz osiągnąć pewien postęp w odchudzaniu. Ale ważne jest, aby zrozumieć, że jest to tylko tymczasowa alternatywa dla biegania ulicznego, a nie stała wymiana.
Każdy wie, że bieganie to niezwykle skuteczny sposób na poprawę sylwetki. Jego zalety są oczywiste dla każdego: regularny intensywny trening pomaga zwiększyć przepływ krwi, twardnieć i wzmacniać mięśnie, stabilizować pracę układu krążenia i wielu innych. Ale w niektórych przypadkach nie można biegać po ulicy - albo nie ma odpowiednich miejsc, albo nie ma czasu, aby się do nich dostać. Nie należy rozpaczać – można biegać także w domu, skutecznie spalając kalorie. Bieganie w miejscu to świetna alternatywa dla biegania ulicznego, choć ma pewne wady. Jak biegać na miejscu i ile? Spróbujmy to rozgryźć.
Korzyści z biegania na miejscu są podobne do zwykłego biegu ulicznego, ale obciążenie mięśni jest łagodniejsze, co pozwoli uniknąć niebezpieczeństw kontuzji. Główne zalety biegania w miejscu:
Bieganie w miejscu w celu utraty wagi ma wiele zalet w porównaniu z normalnym biegiem ulicznym:
Ale bieganie w miejscu ma swoje wady:
Jeśli niepoprawnie trenujesz w domu, bieganie może tylko zaszkodzić. Ponadto bieganie w miejscu w celu odchudzania jest dość nudną czynnością. Biegając przez park lub na łonie natury, możesz patrzeć na otaczający krajobraz do woli, cieszyć się pięknym, zmieniającym się krajobrazem. W domu nie jest to możliwe, a wiele osób często rezygnuje z zajęć z powodu ich monotonii i monotonii.
Pomimo wielu wad biegania w domu, można ich łatwo uniknąć, przestrzegając prostych zasad:
Aby podczas biegania w domu obciążono wszystkie mięśnie ciała, zaleca się łączenie biegania z innymi ćwiczeniami. A jeśli stosujesz określoną dietę, spalasz więcej kalorii. Umożliwi to szybkie osiągnięcie wysokich wyników i uzyskanie smukłej sylwetki.
Bieganie w miejscu do utraty wagi nie jest szczególnie trudne. Wystarczy przestrzegać kilku prostych warunków, które pomogą Ci w pełni wykorzystać ćwiczenia:
Aby zwiększyć efektywność treningu, należy przestrzegać określonej diety. Smażone, tłuste i inne wysokokaloryczne potrawy należy wykluczyć z diety, spożywać więcej gotowanych lub gotowanych na parze potraw. Podczas ćwiczeń musisz pić dużo czystej wody, ponieważ pomoże to zwiększyć produkcję potu. Lepiej nie jeść 2 godziny przed treningami biegowymi.
W przypadku niektórych chorób bieganie na miejscu jest przeciwwskazane. Będzie szkodliwy w ciężkich patologiach układu sercowo-naczyniowego, niedawno przebytych zawałach serca lub udarach mózgu, uszkodzeniach układu mięśniowo-szkieletowego, chorobach onkologicznych czy w ostrej fazie chorób zakaźnych. Bieganie w celu spalenia kalorii można rozpocząć dopiero po konsultacji z lekarzem.
Nie oznacza to, że bieganie w miejscu jest popularnym ćwiczeniem używanym do odchudzania.
Większość z nas ostatnio wykonywała ją na zajęciach wychowania fizycznego lub sekcjach sportowych.
W tym artykule postaramy się szczegółowo odpowiedzieć na pytanie - czy bieganie na miejscu jest na tyle skuteczne, aby wziąć go do użytku i zwalczyć dodatkowe kilogramy.
Jednocześnie warto od razu umieścić kropki na swoich miejscach i zrozumieć, co oznacza termin „biegnący w miejscu”.
Jeśli uważasz, że bieganie na bieżni to również „bieganie w miejscu”, to jest to dalekie od przypadku. Bieganie po torze symulatora to prawdziwy bieg, porównywalny w działaniu i rezultatach do biegania po stadionie.
Bieganie na miejscu należy uznać za niedoskonały zamiennik klasycznego biegania, ze względu na wymuszone warunki. Te warunki są dobrze znane - zła pogoda, brak czasu na stadion lub do parku itp.
Podczas biegania w miejscu najbardziej pracują mięśnie łydek, które w pierwszej kolejności się rozwijają. W pracę zaangażowane są również mięśnie czworogłowe ud. Ale ogólnie w pracę zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała.
Nie należy biegać w miejscu z ciężkim skrzywieniem kręgosłupa, urazami kolan, stawów skokowych i biodrowych, ciążą, otyłością z BMI 35,0 i wyższym, żylakami nóg i nadciśnieniem w ostrej fazie.
Pozbywamy się więc złudzeń – bieganie na miejscu nie jest pełnoprawnym zamiennikiem klasycznego biegania; gdyby tak było, nikt nie biegałby po parkach i na stadionach.
Bieganie w miejscu, jak każde cykliczne obciążenie o wystarczającej intensywności, wpływa treningowo na układ krążenia, zwiększa wydolność tlenową i ogólną wytrzymałość.
Wykonywana praca (okresowe podnoszenie i obniżanie ogólnego środka ciężkości ciała) wymaga wydatkowania energii, która jest ostatecznie pobierana, jeśli pominiemy procesy pośrednie, z zapasów tłuszczu.
To oczywiście, jeśli od razu nie zrekompensujesz kosztów jedzenia. Nie da się schudnąć z jednego biegu na miejscu, nadal trzeba stosować dietę z przewagą wydatków energetycznych (na życie, pracę produkcyjną, bieganie na miejscu) nad energią dostarczaną z pożywienia.
Deficyt energetyczny dla optymalnej utraty wagi powinien wynosić około 400 kcal dziennie. Te 400 kcal postaramy się dostarczyć nie poprzez ograniczanie diety, a wyłącznie bieganie na miejscu.
Możliwa jest jednak również opcja pośrednia - jeśli nie masz czasu na bieganie na miejscu, możesz pokroić jedzenie o 200 kcal, a na miejscu wydać 200 kcal.
Ogólnie przyjmuje się, że osoba ważąca 60 kg zużywa 500 kcal energii na godzinę biegu w miejscu. Jest to jednak wartość bardzo przybliżona, ponieważ koszty zależą w znacznym stopniu od intensywności biegania. Bieganie, nawet jeśli jest na miejscu, może mieć różną intensywność, a intensywność określa wysokość skoku podczas biegu.
A wysokość wyskoku jest daleka od tak widocznej wartości, jak prędkość podczas klasycznego biegu, ustalona na stadionie przez czas potrzebny na przejechanie jednego okrążenia. Ujawnia się więc główna wada biegania w miejscu - brak informacji zwrotnej, wynik pracy nie jest widoczny.
A człowiek jest z natury leniwy iz punktu widzenia zdrowego rozsądku trudno wymyślić coś bardziej bezsensownego niż bieganie w miejscu. Może pojawić się chęć zaoszczędzenia na kosztach. Aby tego uniknąć (w końcu celem jest spożycie maksymalnej liczby kalorii), będziesz musiał kontrolować tętno.
Optymalne tętno podczas biegania w miejscu to jedyna gwarancja, że lekcja nie poszła na marne.
Indywidualną strefę tętna obliczamy w następującej kolejności:
Obliczenie granic strefy tętna podano na przykładzie:
Odchudzanie (wiek 35 lat) stwierdzone rano, po przebudzeniu, leżąc w łóżku na plecach, tętno spoczynkowe wynosiło 65.
Tętno maksymalne jest obliczane jako 220 minus wiek: 220 - 35 = 185.
Dolna granica strefy pulsu leży pośrodku pomiędzy pulsem spoczynkowym a pulsem maksymalnym: (65 + 185) / 2 = 125.
Górna granica strefy tętna leży pośrodku między dolną granicą strefy tętna a tętnem maksymalnym: (125 + 185) / 2 = 155.
Tak więc, aby bieganie w miejscu było skuteczne w utracie wagi, tętno (zgodnie z przykładem) podczas lekcji powinno mieścić się w zakresie 125-155 uderzeń na minutę.
Jednocześnie należy trzymać się niższej wartości, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, górną wartość osiągniesz po kilku miesiącach treningu, wraz ze wzrostem poziomu sprawności.
Bieganie w miejscu jest dalekie od chodzenia w miejscu. Podczas chodzenia jedna noga stale spoczywa na podłodze, podczas biegania osoba jest przez chwilę całkowicie bez ziemi.
Podczas chodzenia w miejscu środek ciężkości osoby podnosi się dość nieznacznie, tylko poprzez uniesienie jednej nogi, której ciężar (około 1/6 ciężaru ciała) jest znikomy w porównaniu z ciężarem ciała.
W związku z tym puls w porównaniu z pulsem spoczynkowym nieznacznie przyspiesza - o 30-40 uderzeń, ale podczas biegania całkiem możliwe jest zwiększenie o 80-90 uderzeń.
Zanim zaczniesz biegać w miejscu, musisz wyprostować się, podnieść zgięte ręce, gdy jedno ramię jest niżej, drugie wyżej.
Podczas biegu nogi naprzemiennie schodzą z podłogi – im wyższe, tym wyższe tętno, tym bardziej energochłonny trening. Jednocześnie ręce poruszają się synchronicznie do rytmu ruchów, plecy powinny być wyprostowane i równe.
Aktywne sporty pomagają schudnąć i ujędrnić sylwetkę, wśród których najpopularniejszym jest bieganie. W przypadku braku możliwości poćwiczenia na bieżni lub specjalnych torach można nauczyć się biegania na miejscu, które wykonuje się w domu.
Doświadczeni sportowcy twierdzą, że bieganie w domu nie może całkowicie zastąpić bieżni lub biegania w parku, ponieważ niezbędna amplituda fizjologiczna nie jest utrzymywana podczas wszystkich ruchów. Zgadzają się jednak, że bieganie w domu pozwala przygotować organizm na stres i uruchomić procesy metaboliczne.
To ćwiczenie należy wykonywać codziennie i kontrolować lądowanie stopy. Jeśli zastosujesz się do techniki biegania i systematyczny trening, możesz schudnąć i przywrócić czynność oddechową tkanki płucnej. Zdarzały się również przypadki remisji astmy oskrzelowej i spadku częstości skoków ciśnienia krwi u osób na nią cierpiących.
Bieganie w miejscu do utraty wagi sprzyja lepszemu krążeniu krwi w ciele.
Podczas wykonywania ćwiczeń w domu stabilizuje się stan psychiczny i emocjonalny pacjentów z zaburzeniami funkcji układu nerwowego. Naukowcy udowodnili, że bieganie w miejscu pomaga zwiększyć odporność na stres i zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału serca.
Ilość spalonych kalorii podczas biegu w miejscu zależy od wagi osoby i czasu trwania sesji.
Średnia wartość zużycia energii:
| Waga (kg | Liczba kalorii w danym okresie | ||||||
| 5 minut. | 10 minut. | 20 minut. | 30 minut. | 40 min. | 50 min. | 60 min. | |
| 40 | 26 | 55 | 108 | 161 | 238 | 267 | 319 |
| 50 | 32 | 68 | 135 | 201 | 303 | 335 | 410 |
| 60 | 41 | 80 | 163 | 241 | 364 | 400 | 480 |
| 70 | 48 | 95 | 188 | 279 | 423 | 467 | 561 |
| 80 | 54 | 108 | 214 | 323 | 482 | 533 | 642 |
Liczba spalonych kalorii może się różnić w zależności od intensywności ćwiczeń. 
Aby zwiększyć zużycie energii, konieczne jest:
Bieganie na miejscu różni się od klasycznego bardziej miękkim obciążeniem kręgosłupa i stawów nóg, co pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Na przykład:
Bieganie w miejscu umożliwia:
Bieganie na miejscu w domu w celu zrzucenia wagi lub przygotowania się do poważniejszych obciążeń ma kilka zalet w porównaniu z ćwiczeniami na symulatorze:
Wśród mankamentów tych szkoleń są:
Aby utrzymać ton treningu, należy na miejscu podążać za techniką biegania i stosować dodatkowe stymulanty: włączać dowolne programy w telewizji lub słuchać muzyki.
Bardzo ważne jest, aby podczas treningu cardio dobrze przewietrzyć pomieszczenie, ponieważ brak świeżego powietrza może prowadzić do niedotlenienia i duszności.
Bieganie na miejscu ma mniej przeciwwskazań niż bieganie klasyczne. Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z terapeutą.
Do bezpośrednich przeciwwskazań należą:
Bieganie na miejscu w domu, aby schudnąć lub zwiększyć wytrzymałość fizyczną, wymaga przestrzegania techniki i pewnych zasad treningowych.
Zanim zaczniesz biegać:
Warto również monitorować tętno, liczba skurczów nie powinna przekraczać 80%. Aby to zrobić, możesz użyć nowoczesnych monitorów tętna lub obliczyć wartość za pomocą prostej formuły: tętno 80% \u003d 220-wiek. Intensywność treningu można zmieniać, przyspieszając lub zwalniając tempo. Biegając w miejscu, musisz oddychać przez nos lub przeponę.
Ten typ jest najprostszy i jest klasycznym symulatorem biegania. Ten bieg na miejscu polecany jest dla początkujących sportowców. 
Technika biegania:
Technika tego typu biegania w miejscu:
Bieganie z kolanami do góry to jedna z najtrudniejszych technik.. Podczas ćwiczeń pracują mięśnie pośladkowe, udowe i łydki, a obciążenie mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa wzrasta, dlatego zaleca się robienie krótkich przerw między seriami.
Główne obciążenie w tego typu bieganiu przypada na:
Technika:
Ten rodzaj biegania w miejscu nie obciąża zbytnio kręgosłupa, ponieważ na stopach występuje płynne kołysanie. Jednocześnie intensywność obciążenia nieznacznie spada.
Bieganie na miejscu w domu na odchudzanie będzie miało świetny efekt przy stosowaniu dodatkowych ćwiczeń. Proces spalania kalorii znacznie nasila się podczas biegu interwałowego i trwa przez kolejne 4-6 godzin po zakończeniu treningu.
Możesz skorzystać z gotowego schematu lekcji:
Przystosowując się do tego planu treningowego, należy stopniowo zwiększać czas każdego ćwiczenia lub dodawać obciążniki na nogi lub hantle, których waga nie przekracza 1,5 kg. Możesz również dodać bieganie z wysokimi kolanami i wymachami ramion.
Aby poprawić adaptacyjne cechy organizmu, wymagane jest jak najdłuższe wykonywanie wszystkich ćwiczeń w wysokim tempie. Do tych celów stosuje się dwa rodzaje biegania: interwałowy i na kolanach.
Warto zauważyć, że:
Trening interwałowy na wytrzymałość:
Wszystkie 3 ćwiczenia to jedno podejście, co najmniej 2-3 serie należy wykonać na trening z przerwą 60 sekund. Przy dostosowywaniu się do obciążeń zaleca się zwiększenie liczby podejść lub czasu na wykonanie każdego ćwiczenia.
Bieganie na miejscu w domu może mieć charakter mieszany. Ten rodzaj treningu jest stosowany do odchudzania przez osoby przyzwyczajone do treningu z krótkimi interwałami. Technika polega na wykonywaniu wszystkich ćwiczeń w tym samym tempie: wolnym lub średnim. Jest to niezbędne do utrzymania siły przez cały trening i aktywowania długiego okresu spalania kalorii.
Przykładowy trening mieszany:
Bieganie w miejscu angażuje mięśnie górnej części ciała i nóg o różnej sile.
Mięśnie tej części ciała pomagają utrzymać osobę w pozycji pionowej. Podczas szkoleń angażują się tylko w 10%. Prosty bieg w miejscu pozwala na zaciśnięcie pośladków i zaokrąglenie ich kształtu, ale to nie wystarczy, aby dodać objętości temu obszarowi.
Na bardziej efektywną pracę mięśni pośladkowych wpływają:
Mięśnie tej części ciała odpowiadają za zginanie stawu kolanowego i poruszanie nogami względem miednicy. Są one reprezentowane przez 4 wiązki. Obszar ten działa aktywnie podczas biegania w jednym miejscu.
Trening wpływa na:
Często wykorzystuje się bieganie na miejscu w domu w celu utraty wagi w okolicy podudzia, ponieważ ta część nóg jest najbardziej zaangażowana podczas zajęć.
Biegnąc na miejscu rozwijają:
Mięśnie stopy pracują mniej aktywnie niż podudzie.
Bieganie w miejscu działa wzmacniająco na:
Bieganie w miejscu aktywizuje pracę:
Bieganie w miejscu angażuje większość mięśni górnej części ciała i jest w stanie nadać mięśniom właściwy kształt i definicję.
Układ oddechowy jest uważany za adaptacyjny, ponieważ reguluje częstotliwość i głębokość oddychania w zależności od zapotrzebowania komórek na tlen. Przy niewystarczającym dopływie tego gazu do tkanek zwiększa się obciążenie serca, co powoduje przyspieszenie jego rytmu. Aby ustabilizować stan, organizm zaczyna zwiększać liczbę oddechów, zmniejszając ilość wdychanego powietrza.
Podczas biegu w miejscu układ oddechowy może pracować w 2 trybach:
Aby osiągnąć maksymalny efekt treningu, musisz regularnie ćwiczyć. Pierwsze efekty będą widoczne po 1 miesiącu zajęć, a przy odpowiednim odżywianiu i dodatkowych ćwiczeniach - po 2 tygodniach. Pierwszy trening nie powinien przekraczać 5 minut.
Gdy przyzwyczaisz się do obciążeń, czas pracy należy zwiększyć o 1-2 minuty. co 3 dni. Czas trwania biegu na miejscu uzależniony jest od samopoczucia osoby i występowania chorób współistniejących. Może wynosić od 30 do 60 minut. Średnio przy osobie ważącej 60-70 kg można zrzucić około 3-5 kg w ciągu 1 miesiąca treningu.
Ogólnie rzecz biorąc, bieganie w miejscu jest godną alternatywą dla klasycznego biegania. Nadaje się dla osób, które nie mają dużo wolnego czasu lub dostępu do centrum fitness. Warto pamiętać, że treningi w domu nie pozwalają wypracować wszystkich grup mięśniowych i szybko schudnąć, dlatego należy je uzupełnić innymi zajęciami.
Formatowanie artykułu: Anna Winnicka
Możliwość łatwego zrzucenia kilku zbędnych kilogramów:
